Hlavná
Jarabiny

Všetky bielkovinové potraviny

Pre správnu výživu človek potrebuje bielkoviny. Bielkovinové výrobky môžu byť živočíšneho alebo rastlinného pôvodu, ale pomer bielkovín s inými potravinovými prvkami je žiaduci najmenej 25 - 30%..

zoznam proteínov

Proteínový zdrojAsimilačný koeficient
mlieko1.00
Izolovaný sójový proteín1.00
vajíčka1.00
Hovädzie mäso0,92
Hrachová múka0,69
Konzervované fazule0,68
ovos0,57
šošovka0,52
burský oriešok0,52
Pšenica0.40

Top 5 proteínových produktov

Všetci vieme, že proteín je hlavným materiálom na budovanie svalov. Proteín je prítomný v mnohých potravinách, ale nie každý dokáže rozlíšiť „správne“ potraviny, v ktorých bude proteín najvýhodnejší a ľahko stráviteľný. Tieto výrobky často používame, ale spolu s nimi používame absolútne nepotrebné a neefektívne výrobky. Patria sem sendviče s klobásou alebo šunkou, kastrol zemiaky, japonská kuchyňa atď. Zoznam najužitočnejších bielkovinových potravín je nasledujúci:

1. Kuracie prsia. Toto je skutočné „zlato“ pre kulturistov. 180 gramov produktu (stredne kuracie prsia) obsahuje 200 kcal, 40 g bielkovín a iba 2 g tuku. Kuracie prsia sa najlepšie varia alebo grilovajú, aby sa nepoužíval vyprážací olej. Tento druh mäsa sa najlepšie kombinuje s ryžou alebo varenou zeleninou.

2. Hovädzí hamburger. Na 200 g produktu je 340 kcal, 40 g proteínu a 15 g tuku. Potrebujeme tento druh mäsa na zmenu. Iba málo ľudí môže jesť kuracie prsia na dlhú dobu. Hovädzie mäso obsahuje veľa vápnika a zinku, ktoré naše kosti potrebujú..

3. Kuracie vajcia. Sedem kuracích vajec obsahuje 520 kcal, 40 g bielkovín, 35 g tuku. Stojí za zváženie, že sú to proteíny, ktoré sú cenné. Žĺtky nám pomáhajú lepšie absorbovať bielkoviny. Preto by som vám odporučil vziať 4 celé vajcia a 3 bielkoviny. Ich hlavnou hodnotou je, že vajcia sa veľmi ľahko varia. Stačí ich hodiť do vriacej vody po dobu 5-10 minút.

4. Filet z lososa. Dvesto gramov lososa obsahuje 368 kcal, 40 g bielkovín a 28 g tuku. Kulturista bezpochyby potrebuje ryby. Koniec koncov, ryby nám dávajú také dôležité omega-3 tuky. Jedlo je veľmi chutné a zdravé, ale dosť drahé. Dajte si najesť ryby na večeru aspoň dvakrát týždenne.

5. Bielkovinový prášok. V 2 odmeraných lyžičkách 170 kg, 40 g bielkovín a 0 tukov. Tento druh bielkovín sa samozrejme vstrebáva okamžite, okrem všetkého neobsahuje tuk. Mnohí športovci sú voči tomuto bielemu prášku skeptickí a domnievajú sa, že výživa by mala byť prirodzená. Ale ponáhľal som sa rozptýliť ich pochybnosti. Bielkovinový prášok - rovnaké jedlo ako kuracie vajcia, iba v drvenej forme. Nebojte sa brať bielkoviny pred a po tréningu. Nemôžete nájsť taký cenovo dostupný druh bielkovín.

Tabuľka obsahu bielkovín v potravinách

Priemerná norma bielkovín v dennej strave dospelých je 100 - 120 g.

Tabuľka ukazuje obsah bielkovín v 100 gramoch produktu.

Bielkovinové výrobkyProteíny, gBielkovinové výrobkyProteíny, g
Hovädzia pečeň17.4Slnečnicové semienko20.7
Jahňacie pečene18.7lieskový orech16.1
Bravčová pečeň18.8mandle18.6
Srdcepätnásťvlašský orech13.8
Turecko21.6ražný chlieb4.7
kurčatá18.7Pšeničný chlieb z múky 1. Triedy7.7
kurčatá20.8Pečenie masla7.6
králik20.7Pohánkové jadro12.6
Hovädzie mäso18.9ryža7
Chudé bravčové mäso16,4proso12.0
Tučné bravčové mäso11,4ovsená múka11.9
teľacie19.7Celý hrášok23
Diabetická varená klobása12.1sója34.9
Dieta Varená klobása12.1fazuľa22.3
Doktorova varená klobása13.7Sójové mäso52
Kraková surová údená klobása16,2mlieko2,8
Minská údená klobása23Plnotučné mlieko25.6
Údený cervelat28,2Prírodný jogurt 1,5% tuku5
Krevety Ďalekého východu28.7Kefír s nízkym obsahom tuku3
tuniak22.7Nízkotučný tvarohosemnásť
kamarát22Syr z kravského mlieka feta17.9
Ružový losos21Holandský syr26.8
losos20.8Syr Poshekhonsky26.0
Saira plytká20,4burský oriešok26.3
platejs18.9Členenie kaviárového kaviáru28,4
kalmarosemnásťGranulárny kaviár jesetera28.9
sleď17.7makrelaosemnásť
Pollock15.9

Hovädzie mäso obsahuje najkompletnejšie bielkoviny, ktoré obsahujú takmer všetky esenciálne a esenciálne aminokyseliny v tele..

Hovädzie mäso, jemnejšie ako hovädzie mäso, obsahuje viac kompletných proteínov a ľahšie sa vstrebáva do tela. Teľacie mäso z 1. a 2. kategórie obsahuje asi 20% bielkovín a 1 - 2% tuku.

Bravčové mäso obsahuje menej spojivového tkaniva ako hovädzie mäso, čo určuje jeho veľkú mäkkosť a jemnú chuť. Podľa stupňa sa bravčové mäso delí na slaninu, mäso a tuk; posledne uvedený obsahuje až 50% tuku a iba 12% bielkovín. V strave športovcov je lepšie používať bravčové mäso, ktoré obsahuje v priemere 14% bielkovín a 33% tuku. Je dôležité vziať do úvahy, že bravčová panenka obsahuje 19% bielkovín a 7% tuku a hrudník obsahuje 8% a 63%..

Jahňacie mäso v porovnaní s hovädzím mäsom obsahuje viac spojivového tkaniva, takže je pevnejšie. Chemické zloženie jahniat 2. kategórie približne zodpovedá hovädzím mäsom rovnakej kategórie. Jahňacie mäso však obsahuje o niečo menej solí draslíka, fosforu a železa.

Mäso z koní 2. kategórie je bohaté na bielkoviny vysokej kvality (21%), soli draslíka, železa, zatiaľ čo obsahuje relatívne malé množstvo tuku (4%). Podľa biologickej hodnoty nie sú bielkoviny z konského mäsa nižšie ako proteíny z hovädzieho mäsa.

Králičie mäso je vynikajúci potravinový produkt, ktorý sa vyznačuje vysokým obsahom bielkovín (21%), železa a vitamínov B. Obsahuje v dostatočnom množstve draslík, fosfor, horčík a ďalšie minerály..

Vnútornosti majú pre športovcov osobitný význam. Mnohé z nich sa vyznačujú vysokým obsahom minerálov, najmä železa, vitamínov, a preto sa odporúčajú osobám so zníženou telesnou hmotnosťou, anémiou. Pečeň je obzvlášť bohatá na železo, vitamíny A a skupinu B; na rozdiel od iných mäsových výrobkov obsahuje veľké množstvo kyseliny askorbovej (vitamín C). Jazyk je dietetický produkt. Obsahuje málo spojivového tkaniva, ktoré zaisťuje jeho vysokú stráviteľnosť. Srdce je bohaté na minerálne soli, vrátane železa, má nízke percento tuku, dostatočné množstvo bielkovín. Mozgy obsahujú menej bielkovín (12%) a pomerne veľa tuku (8,6%), ale obsahujú hodnotné zlúčeniny bohaté na fosfor a esenciálne nenasýtené mastné kyseliny, čo výrazne zvyšuje ich biologickú hodnotu. Pľúca sú obzvlášť bohaté na železo (10%), inak je výživová hodnota tohto produktu nízka.

Párky sa pripravujú hlavne z hovädzieho a bravčového mäsa. Mnohé z nich sú vysokotučnými potravinami; množstvo tuku v nich je v rozsahu od 13,5% (jedlá na párky) do 40% alebo viac (rôzne druhy údených a čiastočne údených párkov). Posledne menovaný, najmä s vysokým obsahom tuku, sa neodporúča na použitie v športovej výžive. Párky a párky sa líšia od párkov v jemnejšej textúre a nedostatku tuku. Na prípravu klobás a klobás najvyššej kvality sa používa mäso (hovädzie, bravčové) mladých zvierat, ktoré sa ľahko strávi a prispôsobí, preto je tento druh výroby mäsa výhodnejší ako klobásy..

Spolu so širokým sortimentom párkov priemysel vyrába výrobky z bravčového mäsa (šunka, hrudník, bedrá, šunka atď.). Líšia sa spravidla veľmi vysokým obsahom tuku (do 50 - 60%), a preto sa neodporúčajú na systematickú spotrebu..

Konzervované mäso, najmä bravčové mäso, sa tiež vyznačuje vysokým obsahom tuku. Ich výživová a biologická hodnota je nižšia ako u čerstvých mäsových jedál, pretože pri príprave konzervovaných potravín sa často používajú také technologické metódy, ako je dlhé varenie pri vysokej teplote, autoklávovanie atď. Mnoho konzervovaných potravín sa pripravuje z nižších druhov mäsa, preto často obsahujú významné množstvo množstvo vlákien spojivového tkaniva. V konzervovanom mäse je menej vitamínov ako v čerstvých produktoch. V neprítomnosti prírodného mäsa sa však konzervované potraviny môžu používať v potravinách, najmä na prípravu prvého a druhého jedla. Pri používaní konzervovaného mäsa by sa mala venovať osobitná pozornosť podmienkam ich výroby a nepoužívať výrobky, ktorých doba použiteľnosti uplynula.

Mäso kurčiat a brojlerov obsahuje viac kompletných a lepšie stráviteľných bielkovín ako hovädzie mäso. Bielkoviny z kuracieho mäsa majú optimálnu sadu esenciálnych aminokyselín. Množstvo tuku v kuracom a kuracom mäse je pomerne veľké (v priemere - 16 - 18%), tento tuk sa však v tele ľahko vstrebáva, pretože obsahuje určité množstvo nenasýtených mastných kyselín a má relatívne nízku teplotu topenia. Kuracie mäso obsahuje potrebnú sadu minerálov a vitamínov. Výťažky mu dodávajú príjemnú vôňu a chuť..

Ryby spolu s mäsom sú jedným z najlepších zdrojov vysoko kvalitných bielkovín. Bielkoviny rýb obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre organizmus. Na rozdiel od mäsa obsahujú rybie bielkoviny vo veľkých množstvách také dôležité esenciálne aminokyseliny, ako je metionín. Výhodou rybích proteínov je nízky obsah spojivových tkanív. Proteíny z rybieho spojivového tkaniva sú okrem toho zastúpené hlavne kolagénom, ktorý ľahšie prechádza do rozpustnej formy - želatíny (glutín). Vďaka tomu je ryba rýchlo stráviteľná, jej tkanivá sa uvoľňujú, ľahko sa dajú ovplyvniť účinkami tráviacich štiav, ktoré poskytujú úplnejšiu asimiláciu živín. Bielkoviny rýb sa vstrebávajú o 93 - 98%, zatiaľ čo mäsové bielkoviny - o 87 - 89%.

Obsah bielkovín v rybách závisí hlavne od typu. Makrourus teda obsahuje 7% bielkovín a tuniak - 24%. V priemere je množstvo bielkovín v rybách 16%; treska, merlúza, platesa, kapor obsahujú iba také množstvo bielkovín.

Rybí tuk sa vyznačuje významným obsahom polynenasýtených mastných kyselín, ktorých celkové množstvo sa vo väčšine druhov rýb pohybuje v rozmedzí od 1 do 5%, zatiaľ čo hovädzie a skopové mäso má tieto kyseliny v malom množstve - od 0,2 do 0,5%. Vďaka vysokému obsahu polynenasýtených mastných kyselín sa telo ľahšie vstrebáva z rybieho tuku. Zloženie tukov tiež zahrnuje rôzne tukovité látky (fosfolipidy, lecitín), ktoré majú vysokú fyziologickú aktivitu. Rybí tuk sa nachádza hlavne v pečeni (u rýb patriacich k druhu tresky) a v podkožnom tkanive (sleď a losos). Je dôležité vedieť, že rybí olej sa rýchlo oxiduje a jeho výživová hodnota sa znižuje.

Mäso takmer všetkých druhov rýb je bohaté na minerálne prvky: draslík, horčík a najmä fosfor, ktorého množstvo dosahuje 400 mg na 100 g (platesa). Niektoré druhy obsahujú dostatočné množstvo vápnika a železa. Ryby sú dôležitým zdrojom vitamínov B. Mnohé ryby majú vysoký obsah vitamínov A, D a E. V pečeni sú morské ryby bohaté na vzácne prvky, ako je jód a fluorid..

Rybie ikry sú cenným potravinovým výrobkom s vysokým obsahom bielkovín (do 30% alebo viac) a tukov (asi 15%). Kaviár je bohatý na vitamíny rozpustné vo fosforu a draslíku, vode a tukoch. Rybie mlieko je bohaté na esenciálne aminokyseliny s nízkym obsahom tuku.

Solené a údené výrobky z rýb sú menej hodnotnými výrobkami. Proteíny v týchto výrobkoch sa z dôvodu zvláštností ich spracovania spravidla oveľa horšie trávia a absorbujú. Mnoho údených a solených druhov rýb obsahuje veľké množstvo tuku, nadbytok sodíka a je chudobných na vitamíny. Slede a iné výrobky z rýb určené na gastronómiu sa môžu použiť ako občerstvenie na stimuláciu chuti do jedla. Mali by sa podávať pred hlavným jedlom av malom množstve..

Konzervované ryby sa neodporúčajú na rozšírené použitie v potravinách. V procese prípravy konzervovaného jedla sa stráca veľa cenných vlastností rýb. K tomu vedie aj dlhé skladovanie produktu. Môžu sa použiť niektoré druhy konzervovaných rýb, ako aj gastronómia rýb, ako predjedlá a pochúťky (sleď, šproty, šproty, kaviár)..

Vaječné výrobky sú plnohodnotným zdrojom všetkých základných živín potrebných na normálne fungovanie ľudského tela. V potrave sa smú používať iba kuracie vajcia, pretože vajcia vodného vtáctva (husi, kačice) sú často infikované patogénmi závažných črevných infekcií (salmonelóza atď.).

V porovnaní s inými živočíšnymi výrobkami obsahuje kuracie vajce najkompletnejší proteín, ktorý sa v tele takmer úplne absorbuje. Vaječný proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny v najoptimálnejších pomeroch. Vaječný tuk pozostáva z mastných kyselín, najmä polynenasýtených, a fosfolipidov, najmä lecitínu (1/3 z celkového množstva tuku), čo má priaznivý vplyv na metabolizmus cholesterolu. Vajcia sú bohaté na minerály, najmä fosfor, síru, železo, zinok. Majú dostatočné množstvo vitamínov rozpustných v tukoch (je toľko vitamínu A ako v masle a vitamínu D 3,5-krát toľko). Okrem toho má vajcia pomerne vysoký obsah vitamínov B..

Chyby proteínov

Typickým príkladom je klobása. Okrem mäsa obsahuje klobása tuk, mlieko, sóju a vodu. Ak chcete získať 20 gramov čistého proteínu, musíte jesť 200 gramov údeného alebo libry varenej klobásy, zatiaľ čo množstvo tuku bude kriticky vysoké alebo dokonca nebezpečné pre zdravie krvných ciev a srdca. To isté s náhradnými výrobkami. Môžu to byť mliečne nápoje, „tvaroh“, sladké jogurty, majonézy a omáčky, ktoré priamo nesúvisia s výrobkami, ktoré napodobňujú. Preto je proteín v nich kriticky malý alebo vôbec nie.

Výber bielkovinových výrobkov je vynikajúci a jeho rozmanitosť vám umožní dopriať si výživnú stravu. Väčší počet zdrojov bielkovín bude chrániť pred nedostatkom dôležitých prvkov obsiahnutých v rôznych potravinách, či už ide o mäso, ryby, mlieko, obilniny alebo fazuľa. Jedzte kvalitné čerstvé bielkovinové potraviny a zostaňte zdraví!

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín (tabuľka)

Základom diéty na chudnutie alebo skupinu svalovej hmoty sú výrobky s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vďaka vysokej koncentrácii bielkovín a prítomnosti prospešných stopových prvkov prispievajú k spaľovaniu podkožného tuku a zvyšujú objem svalov..

Proteínová funkcia


Bielkoviny z potravín sa delia na aminokyseliny a peptidy, ktoré sa aktívne používajú na tvorbu buniek a enzýmov v tele a podieľajú sa aj na všetkých metabolických procesoch. Medzi hlavné funkcie proteínu patria:

  • Budova alebo plast, - je tvorba takmer všetkých typov buniek (vrátane svalu), medzibunkového priestoru, bunkových membrán, regenerácie a rastu tkanív.
  • Hormonálne - je realizovaný v procese tvorby hormónov pozostávajúcich z rôznych typov aminokyselín. Dostatočné množstvo bielkovín v potrave zaisťuje normálne fungovanie endokrinného systému a celého tela.
  • Výmena - regulácia procesov, ako je kompletný rozklad a vstrebávanie živín, životne dôležité funkcie buniek, metabolizmus tukov a uhľohydrátov.
  • Transport - špeciálne transportné proteíny sú aktívnymi účastníkmi prenosu kyslíka, hormónov, vitamínov a odpadových buniek z buniek.
  • Funkciou individuálnej špecifickosti je reakcia tela na alergény a ochrana jednotlivca pred cudzími proteínmi.

Nedostatok bielkovín v potrave vedie k hormonálnym poruchám, vyčerpaniu alebo prírastku hmotnosti v dôsledku hromadenia tuku, zvýšenej hladiny cholesterolu v krvi, anémii, ako aj patológii vnútorných orgánov a kostí..

Denný príjem bielkovín

Množstvo bielkovín potrebných na uspokojenie denných energetických potrieb závisí od výšky, hmotnosti, pohlavia a tiež od úrovne fyzickej aktivity. Denný príjem bielkovín je minimálne 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti..

Proteínová norma v dennej strave sa môže meniť v závislosti od charakteristík metabolizmu a cieľov výživy:

  • Pri chudnutí by denný príjem bielkovín mal byť od 1 do 1,5 g na kg hmotnosti, čo prispieva k normalizácii metabolizmu a odbúravaniu tukov. Existujú špeciálne diéty na chudnutie s diétou založenou na potravinách obsahujúcich bielkoviny a malým množstvom uhľohydrátov..
  • Na získanie svalovej hmoty by proteíny mali obsadzovať 30% z celkovej dennej stravy, čo je približne 2-2,5 g na kg telesnej hmotnosti..

Potraviny bohaté na bielkoviny (tabuľka)


Spomedzi všetkých potravinárskych výrobkov sa rozlišujú bielkoviny rastlinného a živočíšneho pôvodu, ktoré sa líšia zložením aminokyselín, stráviteľnosťou a výživnou hodnotou:

  • živočíšne bielkoviny v potrave sú v porovnaní s rastlinnými výrobkami úplnejšie, pretože obsahujú esenciálne aminokyseliny (valín, leucín, izoleucín, metionín, lyzín, tryptofán, treonín, arginín, histidín, fenylalanín), ktoré sa v tele nevyrábajú samostatne;
  • rastlinné proteíny sa významne líšia od živočíšnych proteínov, pretože sú menej absorbované a obsahujú menší komplex esenciálnych aminokyselín.

Aby sa vytvorila vyvážená strava, približne polovica denného príjmu bielkovín by mala byť v mäse a rybách, aby telu poskytlo požadované množstvo aminokyselín..

Ryby a morské plody


Na základe toho, ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín, je predovšetkým možné izolovať ryby, ktoré v závislosti od odrody obsahujú 16 až 24 g bielkovín na 100 gramov. Charakteristickou črtou morských plodov je lepšia absorpcia aminokyselín v porovnaní s mäsom.

Kvôli vysokému obsahu polynenasýtených mastných kyselín Omega-3, ktoré znižujú hladinu zlého cholesterolu v krvi, inhibujú vývoj zápalových procesov a podporujú chudnutie, zvyšuje sa nutričná hodnota rýb..

Zloženie rýb a morských živočíchov tiež obsahuje veľké množstvo užitočných stopových prvkov, ako napríklad fosfor, jód, fluór, vápnik, horčík, sodík, draslík, ako aj vitamíny B a PP, vitamíny A, D, E.

Produkty100 g proteínu
losos20.8
Ružový losos21
kamarát22
pstruh21
jeseter16,4
kaporšestnásť
Navaga16.1
ostriež18.2
sumec16.8
treskašestnásť
tuniak24.4
Pollock15.9
platýz16.1
Zanderdevätnásť
šťuka18.8
pleskáč17.1
Hake16.6
treska17.5
karas17.7
Huňáček13,4
sleď17.7
makrelaosemnásť
kalmarosemnásť
krabšestnásť
kaviár28


Potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín, zahŕňajú všetky druhy mäsa a vnútorností. Obsah a absorpcia bielkovín z mäsa závisí od typu (biely alebo červený) a obsahu tuku (čím viac tuku, tým menej bielkovín). Mäsové vedľajšie produkty s vysokou výživnou hodnotou (srdce, pečeň, jazyk) sú zdrojom esenciálnych aminokyselín, zatiaľ čo obsahujú menej tuku a nízky obsah kalórií..

Mäso obsahuje aj množstvo dôležitých stopových prvkov (železo, horčík, zinok, fosfor, draslík), ktoré sa podieľajú na činnosti nervového systému, správnom fungovaní mozgu a metabolických procesoch..

Vitamíny ako súčasť mäsových výrobkov (vitamíny skupiny B, A) bránia predčasnému starnutiu, depresii a nespavosti, posilňujú zrak, zlepšujú stav pokožky.

Produkty100 g proteínu
Tučné bravčové mäso11,4
Chudé bravčové mäso16,4
Hovädzie mäso18.9
teľacie19.7
Králičie mäso20,4
Kura20.8
Turecko21.6
kačica16.5
husia16.1
prepelica18.2
Bravčová pečeň18.8
Bravčová obličkatrinásť
Bravčové srdce15.1
Hovädzia pečeň17.4
Hovädzie obličky12.5
Hovädzí jazyk13.6
Kuracie pečene20,4
Kuracie srdce15.8

Mliečne výrobky


Mliečne výrobky obsahujú celý rad aminokyselín, ktoré majú podobné zloženie ako aminokyseliny ľudského svalového systému. Existujú tri druhy mliečnych bielkovín - kazeín, albumín a globulín - ktoré sa nachádzajú vo veľkých množstvách vo vysoko koncentrovaných potravinách (tvaroh, jogurt, syr).

Výhodou bielkovín z mliečnych výrobkov je rýchly rozklad a vstrebávanie, ako aj priaznivý vplyv na cholesterol a zníženie stresového hormónu (kortizolu) v tele..

Okrem aminokyselín zahŕňajú mlieko a fermentované mliečne výrobky vápnik, horčík, vitamíny (B2, riboflavín) a prospešné baktérie, ktoré zlepšujú tráviaci systém..

Produkty100 g proteínu
Sušené mlieko25.6
Tvarohšestnásť
Suchý krém23
jogurt5
kefír2,8
Tvrdý syr24
bryndza17.9
Údený salámový syr23
Krémový syr22


Zloženie vajec obsahuje kompletný proteín, ktorý má najlepšiu stráviteľnosť v porovnaní s proteínmi z mäsa a mliečnych výrobkov. Je charakteristické, že aminokyseliny sa nachádzajú nielen vo vaječných bielkovinách (albumín, konalbumín, lyzozým), ale aj v žĺtku (ovoglobulín, ovomukoid, lyzozým, avidín) spolu s vitamínmi A, B6, B12, E, D, riboflavínom, cholínom, biotínom.

Výhodou vajíčok je poskytnúť telu cenné aminokyseliny, vitamíny a zdravé nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu..

vajíčka100 g proteínu
Kura12.6
husia13.9
kačica12.8
Turecko13.1
prepelica11.9
Vaječný prášok46

Obilniny, fazuľa, orechy


Obilniny a strukoviny obsahujú rastlinné bielkoviny, ktoré majú výrazne nižšiu kvalitu, množstvo a stráviteľnosť na produkty živočíšneho pôvodu (približne polovica sa absorbuje z celkového množstva bielkovín prijímaných do tela)..

Zo všetkých zdrojov rastlinných bielkovín obsahujú orechy najväčší počet aminokyselín, preto sa odporúča používať niekoľko druhov orechov v malých množstvách denne (3-4 odrody 10-15 gramov).

Obsah bielkovín v surových a tepelne spracovaných obilninách je odlišný, pretože v procese varu sa objem produktu zvyšuje v dôsledku vody, ktorá znižuje obsah kalórií a obsah živín približne o tretinu..

Produkty100 g proteínu
pohánka12.6
biela ryža7
Perlovka9.3
ovsená múka11.9
Kukuričné ​​krupice8.6
ovsená múka11.5
Manna10.3
jačmeň10
Naklíčená pšenica7.5
quinoa14.1
Hrach23
fazuľa22.3
šošovka24.8
sója34.9
tofu8.1
burský oriešok26.3
vlašské orechy13.8
lieskový orech16.1
mandle18.6
píniové oriešky23.7
Slnečnicové semienka20.7
Tekvicové semiačka24.6
Pšeničná múka10.3
ražná múka10.7
Sójová múka36.5
Kukuričná múka17,2
Jačmenná múka10

Bielkovinová strava na chudnutie


Hlavným princípom sušenia tela je konzumácia potravín bohatých na bielkoviny s nízkym obsahom uhľohydrátov a tukov - schudnutie redukciou tukovej hmoty a vody, ktorá sa rýchlo líši od ostatných stravovacích návykov a nedostatkom hladu v potrave..

Pre efektívne chudnutie musíte pri príprave stravy a stravovania dodržiavať nasledujúce pravidlá:

  • vypočítať optimálny príjem kalórií za deň a energetickú hodnotu spotrebovanej potravy (pomocou kalórií) a tiež zabezpečiť denný deficit kalórií 10 - 20%;
  • pripravte si stravu podľa nasledujúcej schémy: 50% - bielkoviny, 20% - tuky, 30% - uhľohydráty;
  • jesť 5 krát denne v malých dávkach, čo urýchľuje metabolizmus;
  • používať komplexné uhľohydráty (pohánka, ovsené vločky, varená zelenina, strukoviny) a tuky (orechy, avokádo, syry) iba ráno;
  • zahrnúť do ponuky 100 - 120 gramov surovej zeleniny (kapusta, paprika, šalát, uhorky, koriander, mrkva);
  • pite asi dva litre vody po celý deň.

Pri chudnutí by sa potraviny s rýchlym obsahom uhľohydrátov a nasýtených tukov nemali vylúčiť zo stravy, čo vedie k nadmernému množstvu denných kalórií a hromadeniu tuku v tele:

  • cukor, zákusky;
  • sladké ovocie (banány, hrozno, jablká);
  • sušené ovocie (dáta, hrozienka, sušené marhule, slivky);
  • pečená pšeničná múka najvyššej kvality (biely chlieb, cestoviny, pečivo, sušienky);
  • majonéza, maslo;
  • tuk, hydina;
  • mliečna čokoláda (obsahuje cukor a veľké percento tuku).

Sušené jedlo na báze bielkovín nemožno použiť pri cukrovke, ochoreniach pečene a obličiek a pri srdcovom zlyhaní a hypertenzii..

Menu pre týždeň


Bielkovinová strava prispieva k rýchlemu chudnutiu, a to nielen prostredníctvom konzumácie potravín obsahujúcich bielkoviny vo veľkých množstvách, ale aj kvôli nedostatku denných kalórií a poklesu rýchlych uhľohydrátov v strave, preto by ste pri vytváraní menu na sušenie mali prísne dodržiavať základné pravidlá výživy..

pondelok

  • Raňajky: dve vajcia natvrdo uvarené, celozrnný chlieb s avokádom, káva bez cukru;
  • Obed: tvarohový koláč s malinami (pomocou sladidla);
  • Obed: pečená morka v kyslej smotane, pohánka, zelený zeleninový šalát s olivovým olejom;
  • Občerstvenie: grécky jogurt, 4 kusy surových mandlí;
  • Večera: varené krevety.

utorok

  • Raňajky: šunka, ryžový chlieb, čaj;
  • Obed: 20 gramov orechov (mandle, lieskové orechy a grécke orechy);
  • Obed: šalát zo zelenej zeleniny, varené kuracie prsia;
  • Občerstvenie: 30 gramov syra, kávy;
  • Večera: dusená ryba, uhorky.

streda

  • Raňajky: tvarohová suflé s ríbezľami;
  • Obed: 2 vajcia natvrdo uvarené, celozrnný chlieb, šalát;
  • Obed: pohánka s moriakmi, kapustou v Pekingu a šalátom z uhoriek;
  • Občerstvenie: jogurt, 10 gramov orechov;
  • Večera: šťouchaná ryba a cuketa.

štvrtok

  • Raňajky: omeleta s paradajkami, čaj;
  • Obed: šalát z fazule a šunky;
  • Obed: uvarená morka, zelený hrášok a mrkva;
  • Občerstvenie: pohár mlieka;
  • Večera: morské plody.

piatok

  • Raňajky: tvrdý syr, avokádo, káva;
  • Obed: šalát z uvarených vajíčok, kapusty a papriky;
  • Obed: pečený králik, zeleninový guláš s hnedou ryžou;
  • Občerstvenie: sleď obyčajný, uhorka;
  • Večera: grécky jogurt.

sobota

  • Raňajky: dusený špargľa, syr, čaj;
  • Obed: uzeniny, zelerová šťava;
  • Obed: mäso s ryžovými rezancami, šalát;
  • Občerstvenie: syrniki so sladidlom v peci;
  • Večera: fermentované pečené mlieko bez prísad.

nedeľa

  • Raňajky: vinič zeleniny a varené mäso, káva;
  • Obed: čerstvý kapustový šalát, orechy;
  • Obed: polievka so zeleninou a moriakmi, pohánka;
  • Občerstvenie: zelený hrášok so syrom;
  • Večera: tvaroh s malinami.

Dôsledky nadmerného príjmu bielkovín

V niektorých prípadoch môže zneužívanie bielkovinových potravín poškodiť organizmus a viesť k rozvoju chorôb vnútorných orgánov a kĺbov, napríklad k poškodeniu funkcie obličiek s ďalším zvýšením hladiny kyseliny močovej (hyperurikémia), dny, patológie pečene..

Hlavnými príznakmi nadbytku bielkovín v potrave je narušenie vylučovacieho systému a prejav nepohodlia v obličkách, a to:

  • bolesť v dolnej časti chrbta, v pečeni a žalúdku;
  • zápal a bolesť kĺbov;
  • kolika vľavo a vpravo dole späť;
  • výskyt zápchy;
  • nevoľnosť, zvracanie;
  • časté močenie
  • nadmerné potenie.

Tabuľka a zoznam proteínov na chudnutie

Proteínový režim je považovaný za najjednoduchší spôsob, ako schudnúť. Bez vyčerpania sa hladom, energetickým zaťažením, môže táto metóda odstrániť 3 až 8 kilogramov vašej hmotnosti za týždeň. Je dôležité pristupovať k strave. O tom sa bude diskutovať neskôr..

  • Rýchla navigácia v článku:
  • Účinnosť tejto metódy chudnutia
  • Kto by mal používať bielkovinovú stravu
  • Bielkovinové výrobky na chudnutie
  • Užitočné bielkovinové výrobky pre výživu
  • Výhody chutných orechov
  • Zdroje vlákien
  • recenzia

Aby ste schudli, je dôležité poznať zdravé bielkovinové potraviny. Ich zoznam (chudnutie bude uvedený nižšie) pomôže pripraviť chutné pokrmy aspoň každý deň, zatiaľ čo vy budete na diéte a schudnete.

Najprv zvážte, ako bielkoviny ovplyvňujú chudnutie. Proteín pozostáva z nízkokalorického proteínu, ktorý má schopnosť pomaly sa spracovávať pri zachovaní správnej hladiny glukózy v krvi. Po dlhú dobu dáva telu pocit sýtosti. Pri trávení bielkovinových potravín je potrebné obrovské množstvo energie.

Upozorňujeme, že ak v procese chudnutia vylúčite z ponuky výrobky obsahujúce jednoduché uhľohydráty, telo začne syntetizovať glukózu z bielkovín, čím normalizuje hladinu cukru v krvi a nebude sa ukladať v tuku. Vždy musíme pamätať na to, že pri absencii uhľohydrátov v tele sa týmto spôsobom chudnutia začína proces spaľovania tukov..

Chutnú stravu zaistí celý rad bielkovinových potravín.

Takéto javy sa dajú ľahko vysvetliť. Pri spracovaní bielkovín telo potrebuje obrovské množstvo energie, ktorá sa dodáva uhľohydrátmi. Preto, ak neexistujú žiadne energetické uhľohydráty, potom telo využíva zásoby uloženého tuku ako palivo pre biologické procesy..

Musíte byť veľmi opatrní pri používaní bielkovinových potravín na chudnutie, nezabudnite na zoznam potravín, ktoré by mali byť obsiahnuté v strave. A naučte sa tabuľku proteínových výrobkov, aby ste z diétnej bielkoviny vylúčili bielkoviny s najvyšším obsahom uhľohydrátov a tukov.

Aká efektívna je táto metóda chudnutia

Metóda chudnutia s použitím bielkovín vedie k stavom, ktoré nútia telo získať glukózu (sacharidy) z tukov a bielkovín. Inými slovami - vynakladajte energiu na syntézu glukózy, utrácajte tukové zásoby.

Okrem toho osoba v tomto okamihu nepociťuje pocit hladu, ako pri iných diétach. Tráveniu bielkovín sa telu pridelí 4 až 9 hodín. Takže čas medzi raňajkami, obedom, večerou a občerstvením medzi nimi je celkom možné preniesť na telo bez stresu.

Dôležité mať na pamäti! V dôsledku konzumácie veľkého množstva bielkovín sa svalová hmota neznižuje, ale ak telo dostáva fyzickú aktivitu, zvyšuje sa. To má pozitívny vplyv na zvýšenie metabolizmu celého ľudského tela a zvýšenie jeho imunity.

Kto by mal používať bielkovinovú stravu

Proteín na rozdiel od uhľohydrátov vyživuje svaly, ktoré rýchlo pomáhajú spotrebovať prijaté kalórie. Ale nezúčastňujte sa na takejto strave.

Nadbytok bielkovín vedie k celkovému zlému zdraviu

Bielkoviny nie je možné v tele uložiť do budúcnosti, rovnako ako tuky. Z tohto dôvodu vedie jeho prebytok k narušeniu metabolizmu proteínov, hromadeniu produktov rozkladu, čo významne znižuje imunitu a vedie k zhubným nádorom..

Chudnutie bielkovín je najlepšie pre ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl. Napríklad atléti, mladé, energické ženy, tí, ktorí sa radšej vzdajú sladkostí v prospech mäsa.

Aktívny životný štýl si vyžaduje veľa energie

Diéta pre tehotné ženy a dojčiace matky nie je kontraindikovaná. Nemali by ste sa však príliš zapájať do stravovania. Lepšie striedanie pravidelných jedál s proteínovými dňami nalačno.

Ľudia trpiaci ochorením pečene, obličiek, kardiovaskulárneho systému, ak chcete schudnúť pomocou menu proteínov, musíte sa poradiť so svojím lekárom.

Aké bielkovinové potraviny sa oplatia jesť pri chudnutí

Zoberme si podrobnejšie, čo má byť úspešný proces zahrnutý do ponuky. Ako sme už zistili, proteínové výrobky sú veľmi dôležité. Zoznam najužitočnejších z nich obsahuje v našom článku zoštíhľujúcu tabuľku..

Prítomnosť svalov v ľudskom tele umožňuje spaľovanie kalórií. Na zachovanie svalu potrebujete bielkovinu, ktorá je prítomná v mäse.

Ale mäsové výrobky sú plné tukov. Preto v procese chudnutia je potrebné používať dietetické mäso v potrave, ktorá má najnižší pomer tuku. Môže to byť králik, kuracie prsia, morka bez kože.

Tu je súhrnná tabuľka s obsahom prvkov v 100 gramoch výrobkov, pre ľahšie použitie.

Názov produktu 100 gK / stolicaVoda gSacharidy, gTuky, gProteíny, g
Hydinové filé115730.41.923.6
Chudé hovädzie mäso18767.7012,418.9
Teľacie mláďa907801,219.7
Králičie filé19965.3012.920.7


Keď používate mäsové výrobky v potrave, musíte mať na pamäti, že naraz nemôžete kombinovať:

  • bielkoviny a tuky
  • dva druhy potravín obsahujúcich bielkoviny
  • proteíny a uhľohydráty

Je prísne zakázané používať kyslé a bielkovinové potraviny spolu.

Napríklad na konzumáciu mäsa sú vajcia potrebné bez chleba, zemiakov a obilnín. Smotana, kyslá smotana, tvaroh, rastlinný olej sa nedajú kombinovať so syrom, mäsom, vajcami.

Na šaláty nepoužívajte rastlinný olej, citrón, tuky. Kyslé jablká, citróny, pomaranče, neberú s bielkovinovými potravinami.

Existuje priama korelácia medzi obsahom kalórií v rybách a jej výhodami pri chudnutí. Čím nižší je obsah tukov v rybách, tým lepšie je chudnutie, keďže sa v pare pripravujú jedlá z rýb alebo sa pečú v rúre..

Ryby sú bohaté na minerály fosforu, jódu, zinku a draslíka..

Bielkoviny z rýb majú tendenciu normalizovať krvný tlak, podporujú procesy v mozgu

Rybie mäso je bohaté na vitamíny A, D, B12, B2, B1. Odporúča sa 200 až 300 gramov rybej múčky za deň..

Názov produktu 100 gK / stolicaVoda gSacharidy, gTuky, gProteíny, g
Šťuka rieky8270,400.718.8
karas8778.901.817.7
Platia more8879.502.615.0
Pollock7080.100.715.9
Rieka Sudak8378.900.8devätnásť

Nezabudnite, že pri chudnutí a spaľovaní tukov sú ryby najužitočnejším bielkovinovým produktom, iba ak je dusený.

Výhodnejšou potravou vo výžive sú morské beztukové ryby obsahujúce jód, mastnú aminokyselinu Omega 3, čo sa odráža v zozname v tabuľke. Pri konzumácii rýb, ktoré žijú v severných, chladných, vodných otvorených priestoroch, v hormonálnom prostredí, je normalizovaná funkcia štítnej žľazy a srdca..

Vitálne výrobky z hydiny (kuracie, prepelice, kačice, husi) sa musia zahrnúť do stravy pomocou bielkovinovej stravy. Pretože proteín, ktorý sa okamžite vstrebáva do ľudského žalúdka, má iba 40 kcal v 100 gramoch.

Iba dve vajcia pomôžu zaistiť sýtosť pred večerou.

Žĺtok je kalorickejší a obsahuje 350 kcal na 100 gramov produktu..

Názov produktu 100 gK / stolicaVoda gSacharidy, gTuky, gProteíny, g
Prepeličie vajce16873.30.613.111.2
vajíčko157740.711.512.7
žĺtok358päťdesiat1.7830,7816,2
proteín4487,30011.1

Žĺtok obsahuje vitamíny A, E, B a prospešné látky lecitín, cholín, biotín, potrebné na zachovanie ľudskej imunity. Vajce je schopné udržať saturáciu po dlhú dobu.

Najlepší čas na ich konzumáciu sú raňajky v množstve nie viac ako 1, 2 vajcia naraz. Je dôležité pamätať na to, že všetky živiny sa skladujú počas varenia nie dlhšie ako 5 minút.

Pri chudnutí môžete regulovať príjem kalórií tým, že budete jesť viac bielkovín a menej žĺtkov..

Pokračujeme v analýze problému, ktoré bielkovinové výrobky na zozname tabuliek na chudnutie sú pre ľudské telo najvýhodnejšie..

Tvaroh, kefír

Kyslé mlieko a nízkotučné výrobky obnovujú črevnú flóru tela a pozitívne ovplyvňujú tráviaci systém.

Kefír a tvaroh môžu byť vyrobené doma

Proteín s nízkym obsahom tuku v tvarohovom syre sa ľahko strávi a nedovolí vám mať hlad po dlhú dobu. Obsah vápnik-fosfor, železo, síra, fluór, vitamíny takmer všetkých typov v ňom pomáha posilňovať zuby, vlasy, kosti. Všetky tieto vlastnosti sa vzťahujú aj na 1% kefír..

Konzumácia mliečnych výrobkov môže zlepšiť fungovanie orgánov genitourinárneho systému, gastrointestinálneho traktu, stabilizuje hladinu cukru.

Názov produktu 100 gK / stolicaVoda gSacharidy, gTuky, gProteíny, g
Tvaroh / tuk 9%156711.3916.7
Nízkotučný tvarohový syr 5%8677.71,50.6osemnásť
Kefir bez tukov 1%tridsať91.43.80,13

Bez tukových tvarohov sa odporúča jesť až 250 gramov denne. Kefir sa môže piť v 1 - 2 poháre denne. Najlepší čas na mliečne výrobky ráno a večer.

Je potrebné starostlivo vyberať mliečne výrobky vyrobené v závode. V továrňach sa škrob pridáva do mnohých mliečnych výrobkov. Preto, aby ste skutočne dosiahli dobrý výsledok pre svoje telo, je lepšie variť sami pomocou kvasených mliečnych húb.

Aké bielkovinové potraviny sú najužitočnejšie na chudnutie?

Ďalej budeme analyzovať jednotlivé proteínové produkty pomocou tabuliek a zoznamov najužitočnejších na chudnutie..

Hlavnou podmienkou chudnutia bielkovín je dodržiavanie základných zásad stravovania: dôslednosť a zmiernenie príjmu potravy.

  • Uistite sa, že pijete počas dňa v pravidelných intervaloch na pol pohára vody, čím sa zvýši úroveň opitosti na 2 litre. Tento prístup k chudnutiu umožní telu prejsť na bielkovinovú stravu bez akýchkoľvek problémov..
  • Jedzte 4-krát denne s dvoma občerstveniami. Napríklad medzi raňajkami a obedom môžete jesť tvaroh a pred spaním, po večeri vypiť pohár s nízkym obsahom tuku kefír. Zelenina alebo obilniny sa musia pridávať do všetkých proteínových potravín, ktoré užívate..
  • Pred obedom je lepšie použiť ťažko stráviteľné uhľohydráty, napríklad pohánky z pohánky (od 4 do 6 polievkových lyžíc). Po obede je lepšie kombinovať bielkovinové potraviny so zeleninou (paradajky, uhorky, cuketa, kapusta, najmä brokolica).
  • Obmedzte príjem ovocia a tukov.
  • Ak chcete schudnúť, musíte sa postarať o budovanie svalov.

Výhody chutných orechov

Orechy sú obrovským zdrojom energie a obsahujú veľké množstvo kalórií. Preto by nemali byť zneužívaní jedlom, najmä u ľudí s nadváhou a ktorí ju chcú stratiť.

Orechy sú zdravé, ale majú vysoký obsah kalórií.

Ale na druhej strane, orechy majú pre telo veľa užitočných prírodných látok, ktoré regulujú chuť do jedla, bránia tráveniu..

Názov produktu 100 gK / stolicaVoda gSacharidy, gTuky, gProteíny, g
mandle6424.7trinásť57osemnásť
pistácie5563,917päťdesiatdvadsať
vlašský orech6374,07146112
lieskový orech7045,31966šestnásť
oriešok kešu6335.2125225

Je lepšie jesť orechy surové, bez pridania cukru, polevy, soli.

Cez deň ich môžete jesť pri občerstvení, pridávať ich do šalátov, jogurtov, obilnín. Ako desiatu orechy ľahko nahradzujú orechy. Niektoré z nich obsahujú vlákninu, telo potrebuje rýchlo stráviť jedlo..

Zdroje vlákien

Pre správne fungovanie čreva je nevyhnutné používať potraviny bohaté na vlákninu spolu s potravinami bohatými na bielkoviny. Vláknina sa dostáva do žalúdka a spomaľuje uvoľňovanie inzulínu, čím sa cukor neukladá v tukoch.

Zdrojom týchto vlákien je ovocie, orechy, zelenina, strukoviny, celé zrná.

Napríklad raňajky môžu pozostávať z nasekanej zeleniny (pol pohára - 4 gramy vlákniny), 2 vajec (proteín 12 gramov) a dezertnej lyžice bobúľ (8 gramov vlákniny)..

Na obed - 100 gramov hydinového prsníka, celozrnná buchta, plátok syra, jablko a tvarohový syr na dezert 100 gramov. Celý obed bude 20 gramov vlákniny a 20 gramov bielkovín.

Na večeru sa odporúča variť kuracie prsia s prevarenou brokolicou, jesť s dvoma pečivami..

Ľahká a výživná večera udrží vašu postavu a poskytne vám pocit sýtosti až do rána

Pri plánovaní diéty s bielkovinami musíte počas celého obdobia chudnutia dodržiavať vyváženie a kombináciu produktov.

Neopierajte sa o bielkovinové výrobky, pretože nadmerný obsah bielkovín v tele vedie k zmene metabolizmu, oslabeniu kostí a iným chorobám.

Pri chudnutí je potrebné dôkladne preštudovať tabuľky, zoznamy proteínových produktov, premyslieť si vopred a načítať stravu.

Aké bielkovinové výrobky je možné konzumovať so stravou a ako neurobiť chybu pri výbere? Video príbeh lekára biologických vied:

Zaujíma vás proteínová strava? Tipy na video vám pomôžu vytvoriť denné menu:

Ako schudnúť pri bielkovinovej diéte? Menu pre týždeň v aktuálnej kontrole videa: