Hlavná
Cereálie

Použitie polynenasýtených mastných kyselín v potrave zdravých detí

Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) (tabuľka 1), ktoré patria medzi nevyhnutné výživové faktory, sa stali predmetom značnej pozornosti výskumných pracovníkov a odborníkov doma iv zahraničí [1].

Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) (tabuľka 1), ktoré patria medzi nevyhnutné výživové faktory, sa stali predmetom značnej pozornosti vedcov a odborníkov v našej krajine [1] aj v zahraničí [2–5]. Za posledné dve desaťročia sa zhromaždili údaje, ktoré naznačujú dôležitú úlohu týchto zlúčenín pri normálnom vývoji a udržiavaní rovnováhy medzi fyziologickými a patologickými procesmi v tele..

PUFA sú alifatické uhľovodíkové reťazce obsahujúce 18 alebo viac atómov uhlíka a dve alebo viac dvojitých väzieb (tabuľka 1). Dvojité väzby v PUFA nie sú konjugované, striedajú sa s metylénom (CH2) a v ľudskom tele sú v cis polohe, t.j. na jednej strane pozdĺžnej osi molekuly. Prvá dvojitá väzba sa môže nachádzať na 3., 6., 7. alebo 9. atóme uhlíka, počítajúc od konca molekuly PUFA, na ktorej je umiestnená metylová skupina. V súlade s týmto patria PUFA do jednej alebo druhej rodiny, obvykle označovanej ako co-3 alebo n-3, co-6, co-7 alebo co-9..

PUFA v bunkách a tkanivách sa nenachádzajú vo voľnom stave, ale v kovalentne viazanej forme v zložení lipidov rôznych tried: triacylglyceroly (triglyceridy), fosfoglyceridy (fosfolipidy), kardiolipín, sfingolipidy, estery sterolov a mastné kyseliny (napríklad estery cholesterolu, vosky)..

PUFA ako súčasť lipidov plnia množstvo dôležitých funkcií. Lipidy sú výživné látky s maximálnou energetickou hodnotou: počas oxidácie 1 g lipidov sa vytvára 9 kcal energie - 2-krát viac ako pri oxidácii uhľohydrátov a bielkovín. Polynenasýtené mastné kyseliny vo fosfolipidoch a iných komplexných lipidoch majú dôležitú plastickú funkciu, pretože sú súčasťou biomembrán. Polynenasýtené mastné kyseliny s dĺžkou 20 atómov uhlíka (eikozán) sú prekurzory rodín regulačných látok - eikozanoidov, medzi ktoré patria prostaglandíny, tromboxány a leukotriény..

Bunky ľudského tela sú schopné tvoriť monoénové mastné kyseliny, to znamená mastné kyseliny obsahujúce jednu dvojitú väzbu, napríklad palmitolejovú - 16: 1 alebo kyselinu olejovú 18: 1 [6]. Schopnosť syntetizovať niektoré PUFA, ktoré sa skladajú z 18 atómov uhlíka a obsahujú dve a tri dvojité väzby, však stratila bunky zvierat a ľudí. Tieto polynenasýtené mastné kyseliny - linoleová (18: 2) a a-linolénová (18: 3) sú preto pre ľudí nevyhnutné a musia pochádzať z potravín, pretože práve tieto PUFA sú prekurzormi dvoch veľkých rodín PUFA s dlhým reťazcom (DC PUFA) ω-6 ( linoleová) a co-3 (a-linolenová kyselina), ktoré vykonávajú v tele veľmi dôležité funkcie - plastové a regulačné [7]. Obrázok 1 zobrazuje prekurzory a členy rodín co-6 a co-3 PUFA [8]. Je dôležité, aby na tvorbu dlhších reťazcov a viac nenasýtených derivátov PUFA, kyselina linolová aj a-linolénová používala rovnaký desaturázový a elongázový enzymatický systém, a preto konkurujú týmto enzýmom. Kyselina a-linolénová sa týmto enzýmovým systémom metabolizuje aktívnejšie v porovnaní s kyselinou linolovou a so zvýšením koncentrácie prvých z nich v médiu sa pomer co-6 / co-3 posunie smerom k tvorbe derivátov co-3 a naopak s veľkým nadbytkom co- 6 PUFA bude tvoriť viac derivátov tejto rodiny. Preto je pri posudzovaní potreby esenciálnych mastných kyselín v tele dôležité brať do úvahy nielen ich množstvo, ale aj pomer.

Eikozánové PUFA obsahujúce 20 atómov uhlíka a PUFA s dlhšou dĺžkou reťazca vrátane troch alebo viacerých dvojitých väzieb sa označujú ako DC PUFA alebo polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom (LC PUFA) [9]. V posledných dvoch desaťročiach to bolo PUFA LC, ktoré v súvislosti s ich dôležitou plastickou funkciou pritiahlo zvýšenú pozornosť výskumných pracovníkov. Zistilo sa, že kyseliny dokosahexaenové (DHA) (22: 6) a arachidónové (AK) (20: 4) sú kľúčovými stavebnými kameňmi bunkových membrán mozgu a sietnice [10]. AK a DHA tvoria 1/5 z celkového obsahu mastných kyselín vo fosfolipidoch v mozgu. Tieto PUFA ovplyvňujú prenos signálu medzi nervovými bunkami prostredníctvom synapsií. Vo fosfolipidoch membrán sietnice predstavuje asi 60% PUFA DHA, ktorá ovplyvňuje fotoreceptorovú funkciu sietnice aktiváciou vizuálneho pigmentu rodopsínu [11, 12]..

Obsah rôznych mastných kyselín v jednom z typov mozgových fosfolipidov, fosfatidyletanolamínu, je znázornený na obrázku 2 [9]. Hlavnými mastnými kyselinami tohto fosfolipidu sú AK a DHA. Hladina AK a DHA v membránach má významný vplyv na membránové funkcie, ako je aktivita enzýmu viazaného na membránu, fungovanie membránových receptorov, rozpoznávanie antigénu a elektrofyziologické vlastnosti membrán (obr. 3). Tomu napomáhajú fyzikálno-chemické vlastnosti DC PUFA. So zvyšujúcou sa dĺžkou uhľovodíkových reťazcov a počtom dvojitých väzieb klesá teplota topenia mastných kyselín. Napríklad zavedenie jednej dvojitej väzby do molekuly nasýtenej kyseliny stearovej 18: 0 s tvorbou mononenasýtenej kyseliny olejovej 18: 1 znižuje teplotu topenia od 60 do 16 ° C [13]. AA a DHA pri telesnej teplote 36 - 37 ° C sú kvapalné látky [6, 14]. Zahrnutie ďalších dvojitých väzieb do cis konfigurácie do molekuly PUFA tiež zvyšuje počet jej ohybov, pretože uhol ohybu reťazca dvojitej väzby v cis konfigurácii je asi 30 ° C, na rozdiel od dvojitej väzby v trans konfigurácii bez ohybu. Pretože hlavnou zložkou lipidovej dvojvrstvy v membráne sú fosfolipidy vrátane PUFA, zvýšenie počtu ohybov v molekule PUFA narušuje pravidelnosť skladania lipidovej dvojvrstvy v membráne, znižuje jej hustotu a zvyšuje tekutosť, čo je veľmi dôležité pre normálne fungovanie bunkových membrán. Kvapalný stav biomembrán, ktoré sú k nim pripojené pomocou PUFA LC, im umožňuje udržiavať špecifické mikroprostredie enzýmov zabudovaných v membráne vrátane bunkových púmp, vytvára optimálne podmienky pre fungovanie ich aktívnych centier, umožňuje udržiavať správnu konformáciu bunkových receptorov, a preto zaisťuje ich správne rozpoznávanie ligandov a antigény. Nakoniec, zloženie mastných kyselín z biomembrán ovplyvňuje, ako už bolo uvedené, ich elektrofyziologické vlastnosti [11, 14], čo zjavne určuje potrebu prítomnosti veľkého množstva AA a DHA v orgánoch, ktoré vykazujú vysokú elektrofyziologickú aktivitu - v mozgu a sietnici..

Obrázok 3. Model biologickej membrány v kvapalnej mozaike (L. C. Junqueira, J. Carneiro, J. A. Long, 1986)

V posledných desaťročiach sa získali vedecké údaje, ktoré naznačujú, že je potrebné, aby dieťa vstúpilo nielen do esenciálnych mastných kyselín, ale aj do ich derivátov PUFA, najmä do AK a DHA. Zistilo sa, že v poslednom trimestri gravidity je zvýšený záchyt a prenos AK a DHA placentou na plod [15, 16]. DHA sa prevažne inkorporuje do membrán mozgovej kôry [12]. Predčasne narodené deti, ktorých vývoj je predčasne prerušený, dostávajú v prenatálnom období nedostatočné EC PUFA [14]. Existujú tiež dôkazy, že aj keď sú enzýmové systémy dojčiat schopné metabolizovať esenciálne mastné kyseliny v PUFA, sila týchto systémov nemusí byť dostatočná na uspokojenie potrieb týchto PUFA u dojčiat, najmä predčasne narodených detí [17, 18]. Zvýšená potreba detí prvého roku života v AK a DHA je spôsobená rýchlym rastom mozgu, ktorého váha v prvom roku života sa zvyšuje trikrát [8]..

Zistilo sa, že materské mlieko, spolu s esenciálnymi mastnými kyselinami - linoleovou a α-linolenovou, obsahuje tiež DHA a AA v množstve 0,1 - 1,4% a 0,3 - 0,6%. Súčasne zmesi na umelé kŕmenie zdravých dojčiat aj predčasne narodených detí tradične obsahujú iba esenciálne mastné kyseliny a veľmi malé množstvo DC PUFA. Údaje o pitve u detí, ktoré zomreli na syndróm náhodnej smrti, naznačujú, že mozog, červené krvinky a fosfolipidy krvnej plazmy dojčených detí obsahujú viac AK a DHA ako u detí, ktoré dostávajú umelú výživu [12, 16]. Na základe týchto údajov bola predložená hypotéza, že DC PUFA môžu byť podmienečne nevyhnutné pre deti prvého roku života a najmä pre predčasne narodené deti, ktoré sú dojčené. Preto sa študoval vplyv obohacovania zmesí na umelé kŕmenie PUFA DC na neuropsychický vývoj a na stav vizuálneho analyzátora detí prvého roku života. Osobitné randomizované kontrolované štúdie, ktoré skúmali účinok DC PUFA na videnie predčasných a dlhodobých detí, preukázali zlepšenie zrakovej ostrosti pri kŕmení dojčiat zmesami obohatenými o DC PUFA v porovnaní s neohrozenými zmesami [19–22]. Makrides et al., (1995) [19], ktorý študoval účinok zmesi obohatenej o 0,36% DHA a zmesi, ktorá nebola obohatená o DHA, na zrakovú ostrosť, zistil podobnú zrakovú ostrosť u detí, ktoré dostávali obohatenú zmes DC PUFA a materské mlieko. Ukazovatele ostrosti zraku u detí, ktoré dostali neohrozenú zmes, boli výrazne horšie ako u detí, ktoré boli dojčené a kŕmené zmesou obohatenou o 0,36% DHA (obrázok 4)..

Uskutočnilo sa aj niekoľko randomizovaných kontrolovaných štúdií, počas ktorých sa študoval vplyv DC PUFA na neuropsychický vývoj detí. Tieto štúdie zahŕňali testy na celkový vývoj, vizuálnu pozornosť, rýchlosť riešenia problémov a vývoj reči. Väčšina štúdií ukazuje, že obohatenie zmesí pre detskú výživu PUFA DC má odlišný a hmatateľný pozitívny vplyv na psychomotorický vývoj detí. Niektorí vedci však neboli schopní zistiť pozitívne posuny v dôsledku takéhoto obohatenia. Dôvod, prečo nie všetky štúdie boli testované pozitívne, nie je jasný, ale čiastočne variabilita výsledkov môže byť spôsobená rozdielmi vo výskumných protokoloch a komplexnou povahou skúmanej kognitívnej funkcie..

Pomocou niekoľkých rôznych testov zistili tri výskumné skupiny pozitívny vplyv obohatenia zmesí PUFA na vývoj detí. Najmä Birch a kol. (2000) [23] zistili zvýšenie indexu mentálneho vývoja o 7 bodov u detí vo veku 18 mesiacov, ktoré dostali zmes obohatenú o DHA + AK namiesto kontrolnej zmesi počas 17 týždňov (obrázok 5). Zistili tiež zlepšenie motorickej a kognitívnej funkcie u detí, ktoré dostali zmes obohatenú buď iba DHA alebo DHA + AK, v porovnaní s tými, ktoré dostali obohatenú zmes, a keď bola zmes obohatená o DHA a AK, rozdiely oproti kontrolnej skupine boli významné, Na dosiahnutie maximálneho pozitívneho účinku na psychomotorický vývoj detí je preto potrebné spoločné obohatenie zmesi AK a DHA..

Obrázok 5. Účinok DC PUFA na index mentálneho rozvoja (MDI) detí vo veku 18 mesiacov v porovnaní s normálnou hladinou 100 jednotiek (Birch et al., 2000) [23]

Agostoni a kol. [24, 25] našli najlepší psychomotorický vývoj detí vo veku 4 mesiacov pri použití zmesi obohatenej o DC PUFA v ich strave. Aj keď tieto výhody neboli odhalené v opakovanej štúdii u detí vo veku 12 a 24 mesiacov, autori nevylučujú možnosť pozitívneho účinku obohatenia zmesi DC PUFA v staršom veku..

Použitím odlišného prístupu Willats a kol. [26, 27] skúmali účinok obohatenia zmesi DC PUFA na kognitívny vývoj vo veku 3 a 10 mesiacov. Zistilo sa, že dodatočná spotreba DC PUFA zlepšila vizuálnu pamäť (skrátila čas upútania pozornosti) u detí, ktorých výkon bol spočiatku horší. Je pozoruhodné, že u tých istých detí boli znížené ukazovatele fyzického vývoja, najmä telesná hmotnosť pri narodení, čo zjavne naznačuje, že sa u nich vyskytla retardácia vnútromaternicového rastu. V inej práci tí istí autori [27] ukázali, že deti, ktoré dostali zmes obohatenú o DC PUFA vo veku 10 mesiacov, dosiahli vyššie výsledky v testoch na vyriešenie problémov na dosiahnutie cieľa. Tri štúdie uskutočnené pomocou rôznych prístupov teda preukázali pozitívny vplyv obohatenia zmesí PUFA na psychomotorický vývoj detí a v dvoch z týchto štúdií sa účinok rozšíril aj za obdobie pozorovania. Pri obohacovaní zmesí AK a DHA nemal negatívny vplyv na vývoj detí. Zároveň, keďže množstvo štúdií odhalilo negatívny vplyv na rast predčasne narodených detí obohatením zmesí rybím olejom obsahujúcim veľké množstvo kyseliny eikosapentaénovej (EPA), boli vydané odporúčania na obmedzenie ich používania v zmesiach na detskú výživu. V súčasnosti sa stále študujú dlhodobé účinky obohacovania zmesí DC PUFA..

Berúc do úvahy výsledky vyššie uvedených, ako aj množstvo ďalších štúdií, boli v roku 1996 prijaté zmeny a doplnenia smernice EÚ o zmesiach pre detskú výživu [28], ktoré ich umožňujú obohatiť ich o PUFA za týchto podmienok:

  • obsah co-3 DC PUFA by mal byť maximálne 1% z celkového obsahu tuku;
  • obsah co-6 DC PUFA by mal byť maximálne 2% z celkového obsahu tuku (pre AK - 1% z celkového obsahu tuku);
  • úroveň DHP by nemala prekročiť obsah DHA.

Tieto zmeny a doplnenia sa vzali do úvahy pri vytváraní novej generácie zmesí určených predovšetkým na kŕmenie predčasne narodených detí, pretože existuje dostatočný počet štúdií podložených dôkazmi, ktoré naznačujú uskutočniteľnosť zavedenia AK a DHA do zmesi pre tieto deti. Odporúčania týkajúce sa používania PUFA vo výžive pre dojčatá u novorodencov v posledných 10 rokoch vypracovali aj ďalšie štyri nezávislé výbory odborníkov: British Nutrition Foundation [29], FAO / WHO [30], Medzinárodná spoločnosť pre štúdium mastných kyselín a lipidov ( ISSFAL) [31], Workshop expertov na LCP zvolaný nadáciou Health Health Foundation a konaný v Mníchove (Koletzko et al., 2001) [32].

Minimálne hladiny AK a DHA v zmesiach pre detskú výživu, ktoré odporúča pracovná skupina Mníchova pre DC PUFA, sú tieto: v zmesiach pre predčasne narodené deti AK - 0,4% z celkového obsahu mastných kyselín, DHA - 0,35%; v zmesiach pre dojčatá AK - 0,35%, DHA - 0,2% [32].

Priemerný obsah PUFA v zrelom materskom mlieku je najmä nasledujúci: kyselina linolová (ω-6) - 8–30% z celkového množstva mastných kyselín, AK (ω-6) –0,5–0,8%, kyselina α-linolenová (ω-3) - 0,5–2,0%, DHA (ω-3) - 0,1–0,4%.

Preto pri vývoji všetkých moderných zmesí na umelé kŕmenie a „následných“ mliečnych zmesí existuje tendencia k ďalšiemu priblíženiu („humanizácii“) ich lipidovej zložky k lipidovej zložke materského mlieka, najmä k zloženiu zmesí mastných kyselín. Až doteraz sa počítalo s obohacovaním takýchto zmesí hlavne linolovou a a-linolénovou kyselinou, ktorej zdrojom je komplex rastlinných olejov. Zistilo sa, že v tukoch materského mlieka bolo identifikovaných viac ako 150 mastných kyselín, vrátane asi 42% nasýtených a asi 57% nenasýtených mastných kyselín oboch tried v optimálnom pomere, a že materské mlieko je bohaté na PUFA, ktoré zabezpečujú tvorbu životne dôležitých štruktúr v tele dieťaťa. v počiatočných obdobiach života [33] a obsah AK a kyseliny linolénovej v materskom mlieku je takmer štyrikrát vyšší ako v kravách [34]. S týmto vedomím sa vytvorilo niekoľko zmesí pre predčasné a ľahké deti obohatené o DC PUFA. Tieto zmesi sa líšia zložením zložiek tukovej zložky. Enfalak - rastlinné oleje: kukurica, sója, kokos; triglyceridový koncentrát so stredným reťazcom (frakcionovaný kokosový olej), koncentrát AK a DHA. "Pre NAS" - rastlinné oleje: slnečnica, palmový olej, repka olejná, nízka eruková; olej z čiernych ríbezlí; triglyceridy so stredným reťazcom, vaječné fosfolipidy, rybí olej. "Frisopre" - rastlinné oleje: palmový olej, palmové jadro, repka olejná, nízka eruka, olej z brutnáku v lekárni, jednobunkový olej, triglyceridový koncentrát so stredným reťazcom, rybí olej.

Na zabezpečenie optimálneho zloženia mastných kyselín a ich aproximácie na zloženie ľudského mlieka sa do zmesi zavádzajú sójové a repkové oleje s obsahom 7–10% kyseliny α-linolénovej (tabuľka 2), ktorá patrí do skupiny ω-3, čo vedie k optimalizácii pomeru co-6 a co-3 PUFA, čo by malo byť 5: 1 - 15: 1. V posledných rokoch sa k niektorým náhradám materského mlieka pridali aj iné zložky, ktoré sú zdrojom co-3 PUFA, najmä rybí olej. ω-3 PUFA koncentráty z olejov produkovaných jednobunkovými organizmami, olejom čiernych ríbezlí atď..

Ako už bolo uvedené, obohatenie dojčenskej výživy DC PUFA pre predčasne narodené deti a deti s nízkou pôrodnou hmotnosťou je mimoriadne dôležité. U predčasne narodených detí je syntéza DC PUFA (AK, EPA a DHA) výrazne znížená v dôsledku nezrelosti enzýmových systémov, ktoré poskytujú desaturáciu a predĺženie PUFA. Preto by predčasne narodené deti mali dostávať presne tieto kyseliny spolu s jedlom, nielen ich predchodcami (kyseliny linolové a α-linolénové)..

Príkladom sú niektoré suché zmesi na kŕmenie predčasne narodených a malých detí. Porovnávacia analýza údajov o obsahu PUFA v vyzretom materskom mlieku a v suchých mliečnych zmesiach na predčasné kŕmenie predčasne narodených malých detí je uvedená v tabuľke 3.

V posledných rokoch sa PUFA zaviedli do zloženia nielen náhradiek materského mlieka, ale aj doplnkových potravín, ako aj potravín určených pre deti staršie ako jeden rok. Príkladom takýchto výrobkov sú:

  • konzervované ovocie a zelenina (Beach Nut, USA), ktoré zahŕňajú práškový žĺtok z kuracieho vajca;
  • suchý mliečny nápoj „MDmil Junior“ (Letry de Craon, Francúzsko), ktorý obsahuje komplex rastlinných olejov a rybieho oleja.

Štátny výskumný ústav výživy RAMS, spolu s Závodom detských mliečnych výrobkov OJSC, vyvinul špecializovaný kyslý výrobok z detskej výživy - jogurt Agusha..

Špecialitou detského fermentovaného mlieka a jogurtu Agusha je tuková zložka predstavovaná mliečnym tukom a jedlým olejom ROPUFA 30 n-3 schváleným orgánmi Štátneho sanitárneho a epidemiologického dozoru Ministerstva zdravotníctva a sociálneho rozvoja Ruskej federácie na použitie pri výrobe detskej výživy. Zloženie oleja RUPUFA 30 n-3 zahŕňa vyčistený rybí olej - zdroj DC PUFA: DHA a EPA (vo forme triglyceridov); zmes tokoferolov, výťažok z rozmarínu. Celkový obsah DC PUFA rodiny co-3 v oleji je asi 30%; minimálny obsah DHA je 12,5%.

Pokiaľ ide o staršie deti, s cieľom zabezpečiť primeraný príjem PUFA oboch rodín (ω-3 a ω-6) v ich tele by do stravy týchto detí mali byť zahrnuté tieto potravinové skupiny:

  • rastlinné oleje (slnečnice a kukurica, ktoré sú zdrojom ω-6 mastných kyselín, sójový olej, repkový olej alebo ľanový olej obsahujúci zmes ω-6 a co-3 kyselín);
  • ryby, najmä mastné ryby (platesa, makrela, sleď Iwashi, atď.), obsahujúce významné množstvo ω-3 mastných kyselín - DHA a EPA;
  • iné živočíšne výrobky - bravčové, jahňacie, hovädzie, kuracie, kuracie vajcia.

Napríklad obsah co-3 DC PUFA v 100 g v živočíšnych produktoch je nasledujúci: makrela - 2,5 g; losos - 1,8 g; sleď - 1,6 g; tuniak - 1,6; hovädzie mäso - 0,25; jahňacie - 0,5 g.

Dôsledky nedostatočného príjmu základných PUFA v ľudskom tele sa môžu vyskytnúť na úrovni molekúl aj na úrovni orgánov. Takže pri nedostatočnom príjme linolových a a-linolénových kyselín v tele sa pozoruje pokles tvorby ich metabolitov, najmä pokles hladiny AA a DHA v krvných membránach a fosfolipidoch. Chýbajúce PUFA sú zároveň nahradené derivátmi neesenciálnych mastných kyselín z rodiny co-9, ktoré sa môžu v tele syntetizovať, alebo derivátmi, ktoré patria do iných rodín [35]. Tieto zmeny môžu v konečnom dôsledku viesť k závažným narušeniam fungovania imunitného systému, vnútorných orgánov, zhoršeným vizuálnym a reprodukčným funkciám atď. V tejto súvislosti je primeraný príjem mastných kyselín v potrave dôležitým predpokladom pre zachovanie zdravia detí. Je potrebné zabrániť rozvoju nedostatočných stavov spojených s nedostatočným príjmom esenciálnych mastných kyselín.

literatúra
  1. Levachev M. M. Význam tukov vo výžive zdravej a chorej osoby: Príručka dietetiky / Ed. V.A. Tutelian, M.A. Samsonova. M., Medicine, 2002, S. 25-32.
  2. Koletzko B., Agostoni C., Carlsson S. a kol. Polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom (LC-PUFA) a perinatálny vývoj // Acta Paediatr Scand 2001: 90: 460-465.
  3. Esenciálne diétne lipidy v: Súčasné poznatky o výžive, 7. vydanie - Ziegler E., Filer L. J. - ILSI Press, Wash., DC, 1996; 58-67.
  4. Carlsson S. E. Polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom u dojčiat a detí, v: tuky v strave v detstve a detstve // ​​Annales of Nestle. 1997; 55: 2: 52-62.
  5. Calder P. C. Metabolizmus mastných kyselín a syntéza eikozanoidov // Klinická výživa. 2001; 20: 4: 1-5.
  6. Leninger A. Základy biochémie: 3 vol. M.: Mir. 1985. V. 1.P. 325-351.
  7. Voss A., Reinhart M., Sankarappea S. a kol. Metabolizmus kyseliny 7, 10, 13, 16, 19-dokozapentaénovej na kyselinu 4, 7, 10, 13, 16, 19-dokosahexaénovú v pečeni potkana je nezávislý od 4-desaturázy. J. Biol. Chem. 1991; 266: 19995-20000.
  8. Woltil H. A. Včasná výživa dojčiat s nízkou pôrodnosťou. Metabolizmus, rast a vývoj LC PUFA / Van Denderen B. V., Groningen. 1997; 159.
  9. Phylactos A. C., Costeloe K., Leaf A. A. a kol. Polynenasýtené mastné kyseliny a antioxidanty v ranom vývoji. Možná prevencia porúch vyvolaných kyslíkom. Eur. J. Clin. Nutr. 1994; 48: 3: 1-7.
  10. Eidelman A. I. Vplyv polynenasýtených mastných kyselín s dlhým reťazcom na vývoj dojčiat. In: Kojenecká výživa - 2000+. 2001; 21-29.
  11. Uauy R., Birch E., Birch D. a kol. Meranie funkcie zraku a mozgu v štúdiách o potrebách mastných kyselín n-3 u dojčaťa // J. Pediater. 1992; 120: 168 - 180.
  12. Farquharson J., Cockburn F., Patrick W. A. ​​Zloženie a výživa kojencovej mozgovej kôry fosfolipidov a mastných kyselín. Lancet. 1992; 340: 810-813.
  13. Uauy R., Castillo C. Požiadavky na lipidy u dojčiat: implikácie pre výživové zloženie obohatených doplnkových potravín // J. Nutr. 2003; 133: 2962-2972.
  14. Sadovnikova I. L. Vplyv heteroprotektorov-antioxidantov na imunitné reakcie // Výsledky vedy a techniky "Všeobecné problémy biológie". T. 5: Biologické problémy starnutia. Spomalenie starnutia s antioxidantmi. M.: VINITI, 1986. P. 69-109.
  15. Clandinin M. T., Chapell J. E., Van Aerde J. E. E. Požiadavky novorodencov na polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom. Acta Paediatr Scand. 1989; 351: 63-71.
  16. Makrides M., Neumann M.A., Byrad R. W. et al. Zloženie mastných kyselín v mozgu, sietnici a erytrocytoch u dojčiat a dojčiat. Am j Clin. Nutr. 1994; 60: 189-194.
  17. Carnielli V. P., Wattimena D. J. L., Luijendijk I. H. T. a kol. Dojčatá s veľmi nízkou pôrodnou hmotnosťou sú schopné syntetizovať kyseliny arachidonové a dokosahexaénové z kyseliny linolovej a linolénovej // Pediatr. Res. 1996; 40: 169-174.
  18. Sauerwald T. U., Hachey D. L., Jensen C. L. a kol. Medziprodukty v endogénnej syntéze C22: 6ω3 a C20: 4> 3 podľa termínu a predčasne narodené deti // Pediatr. Res. 1997; 41: 183 - 187.
  19. Makrides M., Neumann M. A., Simmer K. a kol. Sú polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom nevyhnutné živiny v detstve? / Lancet. 1995; 345: 1463-1468.
  20. Carlson S. E., Ford A. J., Werkman S. H. a kol. Zraková ostrosť a stav mastných kyselín u dojčiat kŕmených ľudským mliekom a dojčenskou výživou s docosahexaenoátom a arachidonátom alebo bez neho z lecitínu z vaječného žítka // Pediatr. Res. 1996; 39: 882 - 888.
  21. Birch E. E., Hoffman D. R., Uauy R. a kol. Zraková ostrosť a nevyhnutnosť kyseliny dokosahexaénovej a kyseliny arachidónovej v potrave dojčiat. Res. 1998; 44: 201-209.
  22. Hoffman D. R., Birch E. E., Birch D. G. a kol. Vplyv skorého príjmu potravy a zloženia polynenasýtených mastných kyselín s dlhým reťazcom v krvi na neskorší vývoj zraku. J Pediatr. Gastroenterol. Nutr. 2000; 31: 540 - 553.
  23. Birch E. E., Garfield S., Hoffman D. R. a kol. Randomizovaná kontrolovaná štúdia včasného stravovania polynenasýtených mastných kyselín s dlhým reťazcom a mentálneho vývoja u dojčiat. Dev. Ved. dieťa Neurol. 2000; 42: 174-181.
  24. Agostoni C., Trojan S., Bellu R. a kol. Neurodevelopmental kvocient zdravých dojčiat po 4 mesiacoch a prax pri kŕmení: Úloha polynenasýtených mastných kyselín s dlhým reťazcom // Pediatr. Res. 1995; 38: 262 - 266.
  25. Agostoni C., Trojan S., Bellu R. a kol. Vývojový kvocient po 24 mesiacoch a zloženie mastných kyselín v strave vo včasnom detstve: následná štúdia // Arch. Dis. dieťa 1997; 76: 421-424.
  26. Willatts P., Forsyth J. S., Dimodugno V. R. a kol. Účinky polynenasýtených mastných kyselín s dlhým reťazcom na detskú pozornosť a kognitívne správanie. In: David T. J., ed. Hlavné kontroverzie týkajúce sa výživy dojčiat: Medzinárodný kongres a séria sympózií č. 215. Londýn: Royal Society of Medicine. 1996: 57-70.
  27. Willatts P., Forsyth J. S., Dimodugno M. K. a kol. Vplyv dojčenskej výživy polynenasýtených mastných kyselín s dlhým reťazcom na riešenie problémov vo veku 10 mesiacov. Lancet. 1998; 352: 688 - 691.
  28. Smernica Komisie EÚ 96/4 / ES z februára 1996, ktorou sa mení a dopĺňa smernica 91/321 / EHS o počiatočnej dojčenskej výžive a následnej dojčenskej výžive.
  29. British Nutrition Foundation. Nenasýtené mastné kyseliny. Nutričný a fyziologický význam. Londýn: Chapman & Hall 1992.
  30. Lipidy FAO / WHO v ranom vývoji. In: Tuky a oleje vo výžive ľudí. 1994.
  31. ISSFAL. Odporúčanie týkajúce sa požiadavky na nevyhnutnú mastnú kyselinu pre počiatočnú dojčenskú výživu. J AM Col. Nutr. 1995; 14: 213-214.
  32. Koletzko B., Agostoni C., Carlson S. a kol. Polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom (LC-PUFA) a perinatálny vývoj. Acta. Paediatr. Scanda. 2001; 90: 460 - 465.
  33. Vorontsov I.M., Fateeva E.M. Prirodzené kŕmenie detí, jeho význam a podpora. SPb.: Tome. 1998.S. 72-81.
  34. Fateeva E. M., Tsaregradskaya Zh. V. Dojčenie a psychologická jednota „Matka-dieťa“. M.: AHAR, 2000 S. 16-17.
  35. Titov V.N. Biologické zdôvodnenie použitia polynenasýtených mastných kyselín z rodiny co-3 na prevenciu aterosklerózy. Q. med. výživa. 1999.V. 68. Č. 3. S. 34-41.

I. Ya. Kon, doktor lekárskych vied, profesor
N. M. Shilina, kandidát biologických vied
S. B. Wolfson
O. V. Georgieva, kandidát technických vied
Výskumný ústav výživy RAMS, Moskva

Kde sú obsiahnuté polynenasýtené mastné kyseliny a ich úloha v našom tele

S potešením vítam milých čitateľov môjho blogu! Dnes táto správa nie je príliš dobrá. Pokožka sa stala veľmi suchou, objavilo sa dokonca podráždenie a olúpanie. Ako sa ukázalo, potrebujem polynenasýtené mastné kyseliny, kde to vieš? Poďme spolu porozumieť: aká je ich úloha v tele, ako aj výhody a poškodenia.

Polynenasýtené mastné kyseliny - čo to je a čo je užitočné

Vitamíny, tuky, bielkoviny, sacharidy a stopové prvky sú nevyhnutné pre naše telo. Veľa látok, ktoré potrebujeme, je v potrave. Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) nie sú výnimkou. Názov je založený na štruktúre molekuly. Ak má kyslá molekula dvojité väzby medzi atómami uhlíka, je polynenasýtená. Nezamieňajte si PUFA s polynenasýtenými tukmi. Druhá - mastné kyseliny spárované s glycerínom, sa tiež nazývajú triglyceridy. Sú zdrojom cholesterolu a nadváhy..

Kyselina alfa-linolénová sa často vyskytuje v doplnkoch výživy a vitamínoch. V takýchto formuláciách je možné vidieť dokosahexaenové a ekosapentaénové mastné kyseliny. Toto je omega-3 PUFA.

Ako súčasť prípravkov môžete tiež vidieť kyselinu linolovú, arachidónovú alebo gama-linolénovú. Patrí k omega-6. Tieto prvky sa v našom tele nedajú syntetizovať. Preto sú také cenné. Môžu sa k nám dostať buď jedlom alebo drogami..

Potraviny, ktoré konzumujete, musia vždy obsahovať PUFA. Ak tam nie sú, v priebehu času sa objavia príznaky nedostatku potrebných látok. Myslím, že ste už počuli o vitamíne F. Nachádza sa v mnohých vitamínových komplexoch. Vitamín F teda obsahuje omega-3 a omega-6 kyseliny. Ak budete brať vitamíny, nezabudnite venovať pozornosť ich dostupnosti.

Aká je hodnota týchto látok:

  • normalizovať krvný tlak;
  • nižší cholesterol;
  • účinný pri liečbe akné, rôznych kožných ochorení;
  • podporovať chudnutie spaľovaním nasýtených tukov;
  • zúčastňovať sa na štruktúre bunkových membrán;
  • interferujú s trombózou;
  • neutralizovať akýkoľvek zápal v tele;
  • majú pozitívny vplyv na reprodukčný systém.

Omega-6 a omega-3 sa najlepšie neberú samostatne, ale spolu. Napríklad Eskimos tieto tuky konzumuje v rovnakých pomeroch. Dôkaz tejto nízkej úmrtnosti na srdcové a cievne ochorenia.

Väčšina vedcov sa zhodla na tom, že optimálny pomer týchto tukov je 5: 1 (vždy menší ako omega-3).

Ak je niekto chorý, potom 2: 1. Ale pretože všetko je úplne individuálne, ošetrujúci lekár vám môže odporučiť iný pomer.

ČLÁNKY O TÉMATIKY:

Potraviny bohaté na omega-3 a omega-6 tuky

Kyseliny rodiny omega-3, ich biologická úloha je veľmi veľká, sa podieľajú na konštrukcii biologických bunkových membrán. Membrány sa používajú na prenos signálov medzi neurónmi. Ovplyvňujú stav sietnice, krvných ciev a srdca, funkciu mozgu.

Ľanový olej obsahuje asi 58% omega-3, sójový olej - 7%. Tento prvok sa nachádza aj v tuniaku -1,5 g / 100 g, makrela-2,6 g / 100 g. Existuje tiež v žĺtku, hoci to nie je moc - 0,05 g / 100 g.

Veľa omega-6 v rastlinných olejoch. Najviac zo slnečnicového oleja - 65%, kukurica - 59%. Rovnako ako sójový olej - 50%. Ľanové semeno, iba 14% a v olivovom oleji - 8%. V prípade tuniaka a makrel 1 g / 100 g produktu. V žĺtku - 0,1 g / 100 g. Tieto tuky bránia roztrúsenej skleróze, sú dôležité pri liečení tohto ochorenia. Zmierniť artritídu, regulovať hladinu cukru v krvi. Určené pre ľudí s kožnými chorobami, ochoreniami pečene atď..

Údaje PUFA sa nachádzajú aj v tofu, sóji, klíčiacej pšenici a fazuľových strukoch. V ovocí ako jablko, banán, jahoda. Obsahujú vlašské orechy, sezamové semienka, tekvicové semená.

Omega-6 - výhody a škody

Ako pochopiť, že vám chýba dostatok PUFA alebo naopak? Zápalové ochorenia môžu naznačovať nadbytok polynenasýtených tukov. Naznačujú to aj opakované depresie, hustá krv. Ak existuje nadbytok týchto mastných kyselín, skúste vylúčiť zo stravy: vlašské orechy, rastlinné oleje, tekvicové semená, sezamové semená.

Konzultácia s lekárom neubližuje. Koniec koncov, je možné, že vyššie uvedené príznaky nesúvisia s omega-6. Pri nedostatku tejto látky, ako aj pri jej prebytku, sa pozoruje hustá krv. A tiež vysoký cholesterol. Pri nadbytku as nedostatkom kyselín tohto typu sa môžu vyskytnúť podobné príznaky. Nedostatok údajov o nenasýtených tukoch môže naznačovať:

  • uvoľnená koža;
  • obezita;
  • slabá imunita;
  • neplodnosť u žien;
  • hormonálne poruchy;
  • choroby kĺbov a problémy medzistavcových platničiek.

Je ťažké preceňovať prínosy tohto typu tuku. Vďaka nim je eliminácia toxínov v našom tele urýchlená. Práca srdca a stav ciev sa zlepšuje. Riziko duševných chorôb je znížené. Mozgová aktivita sa zvyšuje. Rast nechtov a vlasov, ich vzhľad sa zlepšuje. Dospelý by mal konzumovať najmenej 4,5 - 8 g tohto PUFA za deň.

Čo ohrozuje nedostatok alebo prebytok omega-3

Nedostatok zdravých tukov omega-3 sa prejavuje v krehkosti nechtov, rôznych vyrážkach a olupovaní kože (napríklad lupiny). Zvýšený tlak a problémy so spojmi.

Ak je v tele príliš veľa PUFA, objavujú sa časté hnačky a zažívacie ťažkosti. S nadmerným výskytom môže byť spojená aj hypotenzia a krvácanie.

Mali by ste konzumovať najmenej 1 - 2,5 g tohto typu tuku za deň.

Omega-3 majú pre naše telo veľkú hodnotu, pretože:

  • Posilňuje krvné cievy a zlepšuje činnosť srdca;
  • Normalizujte hladinu cukru v krvi;
  • Obnovte nervový systém;
  • Zlepšenie štítnej žľazy;
  • Zúčastnite sa na konštrukcii bunkových membrán;
  • Blokujte zápalové procesy.

Pri nedostatku týchto tukov sa snažte konzumovať uvedené potraviny každý deň

Prípravy Omega-3 a Omega-6

Nie každý môže diverzifikovať svoje denné menu PUFA. Potom má zmysel zdržiavať sa prípravkov obsahujúcich tieto látky. Pred nákupom tabliet je lepšie konzultovať s lekárom. Ako som už uviedol vyššie, príznaky s nedostatkom a nadbytkom PUFA môžu byť podobné. Tu je niekoľko doplnkov, ktoré obsahujú omega-3 a omega-6:

Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA)

Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) sú mastné kyseliny, ktorých molekuly majú najmenej dve dvojité a / alebo trojné väzby uhlík-uhlík. Zohrávajú významnú úlohu vo fyziológii ľudí a zvierat..

Esenciálne polynenasýtené mastné kyseliny

Polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre normálne fungovanie tela, ale nie sú ním syntetizované, sa nazývajú nevyhnutné. Medzi polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre ľudí a zvieratá, patrí kyselina alfa-linolénová s tromi dvojitými väzbami (omega-3; 18: 3ω3) a kyselina linoleová s dvoma dvojitými väzbami (omega-6; 18: 2ω6), ktoré obsahujú 18 atómov uhlíka v molekule. Ľudia a zvieratá môžu tieto kyseliny prijímať iba s jedlom..

Schéma syntézy polynenasýtených mastných kyselín v rastlinách a zvieratách.
Účinnosť syntézy PUFA s dlhým reťazcom u zvierat a ľudí
malé, aj keď práve v týchto kyselinách zohrávajú kľúčovú úlohu
fungovanie tela (Gladyshev M.I., 2012)
Kyselina linolová a alfa-linolénová sama o sebe nehrajú v ľudskom tele významnú úlohu. 50-70% kyseliny linolovej a alfa-linolénovej prijímanej z potravy je „spálených“, aby sa zabezpečili energetické potreby tela v prvý deň po konzumácii. Kyselina linolová a alfa-linolénová sa pravdepodobne hromadí v pokožke a prispieva k jej normálnemu fungovaniu, bráni nadmernej strate vody a tiež zvyšuje peeling, aby sa znížila nadmerná pigmentácia pod vplyvom ultrafialového žiarenia..

Hlavnou úlohou linolových a alfa-linolénových kyselín v ľudskom tele je to, že môžu byť biochemickými prekurzormi fyziologicky významných polynenasýtených mastných kyselín s dlhým reťazcom s 20 alebo 22 atómami uhlíka. Sú to takzvané čiastočne nenahraditeľné PUFA: majúce 4 dvojité väzby arachidonic (omega-6; 20: 4ω6), päť dvojitých väzieb - eicosapentaenoic (omega-3; 20: 5ω3) a šesť dvojitých väzieb - dokosahexaenoic (omega-3; 22: 6ω3) kyseliny.

Iba rastliny majú desaturázy A15 a A12 a môžu syntetizovať kyseliny linolovej a alfa-linolénovej (pozri obrázok vľavo). Zvieratá, ktoré získali tieto kyseliny s potravou, sú schopné syntetizovať z nich kyseliny arachidonové, eikosapentaénové a dokozahexaenové s dlhým reťazcom. Táto syntéza zahŕňa enzýmy, ktoré predlžujú uhlíkový reťazec (elongázy), ako aj A5 a A6 desaturázy. Syntéza kyseliny dokosahexaenovej vyžaduje množstvo ďalších enzýmov, ktoré nie sú na obrázku znázornené. Syntetická účinnosť PUFA s dlhým reťazcom u zvierat a ľudí je nízka, aj keď práve tieto kyseliny zohrávajú kľúčovú úlohu v ľudskej fyziológii (Gladyshev MI, 2012)..

Zoznam polynenasýtených mastných kyselín

Nižšie sú uvedené niektoré, vrátane najdôležitejších z hľadiska fyziológie človeka, polynenasýtené mastné kyseliny. Nenasýtené mastné kyseliny sa zvyčajne delia do tried označovaných ako omega-3 (co-3 alebo n-N), omega-6 (co-6 alebo n-6). omega-n., kde číslo N po ω (alebo n) znamená, že po N-atóme uhlíka, počítajúc od metylového konca reťazca mastnej kyseliny, existuje prvá dvojitá (trojitá) väzba.

Omega-2 polynenasýtené mastné kyseliny:

  • Kyselina sorbová, 6: 2ω2 *, CH3-CH = CH-CH = CH-COOH
Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny:
  • Kyselina hexadekatrienová, 16: 3ω3, cis, cis, cis-7,10,13-hexadekatriénová kyselina
  • Kyselina a-linolénová, 18: 3 co3, CH3-CH2-CH = CH-CH2-CH = CH-CH2-CH = CH- (CH2)7-COOH, cis, cis, cis-9,12,15-oktadekatriénová kyselina

  • Kyselina stearidónová (stiorová), 18: 4ω3, cis, cis, cis, cis-6,9,12,15-oktadekatetetraetová kyselina

  • Kyselina eikosatriénová, 20: 3ω3, cis, cis, cis-11,14,17-eikosatriénová kyselina
  • Kyselina eikosatetraenová, 20: 4ω3, cis, cis, cis-8,11,14,17-eikosatetraénová kyselina
  • Kyselina eikozapentaénová, 20: 5ω3, CH3-(CH2) - (CH = CH-CH2)5-(CH2)2-Kyselina COOH, cis, cis, cis, cis, cis-5,8,11,14,17-eikozapentaénová

  • Kyselina génosapentaénová, 21: 5ω3, cis, cis, cis, cis, cis, cis-6,9,12,15,18-kyselina génkozosapentaénová
  • Kyselina dokozapentaénová, 22: 5ω3, kyselina klupanodónová, cis, cis, cis, cis, cis, cis-7,10,13,16,19-dokosapentaénová kyselina

  • Kyselina dokosahexaenová, 22: 6ω3, CH3-(CH2) - (CH = CH-CH2)6-(CH2) -COOH, cis, cis, cis, cis, cis, cis-4,7,10,13,16,19-dokosahexaenová kyselina

  • Kyselina tetrakozapentaénová, 24: 5ω3, cis, cis, cis, cis, cis, cis-9,12,15,18,21-dokosahexaenová kyselina
  • Kyselina tetrakosahexaenová, 24: 6ω3, cis, cis, cis, cis, cis, cis, cis-6,9,12,15,18,21-tetrakozenoová kyselina
Omega-4 polynenasýtené mastné kyseliny:
  • Kyselina dokosapentaénová, 20: 5ω4, CH3-(CH2)2-(CH = CH-CH2)5-(CH2) -COOH
Omega-6 nenasýtené mastné kyseliny:
  • Kyselina linolová, 18: 2 co6, CH3-(CH2)4-CH = CH-CH2-CH = CH- (CH2)7-COOH, CIS, CIS-9,12-oktadekadienová kyselina

  • kyselina y-linolénová, 18: 3 co6, CH3-(CH2) - (CH2-CH = CH)3-(CH2)6-COOH, cis, cis, cis-6,9,12-oktadekatriénová kyselina

  • Kyselina calendová, kyselina 18: 3ω6, 8-trans, 10-trans, 12-cis-oktadekatrienová
  • Kyselina eikosadienová, 20: 2 co6, cis, cis-11,14-eikosadienová kyselina
  • Kyselina digomo-y-linolénová, 20: 3ω6, CH3-(CH2)4-(CH = CH-CH2)3-(CH2)5-Kyselina COOH, cis, cis, cis-8,11,14-eikosatriénová kyselina

  • Kyselina arachidónová, 20: 4ω6, CH3-(CH2)4-CH = CH-CH2-CH = CH-CH2-CH = CH-CH2-CH = CH- (CH2)3-COOH, cis, cis, cis, cis-6,9,12,15-eikosatetraenová kyselina

  • Kyselina dokozadiénová, 22: 2 co6, cis, cis-13,16-dokosadiénová kyselina
  • Kyselina adrenová, 22: 4ω6, cis, cis, cis, cis-7,10,13,16-dokokatetraenová
  • Kyselina dokozapentaénová, 22: 5 co6, cis, cis, cis, cis, cis, cis-4,7,10,13,16-dokosapentaénová kyselina

  • Kyselina tetrakosatetraenová, 24: 4ω6, cis, cis, cis, cis-9,12,15,18-tetracosatetraenová kyselina
  • Kyselina tetrakozapentaénová, 24: 5 co6, cis, cis, cis, cis, cis, cis-6,9,12,15,18-tetrakozapentaénová kyselina
Omega-9 polynenasýtené mastné kyseliny:
  • Kyselina octová, 20: 3 co9, cis-5,8,11-eikosatrienová kyselina

Poznámka. * Vo vzorci N1: N2ωN3: N1 Je počet atómov uhlíka, N2 Je počet dvojitých väzieb, N3 - co-trieda (t. j. prvá dvojitá väzba je umiestnená za atómom uhlíka N)3, ak počítate od metylového konca).

Publikácie pre odborníkov v oblasti zdravotníctva ovplyvňujúcich účinky PUFA na zdravie


Polynenasýtené mastné kyseliny majú kontraindikácie, vedľajšie účinky a zvláštnosti použitia, so systematickým užívaním na zdravotné účely alebo ako súčasť liekov alebo doplnkov výživy, po konzultácii s odborníkom.

Výhody Omega-3 mastných kyselín

Pre normálne fungovanie človek potrebuje omega-3 mastné kyseliny. Majú charitatívne účinky na organizmus a prinášajú iba zdravotné výhody..

Omega-3 je jedným z typov zdravých tukov, ktoré majú veľa výhod, vrátane rýchlejšej regenerácie po namáhavom tréningu..

Polynenasýtené mastné kyseliny sú v našom tele jednoducho nenahraditeľné, nemôžu ich však produkovať samostatne. Preto nezabudnite jesť potraviny bohaté na omega-3 alebo užívať doplnky.

Doplnky Omega-3 sú nevyhnutnosťou vo vašom základnom zväzku vitamínov a športovej výživy. Rybí olej je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako uspokojiť potrebu týchto esenciálnych mastných kyselín..

Čo je omega 3?

Existujú tri typy omega kyselín: kyselina eikosapentaénová (EPA, anglická EPA), kyselina dokosahexaenová (DHA, anglická DHA) a kyselina alfa-linolenová (ALA, anglická ALA)..

Zdrojom EPA a DHA sú ryby. Sú tiež známe ako polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) alebo mastné kyseliny s dlhým reťazcom..

Pokiaľ ide o ALA, táto mastná kyselina sa môže získať z rastlinných produktov. Napríklad semená chia alebo vlašské orechy. Ľudské telo dokáže premeniť ALA na EPA a DHA, ale nie je to také efektívne. Aby telo získalo dostatok EPA a DHA, je potrebné veľa ALA..

Pre telo je oveľa jednoduchšie prijímať EPA a DHA priamo z potravy. Preto je také dôležité jesť mastné ryby alebo rybí olej..

Aký je rozdiel medzi omega-3 a omega-6?

Omega-3 sa veľmi často označuje v kontexte omega-6 mastných kyselín. Sú to dva rôzne typy polynenasýtených mastných kyselín (PUFA), ktoré sa považujú za prospešné tuky. Aby sa podporilo dobré zdravie, vaše telo potrebuje oba typy kyselín rovnako..

Omega-6 sa dajú ľahko dostať v správnom množstve s jedlom. Nachádza sa v potravinách, ako sú vajcia, orechy, kuracie a rastlinné oleje. Jedlo omega-3 mastných kyselín bude stačiť pre vaše telo..

Ryby sú najlepším zdrojom omega-3, ale väčšina ľudí konzumuje malé množstvá morských plodov..

Aké sú zdravotné prínosy užívania omega-3s??

Z dobrého dôvodu sú tieto mastné kyseliny považované za jeden z najpopulárnejších doplnkov. Majú mnoho výhod pre školenie a celkové zdravie..

Zotavenie tréningu

Zotavenie je najdôležitejším aspektom vašich tréningov. Omega-3 môže zmierniť oneskorenú bolesť svalov (silu, anglický DOMS), ako aj zmierniť zápal po cvičení. Obidva tieto účinky vám pomôžu rýchlo sa zotaviť po intenzívnom tréningu. 1,2

Strata váhy

Aj keď omega-3 nemá veľký vplyv na spaľovanie tukov, rôzne doplnky, ako napríklad rybí olej, vám môžu pomôcť cítiť sa dlhšie. Bude pre vás ľahšie dodržiavať prísnu stravu, a tak rýchlo schudnete. 3

Môžem si omega-3 vziať s inými doplnkami alebo drogami?

Podľa amerického Národného inštitútu zdravia sú omega-3 mastné kyseliny považované za úplne bezpečné pre všetkých ľudí..

Omega-3 sa odporúča pre tehotné ženy a dojčiace matky. Je však dôležité, aby si vybrali zdroj rybieho oleja neobsahujúci ortuť..

Ak užívate antikoagulačné lieky alebo ste alergický na mäkkýše, odporúča sa, aby ste sa najskôr poradili so svojím lekárom a ubezpečili sa, že omega-3 nepoškodzuje vaše zdravie. 4

Má omega-3 vedľajšie účinky?

Zobrať príliš veľa rybieho oleja nie je ľahká úloha. Ak si však stále všimnete časté žalúdočné ťažkosti alebo uvoľnené stolice, znížte príjem omega-3..

Ďalším nepríjemným, ale úplne neškodným vedľajším účinkom je nadúvanie alebo spletenie.

Aké potraviny sú najlepším zdrojom omega 3?

Mastné ryby, ako je atlantický losos, makrela, tuniak, sleď a sardinky, sú najlepším zdrojom potravy omega-3. Väčšie ryby, napríklad losos, majú viac živín..

Nerobte si starosti s obsahom kalórií v mastných rybách. Vaše telo potrebuje zdravé tuky na podporu zdravia a energie počas cvičenia. Omega-3 je jednou z najlepších foriem tuku, preto jej zdrojom sú aj zdravé potraviny. Je veľmi nepravdepodobné, že by veľké množstvo rýb nejako poškodilo vašu stravu..

Hovädzie mäso na výkrm rastlín je tiež dobrým zdrojom omega-3. 4 Takéto hovädzie mäso obsahuje menej omega-3 mastných kyselín a viac omega-6, ale vaše telo už má dosť. 5

Živočíšne zdroje omega-3, ako sú ryby alebo hovädzie mäso, majú vysoký obsah EPA a DHA, ktoré sa najľahšie vstrebávajú do tela..

Medzi rastlinné zdroje omega-3 možno rozlíšiť semená chia, vlašské orechy a listovú zeleninu. Ak získate omega-3 z rastlín, nezabudnite, že väčšinou obsahujú kyselinu alfa-linolénovú (ALA)..

Vaše telo potrebuje veľké množstvo ALA na udržanie požadovaných hladín EPA a DHA, takže zjedzte viac zelene, orechov a zoberte rybí olej..

Aká je odporúčaná dávka omega-3?

Môžete získať dostatok omega-3 mastných kyselín s jedlom konzumáciou 350 gramov mastných rýb dvakrát týždenne. Ak budete jesť toľko rýb, môžete si ich vymeniť za výživové doplnky, ktoré uspokoja potrebu mastných kyselín..

Každý deň sa kvôli zlepšeniu zdravia odporúča konzumovať 3 gramy omega-3 mastných kyselín. 6 Kapsuly z rybieho oleja obvykle obsahujú približne 1 gram omega-3 (približne 180 miligramov EPA a 120 miligramov DHA), takže užívajte tri kapsuly denne..

Ak pravidelne chodíte na tréning a chcete užívať omega-3 látky na obnovu alebo zníženie bolesti svalov, užite 6 gramov denne..

Čo sa stane, ak nemáte dostatok omega-3 látok?

Omega-3 mastné kyseliny sú dobré pre celkové zdravie. Pretože zohrávajú dôležitú úlohu pri prevencii bolesti svalov po cvičení, budete často pociťovať bolesť, ak vaše telo nedostane dostatok omega-3 látok. 2

Ako brať rybí olej?

Rybí olej si môžete kúpiť v kapsulách alebo v tekutej forme. Najprv sa zamerajte na vysokú kvalitu doplnkov omega-3. Vyberte tie doplnky, ktoré neobsahujú ortuť.

Kapsuly Omega-3 sa najlepšie užívajú s jedlom. Pomôže vám to cítiť sa omnoho dlhšie. Vyhnete sa aj tráviacim problémom a rýchlemu grganiu.

Rybí olej skladujte v chladničke alebo mrazničke. Pred užitím rybieho oleja alebo akýchkoľvek iných doplnkov výživy sa poraďte so svojím lekárom..

Vitamín F (nenasýtené mastné kyseliny: linoleová, linolénová a arachidónová)

Všeobecný popis vitamínu F (nenasýtené mastné kyseliny: linoleová, linolénová a arachidonická)

Vitamín F bol objavený v roku 1928..

Vitamín F - rozpustný v tukoch, pozostáva z komplexu polynenasýtených mastných kyselín získaných z potravín, ktoré sa významnou mierou podieľajú na biologických procesoch:

  • kyselina linolová (omega-6)
  • kyselina linolénová (omega-3)
  • kyselina arachidónová (omega-6)
  • kyselina eikosapentaénová (omega-3)
  • kyselina dokosahexaenová (omega-3)

Rozlišujú sa dve rodiny polynenasýtených mastných kyselín: omega-3 a omega-6 (kalorizér). Tuky z každej z týchto rodín sú významné, pretože telo môže napríklad previesť jednu omega-3 na inú omega-3, ale nemôže vytvárať omega-3 od nuly..

Fyzikálno-chemické vlastnosti vitamínu F

Vitamín F je olejová tekutina so slabým špecifickým zápachom. Nepriatelia: nasýtené tuky, teplo, kyslík. Vitamín nie je odolný proti teplu a slnečnému žiareniu..

Potravinové zdroje vitamínu F

Najlepšie prírodné zdroje vitamínu F sú rastlinné oleje z vaječníkov z pšenice, ľanu, slnečnice, sójových bôbov, arašidov, ako aj vlašských orechov, mandlí, slnečnicových semien, ako aj mastných a polotukových rýb (losos, makrela, sleď, sardinky, pstruh, tuniak atď.) a mäkkýšov, ako aj tekvicové semená, kukurica, hnedá ryža, čierne ríbezle, egreše, vajcia, avokádo.

Denná požiadavka na vitamín F

Meria sa v mg. Denná potreba vitamínu u dospelého je 1000 mg. Vaše potreby vitamínov môžu pokryť dvanásť čajových lyžičiek slnečnicových semien alebo osemnásť plátkov pekanových orechov. Ak je v tele dostatok kyseliny linolovej, môžu sa syntetizovať ďalšie dve mastné kyseliny. Nadmerný príjem uhľohydrátov zvyšuje potrebu F. Tiež je potrebné ďalšie množstvo vitamínu F u ľudí, ktorí sa podrobujú liečbe kožných a autoimunitných ochorení, prostatitídy, diabetes mellitus, počas operácií transplantácie orgánov. Pre ľudí zapojených do športu bude denná dávka 5 gramov.

Výhody vitamínu F

Nenasýtený tuk pomáha pri spaľovaní nasýtených tukov pri perorálnom podaní z dvoch na jeden.

Vitamín F je dôležitý pre kardiovaskulárny systém: zabraňuje rozvoju aterosklerózy, zlepšuje krvný obeh, má kardioprotektívny a antiarytmický účinok. Polynenasýtené mastné kyseliny znižujú zápal v tele, zlepšujú výživu tkanív. Vitamín F tiež poskytuje zdravé vlasy a pokožku, pôsobí antihistamínovo, stimuluje imunitnú obranu tela, podporuje hojenie rán, ovplyvňuje spermatogenézu a podporuje celkový rast..

Každý, kto má obavy z hromadenia cholesterolu, by mal užívať vitamín F. Dajte si pozor na diéty s vysokým obsahom nasýtených tukov..

Škodlivé vlastnosti vitamínu F

Neexistuje žiadna toxicita, ale nadmerný príjem vitamínu F môže viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti, ako aj k páleniu záhy, bolesti žalúdka, alergické kožné vyrážky..

Nedostatok vitamínu F v tele

Príznaky nedostatku vitamínu:

  • únava, slabosť;
  • suchá koža, ekzém, dermatitída, psoriáza;
  • oslabenie imunitného systému, časté infekčné choroby;
  • nechutenstvo;
  • porušenie menštruačného cyklu, bolesť pred mesačným cyklom, bolesť v oblasti mliečnych žliaz;
  • mužská neplodnosť, malé množstvo spermií;
  • opuch tváre, nôh, vriec pod očami;
  • seborrhea, lupiny, suché vlasy;
  • drsné kolená a lakte;
  • exfoliačné krehké nechty;
  • gastrointestinálne ťažkosti;
  • artritída, skolióza u detí, periodontálna choroba;
  • mastnú pleť na tvári, akné a akné na tele a tvári;
  • poruchy pamäti, koncentrácia, depresia, hyperaktivita u detí.

Nadbytok vitamínu F v tele

Pri prebytku vitamínu F sa objavujú pálenie záhy, bolesti žalúdka, alergické kožné vyrážky (kalorizátor). Dlhodobé a závažné predávkovanie vedie k závažnému riedeniu krvi a môže spôsobiť krvácanie..

Stráviteľnosť vitamínu F

Absorpcia vitamínu v čreve je ovplyvnená zložením konzumovanej potravy. Čím viac uhľohydrátov, tým menej vitamínov sa rozpustí v tukoch. Sacharidy pôsobia ako druh špongie, ktorá absorbuje kyseliny linolové a linolénové. Pre lepšiu absorpciu vitamínu F ho musíte užívať s vitamínom E..

Interakcia vitamínu F (nenasýtených mastných kyselín: linoleová, linolénová a arachidonická) s inými látkami

Účinok vitamínu F sa zvyšuje, keď sa užíva so zinkom a vitamínmi B6 a C.

Aby vitamín F v tele vydržal dlhšie, je potrebné ho používať spolu s vitamínom B6, vitamínom E a kyselinou askorbovou..

Vitamín F má priaznivý vplyv na vstrebávanie vitamínov A, B, E, D.