Hlavná
Zelenina

Potraviny bohaté na uhľohydráty - diéta na chudnutie a na základe nich získavanie svalov

Pri jedle telo prijíma bielkoviny, tuky a sacharidy (BJU). Majú rôzne funkcie, ale sú životne dôležitými komponentmi pre správne fungovanie orgánov a systémov. Sacharidy v tomto zozname živín zohrávajú významnú úlohu, pretože sú hlavným zdrojom energie, a mali by tvoriť 60–70% stravy..

Hviezdy ZVÝRAZNENIA Hviezd!

Irina Pegová šokovala každého predpisom, ktorý schudol: „Vyhodil som 27 kg a stále schudnem, len to v noci robím.“ Prečítajte si viac >>

Tí, ktorí sledujú svoje zdravie a postavu, musia dodržiavať zásady správnej výživy, čo znamená použitie BZHU v správnom pomere.

Potraviny bohaté na sacharidy

Sacharidy sú zodpovedné za metabolické procesy v tele, podporujú imunitný systém, vyživujú bunky orgánov a svalov. Zúčastňujú sa na syntéze nukleových kyselín, stimulujú črevá.

Sacharidy sú pre telo zdrojom energie. Často po jedle je pocit ospalosti, únava. Rýchle sacharidy nedávajú taký účinok. K rozkladu cukrov dochádza takmer okamžite, v dôsledku čoho sa uvoľňuje veľa energie. Z tohto hľadiska sa v napätej chvíli života, ktorá si vyžaduje sústredenie a efektívnu prácu tela, odporúča jesť ovocie alebo sladkosti. Nezvolávajú ťažkosti v žalúdku a pomáhajú udržiavať vitalitu..

Rozlišujte medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi.

Monosacharidy sú jednoduché cukry. Patria sem fruktóza, glukóza, maltóza a laktóza..

Jednoduché alebo ľahko stráviteľné cukry sa rýchlo vstrebávajú do krvného obehu a sú hlavnými dodávateľmi energie v tele. Výrobky obsahujúce tento typ uhľohydrátov majú sladkú chuť.

Polysacharidy - škrob, vláknina a pektín.

Jedná sa o komplexný typ uhľohydrátov, proces rozkladu na cukor je pomalý. Polysacharidy pomáhajú tráviacemu systému zvládať trávenie potravy. Okrem toho do tela vstupujú vitamíny skupiny B a minerály..

Tabuľka potravín obsahujúcich jednoduché a komplexné uhľohydráty.

sacharidyProdukty
prostý
  • Ovocie: melón, melón, jahody, jahody, jablká, hrušky, hrozno, maliny, čerešne, čerešne, egreše, ríbezle, citrusové plody a ich deriváty (šťavy, kompóty, konzervy, sušené ovocie).
  • Zelenina: mrkva, tekvica, biela kapusta, repa.
  • Med.
  • Cukor a cukrovinky (sladkosti, čokoláda).
  • Mliečne výrobky: tvaroh, mlieko, smotana, jogurt, kyslá smotana.
  • Kondenzované mlieko.
  • Zmrzlina.
  • Pivo, Kvass.
obtiažny
  • Ovocie: banány, obr.
  • Zelenina: zemiaky, uhorky, paradajky, pór, paprika, cuketa, šalát, špenát.
  • Obilniny: pohánka, ryža, jačmeň, ovsené vločky.
  • Strukoviny: fazuľa, hrach, sója, šošovica.
  • Hrubý chlieb.
  • Cestoviny z tvrdej pšenice.
  • orechy.

Glykemický index ukazuje, aký účinok má konzumovaný produkt na hladinu glukózy v krvi. Tí, ktorí sa chcú zbaviť ďalších kíl, je vhodné jesť jedlo s vysokým GI.

Tento ukazovateľ je nevyhnutný pre ľudí závislých od inzulínu s predispozíciou na diabetes mellitus, na kardiovaskulárne ochorenia, na prevenciu a liečbu onkológie, je dôležitý pre športovcov..

Vysoká hladina sa považuje za vyššiu ako 70. Sacharidové výrobky s nasledujúcim indexom:

  1. 1. Cukor, pšenica, krupica, pšenica, perlový jačmeň, croissanty, čokoládové tyčinky, mliečna čokoláda, sladké nápoje, štiepky, kukuričné ​​vločky - 70.
  2. 2. Sladké šišky, nesladené oblátky, vodové melóny, ovsená kaša, sušienky, koláče, tekvica, zemiaková kaša - 75.
  3. 3. Müsli, sušienky, zmrzlina, kondenzované mlieko, pizza - 80.
  4. 4. Puding z mliečnej ryže, hamburgerové buchty, med - 85.
  5. 5. Párok v rožku, ryžové rezance, biely chlieb, pečené zemiaky - 90.
  6. 6. Vyprážané zemiaky, muffin, varená mrkva - 95.
  7. 7. Škrob, pivo - 100.
  8. 8. Dátumy - 140.

Obsah cukru vo výrobku a rýchlosť stráviteľnosti jedla sú ukazovateľmi glykemického indexu.

Po prvé, GI je dôležitý pre diabetikov. Prudký nárast hladiny cukru v krvi vedie k závažným komplikáciám a strava uvedená pre túto chorobu pomáha udržať hladinu glukózy pod kontrolou. Preto by sa mali vylúčiť výrobky s vysokým indexom s touto diagnózou.

Zoznam potravín s nízkym glykemickým indexom (do 40):

  1. 1. Morské plody (mušle, krevety) - 0.
  2. 2. Petržlen, bazalka, oregano - 5.
  3. 3. Avokádo - 10.
  4. 4. Arašidy, lieskové orechy, mandle, pistácie, lieskové orechy, ružičkový kel, karfiol, brokolica, hríby, vlašské orechy, fazuľa, zázvor, špenát, zeler, rebarbora, cuketa, cibuľa, uhorky, reďkovky, paprika, čierne ríbezle, horké čokoláda - 15.
  5. 5. Prírodný jogurt, baklažán, jahody, jahody, červený ríbezle - 20.
  6. 6. Egreše, maliny, jačmenné krúpy, fazuľa, repa - 25.
  7. 7. Cesnak, paradajky, mrkva, grapefruit, pomelo, mandarínky, hrušky, sušené marhule, mlieko, marhule - 30.
  8. 8. Pomaranč, granátové jablko, nektárinka, broskyne, slivky, jablká, celozrnný chlieb, konzervovaný hrášok, slnečnicové semienka, paradajková šťava, divá ryža, pohánka - 35.
  9. 9. Ovsená kaša, mrkvová šťava, špagety z tvrdej pšenice, čakanka - 40.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom zvyšujú percento cukru v krvi v priamom pomere k ukazovateľu: čím nižšie je číslo, tým nižšia je hladina glukózy. Pri zostavovaní stravy je však nesprávne spoliehať sa iba na čísla GI: sú priemerné a závisia od kvality potravín, spôsobu ich spracovania. Metabolizmus každej osoby je tiež individuálny, a preto je potrebné súčasne s GI udržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov..

Aké potraviny obsahujú uhľohydráty

Telo dostáva energiu z potravy. Približne polovica energetickej potreby je pokrytá potravinami obsahujúcimi uhľohydráty. Na chudnutie potrebujete rovnováhu medzi príjmom a spotrebou kalórií.

Prečo telo potrebuje sacharidy

Sacharidy horia rýchlejšie ako bielkoviny a najmä tuky. Podporujú imunitu, sú súčasťou buniek, podieľajú sa na regulácii metabolizmu, syntéze nukleových kyselín, ktoré prenášajú dedičné informácie.

Krv pre dospelých obsahuje približne 6 g glukózy. Tento zdroj dodáva energiu po dobu 15 minút.

Na udržanie hladiny cukru v krvi telo produkuje hormóny inzulín a glukagón:

  • Inzulín znižuje hladinu glukózy v krvi, premieňa ju na tuk alebo glykogén (živočíšny škrob), hromadí sa v pečeni a svaloch..
  • Glukagón zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Telo extrahuje glykogén z potravín bohatých na sacharidy. Pri dostatočnom prísunu premení prebytok prijímaných uhľohydrátov na tuk.

Telo trávi glykogén medzi jedlami, rezerva je dostatočná na 10-15 hodín. Hladom je výrazne nižšia hladina cukru.

Sacharidy sa vyznačujú stupňom komplexnosti molekuly a sú usporiadané takto: monosacharidy, disacharidy, polysacharidy.

Zložité uhľohydráty sa telo rozkladá na monosacharidy (glukóza), ktoré sa krvou dodáva do výživných buniek..

Niektoré produkty obsahujú nestráviteľné uhľohydráty - vlákninu (vláknina z potravy, pektínové látky), ktoré sú užitočné pre črevnú motilitu, odstraňovanie škodlivých látok z tela, viazanie cholesterolu, aktivitu mikroflóry.

Tabuľka uhľohydrátov podľa zložitosti molekúl
nadpisSacharidový typAké výrobky obsahujú
Jednoduché cukry
glukózamonosacharidHrozno, hroznová šťava, med
Fruktóza (ovocný cukor)monosacharidJablká, citrusové plody, broskyne, melón, sušené ovocie, džúsy, ovocné nápoje, konzervy, med
Sacharóza (potravinársky cukor)disacharidCukor, cukrárske výrobky z múky, džúsy, ovocné nápoje, zaváraniny
Laktóza (mliečny cukor)disacharidKrém, mlieko, kefír
Maltóza (sladový cukor)disacharidPivo, Kvass
polysacharidy
škrobpolysacharidMúka (chlieb, cestoviny), obilniny, zemiaky
Glykogén (živočíšny škrob)polysacharidEnergetická rezerva tela obsahuje pečeň a svaly
celulózapolysacharidPohanka, jačmeň, ovsené vločky, pšenica a ražné otruby, celozrnný chlieb, ovocie, zelenina

Najrýchlejšia absorpcia je v glukóze, fruktóza je nižšia. Pôsobením kyseliny žalúdočnej sa rýchlo vstrebávajú enzýmy, laktóza a maltóza.

Výrobky obsahujúce komplexné uhľohydráty - napríklad škrob - sa po prechode žalúdkom rozpadajú na jednoduché cukry v tenkom čreve. Tento proces je pomalý, spomaľuje ho vláknina, ktorá bráni vstrebávaniu cukrov.

Výrobky na chudnutie uhľohydrátov

Značná časť uhľohydrátov pochádza z obilnín a strukovín. Sú bohaté na rastlinné bielkoviny, vitamíny a minerály..

Maximálne užitočné látky obsahujú embryo a škrupinu obilnín. Preto, čím vyšší je stupeň spracovania produktu, tým menej je užitočný..

U strukovín sa ich množstvo bielkovín, ale telo si ich asimiluje o 70%. Strukoviny blokujú jednotlivé tráviace enzýmy, ktoré v niektorých prípadoch narušujú trávenie, môžu poškodiť steny tenkého čreva.

Najvyššia nutričná hodnota v celozrnných výrobkoch, ktoré obsahujú vlákninu a otruby, ako aj obilniny.

Lúpaná ryža sa ľahko strávi, ale obsahuje málo vitamínov, minerálov, vlákniny. V proso a perličkách je viac vlákniny. Pohánka je bohatá na železo. Ovesné vločky majú vysoký obsah kalórií, bohaté na draslík, horčík, zinok.

Významný príjem uhľohydrátov je chybne spojený so zvýšením telesnej hmotnosti. Potraviny obsahujúce uhľohydráty sa v skutočnosti nepožerú a za normálnych podmienok nezvyšujú zásoby tukov. Telo ich vstrebáva rýchlejšie ako bielkoviny a tuky, dostáva potrebné kalórie. Preto nie je potrebné oxidovať všetky prichádzajúce mastné potraviny - je to ich nadbytok, ktorý tvorí usadeniny.

Niektoré sacharidy majú tiež veľa tuku. Napríklad v čokoláde je to až 45%, v cukrárskom kréme - až 55%. Ak chcete schudnúť alebo si udržať rovnakú váhu, je dobré znížiť príjem tukových potravín..

Na chudnutie popoludní nejedzte potraviny obsahujúce uhľohydráty..

Tabuľka (zoznam) produktov na chudnutie

Sacharidy obsahujú sladké, múčne výrobky, obilniny, ovocie, ovocné džúsy, bobule, mliečne výrobky.

Aby ste schudli, je užitočné konzumovať viac ako 50 - 60 g potravín obsahujúcich uhľohydráty denne.

Aby sa udržala stabilná úroveň hmotnosti, je možné do dennej stravy zahrnúť až 200 g týchto výrobkov.

Jesť viac ako 300 g uhľohydrátov zvyšuje hmotnosť.

Chudnutie-bohatý chudnutie stôl
ProduktyKalórie (kcal na 100 g)Obsah uhľohydrátov 100 g
cereálie
ryža37287.5
kukuričné ​​lupienky36885
Jednoduchá múka35080
Surové ovos, orechy, sušené ovocie36865
biely chlieb233päťdesiat
Celozrnný chlieb21642.5
Varená ryža123tridsať
Pšeničné otruby20627.5
Varené cestoviny11725
cukrovinky
Krémový koláč44067.5
Krátke pečivo50465
Pečenie masla52755
Suché sušienky30155
zákusky37637.5
Mliečna zmrzlina16725
Mlieko a mliečne výrobky
Kefír ovocie5217.5
Sušené plnotučné mlieko bez cukru15812.5
kefír525
Mäso a mäsové výrobky
Pečená hovädzia klobása265pätnásť
Vyprážaná bravčová klobása31812.5
Pečeňová klobása3105
Ryby a morské plody
Vyprážané krevety316tridsať
Treska vyprážaná v oleji1997.5
Platesa chlieb2287.5
Varené ostrie1965
zelenina
Vyprážané zemiaky v rastlinnom oleji25337.5
Surový zelený koreniepätnásťdvadsať
Varené zemiaky8017.5
Sladká kukurica76pätnásť
Varená repa4410
Varené fazuľa487.5
Varená mrkvadevätnásť5
ovocie
Sušené hrozienka24665
Sušené ríbezle24362.5
Sušené dáta24862.5
slivky16140
Čerstvé banány79dvadsať
zrnko vína61pätnásť
Čerstvé čerešne4712.5
Čerstvé jablká3710
Čerstvé broskyne3710
Fig zelená čerstvá4110
hrušky4110
Čerstvé marhule287.5
Čerstvé pomaranče357.5
Čerstvé mandarinky347.5
Kompost čiernych ríbezlí neobsahujúci cukor245
Čerstvý grapefruit225
Medové melóny215
Čerstvé maliny255
Čerstvé jahody265
orechy
gaštany17037.5
Mäkký orechový olej62312.5
Lieskové oriešky3807.5
Sušený kokos6047.5
Pečené arašidy5707.5
mandle5655
vlašské orechy5255
Cukor a džem
biely cukor39499.8
Med28877.5
džem26170
marmeláda26170
cukroví
Lizátka32787.5
kosatec43070
Mliečna čokoláda52960
Nealkoholické nápoje
Tekutá čokoláda36677.5
Kakaový prášok31212.5
Coca Cola3910
Limonáda215
Alkoholické nápoje
70% alkoholu22235
Suchý vermút11825
červené víno68dvadsať
Suché biele víno66dvadsať
pivo3210
Omáčky a marinády
Sladká marináda13435
Paradajkový kečup9825
majonéza311pätnásť
polievky
Kuracie rezancová polievkadvadsať5

Škodlivý prebytok potravín bohatých na sacharidy

Konzumácia veľkého množstva uhľohydrátov vyčerpáva inzulínový aparát, spôsobuje nedostatok minerálnych solí, vitamínov, poruchu vnútorných orgánov, narušuje spracovanie a asimiláciu potravín.

Produkty rozkladu uhľohydrátov potláčajú prospešnú mikroflóru. Napríklad, kvasinky, ktoré sa používajú na výrobu bieleho chleba, prichádzajú do konfrontácie..

Poškodenie výrobkov z kysnutého cesta sa už dlho zaznamenalo. Niektorí ľudia pečú chlieb výlučne z nekvaseného cesta, toto pravidlo je zakotvené v dogmách viery.

Sacharidová strava

Všeobecné pravidlá

Sacharidová strava na chudnutie je založená na prudkom obmedzení alebo úplnom vylúčení jednoduchých uhľohydrátov zo stravy a na náraste jedla a jedla z nich s vysokým obsahom komplexných uhľohydrátov so zníženou rýchlosťou príjmu tukov. Tento diétny program, ktorý sa javí ako veľa paradoxu, je založený na urýchlení metabolických procesov vďaka relatívne rýchlej absorpcii uhľohydrátov v tele..

Hodnota uhľohydrátov vo výžive ľudí je extrémne vysoká. V prvom rade je to hlavný zdroj využívanej energie, ktorá poskytuje životne dôležitú činnosť. Energetickú funkciu vykonávajú hlavne glukóza, fruktóza, glykogén, sacharóza a škrob. Dôležitú úlohu zohrávajú „nestráviteľné“ uhľohydráty (hemicelulóza, celulóza, pektín), ktoré stimulujú motorickú funkciu gastrointestinálneho traktu, adsorbujú cholesterol a toxické zlúčeniny, vytvárajú podmienky pre normálne fungovanie prirodzenej črevnej mikroflóry..

Sacharidy sú predstavované veľkou triedou zlúčenín a zahŕňajú jednoduché monosacharidy aj komplexné polysacharidy. Účinok rôznych typov uhľohydrátov na metabolizmus sa výrazne líši..

Jednoduché (rýchlo stráviteľné) uhľohydráty - v tele sa rozdeľujú na monosacharidy (glukóza a fruktóza), ktoré sa rýchlo vstrebávajú a pri prebytku ich príjmu v tele a bez ich okamžitej potreby sa otvára zložitý mechanizmus ich premeny na subkutánny a intraperitoneálny tuk. Tento typ uhľohydrátov rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi, čo vedie k pocitu sýtosti, ktorý prechádza rovnako rýchlo. Patria sem med, cukor, cukrovinky, sladké ovocie. Takéto zdroje uhľohydrátov v potrave musia byť obmedzené.

Komplexné (pomaly stráviteľné) uhľohydráty - škrob, pektín, glykogén, inulín, vláknina. Štruktúra molekuly je komplexná a zahŕňa desiatky monosacharidov. Proces ich štiepenia nastáva v tenkom čreve pomerne pomaly (2-5 krát dlhšie) a proces ich absorpcie spomaľuje vlákno. Pomaly zvyšujú hladinu cukru v krvi a telo je rovnomerne nasýtené energiou. Práve tieto uhľohydráty v potravinách by mali byť hlavným zdrojom energie a tvoriť 95% dennej normy. Patria sem rôzne potraviny obsahujúce veľa vlákniny, pektínu, škrobu (obilniny a obilniny z nich, biela ryža, celozrnný chlieb, banány, ananás, hrozno, sušené ovocie a iné).

Všeobecnú predstavu o obsahu uhľohydrátov v určitých výrobkoch možno získať z nasledujúcej tabuľky..

Tabuľka obsahu uhľohydrátov v potravinách:

Meno ProduktuObsah uhľohydrátov (na 100 g produktu)
biely chliebpäťdesiat
Varené cestoviny25
kukuričné ​​lupienky75
Varená ryžatridsať
Arménsky chlieb pita56
bagely58
Chlieb Borodinsky40
Pšeničná kaša26
pohánka29th
biely cukor105
marmeláda70
Med77
Mliečna čokoláda60
vlašské orechy12
burský oriešokpätnásť
oriešok kešu25
lieskový orechpätnásť
Slnečnicové semienkaosemnásť
sezamové semienkadvadsať
Termíny68
vodný melón9
Baklažán5
Zelený hrášok12
petržlen8
paradajky4
mrkva5
Sladká paprika5
Varené zemiakyšestnásť
Varená repa7
Kefír ovocie5
Plnotučné mlieko12
Kyslá smotana3
Mliečna zmrzlina25
Krátke pečivo68
banándvadsať
zrnko vínapätnásť
Maliny, lesné jahody5
Mandarinky, pomaranče7
Marhuľový kompot21
Hruškový kompotosemnásť
Sušené šípky22
Rybíz červený / čierny7
čerešňa12
Jablká10

Tento zoznam produktov vám umožňuje vytvoriť si vlastné individuálne diétne menu na týždeň.

Základné princípy výživy sú:

  • Postupujte podľa individuálnej „normy“ príjmu uhľohydrátov na chudnutie, vypočítané podľa vzorca: 3,0 g x 1 kg hmotnosti, bielkoviny nie sú obmedzené, tuky sa znižujú na 75 - 80 g / deň, hlavne v dôsledku tuhých živočíšnych tukov. Celkový obsah kalórií je približne 1600 - 1800 Kcal / deň.
  • Odstráňte alebo výrazne obmedzte potraviny obsahujúce jednoduché uhľohydráty zo stravy zvýšením zložitých uhľohydrátov v ponuke. Pomer komplexných a jednoduchých uhľohydrátov by mal byť približne 95 až 5 percent.
  • Precvičujte si zlomkovú výživu.
  • Hlavný príjem produktov obsahujúcich komplexné uhľohydráty by sa mal vykonávať ráno pri 1 jedle. V iných jedlách je potrebné kombinovať bielkoviny s uhľohydrátmi. Na večeru sa odporúča odmietnuť príjem uhľohydrátov, uprednostňujúc bielkovinové potraviny.
  • Obmedzte príjem soli.
  • Odmiešajte občerstvenie medzi jedlami a ak je to pre vás ťažké, vylúčte z ponuky rýchleho občerstvenia múku / cukrovinky.
  • Jedlá pripravujte diétne - dusené, varené, pečené, dusené.
  • Použite najmenej 1,5 litra voľnej tekutiny.

Povolené produkty

Pohanka, ovos, pšenica a ryža, obilniny varené vo vode, sú základom uhľohydrátových potravín. Nezabudnite do stravy zahrnúť všetky strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach, cícer), celozrnné pečivo (cestoviny z celozrnnej pšenice, celozrnný chlieb). Varené alebo pečené zemiaky sú dobrým zdrojom komplexných uhľohydrátov..

Neobmedzujte bielkoviny vo vašej strave - jedzte mäso z kurčaťa, králika, teľacieho mäsa, nízkotučné syry. Je nevyhnutné jesť čerstvú zeleninu a ovocie bohaté na vlákninu: kapusta, cuketa, mrkva, baklažán, uhorky, paradajky a melóny. Z tukov sa odporúča používať rafinované rastlinné oleje, menej masla.

Tabuľka schválených produktov

Proteíny, gTuky, gSacharidy, gKalórie, kcal
baklažán1,20,14,524
varený hrášok6.00,09.060
cuketa0.60.34.624
kapusta1.80,14.727
brokolica3.00.45.228
mrkva1.30,16.932
uhorky0.80,12,8pätnásť
paradajky0.60.24.2dvadsať
fazuľa7.80,521.5123
šošovka24.01,542.7284
pohánka4,52,325.0132
ovsená múka3.24.114.2102
ovsená kaša4.71,126.1135
biela varená ryža2.20,524.9116
celozrnný chlieb10.12,357.1295
tvaroh17,25,01.8121
teľacie19.71,20,090
králik21.08.00,0156
varené kuracie prsia29.81.80,5137
moriak19.20.70,084
* údaje sú na 100 g produktu

Výrobky úplne alebo čiastočne obmedzené

Úplne vylúčiť použitie cukru, halvy, čokolády, cukroviniek, medu, sušienok, džemu, sušeného ovocia (hrozienka, figy, dáta, ananásu atď.), Kondenzovaného mlieka v potrave. Nemôžete jesť biely chlieb, perníkové pečivo, rožky, cestoviny, oblátky, sušienky, koláče, krupicu. Vylúčené sú mastné mäso, sadlo, slanina, údené mäso, plnotučné mlieko, smotana, vyprážané zemiaky, sladké a alkoholické nápoje..

Výrobky obsahujúce uhľohydráty - tabuľka (zoznam)

Sacharidy sú organické zlúčeniny obsahujúce karbonylové a hydroxylové skupiny atómov, ktoré zaberajú asi 75% sušiny v rastlinách a u zvierat a ľudí do 20 - 25%..

Čo dávajú a prečo sú pre človeka také dôležité?

Je to dôležitý energetický zdroj, jedna z dôležitých zložiek silnej imunitnej reakcie, ako aj materiál, z ktorého sa končia ďalšie dôležité reakcie a metabolity.

Je vedecky dokázané, že ľudia, ktorí konzumujú dostatok sacharidov, sa môžu pochváliť rýchlou reakciou a dobrou mozgovou funkciou. Nemôžeme nesúhlasiť s tým, že v podmienkach chladnej alebo vyčerpávajúcej fyzickej práce je to skutočná záchranná línia vo forme tukových zásob.

V poslednom desaťročí však reklama a odborníci na výživu spôsobili, že sacharidy sú takmer nepriatelia zdravia, a lekári naopak hovoria všade o nenahraditeľných výhodách..

Čo treba brať za pravdu?

Za týmto účelom stojí za pochopenie, aké druhy uhľohydrátov a ktoré potraviny by mali byť vylúčené zo stravy, a na ktoré potraviny by naopak mali venovať väčšiu pozornosť..

Na začiatku môžu byť sacharidy rozdelené na:

  • monosacharidy (napríklad glukóza a fruktóza, známe všetkým),
  • oligosacharidy (napr. sacharóza),
  • polysacharidy (napr. škrob a celulóza).

Všetky sa líšia svojou chemickou štruktúrou, ako aj reakciou v tele. Prvá skupina sa nazýva jednoduché cukry, má sladkú chuť a pre zlo je zlá.

Akonáhle je v krvi, je glukóza spotrebovaná v 6 g každých 15 minút, to znamená, že ak ju konzumujete vo veľkých množstvách, bude zahrnutá do metabolizmu tukov a uložená „neskôr“. Príroda predstavovala kontrolu nad týmito procesmi. Hormón nazývaný inzulín, „pankreas“, ktorý sa narodil, pankreas znižuje hladinu glukózy v krvi tým, že ju posiela do tuku, a naopak, zvyšuje hladinu glukagónu.

Keď človek spotrebuje jednoduchý sacharid, potom v krátkom čase hladina glukózy prudko a jednoducho stúpa.

Telo, ako bolo pôvodne koncipované, okamžite posiela inzulín na pomoc. Pomáha cukru premieňať dvakrát toľko tuku a mozog vníma malé množstvo glukózy pre signály hladu a človek chce znova jesť..

Ak sa takéto jedlo z času na čas opakuje, metabolizmus sa prispôsobí tejto schéme, uvoľňuje veľké množstvo hormónu, čo vedie k problémom s krvnými cievami a rýchlejšiemu starnutiu kože a pankreas sa začína vyčerpávať a vedie k ochoreniu, ako je cukrovka., Ako sa hovorí, sme to, čo jeme.

Výsledkom je, že tento začarovaný cyklus spôsobuje určitú závislosť a človek bude potrebovať odbornú pomoc, aby sa vrátil k zdravému životnému štýlu. Jednoduché uhľohydráty vedú k nekontrolovateľným záchvatom hladu, apatii, únave, zlej nálade, ak nejete niečo sladké, zrazený spánok.

Aké potraviny sú typické pre jednoduché sacharidy??

Tu je zoznam potravín, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy:

  • pekárske výrobky: pečivo, chlieb, sušienky, koláče, sušienky;
  • cukor a med;
  • všetky sladkosti z výroby;
  • ovocie a zelenina charakterizované zvýšenou sladkosťou (hrozno, banán, paradajka, tekvica, sladké zemiaky atď.);
  • obilniny: ryža (iba biela), kukuričné ​​vločky, krupica;
  • nápoje sýtené oxidom uhličitým, nakúpené džúsy;
  • rýchle občerstvenie.

Zložité uhľohydráty, ktoré sa požívajú s jedlom, pôsobia odlišne. Ich chemický vzorec je oveľa komplikovanejší. Z tohto dôvodu si jej rozdelenie vyžaduje viac času a energie. Komplexné uhľohydráty nemôžu tak rýchlo zvýšiť hladinu glukózy, tvorba inzulínu nepresahuje normu, čo znamená, že nedochádza k nepretržitému spracovaniu stresu na tuk. Bunky sa živia energiou a pocit hladu neprichádza po 15 - 20 minútach, ale iba po 2 - 3 hodinách.

Tomuto procesu pomáha nerozpustná vláknina, ktorá normalizuje trávenie v črevách a neumožňuje tak rýchlu absorpciu cukru do krvi. Ľahko vyplňuje žalúdok, takže pocit plnosti sa predlžuje. Zdrojmi vlákniny sú zelenina, byliny a otruby. Môže byť zakúpený samostatne v lekárni vo forme čajov alebo tabliet, ale iba na základe svedectva lekára na reguláciu metabolizmu a zníženie telesnej hmotnosti..

Ak dôjde k zlomku každé 3 hodiny, metabolizmus sa urýchli, stresové hormóny sa neodkladú „na neskôr“ a hmotnosť zostane normálna.

Komplexné potraviny bohaté na sacharidy

Komplexné potraviny bohaté na sacharidy:

  • strukoviny;
  • obilniny;
  • všetky druhy húb;
  • nesladené ovocie a zelenina;
  • chlieb a cestoviny, ktoré sú vyrobené iba z tvrdej pšenice;
  • zrno s minimálnym množstvom spracovania (napríklad klíčky).

Škrob možno extrahovať zo zemiakov, fazule a rôznych obilnín.

Okrem toho, že komplexné uhľohydráty nevedú k prebytku telesného tuku, nespotrebúvajú telo a nezničujú krvné cievy, je možné pridať aj výhody stopových prvkov a vitamínov, ktoré sa s nimi získavajú..

Glykemický index je tiež dôležitým aspektom..

Čo je to? Glykémia sa zvyčajne nazýva množstvo glukózy, ktoré je v súčasnosti v krvi. Normálne na lačný žalúdok je asi gram.

Glykemický index je hodnota toho, čo indikátory glukóza získa pri použití konkrétneho produktu za jednotku času. Z vyššie uvedeného vyplýva, že hodnota takého indexu v jednoduchých sacharidoch bude výrazne vyššia ako v komplexných. A potraviny s vysokým glykemickým indexom pre inzulín sú pre býka červenou handrou. Preto by v strave nemalo byť žiadne jedlo, ktoré vo svojich ukazovateľoch prekročí 60 - 65.

Graf produktov s vysokým GI:

ProduktyIch gi
zelenina:
Zemiaková kaša95
hranolky95
Čipsy90
Vyprážané zemiaky v oleji95
Kukurica (varená so soľou)75
Cuketa vyprážaná olejom75
Mrkva (pri tepelnom spracovaní)80
Cuketa kaviár70
Ovocie, bobule:
ananásy67
vodný melón72
Termíny120
kvaka100
Obilniny a výrobky z múky:
Škrob (mo)100
Ryžová kaša v mlieku72
Kaša prosa na vode70
Ryžová kaša na vode80
Musli80
Biely chlieb (toast)95
Bezlepkový biely chlieb90
Hamburger Buns90
Kukuričné ​​vločky85
Ryžové rezance90
lasagne85
krupica70
Syrová pizza68
Vyprážané koláče s náplňou90
bagely105
Sušienky, koláče, pečivo100
Mliečne výrobky:
Tvarohové palacinky s cukrom75
Zmrzlina70
Kondenzované mlieko s cukrom85
Nápoje:
Multivitamínová výrobná šťava70
pivo110
Sladká sóda75
sladkosti:
Mliečna čokoláda72
Karamelové sladkosti80
Ochutený popcorn85
Halva72
bary72
Med91
rožok70

Produkty s nízkym GI

Petržlen, kôpor, bazalka6
avokádo12
Tofupätnásť
Nakladané uhorky alebo uhorkypätnásť
Olivy a olivy17
Kapusta (karfiol, ružičkový kel)pätnásť
otrubypätnásť
Baklažán, cuketapätnásť
malina23
čerešňa23
Mandarinky, pomarančetridsať
Vysoko kakaová horká čokoláda35
broskynetridsať
granáttridsať
marhuletridsať
šošovka31
sezam35
cícer35
Sušenie: sušené slivky, sušené marhule37
pohánka40
Celozrnné cestoviny45

Nezabudnite na množstvo jedla. Podľa kalorického obsahu by sa denná strava mala pohybovať medzi 1800 - 2100 bez fyzickej aktivity a plus 200 - 300 kalórií pre športy pre dievčatá a 2500 - 2600 pre mužov, v danom poradí.

Na zníženie telesnej hmotnosti by mali byť sacharidy až 70 gramov alebo až 200 gramov na udržanie tela v konštantnej hmotnosti jeden deň. Ideálne je zvoliť množstvo komplexných uhľohydrátov potrebných na výpočet telesnej hmotnosti (vylučujeme len jednoduché)..

V priemere 1 kg aktuálnej hmotnosti spotrebuje 2 až 3 gramy uhľohydrátov. pretože uhľohydráty emitujú počas oxidácie viac kalórií ako proteíny a tuky (1 g obsahuje 4 kaly), potom by sa táto skutočnosť mala zohľadniť. Z tohto dôvodu sú výrobky obsahujúce veľké množstvá uhľohydrátov vylúčené alebo maximálne obmedzené. Tie obsahujú:

  • ryža (87 gramov uhľohydrátov na 100 gramov výrobku);
  • kukuričné ​​vločky (85 gramov);
  • múka (80 g);
  • koláče (70 - 80 gramov);
  • hrozienka (65 gramov);
  • cukor (100 gramov);
  • med (78 g);
  • marmeláda (80 g);
  • mliečna čokoláda (78 g);
  • cookies (60-75 gramov).

Malé množstvo uhľohydrátov však môže ovplyvniť celkový metabolizmus, pretože pomáhajú pri spracovaní bielkovín a tukov..

Ďalším zlatým pravidlom je veľké množstvo čistej vody a distribúcia väčšieho množstva potravín obsahujúcich uhľohydráty v prvej polovici dňa a odporúča sa zahrnúť do večere iba vlákninu. Ideálna je kombinácia ľahkého šalátu zo zeleniny a proteínového produktu, ako sú grilované ryby alebo vajcia. Večerný šalát si môžete pripraviť v tejto podobe:

  • tvaroh 500 g;
  • čerstvá alebo slaná uhorka podľa chuti, 1 kus;
  • petržlenová kôpr;
  • trochu morskej soli.

Vo večerných hodinách je lepšie šalát ochutiť a počas obeda pridať olivový olej alebo sušienky.

Ráno sa môžete občas vyložiť a pridať do svojho jedálnička niečo sladké: pripravte chutné ovocné smoothie so zmrzlinou a medom, pridajte arašidové maslo do toastu s avokádom, pripravte fritézy s ovocným pyré a rozpustenú horkú čokoládu na raňajky.

Takéto raňajky nepoškodia postavu, hoci sú bohaté na uhľohydráty a majú vysoký obsah kalórií, ale dajú vám príležitosť, aby ste sa nerozpadli od správnej výživy a cítili sa veselo a naplno..

Pri varení z uhľohydrátov musíte vedieť, že v samotnom procese môžete bez toho, aby ste si to uvedomili, zvýšiť kalórie 2-3 až 3-krát. Musíte starostlivo zvážiť množstvo oleja a semien, ktoré sa používajú na šaláty a vyprážanie. Je lepšie vylúčiť obyčajnú zeleninu všeobecne a nahradiť ju olivou..

Na množstve medu vo vašich raňajkách, na množstve soli v miske záleží, stojí za to počítať gramy sušeného ovocia v desiatej forme, pretože hoci sú užitočné, majú iba veľmi nízku hmotnosť. Orechy môžu byť až 100 gramov, dáta - 4-5 kusov, sušené slivky a sušené marhule - až 8 ks, sušené jablká a hrušky - 1 změ. V prípade sušeného mlieka sa oplatí pozor, pretože je oveľa kalorickejší ako obvykle.

Ak budete postupovať podľa týchto jednoduchých pravidiel, budete postupne poznať požadované množstvo a nebudete musieť vždy vážiť a počítať BJU. Posilnením kontroly sacharidov dostatočným množstvom športu určite dosiahnete svoje vysnívané telo.

IWILL.COOL Blog

Sacharidy sú organické zlúčeniny, ktoré nám dodávajú energiu, najlepšie sa vstrebávajú a z nich je človek najrýchlejšie nasýtený. Bez uhľohydrátov je správne fungovanie akéhokoľvek živého organizmu nemožné, takže naša výživa by mala byť vyvážená, nemala by byť vychýlená ani nadbytočná, ani s nedostatkom uhľohydrátov. Vedieť, ktoré uhľohydráty vám pomôžu pri správnej strave.

Sacharidové funkcie

Aby ste pochopili dôležitosť sacharidov, musíte vyhodnotiť funkcie, ktoré vykonávajú v našom tele..

Poskytujte zdroje energie. Sacharidy sa podieľajú na metabolizme a oxidujú na oxid uhličitý a vodu. Pri oxidácii z gramu uhľohydrátov sa vytvára energia 17 kilojoulov.

Zložte zásobovanie tela energiou a ukladajte ho do tkanív a svalov vo forme glykogénu.

Keď sa trávia, štiepia sa pomocou enzýmov, zlepšujú trávenie, gastrointestinálny trakt a črevnú motilitu.

Chráňte telo alebo skôr sliznice a gastrointestinálny trakt pred infekciami a mechanickým poškodením, ktoré sa podieľajú na tvorbe hlienu pokrývajúceho orgány..

Zabráňte trombóze, pretože uhľohydráty sú antikoagulanciá.

Málokto vie, že na identifikáciu krvných typov sú potrebné uhľohydráty, a používanie zdravých uhľohydrátov znižuje hladinu bielkovín reaktívnych s C, ktoré vedci spájajú so zvýšeným rizikom rakoviny..

Druhy uhľohydrátov

Nie všetky uhľohydráty sú rovnako zdravé. Sú jednoduché a zložité alebo sa v závislosti od rýchlosti asimilácie používajú alternatívne názvy: rýchle a pomalé.

Jednoduché uhľohydráty

Táto skupina uhľohydrátov je ľahko stráviteľná a má jednoduché zloženie. Z nich glukóza okamžite stúpa a výsledkom je uvoľňovanie inzulínu. Po konzumácii jednoduchých uhľohydrátov nenastáva saturácia dlho a hlad sa pomerne rýchlo vracia. Riziko vzniku cukrovky typu 2 sa zvyšuje, pankreas pracuje na opotrebenie, človek neustále chce jesť, čo nakoniec vyvoláva výskyt nadmernej hmotnosti. Je nemožné nazvať takéto sacharidové potraviny užitočnými. Zoznam, v hornej časti ktorého sú najviac uhľohydrátové potraviny:

cukor, fruktóza, karamel, med;

džem, džem, marmeláda, dáta;

krupica, slad, popcorn, cestoviny na rýchle varenie;

biely chlieb, pečivo, oblátky, sušienky;

mlieko a biela čokoláda, čokoláda, halva, zmrzlina;

torty, šišky, sladké koláče, palacinky;

zemiaky, biela ryža;

sladký alkohol (likéry, vermút, dezertné vína), pivo, sladké nápoje sycené oxidom uhličitým, džúsy;

hrozno, banán, repa, melón, tekvica, melón.

Medzi jednoduché uhľohydráty patria najrýchlejšie jedlá - pizze, hamburgery, pečivo, hranolky, shawarma atď..

Zložité uhľohydráty

Sacharidy tejto skupiny sa vstrebávajú omnoho pomalšie ako jednoduché. Pozostávajú z pomalých organických zlúčenín, ako sú vláknina a škrob. Vyznačujú sa vysokou výživnou hodnotou, dlhodobo saturujú a dlhodobo sa trávia. Cukor z komplexných uhľohydrátových produktov je dobre vstrebávaný, nespôsobuje uvoľňovanie inzulínu a neskladuje sa v tukoch. To znamená, že komplexné uhľohydrátové jedlo je prospešné a potrebné. Zoznam potravín bohatých na komplexné uhľohydráty:

strukoviny (šošovica, fazuľa, hrach);

sójové bôby, celozrnný chlieb, tvrdé cestoviny;

ovocie (granátové jablko, broskyňa, jablko, hruška, slivka);

Existujú rôzne schémy na výpočet denného príjmu sacharidov, tu je jeden z najjednoduchších: rast - 100 cm * 3,5 = denný príjem. Tabuľka uhľohydrátových produktov je uvedená nižšie:

Striedanie bielkovín a uhľohydrátov (BEACH)

Sacharidy sú nevyhnutné na chudnutie a ďalšie. Túto diétu používajú športovci a kulturisti, pretože vám umožňuje schudnúť pri zachovaní úľavy a objemu svalovej hmoty. Jeho význam je ten, že pri úplnej a výživnej výžive sa potraviny s bielkovinami a sacharidmi striedajú, zatiaľ čo metabolizmus sa zlepšuje. Táto strava má svoju vlastnú schému:

2 dni po konzumácii bielkovinových potravín;

1 deň konzumácie uhľohydrátov;

1 proteín-sacharidový deň;

a to všetko v kruhu. Deň bielkovín a uhľohydrátov môže byť nahradený uhľohydrátmi.

Dieta pre uhľohydráty

V deň bielkovín môžete jesť chudé mäso a hydinu, ryby a morské plody, vajcia, orechy, nízkotučné mlieko, nízkoškrobovú zeleninu.

Počas uhľohydrátov môžete jesť obilniny, cestoviny tvrdých odrôd, zeleninu, akékoľvek ovocie, chlieb z celozrného obilia a šúpanú múku. Počas zmiešaných dní by ste mali konzumovať sacharidy na raňajky a obed s večerným obsahom bielkovín.

Akákoľvek strava funguje lepšie v kombinácii so športom. Nebojte sa uhľohydrátov, konzumujte komplexné uhľohydráty a čoskoro nájdete telo svojich snov!

sacharidy

Sacharidy sa nazývajú prírodné organické látky, ktorých vzorec obsahuje uhlík a vodu. Sacharidy sú schopné dodať nášmu telu energiu potrebnú na jeho plné fungovanie. Podľa ich chemickej štruktúry sa uhľohydráty delia na jednoduché a zložité.

  1. 1 Medzi jednoduché uhľohydráty patria uhľohydráty nachádzajúce sa v mlieku; ovocie a sladkosti - mono- a oligosacharidy.
  2. 2 Komplexné zlúčeniny, ako je škrob, glykogén a celulóza, sú komplexné uhľohydráty. Nachádzajú sa v obilninách, kukurici, zemiakoch a živočíšnych bunkách..

Potraviny bohaté na sacharidy:

Uvedené približné množstvo 100 g produktu

+ Ďalších 40 potravín bohatých na uhľohydráty (uvedené gramy na 100 g výrobku):
škrob83.5Jačmenné krúpy71.7Sušený hríb33mak14.5
Ryžová múka80.2Krupa proso69.3sója26.5figy13.9
Ryžové krúpy73,7bagely68.7šošovka24.8mandle13.6
krupica73.3Ovsené krúpy65,4Rosehip Fresh24Záhrada na popol12.5
ražná múka76.9Pečenie masla60oriešok kešu22.5moruše12.5
Kukuričné ​​krupice75Sušené šípky60banány22čerešne12.3
sušenie73cícer54Sójová múka22vlašský orech10,2
Sušienky proso.72,4ražný chlieb49,8Píniové orieškydvadsaťburský oriešok9.7
Kukuričná múka72Boletus sa vysuší.37zrnko vína17.5Kakaové bôby10
Pohánková múka71.9Pšeničných klíčkov33tomel15.9Biele sušené huby9

Denná požiadavka na sacharidy

Aby sme sa cítili dobre, je potrebné, aby každá bunka nášho tela dostávala normu energie stanovenú pre ňu. Bez tohto nebude mozog schopný vykonávať svoje analytické a koordinačné funkcie, a preto nebude prenášať príslušný príkaz na svaly, čo bude tiež zbytočné. V medicíne sa toto ochorenie nazýva ketóza..

Aby ste tomu zabránili, je nevyhnutné do dennej stravy zahrnúť požadované množstvo uhľohydrátov. Pre osobu, ktorá vedie aktívny životný štýl, by jej denné množstvo malo byť najmenej 125 gramov.

Ak je váš životný štýl menej aktívny, môžete jesť menej uhľohydrátov, ale ich množstvo by nemalo byť nižšie ako 100 gramov / deň.

Potreba sacharidov sa zvyšuje:

Ako hlavné zdroje energie vstupujúce do tela s jedlom sa uhľohydráty používajú predovšetkým pri aktívnej duševnej a fyzickej aktivite. V dôsledku toho sa počas veľkého pracovného zaťaženia maximalizuje potreba uhľohydrátov. Potreba sacharidov sa zvyšuje počas tehotenstva aj počas dojčenia.

Potreba sacharidov sa znižuje:

Nízka produktivita práce, pasívny životný štýl znižujú spotrebu energie v tele, a tým aj potrebu sacharidov. Ak trávite víkendy pred televízorom, čítaním fikcie alebo vykonávate sedavé práce, ktoré si nevyžadujú vážne náklady na energiu, môžete bezpečne znížiť množstvo uhľohydrátov v maximálnych povolených normách bez poškodenia tela..

Stráviteľnosť uhľohydrátov

Ako je uvedené vyššie, uhľohydráty sa delia na jednoduché a zložité. Pokiaľ ide o stráviteľnosť - pre rýchle, pomalé a nestráviteľné sacharidy v tele.

Medzi prvé patria uhľohydráty, ako je glukóza, fruktóza a galaktóza. Tieto uhľohydráty patria do triedy takzvaných monosacharidov a telo ich rýchlo vstrebáva. Výrobky obsahujúce rýchlo stráviteľné uhľohydráty: med, karamel, banány, čokoláda, dáta atď..

Najdôležitejším uhľohydrátom pre nás je glukóza. Za dodávku energie do tela je zodpovedná ona. Ale ak sa spýtate, čo sa stane s fruktózou a galaktózou, nebojte sa, nestrácajú sa. Pod vplyvom fyzikálno-chemických reakcií prebiehajúcich v tele sa opäť transformujú na glukózové molekuly.

Teraz pre komplexné uhľohydráty. Ako už bolo uvedené, nachádzajú sa v živočíšnych bunkách a rastlinných tkanivách a zvyčajne sa absorbujú pomaly. Rastlinné sacharidy sa zase delia na stráviteľné a nestráviteľné. Stráviteľný je škrob, ktorý pozostáva z molekúl glukózy usporiadaných špeciálnym spôsobom, takže rozklad trvá dlhšie.

Celulóza napriek skutočnosti, že sa týka aj uhľohydrátov, do nášho tela neprináša energiu, pretože je nerozpustnou súčasťou rastlinnej bunky. Aktívne sa však podieľa na procese trávenia..

Pravdepodobne ste už videli prípravky, ktoré obsahujú rastlinné vlákno na pultoch obchodov, lekárňach alebo u distribútorov sieťových spoločností. Je to ona, kto je rastlinná celulóza, ktorá pôsobí ako kefa a čistí steny nášho tráviaceho traktu od všetkých druhov kontaminantov. Glykogén stojí sám. Uvoľňuje sa podľa potreby a hrá úlohu určitého typu ukladania glukózy, ktorá sa ukladá v granulovanej forme v cytoplazme pečeňových buniek, ako aj vo svalovom tkanive. Keď ďalšia časť uhľohydrátov vstúpi do tela, niektoré z nich sa okamžite premenia na glykogén, teda „v daždivý deň“. To, čo nebolo transformované na glykogénové molekuly, ide na spracovanie, ktorého účelom je získať energiu.

Užitočné vlastnosti uhľohydrátov a ich účinok na organizmus

Sacharidy nie sú len vynikajúcim zdrojom energie pre telo, ale vstupujú aj do štruktúry bunkových membrán, čistia telo toxíny (celulóza), podieľajú sa na ochrane tela pred vírusmi a baktériami, zohrávajú dôležitú úlohu pri vytváraní silnej imunity. Používajú sa pri rôznych druhoch výroby. V potravinárskom priemysle sa napríklad používa škrob, glukóza a pektín. Buničina sa používa na výrobu papiera, tkanín a tiež ako potravinový doplnok. Alkoholy získané fermentáciou uhľohydrátov sa používajú v medicíne a farmakológii.

Aké uhľohydráty dávajú prednosť?

V strave je potrebné sledovať podiel rýchlo a pomaly stráviteľných uhľohydrátov. Prvé sú dobré, keď potrebujete rýchlo získať určité množstvo energie určené na vykonanie určitej práce. Napríklad s cieľom pripraviť sa rýchlejšie a lepšie na skúšky. V takom prípade môžete použiť určité množstvo rýchlo stráviteľných uhľohydrátov (med, čokoláda, sladkosti atď.). Počas vystúpení a po ňom používajte „rýchle“ uhľohydráty a športovcov na rýchle zotavenie.

Ak vykonanie práce môže trvať dlho, potom je v tomto prípade lepšie použiť „pomalé“ uhľohydráty. Pretože na ich rozdelenie je potrebné väčšie množstvo času, uvoľňovanie energie sa bude predlžovať po celú dobu práce. Ak v tomto prípade použijete rýchlo stráviteľné uhľohydráty, navyše v množstve potrebnom na dlhodobú prácu, nenapraviteľné.

Energia sa uvoľní rýchlo a masívne. Veľké množstvo nekontrolovateľnej energie je ako guľový blesk, ktorý môže spôsobiť nenapraviteľné poškodenie zdravia. Nervový systém často trpí takou emisiou energie, v ktorej sa môže vyskytnúť elementárny obvod, ako v bežných elektrických sieťach. V tomto prípade to začína zlyhávať a človek sa zmení na nervóznu bytosť, ktorá nie je schopná vykonať presné akcie, ktoré zahŕňajú jemné motorické zručnosti..

Nebezpečné vlastnosti uhľohydrátov a varovania

Známky nedostatku sacharidov v tele

Depresia, apatia, strata sily môže byť prvým signálom nedostatku sacharidov v tele. Ak nie je výživa normalizovaná, môže sa stav zhoršiť tým, že sa potrava upraví potrebným množstvom uhľohydrátových produktov. Ďalšou fázou je deštrukcia životne dôležitých bielkovín tela. To všetko je spôsobené toxickým poškodením mozgu, ktoré trpí nedostatkom uhľohydrátov. Lekári nazývajú túto chorobu ketózou.

Znaky nadbytočných uhľohydrátov v tele

Hyperaktivita, nadváha, chvenie v tele a neschopnosť sústrediť sa môžu naznačovať nadbytok sacharidov v tele. Po prvé, nervový systém trpí nadbytkom sacharidov.

Druhým orgánom trpiacim nadmerným množstvom energie je pankreas. Nachádza sa v ľavom hypochondriu. Telo žľazy je predĺžená formácia dlhá 14 - 22 cm a šírka 3 - 9 cm. Okrem výroby pankreatickej šťavy bohatej na enzýmy potrebné na trávenie sa tiež podieľa na metabolizme uhľohydrátov. Je to tak vďaka takzvaným ostrovčekom Langengarts, ktoré pokrývajú celý vonkajší povrch žľazy. Produkujú látku nazývanú bežný inzulín. Je to tento pankreatický hormón, ktorý odpovedá, či má človek problémy s uhľohydrátmi alebo nie..

Častá a nadmerná konzumácia potravín, ktoré zvyšujú hladinu inzulínu v krvi („rýchle“ uhľohydráty), môže spôsobiť diabetes typu II, hypertenziu a kardiovaskulárne ochorenie..

Čo je glykemický index?

Dnes sa glykemickému indexu potravín venuje veľká pozornosť. Tieto údaje najčastejšie používajú športovci a ostatní ľudia, ktorí snívajú o tom, že budú zdraví a získajú štíhle formy. Glykemický index (GI) je indikátorom toho, koľko potravy zvyšuje hladinu cukru v krvi. Absolútna hodnota je glukóza s GI 100%. Potraviny s vysokým GI najčastejšie zahŕňajú potraviny, ktoré obsahujú jednoduché uhľohydráty, potraviny s komplexnými sacharidmi majú tendenciu mať nízky GI..

Mnoho z vás pozná ochorenie zvané cukrovka. Našťastie to prešlo niekoľkými, zatiaľ čo iní ľudia sú nútení piť inzulínové injekcie mnoho rokov. Takéto ochorenie je spôsobené nedostatočným množstvom hormonálneho inzulínu v tele.

Čo sa stane, keď je množstvo prijatej glukózy nad požadovanou hladinou? Na jeho spracovanie sa odosielajú ďalšie dávky inzulínu. Je však potrebné poznamenať, že ostrovčeky Langengarts, ktoré sú zodpovedné za jeho výrobu, majú jednu nepríjemnú vlastnosť. Keď sa inzulín obsiahnutý v konkrétnom ostrove ponáhľa, aby sa stretol s časťou uhľohydrátov, samotný ostrov sa zmenšuje a už ďalej nevytvára inzulín..

Zdá sa, že by ho mali nahradiť ďalšie ostrovčeky a pokračovať vo svojej veľkej misii. Ale nie, v dôsledku modernej ekológie naše telo stratilo schopnosť vyrábať nové ostrovy. Preto, aby vás diabetes nezachytil na samom vrchole svojho života, nemali by ste konzumovať veľké množstvo rýchlo stráviteľných uhľohydrátov. Je lepšie myslieť na tie uhľohydráty, ktoré vám neubližujú, a ich používanie vám na mnoho rokov prinesie dobrú náladu a aktívny životný štýl..

Sacharidy v boji o harmóniu a krásu

Kto chce zostať štíhly a fit, odborníci na výživu odporúčajú jesť pomaly stráviteľné uhľohydráty, ktoré sa nachádzajú v zelenine, vrátane strukovín, v niektorých druhoch ovocia a obilnín. Tieto výrobky sú v tele absorbované dlhšie, a preto po dlhú dobu zostáva pocit sýtosti.

Pokiaľ ide o energetickú hodnotu uhľohydrátov, vypočíta sa nasledujúcim spôsobom.

Pretože 1 gram uhľohydrátov je schopný generovať energiu v množstve 4,1 kcal, potom s aktívnym životným štýlom (denná norma - 125 gramov) dostane človek z konzumovaných uhľohydrátov 512,5 kcal. Menej aktívna osoba bude potrebovať iba 410 kcal, s denným príjmom uhľohydrátov 100 gramov.

Sacharidy a zdravie

Nižšie uvádzame približný zoznam produktov, ktorým by ste mali venovať osobitnú pozornosť. Jedná sa o pomaly stráviteľné uhľohydráty, ktoré môžu maximalizovať vaše zdravie..

Na prvom mieste je ovsená kaša, ryža a pohánka. Potom prišiel ražný a pšeničný chlieb z celozrnnej múky. Ďalej náš zoznam pokračuje s hráškom a fazuľou. A končí to so zemiakmi a cestovinami z tvrdej pšenice.

Čo sa týka „rýchlych“ uhľohydrátov, namiesto koláčov a pečiva jesť lepšie jeden banán, nejaké dáta, hrozienka alebo lyžicu pohánky alebo lipového medu. Toto množstvo bude stačiť na vykonanie krátkeho, ale vyžaduje si veľa energie.

Na záver sme dospeli k záveru a dúfame, že vaša myseľ a zmysel pre proporcie ochránia vaše zdravie na mnoho ďalších rokov. Zdravie pre vás a dlhovekosť!

Na tomto obrázku sme zhromaždili najdôležitejšie body týkajúce sa uhľohydrátov a budeme vďační, ak zdieľate obrázok na sociálnej sieti alebo blogu s odkazom na túto stránku:

Predchádzajúci Článok

Aké sú druhy alkoholických nápojov