Hlavná
Nápoje

Aké potraviny obsahujú selén a zinok

Potraviny bohaté na zinok a selén sú na stole nevyhnutnosťou, pretože ovplyvňujú veľa orgánov a funkcií v tele. Výrobky s týmito stopovými prvkami nájdete v každom obchode. Látky sú dôležité pre dospelých, ale deti potrebujú dvakrát toľko.

Aké potraviny obsahujú veľa zinku a selénu

Selén je stopový prvok potrebný pre život. Telo obsahuje v priemere viac ako 10 mg. Je koncentrovaný v semenníkoch a semenných šnúrach u mužov, ako aj v pečeni, pľúcach a slezine. Selén v ľudskom tele hrá dôležitú úlohu:

  • podieľa sa na metabolizme;
  • interaguje s vitamínmi a enzýmami;
  • ovplyvňuje metabolizmus hormónov, lipidov, nukleových kyselín;
  • pomáha vstrebávaniu jódu a vitamínu E v tele.

Vzhľadom na svoje antioxidačné vlastnosti sa používa ako protirakovinové činidlo..

Nachádza sa v živočíšnych výrobkoch a rybách, ale selén stráca počas tepelného spracovania svoje prospešné vlastnosti. Selén sa nachádza aj vo vajciach, orechoch a obilninách, kvasniciach a kukurici. Z bobúľ je selén bohatý na jahody, čučoriedky, čierne ríbezle, horský popol. Veľa tejto látky v zeleri, cesnaku, špargle, kôprom.

Zinok je dôležitý pre nasledujúce funkcie:

  • tvorba mužských hormónov a spermií;
  • Metabolizmus vitamínu E
  • rozklad alkoholu v tele;
  • správna funkcia prostaty.

U dospelých približne 2 g zinku. Nachádza sa hlavne v pankrease, pečeni a svaloch. Zinok tiež obsahuje viac ako 400 enzýmov..

Najväčšie množstvo zinku v nasledujúcich výrobkoch:

  • tekvicové a slnečnicové semená;
  • sezamový;
  • mäso;
  • ustrice
  • ovsené vločky;
  • syr;
  • čokoláda.

Okrem týchto výrobkov je súčasťou minerálnej vody.

Výrobky s vysokým obsahom zinku a selénu

Pre normálne fungovanie tela je potrebné denne s jedlom určité množstvo selénu a zinku. Nedostatok zinku bude skôr alebo neskôr ovplyvňovať proces bunkového delenia, imunity, sexuálnej funkcie, videnia, stavu pokožky a zubov. Nedostatok selénu ovplyvní funkciu štítnej žľazy, imunitný systém, srdcový sval, reprodukčnú funkciu, pečeň.

Je potrebné zvážiť, v ktorých výrobkoch týchto látok sa najviac vyskytuje.

fazuľa

Fazuľa je jednoročná rastlina. Je zdrojom mnohých vitamínov a minerálov. Fazuľa obsahuje vitamíny C, E, PP, B. Kultúra fazule je tiež bohatá na horčík, železo, draslík, vápnik, selén a zinok. Fazuľa je veľmi populárny produkt medzi ľuďmi, ktorí sú zvyknutí sledovať svoje zdravie, pretože má pomerne nízky obsah kalórií a dodáva silu a energiu..

Vďaka prospešným vlastnostiam kultúry sa používa nielen pri varení, ale aj v kozmetike, tradičnej medicíne. Najmä veľa zinku a selénu v fazuli lima, ako aj v tureckej fazuli. Tieto mikroživiny v zrnách umožňujú udržiavať funkcie čriev a žalúdka, chránia pred novotvarmi, regulujú hladinu cukru v krvi, a preto sú užitočné pri liečení cukrovky. Fazuľa sa odporúča pridávať k boršču, polievkam, duseným mäsám, šalátom a vinaigrette.

orechy

Selén a zinok sa nachádzajú takmer vo všetkých druhoch orechov. Jadrá sú tiež bohaté na železo, draslík, vápnik, sodík, fosfor. Z vitamínov sa vyznačujú vysokým obsahom A a E. Vďaka užitočným vlastnostiam dokážu ovplyvniť normalizáciu tlaku, zlepšiť fungovanie srdca a krvných ciev, znížiť hladinu cholesterolu, zabrániť tvorbe rakovinových nádorov a posilniť imunitný systém tela..

Orech je jedným z naj výživnejších potravín. Okrem toho jadrá nie sú schopné stratiť svoje vlastnosti po dlhú dobu. Viac zinku a selénu sa nachádza v arašidových orieškoch, arašidových orieškoch, pistáciách a mandliach..

Slnečnicové, tekvicové a sezamové semená

Slnečnicové semená sa začali jesť pred viac ako 2000 rokmi. Semená boli dovezené do európskych krajín z Ameriky v 16. storočí. V Rusku začali jesť a vyrábať z nich olej v 18. storočí. Zloženie semien zahrnuje vitamíny skupiny B, ako aj C, D, E. Zo stopových prvkov sú slnečnicové semená bohaté na fosfor, meď, draslík, železo, zinok a selén. Takéto cenné zloženie semien umožňuje denné použitie na zlepšenie činnosti gastrointestinálneho traktu, pozitívne ovplyvňuje kardiovaskulárny systém, kožné zložky a posilňuje kostné tkanivo..

O niečo priaznivejšie stopové prvky obsahujú lúpané tekvicové semená. Získali veľkú popularitu, keď ich v 16. storočí opísal španielsky historik. Dnes existuje veľa druhov tekvice a semien. Používajú sa pri varení, tradičnej medicíne. Okrem selénu a zinku obsahujú horčík, železo a fosfor. Tekvicové semená, rovnako ako iné produkty s vysokým obsahom zinku a selénu, sú pre mužov nevyhnutné, pretože sú dobrým preventívnym opatrením proti prostatitíde a adenóme prostaty..

Ďalším produktom s vysokým obsahom zinku a selénu je sezam. Kultúra je jednoročná bylinná rastlina. Distribuované v Ázii, Číne, Barme a Indii. Považuje sa za prvú plodinu olejniny na planéte. Používa sa na lekárske a kulinárske účely. Sezam okrem selénu a zinku zahŕňa aj molybdén, mangán, železo, fosfor.

otruby

Otruby je zvyšok škrupiny zrna. Obsahujú rastlinné bielkoviny, uhľohydráty a veľké množstvo stopových prvkov - selén, zinok, ako aj draslík, fosfor, sodík, chróm. Za hlavnú priaznivú kvalitu otrúb sa považuje ich pozitívny účinok na gastrointestinálny trakt. Okrem toho majú priaznivý účinok na pokožku, vlasy a čistia telo od toxínov a toxínov..

morské plody

Najvyššie koncentrácie selénu a zinku sa vyskytujú v lososoch, iných druhoch morských rýb, mušlí, ustríc a niektorých konzervovaných rýb. Sú obsiahnuté v morskom kale. Zinok, selén, ako aj rad ďalších stopových prvkov v zložení morských živočíchov posilňujú imunitu, pozitívne ovplyvňujú videnie, pokožku a nechty, regulujú hladinu cukru v krvi a cholesterol.

Jedinečnosť morských živočíchov spočíva aj v tom, že ich telo ľahko a rýchlo vstrebáva. Morské plody majú nízky obsah kalórií, ale majú vysokú výživovú hodnotu. Potraviny často neobsahujú správne množstvo selénu a zinku. S pomocou morských plodov môžu byť rýchlo vymenené..

Iné produkty

Medzi ďalšie výrobky, ktoré tieto látky obsahujú, patria:

  • hovädzie a kuracie pečene;
  • hrach;
  • pohánka;
  • huby;
  • vnútornosti;
  • Pivovarské droždie;
  • kukurica;
  • vajcia.

Tieto stopové prvky nemajú schopnosť hromadiť sa v tele, preto by ste sa nemali báť predávkovania.

Pravidlá používania výrobkov so zinkom a selénom

Mnoho ľudí si všimne, že vitamínové komplexy, ktoré sa predávajú v lekárni, často obsahujú jeden a druhý stopový prvok v okolí. Spája ich skutočnosť, že obe látky majú antioxidačné vlastnosti, ako aj skutočnosť, že selén je súčasťou enzýmov a že zinok je súčasťou všetkých procesov s nimi..

Pri používaní výrobkov obsahujúcich selén a zinok je potrebné vziať do úvahy, že niektoré z nich majú kontraindikácie. Mala by sa zohľadniť prítomnosť chronických patológií a chorôb v akútnom období, aby nedošlo k poškodeniu tela. Malo by sa tiež chápať, že obsah látok vo výrobkoch (najmä v zelenine) do značnej miery závisí od spôsobu ich prípravy.

Tabuľka potravín bohatých na zinok a selén

V tabuľke je uvedený zoznam hlavných výrobkov, ktoré obsahujú maximálne množstvo zinku a selénu:

záver

Potraviny bohaté na zinok a selén sú nevyhnutné pre dospelých a deti. Množstvo zinku a selénu na denné použitie sa líši v závislosti od veku, pohlavia. Nedostatok týchto minerálov môže byť spôsobený prísnou stravou, hladovaním, stresom, niektorými chorobami vnútorných orgánov, starnutím tela. Výrobky s vysokým obsahom týchto látok pomôžu rýchlo zaplniť deficit..

Stopové prvky ako zinok a selén sú v našom prípade v každom prípade nevyhnutné.
Zinok je potrebný na posilnenie imunitného systému Pre obnovu buniek a aktívnu pomoc pri syntéze proteínov Zinok sa podieľa na tvorbe kolagénu, zmierňuje výskyt alergických reakcií, odstraňuje suchú pokožku. Je súčasťou rôznych kozmetických prípravkov, pomáha pri tvorbe mazu, lieči odreniny a poranenia, je užitočný pre zrak, používa sa pri prevencii očných chorôb..
Selén zvyšuje imunitu, pôsobí ako jeden z hlavných antioxidantov, chráni ľudské telo pred pôsobením voľných radikálov, zmierňuje zápaly a tiež hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní metabolizmu. Selén zaisťuje úplné fungovanie štítnej žľazy, pretože prispieva k práci enzýmu zodpovedného za konverziu hlavného hormónu štítnej žľazy na biologicky aktívnu formu a zasa ovplyvňuje metabolizmus a funkcie všetkých orgánov..
Samozrejme je skvelé zahrnúť do vašej stravy potraviny, ktoré obsahujú zinok aj selén (na internete je veľa tabuliek na internete). Hlavnou vecou je nezabudnúť, že tepelné spracovanie ničí všetko užitočné a množstvo, ktoré bolo pôvodne uvedené v produkte, klesá doba!
Napríklad pijem vodu so zinkom a selénom. Akonáhle budete v tele s vodou, určite sa nebudete báť predávkovania. pretože Ak pre telo niečo chýba, bude to z vody. Ak je všetko v poriadku, všetko zbytočné zanechá telo močom..
Okrem toho sú zinok a selén stopovými prvkami rozpustnými vo vode, lepšie sa absorbujú vodou.

Aké potraviny obsahujú zinok: zoznam produktov, výhody

Zinok je živina, ktorá hrá zásadnú úlohu v reakcii imunitného systému, hojení rán, syntéze proteínov a DNA a mnohých ďalších telesných funkciách..

Ľudské telo nezhromažďuje zinok, takže človek ho musí z jeho každodennej stravy získať dosť. Ľudia môžu v prípade potreby brať aj doplnky..

V tomto článku sa dozviete o výhodách zinku a o tom, ktoré potraviny ho najviac obsahujú..

Potraviny bohaté na zinok

Národné zdravotné ústavy (NIH) odporúčajú nasledujúci denný príjem zinku:

  • Muži vo veku 14 a viac rokov: 11 mg
  • Ženy vo veku 14 a viac rokov: 9 mg
  • Tehotné ženy: 11 mg
  • Dojčiace ženy: 12 mg

Je známe, že zo všetkých druhov potravín obsahujú ustrice najviac zinku na jednu porciu. Väčšina ľudí však dostáva zinok z hydiny a červeného mäsa..

Výrobcovia potravín môžu tiež obohatiť svoje jedlo, aby im pomohli splniť ich denné potreby zinku..

Tu sú potraviny, ktoré obsahujú najviac zinku:

  • Ustrice, 85 gramov: 74 mg
  • Hovädzia kotletka, 85 gramov: 5,3 mg
  • Krab Kamčatka, 85 gramov: 6,5 mg
  • Cereálne raňajky cereálie, 30 g porcie: 3,8 mg
  • Varené raky, 85 gramov: 3,4 mg
  • Varená bravčová panenka, 85 gramov: 2,9 mg
  • Varené fazuľa, 125 g, servírované: 2,9 mg
  • Kuracie tmavé mäso, 85 gramov: 2,4 mg

Ďalšími dobrými zdrojmi zinku vo vašej strave sú jogurt s nízkym obsahom tuku, tekvicové semená, mlieko, cícer, ovsená kaša, mandle a syr Cheddar..

Všetky obsahujú asi 1 až 2 mg zinku na jednu porciu.

Zdroje zinku pre vegánov a vegetariánov

Bez riadneho plánovania môžu vegánske a vegetariánske stravovacie návyky viesť k nedostatkom živín, ako sú vitamín B12, železo, vápnik, jód, vitamín D a zinok..

Tu je zoznam jedál s vysokým obsahom zinku, ktoré sú vhodné pre vegánsku a vegetariánsku stravu:

  • fazuľa
  • potravinové droždie
  • orechy
  • ovos
  • semená
  • pšeničných klíčkov

Zdroje rastlinného zinku nie sú také biologicky dostupné ako živočíšne zdroje - to znamená, že telo neabsorbuje túto výživnú látku z vegetariánskych zdrojov..

Podľa štúdie z roku 2017 môže vegetariánska alebo vegánska strava vyžadovať o 50% viac zinku ako ľudia, ktorí pravidelne jedia živočíšne produkty.

To znamená, že vegáni a vegetariáni musia spotrebovať asi 16,5 mg zinku denne, zatiaľ čo ženy, ktoré dodržiavajú túto diétu, by mali jesť až 12 mg denne..

Ak sa rozhodnete pre doplnenie výživy o zinok s použitím doplnkov, skúste ho neužívať súčasne s doplnkami vápnika, medi, kyseliny listovej, železa a horčíka. Je to spôsobené skutočnosťou, že tieto živiny môžu ovplyvniť, ako telo metabolizuje zinok..

Aké sú výhody zinku pre telo??

Zinok zohráva úlohu pri niekoľkých telesných funkciách, napríklad pri:

  • Výška. Ľudia potrebujú zinok na fyzický rast a vývoj. Nedostatok môže viesť k narušeniu rastu detí a dospievajúcich.
  • Funkcia imunitného systému. Naše telo používa zinok na vytvorenie buniek imunitného systému nazývaných T-lymfocyty..
  • Enzýmová funkcia. Zinok hrá kľúčovú úlohu pri spúšťaní chemických reakcií v tele. Patria medzi ne pomoc telu pri používaní kyseliny listovej a tvorba nových proteínov a DNA..
  • Zdravie očí. Nedostatok zinku môže viesť k chorobám očí, vrátane makulárnej degenerácie.
  • Hojenie rán. Zinok podporuje zdravú pokožku a sliznice, čo napomáha hojeniu rán.

Nedostatok zinku

Podľa NIH väčšina detí a dospelých konzumuje dostatok zinku. Starší ľudia však nemusia dostať odporúčané množstvo z jedla..

Tu sú niektoré z príznakov spojených s nedostatkom zinku:

  • zmeny chuti a vône
  • strata chuti do jedla
  • hnačka
  • strata vlasov
  • narušená imunitná reakcia
  • impotencia
  • slabý rast

Lekári nedokážu zistiť nedostatok zinku na základe krvného testu. Namiesto toho pri určovaní nedostatku zinku často berú do úvahy ľudské príznaky a priemerný príjem potravy..

Naopak, v dôsledku nadmerného príjmu zinku sa u osoby môžu vyskytnúť aj príznaky otravy. Avšak konzumácia potravín s vysokým obsahom zinku - dokonca aj vo veľkých množstvách - zvyčajne nespôsobuje príznaky..

Tu sú príznaky otravy zinkom:

zhrnúť

  • Zinok sa nachádza v mnohých prírodných výrobkoch a mnohí výrobcovia ho pridávajú k výrobkom, ako sú obilniny..
  • Živočíšne výrobky zvyčajne obsahujú viac biologicky dostupného zinku. Ak nejete mäso, možno budete musieť zvýšiť príjem zinku pridaním strukovín, semien, ovsa a ďalších potravín obsahujúcich tento minerál.
  • Aj keď nedostatok zinku je zriedkavý, mali by ste sa vždy poradiť s lekárom, ak máte obavy z úrovne príjmu živín..
  • Doplnky zinku nájdete v miestnej lekárni, v obchode so zdravím a online..

Bol pre vás tento článok užitočný? Zdieľajte to s ostatnými!

Zinok (Zn)

Obsah zinku v tele dospelých je nízky - 1,5 - 2 g. Väčšina zinku sa nachádza vo svaloch, pečeni, prostate a koži (najmä v epiderme)..

Potraviny bohaté na zinok

Uvádza sa odhadovaná dostupnosť na 100 g produktu.

Denná požiadavka na zinok

Denná požiadavka na zinok je 10 - 15 mg. Najvyšší prípustný príjem zinku je stanovený na 25 mg za deň..

Potreba zinku sa zvyšuje s:

  • športovať;
  • silné potenie.

Užitočné vlastnosti zinku a jeho vplyv na organizmus

Zinok je súčasťou viac ako 200 enzýmov, ktoré sa zúčastňujú rôznych metabolických reakcií vrátane syntézy a rozkladu uhľohydrátov, bielkovín, tukov a nukleových kyselín - hlavného genetického materiálu. Je súčasťou pankreatického hormónu, inzulínu, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi..

Zinok prispieva k rastu a rozvoju človeka, je nevyhnutný pre pubertu a pokračovanie potomkov. Zohráva dôležitú úlohu pri tvorbe kostry, je nevyhnutný pre fungovanie imunitného systému, má antivírusové a antitoxické vlastnosti a je zapojený do boja proti infekčným chorobám a rakovine..

Zinok je potrebný na udržanie normálneho stavu vlasov, nechtov a pokožky, poskytuje chuť a vôňu. Je súčasťou enzýmu oxidujúceho a detoxikačného alkoholu.

Zinok sa vyznačuje značnou antioxidačnou aktivitou (ako je selén, vitamíny C a E) - je súčasťou enzýmu superoxiddismutázy, ktorý zabraňuje tvorbe agresívnych reaktívnych druhov kyslíka.

Interakcia s inými prvkami

Nadbytok zinku komplikuje absorpciu medi (Cu) a železa (Fe).

Aké potraviny obsahujú najviac zinku

Zinok je minerál nevyhnutný pre dobré zdravie. Je nevyhnutný pre fungovanie viac ako 300 enzýmov a podieľa sa na mnohých dôležitých procesoch vo vašom tele. Metabolizuje výživné látky, podporuje imunitný systém a rast tela a opravuje tkanivo.

Vaše telo neuchováva zinok, takže ho musíte každý deň konzumovať v dostatočnom množstve, aby ste dosiahli odporúčaný denný príjem (1, 2)..

Odporúča sa, aby muži konzumovali 11 mg zinku denne a ženy konzumovali 8 mg. Ak ste však tehotná alebo dojčíte, budete potrebovať 11 alebo 12 mg denne.

Niektorým ľuďom hrozí nedostatok zinku, vrátane malých detí, dospievajúcich, starších osôb a tehotných alebo laktujúcich žien (3)..

Zdravá vyvážená strava vrátane potravín bohatých na zinok by však mala uspokojovať potreby každého..

Tu je zoznam 10 najlepších potravín s vysokým obsahom zinku..

Aké potraviny obsahujú najviac zinku

1. Mäso

Mäso je vynikajúcim zdrojom zinku (4).

Červené mäso je zvlášť bohaté na zinok, ale dostatočné množstvo tohto minerálu sa nachádza vo všetkých druhoch mäsa vrátane hovädzieho, jahňacieho a bravčového mäsa..

V skutočnosti 100 gramová porcia surového mletého hovädzieho mäsa obsahuje 4,8 mg zinku, čo je 43% odporúčaného denného príjmu (RDI) u mužov (4)..

Toto množstvo mäsa tiež poskytuje 176 kalórií, 20 gramov bielkovín a 10 gramov tuku. Je tiež vynikajúcim zdrojom mnohých ďalších dôležitých živín, ako sú železo, vitamíny B a kreatín..

Je potrebné poznamenať, že konzumácia veľkého množstva červeného mäsa (najmä spracovaného mäsa) je spojená so zvýšeným rizikom vzniku kardiovaskulárnych chorôb a niektorých druhov rakoviny (5, 6)..

Pokiaľ však udržujete príjem spracovaného mäsa na minime a konzumujete surové červené mäso ako súčasť stravy bohatej na ovocie, zeleninu a vlákninu, pravdepodobne to nie je niečo, z čoho by ste sa mali obávať..

Mäso je vynikajúcim zdrojom zinku. 100 gramová porcia surového hovädzieho mäsa dodáva telu 43% zinku.

2. mäkkýše

Ak vás zaujíma, ktoré potraviny obsahujú najviac zinku, nesporným vodcom sú mäkkýše (najmä ustrice)..

Kôrovce - zdravý, nízkokalorický zdroj zinku.

Ustrice obsahujú zvlášť vysoké množstvá - 6 stredných ustríc dodáva telu 32 mg zinku, čo je 290% RDI pre človeka..

Iné druhy mäkkýšov obsahujú menej zinku ako ustrice, ale stále sú dobrými zdrojmi..

Aljašský krab v skutočnosti obsahuje 7,6 mg zinku na 100 gramov, čo je 69% mužskej RSN. Menšie mäkkýše, ako sú krevety a mušle, sú tiež dobrými zdrojmi, z ktorých obidve obsahujú 14% RDI zinku na 100 gramov (7, 8, 9)..

Ak ste však tehotná, pred konzumáciou mäkkýšov sa uistite, že sú úplne uvarené, aby sa minimalizovalo riziko otravy jedlom..

Konzumácia mäkkýšov, ako sú ustrice, krabi, mušle a krevety, môže prispieť k primeranému dennému príjmu zinku..

3. Strukoviny

Strukoviny, ako napríklad cícer, šošovica a fazuľa, obsahujú značné množstvo zinku.

V skutočnosti 100 gramov varenej šošovky obsahuje asi 12% RDA u mužov na zinok (10).

Obsahujú však aj fytáty. Tieto antioxidanty zabraňujú vstrebávaniu zinku a iných minerálov, čo znamená, že zinok z strukovín nie je tak dobre absorbovaný ako zinok zo živočíšnych produktov (11).

Napriek tomu môžu byť strukoviny dôležitým zdrojom zinku u ľudí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu. Sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín a vlákniny a dajú sa ľahko pridať do polievok, dusených jedál a šalátov..

Zahrievanie, klíčenie, namáčanie alebo kvasenie rastlinných zdrojov zinku, ako sú strukoviny, môže zvýšiť biologickú dostupnosť tohto minerálu (12).

Strukoviny obsahujú veľké množstvo zinku. Obsahujú však aj fytáty, ktoré znižujú jeho absorpciu. Metódy spracovania, ako je zahrievanie, klíčenie, namáčanie alebo fermentácia, môžu pomôcť zlepšiť biologickú dostupnosť tohto minerálu..

4. Semená

Semená sú zdravým doplnkom výživy a môžu pomôcť zvýšiť príjem zinku..

Niektoré semená sú však lepšie ako iné..

Napríklad 3 polievkové lyžice (30 gramov) konopných semien obsahujú 31%, respektíve 43% RSI zinku pre mužov a ženy..

Medzi ďalšie semená, ktoré obsahujú významné množstvo zinku, patria tekvica, cuketa a sezamové semená (13, 14).

Semená obsahujú okrem zvýšeného príjmu zinku vlákninu, zdravé tuky, vitamíny a minerály, vďaka čomu sú skvelým doplnkom vašej stravy..

Ich zahrnutie do zdravej výživy súvisí aj s niekoľkými zdravotnými výhodami vrátane zníženia hladiny cholesterolu a krvného tlaku (15, 16)..

Ak chcete do svojej stravy pridať ľanové semeno, konope, tekvicu alebo cuketu, môžete ich vyskúšať do šalátov, polievok, jogurtov alebo iných potravín..

Niektoré semená, ako napríklad konope, tekvica, cuketa a sezamové semená, obsahujú značné množstvo zinku. Sú tiež dobrým zdrojom vlákniny, zdravých tukov a vitamínov, vďaka čomu sú zdravým doplnkom vašej stravy..

5. Orechy

Jesť orechy, ako sú borovicové oriešky, arašidy, kešu a mandle, môže zvýšiť príjem zinku..

Orechy tiež obsahujú ďalšie zdravé živiny vrátane zdravých tukov a vlákniny, ako aj niekoľko ďalších vitamínov a minerálov..

Ak hľadáte vysoko zinkovú maticu, kešu kešu je dobrá voľba. 28 gramová porcia týchto orechov obsahuje 14% samčieho ZNPP (17).

Orechy sú tiež rýchle a pohodlné desiatu a sú spojené so znížením rizikových faktorov pre vývoj niektorých chorôb, ako sú kardiovaskulárne choroby, rakovina a diabetes mellitus (18, 19, 20)..

Okrem toho ľudia, ktorí jedia orechy, zvyčajne žijú dlhšie ako tí, ktorí ju nemajú, čo robí z orechov veľmi zdravý doplnok k vašej strave (21, 22, 23, 24)..

Orechy sú zdravé a pohodlné desiatu, ktoré môže zvýšiť príjem zinku a mnohých ďalších dôležitých živín..

6. Mliečne výrobky

Spomedzi výrobkov obsahujúcich zinok vo veľkých množstvách je možné rozlišovať mliečne výrobky.

Mliečne výrobky, ako je syr a mlieko, obsahujú veľa živín vrátane zinku.

Mlieko a syr sú dva dôležité zdroje, pretože obsahujú veľké množstvo biologicky dostupného zinku, čo znamená, že väčšinu zinku v týchto výrobkoch môže vaše telo absorbovať (3)..

Napríklad 100 g syra čedar obsahuje približne 28% RDI zinku u mužov, zatiaľ čo jedna šálka plnotučného mlieka obsahuje približne 9% RDI tohto minerálu (25, 26)..

Tieto potraviny tiež poskytujú ľudskému telu množstvo ďalších živín, ktoré sa považujú za dôležité pre zdravie kostí, vrátane bielkovín, vápnika a vitamínu D..

Mliečne výrobky sú dobrým zdrojom zinku. Obsahujú tiež bielkoviny, vápnik a vitamín D, ktoré sú dôležitými živinami pre zdravie kostí..

7. Vajcia

Vajcia obsahujú mierne množstvo zinku a môžu vám pomôcť dosiahnuť optimálne úrovne príjmu tohto minerálu..

Napríklad 1 veľké vajíčko obsahuje asi 5% mužského ZNPP u mužov (27).

Obsahuje 77 kalórií, 6 gramov bielkovín, 5 gramov zdravých tukov a mnoho ďalších vitamínov a minerálov vrátane vitamínov B a selénu.

Vajce sú tiež dôležitým zdrojom cholínu, živiny, v ktorej väčšina ľudí trpí nedostatkom (28).

Jedno veľké vajce obsahuje 5% RDA zinku, ako aj mnoho ďalších živín vrátane bielkovín, zdravých tukov, vitamínov B, selénu a cholínu..

8. Celé zrná

Celé zrná, napríklad pšenica, quinoa, ryža a ovos, obsahujú trochu zinku..

Rovnako ako strukoviny však zrná obsahujú fytáty, ktoré sa viažu na zinok a znižujú stupeň asimilácie (29).

Celé zrná obsahujú viac fytátov ako rafinované verzie týchto výrobkov a pravdepodobne obsahujú menej zinku..

Napriek tomu sú oveľa prospešnejšie pre vaše zdravie a sú dobrým zdrojom mnohých dôležitých živín, ako sú vláknina, vitamíny B, horčík, železo, fosfor, mangán a selén..

V skutočnosti je konzumácia celých zŕn spojená s dlhšou životnosťou a množstvom ďalších zdravotných výhod, vrátane zníženia rizika obezity, cukrovky typu 2 a srdcových chorôb (30, 31, 32)..

Celé zrná môžu byť dobrým zdrojom zinku vo vašej strave. Zinok, ktorý obsahujú, však nemôže byť správne absorbovaný kvôli prítomnosti fytátov..

9. Niektorá zelenina

Ovocie a zelenina sú všeobecne zlými zdrojmi zinku..

Niektoré druhy zeleniny však obsahujú prijateľné množstvo tohto mikronutrienta a môžu pomôcť získať ich dostatok, najmä ak nejete mäso..

Zemiaky, pravidelné aj sladké (sladké zemiaky), obsahujú približne 1 gram zinku na veľké zemiaky, čo pre mužov predstavuje 9% RDI (33, 34)..

Ostatná zelenina, ako sú zelené fazule a kapusta, obsahuje menej - asi 3% RDI na 100 gramov (35, 36).

Aj keď neobsahujú veľa zinku, zaradenie tejto zeleniny bohatej na zinok do stravy je spojené so zníženým rizikom vzniku chronických chorôb, ako sú kardiovaskulárne choroby a rakovina (37, 38)..

Väčšina zeleniny je zlým zdrojom zinku, ale niektoré obsahujú mierne množstvo tohto minerálu a môžu prispieť k denným potrebám, najmä ak nejete mäso..

10. Horká čokoláda

Niet divu, že horká čokoláda obsahuje dostatok zinku..

V skutočnosti 100 gramová tyčinka 70-85% tmavej čokolády obsahuje 3,3 mg zinku alebo 30% RDI u mužov (39).

100 gramov horkej čokolády však obsahuje aj 600 kalórií. Teda, aj keď horká čokoláda dodáva telu určité zdravé živiny, stále je to produkt s vysokou kalorickou hodnotou..

Aj keď môžete získať niektoré dôležité živiny aj tým, že budete jesť horkú čokoládu, nie je to druh jedla, na ktoré by ste sa mali spoliehať ako na svoj hlavný zdroj zinku..

Horká čokoláda môže byť dobrým zdrojom zinku. Obsahuje však aj veľa kalórií a cukru, preto by sa mal konzumovať s mierou a nie ako hlavný zdroj zinku..

Aké potraviny obsahujú najviac zinku?

Zinok v tele je prítomný vo forme iónov, ktoré pochádzajú z potravy a vody. Je to minerálna zložka, ktorá sa svojimi vlastnosťami podobá jednoduchej látke. Obsahuje stopový prvok zinok v potravinách. Predovšetkým v celých zrnách a otrubách, strukovinách, ustriciach, teľacej pečeni.

Výhody a poškodenie ľudského zdravia

Zinok označuje stopové prvky, ktorých celková hmotnosť je iba 10 g, menej ako 0,01% telesnej hmotnosti. Tkanivá nepotrebujú kov, ale jeho biologicky asimilovateľné ióny viazané na zloženie organických látok. Nedostatok zinku v tele vedie k zmene metabolizmu, oslabeniu celkovej a lokálnej imunity a k narušeniu antioxidačnej obrany buniek.

Stopový prvok Zn je súčasťou hormonálneho inzulínu, reguluje aktivitu viac ako 200 enzýmov a podieľa sa na práci neurotransmiterov. Je tiež známe, aký vplyv má minerálna zložka na procesy tvorby krvi, dýchania, oxidácie mastných kyselín, regenerácie kožných lézií..

Zinok patrí medzi 17 nevyhnutných „prvkov života“, bez ktorých nie je možné vybudovať všetky časti buniek a najdôležitejšie zlúčeniny na fungovanie orgánov..

Požitie „nadbytočného“ množstva stopového prvku s jedlom alebo tabletami však hrozí vážnymi metabolickými poruchami. Keď telo obsahuje 150 - 600 mg Zn, pozorujú sa príznaky intoxikácie: slabosť, bolesť brucha, zvracanie. Škody môžu byť spojené s prienikom zinkového prachu do pľúc, požitím vody alebo potravín kontaminovaných odpadom z výroby kovov.

Hlavné príznaky nedostatku zinku

Nedostatok stopy je spôsobený rôznymi faktormi. Príčinou je často hladovanie. Stáva sa tiež, že obsah zinku v potrave je vysoký, ale telu chýba stopový prvok. Absorpcia Zn je narušená pri ochoreniach pečene, rozklade a zhoršovaní vstrebávania živín v čreve a zhubných nádoroch. Medzi ďalšie príčiny môžu patriť lieky, parazitárne choroby a účinky chirurgického zákroku..

Nedostatok zinku v kombinácii s nedostatkom horčíka, fosforu a železa vedie k blokovaniu tvorby nukleových kyselín, proteínov, hemoglobínu a ďalších životne dôležitých zlúčenín v tele. Typickými príznakmi nedostatku Zn sú stratifikácia nechtov, zhoršenie rastu vlasov, vypadávanie vlasov, sivosť, kožné ochorenia, pomalé hojenie kožných lézií..

Nedostatočný obsah mikroživín ovplyvňuje celkové zdravie, dokonca aj správanie a učenie. Znižuje sa imunita, zvyšuje sa tendencia na alergické reakcie, infekčné choroby. Dlhodobý nedostatok Zn vedie k zmene metabolizmu uhľohydrátov, k narušeniu funkcie endokrinných žliaz. Objavujú sa trasenie rúk, vyvíja sa hyperaktivita, znižuje sa pozornosť a vyskytujú sa ďalšie neurologické poruchy..

Klinickými príznakmi nedostatku zinku u detí sú suchosť a drsnosť pokožky, náchylnosť na patogény, spomalenie rastu a oneskorená puberta. Súčasný nedostatok zinku a retinolu aktivuje mazové žľazy kože. Viac sa produkuje mastná sekrécia, narušuje sa odlupovanie odumretých epidermálnych buniek. Výsledkom je vytvorenie priaznivých podmienok pre vznik akné..

Denný príjem zinku

Obsah stopových prvkov v tkanivách sa líši v závislosti od veku, telesnej hmotnosti a zdravia ľudí. Stav steny tenkého čreva ovplyvňuje vstup akýchkoľvek zložiek z potravy do krvného obehu.

Malabsorpcia spôsobuje obrovské poškodenie metabolizmu a zdravia. Človek konzumuje zdravé jedlo, ale potrebné látky nevniknú do buniek..

Odborníci na výživu a lekári na Západe odporúčajú, aby pacienti v prípade malabsorpcie v čreve užívali vysoké dávky vitamínov so stopovými prvkami..

Prsia vyžadujú 1 až 2 mg zinku denne. Fyziologická potreba stopového prvku sa zvyšuje v obdobiach rýchleho rastu. Malé deti potrebujú 3 - 4 mg stopových prvkov. Potreba detí v predškolskom veku je 5 mg, deti na základných školách sa zvyšujú na 7 mg.

Dospievajúci potrebujú 8 - 9,5 mg, dievčatá a chlapci - 7 - 9 a 10 - 11 mg. Ženy do 50 rokov - 7-12 mg. Horné čísla zodpovedajú potrebám tehotných žien a počas dojčenia. Muži potrebujú 10–15 mg Zn denne.

Horná prijateľná hladina pre dospelých je 25 mg elementárneho zinku denne. Pri fyzickej námahe sa počas liečby mnohých chorôb môže denný príjem zvýšiť na 30 mg. Deje sa to hladovaním bielkovín, nadmerným potením, fyzickou námahou, liečbou diuretikami.

Tabuľka: Ktoré potraviny obsahujú najviac zinku?

S nedostatkom ktoréhokoľvek prvku v tele je potrebné jesť jedlo bohaté na túto zložku. Cenným zdrojom sú mäso, ryby a morské plody, chlieb. Z navrhovanej tabuľky môžete pochopiť, ktoré výrobky obsahujú zinok v najväčšom množstve. Tepelné spracovanie vedie k strate stopových prvkov.

Potraviny bohaté na zinok

jedloObsah zinku v mg na 100 g výrobku
Ustrice7-22
Obilniny, chlieb9-0,7
Pivovarské droždie8.0
Mäso (bravčové, hovädzie)od 1 do 8,0
syryod 3,5 do 4,63
Ryby a morské plodyod 0,5 do 7
ľanové semienko5.5
strukovinyod 0,4 do 4,9
brazílske orechy4.0
Čierny čaj3.2
vlašské orechy2.7
burský oriešok2,8
oriešok kešu2.1
čokoláda2.0
vajíčka(žĺtok –3,8; proteín –0,02)
Kondenzované mlieko0,78-1,0

Cenné sú potraviny bohaté na zinok, ako napríklad pšeničné otruby. Pri mletí zŕn sa stráca až 80% Zn, takže pšeničný chlieb je v stopových prvkoch oveľa chudobnejší.

Rastlinné potraviny bohaté na zinok

Najväčšie množstvo minerálnej zložky sa nachádza v obilninách a strukovinách, niektorých semenách a orechoch. Rastlinné potraviny ako zdroj zinku sú však horšie ako živočíšne produkty. Je potrebné si uvedomiť, že tepelné spracovanie môže byť sprevádzané znížením počtu makroprvkov a mikroelementov.

Relatívne vysoké rastlinné produkty Zn

jedloObsah zinku v mg na 100 g výrobku
Pšeničné otruby9.2
Tekvicové semiačka7.0
Sójová múka4.9
šošovka3.4
Hrach3.3
cereálie3.2
chrumkavý3,1
Rafinovaná pohánka2.7
ražná múka2,5
Biele fazule2,5
cícer2,4
Kukuričné ​​zrná1.7
hnedá ryža1,6
Celozrnný chlieb z pšenice1,5
Celozrnný ražný chlieb1.3
chren1.24
brokolica0.61
špenát0.6
Ružičkový kel0.6
malina0.36
zemiaky0.35
pór0,31
cuketa0,26
uhorky0,21
broskyne0.15
marhuleČerstvé ovocie - 0,14; sušené marhule - 0.4
pomaranče0.11
Jablká0,1

Obsah Zn v zelenine a ovocí je nižší v porovnaní s obilninami a strukovinami. Sušením je možné dosiahnuť zvýšenie koncentrácie makro- a mikroelementov, napríklad v sušených marhúľ a sušených sliviek. Konzumácia čerstvého ovocia a zeleniny však zostáva jedným z najmenej nákladných spôsobov doplňovania vitamínov a minerálov..

Živočíšne výrobky s vysokým obsahom zinku

Mierne tepelné spracovanie vedie k zvýšeniu obsahu zinku v mäse a rybách. Výrobky živočíšneho pôvodu sa odporúčajú variť, piecť a dusiť. Počas varenia prechádza do vývaru 35–55% stopových prvkov. Pri hasení toto číslo klesne na 7%.

Živočíšne výrobky s vysokým obsahom zinku

jedloObsah zinku v mg na 100 g výrobku
Ustrice22 - 7,0
Teľacie pečene8.4
Bravčová pečeň6.5
Emmentálny syr4,63
Hovädzie mäso4,41
Syr Gouda3.9
Syr Tilsit3,5
Kuracie pečene3.2
zverina3.2
garnát2.2
Bravčová klobása2.1
kačica1,84
králik1.7
homár1,6
šprota1,28
Vyprážané kurča1,0
kaviár0.95
kapor0.9

Mäso, ryby, syry sú bohaté na stopové prvky, zinok sa lepšie absorbuje z potravy zvierat. Takéto výrobky sú ideálnymi dodávateľmi minerálnej zložky Zn do tela..

Vlastnosti absorpcie zinku

Karotén zvyšuje biologickú dostupnosť Zn, a ten je dôležitý pre metabolizmus vitamínov A, E a C. Nedostatok hypofosfátu zvyšuje excíziu hypovitaminózy A a E. Pri „sekvencii“ absorpcie črevným epitelom môže dôjsť k konkurencii s inými iónmi. Takými „súpermi“ sú meď, vápnik, železo. Nedostatok zinku sa vyskytuje pri aspiríne.

Rôznorodosť potravín je kľúčom k dostatočnému prísunu stopových prvkov. Zinok je dôležitý pre zdravú pokožku a vlasy, reprodukčný, nervový a endokrinný systém. Deficit negatívne ovplyvňuje metabolické procesy. Dopĺňanie je možné obohatením jedálneho lístka o výrobky obsahujúce zinok vo veľkých množstvách.

Veľa Zn v ustriciach, orechoch, šošovici, semenách, sušených marhuľách. Niektoré minerály dodávajú telu čerstvé ovocie. Strava by sa mala vyberať tak, aby obsahovala všetky potrebné živiny, berúc do úvahy možné straty v dôsledku malabsorpcie. V prípade črevných chorôb nevstúpi významné množstvo živín do tela, nezúčastňuje sa na metabolizme.

Ak nedostatok mikronutrientov spôsobuje vážne poruchy, potom nestačí prírodné zdroje. Je potrebné užívať vitamínovo-minerálne komplexy, potravinové doplnky. Výrobcovia tabliet bohužiaľ zahrnujú látky s nízkou biologickou dostupnosťou, napríklad síran zinočnatý (zinok, zincteral). Rovnaký problém nastáva s vápnikom, „susedom“ Zn v druhej skupine chemických prvkov. Absorpciu je možné zvýšiť prijatím organických solí - acetát, glukonát, citrát, pikolinát zinočnatý.

Aké potraviny obsahujú zinok?

Často sa mýlite s príčinami našej nedostatočnej rovnováhy alebo depresie, niekedy dokonca depresie. A zdroj tejto podmienky môže byť jednoduchý - v tele nie je dosť stotín gramu nejakého stopového prvku. Ak hovoríme o zinku, potom jeho nedostatok ovplyvňuje stav psychiky, videnia, vlasov, nechtov a fungovanie komplexnejších systémov. Ale neponáhľajte sa do lekárne. Je lepšie zistiť, ktoré potraviny obsahujú zinok. Dôvodom je skutočnosť, že telo lepšie absorbuje živiny a vitamíny získané zo známych výrobkov..

Zinok: aké potraviny obsahujú

Človek sa cíti dobre, keď je jeho telo normálne, metabolické procesy prebiehajú bez problémov, keď je chránený spoľahlivým imunitným systémom. Na to stačí mať na sklade iba 1,5–3 gramy zinku. Ženy by mali dostávať 12 mg zinku denne, pre mužov - 15 mg. O niečo väčšia potreba tohto stopového prvku u tehotných žien a dojčiacich matiek.

Zinok je obsiahnutý v potravinách živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Majte však na pamäti: absorbuje sa iba polovica množstva zinku, najmä na pozadí veľkého množstva bielkovinových potravín. A rýchlo sa stiahne: kvôli zlým návykom, počas choroby alebo pri ťažkom zaťažení. Preto zásoby neustále dopĺňajte.

Aké potraviny obsahujúce zinok s ňou obohatia telo??

  • Ovocie: pomaranče, grapefruity, figy, jablká, ríbezle, čerešne.
  • Obilniny a obilné výrobky: pohánka, ryža, hrach, fazuľa.
  • Zelenina: paradajky, cesnak, repa, zemiaky, zázvor.
  • Slnečnicové a tekvicové semená, rôzne orechy.
  • Bielkovinové výrobky: mäso, vajcia, syr.
  • Morské plody, najmä chobotnice.

Zinok v potravinách: v potravinách s vysokým obsahom zinku

Všetky tieto výrobky majú spravidla malé stopové prvky, ktoré nás zaujímajú. Ale z rozsiahleho zoznamu potravín bohatých na zinok:

  • Pšeničné otruby.
  • Naklíčené a spracované zrná pšenice (lepšie kúpené v obchode).
  • Slnečnicové a tekvicové semená, orechy;
  • Ustrice.

Tieto výrobky sú majstri obsahu zinku. Na každý kilogram je 130 - 300 mg. O niečo menej, od 30 do 85 mg, je v kilogramoch určitých druhov rýb alebo pečene (hovädzie mäso). 20 až 50 mg zinku obsahuje každý kilogram

  • múka, mletá z ovsa a jačmeňa;
  • králičie mäso a kurčatá;
  • fazuľa, hrach;
  • orechy
  • žĺtky.

Vo všetkých ostatných výrobkoch obsahujúcich zinok nestačí - v kilogramoch od 2 do 8 mg alebo dokonca desatín miligramu.

Aký dôležitý je zinok pre ľudské telo? Dostatočné množstvo prispieva k normálnemu rastu, metabolizmu, tvorbe imunity.

Pre zdravé oči je tiež potrebný tento stopový prvok. Vitamín A sa s ním lepšie vstrebáva, ostáva zachovaná ostrosť zraku..

Nedostatok zinku ovplyvňuje vzhľad osoby, stav nechtov, vlasov, pokožky. Vlasy sú nudné, krehké, plešatosti, plešatosti. Nechty sú stratifikované, zlomené.

Nedostatok zinku tiež ovplyvňuje intelektuálne schopnosti: pamäť sa zhoršuje, pozornosť nie je sústredená. S vekom sa potreba zinku zvyšuje, ak to nestačí - môže dôjsť k strate sluchu, rozvoj aterosklerózy sa zintenzívni.

Niektorí vedci sa domnievajú, že nedostatok zinku je „vinu“ za choroby bulímie, anorexie, dokonca aj chronického alkoholizmu a drogovej závislosti. Výskum v tejto oblasti stále prebieha..

Ak sa náhle vo vašom živote náhle častejšie vyskytnú negatívne duševné stavy, bolesť alebo videnie, stav vlasov sa zhoršuje, skontrolujte len pre prípad, že chýba niekoľko miligramov zinku. Najjednoduchší spôsob, ako sa týchto problémov zbaviť, je zaviesť do stravy potraviny bohaté na tento užitočný stopový prvok..

Pozor! Materiál slúži iba na informáciu. Metódy, ktoré sú v ňom opísané, by ste sa nemali uchýliť bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.

Autor: Anna Ivanovna Tikhomirova, kandidátka na lekárske vedy

Recenzent: kandidát lekárskych vied, profesor Ivan Georgievich Maksakov

Potraviny s vysokým obsahom zinku

Pri príprave stravy nie je zinku vždy venovaná náležitá pozornosť, ale bez tohto minerálu je ťažké zostať zdravý a energický. Mnohí z nás si dobre uvedomujú, kde vitamín C alebo A, vápnik alebo železo sú najviac, ale pokiaľ ide o zinok, nemôžeme dať rovnakú rýchlu odpoveď. Poďme hovoriť o tom, ktoré potraviny sú bohaté na zinok a v akej forme sú lepšie jesť, aby si zachovali prospešné vlastnosti..

Pšeničných klíčkov

Zinok sa nachádza vo všetkých bunkách ľudského tela, preto je potrebné neustále dopĺňať jeho rezervy. Denná dávka minerálu sa líši v závislosti od zdravotného stavu a veku, približne 8 - 15 mg, pre deti do 13 rokov - 2-8 mg. Držitelia záznamov v zozname potravín obsahujúcich veľké množstvo zinku sú pšeničné klíčky, z ktorých 100 g obsahuje 17 mg stopových prvkov..

Klíčiaca pšenica sa predáva na oddeleniach zdravej výživy, ale môžete ju klíčiť sami v bežných jedlách alebo v špeciálnych klíčkoch na sadenie semien. Zrná zŕn sa pridávajú do šalátov, obilnín, polievok a akýchkoľvek iných pokrmov. Môžete ich napríklad zomlieť v mixéri a potom ich pridať do mletého mäsa na kotlety, do náplne do koláčov alebo do chleba. Pšeničné koláče, ktoré sú naturopatmi veľmi oceňované, sú veľmi chutné a zdravé..

Ak nemáte čas premýšľať v jedálnom lístku, kúpte si olej z pšeničných klíčkov a ochutte šalátmi.

cereálie

Ovsené vločky sú ďalšie potraviny, v ktorých je veľa zinku. V 100 g Hercules - asi 4 mg minerálu, a môžete ho variť rôznymi spôsobmi - a so zeleninou a ovocím alebo bobuľami. Hercules vyrába lahodné palacinky s mrkvou a jablkami, palacinky, medové tyčinky s orechmi a sušeným ovocím, koláče, sušienky, drobky, pudingy, polievky, kastrólky, muffiny, chlieb a iné pečivo.

Zinok sa aktívne podieľa na práci imunitného systému, bojuje proti škodlivým baktériám a vírusom, podieľa sa na produkcii sto enzýmov v tele a tiež zlepšuje fungovanie pachových a chuťových pohárikov. Okrem toho normalizuje videnie a reguluje hladinu cukru v krvi. Ovsené vločky sú však užitočné aj z dôvodu vlákniny, ktorá znižuje hladinu cholesterolu a stará sa o správnu črevnú mikroflóru..

Ustrice

Ustrice, vynikajúca pochúťka, sú tiež neuveriteľne bohaté na zinok - časť 50 g vám poskytne 8,3 mg tohto minerálu dôležitého pre zdravie. Zinok sa podieľa na vstrebávaní bielkovín, tukov a uhľohydrátov, aktivuje metabolizmus a keďže 80% zinku sa hromadí vo svaloch a kostiach, ustrice sa odporúčajú najmä pre športovcov a pre všetkých, ktorí sa zotavujú zo zranení. Okrem toho sú ustrice cenným zdrojom vitamínu C, B12 a proteín.

Ustrice sa zvyčajne pred podávaním nalejú citrónovou šťavou - to je najlepší spôsob, ako získať potrebné živiny a oceniť chuť prírodného produktu s vysokým obsahom zinku. Ustrice s hubami sú však ešte chutnejšie - táto kombinácia je mimoriadne úspešná, najmä ak ich varíte s hubami a bielym vínom, s bielymi hubami v mliečnej alebo syrovej omáčke, pridáte ich do šalátov a polievok. Mimochodom, naj šťavnatejšie a najchutnejšie ustrice sú v zime a okrem toho sú sladšie v chlade ako v iných obdobiach roka..

sezam

Starí Egypťania vysoko oceňovali sezamové semená (sezam) a používali ich na liečenie rôznych chorôb. Ak hľadáte výrobky, ktoré obsahujú zinok, mali by ste venovať pozornosť sezamu, ktorého 100 g obsahuje 7,8 mg zinku. Vďaka zinku majú tieto semená priaznivý vplyv na hormóny, uľahčujú nástup menštruácie u žien a produkciu testosterónu u mužov, čo je obzvlášť cenné pre dospievajúcich počas puberty. V dospelosti vedie nedostatok zinku v tele k prostatitíde a impotencii, takže výrobky obsahujúce zinok sú pre mužov veľmi užitočné..

Mierne vyprážané sezamové semená sú sofistikované korenie, vďaka ktorému je jedlo jasnejšie a odhaľuje všetky odtiene jeho chuti. Voňavé semená sa môžu pridávať do cesta, posypeme nimi oblátky, bagely a bagely, rolky v nich a aké chutné halvy a kozinaki sa získavajú zo sezamu! Sezamové semienka okrem toho slúžia ako obal na mäso, ryby, syry a zeleninu, z ktorých sa stáva chrumkavé a zalievajúce ústa..

Pšenica a ryža Bran

Je ťažké si predstaviť, že kedysi otruby kŕmili výlučne domáce zvieratá. Teraz priaznivci zdravého stravovania ocenili výhody otrúb, ktoré sú škrupinou hornej vrstvy zŕn. Zlepšujú trávenie, jemne a efektívne čistia črevné toxíny, normalizujú pečeň a pankreas, ale predovšetkým obsahujú vysokú koncentráciu zinku. V 100 g pšeničných otrúb - 7,2 mg zinku a v 100 g ryžových otrúb - 6 mg. Podľa obsahu zinku v potravinách zaujímajú jednu z prvých pozícií.

Zinok sa podieľa na výrobe serotonínu, takže ak do cesta pridáte otruby na chlieb a palacinky, obilniny, polevy, mleté ​​mäso na kotlety a na pečenie, všimnete si, že nervové preťaženie a stres sú omnoho ľahšie. Vyrobte si viedenské vafle alebo mrkvové koláče s otrubami a život bude ešte krajší!

Tekvicové semiačka

Aké ďalšie výrobky obsahujú zinok? V 100 g tekvicových semien - 7,8 mg tohto mikroelementu a po vyprážaní jeho koncentrácia nie je silná a klesá. Tekvicové semená sú bohaté na antioxidanty, ktoré predlžujú mladosť a krásu a tieto vlastnosti dlhujú zinku. Pri nedostatku minerálov mozog stráca výživu, takže sa zhoršuje pamäť a senilná demencia sa vyvíja do pokročilého veku. Keď sa pamäť uvoľní, oplatí sa pridať zinok do stravy.

Tekvicové semienka sa môžu vyprážať nielen na panvici, ale môžu sa tiež sušiť v peci, až kým nezmiznú. Sú zdobené šalátmi, polievkami, cereáliami, kastrólmi, pekárskymi výrobkami, sladkým pečivom a ovocnými dezertmi. Vegánske sladkosti a surový syr sa tiež vyrábajú z tekvicových semien..

Fazuľa a šošovica

Strukoviny bohaté na zinok sú predovšetkým malé červené fazule adzuki, ktoré sú populárne v Japonsku (obsahujúce 5 mg minerálu), sóju (4,8 mg) a šošovicu (4,7 mg). V dospelosti by sa strukoviny mali jesť častejšie, pretože zinok v nich obsiahnutý posilňuje krvné kapiláry a chráni tak pred infarktom a mozgovou príhodou. Fazuľa a šošovica dobre fungujú so zeleninou, mäsom, šampiňónmi, hoci fazuľová pasta so sušenými slivkami je taká chutná, že je ťažké odolať aj stúpencom gastronomického konzervativizmu. Najobľúbenejšími strukovinami sú šošovicový guláš, lobio, fazuľové karé, guláš s fazuľou a zemiakmi, zemiaková kaša a šošovica.

Pokiaľ ide o sójové výrobky, je to v primeraných dávkach užitočné, pretože obsahuje izoflavonoidy, ktoré zastavujú rast onkologických foriem závislých od hormónov. Okrem toho je to kompletný proteín, ktorý nie je vo svojej výžive horší ako proteín živočíšneho pôvodu, takže vegetariáni sa dokážu bez sóje vyhnúť. Teraz v obchodoch je také množstvo sójových výrobkov, že pre vás nebude ťažké vymyslieť kompletnú stravu s fazuľovým tvarohom, mliekom, jogurtom, majonézou, omáčkou, gulášom a rezeň. Inými slovami, ak si spomeniete, ktorý produkt obsahuje zinok, nediskontujte sóju, okrem vyprážaného tofu, sójových řízkov, miso polievky a tvarohových koláčov nepotrebujete reklamu!

Huby Shiitake

Slávny shiitake s obsahom zinku 7,6 mg na 100 g sušených húb sa začal konzumovať už v 2. storočí pred naším letopočtom. e. Sú užitočné pri tuberkulóze, bronchitíde, kožných ochoreniach, hypertenzii, ateroskleróze, chronickej únave a apatii. Podľa japonských liečiteľov tieto huby napĺňajú telo energiou a predlžujú životnosť. Hlavne kvôli zinku, ktorý nielenže prispieva k zdraviu, ale tiež ovplyvňuje vzhľad, vďaka čomu je pokožka čistá a jemná a vlasy - silné a hodvábne..

Huby shiitake môžu byť varené, vyprážané, dusené, sušené a mrazené. Existuje veľa receptov, stačí si len vybrať. Bravčové alebo kuracie mäso so zeleninou a shiitake, vajcová a hríbová polievka, zeleninové šaláty s shiitake, ako aj tempura, sauté a tradičné japonské jedlá, ako napríklad esenabe-shira (solyanka), chapche (zeleninová zmes) a snagi-yanagawa (polievka s úhor).

orechy

Tehotné ženy potrebujú omnoho viac zinku a tiež potrebujú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, čo znamená, že by mali jesť orechy častejšie. Poďme hovoriť o tom, ktoré orechy obsahujú veľa zinku. Držitelia záznamov v tejto kategórii sú kešu kešu, píniové oriešky a para orechy. Píniové oriešky dodávajú telu vitamín E a arginín, ktorý normalizuje nervový systém a spaľuje tuk. Kešu je nevyhnutným zdrojom železa a para orech je cenným selénom, ktorý podporuje zdravie počas tehotenstva a znižuje riziko potratu. Ale hlavná vec, ktorá spája orechy, je zinok, ktorý udržuje potrebnú rovnováhu hormónov a chráni embryo pred vnútromaternicovou infekciou..

Je lepšie jesť orechy surové, hoci orechy kešu, aj keď pražené, nestrácajú svoje užitočné vlastnosti týkajúce sa zinkovej aktivity. Orechy sa tiež pridávajú do zeleninových a ovocných šalátov, pečiva a cukroviniek, z ktorých pripravujú orechové mlieko, koláče a sladkosti. A aká dobrá je ryba s arašidovou omáčkou, hovädzím mäsom a hydinou s orechmi, syrom a orechovým občerstvením a inými pochúťkami. Áno, a jesť len orechy so sušeným ovocím - vynikajúce potešenie!

Bohužiaľ, zelenina a ovocie nie sú zvlášť bohaté na zinok, preto by ste na ne nemali staviť. Aké potraviny obsahujú zinok, už viete. Ak používate korenie, pridajte do jedál bazalku, tymián, horčicu a zeler - v nich je veľa zinku!

Nech je vaša strava bohatá na vitamíny, chutná a na výber jedál a radosť z nových kulinárskych objavov, vždy vás rozveselí a posilní vaše zdravie!

Predchádzajúci Článok

Projekt pre ženy s onkológiou