Hlavná
Cereálie

Stretni ma! Čo je to frakčná výživa?

Už ste vyskúšali veľa diét, ale váha sa stále vracia? Niet divu: akákoľvek strava je vždy obmedzením, na ktoré telo reaguje stresom. A v dôsledku toho - po skončení diéty sa začnú vyrábať zásoby s trojnásobnou silou.

Aby sa táto váha nevrátila, nepotrebujete trojdňovú stravu, ktorá spravidla poškodzuje iba vaše telo. Je potrebné zmeniť prístup k chudnutiu, raz a navždy, aby ste prispôsobili svoju stravu tak, aby bola chutná, uspokojivá a zdravá a zároveň sa neodkladala na svoje strany. Ideálnou možnosťou je správna frakčná výživa (nezamieňať ju so samostatnou!). Dnes budeme hovoriť o tom, čo je frakčná výživa, ako pomáha schudnúť a aké potraviny musia jej prívrženci konzumovať..

Frakčná výživa: čo to je a čo jedí

Najskôr nezabudnite: nejde o stravu, ale o spôsob života. To znamená, že nie je potrebné obmedzovať spotrebu akýchkoľvek výrobkov - vo frakčnej výžive neexistujú prísne pravidlá. Avšak veľkosť porcií má obmedzenia - a to je vlastne celá podstata frakčnej výživy.

Takýto výživový systém je vhodný pre pacientov s presnou disciplínou. Alebo sa to snaží kultivovať vyššie uvedené vlastnosti samo o sebe. Pretože musíte jesť presne podľa hodín, ale zabudnite na „chutné“ medzi jedlami.

Musíte si zvyknúť na nedostatok obvyklých raňajok, obedov a večerí. Tri jedlá denne sa premenia na päť jedál denne, „prvé, druhé a kompót“ - v malých porciách. Inak sa neuložia žiadne zvláštne obmedzenia. Hlavná vec je, že jedlo je zdravé.

Čo je užitočná frakčná výživa: recenzie a výsledky

Ako tento životný štýl pomáha schudnúť? Žiadna mágia - zníži sa iba množstvo kalórií spotrebovaných za deň. Keď jete trikrát denne, interval medzi jedlami je príliš dlhý, máte čas na hlad, čo znamená, že jete viac, ako by ste mali pri obede alebo večeri..

Ak je medzera medzi občerstvením malá, jednoducho nemáte čas na hlad. Ste neustále v stave sýtosti, ale zároveň jete niekoľkokrát menej, a preto konzumujete menej kalórií. Beletria, však??

Frakčná výživa je ideálny systém, ktorý vám pomôže, bez trápenia a prerušenia, nájsť postavu snov. A tu sú hlavné postuláty tohto systému:

  • Zo stravy nie je potrebné vylúčiť žiadne potraviny. To však neznamená, že by sa malo skladať z koláčov, pečiva a rýchleho občerstvenia. Pri takomto menu nie je možné schudnúť, aj keď je to všetko v malých porciách. Frakčná výživa znamená predovšetkým zdravú výživu. Kvalita potravín preto hrá dôležitú úlohu.
  • Prestávky medzi jedlami - nie viac ako tri hodiny. Nemali by ste cítiť hlad.
  • Nie je potrebné vyhlasovať sladký boj. V jednom z piatich plánovaných jedál môžete jesť niekoľko kúskov čokolády, marmelády alebo cukroviniek.
  • Všetko jedlo sa musí žuť opatrne. Ak ste zvyknutí stolovať pod televízorom alebo s knihou v ruke - je čas sa rozlúčiť so zlými návykmi. Naučte sa vychutnať si chuť jedla - a to ovplyvní vašu postavu k lepšiemu.
  • Kalorická tabuľka výrobkov by mala byť na dosah. Zvyknite si s tým vyrovnať - niekedy aj zdravý a neškodný na prvý pohľad, produkt môže byť veľmi kalórie.
  • V potrave musí byť prítomná čerstvá zelenina a ovocie. Jedzte ich každý deň - v takýchto potravinách je málo kalórií, ale vitamíny, minerály, sacharidy a vláknina - viac ako dosť.
  • Odmietnite variť na margaríne alebo masle - je lepšie spoznať priateľov v rúre a dvojitý kotol.
  • Nezabudnite piť vodu - najlepšie 7-8 pohárov denne. Tým sa v tele zavedú metabolické procesy a pomôže sa z nich odstrániť toxíny..

Internet sa v poslednej dobe čoraz viac píše o márnosti a dokonca o nebezpečenstvách frakčnej výživy. Rovnako to nepomáha schudnúť, metabolizmus sa nezrýchľuje a je kompletne kontraindikovaný pre úplných ľudí. Skúsenosti tých, ktorí už týmto spôsobom schudli, naznačujú opak. Podľa recenzií chudnutia je ideálna frakčná výživa: kilogramy navždy zmiznú a nezažijete bolesti hladu..

Veľkosť podania pre frakčnú výživu

Zvyknúť si na jedlo každé dve až tri hodiny nie je jediný problém, ktorému musíte čeliť. Nie je o nič ťažšie naučiť sa, ako byť spokojný s určitou porciou pri jednom jedle, bez toho, aby ste si museli dať navyše.

Výpočet obsahu kalórií v každej miske polievky je, samozrejme, dosť nepríjemná záležitosť. Odporúčame preto, aby ste veľkosť porcie určovali doslova na prstoch. Je to jednoduché: musíte stlačiť päste a spojiť ich - toto je veľkosť žalúdka, ktorá by mala byť v dobrom stave. Preto by veľkosť podania nemala presahovať veľkosť žalúdka. A teraz - špecifiká:

  • Samica dlane má asi 100 gramov potravy, päsť je 200. Samec má 150 a 250 jedincov.
  • Hrsť - asi pol pohára obilnín, cestovín alebo iných voľne ložených výrobkov.
  • Plná porcia masla denne - nie viac ako dva nechty.
  • Doručovanie zeleniny denne - 2 päty, ovocie - 1, mäso a výrobky z rýb - 1 dlaň, obilniny, zrná alebo strukoviny - 1 päsť, mliečne výrobky - 1 dlaň, polievka - 1 päsť.

Aby sme objasnili, o čo ide, uvádzame príklad frakčnej výživy pre tento deň:

  • v 8 hodín ráno - ovsené vločky s ovocím, varené vo vode;
  • po 3 hodinách - o jedenástej snack: buchta, najlepšie celé zrno a pol pohára prírodného jogurtu;
  • v jednu hodinu popoludní - obed: dusená kuracie prsia a zelené fazuľové šaláty s olivovým olejom;
  • po ďalších 3 hodinách - o 16.00 hod. - druhé občerstvenie: čaj z bylín, slivky (stačí pár vecí);
  • o 19:00 - večera: vajce natvrdo uvarené, kúsok prevarenej ryby, šalát z rukoly s olivovým olejom;
  • posledná desiata - o 21. hodine: pohár odtučneného kefíru.

Čo je to frakčná výživa na chudnutie? V prvom rade ide o jasný systém, ktorého prísne dodržiavanie poskytuje ohromujúci a čo je najdôležitejšie trvalý výsledok. Potvrdzuje to aj množstvo pozitívnych recenzií frakčnej výživy na chudnutie. Na zlepšenie výsledku môžete zvážiť možnosť frakčnej výživy. Vašou úlohou je nájsť silu a túžbu zmeniť svoj životný štýl a stravu raz a navždy. A potom všetko vyjde!

Frakčná výživa na chudnutie

Frakčná výživa je jedným zo zásad správneho stravovania, ktoré odporúčajú odborníci na výživu a ktoré často ignorujeme, kým sa nestretneme s problémami s tráviacim systémom alebo s potrebou vyrovnať sa s nadváhou. Analyzujeme princípy frakčnej výživy a ako prejsť na frakčnú výživu. Okrem toho čakáte na recepty a zistíte názor špecialistu.

Frakčná sa nazýva taká strava, pri ktorej človek často konzumuje jedlo (každé 3 až 4 hodiny), ale v malých porciách. Navrhovatelia frakčnej výživy tvrdia, že ak človek zje podľa klasickej schémy (trikrát denne), potom sa hormóny, ktoré stimulujú chuť do jedla, dokážu produkovať v intervaloch medzi jedlami. Výsledkom je, že keď si človek sadne za stôl, prežíva zvýšený pocit hladu a v tomto stave je oveľa viac, ako potrebuje nasycovanie..

Pozrime sa podrobnejšie na základy racionálnej výživy a zistíme, ktoré výrobky sú pre ňu vhodnejšie. Okamžite stojí za zmienku, že tento článok slúži iba na informačné účely. Všetko, čo je v ňom uvedené, nie je návodom na konanie, ale iba opisom, informáciami na zamyslenie. Či už bude opísaný potravinový systém používať v praxi, každý by sa mal po konzultácii s lekárom rozhodnúť sám za seba.

Základné princípy frakčnej výživy

Existuje niekoľko jednoduchých pravidiel, podľa ktorých môžete usporiadať správnu frakčnú výživu.

  • Musíte jesť 5-6 krát denne. Medzi raňajkami a obedom sa vyžaduje obed a popoludňajší čaj medzi obedom a večerou. Šesť jedál denne po hlavnej večeri, krátko pred spaním, pripravujú druhú ľahkú večeru.
  • Malo by sa vypracovať vyvážené menu, v ktorom sa zohľadnia všetky užitočné prvky v príslušných pomeroch. Je lepšie to urobiť s odborníkom na výživu..
  • Pokiaľ je to možné, škodlivé výrobky by sa mali zlikvidovať. Varte hlavne varením alebo dusením. Minimalizujte príjem soli a cukru.
  • Musíte mať jeden denný rozvrh jedla na každý deň a prísne ho dodržiavať.
  • Porcie by mali byť malé - do 300 gramov.

Aká je účinnosť frakčnej výživy?

Aby ste pochopili, ako táto schéma stravovania funguje, musíte pochopiť, aký to má vplyv na organizmus.

režim

Režim je veľmi dôležitým faktorom, bez ktorého môže byť frakčná výživa neúčinná. Keď človek prísne dodržiava tento režim a je každý deň v rovnakom čase, jeho telo má možnosť prispôsobiť sa tomuto režimu. V čase jedenia sa zvyšuje slinenie, produkuje sa žalúdočná šťava, objavuje sa chuť do jedla. Vďaka tomu je jedlo ľahko stráviteľné. Okrem toho neexistuje žiadny akútny hlad, takže nie je potrebné na desiatu s nezdravým jedlom.

kmitočet

Medzi jedlami sa ukáže asi 4 hodiny. Počas tejto doby človek nemá čas príliš hladovať, aj keď predchádzajúce jedlo bolo ľahké a nízkokalorické. Okrem toho, ak máte pocit hladu, myšlienka skorého jedla pomôže ľahší prenos.

Veľkosť porcie

Vzhľadom na to, že porcie sú 200 - 300 gramov, osoba sa neprejedie, počet kalórií zostáva pod kontrolou. Okrem toho je ľahšie sa vysporiadať s malými časťami žalúdka, takže črevá sa nezanášajú, všetok odpad a troska sa rýchlo odstránia..

Produkty: Povolené a zakázané

Aby sa prešlo na frakčnú výživu, ktorá pomôže zlepšiť zdravie a schudnúť, je potrebné v prvom rade vylúčiť škodlivé potraviny zo stravy. Patria sem klobásy, údené mäso, muffiny, ako aj všetko, čo obsahuje veľké množstvo konzervačných látok, zvýrazňovačov chuti, arómy a ďalšie škodlivé prísady. Je potrebné odmietnuť alkohol a nápoje sýtené oxidom uhličitým.

Predtým, ako začnete zostavovať menu, musíte sa poradiť s odborníkom a zistiť, koľko kalórií bude pre vás optimálnych, a pri zohľadnení týchto údajov vypočítať jedlo na každý deň.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať pomeru bielkovín, tukov, uhľohydrátov. Existuje jednoduchý všeobecný vzorec, pomocou ktorého môžete vypočítať podiel potrebných látok. Zahŕňa to zavedenie 1 až 1,5 gramu proteínu na kilogram ľudskej hmotnosti. Tuky by mali predstavovať až 20% z celkových denných kalórií. 60% denných kalórií sa prideľuje na uhľohydráty, z ktorých 10 možno dať na spotrebu jednoduchých uhľohydrátov, ako je cukor, čokoláda, med.

Do menu pre frakčnú výživu sa zavádzajú tieto produkty:

  • čerstvá, varená a dusená zelenina;
  • čerstvé ovocie;
  • sušené ovocie;
  • teľacieho mäsa;
  • morčacie;
  • hovädzie mäso;
  • králikov;
  • vták;
  • horká čokoláda;
  • marshmallows;
  • marmeláda;
  • med;
  • morské plody;
  • loviť;
  • tukové výrobky z kyslého mlieka;
  • zelený čaj;
  • obilniny;
  • celozrnný chlieb;
  • rožky;
  • čerstvo vylisované šťavy.

Ako prejsť na frakčnú výživu

Prechod na novú stravu je veľmi dôležitá etapa. Je potrebné zmeniť stravu, aby nepoškodila vaše zdravie. Odporúča sa postupovať postupne podľa plánovaného plánu. Výmenu výrobkov zahrnutých v strave je možné vykonať za týždeň podľa nasledujúcich pokynov:

  • 1 deň. Odmietnite rýchle občerstvenie, nahraďte ho zdravším potravinami.
  • 2 dni. Odmietame polotovary - mrazené knedle, knedle, kotlety, atď..
  • 3 dni. Prestaňte konzumovať sýtené nápoje.
  • 4 dni. Zo stravy odstraňujeme mastné a vyprážané mäso.
  • 5 dní. Odmietame klobásy.
  • 6 dní. Vyhnite sa sladkosti, ďalej znižujte ich spotrebu na minimum.
  • 7 dní. Znížte príjem cukru na maximum.

Okrem postupného odstraňovania škodlivých produktov musíte v prvom týždni prechodu na frakčnú výživu vykonať niekoľko ďalších krokov, ktoré je možné distribuovať aj cez deň:

  • Premýšľajte nad časom na raňajky, obedy a večere, čo bude vhodné každý deň v týždni. V tomto okamihu budete musieť usporiadať jedlo bez toho, aby ste narušili zvolený režim.
  • Mali by ste určiť, koľko kalórií a koľko jedla v jednom jedle máte dosť, aby ste toho mali dosť. Dávka sa bude postupne znižovať, ale najskôr musíte vypočítať minimálne jedlo, pri ktorom nebude medzi jedlami ostrý pocit hladu..
  • Zvážte, ako nahradiť vyprážanie inými druhmi spracovania. Môžete si napríklad všetko, čo bolo predtým vyprážané, uvariť na grile. Ďalšou možnosťou je použitie pečenia v rúre.
  • Predstavte povinné denné prechádzky do každodenného života. Môžete začať s minimom - bude stačiť pol hodiny.
  • Venujte pozornosť svojmu pitnému režimu. Ak chcete rozvíjať zvyk vždy nosiť fľašu vody so sebou a piť to podľa vlastného výberu. Musíte piť deň a pol litra vody.

Ak boli všetky vyššie uvedené kroky úspešne dokončené v prvom týždni, môžete prejsť do druhej fázy prechodu. Druhý týždeň je pre neho vyčlenený a pozostáva z nasledujúcich akcií:

  • Denný príjem kalórií, ktorý bol vypočítaný v prvom týždni, sa znížil o 200 kalórií.
  • Pridajte jedno občerstvenie na tri jedlá denne. Môže to byť popoludňajšie občerstvenie alebo obed. Nezabudnite na denný obsah kalórií, musí sa rozdeliť na všetky jedlá vrátane občerstvenia.
  • Potom si zvykneme na konzumáciu znížených porcií, pretože po prepočte kalórií budú o niečo skromnejšie ako v predchádzajúcich fázach..
  • Vypočítajte pomer bielkovín, tukov, uhľohydrátov a na základe výsledkov vytvorte menu na nasledujúci týždeň.
  • Sledujte svoje stravovacie návyky a zo stravy odstráňte jeden škodlivý produkt denne.
  • Upravte svoje každodenné správanie a začnite sa viac pohybovať. Ak je to možné, opustite výťah - choďte po schodoch. Vzdialenosti do pár kilometrov chôdze, namiesto cestovania dopravou.
  • Denný prívod vody upravte na dva litre.

Poslednou fázou prechodu bude tretí týždeň. Zahŕňa nasledujúce kroky:

  • Denná strava je znížená o ďalších 300 kalórií.
  • Do stravy sa pridáva jedno alebo dve ďalšie občerstvenie. Dva hlavné občerstvenie sú obed a popoludňajšie občerstvenie. Stále však môžete pridať druhú večeru. Bez ohľadu na to, či je výsledkom päť alebo šesť jedál denne, je potrebné rozdeliť denný príjem kalórií na všetky jedlá.
  • Upravte veľkosť porcie, pričom vezmite do úvahy nové zníženie kalórií a pridanie občerstvenia.
  • Ráno začnite cvičiť. Môže to byť 15 minútové zahrievanie alebo jogging po dobu 20-30 minút.
  • Opravte vodný režim. Teraz musíte vypočítať individuálnu mieru dennej spotreby vody. Vypočíta sa nasledovne - 30 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti.

Pri správnom prístupe môžete prejsť na frakčnú výživu za menej ako mesiac.

Výživa

Frakčná výživa vám umožňuje bezpečne opustiť škodlivé výrobky a nahradiť ich užitočnými. Ide o to, že tento systém nevyžaduje hladovanie alebo ostré obmedzenie, čo vedie k fyzickému a psychickému nepohodliu.

Frakčná výživa poskytuje pomerne široký výber produktov. V skutočnosti je zakázané všetko, čo nie je zakázané. Musíte len nasledovať kombináciu, kombinovať viac vysokokalorických potravín s nízkokalorickými potravinami.

Malé porcie sa ľahšie strávia, takže po jedle nie je pocit slabosti a únavy, ako po vydatnom jedle. Vďaka tomu sa ľudia, ktorí si každý deň vyberajú frakčnú stravu, cítia energickí a plní energie.

Frakčná výživa nemá na organizmus negatívny vplyv. Na rozdiel od diéty a najmä hladovania je to neškodné. Lekári často predpisujú časté stravovanie v malých porciách pre ľudí s cukrovkou, obezitou, rôznymi chorobami tráviaceho systému, v pooperačnom období.

Frakčná výživa nie je systém chudnutia, ktorý sa používa v kurzoch. Toto je nový spôsob života, na ktorý si môžete ľahko zvyknúť a ktorý môžete sledovať celý život..

Je nejaká ujma?

Frakčný energetický systém má svojich protivníkov. Sú presvedčení, že ľudia, ktorí sa rozhodnú pre tento postup, sa vystavujú množstvu nebezpečenstiev:

  • Frakčná výživa poškodzuje zuby - alkalická rovnováha je často narušená, čo vedie k zvýšenému riziku zubného kazu.
  • Ak osoba s cukrovkou akceptuje takýto systém, je pre neho ťažšie kontrolovať krvný obraz..
  • Čím častejšie je jedlo, tým častejšie stúpa hladina inzulínu a bráni rozkladu tuku.
  • Na konci dňa hladina endotoxínov stúpa.
  • Bez hladu sa človek necíti plný, čo vedie k prejedaniu.

Odborníci na výživu, ktorí obhajujú frakčnú výživu ako optimálny systém, tvrdia, že vyššie uvedené tvrdenia sú pravdivé iba čiastočne. Napríklad poškodenie zubov sa skutočne pozoruje, ale nie je to o nič menej pri jedení sendvičov a čokolády na cestách. U ľudí s cukrovkou môže byť takáto výživa kontraindikovaná, aby ste sa nepoškodili, musíte najprv koordinovať prechod na frakčnú diétu s lekárom..

Pokiaľ ide o skoky v inzulíne, nemôže dôjsť k žiadnym veľkým škodám, pretože majú krátkodobý charakter. A hladina endoxínov stúpa iba v tých prípadoch, keď si človek počas druhej večere dovolí veľa sladkostí alebo múčnych výrobkov.

Frakčná výživa a DASH strava

V poslednom čase sa stala populárna tzv. DASH strava. Pôvodne bol vyvinutý pre pacientov s hypertenziou. Potom sa začal používať na zlepšenie zdravotného stavu pacientov s rôznymi chronickými chorobami. Zahŕňa to použitie všetkých potrebných produktov pre telo. Obmedzenie je iba v ich množstve - potrebujete toľko, koľko telo potrebuje pre normálny život, ale nič viac. Podľa recenzií na tematických fórach táto strava neposkytuje rýchle chudnutie, ale dáva udržateľný výsledok bez poškodenia zdravia. Jedným z hlavných princípov pomarančovej stravy je frakčná výživa. To znamená, že tieto dva systémy možno kombinovať do jedného..

Tri možnosti na zníženie hmotnosti.

Odborníci na výživu ponúkajú tri možnosti použitia frakčnej výživy na chudnutie. Spoločnou vecou týchto možností je pitný režim a časté stravovanie v malých porciách. Počet jedál a distribúcia denných kalórií sa líšia.

Variant 1, odkaz na pocit hladu (pasenie)

Toto je možnosť pre ľudí, ktorých rytmus života neumožňuje prísne dodržiavať režim. Odporúča sa uhryznúť v minimálnych porciách. Napríklad jedno občerstvenie môže pozostávať iba z ovocia alebo bochníka chleba. Zároveň by však malo byť občerstvenie ešte častejšie. Hneď ako človek cíti, že má hlad, musí niečo zjesť. Medzi občerstvením by malo byť najmenej pol hodiny. Lepšie vydrží 45 minútové intervaly.

Táto možnosť má jednu dôležitú výhodu - s tým sa človek na konci dňa vyhýba výraznému prejedaniu. Ale jeho aplikácia je pomerne náročná na kontrolu dennej sadzby. Okrem toho okráda črevá a ústnu dutinu o čas odpočinku a obnovuje rovnováhu.

Možnosť 2, raňajky obed, večera a dve desiatky

Predpokladá obvyklý režim frakčnej energie, ktorý bol uvedený vyššie. V takom prípade by mal byť obsah kalórií v občerstvení menší ako hlavné jedlo. Veľkosť dávky by nemala presiahnuť 200 gramov. Interval medzi jedlami - nie viac ako 3 hodiny.

Možnosť 3, jedlo včas

Celá denná strava je rozdelená na 8-10 jedál. Všetky porcie by mali byť približne rovnaké. Toto je kompromis medzi predchádzajúcimi dvoma. Umožňuje jesť menej a nezažiť hladové útoky.

Recepty

Pri správnej výžive je dôležité nielen zloženie výrobkov, ale aj ich kompetentná príprava. Nižšie sú uvedené niektoré recepty na chutné zdravé jedlo vhodné pre ľudí, ktorí schudnú pri zlomkovej diéte..

Mrkvové pyré

Na porciu zemiakovej kaše si zoberte 1 veľkú mrkvu. Varí sa a potom rozdrví v mlynčeku na mäso pomocou strúhadla alebo vidlice. Potom sa zmieša 5 gramov múky, 5 gramov masla a 50 gramov ohriateho mlieka. Potom sa zmes naleje do kovovej nádoby, rozdrvená mrkva sa umiestni na rovnaké miesto a všetko sa uvedie do varu za stáleho miešania. Hotové zemiakové kaše možno mierne osoliť.

Karfiolové pyré

Na toto jedlo budete potrebovať 200 - 300 gramov kapusty, 100 gramov mlieka, 50 gramov masla. Je vhodné poliať kapustu slanou vodou pol hodiny, aby ju opustil všetok hmyz. Potom musí byť ponorený do vriacej vody, prevarený. Brúsené varené kapustové kvetenstvo v mixéri. Potom pridajte teplé mlieko a maslo a v mixéri znova posuňte. Pridajte do hotového pyré štipku soli.

Červená repa

Repa sa musí variť a nasekať v mixéri. Potom sa pridá trochu vody, soli podľa chuti a rastlinný olej..

Studená uhorková polievka

Toto jedlo je vyrobené z uhoriek, bylín, kefíru, cibule, cesnaku, zázvoru. Rozmery sa vyberajú podľa chuti. Cesnak, cibuľa a zázvor sa smažia na panvici s malým množstvom rastlinného oleja. Uhorky sa nasekajú mixérom. Potom sa všetky pripravené greeny umiestnia do mixéra. Uhorky s greeny sú šľahačkou mixérom. Potom do misky pridajte trochu vody (100 gramov), toľko kefíru, vyprážanú zeleninu. Všetko je znova šľahané. Hotové pyré sa nechá v chladničke jednu hodinu a potom sa môže zjesť pridaním niekoľkých kvapiek citróna.

Zeleninová polievka s mäsovými guličkami

Zeleninová polievka sa varí na vode s použitím hlavného zloženia zeleniny - cibule, mrkvy, zemiakov. V tejto miske je hlavnou vecou pripraviť gule správne. Berú chudé mäso, napríklad morčacie alebo kuracie filé. Spolu s cibuľou ju pomelíme v mlynčeku na mäso. Do mletého mäsa sa pridá 100 - 200 gramov masla (nastrúhaného alebo jemne nasekaného). Potom pridajte do mletého mäsa 1 alebo 2 polievkové lyžice krupice, pridajte soľ a všetko dôkladne premiešajte.

Z výslednej zmesi sa vyrobia malé gule a umiestnia sa do mrazničky. Keď je zelenina takmer hotová, ponoria sa do polievky. Varte asi 10 minút.

omeleta

Pre omeletu 2 vajec je potrebná 1 lyžica kyslej smotany. Môžete použiť kefír alebo mlieko (pol šálky). Obe zložky sú zmiešané, šľahané vidličkou. Potom panvicu zohrejte, do nej nalejte trochu rastlinného oleja a nalejte šľahanú zmes. Keď sa omeleta zachytí, musí sa opatrne prevrátiť a zakryť, znížiť teplo a pripraviť sa na pripravenosť.

Stanovisko odborníkov

Pri výbere výživového systému pre seba musíte brať do úvahy individuálne charakteristiky tela a životného štýlu. Samotná frakčná výživa má viac výhod ako nevýhod, ale nie je vhodná pre každého. Ak sa človek dokáže ľahko zaobísť bez občerstvenia a nemá problémy s prejedaním, mal by sa držať tradičných troch jedál denne. Pre tých, ktorí v dlhých intervaloch medzi jedlami zažívajú silný pocit hladu a majú možnosť zariadiť niekoľko jedál po celý deň, je vhodnejšia frakčná výživa.

Frakčná výživa na chudnutie - jedálny lístok na týždeň, stôl pre ženy

Existuje mnoho možností pre rôzne diéty, ktorých účinok je zameraný na zvýšenie metabolizmu, odstránenie podkožného tuku a zníženie telesnej hmotnosti. V dôsledku takejto výživy sa človek začína cítiť oveľa lepšie, vlasy, nechty sú posilnené, pokožka preberá zdravý vzhľad.

Čo je to frakčná výživa a aký je jej prínos?

Frakčná výživa je druh stravy, ktorá poskytuje viac jedál bez hladu. To znamená, že musíte jesť 5-6 krát denne v malých porciách.

Je vedecky dokázané, že táto metóda vám umožňuje plne vstrebávať všetky potrebné vitamíny, minerály a stopové prvky, zrýchľuje metabolizmus, nedovoľuje akumulovať podkožný tuk..

Zoberme si hlavné faktory preukazujúce účinnosť frakčnej stravy:

  • malé časti neumožňujú preťaženie žalúdka;
  • jedlo sa ľahko a rýchlo strávi;
  • ľahkosť je vždy cítiť v žalúdku a črevách;
  • neexistuje žiadna dysbióza.

Žalúdok sa skladá zo svalového tkaniva a ľahko sa zdeformuje. To znamená, že pri veľkom množstve jedla sa napína. Časom sa objem žalúdka nedobrovoľne zvyšuje a človek musí jesť viac, aby odstránil pocit hladu.

Ak si zvyknete jesť malé porcie, žalúdok sa zmenšuje a bude stačiť malé množstvo jedla, aby sa dostalo dosť a zároveň sa vyvarovali ďalších kilogramov..

Princíp zlomkovej sily

Podstatou frakčnej výživy je zníženie príjmu kalórií.

Ak medzi jedlom uplynie veľa času a pociťuje pocit hladu, telo vytvára takzvanú „samo-konzerváciu“, pri ktorej sa tuk „pod rezervou“ hromadí pod kožou. Toto je prvý a hlavný faktor, prečo je pôst zakázaný..

Naopak, ak pravidelne jete, hlad sa nevyskytuje, ale skôr sa všetko jedlo rýchlo strávi, pretože musíte jesť v malých porciách. Vďaka tejto metóde sa hmotnosť znižuje, pretože telo nie je v stave hladu.

Princíp fungovania frakčnej výživy:

  • jesť v malých porciách, ale často;
  • snažte sa nesnívať medzi jedlami;
  • piť veľa tekutín;
  • konzumovať minimálne množstvo kalórií za deň;
  • odmietnuť nezdravé jedlo.

Pri pozorovaní týchto faktorov budete sami prekvapení, ako sa tenšia postava stala a ako sa cítite lepšie. Okrem toho sa vďaka veľkému intervalu medzi recepciami vytvárajú hormóny, ktoré stimulujú chuť do jedla.

Z tohto dôvodu nemôže človek ovládať porciu, pretože cíti silný hlad. To znamená, že nejesť celý deň a večer jesť prvú, druhú a kompót - to je omnoho horšie ako občerstvenie po malých dávkach po celý deň..

Čo jesť s frakčnou výživou?

Vďaka frakčnej výžive môžete jesť takmer všetko, čo je zdravé. Odporúča sa odmietnuť rýchle občerstvenie, semená, hranolky.

Najlepšie produkty sú tieto:

  • čerstvé šaláty (bez majonézy);
  • zelenina;
  • ovocie;
  • obilniny;
  • tekuté jedlá;
  • varené alebo dusené mäso;
  • varené alebo pečené ryby.

Pre správnu výživu sa odporúča minimalizovať niektoré potraviny:

Jedlá je potrebné umývať mierne, ale je lepšie soľ úplne odmietnuť. Niektoré výrobky sa tiež oplatia nahradiť. Napríklad namiesto slnečnicového oleja je lepšie použiť olivový alebo sezamový olej.

Veľkosť porcie

Najťažšia vec na začiatku frakčnej výživy je zvyknúť si na miniatúrne porcie. Veľkosť porcie pre každú osobu sa bude líšiť, pretože pre každú osobu sa vypočíta rozdielny príjem kalórií za deň od 1200 do 2000.

Závisí to od životného štýlu, prítomnosti chronických chorôb, hmotnosti, zdravotného stavu atď. V priemere musíte spotrebovať 300 kalórií naraz. Stojí za to začať od toho, tvoriť porcie.

Napríklad u rýb od 50 do 300 kalórií na 100 gramov. V súlade s tým stačí jesť najviac kalorického tuniaka, 100 gramov, ak je tu merlúza, potom môžete stále 100 gramov pohánky a zeleniny, napríklad uhoriek..

Nie všetci ľudia vedia, ako počítať kalórie, a preto sa odporúča konzultovať s odborníkom na výživu a pre každého klienta vytvorí frakčné menu individuálne..

Pravidlá frakčnej výživy

Vo frakčnej strave existujú dve zlaté pravidlá:

  • Musíte jesť 5-6 krát denne. V tomto prípade zostáva celkový počet kalórií rovnaký ako pri bežnej strave. Napríklad, ak osoba v priemere konzumuje 1200-1500 kalórií trikrát, potom by mala mať 6-krát rovnaké kalórie.
  • Zabrániť hladu. Ak vznikne, musíte niečo okamžite zjesť. Môže to byť ovocie, zelenina, nejaká kaša, jogurt alebo krajec chleba. Ide o to, že nemusíte veľa jesť, hlavnou vecou je odstránenie hladu. Na občerstvenie nemôžete používať sendviče, párky, sladkosti a iné potraviny bohaté na uhľohydráty..

Existuje aj iný druh frakčnej výživy, pri ktorej je strava rozdelená na 10 jedál denne, pretože je potrebné jesť každé dve hodiny. Na jednej strane to nie je celkom pohodlné, ale na druhej strane vám to určite nedovolí cítiť hlad.

Výhody metódy

Opakovane sa preukázalo, že frakčná výživa so správnou stravou a kompetentným prístupom podporuje rýchle chudnutie. Takto sa môžete zbaviť niekoľkých desiatok kilogramov navyše..

Tento druh stravy je dlhý, to znamená, že výsledok bude zrejmý za mesiac alebo viac, na rozdiel od rýchlych diét, pri ktorých môžete stratiť 5 až 10 kilogramov za týždeň. Je len tajomstvom, že keď sa vrátite k normálnej výžive, váha sa vráti a tiež tuk, ale pri zlomkovej hodnote zostáva táto postava štíhla a tónovaná.

Táto metóda neumožňuje hladovanie, prejedanie sa a vyčerpanie. To znamená, že telo dostáva všetky potrebné vitamíny a minerály, ktoré sú potrebné pre životné procesy a metabolizmus.

Aby ste dosiahli požadovaný výsledok a zároveň nepoškodili vaše zdravie, je dôležité pozorovať, ktoré potraviny by sa nemali jesť, pretože sa môžu stráviť po dlhú dobu. Je lepšie uprednostniť rýchlo stráviteľné potravinové výrobky - semená, orechy, bobule, ovocie, zelenina (okrem zemiakov).

Zvážte hlavné výhody frakčnej výživy:

  • zlepšuje trávenie;
  • umožňuje čistiť črevá toxínov;
  • normalizuje činnosť gastrointestinálneho traktu;
  • obnovuje mikroflóru, neutralizuje dysbiózu;
  • vám umožní zbaviť sa ďalších kilogramov.

Aby tieto výhody fungovali, je dôležité dodržiavať diétu a režim. Je tiež dôležité spať najmenej 8 hodín denne a vykonávať aspoň malú fyzickú aktivitu.

Nevýhody frakčnej stravy

Okrem mnohých výhod môže mať frakčná strava určité nevýhody, s ktorými sa musíte oboznámiť skôr, ako prejdete na tento druh výživy:

  • Táto metóda nie je vhodná pre ľudí závislých od jedla. Nezná normu a neustále konzumuje veľké množstvo potravín..
  • Pri viacerých jedlách existuje šanca, že existuje ešte viac ako obvykle. Ak dôjde k zníženiu porcií, môžu závislí ľudia zažívať psychologické poruchy v podvýžive;
  • Občerstvenie nie je vyvážené;
  • Nevýhody výživy možno pripísať nevýhodám. Napríklad by ste mali byť vždy v pohotovosti, aby ste si nenechali ujsť jedlo. To nie je príliš výhodné pre ľudí pracujúcich na poštách, v kanceláriách a na iných miestach, kde nie je možné neustále občerstvovať.

Teraz má takmer každý smartfóny a tablety, na ktorých môžete nastaviť časovač alebo program pripomínajúci jedlo.

Jedálny lístok pre frakčnú stravu

  • Existuje mnoho druhov ponúk pre zlomkovú stravu. Hlavná vec na pochopenie je, že frakčná výživa je metóda, nie recept. To znamená, že týmto spôsobom môžete jesť, ako obvykle, hlavnou vecou je rozdeliť porcie 5-6 krát. V takom prípade môžete použiť všemocnú stravu, vegetariánsku, mliečnu, kapustovú, vaječnú a pod..
  • Aj pri všemocnej výžive budete chudnúť pomocou frakčnej diéty. Aby sa maximalizoval prínos, odporúča sa kombinovať túto metódu so samostatnou výživou. V takom prípade musíte postupovať podľa zoznamu zakázaných produktov.
  • V skutočnosti môžete jesť všetko. Napríklad, mäso možno dusiť alebo grilovať (ale nie na panvici), zo stravy sa najlepšie odstraňujú zemiaky. Osobitná pozornosť by sa mala venovať množstvu soli, ktoré sa musí minimalizovať. Neexistuje žiadne špeciálne menu, to znamená, že môžete jesť takmer všetko - obilniny, polievky, šťouchaná zelenina, šaláty, ovocie, surová zelenina. Musíte len sledovať obsah kalórií a uistiť sa, že jedna porcia sa zmestí do šálky.

Napríklad tabuľku s ukážkou týždňa nájdete v tabuľke:

deňPonuka
pondelok1 raňajky: čerstvý zeleninový šalát a miešané vajcia.

2 raňajky: dusená zelenina.

Obed: vinaigrette a kuracie prsia.

Občerstvenie: zrnitý tvaroh a jablko.

Večera: vinaigrette a ryby alebo mäso.

Občerstvenie: syr a čaj.

utorok1 raňajky: 100 gramov pečených rýb a čerstvej zeleniny.

2 raňajky: 100 gramov syra a čaju bez cukru.

Obed: zeleninová polievka a krajec chleba.

Občerstvenie: jogurt a pomaranč.

Večera: kaša a mäso.

Občerstvenie: čaj a syr.

streda1 raňajky: 100 gramov pečeného mäsa a ovocia.

2 raňajky: čerstvá zelenina a zrnitý tvaroh.

Obed: miešané vajcia a zeleninový šalát.

Občerstvenie: kefír a jablko.

Večera: šalát alebo dusená zelenina.

Občerstvenie: jogurt a pomaranč.

štvrtok1 raňajky: miešané vajcia a zelný čaj.

2 raňajky: ovocie a nízkotučný jogurt.

Obed: chudý boršč a toast.

Občerstvenie: tvaroh a ovocie.

Večera: vinaigrette a ryby alebo mäso.

Občerstvenie: syr a čaj.

piatok1 raňajky: pohanková kaša a kúsok mäsa.

2 raňajky: varené vajcia a uhorky.

Obed: kapustová polievka a krajec chleba.

Občerstvenie: tvaroh a broskyňa alebo hruška.

Večera: kuracie mäso a šalát.

Občerstvenie: jogurt.

sobota1 raňajky: varené vajce s paradajkami.

2 raňajky: 100 gramov tvarohu s plátkami jedného ovocia.

Obed: kuracie prsia a pohánka.

Občerstvenie: kefír, melón alebo broskyňa.

Večera: kaša a ryby.

Občerstvenie: syr.

nedeľa1 raňajky: ovsené vločky a kefír.

2 raňajky: ovocie alebo zelenina.

Obed: ľahká zeleninová polievka.

Občerstvenie: dusená zelenina.

Večera: vinaigrette a tuniak.

Občerstvenie: jogurt.

Šesť jedál denne

Ako bolo uvedené vyššie, môžete si vytvoriť rôzne ponuky.

Tu je príklad optimálnej stravy pre šesťnásobnú výživu:

  • 6: 00-8: 00 - sú potrebné uhľohydráty. Môže to byť ovsená múka, ovocie, med, chlieb a maslo, müsli s kefírom alebo jogurtom, zelený čaj bez cukru;
  • 8: 00-11: 00 - občerstvenie. Jogurt, kefír, plátok syra (50 gramov), jablko, pomaranč, pol avokáda, grapefruit;
  • 11: 00-13: 00 - nevyhnutne teplé jedlo. Omeleta, polievka, pohánka, dusená zelenina, dusené alebo varené mäso (ryby);
  • 13: 00-16: 00 - čerstvá zelenina a hruď varená (ak ste nejedli na obede);
  • 16: 00-19: 00 - desiata so sušeným ovocím, orechmi, jogurtom;
  • 19:00 20: 00– dusená zelenina, kuracie mäso, ryby.

Päť jedál denne

Päť jedál denne so šiestimi jedlami denne.

Čas jedla sa vyberá individuálne v závislosti od preferencií a životného štýlu:

  • Raňajky sú najdôležitejšie jedlo. Je dôležité jesť prvú hodinu po prebudení, nie neskôr. Môžete miešať vajcia, ovsené vločky, pohánky, kúsok rýb, medu, ovocia;
  • Na večeru je potrebné jesť teplé jedlo - mäso, ryby, cereálie, polievky. Okrem toho, zeleninové šaláty, dusená zelenina;
  • Občerstvenie medzi hlavnými jedlami: orechy, jogurty, ovocie.

Pokiaľ ide o pitie, musíte piť vodu, nielen studenú, ale aj pri izbovej teplote. Je lepšie odmietnuť džúsy a mlieko. Čaj, najlepšie zelený, bez cukru. V prípade potreby môžete podľa chuti pridať trochu medu.

Príklady jedál na frakčnú výživu

Frakčná výživa nie je taká prísna ako toľko stravy..

Zvážte niekoľko receptov, pomocou ktorých môžete variť jedlo:

Studená uhorková polievka

zloženie:

  • 1 kg čerstvých uhoriek;
  • 1 čerstvá citrón;
  • čerstvá mäta;
  • sezamový;
  • 200 gramov kreviet.

varenie:

  • olúpať uhorky a poraziť v mixéri;
  • pridajte citrón so šupkou a mätou a znova porazte;
  • podávame s krevetami, ozdobíme sezamovými semienkami.

Čerstvý zeleninový šalát

zloženie:

  • biela alebo čínska kapusta;
  • Čerstvá mrkva
  • avokádo;
  • uhorka 1 - 2;
  • zeleň;
  • citrónová šťava na ošetrovanie;
  • soľ podľa chuti.

varenie:

  • rezaná kapusta;
  • nakrájanú zvyšnú zeleninu nakrájajte na plátky alebo kocky;
  • všetko zmiešajte, pridajte zeleň;
  • soľ, sezóna.

Rastlinné pyré

zloženie:

  • karfiol;
  • zemiaky;
  • mrkva;
  • tvaroh;
  • zeleň;
  • korenie podľa chuti.

varenie:

  • všetku zeleninu varíme a olúpame;
  • všetko zmiešajte v mixéri;
  • pridajte nakrájanú zeleninu a tvaroh;
  • soľ a premiešajte do hladka.

Čiastočná účinnosť

Takáto strava vedie okrem chudnutia k nasledujúcim výsledkom:

  • Zlepšenie činnosti žalúdka a čriev;
  • normalizácia mikroflóry;
  • zlepšený metabolizmus.

Vďaka vyváženej výžive vitamínov sa stav pokožky, uší, nechtov zlepšuje, nervový systém sa vracia do normálu.

Kontraindikácie pre stravu

Akákoľvek strava môže mať kontraindikáciu a frakčná nie je výnimkou..

Zvážte, kto musí byť pri tomto spôsobe chudnutia opatrný:

  • pri gastrointestinálnych patológiách, najmä pri pankreatických problémoch, by sa nízkokalorické potraviny nemali konzumovať vo veľkých množstvách;
  • pri cukrovke musíte jesť úplne, aj keď stravu môžete rozdeliť na 5-6 krát;
  • s zlyhaním obličiek a pečene.

Aj keď je bežné jedlo frakčné, účinok chudnutia bude stále pretrvávať, takže ak máte choroby, môžete jesť týmto spôsobom, len jesť viac tukových potravín. Tento spôsob výživy nemusí byť vhodný pre každého, preto musíte sledovať svoje zdravie.

Stručne povedané, chcem poznamenať, že frakčná strava je jedným z najlepších druhov výživy, ktoré prispievajú k zlepšeniu pohody a pomáhajú znižovať hmotnosť v krátkom čase..

Hlavná vec na zapamätanie je, že žiadna diéta vám nemôže pomôcť schudnúť, ak paralelne nepoužívate fyzické cvičenia.

Každý organizmus je iný a jeden dokáže pohrať mäsom, zatiaľ čo iní potrebujú jesť výlučne nízkokalorickú zeleninu a ovocie. Predtým, ako pôjdete do posilňovne alebo na diétu, musíte sa podrobiť lekárskej prehliadke, podstúpiť testy, uistite sa, že nie sú kontraindikácie.

Ak chcete schudnúť rýchlo, efektívne, bez poškodenia zdravia a bez návratu nadváhy, je lepšie poradiť sa s odborníkom na výživu, ktorý vám pomôže vytvoriť stravu v závislosti od individuálnych charakteristík tela..

Frakčná výživa na chudnutie: čo to je a ako pripraviť menu na týždeň alebo mesiac

Rytmy moderného života nedovoľujú ľuďom úplne jesť. To negatívne ovplyvňuje ich vzhľad, zdravotný stav. Zle organizovaná výživa vedie k obezite, výskytu srdcových, gastrointestinálnych a iných chorôb. V tomto článku sa pokúsime zvážiť, aká je frakčná výživa..

Čo je to?

Správna frakčná výživa zahŕňa konzumáciu jedla v malých dávkach v priebehu času. To sú podmienky, za ktorých je zabezpečené správne fungovanie tela. Pri príprave jedál na každý deň sa berie do úvahy požadované denné množstvo kalórií. Prejedanie je vylúčené kvôli častému používaniu malých jedál.

Základné princípy výživy:

  • päť alebo šesť jedál;
  • malá veľkosť porcie (250 - 300 gramov);
  • jedlo podľa času;
  • odmietnutie používania nezdravých výrobkov, používanie soli, cukru je povolené v malých dávkach;
  • dodržiavanie dennej energetickej bilancie distribúcie proteínov, tukov, uhľohydrátov.

Odhaľovanie mýtov

Existuje veľa odporcov metódy výživy, ktorí pochybujú o výhodách frakčnej výživy. Argumenty oponentov:

  • zvážte, že metabolický proces sa nemôže zvýšiť o viac ako 20%. Zrýchlenie sa môže uskutočniť za podmienok prísnej dennej rutiny, ktorá sa počíta s najmenšími detailmi úrovne fyzickej námahy, správne dodržaným režimom spánku a odpočinku..

Priaznivci diéty dokazujú, že časté desiatu urýchľuje metabolizmus. Oponenti popierajú tvrdenie, že ľudské telo v intervaloch medzi jedlami, ktoré trvajú viac ako štyri hodiny, prechádza na proces spaľovania tukov. Odmietnutie účinku urýchlenia metabolizmu;

  • pri frakčnej výžive by sa mal pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov dôkladne vypočítať, vyvážiť. Takýto výpočet môže urobiť nie príliš veľa ľudí. Pri výpočte jedálneho lístka na chudnutie sa často vyskytujú chyby pri výpočte bielkovín, tukov, uhľohydrátov (ďalej len „BJU“). Spotreba bielkovín je podceňovaná a sacharidy - tuk sú nadhodnotené. Oponenti pripomínajú, že so znížením bielkovín sa metabolizmus spomaľuje, čo vedie k akumulácii tukového tkaniva. K spotrebe energie dochádza v dôsledku rozkladu bielkovín, čo znamená, že svalové tkanivo sa zmenšuje;
  • Prudké zníženie obsahu kalórií v potravinách s frakčnou výživou môže viesť k hladom. Tri jedlá denne pomôžu znížiť počet kalórií bez stresu a zabezpečia dostatočnú saturáciu tela;
  • taký denný režim nemá zmysel používať kategórie pre pracovníkov a zamestnancov pracujúcich na zmeny, podľa neregulovaného harmonogramu výroby..

Podstata frakčnej výživy

Podstatou frakčnej výživy je časté používanie jedla v malých dávkach, ktoré sa rýchlo trávia v žalúdku. Gastrointestinálny trakt (ďalej len KZhT) nie je upchaný potravinovými prebytkami, troskami. To pozitívne ovplyvňuje procesy trávenia a vstrebávania jedla. Túto stravu môžu používať aj ľudia, ktorí po jedle pociťujú hladový pocit, ale po konzultácii s odborníkom na výživu.

Pre rast svalov

Väčšina odborníkov na výživu dospela k záveru, že recepty frakčnej výživy sú vhodné pre vzpierače, ktorí sa snažia zväčšiť veľkosť svalov. Režim vám umožňuje konzumovať viac jedla bez naplnenia žalúdka a pomáha udržiavať inzulín na optimálnej úrovni. Pri intenzívnej produkcii bielkovín hormón podporuje rast bicepsov. Pri tomto variante výživy sa odporúča zamerať sa na častú konzumáciu bielkovinových potravín v malých porciách. Na dosiahnutie želaného účinku sa kalórie zvyšujú o 500 - 1 000 kalórií.

Na chudnutie

Odborníci na výživu tvrdia, že jesť jedlo v rovnakých časových intervaloch neumožňuje telu akumulovať prebytočné tuky. Účinok chudnutia nastane, keď sú splnené požiadavky, keď telo minú viac energie, než dostane.

Strava je vhodná pre ľudí, ktorí sú zvyknutí jesť často, ale v malých porciách. V ponuke s frakčnou výživou na chudnutie sa počíta zníženie výživovej hodnoty dennej stravy o 500 kalórií z požadovanej..

Výhody a nevýhody prístupu

Keď hovoríme o zlomkovej výžive, zvážte pozitívne a negatívne stránky.

výhody

  • nepotrebuje veľké obmedzenia na spotrebiteľské výrobky;
  • hladné túžby utlmené malými dávkami jedla;
  • organizmus bez stresu si zvykne na zníženie obsahu kalórií v potravinách;
  • úspechy v chudnutí sú stabilné a podľa požiadaviek na spotrebu potravín sú prakticky nenahraditeľné;
  • zvýšená životná aktivita tela;
  • strava nemá žiadne limity. Používa sa na choroby CVT.

Ťažkosti a nevýhody režimu

  • pravidlá frakčnej výživy vyžadujú presný výpočet stravovania, systematickú kontrolu príjmu kalórií, dodržiavanie intervalov spotreby;
  • režim sa ťažko prispôsobuje životnému štýlu jednotlivcov alebo nezodpovedá vždy jedlom;
  • časté občerstvenie zvyšuje riziko zubného ochorenia;
  • nemôžu ich používať ľudia, ktorí sú závislí od potravinových preferencií;
  • neprináša rýchle výsledky.

diéta

Príslušná strava má priaznivý vplyv na ľudské telo. Zvyšuje sa odolnosť voči chorobám, fyzické a psychické preťaženie, mdloba. Zvážte, ako jesť frakčne.

Režim frakčnej energie

Čas jedla sa môže líšiť pre každú osobu. Režim je určený rytmom života, pracovnými podmienkami, fyzickým stavom osoby. Hlavnou vecou je zvoliť si vhodný spôsob konzumácie potravín a prísne ho dodržiavať.

Prvé raňajky by nemali byť skôr ako 30 minút a najneskôr dve hodiny po vzostupe. Večera sa koná najneskôr dve hodiny pred spaním..

Možnosť režimu príjmu potravy:

  • raňajky 6,30 - 7,00;
  • prvé desiatu 9,30 - 10,00;
  • obed 12.30-13.00;
  • druhé desiatu 15,30-16,00;
  • večera 17,00 - 18,00;
  • malá večera (desiata) do 20:00.

Menu pre týždeň

Denná strava by mala obsahovať:

Príklad variantu frakčnej výživy na chudnutie za týždeň:

  • raňajky - varená ryža na vode, kúsok masla, jablko (najlepšie zelené), šálka kávy;
  • prvé desiatu - uvarené vajíčko, čerstvé uhorky;
  • obed - nízkokalorické pečené ryby, šalát z pekingskej kapusty a uhoriek;
  • druhým občerstvením je nízkokalorický tvaroh, mäta pieporná;
  • večera - varené kurča, dusená zelenina.
  • raňajky - nízkotučný tvaroh s bylinkami, kúsok čierneho chleba, čaj so syrom;
  • prvým občerstvením je tvaroh s medom;
  • obed - kuracie mäso, čerstvý zeleninový šalát;
  • druhé desiatu - jedno ovocie (pomaranč, kivi), zelený čaj;
  • večera - kurča, dve čerstvé paradajky.
  • raňajky - ovsené vločky v zriedenom mlieku s banánmi, medom, šálkou sladkého zeleného čaju;
  • prvé občerstvenie - hrsť vlašských orechov, jedno jablko, šálka kávy;
  • obed - kaša z hnedej ryže so zeleninou;
  • druhé desiatu - kastrol tvarohu, banán;
  • večera - morský šalát s čerstvými uhorkami, paradajkami, paprikou, hráškom.
  • raňajky - ovsené vločky v zriedenom mlieku, ovocie;
  • prvé občerstvenie - jogurt s nízkym obsahom tuku, chlieb, šálka kávy;
  • obed - kyslá kapusta, dusená merlúza;
  • druhým občerstvením je šalát z čerstvej zeleniny na nízkokalorickej kyslej smotane;
  • večera - pečené kurča, parmezán, čerstvé uhorky.
  • raňajky - zemiaková kaša, varené vajcia, čerstvé uhorky;
  • prvé občerstvenie - dve kiwi, šálka kávy;
  • obed - šampiňónová polievka s ryžou, plátok čierneho chleba so syrom;
  • druhé desiatu - kastrol tvarohu s hrozienkami;
  • večera - pečené ryby, morské riasy;
  • raňajky - omeleta z dvoch rozbitých vajec s mliekom, jedno čerstvé paradajka, šálka zeleného čaju;
  • prvé desiatu - jeden banán a kivi;
  • obed - pečené zemiaky, dusené šampiňóny, kuracie prsia, pohár kefíru;
  • druhé desiatu - jedno jablko;
  • večera - tvaroh s pečeným jablkom.
  • raňajky - jačmeňová kaša s plátkom masla, šálka slabého čaju;
  • prvým občerstvením je banán;
  • obed - varené kurča, čerstvá zelenina;
  • druhá desiata - šalát z morských plodov, šálka paradajkovej šťavy;
  • večera - hnedá ryžová kaša s rybími karbanátkami, pohár paradajkovej šťavy.

Ponuky je možné vypočítať podrobne na základe osobných preferencií. Môžete použiť jogurty, tvaroh, mliečne výrobky z fermentovaného mlieka predávané v obchodoch.

Odporúča sa variť a pečiť jedlo, vyprážané jedlá prispievajú k obezite.

Frakčná výživa na chudnutie, 3 možnosti

Zásady frakčnej výživy zahŕňajú časté jedlo bez prísneho zákazu používania väčšiny potravín. Človek prestáva cítiť hlad, veľkosť žalúdka sa zmenšuje.

Variant 1, odkaz na pocit hladu (pasenie)

Možnosť pre ľudí, ktorí dávajú prednosť častému občerstveniu, nemôžu v systéme jesť.

  • jesť s príchodom hladu;
  • minimalizovať kalórie a výživné dávky;
  • je žiaduce, aby intervaly medzi jedlom boli aspoň 30 až 45 minút.

Nie je najlepší režim. Je ťažké dodržiavať vyvážený príjem potravy, pripravovať a udržiavať menu. Časté prerušenia príjmu potravy vedú k zvýšeniu kalórií. CGT neustále funguje, čo ovplyvňuje trávenie potravy.

Možnosť 2, raňajky obedové večere a dve desiaty

Najvýhodnejšia možnosť.

  • pripraviť plnohodnotnú stravu pozostávajúcu z piatich alebo šiestich dávok;
  • pozorovať rovnakú kalorickú hodnotu jedla počas hodín hlavného jedla, občerstvenie na vykonávanie nízkokalorických potravín;
  • používať malé jednotlivé dávky spotreby;
  • najväčšia dočasná prestávka na jedlo by nemala byť dlhšia ako tri hodiny.

Dávka je vhodná pre akýkoľvek rozvrh práce. Malé porcie neprispievajú k prejedaniu. Preto pocit hladu sa neobťažuje po celý deň.

Možnosť 3, jedlo včas

Správne vykonaný výpočet príjmu kalórií, pomer BZHU je vhodný pre športovcov a ľudí, ktorí chcú schudnúť. V tomto prípade je tuková vrstva znížená a svalová hmota je udržiavaná vďaka použitiu potravín s vysokým obsahom bielkovín.

  • denná strava je rozdelená na osem alebo desať častí;
  • veľkosť porcií sa zníži na polovicu alebo dve tretiny druhej možnosti;
  • prestávky medzi občerstvením nie sú dlhšie ako tri hodiny;
  • je vhodné rozdeliť dennú dávku potravy na rovnomerné dávky.

Denná norma spotreby vody je 1 - 2 litre. 15-30 minút pred jedlom musíte vypiť pohár vody. Neodporúča sa piť vodu s jedlom. Pri športe, v tréningových dňoch, vypite vodu v malých dúškoch po 15 minútach.

Ako vytvoriť individuálne menu

Pri zostavovaní ponuky pre frakčnú výživu je hlavnou vecou správne vypočítať BJU na jeden deň.

V dennom menu pre ženy by množstvo tuku malo byť o niečo vyššie ako u mužov. Tuky sú potrebné pre ženy, pomáhajú posilňovať imunitný systém, chránia telo pred starnutím, zabezpečujú včasné, normálne životné cykly.

Pravidlá zostavenia menu:

  • veveričky sa distribuujú v ½ medzi obedom a večerou;
  • minimálne použitie živočíšnych tukov v potravinách a maximálne použitie prírodných tukov;
  • uhľohydráty sa konzumujú výhodne ráno. Nepoužívajte sladkú múku. Prečo sa diéte neodporúča jesť veľa sladkých a škrobových potravín kliknutím na odkaz.

Pri rozhodovaní o prechode na frakčnú výživu sa odporúča zostaviť menu na týždeň alebo mesiac vopred. V odbornej literatúre je dostatok príkladov frakčnej výživy jedálneho lístka na týždeň, čo uľahčuje výber. Celá strava sa pripravuje s ohľadom na vkus jednotlivca. Jedlá sa vydelia počtom porcií vybranej možnosti frakčných potravín.

Kalorická frakčná výživa pre chudnutie a ponuky za mesiac sa môže vypočítať z hotových tabuliek. Odporúča sa editovať menu raz za dva týždne.

Tipy na stravovanie

Prechod na takúto stravu by nemal spôsobiť zásadnú nerovnováhu, prispieť k posilneniu zdravia fyzickej aj emocionálnej povahy. Aby sme si ľahšie zvykli na túto metódu, použijeme tipy:

  • na začiatku používania diéty je žiaduce používať výrobky známe na spotrebu;
  • je potrebné diverzifikovať rôzne výrobky. Do menu je potrebné zaradiť viac výživných, zdravých jedál;
  • zloženie výrobkov by malo zabezpečovať fyziologické potreby tela;
  • v ponuke vziať do úvahy dennú mieru spotreby energie podľa hmotnosti, veku, úrovne fyzickej aktivity jednotlivca;
  • pri prechode na diétu sa odporúča konzultovať s dietetikom;
  • menu by malo byť jednoduché, jedlá vhodné na varenie;
  • Na obed a večeru sa odporúča jesť teplé jedlá;
  • veľkosť porcie 250 gramov (nie viac ako 300 gramov). Pri chudnutí by denný príjem kalórií pre ženy (mužov) v športe mal zodpovedať 1200 (2000);
  • občerstvenie by malo byť čo najľahšie.

Nie všetka zelenina, ovocie sú vhodné na občerstvenie. Kyselina bohatá iba zvyšuje kŕče v hlade. Pri používaní sa odporúča oboznámiť sa s ich vlastnosťami.

Distribúcia bielkovín tukov a uhľohydrátov

Pri vyváženej strave sú BZHU distribuované podľa denných požiadaviek:

Pri výpočte kalórií musíte vedieť:

  • jeden gram bielkovín sa rovná štyrom kilokalóriám;
  • jeden gram tuku sa rovná deviatim kcal;
  • jeden gram uhľohydrátov sa rovná štyrom kcal.

Na výpočet dennej dávky tuku je potrebné vynásobiť hmotnosť osoby v kilogramoch koeficientom 0,6. Výsledok bude odrážať dennú požiadavku na tuky v gramoch.

Kalórie distribúcie denného menu:

  • raňajky by mali byť výdatné, obsah kalórií - 25%;
  • prvé desiatu - nie viac ako 5%;
  • obed - 35%;
  • druhé občerstvenie - zodpovedá prvému;
  • večera - 25%;
  • pred spaním - nie viac ako 5% kalórií, je dovolené vypiť pohár byliniek s nízkym obsahom tuku alebo čaju z bylín.

Frakčná strava nie je všeliekom na chudnutie. Pri jeho používaní musíte dodržiavať stanovené pravidlá. Ak chcete urýchliť chudnutie, musíte sa pohybovať, viesť aktívny životný štýl. Vydajte sa na prechádzky, jogy, odmietnite používať výťah, choďte na šport, tanec.

Predchádzajúci Článok

Čierna ríbezľa