Hlavná
Jarabiny

Kde sú obsiahnuté uhľohydráty: Zoznam produktov

Kde sú uhľohydráty? Teraz túto otázku podrobne preskúmame. Všetky živé bytosti požadujú pre kvalitný život organické zlúčeniny: tuky, bielkoviny, uhľohydráty. V tele vykonávajú rôzne, ale veľmi dôležité funkcie. Dnes sa dozviete o jednej z týchto látok..

Sacharidy sú cukrom podobné látky, ktoré tvoria bunky všetkých živých organizmov. Je tvorený zlúčeninami uhlíka a vody, ktorých všeobecný vzorec je CR(N2O)m.

Rastlinné a živočíšne výrobky

Kde sú uhľohydráty? Nachádzajú sa v rastlinných aj živočíšnych bunkách. Rozdiel je iba v ich množstve. V rastlinných bunkách je ich asi 90%, zatiaľ čo u zvierat o niečo viac ako päť percent. Preto pri zostavovaní vašej stravy zvážte túto skutočnosť.

sacharidy

Na základe vyššie uvedeného môžeme odpovedať na otázku: „Kde je veľké množstvo uhľohydrátov?“ Samozrejme, v rastlinných potravinách. Sacharidy nie sú posledným miestom v práci vášho tela. Medzi ich hlavné činnosti patrí dodávanie živín, zlepšenie pohyblivosti gastrointestinálneho traktu, výroba energie, pomoc imunitnému systému, účasť na výstavbe rôznych bunkových štruktúr. Môžete uviesť všetky užitočné veci, ktoré pre človeka robia na dlhú dobu..

Je takmer nemožné ich vylúčiť z vášho života, ak sa rozhodnete opustiť všetko, čo obsahuje sacharidy, budete musieť piť iba vodu. Niektorí veria, že sú veľmi škodliví a snažia sa ich používať v mikroskopických množstvách. Nezanedbávajte ich. Vylúčenie jednej zložky povedie k zlyhaniu celého biologického systému ako celku.

Druhy uhľohydrátov

Kde sú uhľohydráty? V ktorých produktoch? Odpoveď na túto otázku získate, keď ich trochu spoznáte. Existuje niekoľko typov týchto organických zlúčenín:

  • jednoduché (monosacharidy) - bezfarebné kryštály, celkom sladké, dobre rozpustné vo vode, zahŕňajú galaktózu, fruktózu, glukózu;
  • fruktóza je najsladší monosacharid, ktorý sa líši od glukózy tým, že nadmerne nenasýcuje krv nadmerným cukrom, je v tele veľmi ľahko vstrebateľný;
  • glukóza je dobre známym členom tímu, je popredným poskytovateľom energie pre váš mozog;
  • galaktóza - takmer nikdy sa nevyskytuje vo voľnej forme, je súčasťou laktózy.

Všetky jednoduché cukry sa vyznačujú vysokou sladkosťou, ľahko sa vstrebávajú do krvi a patria medzi rýchle sacharidy. Majú vysoký glykemický index (GI). Jednou z funkcií je, že ich jedlom okamžite dostane náboj energie. Menej - rýchlo mrhá, chytí ju na krátku dobu, okamžite ustúpi letargii a túžbe jesť.

Produkty

Kde sú sacharidy v potravinách? Zdroj: jablká, broskyne, hrušky, čerešne, maliny, melóny, mrkva, tekvica, kukurica.

  1. Monosacharid je dôležitou súčasťou ľudskej výživy, ale jeho použitie musí byť kompetentné. Inak sa nedá vyhnúť problémom s nadváhou a zvýši sa aj hladina cukru v krvi..
  2. Rýchly (disacharidy) - pozostáva z dvoch monosacharidov. Predstaviteľmi triedy sú laktóza, maltóza, sacharóza. Trvá trochu času, než sa im prispôsobíme..
  3. Sacharóza má pre biologické systémy primárnu hodnotu. Najdôležitejšie zdroje: cukrová repa, trstina. Vyskytuje sa tiež v klinovom sirupe, bobule, ovocí. Nesmierna spotreba cukru spôsobuje hnilobu v tráviacom trakte, narušuje metabolizmus cholesterolu.
  4. Maltóza nie je taká sladká ako sacharóza. Nachádza sa v obilninách, slade, kvasniciach.
  5. Laktóza je kľúčovým uhľohydrátom akéhokoľvek mlieka. Jeho nedostatok vedie k problémom s trávením, nadúvaním, neznášanlivosťou na mliečne výrobky. Nazýva sa aj mliečny cukor..

Kde sú uhľohydráty? V produktoch ako cukor, čokoláda, halva, med, halva, kondenzované mlieko, džem. V pekárenských výrobkoch sa nachádzajú aj uhľohydráty (koláče, pečivo, oblátky, sušienky, biely chlieb). V cestovinách je ich veľa. Ak je v potravine múka alebo cukor, jedná sa o rýchle uhľohydráty..

Odborníci na výživu odporúčajú odstraňovať potraviny bohaté na tieto zlúčeniny. Komplex alebo polysacharidy sa tvoria kombináciou troch alebo viacerých jednoduchých sacharidových molekúl. To zahŕňa celulózu, škrob, glykogén. Rozdeľujú sa na stráviteľné a nestráviteľné.

Telo dokáže spracovať glykogén. Toto je živočíšny škrob, ktorý sa vyrába z glukózových zvyškov a dostáva sa do pečene, tam sa uchováva a tvorí tento disacharid.

Asi 80% sacharidov, ktoré človek dostáva zo škrobu. Skladá sa zo stoviek molekúl glukózy, nerozpúšťa sa vo vode, dodáva sa s rastlinnými potravinami. Začína sa dezintegrovať už v ústnej dutine pod vplyvom enzýmov v slinách. Veľa škrobu v zemiakoch.

Ľudské telo absorbuje glykogén a škrob oveľa pomalšie ako jednoduché sacharidy, rozdáva energiu po častiach a postupne a rovnomerne nasýti všetky bunky tela. Kde je veľa týchto uhľohydrátov? V obilnín - ryža, pohánka, v strukovinách (hrach, fazuľa), v chlebe av celých zrnách cestovín.

Zložité uhľohydráty sa nemôžu zbaviť, sú priamym zdrojom energie pre svaly a mozog. Celulóza alebo vláknina, komplexný sacharid, sa nespracovávajú. Pozostáva z vlákien, ktoré ľudský tráviaci systém nemôže spracovať. Je užitočný v tom, že posilňuje imunitný systém, čistí toxíny, odstraňuje cholesterol, urýchľuje vylučovanie žlče. Výrobky obsahujúce polysacharid: mandle, mrkva, jablká, kapusta, otruby, sójové bôby, mladý hrach.

Koľko je sacharidov?

Čo obsahuje najviac uhľohydrátov? Zoznam týchto výrobkov je uvedený nižšie:

  1. Rafinovaný cukor.
  2. Med.
  3. marmeláda.
  4. Perníkové sušienky.
  5. ryža.
  6. Candy (čokoláda).
  7. Ryža, pohánka, raž, kukuričná múka.
  8. proso.
  9. Pečenie masla.
  10. pohánka.
  11. fazuľa.
  12. ovsená múka.
  13. Hrozienka.
  14. Termíny.
  15. krupica.
  16. Chrumkavý chlieb.

Existujú jednoduché a komplexné zlúčeniny. Nezneužívajte prvý, uprednostnite druhý.

Glykemický index

Veľmi dôležitou zložkou je glykemický index (GI). Spomínal sa už na začiatku článku a teraz sa o ňom dozvieme viac. Ukazuje, ako veľmi produkt ovplyvňuje hladinu cukru v krvi, merané ako percento. K dispozícii je vám tabuľka, ktorá si preštudovala, ktoré sa potom môžete sami rozhodnúť, čo stojí za to jesť a čo je lepšie sa zdržať.

Tricky uhľohydráty: 10 potravín, ktoré majú viac cukru, ako sa zdá

Ak sa rozhodnete vyskúšať diétu s nízkym obsahom sacharidov (napríklad keto), musíte z jedálnička odstrániť cestoviny, chlieb a zemiaky. To však nestačí! Napriek tomu, že okrem rýchlych uhľohydrátov sú tu aj pomalé, ktoré sú veľmi užitočné, stále zostávajú uhľohydráty. Tu je niekoľko príkladov zdanlivo neškodných potravín bohatých na uhľohydráty..

1. Sušené ovocie

50 gramov: 17 gramov uhľohydrátov v sušených marhuľách, 20 - v figách, 26 - v hrozienkach.

Sušené verzie ovocia majú oveľa viac cukru ako čerstvé, roztrhané. Voda sa odparí, zostanú uhľohydráty.

Aké potraviny obsahujú uhľohydráty

Telo dostáva energiu z potravy. Približne polovica energetickej potreby je pokrytá potravinami obsahujúcimi uhľohydráty. Na chudnutie potrebujete rovnováhu medzi príjmom a spotrebou kalórií.

Prečo telo potrebuje sacharidy

Sacharidy horia rýchlejšie ako bielkoviny a najmä tuky. Podporujú imunitu, sú súčasťou buniek, podieľajú sa na regulácii metabolizmu, syntéze nukleových kyselín, ktoré prenášajú dedičné informácie.

Krv pre dospelých obsahuje približne 6 g glukózy. Tento zdroj dodáva energiu po dobu 15 minút.

Na udržanie hladiny cukru v krvi telo produkuje hormóny inzulín a glukagón:

  • Inzulín znižuje hladinu glukózy v krvi, premieňa ju na tuk alebo glykogén (živočíšny škrob), hromadí sa v pečeni a svaloch..
  • Glukagón zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Telo extrahuje glykogén z potravín bohatých na sacharidy. Pri dostatočnom prísunu premení prebytok prijímaných uhľohydrátov na tuk.

Telo trávi glykogén medzi jedlami, rezerva je dostatočná na 10-15 hodín. Hladom je výrazne nižšia hladina cukru.

Sacharidy sa vyznačujú stupňom komplexnosti molekuly a sú usporiadané takto: monosacharidy, disacharidy, polysacharidy.

Zložité uhľohydráty sa telo rozkladá na monosacharidy (glukóza), ktoré sa krvou dodáva do výživných buniek..

Niektoré produkty obsahujú nestráviteľné uhľohydráty - vlákninu (vláknina z potravy, pektínové látky), ktoré sú užitočné pre črevnú motilitu, odstraňovanie škodlivých látok z tela, viazanie cholesterolu, aktivitu mikroflóry.

Tabuľka uhľohydrátov podľa zložitosti molekúl
nadpisSacharidový typAké výrobky obsahujú
Jednoduché cukry
glukózamonosacharidHrozno, hroznová šťava, med
Fruktóza (ovocný cukor)monosacharidJablká, citrusové plody, broskyne, melón, sušené ovocie, džúsy, ovocné nápoje, konzervy, med
Sacharóza (potravinársky cukor)disacharidCukor, cukrárske výrobky z múky, džúsy, ovocné nápoje, zaváraniny
Laktóza (mliečny cukor)disacharidKrém, mlieko, kefír
Maltóza (sladový cukor)disacharidPivo, Kvass
polysacharidy
škrobpolysacharidMúka (chlieb, cestoviny), obilniny, zemiaky
Glykogén (živočíšny škrob)polysacharidEnergetická rezerva tela obsahuje pečeň a svaly
celulózapolysacharidPohanka, jačmeň, ovsené vločky, pšenica a ražné otruby, celozrnný chlieb, ovocie, zelenina

Najrýchlejšia absorpcia je v glukóze, fruktóza je nižšia. Pôsobením kyseliny žalúdočnej sa rýchlo vstrebávajú enzýmy, laktóza a maltóza.

Výrobky obsahujúce komplexné uhľohydráty - napríklad škrob - sa po prechode žalúdkom rozpadajú na jednoduché cukry v tenkom čreve. Tento proces je pomalý, spomaľuje ho vláknina, ktorá bráni vstrebávaniu cukrov.

Výrobky na chudnutie uhľohydrátov

Značná časť uhľohydrátov pochádza z obilnín a strukovín. Sú bohaté na rastlinné bielkoviny, vitamíny a minerály..

Maximálne užitočné látky obsahujú embryo a škrupinu obilnín. Preto, čím vyšší je stupeň spracovania produktu, tým menej je užitočný..

U strukovín sa ich množstvo bielkovín, ale telo si ich asimiluje o 70%. Strukoviny blokujú jednotlivé tráviace enzýmy, ktoré v niektorých prípadoch narušujú trávenie, môžu poškodiť steny tenkého čreva.

Najvyššia nutričná hodnota v celozrnných výrobkoch, ktoré obsahujú vlákninu a otruby, ako aj obilniny.

Lúpaná ryža sa ľahko strávi, ale obsahuje málo vitamínov, minerálov, vlákniny. V proso a perličkách je viac vlákniny. Pohánka je bohatá na železo. Ovesné vločky majú vysoký obsah kalórií, bohaté na draslík, horčík, zinok.

Významný príjem uhľohydrátov je chybne spojený so zvýšením telesnej hmotnosti. Potraviny obsahujúce uhľohydráty sa v skutočnosti nepožerú a za normálnych podmienok nezvyšujú zásoby tukov. Telo ich vstrebáva rýchlejšie ako bielkoviny a tuky, dostáva potrebné kalórie. Preto nie je potrebné oxidovať všetky prichádzajúce mastné potraviny - je to ich nadbytok, ktorý tvorí usadeniny.

Niektoré sacharidy majú tiež veľa tuku. Napríklad v čokoláde je to až 45%, v cukrárskom kréme - až 55%. Ak chcete schudnúť alebo si udržať rovnakú váhu, je dobré znížiť príjem tukových potravín..

Na chudnutie popoludní nejedzte potraviny obsahujúce uhľohydráty..

Tabuľka (zoznam) produktov na chudnutie

Sacharidy obsahujú sladké, múčne výrobky, obilniny, ovocie, ovocné džúsy, bobule, mliečne výrobky.

Aby ste schudli, je užitočné konzumovať viac ako 50 - 60 g potravín obsahujúcich uhľohydráty denne.

Aby sa udržala stabilná úroveň hmotnosti, je možné do dennej stravy zahrnúť až 200 g týchto výrobkov.

Jesť viac ako 300 g uhľohydrátov zvyšuje hmotnosť.

Chudnutie-bohatý chudnutie stôl
ProduktyKalórie (kcal na 100 g)Obsah uhľohydrátov 100 g
cereálie
ryža37287.5
kukuričné ​​lupienky36885
Jednoduchá múka35080
Surové ovos, orechy, sušené ovocie36865
biely chlieb233päťdesiat
Celozrnný chlieb21642.5
Varená ryža123tridsať
Pšeničné otruby20627.5
Varené cestoviny11725
cukrovinky
Krémový koláč44067.5
Krátke pečivo50465
Pečenie masla52755
Suché sušienky30155
zákusky37637.5
Mliečna zmrzlina16725
Mlieko a mliečne výrobky
Kefír ovocie5217.5
Sušené plnotučné mlieko bez cukru15812.5
kefír525
Mäso a mäsové výrobky
Pečená hovädzia klobása265pätnásť
Vyprážaná bravčová klobása31812.5
Pečeňová klobása3105
Ryby a morské plody
Vyprážané krevety316tridsať
Treska vyprážaná v oleji1997.5
Platesa chlieb2287.5
Varené ostrie1965
zelenina
Vyprážané zemiaky v rastlinnom oleji25337.5
Surový zelený koreniepätnásťdvadsať
Varené zemiaky8017.5
Sladká kukurica76pätnásť
Varená repa4410
Varené fazuľa487.5
Varená mrkvadevätnásť5
ovocie
Sušené hrozienka24665
Sušené ríbezle24362.5
Sušené dáta24862.5
slivky16140
Čerstvé banány79dvadsať
zrnko vína61pätnásť
Čerstvé čerešne4712.5
Čerstvé jablká3710
Čerstvé broskyne3710
Fig zelená čerstvá4110
hrušky4110
Čerstvé marhule287.5
Čerstvé pomaranče357.5
Čerstvé mandarinky347.5
Kompost čiernych ríbezlí neobsahujúci cukor245
Čerstvý grapefruit225
Medové melóny215
Čerstvé maliny255
Čerstvé jahody265
orechy
gaštany17037.5
Mäkký orechový olej62312.5
Lieskové oriešky3807.5
Sušený kokos6047.5
Pečené arašidy5707.5
mandle5655
vlašské orechy5255
Cukor a džem
biely cukor39499.8
Med28877.5
džem26170
marmeláda26170
cukroví
Lizátka32787.5
kosatec43070
Mliečna čokoláda52960
Nealkoholické nápoje
Tekutá čokoláda36677.5
Kakaový prášok31212.5
Coca Cola3910
Limonáda215
Alkoholické nápoje
70% alkoholu22235
Suchý vermút11825
červené víno68dvadsať
Suché biele víno66dvadsať
pivo3210
Omáčky a marinády
Sladká marináda13435
Paradajkový kečup9825
majonéza311pätnásť
polievky
Kuracie rezancová polievkadvadsať5

Škodlivý prebytok potravín bohatých na sacharidy

Konzumácia veľkého množstva uhľohydrátov vyčerpáva inzulínový aparát, spôsobuje nedostatok minerálnych solí, vitamínov, poruchu vnútorných orgánov, narušuje spracovanie a asimiláciu potravín.

Produkty rozkladu uhľohydrátov potláčajú prospešnú mikroflóru. Napríklad, kvasinky, ktoré sa používajú na výrobu bieleho chleba, prichádzajú do konfrontácie..

Poškodenie výrobkov z kysnutého cesta sa už dlho zaznamenalo. Niektorí ľudia pečú chlieb výlučne z nekvaseného cesta, toto pravidlo je zakotvené v dogmách viery.

Zložené uhľohydráty: zoznam produktov (tabuľka)

Komplexné uhľohydráty nachádzajúce sa v rastlinných výrobkoch sú neoddeliteľnou súčasťou vyváženej stravy vzhľadom na vyšší obsah vitamínov a stopových prvkov v porovnaní s inými výživnými látkami.

Úloha sacharidov v tele

Hlavnou úlohou uhľohydrátov je poskytnúť telu energiu na normálne fungovanie všetkých životných procesov. Medzi sekundárne, ale nemenej dôležité funkcie rozlišujú:

  • ochranný - tvorba určitých typov imunitných buniek, ako aj mukopolysacharidov, ktoré chránia sliznice dýchacích ciest pred prenikaním baktérií, je nemožná bez dostatočného príjmu komplexných uhľohydrátov;
  • plast - uhľohydráty sú súčasťou bunkových membrán, množstvo enzýmov sa podieľa na konštrukcii nukleotidov a nukleových kyselín potrebných na uvoľňovanie energie v bunkách a na výstavbe tkaniva chrupavky;
  • prebiotické - niektoré typy komplexných uhľohydrátov (napríklad vláknina) sa nerozpadajú, ale zohrávajú významnú úlohu pri regulácii tenkého a hrubého čreva, tvorbe chymu a sú živným médiom pre prospešné baktérie v čreve;
  • osmotické - uhľohydráty sa podieľajú na regulácii osmotického tlaku, čím sa zabezpečuje normálny prietok krvnej plazmy v cievach;
  • strategické - keď vstúpia uhľohydráty, časť energie sa v tele ukladá vo forme glykogénov a tukov pre budúce použitie.

Odrody uhľohydrátov


Všetky uhľohydráty sú vyrobené z glukózy - najmenšej štruktúrnej jednotky, ktorá sa premieňa na energiu. V závislosti od štruktúrnych vlastností glukózy sa rozlišujú dve hlavné skupiny uhľohydrátov:

  • Jednoduché (rýchle) uhľohydráty sú zložené z molekúl, ktoré nevyžadujú ďalšie štiepenie, takže sa rýchlo absorbujú a vedú k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Pretože telo nie je schopné okamžite využiť všetku prijatú energiu, nadmerné množstvo jednoduchých uhľohydrátov vedie k mnohým negatívnym zdravotným následkom..
  • Komplexné uhľohydráty (pomalé) sú vysokomolekulárne zlúčeniny (škrob, vláknina, pektín), z ktorých sa postupne vstrebáva glukóza, ktorá zaisťuje dlhodobý rovnomerný prísun energie bez prudkého zvýšenia hladiny cukru v krvi..

Existuje niekoľko spôsobov, ako distribuovať a používať glukózu v tele:

  • glukóza z potravín sa používa predovšetkým na uspokojenie aktuálnych energetických potrieb (fyzická aktivita, funkcia mozgu, trávenie, procesy obnovy buniek);
  • nadbytok glukózy sa premieňa na glykogén (energetická rezerva tela), ktorá sa ukladá v pečeni a svaloch v množstve 200 - 300 gramov;
  • po doplnení rezerv glykogénu sa prebytočný cukor z krvnej plazmy premení na mastné kyseliny a vedie k hromadeniu tuku.

Užitočné vlastnosti komplexných uhľohydrátov


Komplexné uhľohydráty nielen dopĺňajú energetické náklady tela, ale normalizujú aj fungovanie tráviaceho traktu, pretože majú nasledujúce užitočné vlastnosti:

  • škrob ako súčasť komplexných uhľohydrátov poskytuje rovnomerný prísun energie a dlhý pocit sýtosti, pretože sa vstrebávajú v tenkom čreve, prispievajú k pomalému zvyšovaniu hladiny cukru v krvi po dobu 2 až 3 hodín a nespôsobujú skoky v inzulíne a zvýšenú funkciu pankreasu;
  • vláknina sa v tele nerozkladá, ale zaisťuje normálne fungovanie čreva, zvyšuje vylučovanie črevných enzýmov a vylučovanie žlče a pomáha odstraňovať cholesterol z tela;
  • kyseliny pektínové chránia sliznicu tráviaceho traktu pred mechanickým a chemickým podráždením potravín, ako aj lepia a odstraňujú patogénne, hniloby mikroflóry a toxíny.

Komplexné uhľohydráty (tabuľka)


Hlavnými zdrojmi komplexných cukrov v dennej výžive sú obilniny, strukoviny, zelenina a ovocie, ktorých spotreba by mala predstavovať 55 - 60% z celkovej dennej stravy..

výrobokObsah uhľohydrátov na 100 gramov, g
cereálie
cereálie61
Amaranth31
Perlovka65
bulgur76
proso67
Nelúpaná ryža74
Divoká ryža75
Celé zrno špaldy70
pohánka57
quinoa64
Jačmenné krupice66
Celá obilná múka72
strukoviny
Zelený hrachpätnásť
Fazuľa12
Sušená fazuľa49
cícer64
fazuľa47
šošovka60
burský oriešok14
zelenina
mrkva8
Paradajka4
zeler2
repa6
kvaka6
Baklažán7
špargľa3
uhorka4
brokolica7
lúk7
reďkev3
rebarbora4
Paprika7
Čerstvé biele kapusta5
červená kapusta5
Sea kale3
tekvica5
Šalát2
šťaveľa4
ovocie
granátpätnásť
Zelený banán22
Jablká10
pomaranče8
figy12
broskyňa10
hruškajedenásť
grapefruit6
citrón3
avokádo6
jarabiny
brusnica4
slivky38
slivka10
malina6
čučoriedky8
egreše9
jahoda8
čerešne10
ríbezle8
Orechy, semená
Slnečnicové semienkašestnásť
Tekvicové semiačka17
bielizeň12
sezam12
makpätnásť
lieskový orech17
Surové mandledvadsať
oriešok kešu23
Píniové orieškytrinásť
pistácie28
vlašský orechšestnásť

Zložité uhľohydráty na chudnutie


Rýchly a efektívny úbytok hmotnosti je založený na zásadách správnej výživy, ktorá spočíva v vyváženom príjme bielkovín, tukov a komplexných uhľohydrátov, vo vylúčení potravín s jednoduchými sacharidmi a tiež v poskytovaní kalóriového deficitu 10 až 15% dennej normy..

Pri vytváraní diéty na chudnutie, ktorú je možné používať po dlhú dobu, je potrebné zohľadniť tieto pravidlá:

  • vypočítať a prísne dodržiavať normu sacharidov (4 gramy na kilogram požadovanej hmotnosti);
  • zahrnúť do ponuky pomalé uhľohydráty vo forme zeleniny a obilnín, ktoré umožnia telu poskytnúť vlákninu a kyseliny pektínové;
  • jesť viac čerstvej zeleniny;
  • obmedziť množstvo škrobovej zeleniny (zemiaky, cuketa) a ovocia v potrave;
  • jesť 4 krát denne;
  • piť dostatok vody.

Existujú diéty založené na použití jednej alebo viacerých potravín s komplexnými sacharidmi v neprítomnosti iných živín, napríklad:

  • Pohánka - sedemdňová strava s použitím pohánky z pohánky pripravenej na vode bez soli. Jedálny lístok môže obsahovať 2 až 3 jablká kyslých odrôd.
  • Diéta "6 obilnín" - strava trvajúca jeden týždeň. Po dobu šiestich dní musíte použiť jeden z druhov obilnín (pšenica, proso, ovos, ryža, jačmeň, perličkový jačmeň) a siedmy deň si vyberte jednu z navrhovaných obilnín alebo zmes všetkých odrôd (každá 2 polievkové lyžice). Posledné jedlo pri diéte by malo byť najneskôr do 18:00.
  • Chudnutie na perličkách - strava je obmedzená na prevarený jačmeň na vode bez soli po dobu 5 alebo 7 dní.
  • Strava na zemiakoch - po dobu 3 dní by ste mali jesť 1 kilogram pečeného zemiaka (4-5 jedál) s kôprom alebo petržlenom, ale bez soli a oleja. Čierny alebo zelený čaj bez cukru je povolený.
  • Repa a mrkva, - základom stravovania v tejto strave sú surové, pečené a varené koreňové plodiny v neobmedzenom množstve. Zeleninu môžete variť štipkou soli a olivového oleja. Pre väčší pocit sýtosti po raňajkách sa môžu jesť 3 vlašské orechy.
  • Pektínová diéta - založená na použití jabĺk, petržlenu a zelenej cibule s pridaním rôznych obilnín (ryža, pohánka) a zeleniny (kapusta, uhorky, paprika) po dobu 5 dní.

Ak dodržiavate niektorú z týchto cukrov, mali by ste kontrolovať kalórie, pretože pri nadbytku kalórií sa zvyšuje hmotnosť vďaka premene energie na subkutánny tuk..

S diabetom 2. typu


Dôležitou súčasťou liečby cukrovky typu 2 je použitie diétnej stravy, s úplným vylúčením potravín s rýchlym obsahom uhľohydrátov a obmedzením množstva komplexných uhľohydrátov, berúc do úvahy glykemický index.

Glykemický index (GI) je indikátorom zvýšenia hladiny cukru v krvi po konzumácii potravín s uhľohydrátmi v kompozícii. Rozlišujú sa vysoké, stredné a nízke GI. Komplexné uhľohydráty majú nízky glykemický index (do 50 jednotiek) vrátane zeleniny, ovocia s nízkym obsahom prírodného cukru a celozrnných obilnín..

Glykemický index sa môže počas varenia meniť. Napríklad GI surovej mrkvy je 35 a po uvarení sa zvyšuje na 85. Po tepelnom spracovaní sa zvyšuje aj GI zemiakov, cukiet, karfiolu a repy..

Pomer uhľohydrátov pri cukrovke je regulovaný jednotlivými ukazovateľmi hladiny cukru v krvi (merané 2 hodiny po jedle). Mierna konzumácia uhľohydrátov zabezpečuje normálne fungovanie pankreasu, chudnutie a absenciu komplikácií pri cukrovke 2. typu.

Na získanie svalovej hmoty

Vyvážená strava pre budovanie svalov by sa mala vytvoriť pomocou potravín s vysokým obsahom bielkovín, zdravých tukov a komplexných uhľohydrátov na budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, ktorá:

  • poskytnúť telu energiu na silový tréning;
  • po tréningu doplňte zásoby glykogénu;
  • prispieva k tvorbe rastového hormónu po cvičení, ktoré navyše stimuluje rast svalov;
  • zabezpečujú uchovanie svalov (ak je v potrave dostatočné množstvo pomalých uhľohydrátov, svalové proteíny sa nepoužívajú ako zdroj energie).

Aby sa živiny nezachovávali v tukoch, ale prispievali k rastu svalov, je potrebné používať komplexné uhľohydráty v množstve 7 až 9 gramov na 1 kilogram hmotnosti za deň, dennú dávku rozdeľovať takto:

  • ráno vo forme raňajok, vďaka ktorým sa zásoby glykogénu, ktoré telo vynáša cez noc, dopĺňajú;
  • po tréningu na doplnenie energie.

Sacharidy - čo to je, aké výrobky sú obsiahnuté v tabuľke

Sacharidové zlúčeniny, ako proteíny a tuky, sú makronutrienty (z latinskej nutrie - „výživa“). Tieto zlúčeniny organického pôvodu poskytujú plnú vitalitu, plnia potrebné funkcie pre človeka.
Funkcie uhľohydrátov:

  • Energetická funkcia. Osoba dostáva energiu s jedlom. Približne polovica požadovanej spotreby energie, ktorú človek dostáva s potravinami bohatými na sacharidové zlúčeniny. Mozog je úplne nabitý uhľohydrátmi. Oxidáciou sa z jedného gramu uhľohydrátov uvoľní asi 18 KJ energie.
  • Konštrukčná funkcia. Nukleotidy, nukleové kyseliny obsahujú uhľohydrátové zlúčeniny: ribóza, deoxyribóza. Štruktúra bunkových membrán obsahuje uhľohydráty. Glukóza sa v procese oxidácie (glykolýzy) mení na kyselinu glukurónovú, glukozamín a ďalšie oxidačné produkty. Sú zložkami polysacharidov, komplexných proteínov. Takto sa realizuje stavebná funkcia uhľohydrátov..
  • Kumulatívna funkcia. V kostrových svaloch, pečeni a ďalších tkanivách sa ukladá glykogén - uhľohydrátový produkt.
  • Ochranná funkcia. Imunitný systém obsahuje sacharidy s vysokou molekulovou hmotnosťou, ktoré sa nazývajú komplexné. Blokujú prienik baktérií, vírusov a chránia pred mechanickými vplyvmi.
  • Osmotická funkcia. Sacharidy sú schopné regulovať osmotický tlak. Hladina osmotického krvného tlaku závisí od kvantitatívnych ukazovateľov glukózy.
  • Funkcia receptora. Bunkové receptory glykoproteíny obsahujú uhľohydrátové zlúčeniny.
  • Podporovať. U rastlín a niektorých zvierat sú uhľohydrátové zlúčeniny nosným (kostrovým) materiálom.
  • Regulačné. Vlákno je schopné regulovať peristaltiku.
  • Genetické. Sacharidové zlúčeniny sú zložkami DNA, RNA.
  • Špecifické. Ovplyvňujú nervové impulzy, tvorbu protilátok.

Biologické funkcie uhľohydrátov určujú, či je potrebné, aby človek žil celý život.

Čo sú sacharidy

Sacharidy sa nazývajú látky organického pôvodu. Pozostávajú z karbonylových a hydroxylových skupín. Hydratované uhľovodíky dali názov skupine uhľohydrátových zlúčenín. Väčšina organických látok našej planéty v hmotnostnom pomere pozostáva z uhľohydrátových zlúčenín.

Zloženie uhľohydrátov

Štruktúra uhľohydrátov je heterogénna. Sacharidové zlúčeniny sa skladajú z uhlíka, vodíka, kyslíka. Všeobecný vzorec pre uhľohydráty je nasledujúci: Cn (H2O) m. Kyslík s uhlíkom tvorí karbonylové skupiny, kyslík s vodíkom tvorí hydroxylové skupiny. Jedna molekula obsahuje vodík a kyslík v pomere dve ku jednej.

Jednotlivé prvky, ktoré tvoria uhľohydráty, sa nazývajú sacharidy. Schopnosť hydrolýzy látok s nízkou molekulovou hmotnosťou v sacharidových zlúčeninách je rôzna. Preto sa delia na jednoduché a zložité zloženie a stráviteľnosťou sú rýchle a pomalé uhľohydráty..

Vlastnosti uhľohydrátov

  1. Pevné priehľadné kryštály bielej farby, väčšina z nich má sladkú chuť.
  2. Majú nízky bod topenia, bod varu..
  3. Schopnosť uhľohydrátových zlúčenín sa rozpúšťať vo vode závisí od hmotnosti a štruktúry. Látky s nižšou hmotnosťou a jednoduchou štruktúrou sa rozpúšťajú vo vode lepšie ako sacharidové zlúčeniny s veľkou hmotnosťou a rozvetvenou štruktúrou.
  4. Čím je sacharidová zlúčenina jednoduchšia, tým sladšia je.
  5. Monosacharidy sú schopné fermentovať pod vplyvom mikroorganizmov: kvasiniek, mliečnych baktérií a ďalších látok.
  6. Sacharidové zlúčeniny majú hydrofilitu, to znamená schopnosť viazať vodu. Ich vysoká hygroskopicita, ktorá je základom negatívnych zmien v kvalite potravín.
  7. Chladiace polysacharidy ich rozdeľujú na monosacharidy.
  8. Pomáha syntetizovať nukleové kyseliny.
  9. Zvýšte hladinu glukózy v krvi.
  10. Pomáha telu využívať tuk.
  11. Sú súčasťou buniek, tkanív, medzibunkových tekutín.
  12. Negatívne ovplyvňuje zubnú sklovinu, vyvoláva zubný kaz.

Druhy uhľohydrátov

Klasifikácia uhľohydrátov závisí od ich schopnosti rozkladať sa vo vodnom prostredí a od tvorby nových látok - k hydrolýze. Sacharidy sú:

  1. Jednoduché monosacharidy.
  2. náročné:
  • disacharidové zlúčeniny,
  • oligosacharidové zlúčeniny,
  • polysacharidové zlúčeniny.

Monosacharidy sa nazývajú jednoduché sacharidové zlúčeniny, ktoré pozostávajú z jednej jednotky a nie sú schopné tvoriť ani jednoduchšie látky. Ich syntézu tvoria zelené rastliny. Ľahko sa miešajú s vodou..

Najobľúbenejší monosacharid je glukóza (C6H12O6). Veľké percento glukózy v hrozne, hroznovej šťave, mede. Fruktóza, izomér glukózy, tiež patrí medzi monosacharidy. Ak je to potrebné, aby ste dostali dobrú časť glukózy, musíte jesť jablká, citrusové plody, broskyne, melóny, sušené ovocie, džúsy, kompóty, džemy, med.

Jedná sa o rýchle sacharidy s vysokým glykemickým indexom, ktoré rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Monosacharidy sú schopné dodávať energiu rýchlo, ale krátkodobo..

Disacharidy sú komplexné látky organického pôvodu, dvojmolekulové, ktoré sa rozkladajú v čase hydrolytického procesu. Sú to rôzne cukry. Jedným z bežných disacharidov je maltóza alebo sladový cukor (C12H22O11), ktorý je neoddeliteľným prvkom piva, kvasu. Sacharóza disacharid - potravinársky cukor - sa plní cukrom, výrobkami z múky, džúsmi, ovocnými nápojmi, konzervami. Disacharid laktózy - mliečny cukor - mliečne výrobky.

Oligosacharidy sú komplexné uhľohydrátové zlúčeniny syntetizované z viac ako dvoch (až 10) monosacharidových zvyškov. Najbežnejším prírodným oligosacharidom je rafinóza (C18H32O16). Rafinóza je tvorená prvkami glukózy, fruktózy a galaktózy. Nachádza sa v fazuli, bielych a ružičkových klíčkoch, brokolici, celých zrnách.

Polysacharidy sa nazývajú komplexné štruktúrne vysokomolekulárne sacharidové zlúčeniny v štruktúre molekúl od desiatich do sto niekoľko tisíc monosacharidových jednotiek. Známym polysacharidom je škrob, (C = H205) n. Veľa škrobu v múke, obilninách, zemiakoch. Najužitočnejší polysacharid z vlákniny sa nachádza v hriechu, jačmeni, ovsenej múke, otrubách z pšenice a raže, chlebe z hrubo mletej múky, ovocia, zeleniny. Glykogénový polysacharid, ktorý sa hromadí v pečeni a svaloch, je pre človeka energetickým zdrojom..

Komplexné uhľohydráty sa vyznačujú nízkym glykemickým indexom, čím sa postupne zvyšuje hladina glukózy v krvi. Zdravé uhľohydráty môžu zabezpečiť dlhodobý prísun energie.

Aká je úloha uhľohydrátov v tele?

Dôležitosť uhľohydrátov je pre ľudí veľmi dôležitá.

  • Hlavnou funkciou uhľohydrátov je dodávať energiu. V procese rozkladu uhľohydrátových zlúčenín sa uvoľnená energia vynakladá na hlavné procesy bunkového metabolizmu. Oxidáciou jedného gramu látky sa získajú štyri kalórie alebo takmer 18 KJ.
  • Konštrukcia bunkových membrán, produkcia nukleových kyselín, enzýmov, nukleotidov sa nezaobíde bez sacharidových zlúčenín.
  • Vykonávajú funkciu antikoagulancií - látok, ktoré inhibujú zrážanie krvi, čím bránia tvorbe krvných zrazenín.
  • Sú súčasťou hlienu, ktorý chráni orgány gastrointestinálneho traktu, dýchacie orgány, genitourinárne orgány pred vírusmi, baktériami a fyzickými účinkami..
  • Tráviace enzýmy sú stimulované vďaka sacharidovým zlúčeninám, ktoré pomáhajú zlepšovať tráviace procesy, zvyšujú pohyblivosť žalúdka.
  • Bez uhľohydrátových látok v tele nemôžu nastať metabolické procesy..

Uvedené vlastnosti vysvetľujú, čo sú pre človeka uhľohydráty..

Aké potraviny obsahujú uhľohydráty

Tabuľka uhľohydrátov umožní pochopiť, koľko látky obsahuje potraviny, ktoré človek zje..

Potraviny bohaté na sacharidy

Meno ProduktuHmotnostný podiel uhľohydrátov
(v gramoch) na 100 gramov produktu
Kryštálový cukor99
Karamelové cukrovinky96
Med81
Marshmallow, marshmallow81
marmeláda79
Perníkové sušienky74
sušienky69-74
jahodový džem74
Ryžová múka80
Ryžové krúpy74
Kukuričná múka72
Kukuričné ​​krupice71
Sušenie bagiet71
krupica70
Pohánková múka70
Pšeničná múka65-70
cestoviny68-70
Malinový džem70
Termíny70
Pšeničné krupice68
Jačmeň perlový67
proso66
petarda67
ražná múka62-66
Ovsené otruby66
Hrozienka66
Jačmenné krúpy65
ovsená múka65
torta49-63
oblátky62
ryža62
Herkules62
pohánka57-60
čokolády60
Pšeničné zrno57-59
Sušené hrušky62
Sušené jablká59
Sušené figy58
Sušená broskyňa58
slivky57
Kondenzované mlieko55-57
Jačmenné zrno56
Ražné zrno56
Ovosové zrno55
Maslové rožky55
Halva54
Sušené marhule53
Sušené marhule51
obušok51
Mliečna čokoládapäťdesiat
horká čokoláda48
chlieb33-49
Hrach48
fazuľa47
Šošovica, cícer, fazuľové struky46
Sušené mlieko39-50
Alkoholické nápoje20-35
Syry čokoládovo glazúrované32
lievance31
cesnaktridsať
pistácie27
Smažené zemiaky23
oriešok kešu22
dogrose22
banány21
Zmrzlina19-20
Kukuricadevätnásť
syrnikiosemnásť
zázvorosemnásť
sója17
Pšeničné otrubyšestnásť
Broskyňový džús, hroznovýšestnásť
Hrozno, tomel, mango, feijoapätnásť
ovsená kaša15-20

Sacharidové výrobky

mliekareň

Meno ProduktuHmotnostný podiel uhľohydrátov
(v gramoch) na 100 gramov produktu
acidophilus4
Varenets4
jogurt8-14
kefír4
Koumiss5-6
mlieko5
cmar5
jogurt4
Ryazhenka4
krém4
Kyslá smotana3-4
Tvaroh3
Syr Adyghe2
Parmezán1
Syr Sulguni0,5
Chees Feta4
Syr Gouda2
Krémový syr2-4
Maslo1

Orechy, semená

výrobokObsah uhľohydrátov
(v gramoch) na 100 gramov produktu
burský oriešok10
vlašský orechjedenásť
Cedar orechtrinásť
oriešok kešu23
mandletrinásť
pistácie27
lieskový orech9
slnečnica10
sezam12

Ovocie zelenina

výrobokObsah uhľohydrátov
(v gramoch) na 100 gramov produktu
dule10
marhuľa9
Čerešňová slivka8
Ananásjedenásť
avokádo2
oranžový8
vodný melón6
Baklažán5
banán21
brusnicový8
kvaka8
Bazalka3
zrnko vínapätnásť
čerešňajedenásť
čučoriedka7
granát14
hruška10
grapefruit7
melón7
ostružina4
jahody8
Čerstvé figy12
cuketa5
Biela kapusta5
brokolica7
Ružičkový kel3
Kapusta Kohlrabi8
červená kapusta5
kapusta2
Kapusta Savoy6
karfiol4
zemiakyšestnásť
kiwi8
koriander4
brusnica4
žerucha6
egreše9
citrón3
pažítka3
Cibuľa8
pór6
malina8
mangopätnásť
mandarínka8
mrkva7
moruška7
Sea kale3
nektarinkajedenásť
Rakytník rešetliakový6
uhorka3
papájajedenásť
Koreň paštrnáka9
Paprika5
broskyňa10
petržlen8
pomelo10
paradajky4
rebarbora3
reďkev3
reďkev7
kvaka6
Červený jeřáb9
chokeberryjedenásť
šalát2
repa9
Zeler zeler2
Zelerový koreň7
slivka10
ríbezle7-8
špargľa3
Artyčok Jeruzalematrinásť
tekvica4
kôpor6
chrenjedenásť
tomelpätnásť
čerešnejedenásť
čučoriedky8
cesnaktridsať
dogrose22
špenát2
šťaveľa3
Jablká10

Nemenej dôležitú úlohu hrá schopnosť rozlíšiť, ktoré potraviny obsahujú stráviteľné a pomalé uhľohydráty. Jednoduché sacharidy - aké sú tieto potraviny? Jedná sa o produkty s vysokým obsahom monosacharidov..
Výrobky, ktoré obsahujú komplexné uhľohydrátové zlúčeniny, sú prospešné pre človeka..

Potraviny bez uhľohydrátov

Užitočné menu by malo obsahovať pomalé uhľohydráty, to znamená tie, ktoré sa vstrebávajú postupne.
Je lepšie variť obilniny z nespracovaných obilnín, nepoužívať mlieko, ale vodu. Jedzte bez cukru.
Nevzdávajte sa otrúb, müsli, pretože sa vstrebávajú pomaly, zlepšujú tráviaci systém.
Hrášok, fazuľa, cícer, šošovica obsahujú pomalé uhľohydrátové zlúčeniny, takže ich možno bezpečne začleniť do stravy.
Nedostatok sladkej chuti pomôže identifikovať potraviny, ktoré majú nízky glykemický index.
Zdravotné menu by malo obsahovať potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Sú to zelenina, ovocie, mliečne výrobky, bylinky, orechy.

Okrem výrobkov s nízkym obsahom uhľohydrátových zlúčenín existujú aj produkty, ktoré ich vôbec neobsahujú.

  • Mäso: kuracie, morčacie, králičie, teľacie, bravčové, sviečková.
  • Pečeň: pečeň, obličky, srdce.
  • Ryby: rieka, morské nízkotučné odrody.
  • Morské plody: krevety, krabi, kalamáre.
  • Rastlinný olej: slnečnica, oliva, sezam.
  • Huby. Nepatrné množstvo obsahuje iba ceps, hríby hríbov: nie viac ako 1 až 2 gramy na 100 gramov produktu..
  • Syr: Roquefort, Brie, Cheddar, parmezán, Tilsiter a ďalší.
  • Alkoholické nápoje: vodka, koňak, gin, brandy, rum.

Sacharidy denne

Denný príjem uhľohydrátov závisí od pohlavia, veku, životného štýlu osoby.

Jeden deň, človek s hmotnosťou 50 kg potrebuje 160 g na chudnutie, 215 g na chudnutie, 275 g na zvýšenie svalovej hmoty.

Jeden deň človek s hmotnosťou 60 kg potrebuje 165 gramov - na chudnutie, 230 gramov - na udržanie telesnej hmotnosti, 290 gramov - na zvýšenie svalovej hmoty.

Deň, človek s hmotnosťou 70 kg potrebuje 175 g na chudnutie, 250 g na chudnutie, 300 g na zvýšenie svalovej hmoty.

Deň, človek s hmotnosťou 80 kg potrebuje 185 g na chudnutie, 260 g na chudnutie, 320 g na zvýšenie svalovej hmoty.

Deň pre ženy s hmotnosťou 50 kg vyžaduje 120 gramov - na zníženie hmotnosti, 150 gramov - na udržanie hmotnosti, 200 gramov - na zvýšenie svalovej hmoty.

Deň pre ženy s hmotnosťou 60 kg vyžaduje 150 gramov - na chudnutie, 190 gramov - na udržanie telesnej hmotnosti, 245 gramov - na zvýšenie svalovej hmoty.

U ženy s hmotnosťou 70 kg denne sa vyžaduje 170 gramov na zníženie hmotnosti, 200 gramov na udržanie hmotnosti, 260 gramov na zvýšenie svalovej hmoty.

Deň pre ženy s hmotnosťou 80 kg vyžaduje 150 gramov - na zníženie hmotnosti, 220 gramov - na udržanie hmotnosti, 240 gramov - na zvýšenie svalovej hmoty.

Môžu sa vypočítať sadzby uhľohydrátov za deň. Na tento účel odpočítajte 100 od ukazovateľov rastu a výsledok vynásobte 3,5.
Nedostatočný alebo nadmerný príjem uhľohydrátových zlúčenín môže uškodiť ľuďom.

Pri prebytku uhľohydrátových zlúčenín absorbovaných v tele dochádza k prudkému uvoľňovaniu inzulínu do krvi, ukladajú sa prebytočné tuky. To môže spôsobiť cukrovku, obezitu a ďalšie zdravotné problémy..

Obmedzený príjem uhľohydrátových zlúčenín vyčerpáva zásoby glykogénu, vyskytuje sa obezita pečene, čo vedie k jej dysfunkcii. Únava, slabosť sa zvyšuje, fyzické a intelektuálne schopnosti sa znižujú. Nedostatok dodávateľov energetických zásob vedie k rýchlemu rozkladu tukov, čím sa produkujú škodlivé katéty. Mačky môžu oxidovať telo a spôsobiť ketoacidotickú kómu.