Hlavná

Nápoje

Aké potraviny obsahujú uhľohydráty

Telo dostáva energiu z potravy. Približne polovica energetickej potreby je pokrytá potravinami obsahujúcimi uhľohydráty. Na chudnutie potrebujete rovnováhu medzi príjmom a spotrebou kalórií.

Prečo telo potrebuje sacharidy

Sacharidy horia rýchlejšie ako bielkoviny a najmä tuky. Podporujú imunitu, sú súčasťou buniek, podieľajú sa na regulácii metabolizmu, syntéze nukleových kyselín, ktoré prenášajú dedičné informácie.

Krv pre dospelých obsahuje približne 6 g glukózy. Tento zdroj dodáva energiu po dobu 15 minút.

Na udržanie hladiny cukru v krvi telo produkuje hormóny inzulín a glukagón:

• Inzulín znižuje hladinu glukózy v krvi, premieňa ju na tuk alebo glykogén (živočíšny škrob), hromadí sa v pečeni a svaloch..
• Glukagón zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Telo extrahuje glykogén z potravín bohatých na sacharidy. Pri dostatočnom prísunu premení prebytok prijímaných uhľohydrátov na tuk.

Telo trávi glykogén medzi jedlami, rezerva je dostatočná na 10-15 hodín. Hladom je výrazne nižšia hladina cukru.

Sacharidy sa vyznačujú stupňom komplexnosti molekuly a sú usporiadané takto: monosacharidy, disacharidy, polysacharidy.

Zložité uhľohydráty sa telo rozkladá na monosacharidy (glukóza), ktoré sa krvou dodáva do výživných buniek..

Niektoré produkty obsahujú nestráviteľné uhľohydráty - vlákninu (vláknina z potravy, pektínové látky), ktoré sú užitočné pre črevnú motilitu, odstraňovanie škodlivých látok z tela, viazanie cholesterolu, aktivitu mikroflóry.

Tabuľka uhľohydrátov podľa zložitosti molekúl

nadpis	Sacharidový typ	Aké výrobky obsahujú
Jednoduché cukry
glukóza	monosacharid	Hrozno, hroznová šťava, med
Fruktóza (ovocný cukor)	monosacharid	Jablká, citrusové plody, broskyne, melón, sušené ovocie, džúsy, ovocné nápoje, konzervy, med
Sacharóza (potravinársky cukor)	disacharid	Cukor, cukrárske výrobky z múky, džúsy, ovocné nápoje, zaváraniny
Laktóza (mliečny cukor)	disacharid	Krém, mlieko, kefír
Maltóza (sladový cukor)	disacharid	Pivo, Kvass
polysacharidy
škrob	polysacharid	Múka (chlieb, cestoviny), obilniny, zemiaky
Glykogén (živočíšny škrob)	polysacharid	Energetická rezerva tela obsahuje pečeň a svaly
celulóza	polysacharid	Pohanka, jačmeň, ovsené vločky, pšenica a ražné otruby, celozrnný chlieb, ovocie, zelenina

Najrýchlejšia absorpcia je v glukóze, fruktóza je nižšia. Pôsobením kyseliny žalúdočnej sa rýchlo vstrebávajú enzýmy, laktóza a maltóza.

Výrobky obsahujúce komplexné uhľohydráty - napríklad škrob - sa po prechode žalúdkom rozpadajú na jednoduché cukry v tenkom čreve. Tento proces je pomalý, spomaľuje ho vláknina, ktorá bráni vstrebávaniu cukrov.

Výrobky na chudnutie uhľohydrátov

Značná časť uhľohydrátov pochádza z obilnín a strukovín. Sú bohaté na rastlinné bielkoviny, vitamíny a minerály..

Maximálne užitočné látky obsahujú embryo a škrupinu obilnín. Preto, čím vyšší je stupeň spracovania produktu, tým menej je užitočný..

U strukovín sa ich množstvo bielkovín, ale telo si ich asimiluje o 70%. Strukoviny blokujú jednotlivé tráviace enzýmy, ktoré v niektorých prípadoch narušujú trávenie, môžu poškodiť steny tenkého čreva.

Najvyššia nutričná hodnota v celozrnných výrobkoch, ktoré obsahujú vlákninu a otruby, ako aj obilniny.

Lúpaná ryža sa ľahko strávi, ale obsahuje málo vitamínov, minerálov, vlákniny. V proso a perličkách je viac vlákniny. Pohánka je bohatá na železo. Ovesné vločky majú vysoký obsah kalórií, bohaté na draslík, horčík, zinok.

Významný príjem uhľohydrátov je chybne spojený so zvýšením telesnej hmotnosti. Potraviny obsahujúce uhľohydráty sa v skutočnosti nepožerú a za normálnych podmienok nezvyšujú zásoby tukov. Telo ich vstrebáva rýchlejšie ako bielkoviny a tuky, dostáva potrebné kalórie. Preto nie je potrebné oxidovať všetky prichádzajúce mastné potraviny - je to ich nadbytok, ktorý tvorí usadeniny.

Niektoré sacharidy majú tiež veľa tuku. Napríklad v čokoláde je to až 45%, v cukrárskom kréme - až 55%. Ak chcete schudnúť alebo si udržať rovnakú váhu, je dobré znížiť príjem tukových potravín..

Na chudnutie popoludní nejedzte potraviny obsahujúce uhľohydráty..

Tabuľka (zoznam) produktov na chudnutie

Sacharidy obsahujú sladké, múčne výrobky, obilniny, ovocie, ovocné džúsy, bobule, mliečne výrobky.

Aby ste schudli, je užitočné konzumovať viac ako 50 - 60 g potravín obsahujúcich uhľohydráty denne.

Aby sa udržala stabilná úroveň hmotnosti, je možné do dennej stravy zahrnúť až 200 g týchto výrobkov.

Jesť viac ako 300 g uhľohydrátov zvyšuje hmotnosť.

Chudnutie-bohatý chudnutie stôl

Produkty	Kalórie (kcal na 100 g)	Obsah uhľohydrátov 100 g
cereálie
ryža	372	87.5
kukuričné ​​lupienky	368	85
Jednoduchá múka	350	80
Surové ovos, orechy, sušené ovocie	368	65
biely chlieb	233	päťdesiat
Celozrnný chlieb	216	42.5
Varená ryža	123	tridsať
Pšeničné otruby	206	27.5
Varené cestoviny	117	25
cukrovinky
Krémový koláč	440	67.5
Krátke pečivo	504	65
Pečenie masla	527	55
Suché sušienky	301	55
zákusky	376	37.5
Mliečna zmrzlina	167	25
Mlieko a mliečne výrobky
Kefír ovocie	52	17.5
Sušené plnotučné mlieko bez cukru	158	12.5
kefír	52	5
Mäso a mäsové výrobky
Pečená hovädzia klobása	265	pätnásť
Vyprážaná bravčová klobása	318	12.5
Pečeňová klobása	310	5
Ryby a morské plody
Vyprážané krevety	316	tridsať
Treska vyprážaná v oleji	199	7.5
Platesa chlieb	228	7.5
Varené ostrie	196	5
zelenina
Vyprážané zemiaky v rastlinnom oleji	253	37.5
Surový zelený korenie	pätnásť	dvadsať
Varené zemiaky	80	17.5
Sladká kukurica	76	pätnásť
Varená repa	44	10
Varené fazuľa	48	7.5
Varená mrkva	devätnásť	5
ovocie
Sušené hrozienka	246	65
Sušené ríbezle	243	62.5
Sušené dáta	248	62.5
slivky	161	40
Čerstvé banány	79	dvadsať
zrnko vína	61	pätnásť
Čerstvé čerešne	47	12.5
Čerstvé jablká	37	10
Čerstvé broskyne	37	10
Fig zelená čerstvá	41	10
hrušky	41	10
Čerstvé marhule	28	7.5
Čerstvé pomaranče	35	7.5
Čerstvé mandarinky	34	7.5
Kompost čiernych ríbezlí neobsahujúci cukor	24	5
Čerstvý grapefruit	22	5
Medové melóny	21	5
Čerstvé maliny	25	5
Čerstvé jahody	26	5
orechy
gaštany	170	37.5
Mäkký orechový olej	623	12.5
Lieskové oriešky	380	7.5
Sušený kokos	604	7.5
Pečené arašidy	570	7.5
mandle	565	5
vlašské orechy	525	5
Cukor a džem
biely cukor	394	99.8
Med	288	77.5
džem	261	70
marmeláda	261	70
cukroví
Lizátka	327	87.5
kosatec	430	70
Mliečna čokoláda	529	60
Nealkoholické nápoje
Tekutá čokoláda	366	77.5
Kakaový prášok	312	12.5
Coca Cola	39	10
Limonáda	21	5
Alkoholické nápoje
70% alkoholu	222	35
Suchý vermút	118	25
červené víno	68	dvadsať
Suché biele víno	66	dvadsať
pivo	32	10
Omáčky a marinády
Sladká marináda	134	35
Paradajkový kečup	98	25
majonéza	311	pätnásť
polievky
Kuracie rezancová polievka	dvadsať	5

Škodlivý prebytok potravín bohatých na sacharidy

Konzumácia veľkého množstva uhľohydrátov vyčerpáva inzulínový aparát, spôsobuje nedostatok minerálnych solí, vitamínov, poruchu vnútorných orgánov, narušuje spracovanie a asimiláciu potravín.

Produkty rozkladu uhľohydrátov potláčajú prospešnú mikroflóru. Napríklad, kvasinky, ktoré sa používajú na výrobu bieleho chleba, prichádzajú do konfrontácie..

Poškodenie výrobkov z kysnutého cesta sa už dlho zaznamenalo. Niektorí ľudia pečú chlieb výlučne z nekvaseného cesta, toto pravidlo je zakotvené v dogmách viery.

Sacharidové produkty: Zoznam na chudnutie

Obsah článku:

Čo sú sacharidy

Sacharidy sú v tele zdrojom energie. Ich úplné vylúčenie zo stravy vedie k tomu, že človek sa stáva letargickým, nemôže sa sústrediť na jednoduché úlohy, cíti hlad. Podľa lekárov je hlavným dôvodom porúch a chutí po sladkostiach nedostatok uhľohydrátov s prísnou diétou..

Preto pri stanovovaní úlohy chudnutia je predovšetkým potrebné zistiť, ktoré uhľovodíky obsiahnuté vo výrobkoch sú na tento účel povolené a dokonca potrebné. Sacharidy sú rozdelené do 2 skupín.

Zložité (pomalé) uhľohydráty

Pomalé uhľohydráty sú polysacharidy pozostávajúce z nasledujúcich prvkov:

• Škrob. Podporuje koncentráciu glukózy v krvi vďaka postupnému tráveniu v tráviacom trakte enzýmami.
• Glykogén. Vytvára glykogén v pečeni. Keď telo potrebuje energiu, látka sa rozkladá.
• Celulóza. Tento prvok sa takmer vôbec nerozloží v zažívacom trakte, ale napomáha tráveniu - vďaka stimulácii črevnej motility urýchľuje priechod trávenej potravy, odstraňuje z tela toxíny a soli ťažkých kovov..

Komplexné uhľohydráty nestimulujú náhle kolísanie inzulínu a ich zložky navyše prispievajú k zníženiu celkového cukru v krvi. Toto je ich najužitočnejšia forma. Konzumácia potravín obsahujúcich komplexné uhľohydráty pomáha udržiavať energetickú hladinu a udržiavať pocit sýtosti..

Jednoduché uhľohydráty

Rýchle uhľohydráty sa môžu jesť s poruchou, keď potrebujete na chvíľu obnoviť účinnosť.

Tento typ uhľohydrátov sa tiež nazýva stráviteľný alebo rýchly. Vyznačujú sa tým, že sa spracúvajú v priebehu niekoľkých sekúnd, molekuly fruktózy a glukózy rýchlo vstupujú do krvného obehu, inzulín vyskočí v dôsledku prudkého zvýšenia hladiny cukru. Tým sa okamžite zvyšuje energia, ale tiež rýchlo klesá..

Úplné vylúčenie potravín obsahujúcich uhľohydráty z potravy vedie k metabolickým poruchám v tele.

Výrobky s rýchlym uhľohydrátom neposkytujú potrebnú energiu a budú ukladané iba vo forme tukových zásob. Pri chudnutí môžete a mali by ste, aj keď v obmedzenom množstve, jesť potraviny obsahujúce tzv. Pomalé uhľohydráty..

Ak viete, ktoré potraviny obsahujú obidva uhľohydráty, môžete si vytvoriť vlastnú stravu, ktorá prispeje k postupnej korekcii postavy a zároveň zabráni hladovaniu tela. Za týmto účelom sa zamerajte na zoznam produktov, ktoré vám pomôžu schudnúť..

Aké potraviny obsahujú uhľohydráty

Takmer všetky potraviny obsahujú tento makrobunka v rôznej miere. Sacharidy sa väčšinou nachádzajú v týchto potravinách:

• obilniny;
• rastlinné potraviny (zelenina / ovocie);
• pekárenské výrobky;
• mliečne výrobky;
• vajíčka.

Zoznam na chudnutie s pomalými uhľohydrátmi

Základom zdravej výživy by mali byť výrobky s pomalými uhľohydrátmi, najmä ak telo potrebuje schudnúť. Zoznam týchto výrobkov je nasledujúci:

• obilniny na vode z nespracovaných obilnín: ovsené vločky, pohánky a iné, okrem krupice;
• granola, otruby;
• orechy a semená;
• strukoviny (hrach, fazuľa, cícer, šošovica);
• nesladené ovocie (avokádo, grapefruit, jablká, citróny);
• celozrnný chlieb: celozrnný chlieb, pita chlieb;
• cestoviny z tvrdého zrna;
• bobule (čerešne, brusnice, slivky);
• Prírodné jogurty bez prísad;
• huby;
• zeleň;
• zelenina, medzi ktorými sú všetky druhy kapusty, papriky, cukety, uhoriek, paradajok, šalátu, cibule vedúce, pokiaľ ide o množstvo vlákniny, a teda aj stupeň prínosu pri chudnutí.

Správne sacharidy na chudnutie, bohaté na vlákninu s nízkym glykemickým indexom, sa delia na dlhú dobu. Takéto výrobky sú tiež ľahko rozpoznateľné kvôli nedostatku prírodnej sladkosti. Glykemický index niektorých produktov sa však môže počas tepelného spracovania významne zvýšiť..

Bobule a ovocie, ako aj celý rad zeleniny, sa najlepšie konzumujú v surovom stave.

Na základe tabuľky produktov s pomalými uhľohydrátmi pripravte kompletné menu. Medzi takéto výrobky na chudnutie patria iba raňajky a obedy a večer by menu malo obsahovať iba bielkoviny.

V občerstvení sa sladkosti najlepšie nahradia orechmi s vysokým obsahom sacharidov - dobre nasýtia.

Ak chcete sladkosti a iné ľahké jedlá s obsahom uhľohydrátov (čokoláda, mlieko atď.), Je možné jesť trochu, ale iba pred obedom..

Norma uhľohydrátov denne na chudnutie

Nie je možné úplne vylúčiť uhľohydráty, čo samozrejme začne aktívne spaľovanie glykogénu, ale súčasne sa začnú zhoršovať fungovanie nervového systému, obličiek, pečene, srdca a ďalších systémov. Ak správne vypočítate individuálny pomer uhľohydrátov za deň, môžete schudnúť bez negatívnych účinkov na zdravie a bez neustáleho hladu.

Môžete sa držať klasického pravidla - obsah podielu uhľohydrátov v potrave je určený pomerom 7: 3, kde menší počet je súčtom bielkovín a tukov, veľkých - uhľohydrátov. Menšie množstvo uhľohydrátov je plné zmyslu pre rok, kvôli ktorým bude ťažké udržať stravu.

Výrobky obsahujúce jednoduché uhľohydráty sú vylúčené počas chudnutia alebo je povolené veľmi malé množstvo (1 cukrík ráno).

Preto, ak potrebujete rýchlo schudnúť, vypočítajte denný príjem uhľohydrátov v strave nasledovne: na každý kilogram telesnej hmotnosti vezmite 2,5 gramu komplexných uhľohydrátov. Napríklad pre ženu s hmotnosťou 60 kg bude denná norma uhľohydrátov na chudnutie 150 g. Ak existuje fyzická aktivita, denná potreba tohto mikroelementu sa zvýši na 5 g na 1 kg telesnej hmotnosti chudnutej osoby..

Aké uhľohydráty by sa mali vylučovať, aby sa schudla

Výrobky s rýchlymi uhľohydrátmi sú pre postavu nebezpečné kvôli prítomnosti jednoduchých cukrov. Najprv ich možno nájsť v priemyselných sladkostiach (koláče, sladkosti, džemy, mliečna čokoláda atď.) A vo výrobkoch s prírodnou sladkosťou..

Takmer všetky polotovary sa dodávajú s rýchlymi sacharidmi, pretože často existuje cukor v množstve príchutí, dokonca aj v omáčkach a majonéze. Občerstvenie a raňajkové cereálie sú druhotným produktom so sadou rýchlych uhľohydrátov a kalórií, takže je potrebné uvariť obilniny z nespracovaných obilnín..

Výrobky obsahujúce uhľohydráty - tabuľka (zoznam)

Sacharidy sú organické zlúčeniny obsahujúce karbonylové a hydroxylové skupiny atómov, ktoré zaberajú asi 75% sušiny v rastlinách a u zvierat a ľudí do 20 - 25%..

Čo dávajú a prečo sú pre človeka také dôležité?

Je to dôležitý energetický zdroj, jedna z dôležitých zložiek silnej imunitnej reakcie, ako aj materiál, z ktorého sa končia ďalšie dôležité reakcie a metabolity.

Je vedecky dokázané, že ľudia, ktorí konzumujú dostatok sacharidov, sa môžu pochváliť rýchlou reakciou a dobrou mozgovou funkciou. Nemôžeme nesúhlasiť s tým, že v podmienkach chladnej alebo vyčerpávajúcej fyzickej práce je to skutočná záchranná línia vo forme tukových zásob.

V poslednom desaťročí však reklama a odborníci na výživu spôsobili, že sacharidy sú takmer nepriatelia zdravia, a lekári naopak hovoria všade o nenahraditeľných výhodách..

Čo treba brať za pravdu?

Za týmto účelom stojí za pochopenie, aké druhy uhľohydrátov a ktoré potraviny by mali byť vylúčené zo stravy, a na ktoré potraviny by naopak mali venovať väčšiu pozornosť..

Na začiatku môžu byť sacharidy rozdelené na:

• monosacharidy (napríklad glukóza a fruktóza, známe všetkým),
• oligosacharidy (napr. sacharóza),
• polysacharidy (napr. škrob a celulóza).

Všetky sa líšia svojou chemickou štruktúrou, ako aj reakciou v tele. Prvá skupina sa nazýva jednoduché cukry, má sladkú chuť a pre zlo je zlá.

Akonáhle je v krvi, je glukóza spotrebovaná v 6 g každých 15 minút, to znamená, že ak ju konzumujete vo veľkých množstvách, bude zahrnutá do metabolizmu tukov a uložená „neskôr“. Príroda predstavovala kontrolu nad týmito procesmi. Hormón nazývaný inzulín, „pankreas“, ktorý sa narodil, pankreas znižuje hladinu glukózy v krvi tým, že ju posiela do tuku, a naopak, zvyšuje hladinu glukagónu.

Keď človek spotrebuje jednoduchý sacharid, potom v krátkom čase hladina glukózy prudko a jednoducho stúpa.

Telo, ako bolo pôvodne koncipované, okamžite posiela inzulín na pomoc. Pomáha cukru premieňať dvakrát toľko tuku a mozog vníma malé množstvo glukózy pre signály hladu a človek chce znova jesť..

Ak sa takéto jedlo z času na čas opakuje, metabolizmus sa prispôsobí tejto schéme, uvoľňuje veľké množstvo hormónu, čo vedie k problémom s krvnými cievami a rýchlejšiemu starnutiu kože a pankreas sa začína vyčerpávať a vedie k ochoreniu, ako je cukrovka., Ako sa hovorí, sme to, čo jeme.

Výsledkom je, že tento začarovaný cyklus spôsobuje určitú závislosť a človek bude potrebovať odbornú pomoc, aby sa vrátil k zdravému životnému štýlu. Jednoduché uhľohydráty vedú k nekontrolovateľným záchvatom hladu, apatii, únave, zlej nálade, ak nejete niečo sladké, zrazený spánok.

Aké potraviny sú typické pre jednoduché sacharidy??

Tu je zoznam potravín, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy:

• pekárske výrobky: pečivo, chlieb, sušienky, koláče, sušienky;
• cukor a med;
• všetky sladkosti z výroby;
• ovocie a zelenina charakterizované zvýšenou sladkosťou (hrozno, banán, paradajka, tekvica, sladké zemiaky atď.);
• obilniny: ryža (iba biela), kukuričné ​​vločky, krupica;
• nápoje sýtené oxidom uhličitým, nakúpené džúsy;
• rýchle občerstvenie.

Zložité uhľohydráty, ktoré sa požívajú s jedlom, pôsobia odlišne. Ich chemický vzorec je oveľa komplikovanejší. Z tohto dôvodu si jej rozdelenie vyžaduje viac času a energie. Komplexné uhľohydráty nemôžu tak rýchlo zvýšiť hladinu glukózy, tvorba inzulínu nepresahuje normu, čo znamená, že nedochádza k nepretržitému spracovaniu stresu na tuk. Bunky sa živia energiou a pocit hladu neprichádza po 15 - 20 minútach, ale iba po 2 - 3 hodinách.

Tomuto procesu pomáha nerozpustná vláknina, ktorá normalizuje trávenie v črevách a neumožňuje tak rýchlu absorpciu cukru do krvi. Ľahko vyplňuje žalúdok, takže pocit plnosti sa predlžuje. Zdrojmi vlákniny sú zelenina, byliny a otruby. Môže byť zakúpený samostatne v lekárni vo forme čajov alebo tabliet, ale iba na základe svedectva lekára na reguláciu metabolizmu a zníženie telesnej hmotnosti..

Ak dôjde k zlomku každé 3 hodiny, metabolizmus sa urýchli, stresové hormóny sa neodkladú „na neskôr“ a hmotnosť zostane normálna.

Komplexné potraviny bohaté na sacharidy

Komplexné potraviny bohaté na sacharidy:

• strukoviny;
• obilniny;
• všetky druhy húb;
• nesladené ovocie a zelenina;
• chlieb a cestoviny, ktoré sú vyrobené iba z tvrdej pšenice;
• zrno s minimálnym množstvom spracovania (napríklad klíčky).

Škrob možno extrahovať zo zemiakov, fazule a rôznych obilnín.

Okrem toho, že komplexné uhľohydráty nevedú k prebytku telesného tuku, nespotrebúvajú telo a nezničujú krvné cievy, je možné pridať aj výhody stopových prvkov a vitamínov, ktoré sa s nimi získavajú..

Glykemický index je tiež dôležitým aspektom..

Čo je to? Glykémia sa zvyčajne nazýva množstvo glukózy, ktoré je v súčasnosti v krvi. Normálne na lačný žalúdok je asi gram.

Glykemický index je hodnota toho, čo indikátory glukóza získa pri použití konkrétneho produktu za jednotku času. Z vyššie uvedeného vyplýva, že hodnota takého indexu v jednoduchých sacharidoch bude výrazne vyššia ako v komplexných. A potraviny s vysokým glykemickým indexom pre inzulín sú pre býka červenou handrou. Preto by v strave nemalo byť žiadne jedlo, ktoré vo svojich ukazovateľoch prekročí 60 - 65.

Graf produktov s vysokým GI:

Produkty	Ich gi
zelenina:
Zemiaková kaša	95
hranolky	95
Čipsy	90
Vyprážané zemiaky v oleji	95
Kukurica (varená so soľou)	75
Cuketa vyprážaná olejom	75
Mrkva (pri tepelnom spracovaní)	80
Cuketa kaviár	70
Ovocie, bobule:
ananásy	67
vodný melón	72
Termíny	120
kvaka	100
Obilniny a výrobky z múky:
Škrob (mo)	100
Ryžová kaša v mlieku	72
Kaša prosa na vode	70
Ryžová kaša na vode	80
Musli	80
Biely chlieb (toast)	95
Bezlepkový biely chlieb	90
Hamburger Buns	90
Kukuričné ​​vločky	85
Ryžové rezance	90
lasagne	85
krupica	70
Syrová pizza	68
Vyprážané koláče s náplňou	90
bagely	105
Sušienky, koláče, pečivo	100
Mliečne výrobky:
Tvarohové palacinky s cukrom	75
Zmrzlina	70
Kondenzované mlieko s cukrom	85
Nápoje:
Multivitamínová výrobná šťava	70
pivo	110
Sladká sóda	75
sladkosti:
Mliečna čokoláda	72
Karamelové sladkosti	80
Ochutený popcorn	85
Halva	72
bary	72
Med	91
rožok	70

Produkty s nízkym GI

Petržlen, kôpor, bazalka	6
avokádo	12
Tofu	pätnásť
Nakladané uhorky alebo uhorky	pätnásť
Olivy a olivy	17
Kapusta (karfiol, ružičkový kel)	pätnásť
otruby	pätnásť
Baklažán, cuketa	pätnásť
malina	23
čerešňa	23
Mandarinky, pomaranče	tridsať
Vysoko kakaová horká čokoláda	35
broskyne	tridsať
granát	tridsať
marhule	tridsať
šošovka	31
sezam	35
cícer	35
Sušenie: sušené slivky, sušené marhule	37
pohánka	40
Celozrnné cestoviny	45

Nezabudnite na množstvo jedla. Podľa kalorického obsahu by sa denná strava mala pohybovať medzi 1800 - 2100 bez fyzickej aktivity a plus 200 - 300 kalórií pre športy pre dievčatá a 2500 - 2600 pre mužov, v danom poradí.

Na zníženie telesnej hmotnosti by mali byť sacharidy až 70 gramov alebo až 200 gramov na udržanie tela v konštantnej hmotnosti jeden deň. Ideálne je zvoliť množstvo komplexných uhľohydrátov potrebných na výpočet telesnej hmotnosti (vylučujeme len jednoduché)..

V priemere 1 kg aktuálnej hmotnosti spotrebuje 2 až 3 gramy uhľohydrátov. pretože uhľohydráty emitujú počas oxidácie viac kalórií ako proteíny a tuky (1 g obsahuje 4 kaly), potom by sa táto skutočnosť mala zohľadniť. Z tohto dôvodu sú výrobky obsahujúce veľké množstvá uhľohydrátov vylúčené alebo maximálne obmedzené. Tie obsahujú:

• ryža (87 gramov uhľohydrátov na 100 gramov výrobku);
• kukuričné ​​vločky (85 gramov);
• múka (80 g);
• koláče (70 - 80 gramov);
• hrozienka (65 gramov);
• cukor (100 gramov);
• med (78 g);
• marmeláda (80 g);
• mliečna čokoláda (78 g);
• cookies (60-75 gramov).

Malé množstvo uhľohydrátov však môže ovplyvniť celkový metabolizmus, pretože pomáhajú pri spracovaní bielkovín a tukov..

Ďalším zlatým pravidlom je veľké množstvo čistej vody a distribúcia väčšieho množstva potravín obsahujúcich uhľohydráty v prvej polovici dňa a odporúča sa zahrnúť do večere iba vlákninu. Ideálna je kombinácia ľahkého šalátu zo zeleniny a proteínového produktu, ako sú grilované ryby alebo vajcia. Večerný šalát si môžete pripraviť v tejto podobe:

• tvaroh 500 g;
• čerstvá alebo slaná uhorka podľa chuti, 1 kus;
• petržlenová kôpr;
• trochu morskej soli.

Vo večerných hodinách je lepšie šalát ochutiť a počas obeda pridať olivový olej alebo sušienky.

Ráno sa môžete občas vyložiť a pridať do svojho jedálnička niečo sladké: pripravte chutné ovocné smoothie so zmrzlinou a medom, pridajte arašidové maslo do toastu s avokádom, pripravte fritézy s ovocným pyré a rozpustenú horkú čokoládu na raňajky.

Takéto raňajky nepoškodia postavu, hoci sú bohaté na uhľohydráty a majú vysoký obsah kalórií, ale dajú vám príležitosť, aby ste sa nerozpadli od správnej výživy a cítili sa veselo a naplno..

Pri varení z uhľohydrátov musíte vedieť, že v samotnom procese môžete bez toho, aby ste si to uvedomili, zvýšiť kalórie 2-3 až 3-krát. Musíte starostlivo zvážiť množstvo oleja a semien, ktoré sa používajú na šaláty a vyprážanie. Je lepšie vylúčiť obyčajnú zeleninu všeobecne a nahradiť ju olivou..

Na množstve medu vo vašich raňajkách, na množstve soli v miske záleží, stojí za to počítať gramy sušeného ovocia v desiatej forme, pretože hoci sú užitočné, majú iba veľmi nízku hmotnosť. Orechy môžu byť až 100 gramov, dáta - 4-5 kusov, sušené slivky a sušené marhule - až 8 ks, sušené jablká a hrušky - 1 změ. V prípade sušeného mlieka sa oplatí pozor, pretože je oveľa kalorickejší ako obvykle.

Ak budete postupovať podľa týchto jednoduchých pravidiel, budete postupne poznať požadované množstvo a nebudete musieť vždy vážiť a počítať BJU. Posilnením kontroly sacharidov dostatočným množstvom športu určite dosiahnete svoje vysnívané telo.

Zložené uhľohydráty: zoznam produktov (tabuľka)

Komplexné uhľohydráty nachádzajúce sa v rastlinných výrobkoch sú neoddeliteľnou súčasťou vyváženej stravy vzhľadom na vyšší obsah vitamínov a stopových prvkov v porovnaní s inými výživnými látkami.

Úloha sacharidov v tele

Hlavnou úlohou uhľohydrátov je poskytnúť telu energiu na normálne fungovanie všetkých životných procesov. Medzi sekundárne, ale nemenej dôležité funkcie rozlišujú:

• ochranný - tvorba určitých typov imunitných buniek, ako aj mukopolysacharidov, ktoré chránia sliznice dýchacích ciest pred prenikaním baktérií, je nemožná bez dostatočného príjmu komplexných uhľohydrátov;
• plast - uhľohydráty sú súčasťou bunkových membrán, množstvo enzýmov sa podieľa na konštrukcii nukleotidov a nukleových kyselín potrebných na uvoľňovanie energie v bunkách a na výstavbe tkaniva chrupavky;
• prebiotické - niektoré typy komplexných uhľohydrátov (napríklad vláknina) sa nerozpadajú, ale zohrávajú významnú úlohu pri regulácii tenkého a hrubého čreva, tvorbe chymu a sú živným médiom pre prospešné baktérie v čreve;
• osmotické - uhľohydráty sa podieľajú na regulácii osmotického tlaku, čím sa zabezpečuje normálny prietok krvnej plazmy v cievach;
• strategické - keď vstúpia uhľohydráty, časť energie sa v tele ukladá vo forme glykogénov a tukov pre budúce použitie.

Odrody uhľohydrátov

Všetky uhľohydráty sú vyrobené z glukózy - najmenšej štruktúrnej jednotky, ktorá sa premieňa na energiu. V závislosti od štruktúrnych vlastností glukózy sa rozlišujú dve hlavné skupiny uhľohydrátov:

• Jednoduché (rýchle) uhľohydráty sú zložené z molekúl, ktoré nevyžadujú ďalšie štiepenie, takže sa rýchlo absorbujú a vedú k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Pretože telo nie je schopné okamžite využiť všetku prijatú energiu, nadmerné množstvo jednoduchých uhľohydrátov vedie k mnohým negatívnym zdravotným následkom..
• Komplexné uhľohydráty (pomalé) sú vysokomolekulárne zlúčeniny (škrob, vláknina, pektín), z ktorých sa postupne vstrebáva glukóza, ktorá zaisťuje dlhodobý rovnomerný prísun energie bez prudkého zvýšenia hladiny cukru v krvi..

Existuje niekoľko spôsobov, ako distribuovať a používať glukózu v tele:

• glukóza z potravín sa používa predovšetkým na uspokojenie aktuálnych energetických potrieb (fyzická aktivita, funkcia mozgu, trávenie, procesy obnovy buniek);
• nadbytok glukózy sa premieňa na glykogén (energetická rezerva tela), ktorá sa ukladá v pečeni a svaloch v množstve 200 - 300 gramov;
• po doplnení rezerv glykogénu sa prebytočný cukor z krvnej plazmy premení na mastné kyseliny a vedie k hromadeniu tuku.

Užitočné vlastnosti komplexných uhľohydrátov

Komplexné uhľohydráty nielen dopĺňajú energetické náklady tela, ale normalizujú aj fungovanie tráviaceho traktu, pretože majú nasledujúce užitočné vlastnosti:

• škrob ako súčasť komplexných uhľohydrátov poskytuje rovnomerný prísun energie a dlhý pocit sýtosti, pretože sa vstrebávajú v tenkom čreve, prispievajú k pomalému zvyšovaniu hladiny cukru v krvi po dobu 2 až 3 hodín a nespôsobujú skoky v inzulíne a zvýšenú funkciu pankreasu;
• vláknina sa v tele nerozkladá, ale zaisťuje normálne fungovanie čreva, zvyšuje vylučovanie črevných enzýmov a vylučovanie žlče a pomáha odstraňovať cholesterol z tela;
• kyseliny pektínové chránia sliznicu tráviaceho traktu pred mechanickým a chemickým podráždením potravín, ako aj lepia a odstraňujú patogénne, hniloby mikroflóry a toxíny.

Komplexné uhľohydráty (tabuľka)

Hlavnými zdrojmi komplexných cukrov v dennej výžive sú obilniny, strukoviny, zelenina a ovocie, ktorých spotreba by mala predstavovať 55 - 60% z celkovej dennej stravy..

výrobok	Obsah uhľohydrátov na 100 gramov, g
cereálie
cereálie	61
Amaranth	31
Perlovka	65
bulgur	76
proso	67
Nelúpaná ryža	74
Divoká ryža	75
Celé zrno špaldy	70
pohánka	57
quinoa	64
Jačmenné krupice	66
Celá obilná múka	72
strukoviny
Zelený hrach	pätnásť
Fazuľa	12
Sušená fazuľa	49
cícer	64
fazuľa	47
šošovka	60
burský oriešok	14
zelenina
mrkva	8
Paradajka	4
zeler	2
repa	6
kvaka	6
Baklažán	7
špargľa	3
uhorka	4
brokolica	7
lúk	7
reďkev	3
rebarbora	4
Paprika	7
Čerstvé biele kapusta	5
červená kapusta	5
Sea kale	3
tekvica	5
Šalát	2
šťaveľa	4
ovocie
granát	pätnásť
Zelený banán	22
Jablká	10
pomaranče	8
figy	12
broskyňa	10
hruška	jedenásť
grapefruit	6
citrón	3
avokádo	6
jarabiny
brusnica	4
slivky	38
slivka	10
malina	6
čučoriedky	8
egreše	9
jahoda	8
čerešne	10
ríbezle	8
Orechy, semená
Slnečnicové semienka	šestnásť
Tekvicové semiačka	17
bielizeň	12
sezam	12
mak	pätnásť
lieskový orech	17
Surové mandle	dvadsať
oriešok kešu	23
Píniové oriešky	trinásť
pistácie	28
vlašský orech	šestnásť

Zložité uhľohydráty na chudnutie

Rýchly a efektívny úbytok hmotnosti je založený na zásadách správnej výživy, ktorá spočíva v vyváženom príjme bielkovín, tukov a komplexných uhľohydrátov, vo vylúčení potravín s jednoduchými sacharidmi a tiež v poskytovaní kalóriového deficitu 10 až 15% dennej normy..

Pri vytváraní diéty na chudnutie, ktorú je možné používať po dlhú dobu, je potrebné zohľadniť tieto pravidlá:

• vypočítať a prísne dodržiavať normu sacharidov (4 gramy na kilogram požadovanej hmotnosti);
• zahrnúť do ponuky pomalé uhľohydráty vo forme zeleniny a obilnín, ktoré umožnia telu poskytnúť vlákninu a kyseliny pektínové;
• jesť viac čerstvej zeleniny;
• obmedziť množstvo škrobovej zeleniny (zemiaky, cuketa) a ovocia v potrave;
• jesť 4 krát denne;
• piť dostatok vody.

Existujú diéty založené na použití jednej alebo viacerých potravín s komplexnými sacharidmi v neprítomnosti iných živín, napríklad:

• Pohánka - sedemdňová strava s použitím pohánky z pohánky pripravenej na vode bez soli. Jedálny lístok môže obsahovať 2 až 3 jablká kyslých odrôd.
• Diéta "6 obilnín" - strava trvajúca jeden týždeň. Po dobu šiestich dní musíte použiť jeden z druhov obilnín (pšenica, proso, ovos, ryža, jačmeň, perličkový jačmeň) a siedmy deň si vyberte jednu z navrhovaných obilnín alebo zmes všetkých odrôd (každá 2 polievkové lyžice). Posledné jedlo pri diéte by malo byť najneskôr do 18:00.
• Chudnutie na perličkách - strava je obmedzená na prevarený jačmeň na vode bez soli po dobu 5 alebo 7 dní.
• Strava na zemiakoch - po dobu 3 dní by ste mali jesť 1 kilogram pečeného zemiaka (4-5 jedál) s kôprom alebo petržlenom, ale bez soli a oleja. Čierny alebo zelený čaj bez cukru je povolený.
• Repa a mrkva, - základom stravovania v tejto strave sú surové, pečené a varené koreňové plodiny v neobmedzenom množstve. Zeleninu môžete variť štipkou soli a olivového oleja. Pre väčší pocit sýtosti po raňajkách sa môžu jesť 3 vlašské orechy.
• Pektínová diéta - založená na použití jabĺk, petržlenu a zelenej cibule s pridaním rôznych obilnín (ryža, pohánka) a zeleniny (kapusta, uhorky, paprika) po dobu 5 dní.

Ak dodržiavate niektorú z týchto cukrov, mali by ste kontrolovať kalórie, pretože pri nadbytku kalórií sa zvyšuje hmotnosť vďaka premene energie na subkutánny tuk..

S diabetom 2. typu

Dôležitou súčasťou liečby cukrovky typu 2 je použitie diétnej stravy, s úplným vylúčením potravín s rýchlym obsahom uhľohydrátov a obmedzením množstva komplexných uhľohydrátov, berúc do úvahy glykemický index.

Glykemický index (GI) je indikátorom zvýšenia hladiny cukru v krvi po konzumácii potravín s uhľohydrátmi v kompozícii. Rozlišujú sa vysoké, stredné a nízke GI. Komplexné uhľohydráty majú nízky glykemický index (do 50 jednotiek) vrátane zeleniny, ovocia s nízkym obsahom prírodného cukru a celozrnných obilnín..

Glykemický index sa môže počas varenia meniť. Napríklad GI surovej mrkvy je 35 a po uvarení sa zvyšuje na 85. Po tepelnom spracovaní sa zvyšuje aj GI zemiakov, cukiet, karfiolu a repy..

Pomer uhľohydrátov pri cukrovke je regulovaný jednotlivými ukazovateľmi hladiny cukru v krvi (merané 2 hodiny po jedle). Mierna konzumácia uhľohydrátov zabezpečuje normálne fungovanie pankreasu, chudnutie a absenciu komplikácií pri cukrovke 2. typu.

Na získanie svalovej hmoty

Vyvážená strava pre budovanie svalov by sa mala vytvoriť pomocou potravín s vysokým obsahom bielkovín, zdravých tukov a komplexných uhľohydrátov na budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, ktorá:

• poskytnúť telu energiu na silový tréning;
• po tréningu doplňte zásoby glykogénu;
• prispieva k tvorbe rastového hormónu po cvičení, ktoré navyše stimuluje rast svalov;
• zabezpečujú uchovanie svalov (ak je v potrave dostatočné množstvo pomalých uhľohydrátov, svalové proteíny sa nepoužívajú ako zdroj energie).

Aby sa živiny nezachovávali v tukoch, ale prispievali k rastu svalov, je potrebné používať komplexné uhľohydráty v množstve 7 až 9 gramov na 1 kilogram hmotnosti za deň, dennú dávku rozdeľovať takto:

• ráno vo forme raňajok, vďaka ktorým sa zásoby glykogénu, ktoré telo vynáša cez noc, dopĺňajú;
• po tréningu na doplnenie energie.