Hlavná
Cereálie

Čo sú sacharidy?

Potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov zahŕňajú chlieb, ovocie a zeleninu, ako aj mliečne výrobky..

Čo sú to uhľohydráty - cukry, škrob a vláknina obsiahnutá v ovocí, celozrnných potravinách, zelenine a mliečnych výrobkoch. Napriek tomu, že túto výživu často urážajú v módnej strave, uhľohydráty - jedna z hlavných skupín potravín - sú dôležité pre zdravý život..

Sacharidy sú makronutrienty, čo znamená, že sú jedným z troch hlavných spôsobov, ako telo prijíma energiu alebo kalórie, alebo, skôr, uhľohydráty sú hlavným zdrojom energie v tele. Nazývajú sa uhľohydráty, pretože na chemickej úrovni obsahujú uhlík, vodík a kyslík.

Existujú tri makronutrienty: uhľohydráty, bielkoviny a tuky. Sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela a telo si ich vyžaduje veľkým počtom. Všetky makronutrienty sa musia získavať z jedla, pretože ich samotné telo nemôže syntetizovať..

Odporúčané denné množstvo uhľohydrátov pre dospelých je 135 gramov; odporúča sa však stanoviť individuálne množstvo uhľohydrátov pre každú osobu.

Príjem uhľohydrátov pre väčšinu ľudí by mal byť medzi 45 a 65 percentami z celkovej energetickej hodnoty potravín. Jeden gram uhľohydrátov je asi 4 kalórie, takže strava 1800 kalórií denne obsahuje 202 až 292 gramov uhľohydrátov. Ľudia s cukrovkou by však nemali jesť viac ako 200 gramov sacharidov denne a tehotné ženy potrebujú najmenej 175 gramov..

Funkcia uhľohydrátov

Sacharidy dodávajú energiu do centrálneho nervového systému a zabezpečujú funkciu svalov. Podľa Oni tiež zabrániť použitiu bielkovín ako zdroj energie a podporovať metabolizmus tukov..

Okrem toho sú cukry dôležité pre fungovanie mozgu. Ovplyvňujú náladu, pamäť a pozornosť. V skutočnosti je denná požiadavka na uhľohydráty založená na množstve uhľohydrátov, ktoré musí mozog dostávať.

Nedávny výskum tiež spájal cukor s rozhodovaním. V štúdiách ľudia, ktorí jedli raňajky s vysokým obsahom sacharidov, mali menšiu pravdepodobnosť zdieľania hry „ultimátum“ ako tí, ktorí jedli raňajky s vysokým obsahom bielkovín. Vedci naznačujú, že to môže byť spôsobené východiskovými hladinami dopamínu, ktoré sú vyššie po príjme uhľohydrátov. Toto nezvyšuje význam uhľohydrátov, ale zdôrazňuje dôležitosť vyváženej stravy..

Jednoduché a zložité sacharidy

Sacharidy sú klasifikované ako jednoduché alebo zložité. Rozdiel medzi týmito dvoma formami spočíva v chemickej štruktúre a rýchlosti absorpcie a trávenia cukru. Podľa NIH sa obyčajne jednoduché uhľohydráty trávia a vstrebávajú rýchlejšie a ľahšie ako komplexné uhľohydráty..

Jednoduché sacharidy obsahujú iba jeden alebo dva cukry, napríklad fruktózu (nachádzajúcu sa v ovocí) a galaktózu (nachádzajúcu sa v mliečnych výrobkoch). Tieto jednotlivé cukry sa nazývajú monosacharidy. Sacharidy s dvoma cukrami, ako napríklad sacharóza, laktóza (nachádzajúca sa v mliečnych výrobkoch) a maltóza (nachádzajúca sa v pive a niektorých zeleninách) sa nazývajú disacharidy..

Jednoduché sacharidy sa nachádzajú aj v sladkostiach, sódy a sirupoch. Tieto výrobky sa vyrábajú z rafinovaných cukrov a neobsahujú vitamíny, minerály ani vlákninu. Sú to „prázdne kalórie“ a môžu viesť k obezite..

Komplexné uhľohydráty (polysacharidy) obsahujú tri alebo viac cukrov. Často sa nazývajú škrobnatá strava, napríklad fazuľa, hrach, šošovica, arašidy, zemiaky, kukurica, pastinák, celozrnné pečivo a obilniny..

Aj keď sú všetky uhľohydráty rýchlym zdrojom energie, jednoduché uhľohydráty spôsobujú zvýšenie energie oveľa rýchlejšie ako zložité uhľohydráty vďaka rýchlejšej rýchlosti trávenia a absorpcie. Jednoduché uhľohydráty môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi, zatiaľ čo zložité uhľohydráty poskytujú udržateľnejší prísun energie..

Štúdie preukázali, že nahradenie nasýtených tukov jednoduchými sacharidmi, podobne ako tých, ktoré sa nachádzajú v mnohých potravinách, je spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a cukrovky 2. typu..

Dobrá rada: „Najlepšie je zamerať sa na používanie komplexných uhľohydrátov vo vašej strave vrátane celých zŕn ovocia a zeleniny.“.

Cukor, škrob a vláknina z potravy

V tele sa uhľohydráty rozkladajú na menšie jednotky, ako je glukóza a fruktóza. Tenké črevo absorbuje tieto menšie uhľohydráty, ktoré potom vstupujú do krvného obehu a vstupujú do pečene. Pečeň premieňa všetky tieto cukry na glukózu, ktorá sa prenáša krvným riečiskom - a za účasti inzulínu sa premieňa na energiu používanú na fungovanie tela a fyzickú aktivitu.

Ak glukóza nie je potrebná okamžite na energiu, telo si môže uložiť až 2 000 kalórií do pečene a kostrových svalov vo forme glykogénu. Keď sú zásoby glykogénu plné, uhľohydráty sa premenia na tuk. Ak sacharidy nie sú dostatočne konzumované, telo rozloží bielkoviny na energiu. To je problematické, pretože telo potrebuje svalovú bielkovinu. Používanie bielkovín namiesto uhľohydrátov ako paliva tiež zvýši záťaž obličiek, čo vedie k patologickým zmenám v moči.

Diétna vláknina je nevyhnutná pre trávenie, podporuje zdravú črevnú motilitu a znižuje riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby srdca a cukrovka. Na rozdiel od cukrov a škrobu sa však vlákna neabsorbujú v tenkom čreve a neprechádzajú na glukózu. Namiesto toho prechádzajú do hrubého čreva v pôvodnej podobe. Odporúča sa, aby ste spotrebovali 14 gramov vlákniny na každých 1 000 kalórií. Zdrojom vlákniny sú ovocie, obilniny a zelenina, najmä strukoviny.

Sacharidy sa vyskytujú aj v niektorých formách mliečnych výrobkov a v škrobovej aj nekškrobovej zelenine. Napríklad šaláty, kapusta, zelené fazule, zeler, mrkva a brokolica obsahujú uhľohydráty. Škrobová zelenina, ako sú zemiaky a kukurica, tiež obsahuje uhľohydráty, ale vo veľkých množstvách. Zelenina bez škrobu obyčajne obsahuje iba asi 5 gramov uhľohydrátov na šálku surovej zeleniny a väčšina týchto uhľohydrátov je vláknina z potravy..

Dobré uhľohydráty vs zlé uhľohydráty

Sacharidy sa nachádzajú v potravinách, ktoré sú pre vás dobré (zelenina, ovocie) a tých, ktoré sú zlé (šišky, koláče, koláče). To naznačuje, že niektoré uhľohydráty sú „dobré“ a niektoré sú „zlé“. V skutočnosti sa uhľohydráty, ktoré sa všeobecne považujú za zlé, nachádzajú v pekárskych výrobkoch, sódach, bielej ryži, bielom chlebe a ďalších výrobkoch z bielej múky. Jedná sa o jednoduché sacharidy. Zlé uhľohydráty majú zriedka nutričnú hodnotu..

Všeobecne sa predpokladá, že dobré uhľohydráty sú komplexné uhľohydráty, ako sú celé zrná, ovocie, zelenina a strukoviny. Spracovávajú sa nielen pomalšie, ale prinášajú aj výhody.

Vlastnosti výrobkov obsahujúcich dobré uhľohydráty:

  • Nízkokalorické
  • Vysoký obsah živín
  • Nedostatok rafinovaných cukrov a rafinovaných zŕn
  • Vysoký obsah prírodnej vlákniny
  • Nízky obsah soli
  • Nízko nasýtený tuk
  • Nedostatok cholesterolu a tukov

Ak majú potraviny zlé uhľohydráty:

  • Majú vysoký obsah kalórií.
  • Obsahujú rafinované cukry, ako napríklad kukuričný sirup, biely cukor, med a ovocné šťavy.
  • Vysoko rafinované zrná, napríklad biela múka
  • Nízke množstvo výživných látok
  • Nízka vláknina
  • Veľké množstvo soli
  • Niekedy prebytočné nasýtené tuky
  • Niekedy prebytočný cholesterol a transmastné tuky

Čo je glykemický index

Glykemický index meria, ako rýchlo a koľko stúpa hladina cukru v krvi..

Vysoko glykemické potraviny, ako napríklad pečivo, rýchlo a zreteľne zvyšujú hladinu cukru v krvi; potraviny s nízkym glykemickým indexom ho zvyšujú jemne av menšej miere. Podľa lekárskych štúdií je vysoká glykemická strava spojená s rizikom cukrovky, obezity, kardiovaskulárnych ochorení a niektorých typov nádorov..

Na druhej strane nedávne štúdie ukazujú, že trvalé dodržiavanie diéty s nízkym obsahom glykémie nemusí byť v skutočnosti prospešné. Ukazujú, že dospelí s nadváhou, ktorí jedia vyváženú stravu, nedostávajú výrazné ďalšie zlepšenie svojho zdravia v dôsledku stravy s nízkym glykemickým indexom. Vedci merali citlivosť na inzulín, systolický krvný tlak, LDL cholesterol a HDL cholesterol a zistili, že nízko glykemická strava nezlepšila ich výkonnosť. Znižuje triglyceridy.

Správny druh uhľohydrátov môže byť pre vás neuveriteľne dobrý. Nielenže sú nevyhnutné pre vaše zdravie, a prinesú mnoho ďalších výhod..

Sacharidy môžu byť dôležité pre duševné zdravie. Bolo dokázané, že ľudia, ktorí v priebehu roka dodržiavajú diétu s nízkym obsahom sacharidov s normálnou alebo vysokotučnou diétou, majú väčšiu úzkosť, depresiu a podráždenosť ako ľudia, ktorí jedia nízkotučné a vysoko sacharidové jedlá. Sacharidy sa pravdepodobne podieľajú na produkcii serotonínu v mozgu..

Sacharidy zlepšujú pamäť.

Sacharidy a chudnutie

Hoci uhľohydráty môžu spôsobiť nadváhu, správny druh uhľohydrátov vám v skutočnosti môže pomôcť stratiť ho a udržať si dobré zdravie. Dôvodom je skutočnosť, že veľa dobrých uhľohydrátov, najmä celozrnné potraviny a zelenina s kožou, obsahujú vlákninu. Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov je ťažké získať dostatok vlákniny. Vláknina z potravy pomáha cítiť sa úplne a zvyčajne sa vyskytuje v potravinách s nízkym obsahom kalórií..

Je to dobrý zdroj živín.

Celé nespracované ovocie a zelenina sú dobre známe svojím obsahom živín a vitamínov. Z tohto dôvodu sa niektoré z nich považujú za superpotraviny - a všetky tieto listové zeleniny, svetlé sladké zemiaky, šťavnaté bobule, korenené citrusové plody a chrumkavé jablká obsahujú uhľohydráty..

Jedným z dôležitých bohatých zdrojov uhľohydrátov sú celé zrná. Obsahuje viac vlákniny, energie a viac nenasýtených tukov, ako aj všetky mikroživiny (okrem vitamínu B12 a sodíka). Celé zrná tiež obsahujú antioxidanty, ktoré sa predtým považovali takmer výlučne za ovocie a zeleninu..

Vláknina tiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu, pretože tráviaci proces vyžaduje žlčové kyseliny, ktoré sa čiastočne tvoria z cholesterolu. Keď tráviaci proces tečie, pečeň čerpá cholesterol z krvi, aby vytvorila viac žlčových kyselín, čím sa zníži množstvo LDL, „zlého“ cholesterolu..

Nedostatok uhľohydrátov

Nedostatok sacharidov v potrave môže spôsobiť problémy. Bez dostatku glukózy nemá telo dostatok energie. Najskôr trpí centrálny nervový systém, môže sa vyskytnúť závrat alebo apatia a môže sa vyskytnúť fyzická slabosť, ktorá je sprevádzaná nízkou hladinou cukru v krvi nazývanou hypoglykémia..

Ľudia, ktorí nekonzumujú dostatok sacharidov z dôvodu nedostatku vlákniny, čo môže mať zažívacie problémy a zápchu..

sacharidy

všeobecný popis

Iný názov pre sacharidy je cukor.. Sacharidy majú dve definície:

  • z biologického hľadiska biologicky aktívne látky, ktoré sú zdrojom energie pre živé organizmy vrátane ľudí;
  • z hľadiska chémie organické zlúčeniny pozostávajúce z niekoľkých karbonylových (-CO) a hydroxylových (-OH) skupín.

Prvky tvoriace uhľohydráty:

Všeobecný vzorec pre uhľohydráty je Cn(H2O)m. Minimálny počet atómov uhlíka a kyslíka sú tri. Pomer vodíka a kyslíka je vždy 2: 1, ako v molekule vody.

Zdrojom uhľohydrátov je proces fotosyntézy. Sacharidy tvoria 80% suchej rastlinnej hmoty a 2-3% - zvieraťa. Sacharidy sú súčasťou ATP - univerzálneho zdroja energie.

Sacharidy sú veľkou skupinou organických látok. Sú klasifikované podľa dvoch kritérií:

  • počet atómov uhlíka;
  • počet štrukturálnych jednotiek.

V závislosti od počtu atómov uhlíka v jednej molekule (štruktúrnej jednotke) existujú:

Molekula môže obsahovať až deväť atómov uhlíka. Najvýznamnejšie sú pentózy (C5H10O5) a hexózy (C6H12O6) Pentózy sú zložkami nukleových kyselín. Hexózy sú súčasťou polysacharidov.

Obr. 1. Štruktúra monosacharidu.

Podľa druhého znaku klasifikácie sú uhľohydráty:

  • jednoduché, pozostávajúce z jednej molekuly alebo štruktúrnej jednotky (monosacharidy);
  • komplex, vrátane mnohých molekúl (oligosacharidy, polysacharidy).

Vlastnosti komplexných štruktúr sú opísané v tabuľke uhľohydrátov..

Názory

vzorec

charakteristický

Príklady

Pozostáva z jednej štrukturálnej jednotky. Sú súčasťou DNA, RNA, ATP. Ketózy (R1-CO-R2) a aldóz (R-CHO)

Glukóza, fruktóza, ribóza

Skladá sa z 2 až 10 monosacharidov. Môže obsahovať rovnaké monosacharidové zvyšky (homo-oligosacharidy) alebo rôzne (hetero-oligosacharidy)

Sacharóza, laktóza, maltóza

Pozostáva z mnohých monosacharidov (od 10 do niekoľko tisíc)

Celulóza, chitín, škrob

Obr. 2. Štruktúra polysacharidu.

Jedným z najvýznamnejších druhov oligosacharidov sú disacharidy pozostávajúce z dvoch monosacharidov. Slúžia ako zdroj glukózy a plnia funkciu rastlín v rastlinách..

Fyzikálne vlastnosti

Monosacharidy a oligosacharidy majú podobné fyzikálne vlastnosti:

  • kryštalická štruktúra;
  • sladká chuť;
  • rozpustnosť vo vode;
  • transparentnosť;
  • neutrálne pH v roztoku;
  • nízke teploty topenia a varu.

Polysacharidy sú zložitejšie látky. Sú nerozpustné a nemajú sladkú chuť. Celulóza je typ polysacharidu, ktorý je súčasťou bunkových stien rastlín. Chitín, podobne ako celulóza, je súčasťou huby a škrupiny článkonožcov. Škrob sa hromadí v rastlinách a rozkladá sa na jednoduché uhľohydráty, ktoré sú zdrojom energie. V živočíšnych bunkách vykonáva glykogén rezervnú funkciu..

Chemické vlastnosti

V závislosti od štruktúry je každý sacharid charakterizovaný špeciálnymi chemickými vlastnosťami. Monosacharidy, najmä glukóza, podliehajú viacstupňovej oxidácii (v neprítomnosti a prítomnosti kyslíka). V dôsledku úplnej oxidácie sa tvoria oxid uhličitý a voda:

V neprítomnosti kyslíka pôsobením enzýmov dochádza k fermentácii:

    alkohol -

Inak polysacharidy interagujú s kyslíkom a spaľujú sa na oxid uhličitý a vodu:

Oligosacharidy a polysacharidy sa počas hydrolýzy rozkladajú na monosacharidy:

  • C12H22Ojedenásť + H2O → C6H12O6 + C6H12O6;
  • (C6H10O5) n + nH2O → nC6H12O6.

Glukóza reaguje s hydroxidom meďnatým a oxidom amónnym strieborným (zrkadlová reakcia striebra):

  • CH2OH- (CHOH)4-CH = O + 2Cu (OH)2 → CH2OH- (CHOH)4-COOH + Cu2O ↓ + 2H2O;
  • CH2OH- (CHOH)4-CH = O + 2 [Ag (NH3)2] OH → CH2OH- (CHOH)4-COONH4 + 2Ag ↓ + 3NH3 + H2O.

Obr. 3. Reakcia strieborného zrkadla.

Čo sme sa naučili?

Z témy chémie sa 10. stupeň dozvedel o uhľohydrátoch. Sú to bioorganické zlúčeniny pozostávajúce z jednej alebo viacerých štruktúrnych jednotiek. Jedna jednotka alebo molekula pozostáva z karbonylových a hydroxylových skupín. Existujú monosacharidy pozostávajúce z jednej molekuly, oligosacharidy vrátane 2 až 10 molekúl a polysacharidy - dlhé reťazce mnohých monosacharidov. Sacharidy sú sladkej chuti a ľahko rozpustné vo vode (výnimkou sú polysacharidy). Monosacharidy sa rozpúšťajú vo vode, oxidujú, interagujú s hydroxidom medi a oxidom amónneho striebra. Polysacharidy a oligosacharidy sú hydrolyzované. Polysacharidy horia.

Sacharidové produkty: Zoznam na chudnutie

Obsah článku:

Čo sú sacharidy

Sacharidy sú v tele zdrojom energie. Ich úplné vylúčenie zo stravy vedie k tomu, že človek sa stáva letargickým, nemôže sa sústrediť na jednoduché úlohy, cíti hlad. Podľa lekárov je hlavným dôvodom porúch a chutí po sladkostiach nedostatok uhľohydrátov s prísnou diétou..

Preto pri stanovovaní úlohy chudnutia je predovšetkým potrebné zistiť, ktoré uhľovodíky obsiahnuté vo výrobkoch sú na tento účel povolené a dokonca potrebné. Sacharidy sú rozdelené do 2 skupín.

Zložité (pomalé) uhľohydráty

Pomalé uhľohydráty sú polysacharidy pozostávajúce z nasledujúcich prvkov:

  • Škrob. Podporuje koncentráciu glukózy v krvi vďaka postupnému tráveniu v tráviacom trakte enzýmami.
  • Glykogén. Vytvára glykogén v pečeni. Keď telo potrebuje energiu, látka sa rozkladá.
  • Celulóza. Tento prvok sa takmer vôbec nerozloží v zažívacom trakte, ale napomáha tráveniu - vďaka stimulácii črevnej motility urýchľuje priechod trávenej potravy, odstraňuje z tela toxíny a soli ťažkých kovov..

Komplexné uhľohydráty nestimulujú náhle kolísanie inzulínu a ich zložky navyše prispievajú k zníženiu celkového cukru v krvi. Toto je ich najužitočnejšia forma. Konzumácia potravín obsahujúcich komplexné uhľohydráty pomáha udržiavať energetickú hladinu a udržiavať pocit sýtosti..

Jednoduché uhľohydráty

Rýchle uhľohydráty sa môžu jesť s poruchou, keď potrebujete na chvíľu obnoviť účinnosť.

Tento typ uhľohydrátov sa tiež nazýva stráviteľný alebo rýchly. Vyznačujú sa tým, že sa spracúvajú v priebehu niekoľkých sekúnd, molekuly fruktózy a glukózy rýchlo vstupujú do krvného obehu, inzulín vyskočí v dôsledku prudkého zvýšenia hladiny cukru. Tým sa okamžite zvyšuje energia, ale tiež rýchlo klesá..

Úplné vylúčenie potravín obsahujúcich uhľohydráty z potravy vedie k metabolickým poruchám v tele.

Výrobky s rýchlym uhľohydrátom neposkytujú potrebnú energiu a budú ukladané iba vo forme tukových zásob. Pri chudnutí môžete a mali by ste, aj keď v obmedzenom množstve, jesť potraviny obsahujúce tzv. Pomalé uhľohydráty..

Ak viete, ktoré potraviny obsahujú obidva uhľohydráty, môžete si vytvoriť vlastnú stravu, ktorá prispeje k postupnej korekcii postavy a zároveň zabráni hladovaniu tela. Za týmto účelom sa zamerajte na zoznam produktov, ktoré vám pomôžu schudnúť..

Aké potraviny obsahujú uhľohydráty

Takmer všetky potraviny obsahujú tento makrobunka v rôznej miere. Sacharidy sa väčšinou nachádzajú v týchto potravinách:

  • obilniny;
  • rastlinné potraviny (zelenina / ovocie);
  • pekárenské výrobky;
  • mliečne výrobky;
  • vajíčka.

Zoznam na chudnutie s pomalými uhľohydrátmi

Základom zdravej výživy by mali byť výrobky s pomalými uhľohydrátmi, najmä ak telo potrebuje schudnúť. Zoznam týchto výrobkov je nasledujúci:

  • obilniny na vode z nespracovaných obilnín: ovsené vločky, pohánky a iné, okrem krupice;
  • granola, otruby;
  • orechy a semená;
  • strukoviny (hrach, fazuľa, cícer, šošovica);
  • nesladené ovocie (avokádo, grapefruit, jablká, citróny);
  • celozrnný chlieb: celozrnný chlieb, pita chlieb;
  • cestoviny z tvrdého zrna;
  • bobule (čerešne, brusnice, slivky);
  • Prírodné jogurty bez prísad;
  • huby;
  • zeleň;
  • zelenina, medzi ktorými sú všetky druhy kapusty, papriky, cukety, uhoriek, paradajok, šalátu, cibule vedúce, pokiaľ ide o množstvo vlákniny, a teda aj stupeň prínosu pri chudnutí.

Správne sacharidy na chudnutie, bohaté na vlákninu s nízkym glykemickým indexom, sa delia na dlhú dobu. Takéto výrobky sú tiež ľahko rozpoznateľné kvôli nedostatku prírodnej sladkosti. Glykemický index niektorých produktov sa však môže počas tepelného spracovania významne zvýšiť..

Bobule a ovocie, ako aj celý rad zeleniny, sa najlepšie konzumujú v surovom stave.

Na základe tabuľky produktov s pomalými uhľohydrátmi pripravte kompletné menu. Medzi takéto výrobky na chudnutie patria iba raňajky a obedy a večer by menu malo obsahovať iba bielkoviny.

V občerstvení sa sladkosti najlepšie nahradia orechmi s vysokým obsahom sacharidov - dobre nasýtia.

Ak chcete sladkosti a iné ľahké jedlá s obsahom uhľohydrátov (čokoláda, mlieko atď.), Je možné jesť trochu, ale iba pred obedom..

Norma uhľohydrátov denne na chudnutie

Nie je možné úplne vylúčiť uhľohydráty, čo samozrejme začne aktívne spaľovanie glykogénu, ale súčasne sa začnú zhoršovať fungovanie nervového systému, obličiek, pečene, srdca a ďalších systémov. Ak správne vypočítate individuálny pomer uhľohydrátov za deň, môžete schudnúť bez negatívnych účinkov na zdravie a bez neustáleho hladu.

Môžete sa držať klasického pravidla - obsah podielu uhľohydrátov v potrave je určený pomerom 7: 3, kde menší počet je súčtom bielkovín a tukov, veľkých - uhľohydrátov. Menšie množstvo uhľohydrátov je plné zmyslu pre rok, kvôli ktorým bude ťažké udržať stravu.

Výrobky obsahujúce jednoduché uhľohydráty sú vylúčené počas chudnutia alebo je povolené veľmi malé množstvo (1 cukrík ráno).

Preto, ak potrebujete rýchlo schudnúť, vypočítajte denný príjem uhľohydrátov v strave nasledovne: na každý kilogram telesnej hmotnosti vezmite 2,5 gramu komplexných uhľohydrátov. Napríklad pre ženu s hmotnosťou 60 kg bude denná norma uhľohydrátov na chudnutie 150 g. Ak existuje fyzická aktivita, denná potreba tohto mikroelementu sa zvýši na 5 g na 1 kg telesnej hmotnosti chudnutej osoby..

Aké uhľohydráty by sa mali vylučovať, aby sa schudla

Výrobky s rýchlymi uhľohydrátmi sú pre postavu nebezpečné kvôli prítomnosti jednoduchých cukrov. Najprv ich možno nájsť v priemyselných sladkostiach (koláče, sladkosti, džemy, mliečna čokoláda atď.) A vo výrobkoch s prírodnou sladkosťou..

Takmer všetky polotovary sa dodávajú s rýchlymi sacharidmi, pretože často existuje cukor v množstve príchutí, dokonca aj v omáčkach a majonéze. Občerstvenie a raňajkové cereálie sú druhotným produktom so sadou rýchlych uhľohydrátov a kalórií, takže je potrebné uvariť obilniny z nespracovaných obilnín..

Fitaudit

Webová stránka FitAudit - Váš denný asistent výživy.

Skutočné informácie o jedle vám pomôžu schudnúť, priberať na svalovej hmotnosti, posilňovať zdravie, stať sa aktívnym a radostným človekom..

Nájdete tu veľa nových produktov pre seba, zistíte ich skutočné výhody, odstráňte z vašej stravy tie výrobky, ktoré ste nikdy predtým nepoznali.

Všetky údaje sú založené na spoľahlivom vedeckom výskume, môžu ich používať amatéri a profesionálni odborníci na výživu a športovcov.

Aké potraviny obsahujú uhľohydráty

Sacharidy sa nazývajú organické zlúčeniny, ktoré dodávajú telu energiu potrebnú pre celý život. Sú súčasťou každej štruktúry tkanív a buniek. Sacharidy tvoria asi 2,7 percent celkovej telesnej hmotnosti. Bez nich nemôžu vnútorné orgány a systémy fungovať normálne. Udržiavanie pomeru uhľohydrátov v tele je možné vďaka vyváženej strave vrátane výrobkov obsahujúcich údaje a ďalšie užitočné látky.

Aká je úloha uhľohydrátov v tele??

Aby sme pochopili, prečo sú tieto organické zlúčeniny také dôležité, je potrebné študovať, ktoré funkcie sú im priradené. Sacharidy, ktoré vstupujú do tela spolu s jedlom, majú nasledujúce spektrum účinkov:

  1. Dodajte energiu do ľudského tela. Je to kvôli oxidácii zlúčeniny. Výsledkom tohto procesu je, že jeden gram uhľohydrátov produkuje 17 kilojoulov alebo 4,1 kalórií. Oxidácia je sprevádzaná konzumáciou buď glykogénu (rezervného uhľohydrátu) alebo glukózy.
  2. Zúčastňujú sa na tvorbe rôznych štruktúrnych jednotiek. Vďaka uhľohydrátom sú v tele zabudované bunkové membrány, vytvárajú sa nukleové kyseliny, enzýmy, nukleotidy atď..
  3. Vytvárajte energetické rezervy pre telo. Sacharidy vo forme glykogénu sa ukladajú do svalov a iných tkanív, pečene.
  4. Sú antikoagulanciá. Tieto látky riedia krv a tiež zabraňujú zrážaniu krvi..
  5. Sú súčasťou sliznice sliznice gastrointestinálneho traktu, povrchu dýchacích ciest a genitourinárneho systému. Zakrytím týchto vnútorných orgánov hlien odoláva vírusovým a bakteriálnym infekciám, poskytuje ochranu pred mechanickým poškodením.
  6. Žiadne trávenie nemá pozitívny účinok. Sacharidy stimulujú funkciu tráviacich enzýmov, a tým zlepšujú tráviace procesy a kvalitu vstrebávania živín a cenných látok, aktivujú činnosť žalúdočnej motility.

Okrem toho tieto organické zlúčeniny zvyšujú ochranné funkcie tela, určujú krvnú skupinu a tiež znižujú pravdepodobnosť vzniku rakoviny..

Druhy uhľohydrátov

Organické látky z uhlíkovej skupiny sa delia na dve veľké skupiny - jednoduché a zložité. Prvý z nich sa tiež nazýva rýchly alebo ľahko stráviteľný, zatiaľ čo druhý sa nazýva pomalý.

Jednoduché uhľohydráty

Líšia sa jednoduchým zložením a rýchlo sa vstrebávajú do tela. Táto vlastnosť uhľohydrátov vedie k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Reakciou tela na spotrebu jednoduchých uhľohydrátov je veľké uvoľňovanie inzulínu - hormónu, ktorý je zodpovedný za produkciu pankreasu..

Hladina cukru pod vplyvom inzulínu klesá pod štandardnú normu. Teda človek, ktorý nedávno jedol potraviny bohaté na jednoduché sacharidy, sa už pomerne rýchlo začína cítiť hladný. Okrem toho k premene molekúl cukru na podkožný tuk dochádza v pomere jedna ku dvom.

Ak zneužívate jedlo, ktoré je bohaté na rýchle sacharidy, bude to mať tieto nepriaznivé účinky:

  • stály hlad a túžba po jedle;
  • inzulínové poškodenie krvných ciev;
  • rýchle poškodenie pankreasu;
  • zvýšené riziko cukrovky.

Tieto negatívne účinky sa stali hlavným dôvodom, prečo sa tieto uhľovodíky nazývajú škodlivé alebo nežiaduce..

Zložité uhľohydráty

Pomaly organické zlúčeniny, ktorými sú vláknina, glykogén, škrob, ovplyvňujú organizmus úplne iným spôsobom. Látky v tejto skupine majú zložité zloženie, čo znamená, že miera asimilácie je oveľa nižšia ako v prípade rýchlych. Tieto zlúčeniny majú vysokú výživovú hodnotu, a preto sa koncentrácia cukru prakticky nezvyšuje, a preto sa človek cíti dlho naplnený..

Pretože koncentrácia cukru nie je príliš vysoká, pečeň ju dokáže spracovať. To znamená, že sa takmer úplne premieňa na energetické zdroje a neukladá sa v telesnom tuku. Komplexné uhľohydráty teda nepoškodzujú telo, to znamená, že sú užitočné.

Denná požiadavka na sacharidy

Denná miera spotreby organickej energie je určená vekom, pohlavím, hmotnosťou, životným štýlom a niektorými ďalšími faktormi. Na výpočet dennej dávky uhľohydrátov môžete použiť nasledujúci výpočet:

  1. určte svoju hmotnostnú normu, tj odoberte 100 centimetrov od rastu;
  2. vynásobte výsledné číslo 3,5.

Výsledné číslo sa stane dennou normou spotreby. Ak je rast 170 cm, potom by malo byť množstvo sacharidov spotrebovaných 245 gramov.

Aké potraviny obsahujú jednoduché sacharidy?

Medzi rýchle zdroje uhľohydrátov patria:

  • prírodný med, cukor, džem;
  • pečivo, pečivo, bochníky;
  • krupice a ryžovej bielej múky;
  • cestoviny z bielej pšenice;
  • Šťavy a sódy, ako aj sirupy;
  • sušené ovocie a sladké ovocie;
  • niektoré odrody zeleniny.

Tieto výrobky nie sú najužitočnejšie..

Produkty na jedenieMnožstvo uhľohydrátov v 100 g (v gramoch)
Kryštálový cukor99.6
karamel88.1
kukuričné ​​lupienky83,4
Med81.4
Oblátky z ovocných džemov80.7
krupica73,2
marmeláda71.1
džem69.9
bagely69.8
Termíny69.1
petarda67.2
Ražný slad66.8
Hrozienka64.9
pražená kukurica62.9
Mliečna čokoláda60,2
Instantné cestoviny56.9
Pečenie masla55,2
Halva54.3
Čokoládové cukrovinky54.1
Viedenské karamelové oplatky53.7
Čipsy52.8
sušienka49.9
Cookies "Orechy"49.3
biely chlieb48.9
Francúzska rolka47.4
koláčeasi 46
Coca Cola42.3
slivky39.8
šišky38.9
jablkový koláč38.3
Koláč "Eclair" s krémovou náplňou35.9
Alkoholické nápoje (vína, vermúty atď.)20-35
Zmrzlina24.9
Varená biela ryža24.7
pizza24.4
Smažené zemiaky23,2
Konzervovaná kukurica v konzervách22.6
Krutóny z bieleho chleba19.6
Párok v rožku19,4
Varené zemiaky16.8
zrnko vína15,2
Zemiaková kaša14.3
Varená repa10,2
pivo9.8
pomarančový džús8.4
marhuľa7.8
tekvica7.4
melón5.3
vodný melón5.2
Varená mrkva4.9

Aké potraviny obsahujú komplexné uhľohydráty?

Zdroje pomalých uhľohydrátov zahŕňajú:

  • pekárske výrobky z hrubej múky;
  • rôzne druhy húb;
  • cestoviny z tvrdej pšenice;
  • obilniny a strukoviny;
  • väčšina druhov zeleniny;
  • rôzne greeny;
  • nesladené ovocie.

sacharidy

Sacharidy sa nazývajú prírodné organické látky, ktorých vzorec obsahuje uhlík a vodu. Sacharidy sú schopné dodať nášmu telu energiu potrebnú na jeho plné fungovanie. Podľa ich chemickej štruktúry sa uhľohydráty delia na jednoduché a zložité.

  1. 1 Medzi jednoduché uhľohydráty patria uhľohydráty nachádzajúce sa v mlieku; ovocie a sladkosti - mono- a oligosacharidy.
  2. 2 Komplexné zlúčeniny, ako je škrob, glykogén a celulóza, sú komplexné uhľohydráty. Nachádzajú sa v obilninách, kukurici, zemiakoch a živočíšnych bunkách..

Potraviny bohaté na sacharidy:

Uvedené približné množstvo 100 g produktu

+ Ďalších 40 potravín bohatých na uhľohydráty (uvedené gramy na 100 g výrobku):
škrob83.5Jačmenné krúpy71.7Sušený hríb33mak14.5
Ryžová múka80.2Krupa proso69.3sója26.5figy13.9
Ryžové krúpy73,7bagely68.7šošovka24.8mandle13.6
krupica73.3Ovsené krúpy65,4Rosehip Fresh24Záhrada na popol12.5
ražná múka76.9Pečenie masla60oriešok kešu22.5moruše12.5
Kukuričné ​​krupice75Sušené šípky60banány22čerešne12.3
sušenie73cícer54Sójová múka22vlašský orech10,2
Sušienky proso.72,4ražný chlieb49,8Píniové orieškydvadsaťburský oriešok9.7
Kukuričná múka72Boletus sa vysuší.37zrnko vína17.5Kakaové bôby10
Pohánková múka71.9Pšeničných klíčkov33tomel15.9Biele sušené huby9

Denná požiadavka na sacharidy

Aby sme sa cítili dobre, je potrebné, aby každá bunka nášho tela dostávala normu energie stanovenú pre ňu. Bez tohto nebude mozog schopný vykonávať svoje analytické a koordinačné funkcie, a preto nebude prenášať príslušný príkaz na svaly, čo bude tiež zbytočné. V medicíne sa toto ochorenie nazýva ketóza..

Aby ste tomu zabránili, je nevyhnutné do dennej stravy zahrnúť požadované množstvo uhľohydrátov. Pre osobu, ktorá vedie aktívny životný štýl, by jej denné množstvo malo byť najmenej 125 gramov.

Ak je váš životný štýl menej aktívny, môžete jesť menej uhľohydrátov, ale ich množstvo by nemalo byť nižšie ako 100 gramov / deň.

Potreba sacharidov sa zvyšuje:

Ako hlavné zdroje energie vstupujúce do tela s jedlom sa uhľohydráty používajú predovšetkým pri aktívnej duševnej a fyzickej aktivite. V dôsledku toho sa počas veľkého pracovného zaťaženia maximalizuje potreba uhľohydrátov. Potreba sacharidov sa zvyšuje počas tehotenstva aj počas dojčenia.

Potreba sacharidov sa znižuje:

Nízka produktivita práce, pasívny životný štýl znižujú spotrebu energie v tele, a tým aj potrebu sacharidov. Ak trávite víkendy pred televízorom, čítaním fikcie alebo vykonávate sedavé práce, ktoré si nevyžadujú vážne náklady na energiu, môžete bezpečne znížiť množstvo uhľohydrátov v maximálnych povolených normách bez poškodenia tela..

Stráviteľnosť uhľohydrátov

Ako je uvedené vyššie, uhľohydráty sa delia na jednoduché a zložité. Pokiaľ ide o stráviteľnosť - pre rýchle, pomalé a nestráviteľné sacharidy v tele.

Medzi prvé patria uhľohydráty, ako je glukóza, fruktóza a galaktóza. Tieto uhľohydráty patria do triedy takzvaných monosacharidov a telo ich rýchlo vstrebáva. Výrobky obsahujúce rýchlo stráviteľné uhľohydráty: med, karamel, banány, čokoláda, dáta atď..

Najdôležitejším uhľohydrátom pre nás je glukóza. Za dodávku energie do tela je zodpovedná ona. Ale ak sa spýtate, čo sa stane s fruktózou a galaktózou, nebojte sa, nestrácajú sa. Pod vplyvom fyzikálno-chemických reakcií prebiehajúcich v tele sa opäť transformujú na glukózové molekuly.

Teraz pre komplexné uhľohydráty. Ako už bolo uvedené, nachádzajú sa v živočíšnych bunkách a rastlinných tkanivách a zvyčajne sa absorbujú pomaly. Rastlinné sacharidy sa zase delia na stráviteľné a nestráviteľné. Stráviteľný je škrob, ktorý pozostáva z molekúl glukózy usporiadaných špeciálnym spôsobom, takže rozklad trvá dlhšie.

Celulóza napriek skutočnosti, že sa týka aj uhľohydrátov, do nášho tela neprináša energiu, pretože je nerozpustnou súčasťou rastlinnej bunky. Aktívne sa však podieľa na procese trávenia..

Pravdepodobne ste už videli prípravky, ktoré obsahujú rastlinné vlákno na pultoch obchodov, lekárňach alebo u distribútorov sieťových spoločností. Je to ona, kto je rastlinná celulóza, ktorá pôsobí ako kefa a čistí steny nášho tráviaceho traktu od všetkých druhov kontaminantov. Glykogén stojí sám. Uvoľňuje sa podľa potreby a hrá úlohu určitého typu ukladania glukózy, ktorá sa ukladá v granulovanej forme v cytoplazme pečeňových buniek, ako aj vo svalovom tkanive. Keď ďalšia časť uhľohydrátov vstúpi do tela, niektoré z nich sa okamžite premenia na glykogén, teda „v daždivý deň“. To, čo nebolo transformované na glykogénové molekuly, ide na spracovanie, ktorého účelom je získať energiu.

Užitočné vlastnosti uhľohydrátov a ich účinok na organizmus

Sacharidy nie sú len vynikajúcim zdrojom energie pre telo, ale vstupujú aj do štruktúry bunkových membrán, čistia telo toxíny (celulóza), podieľajú sa na ochrane tela pred vírusmi a baktériami, zohrávajú dôležitú úlohu pri vytváraní silnej imunity. Používajú sa pri rôznych druhoch výroby. V potravinárskom priemysle sa napríklad používa škrob, glukóza a pektín. Buničina sa používa na výrobu papiera, tkanín a tiež ako potravinový doplnok. Alkoholy získané fermentáciou uhľohydrátov sa používajú v medicíne a farmakológii.

Aké uhľohydráty dávajú prednosť?

V strave je potrebné sledovať podiel rýchlo a pomaly stráviteľných uhľohydrátov. Prvé sú dobré, keď potrebujete rýchlo získať určité množstvo energie určené na vykonanie určitej práce. Napríklad s cieľom pripraviť sa rýchlejšie a lepšie na skúšky. V takom prípade môžete použiť určité množstvo rýchlo stráviteľných uhľohydrátov (med, čokoláda, sladkosti atď.). Počas vystúpení a po ňom používajte „rýchle“ uhľohydráty a športovcov na rýchle zotavenie.

Ak vykonanie práce môže trvať dlho, potom je v tomto prípade lepšie použiť „pomalé“ uhľohydráty. Pretože na ich rozdelenie je potrebné väčšie množstvo času, uvoľňovanie energie sa bude predlžovať po celú dobu práce. Ak v tomto prípade použijete rýchlo stráviteľné uhľohydráty, navyše v množstve potrebnom na dlhodobú prácu, nenapraviteľné.

Energia sa uvoľní rýchlo a masívne. Veľké množstvo nekontrolovateľnej energie je ako guľový blesk, ktorý môže spôsobiť nenapraviteľné poškodenie zdravia. Nervový systém často trpí takou emisiou energie, v ktorej sa môže vyskytnúť elementárny obvod, ako v bežných elektrických sieťach. V tomto prípade to začína zlyhávať a človek sa zmení na nervóznu bytosť, ktorá nie je schopná vykonať presné akcie, ktoré zahŕňajú jemné motorické zručnosti..

Nebezpečné vlastnosti uhľohydrátov a varovania

Známky nedostatku sacharidov v tele

Depresia, apatia, strata sily môže byť prvým signálom nedostatku sacharidov v tele. Ak nie je výživa normalizovaná, môže sa stav zhoršiť tým, že sa potrava upraví potrebným množstvom uhľohydrátových produktov. Ďalšou fázou je deštrukcia životne dôležitých bielkovín tela. To všetko je spôsobené toxickým poškodením mozgu, ktoré trpí nedostatkom uhľohydrátov. Lekári nazývajú túto chorobu ketózou.

Znaky nadbytočných uhľohydrátov v tele

Hyperaktivita, nadváha, chvenie v tele a neschopnosť sústrediť sa môžu naznačovať nadbytok sacharidov v tele. Po prvé, nervový systém trpí nadbytkom sacharidov.

Druhým orgánom trpiacim nadmerným množstvom energie je pankreas. Nachádza sa v ľavom hypochondriu. Telo žľazy je predĺžená formácia dlhá 14 - 22 cm a šírka 3 - 9 cm. Okrem výroby pankreatickej šťavy bohatej na enzýmy potrebné na trávenie sa tiež podieľa na metabolizme uhľohydrátov. Je to tak vďaka takzvaným ostrovčekom Langengarts, ktoré pokrývajú celý vonkajší povrch žľazy. Produkujú látku nazývanú bežný inzulín. Je to tento pankreatický hormón, ktorý odpovedá, či má človek problémy s uhľohydrátmi alebo nie..

Častá a nadmerná konzumácia potravín, ktoré zvyšujú hladinu inzulínu v krvi („rýchle“ uhľohydráty), môže spôsobiť diabetes typu II, hypertenziu a kardiovaskulárne ochorenie..

Čo je glykemický index?

Dnes sa glykemickému indexu potravín venuje veľká pozornosť. Tieto údaje najčastejšie používajú športovci a ostatní ľudia, ktorí snívajú o tom, že budú zdraví a získajú štíhle formy. Glykemický index (GI) je indikátorom toho, koľko potravy zvyšuje hladinu cukru v krvi. Absolútna hodnota je glukóza s GI 100%. Potraviny s vysokým GI najčastejšie zahŕňajú potraviny, ktoré obsahujú jednoduché uhľohydráty, potraviny s komplexnými sacharidmi majú tendenciu mať nízky GI..

Mnoho z vás pozná ochorenie zvané cukrovka. Našťastie to prešlo niekoľkými, zatiaľ čo iní ľudia sú nútení piť inzulínové injekcie mnoho rokov. Takéto ochorenie je spôsobené nedostatočným množstvom hormonálneho inzulínu v tele.

Čo sa stane, keď je množstvo prijatej glukózy nad požadovanou hladinou? Na jeho spracovanie sa odosielajú ďalšie dávky inzulínu. Je však potrebné poznamenať, že ostrovčeky Langengarts, ktoré sú zodpovedné za jeho výrobu, majú jednu nepríjemnú vlastnosť. Keď sa inzulín obsiahnutý v konkrétnom ostrove ponáhľa, aby sa stretol s časťou uhľohydrátov, samotný ostrov sa zmenšuje a už ďalej nevytvára inzulín..

Zdá sa, že by ho mali nahradiť ďalšie ostrovčeky a pokračovať vo svojej veľkej misii. Ale nie, v dôsledku modernej ekológie naše telo stratilo schopnosť vyrábať nové ostrovy. Preto, aby vás diabetes nezachytil na samom vrchole svojho života, nemali by ste konzumovať veľké množstvo rýchlo stráviteľných uhľohydrátov. Je lepšie myslieť na tie uhľohydráty, ktoré vám neubližujú, a ich používanie vám na mnoho rokov prinesie dobrú náladu a aktívny životný štýl..

Sacharidy v boji o harmóniu a krásu

Kto chce zostať štíhly a fit, odborníci na výživu odporúčajú jesť pomaly stráviteľné uhľohydráty, ktoré sa nachádzajú v zelenine, vrátane strukovín, v niektorých druhoch ovocia a obilnín. Tieto výrobky sú v tele absorbované dlhšie, a preto po dlhú dobu zostáva pocit sýtosti.

Pokiaľ ide o energetickú hodnotu uhľohydrátov, vypočíta sa nasledujúcim spôsobom.

Pretože 1 gram uhľohydrátov je schopný generovať energiu v množstve 4,1 kcal, potom s aktívnym životným štýlom (denná norma - 125 gramov) dostane človek z konzumovaných uhľohydrátov 512,5 kcal. Menej aktívna osoba bude potrebovať iba 410 kcal, s denným príjmom uhľohydrátov 100 gramov.

Sacharidy a zdravie

Nižšie uvádzame približný zoznam produktov, ktorým by ste mali venovať osobitnú pozornosť. Jedná sa o pomaly stráviteľné uhľohydráty, ktoré môžu maximalizovať vaše zdravie..

Na prvom mieste je ovsená kaša, ryža a pohánka. Potom prišiel ražný a pšeničný chlieb z celozrnnej múky. Ďalej náš zoznam pokračuje s hráškom a fazuľou. A končí to so zemiakmi a cestovinami z tvrdej pšenice.

Čo sa týka „rýchlych“ uhľohydrátov, namiesto koláčov a pečiva jesť lepšie jeden banán, nejaké dáta, hrozienka alebo lyžicu pohánky alebo lipového medu. Toto množstvo bude stačiť na vykonanie krátkeho, ale vyžaduje si veľa energie.

Na záver sme dospeli k záveru a dúfame, že vaša myseľ a zmysel pre proporcie ochránia vaše zdravie na mnoho ďalších rokov. Zdravie pre vás a dlhovekosť!

Na tomto obrázku sme zhromaždili najdôležitejšie body týkajúce sa uhľohydrátov a budeme vďační, ak zdieľate obrázok na sociálnej sieti alebo blogu s odkazom na túto stránku:

Čo sú sacharidy?

obsah

V tomto materiáli sa musíme úplne zaoberať takými informáciami, ako sú:

  • Čo sú sacharidy?
  • Aké zdroje uhľohydrátov sú „správne“ a ako ich zahrnúť do svojej stravy?
  • Čo je glykemický index?
  • Ako dochádza k rozkladu uhľohydrátov?
  • Naozaj sa po spracovaní premenia na telesný tuk?

Začnite s teóriou

Sacharidy (nazývajú sa aj sacharidy) sú organické zlúčeniny prírodného pôvodu, ktoré sa väčšinou vyskytujú v rastlinnom svete. Tvoria sa v rastlinách počas fotosyntézy a nachádzajú sa takmer v akejkoľvek rastlinnej potrave. Sacharidy zahŕňajú uhlík, kyslík a vodík. V ľudskom tele uhľohydráty pochádzajú hlavne z potravín (nachádzajúcich sa v obilninách, ovocí, zelenine, strukovinách a iných výrobkoch) a tiež sa vyrábajú z určitých kyselín a tukov.

Sacharidy nie sú len hlavným zdrojom ľudskej energie, ale vykonávajú aj niekoľko ďalších funkcií:

Samozrejme, ak berieme do úvahy uhľohydráty iba z hľadiska budovania svalovej hmoty, potom pôsobia ako cenovo dostupný zdroj energie. Vo všeobecnosti je energetická rezerva v tele obsiahnutá v tukových skladoch (asi 80%), v bielkovinách - 18% a iba 2% v uhľohydrátoch..

Dôležité: uhľohydráty sa hromadia v ľudskom tele v kombinácii s vodou (1 g uhľohydrátov vyžaduje 4 g vody). Tuk však nie je potrebný na ukladanie tukov, preto sa ľahšie hromadí a potom ich používa ako záložný zdroj energie..

Všetky uhľohydráty možno rozdeliť na dva typy (pozri obrázok): jednoduché (monosacharidy a disacharidy) a komplexné (oligosacharidy, polysacharidy, vláknina).

Monosacharidy (jednoduché sacharidy)

Obsahujú jednu skupinu cukru, napríklad: glukózu, fruktózu, galaktózu. A teraz o každom podrobnejšie.

Glukóza - je hlavným „palivom“ ľudského tela a dodáva energiu do mozgu. Podieľa sa tiež na tvorbe glykogénu a na normálne fungovanie červených krviniek je potrebných asi 40 g glukózy denne. Spolu s jedlom človek spotrebuje asi 18 g a denná dávka je 140 g (potrebné pre správne fungovanie centrálneho nervového systému).

Vzniká logická otázka, kde telo získa potrebné množstvo glukózy na svoju prácu? Prvé veci ako prvé. V ľudskom tele je všetko premyslené do najmenších detailov a zásoby glukózy sú uložené vo forme glykogénových zlúčenín. Akonáhle si telo vyžaduje „tankovanie“, niektoré z molekúl sa rozložia a použijú.

Hladina glukózy v krvi je relatívne konštantná hodnota a je regulovaná špeciálnym hormónom (inzulínom). Len čo človek spotrebuje veľa uhľohydrátov a hladina glukózy prudko stúpa, berie do práce inzulín, ktorý znižuje množstvo na požadovanú úroveň. A nemôžete si robiť starosti s tým, že časť sacharidov zjedená, iba to, čo telo potrebuje (kvôli práci inzulínu), vstúpi do krvného obehu..

Potraviny bohaté na glukózu zahŕňajú:

  • Hrozno - 7,8%;
  • Čerešne a višne - 5,5%;
  • Maliny - 3,9%;
  • Tekvica - 2,6%;
  • Mrkva - 2,5%.

Dôležité: Sladkosť glukózy dosahuje 74 jednotiek a sacharóza 100 jednotiek.

Fruktóza je prírodný cukor nachádzajúci sa v zelenine a ovocí. Je však dôležité pamätať na to, že konzumácia fruktózy vo veľkých množstvách je nielen prospešná, ale aj škodlivá. Obrovské dávky fruktózy vstupujú do čriev a spôsobujú zvýšenú sekréciu inzulínu. A ak sa teraz nezúčastňujete aktívnej fyzickej aktivity, všetka glukóza sa ukladá vo forme tukových zásob. Hlavnými zdrojmi fruktózy sú produkty ako:

Fruktóza je oveľa sladšia ako glukóza (2,5-krát), ale napriek tomu ničí zuby a nespôsobuje kaz. Voľná ​​galaktóza sa takmer nikdy nikde nenájde a najčastejšie je súčasťou mliečneho cukru nazývaného laktóza.

Disacharidy (jednoduché sacharidy)

Disacharidy vždy obsahujú jednoduché cukry (v množstve 2 molekúl) a jednu molekulu glukózy (sacharózu, maltózu, laktózu). Pozrime sa bližšie na každú z nich..

Sacharóza pozostáva z molekúl fruktózy a glukózy. Najčastejšie sa vyskytuje v každodennom živote vo forme obyčajného cukru, ktorý používame pri varení a len dávame do čaju. Je to teda cukor, ktorý sa ukladá vo vrstve podkožného tuku, takže by ste sa nemali nechať uniesť spotrebovaným množstvom ani v čaji. Hlavnými zdrojmi sacharózy sú cukor a repa, slivky a konzervy, zmrzlina a med.

Maltóza je zlúčenina 2 glukózových molekúl, ktoré sa nachádzajú vo veľkých množstvách v produktoch, ako sú: pivo, mladý, med, melasa, akékoľvek cukrovinky. Laktóza sa na druhej strane vyskytuje hlavne v mliečnych výrobkoch a v črevách sa rozkladá a mení sa na galaktózu a glukózu. Väčšina laktózy sa nachádza v mlieku, tvarohu, kefire.

Takže sme prišli na jednoduché uhľohydráty, je čas prejsť na zložité.

Zložité uhľohydráty

Všetky komplexné uhľohydráty možno rozdeliť do dvoch kategórií:

  • Trávené (škrob);
  • Tie, ktoré nie sú stráviteľné (vláknina).

Škrob je hlavným zdrojom uhľohydrátov, ktoré sú základom potravinovej pyramídy. Väčšina sa nachádza v obilninách, strukovinách a zemiakoch. Hlavnými zdrojmi škrobu sú pohánka, ovos, jačmeň perlový, šošovka a hrach..

Dôležité: vo svojej strave používajte pečené zemiaky, ktoré obsahujú veľké množstvo draslíka a ďalších minerálov. Toto je obzvlášť dôležité, pretože počas varenia molekuly škrobu napučiavajú a znižujú užitočnú hodnotu produktu. To znamená, že výrobok môže najskôr obsahovať 70% a po varení nesmie zostať 20%.

Vlákno hrá veľmi dôležitú úlohu v práci ľudského tela. S jeho pomocou sa normalizuje činnosť čreva a celého gastrointestinálneho traktu ako celku. Vytvára tiež potrebné výživné médium pre rozvoj dôležitých mikroorganizmov v čreve. Telo prakticky nestrávi vlákninu, ale poskytuje pocit rýchlej saturácie. Zelenina, ovocie a celozrnný chlieb (s vysokým obsahom vlákniny) sa používajú na prevenciu obezity (pretože rýchlo spôsobujú pocit sýtosti)..

Teraz prejdeme k ďalším procesom súvisiacim s uhľohydrátmi..

Ako telo ukladá uhľohydráty

Zásoby uhľohydrátov v ľudskom tele sa nachádzajú vo svaloch (2/3 z celkového množstva) a zvyšok je v pečeni. Celková dodávka je dostatočná iba na 12 - 18 hodín. A ak nedoplníte zásoby, telo začne mať nedostatok a syntetizuje látky, ktoré potrebuje, z proteínov a medziproduktov látkovej výmeny. Výsledkom je, že zásoby glykogénu v pečeni sa môžu značne vyčerpať, čo spôsobí ukladanie tuku v jeho bunkách..

Omylom, veľa schudnúť za „efektívnejší“ výsledok významne znižuje množstvo spotrebovaných uhľohydrátov v nádeji, že telo strávi tukové zásoby. V skutočnosti sú proteíny konzumované ako prvé a až potom sa ukladajú tuky. Je dôležité si uvedomiť, že veľké množstvo uhľohydrátov povedie k rýchlemu nárastu hmotnosti iba vtedy, ak sa do tela dostanú vo veľkých množstvách (a tiež sa musia rýchlo absorbovať).

Metabolizmus uhľohydrátov

Metabolizmus uhľohydrátov závisí od množstva glukózy v obehovom systéme a je rozdelený do troch typov procesov:

  • Glykolýza - odbúrava sa glukóza, ako aj iné cukry, po ktorých sa vytvára potrebné množstvo energie;
  • Glykogenéza - syntetizuje sa glykogén a glukóza;
  • Glykoneogenéza - potrebná glukóza sa vytvára pri štiepení glycerolu, aminokyselín a kyseliny mliečnej v pečeni a obličkách..

Čoskoro ráno (po prebudení) zásoby glukózy v krvi prudko klesajú z jednoduchého dôvodu - nedostatok doplňovania vo forme ovocia, zeleniny a ďalších produktov, ktoré obsahujú glukózu. Telo je poháňané vlastnými silami, z ktorých 75% sa vykonáva v procese glykolýzy a 25% je glykoneogenéza. To znamená, že ráno sa považuje za optimálny čas na využitie dostupných tukových zásob ako zdroja energie. K tomu pridajte ľahké kardio kardiogramy a potom sa môžete zbaviť pár kilogramov navyše.

Teraz sa konečne dostávame k praktickej časti otázky, konkrétne: aké uhľohydráty sú pre športovcov dobré a tiež v akom optimálnom množstve je potrebné konzumovať..

Sacharidy a kulturistika: kto, čo, koľko

Niekoľko slov o glykemickom indexe

Ak hovoríme o uhľohydrátoch, nemôžeme spomenúť iba výraz „glykemický index“, to znamená rýchlosť absorpcie uhľohydrátov. Je to indikátor toho, ako rýchlo je tento alebo tento produkt schopný zvýšiť množstvo glukózy v krvi. Najväčší glykemický index je 100 a týka sa samotnej glukózy. Telo po konzumácii potravy s vysokým glykemickým indexom začne ukladať kalórie a ukladá tuk pod kožu. Takže všetky výrobky s vysokým GI sú verní spoločníci, ktorí rýchlo získajú ďalšie kila.

Výrobky s nízkym GI sú zdrojom uhľohydrátov, ktoré po dlhú dobu neustále a rovnomerne vyživujú telo a zabezpečujú stály prísun glukózy do krvi. S ich pomocou môžete maximálne správne nakonfigurovať telo na dlhý pocit sýtosti a pripraviť telo na aktívnu fyzickú aktivitu v telocvični. Existujú dokonca aj špeciálne tabuľky pre potraviny, ktoré označujú glykemický index (pozri obrázok).

Potreba uhľohydrátov v tele a správne zdroje

Nastal čas, keď zistíme, koľko uhľohydrátov musíte spotrebovať v gramoch. Je logické predpokladať, že kulturistika je veľmi energeticky náročný proces. Preto ak chcete, aby kvalita tréningu netrpěla, musíte svojmu telu poskytnúť dostatočné množstvo „pomalých“ uhľohydrátov (asi 60 - 65%)..

Je ťažké poskytnúť konkrétne odporúčania týkajúce sa jasného množstva, pretože všetko závisí od:

  • Trvanie výcviku;
  • Intenzita zaťaženia;
  • Metabolická rýchlosť v tele.

Je dôležité si uvedomiť, že nie je potrebné klesať pod hranicu 100 g za deň a tiež mať 25-30 g vo vlákne, ktoré sú vláknami..

Pamätajte, že priemerný človek denne spotrebuje asi 250 - 300 g sacharidov. Pre tých, ktorí pracujú v telocvični s hmotnosťou, sa denná norma zvyšuje a dosahuje 450 - 550 g. Stále však musia byť konzumované správne a v správnom čase (ráno). Prečo to musíte urobiť? Schéma je jednoduchá: v prvej polovici dňa (po spánku) telo hromadí uhľohydráty, aby svoje telo „vyživovalo“ (čo je nevyhnutné pre svalový glykogén). Zostávajúci čas (po 12 hodinách) sa uhľohydráty bezpečne ukladajú vo forme tuku. Takže sa držte pravidla: viac ráno, menej večer. Po tréningu je dôležité dodržiavať pravidlá okna proteín-sacharidy..

Dôležité: okno s bielkovinami a sacharidmi je krátke časové obdobie, počas ktorého je ľudské telo schopné absorbovať zvýšené množstvo výživných látok (vynaložené na obnovu energie a svalových rezerv)..

Už bolo jasné, že telo musí neustále dostávať dobíjanie vo forme „správnych“ uhľohydrátov. Ak sa chcete zaoberať kvantitatívnymi hodnotami, zvážte nasledujúcu tabuľku.

Pojem „správne“ uhľohydráty zahŕňa látky, ktoré majú vysokú biologickú hodnotu (množstvo uhľohydrátov / 100 gramov výrobku) a nízky glykemický index. Patria sem produkty ako:

  • Pečené alebo lúpané zemiaky;
  • Rôzne obilniny (ovsená múka, perličkový jačmeň, pohánka, pšenica);
  • Pekárske výrobky z hrubej múky a otrúb;
  • Cestoviny (z tvrdej pšenice);
  • Ovocie s nízkym obsahom fruktózy a glukózy (grapefruity, jablká, pomelo);
  • Vláknitá a škrobová zelenina (vodnice a mrkva, tekvica a tekvica).

Práve tieto výrobky musia byť vo vašej strave.

Ideálny čas na konzumáciu uhľohydrátov

Najvhodnejšia doba na konzumáciu dávky uhľohydrátov je:

  • Čas po rannom spánku;
  • Pred školením;
  • Po tréningu;
  • Počas tréningu.

Navyše, každé z týchto období je dôležité a medzi nimi nie je viac alebo menej vhodné. Ráno môžete okrem zdravých a pomalých uhľohydrátov jesť aj niečo sladké (malé množstvo rýchlych uhľohydrátov)..

Predtým, ako pôjdete na tréning (za 2-3 hodiny), musíte telo vyživovať sacharidmi s priemerným glykemickým indexom. Napríklad jedzte cestoviny alebo ovsenú kašu. To zabezpečí potrebnú dodávku energie pre svaly a mozog..

Pri výučbe v hale môžete používať strednú výživu, to znamená, piť nápoje s obsahom uhľohydrátov (200 ml každých 20 minút). Z toho vyplývajú dvojité výhody:

  • Doplnenie tekutiny v tele;
  • Doplnenie zásoby svalového glykogénu.

Po tréningu je najlepšie užiť nasýtený proteín-uhľohydrátový kokteil a po 1-1,5 hodinách po ukončení tréningu jesť pevne. Najvhodnejšia je na to pohánka alebo perlička z jačmeňa alebo zemiaky..

Teraz je čas hovoriť o úlohe, ktorú sacharidy zohrávajú pri budovaní svalov..

Sacharidy pomáhajú budovať svalovú hmotu?

Všeobecne sa uznáva, že iba bielkoviny sú stavebným materiálom pre svaly a že na budovanie svalovej hmoty je potrebné ich konzumovať. V skutočnosti to nie je úplne pravda. Sacharidy navyše pomáhajú nielen pri budovaní svalov, ale môžu pomôcť aj v boji proti ďalším kilogramom. To všetko je však možné iba vtedy, ak sa konzumujú správne..

Dôležité: na to, aby sa v tele objavilo 0,5 kg svalov, musíte spáliť 2 500 kalórií. Prirodzene, proteíny tohto množstva nemôžu byť poskytnuté, takže sacharidy prichádzajú k záchrane. Dodávajú telu potrebnú energiu a chránia bielkoviny pred zničením, čo im umožňuje pôsobiť ako stavebný materiál pre svaly. Sacharidy tiež prispievajú k rýchlemu spaľovaniu tukov. Dôvodom je skutočnosť, že dostatočné množstvo uhľohydrátov prispieva k spotrebe tukových buniek, ktoré sa pri zaťažení neustále spaľujú..

Je potrebné si uvedomiť, že v závislosti od úrovne tréningu športovca môžu jeho svaly uchovávať väčšie množstvo glykogénu. Na vybudovanie svalovej hmoty musíte vziať 7 g uhľohydrátov na kilogram tela. Nezabudnite, že ak ste začali užívať viac sacharidov, potom by sa mala zvýšiť aj intenzita záťaže.

Aby ste úplne porozumeli všetkým vlastnostiam živín a pochopili, čo a koľko konzumovať (v závislosti od veku, fyzickej aktivity a pohlavia), dôkladne si preštudujte nasledujúcu tabuľku.

  • Skupina 1 - prevažne mentálne / sedavé zamestnanie.
  • Skupina 2 - sektor služieb / aktívna sedavá práca.
  • Skupina 3 - stredne veľké zámočnícke práce, obrábacie stroje.
  • Skupina 4 - tvrdá práca - stavitelia, ropní robotníci, hutníci.
  • Skupina 5 - veľmi tvrdá práca - baníci, hutníci, hýbatelia, športovci v konkurenčnom období.

A teraz výsledky

Aby bola účinnosť tréningu vždy najlepšia a na to máte veľa sily a energie, je dôležité dodržiavať určité pravidlá:

  • Strava by mala obsahovať 65 až 70% sacharidov a mala by byť „správna“ s nízkym glykemickým indexom;
  • Pred tréningom musíte konzumovať potraviny s priemerným GI, po vyučovaní - s nízkym GI;
  • Raňajky by mali byť čo najhustejšie a ráno musíte jesť väčšinu dennej dávky uhľohydrátov;
  • Pri nákupe produktov skontrolujte tabuľku glykemického indexu a vyberte tie, ktoré majú stredný a nízky GI;
  • Ak chcete jesť potraviny s vysokým GI (med, džem, cukor), je lepšie to urobiť ráno;
  • Do stravy pridajte viac obilnín a pravidelne ich jedte;
  • Nezabudnite, že uhľohydráty sú pomocníkmi proteínov v procese budovania svalovej hmoty, takže ak nenájdete hmatateľný výsledok po dlhú dobu, musíte prehodnotiť svoju stravu a množstvo spotrebovaných uhľohydrátov;
  • Nejedzte sladké ovocie a vlákninu;
  • Nezabudnite na chlieb vyrobený z celozrnnej múky, ako aj na pečené zemiaky v šupke;
  • Neustále doplňujte svoje vedomosti o zdraví a kulturistike.

Ak budete postupovať podľa týchto jednoduchých pravidiel, výrazne zlepšíte energiu a zvýši sa účinnosť školenia.

Namiesto záveru

Preto chcem povedať, že musíte pristupovať k školeniu so zmysluplnými a kompetentnými znalosťami. To znamená, že si musíte pamätať nielen na to, aké cvičenia, ako ich robiť a koľko prístupov. Dbajte však aj na výživu, nezabudnite na bielkoviny, tuky, uhľohydráty a vodu. Koniec koncov, je to kombinácia správneho tréningu a kvalitnej výživy, ktorá vám umožní rýchlo dosiahnuť váš cieľ - krásne atletické telo. Výrobky by nemali byť iba súborom, ale prostriedkom na dosiahnutie požadovaného výsledku. Takže premýšľajte nielen o izbe, ale aj pri jedle.