Hlavná
Jarabiny

Tabuľka produktov: bielkoviny, tuky a uhľohydráty

Tabuľka produktov KBZhU je nevyhnutným nástrojom pre tých, ktorí sledujú svoju výživu a vedú zdravý životný štýl. Schopnosť vytvoriť kompletnú stravu, nájsť rovnováhu medzi proteínmi, tukmi a sacharidmi vám umožní zvoliť si vlastný kľúč k zdraviu a dlhovekosti. Pomocou našej služby môžete zistiť, koľko kalórií je obsiahnutých v určitých zložkách alebo určiť výživnú hodnotu hotových jedál.

Algoritmus na používanie služby je nasledujúci:

  1. zadajte názov ručne alebo vyhľadajte potrebné prísady v tabuľke;
  2. zadajte požadovanú hmotnosť zložky;
  3. Ak urobíte chybu, jednoducho odstráňte produkt zo zoznamu.

Ďalej vám služba ukáže výsledok vo forme obsahu kalórií vo vybranej zložke, ako aj podrobné informácie o bielkovinách, tukoch a uhľohydrátoch, ktoré sú v nej obsiahnuté..

Tabuľka produktov KBJU

Mlieko a mliečne výrobkyveveričkytukysacharidykcal
Brynza (syr z kravského mlieka)17.920.10,0260
Prírodný jogurt. 2% tuku.4.326.260
Kefír 3,2% tuku2,83.24.156
Kefír 1% odtučnený2,81440
Mlieko 3,2%2.93.24.759
Mlieko 2,5%2,82,54.752
Kondenzované mlieko bez cukru6.67.59,4131
Kondenzované mlieko s cukrom7.28.556320
Plnotučné mlieko262537.5476
Kyslé mlieko 2,5%2.92,54.153
Ryazhenka 2,5%2.92,54.254
Krém 10% (nemastný)3104118
Krém 20% (stredný tuk)2,8dvadsať3,7205
Kyslá smotana 10% (nemastná)3102.9115
Kyslá smotana 20% (stredný tuk)2,8dvadsať3.2206
Holandský syr2626.80,0352
Krémový syr16.811.223.8257
Syr Poshekhonsky2626.50,0350
Ruský syr24.129.50.3363
švajčiarsky syr24.931.80,0396
tvaroh7.12327.5341
Beztukový tvaroh16.50,01.371
5% nízkotučný tvaroh17,251.8121
Tvaroh 9% tučné16.792159
Chlieb a pekárstvoveveričkytukysacharidykcal
bagelyšestnásť10,0366
Pšeničná múka 1. stupňa10.61.367.6331
Pšeničná múka 2. stupňa11.71.863.7324
Pšeničná múka sup. akosť10.31,168.9334
Očkovaná ražná múka6.91.467.3304
Čajové sušienky102,373,8397
Sušičky maku11.34.470.5372
Pšeničný chlieb8.1148.8242
ražný chliebtrinásť340250
Plátky dlhého bochníka7.52.950.9264
Batonská oblasť Moskvy7.52.650.6261
Tuky, maslo a margarínveveričkytukysacharidykcal
Cukrárenský tuk0,099.80,0897
Provensálska majonéza3,1672.6624
Stolový margarín 40%0,0400,0360
Mlieko margarín0.3821743
Zeleninový olej0,0990,0899
Maslo 72,5%172.51.4662
Zosieťovaný olej 82%0.7820.7740
palmový olej0,099.90,0899
cereálieveveričkytukysacharidykcal
Herkules12.56.261352
Pohankové krúpy (hotové)9.52,365,9306
Pohankové jadro pohánky (pohánka)12.63.362.1313
Kukuričné ​​krupice8.31,275337
krupica10.3167.4328
Ovsené krúpy12.36.159.5342
Jačmeň perlový9.31,173,7320
Pšeničné krupice11.51.362316
Proso krupice11.53.369.3348
biela ryža6.70.778.9344
ovsená múka12.5664.9363
jačmeň10,41.366.3324
zeleninaveveričkytukysacharidykcal
Baklažán1,20,14,524
kvaka1,20,17.737
Zelený hrášok50.213.873
Zelená fazuľa40,04.332
cuketa0.60.34.624
Biela kapusta1.80,14.727
červená kapusta1.80,07.624
karfiol2,50.35,4tridsať
zemiaky20.416.176
Zelená cibuľa (perie)1.30,04.6devätnásť
pór20,08.233
Cibuľová cibuľa1.40,010,447
mrkva1.30,16.932
Uzemnené uhorky0.80,12,8pätnásť
Skleníkové uhorky0.70,01.810
Sladká žltá paprika1.30,05.327
Sladký zelený korenie1.30,06.933
Sladká paprika1.30,05.327
Petržlen (greeny)3,70,08.145
Petržlen (koreň)1,50,0jedenásť47
Rebarbora (stopka)0.70,02.9šestnásť
reďkev1,20,13.4devätnásť
reďkev1.90,0734
šalát1,50,02.214
repa1,50,18.843
Paradajky (paradajky)1,10.23,7dvadsať
Ramson2,40,16.534
cesnak6.50,529.9143
špenát2.90.3222
šťaveľa1,50,02.9devätnásť
ovocieveveričkytukysacharidykcal
marhule0.90,0944
dule0.60,09.840
Čerešňová slivka0.20,06.927
Ananás0.40,010.649
banány1,50,021.895
čerešňa0.80,011.349
granát0.90,011.852
hruška0.40,010.742
figy0.70,013.956
broskyne0.90,010,444
Záhradná slivka0.80,09.943
Termíny2,50,072.1281
tomel0,50,015.962
čerešne1,10,012.352
Jablká0.40,011.346
oranžový0.90,08.438
grapefruit0.90,07.335
citrón0.90,03.631
mandarínka0.80,08.638
zrnko vína0.40,017.569
ostružina20,05.333
jahody1.80,08.141
brusnica0,50,04.828
egreše0.70,09.944
malina0.80,0941
Biely ríbezle0.30,08.739
Čierna ríbezľa1,00,08.040
čučoriedky1,10,08.640
Rosehip Fresh1,60,024101
Sušené šípky4.00,060253
Sušené ovocieveveričkytukysacharidykcal
Sušené marhule50,067.5278
Sušené marhule5.20,065,9272
Rozinky s kosťou1.80,070.9276
Hrozienka2,30,071.2279
čerešňa1,50,073292
hruška2,30,062.1246
broskyne3.00,068.5275
slivky2,30,065,6264
Jablká3.20,068273
strukovinyveveričkytukysacharidykcal
fazuľa60,18.358
Hrach231,657.7323
Celý hrášok231,253.3303
sója34.917.326.5395
fazuľa22.31.754.5309
šošovka24.81,153.7310
hubyveveričkytukysacharidykcal
Biela čerstvá3.20.71,625
Sušená biela27.66.810209
Čerstvý hríb2,30.93,731
Čerstvý hríb3.30,53.431
Mäso, hydina a vnútornostiveveričkytukysacharidykcal
Baranie mäso16.315.30,0203
Hovädzie mäso18.912,40,0187
konské mäso20,270,0143
králik20.712.90,0199
Chudé bravčové mäso16,427.80,0316
Tučné bravčové mäso11,449.30,0489
teľacie19.71,20,090
Hovädzia pečeň17.43,10,098
Hovädzie obličky12.51.80,066
Hovädzie Udder12.313.70,0173
Hovädzie srdcepätnásť30,087
Hovädzí jazyk13.612.10,0163
Bravčová obličkatrinásť3,10,080
Bravčová pečeň18.83.60,0108
Bravčové srdce15.13.20,089
Bravčový jazyk14.216.80,0208
husi16.133.30,0364
Turecko21.6120.8197
kurčatá20.88.80.6165
kurčatá18.77.80.4156
nohavičky16.561.20,0346
klobásaveveričkytukysacharidykcal
Varená klobása Diabetická12.122.80,0254
Varená diéta pre párky12.113.50,0170
Varená klobása Doktor13.722.80,0260
Varená klobása amatér12,2280,0301
Varená klobása Mlieko11.722.80,0252
Varená klobása oddelená10.120.11.8228
Varená teľacia klobása12.529.60,0316
Bravčové klobásy10.131.61.9332
Mliečne klobásy12.325.30,0277
Párky, rusky1219.10,0220
Bravčové klobásky11.830.80,0324
Údený amatér17.3390,0420
Údený cervelat28,227.50,0360
Polovica údený Krakov16,244.60,0466
Half-fajčil Minsk2317.42.7259
Poltava s polodúhom16,4390,0417
Údená ukrajinčina16.534,40,0376
Surový údený amatér20.947.80,0514
Nevarené údené Moskva24.841.50,0473
Konzervované mäso a údené mäsoveveričkytukysacharidykcal
Dušené hovädzie mäso16.818.30,0232
Dusené bravčové mäso14.932,20,0349
Údený hrudník7.666.80,0632
Údená bedra10.547.20,0467
šunka22.620.90,0279
vajíčkaveveričkytukysacharidykcal
Kuracie vajce12.710.90.7157
Vaječný prášok4537.37.1542
Suchý proteín73.31.87336
Suchý žĺtok34.252,24.4623
Prepeličie vajce11.913.10.6168
Čerstvé ryby a morské plodyveveričkytukysacharidykcal
Ružový losos20.56.50,0142
platýz16.51.80,083
karas17.71.80,0112
kaporšestnásť5.60,096
kamarát225.60,0138
koruška15.44.50,0102
pleskáč17.14.10,0105
losos20.815.10,0219
Macrourus13.20.80,060
Pollock15.90.70,070
Huňáček13.411.50,0157
Navaga16.110,073
mník18.80.60,081
Morský vlk17.65.20,0117
Rieka ostrieža18.50.90,082
jeseter16.410.90,0164
platejs18.930,0103
Treska belasá16.10.90,072
kapor18.45.30,0121
Saira veľká18.620.80,0262
Saira plytká20.40.80,0143
Salak17.35.60,0121
sleď17.719.50,0242
síhdevätnásť7.50,0144
makrelaosemnásť90,0153
sumec16.88.50,0144
Stavridy18.550,0119
jeseter malý176.10,0320
Zanderdevätnásť0.80,083
treska17.50.60,075
tuniak22.70.70,096
Drevené uhlie13.211.60,0158
Morský úhor19.11.90,094
akné14.530.50,0333
Hake16.62.20,086
šťuka18.40.80,082
ide18.21,00,081
treščia pečeň4.265.70,0613
kalmarosemnásť0.30,075
krabšestnásť0,50,069
garnátosemnásť0.80,083
Sea kale0.80.235
orechyveveričkytukysacharidykcal
lieskový orech16.166.99.9704
mandle18.657.713.6645
vlašský orech15,261.310,2648
burský oriešok26.345,29.7548
Slnečnicové semienko20.752.95578
cukrovíveveričkytukysacharidykcal
Med0.80,080.3308
marshmallows0.80,078.3299
marmeláda4.30,177.7296
karamel0,00,177.7296
čokolády4.339.554,2596
vložiť0,50,080,4305
Kryštálový cukor0,00,099.5374
Slnečnica Halva11.629.754516
Tmavá čokoláda6.935.352.6540
Mliečna čokoláda6.935.752,4547
Oblátky s náplňou3.22,880.9350
Tukové doštičky3.430,264.7539
Krémový koláč1.725,250.9454
Vzduchový koláč3,116.368.5419
Perníkové sušienky5.86.571.6364
Miešaný koláč4.7pätnásť36294
Cake Prague4.626.565.1517

Kto bude považovať za užitočné poznať pomer BZHU?

Mnohí sa domnievajú, že tabuľka bielkovín, tukov a uhľohydrátov v potravinách je nevyhnutná pre tých, ktorí sú na nepretržitej strave a hľadajú zdroj rýchleho chudnutia. V skutočnosti to nie je úplne pravda a naše služby budú užitočné v týchto prípadoch:

  1. pri chudnutí - pomocou stránky si môžete vytvoriť správne menu, vylúčiť škodlivé alebo nadmerne výživné potraviny zo stravy a zanechať zdravé ovocie a zeleninu. Naučíte sa tiež dodržiavať správne proporcie BJU;
  2. pri získavaní svalovej hmoty je bielkovina hlavným stavebným kameňom ľudských tkanív. Ak chcete urýchliť rast svalov, musíte do stravy zahrnúť zložky bohaté na bielkoviny, napríklad mäso alebo strukoviny. Okrem toho by ste mali znížiť príjem jednoduchých uhľohydrátov, napríklad sladkostí alebo pečiva;
  3. v prípade niektorých chorôb - schopnosť urobiť správne menu a vybrať si správne komponenty bude užitočná pre ľudí trpiacich chorobami gastrointestinálneho traktu. Napríklad pri niektorých ochoreniach žalúdka a čriev sa vyžaduje zníženie príjmu bielkovín. S pomocou našej stránky si môžete vybrať najvhodnejšie ingrediencie a správne ich kombinovať.

Tabuľka RCU a kalórií produktov je dôležitá a funkčná služba, ktorá vám umožňuje vytvoriť kompletné nutričné ​​menu pre každú situáciu. Môžete rýchlo a presne určiť zloženie akéhokoľvek jedla, vylúčiť nepotrebné zložky zo stravy a pripraviť najzdravšie jedlá pre seba a svojich blízkych.

Ako využívať našu službu?

Malo by byť zrejmé, že na normálnu prácu potrebuje telo určité množstvo kalórií, napríklad muži potrebujú približne 2 000 až 3 000 kcal a ženy 1 500 až 2 500 žien. Zároveň by malo byť jedlo čo najužitočnejšie, malo obsahovať správne „množstvo“ BFU. V závislosti od zvoleného potravinového systému potrebuje telo iné množstvo živín. Pri vytváraní vlastného menu vám pomôže náš stôl z repy a kalórií.

Urobme dobrý príklad: tvrdo pracujete v telocvični a chcete získať svalovú hmotu. Na tento účel potrebujete bielkoviny (denná sadzba = Vaša hmotnosť * 1,3 gramov), tuky (denná sadzba = Vaša hmotnosť * 5 gramov) a sacharidy (zaberajú zvyšok denných kalórií). Ďalej urobíte všetky potrebné výpočty a určíte mieru BJU pre jedno jedlo (celkový počet BJU za deň vydeľte 5 alebo 6 jedlami). Potom pomocou tabuľky vyberiete sadu potrebných ingrediencií a dostanete plný obed, večeru alebo raňajky. Pomer BJU závisí iba od vášho konečného cieľa.

Ak vám vaša hmotnosť úplne vyhovuje, môžete sa držať nasledujúceho pomeru bielkovín, tukov a uhľohydrátov - 25% / 25% / 50%. Pre tých, ktorí chcú schudnúť, by percento malo vyzerať takto - 50/20/30.

Nezabudnite, že nutričná hodnota jedál je ovplyvnená spôsobom ich spracovania, napríklad vyprážané a varené kuracie prsia budú mať v zložení iný počet kalórií. Majte to na pamäti pri zostavovaní vlastného plánu výživy.!

Čo sú: bielkoviny, tuky a uhľohydráty?

Telesné cvičenia v telocvični neprinášajú pozitívne účinky? Počítajte BJU a telo sa na vhodnú formu dostane len za...

Zdravý plný život je nemožný bez správnej výživy. Každé jedlo z denného menu musí obsahovať potraviny bohaté na bielkoviny, tuky, uhľohydráty. Nedostatok ktoréhokoľvek z týchto makronutrientov vedie k rozvoju závažných chorôb a nadmerný výskyt vedie k obezite. Hlavným cieľom navrhovania správnej vyváženej stravy je preto porozumieť množstvu živín v hlavných použitých druhoch potravín.

sacharidy

Makronutrienty, ktoré 45% nasýtia telo životnou energiou, sa nazývajú uhľohydráty. Medzi ich úlohy patrí:

  • normalizácia metabolizmu bielkovín a tukov;
  • udržiavanie zdravia svalových vlákien;
  • posilnenie zdravého fungovania tráviaceho systému (ľahké trávenie potravy a vstrebávanie prospešných prvkov);
  • eliminácia toxínov a toxínov.

Odrody uhľohydrátov

Vedci rozdelili tento makrobunku na dva typy: jednoduché a zložité.

Jednoduché sacharidy majú dva podtypy: monosacharidy a disacharidy, vyznačujúce sa jednoduchou štruktúrou. Komplexné uhľohydráty - viaczložkové polysacharidy s podobným typom štruktúry.

Každé jedlo by sa malo počítať na základe denného príjmu sacharidov (nie viac ako 500 gramov). Zvýšené denné množstvo zvyšuje hladiny inzulínu a stimuluje syntézu tukov. To ovplyvňuje telesný tuk v bokoch, bruchu, v páse.

Znížená suma (10-15Tučný tvaroh, varená klobása, bravčové mäso, vajcia, krupica, párky, pohánka, proso, cestoviny, ovsená kašaod 10 do 15Pšeničný a ražný chlieb, jačmeň, ryža, hrášok, kefír, zemiaky, kyslá smotana, mliekood 5 do 9,9Ovocie, bobule, zelenina (neuvedené vyššie), hubyod 0,4 do 1,9

Zhrnutie proteínov

Človek môže kontrolovať rovnováhu živín sám. Ak to nie je možné, mali by ste sa uchýliť k pomoci trénerov vo fitness centrách a odborníkoch na výživu.

  • Proteínová norma za deň je 35 až 40 g (pri rýchlosti 0,8 až 2,5 g na kilogram hmotnosti).
  • Do ponuky by mali byť zahrnuté oba typy proteínov..
  • Zelenina a živočíšne bielkoviny sa varia (nie sú vyprážané!) Pred jedlom.

Najzložitejšie molekuly sú tuky. Spolu s uhľohydrátmi je ich hlavným znakom saturácia tela energiou. Tuky majú dobré tepelnoizolačné vlastnosti, slúžia ako „podpora“ pre orgány.

Miera tuku do 24 hodín je 20 - 30% stravy. Nie je možné ich úlohu preceňovať.

  • slúži ako sklad esenciálnych mastných kyselín;
  • pomáhajú absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch;
  • normalizovať rast svalového tkaniva, prispievať k fyzickému rozvoju;
  • ovplyvňujú elasticitu krvných ciev;
  • normalizovať stav vlasových folikulov, nechtových dosiek;
  • syntetizovať hormóny.

Tuky sa delia na dva podtypy: zelenina (pestovaná v krajine kultúry) a zvieratá (umelo pestované druhy vtákov a zvierat, výrobky obsahujúce mäso)..

Rastlinné tuky

Základom tohto typu tuku sú nenasýtené mastné kyseliny. Chýba im cholesterol, ale tiež ho pomáhajú odstraňovať z tela. Tieto tuky sú dobre stráviteľné a dokonale absorbované, čo zvyšuje vylučovanie žlče.

Tuk obsahuje veľa kalórií. Nie je to však dôvod na úplné vylúčenie z ponuky. Nedostatok mastných kyselín zhoršuje stav pokožky.

Hlavné zdroje rastlinných tukov: olej z olív, sezamových semien, ľanu, slnečnice.

Živočíšne tuky

Ich zloženie zahŕňa nasýtené mastné kyseliny s nadbytkom povoleného percenta cholesterolu. „Mäsový tuk“ sa veľmi pomaly rozkladá a slabo opúšťa telo. Ale ich negatívny vplyv na pečeň je veľký.

Tuky z mliečnych výrobkov majú lepšie zloženie. Preto je oveľa jednoduchšie ich vyniesť.

Použitie rastlinných a živočíšnych tukov 1 až 1 je neopodstatnené, pretože telo v zásade nevyžaduje živočíšne tuky. Ale ich škoda je obrovská:

  • ovplyvňujú kardiovaskulárny systém;
  • zvýšenie cholesterolu;
  • vyvolať niektoré druhy rakoviny.

Zdroje tuku

ProduktyMnožstvo tuku 100 g
Zelenina, maslo, ghi, jedlý olej, bravčový tuk> 80
Syr, kačica, kyslá smotana s vysokým obsahom tuku, všetky druhy párkov, čokoláda, halva, koláčeod 20 do 40
Tvaroh, smotana, hovädzie mäso, kuracie, jahňacie mäso, losos, kaviár, jeseter, sleďod 10 do 19
Beztukový tvaroh, kyslá smotana, kefír, treska, šťuka, chlieb, cereáliedo 2

Súhrn tuku:

  • Deň môžete jesť 100 - 150 g tuku (na základe 0,8 - 1 g na kilogram hmotnosti).
  • Denné menu by malo obsahovať 60 - 71% živočíšneho tuku a 29 - 40% zeleniny.
  • Osoba netrpí nedostatkom živočíšneho tuku, a preto by sa podľa možnosti mala vylúčiť.
  • Večer jesť nežiaduce mastné jedlá.
  • Potraviny sú lepšie pre nenasýtené tuky..

BZHU v živote

Telo vyžaduje mikro a makro prvky ako „stavebný“ materiál. Strava zložená zo zdravých prísad vykompenzuje nedostatok komplexných uhľohydrátov, zdravých tukov a bielkovín. Rovnováha živín chráni osobu pred starnutím a chorobami, poskytuje silu a energiu.

Sacharidy v potravinách. Tabuľka, zoznam s obsahom komplexných, jednoduchých uhľohydrátov, bielkovín, tukov na chudnutie

Sacharidy, ktoré ľudia konzumujú spolu s jedlom, sa podieľajú na zabezpečení normálnej funkcie tela. Po úplnom odmietnutí posudzovanej zložky dôjde k zlyhaniu ľudského tela, čo bude mať nezvratné následky. Ďalej zvážime, ktoré potraviny sa považujú za uhľohydráty, tabuľku a zoznam produktov na chudnutie..

Úloha sacharidov v tele

Sacharidy sú organické zlúčeniny.

Sú nevyhnutné pre nasledujúce procesy v tele:

  • výstavba biologických štruktúr (podporná a štrukturálna funkcia);
  • Poskytovanie energetických rezerv;
  • ukladanie živín;
  • metabolické procesy;
  • normálne fungovanie imunitného systému.

Krv dospelého človeka obsahuje asi 6 g glukózy. Toto množstvo látky dodáva telu potrebné množstvo energie po dobu 15 minút. Na udržanie stabilného množstva glukózy telo produkuje inzulín a glukagón.

Tieto látky pomáhajú zvyšovať a udržiavať optimálny objem cukrov v krvi. Aby proces výroby glukózy a jej premena na energiu bežal normálne, musí človek spotrebovať dostatočné množstvo uhľohydrátov..

Poznámka! Pocit hladu naznačuje zníženie hladiny cukru v tele.

Sacharidy sú rozdelené do 2 skupín:

  1. Jednoduché uhľohydráty. Konzumácia tejto skupiny uhľohydrátov vedie k skokom v glukóze v krvi, čo môže viesť k rozvoju diabetes mellitus alebo k hromadeniu veľkého množstva nadbytočného tuku..
  2. Zložité uhľohydráty. Uvažovaný typ uhľohydrátov vedie k hladkému zvýšeniu a zníženiu cukrov v krvi, čo umožňuje telu rovnomerne premieňať cukor na energiu bez následkov na organizmus..

Pozornosť by sa mala venovať takémuto pojmu, ako je vlákno. Do stravy sa berú ako uhľohydráty, ktoré telo nedokáže absorbovať. Tento typ uhľohydrátov zabezpečuje harmonickú funkciu čriev..

S nedostatkom vlákniny v tele si môžete všimnúť:

  • porušenie črevnej motility;
  • narušenie väzby na cholesterol, ktoré vedie k zablokovaniu krvných ciev a zhoršeniu obehu mnohých orgánov;
  • dysbióza.

Sacharidy v ľudskom tele zaberajú približne 2 - 3% celkovej telesnej hmotnosti. Ich prebytok alebo nedostatok vedie k nepríjemným následkom.

Zoznam uhľohydrátov

Vzhľadom na otázku: uhľohydráty sú také výrobky (tabuľka výrobkov s rôznym obsahom posudzovanej zložky je uvedená nižšie), je potrebné zvážiť ich povahu.

Pomalé uhľohydráty sa vstrebávajú dlhšie, považujú sa za najprijateľnejšie pre jedlo..

Rýchle uhľohydráty - pomáhajú okamžite nasýtiť telo, ale ich činnosť tiež rýchlo prechádza, opäť pocit hladu.

Reguláciou rovnováhy uhľohydrátov v potravinách môžete normalizovať svoje zdravie a udržiavať hmotnosť v optimálnej polohe..

Zložité (pomalé) uhľohydráty: zoznam produktov (tabuľka)

Zložité uhľohydráty (ktoré výrobky sú uvedené v tabuľke nižšie) sa absorbujú rovnomerne. Aj pri ich vysokej spotrebe nedochádza k prudkému skoku cukru v krvi.

Druh cukru

Meno Produktu

škrobMúka, obilniny, zemiakyŽivočíšny škrobLátka uložená v pečeni a svalových tkanivách telacelulózaObilniny: pohánka, jačmeň, ovos a tiež otruby z raže alebo pšenice, celozrnná múka, surové ovocie a zelenina

Pomalé uhľohydráty sa rozkladajú výlučne v tenkom čreve. Tento proces trvá dlho, pretože vlákno narúša absorpciu cukru..

Jednoduché (rýchle) uhľohydráty: zoznam produktov (tabuľka)

Jednoduché sacharidy uvedené v tabuľke sa v tele rýchlo vstrebávajú, čo vedie k nerovnomernému rozdeleniu cukrov. Konzumovať takéto výrobky vo veľkých množstvách nie je pre telo dobré.

Druh cukru

Meno Produktu

glukózaHrozno, hroznová šťava, včelí medOvocný cukorJablká, citrusy, broskyne, melón, sušené ovocie, ovocné šťavy, ovocné nápoje a konzervy bez cukruPotravinársky cukorCukor, sladkosti, ako aj džúsy, ovocné nápoje a konzervy s prídavkom cukruMliečny cukorSmotana, mlieko, mliečne výrobkySladový cukorPivo, Kvass

Telo absorbuje glukózu najrýchlejšie, fruktóza alebo ovocný cukor je pomalší cukor. Potraviny, mlieko a sladový cukor sa tiež rýchlo rozkladajú, keď sú vystavené žalúdočnej šťave.

Zoznam uhľohydrátových produktov na chudnutie

Všeobecne sa uznáva, že na chudnutie zo stravy by sa mali úplne vylúčiť všetky potraviny obsahujúce uhľohydráty, ale nie je tomu tak. Nemôžete jesť neobmedzené množstvo pečiva a cukroviniek, ale môžete absorbovať „zdravé“ uhľohydráty.

Úplné vylúčenie uhľohydrátov z tela povedie k metabolickým poruchám, ktoré zase neprispievajú k chudnutiu. Takže aké potraviny jesť, ako schudnúť?

Prijateľné produkty na chudnutie:

  • varené mäso;
  • vývar vyrobený z kurčaťa a akéhokoľvek mäsa;
  • bravčová panenka;
  • baranie mäso;
  • hydinové mäso;
  • králičie mäso;
  • obaľované mäso
  • pečene;
  • salámy;
  • vajíčka
  • Ryby a morské plody.

Použitie uvedených produktov v akýchkoľvek množstvách nebráni chudnutiu a umožňuje vám zachovať normálne všetky telesné funkcie.

Zoznam produktov pre hromadný zisk

Na získanie hmoty nie svalového, ale svalového tkaniva musia byť v strave prítomné komplexné uhľohydráty a musia byť v 40%..

Je to potrebné, pretože:

  1. Sacharidy sú pre telo konštantným zdrojom energie. Pri nedostatku sacharidov bude mať telo nedostatok energie, ktorý je kompenzovaný rozkladom bielkovín a tukov. A ako viete, bez bielkovín nedochádza k rastu svalov.
  2. Sacharidy stimulujú svalové tkanivo. Daná zlúčenina sa ukladá v tele v pečeni a svaloch vo forme glykogénu. Počas tréningu sa táto látka uvoľňuje zo svalových vlákien, čo dodáva svalovému tkanivu ďalšiu energiu. Pri nedostatku uhľohydrátov nie je možné uvoľniť ďalšiu energiu, čo vedie k spomaleniu rastu svalov.
  3. Sacharidy prispievajú k rýchlemu zotaveniu po cvičení. Po spotrebovaní glykogénu sa musí doplniť. Bez doplňovania týchto rezerv nedôjde k rastu svalov, pretože rastú presne v pokoji.

Na to, aby rast svalovej hmoty rástla, je potrebné používať potraviny obsahujúce bielkoviny a pomaly sacharidy 2 hodiny pred cvičením. 90 minút po tréningu musíte konzumovať malé množstvo „škodlivých“ uhľohydrátov v iných potravinách. Tým sa obnovia rezervy vynaložené počas školenia..

Aké potraviny majú vysoký obsah uhľohydrátov?

Potraviny bohaté na uhľohydráty sú najužitočnejšie, ak väčšina zlúčenín je vláknina a nie glukóza.

Väčšina uhľohydrátov v nasledujúcich potravinách:

  • zrelé ovocie;
  • hrach;
  • pohánka;
  • krupice;
  • ovsené krúpy;
  • jačmeň perlový;
  • jačmeň;
  • kukurica;
  • cestoviny z tvrdej pšenice;
  • ryža.

Použitie uvedených výrobkov v primeranom množstve nepoškodí telo a nezlepší jeho fungovanie, najmä gastrointestinálny trakt.

Potraviny s nízkym obsahom uhľohydrátov

Existuje veľa potravín so zníženým obsahom uhľohydrátov. To vám umožní, ak je to potrebné, pripraviť si pestrú a pestrú stravu s nízkym obsahom sacharidov.

Potraviny s nízkym obsahom uhľohydrátov:

  • drvivá väčšina zeleniny;
  • zeleň;
  • vajíčka
  • plody bobúľ;
  • orechy
  • Mliečne výrobky;
  • morské plody;
  • huby;
  • slnečnicové semienka.

Je potrebné poznamenať, že dlhodobé diéty s nízkym obsahom sacharidov nie sú dobré pre zdravie..

Potraviny bez uhľohydrátov

Nie je veľa potravín, v ktorých nie sú žiadne zlúčeniny. Odporúča sa kombinovať ich spotrebu s potravinami s vysokým obsahom tejto látky..

Potraviny bez uhľohydrátov:

  • drvivá väčšina rýb;
  • zeleninový olej;
  • garnát
  • kraby a raky;
  • rybie ikry;
  • ustrice
  • bylinné nápoje
  • mušle;
  • Švajčiarsky syr;
  • maslo;
  • kozí syr a smotana.

Výživa založená výlučne na uvedených výrobkoch povedie k narušeniu všetkých funkcií tela, ktoré bude veľmi ťažké obnoviť.

Sacharidy bohaté na nízkokalorické potraviny

Potraviny so zníženým počtom kalórií, ale bohaté na uhľohydráty, prispievajú nielen k chudnutiu, ale tiež zlepšujú tráviaci trakt v dôsledku vysokého obsahu vlákniny..

Nákupný zoznam:

  • baklažán;
  • cukety;
  • kapusta;
  • peria cibule;
  • mrkva;
  • uhorky;
  • zeleň;
  • zelené fazule;
  • paradajka;
  • morský kel;
  • Trepang.

Ovocie sú tiež nízkokalorické, ale vysoko sacharidové potraviny.

Zdravé uhľohydrátové výrobky

Väčšina zdravých uhľohydrátov sa nachádza v potravinách bohatých na vlákninu, predovšetkým pektínu..

Tieto potraviny zahŕňajú:

Potraviny bohaté na sacharidy a proteíny

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín a uhľohydrátov sú skvelé pre ľudí, ktorí chcú udržať svoju váhu na rovnakej úrovni alebo zvýšiť svalovú hmotu..

Najlepšia kombinácia bielkovín a uhľohydrátov sa nachádza v nasledujúcich výrobkoch (tabuľka uhľohydrátových potravín a ich vyššie uvedené uhľohydráty):

Väčšina sacharidov a bielkovín je zahrnutá v rastlinných potravinách. Bielkovinové zlúčeniny živočíšneho pôvodu sa nachádzajú v potravinách, ktoré obsahujú málo alebo žiadne uhľohydráty.

Bielkoviny, tuky, uhľohydráty: tabuľka produktov na chudnutie

Tam je jedlo, vrátane uhľohydrátov, tukov a bielkovín v množstve potrebnom pre chudnutie. Nasledujúca tabuľka ukazuje, ktoré produkty sú prečistené..

Meno Produktu

Tuky (g)

Proteín (g)

Sacharidy (g)

kvaka0,11.38.1paprika01,25.8petržlen03,58.1rebarbora00.72,8repa01.710.7chren02,416,2cesnak06.521.3marhule00.910.6banány01,622.5jahody01.78.1

Nie je možné vyrobiť stravu iba na základe predložených produktov. Ak ich pridáte ako doplnok k hlavnej strave, môžete obohatiť svoje telo užitočnými zložkami a vitamínmi, ktoré podporujú chudnutie..

Všeobecne platí, že ak sa chcete zbaviť nadváhy, mali by ste si pripraviť stravu založenú na potravinách s nízkym obsahom bielkovín as dostatočným množstvom pomalých „zdravých“ uhľohydrátov..

Sacharidy sa nachádzajú v mnohých zdravých potravinách uvedených v tabuľke. Môžu však byť nielen užitočné, ale aj škodlivé. Zmenou množstva spotrebovaných uhľohydrátov je možné zvýšiť alebo znížiť telesnú hmotnosť, optimalizovať výkonnosť gastrointestinálneho traktu a ďalších orgánov..

Sacharidy sú aké produkty: video

Zistite, ktoré uhľohydráty sú zdravé a ktoré by sa nemali vylúčiť kvôli efektívnemu chudnutiu.

Sacharidy pre svalovú hmotu, pozri videoklip:

veveričky

Bielkoviny sú dôležitým stavebným materiálom nášho tela. Každá bunka tela sa z nej skladá, je súčasťou všetkých tkanív a orgánov. Okrem toho hrá špeciálny druh bielkovín úlohu enzýmov a hormónov v živom organizme..

Okrem konštrukčnej funkcie môže byť zdrojom energie aj proteín. A v prípade nadbytku bielkovín pečeň premieňa bielkovinu na tuky, ktoré sú uložené v tele v rezerve (ako sa zbaviť takého tuku?).

Ľudské telo obsahuje 22 aminokyselín: 13 aminokyselín, ktoré môže telo samé syntetizovať z existujúceho stavebného materiálu a 9 z nich je možné získať iba pomocou potravín.

V procese asimilácie v tele sa bielkoviny rozkladajú na aminokyseliny, ktoré sa zasielajú do rôznych častí tela, aby plnili svoje základné funkcie. Bielkoviny (vo forme aminokyselín) sú súčasťou krvi, sú súčasťou hormonálneho systému, štítnej žľazy, ovplyvňujú rast a vývoj tela, regulujú rovnováhu vody a kyseliny v tele.

Potraviny bohaté na bielkoviny:

Uvedené približné množstvo 100 g produktu

+ Ďalších 40 potravín bohatých na bielkoviny (uvedené gramy na 100 g výrobku):
Turecko21.6platejs18.9bryndza17.9Varená klobása12.1
Kuracia noha21.3teľacie19.7sleď17.7proso12.0
Králičie mäso21,2Hovädzie mäso18.9Hovädzia pečeň17.4ovsená múka11.9
Ružový losos21Bravčová pečeň18.8Bravčová oblička16,4Tučné bravčové mäso11,4
garnát20.9Jahňacie pečene18.7lieskový orech16.1Pšeničný chlieb7.7
kurčatá20.8kurčatá18.7Pollock15.9Pečenie masla7.6
losos20.8mandle18.6SrdcepätnásťRyžová porrige7
Slnečnicové semienko20.7kalmarosemnásťvlašský orech13.8ražný chlieb4.7
Saira plytká20,4makrelaosemnásťDoctor's Jam13.7Kefír s nízkym obsahom tuku3
Baranie mäsodvadsaťNízkotučný tvarohosemnásťPohánkové jadro12.6mlieko2,8

Denná potreba bielkovín

Odporúčaná požiadavka na bielkoviny pre dospelých je 0,8 g na 1 kg hmotnosti. Tento ukazovateľ je uvedený v tabuľkách na výpočet ideálnej telesnej hmotnosti. Skutočná hmotnosť osoby sa v tomto prípade nezohľadňuje, pretože aminokyseliny sú určené na bunkovú hmotu tela a nie na telesný tuk..

Podľa pravidiel dietetiky by bielkovinové potraviny mali tvoriť asi 15% z celkového príjmu kalórií denne. Aj keď sa tento ukazovateľ môže líšiť v závislosti od typu ľudskej činnosti a stavu jeho zdravia.

Potreba proteínov sa zvyšuje:

  • Počas choroby, najmä po operácii, ako aj počas uzdravovania.
  • Počas práce vyžadujúcej silnú fyzickú námahu.
  • V chladnom období, keď telo minú viac energie na vykurovanie.
  • Počas intenzívneho rastu a rozvoja tela.
  • Počas športových súťaží, ako aj ich príprava.

Potreba proteínov sa znižuje:

  • V teplej sezóne. Je to spôsobené chemickými procesmi v tele, ktoré sa vyskytujú pri vystavení teplu..
  • S vekom. V starobe je obnova tela pomalšia, preto je potrebné menej bielkovín.
  • Pri ochoreniach spojených so stráviteľnosťou proteínov. Jednou z týchto chorôb je dna..

Stráviteľnosť proteínov

Keď človek konzumuje uhľohydráty, proces ich trávenia začína, aj keď je v ústach. S proteínmi je všetko iné. Trávenie začína iba v žalúdku pomocou kyseliny chlorovodíkovej. Avšak, pretože proteínové molekuly sú veľmi veľké, proteíny sa ťažko trávia. Aby sa zlepšila absorpcia proteínov, je potrebné používať potraviny obsahujúce proteín v jeho najviac asimilovateľnej a ľahkej forme. Patria sem vaječné bielkoviny, ako aj bielkoviny nachádzajúce sa vo fermentovaných mliečnych výrobkoch, ako je kefír, fermentované pečené mlieko, syr feta atď..

Podľa teórie samostatnej výživy sa bielkovinové potraviny hodia na rôzne bylinky a listovú zeleninu. Moderní odborníci na výživu tvrdia, že bielkoviny sa lepšie vstrebávajú v prítomnosti tukov a uhľohydrátov, ktoré sú pre telo hlavným zdrojom energie..

Pretože bielkovinové jedlo v tele pretrváva omnoho dlhšie ako sacharidy, pocit sýtosti po konzumácii bielkovín trvá omnoho dlhšie.

Užitočné vlastnosti bielkovín a ich vplyv na organizmus

Proteíny vykonávajú v tele rôzne funkcie, v závislosti od ich špecializácie. Napríklad transportujú proteíny, vitamíny, tuky a minerály do všetkých buniek v tele. Proteínové katalyzátory urýchľujú rôzne chemické procesy vyskytujúce sa v tele. Existujú tiež proteíny, ktoré bojujú proti rôznym infekciám a sú protilátkami proti rôznym chorobám. Proteíny sú okrem toho zdrojom dôležitých aminokyselín, ktoré sú potrebné ako stavebný materiál pre nové bunky a posilňujú existujúce..

Interakcia so základnými prvkami

Všetko v prírode je vzájomne prepojené a tiež všetko interaguje v našom tele. Bielkoviny, ako súčasť globálneho ekosystému, interagujú s inými zložkami nášho tela - vitamínmi, tukmi a sacharidmi. Okrem jednoduchej interakcie sa proteíny podieľajú aj na transformácii jednej látky na inú.

Pokiaľ ide o vitamíny, na každý spotrebovaný gram bielkovín musíte použiť 1 mg vitamínu C. Ak je nedostatok vitamínu C, absorbuje sa iba také množstvo proteínu, ktoré je dostatočné na vitamín obsiahnutý v tele..

Vlastnosti a upozornenia týkajúce sa nebezpečných proteínov

Znaky nedostatku bielkovín v tele

  • Slabosť, nedostatok energie. Strata výkonu.
  • Znížené libido. Lekársky výskum môže preukázať nedostatok niektorých pohlavných hormónov.
  • Nízka odolnosť voči rôznym infekciám.
  • Poškodenie funkcie pečene, nervového a obehového systému, fungovanie čriev, pankreasu, metabolické procesy.
  • Rozvíja sa svalová atrofia, u detí sa spomaľuje rast a vývoj tela.

Znaky nadbytočnej bielkoviny v tele

  • Krehkosť kostrového systému, ktorá je výsledkom okyslenia tela, čo vedie k vylúhovaniu vápnika z kostí..
  • Porušenie vodnej rovnováhy v tele, ktoré môže tiež viesť k opuchom a stráviteľnosti vitamínov.
  • Vývoj dny, ktorá sa v staroveku nazývala „choroba bohatých ľudí“, je tiež priamym dôsledkom nadmerného množstva bielkovín v tele..
  • Nadváha môže byť tiež dôsledkom nadmerného príjmu bielkovín. Je to kvôli činnosti pečene, ktorá premieňa prebytočný proteín na tukové tkanivo..
  • Rakovina hrubého čreva môže byť podľa niektorých vedeckých zdrojov výsledkom zvýšeného obsahu purínov v potrave.

Faktory ovplyvňujúce obsah bielkovín v tele

Zloženie a množstvo jedla. Pretože telo samo nedokáže syntetizovať esenciálne aminokyseliny.

Vek. Je známe, že v detstve je množstvo bielkovín potrebných na rast a vývoj tela viac ako dvojnásobok potreby ľudskej bielkoviny stredného veku! V starobe sú všetky metabolické procesy omnoho pomalšie, a preto je potreba proteínov v tele výrazne znížená.

Fyzická práca a profesionálny šport. Na udržanie tónu a výkonnosti si športovci a ľudia zapojení do intenzívnej fyzickej práce vyžadujú dvojnásobné zvýšenie príjmu bielkovín, pretože všetky metabolické procesy sú v tele veľmi intenzívne..

Bielkoviny zdravej výživy

Ako sme už uviedli, existujú dve veľké skupiny proteínov: proteíny, ktoré sú zdrojmi nepodstatných a esenciálnych aminokyselín. Iba 9 esenciálnych aminokyselín: treonín, metionín, tryptofán, lyzín, leucín, izoleucín, fenylalanín, valín. Práve tieto aminokyseliny potrebuje naše telo, pretože sa vstrebávajú iba z potravy.

V modernej dietetike existuje niečo ako úplný a neúplný proteín. Bielkovinové potraviny obsahujúce všetky esenciálne aminokyseliny sa nazývajú kompletné bielkoviny, neúplné bielkoviny sa považujú za potraviny obsahujúce iba niektoré esenciálne aminokyseliny..

Medzi výrobky obsahujúce vysoko kvalitné bielkoviny patrí mäso, mliečne výrobky, morské plody a sója. Dlaň v zozname takýchto výrobkov patrí vajciam, ktoré sa podľa lekárskych kritérií považujú za zlatý štandard kompletného proteínu.

Defektný proteín sa najčastejšie nachádza v orechoch, rôznych semenách, obilninách, zelenine, strukovinách a niektorých druhoch ovocia.

Kombináciou potravín obsahujúcich defektný proteín s kompletným proteínom v jednom jedle môžete dosiahnuť maximálnu absorpciu defektného proteínu. Stačí na to, aby ste do svojej stravy zahrnuli iba malé množstvo živočíšnych produktov a prínosy pre telo budú značné..

Bielkoviny a vegetariánstvo

Niektorí ľudia podľa svojho morálneho a etického presvedčenia úplne vylúčili mäsové výrobky zo svojej stravy. Najslávnejšie z nich sú Richard Gere, hviezda Brooke Shieldsovej modrej lagúny, veľkolepá Pamela Andersonová a bezkonkurenčný ruský komik Michail Zadornov..

Aby sa však telo necítilo stratené, je potrebná úplná náhrada rýb a mäsa. Tí, ktorí konzumujú mlieko, tvaroh, vajcia, sú, samozrejme, ľahšie. Tí, ktorí úplne opustili živočíšne bielkoviny, musia preukázať veľkú vynaliezavosť, aby telo netrpelo nedostatkom bielkovín. Platí to najmä pre rýchlo rastúci organizmus dieťaťa, ktorý s nedostatkom aminokyselín môže spomaliť rast a normálny vývoj..

Vďaka určitým štúdiám súvisiacim so štúdiom absorpcie rastlinných bielkovín v tele sa ukázalo, že určité kombinácie takéhoto proteínu môžu poskytnúť telu kompletný súbor esenciálnych aminokyselín. Tieto kombinácie sú: huby z obilnín; huby - orechy; strukoviny - obilniny; strukoviny - orechy, ako aj rôzne druhy strukovín kombinované do jedného jedla.

Je to však iba teória a čas uplynie skôr, ako bude úplne potvrdená alebo vyvrátená.

Medzi rastlinnými proteínovými výrobkami patrí titul „šampión“ v obsahu bielkovín sóji. 100 gramov sóje obsahuje viac ako 30% bielkovín vysokej kvality. Japonská miso polievka, sójové mäso a sójová omáčka nie sú všetky pochúťky pripravené z tohto úžasného produktu. Huby, šošovica, fazuľa a hrach obsahujú 28 až 25% defektných bielkovín v 100 gramoch.

Avokádo je v bielkovine porovnateľné s čerstvým kravským mliekom (obsahuje asi 14% bielkovín). Okrem toho ovocie obsahuje omega-6 polynenasýtené mastné kyseliny a vlákninu z potravy. Orechy, pohánka, ružičkový kel a karfiol, špenát a špargľa dopĺňajú náš kompletný zoznam potravín bohatých na rastlinné bielkoviny..

Bielkoviny v boji za harmóniu a krásu

Pre tých, ktorí chcú zostať vždy fit a krásni, odborníci na výživu odporúčajú dodržiavať osobitnú stravu pred a po tréningu:

  1. 1 Za účelom budovania svalov a získania atletickej postavy sa odporúča jesť bielkovinové jedlo hodinu pred tréningom. Napríklad pol misky tvarohu alebo iného kysnutého mlieka, kuracie prsia alebo morčacie mäso s ryžou, ryba so šalátom, omeleta s ovsenou kašou.
  2. 2 Na získanie športovej postavy je jedlo povolené po 20 minútach po tréningu. Okrem toho by ste mali jesť bielkoviny a uhľohydráty, ale nie tuky.
  3. 3 Ak je cieľom tréningu nájsť harmóniu a pôvab, bez budovania svalov, potom by sa bielkovinové jedlo malo konzumovať najskôr 2 hodiny po vyučovaní. Pred tréningom nejedzte proteín po dobu 5 hodín. Posledné jedlo (uhľohydráty) 2 hodiny pred triedou.
  4. 4 A teraz o udržiavaní správneho metabolizmu v tele. Podľa odborníkov na výživu sa odporúča konzumovať bielkoviny popoludní. Zachovávajú si pocit sýtosti po dlhú dobu, a to je vynikajúca prevencia bohatého nočného stravovania..
  5. 5 Krásna pokožka, svieža a lesklá srsť, silné nechty - výsledok činnosti dostatočného množstva esenciálnych aminokyselín v potrave, pôsobiacich v spojení s vitamínmi a minerálnymi látkami.

Na tomto obrázku sme zhromaždili najdôležitejšie body týkajúce sa proteínov a budeme vďační, ak zdieľate obrázok na sociálnej sieti alebo blogu s odkazom na túto stránku: