Hlavná
Jarabiny

Všetky bielkovinové potraviny

Pre správnu výživu človek potrebuje bielkoviny. Bielkovinové výrobky môžu byť živočíšneho alebo rastlinného pôvodu, ale pomer bielkovín s inými potravinovými prvkami je žiaduci najmenej 25 - 30%..

zoznam proteínov

Proteínový zdrojAsimilačný koeficient
mlieko1.00
Izolovaný sójový proteín1.00
vajíčka1.00
Hovädzie mäso0,92
Hrachová múka0,69
Konzervované fazule0,68
ovos0,57
šošovka0,52
burský oriešok0,52
Pšenica0.40

Top 5 proteínových produktov

Všetci vieme, že proteín je hlavným materiálom na budovanie svalov. Proteín je prítomný v mnohých potravinách, ale nie každý dokáže rozlíšiť „správne“ potraviny, v ktorých bude proteín najvýhodnejší a ľahko stráviteľný. Tieto výrobky často používame, ale spolu s nimi používame absolútne nepotrebné a neefektívne výrobky. Patria sem sendviče s klobásou alebo šunkou, kastrol zemiaky, japonská kuchyňa atď. Zoznam najužitočnejších bielkovinových potravín je nasledujúci:

1. Kuracie prsia. Toto je skutočné „zlato“ pre kulturistov. 180 gramov produktu (stredne kuracie prsia) obsahuje 200 kcal, 40 g bielkovín a iba 2 g tuku. Kuracie prsia sa najlepšie varia alebo grilovajú, aby sa nepoužíval vyprážací olej. Tento druh mäsa sa najlepšie kombinuje s ryžou alebo varenou zeleninou.

2. Hovädzí hamburger. Na 200 g produktu je 340 kcal, 40 g proteínu a 15 g tuku. Potrebujeme tento druh mäsa na zmenu. Iba málo ľudí môže jesť kuracie prsia na dlhú dobu. Hovädzie mäso obsahuje veľa vápnika a zinku, ktoré naše kosti potrebujú..

3. Kuracie vajcia. Sedem kuracích vajec obsahuje 520 kcal, 40 g bielkovín, 35 g tuku. Stojí za zváženie, že sú to proteíny, ktoré sú cenné. Žĺtky nám pomáhajú lepšie absorbovať bielkoviny. Preto by som vám odporučil vziať 4 celé vajcia a 3 bielkoviny. Ich hlavnou hodnotou je, že vajcia sa veľmi ľahko varia. Stačí ich hodiť do vriacej vody po dobu 5-10 minút.

4. Filet z lososa. Dvesto gramov lososa obsahuje 368 kcal, 40 g bielkovín a 28 g tuku. Kulturista bezpochyby potrebuje ryby. Koniec koncov, ryby nám dávajú také dôležité omega-3 tuky. Jedlo je veľmi chutné a zdravé, ale dosť drahé. Dajte si najesť ryby na večeru aspoň dvakrát týždenne.

5. Bielkovinový prášok. V 2 odmeraných lyžičkách 170 kg, 40 g bielkovín a 0 tukov. Tento druh bielkovín sa samozrejme vstrebáva okamžite, okrem všetkého neobsahuje tuk. Mnohí športovci sú voči tomuto bielemu prášku skeptickí a domnievajú sa, že výživa by mala byť prirodzená. Ale ponáhľal som sa rozptýliť ich pochybnosti. Bielkovinový prášok - rovnaké jedlo ako kuracie vajcia, iba v drvenej forme. Nebojte sa brať bielkoviny pred a po tréningu. Nemôžete nájsť taký cenovo dostupný druh bielkovín.

Tabuľka obsahu bielkovín v potravinách

Priemerná norma bielkovín v dennej strave dospelých je 100 - 120 g.

Tabuľka ukazuje obsah bielkovín v 100 gramoch produktu.

Bielkovinové výrobkyProteíny, gBielkovinové výrobkyProteíny, g
Hovädzia pečeň17.4Slnečnicové semienko20.7
Jahňacie pečene18.7lieskový orech16.1
Bravčová pečeň18.8mandle18.6
Srdcepätnásťvlašský orech13.8
Turecko21.6ražný chlieb4.7
kurčatá18.7Pšeničný chlieb z múky 1. Triedy7.7
kurčatá20.8Pečenie masla7.6
králik20.7Pohánkové jadro12.6
Hovädzie mäso18.9ryža7
Chudé bravčové mäso16,4proso12.0
Tučné bravčové mäso11,4ovsená múka11.9
teľacie19.7Celý hrášok23
Diabetická varená klobása12.1sója34.9
Dieta Varená klobása12.1fazuľa22.3
Doktorova varená klobása13.7Sójové mäso52
Kraková surová údená klobása16,2mlieko2,8
Minská údená klobása23Plnotučné mlieko25.6
Údený cervelat28,2Prírodný jogurt 1,5% tuku5
Krevety Ďalekého východu28.7Kefír s nízkym obsahom tuku3
tuniak22.7Nízkotučný tvarohosemnásť
kamarát22Syr z kravského mlieka feta17.9
Ružový losos21Holandský syr26.8
losos20.8Syr Poshekhonsky26.0
Saira plytká20,4burský oriešok26.3
platejs18.9Členenie kaviárového kaviáru28,4
kalmarosemnásťGranulárny kaviár jesetera28.9
sleď17.7makrelaosemnásť
Pollock15.9

Hovädzie mäso obsahuje najkompletnejšie bielkoviny, ktoré obsahujú takmer všetky esenciálne a esenciálne aminokyseliny v tele..

Hovädzie mäso, jemnejšie ako hovädzie mäso, obsahuje viac kompletných proteínov a ľahšie sa vstrebáva do tela. Teľacie mäso z 1. a 2. kategórie obsahuje asi 20% bielkovín a 1 - 2% tuku.

Bravčové mäso obsahuje menej spojivového tkaniva ako hovädzie mäso, čo určuje jeho veľkú mäkkosť a jemnú chuť. Podľa stupňa sa bravčové mäso delí na slaninu, mäso a tuk; posledne uvedený obsahuje až 50% tuku a iba 12% bielkovín. V strave športovcov je lepšie používať bravčové mäso, ktoré obsahuje v priemere 14% bielkovín a 33% tuku. Je dôležité vziať do úvahy, že bravčová panenka obsahuje 19% bielkovín a 7% tuku a hrudník obsahuje 8% a 63%..

Jahňacie mäso v porovnaní s hovädzím mäsom obsahuje viac spojivového tkaniva, takže je pevnejšie. Chemické zloženie jahniat 2. kategórie približne zodpovedá hovädzím mäsom rovnakej kategórie. Jahňacie mäso však obsahuje o niečo menej solí draslíka, fosforu a železa.

Mäso z koní 2. kategórie je bohaté na bielkoviny vysokej kvality (21%), soli draslíka, železa, zatiaľ čo obsahuje relatívne malé množstvo tuku (4%). Podľa biologickej hodnoty nie sú bielkoviny z konského mäsa nižšie ako proteíny z hovädzieho mäsa.

Králičie mäso je vynikajúci potravinový produkt, ktorý sa vyznačuje vysokým obsahom bielkovín (21%), železa a vitamínov B. Obsahuje v dostatočnom množstve draslík, fosfor, horčík a ďalšie minerály..

Vnútornosti majú pre športovcov osobitný význam. Mnohé z nich sa vyznačujú vysokým obsahom minerálov, najmä železa, vitamínov, a preto sa odporúčajú osobám so zníženou telesnou hmotnosťou, anémiou. Pečeň je obzvlášť bohatá na železo, vitamíny A a skupinu B; na rozdiel od iných mäsových výrobkov obsahuje veľké množstvo kyseliny askorbovej (vitamín C). Jazyk je dietetický produkt. Obsahuje málo spojivového tkaniva, ktoré zaisťuje jeho vysokú stráviteľnosť. Srdce je bohaté na minerálne soli, vrátane železa, má nízke percento tuku, dostatočné množstvo bielkovín. Mozgy obsahujú menej bielkovín (12%) a pomerne veľa tuku (8,6%), ale obsahujú hodnotné zlúčeniny bohaté na fosfor a esenciálne nenasýtené mastné kyseliny, čo výrazne zvyšuje ich biologickú hodnotu. Pľúca sú obzvlášť bohaté na železo (10%), inak je výživová hodnota tohto produktu nízka.

Párky sa pripravujú hlavne z hovädzieho a bravčového mäsa. Mnohé z nich sú vysokotučnými potravinami; množstvo tuku v nich je v rozsahu od 13,5% (jedlá na párky) do 40% alebo viac (rôzne druhy údených a čiastočne údených párkov). Posledne menovaný, najmä s vysokým obsahom tuku, sa neodporúča na použitie v športovej výžive. Párky a párky sa líšia od párkov v jemnejšej textúre a nedostatku tuku. Na prípravu klobás a klobás najvyššej kvality sa používa mäso (hovädzie, bravčové) mladých zvierat, ktoré sa ľahko strávi a prispôsobí, preto je tento druh výroby mäsa výhodnejší ako klobásy..

Spolu so širokým sortimentom párkov priemysel vyrába výrobky z bravčového mäsa (šunka, hrudník, bedrá, šunka atď.). Líšia sa spravidla veľmi vysokým obsahom tuku (do 50 - 60%), a preto sa neodporúčajú na systematickú spotrebu..

Konzervované mäso, najmä bravčové mäso, sa tiež vyznačuje vysokým obsahom tuku. Ich výživová a biologická hodnota je nižšia ako u čerstvých mäsových jedál, pretože pri príprave konzervovaných potravín sa často používajú také technologické metódy, ako je dlhé varenie pri vysokej teplote, autoklávovanie atď. Mnoho konzervovaných potravín sa pripravuje z nižších druhov mäsa, preto často obsahujú významné množstvo množstvo vlákien spojivového tkaniva. V konzervovanom mäse je menej vitamínov ako v čerstvých produktoch. V neprítomnosti prírodného mäsa sa však konzervované potraviny môžu používať v potravinách, najmä na prípravu prvého a druhého jedla. Pri používaní konzervovaného mäsa by sa mala venovať osobitná pozornosť podmienkam ich výroby a nepoužívať výrobky, ktorých doba použiteľnosti uplynula.

Mäso kurčiat a brojlerov obsahuje viac kompletných a lepšie stráviteľných bielkovín ako hovädzie mäso. Bielkoviny z kuracieho mäsa majú optimálnu sadu esenciálnych aminokyselín. Množstvo tuku v kuracom a kuracom mäse je pomerne veľké (v priemere - 16 - 18%), tento tuk sa však v tele ľahko vstrebáva, pretože obsahuje určité množstvo nenasýtených mastných kyselín a má relatívne nízku teplotu topenia. Kuracie mäso obsahuje potrebnú sadu minerálov a vitamínov. Výťažky mu dodávajú príjemnú vôňu a chuť..

Ryby spolu s mäsom sú jedným z najlepších zdrojov vysoko kvalitných bielkovín. Bielkoviny rýb obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre organizmus. Na rozdiel od mäsa obsahujú rybie bielkoviny vo veľkých množstvách také dôležité esenciálne aminokyseliny, ako je metionín. Výhodou rybích proteínov je nízky obsah spojivových tkanív. Proteíny z rybieho spojivového tkaniva sú okrem toho zastúpené hlavne kolagénom, ktorý ľahšie prechádza do rozpustnej formy - želatíny (glutín). Vďaka tomu je ryba rýchlo stráviteľná, jej tkanivá sa uvoľňujú, ľahko sa dajú ovplyvniť účinkami tráviacich štiav, ktoré poskytujú úplnejšiu asimiláciu živín. Bielkoviny rýb sa vstrebávajú o 93 - 98%, zatiaľ čo mäsové bielkoviny - o 87 - 89%.

Obsah bielkovín v rybách závisí hlavne od typu. Makrourus teda obsahuje 7% bielkovín a tuniak - 24%. V priemere je množstvo bielkovín v rybách 16%; treska, merlúza, platesa, kapor obsahujú iba také množstvo bielkovín.

Rybí tuk sa vyznačuje významným obsahom polynenasýtených mastných kyselín, ktorých celkové množstvo sa vo väčšine druhov rýb pohybuje v rozmedzí od 1 do 5%, zatiaľ čo hovädzie a skopové mäso má tieto kyseliny v malom množstve - od 0,2 do 0,5%. Vďaka vysokému obsahu polynenasýtených mastných kyselín sa telo ľahšie vstrebáva z rybieho tuku. Zloženie tukov tiež zahrnuje rôzne tukovité látky (fosfolipidy, lecitín), ktoré majú vysokú fyziologickú aktivitu. Rybí tuk sa nachádza hlavne v pečeni (u rýb patriacich k druhu tresky) a v podkožnom tkanive (sleď a losos). Je dôležité vedieť, že rybí olej sa rýchlo oxiduje a jeho výživová hodnota sa znižuje.

Mäso takmer všetkých druhov rýb je bohaté na minerálne prvky: draslík, horčík a najmä fosfor, ktorého množstvo dosahuje 400 mg na 100 g (platesa). Niektoré druhy obsahujú dostatočné množstvo vápnika a železa. Ryby sú dôležitým zdrojom vitamínov B. Mnohé ryby majú vysoký obsah vitamínov A, D a E. V pečeni sú morské ryby bohaté na vzácne prvky, ako je jód a fluorid..

Rybie ikry sú cenným potravinovým výrobkom s vysokým obsahom bielkovín (do 30% alebo viac) a tukov (asi 15%). Kaviár je bohatý na vitamíny rozpustné vo fosforu a draslíku, vode a tukoch. Rybie mlieko je bohaté na esenciálne aminokyseliny s nízkym obsahom tuku.

Solené a údené výrobky z rýb sú menej hodnotnými výrobkami. Proteíny v týchto výrobkoch sa z dôvodu zvláštností ich spracovania spravidla oveľa horšie trávia a absorbujú. Mnoho údených a solených druhov rýb obsahuje veľké množstvo tuku, nadbytok sodíka a je chudobných na vitamíny. Slede a iné výrobky z rýb určené na gastronómiu sa môžu použiť ako občerstvenie na stimuláciu chuti do jedla. Mali by sa podávať pred hlavným jedlom av malom množstve..

Konzervované ryby sa neodporúčajú na rozšírené použitie v potravinách. V procese prípravy konzervovaného jedla sa stráca veľa cenných vlastností rýb. K tomu vedie aj dlhé skladovanie produktu. Môžu sa použiť niektoré druhy konzervovaných rýb, ako aj gastronómia rýb, ako predjedlá a pochúťky (sleď, šproty, šproty, kaviár)..

Vaječné výrobky sú plnohodnotným zdrojom všetkých základných živín potrebných na normálne fungovanie ľudského tela. V potrave sa smú používať iba kuracie vajcia, pretože vajcia vodného vtáctva (husi, kačice) sú často infikované patogénmi závažných črevných infekcií (salmonelóza atď.).

V porovnaní s inými živočíšnymi výrobkami obsahuje kuracie vajce najkompletnejší proteín, ktorý sa v tele takmer úplne absorbuje. Vaječný proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny v najoptimálnejších pomeroch. Vaječný tuk pozostáva z mastných kyselín, najmä polynenasýtených, a fosfolipidov, najmä lecitínu (1/3 z celkového množstva tuku), čo má priaznivý vplyv na metabolizmus cholesterolu. Vajcia sú bohaté na minerály, najmä fosfor, síru, železo, zinok. Majú dostatočné množstvo vitamínov rozpustných v tukoch (je toľko vitamínu A ako v masle a vitamínu D 3,5-krát toľko). Okrem toho má vajcia pomerne vysoký obsah vitamínov B..

Chyby proteínov

Typickým príkladom je klobása. Okrem mäsa obsahuje klobása tuk, mlieko, sóju a vodu. Ak chcete získať 20 gramov čistého proteínu, musíte jesť 200 gramov údeného alebo libry varenej klobásy, zatiaľ čo množstvo tuku bude kriticky vysoké alebo dokonca nebezpečné pre zdravie krvných ciev a srdca. To isté s náhradnými výrobkami. Môžu to byť mliečne nápoje, „tvaroh“, sladké jogurty, majonézy a omáčky, ktoré priamo nesúvisia s výrobkami, ktoré napodobňujú. Preto je proteín v nich kriticky malý alebo vôbec nie.

Výber bielkovinových výrobkov je vynikajúci a jeho rozmanitosť vám umožní dopriať si výživnú stravu. Väčší počet zdrojov bielkovín bude chrániť pred nedostatkom dôležitých prvkov obsiahnutých v rôznych potravinách, či už ide o mäso, ryby, mlieko, obilniny alebo fazuľa. Jedzte kvalitné čerstvé bielkovinové potraviny a zostaňte zdraví!

Väčšina bielkovinových potravín

Každý, kto sa zaujíma o zdravú výživu, viackrát počul a čítal o dôležitosti bielkovín, ktoré sa často nazývajú základom života. Nejde o preháňanie, ale o realitu zodpovedajúcu realite. Pri sledovaní diéty by ste mali vždy vziať do úvahy skutočnosť, že množstvo bielkovín v nej by malo byť najmenej 30%. Podobné množstvo by malo byť v tukoch a uhľohydrátoch - 40%.

Vyvážené menu si vyžaduje vedieť, ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín a ako vypočítať váš denný príjem. Dôležitým aspektom správnej výživy je okrem toho aj kompetentná kombinácia výrobkov..

Denný príjem bielkovín

Pre ženy je to jeden gram na kilogram vlastnej hmotnosti. A ak spravodlivé pohlavie váži 60 kilogramov, potrebuje 60 gramov bielkovín. Pri návšteve telocvične sa množstvo zvyšuje na 1,2 gramu.

Muži, ktorí nevykonávajú cvičenie, by mali spotrebovať 1,2 gramu bielkovín na každý kilogram svojej hmotnosti. Toto množstvo sa zvyšuje, ak hovoríme o aktívnom životnom štýle, čo znamená navštíviť telocvičňu.

Poskytnutie potrebného množstva bielkovín v priebehu dňa umožňuje zistiť, ktoré potraviny sú bohaté na túto zlúčeninu dôležitú pre človeka..

Zoznam bielkovín bohatých na bielkoviny

10 potravín s najvyšším obsahom bielkovín

  • Hydinové mäso - od 17 do 22 gramov (na 100 gramov výrobku)
  • Mäso - od 15 do 20 gramov
  • Ryby - od 14 do 20 gramov
  • Morské plody - od 15 do 18 gramov
  • Strukoviny - od 20 do 25 gramov
  • Orechy - od 15 do 30 gramov.
  • Vajcia - 12 gramov
  • Tvrdý syr - od 25 do 27 gramov
  • Tvaroh - od 14 do 18 gramov
  • Obilniny - od 8 do 12 gramov

Bielkovinový mäsový stôl

Potravinový výrobokBielkoviny (v gramoch)
Sliepka20.8
Turecko21.6
Hovädzie mäso18.9
bravčové11,4-16,4
Baranie mäso16.3
Varená klobása10,1-13,7
Údená klobása16,2-28,2

Bielkovinové ryby a morské plody

Potravinový výrobokBielkoviny (v gramoch)
kalmar18.0
krab16,0
garnát18.0
makrela18.0
platýz16.1
Ružový losos21.0
Huňáček13,4
sleď17.7
Zander19.0
treska17.5
jeseter16,4
pleskáč17.1
Pollock15.9
losos20.8
Konzervované ryby v oleji17,4-20,7
Rybie konzervy v rajčiakoch12,8-19,7
Konzervované ryby vo vlastnej šťave20,9-28,7

Mliečne proteíny

Potravinový výrobokBielkoviny (v gramoch)
mlieko2,8
kefír2,8-3,0
Kyslá smotana2,8-3,0
jogurt5,0
krém2,8-3,0
syr23,4-26,8
Tvaroh14,0-18,0

cereálie

Potravinový výrobokBielkoviny (v gramoch)
ovsená múka11.0
pohánka10.8
ryža7.0
proso11.5
Jačmeň perlový9.3
Manna11.3
Herkules13.1

Údaje v tabuľkách sú absolútnou hodnotou, ale percento asimilácie bielkovín v tele nedosahuje absolútnu značku vo všetkých.

Tabuľka stráviteľnosti bielkovín

Proteínový zdrojKoeficient stráviteľnosti
mlieko100%
Izolovaný super sójový proteín100%
Hovädzie mäso92%
ryby92%
Ďalší izolovaný sójový proteín92%
Mechanicky vykostené hydinové mäso70%
Konzervované fazule68%
ovos57%
ryža54%
burský oriešok42%
kukurica42%
Pšeničný lepok27%

Aby sa zistilo, koľko proteínu sa prijíma, do vyššie uvedeného výpočtu sa pridá 50%, čo je 90 gramov, t. J. 65x1 + 50%..

Distribúcia bielkovín počas dňa

Vyskytuje sa podľa dvoch hlavných schém:

Prvý. Predpokladá distribúciu potravín s vysokým obsahom bielkovín v piatich porciách, ktoré sa konzumujú po celý deň.

Druhý. 20% sa konzumuje na raňajky a večere a 45% bielkovín na obed. Zvyšok dennej normy je distribuovaný na 5% pri občerstvení po hlavných jedlách.

Bez ohľadu na zvolenú schému je potrebné mať na pamäti, že každá porcia by nemala byť vyššia ako 300 - 350 g. Hlavnou vecou je vybrať si pre seba výrobky, ktoré sú podľa vášho vkusu najviac.

Vzorový deň menu

Na raňajky môžete servírovať chudé mäso, proteínový (proteínový) kokteil, celé vajíčko alebo proteín, grécky jogurt.

Na večeru a obed sú perfektné tofu, morčacie mäso, kuracie prsia a klobásy, chudé hovädzie mäso, losos, krevety, tuniak a treska..

Ako desiatu môžete jesť olúpané semená, piť proteínový kokteil, jesť orechy, niektorú zo strukovín.

Zoznam proteínových potravín

Bielkoviny sú stavebným materiálom pre ľudské svaly, preto sa pri chudnutí alebo získavaní svalovej hmoty odporúča používať viac bielkovinových výrobkov. Bielkovinové jedlo je prínosom nielen pre chudnutie alebo iné zmeny vašej hmotnosti, ale aj pre prácu vnútorných orgánov. Deficit bielkovín teda vedie k zníženiu hladiny vápnika v krvi a hemoglobínu v krvi, čo spôsobuje vnútorné orgány, zuby a vlasy, tehotné ženy musia čeliť problémom pri vývoji plodu. Je to kvôli nedostatku kyslíka. Avšak nadmerná konzumácia bielkovinových potravín je nebezpečná pre ľudské zdravie. Pri príprave stravy je potrebné mať na pamäti.

O účinku na telo

Bielkovinové výrobky by mali byť v ľudskej strave obsiahnuté v určitom množstve a mali by byť povolené pre zdravie. Denná proteínová norma je 1 - 1,5 g na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Preto, aby ste nepoškodili vaše telo, musíte starostlivo zvážiť výber proteínových výrobkov a ich množstvo na spotrebu s cieľom schudnúť alebo získať svalovú hmotu. Je dôležité zahrnúť do vašej stravy bielkovinové potraviny, pretože tieto látky majú pozitívny vplyv na ľudské telo..

Pozitívne aspekty použitia proteínových výrobkov majú tieto vlastnosti:

  • prispievajú k vylučovaniu toxínov z tela;
  • k posilneniu srdca a krvných ciev dochádza v dôsledku zníženia celkovej hladiny cukru v krvi;
  • rast svalov je zabezpečený, pretože tvorba inzulínu je normalizovaná - spaľuje glukózu a premieňa ju na energiu, ktorá tvorí svalové bunky;
  • proteínové výrobky pomáhajú odstraňovať prebytočnú tekutinu z tukových buniek a zároveň prispievajú k normalizácii vodnej rovnováhy;
  • zachovávajú svalové bunky a spaľujú iba tuk;
  • bielkovinové potraviny pomáhajú schudnúť vďaka zlepšenému metabolizmu;
  • pomáhajú znižovať pocit hladu, takže človek pri chudnutí začína menej trpieť redukovanými porciami.

Bielkovinové výrobky pomáhajú pri chudnutí, takže športovci sa často snažia o prax nazývanú sušenie tela. Je to rovnaká strava, ktorá pomáha chrániť svalovú hmotu, ale ničí tukové bunky na maximum..

Je pozoruhodné, že k úniku zo stravy u výrobkov obsahujúcich veľké množstvo bielkovín dochádza u ľudí s menšou stratou. Po prvé, nadváha sa nevracia. Po druhé, človek necíti komplikácie.

Druhy proteínov

Bielkovinové jedlo sa delí na dva druhy - živočíšne a rastlinné. Na účinné chudnutie a udržanie zdravia by 70% bielkovín v ľudskej strave malo byť živočíšneho pôvodu a zvyšných 30% rastlinného pôvodu. Nevyžaduje sa, aby sa tieto proporcie dodržiavali presne v gramoch, ale odporúčajú sa na udržanie normálneho stavu tela.

Každý typ bielkovín má svoje výhody a nevýhody, takže pri vytváraní stravovania na chudnutie alebo udržiavanie hmotnosti by ste mali zvážiť všetky vlastnosti odrôd..

zver

Látky živočíšneho pôvodu sa rýchlo vstrebávajú, ale obsahujú veľa tukov, takže pri chudnutí môžete odporúčané množstvo znížiť o 20%. Odborníci na výživu však radia jednoducho nahradiť tučné mäso chudými. Napríklad na spotrebu sa odporúča kuracie, morčacie, teľacie, králičie a iné druhy potravín s vysokým obsahom bielkovín so zníženým obsahom kalórií. Je zakázané pridávať do stravy bravčové a jahňacie mäso. Medzi bielkovinové produkty živočíšneho pôvodu patria aj mliečne výrobky. Sú to mlieko, kefír, kyslá smotana a tvaroh. Ak uvádzané produkty pridávate do diéty počas chudnutia, odporúčame iba odrody s nízkym obsahom kalórií, ako aj nízkotučné druhy tvarohu, kefír.

zeleninový

Látky rastlinného pôvodu sú v tele absorbované omnoho pomalšie, ale kvôli nedostatku tukov sa môžu konzumovať vo veľkých množstvách. Aby bolo možné presne pochopiť, čo sú rastlinné alebo živočíšne bielkoviny, uvádza sa tabuľka proteínových produktov, ktoré vám pomôžu samostatne vytvoriť stravu pre efektívne a bezpečné chudnutie..

Zoznamy produktov

Ďalej sa musíte podrobnejšie oboznámiť s vlastnosťami proteínových výrobkov a preštudovať si zoznam produktov samotných, ktoré sa odporúčajú na zostavenie stravy na chudnutie. Je tiež potrebný správny pomer nielen bielkovín v potrave, ale aj „interakcia“ uhľohydrátov a tukov..

Poznámka: Odporúča sa vziať do úvahy obsah kalórií v potravinách, pretože denný príjem kalórií u ľudí by sa nemal prekročiť. Inak k strate hmotnosti proteínov nedôjde za žiadnych okolností..

Zoznam proteínových výrobkov je podrobne uvedený v tabuľkách. V tomto prípade existujú tri skupiny výrobkov, ktoré sa odporúčajú zahrnúť do diéty na chudnutie a ochranu svalov.

Mäso, vajcia a vnútornosti

Ryby a morské plody

Mlieko a mliečne výrobky

Z vyššie uvedených tabuliek je zrejmé, že veľa potravín obsahuje obrovské množstvo kalórií, a preto sa ich použitie pri chudnutí nestáva bezpečným aj napriek veľkému množstvu látky..

Výsledkom je, že odborníci na výživu pomáhajú ľuďom, ktorí chcú schudnúť, vytvorením podrobnejších tabuliek potravín obsahujúcich uhľohydráty a tuky. Pomôže vám to zostaviť si stravu podľa odporúčaných denných kalórií pre osobu, ako aj udržať dobré zdravie.

Je pozoruhodné, že na chudnutie sa odporúča používať výrobky so zníženým obsahom tuku. Avšak proteínové produkty s veľkým množstvom tuku v kompozícii môžu byť zavedené do stravy počas obdobia výstupu z diéty.

Najlepšie produkty

Odborníci na výživu zostavili svoj zoznam zdravých potravín odporúčaných na konzumáciu pri chudnutí. Do stravy sa zavádzajú v súlade s charakteristikami a účinkami na organizmus - berú do úvahy alergickú predispozíciu alebo individuálnu neznášanlivosť. Niektoré z nich môžu spôsobiť tvorbu plynu, preto je lepšie obmedziť ich použitie.

Vaječný proteín je súčasťou väčšiny proteínových formulácií, ktoré športovci používajú na budovanie svalov v krátkom čase. Je to pochopiteľné, pretože vajíčko obsahuje obrovské množstvo živín, zatiaľ čo má málo kalórií a takmer žiadne tuky.

Na chudnutie denne je možné jesť iba 7 vaječných bielkov a 4 žĺtky. Existujú špeciálne diéty, ktoré si počas týždňa vyžadujú jesť iba 5 vajec.

Je to dôležité: Špecialisti môžu konzumovať najviac 3 - 4 žĺtky za týždeň, pretože tento produkt negatívne ovplyvňuje stav pečene. Preto sa nezúčastňujte konzumácie vajíčok, je lepšie nahradiť ich inými nízkokalorickými a bielkovinovými potravinami.

Nízky obsah tuku kefír alebo prírodný jogurt

Tento produkt je základom väčšiny diét, pretože tu je obsah bielkovín 28 g na 100 g kefíru, čo zaisťuje užitočnosť použitých látok. Kvasený mliečny výrobok odstraňuje toxíny a toxíny, vďaka ktorým sa nadváha zvyšuje rýchlejšie. Jogurt vybraný bez sladidiel alebo ovocných prísad.

Tvaroh

Bielkoviny tvarohu sa rýchlo vstrebávajú, a preto sa človek necíti ťažký, ale zároveň sa mu nechce jesť dlho. V 100 g výrobku najmenej 20 g príslušnej látky. Toto bielkovinové jedlo zároveň pomáha zlepšovať stav nechtov, vlasov, zubov a kostí..

mlieko

Táto bielkovinová strava je zaradená do zoznamu výrobkov a zaujíma vedúce postavenie v obsahu bielkovín a minerálov pred mäsom a rybami. Je to všetko o ľahkej stráviteľnosti a pozitívnych účinkoch na žalúdok..

Mäso obsahuje až 20 g látky na 100 g výrobku a iba 2 g tuku, ak hovoríme o nízkotučných odrodách. Odporúča sa, aby ste si vybrali hovädzie, kuracie a iné chudé mäso na chudnutie v krátkom čase..

Do stravy sa odporúča pridávať filet z lososa, ktorý obsahuje veľa omega-3 tukov. Výsledkom je, že táto ryba pomáha vyrovnať sa s nervovými poruchami a znižuje nadváhu. Je povolené jesť iba dusené alebo varené ryby, mierne slané podľa zákazu.

strukoviny

Sú to bielkoviny rastlinného pôvodu, ktoré sa odporúčajú používať v malom množstve, aby sa zabránilo nadúvaniu alebo zápche. Strukoviny obsahujú zdravé vlákniny, ktoré zabezpečujú dlhotrvajúci pocit plnosti a tiež podporujú svalovú hmotu pri extrémnom chudnutí..

Proteínové kokteily a prášky

Nemali by ste sa vzdať chvenia bielkovín, najmä ak chcete rýchle chudnutie s minimálnym príjmom kalórií. So správnym prístupom k transformácii vášho tela prispievajú k zlepšeniu úlevy kokteily - s povinnou návštevou telocvične.

Recepty na varenie

Aby ste nemali otázky o rozmanitosti výživy, ponúkame niekoľko receptov na varenie:

  • Špenátová polievka. Morčacie kuracie prsia varte bez kože a vyberte z panvice. Do výsledného vývaru nalejte balíček mrazeného špenátu, jemne nasekaný. Varte 10 minút. Morčacie mäso nakrájame a hodíme späť, povaríme ďalších 10 minút, pomelíme mixérom. Pridajte ¼ šálky mlieka a 2 strúčiky cesnaku.
  • Bielkovinová polievka s mäsovými guličkami. Varte kúsok kurčaťa s kosťou. Vyberte ju, oddeľte buničinu a uvarte mäsové gule z mletého mäsa. V vývare vynechajte výsledné kuracie mäsové guľôčky a zeleninu podľa chuti (bez koreňových plodín). Je lepšie uprednostniť zelenú zeleninu - korenie, zelené fazule a ďalšie.
  • Kuracie mäso v kefire. Kuracie filé nasolte, korenie a nalejte kefír. Nechajte v chladničke marinovať 3 hodiny. Varte na horúcej panvici 10 minút na každej strane..
  • Pečená ryba. Vezmite filé z lososa, ochutte citrónovou šťavou, soľou, korením, posypte bylinkami a korením. Pečieme v rúre na fólii bez oleja, kým sa neuvaria.
  • Bielkovinový šalát. Nasekajte 3 vajcia z mäkkého mäsa, nakrájané kuracie prsia nakrájajte na 150 g, nakrájajte 50 g varenej kalamáre. Dochutíme soľou, ochucovadlami, kyslou smotanou alebo prírodným jogurtom.
  • Bielkovinový šalát s špargľou a kuracím mäsom. Zmiešajte 100 g nakrájanej špargle, 3-4 kvetenstvo vareného karfiolu a 300 g kuracieho prsia. Pridajte 2 čerstvé uhorky a 60 g zeleru, 2 polievkové lyžice konzervovaného hrachu. Dochutíme octom jablčného muštu podľa chuti, soľou a dochutíme korením.

Jedlá si môžete vymyslieť sami. V tomto prípade je hlavnou podmienkou čo naj zodpovednejšie priblíženie výpočtu množstva bielkovín a bielkovinovej stravy ako celku..

Proteínové tipy

S cieľom schudnúť sa odporúča uchýliť sa k nasledujúcim základným tipom, ktoré sa týkajú použitia bielkovinových potravín:

  • Je lepšie jesť mäso a ryby varené, dusené alebo pečené. Môže byť dusená.
  • Počas chudnutia by telo nemalo mať poruchu vnútorných orgánov. Preto musí strava nevyhnutne obsahovať ovocie a zeleninu, mliečne výrobky, obilniny a celozrnný chlieb, veľa zelene.
  • Hodinu pred spaním môžete piť pohár kefíru, lepší ako s nízkym obsahom tuku. Alebo nahraďte kefír pohárom prírodného jogurtu.
  • Rôzne prísady - sladké jogurty, omáčky, ako aj bielkovinové náhradky - sa pri chudnutí neodporúčajú..
  • Na jedno jedlo je povolené 30 g bielkovín. Toto je bezpečné chudnutie pri zachovaní práce vnútorných systémov.
  • Potraviny by sa mali konzumovať frakčne - najmenej 6-krát denne. Ak je deň budenia dostatočne dlhý, môže sa zvýšiť až na 8-krát. Je však dôležité si uvedomiť, že máte večeru najneskôr o 19:00.
  • Proteínová výživa spolu so športovými aktivitami pomôžu zlepšiť vzhľad - svaly nôh a bokov sú výrazne posilnené, pás sa zmenšuje, prsia dievčat sú napnuté..

Proteínová výživa nie vždy zázraky. Je nebezpečný pre ľudí s chronickými ochoreniami vnútorných orgánov..

Aby ste sa vyhli exacerbáciám, mali by ste opustiť bielkovinovú stravu a uprednostniť vhodnú výživu v súlade s odporúčaniami na používanie bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Pre chudnutie sa uchyľujú k bielkovinovej strave nie viac ako 1krát ročne, v extrémnych prípadoch - 1krát každých šesť mesiacov.

Bielkovinové výrobky na chudnutie: kompletný zoznam v praktických tabuľkách a tipy na použitie

Bielkoviny (nazývané aj bielkoviny alebo peptidy) sú látky, ktoré sú spolu s tukmi a sacharidmi hlavnými zložkami výživy ľudí. Raz v tele s jedlom majú obrovský vplyv na prácu mnohých vnútorných orgánov. Ich nedostatok je spojený so závažnými zdravotnými problémami. Preto ich nemôžete jesť príliš dlho.

Moderná dietetika si osvojila schopnosť týchto makromolekulárnych zlúčenín dlhodobo tráviť a nasýtiť sa a začala chudnúť pomocou proteínových produktov. Tieto kusy navyše neroztopia zo dňa na deň, ale z hodiny a súčasne vytvárajú krásnu, vyrezávanú postavu, pretože pri športe aktivujú rast svalov. Zaslúžia si im venovať veľkú pozornosť..

Pôsobenie na telo

Ak obmedzíte príjem tukov a uhľohydrátov vo vašej strave, bielkovinové potraviny rýchlo obnovia poriadok v tele, čo bude mať za následok stratu ďalších libier. Mechanizmus chudnutia je už vedecky dokázaný:

  • existuje účinné čistenie tela od toxínov, toxínov a iných škodlivých látok, ktoré zabraňujú úplnému fungovaniu mnohých orgánov;
  • posilnenie srdca a krvných ciev znížením hladiny cukru v krvi;
  • normalizácia inzulínu, ktorá vedie k intenzívnemu páleniu glukózy absorbovanej svaly;
  • kontrola rovnováhy vody v tele, odstraňovanie prebytočnej tekutiny, ktorá je často hlavnou príčinou ťažkej váhy;
  • podpora svalov v tóne, ktorá vedie k úbytku hmotnosti, pretože spaľuje iba tukové tkanivo a nedochádza k strate živín;
  • zlepšenie metabolizmu, ktorý je potrebný na chudnutie;
  • znížená chuť do jedla, tupý hlad kvôli dlhému tráveniu proteínových produktov.

Okrem chudnutia budú mať proteínové výrobky ako súčasť bielkovinovej stravy pozitívny vplyv na celý rad orgánov a systémov tela. Preto sa na konci tohto hladovania budete cítiť skvele.

Ak chcete presnejšie vedieť, čo sa stane s vašim telom, informácie z tejto tabuľky vás určite presvedčia o proteínovej výžive..

Charakteristickým rysom proteínov je to, že keď sa požívajú, nie sú ukladané vo forme tukov na bokoch a nie sú premieňané na energiu, ako sú uhľohydráty. Všetky idú na obnovu orgánov a systémov, rozkladajú sa na aminokyseliny - ďalšiu látku, ktorá je pre človeka neuveriteľne prospešná. Preto je také dôležité vedieť, čo súvisí s proteínovými výrobkami na chudnutie a aké sú ich hlavné zdroje..

Bielkovinové výrobky môžu byť živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Každý druh má svoje výhody a nevýhody, takže je dôležité ich vyvážene konzumovať..

Bielkovinové výrobky živočíšneho pôvodu sa rýchlo strávia, ale zároveň obsahujú veľa tukov, takže nie všetky sú ideálne na chudnutie. Ak si vyberiete mäso, potom je v akejkoľvek diéte povolené kuracie, morčacie, králičie mäso, ale bravčové a jahňacie mäso je zakázané. Ak je to mlieko, musí byť buď bez tuku alebo s minimálnym percentuálnym obsahom tuku.

Proteínové výrobky rastlinného pôvodu sú v tele absorbované omnoho pomalšie a horšie ako zvieratá. Sú však dobré na chudnutie, pretože neobsahujú prakticky žiaden tuk..

Vzorové zoznamy proteínových produktov z týchto dvoch skupín vám budú predložené v nasledujúcej tabuľke:

Pre zdravie a pohodu by sa mali oba druhy potravín jesť ako súčasť stravy. Preto je pre vás užitočný zoznam proteínových výrobkov na chudnutie s uvedením obsahu bielkovín na pozadí tukov a uhľohydrátov..

Nižšie sa zoznámime s týmito zoznamami a dozviete sa viac o nuantoch takýchto diét čítaním jedného z našich článkov: Bielkoviny s obsahom tukov a bielkovín s obsahom sacharidov..

zoznam

Ak chcete vytvoriť zoznam výrobkov na chudnutie, musíte vziať do úvahy nasledujúce faktory:

  • nielen obsah bielkovín v nich, ale aj jej pomer k tukom a uhľohydrátom: napríklad v bravčových tukoch je oveľa viac bielkovín;
  • ich obsah kalórií: ak budete jesť kus husacieho mäsa, bohatého na bielkoviny, potom budete musieť dobre cvičiť v telocvični, aby ste strávili 319 Kcal, ktorý obsahuje.

Preto, ak plánujete chudnúť s proteínovými produktmi, vždy sa zamerajte na nasledujúcu tabuľku. Zohľadňujú obidva tieto faktory..

Mäso, vnútornosti, vajce

Ryby a morské plody

Mlieko a mliečne výrobky

Ako vidíte, veľa bielkovín obsahuje okrem bielkovín aj priveľa tuku alebo kilokalórií, takže nie sú vhodné na chudnutie. Ak ich opatrne pridáte do stravy na konci štrajku hladu.

Odborníci na výživu preto zostavili presnejšiu tabuľku proteínových výrobkov na chudnutie, ktorú je možné konzumovať bez strachu zo získania ďalších libier..

Dosť pôsobivý stôl, ktorý obsahoval veľa položiek. Strava založená na bielkovinách teda nemôže byť monotónna a nudná. Tí, ktorí chcú dosiahnuť rekordné výsledky, by mali ísť za produkty, v ktorých množstvo bielkovín práve prechádza strechou a ktoré vás určite zbavia hmotnosti..

Najlepšie najlepšie

Odborníci na výživu volajú za najlepší proteínový produkt na chudnutie, ktorý je možné počas stravovania jesť v takmer neobmedzenom množstve..

Kuracie vajcia sú najbohatším zdrojom bielkovín. Na chudnutie môžete jesť 7 proteínov a 4 žĺtky za deň. Počas týždňa sa podáva na raňajky 5 vajíčok.

  • Nízkotučné kefír

Hlavný proteínový produkt v akomkoľvek systéme na chudnutie. Proteín v ňom obsiahnutý sa ľahko vstrebáva s minimálnym celkovým obsahom kalórií. Zlepšuje trávenie, zbavuje telo toxínov. Extra libry miznú dosť rýchlo. Obsah bielkovín je 28 g. Všetky tieto užitočné vlastnosti tohto proteínového produktu tvorili základ diéty kefír (napríklad s jablkami)..

Bielkovinový produkt, ktorý je veľmi rýchlo stráviteľný. Poskytuje pocit sýtosti na dlhú dobu, čo pozitívne ovplyvňuje chudnutie. Udržuje nechty, kosti, zuby v dobrom stave. Obsah bielkovín - 20 g.

  • Prírodný jogurt

Na chudnutie je vhodný iba prírodný proteínový produkt bez farbív, sladidiel a iných prísad. Taký jogurt sa bude skladovať najviac 3 týždne.

V porovnaní s mäsom a rybami je mlieko v tomto hodnotení vyššie, pretože obsahuje bielkoviny, ktoré sa v tele lepšie vstrebávajú. Zároveň chudnutie na mlieku nebude fungovať, pretože to úplne neovplyvní fungovanie žalúdka. Ale na prípravu proteínových jedál (rovnaké koktaily) s minimálnym obsahom tuku bude tento produkt ideálny.

Prvým z nich je kuracie prsia. 200 g mäsa obsahuje asi 40 g bielkovín, 2 g tuku, 200 kcal. Esenciálny proteínový produkt na chudnutie. Po druhé, je to hovädzie mäso. Pomer základných látok je približne rovnaký, ale trochu viac tuku. Je alternatívou k bielemu kuraciemu mäsu pre rôzne diéty pri chudnutí.

Najlepší proteínový produkt je filé z lososa. Obsahuje tuky, ale omnoho viac bielkovín a omega 3 kyselín. Na chudnutie by ste sa mali dvakrát týždenne správať s takýmto úhľadom..

Jedná sa o rastlinné bielkovinové produkty, ktoré dokážu udržať svalovú hmotu v normálnom stave, a to aj v prípade rýchleho chudnutia. Okrem toho dávajú dlhý a príjemný pocit plnosti, takže hlad vás neohrozuje.

  • Proteínový prášok / tras

Účinná výživa bielkovín bez tuku. Odporúča sa, ak posilňujete stravu činnosťami v telocvični. Okamžite sa vstrebáva do tela. Robí postavu nielen štíhlou, ale aj razenou, pretože podporuje rast svalov.

Vždy si nechajte túto špičkovú bielkovinovú diétu na chudnutie pred vašimi očami a pripravte si menu. Koniec koncov, tieto recepty by sa mali zahrnúť do receptov, vďaka ktorým bude každá strava vyzerať ako sviatok, nie test..

Jedlá na recepty

Odporúčame vám skúsiť variť rôzne jedlá z bielkovinových výrobkov: existujú recepty na polievky, šaláty a druhé. Pri takej rozmanitosti možno tento systém na chudnutie ťažko nazvať hladovkou..

Prvé jedlo

Myslíte si, že výroba polievok výlučne z proteínových výrobkov je nemožná? Tradičné prvé jedlá sú skutočne kombináciou bielkovín (vývar z mäsa, rýb) a uhľohydrátov (rôzne druhy zeleniny, obilnín, cestovín, rezance). Odborníci na výživu sa však neunavujú opakovaním, že tekuté jedlo zlepšuje výsledky chudnutia, takže ho nemožno vylúčiť zo stravy. Učíme sa, ako uvariť prvé jedlá z proteínových výrobkov.

  • Špenátová polievka

Olúpte morčacie prsia alebo stehno. Varte, vyberte z vývaru, nechajte vychladnúť. Balenie špenátu (mrazený výrobok z misky sa kazí) jemne nasekané, varte v bujóne 10 minút. Oddeľte mäso z kostí, jemne nakrájajte a vráťte sa do vývaru. Varíme špenát a morčacie mäso spolu ďalších 10 minút. Polievku ochlaďte, premiešajte ju v pretlaku pomocou mixéra, pridajte 50 ml odstredeného mlieka, korenie, 2 strúčiky cesnaku. Jedzte horúco.

  • Losos s mliekom

Ponorte 4 stredne veľké paradajky vriacou vodou, šupkou, jemne nasekajte. Ošúpeme veľkú cibuľu, nakrájame. 1 PC. mrkvová mriežka. Vyprážajte mrkvu s cibuľou a na konci pridajte paradajky. Preneste na panvicu s litrom studenej vody, povarte. Varte 10 minút. 450 g filé z lososa do kocky vložené do vývaru. Po 5 minútach pridajte 500 ml odstredeného mlieka. Po varení pridajte korenie. Trvajte na tom, 20 minút.

  • Masová polievka

Varte vývar z kuracej kosti. Vyrobte z neho mleté ​​kuracie prsia a knedle z mäsa. Spusťte ich do vriaceho vývaru. Po uvarení pridajte 50 gramov nasekanej papriky, rovnaké množstvo zelenej fazule a byliniek. Varte 20 minút. Podávajte horúce.

Druhé kurzy

Základom stravovania sú hlavné jedlá bielkovín. Recepty obsahujú iba nízkokalorické prísady - najmä na chudnutie..

  • Kefir Chicken

Nakrájajte na 100 g čerstvého kurčaťa, zmiešajte so soľou, korením a nasekanými bylinkami. Pridajte 50 ml bez tuku, 50 ml prefiltrovanej studenej vody. Chladte 3 hodiny. Dajte na horúcu panvicu, varte 10 minút na každej strane.

Rozlomte 5 vajec do plastovej nádoby. Poraziť. Vložte mikrovlnnú rúru na 2 minúty. Ukazuje sa, že zdravé a neuveriteľne chutné miešané vajíčka. Ak chcete diverzifikovať menu na chudnutie, môžete pridať nakrájané kuracie prsia a greeny.

  • Pečená ryba

Nalejte filet z lososa s citrónovou šťavou, posypte sušenými bylinkami a korením, pečte v peci na fólii, až kým sa neuvarí.

Snacks

Bielkovinové šaláty sú nevyhnutné pre akýkoľvek systém na chudnutie. Sú výživné, užitočné, prispievajú k rôznym ponukám. Umožňujú vám uvariť si rýchlu večeru a zároveň nezískať ďalšie kila.

  • Bielkovinový šalát

Varte 3 vajcia z mäkkého mäsa, nakrájajte kuracie prsia (150 g), nakrájajte na 50 cm chobotnice. Všetko dôkladne premiešajte.

  • Kuracie šalát z špargle

Varte 3-4 karfiolové kvetenstvo v jednej miske so 100 gramami nakrájaného špargle a 300 gramov kuracieho prsia. Mleté 2 čerstvé uhorky strednej veľkosti a koreň zeleru 60 g. Všetko dôkladne premiešajte. Pridajte 2 polievkové lyžice konzervovaného zeleného hrachu. Pridajte nasekané varené a chladené výrobky. Dochutíme 4 lyžicami octu jablčného muštu.

Pri výbere receptov pre vaše proteínové menu starostlivo sledujte, aké potraviny sú v nich uvedené. Niekedy je povolený olivový olej alebo nízkotučné baranie mäso, ale mali by to byť výnimky z pravidiel, relaxácia, aby sa strava nevyčerpala úplne..

Tuky a uhľohydráty v čistej forme sú prísne zakázané. Preto by v strave nemalo byť nič múky, sladké a vyprážané.

Tipy na stravovanie

Ak chcete chudnúť s proteínovými výrobkami, musíte vedieť, ako ich správne používať. Niekoľko užitočných rád vám umožní znížiť hmotnosť o pôsobivú postavu..

  1. Mäsové bielkovinové výrobky sa najlepšie konzumujú vo varenej forme. Pre rôzne druhy stravovania je povolené dusenie, pečenie a dusenie.
  2. Počas diéty musí telo okrem bielkovinových potravín prijímať vlákninu, aby čo najrýchlejšie spálili nadbytočný tuk a zabezpečilo správne fungovanie orgánov. Preto musíte jesť zeleninu, ovocie a zeleninu, mliečne výrobky, obilniny, celozrnný chlieb.
  3. Mnoho ľudí sa pýta, aké bielkovinové jedlá môžete jesť v noci: hodinu pred spaním máte dovolené vypiť pohár nízkotučného kefíru alebo prírodného jogurtu. Všetko ostatné je zakázané.
  4. Sladké mliečne výrobky (jogurty, tvaroh s polevou), majonéza, omáčky a iné bielkovinové náhradky sú zdraviu škodlivé a neprispievajú k chudnutiu..
  5. Na jedno jedlo dokáže telo absorbovať iba 30 gramov bielkovín, bez ohľadu na to, koľko vajec ste napríklad jedli. Denná norma pre mužov je asi 2 gramy bielkovín na 1 kilogram hmotnosti, pre ženy iba 1 gram.
  6. Aby sa zlepšila stráviteľnosť proteínov v tele, môžu sa do praxe zaviesť princípy frakčnej výživy. Podľa nich sa jedlo konzumuje až 6-krát denne po malých dávkach..
  7. Večera nesmie byť neskôr ako o 19.00 hod.
  8. Ak sa chystáte na šport pri chudnutí na bielkovinových produktoch, znížite nielen pás, ale tiež sprísníte zadok a hrudník, pretože proteín je vynikajúcim stavebným materiálom pre svalové tkanivo s dostatočnou fyzickou námahou..

Pokiaľ ide konkrétne o každý proteínový produkt, ktorý môže prispieť k chudnutiu, vlastnosti ich použitia v strave sú obvykle zhrnuté v nasledujúcej tabuľke:

Teraz viete, čo obsahujú bielkovinové potraviny a aké potraviny sú potrebné na rýchle a najdôležitejšie - zdravé neškodné chudnutie.

Je dôležité si uvedomiť, že takáto strava je pre telo stále otrasom. Mali by preto po prvé trvať dva alebo štyri týždne, ale nie dlhšie. Po druhé, odporúča sa obrátiť sa na taký systém korekcie tela nie častejšie ako raz za šesť mesiacov a na zdravotné problémy - ešte menej často..