Hlavná
Cereálie

TOP 20 potravín s najvyšším obsahom bielkovín

Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín pred vami.

Proteín (proteín) je nevyhnutným stavebným prvkom pre naše telo. A málokto bude spochybňovať výhody prírodných zdrojov bielkovín v porovnaní so zdrojmi syntetickými. Vajcia, mäso, zelenina, morské plody - všetky tieto výrobky obsahujú veľké množstvo bielkovín, ale všade má svoje vlastné vlastnosti.

Spory o uhľohydrátoch, tukoch a ich účinkoch na naše telo sa už dlho vedú..

Takmer všetci odborníci však jednohlasne tvrdia, že proteín je veľmi dôležitý.

Jesť potraviny bohaté na bielkoviny má veľa dobrých bodov. To prispieva k chudnutiu, zvyšuje svalovú hmotu a dodáva silu. A to sú len niektoré z výhod..

Mnoho odborníkov v oblasti zdravej výživy a kondície je presvedčených, že odporúčaný príjem bielkovín za deň nie je dostatočne vysoký.

Takže ktoré potraviny sú bohaté na bielkoviny?

Živočíšne výrobky s vysokým obsahom bielkovín

Dlho pred vynálezom syntetického proteínu boli vajcia v strave športovcov nevyhnutné. Pokiaľ však ide o obsah bielkovín, akýkoľvek mäsový steak predčí vajce, pretože tento údaj nepresahuje 7 gramov. Tajomstvo úspechu je nasledovné:

  • Bielkoviny z vajec absorbujú 95%,
  • Vajec obsahuje minimálne tuky a uhľohydráty,
  • Ľahko sa varí.

Sú tiež plné vitamínov, minerálov, antioxidantov potrebných pre videnie a živín potrebných pre mozgovú činnosť, ktoré nedostávame v dostatočnom množstve..

Celé vajce sú zdrojom bielkovín a vaječné bielky sú čisté bielkoviny..

1 celé veľké vajce je 6 gramov čistého proteínu, 78 kcal.

2 kuracie prsia

Kuracie prsia sú veľmi slávnym výrobkom s najvyšším obsahom bielkovín a považujú sa za dietetický produkt z dôvodu malého množstva tuku (pod 8%). Obsah bielkovín na 100 g mäsa však presahuje 24%. Vďaka tomu telo dostane 130 kcal.

Kuracie prsia sa veľmi ľahko pripravujú a sú neuveriteľne chutné, ak tak urobíte podľa jednoduchých pravidiel varenia.

3 Turecko prsníka

Morčacie prsia sú svojimi charakteristikami veľmi podobné mäsu z kuracieho prsia a sú jednoducho nevyhnutné pre tých, ktorí chcú schudnúť bez straty svalovej hmoty..

Má nezvyčajné zalievanie v ústach a nízky obsah kalórií..

Varená morka obsahuje selén, ktorý je mimoriadne dôležitý na udržanie hormonálnej hladiny..

100 g morky obsahuje 19 g bielkoviny, ktorá telu dodáva 84 kcal.

Hovädzie mäso je dôležitým a neuveriteľným zdrojom bielkovín v ústach. Okrem toho obsahuje veľké množstvo vitamínov B3 a B12, železo a zinok.

100 g chudého hovädzieho mäsa obsahuje 16 g proteínu a 150 kcal.

Bielkoviny bohaté na bielkoviny

1 tvaroh (tvaroh)

Tvaroh alebo tvaroh sú zrná tvarohu s prídavkom čerstvej solenej smotany. Tento syr má extrémne nízky obsah kalórií..
Zároveň však obsahuje veľa vápnika, fosforu, selénu, vitamínu B12, riboflavínu (vitamín B2) a ďalších rôznych stopových prvkov..

100 g syra obsahuje 11 g čistého proteínu.

Tieto syry sú tiež bohaté na bielkoviny:
Parmezán, švajčiarsky syr, mozzarella a čedar.

2 Grécky jogurt alebo filtrovaný jogurt

Tento nízkokalorický kal obohatený o vápnik a probiotiká má vynikajúcu chuť a hustú krémovú štruktúru..

100 g nízkotučného jogurtu obsahuje 10 g bielkovín (presne toľko bielkovín, ktoré obsahujú 40 g kuracieho prsníka).

Ďalej je jogurt zdrojom horčíka, riboflavínu a kyseliny pantoténovej..

Jeho obsah kalórií je 53 kcal na 100 g.

Nezabudnite si vybrať jogurt bez pridaného cukru. Mastný jogurt je tiež veľmi bohatý na bielkoviny, ale je výživnejší..

Nasledujúce bielkoviny sú tiež bohaté na bielkoviny: obyčajný mastný jogurt (24%) a kefír (40%).

Mlieko je veľmi dôležitým zdrojom bielkovín, ale veľké množstvo dospelých má problémy s vstrebávaním bielkovín z kravy. Ale ak nie ste jedným z nich a môžete si plne vychutnať mlieko, je to ideálny zdroj vysoko kvalitných bielkovín.

Takmer všetky výživné látky, ktoré naše telo toľko potrebuje, sú obsiahnuté v mlieku..

Mlieko je obohatené vápnikom, fosforom a riboflavínom (vitamín B2)..

Proteín v pohári mlieka je približne rovnaký ako v 1 vajci, konkrétne 8 g.

Kvôli rozdielnemu percentuálnemu obsahu tuku sa kalórie pohybujú od 44 do 64 kcal na 100 g mlieka.

4 Srvátkový proteín

Je vyrobený zo srvátky, ktorá sa vyrába pri výrobe syra..

A ako viete, srvátka je vysoko kvalitná bielkovina z mliečnych výrobkov, ktorá sa etablovala ako veľmi účinný prostriedok na tvorbu svalov a tiež ako pomocník v boji proti nadmernej hmotnosti..

Tento produkt sa v tele veľmi rýchlo vstrebáva a je bohatý na aminokyseliny..

1 porcia (35 g) obsahuje 27 g čistého proteínu.

Berie sa v závislosti od vašej hmotnosti..

Orechy a obilniny sú hlavným zdrojom bielkovín.

Mandle sú najbohatšie na bielkoviny v porovnaní s inými druhmi orechov - 18%.

100 g mandlí obsahuje 19 g čistého proteínu.

Je však veľmi kalórie 645 kcal na 100 g orechov. Hlavným obsahom kalórií sú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. V zložení je tiež vitamín A, tiamín, veľa vitamínov B a ďalšie stopové prvky.

Pistácie (13%) a kešu (11%) zaujímajú čestné druhé a tretie miesto medzi orechmi bohatými na bielkoviny..

Arašidy majú optimálny pomer aminokyselín, takže sú dokonale absorbované ľudským telom. Je tiež bohatá na rôzne vitamíny, kyselinu lyónovú a kyselinu listovú, antioxidanty a ďalšie užitočné stopové prvky..

Nutričná hodnota arašidov je 552 kcal na 100 g.

100 g arašidov obsahuje 26 g bielkovín.

3 tekvicové semená

Tekvica obsahuje jedlé semená, takzvané tekvicové semená.

Tekvicové semená sú neuveriteľne užitočné: obsahujú veľa zinku, železa, horčíka, fosforu a mangánu, ako aj širokú škálu vitamínov (skupiny B, A, E, K).

100 g semien obsahuje 19 g proteínu.

Ľanové semená (12% kalórií), slnečnicové semená (12%) a chia semená (11%) v obsahu bielkovín nie sú ďaleko za tekvicovými semenami.

Hercules je produkt bohatý na proteíny, ktorý má úžasnú nutričnú hodnotu a obsah živín, čo je ideálne ako raňajky.

100 g Hercules obsahuje 352 kcal.

Vločky sú obzvlášť bohaté na vitamíny B, horčík, železo, selén, fosfor a mnoho ďalších stopových prvkov..

100 g Hercules obsahuje 10 - 12 g čistého proteínu.

Málokto počul takéto meno, oveľa menej si plne vedomý užitočnosti tejto obilniny. A mimochodom, quinoa patrí medzi 20 najlepších potravín s vysokým obsahom bielkovín.

100 g obilnín obsahuje viac ako 14 g bielkovín, čo je vynikajúci zdroj bielkovín.

Táto kultúra je tiež bohatá na všetky druhy vitamínov (A, skupiny B, C, E) a stopové prvky, ako je železo, sodík, zinok - a to je len niekoľko z nich..

Jedlá pripravené z šošovice sa vyznačujú vynikajúcou chuťou a nepredstaviteľnou sadou stopových prvkov. Varená šošovica obsahuje rastlinný proteín (približne 8 g na 100 g výrobku), ale vzhľadom na nízky obsah aminokyselín je jeho absorpcia v tele veľmi pomalá.

Je bohatá na železo, horčík, kyselinu listovú. Ďalšou dôležitou črtou šošovky je neschopnosť akumulovať toxíny, takže ju môžete bezpečne nazvať ekologickým výrobkom..

Kalorický obsah šošovky je 112 kcal na 100 g.

Ezechielov výživný a ľahko stráviteľný chlieb sa pečie z naklíčených zŕn a strukovín vrátane prosa, jačmeňa, pšenice, sóje a šošovice..

Ezekiel je jedinečný v tom, že je to veľmi bohatý zdroj bielkovín, vlákniny a ďalších rôznych stopových prvkov..

1 krajec chleba obsahuje 4 g bielkovín a 80 kalórií.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín rastlinného pôvodu (zelenina)

Táto odroda kapusty zaujíma popredné miesto v obsahu bielkovín v zelenine (100 g kapusty obsahuje 3 g čistých bielkovín) a je to tiež sklad vitamínov a minerálov, ktoré sú pre naše zdravie také nevyhnutné - vitamíny A, B, E, C, K, vláknina, jód, fosfor a iné stopové prvky.

Brokolica tiež obsahuje bioaktívne živiny, ktoré pomáhajú bojovať proti rakovinovým bunkám..

Brokolica má okrem toho nízky obsah kalórií: iba 30 kcal na 100 g.

2 ružičkový kel

Táto miniatúrna kapusta obsahuje významné množstvo vysoko kvalitnej a ľahko stráviteľnej bielkoviny (asi 4 g na 100 g kapusty)..

Je tiež nasýtená vlákninou, vitamínom C, fosforom, provitamínom A.

Rovnako ako väčšina zeleniny, je to nízkokalorická látka, ktorá jej umožňuje dokonale zapadnúť do stravy ľudí, ktorí chcú stratiť ďalšie kilogramy. Nutričná hodnota je 43 kcal na 100 g produktu.

Ryby a morské plody sú základné potraviny bohaté na bielkoviny.

Ryby sú mimoriadne zdravé výrobky z mnohých dôvodov..

Je bohatá na mnoho stopových prvkov a čo je najdôležitejšie, obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie srdca.

Rôzne druhy rýb obsahujú rôzne množstvo bielkovín v ich chemickom zložení. Napríklad v lososoch je 21 g čistého proteínu na 100 g produktu, zatiaľ čo obsah kalórií je 172 kcal.

Medzi inými rybami je obzvlášť významný tuniak.

Tuniak je takmer čistý proteín, pretože obsahuje veľmi málo tuku a kalórií. Tuniak obsahuje veľké množstvo výživných látok a významné množstvo omega-3 mastných kyselín.

100 g tuniaka obsahuje 29 g proteínu, ktorý dáva telu 96 kcal.

Krevety sú skladom bielkovín, vitamínov a minerálov. Krevety sú nízkokalorické potraviny, ale sú plné rôznych prospešných látok vrátane jódu, selénu a vitamínu B12, mastných kyselín OMEGA-3.

100 g kreviet obsahuje 18 g bielkovín, čo dáva telu 84 kcal.

Pri zostavovaní dennej stravy je potrebné striedať potraviny s vysokým obsahom bielkovín rastlinného a živočíšneho pôvodu, aby sa vyvážila strava a aby sa zaručilo prijímanie ďalších stopových prvkov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie..

veveričky

Bielkoviny sú dôležitým stavebným materiálom nášho tela. Každá bunka tela sa z nej skladá, je súčasťou všetkých tkanív a orgánov. Okrem toho hrá špeciálny druh bielkovín úlohu enzýmov a hormónov v živom organizme..

Okrem konštrukčnej funkcie môže byť zdrojom energie aj proteín. A v prípade nadbytku bielkovín pečeň premieňa bielkovinu na tuky, ktoré sú uložené v tele v rezerve (ako sa zbaviť takého tuku?).

Ľudské telo obsahuje 22 aminokyselín: 13 aminokyselín, ktoré môže telo samé syntetizovať z existujúceho stavebného materiálu a 9 z nich je možné získať iba pomocou potravín.

V procese asimilácie v tele sa bielkoviny rozkladajú na aminokyseliny, ktoré sa zasielajú do rôznych častí tela, aby plnili svoje základné funkcie. Bielkoviny (vo forme aminokyselín) sú súčasťou krvi, sú súčasťou hormonálneho systému, štítnej žľazy, ovplyvňujú rast a vývoj tela, regulujú rovnováhu vody a kyseliny v tele.

Potraviny bohaté na bielkoviny:

Uvedené približné množstvo 100 g produktu

+ Ďalších 40 potravín bohatých na bielkoviny (uvedené gramy na 100 g výrobku):
Turecko21.6platejs18.9bryndza17.9Varená klobása12.1
Kuracia noha21.3teľacie19.7sleď17.7proso12.0
Králičie mäso21,2Hovädzie mäso18.9Hovädzia pečeň17.4ovsená múka11.9
Ružový losos21Bravčová pečeň18.8Bravčová oblička16,4Tučné bravčové mäso11,4
garnát20.9Jahňacie pečene18.7lieskový orech16.1Pšeničný chlieb7.7
kurčatá20.8kurčatá18.7Pollock15.9Pečenie masla7.6
losos20.8mandle18.6SrdcepätnásťRyžová porrige7
Slnečnicové semienko20.7kalmarosemnásťvlašský orech13.8ražný chlieb4.7
Saira plytká20,4makrelaosemnásťDoctor's Jam13.7Kefír s nízkym obsahom tuku3
Baranie mäsodvadsaťNízkotučný tvarohosemnásťPohánkové jadro12.6mlieko2,8

Denná potreba bielkovín

Odporúčaná požiadavka na bielkoviny pre dospelých je 0,8 g na 1 kg hmotnosti. Tento ukazovateľ je uvedený v tabuľkách na výpočet ideálnej telesnej hmotnosti. Skutočná hmotnosť osoby sa v tomto prípade nezohľadňuje, pretože aminokyseliny sú určené na bunkovú hmotu tela a nie na telesný tuk..

Podľa pravidiel dietetiky by bielkovinové potraviny mali tvoriť asi 15% z celkového príjmu kalórií denne. Aj keď sa tento ukazovateľ môže líšiť v závislosti od typu ľudskej činnosti a stavu jeho zdravia.

Potreba proteínov sa zvyšuje:

  • Počas choroby, najmä po operácii, ako aj počas uzdravovania.
  • Počas práce vyžadujúcej silnú fyzickú námahu.
  • V chladnom období, keď telo minú viac energie na vykurovanie.
  • Počas intenzívneho rastu a rozvoja tela.
  • Počas športových súťaží, ako aj ich príprava.

Potreba proteínov sa znižuje:

  • V teplej sezóne. Je to spôsobené chemickými procesmi v tele, ktoré sa vyskytujú pri vystavení teplu..
  • S vekom. V starobe je obnova tela pomalšia, preto je potrebné menej bielkovín.
  • Pri ochoreniach spojených so stráviteľnosťou proteínov. Jednou z týchto chorôb je dna..

Stráviteľnosť proteínov

Keď človek konzumuje uhľohydráty, proces ich trávenia začína, aj keď je v ústach. S proteínmi je všetko iné. Trávenie začína iba v žalúdku pomocou kyseliny chlorovodíkovej. Avšak, pretože proteínové molekuly sú veľmi veľké, proteíny sa ťažko trávia. Aby sa zlepšila absorpcia proteínov, je potrebné používať potraviny obsahujúce proteín v jeho najviac asimilovateľnej a ľahkej forme. Patria sem vaječné bielkoviny, ako aj bielkoviny nachádzajúce sa vo fermentovaných mliečnych výrobkoch, ako je kefír, fermentované pečené mlieko, syr feta atď..

Podľa teórie samostatnej výživy sa bielkovinové potraviny hodia na rôzne bylinky a listovú zeleninu. Moderní odborníci na výživu tvrdia, že bielkoviny sa lepšie vstrebávajú v prítomnosti tukov a uhľohydrátov, ktoré sú pre telo hlavným zdrojom energie..

Pretože bielkovinové jedlo v tele pretrváva omnoho dlhšie ako sacharidy, pocit sýtosti po konzumácii bielkovín trvá omnoho dlhšie.

Užitočné vlastnosti bielkovín a ich vplyv na organizmus

Proteíny vykonávajú v tele rôzne funkcie, v závislosti od ich špecializácie. Napríklad transportujú proteíny, vitamíny, tuky a minerály do všetkých buniek v tele. Proteínové katalyzátory urýchľujú rôzne chemické procesy vyskytujúce sa v tele. Existujú tiež proteíny, ktoré bojujú proti rôznym infekciám a sú protilátkami proti rôznym chorobám. Proteíny sú okrem toho zdrojom dôležitých aminokyselín, ktoré sú potrebné ako stavebný materiál pre nové bunky a posilňujú existujúce..

Interakcia so základnými prvkami

Všetko v prírode je vzájomne prepojené a tiež všetko interaguje v našom tele. Bielkoviny, ako súčasť globálneho ekosystému, interagujú s inými zložkami nášho tela - vitamínmi, tukmi a sacharidmi. Okrem jednoduchej interakcie sa proteíny podieľajú aj na transformácii jednej látky na inú.

Pokiaľ ide o vitamíny, na každý spotrebovaný gram bielkovín musíte použiť 1 mg vitamínu C. Ak je nedostatok vitamínu C, absorbuje sa iba také množstvo proteínu, ktoré je dostatočné na vitamín obsiahnutý v tele..

Vlastnosti a upozornenia týkajúce sa nebezpečných proteínov

Znaky nedostatku bielkovín v tele

  • Slabosť, nedostatok energie. Strata výkonu.
  • Znížené libido. Lekársky výskum môže preukázať nedostatok niektorých pohlavných hormónov.
  • Nízka odolnosť voči rôznym infekciám.
  • Poškodenie funkcie pečene, nervového a obehového systému, fungovanie čriev, pankreasu, metabolické procesy.
  • Rozvíja sa svalová atrofia, u detí sa spomaľuje rast a vývoj tela.

Znaky nadbytočnej bielkoviny v tele

  • Krehkosť kostrového systému, ktorá je výsledkom okyslenia tela, čo vedie k vylúhovaniu vápnika z kostí..
  • Porušenie vodnej rovnováhy v tele, ktoré môže tiež viesť k opuchom a stráviteľnosti vitamínov.
  • Vývoj dny, ktorá sa v staroveku nazývala „choroba bohatých ľudí“, je tiež priamym dôsledkom nadmerného množstva bielkovín v tele..
  • Nadváha môže byť tiež dôsledkom nadmerného príjmu bielkovín. Je to kvôli činnosti pečene, ktorá premieňa prebytočný proteín na tukové tkanivo..
  • Rakovina hrubého čreva môže byť podľa niektorých vedeckých zdrojov výsledkom zvýšeného obsahu purínov v potrave.

Faktory ovplyvňujúce obsah bielkovín v tele

Zloženie a množstvo jedla. Pretože telo samo nedokáže syntetizovať esenciálne aminokyseliny.

Vek. Je známe, že v detstve je množstvo bielkovín potrebných na rast a vývoj tela viac ako dvojnásobok potreby ľudskej bielkoviny stredného veku! V starobe sú všetky metabolické procesy omnoho pomalšie, a preto je potreba proteínov v tele výrazne znížená.

Fyzická práca a profesionálny šport. Na udržanie tónu a výkonnosti si športovci a ľudia zapojení do intenzívnej fyzickej práce vyžadujú dvojnásobné zvýšenie príjmu bielkovín, pretože všetky metabolické procesy sú v tele veľmi intenzívne..

Bielkoviny zdravej výživy

Ako sme už uviedli, existujú dve veľké skupiny proteínov: proteíny, ktoré sú zdrojmi nepodstatných a esenciálnych aminokyselín. Iba 9 esenciálnych aminokyselín: treonín, metionín, tryptofán, lyzín, leucín, izoleucín, fenylalanín, valín. Práve tieto aminokyseliny potrebuje naše telo, pretože sa vstrebávajú iba z potravy.

V modernej dietetike existuje niečo ako úplný a neúplný proteín. Bielkovinové potraviny obsahujúce všetky esenciálne aminokyseliny sa nazývajú kompletné bielkoviny, neúplné bielkoviny sa považujú za potraviny obsahujúce iba niektoré esenciálne aminokyseliny..

Medzi výrobky obsahujúce vysoko kvalitné bielkoviny patrí mäso, mliečne výrobky, morské plody a sója. Dlaň v zozname takýchto výrobkov patrí vajciam, ktoré sa podľa lekárskych kritérií považujú za zlatý štandard kompletného proteínu.

Defektný proteín sa najčastejšie nachádza v orechoch, rôznych semenách, obilninách, zelenine, strukovinách a niektorých druhoch ovocia.

Kombináciou potravín obsahujúcich defektný proteín s kompletným proteínom v jednom jedle môžete dosiahnuť maximálnu absorpciu defektného proteínu. Stačí na to, aby ste do svojej stravy zahrnuli iba malé množstvo živočíšnych produktov a prínosy pre telo budú značné..

Bielkoviny a vegetariánstvo

Niektorí ľudia podľa svojho morálneho a etického presvedčenia úplne vylúčili mäsové výrobky zo svojej stravy. Najslávnejšie z nich sú Richard Gere, hviezda Brooke Shieldsovej modrej lagúny, veľkolepá Pamela Andersonová a bezkonkurenčný ruský komik Michail Zadornov..

Aby sa však telo necítilo stratené, je potrebná úplná náhrada rýb a mäsa. Tí, ktorí konzumujú mlieko, tvaroh, vajcia, sú, samozrejme, ľahšie. Tí, ktorí úplne opustili živočíšne bielkoviny, musia preukázať veľkú vynaliezavosť, aby telo netrpelo nedostatkom bielkovín. Platí to najmä pre rýchlo rastúci organizmus dieťaťa, ktorý s nedostatkom aminokyselín môže spomaliť rast a normálny vývoj..

Vďaka určitým štúdiám súvisiacim so štúdiom absorpcie rastlinných bielkovín v tele sa ukázalo, že určité kombinácie takéhoto proteínu môžu poskytnúť telu kompletný súbor esenciálnych aminokyselín. Tieto kombinácie sú: huby z obilnín; huby - orechy; strukoviny - obilniny; strukoviny - orechy, ako aj rôzne druhy strukovín kombinované do jedného jedla.

Je to však iba teória a čas uplynie skôr, ako bude úplne potvrdená alebo vyvrátená.

Medzi rastlinnými proteínovými výrobkami patrí titul „šampión“ v obsahu bielkovín sóji. 100 gramov sóje obsahuje viac ako 30% bielkovín vysokej kvality. Japonská miso polievka, sójové mäso a sójová omáčka nie sú všetky pochúťky pripravené z tohto úžasného produktu. Huby, šošovica, fazuľa a hrach obsahujú 28 až 25% defektných bielkovín v 100 gramoch.

Avokádo je v bielkovine porovnateľné s čerstvým kravským mliekom (obsahuje asi 14% bielkovín). Okrem toho ovocie obsahuje omega-6 polynenasýtené mastné kyseliny a vlákninu z potravy. Orechy, pohánka, ružičkový kel a karfiol, špenát a špargľa dopĺňajú náš kompletný zoznam potravín bohatých na rastlinné bielkoviny..

Bielkoviny v boji za harmóniu a krásu

Pre tých, ktorí chcú zostať vždy fit a krásni, odborníci na výživu odporúčajú dodržiavať osobitnú stravu pred a po tréningu:

  1. 1 Za účelom budovania svalov a získania atletickej postavy sa odporúča jesť bielkovinové jedlo hodinu pred tréningom. Napríklad pol misky tvarohu alebo iného kysnutého mlieka, kuracie prsia alebo morčacie mäso s ryžou, ryba so šalátom, omeleta s ovsenou kašou.
  2. 2 Na získanie športovej postavy je jedlo povolené po 20 minútach po tréningu. Okrem toho by ste mali jesť bielkoviny a uhľohydráty, ale nie tuky.
  3. 3 Ak je cieľom tréningu nájsť harmóniu a pôvab, bez budovania svalov, potom by sa bielkovinové jedlo malo konzumovať najskôr 2 hodiny po vyučovaní. Pred tréningom nejedzte proteín po dobu 5 hodín. Posledné jedlo (uhľohydráty) 2 hodiny pred triedou.
  4. 4 A teraz o udržiavaní správneho metabolizmu v tele. Podľa odborníkov na výživu sa odporúča konzumovať bielkoviny popoludní. Zachovávajú si pocit sýtosti po dlhú dobu, a to je vynikajúca prevencia bohatého nočného stravovania..
  5. 5 Krásna pokožka, svieža a lesklá srsť, silné nechty - výsledok činnosti dostatočného množstva esenciálnych aminokyselín v potrave, pôsobiacich v spojení s vitamínmi a minerálnymi látkami.

Na tomto obrázku sme zhromaždili najdôležitejšie body týkajúce sa proteínov a budeme vďační, ak zdieľate obrázok na sociálnej sieti alebo blogu s odkazom na túto stránku:

Čo sú to bielkoviny, ich význam pre telo, aké potraviny obsahujú bielkoviny

Základom života je proteín.
Väčšina biologických organizmov na Zemi, vrátane ľudí, sú proteínové štruktúry. Bielkoviny sú látky, bez ktorých je v tele nemožný správny priebeh mnohých procesov.

Pozrime sa, ako sú proteíny užitočné, aké potraviny sú v nich bohaté, čo je na nich strava..

Hodnota bielkovín pre telo

Bielkoviny sú prvou zložkou základnej potravinovej triády BJU (proteín-tuk-uhľohydrát). Strava sa považuje za vyváženú, ak sú v nej tieto zložky distribuované takto (v%): 30 - 30 - 40. To znamená, že tretina stravy je pridelená na bielkoviny.

Čo sú to proteíny? Sú to komplexné organické látky. Aminokyseliny zabudované do reťazca sú proteíny, z ktorých sú vyrobené. Existuje iba 20 takýchto aminokyselín, ale ich kombinácie vytvárajú nekonečnú rozmanitosť: zoznam proteínov obsahuje takmer sto tisíc položiek.

Telo produkuje iba polovicu požadovaných aminokyselín. Vytvorte si zvyšok, sila je určená:

  • Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín. Rozkladajú sa na syntézu telových proteínov. Alebo sa rozpadnite a doplňte zásoby energie.
  • Zdroje bielkovinových výrobkov: mäso, hydina, ryby, mliečne výrobky, orechy, zrná, strukoviny. Nachádzajú sa v zelenine, ovocí, bobule, ale menej.
  • Na základe tohto princípu sa určujú hlavné typy proteínov: rastlina a zviera. Človek potrebuje oboje.
Obnova bunkových a tkanivových štruktúr, zavedenie biochemických procesov, odstránenie toxínov, budovanie svalov - to je úloha bielkovín v tele.
Inými názvami pre túto zložku sú proteíny (ako sa proteíny nazývajú kulturisti) alebo polypeptidy..

Hlavné funkcie proteínu

Nie sú zbytočne medzi prvými tromi výživnými látkami. Zoznam proteínových funkcií v ľudskom tele je pôsobivý:

  • Transport. Polypeptidy prenášajú kyslík v krvi. Prostredníctvom nich vstupujú do orgánov výživné látky, lieky a ďalšie látky..
  • Fyzikálny stav buniek. Väčšina buniek, medzibunková látka ich má vo svojom zložení. Ak je v ľudskej strave dostatok bielkovín, sú zdravé: tvoria sa, správne rastú, sú elastické a vnútrobunkové metabolické procesy prebiehajú správne. V priebehu času alebo od choroby sa však bunky a tkanivá rozkladajú. Bez tohto komponentu nie je možné obnovenie. Táto funkcia je dôležitá pre rastúce telo (deti, dospievajúci, tehotné ženy) a ľudí, ktorí tvrdo pracujú..
  • Hormonálne pozadie. Bielkoviny sú základom mnohých hormónov. Napríklad inzulín alebo štítna žľaza. Ich príliv stabilizuje hormonálne pozadie. Toto je obzvlášť dôležité počas puberty s menopauzou a inými podobnými faktormi..
  • Metabolizmus. Takmer všetky enzýmy, ktoré pomáhajú rozložiť zložité zložky jedla na primárne prvky, sa skladajú z polypeptidov. Dostatočný obsah bielkovín je kľúčom k stráviteľnosti potravinárskych výrobkov, k výrobe ďalšej energie.
  • Protection. Táto funkcia je založená na definícii proteínov ako „staviteľov“ nových buniek namiesto buniek v dôchodku. Posilňujú imunitný systém, vyživujú ochranné rezervy tela.
  • Koordinácia. Práca svalového systému ako celku bez produktov nasýtených polypeptidmi je nemožná.
  • Estetika. Bielkoviny vytvárajú pocit sýtosti: malé množstvo jedla je schopné dlho hladovať hlad. Pre kulturistov alebo dieters sú tieto potraviny prirodzenou súčasťou výživy číslo jedna. Živina ako staviteľ svalového tkaniva spôsobuje, že sa postava zmení.

Tuky sa v tele hromadia „len pre prípad“, sacharidy sa stávajú energiou. Polypeptidy sa rozkladajú na aminokyseliny a sú spotrebované na „opravu“ tkanív alebo orgánov.

Pôsobenie na telo

Potraviny bohaté na bielkoviny, bez prebytočného tuku alebo uhľohydrátov, telo rýchlo liečia. Mechanizmus je nasledujúci:

  • Metabolizmus sa zlepšuje. Trosky, toxíny, iné odpadky. Výsledkom je, že vnútorné orgány fungujú normálne.
  • Bez uhľohydrátov je hladina cukru v krvi znížená. Kardiovaskulárny systém sa posilňuje.
  • Produkcia inzulínu je normalizovaná. Preto glukóza absorbovaná vo svaloch horí rýchlejšie.
  • Vodná bilancia je sprísnená. Prebytočná tekutina (významný faktor nadváhy) sa vylučuje.
  • Pretože zásoby tukov sa konzumujú bez straty iných živín, svaly si zachovávajú svoj tón.

Nasýtenie proteínovými produktmi trvá dlho: nestratia sa náhle.

Bielkovinové jedlo je to, čo je jedlo

Tieto živiny sú prítomné takmer vo všetkých druhoch potravín. Odborníci na výživu zistili, ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín. Sú klasifikované ako bielkovinové (proteínové) potraviny..

Druhy bielkovinových potravín

Potraviny bohaté na proteíny prichádzajú do rastlín alebo zvierat. Oba typy výrobkov majú svoje výhody a nevýhody:

  • Rastlinný proteín po tepelnom spracovaní nestráca vlastnosti. Ale stráviteľné pomaly, musíte jesť kilogramy takéhoto jedla, aby ste získali dennú normu. Preto je ako nezávislý hráč citovaný iba vegetariánmi.
  • Výrobky živočíšneho pôvodu sa rýchlo vstrebávajú, potrebujú však menej hmoty, takmer vo všetkých druhoch, nadbytočnú tukovú zložku. Pri konzumácii je potrebná opatrnosť od pozorovateľov hmotnosti.
V segmente bielkovinových potravín je zoznam produktov rozsiahly, vegáni, vegetariáni, jedáci mäsa si ľahko vytvoria osobnú stravu.
Pre kompletnú sadu aminokyselín sa odporúča konzumovať oba druhy. Pomer - 60% živočíšnych bielkovín, 40% zeleniny.

Živočíšne výrobky ako hlavný zdroj bielkovín

Živočíšne bielkovinové potraviny majú najdlhší a najrôznejší zoznam potravín. Zahŕňa mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia.

Pozrime sa na ne podrobnejšie:

  • Mäso. Obsahuje komplex aminokyselín plus proteínové štruktúry. Uľahčujú asimiláciu jedla, rýchlo a trvalo tupý hlad. Ide o hovädzie, bravčové, hydinové, vnútornosti.

Produkt číslo jedna z hľadiska množstva a charakteristík bielkovín je kurča, druhým je hovädzie mäso (mierne tukové). V záujme lepšej stráviteľnosti proteínov by sa mala buničina prednostne variť, pečiť alebo dusiť. Ale neboj sa.

V prípade bravčového mäsa sa živina hromadí chudú buničinu s nízkym obsahom tuku. Najmenej z tuku a tuku.

Dostatok živín obsahuje hus a moriak.

Sú nasýtené výrobkami - pečeň, obličky, srdce uvedených druhov zvierat a vtákov. Vonkajšie jedlá sú bohaté na železo, a preto sú užitočné pre anemických ľudí.

  • Ryby. Je nasýtený proteínmi, nízkokalorickým, ľahším, jemnejším ako mäso. Výrobok obsahuje veľa minerálov - jód, fosfor, draslík, horčík.

Prvá možnosť je filet z lososa. V tele je tiež dostatok omega 3 mastných kyselín..

Užitočné sú tuniaky, sardely, homáre, morské plody, kaviár, mlieko. Z konzervovaného jedla sú vhodné jedlá z rýb vo vlastnej šťave.

  • Vajcia. Kuracie vajcia sú skladom bielkovín. Žĺtky a proteíny tejto zložky sú takmer rovnako rozdelené.
  • Mliečne výrobky. Bez farbív, zahusťovadiel a iných prísad. Obsahujú srvátkový proteín, ktorý posilňuje imunitný systém. Kazeín (ktorého fermentované mliečne výrobky sú bohaté) podporuje pocit sýtosti a dlhodobú neprítomnosť hladu. Výrobky z kyslého mlieka, napríklad tvaroh, sa vstrebávajú takmer okamžite. Udržujte slušný stav nechtov, kostry, zubov.

Čerstvé mlieko je takmer bez tejto živiny, ale bohaté plnotučné mlieko je suché. Málo dobré - nízkotučné typy kyslého mlieka.

Produkty - lídri v koncentrácii mliečnych bielkovín: srvátka, nízkotučný tvaroh, holandské syry, brie, litovčina, parmezán, čedar.

Aká zelenina obsahuje bielkoviny

Títo zástupcovia jednotky:

  • zelená paprika;
  • repa;
  • Ružičkový kel;
  • reďkev.

Ružičkový kel sú lídrom, ale tiež majú málo bielkovín (1,46 - 1,59 gramov na 100 gramov). Na získanie dennej normy bude potrebné konzumovať zeleninu v kilogramoch.

Obilniny a strukoviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín

Tieto druhy potravín sú hlavnými dodávateľmi bielkovín pre vegetariánov alebo dietológov..

Obilniny. Je to užitočné, keď je potrebné urýchlene doplniť nedostatok bielkovín. Jedlá z nich sú bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny, preto regulujú metabolizmus. Zobrazené ryža, perličkový jačmeň, pohánka, ovos a pšenica.

Veľa tejto živiny v otrubách, klíčiacej pšenici a raže.

Strukoviny. Vysoké percento polypeptidov, nasýtenie vitamínom B a minerálmi, rozlišuje tieto typy výrobkov:

  • šošovka
  • sójové bôby;
  • hrach (sušený, v konzervách, čerstvý; cícer);
  • fazuľa (hladká alebo chilli).
Strukoviny - úplná lacná náhrada živočíšnych bielkovín.
Potraviny sú tiež nasýtené vlákninou, ktorá čistí trosky a iné zvyšky..

Orechy a semená obsahujúce bielkoviny

Nasýtené bielkovinami, ale problémovým segmentom výrobkov. Orechy a semená majú tiež množstvo ďalších užitočných prvkov. Napríklad vitamín E, čo je duet s proteínovými štruktúrami zapojenými do tvorby svalov. Majú však prebytočný tuk, majú vysoký obsah kalórií. Potraviny rýchlo a na dlhú dobu uspokoja hlad, ale na kontrolu osobnej hmotnosti nie sú vhodné.
Najväčšie množstvo živín obsahuje (vzostupne): vlašské orechy, mandle, lieskové orechy, pistácie, arašidy. To je najmenej vlašských orechov, majstrom orechov.
Bohaté na proteínové sezamové semená, slnečnicové semená, konope, tekvicu, ľanové semienko (20 - 22 g / 100 g).

Iné produkty

Množstvo bielkovín v kakaovom prášku, sušených huňatkách (každá 20,1), morských rias (najmä spirulina - 28) a výrobkoch z múky. Napríklad cestoviny majú viac ako ryžu (10 oproti 7).

Top 10 potravín s vysokým obsahom bielkovín

Bielkovinová tabuľka predstavuje kategórie potravín s maximálnym obsahom tejto živiny:

Nie.výrobokMnožstvo bielkovín (g / 100 g výrobku)
1tvrdé syry25-33
2fazuľa20-25
3hydinové mäso17-25
5morské plody (vrátane morských rias a spiruliny)15-28
4živočíšne mäso15-20
6orechy15-28
7ryby14-20
8tvaroh16-21
9vajcia12-15
10cereálie7-12

Denný príjem bielkovín

Koľko bielkovín človek potrebuje za deň, závisí od pohlavia, telesnej hmotnosti, životného štýlu, fyzickej kondície tela. Norma sa počíta v gramoch na kilogram telesnej hmotnosti.

So sedavým životným štýlom (g / kg telesnej hmotnosti):

  • norma bielkovín za deň pre ženy je 1,00;
  • pre človeka - 1,20.

Prívrženci aktívneho životného štýlu, vrátane návštev v telocvični alebo v telocvični:

  • proteínová norma pre ženu je 1,20;
  • muži - 1,56 - 2,00.

Dospievajúci a tehotné ženy potrebujú 1,20 - 1,50 gramu denne.
Nie je ťažké vypočítať, koľko gramov bielkovín človek potrebuje. Napríklad dospievajúci s telesnou hmotnosťou 20 kg potrebuje 24 - 30 gramov denne.

Ako nedostatok bielkovín ovplyvňuje telo

Nedostatočný príjem bielkovín nepriaznivo ovplyvňuje zdravotný stav a vzhľad osoby:

  1. Tón tela sa znižuje. Človek sa rýchlo unavuje, neustále sa cíti unavený.
  2. Rast je inhibovaný, rozvoj tela, ktorý je kritický pre tehotné ženy, deti, dospievajúcich.
  3. Vznikajú vnútorné patológie: hormonálne poruchy, srdcové arytmie, metabolizmus.
  4. Bolesť hlavy, migréna, poruchy spánku.
  5. Hlavným nebezpečenstvom je oslabená imunita, zraniteľnosť pri najmenšej infekcii.

Tieto problémy jasne naznačujú úlohu proteínov vo výžive ľudí..

Škodlivé z bielkovinových potravín

Používanie bielkovinových potravín nevylučuje jeho nebezpečenstvo. V skutočnosti sa väčšina týchto výrobkov (najmä zvieratá) pre telo považuje za „ťažkú“.

Obmedzenia sa vzťahujú na ľudí s nasledujúcimi zdravotnými problémami:

  • zlyhanie pečene;
  • Gastrointestinálne problémy: žalúdočné vredy, gastritída, dysbióza.

To neznamená úplné odmietnutie takéhoto jedla, ale posadnutosť proteínovou diétou. Pred ich spustením sa poraďte so svojím lekárom.

Nie je kontraindikovaný u zdravých ľudí, ale nie viac ako štyri týždne. Dominantnosť proteínov v neprospech tukov alebo uhľohydrátov spôsobuje nerovnováhu. To je plné porúch metabolizmu, práce genitourinárneho systému. Vlasy a nechty sú krehké, pokožka je suchá. Fanúšik bielkovinových potravín - nervózny, podráždený, úzkostný.

Bielkovinová strava

Módna a účinná strava však obsahuje úskalia. Ak sa rozhodnete schudnúť alebo pomocou nich tieto svaly krásne, zvážte nasledujúce skutočnosti:

  1. Nie každá miska alebo produkt bohatý na polypeptidy je zdravý. Ak chcete získať dostatok bez toho, aby ste telo vyplnili ťažkým jedlom, vyberte si nízkotučné nízkokalorické možnosti.
  2. Spracované mäso je vylúčené: párky, párky, pasty. Tieto výrobky sú preplnené aromatickými prísadami, arómami, konzervačnými látkami, tukmi. Majonéza, omáčky, tvarohové hmoty nie sú potrebné. Ich zloženie vylučuje užitočnosť prírodných živín..
  3. S cieľom zachovať čo najviac bielkovín a ďalších užitočných zložiek mäsa sa varí, dusí, pečí alebo varí v pare.
  4. Odhaduje sa, koľko bielkovín môže telo absorbovať v jednej dávke - 30 - 35 g. Preto nie je potrebné „prenášať“ produkty. Je lepšie jesť trikrát denne, ale päťkrát až šesťkrát.
  5. Hlavný (bielkovinový) doplnok výživy zelenina, ovocie, obilniny, mliečne výrobky. Táto kombinácia zaručuje zdravie tela..
  6. V noci, hodinu a pol pred spaním, povedzme pohár nízkotučného jogurtu alebo kefíru.
  7. Bielkoviny sú zdrojom číslo jedna pre budovanie svalového tkaniva. Preto by strava mala byť doplnená o fyzickú aktivitu alebo vonkajšie aktivity. Osa v páse, krásny piaty bod, elastická hruď nebude fikcia.
  8. Proteínová strava sa odporúča používať nie viac ako raz za šesť mesiacov. Ohľadne zdravotných problémov je potrebné, trvanie a frekvencia určiť ošetrujúci lekár.
  9. Vhodná strava pre bielkovinové diéty: vajcia, nízkotučné kyslé mliečne výrobky, sójový syr (tofu), mäso, filet z lososa, všetky strukoviny, celozrnný chlieb.

Je ťažké udržať čistotu experimentu tri až štyri týždne.
Aby nedošlo k úplnému namáhaniu, proteínová strava sa môže niekoľkokrát riediť výrobkami, ako sú orechy, pečené alebo varené zemiaky a stredne tučný tvaroh. Sadlo, buchty, sladkosti, hranolky, iné podobné tuky alebo uhľohydráty sú však jednoznačne zakázané.
Špeciálnym výrobkom je proteínový prášok (koktail). Jedná sa o bielkovinový produkt, ktorý vylučuje prítomnosť tuku. Okamžite sa asimiluje, pomáha budovať svalovú hmotu, robí postavu reliéfnou. Užitočné, ak je strava doplnená o šport..

záver

Bielkoviny sú nevyhnutné pre ľudské zdravie a pohodu. Nasýtia sa po dlhú dobu, očistia telo, vytvoria svalovú úľavu.

Ich predávkovanie je vylúčené, preto nie je potrebné počítať množstvo proteínu vo výrobku do gramu. Stačí poznať poradie čísel a zoznam produktov. Tento zoznam je rozsiahly, takže menu je ľahké pripraviť pre váš osobný vkus alebo zdravie.

Aké potraviny obsahujú bielkoviny - tabuľka. Bielkovinové výrobky

Proteíny sú komplexné zlúčeniny organického typu, ktoré pozostávajú z viac ako osemdesiatich aminokyselín. V ľudskom tele vykonávajú tieto funkcie:

  • podieľať sa na vstrebávaní uhľohydrátov, tukov, vitamínov, minerálov;
  • tvoria zlúčeniny, ktoré poskytujú imunitu;
  • slúži ako materiál pre štruktúru tkanív, buniek, orgánov, tvorbu hormónov, enzýmov, hemoglobínu.

S nedostatkom tohto prvku sa v tele vyskytujú vážne poruchy. Aké potraviny obsahujú bielkoviny? Jedlo z rastlín a zvierat slúži ako vynikajúci zdroj..

Ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín??

Vysoko bielkoviny sa dajú ľahko nájsť v nasledujúcich potravinách:

  • Hovädzie mäso obsahuje veľa bielkovín. Najlepšie je zvoliť mäso nie staršie ako dva roky. Hovädzie mäso by sa malo variť alebo dusiť, takže telo získa maximálny úžitok.
  • Pečeň je pre človeka dôležitým drobom, ktorý obohacuje výživu bielkovinami. Je lepšie použiť varené alebo vo forme pasty.
  • Hydina - okrem ľahko stráviteľného proteínu má hydinové mäso nízky obsah kalórií.
  • Vajcia - proteín z tohto produktu sa dokonale vstrebáva do tela. Dve vajcia dávajú 17 g proteínu.
  • Syr - obsahuje veľa hodnotných stavebných prvkov, vyznačuje sa však vysokým obsahom kalórií.
  • Tvaroh - pre lepšiu absorpciu bielkovín použite jogurt alebo kefír s prídavkom malého množstva cukru.
  • Ryby - bohaté na bielkoviny, stráviteľné. Je lepšie zvoliť sardely, tuniaka, makrely, sardinky, losos, parmica, tresku.
  • Ružičkový kel - líder medzi zeleninou v obsahu bielkovín.
  • Sója - náhrada zeleniny za mäso.
  • Obilniny - podporujú dobré trávenie, ľahko sa trávia, obsahujú rastlinné bielkoviny.

Zoznam bielkovinových potravín rastlinného pôvodu

Esenciálne kyseliny, ktoré tvoria čistý proteín, sa nachádzajú v rastlinných potravinách. Sója je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín. Výrobok neobsahuje tuk, čo má priaznivý vplyv na pečeň. Sójový proteín sa absorbuje takmer úplne. Fazuľa, iné strukoviny a obilniny sú tiež skvelou alternatívou k mäsu. Pohánka patrí predovšetkým medzi obilniny, je plná železa a vitamínov, má pozitívny vplyv na krvotvornú funkciu. Otruby a ovos obsahujú bielkoviny, normalizujú krvný tlak a odstraňujú cholesterol.

Ak ste odmietli výživu zvierat a stali ste sa vegetariánmi, mali by ste doplniť zásoby vitamínu B12. Aktívne sa podieľa na procesoch látkovej výmeny, na činnosti nervového systému. Ako alternatívu si vyberte pekárske a pivovarské droždie, morské riasy, zelený šalát, zelenú cibuľu, špenát. Toto sú vynikajúce zdroje bielkovín rastlinného pôvodu..

Zoznam živočíšnych bielkovinových produktov

Bielkoviny živočíšneho pôvodu sú najkompletnejšie, takže ich kvalitatívne ukazovatele sú vyššie. Spotreba živočíšnych bielkovín má pozitívny účinok. Ich vstup do tela tehotných žien v neskorších fázach zaručuje narodenie dieťaťa s normálnou hmotnosťou. Pozitívne reakcie z použitia proteínov sa pozorovali u starších pacientov. Denný príjem bielkovín je 1,5 gramu na kg hmotnosti. Aké potraviny obsahujú bielkoviny?

V mäsových pokrmoch nájdeme maximálne množstvo bielkovín. V závislosti od odrody sa ich obsah pohybuje od 17 do 21%. Mäso je plné minerálnych prvkov, vitamínov a vody. Je nevyhnutné jesť hydinu, hovädzie, jahňacie alebo bravčové mäso, pretože prispievajú k procesu regenerácie. Cenným dodávateľom stavebného prvku je králik. Hra a kura sú lepšie stráviteľné. Bielkovina rýb a morských plodov je tiež veľmi cenná. Kyslé mlieko a mliečne výrobky sú bohaté na vápnik a bielkoviny..

Tabuľka s vysokým obsahom bielkovín

Pretože proteín je považovaný za základ života, je potrebné jesť potraviny, ktoré ich obsahujú veľké množstvo každý deň. Strava by mala obsahovať najmenej 30% bielkovín. V nasledujúcej tabuľke sú uvedené produkty, z ktorých môžete získať túto nenahraditeľnú položku. Predstavuje rôzne druhy mäsa, rýb a mliečnych výrobkov, ktoré tiež obohacujú stravu o zdravé minerály a vitamíny..

Tabuľka obsahu bielkovín v potravinách

Nízkotučné odrody hovädzieho mäsa

Odrody s nízkym obsahom tukov

Kravské mlieko 1%

Aké bielkovinové výrobky je lepšie používať na chudnutie?

Bielkoviny sú v našom tele absorbované po dlhú dobu. Po proteínovom jedle stále nechcem jesť dlho. Preto je možné znížiť kalorický obsah dennej stravy. Bielkoviny sú potrebné pre ľudí na účely správneho metabolizmu. Absorpcia potravín bohatých na bielkoviny si vyžaduje veľa energie. Aby svaly dobre fungovali, potrebujú príjem bielkovín.

Dôležitou funkciou proteínu je syntéza kolagénu. Bielkoviny zvyšujú stupeň pružnosti a tón pleti. Vďaka tomu nestratia svaly svoju elasticitu, ktorá sa často vyskytuje pri nesprávnom chudnutí. Bielkovinové jedlo pomáha predchádzať zmenám v inzulíne, hladine cukru v krvi. To vám umožňuje kontrolovať hlad, bielkoviny nedovoľujú premene nadmernej glukózy na tuk. Proteínové aminokyseliny transportujú mastné kyseliny, vitamíny, minerály do všetkých systémov a orgánov.

Pri bielkovinovej diéte je potrebné znížiť príjem tukov, rýchlych uhľohydrátov, obilnín s lepkom, hlavný dôraz sa kladie na bielkoviny, vlákninu. Nenamáhajte sa úplne uhľohydráty, pretože sú potrebné ako energia. Na chudnutie je lepšie uprednostniť také proteíny:

  • mlieko do 2,5% tuku - najlepšie je uprednostniť prírodné kozie mlieko;
  • strava mäso - akékoľvek odrody s nízkym obsahom tuku, napríklad varené kuracie filé;
  • ryby a morské plody;
  • vaječné bielky;
  • tofu, sójové mlieko;
  • nízkotučný tvaroh.

Video: Bielkovinová strava na chudnutie

V nasledujúcom videu je uvedený zoznam produktov, ktoré prispievajú k nájdeniu štíhlej postavy, ak sú súčasťou vašej každodennej stravy.

Našli ste v texte chybu? Vyberte to, stlačte Ctrl + Enter a my to opravíme!

Aké potraviny obsahujú bielkoviny

Vyvážená strava zabraňuje chorobám, telesnému tuku, pomáha budovať svalovú hmotu. Potraviny bohaté na bielkoviny sú nevyhnutné na tvorbu telesných buniek, syntézu hormónov, enzýmov a tvorbu svalových vlákien. Proteínová výživa je obzvlášť dôležitá v dospievaní, s intenzívnym rastom a vývojom.

Miera spotreby

Molekula proteínu je z polovice zložená z uhlíka, kyslíka a vodíka. Obsahuje síru, fosfor, železo. Vytvára aminokyseliny potrebné pre organizmus.

S proteínom, ktorý obsahuje jedlo, telo prijíma až 20 aminokyselín. Niektoré z nich: alanín, asparagín, valín, treonín, glutamín, cystín, histigín, kyselina asparágová, glycín, tyrozín, kyselina glutomová, izoleucín, lyzín, arginín, leucín, meteonín, prolín, serín, tryptofán, fenylalanín.

Asi polovica aminokyselín, ktoré telo nesyntetizuje, musí pochádzať z potravy.

V závislosti od zloženia potravy, prítomnosti esenciálnych aminokyselín v nej sa rozlišuje tzv. Kompletný a defektný proteín..

Na tomto základe sa výrobky, ktoré obsahujú živočíšne bielkoviny, klasifikujú ako úplné.

Až donedávna sa verilo, že proteín v rastlinných výrobkoch nie je kompletný, pretože mu chýbajú niektoré esenciálne aminokyseliny. Tento názor vyvracia moderný výskum.

Zelenina, ovocie, orechy, semená, obilniny obsahujú kompletné rastlinné bielkoviny. Telo ich asimiluje ľahšie a rýchlejšie ako živočíšny pôvod..

Denná potreba dospelého je 90 - 120 g proteínu. Norma dieťaťa alebo adolescenta je 2-3 krát vyššia.

Nedostatočný príjem potravín obsahujúcich bielkoviny je príčinou anémie (anémie), zníženej imunity a emocionálneho tónu.

Prebytočné bielkovinové jedlo narušuje tráviaci systém. V hrubom čreve zvyšky potravy hnijú a putujú, produkujú kyselinu močovú, ktorá vyvíja dnu a urolitiázu.

Nadmerný príjem bielkovinových potravín je príčinou telesného tuku.

Normy príjmu bielkovín sa časom menia.

Niektorí moderní vedci po experimentoch na dobrovoľníkoch - športovci, vojenský personál, študenti - dospeli k záveru, že stačí 25 g bielkovín denne..

Iní vedci sú presvedčení, že dospelý v produktívnom veku denne postačuje na 60 g bielkovinovej stravy.

Akademik N. M. Amosov nedodržal prísne definovanú normu. Konzumoval som asi 50 g mäsa denne, trochu mlieka, takže telo dostalo esenciálne aminokyseliny.

Výhody a poškodenie živočíšnych bielkovín

Vo vedeckej komunite stále neexistuje zhoda o výhodách alebo škodách živočíšnych bielkovinových produktov..

Rastlinné krmivo po štiepení v tráviacom systéme zvieraťa tvorí bunkový protoplazmus.

Dlhodobé laboratórne štúdie potvrdzujú, že v protoplazme nie sú žiadne látky, ktoré by spôsobovali starnutie.

Niektorí vedci sú preto presvedčení, že hlavnou príčinou nevoľnosti a starnutia je znečistenie bunkových protoplaziem tela, čo je porušením jeho prirodzenej štruktúry..

Zoznam výrobkov zo živočíšnych bielkovín obsahuje mäso, mäsové jedlo. Pomáha schudnúť alebo budovať svalovú hmotu. Avšak konzumácia živočíšnych bielkovín spôsobuje upchávanie, čo vedie k chorobám. Ak je protoplazma silne kontaminovaná, telo starnutím rýchlo starne v dôsledku narušenia procesov v bunkách.

Telo spotrebuje až 60-70% energie získanej na trávenie živočíšnych bielkovinových potravín. Takéto náklady na energiu sú obzvlášť nežiaduce v prípade vážnych chorôb..

Niektorí vedci veria, že primitívny človek spočiatku jedol výlučne ovocie, hľuzy, orechy. Až po zvládnutí požiaru začal konzumovať mäsové výrobky, ktoré obsahujú živočíšne bielkoviny.

Dravé zvieratá jedia surové mäso. Ľudské telo stále nie je schopné rýchlo stráviť a odstrániť neživú hmotu z tela - výsledok tepelného spracovania mäsa.

Spracovanie mäsových potravín si vyžaduje značné úsilie tráviaceho systému, ktorý sa rýchlejšie opotrebuje. Telo trávi mäso až 8 hodín, rastlinné jedlo - dvakrát rýchlejšie.

Rozklad živočíšnych bielkovín vytvára kyselinu močovú, ktorá spôsobuje dnu, reumatizmus, záchvaty bolesti hlavy.

Podľa legendy je jednou zo spôsobov popravy v starej Číne kŕmenie zločincov výlučne vareným mäsom. Po mesiaci alebo dvoch sa obličky nedokázali vyrovnať s elimináciou odpadu rozpadnutého proteínu, čo viedlo k otrave.

Odstránenie jedného gramu odpadu z bielkovín živočíšneho pôvodu vyžaduje až 40 g vody, čo zvyšuje zaťaženie obličiek.

Bolo dokázané, že potraviny obsahujúce živočíšne bielkoviny sa rozkladajú dvakrát rýchlejšie ako rastlinné potraviny..

Pred smrťou zviera zažije stres, a preto mäso prenikajú škodlivé látky. Jeho spotreba zvyšuje krvný tlak, spôsobuje kŕče a aterosklerózu krvných ciev.

Moderné štúdie potvrdzujú, že zneužívanie výrobkov obsahujúcich živočíšne bielkoviny prispieva k rozvoju ochorenia obličkových kameňov.

V zložení chudého mäsa - zlúčeniny obsahujúce dusík. Značná časť z nich obsahuje droby, vývary. Vzrušujú nervový systém, stimulujú uvoľňovanie tráviacich enzýmov, žalúdočnú šťavu, dráždia žalúdočnú sliznicu, zvyšujú záťaž obličiek. Porucha pamäti, pozornosti, spánku.

Zatiaľ čo vedci tvrdia, zostáva na individuálnom rozhodnutí, či stojí za to úplne opustiť mäso. Niektoré kombinujú živočíšne a rastlinné bielkovinové produkty..

Rastlinné potraviny obsahujúce bielkoviny

Rastlina pod vplyvom slnka z chemických prvkov získaných z pôdy syntetizuje aminokyseliny, produkuje uhľohydráty, cukry a škrob. Po trávení rastliny neotrávia telo škodlivými látkami.

Väčšina rastlinných bielkovín obsahuje tieto výrobky:

  • strukoviny (sója, šošovica, hrach);
  • obilniny (ovos, jačmeň, ryža);
  • orechy a semená.

Je užitočné zahrnúť do stravy kapustu, mrkvu, baklažán, zemiaky, zeleninu.

Spôsob, ako získať esenciálne aminokyseliny:

  • Jedzte rôzne rastlinné potraviny na báze bielkovín.
  • Jedzte rastlinné potraviny, ale do stravy pridajte trochu mäsa.

Napríklad varte fazuľa, ryžu, cestoviny s teľacím mäsom, hydinu alebo ryby.

  • kurča s ryžou;
  • Varené fazule s teľacím mäsom;
  • ružová lososová ryža;
  • špagety s omáčkou z mäsa.

Zoznam živočíšnych bielkovinových výrobkov z mäsa

Najviac bielkovín v hovädzom, bravčovom, králičom mäse, hydine.

Z odrôd hovädzieho mäsa, najmenej mastná. Je dobre absorbovaný, často sa používa v programoch na chudnutie..

Menej tuku v bravčovom mäse. Je lepšie variť hovädzie alebo bravčové mäso v dvojitom kotli alebo v rúre.

Králičie mäso je produkt bohatý na bielkoviny, jeho obsah je až 20%.

Veľa bielkovín v jazyku, pečeni, obličkách, mozgu, vemene, slezine. Tieto droby obsahujú minerály, železo, vitamíny A, B, C.

Párky, šunka, šunka, bedrá obsahujú veľa tuku.

Rybie bielkoviny, na rozdiel od mäsových bielkovín, sa v tele absorbujú takmer úplne - o 92 - 98%. Väčšina z toho v tuniakoch - až 24%. Vysoký obsah v obľúbenom produkte - rybí kaviár.

Takmer úplne a oveľa rýchlejšie ako z hovädzieho mäsa, telo absorbuje vaječné bielky.

Ako kombinovať výrobky obsahujúce bielkoviny

Mäso vyžaduje maximum žalúdočnej šťavy. Trávenie a asimilácia bielkovinových potravín sú ovplyvnené tukmi, cukrami, kyselinami. Z tohto dôvodu sú niektoré kombinácie zo stravy vylúčené.

Mastné potraviny sa nemiešajú dobre s bielkovinami. Tuk zvyšuje čas trávenia, spomaľuje vylučovanie žalúdočnej šťavy. Je povolené kombinovať bielkovinové produkty živočíšneho pôvodu so živočíšnymi tukmi rastlinného pôvodu - s rastlinnými tukmi.

Žalúdočná sekrécia urýchľuje čerstvé bylinky, zeleninu.

Potraviny s vysokým obsahom cukru spomaľujú sekréciu žalúdočnej šťavy, takže sa nekombinuje s proteínovými výrobkami..

Kyslé jedlo spomaľuje vylučovanie žalúdočnej šťavy, zabraňuje tráveniu bielkovín.

Potraviny obsahujúce bielkoviny sú užitočné v kombinácii s nesškrobovými potravinami a zeleninou: kapusta, cuketa, uhorky, cibuľa, zeler, reďkovka, petržlen. Toto menu pomáha tráviť jedlo, rýchlo odstraňuje škodlivé látky z čriev.

Nie je potrebné do stravy zahrňovať bielkovinové potraviny a repu, vodnice, tekvicu, mrkvu, zemiaky..

Mlieko sa konzumuje najlepšie samostatne.

Asimilácia bielkovín prispieva k živej potrave bez tepelného spracovania.

Nemali by ste kombinovať dve alebo viac odrôd produktov obsahujúcich bielkoviny. Majú rôzne chemické zlúčeniny, ktoré si vyžadujú rozklad enzýmov. Nemiešajte napríklad mäso a ryby, syr a orechy, mäso a vajcia, mäso a mlieko, mäso a syr.

Výrobky obsahujúce bielkoviny sú uvedené v tabuľke 1: