Hlavná
Cereálie

V ktorých potravinách je horčík najviac?

Nie je žiadnym tajomstvom, že počas varenia, najmä počas tepelného spracovania, dôjde k strate mnohých užitočných látok. To isté platí pre horčík. Pri spracovaní a mletí obilnín sa stráca až 80% horčíka a počas tepelného spracovania a mrazenia výrobkov - približne 40 - 50%. Počas varenia sa vypiera zo zeleniny a pri čistení sa veľa stráca - pretože v šupke je veľké množstvo. Sušené ovocie - hrozienka, sušené marhule, dáta, sušené slivky, sa môžu stať ďalším zdrojom horčíka a dobrou alternatívou k tortu. Veľa tohto stopového prvku v špargle a špenáte - tieto výrobky môžu byť pre naše menu nezvyčajné, ale sú celkom prijateľné. Vyhľadajte horčík v orechoch a semenách, pšeničných otrubách, fazuľkách, zelených jablkách, šaláte a paprike. Nachádza sa tiež v mliečnych výrobkoch, kakaovom prášku, banánoch, avokáde a obilninách.

  • Pšeničné otruby - 611
  • Tekvicové semená - 534
  • Sezam - 351
  • Mandle - 304
  • Kešu - 270
  • Sójové bôby - 250
  • Pine Nuts - 234
  • Arašidy - 185
  • Vlašské orechy - 169
  • Ovsené vločky - 139
  • Špenát - 87
  • Ražný chlieb - 70
  • Ryža - 64
  • Fazuľa - 63
  • Dátumy - 59
  • Kuracie vajce - 47
  • Banány - 39

Strata výživných látok počas varenia sa môže znížiť, ak budete postupovať podľa niekoľkých odporúčaní. Zelenina by sa mala počas varenia úplne pokryť vodou a veko by malo byť zatvorené - inak prebytočný kyslík vstupuje do vývaru, ktorý ničí veľa vitamínov a živín. Z rovnakého dôvodu nepridávajte za varu studenú vodu. Pri pridávaní mrazenej zeleninovej zmesi do polievky ju vopred nerozmrazujte. A nezabudnite, že čím menej zeleniny trávia vo vode, tým viac výhod prinesie..

Jeden z najzdravších a najužitočnejších spôsobov spracovania sa považuje za dvojitý kotol. Nevystavuje výrobky príliš vysokým teplotám - napríklad pečenie v peci sa zvyčajne uskutočňuje pri teplote 250 - 300 stupňov, zatiaľ čo v dvojitom kotli sa udržiava približne 100 stupňov. Jedlá uvarené v dvojitom kotli zachovávajú maximálne množstvo vitamínov a minerálov vrátane horčíka. Pri tejto „šetrnej“ metóde dôjde k strate iba 1 až 3% užitočných látok. A tiež mäso, ryby a zelenina sú šťavnaté vďaka „utesneniu“ povrchu výrobkov parou a nestrácajú veľa tekutiny. Podobná metóda pomôže aj tým, ktorí sú na diéte - pokrmy uvarené v pare obsahujú menej škodlivých tukov ako tie, ktoré boli vyprážané alebo pečené.

Aké potraviny obsahujú horčík b6

Veľké množstvo horčíka

Autor: Olivia 2. júna 2015

Draslík, zinok, železo, horčík sú stopové prvky, ktoré sú potrebné pre normálne fungovanie vitálnych systémov tela. S ich nedostatkom sa prejavuje zlé zdravie, vyvíja sa choroba. Obzvlášť nebezpečným pre telo je nedostatok horčíka. Nedostatok látky spôsobuje cievne a srdcové choroby, žalúdočné vredy, cukrovku, patológiu štítnej žľazy. Ak chcete doplniť svoju ponuku, musíte vedieť, ktoré výrobky obsahujú horčík. Pravidelný príjem potravy s horčíkovým prvkom zabezpečí pohodu a prevenciu chorôb.

Aká užitočná je horčík a jeho úloha v ľudskom tele?

Množstvo horčíka v tele určuje normálny metabolizmus, zdravie nervového, kardiovaskulárneho systému. V potrave musí byť prítomný užitočný stopový prvok spolu s ďalšími vitamínmi a minerálmi, aby sa zabezpečila správna a vyvážená výživa..

Ako potraviny bohaté na horčík ovplyvňujú zdravie ľudí:

  1. Na kardiovaskulárny systém. Látka je dobrá pre srdce, pretože normalizuje srdcový rytmus. Tiež spotreba potravín, kde je veľa horčíka, znižuje kŕče krvných ciev, rozširuje ich, čo zabezpečuje normálnu výživu srdcového svalu kyslíkom. Vďaka prvku je znížená zrážanlivosť krvi - to bráni tvorbe krvných zrazenín. Síran horečnatý (soľ horčíka a kyselina sírová) sa používa na injekciu pri hypertenznej kríze.
  2. Do nervového systému. Látka stimuluje vedenie synapsií v nervových bunkách, vyhýba sa negatívnym účinkom stresu, rozvoju duševných porúch: úzkosti, úzkosti a nespavosti. Tento prvok prispieva k vymiznutiu častých bolestí hlavy. Schopnosť horčíkovej látky pozitívne pôsobiť na nervový systém je prospešná pre tehotné ženy, ktoré sú vystavené zvýšenému stresu a nervovému napätiu..
  3. Na tráviaci systém. Konzumácia potravín bohatých na horčík zlepšuje činnosť žlčníka, stimuluje kontrakcie hladkých svalov čriev..
  4. Pre metabolizmus. V tele je potrebné veľa horčíka, aby sa dobre absorboval draslík a vápnik. Stopový prvok tiež normalizuje metabolizmus uhľohydrátov a fosforu, ktorý pomáha eliminovať hypertenzívne prejavy, pomáha predchádzať mozgovej príhode. Horčík sa podieľa na tvorbe proteínových zlúčenín..
  5. Pre energetickú výživu. Ak existujú produkty, ktoré sú zdrojom horčíka, v tele sa hromadí adenozíntrifosfát - dôležitý prvok pre energiu biochemických procesov. Mnoho enzýmov sa podieľa aj na tvorbe energetických rezerv, ktorých pôsobenie zvyšuje stopový prvok horčíka..
  6. O stavebných procesoch. Vďaka zlepšenej absorpcii vápnika sa rýchlejšie vytvára kostné tkanivo a zubná sklovina. Toto je obzvlášť dôležité počas tehotenstva, keď sa dodávka stavebného materiálu vo veľkých množstvách dostáva do plodu..

Miera horčíka za deň

Vyvážená strava vyžaduje správnu rovnováhu vitamínov a minerálov v potravinách. Denná sadzba horčíkového prvku sa mení s vekom.

  • Pre deti je povolené jesť jedlo s obsahom látky do 200 mg.
  • Pre ženy - 300 mg.
  • Pre mužov - 400 mg.

Ak prekročíte túto normu, môžu sa vyskytnúť príznaky nadmerného množstva prvku - nízky krvný tlak a pomalý srdcový rytmus.

Známky nedostatku horčíka

Nedostatok horčíka sa stáva príčinou patologických procesov, ktoré zhoršujú stav tela, spôsobujú rozvoj závažných ochorení. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné zabezpečiť, aby v strave bolo dostatok látok. Existujú náznaky, podľa ktorých človek môže určiť, že jeho telu chýba užitočný stopový prvok:

  • nevoľnosť a strata chuti do jedla;
  • závrat
  • "Hmla" v očiach;
  • vypadávanie vlasov, krehké nechty;
  • kŕče, šklbanie viečok, kŕče;
  • nervové poruchy: úzkosť, úzkosť, nespavosť;
  • tachykardia;
  • anémia;
  • ateroskleróza kvôli nedostatku vaskulárnej elasticity;
  • tvorba obličkových kameňov;
  • znížená flexibilita kĺbov.

Aké potraviny obsahujú horčík najviac?

Ak sa zistí nedostatok horčíka, lekári upravia svoju výživu, predpíšu lieky, ktoré obsahujú veľké množstvo horčíka, napríklad Magnézia Fort. Priebeh užívania liekov obohatených mikroelementom pomáha obnoviť rovnováhu.

Na zabránenie nedostatku horčíka musíte každý deň používať riad, ktorý obsahuje výrobky s danou látkou. To prospeje telu a pomáha predchádzať chorobám. Zoznam potravín nasýtených horčíkom vám umožní správne upraviť výživu.

Zoznam rastlinných produktov

Vysoký obsah horčíka je prítomný v potravinách rastlinného pôvodu - čerstvá zelenina a ovocie, bylinky, obilniny. Pridanie tohto jedla do diéty doplní zásobu mikroživín a umožní osobe cítiť sa dobre. Okrem toho zloženie surových rastlinných potravín obsahuje veľa zdravých vitamínov a minerálov. Výrobky obsahujúce horčík vo veľkých množstvách rastlinného pôvodu:

  • obilniny, zrná: pohánka, kukurica, otruby (zvyšky z obalu), pšenica, ovsená múka, chlieb, ryža (hnedá);
  • slnečnicové semená, sezamové semená;
  • orechy: vlašské orechy, céder, kešu oriešky, arašidy, mandle;
  • strukoviny: zelený hrášok, fazuľa, šošovica, fazuľa;
  • surová zelenina a zelenina: zemiaky, repa, špenát, kapusta, mrkva;
  • ovocie: sušené ovocie, banány;
  • čokoláda (kakaové bôby);
  • sójová omáčka;
  • morská kapusta.

Živočíšne výrobky

Horčík sa nachádza aj v živočíšnych výrobkoch, hoci v oveľa menšom množstve. Užitočné mikroelementy sa nachádzajú v plnotučnom mlieku v prášku, rybách a hydine. Z potravín živočíšneho pôvodu má najväčšie množstvo horčíka:

Potravinová horčíková tabuľka

Aké potraviny obsahujú horčík B6?

Ľudia, ktorí zle jedia, často trpia nedostatkom živín, čo má za následok rôzne zdravotné problémy. Ak osoba často upadá do depresie, je nervózna, trpí nespavosťou a anémiou, potom v tomto prípade môžeme hovoriť o nedostatku vitamínu B6 a horčíka v tele, takže je dôležité konzumovať potraviny bohaté na tieto látky. Fungujú najlepšie v tandeme, pretože s nedostatkom horčíka je vitamín B6 slabo spotrebovaný bunkami tela a samotný vitamín prispieva k distribúcii minerálu vo vnútri buniek a bráni jeho rýchlemu vylučovaniu. Okrem toho pri správnej kombinácii tieto látky znižujú riziko obličkových kameňov. Navrhnite si menu tak, aby obsahovalo potraviny, ktoré obsahujú vitamín B6 aj horčík..

Aké potraviny obsahujú horčík B6?

Najprv si ukážeme, aké funkcie tieto látky plnia pre telo. Vitamín B6 je dôležitou látkou pre chemické reakcie a výmenu proteínov a tukov. Je tiež nevyhnutná na produkciu hormónov a hemoglobínu. Vitamín B6 je nevyhnutný pre správne fungovanie centrálneho nervového systému. Teraz o prospešných vlastnostiach horčíka, ktorý je dôležitý pre správny priebeh metabolických procesov, prenos nervových impulzov a svalovú prácu. Okrem toho sa tento minerál podieľa na metabolických procesoch, syntéze bielkovín a normalizuje tiež hladiny cholesterolu a ovplyvňuje fungovanie nervového, imunitného a kardiovaskulárneho systému..

Pre správne fungovanie tela je potrebné brať výrobky obsahujúce horčík a vitamín B6. Začnime minerálom, ktorý sa nachádza vo veľkých množstvách v mandliach, takže na 100 g pripadá 280 mg. Kešu orechy, špenát, fazuľa a banány, ako aj sušené ovocie, majú vysoký obsah horčíka. Ľudia, ktorí majú radi kakao, sa nemusia starať o nedostatok horčíka. Na nasýtenie tela vitamínom B6 musíte do stravy zahrnúť nasledujúce potraviny: cesnak, pistácie, slnečnicové semienka, hovädziu pečeň a sezam. Je potrebné povedať, že táto užitočná látka nie je úplne zničená tepelným spracovaním, ale je zničená slnečným žiarením.

Je dôležité poznať nielen to, ktoré potraviny s vitamínmi horčíka a B6 sú dobré k jedlu, ale aj požadovaný denný príjem. Ženy by mali dostávať približne 2 mg vitamínu B6 a 310 až 360 mg horčíka denne. Pokiaľ ide o mužov, potrebujú 2,2 mg vitamínu B6 a 400 - 420 mg horčíka.

Chróm je jedným z tých stopových prvkov, ktoré sú obsiahnuté v našom tele a tiež pochádzajú z produktov, ktoré používame v potravinách. Hoci je jeho množstvo malé, prítomnosť tohto prvku je mimoriadne dôležitá..

Naše zdravie priamo závisí od toho, čo jeme: sada vitamínov, aminokyselín a stopových prvkov obsiahnutých v potravinách môže mať priaznivý vplyv na fungovanie celého organizmu alebo jeho jednotlivých systémov.

Vitamíny skupiny B sú dôležitými zložkami mnohých potravín, ktoré ovplyvňujú naše zdravie, a to nie je dôvod, prečo starci hovorili, že sme to, čo jeme. Nedostatok alebo absencia vitamínov B, najmä B2, môže spôsobiť vážne zdravotné problémy..

Prečo milujeme ovocie? Zvláštna otázka, pretože sú chutné a samozrejme veľmi užitočné. Toto je bežná veta a ani sa nevenujeme pozornosť tomu, ako a prečo sú užitočné. Ale určite vieme, že najbežnejším a najobľúbenejším je vitamín C..

Výrobky obsahujúce horčík

Horčík je jedným z najdôležitejších kovov, ktorého dostatočný príjem v tele zaisťuje zdravie nervového a kardiovaskulárneho systému, súdržnosť metabolických procesov a tvorbu kostného tkaniva. Ľudia, ktorí sa aktívne vzdelávajú a získavajú svalovú hmotu, často pod vplyvom adrenalínu, strácajú z tela horčík dosť rýchlo. Aké potraviny obsahujú horčík? Aké vlastnosti jeho asimilácie by sa mali zohľadniť?

Dôležitosť horčíka pre zdravie športovcov

Horčík hrá dôležitú úlohu pri zabezpečovaní koordinovanej práce tela športovca:

  • Podieľa sa na tvorbe kostí.
  • Poskytuje správnu svalovú kontrakciu vrátane myokardu. Dlhodobý nedostatok horčíka je spôsobený ukladaním solí v tkanivách svalov, srdca a cievneho lúmenu..
  • Zúčastňuje sa na mnohých metabolických procesoch: vstrebávanie vitamínov, transport chemikálií, syntéza proteínov, rozklad uhľohydrátov a premena glukózy na energiu..
  • Poskytuje prechod nervových impulzov.
  • Podieľa sa na odstraňovaní toxínov z tela.
  • Poskytuje rýchle zotavenie síl, zabraňuje únave, svalovej slabosti a kŕčom v nich.

A tu je video o mikroelementoch a mineráloch vrátane horčíka a jeho účinkoch na zdravie

Funkcie absorpcie horčíka v tele

Absorpcia horčíka v tele má svoje vlastné nuansy:

  • Vitamín B6 zlepšuje vstrebávanie horčíka v črevách, zaisťuje jeho prienik a fixáciu vo vnútri buniek orgánov a tkanív.
  • Horčík sa najlepšie absorbuje z organických zlúčenín, napríklad zo solí kyseliny mliečnej alebo asparágovej (laktát a citran horečnatý). Anorganické soli (bežný síran horečnatý) sa zle absorbujú.
  • Absorpcia horčíka zhoršuje nadbytok vápnika, fosforu, draslíka, sodíka a tukov v tele. Kofeín alebo alkohol by sa nemal zneužívať..
  • Mnoho úloh týkajúcich sa horčíka v tele sa vykonáva v spojení s vitamínmi D a C.

Spotreba horčíka

Miera spotreby horčíka sa líši v závislosti od aktivity a množstva emočného preťaženia od 200 do 400 mg. Športovcom sa odporúča konzumovať horčík v množstve 400 mg. Počas súťaže sa odporúča im, ako aj kulturistom v období zvyšovania svalovej hmoty, zvýšiť dávku horčíka na 500 mg za deň..

Výrobky a horčík v mg

Potraviny bohaté na horčík

Výrobky obsahujúce horčík: medzi obilninami by sa mali uprednostniť otruby, ryža, pohánka. Sója, fazuľa, šošovica sú tiež bohaté na horčík. Veľa z toho v orechoch, mliečnych výrobkoch, bylinách. Skutočný sklad horčíka - kakaových bôbov.

Pri príprave a namáčaní potravín vo vode sa z nich stráca horčík, takže všetko, čo sa dá jesť bez tepelného spracovania, je najlepšie jesť surové. Ale aj z čerstvých výrobkov z horčíka sa absorbuje asi 35 - 40% kvantitatívnych hodnôt uvedených v tabuľke..

Vitamínové a minerálne komplexy obsahujúce horčík

Vzhľadom na nízku mieru stráviteľnosti, dokonca aj pri vyváženej strave, je ťažké naplniť nedostatok horčíka v tele. Alarmujúcim signálom nedostatku tohto prvku je nezvyčajná únava po tréningu, dlhá doba zotavenia po nej. To je vážny dôvod, aby sa informoval lekár..

Na doplnenie horčíka v tele sa predpisujú špeciálne lieky:

  • Magne V6. obsahujúci ľahko stráviteľné horečnaté soli, ktoré zodpovedajú 50 mg horčíka v jednej tablete;
  • Magne V6 forte so zvýšenou dávkou horčíka až do 100 mg;
  • Inkospor horčík v ampulkách s obsahom horčíka 250 mg;
  • Horčíkové uzávery od výrobcu Twinlab (400 mg horčíka);
  • Komplex horčíka s dávkou 500 mg horčíka;
  • Malát horečnatý podľa TERAZ s maximálnou dávkou 1 000 mg horčíka.

Komplexy vápnik-horčík sú v súčasnosti relevantné napríklad:

  • Cal Apatite s horčíkom (300 mg horčíka, 600 mg vápnika);
  • Vápnik horečnatý z TERAZ (500 mg horčíka, 1 000 mg vápnika);
  • Chelát vápenatý horečnatý podľa NSP (250 mg vápnika, 125 mg horčíka).

Kombinované vitamínové a minerálne komplexy sú populárne:

  • Cal –Mag Caps od výrobcu TERAZ 500 mg;
  • Animal Pak od Universal Nutrition (400 mg);
  • Vysoko minerálny komplex nemeckého výrobcu Weider (360 mg);
  • Plné spektrum minerálov od TERAZ (250 mg);
  • Gaspari Nutrition Anavit (200 mg).

Mnoho športovcov rieši problém nedostatku horčíka pomocou špeciálnej výživy obsahujúcej horčík. Napríklad minerálny komplex ZMA od NOW - športová výživa s vitamínom B6, zinkom a horčíkom (450 mg).

Spektrum prípravkov obsahujúcich horčík je široké. Poraďte sa s odborníkom a nájdite si svoj vlastný liek. Zdravie a efektívne cvičenie!

magnézium

Nedostatok minerálov v tele môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Preto by ste mali neustále sledovať a dopĺňať zásoby potrebných živín. Jedným z dôležitých prvkov je horčík. Jeho účinok na ľudské telo bol skúmaný 250 rokov. Praktická stránka tohto problému však zostáva aktuálna aj napriek mnohým dôkazom..

Horčík (Mg) je prvkom periodického systému Mendeleeva, jednej z najbežnejších zložiek v prírode. Jednoduchá látka, ľahký strieborný kov s charakteristickým leskom. Pri kontakte s prostredím je čistý kov okamžite potiahnutý filmom oxidu, ktorý sa ničí iba silným zahrievaním na asi 600 stupňov. Zliatiny tohto prvku sú preto konštrukčným materiálom v kozmickom, leteckom, automobilovom priemysle z dôvodu ľahkosti a pevnosti materiálu..

Horčík vo veľkých množstvách je vo forme rozpustených solí v morskej vode. Patrí tiež do zloženia kameňov a minerálov po celom povrchu zemskej kôry. V laboratórnych a priemyselných podmienkach sa čistá látka môže získať elektrolýzou roztavenej soli tohto kovu. Po reakcii sa ďalej čistí od nečistôt.

Zlúčeniny horčíka sú netoxické, ale existujú výnimky - sú to soli kyseliny kyanovodíkovej, dusičnej, chrómovej a fluorovodíkovej. Biogenický prvok je tiež súčasťou tkanív živočíšnych a rastlinných organizmov. Je kofaktorom mnohých enzymatických reakcií a je vedúcou zlúčeninou v procese fotosyntézy..

Funkcie horčíka v ľudskom tele

V ľudskom tele je horčík prítomný vo forme iónov (Mg2 +). Jeho množstvo je možné doplniť vodou, soľou, jedlom.

Dôležité funkcie horčíka v tele:

  • tvorba, rast a ďalší vývoj kostného tkaniva, regulácia hustoty kostí;
  • účasť na riadení a prenose nervových impulzov z centrálneho nervového systému do celého tela;
  • aktivácia a syntéza hlavných enzýmov potrebných na zrýchlené metabolické procesy;
  • asimilácia základných organických a anorganických zlúčenín tráviacim systémom;
  • produkciu kyseliny adenozíntrifosforečnej, ktorá dodáva telu energiu;
  • transport kyslíka, stabilizácia cukru v krvi, prevencia ukladania cholesterolových plakov;
  • normálny priebeh tehotenstva, pôrodu a vývoja plodu;
  • prevencia prejavov chorôb močovej a pohlavnej sústavy, ukladanie kameňov v potrubí.

Pri konzumácii sa časť látky absorbuje v žalúdku a zvyšné ióny vstupujú do čreva a po reakcii so zlúčeninami alkalických kovov a mastných kyselín do krvi a pečene. Tráviaci systém je schopný absorbovať maximálne 45% horčíka naraz, zvyšok sa vylučuje nezmenený.

Výhody horčíka pre organizmus

Výhodou horčíka pre organizmus je to, že sa podieľa na mnohých chemických metabolických reakciách na udržanie životaschopnosti ľudí. Je zvlášť užitočný pre kosti a kĺby, pretože keď chýba, najskôr sa vyvíja osteoporóza, zubná sklovina sa ničí, vápnik sa vymyje z kostí..

Okrem urýchlenia rastu a posilnenia kostného tkaniva má horčík priaznivý vplyv aj na iné orgánové systémy:

  • normalizuje hladinu glukózy v krvi;
  • koordinuje rytmus srdca, znižuje krvný tlak;
  • pomáha predchádzať bolesti kĺbov a svalov;
  • optimalizuje stav zubov, skloviny;
  • eliminuje chronickú únavu a časté migrény;
  • zabraňuje nadmernému ukladaniu vápnika v tele vo forme kameňov v žlčníku, obličkách;
  • čistí telo toxíny a toxíny, neutralizuje pôsobenie škodlivých látok;
  • obnovuje sa po chemoterapii a rádioterapii;
  • pomáha zbaviť sa bolesti počas menštruácie;
  • zvyšuje ochrannú reakciu tela pri ochoreniach dýchacích ciest: astma, bronchitída, emfyzém;
  • urýchľuje hojenie tkanív po modrinách, zraneniach, popáleninách;
  • zlepšuje stav pokožky v dôsledku aktivácie produkcie kolagénu;
  • podporuje normálny nervový systém, zmierňuje depresiu, agresivitu, nervozitu.

Každá bunka potrebuje horčík, aby správne fungovala, produkovala energiu, syntetizovala proteín a udržiavala fungovanie génov..

Škodlivý horčík

Poškodenie tela horčíkom je minimálne a môže sa vyskytnúť iba vtedy, ak sa iracionálne užíva s nekompatibilnými liekmi, s jeho nadbytkom a nedostatkom.

Kombinácia horčíka s niektorými liekmi môže mať na organizmus negatívny vplyv:

  1. Kombinované použitie horčíka s antibiotikami zhoršuje svalovú prácu, časté bolesti, únava.
  2. Pri užívaní liekov na kov a cukrovku existuje riziko výrazného zníženia hladiny cukru v krvi.
  3. Lieky na normalizáciu systému srdca a krvných ciev v kombinácii s kovom môžu nepriaznivo ovplyvniť fungovanie srdcového svalu.

Horčík patrí medzi prospešné látky a prakticky nepoškodzuje telo. Predtým, ako ju použijete ako doplnok výživy, sa poraďte so svojím lekárom a postupujte podľa jeho pokynov.

Denný príjem horčíka

Denný príjem horčíka pre dospelých sa môže pohybovať od 350 do 800 mg. Dôvodom tohto rozdielu je to, že veľa ľudí vyžaduje väčšiu dávku. Tento ukazovateľ sa určuje v závislosti od individuálnych a vekových charakteristík tela..

Potrebné je značné množstvo horčíka:

  • deti, dospievajúci v období aktívneho rastu;
  • tehotné, dojčiace ženy;
  • ľudia so zvýšeným potením;
  • pacientov zotavujúcich sa zo závažných chorôb, ktorí sú vo fáze uzdravenia;
  • osoby zneužívajúce alkohol a užívajúce omamné látky;
  • muži a ženy, ktorí zažívajú silný fyzický a emocionálny stres.

Denná dávka horčíka by sa mala znížiť v prípade narušenej funkcie obličiek, poruchy.

Po absolvovaní testov stanovte dennú potrebu horčíka v tele podľa individuálnych charakteristík podľa obsahu prvku v krvi..

Optimálny index minerálov je:

  • 0,7 - 10,5 - pre osoby staršie ako 20 rokov;
  • 0,7-0,91 - u dospievajúcich vo veku od 12 do 20 rokov;
  • 0,7-0,86 - pre deti od 2 do 12 rokov;
  • 0,62 - 0,95 - vo vekovej kategórii do 6 rokov.

Pred úpravou stravovania je dôležité poznať množstvo hodnotnej látky v tele, aby sa zlepšili životne dôležité ukazovatele a procesy..

Nadbytok horčíka v tele

Horčík je možné získať nielen z potravín, ale aj zo špeciálnych komplexov vitamínov, ktorých obrovský sortiment sa nachádza v lekárňach..

Zároveň treba vziať do úvahy, že iracionálny príjem výživového doplnku môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie a následne vyvolať celý rad vedľajších účinkov:

  • narušenie stabilného fungovania gastrointestinálneho traktu, problémy so stolicami, hnačka, nevoľnosť, zvracanie;
  • neustály pocit smädu;
  • deformita štítnej žľazy;
  • zmena vo fungovaní nervového systému, nedostatok riadnej kontroly pohybov, reči, neustály pocit vyčerpania a ospalosti;
  • chvenie končatín a svalová slabosť;
  • vysušenie slizníc úst a nosa, narušená funkcia dýchania;
  • zníženie krvného tlaku;
  • usadzovanie solí, tvorba kameňov v obličkách a žlčových cestách;
  • menštruačné nepravidelnosti, silná bolesť, zmeny nálady;
  • poškodenie kože, peeling a rozvoj zápalových procesov, ako aj krehkých vlasov.

Horčík nie je schopný spôsobiť vážne poškodenie tela a doteraz nebol zaznamenaný jediný prípad prebytočného horčíka v tele so smrteľnými následkami..

Nedostatok horčíka v tele

Nedostatok horčíka v tele (hypomagneziémia) sa môže objaviť v dôsledku genetických abnormalít a niektorých dedičných patológií:

  • zhoršený prenos horčíka cez bunkové membrány, čo následne spomaľuje syntézu proteínov;
  • destabilizácia absorpcie a reabsorpcie tohto kovu v obličkách, renálna tubulopatia;
  • nestabilná absorpcia prvku v črevnom trakte.

Okrem dôvodov spojených s genetickými problémami v tele sa môže nedostatok horčíka vyskytnúť v dôsledku týchto dôvodov:

  1. Nevyvážená strava, strava, hladovanie.
  2. Narušenie absorpcie kovov v dôsledku chorôb gastrointestinálneho traktu, pankreatitídy, hlíst, účinok vysokej úrovne radiácie.
  3. Nadmerné vylučovanie horčíka po laktácii, zvýšené potenie, zneužívanie preháňadiel, alkoholu a kofeínu, hnačka.
  4. Patológie endokrinného systému, menovite diabetes mellitus a deformácia štítnej žľazy.
  5. epilepsie.
  6. krivica.
  7. Použitie určitých liekov: diuretiká, lieky proti TBC, inzulín, glykozidy, imunosupresíva.

Hypomagneziémia sa dá určiť prítomnosťou určitých príznakov:

  • bolesti hlavy, závraty, nervozita, pomalosť, zmätenosť;
  • bolesť, šklbanie krčka, tváre, ramien a svalov nachádzajúcich sa blízko chrbtice;
  • cardiopalmus;
  • nevoľnosť, vracanie, hnačka;
  • kŕče maternice a močových ciest;
  • parestézia, znecitlivenie rúk, nôh.

Nedostatok minerálov môže poškodiť organizmus a vyvolať rôzne choroby. Preto sa odporúča kontrolovať jeho množstvo a správne rozdeľovať príjem.

Aké potraviny obsahujú horčík

Na doplnenie množstva horčíka v tele je dôležité regulovať stravu alebo dodatočne používať farmaceutické prípravky.

Rastlinné potraviny, ktoré obsahujú horčík:

  • greeny: kapusta, špenát;
  • čierna čokoláda;
  • banány, avokádo;
  • mastné ryby;
  • orechy a zrná;
  • strukoviny: fazuľa, hrach, sója, šošovica;
  • tofu
  • tekvicové semená, ľan, slnečnica.

Okrem potravín sa horčík dá získať pravidelným používaním vitamínových komplexov, menovite Magne B6, síran horečnatý, oxid horečnatý, chlorid horečnatý, Vitrum.

Tehotenstvo Horčík

Počas tehotenstva prechádza ženské telo mnohými zmenami, takže sa zvyšuje aj potreba horčíka. Pozitívne ovplyvňuje zdravotný stav nastávajúcej matky a aktívne sa podieľa na tvorbe embrya. Pomocou testov je ťažké určiť nedostatok horčíka v tele tehotnej ženy.

Preto je taký problém často rozpoznávaný povrchovými symptómami:

  • podráždenosť, zvýšená vzrušivosť nervového systému;
  • svalové kŕče;
  • cardiopalmus.

Nedostatok horčíka môže spôsobiť narušený vývoj vnútorných orgánov, kostí a kĺbov plodu a u tehotnej ženy - strata maternicového tonusu a pretrhnutie svalov počas pôrodu..

Horčík pre deti

Dieťa samo o sebe nebude schopné určiť príčinu nevoľnosti a podrobne informovať o príznakoch.

Preto musia rodičia venovať pozornosť príznakom nedostatku horčíka v tele detí:

  • konštantná ospalosť, dokonca aj pri normálnom normálnom režime;
  • suchá pokožka, krehkosť nechtov, vlasov;
  • časté bolesti hlavy;
  • narušenie srdcového rytmu, regulácia tepla;
  • náhle zmeny nálady;
  • zlý výkon, strata záujmu o všetky aktivity a koníčky.

Prospešné vlastnosti horčíka sú pre študentov dôležité, pretože počas školského roka čelia zvýšenému psychickému stresu. Prítomnosť tohto stopového prvku v potrave im pomáha byť pozorný, riešiť problémy rýchlejšie a pokojnejšie reagovať na problémy.

Horčík je prvok, ktorý poskytuje ľudský život. Je považovaný za druhý najdôležitejší kov v bunkách, ktorý slúži ako regulátor takmer vo všetkých metabolických procesoch. Preto je dôležité neustále doplňovať svoje množstvo v tele pre normálnu funkčnosť všetkých orgánových systémov.

Výrobky s vysokým obsahom horčíka

Horčík je jedným z minerálov, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní ľudského tela v zdravom stave. Ale zároveň mnohí ľudia zbytočne zabudnú na túto látku, nesnažia sa pre ne obohatiť svoje telo, neuvedomujúc si vážne následky. Preto je mimoriadne dôležité skúmať, ktoré potraviny obsahujú draslík a horčík..

Aké sú prospešné vlastnosti horčíka pre človeka

Horčík je univerzálny minerál, ktorý pomáha takmer všetkým telesným systémom a ovplyvňuje:

  • mentálne zdravie
  • ľudská imunita;
  • cievy;
  • srdce.

Preto je nesmierne dôležité poznať dennú sadzbu pre telo, ako aj jedlo, kde nájdete minerál.

Vyššie uvedené prospešné vlastnosti nie sú na ne obmedzené. Nedávne štúdie ukazujú, že správne množstvo horčíka v tele môže znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb, zmierniť cukrovku a mozgovú príhodu.

Horčík v potravinách

  1. Lekári tvrdia, že ich pacienti, ktorí pravidelne konzumujú potrebné množstvo stopových prvkov, znižujú riziko srdcových problémov o 10%.
  2. O 12% menšie riziko mozgovej príhody.
  3. 26% (alebo viac) zníženie rizika cukrovky 2. typu.

Odborníci dôrazne odporúčajú doplňovať zásoby horčíka v tele, pretože minerál hrá kľúčovú úlohu v rôznych intracelulárnych procesoch, metabolizme tukov a rovnováhe minerálov..

Vnútrobunkové procesy

Horčík hrá kľúčovú úlohu pri intracelulárnej komunikácii s tkanivami a bunkami. Podieľa sa na udržiavaní iónovej rovnováhy tela..

Látka je súčasťou priameho zloženia mnohých prvkov, ktoré ovplyvňujú metabolizmus uhľohydrátov a fosforu v ľudskom tele. Vďaka látke je fosfatáza aktivovaná v kostnej plazme, čo určuje účasť minerálu na regulácii excitability svalov..

Stopový prvok je pre človeka mimoriadne dôležitý, pretože je univerzálnym regulátorom fyziologických a biochemických procesov, ktorý nepretržite dodáva telu energiu v procesoch bunkovej aktivity..

Metabolizmus tukov

Mnoho ľudí chce schudnúť, ale málokto vie, že horčík v tejto veci zohráva dôležitú úlohu. Na efektívne chudnutie je potrebné stimulovať metabolizmus tukov. Aby ste to dosiahli, musíte do svojej každodennej stravy zaviesť potraviny s vysokým obsahom horčíka.

Vysvetľuje to skutočnosť, že minerál je základom pre urýchlenie metabolizmu. Ak látku použijete v dostatočnom množstve, nervové bunky začnú vyžadovať príjem viac energie, ktorá bude pochádzať z tukových zásob v tele. Nadbytočný tuk tak začne postupne horieť, telo bude štíhlejšie.

Ak chcete schudnúť pomocou mikroživín, môžete do svojej stravy zahrnúť nasledujúce minerálne potraviny:

  • sójové bôby;
  • fazuľa;
  • rôzne obilniny;
  • kakaa;
  • špenát;
  • morské ryby;
  • zemiaky;
  • otrúb;
  • banány
  • hrubý chlieb (je dôležité používať tento konkrétny druh);
  • melón;
  • orechy.

Dôležité! Aby ste schudli, nemusíte veľa jesť manuálne. Stačí doplniť dennú normu látky a nezabudnúť na športový životný štýl a fyzickú aktivitu.

Horčík sa nachádza v potravinách.

Minerálna rovnováha

Horčík musí brať každý človek, ale je zvlášť dôležité, aby to ženy robili, pretože nedostatok tohto stopového prvku sa pozoruje u spravodlivého pohlavia asi o 30% častejšie ako u mužov. Je to kvôli genetike..

Horčík sa podieľa na približne 500 biochemických reakciách a má kľúčovú úlohu pri tvorbe nervového systému..

Ak je narušená rovnováha minerálov v tele a stopový prvok vstupuje do tela v nedostatočných množstvách, môže dôjsť k:

  • častá nervozita, ktorá skomplikuje komunikáciu s kolegami alebo príbuznými;
  • poruchy spánku;
  • veľmi rýchla únava - človek bude mať čoskoro ťažkosti s plnením svojich pracovných povinností a potom už nebude mať dostatok energie na základné domáce práce.

Na obnovenie minerálnej rovnováhy je mimoriadne dôležité používať potraviny obsahujúce potrebné množstvo horčíka alebo brať rôzne lieky, napríklad Magne B6 Forte..

Tvorba kostí

Vzhľadom na príjem potrebného množstva horčíka v tele sa vápnik začína hromadiť v zuboch a kostiach. To robí kostnú štruktúru silnejšou a zdravšou. Tento proces je však možný iba vtedy, ak človek presne pozná dennú rýchlosť horčíka a pravidelne doplňuje potrebné zásoby prostredníctvom správnych produktov alebo minerálnych komplexov. Odborníci tvrdia, že pri akútnom nedostatku látky sa môže vyvinúť osteoporóza.

Metabolizmus uhľohydrátov

Ak do tela vstupuje nedostatočné množstvo horčíka, môže to jedného dňa viesť k narušeniu metabolizmu uhľohydrátov. Z tohto dôvodu nebude ľudské telo schopné efektívne kompenzovať stratu energie, ktorá odišla po strese alebo ťažkej fyzickej námahe..

Je to mimoriadne nebezpečná situácia, pretože moderný občan je neustále vystavený negatívnym účinkom stresu pri práci a športovci sa pravidelne a cieľavedome zaťažujú ťažkými bremenami. Výsledkom je, že človek jednoducho stratí schopnosť efektívne pracovať alebo trénovať v telocvični.

Zoznam potravín s vysokým obsahom horčíka

Na správne zostavenie diéty na kompenzáciu hladiny horčíka v tele je potrebné preštudovať osobitný tabuľkový zoznam, v ktorom sú uvedené výrobky s najvyšším obsahom tejto látky v ich zložení..

Pri zostavovaní tabuľky sa berie do úvahy priemerná denná potreba tela na minerál pre dospelého - 400 mg. Stĺpec s názvom „Denná požiadavka“ udáva, koľko percent produktu spĺňa dennú požiadavku tela. Zoznam obsahuje iba najobľúbenejšie produkty, ktoré si každý môže pravidelne kúpiť.

Aké potraviny obsahujú horčík - zoznam produktov:

Názov produktuObsah horčíka v 100 g produktuPercentuálna denná požiadavka
sezam540135
Pšeničné otruby448112
Slnečnicové semienka31779
oriešok kešu27068
pohánka25865
Píniové oriešky25163
Pohánková múka25163
Ovsené otruby23559
mandle23459
sója22657
pohánka200päťdesiat
burský oriešok18246
Halva17845
lieskový orech16040
jačmeň15038
15% sušeného mlieka13935
ovos13534
horká čokoláda13333
pistácie121tridsať
vlašský orech120tridsať
raž120tridsať

Niektoré výrobky, ktoré obsahujú veľké množstvo danej látky, by sa mali opísať podrobnejšie..

Slnečnicové semienka

V slnečnicových semenách sa nachádza veľa horčíka. Preto odborníci na výživu odporúčajú pridať túto rastlinnú zložku do šalátov, najmä špenátu. Tento produkt používajú najmä ľudia, ktorí často trpia depresiou..

Iba štvrtina šálky slnečnicových semien obsahuje 128 mg horčíka. To je o niečo viac ako štvrtina dennej sadzby potrebnej na doplnenie.

Múčne výrobky

V múčnych výrobkoch je horčík obsiahnutý v malom množstve. Ak je človek sladkým zubom a nemôže odmietnuť dobroty, môže sa tiež použiť na doplnenie rovnováhy horčíka v tele. Venujte pozornosť sladkostiam obsahujúcim buchty.

Strukoviny a orechy

Veľké množstvo horčíka sa vyskytuje všeobecne v bôboch, orechoch a strukovinách. Napríklad v jednej pohári s čerstvými fazuľami nájdete asi 150 mg horčíka. Fazuľa obsahuje rovnaké množstvo..

Z týchto výrobkov je výhodné získať asi polovicu denného príjmu horčíka na udržanie tela v zdravom stave.

Obsah horčíka vo výrobkoch

Sušené ovocie

Kardiovaskulárne, tráviace a iné systémy tela nebudú normálne fungovať bez prijatia požadovaného množstva minerálov. Sušené ovocie je skutočným skladom minerálov, medzi ktoré patrí aj horčík. Ale existujú aj ďalšie užitočné látky. Sušené sušené marhule, hrozienka, figy sú vhodné na pravidelné používanie..

morské plody

Mnoho horčíka sa vyskytuje v niektorých druhoch rýb, napríklad v treskách, makrelách, kaproch, halibutoch. Aby sa vyhovelo dennej potrebe organizmu danej látky, je potrebné do stravy zahrnúť morské a riečne ryby.

zelenina

V tmavozelenej listovej zelenine je veľa horčíka. Preto je potrebné pridať špenát, kapustu a akúkoľvek inú tmavozelenú listovú zeleninu. Na použitie odborníci na výživu tiež odporúčajú púpava zelenú a repu, ktorá môže doplniť potrebnú hladinu horčíka za deň. Ak uvaríte iba jednu malú šálku špenátu s prídavkom ďalších bylín, môžete získať viac ako 157 mg užitočného stopového minerálu..

Obilniny a obilniny

Horčík z obilnín sa môže „ťažiť“ z:

Jedinou podmienkou je, že výrobky by nemali obsahovať GMO, inak požadovaný úžitok z nich nebude fungovať. Ak ráno jete malú šálku varenej hnedej ryže, môžete získať asi 86 mg potrebnej látky.

Veľké množstvo horčíka sa tiež nachádza v obilninách. Osobitná pozornosť by sa mala venovať ovsu a pohánke.

Charakteristiky absorpcie horčíka a denného príjmu

Napriek skutočnosti, že horčík je veľmi dôležitým prvkom nevyhnutným na udržanie zdravia tela, je niekedy mimoriadne ťažké absorbovať v požadovanom množstve. A problém nespočíva v túžbe človeka, niekedy je ovplyvnený vonkajšími faktormi, ktoré je potrebné odstrániť. Problém je však zvyčajne typický, ak človek prestal monitorovať správnu výživu.

Absorpciu látky v tele však môžu ovplyvniť aj ďalšie faktory:

  1. Nadbytok alebo nedostatok vápnika.
  2. cukrovka.
  3. alkoholizmus.
  4. Existujú tablety, ktoré blokujú vstrebávanie minerálov.
  5. Niekedy je príčinou nedostatku horčíka v tele biotop, kde je látka obsiahnutá v malom množstve v pôde, a preto je ťažké získať ju z potravy.

Aby osoba mohla denne dostávať potrebné množstvo horčíka v tele, je potrebné poradiť sa so svojím lekárom a zistiť príčiny ťažkostí. To platí najmä v prípade, keď pacient užíva určité lieky. Možno lieky narúšajú správnu absorpciu minerálu.

Odborníci tiež tvrdia, že vitamín D pomáha pri správnej absorpcii horčíka. Môžete ho získať z vajec, tuniaka, strukovín a syra..

Výrobky s vysokým obsahom horčíka

Dôležité! Nadmerná konzumácia alkoholických nápojov často narúša správnu absorpciu horčíka. Vedci vykonali početné štúdie, v dôsledku čoho zistili, že ľudia so závislosťou majú často v tele príliš nízke hladiny horčíka..

Ak chcete monitorovať hladinu minerálov v tele, musíte poznať presnú dennú potrebu tela v závislosti od veku osoby, ako aj od pohlavia a fyzického stavu..

Denný príjem horčíka:

  1. Deti (1-3 roky) - 80 mg.
  2. Deti (4 - 8 rokov) - 130 mg.
  3. Dospievajúci vo veku od 14 do 18 rokov - 410 mg.
  4. Dievčatá od 14 do 18 rokov - 360 mg.
  5. Muži do 30 rokov - 400 mg.
  6. Ženy do 30 rokov - 310 mg.
  7. Tehotné ženy počas celého obdobia a niekoľko mesiacov počas dojčenia - 350 mg.
  8. Muži nad 31 rokov - do 420 mg.
  9. Ženy nad 31 rokov - do 320 mg.
  10. Tehotné ženy (a dojčiace ženy) staršie ako 31 rokov - do 360 mg.

Ľudia, ktorí sa pravidelne vystavujú veľkej fyzickej námahe, budú musieť spotrebovať viac horčíka. Napríklad kulturisti by mali jesť až 500 mg látky denne (jedlo je pre nich rovnako dôležité ako samotné triedy)..

Kreslenie analógie, môžete porovnať horčík s tehlami, ktoré tvoria budovu. Ak jeden z nich chýba na správnom mieste, bude to mať nepriaznivý vplyv na celú štruktúru. Preto je nevyhnutné vedieť, ktoré potraviny obsahujú horčík (a najlepšie draslík), ktoré sú dobré pre vaše zdravie. Len tak bude možné kontrolovať jeho príjem do tela každý deň.

Aké potraviny obsahujú horčík B6?

Väčšina ľudí má dnes prístup na internet, kde nájdete všetky informácie. Napriek tomu mnohí nemajú predstavu o pravidlách výživy a ani sa o ne nesnažia mať záujem, hoci je to dôležité. Takýto prístup k zdraviu často vedie k najrôznejším poruchám alebo dokonca ochoreniam spôsobeným nedostatkom určitého stopového prvku alebo vitamínu.

Bohužiaľ, len málo ľudí rozumie, ktoré potraviny obsahujú horčík a vitamín B6. Pomáhajú tak predchádzať anémii, depresii, nespavosti, nervozite a mnohým ďalším poruchám. Nesprávna výživa všeobecne vedie k nedostatku vitamínov, takže je lepšie porozumieť obsahu živín v potravinách, najmä horčíku a B6..

Kde je obsiahnutý horčík z B6?

Potreba horčíka v tele dospelých dosahuje 400 - 450 mg a vitamín B6 vyžaduje 1 - 1,5 mg. U tehotných a dojčiacich žien sa denná potreba horčíka a B6 zvyšuje približne jeden a polkrát.

Na doplnenie obsahu tohto stopového prvku a vitamínu musíte do stravy zahrnúť určité potraviny, v ktorých sa nachádzajú. Problém je v tom, že sa vylučujú do moču, potu a žlče. Pri nedostatku horčíka sa odporúča používať výrobky s obsahom B6, pretože tento vitamín prispieva k lepšej absorpcii stopového prvku. Z tohto hľadiska sú obzvlášť užitočné potraviny rastlinného pôvodu, konzumované bez mechanického a tepelného spracovania:

  • pistácie, vlašské orechy, lieskové orechy;
  • slnečnicové semienka;
  • cesnak;
  • koriander;
  • sezam.

Len 100 gramov surových pistácií alebo semien pokryje dennú potrebu B6 a dodáva veľké množstvo horčíka. Zvážime tiež osobitne produkty, ktoré obsahujú veľa horčíka a vitamínu B6 - môžu sa kombinovať v rôznych jedlách alebo konzumovať samostatne, čo je tiež užitočné. Odporúčame tiež študovať tabuľky s výrobkami, ktoré majú najviac horčíka a B6:

ProduktyObsah 100 g
Pšeničné otruby520 mg
kakao442 mg
sezamové semienka356 mg
oriešok kešu270 mg
pohánka258 mg
píniové oriešky234 mg
mandle234 mg
kukuričné ​​lupienky214 mg
pistácie200 mg
burský oriešok182 mg
lieskový orech172 mg
Sea kale170 mg
ovsená múka135 mg
Slnečnicové semienka129 mg
fazuľa103 mg
špenát79 mg
Sušené marhule65 mg
Mliečna čokoláda63 mg
garnát49 mg
Čerstvá zelenina25 mg

Aké potraviny obsahujú horčík?

Ak chcete rýchlo vyriešiť problém nedostatku horčíka, zahrňte pšeničné otruby do denného menu. Majú rekordné množstvo horčíka. Existujú aj iné výrobky s vysokou koncentráciou horčíka, ale majú veľmi vysoký obsah kalórií:

  • tekvica a ľanové semeno;
  • čokoláda a kakaový prášok;
  • strukoviny;
  • naklíčené semená pšenice.

Pohanka a ovsená múka majú tiež veľa horčíka. Obilniny sú užitočné pre diabetikov a ľudí s nadváhou. Zahrňte do stravy jáhlu, morské riasy, marhule - všetky obsahujú značné množstvo horčíka, ale obsahujú malé alebo žiadne množstvo B6..

Čo je vitamín B6?

Tam, kde je obsiahnutá väčšina horčíka a B6, sme to zistili, ale teraz zvážime zoznam výrobkov, ktoré dominujú v koncentrácii vitamínu. Je bohatá na zeleninu, mäso a ovocie, ale po zmrazení, konzervovaní alebo varení väčšina B6 zmizne. Po upečení výrobkov z bielej múky sa koncentrácia B6 v nej zníži na 20 percent.

Keď varíme ryžu vodou, vypustíme až 90% vitamínu B6 a to isté platí aj pre zemiaky na varenie. Pokiaľ ide o konzerváciu, zabíja až 55 - 75% vitamínu. Z zeleniny s ovocím sú najlepším zdrojom banány, zemiaky, ak sú správne uvarené (pečené v peci vo fólii), kuracie mäso a ryby. Pohovka, otruby a celozrnná múka sú užitočné medzi obilninami..

Prineste si nervy späť do normálu. 10 potravín s vysokým obsahom horčíka

Prečo je potrebný horčík

Horčík je pre naše telo potrebný kvôli tomu, že:

  • vápnik sa neabsorbuje bez horčíka;
  • horčík, vápnik a fosfor sa starajú o pevnosť kostí
  • potrebné na výmenu glukózy, aminokyselín, tukov, transport živín, je potrebný na výrobu energie
  • zapojený do syntézy proteínov
  • hrá dôležitú úlohu pri prenose nervových signálov
  • nevyhnutné pre zdravý kardiovaskulárny systém
  • nevyhnutné pre správne fungovanie močového ústrojenstva, zabraňuje tvorbe obličkových kameňov
  • má antistresový účinok
  • pomáha pri prepracovaní, chronickej únave
  • znižuje hladinu cholesterolu v krvi
  • zmierňuje príznaky PMS a menopauzy u žien

Miera spotreby

Dospelý potrebuje okolo 500 mg horčíka denne..

Veľa alebo málo

Ak trpíte nespavosťou, ráno vstávate tvrdo, obťažujete a nenávidíte aj najmenší hluk. Máte bolesti hlavy, blikajúce bodky pred vašimi očami, máte závraty, stratíte rovnováhu, máte vysoký krvný tlak a vaše srdce bije nahlas - viete, všetky tieto príznaky naznačujú nedostatok horčíka v tele. Alebo o jeho zlej absorpcii a rýchlych stratách. Telo môže počas liečby diuretikami rýchlo konzumovať horčík počas tehotenstva a toxikózy, kŕmiť dieťa.

Nadmerný horčík znamená nasledujúce príznaky:

  • ospalosť, nedostatok koordinácie, reč
  • oneskorenie
  • pulzné spomalenie
  • nevoľnosť, vracanie, hnačka
  • suché sliznice (najmä ústna dutina)

Výrobky obsahujúce horčík

Vybrali sme 10 potravín, ktoré obsahujú najviac horčíka. Niektoré z nich sa stali príjemným prekvapením...

Vysoký obsah horčíka v zrne. Preto sú obilniny a celozrnná múka tak dôležité pre zdravú výživu. Okrem toho musíte jesť zelenú listovú zeleninu (špenát, šaláty, mangold atď.), Piť kakao a okusovať orechy. Takže 10 potravín s najvyšším obsahom horčíka:

Pšeničné otruby - 590 mg

Kakao - 440 mg (to je v suchom prášku. Tyčinka z tmavej čokolády obsahuje asi 200 mg horčíka)

Mandle - 170 mg

Ryža (leštená) - 157 mg (na porovnanie: 64 mg horčíka v leštenej forme)

Ovesné vločky - 139 mg

Kuracie vajce - 47 mg

Ako lepšie tráviť

Maximálne množstvo horčíka získate z čerstvej zeleniny, ale ak ich chcete uvariť, nelejte vývar, ktorý absorboval veľké množstvo prvku..

Čo bráni asimilácii

Ak sa do tela dostane príliš veľa vápnika, fosforu a sodíka, ako aj tukov, potom sa horčík vstrebáva oveľa horšie, ako by mohol. Alkohol, kofeín a nadbytok draslíka prispievajú k strate horčíka.

Stratíme horčík, keď sme v strese, hladom. Znížený obsah prvku v krvi môže byť pri toxikóze a cukrovke. Diuretiká tiež ovplyvňujú, odstraňujú z tela horčík..

Predchádzajúci Článok

Kyselina jantárová