Hlavná
Vitamíny

Frakčná výživa na chudnutie: pripravujeme menu

Pravidelné prejedanie je jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia získavajú ďalšie kíl. Preťažuje tráviaci systém a ak je množstvo spotrebovanej potravy veľmi veľké - napína sa žalúdok. Boj proti prejedaniu s pevnými obmedzeniami je neuveriteľne ťažké. Len málokto dokáže vydržať hlad. Frakčná strava na chudnutie - skvelá možnosť, ako sa vysporiadať s týmto problémom a postupne zmenšovať žalúdok na normálnu veľkosť..

Nesprávne nastavenia

Od detstva sa u nás formuje nesprávny prístup k jedlu. Konkrétne sa stáva hlavnou príčinou prejedania sa a následkom toho obezity. Pamätajte, aké pravidlá správania pri stole nás inšpirovali:

  • zjedzte všetko, čo položíte na tanier;
  • jesť v určitom čase podľa harmonogramu;
  • Je neslušné odmietnuť hostí navrhovaného jedla;
  • normálny obed by mal pozostávať z troch jedál;
  • mäso a ryby sa vždy podávajú s prílohou;
  • Ovocný šalát chutí lepšie so smotanou alebo cukrovým sirupom.

Známe výroky, však? A všetko, čo je vlastné detstvu, má silný vplyv na naše podvedomie. A teraz ruka sama natiahne sladenie už sladkého ovocia a obed z polievky a šalátu nevyzerá vážne.

Výsledkom je, že do veku štyridsiatich rokov má približne polovica populácie najmenej pár kilogramov navyše a približne 20% ľudí je vážne obéznych..

Výhody frakčnej stravy

Frakčná výživa na chudnutie je najmiernejšou verziou stravy. V skutočnosti, v doslovnom zmysle, tento systém vôbec nie je strava, pretože neobmedzuje prísne množstvo spotrebovanej potravy. Preto je univerzálny..

Môže sa používať ako prechodné obdobie, postupné zavádzanie prísnejších obmedzení alebo ako spôsob života, pri ktorom sa telesná hmotnosť udržuje na rovnakej úrovni..

Nie je to však jediná výhoda frakčnej výživy v porovnaní s inými stravami:

  1. Nedostatok silného hladu. Proces trávenia potravy trvá v priemere asi dve hodiny, potom jedlo opustí žalúdok a človek sa opäť cíti hlad. Pri frakčnej výžive sa odporúča jesť každé 2 až 3 hodiny.
  2. Neexistuje pevný plán. Hlavná vec je zabezpečiť, aby ste nedostali príliš hlad. Ak nie je možné jesť normálne - obmedzte sa na ovocie alebo hrsť orechov, nasledujúce jedlo mierne presuňte.
  3. Hladká redukcia kalórií. Frakčné neznamená chudé. Ale aj keď nezmyselne neznížite množstvo spotrebovanej potravy, po chvíli si všimnete, že porcie sa zmenšujú.
  4. Neexistujú žiadne prísne zákazy. V zásade môžete jesť všetko. Ale potom budete chudnúť veľmi pomaly. Alebo budete musieť minimalizovať množstvo vysoko kalorických potravín vo vašej strave.
  5. Neznižuje metabolizmus. Telo je navrhnuté tak, že keď je hlad príliš silný alebo trvá dlhšie ako niekoľko hodín, automaticky sa zapne úsporný režim a spomaľuje rýchlosť metabolických procesov. Žiadny hlad znamená, že metabolizmus zostáva vysoký.
  6. Nedostatok kontraindikácií. Okrem toho vám frakčná výživa umožňuje uvoľniť tráviaci systém a vyčistiť črevo od hromadenia trosky. Lekári to často odporúčajú diabetikom a ľuďom s chronickými ochoreniami gastrointestinálneho traktu.
  7. Ľahkosť a energia. Pocit, že po výdatnej večeri je jednoducho nemožné vstať zo stola a niečo urobiť, je asi každému známy. Je to jasný signál, že tráviaci systém (a nielen to!) Je preťažený. Po malej dávke cítite príjemnú ľahkosť a chcete pokračovať v aktívnom životnom štýle.
  8. Dobrá psychologická tolerancia. Pretože neexistujú prísne zákazy, neexistuje vnútorný odpor. Frakčná výživa sa nepovažuje za stravu. Je to skôr súbor odporúčaní, na základe ktorých môžete ľahko vyriešiť problém s nadváhou..
  9. Flexibilita a rozmanitosť. V tomto systéme je možné všetko upraviť - od času po jedenie až po sadu produktov na stole. Každý si tak môže vytvoriť najlepšie menu, ktoré sa dokonale zhoduje s každodennou rutinou a individuálnymi preferenciami vkusu..
  10. Dlhodobý účinok. Frakčná výživa pomáha rýchlejšie spaľovať tukové usadeniny a nielen odstraňuje prebytočnú vodu z tela, rovnako ako najrýchlejšia strava. Stratené kilogramy sa preto nevracajú, pokiaľ sa, samozrejme, nezačnete znova prejedať.

Väčšina ľudí, ktorí strávili najmenej jeden alebo dva mesiace frakčnou stravou, tvrdí, že dodržiavanie jej zásad je také ľahké, že sa úplne bez povšimnutia stáva novým životným štýlom..

Funkcie napájania

S frakčnou výživou na chudnutie nie je ponuka na mesiac úplne potrebná. Je však vhodné naplánovať si diétu na týždeň, aby sa neodchýlilo od základných princípov zdravej výživy:

  • poskytnúť telu všetky potrebné živiny;
  • zahrnúť do ponuky najrôznejšie skupiny produktov;
  • udržiavať optimálnu rovnováhu proteínov, tukov, uhľohydrátov;
  • Nejedzte rovnaké jedlá príliš často;
  • Jedzte skôr čerstvo varené než predhriate jedlo.

Po naplánovaní jedálneho lístka na týždeň pochopíte, koľko času budete musieť stráviť na varenie, a budete si môcť predobjednať potrebné výrobky na varenie..

Takýto plán stravovania je voliteľný. Ak to v jeden deň chce upraviť, potom je to možné. Tento prístup však disciplíny a nedovoľuje veľa odchýliť sa od plánovaného plánu..

Všetko podľa plánu

Pevná väzba každého jedla na čas je jednou z najčastejších chýb začiatočníkov, ktorí iba zvládajú frakčnú výživu na chudnutie. Je potrebné jesť, keď máte pocit hladu. Ak nie je, potom je možné ďalšie jedlo preskočiť alebo presunúť. Takto sa prejavuje flexibilita tohto systému. V opačnom prípade, čo má zmysel, ak sa budete naďalej prejedať.

Tento prístup vás naučí počúvať svoje vlastné telo. Zároveň si telo zvykne vysielať signály hladu nie pri pohľade na misku na zalievanie úst, ale keď dôjde z ďalšej dávky predtým prijatej energie.

Je dôležité, aby počet jedál denne bol najmenej 5-6. Preto, ak sa nechcete jesť toľkokrát, znížime dávky.

Pevné, ale nie abstraktné časy, ale individuálne vlastnosti vášho denného rozvrhu, sú tu iba dva body - prvé raňajky a hlavná večera. Raňajky by mali byť najneskôr hodinu po prebudení. Večera - 2 - 3 hodiny pred očakávaným odchodom do dôchodku. Všetky ostatné jedlá sú rovnomerne distribuované v priebehu dňa po celý deň..

Vyberte si produkty

V zjednodušenej verzii frakčná výživa v skutočnosti neukladá konzumovaným výrobkom žiadne obmedzenia. Môžete jesť, čo chcete, ale často po malých kúskoch. Ak však chcete schudnúť rýchlo, musíte pridať do „čiernej listiny“:

  • cukor a výrobky, ktoré ho obsahujú, vo veľkom množstve: džemy, zaváraniny, cukrovinky, koláče, pečivo atď.
  • akékoľvek výrobky vyprážané na panvici alebo fritéze;
  • mastné mäso a ryby;
  • uhorky, údené mäso, párky, polotovary z rýb a mäsa;
  • balené dobroty a džúsy;
  • korenie príliš chutné;
  • všetky potraviny s vysokým obsahom konzervačných látok a doplnené glutamátom sodným;
  • výrobky s vysokým obsahom sacharidov: biely chlieb, leštená ryža, cestoviny z prémiovej múky;
  • biela čokoláda a kakaové maslo;
  • mastné odrody tvrdého syra.

Mali by sa uprednostňovať dietetické mäso, morské plody, zelenina, ktorá nie je škrobová, a nesladené ovocie..

Ak sa aktívne zapájate do športu (najmä počas silového tréningu) - uistite sa, že v strave je dostatok živočíšnych bielkovín vysokej kvality: mäso, ryby, nízkotučné mliečne výrobky, vajcia.

Vodná bilancia

Nezabudnite na vodu. Ak sa používa správne s frakčnou výživou, môžete schudnúť oveľa rýchlejšie. Čistá voda nesýtená oxidom uhličitým sa musí vypiť najmenej 1,5 litra. Káva a čaj sa nepočítajú.

Vo všeobecnosti je lepšie obmedziť kávu na 1 - 2 šálky denne - má diuretický účinok a vylučuje vápnik z tela. Lekári odporučia každú šálku opitej kávy a zároveň schudnú, aby kompenzovali ďalšiu pohár vody.

Polievky, džúsy a sladké nápoje (ovocné nápoje, kompóty atď.) Možno priradiť k samostatnému jedlu. Obsahujú tiež živiny, na ktoré trávenie trávi telo a energiu. Vypiť pohár čistej vody 20-30 minút pred jedlom výrazne zníži množstvo porcie potrebnej na nasýtenie. Nezabudnite piť počas intenzívneho tréningu, ale nie viac ako pol litra a v malých dúškoch.

Bylinné čaje a odvary sú užitočné. Nasýtia telo vitamínmi a prispievajú k rýchlemu odstraňovaniu toxínov a toxínov. Odborníci na výživu odporúčajú kúpiť tablety na chudnutie bez diuretického účinku, aby nedošlo k preťaženiu obličiek a dehydratácii tela. Vhodné sú bujóny harmančeka, šípky, mäta, je užitočný zelený čaj.

Vzorové menu

Pri príprave jedálneho lístka frakčnej výživy na chudnutie na týždeň sa uistite, že sa mäso v rôznych dňoch strieda s rybami a obilninami - s cestovinami alebo pečenými zemiakmi. Zemiaky, repa a mrkva by sa nemali prenášať vôbec - obsahujú veľa škrobu, čo zvyšuje ich výživnú hodnotu.

Kombinácia frakčnej metódy s princípmi samostatnej výživy poskytuje veľmi dobré výsledky:

  • Po prvé, je jednoduchšie vytvoriť menu - samotná tabuľka kompatibility vám povie, ktoré produkty si vybrať pre jedno jedlo.
  • Po druhé, pri tomto prístupe je jedlo ľahšie stráviteľné a absorbuje sa z neho maximum užitočných látok, čo znamená, že na nasýtenie bude potrebné menšie množstvo. Tabuľka kompatibility sa dá ľahko nájsť a stiahnuť online.

Takto by mohla vyzerať denná strava založená na zásadách frakčnej výživy so šiestimi plánovanými jedlami:

Deň 1Deň 2Deň 3
1Parná omeleta + chlieb + káva.Ovsené vločky + med + sušené ovocie + zelený čaj.Rybie filé + vinaigrette.
2Ovsené sušienky + čaj.Nesladené ovocie.Tvarohový koláč + bobule.
3Pečená ryba + zelenina.Varené hovädzie mäso + zeleninový šalát.Kuracie polievka + ražné sušienky.
4Prírodný jogurt.Ovocné želé.Mrkvový šalát s rozinkami a orechmi.
5Parné karbonátky + šalát.Souffle ryby + paradajková šťava.Dušená kapusta + hovädzie mäso.
6Pohárik kefíru.Prírodný jogurt.Paradajkový džús.

Táto tabuľka sa môže zmeniť a upraviť podľa vášho uváženia. Hlavná vec je, že rovnaké jedlá a jedlá sa po celý deň neopakujú.

Spätná väzba a výsledky

Recenzie tých, ktorí schudnú a ovládajú systém frakčnej výživy, potvrdzujú, že jeho výhody sú skutočne nepopierateľné. Dokonca aj túžba prejedať sa potichu zmizne sama o sebe.

Telo chápe, že neexistujú žiadne prísne obmedzenia, a ak je to potrebné, dostane ďalšiu porciu jedla alebo výrobku, ktorý potrebuje. Hmotnosť začína hladko klesať a po chvíli sa sama ustáli.

Pre tých, ktorí súčasne odmietli škodlivé produkty, ktoré sme zaradili na čiernu listinu na frakčnej strave na chudnutie, sú výsledky pomerne rýchle a hmatateľné. Za mesiac to trvá 3 až 5 kilogramov. A to aj napriek tomu, že neustále chýba hlad. Zároveň sa zlepšuje celkový zdravotný stav, pokožka je vyhladená a napnutá, pleť sa stáva krásnou. Väčšina ľudí, ktorí schudli, si užíva radosť z frakčnej stravy..

Frakčná výživa pre chudnutie menu

Všetci priaznivci PP počuli výraz „jesť často, ale málo“. Pozrime sa na podrobnosti.

    7. mája 2019

Zlomková strava na chudnutie je skvelý spôsob, ako si udržať svoju postavu, najmä ak si okamžite urobíte menu.
Dodržiavaním tohto systému výživy nepoškodíte svoje zdravie, ale len zlepšíte svoju pohodu a libry navyše zmiznú samy o sebe..
Tento systém sa nedá nazývať stravou, pretože pri takejto strave telo dostáva všetky živiny počas dňa.

Princíp frakčnej výživy na chudnutie je jesť často, ale v malých porciách.
K hlavným jedlám sa pridávajú 2 až 3 občerstvenia. Pri takejto diéte nemá telo čas odkladať tuky a necítite hlad.

Základné pravidlá frakčnej výživy na chudnutie

  • Jedzte 5-6 krát denne.
  • Zvyčajné dávky by sa mali znížiť dvakrát.
  • Upozorňujeme, že prestávky medzi jedlami by nemali prekročiť viac ako 4 hodiny.
  • Znížte príjem uhľohydrátov až o 10% denného menu..
  • Je lepšie jesť uhľohydrátové jedlá na raňajky a distribuovať bielkovinové jedlo na obed a večeru.
  • Preferujú rastlinné tuky.
  • Vymeňte platňu na menší objem. Pomôže to nevložiť veľkú časť.
  • Pri občerstvení dávajte pozor na zeleninové šaláty, prírodný jogurt s bobuľami, orechmi.
  • Nezabudnite na tekutinu. Pre naše telo je potrebné 1,5 až 2 litre vody. Vypite pohár vody 20 minút pred jedlom.
  • Eliminujte plytvanie potravinami. Zabudnite na pečivo, rýchle občerstvenie, čokoládu, ľahké jedlá, majonézové omáčky.

Frakčná výživa na chudnutie

Výhody frakčnej stravy na chudnutie

Ak frakčná výživa zlepšuje metabolizmus a necítite ťažkosti v žalúdku, pomáha to procesu chudnutia..

Spánok sa stáva silnejším, pretože telo nemusí tráviť energiu trávením večere.

Normalizuje hladinu cukru v krvi, takže nedochádza k prejedaniu.

Čo môžete jesť s frakčnou stravou na chudnutie

Aby vaša výživa priniesla dobré ovocie, venujte pozornosť výrobkom uvedeným v tabuľke.

Zlomková tabuľka chudnutia
Nízkotučné mäso (kuracie mäso, chudé hovädzie mäso)
ryby
Strukoviny (hrach, cícer, šošovica, fazuľa, fazuľové struky)
Krúpy (ovsené vločky, pohánka, jačmeň)
Mliečne a kyslé výrobky (prírodný jogurt, tvaroh, fermentované pečené mlieko, kefír)
vajíčka
Čerstvá zelenina (zeler, kapusta, uhorky, paradajky)
Zelení (šalát, rukola, špenát, kôpor, petržlen)
Bobule (maliny, ríbezle, čučoriedky, čučoriedky)
Orechy (mandle, vlašské orechy, kešu, lieskové orechy)
Jablká, kiwi, grapefruit, pomaranč
avokádo
Rastlinné oleje

Výživa na chudnutie

Frakčná výživa na chudnutie: menu

  • 7:00 Ovesné vločky s bobuľami, čajom alebo kávou
  • 10:00 Ovocný smoothie
  • 13:00 Varené mäso s dusenou zeleninou
  • 17:00 Prírodný jogurt bez prísad, jablko
  • 19:00 Dusená ryba so zeleninovým šalátom
  • 21:00 Pohárik kefíru

Vezmite prosím na vedomie, že jedno jedlo s frakčnou výživou by sa malo zmestiť do dlaní. Nezabudnite tiež vypiť dostatok čistej vody..

Stručne povedané, môžeme povedať, že frakčná výživa pomôže schudnúť navyše a zlepší telo.

Frakčná výživa na chudnutie

Frakčná výživa je jedným zo zásad správneho stravovania, ktoré odporúčajú odborníci na výživu a ktoré často ignorujeme, kým sa nestretneme s problémami s tráviacim systémom alebo s potrebou vyrovnať sa s nadváhou. Analyzujeme princípy frakčnej výživy a ako prejsť na frakčnú výživu. Okrem toho čakáte na recepty a zistíte názor špecialistu.

Frakčná sa nazýva taká strava, pri ktorej človek často konzumuje jedlo (každé 3 až 4 hodiny), ale v malých porciách. Navrhovatelia frakčnej výživy tvrdia, že ak človek zje podľa klasickej schémy (trikrát denne), potom sa hormóny, ktoré stimulujú chuť do jedla, dokážu produkovať v intervaloch medzi jedlami. Výsledkom je, že keď si človek sadne za stôl, prežíva zvýšený pocit hladu a v tomto stave je oveľa viac, ako potrebuje nasycovanie..

Pozrime sa podrobnejšie na základy racionálnej výživy a zistíme, ktoré výrobky sú pre ňu vhodnejšie. Okamžite stojí za zmienku, že tento článok slúži iba na informačné účely. Všetko, čo je v ňom uvedené, nie je návodom na konanie, ale iba opisom, informáciami na zamyslenie. Či už bude opísaný potravinový systém používať v praxi, každý by sa mal po konzultácii s lekárom rozhodnúť sám za seba.

Základné princípy frakčnej výživy

Existuje niekoľko jednoduchých pravidiel, podľa ktorých môžete usporiadať správnu frakčnú výživu.

  • Musíte jesť 5-6 krát denne. Medzi raňajkami a obedom sa vyžaduje obed a popoludňajší čaj medzi obedom a večerou. Šesť jedál denne po hlavnej večeri, krátko pred spaním, pripravujú druhú ľahkú večeru.
  • Malo by sa vypracovať vyvážené menu, v ktorom sa zohľadnia všetky užitočné prvky v príslušných pomeroch. Je lepšie to urobiť s odborníkom na výživu..
  • Pokiaľ je to možné, škodlivé výrobky by sa mali zlikvidovať. Varte hlavne varením alebo dusením. Minimalizujte príjem soli a cukru.
  • Musíte mať jeden denný rozvrh jedla na každý deň a prísne ho dodržiavať.
  • Porcie by mali byť malé - do 300 gramov.

Aká je účinnosť frakčnej výživy?

Aby ste pochopili, ako táto schéma stravovania funguje, musíte pochopiť, aký to má vplyv na organizmus.

režim

Režim je veľmi dôležitým faktorom, bez ktorého môže byť frakčná výživa neúčinná. Keď človek prísne dodržiava tento režim a je každý deň v rovnakom čase, jeho telo má možnosť prispôsobiť sa tomuto režimu. V čase jedenia sa zvyšuje slinenie, produkuje sa žalúdočná šťava, objavuje sa chuť do jedla. Vďaka tomu je jedlo ľahko stráviteľné. Okrem toho neexistuje žiadny akútny hlad, takže nie je potrebné na desiatu s nezdravým jedlom.

kmitočet

Medzi jedlami sa ukáže asi 4 hodiny. Počas tejto doby človek nemá čas príliš hladovať, aj keď predchádzajúce jedlo bolo ľahké a nízkokalorické. Okrem toho, ak máte pocit hladu, myšlienka skorého jedla pomôže ľahší prenos.

Veľkosť porcie

Vzhľadom na to, že porcie sú 200 - 300 gramov, osoba sa neprejedie, počet kalórií zostáva pod kontrolou. Okrem toho je ľahšie sa vysporiadať s malými časťami žalúdka, takže črevá sa nezanášajú, všetok odpad a troska sa rýchlo odstránia..

Produkty: Povolené a zakázané

Aby sa prešlo na frakčnú výživu, ktorá pomôže zlepšiť zdravie a schudnúť, je potrebné v prvom rade vylúčiť škodlivé potraviny zo stravy. Patria sem klobásy, údené mäso, muffiny, ako aj všetko, čo obsahuje veľké množstvo konzervačných látok, zvýrazňovačov chuti, arómy a ďalšie škodlivé prísady. Je potrebné odmietnuť alkohol a nápoje sýtené oxidom uhličitým.

Predtým, ako začnete zostavovať menu, musíte sa poradiť s odborníkom a zistiť, koľko kalórií bude pre vás optimálnych, a pri zohľadnení týchto údajov vypočítať jedlo na každý deň.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať pomeru bielkovín, tukov, uhľohydrátov. Existuje jednoduchý všeobecný vzorec, pomocou ktorého môžete vypočítať podiel potrebných látok. Zahŕňa to zavedenie 1 až 1,5 gramu proteínu na kilogram ľudskej hmotnosti. Tuky by mali predstavovať až 20% z celkových denných kalórií. 60% denných kalórií sa prideľuje na uhľohydráty, z ktorých 10 možno dať na spotrebu jednoduchých uhľohydrátov, ako je cukor, čokoláda, med.

Do menu pre frakčnú výživu sa zavádzajú tieto produkty:

  • čerstvá, varená a dusená zelenina;
  • čerstvé ovocie;
  • sušené ovocie;
  • teľacieho mäsa;
  • morčacie;
  • hovädzie mäso;
  • králikov;
  • vták;
  • horká čokoláda;
  • marshmallows;
  • marmeláda;
  • med;
  • morské plody;
  • loviť;
  • tukové výrobky z kyslého mlieka;
  • zelený čaj;
  • obilniny;
  • celozrnný chlieb;
  • rožky;
  • čerstvo vylisované šťavy.

Ako prejsť na frakčnú výživu

Prechod na novú stravu je veľmi dôležitá etapa. Je potrebné zmeniť stravu, aby nepoškodila vaše zdravie. Odporúča sa postupovať postupne podľa plánovaného plánu. Výmenu výrobkov zahrnutých v strave je možné vykonať za týždeň podľa nasledujúcich pokynov:

  • 1 deň. Odmietnite rýchle občerstvenie, nahraďte ho zdravším potravinami.
  • 2 dni. Odmietame polotovary - mrazené knedle, knedle, kotlety, atď..
  • 3 dni. Prestaňte konzumovať sýtené nápoje.
  • 4 dni. Zo stravy odstraňujeme mastné a vyprážané mäso.
  • 5 dní. Odmietame klobásy.
  • 6 dní. Vyhnite sa sladkosti, ďalej znižujte ich spotrebu na minimum.
  • 7 dní. Znížte príjem cukru na maximum.

Okrem postupného odstraňovania škodlivých produktov musíte v prvom týždni prechodu na frakčnú výživu vykonať niekoľko ďalších krokov, ktoré je možné distribuovať aj cez deň:

  • Premýšľajte nad časom na raňajky, obedy a večere, čo bude vhodné každý deň v týždni. V tomto okamihu budete musieť usporiadať jedlo bez toho, aby ste narušili zvolený režim.
  • Mali by ste určiť, koľko kalórií a koľko jedla v jednom jedle máte dosť, aby ste toho mali dosť. Dávka sa bude postupne znižovať, ale najskôr musíte vypočítať minimálne jedlo, pri ktorom nebude medzi jedlami ostrý pocit hladu..
  • Zvážte, ako nahradiť vyprážanie inými druhmi spracovania. Môžete si napríklad všetko, čo bolo predtým vyprážané, uvariť na grile. Ďalšou možnosťou je použitie pečenia v rúre.
  • Predstavte povinné denné prechádzky do každodenného života. Môžete začať s minimom - bude stačiť pol hodiny.
  • Venujte pozornosť svojmu pitnému režimu. Ak chcete rozvíjať zvyk vždy nosiť fľašu vody so sebou a piť to podľa vlastného výberu. Musíte piť deň a pol litra vody.

Ak boli všetky vyššie uvedené kroky úspešne dokončené v prvom týždni, môžete prejsť do druhej fázy prechodu. Druhý týždeň je pre neho vyčlenený a pozostáva z nasledujúcich akcií:

  • Denný príjem kalórií, ktorý bol vypočítaný v prvom týždni, sa znížil o 200 kalórií.
  • Pridajte jedno občerstvenie na tri jedlá denne. Môže to byť popoludňajšie občerstvenie alebo obed. Nezabudnite na denný obsah kalórií, musí sa rozdeliť na všetky jedlá vrátane občerstvenia.
  • Potom si zvykneme na konzumáciu znížených porcií, pretože po prepočte kalórií budú o niečo skromnejšie ako v predchádzajúcich fázach..
  • Vypočítajte pomer bielkovín, tukov, uhľohydrátov a na základe výsledkov vytvorte menu na nasledujúci týždeň.
  • Sledujte svoje stravovacie návyky a zo stravy odstráňte jeden škodlivý produkt denne.
  • Upravte svoje každodenné správanie a začnite sa viac pohybovať. Ak je to možné, opustite výťah - choďte po schodoch. Vzdialenosti do pár kilometrov chôdze, namiesto cestovania dopravou.
  • Denný prívod vody upravte na dva litre.

Poslednou fázou prechodu bude tretí týždeň. Zahŕňa nasledujúce kroky:

  • Denná strava je znížená o ďalších 300 kalórií.
  • Do stravy sa pridáva jedno alebo dve ďalšie občerstvenie. Dva hlavné občerstvenie sú obed a popoludňajšie občerstvenie. Stále však môžete pridať druhú večeru. Bez ohľadu na to, či je výsledkom päť alebo šesť jedál denne, je potrebné rozdeliť denný príjem kalórií na všetky jedlá.
  • Upravte veľkosť porcie, pričom vezmite do úvahy nové zníženie kalórií a pridanie občerstvenia.
  • Ráno začnite cvičiť. Môže to byť 15 minútové zahrievanie alebo jogging po dobu 20-30 minút.
  • Opravte vodný režim. Teraz musíte vypočítať individuálnu mieru dennej spotreby vody. Vypočíta sa nasledovne - 30 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti.

Pri správnom prístupe môžete prejsť na frakčnú výživu za menej ako mesiac.

Výživa

Frakčná výživa vám umožňuje bezpečne opustiť škodlivé výrobky a nahradiť ich užitočnými. Ide o to, že tento systém nevyžaduje hladovanie alebo ostré obmedzenie, čo vedie k fyzickému a psychickému nepohodliu.

Frakčná výživa poskytuje pomerne široký výber produktov. V skutočnosti je zakázané všetko, čo nie je zakázané. Musíte len nasledovať kombináciu, kombinovať viac vysokokalorických potravín s nízkokalorickými potravinami.

Malé porcie sa ľahšie strávia, takže po jedle nie je pocit slabosti a únavy, ako po vydatnom jedle. Vďaka tomu sa ľudia, ktorí si každý deň vyberajú frakčnú stravu, cítia energickí a plní energie.

Frakčná výživa nemá na organizmus negatívny vplyv. Na rozdiel od diéty a najmä hladovania je to neškodné. Lekári často predpisujú časté stravovanie v malých porciách pre ľudí s cukrovkou, obezitou, rôznymi chorobami tráviaceho systému, v pooperačnom období.

Frakčná výživa nie je systém chudnutia, ktorý sa používa v kurzoch. Toto je nový spôsob života, na ktorý si môžete ľahko zvyknúť a ktorý môžete sledovať celý život..

Je nejaká ujma?

Frakčný energetický systém má svojich protivníkov. Sú presvedčení, že ľudia, ktorí sa rozhodnú pre tento postup, sa vystavujú množstvu nebezpečenstiev:

  • Frakčná výživa poškodzuje zuby - alkalická rovnováha je často narušená, čo vedie k zvýšenému riziku zubného kazu.
  • Ak osoba s cukrovkou akceptuje takýto systém, je pre neho ťažšie kontrolovať krvný obraz..
  • Čím častejšie je jedlo, tým častejšie stúpa hladina inzulínu a bráni rozkladu tuku.
  • Na konci dňa hladina endotoxínov stúpa.
  • Bez hladu sa človek necíti plný, čo vedie k prejedaniu.

Odborníci na výživu, ktorí obhajujú frakčnú výživu ako optimálny systém, tvrdia, že vyššie uvedené tvrdenia sú pravdivé iba čiastočne. Napríklad poškodenie zubov sa skutočne pozoruje, ale nie je to o nič menej pri jedení sendvičov a čokolády na cestách. U ľudí s cukrovkou môže byť takáto výživa kontraindikovaná, aby ste sa nepoškodili, musíte najprv koordinovať prechod na frakčnú diétu s lekárom..

Pokiaľ ide o skoky v inzulíne, nemôže dôjsť k žiadnym veľkým škodám, pretože majú krátkodobý charakter. A hladina endoxínov stúpa iba v tých prípadoch, keď si človek počas druhej večere dovolí veľa sladkostí alebo múčnych výrobkov.

Frakčná výživa a DASH strava

V poslednom čase sa stala populárna tzv. DASH strava. Pôvodne bol vyvinutý pre pacientov s hypertenziou. Potom sa začal používať na zlepšenie zdravotného stavu pacientov s rôznymi chronickými chorobami. Zahŕňa to použitie všetkých potrebných produktov pre telo. Obmedzenie je iba v ich množstve - potrebujete toľko, koľko telo potrebuje pre normálny život, ale nič viac. Podľa recenzií na tematických fórach táto strava neposkytuje rýchle chudnutie, ale dáva udržateľný výsledok bez poškodenia zdravia. Jedným z hlavných princípov pomarančovej stravy je frakčná výživa. To znamená, že tieto dva systémy možno kombinovať do jedného..

Tri možnosti na zníženie hmotnosti.

Odborníci na výživu ponúkajú tri možnosti použitia frakčnej výživy na chudnutie. Spoločnou vecou týchto možností je pitný režim a časté stravovanie v malých porciách. Počet jedál a distribúcia denných kalórií sa líšia.

Variant 1, odkaz na pocit hladu (pasenie)

Toto je možnosť pre ľudí, ktorých rytmus života neumožňuje prísne dodržiavať režim. Odporúča sa uhryznúť v minimálnych porciách. Napríklad jedno občerstvenie môže pozostávať iba z ovocia alebo bochníka chleba. Zároveň by však malo byť občerstvenie ešte častejšie. Hneď ako človek cíti, že má hlad, musí niečo zjesť. Medzi občerstvením by malo byť najmenej pol hodiny. Lepšie vydrží 45 minútové intervaly.

Táto možnosť má jednu dôležitú výhodu - s tým sa človek na konci dňa vyhýba výraznému prejedaniu. Ale jeho aplikácia je pomerne náročná na kontrolu dennej sadzby. Okrem toho okráda črevá a ústnu dutinu o čas odpočinku a obnovuje rovnováhu.

Možnosť 2, raňajky obed, večera a dve desiatky

Predpokladá obvyklý režim frakčnej energie, ktorý bol uvedený vyššie. V takom prípade by mal byť obsah kalórií v občerstvení menší ako hlavné jedlo. Veľkosť dávky by nemala presiahnuť 200 gramov. Interval medzi jedlami - nie viac ako 3 hodiny.

Možnosť 3, jedlo včas

Celá denná strava je rozdelená na 8-10 jedál. Všetky porcie by mali byť približne rovnaké. Toto je kompromis medzi predchádzajúcimi dvoma. Umožňuje jesť menej a nezažiť hladové útoky.

Recepty

Pri správnej výžive je dôležité nielen zloženie výrobkov, ale aj ich kompetentná príprava. Nižšie sú uvedené niektoré recepty na chutné zdravé jedlo vhodné pre ľudí, ktorí schudnú pri zlomkovej diéte..

Mrkvové pyré

Na porciu zemiakovej kaše si zoberte 1 veľkú mrkvu. Varí sa a potom rozdrví v mlynčeku na mäso pomocou strúhadla alebo vidlice. Potom sa zmieša 5 gramov múky, 5 gramov masla a 50 gramov ohriateho mlieka. Potom sa zmes naleje do kovovej nádoby, rozdrvená mrkva sa umiestni na rovnaké miesto a všetko sa uvedie do varu za stáleho miešania. Hotové zemiakové kaše možno mierne osoliť.

Karfiolové pyré

Na toto jedlo budete potrebovať 200 - 300 gramov kapusty, 100 gramov mlieka, 50 gramov masla. Je vhodné poliať kapustu slanou vodou pol hodiny, aby ju opustil všetok hmyz. Potom musí byť ponorený do vriacej vody, prevarený. Brúsené varené kapustové kvetenstvo v mixéri. Potom pridajte teplé mlieko a maslo a v mixéri znova posuňte. Pridajte do hotového pyré štipku soli.

Červená repa

Repa sa musí variť a nasekať v mixéri. Potom sa pridá trochu vody, soli podľa chuti a rastlinný olej..

Studená uhorková polievka

Toto jedlo je vyrobené z uhoriek, bylín, kefíru, cibule, cesnaku, zázvoru. Rozmery sa vyberajú podľa chuti. Cesnak, cibuľa a zázvor sa smažia na panvici s malým množstvom rastlinného oleja. Uhorky sa nasekajú mixérom. Potom sa všetky pripravené greeny umiestnia do mixéra. Uhorky s greeny sú šľahačkou mixérom. Potom do misky pridajte trochu vody (100 gramov), toľko kefíru, vyprážanú zeleninu. Všetko je znova šľahané. Hotové pyré sa nechá v chladničke jednu hodinu a potom sa môže zjesť pridaním niekoľkých kvapiek citróna.

Zeleninová polievka s mäsovými guličkami

Zeleninová polievka sa varí na vode s použitím hlavného zloženia zeleniny - cibule, mrkvy, zemiakov. V tejto miske je hlavnou vecou pripraviť gule správne. Berú chudé mäso, napríklad morčacie alebo kuracie filé. Spolu s cibuľou ju pomelíme v mlynčeku na mäso. Do mletého mäsa sa pridá 100 - 200 gramov masla (nastrúhaného alebo jemne nasekaného). Potom pridajte do mletého mäsa 1 alebo 2 polievkové lyžice krupice, pridajte soľ a všetko dôkladne premiešajte.

Z výslednej zmesi sa vyrobia malé gule a umiestnia sa do mrazničky. Keď je zelenina takmer hotová, ponoria sa do polievky. Varte asi 10 minút.

omeleta

Pre omeletu 2 vajec je potrebná 1 lyžica kyslej smotany. Môžete použiť kefír alebo mlieko (pol šálky). Obe zložky sú zmiešané, šľahané vidličkou. Potom panvicu zohrejte, do nej nalejte trochu rastlinného oleja a nalejte šľahanú zmes. Keď sa omeleta zachytí, musí sa opatrne prevrátiť a zakryť, znížiť teplo a pripraviť sa na pripravenosť.

Stanovisko odborníkov

Pri výbere výživového systému pre seba musíte brať do úvahy individuálne charakteristiky tela a životného štýlu. Samotná frakčná výživa má viac výhod ako nevýhod, ale nie je vhodná pre každého. Ak sa človek dokáže ľahko zaobísť bez občerstvenia a nemá problémy s prejedaním, mal by sa držať tradičných troch jedál denne. Pre tých, ktorí v dlhých intervaloch medzi jedlami zažívajú silný pocit hladu a majú možnosť zariadiť niekoľko jedál po celý deň, je vhodnejšia frakčná výživa.

Základné princípy frakčnej výživy

Kedysi ste mali raňajky s kávou a sendvičmi, povečerajte „nechápajte to“ počas dňa, dajte si občerstvenie na cestách a dobrú večeru? Jesť jedlo trikrát denne vo veľkých porciách a jesť ťažké jedlo môže dobre uspokojiť hlad a poskytnúť telu potrebné živiny. Výsledkom takéhoto jedenia je však prejedanie sa, zvyšuje sa záťaž tráviaceho systému, obezita sa vyvíja, navyše trpí psychoemocionálna sféra - zhoršuje sa nálada, objavuje sa nespavosť. Správna frakčná výživa môže významne zlepšiť ľudské telo a je jednou z vysoko účinných metód boja proti obezite. Jedlom po malých dávkach v objeme jednej pohára alebo hrsti (200 ml) môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky z hľadiska udržiavania ideálnej telesnej hmotnosti. Telo si vyvinie zvyk frakčnej výživy, v dôsledku čoho nedochádza k hromadeniu tukov vo forme usadenín na bruchu, bokoch a zadku a už nahromadené zásoby podkožného tuku sú intenzívne spaľované. Výsledok frakčnej výživy: zlepšuje sa celková pohoda a postava získava ideálne proporcie.

Čiastočné výživové odporúčania

Sledujte svoje pocity

Naučte sa príčiny nadváhy a ako rýchlo schudnúť

Zaregistrujte sa a získajte bezplatnú primárnu verziu
stretnutie s odborníkom na výživu!

Denné menu frakčných jedál v tabuľke

Jedzte až šesťkrát denne a schudnite - naozaj? Áno, pokiaľ ide o frakčnú výživu. Čo je to za zviera a ako je to pre nás užitočné, ako schudnúť, už sme povedali. Jeho základné princípy však nie sú hriechom, ktorý sa má opakovať - ​​takže všetky potrebné informácie sú na dosah ruky. A my vám zostavíme tabuľku zlomkovej výživy s menu na týždeň a mesiac. Ale prvé veci ako prvé!

Čo je to frakčná výživa??

Predtým, ako budeme hovoriť o vzorke ponuky pre frakčnú výživu na chudnutie, stručne vám povieme, o čom tento systém je a ako dobrý je. Tento typ sa napríklad používa v strave „1200 kalórií“ na rýchle chudnutie..

Nebudeme vás nudiť zložitými podmienkami. Je to jednoduché: menu s frakčnou výživou by malo pozostávať z približne piatich až šiestich jedál. To znamená, že musíte jesť asi každé tri až štyri hodiny (samozrejme sa nepočíta noc). Porcie by mali byť malé - to je tiež veľmi dôležité. Ideálne, ak sa rovná objemu skla (to je približne 250 gramov).

Denný príjem kalórií by sa mal postupne znižovať na úroveň 1 200 - 1 600 kcal. Pomerne bielkoviny, tuky, uhľohydráty, vitamíny a stopové prvky (najmä vláknina) by sa mali dodržiavať. Bude to však ťažké len spočiatku - potom bude oveľa jednoduchšie kontrolovať situáciu. Na zlepšenie výsledku môžete zvážiť aj samostatnú výživu.

Účinok tohto režimu je zrejmý: metabolizmus, stav gastrointestinálneho traktu a pečene sa viditeľne zlepšujú, eliminujú sa následky podvýživy - hnačka, nevoľnosť, ťažkosti v bruchu, nadúvanie, kŕče a kolika. No a samozrejme, listy s nadváhou. Ak prísne dodržiavate menu frakčnej výživy mesiac, môžete sa rozlúčiť s 5-7 kilogramami. Výsledky „diéty“ za pol roka sú ešte ohromujúcejšie - olovnice až do 20 kilogramov!

Menu pre zlomkovú diétu na chudnutie

Teraz si povedzme, z čoho by mala pozostávať strava tých, ktorí sa rozhodli dodržiavať frakčnú výživu. Áno, budete musieť zabudnúť na niektoré z obvyklých občerstvení - inak ich nemáte k dispozícii.

Takže v ponuke frakčnej výživy na každý deň by mali byť prítomné nasledujúce produkty:

  • Čerstvá a varená zelenina: kapusta všetkého druhu - biela a červená kapusta, ako aj karfiol, brokolica, pekingské a ružičkové klíčky, cukety, baklažán, cibuľa, mrkva, uhorky, paradajky, repa, reďkovky.
  • Čerstvé ovocie: citrusy - pomaranče, grapefruity, mandarínky, pomelo, citróny a tiež jablká, hrušky, granátové jablká, broskyne, ananásy, melóny, vodné melóny.
  • Bobule: jahody, egreše, maliny, černice, čučoriedky.
  • Zelení: kôpor, petržlen, špenát, rukola, šťava, šaláty všetkého druhu, bazalka, zeler, fenikel, rozmarín.
  • Nízkotučné mliečne výrobky: mlieko, kefír, tvaroh, syr, prírodný nesladený jogurt.
  • Nízkotučné mäso (kuracie, hovädzie a teľacie mäso) a ryby (losos, merlúza, treska), vajcia.
  • Kaša: ovsené vločky, pohánka, ryža (pokiaľ možno hnedá), ako aj celozrnný chlieb.
  • Nápoje - čaj, káva, kompóty - by mali byť nesladené, maximálne - s čajovou lyžičkou medu.

Určite pite vodu - v množstve 30 ml na kilogram vašej hmotnosti. Toto by sa malo urobiť 20 až 30 minút pred jedlom a hodinu a pol po nej, aby sa žalúdočná šťava nerozriedila tekutinou.

Čo treba brať do úvahy pri plánovaní jedálneho lístka na zlomkové jedlá na týždeň?

Ak chcete urobiť správne menu na chudnutie pri frakčnej strave, postupujte podľa týchto tipov:

  • Musíte vytvoriť samostatný zoznam produktov, ktoré plánujete zaradiť do stravy, a distribuovať ich podľa dňa v týždni. Napríklad je lepšie zvoliť rôzne dni pre ryby a kuracie mäso.
  • Raňajky sú nevyhnutnosťou! A žiadne ospravedlnenia nie sú akceptované. Okrem toho by prvé jedlo malo byť vyvážené, uspokojivé a polovičné by malo byť zložené z komplexných uhľohydrátov (s tukmi a proteínmi - 20 a 30%)..
  • Musíte jesť iba večernú bielkovinu - nízkotučný tvaroh, varené alebo dusené mäso / ryba.
  • Pri príprave jedál pre zlomkové jedlá nezabudnite na občerstvenie medzi raňajkami, obedom a večerou. Pamätajte na to hlavné: občerstvenie by malo byť ľahké. Ako občerstvenie sa spravidla používa ovocie, zelenina, sušené ovocie a orechy (niekoľko kusov)..
  • Nápoje s vysokým obsahom kalórií (napríklad káva so smotanou) je lepšie piť pred dvoma poobede.
  • Kalorický obsah všetkých nápojov, ktoré konzumujete denne, by nemal prekročiť 500 kcal.
  • Podľa recenzií by v menu frakčnej výživy na chudnutie nemalo byť vyprážané jedlo - inak to nebude mať žiadny účinok. Varte, duste, pečte v rúre - a my vám poskytneme šťastie.
  • Vo frakčnej strave menu na chudnutie by nemal byť alkohol. Znížte používanie silných nápojov na minimum. Výnimočne odporúčame vypiť suché červené víno.
  • Nepite žiadne jedlo. Akékoľvek tekutiny - iba tridsať minút pred jedlom a jednu hodinu po jedle.
  • Minimálna soľ a korenie. Soľ zadržiava v tele vodu, korenie - zvyšuje chuť do jedla.
  • Nevynechávajte jedlo. Tí, ktorí už pripravili správne menu s čiastočným jedlom, opakujte jedným hlasom v recenziách: ak nebudete jesť včas, môže to vyprovokovať prejedanie. Ak nemôžete jesť úplne, vezmite občerstvenie: orechy, vodu s medom a citrónom.

Frakčná chudnutie: Týždenné menu

Teraz, keď ste sa dozvedeli, čo frakčná výživa je o jedálnom lístku na tento týždeň. Ako ju zostaviť, už tomu zhruba rozumiete. Ak si neželáte pracovať sami - stiahnite si hotovú verziu z nášho stola. V konkrétny deň nie je potrebné jesť konkrétne potraviny: raňajky, obedy, večere si môžete navzájom vymieňať a podľa potreby miešať. Hlavná vec je, že celkové „zloženie“ konkrétneho jedla je správne.

Takže, frakčná výživa - menu na týždeň:

pondelokútoddaťthPisatslnko
raňajky200 gramov ryže vo vode s plátkom masla, jablka, nesladenej kávysendvič z ražného chleba, nízkotučného tvarohu a tvrdého syra, banánov, nesladenej kávy alebo čajuovsené vločky na vode s medom, banánmi, nesladeným čajom alebo kávouovsené vločky v mlieku, 200 gramov akýchkoľvek bobúľ200 gramov zemiakovej kaše s lyžičkou masla, vajcia natvrdo uvarené, uhorkaomeleta, nesladená kávakrabička na vode s maslom, nesladený čaj
snackvajcia, uhorka, celozrnný toast100 gramov nízkotučného tvarohu s lyžičkou medu50 gramov orechov, jablko, zelený čaj s citrónom100 gramov netučného nesladeného jogurtu, lyžice medu, čaj bez cukrudusený zelený čajbanán a pomarančkivi a banány
večera200 gramov pečených rýb (napríklad merlúza), šalátu z pekingskej kapusty, uhoriek, zeleného hrachu a olivového oleja200 gramov kuracieho mäsa, uhoriek, paradajok, pekingskej kapusty a mrkvového šalátu ochuteného citrónovou šťavou200 gramov varenej ryže (je lepšie brať hnedú), rovnako ako akákoľvek dusená zelenina250 gramov pečeného merlúzy európskej v peci, 150 gramov zelítanier z ryžovej polievky so šampiňónmi, malý kúsok tvrdého syra, celozrnný chliebpečené zemiaky, huby a kuracie mäso (200/100/70 gramov)zeleninový kastrol, varené kuracie filé (250/100 gramov)
snack100 gramov nízkotučného tvarohu, jablka, zeleného čaju s citrónomjablko kiwi, mätový čajkastrol tvarohu, banánov, krupice a nízkotučného jogurtu - 150 gramov, nesladený zelený čajšalát z paradajok, uhoriek a nízkotučnej kyslej smotany150 g kastrovaného tvarohu (tvaroh s nízkym obsahom tuku, rovnaká kyslá smotana a hrozienka)pohár s nízkym obsahom tuku kefír, jablko150 gramov varených kreviet, pohár paradajkovej šťavy
večera100 g kuracieho prsia, dusené alebo pečené, 200 gramov varenej zeleniny200 - 300 gramov vareného kurča, 2 uhorky200 gramov kreviet, jednej paradajky a dvoch uhoriekpečené kuracie prsia s parmezánom, pár čerstvých uhoriek200 gramov dusenej plesne, 100 gramov šalátu z morských rias150 gramov nízkotučného tvarohu, pár jabĺk pečených so škoricoudusené rybie koláče, hnedá ryža (150/100 gramov), pohár paradajkovej šťavy

So zameraním na túto tabuľku je ľahké vytvoriť ponuku frakčnej výživy na chudnutie na mesiac. Jednoducho môžete „občas prejsť“ celý stôl, aby ste si mohli zmeniť raňajky, obedy, večere podľa vlastného uváženia - výber je na vás. Veľa štastia!

Frakčná chudnutie: Týždenné menu

Moderný rytmus života nás núti jesť na cestách. Ráno sme zvykli jesť rýchlo, museli sme sa poobede poobedovať, ale večer sme ich dokázali dohnať naraz. Výsledkom je prejedanie sa v noci, nespavosť, ťažkosti so žalúdkom a problémy s hmotnosťou. Známy problém? Frakčná strava na chudnutie môže pomôcť pri jej riešení..

Toto je časté používanie potravín v malých porciách. Niekto odporúča pozerať sa na hodiny, zatiaľ čo niekto navrhuje, aby ste sa najedli ihneď, hneď ako začne hlad. Takýto systém zefektívni jedlo, rýchlo nasýti malým objemom jedál a normalizuje hmotnosť. A čo je najdôležitejšie, s kompetentným prístupom pomáha frakčná výživa zlepšovať metabolizmus a v zásade má pozitívny vplyv na pohodu. Prečo je tento druh stravy považovaný za najúčinnejší? Faktom je, že pri štandardnom trojnásobnom jedle sa získa príliš dlhá prestávka, ktorú človek môže nevedome naplniť malými, ale veľmi vysokokalorickými občerstvením: sušienkami, cukrovinkami, orechmi a inými občerstvením. Výsledok - prejedanie sa a váha navyše na stupnici.

Frakčná výživa navrhuje pristupovať k jedlám ako prísny systém, ktorý umožňuje telu fungovať čo najpresnejšie. Existuje niekoľko zásad tejto stravy..

Časté jedlo v malých porciách. Odporúča sa najmenej 5-krát denne, niekedy 6, ak telo potrebuje viac kalórií. Musíte jesť často, ale postupne. Ideálna veľkosť misky je 250 - 300 gramov;

Dodržiavanie režimu. Niektorí odborníci na výživu sa domnievajú, že musíte jesť každý deň v presne vymedzenom čase, iní odporúčajú zamerať sa na svoj pocit hladu;

Eliminácia škodlivých produktov, udržiavanie rovnováhy. Tak ako všetky diéty, aj frakčná výživa úplne zakazuje alkohol, cigarety a odporúča minimalizovať použitie soli a bieleho cukru. Kombinácia BZHU by mala byť harmonická, bez skreslenia.

Prečo sú tieto princípy dôležité? Faktom je, že malé dávky sa trávia rýchlejšie, nepreťažujú tráviaci systém a súčasne rýchlejšie nasýtia telo. Preto sa takáto strava používa nielen na chudnutie žien, ale aj na liečebné účely: pomáha zbaviť sa plynatosti, nevoľnosti a ťažkosti v žalúdku. Okrem toho sa pri prejedaní steny žalúdka roztiahnu, čo vedie k neustálemu pocitu hladu. Frakčná výživa pomáha vyrovnať sa s týmto problémom..

Chudnutie pri dodržiavaní tejto diéty je dôsledkom niekoľkých dôležitých faktorov..

Mode. Telo si zvykne na jedlo denne, takže v určitom čase žalúdok začne aktívne vylučovať žalúdočnú šťavu, čo prispieva k rýchlemu tráveniu potravy. Časom sa pocit hladu začína objavovať „podľa plánu“, čo znižuje riziko prejedania sa mimo predpísaného času.

Frekvenciu. Frakčná výživa eliminuje riziko prejedania sa, pretože medzi krátkymi intervalmi príjmu potravy nemá telo čas na hlad, čo znamená, že sa darí bez malých, ale vysoko kalorických jedál.

Veľkosť porcie Telo naraz nedostane viac ako 300 gramov potravy. To zabraňuje pretečeniu žalúdka a uľahčuje trávenie. Výsledkom je, že nielen znižujete svoj denný príjem kalórií, ale tiež učíte svoje telo zvládnuť menej jedla..

Sada výrobkov. Všetky škodlivé a vysokokalorické potraviny sú vylúčené zo stravy, čo vám umožní vyčistiť toxíny, upratať zažívací trakt a výrazne zlepšiť celkový stav tela.

Prečo teda niektorí ľudia nedokážu chudnúť pri frakčnej diéte? Dôvody sú nasledujúce.

Nesprávny prechod na stravu. Telo nemá čas sa prispôsobiť novému režimu, preto sa neustále začína cítiť hlad. Výsledkom je prerušenie, prejedanie sa, hanba, opäť prudký prechod na diétu atď. V kruhu.

Nedostatok fyzickej aktivity. Ak budete tráviť celý čas sedením v kancelárskej stoličke, nebude vám pomáhať strava a správna výživa. Musí byť prítomné minimálne zaťaženie: odporúča sa prejsť minimálne 3 kilometre za deň.

Vysoké percento kalórií. Ak nerešpektujete pomer BZHU a preťažíte telo sacharidmi, chudnutie nebude fungovať. Frakčná výživa vyžaduje vylúčenie hamburgerov a iného vysokokalorického rýchleho občerstvenia zo stravy.

Problém môže byť, samozrejme, v individuálnych charakteristikách tela, ale v takom prípade by ste sa pred výberom stravy mali poradiť s odborníkom..

Frakčná výživa má svojich protivníkov, ktorí proti tejto strave podávajú množstvo argumentov.

  • Rýchle opotrebovanie zubov. Pri častých jedlách je sklovina rýchlejšie poškodená, môže sa vyvinúť zubný kaz.
  • Strata kontroly. Ak sa telo necíti hlad, potom je pre človeka ľahšie prejedať.
  • Biologické zlyhanie hodín. Občerstvenie pravdepodobne narušuje prirodzené vibrácie biologických procesov..
  • Zvýšený inzulín. Po každom jedle stúpa jeho percento v krvi.
  • Nedostatočná kontrola cholesterolu.

Väčšina týchto tvrdení nie je opodstatnená. Áno, zubný kaz sa môže rozvíjať rýchlejšie, ak je v strave veľa sladkých. K strate kontroly nedochádza, ak vážite jedlo a biologické hodiny vyžadujú, aby osoba mala časté občerstvenie. Inzulín stúpa, ale jeho hladina rýchlo klesá. O otázke cholesterolu by sa však malo rozhodnúť spolu s odborníkom na výživu..

Mali by ste postupne prejsť na akúkoľvek diétu, aby si telo mohlo zvyknúť na nový režim. Ak zmeníte obvyklú stravu príliš rýchlo, môže to viesť k poruchám, pocitu neustáleho hladu a dokonca k poškodeniu zdravia. Preto by sa malo všetko urobiť do niekoľkých týždňov..

Týždeň 1. Začnite jesť každú hodinu: diéta má stále tri jedlá denne, ale teraz musíte prísne sledovať, či sa raňajky, obedy a večere konajú počas celého týždňa v rovnakom čase. V tom istom týždni určte počet spotrebovaných kalórií a vylúčte z ponuky jeden škodlivý produkt (rýchle občerstvenie, mastné a vyprážané, sladké, múky) denne. Začnite sa viac pohybovať, choďte. Denná spotreba spotrebovanej vody by mala byť najmenej jeden a pol litra.

2. týždeň Začnite znižovať denný príjem kalórií potravou o 200 kalórií. Pridajte do svojho jedálnička štvrté desiatu - obed alebo popoludnie. Znížte dávky potravín na nový výpočet kalórií, snažte sa harmonicky vyberať výrobky v súlade s tabuľkami BJU. Pokračujte ďalej. Denná norma vody by mala byť dva litre.

3. týždeň Znížte dennú dávku kalórií o ďalších 300 kcal a rovnomerne ich rozdeľujte do všetkých jedál. Pridajte piate občerstvenie a rozhodnite sa, či potrebujete šiesty. Pokúste sa zvýšiť fyzickú aktivitu, napríklad cvičte alebo pešo choďte pešo. Zorganizujte si svoj pitný režim (30 mg vody na 1 kg hmotnosti za deň).

Nasledujúce týždne. Teraz musíte znížiť dennú hladinu spotrebovaných kalórií na 1200 (pre ženy) a veľkosť porcie - až na 250 až 300 gramov. Ak potrebujete frakčnú výživu, nie na chudnutie, ale na jednoduchý prechod na správnu výživu, denný obsah kalórií môže byť 1500 kcal a veľkosť porcie môže byť až 300 - 350 gramov.

Výhodou frakčnej výživy je to, že strava sa tu môže líšiť, nemusíte vylúčiť všetky „škodlivé“ potraviny z ponuky. Na základe nižšie uvedených údajov si môžete urobiť tabuľku frakčnej výživy s menu na týždeň, vďaka čomu bude vaša výživa čo najužitočnejšia a najrozmanitejšia.

Raňajky. Úplne prvé jedlo je najdôležitejšie, malo by byť čo najuspokojivejšie, nasýtené uhľohydrátmi a obsahovať 25% denného príjmu kalórií..

Obed. Malo by byť iba 5% kalórií. Na občerstvenie sa odporúča používať čerstvú zeleninu, ovocie alebo bobule, niekedy sú povolené orechy.

Večera. Najvyššie kalorické jedlo, čo naznačuje použitie 35% dennej normy. Tu môžete jesť smotanové polievky, teplé jedlá, dusenú zeleninu a mäso.

Popoludňajšie občerstvenie. Približne 5% denného príspevku. Na popoludňajší čaj môžete piť čerstvo vylisované šťavy, výrobky z kyslého mlieka, koktaily vyrobené z čerstvého ovocia a bobúľ..

Večera. 25% dennej normy. Malo by byť viac bielkovín a vlákniny. Ideálne sú dusené ryby a mäsové jedlá, dusená alebo pečená zelenina.

Ak potrebujete šiestu desiatu, odporúča sa vypiť pohár kefíru, fermentovaného pečeného mlieka alebo bylinného čaju v noci najneskôr jednu hodinu pred spaním..

Dietici odporúčajú, aby ste nikdy nevynechali raňajky, nasýtili svoje ranné jedlo sacharidmi a nezabudli na svoj pitný režim. Okrem toho sa neodporúča preskočiť tri hlavné jedlá a obed by mal byť nielen výživný, ale aj čo najužitočnejší. Nie je potrebné úplne vylúčiť oleje zo stravy: sú „transportom“ vitamínov. Ak sa vám krémová alebo holá rafinácia zdá byť príliš škodlivá, vyberte si alternatívu: kokosový, ľanový, céder, atď. Výrobky Herbalife vám pomôžu zostať hore v prvých týždňoch prechodu na frakčnú výživu..

Pre tých, ktorí kombinujú správnu výživu s pravidelným tréningom, sú proteínové koktaily vynikajúce. Bohaté na bielkoviny a vitamíny, dodávajú telu potrebnú zásobu energie, posilňujú svaly a pomáhajú predchádzať zraneniam svalov pri nadmernom namáhaní. Ak plány nielen schudnú, ale tiež zlepšia zdravie, bude užitočné používať výživové doplnky obohatené o keratín, vitamíny B, C a E, ako aj vápnik. To všetko nájdete v katalógu výrobkov Herbalife. Napríklad NightWorks pomôže posilniť srdce a krvné cievy a Thermo Complete stimuluje normálne fungovanie metabolizmu. Výsledkom je, že môžete schudnúť bez obáv z vlastného zdravia: doplnky výživy znižujú celkovú únavu, obnovujú tón a napĺňajú telo energiou.