Hlavná

Jarabiny

Kde sú obsiahnuté uhľohydráty: Zoznam produktov

Kde sú uhľohydráty? Teraz túto otázku podrobne preskúmame. Všetky živé bytosti požadujú pre kvalitný život organické zlúčeniny: tuky, bielkoviny, uhľohydráty. V tele vykonávajú rôzne, ale veľmi dôležité funkcie. Dnes sa dozviete o jednej z týchto látok..

Sacharidy sú cukrom podobné látky, ktoré tvoria bunky všetkých živých organizmov. Je tvorený zlúčeninami uhlíka a vody, ktorých všeobecný vzorec je C_R(N₂O)_m.

Rastlinné a živočíšne výrobky

Kde sú uhľohydráty? Nachádzajú sa v rastlinných aj živočíšnych bunkách. Rozdiel je iba v ich množstve. V rastlinných bunkách je ich asi 90%, zatiaľ čo u zvierat o niečo viac ako päť percent. Preto pri zostavovaní vašej stravy zvážte túto skutočnosť.

sacharidy

Na základe vyššie uvedeného môžeme odpovedať na otázku: „Kde je veľké množstvo uhľohydrátov?“ Samozrejme, v rastlinných potravinách. Sacharidy nie sú posledným miestom v práci vášho tela. Medzi ich hlavné činnosti patrí dodávanie živín, zlepšenie pohyblivosti gastrointestinálneho traktu, výroba energie, pomoc imunitnému systému, účasť na výstavbe rôznych bunkových štruktúr. Môžete uviesť všetky užitočné veci, ktoré pre človeka robia na dlhú dobu..

Je takmer nemožné ich vylúčiť z vášho života, ak sa rozhodnete opustiť všetko, čo obsahuje sacharidy, budete musieť piť iba vodu. Niektorí veria, že sú veľmi škodliví a snažia sa ich používať v mikroskopických množstvách. Nezanedbávajte ich. Vylúčenie jednej zložky povedie k zlyhaniu celého biologického systému ako celku.

Druhy uhľohydrátov

Kde sú uhľohydráty? V ktorých produktoch? Odpoveď na túto otázku získate, keď ich trochu spoznáte. Existuje niekoľko typov týchto organických zlúčenín:

• jednoduché (monosacharidy) - bezfarebné kryštály, celkom sladké, dobre rozpustné vo vode, zahŕňajú galaktózu, fruktózu, glukózu;
• fruktóza je najsladší monosacharid, ktorý sa líši od glukózy tým, že nadmerne nenasýcuje krv nadmerným cukrom, je v tele veľmi ľahko vstrebateľný;
• glukóza je dobre známym členom tímu, je popredným poskytovateľom energie pre váš mozog;
• galaktóza - takmer nikdy sa nevyskytuje vo voľnej forme, je súčasťou laktózy.

Všetky jednoduché cukry sa vyznačujú vysokou sladkosťou, ľahko sa vstrebávajú do krvi a patria medzi rýchle sacharidy. Majú vysoký glykemický index (GI). Jednou z funkcií je, že ich jedlom okamžite dostane náboj energie. Menej - rýchlo mrhá, chytí ju na krátku dobu, okamžite ustúpi letargii a túžbe jesť.

Produkty

Kde sú sacharidy v potravinách? Zdroj: jablká, broskyne, hrušky, čerešne, maliny, melóny, mrkva, tekvica, kukurica.

1. Monosacharid je dôležitou súčasťou ľudskej výživy, ale jeho použitie musí byť kompetentné. Inak sa nedá vyhnúť problémom s nadváhou a zvýši sa aj hladina cukru v krvi..
2. Rýchly (disacharidy) - pozostáva z dvoch monosacharidov. Predstaviteľmi triedy sú laktóza, maltóza, sacharóza. Trvá trochu času, než sa im prispôsobíme..
3. Sacharóza má pre biologické systémy primárnu hodnotu. Najdôležitejšie zdroje: cukrová repa, trstina. Vyskytuje sa tiež v klinovom sirupe, bobule, ovocí. Nesmierna spotreba cukru spôsobuje hnilobu v tráviacom trakte, narušuje metabolizmus cholesterolu.
4. Maltóza nie je taká sladká ako sacharóza. Nachádza sa v obilninách, slade, kvasniciach.
5. Laktóza je kľúčovým uhľohydrátom akéhokoľvek mlieka. Jeho nedostatok vedie k problémom s trávením, nadúvaním, neznášanlivosťou na mliečne výrobky. Nazýva sa aj mliečny cukor..

Kde sú uhľohydráty? V produktoch ako cukor, čokoláda, halva, med, halva, kondenzované mlieko, džem. V pekárenských výrobkoch sa nachádzajú aj uhľohydráty (koláče, pečivo, oblátky, sušienky, biely chlieb). V cestovinách je ich veľa. Ak je v potravine múka alebo cukor, jedná sa o rýchle uhľohydráty..

Odborníci na výživu odporúčajú odstraňovať potraviny bohaté na tieto zlúčeniny. Komplex alebo polysacharidy sa tvoria kombináciou troch alebo viacerých jednoduchých sacharidových molekúl. To zahŕňa celulózu, škrob, glykogén. Rozdeľujú sa na stráviteľné a nestráviteľné.

Telo dokáže spracovať glykogén. Toto je živočíšny škrob, ktorý sa vyrába z glukózových zvyškov a dostáva sa do pečene, tam sa uchováva a tvorí tento disacharid.

Asi 80% sacharidov, ktoré človek dostáva zo škrobu. Skladá sa zo stoviek molekúl glukózy, nerozpúšťa sa vo vode, dodáva sa s rastlinnými potravinami. Začína sa dezintegrovať už v ústnej dutine pod vplyvom enzýmov v slinách. Veľa škrobu v zemiakoch.

Ľudské telo absorbuje glykogén a škrob oveľa pomalšie ako jednoduché sacharidy, rozdáva energiu po častiach a postupne a rovnomerne nasýti všetky bunky tela. Kde je veľa týchto uhľohydrátov? V obilnín - ryža, pohánka, v strukovinách (hrach, fazuľa), v chlebe av celých zrnách cestovín.

Zložité uhľohydráty sa nemôžu zbaviť, sú priamym zdrojom energie pre svaly a mozog. Celulóza alebo vláknina, komplexný sacharid, sa nespracovávajú. Pozostáva z vlákien, ktoré ľudský tráviaci systém nemôže spracovať. Je užitočný v tom, že posilňuje imunitný systém, čistí toxíny, odstraňuje cholesterol, urýchľuje vylučovanie žlče. Výrobky obsahujúce polysacharid: mandle, mrkva, jablká, kapusta, otruby, sójové bôby, mladý hrach.

Koľko je sacharidov?

Čo obsahuje najviac uhľohydrátov? Zoznam týchto výrobkov je uvedený nižšie:

1. Rafinovaný cukor.
2. Med.
3. marmeláda.
4. Perníkové sušienky.
5. ryža.
6. Candy (čokoláda).
7. Ryža, pohánka, raž, kukuričná múka.
8. proso.
9. Pečenie masla.
10. pohánka.
11. fazuľa.
12. ovsená múka.
13. Hrozienka.
14. Termíny.
15. krupica.
16. Chrumkavý chlieb.

Existujú jednoduché a komplexné zlúčeniny. Nezneužívajte prvý, uprednostnite druhý.

Glykemický index

Veľmi dôležitou zložkou je glykemický index (GI). Spomínal sa už na začiatku článku a teraz sa o ňom dozvieme viac. Ukazuje, ako veľmi produkt ovplyvňuje hladinu cukru v krvi, merané ako percento. K dispozícii je vám tabuľka, ktorá si preštudovala, ktoré sa potom môžete sami rozhodnúť, čo stojí za to jesť a čo je lepšie sa zdržať.

Tricky uhľohydráty: 10 potravín, ktoré majú viac cukru, ako sa zdá

Ak sa rozhodnete vyskúšať diétu s nízkym obsahom sacharidov (napríklad keto), musíte z jedálnička odstrániť cestoviny, chlieb a zemiaky. To však nestačí! Napriek tomu, že okrem rýchlych uhľohydrátov sú tu aj pomalé, ktoré sú veľmi užitočné, stále zostávajú uhľohydráty. Tu je niekoľko príkladov zdanlivo neškodných potravín bohatých na uhľohydráty..

1. Sušené ovocie

50 gramov: 17 gramov uhľohydrátov v sušených marhuľách, 20 - v figách, 26 - v hrozienkach.

Sušené verzie ovocia majú oveľa viac cukru ako čerstvé, roztrhané. Voda sa odparí, zostanú uhľohydráty.

Aké potraviny obsahujú uhľohydráty

Telo dostáva energiu z potravy. Približne polovica energetickej potreby je pokrytá potravinami obsahujúcimi uhľohydráty. Na chudnutie potrebujete rovnováhu medzi príjmom a spotrebou kalórií.

Prečo telo potrebuje sacharidy

Sacharidy horia rýchlejšie ako bielkoviny a najmä tuky. Podporujú imunitu, sú súčasťou buniek, podieľajú sa na regulácii metabolizmu, syntéze nukleových kyselín, ktoré prenášajú dedičné informácie.

Krv pre dospelých obsahuje približne 6 g glukózy. Tento zdroj dodáva energiu po dobu 15 minút.

Na udržanie hladiny cukru v krvi telo produkuje hormóny inzulín a glukagón:

• Inzulín znižuje hladinu glukózy v krvi, premieňa ju na tuk alebo glykogén (živočíšny škrob), hromadí sa v pečeni a svaloch..
• Glukagón zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Telo extrahuje glykogén z potravín bohatých na sacharidy. Pri dostatočnom prísunu premení prebytok prijímaných uhľohydrátov na tuk.

Telo trávi glykogén medzi jedlami, rezerva je dostatočná na 10-15 hodín. Hladom je výrazne nižšia hladina cukru.

Sacharidy sa vyznačujú stupňom komplexnosti molekuly a sú usporiadané takto: monosacharidy, disacharidy, polysacharidy.

Zložité uhľohydráty sa telo rozkladá na monosacharidy (glukóza), ktoré sa krvou dodáva do výživných buniek..

Niektoré produkty obsahujú nestráviteľné uhľohydráty - vlákninu (vláknina z potravy, pektínové látky), ktoré sú užitočné pre črevnú motilitu, odstraňovanie škodlivých látok z tela, viazanie cholesterolu, aktivitu mikroflóry.

Tabuľka uhľohydrátov podľa zložitosti molekúl

nadpis	Sacharidový typ	Aké výrobky obsahujú
Jednoduché cukry
glukóza	monosacharid	Hrozno, hroznová šťava, med
Fruktóza (ovocný cukor)	monosacharid	Jablká, citrusové plody, broskyne, melón, sušené ovocie, džúsy, ovocné nápoje, konzervy, med
Sacharóza (potravinársky cukor)	disacharid	Cukor, cukrárske výrobky z múky, džúsy, ovocné nápoje, zaváraniny
Laktóza (mliečny cukor)	disacharid	Krém, mlieko, kefír
Maltóza (sladový cukor)	disacharid	Pivo, Kvass
polysacharidy
škrob	polysacharid	Múka (chlieb, cestoviny), obilniny, zemiaky
Glykogén (živočíšny škrob)	polysacharid	Energetická rezerva tela obsahuje pečeň a svaly
celulóza	polysacharid	Pohanka, jačmeň, ovsené vločky, pšenica a ražné otruby, celozrnný chlieb, ovocie, zelenina

Najrýchlejšia absorpcia je v glukóze, fruktóza je nižšia. Pôsobením kyseliny žalúdočnej sa rýchlo vstrebávajú enzýmy, laktóza a maltóza.

Výrobky obsahujúce komplexné uhľohydráty - napríklad škrob - sa po prechode žalúdkom rozpadajú na jednoduché cukry v tenkom čreve. Tento proces je pomalý, spomaľuje ho vláknina, ktorá bráni vstrebávaniu cukrov.

Výrobky na chudnutie uhľohydrátov

Značná časť uhľohydrátov pochádza z obilnín a strukovín. Sú bohaté na rastlinné bielkoviny, vitamíny a minerály..

Maximálne užitočné látky obsahujú embryo a škrupinu obilnín. Preto, čím vyšší je stupeň spracovania produktu, tým menej je užitočný..

U strukovín sa ich množstvo bielkovín, ale telo si ich asimiluje o 70%. Strukoviny blokujú jednotlivé tráviace enzýmy, ktoré v niektorých prípadoch narušujú trávenie, môžu poškodiť steny tenkého čreva.

Najvyššia nutričná hodnota v celozrnných výrobkoch, ktoré obsahujú vlákninu a otruby, ako aj obilniny.

Lúpaná ryža sa ľahko strávi, ale obsahuje málo vitamínov, minerálov, vlákniny. V proso a perličkách je viac vlákniny. Pohánka je bohatá na železo. Ovesné vločky majú vysoký obsah kalórií, bohaté na draslík, horčík, zinok.

Významný príjem uhľohydrátov je chybne spojený so zvýšením telesnej hmotnosti. Potraviny obsahujúce uhľohydráty sa v skutočnosti nepožerú a za normálnych podmienok nezvyšujú zásoby tukov. Telo ich vstrebáva rýchlejšie ako bielkoviny a tuky, dostáva potrebné kalórie. Preto nie je potrebné oxidovať všetky prichádzajúce mastné potraviny - je to ich nadbytok, ktorý tvorí usadeniny.

Niektoré sacharidy majú tiež veľa tuku. Napríklad v čokoláde je to až 45%, v cukrárskom kréme - až 55%. Ak chcete schudnúť alebo si udržať rovnakú váhu, je dobré znížiť príjem tukových potravín..

Na chudnutie popoludní nejedzte potraviny obsahujúce uhľohydráty..

Tabuľka (zoznam) produktov na chudnutie

Sacharidy obsahujú sladké, múčne výrobky, obilniny, ovocie, ovocné džúsy, bobule, mliečne výrobky.

Aby ste schudli, je užitočné konzumovať viac ako 50 - 60 g potravín obsahujúcich uhľohydráty denne.

Aby sa udržala stabilná úroveň hmotnosti, je možné do dennej stravy zahrnúť až 200 g týchto výrobkov.

Jesť viac ako 300 g uhľohydrátov zvyšuje hmotnosť.

Chudnutie-bohatý chudnutie stôl

Produkty	Kalórie (kcal na 100 g)	Obsah uhľohydrátov 100 g
cereálie
ryža	372	87.5
kukuričné ​​lupienky	368	85
Jednoduchá múka	350	80
Surové ovos, orechy, sušené ovocie	368	65
biely chlieb	233	päťdesiat
Celozrnný chlieb	216	42.5
Varená ryža	123	tridsať
Pšeničné otruby	206	27.5
Varené cestoviny	117	25
cukrovinky
Krémový koláč	440	67.5
Krátke pečivo	504	65
Pečenie masla	527	55
Suché sušienky	301	55
zákusky	376	37.5
Mliečna zmrzlina	167	25
Mlieko a mliečne výrobky
Kefír ovocie	52	17.5
Sušené plnotučné mlieko bez cukru	158	12.5
kefír	52	5
Mäso a mäsové výrobky
Pečená hovädzia klobása	265	pätnásť
Vyprážaná bravčová klobása	318	12.5
Pečeňová klobása	310	5
Ryby a morské plody
Vyprážané krevety	316	tridsať
Treska vyprážaná v oleji	199	7.5
Platesa chlieb	228	7.5
Varené ostrie	196	5
zelenina
Vyprážané zemiaky v rastlinnom oleji	253	37.5
Surový zelený korenie	pätnásť	dvadsať
Varené zemiaky	80	17.5
Sladká kukurica	76	pätnásť
Varená repa	44	10
Varené fazuľa	48	7.5
Varená mrkva	devätnásť	5
ovocie
Sušené hrozienka	246	65
Sušené ríbezle	243	62.5
Sušené dáta	248	62.5
slivky	161	40
Čerstvé banány	79	dvadsať
zrnko vína	61	pätnásť
Čerstvé čerešne	47	12.5
Čerstvé jablká	37	10
Čerstvé broskyne	37	10
Fig zelená čerstvá	41	10
hrušky	41	10
Čerstvé marhule	28	7.5
Čerstvé pomaranče	35	7.5
Čerstvé mandarinky	34	7.5
Kompost čiernych ríbezlí neobsahujúci cukor	24	5
Čerstvý grapefruit	22	5
Medové melóny	21	5
Čerstvé maliny	25	5
Čerstvé jahody	26	5
orechy
gaštany	170	37.5
Mäkký orechový olej	623	12.5
Lieskové oriešky	380	7.5
Sušený kokos	604	7.5
Pečené arašidy	570	7.5
mandle	565	5
vlašské orechy	525	5
Cukor a džem
biely cukor	394	99.8
Med	288	77.5
džem	261	70
marmeláda	261	70
cukroví
Lizátka	327	87.5
kosatec	430	70
Mliečna čokoláda	529	60
Nealkoholické nápoje
Tekutá čokoláda	366	77.5
Kakaový prášok	312	12.5
Coca Cola	39	10
Limonáda	21	5
Alkoholické nápoje
70% alkoholu	222	35
Suchý vermút	118	25
červené víno	68	dvadsať
Suché biele víno	66	dvadsať
pivo	32	10
Omáčky a marinády
Sladká marináda	134	35
Paradajkový kečup	98	25
majonéza	311	pätnásť
polievky
Kuracie rezancová polievka	dvadsať	5

Škodlivý prebytok potravín bohatých na sacharidy

Konzumácia veľkého množstva uhľohydrátov vyčerpáva inzulínový aparát, spôsobuje nedostatok minerálnych solí, vitamínov, poruchu vnútorných orgánov, narušuje spracovanie a asimiláciu potravín.

Produkty rozkladu uhľohydrátov potláčajú prospešnú mikroflóru. Napríklad, kvasinky, ktoré sa používajú na výrobu bieleho chleba, prichádzajú do konfrontácie..

Poškodenie výrobkov z kysnutého cesta sa už dlho zaznamenalo. Niektorí ľudia pečú chlieb výlučne z nekvaseného cesta, toto pravidlo je zakotvené v dogmách viery.

Zložené uhľohydráty: zoznam produktov (tabuľka)

Komplexné uhľohydráty nachádzajúce sa v rastlinných výrobkoch sú neoddeliteľnou súčasťou vyváženej stravy vzhľadom na vyšší obsah vitamínov a stopových prvkov v porovnaní s inými výživnými látkami.

Úloha sacharidov v tele

Hlavnou úlohou uhľohydrátov je poskytnúť telu energiu na normálne fungovanie všetkých životných procesov. Medzi sekundárne, ale nemenej dôležité funkcie rozlišujú:

• ochranný - tvorba určitých typov imunitných buniek, ako aj mukopolysacharidov, ktoré chránia sliznice dýchacích ciest pred prenikaním baktérií, je nemožná bez dostatočného príjmu komplexných uhľohydrátov;
• plast - uhľohydráty sú súčasťou bunkových membrán, množstvo enzýmov sa podieľa na konštrukcii nukleotidov a nukleových kyselín potrebných na uvoľňovanie energie v bunkách a na výstavbe tkaniva chrupavky;
• prebiotické - niektoré typy komplexných uhľohydrátov (napríklad vláknina) sa nerozpadajú, ale zohrávajú významnú úlohu pri regulácii tenkého a hrubého čreva, tvorbe chymu a sú živným médiom pre prospešné baktérie v čreve;
• osmotické - uhľohydráty sa podieľajú na regulácii osmotického tlaku, čím sa zabezpečuje normálny prietok krvnej plazmy v cievach;
• strategické - keď vstúpia uhľohydráty, časť energie sa v tele ukladá vo forme glykogénov a tukov pre budúce použitie.

Odrody uhľohydrátov

Všetky uhľohydráty sú vyrobené z glukózy - najmenšej štruktúrnej jednotky, ktorá sa premieňa na energiu. V závislosti od štruktúrnych vlastností glukózy sa rozlišujú dve hlavné skupiny uhľohydrátov:

• Jednoduché (rýchle) uhľohydráty sú zložené z molekúl, ktoré nevyžadujú ďalšie štiepenie, takže sa rýchlo absorbujú a vedú k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Pretože telo nie je schopné okamžite využiť všetku prijatú energiu, nadmerné množstvo jednoduchých uhľohydrátov vedie k mnohým negatívnym zdravotným následkom..
• Komplexné uhľohydráty (pomalé) sú vysokomolekulárne zlúčeniny (škrob, vláknina, pektín), z ktorých sa postupne vstrebáva glukóza, ktorá zaisťuje dlhodobý rovnomerný prísun energie bez prudkého zvýšenia hladiny cukru v krvi..

Existuje niekoľko spôsobov, ako distribuovať a používať glukózu v tele:

• glukóza z potravín sa používa predovšetkým na uspokojenie aktuálnych energetických potrieb (fyzická aktivita, funkcia mozgu, trávenie, procesy obnovy buniek);
• nadbytok glukózy sa premieňa na glykogén (energetická rezerva tela), ktorá sa ukladá v pečeni a svaloch v množstve 200 - 300 gramov;
• po doplnení rezerv glykogénu sa prebytočný cukor z krvnej plazmy premení na mastné kyseliny a vedie k hromadeniu tuku.

Užitočné vlastnosti komplexných uhľohydrátov

Komplexné uhľohydráty nielen dopĺňajú energetické náklady tela, ale normalizujú aj fungovanie tráviaceho traktu, pretože majú nasledujúce užitočné vlastnosti:

• škrob ako súčasť komplexných uhľohydrátov poskytuje rovnomerný prísun energie a dlhý pocit sýtosti, pretože sa vstrebávajú v tenkom čreve, prispievajú k pomalému zvyšovaniu hladiny cukru v krvi po dobu 2 až 3 hodín a nespôsobujú skoky v inzulíne a zvýšenú funkciu pankreasu;
• vláknina sa v tele nerozkladá, ale zaisťuje normálne fungovanie čreva, zvyšuje vylučovanie črevných enzýmov a vylučovanie žlče a pomáha odstraňovať cholesterol z tela;
• kyseliny pektínové chránia sliznicu tráviaceho traktu pred mechanickým a chemickým podráždením potravín, ako aj lepia a odstraňujú patogénne, hniloby mikroflóry a toxíny.

Komplexné uhľohydráty (tabuľka)

Hlavnými zdrojmi komplexných cukrov v dennej výžive sú obilniny, strukoviny, zelenina a ovocie, ktorých spotreba by mala predstavovať 55 - 60% z celkovej dennej stravy..

výrobok	Obsah uhľohydrátov na 100 gramov, g
cereálie
cereálie	61
Amaranth	31
Perlovka	65
bulgur	76
proso	67
Nelúpaná ryža	74
Divoká ryža	75
Celé zrno špaldy	70
pohánka	57
quinoa	64
Jačmenné krupice	66
Celá obilná múka	72
strukoviny
Zelený hrach	pätnásť
Fazuľa	12
Sušená fazuľa	49
cícer	64
fazuľa	47
šošovka	60
burský oriešok	14
zelenina
mrkva	8
Paradajka	4
zeler	2
repa	6
kvaka	6
Baklažán	7
špargľa	3
uhorka	4
brokolica	7
lúk	7
reďkev	3
rebarbora	4
Paprika	7
Čerstvé biele kapusta	5
červená kapusta	5
Sea kale	3
tekvica	5
Šalát	2
šťaveľa	4
ovocie
granát	pätnásť
Zelený banán	22
Jablká	10
pomaranče	8
figy	12
broskyňa	10
hruška	jedenásť
grapefruit	6
citrón	3
avokádo	6
jarabiny
brusnica	4
slivky	38
slivka	10
malina	6
čučoriedky	8
egreše	9
jahoda	8
čerešne	10
ríbezle	8
Orechy, semená
Slnečnicové semienka	šestnásť
Tekvicové semiačka	17
bielizeň	12
sezam	12
mak	pätnásť
lieskový orech	17
Surové mandle	dvadsať
oriešok kešu	23
Píniové oriešky	trinásť
pistácie	28
vlašský orech	šestnásť

Zložité uhľohydráty na chudnutie

Rýchly a efektívny úbytok hmotnosti je založený na zásadách správnej výživy, ktorá spočíva v vyváženom príjme bielkovín, tukov a komplexných uhľohydrátov, vo vylúčení potravín s jednoduchými sacharidmi a tiež v poskytovaní kalóriového deficitu 10 až 15% dennej normy..

Pri vytváraní diéty na chudnutie, ktorú je možné používať po dlhú dobu, je potrebné zohľadniť tieto pravidlá:

• vypočítať a prísne dodržiavať normu sacharidov (4 gramy na kilogram požadovanej hmotnosti);
• zahrnúť do ponuky pomalé uhľohydráty vo forme zeleniny a obilnín, ktoré umožnia telu poskytnúť vlákninu a kyseliny pektínové;
• jesť viac čerstvej zeleniny;
• obmedziť množstvo škrobovej zeleniny (zemiaky, cuketa) a ovocia v potrave;
• jesť 4 krát denne;
• piť dostatok vody.

Existujú diéty založené na použití jednej alebo viacerých potravín s komplexnými sacharidmi v neprítomnosti iných živín, napríklad:

• Pohánka - sedemdňová strava s použitím pohánky z pohánky pripravenej na vode bez soli. Jedálny lístok môže obsahovať 2 až 3 jablká kyslých odrôd.
• Diéta "6 obilnín" - strava trvajúca jeden týždeň. Po dobu šiestich dní musíte použiť jeden z druhov obilnín (pšenica, proso, ovos, ryža, jačmeň, perličkový jačmeň) a siedmy deň si vyberte jednu z navrhovaných obilnín alebo zmes všetkých odrôd (každá 2 polievkové lyžice). Posledné jedlo pri diéte by malo byť najneskôr do 18:00.
• Chudnutie na perličkách - strava je obmedzená na prevarený jačmeň na vode bez soli po dobu 5 alebo 7 dní.
• Strava na zemiakoch - po dobu 3 dní by ste mali jesť 1 kilogram pečeného zemiaka (4-5 jedál) s kôprom alebo petržlenom, ale bez soli a oleja. Čierny alebo zelený čaj bez cukru je povolený.
• Repa a mrkva, - základom stravovania v tejto strave sú surové, pečené a varené koreňové plodiny v neobmedzenom množstve. Zeleninu môžete variť štipkou soli a olivového oleja. Pre väčší pocit sýtosti po raňajkách sa môžu jesť 3 vlašské orechy.
• Pektínová diéta - založená na použití jabĺk, petržlenu a zelenej cibule s pridaním rôznych obilnín (ryža, pohánka) a zeleniny (kapusta, uhorky, paprika) po dobu 5 dní.

Ak dodržiavate niektorú z týchto cukrov, mali by ste kontrolovať kalórie, pretože pri nadbytku kalórií sa zvyšuje hmotnosť vďaka premene energie na subkutánny tuk..

S diabetom 2. typu

Dôležitou súčasťou liečby cukrovky typu 2 je použitie diétnej stravy, s úplným vylúčením potravín s rýchlym obsahom uhľohydrátov a obmedzením množstva komplexných uhľohydrátov, berúc do úvahy glykemický index.

Glykemický index (GI) je indikátorom zvýšenia hladiny cukru v krvi po konzumácii potravín s uhľohydrátmi v kompozícii. Rozlišujú sa vysoké, stredné a nízke GI. Komplexné uhľohydráty majú nízky glykemický index (do 50 jednotiek) vrátane zeleniny, ovocia s nízkym obsahom prírodného cukru a celozrnných obilnín..

Glykemický index sa môže počas varenia meniť. Napríklad GI surovej mrkvy je 35 a po uvarení sa zvyšuje na 85. Po tepelnom spracovaní sa zvyšuje aj GI zemiakov, cukiet, karfiolu a repy..

Pomer uhľohydrátov pri cukrovke je regulovaný jednotlivými ukazovateľmi hladiny cukru v krvi (merané 2 hodiny po jedle). Mierna konzumácia uhľohydrátov zabezpečuje normálne fungovanie pankreasu, chudnutie a absenciu komplikácií pri cukrovke 2. typu.

Na získanie svalovej hmoty

Vyvážená strava pre budovanie svalov by sa mala vytvoriť pomocou potravín s vysokým obsahom bielkovín, zdravých tukov a komplexných uhľohydrátov na budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, ktorá:

• poskytnúť telu energiu na silový tréning;
• po tréningu doplňte zásoby glykogénu;
• prispieva k tvorbe rastového hormónu po cvičení, ktoré navyše stimuluje rast svalov;
• zabezpečujú uchovanie svalov (ak je v potrave dostatočné množstvo pomalých uhľohydrátov, svalové proteíny sa nepoužívajú ako zdroj energie).

Aby sa živiny nezachovávali v tukoch, ale prispievali k rastu svalov, je potrebné používať komplexné uhľohydráty v množstve 7 až 9 gramov na 1 kilogram hmotnosti za deň, dennú dávku rozdeľovať takto:

• ráno vo forme raňajok, vďaka ktorým sa zásoby glykogénu, ktoré telo vynáša cez noc, dopĺňajú;
• po tréningu na doplnenie energie.

Sacharidy - čo to je, aké výrobky sú obsiahnuté v tabuľke

Sacharidové zlúčeniny, ako proteíny a tuky, sú makronutrienty (z latinskej nutrie - „výživa“). Tieto zlúčeniny organického pôvodu poskytujú plnú vitalitu, plnia potrebné funkcie pre človeka.
Funkcie uhľohydrátov:

• Energetická funkcia. Osoba dostáva energiu s jedlom. Približne polovica požadovanej spotreby energie, ktorú človek dostáva s potravinami bohatými na sacharidové zlúčeniny. Mozog je úplne nabitý uhľohydrátmi. Oxidáciou sa z jedného gramu uhľohydrátov uvoľní asi 18 KJ energie.
• Konštrukčná funkcia. Nukleotidy, nukleové kyseliny obsahujú uhľohydrátové zlúčeniny: ribóza, deoxyribóza. Štruktúra bunkových membrán obsahuje uhľohydráty. Glukóza sa v procese oxidácie (glykolýzy) mení na kyselinu glukurónovú, glukozamín a ďalšie oxidačné produkty. Sú zložkami polysacharidov, komplexných proteínov. Takto sa realizuje stavebná funkcia uhľohydrátov..
• Kumulatívna funkcia. V kostrových svaloch, pečeni a ďalších tkanivách sa ukladá glykogén - uhľohydrátový produkt.
• Ochranná funkcia. Imunitný systém obsahuje sacharidy s vysokou molekulovou hmotnosťou, ktoré sa nazývajú komplexné. Blokujú prienik baktérií, vírusov a chránia pred mechanickými vplyvmi.
• Osmotická funkcia. Sacharidy sú schopné regulovať osmotický tlak. Hladina osmotického krvného tlaku závisí od kvantitatívnych ukazovateľov glukózy.
• Funkcia receptora. Bunkové receptory glykoproteíny obsahujú uhľohydrátové zlúčeniny.
• Podporovať. U rastlín a niektorých zvierat sú uhľohydrátové zlúčeniny nosným (kostrovým) materiálom.
• Regulačné. Vlákno je schopné regulovať peristaltiku.
• Genetické. Sacharidové zlúčeniny sú zložkami DNA, RNA.
• Špecifické. Ovplyvňujú nervové impulzy, tvorbu protilátok.

Biologické funkcie uhľohydrátov určujú, či je potrebné, aby človek žil celý život.

Čo sú sacharidy

Sacharidy sa nazývajú látky organického pôvodu. Pozostávajú z karbonylových a hydroxylových skupín. Hydratované uhľovodíky dali názov skupine uhľohydrátových zlúčenín. Väčšina organických látok našej planéty v hmotnostnom pomere pozostáva z uhľohydrátových zlúčenín.

Zloženie uhľohydrátov

Štruktúra uhľohydrátov je heterogénna. Sacharidové zlúčeniny sa skladajú z uhlíka, vodíka, kyslíka. Všeobecný vzorec pre uhľohydráty je nasledujúci: Cn (H2O) m. Kyslík s uhlíkom tvorí karbonylové skupiny, kyslík s vodíkom tvorí hydroxylové skupiny. Jedna molekula obsahuje vodík a kyslík v pomere dve ku jednej.

Jednotlivé prvky, ktoré tvoria uhľohydráty, sa nazývajú sacharidy. Schopnosť hydrolýzy látok s nízkou molekulovou hmotnosťou v sacharidových zlúčeninách je rôzna. Preto sa delia na jednoduché a zložité zloženie a stráviteľnosťou sú rýchle a pomalé uhľohydráty..

Vlastnosti uhľohydrátov

1. Pevné priehľadné kryštály bielej farby, väčšina z nich má sladkú chuť.
2. Majú nízky bod topenia, bod varu..
3. Schopnosť uhľohydrátových zlúčenín sa rozpúšťať vo vode závisí od hmotnosti a štruktúry. Látky s nižšou hmotnosťou a jednoduchou štruktúrou sa rozpúšťajú vo vode lepšie ako sacharidové zlúčeniny s veľkou hmotnosťou a rozvetvenou štruktúrou.
4. Čím je sacharidová zlúčenina jednoduchšia, tým sladšia je.
5. Monosacharidy sú schopné fermentovať pod vplyvom mikroorganizmov: kvasiniek, mliečnych baktérií a ďalších látok.
6. Sacharidové zlúčeniny majú hydrofilitu, to znamená schopnosť viazať vodu. Ich vysoká hygroskopicita, ktorá je základom negatívnych zmien v kvalite potravín.
7. Chladiace polysacharidy ich rozdeľujú na monosacharidy.
8. Pomáha syntetizovať nukleové kyseliny.
9. Zvýšte hladinu glukózy v krvi.
10. Pomáha telu využívať tuk.
11. Sú súčasťou buniek, tkanív, medzibunkových tekutín.
12. Negatívne ovplyvňuje zubnú sklovinu, vyvoláva zubný kaz.

Druhy uhľohydrátov

Klasifikácia uhľohydrátov závisí od ich schopnosti rozkladať sa vo vodnom prostredí a od tvorby nových látok - k hydrolýze. Sacharidy sú:

1. Jednoduché monosacharidy.
2. náročné:

• disacharidové zlúčeniny,
• oligosacharidové zlúčeniny,
• polysacharidové zlúčeniny.

Monosacharidy sa nazývajú jednoduché sacharidové zlúčeniny, ktoré pozostávajú z jednej jednotky a nie sú schopné tvoriť ani jednoduchšie látky. Ich syntézu tvoria zelené rastliny. Ľahko sa miešajú s vodou..

Najobľúbenejší monosacharid je glukóza (C6H12O6). Veľké percento glukózy v hrozne, hroznovej šťave, mede. Fruktóza, izomér glukózy, tiež patrí medzi monosacharidy. Ak je to potrebné, aby ste dostali dobrú časť glukózy, musíte jesť jablká, citrusové plody, broskyne, melóny, sušené ovocie, džúsy, kompóty, džemy, med.

Jedná sa o rýchle sacharidy s vysokým glykemickým indexom, ktoré rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Monosacharidy sú schopné dodávať energiu rýchlo, ale krátkodobo..

Disacharidy sú komplexné látky organického pôvodu, dvojmolekulové, ktoré sa rozkladajú v čase hydrolytického procesu. Sú to rôzne cukry. Jedným z bežných disacharidov je maltóza alebo sladový cukor (C12H22O11), ktorý je neoddeliteľným prvkom piva, kvasu. Sacharóza disacharid - potravinársky cukor - sa plní cukrom, výrobkami z múky, džúsmi, ovocnými nápojmi, konzervami. Disacharid laktózy - mliečny cukor - mliečne výrobky.

Oligosacharidy sú komplexné uhľohydrátové zlúčeniny syntetizované z viac ako dvoch (až 10) monosacharidových zvyškov. Najbežnejším prírodným oligosacharidom je rafinóza (C18H32O16). Rafinóza je tvorená prvkami glukózy, fruktózy a galaktózy. Nachádza sa v fazuli, bielych a ružičkových klíčkoch, brokolici, celých zrnách.

Polysacharidy sa nazývajú komplexné štruktúrne vysokomolekulárne sacharidové zlúčeniny v štruktúre molekúl od desiatich do sto niekoľko tisíc monosacharidových jednotiek. Známym polysacharidom je škrob, (C = H205) n. Veľa škrobu v múke, obilninách, zemiakoch. Najužitočnejší polysacharid z vlákniny sa nachádza v hriechu, jačmeni, ovsenej múke, otrubách z pšenice a raže, chlebe z hrubo mletej múky, ovocia, zeleniny. Glykogénový polysacharid, ktorý sa hromadí v pečeni a svaloch, je pre človeka energetickým zdrojom..

Komplexné uhľohydráty sa vyznačujú nízkym glykemickým indexom, čím sa postupne zvyšuje hladina glukózy v krvi. Zdravé uhľohydráty môžu zabezpečiť dlhodobý prísun energie.

Aká je úloha uhľohydrátov v tele?

Dôležitosť uhľohydrátov je pre ľudí veľmi dôležitá.

• Hlavnou funkciou uhľohydrátov je dodávať energiu. V procese rozkladu uhľohydrátových zlúčenín sa uvoľnená energia vynakladá na hlavné procesy bunkového metabolizmu. Oxidáciou jedného gramu látky sa získajú štyri kalórie alebo takmer 18 KJ.
• Konštrukcia bunkových membrán, produkcia nukleových kyselín, enzýmov, nukleotidov sa nezaobíde bez sacharidových zlúčenín.
• Vykonávajú funkciu antikoagulancií - látok, ktoré inhibujú zrážanie krvi, čím bránia tvorbe krvných zrazenín.
• Sú súčasťou hlienu, ktorý chráni orgány gastrointestinálneho traktu, dýchacie orgány, genitourinárne orgány pred vírusmi, baktériami a fyzickými účinkami..
• Tráviace enzýmy sú stimulované vďaka sacharidovým zlúčeninám, ktoré pomáhajú zlepšovať tráviace procesy, zvyšujú pohyblivosť žalúdka.
• Bez uhľohydrátových látok v tele nemôžu nastať metabolické procesy..

Uvedené vlastnosti vysvetľujú, čo sú pre človeka uhľohydráty..

Aké potraviny obsahujú uhľohydráty

Tabuľka uhľohydrátov umožní pochopiť, koľko látky obsahuje potraviny, ktoré človek zje..

Potraviny bohaté na sacharidy

Meno Produktu	Hmotnostný podiel uhľohydrátov (v gramoch) na 100 gramov produktu
Kryštálový cukor	99
Karamelové cukrovinky	96
Med	81
Marshmallow, marshmallow	81
marmeláda	79
Perníkové sušienky	74
sušienky	69-74
jahodový džem	74
Ryžová múka	80
Ryžové krúpy	74
Kukuričná múka	72
Kukuričné ​​krupice	71
Sušenie bagiet	71
krupica	70
Pohánková múka	70
Pšeničná múka	65-70
cestoviny	68-70
Malinový džem	70
Termíny	70
Pšeničné krupice	68
Jačmeň perlový	67
proso	66
petarda	67
ražná múka	62-66
Ovsené otruby	66
Hrozienka	66
Jačmenné krúpy	65
ovsená múka	65
torta	49-63
oblátky	62
ryža	62
Herkules	62
pohánka	57-60
čokolády	60
Pšeničné zrno	57-59
Sušené hrušky	62
Sušené jablká	59
Sušené figy	58
Sušená broskyňa	58
slivky	57
Kondenzované mlieko	55-57
Jačmenné zrno	56
Ražné zrno	56
Ovosové zrno	55
Maslové rožky	55
Halva	54
Sušené marhule	53
Sušené marhule	51
obušok	51
Mliečna čokoláda	päťdesiat
horká čokoláda	48
chlieb	33-49
Hrach	48
fazuľa	47
Šošovica, cícer, fazuľové struky	46
Sušené mlieko	39-50
Alkoholické nápoje	20-35
Syry čokoládovo glazúrované	32
lievance	31
cesnak	tridsať
pistácie	27
Smažené zemiaky	23
oriešok kešu	22
dogrose	22
banány	21
Zmrzlina	19-20
Kukurica	devätnásť
syrniki	osemnásť
zázvor	osemnásť
sója	17
Pšeničné otruby	šestnásť
Broskyňový džús, hroznový	šestnásť
Hrozno, tomel, mango, feijoa	pätnásť
ovsená kaša	15-20

Sacharidové výrobky

mliekareň

Meno Produktu	Hmotnostný podiel uhľohydrátov (v gramoch) na 100 gramov produktu
acidophilus	4
Varenets	4
jogurt	8-14
kefír	4
Koumiss	5-6
mlieko	5
cmar	5
jogurt	4
Ryazhenka	4
krém	4
Kyslá smotana	3-4
Tvaroh	3
Syr Adyghe	2
Parmezán	1
Syr Sulguni	0,5
Chees Feta	4
Syr Gouda	2
Krémový syr	2-4
Maslo	1

Orechy, semená

výrobok	Obsah uhľohydrátov (v gramoch) na 100 gramov produktu
burský oriešok	10
vlašský orech	jedenásť
Cedar orech	trinásť
oriešok kešu	23
mandle	trinásť
pistácie	27
lieskový orech	9
slnečnica	10
sezam	12

Ovocie zelenina

výrobok	Obsah uhľohydrátov (v gramoch) na 100 gramov produktu
dule	10
marhuľa	9
Čerešňová slivka	8
Ananás	jedenásť
avokádo	2
oranžový	8
vodný melón	6
Baklažán	5
banán	21
brusnicový	8
kvaka	8
Bazalka	3
zrnko vína	pätnásť
čerešňa	jedenásť
čučoriedka	7
granát	14
hruška	10
grapefruit	7
melón	7
ostružina	4
jahody	8
Čerstvé figy	12
cuketa	5
Biela kapusta	5
brokolica	7
Ružičkový kel	3
Kapusta Kohlrabi	8
červená kapusta	5
kapusta	2
Kapusta Savoy	6
karfiol	4
zemiaky	šestnásť
kiwi	8
koriander	4
brusnica	4
žerucha	6
egreše	9
citrón	3
pažítka	3
Cibuľa	8
pór	6
malina	8
mango	pätnásť
mandarínka	8
mrkva	7
moruška	7
Sea kale	3
nektarinka	jedenásť
Rakytník rešetliakový	6
uhorka	3
papája	jedenásť
Koreň paštrnáka	9
Paprika	5
broskyňa	10
petržlen	8
pomelo	10
paradajky	4
rebarbora	3
reďkev	3
reďkev	7
kvaka	6
Červený jeřáb	9
chokeberry	jedenásť
šalát	2
repa	9
Zeler zeler	2
Zelerový koreň	7
slivka	10
ríbezle	7-8
špargľa	3
Artyčok Jeruzalema	trinásť
tekvica	4
kôpor	6
chren	jedenásť
tomel	pätnásť
čerešne	jedenásť
čučoriedky	8
cesnak	tridsať
dogrose	22
špenát	2
šťaveľa	3
Jablká	10

Nemenej dôležitú úlohu hrá schopnosť rozlíšiť, ktoré potraviny obsahujú stráviteľné a pomalé uhľohydráty. Jednoduché sacharidy - aké sú tieto potraviny? Jedná sa o produkty s vysokým obsahom monosacharidov..
Výrobky, ktoré obsahujú komplexné uhľohydrátové zlúčeniny, sú prospešné pre človeka..

Potraviny bez uhľohydrátov

Užitočné menu by malo obsahovať pomalé uhľohydráty, to znamená tie, ktoré sa vstrebávajú postupne.
Je lepšie variť obilniny z nespracovaných obilnín, nepoužívať mlieko, ale vodu. Jedzte bez cukru.
Nevzdávajte sa otrúb, müsli, pretože sa vstrebávajú pomaly, zlepšujú tráviaci systém.
Hrášok, fazuľa, cícer, šošovica obsahujú pomalé uhľohydrátové zlúčeniny, takže ich možno bezpečne začleniť do stravy.
Nedostatok sladkej chuti pomôže identifikovať potraviny, ktoré majú nízky glykemický index.
Zdravotné menu by malo obsahovať potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Sú to zelenina, ovocie, mliečne výrobky, bylinky, orechy.

Okrem výrobkov s nízkym obsahom uhľohydrátových zlúčenín existujú aj produkty, ktoré ich vôbec neobsahujú.

• Mäso: kuracie, morčacie, králičie, teľacie, bravčové, sviečková.
• Pečeň: pečeň, obličky, srdce.
• Ryby: rieka, morské nízkotučné odrody.
• Morské plody: krevety, krabi, kalamáre.
• Rastlinný olej: slnečnica, oliva, sezam.
• Huby. Nepatrné množstvo obsahuje iba ceps, hríby hríbov: nie viac ako 1 až 2 gramy na 100 gramov produktu..
• Syr: Roquefort, Brie, Cheddar, parmezán, Tilsiter a ďalší.
• Alkoholické nápoje: vodka, koňak, gin, brandy, rum.

Sacharidy denne

Denný príjem uhľohydrátov závisí od pohlavia, veku, životného štýlu osoby.

Jeden deň, človek s hmotnosťou 50 kg potrebuje 160 g na chudnutie, 215 g na chudnutie, 275 g na zvýšenie svalovej hmoty.

Jeden deň človek s hmotnosťou 60 kg potrebuje 165 gramov - na chudnutie, 230 gramov - na udržanie telesnej hmotnosti, 290 gramov - na zvýšenie svalovej hmoty.

Deň, človek s hmotnosťou 70 kg potrebuje 175 g na chudnutie, 250 g na chudnutie, 300 g na zvýšenie svalovej hmoty.

Deň, človek s hmotnosťou 80 kg potrebuje 185 g na chudnutie, 260 g na chudnutie, 320 g na zvýšenie svalovej hmoty.

Deň pre ženy s hmotnosťou 50 kg vyžaduje 120 gramov - na zníženie hmotnosti, 150 gramov - na udržanie hmotnosti, 200 gramov - na zvýšenie svalovej hmoty.

Deň pre ženy s hmotnosťou 60 kg vyžaduje 150 gramov - na chudnutie, 190 gramov - na udržanie telesnej hmotnosti, 245 gramov - na zvýšenie svalovej hmoty.

U ženy s hmotnosťou 70 kg denne sa vyžaduje 170 gramov na zníženie hmotnosti, 200 gramov na udržanie hmotnosti, 260 gramov na zvýšenie svalovej hmoty.

Deň pre ženy s hmotnosťou 80 kg vyžaduje 150 gramov - na zníženie hmotnosti, 220 gramov - na udržanie hmotnosti, 240 gramov - na zvýšenie svalovej hmoty.

Môžu sa vypočítať sadzby uhľohydrátov za deň. Na tento účel odpočítajte 100 od ukazovateľov rastu a výsledok vynásobte 3,5.
Nedostatočný alebo nadmerný príjem uhľohydrátových zlúčenín môže uškodiť ľuďom.

Pri prebytku uhľohydrátových zlúčenín absorbovaných v tele dochádza k prudkému uvoľňovaniu inzulínu do krvi, ukladajú sa prebytočné tuky. To môže spôsobiť cukrovku, obezitu a ďalšie zdravotné problémy..

Obmedzený príjem uhľohydrátových zlúčenín vyčerpáva zásoby glykogénu, vyskytuje sa obezita pečene, čo vedie k jej dysfunkcii. Únava, slabosť sa zvyšuje, fyzické a intelektuálne schopnosti sa znižujú. Nedostatok dodávateľov energetických zásob vedie k rýchlemu rozkladu tukov, čím sa produkujú škodlivé katéty. Mačky môžu oxidovať telo a spôsobiť ketoacidotickú kómu.