Hlavná
Vitamíny

Ako spáliť podkožný tuk? Všetko o tom, ako stratiť brušný tuk

Stratégia spaľovania podkožného tuku na bruchu a na bokoch je o tom, ako schudnúť, rýchlo schudnúť, odstrániť žalúdok a dosiahnuť kocky v tlači.

Túžba zbaviť sa podkožného tuku na bruchu je dôvodom, ktorý tlačí tisíce ľudí, aby sledovali stravu a vyčerpávajúce športy. Je však dôležité presne vedieť, ako telo bojuje s rezervami tukov - pomôže nielen rýchlo odstrániť tuk z brucha, ale tiež pomôže udržať stabilnú váhu.

Zároveň nestačí pravidelne sa zapájať do športu na spaľovanie podkožného tuku - v procese chudnutia často zohráva výživa oveľa väčšiu úlohu. Ako presne sa telo zbavuje tuku? Čo spaľuje tuk rýchlejšie? Odpovede nájdete nižšie..

// Ako rýchlo spáliť tuk?

Subkutánny tuk je mäkký tuk, ktorý sa nachádza medzi kožou a svalmi. Na žalúdku sa tento typ tuku tvorí sedavým životným štýlom na pozadí podvýživy - predovšetkým z prebytku rýchlych uhľohydrátov a nasýtených živočíšnych tukov v potrave..

Najúčinnejšou stratégiou na rýchle zbavenie sa podkožného tuku je kombinácia pravidelných (ale miernych) športov a stravovania s nedostatkom kalórií. Okrem toho môže telo spáliť najviac 400 - 700 g subkutánneho tuku za týždeň жира - čo sa rovná deficitu 500 - 700 kcal za deň.

Na posilnenie svalov brucha je potrebné vykonávať aj cviky na tlači. Napriek tomu, že sami nespaľujú značné množstvo kalórií, zvyšujú tón brušných svalov. Najdôležitejšie je posilnenie priečnych brušných svalov.

// Subkutánny tuk - stručne:

  • tuk medzi kožou a svalmi
  • rastie s rýchlymi sacharidmi
  • horel pravidelným kardio a miernou stravou

Tuk v dolnej časti brucha a na bokoch

Aj keď tuk v dolnom bruchu u mužov (a na bokoch u žien) je formálne subkutánny, za jeho tvorbu sú zodpovedné pohlavné hormóny. Mužský testosterón zabraňuje hromadeniu tuku na nohách a hrudníku, zatiaľ čo k tomu aktívne prispieva ženský estrogén..

Najlepšou stratégiou spaľovania podkožného tuku v dolnom bruchu u mužov je zvýšenie hladiny testosterónu (vykonávaním silových cvičení), zameranie sa na posilnenie brušných svalov a predĺženie kardiogramu s nízkou hladinou inzulínu v krvi..

Čítaj viac:

Tri druhy telesného tuku

Tuk v ľudskom tele sa hromadí vo forme podkožného tukového tkaniva na bruchu a na bokoch a vo forme „neviditeľného“ vnútorného tuku ležiaceho v brušnej dutine. Aj keď subkutánny tuk dodáva telu neestetický tvar, na rozdiel od vnútorného tuku nepredstavuje zdravotné riziko.

Hlavnou nevýhodou vnútorného tuku je, že je schopný ovplyvniť hormonálne pozadie - predovšetkým syntézu inzulínu, ako aj hormónov kortizolu a leptínu, čo narušuje metabolizmus. Okrem toho vnútorný tuk mechanicky komprimuje vnútorné orgány a môže rušiť držanie tela.

Charakteristický tvar jablka dodáva telu vnútorný a nie subkutánny tuk. Najskôr sa tento viscerálny tuk ukladá v črevách, pankrease a pečeni a potom, ako postupuje obezita, za vnútorný povrch žalúdka - to všetko zvyšuje tlak na orgány..

Brušný tuk

Aby ste sa zbavili viscerálneho tuku, sú potrebné dlhé a mierne kardio cvičenia vykonávané v zóne spaľovania tukov v pulze. Chudnutie a spaľovanie tukov sa v tomto prípade dosahuje normalizáciou reakcie tela na inzulín a zvýšením hustoty kapilár tukového tkaniva..

Výcvik však nie je schopný doslova spaľovať viscerálny tuk. Množstvo kalórií strávených počas hodinového kardio je porovnateľné s priemerným podávaním potravy. V skutočnosti nie je cvičenie mechanizmom na spaľovanie tukov, ale iba spôsobom normalizácie metabolizmu.

Hlavným pravidlom v boji proti vnútornému tuku je postupnosť snáh - keďže takýto tuk nie je fyzicky schopný „ísť“ rýchlejšie ako 300 - 400 g týždenne, nemá zmysel jesť hladovú diétu alebo robiť kardiogramy, aby sa schudli veľa hodín..

Čítaj viac:

Ako spáliť podkožný tuk?

Subkutánny tuk sa spaľuje predovšetkým so zápornou rovnováhou kalórií - počas dňa by ste mali minúť viac energie, ako konzumujete s jedlom. Výnimočne to spôsobí, že telo stráca dostupné zásoby tuku. To je dôvod, prečo kontrola stravy často hrá väčšiu úlohu ako kardio.

Problém cukru a rýchlych uhľohydrátov spočíva iba v ich vysokom obsahu kalórií - v dôsledku prudkých skokov v hladine glukózy v krvi tieto produkty významne zvyšujú chuť do jedla, čo núti človeka pravidelne sa prejedať. To nakoniec vedie k rozvoju obezity a cukrovky 2. typu.

Čítaj viac:

Ako spaľovať tuk: pokyny

Zbavenie podkožného tuku na bruchu začína štúdiom základov metabolizmu a preskúmaním dennej stravy, a nie hľadaním programu na spaľovanie tukov. Okrem toho je dôležité pochopiť, prečo sa tuk pôvodne získaval - to pomôže nielen schudnúť, ale tiež udržať stabilnú váhu.

1. Zistite, o aký typ tuku bojujete

Strata hmotnosti stratégia pre každého. Ak chcete odstrániť veľké brucho, budete potrebovať dlhé a mierne kardio, ak nemáte žalúdok a chcete načerpať abs kocky, sústrediť sa na tréning spaľovania tukov, aktívne vyplavovať zásoby svalového glykogénu..

2. Neočakávajte zázraky z brušných cvičení

Neexistujú žiadne cvičenia brucha, ktoré by mohli spáliť podkožný tuk alebo ovplyvniť likvidáciu brucha. Dokonca aj tie najťažšie cvičenia spaľujú minimálne množstvo kalórií a ovplyvňujú posilňovanie svalov a vôbec nie na podkožný tuk - pod tukom sa vytvorí tlak, ale neodstráni sa žalúdok.

3. Zmeňte stravu

Diéta na chudnutie nie je iba maximálnym obmedzením stravovania a prechodom na nízkotučné jedlá, je to pochopenie toho, čo presne jete. Bohužiaľ, vo väčšine prípadov nízkotučné jedlá povedú iba k nárastu hmotnosti, pretože tuk v nich je nahradený rýchlymi sacharidmi..

4. Nesnažte sa schudnúť za týždeň.

Úspešné chudnutie je predovšetkým pomalé chudnutie. Dokonca aj za ideálnych podmienok bude telo schopné spaľovať najviac 400 - 700 g tuku týždenne, čo je prakticky nedosiahnuteľné pre začiatočníkov, ktorí majú minimálne vedomosti o správnej výžive a cvičeniach na spaľovanie tukov..

Ako sa zbaviť tuku navždy?

Subkutánne tukové bunky prakticky nezomierajú - keď schudnú, zmenší sa iba ich veľkosť3. Aj keď sa vám zbaví prebytočný tuk na bruchu, prepadnete do rizikovej kategórie života - bez toho, aby ste dodržiavali primeranú diétu a pravidelné fyzické cvičenia, tukové bunky sa rýchlo vrátia na svoje predchádzajúce objemy.

Preto je dôležité presne pochopiť, aké chyby v strave a životnom štýle vyvolali priberanie na váhe, a nielen hľadať účinné metódy na jej spaľovanie. Bez zmeny vašich každodenných návykov sa nebudete môcť natrvalo zbaviť podkožného tuku.

Tuk v tele je rozdelený do troch rôznych typov: intraabdominálny tuk, subkutánny tuk a problémový tuk regulovaný pohlavnými hormónmi (takýto tuk sa ukladá na stehnách u žien a na žalúdku a na bokoch u mužov). Stratégia spaľovania každého z týchto troch druhov tuku zahŕňa rôzne stratégie pre telesný tréning a výživu..

  1. Lyle McDonald, Úprava stravy, zdroj
  2. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferenčná strata viscerálneho tuku po aeróbnom cvičení, meraná pomocou magnetickej rezonancie, zdroj
  3. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Štúdie ľudského tukového tkaniva. Veľkosť a počet tukových buniek u neobéznych a obéznych pacientov. J. Clin Invest., Source
  4. Stallknecht B et. al. Ovplyvňuje krvný obeh a lipolýza v podkožnom tukovom tkanive kontrakcie susedných svalov u ľudí? Am J Physiol Endocrinol Metab., Source

Pokračovanie v téme

36 recenzií “Ako spáliť podkožný tuk? Všetko o tom, ako sa zbaviť brušného tuku “

Pozrite sa na video na YouTube od profesora Siluanov, naučte sa, ako podvádzať svoj mozog kvôli hladu a vytvárať kalórie pre telo, schudnúť na kardio nie je pri Sharpei moc dobré, riediť silovými cvičeniami, musíte schudnúť správne a pomaly, pretože tiež tukom nie za týždeň, ak je veľa tuku, potom sa na týchto miestach pokožka prehĺbi. Výsledok bude dosiahnutý iba pri znížení výživy kalórií, pomoc pri stolových váhach do 5 kg. Môžete schudnúť bez vyčerpania tréningu, hlavnou vecou nie je dehydratovať telo, váha odchádza so svalmi a vzhľad „sharpei“ je nevyhnutný a niektorí budú radi bacuľaté. Schudnite sami. Všetko som vyskúšal na základe osobných skúseností. Hmotnosť bola 105 kg so zvýšením o 184 cm, hmotnosť klesla na 78 kg, nebolo to ako Sharpei, ale mala bolestivý vzhľad, pomaly priberala na váhe, zastavila sa na 90 kg, uvedomila som si, že to bolo pre mňa najpohodlnejšie. Subkutánny tuk sa odstraňuje veľmi pomaly, to je úľava, pretože tuk sa spaľuje vo svaloch a, ak je nedostatok, odoberá sa z telesných rezerv iba vtedy, ak sa nenachádza v denných potravinách, takže celé tajomstvo je vo výžive a náš mozog má vždy nízku hladinu glukózy, takže je a neustále nás točí. Dokonca aj vaše srdce môže byť vysadené silnou fyzickou námahou, ale tuk nemožno poraziť.

Najlepším spôsobom, ako sa zbaviť brucha, je vytvoriť systém, v ktorom je príjem kalórií nižší ako ich spotreba. Každý by mal poznať túto pravdu, ale osobitná pozornosť by sa mala venovať posilňovacím cvičeniam a bielkovinovým potravinám, a nielen ich behu a pôstu. Buďte trpezliví - a nemusíte čakať príliš dlho, kým dosiahnete výsledky.

Ak hovoríme o chudnutí, ale skôr o normálnom životnom štýle, všetko by malo byť umiernené.
Samotný 170 rast, 46 rokov. Váha bola takmer neustále 83, teraz od 67 do 72 takmer neustále, v závislosti od ročného obdobia.
Vediem veľmi jednoduchý životný štýl - jednoduché cvičenie ráno alebo počas dňa, záleží na práci 20 - 30 minút denne (drepy, kliky, bar, spätné skrútenie, strečing). Vo výžive jím takmer všetko, ale jediné, čo musíte monitorovať, je počet kalórií a pomer BZHU.

Začal som chodiť na chudnutie. Strávila 3 týždne (robím 5 dní, 2 dni voľna). Výsledok je: trvalo takmer 2 kg. Na konci tretieho týždňa sa však v rukách objavili kŕče a nervová tika v oku. Je to všetko o draslíku a horčíku? Podvýživa? Aké produkty a v akom množstve by som mal predstaviť pri cvičení chôdze? Koniec koncov, potreba stopových prvkov rastie. A druhá otázka: môžem robiť päťkrát týždenne, ak dôjde k tachykardii. V pokojnom stave, 80 úderov / min., Pri chôdzi 116-125 úderov / min. Aj keď pred tromi týždňami pred začiatkom tréningu bol pulz v pokojnom stave 90 - 95 úderov / min. Vek: 30 rokov, hmotnosť: 71 kg, pohlavie: W.

Asparkam a vitamíny. Každý deň min. 1 ovocie. Zelenina namiesto obloha.

Ahoj páni. Mám taký problém: cirkus robím asi 5 rokov. Silné abs, nohy. Ruky sú trochu slabšie. Ale to všetko je pokryté tukom, z ktorého sa nemôžem zbaviť. Povedz mi, čo s tým.?

Musíte ísť k endokrinológovi, urobiť testy na ttg, index nome, vápnik a d3 (aspoň)

Po jednej diéte som začal mať problémy s telom. Potom sa obávam týchto diét. Pre pás a brucho nájdite drep a obruč. Cvičte opatrne. Každý organizmus potrebuje svoj vlastný prístup. Pokiaľ ide o výživu, jesť trochu. Ak chcete tučný. Pokúsiť sa. Pred spaním však nezabudnite piť vylisovaný citrón + rastlinný olej. Spáli tuk. Prajem vám všetkým veľa zdravia.

Nielenže spaľuje tuk, ale pôsobí aj ako silný stimulátor žlče! Takže môžete trochu „sondovať“ a nečakane ísť niekoľkokrát za sebou na toaletu. ))))))))

dobrý deň!
Tri chyby v článku
- kardio na lačný žalúdok neovplyvňuje rýchlosť spaľovania tukov.
- neexistujú žiadne diéty na chudnutie - pokles obsahu kalórií a rovnováhy v BJ a rovnováha nie je najdôležitejšia. Existujú štúdie, keď človek schudol na zmrzline a alkohole.
- spaľovače tukov sú mýtus. Píšte o tom priamo.
Funguje iba spôsob obmedzenia výživy (kalórie a rovnováhy bzhu) a záťaže (lepšia, energetická).

Sedím rok na BCP, tlač bola jasne viditeľná, chcela som dosiahnuť dobrú úľavu. Chudol som na tvári. Robím 5-krát týždenne striedavé tréningy. Nedávno sa moja pokožka veľmi rýchlo roztiahla na brucho, nezohľadnila som to a teraz hneď vidím, že to bol podkožný tuk. Prečo? Nejem mastné, múčne a mastné

Paul, tuk rastie predovšetkým z nadmerného množstva kalórií v potravinách. V skutočnosti nie je také dôležité, či tento prebytok získate zo sladkých, tukových a múčnych potravín alebo z „zdravých potravín“. Sladkosť a múka sa ľahšie prejedajú - s akýmkoľvek iným produktom však môžete získať príliš veľa kalórií..

Naše telo je jedinečné. Ako nekruti vždy nepáči niečo. Naše telo je tiež citlivé. Ak telo obmedzíme na niečo. Príklad v potravinách. Spravuje to. Problémy sa objavujú niekde inde. Než sa niečo vzdáte, musíte o tom premýšľať. Stlačte a obruč vám pomôže.. Neodporúčam diéty. Po diéte bude mať telo stále viac tukov. Toto je moja osobná skúsenosť.

Pohlavie: M
Výška 170 cm
Hmotnosť 70 kg
Chodím do posilňovne. Je tu omša, ale úľava je taká, chcem viac úľavy. Nemôžem sa zbaviť podkožného tuku, boky a žalúdok sú trochu prítomné. Je to všetko o správnej výžive? Povedz mi

Zhiza. Všetko je úplne rovnaké. Kg 5, musíme hádzať, odpovedám. Kardio a kalórie na 1500 až nižšie. Nezáleží na tom, čo to bude, prinajmenšom vyzdvihnúť zmrzlinu, ale nie viac ako 1 500. A ak sa bojíte chýbajúcich vitamínov, jednoducho si kúpte vitamíny z lekárne. Je celkom zábavné, že sa cítite ako veľký, ale vo vzhľade to vždy nevyzerá krásne. A nech už niekto povie, nebudeme sa môcť chváliť každým, kto nás vidí na ulici násilím, iba všetci ocenia vzhľad. Takže lepšia úľava ako hmotnosť. Mass, ak ste športovec - powerlifter

SaNyanMan, kalorické obmedzenie je veľmi individuálne, každý si musí vypočítať svoj vlastný.

Nemôžem odstrániť všetok tuk z môjho žalúdka, robím to už 3 mesiace, pretože som trochu odstránil horný tuk a ten spodný. Bol a zostal čo robiť.

Robím to už 20 rokov, ale stále tučný...

nepanikárite, v hornej časti tuku napríklad 2 centimetre a 10 v žalúdku. Samozrejme, ak ste na vrchole o 2 centimetre, potom je na vašom žalúdku ďalší 8. Preto výsledok nevidíte, ale je to tak. tak to urob.

Na spaľovanie tukov o koľko musíte brať denne ?

Zapojil som sa do telocvične, v štádiu získavania svalovej hmoty, ktorú som zaznamenal v tlači, vôbec som nemal pumpy, sám som diabetik na inzulíne 4 roky, ale donedávna nebol taký žalúdok, keď som ani nepracoval na pive, nemal som žalúdok problémy, dobre, zjedol som bez tréningu 2-3 krát, teraz 5-6 krát, objavili sa boky a vnútorný tuk, kratšie brucho? ako to robiť, čo robiť? Nerobím kardio, bojím sa spojiť svaly s tukom. Hmotnosť 86 kg

Ahoj. Myslím, že problémom je výživa. Budete musieť správne vypočítať kalórie a vziať do úvahy uhľohydráty. Váš obľúbený jogurt alebo džús je niekedy váš prísahaný nepriateľ.

Robte kardio nevyhnutne, len nebežte, ale choďte niekde do kopca na 10 - 12 percentách stúpania rýchlosťou 5,5 km / h a sledujte pulz a svaly nikam nevedú)) stratené desať kg za mesiac, bez namáhania, Až po tréningu som išiel štyrikrát týždenne do kopca.

Prejedanie. Vo všetkých materiáloch Kachkov sa odporúča jesť 6-krát denne. Tiež neviem, čo jesť, aby som mohol jesť 6-krát denne a aby som nestratil. Tráva? Akonáhle začnem jesť šesťkrát denne, hmotnosť začína rásť. Navyše do kg za týždeň. Ale je veľmi ťažké to zastaviť, hlad vás okamžite trápi, keď jete menej. Preto uväznite túto techniku ​​pre malé krivice a anabolické mutanty, jedzte 3-krát denne. Večera len s tvarohom s kyslou smotanou s čajom alebo mliekom. A začnete sa vyfúknuť. Ale bude chcieť jesť - vidle. Kúpte si dlho stráviteľný proteín, jeho sklo prasklo - chcete menej jesť. Profesor Siluanov odporučil jesť glukózu, napríklad klamať mozog na diéte s nízkym obsahom sacharidov. Hovorím o chudnutí. A na to, aby ste schudli, a to zvlášť silne a aby ste sa neuzdravili zo svalov, to nie je príliš realistické. Dokonca aj vizuálne, ak schudnete, vaše svaly sa zmenšia. Proteín však vôbec vôbec nespája. Vitamíny na diéte. Vďaka rovnomernej a nízko sacharidovej výžive klesá imunita. Agresia rastie. Napríklad mám výbuchy hnevu. Strava je na nervy tvrdá, najmä ak sa na zachytenie stresu používa stres. A potom oops! A neexistuje obvyklá útecha. A stres vydrží - nálada je na nule, kvapky imunity, začnete bolieť, zhoršovanie chronických chorôb môže byť.

Nie je také ťažké jesť šesťkrát. Bol som 126 kg, za 2,5 mesiaca som hodil 46 kg bez veľkého úsilia. Prvý týždeň je to ťažké, možno 10 dní. Osobne uvediem svoju stravu, podľa ktorej som konal! Ale poznám svoje telo a viem, čo dokáže. Raňajky, ak vstanete 8: 00-9: 00. ráno vstal, napil sa pol litra vody s izbovou teplotou a súčasne nalial do mixéra 50-60g vtáčieho, 50-60g banánového a 1 kopček bielkoviny a nalial 0,4l vody. Po 10-15 minútach rozšľahajte Mashu a vypite kokteil! Toto sú vaše raňajky. Po maximálne 3 hodinách vypite proteínový kokteil znova s ​​1 banánom, je lepšie šľahať spolu podľa chuti. Po 2 hodinách varte svoje prsia alebo hovädzie mäso s 2 slepačími vajíčkami a nezabudnite jesť s žĺtkom! Od tej doby dostanete extra proteín a tuky, ktoré budú vynechané. Po 2,5 hodinách môžete piť posledný kokteil sacharidov s banánmi. Po 2 hodinách jesť rovnaké prsia, napríklad so zeleninou alebo tvarohom alebo šalátom, ale lepšie bez tukov a uhľohydrátov. Po ďalších 3 hodinách vypite porciu bielkovín a choďte spať. Proteín je vo všetkých prípadoch výhodne zmesou koncentrátu a izolátu, srvátkového proteínu. Neodporúčam jesť tvaroh v noci, pretože by ste si vo sne mali schudnúť a nestrácať tvarohový syr, ktorý sa strávi najmenej 3 až 6 hodín. No, môžete zmeniť tieto výrobky s výnimkou kokteilu tak, ako chcete. Prvých 10 dní sa držte tohto, ale počas prvých 3-4 dní nečakajte na výsledok, pretože to môže byť nula, ale nasledujúce dni začnete schudnúť rýchlosťou horúčky. najmä ak vaša hmotnosť prekračuje normálne o 40 - 50 kg. Ak pridáte jednu hodinu akéhokoľvek zaťaženia, proces pôjde oveľa rýchlejšie. Zaručujem, že ak sa budete držať tejto stravy, stratíte najmenej 15 kg mesačne, ale nie je to ľahké. Moja skúsenosť: 1 mesiac mínus 22 kg, druhý mínus 20 kg s pridaním množstva uhľohydrátov a mínus 4 kg, keď si uvedomíte, že som jedol takmer stabilne. Samozrejme, že je lepšie vypočítať, koľko proteínov a uhľohydrátov - potrebujete tuky, ale vytvoril som deficit tukov a uhľohydrátov. Najlepšie je však vytvárať záťaž na spaľovanie kalórií ako na deficit!

Máš šťastie. Jem šesťkrát denne, ale nemôžem priberať na váhe.

20 účinných tipov, ako sa zbaviť brušného tuku, dokázané vedou

Tuk na bruchu nie je len problémom, kvôli ktorému sa veci nezmestia. Je naliehavo potrebné sa ho zbaviť, aby sa zachovalo zdravie a krása. Povieme vám, ako to urobiť správne a efektívne dokonca aj doma..

Vklady vo vnútri brušnej dutiny sa nazývajú aj viscerálny tuk, čo je vážne škodlivé pre zdravie..

Je hlavným rizikovým faktorom cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnych ochorení..

Mnoho zdravotníckych organizácií používa BMI (index telesnej hmotnosti) na predpovedanie rizika metabolických chorôb. Môže to však byť zavádzajúce..

Ľudia s nadmerným obsahom brušného tuku sú vystavení zvýšenému riziku, aj keď vyzerajú riedko.

Aj keď chudnutie v tejto oblasti môže byť ťažké, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť pre zníženie objemu brucha..

Ako odstrániť tuk z brucha - najúčinnejšie metódy

Tu je 20 účinných spôsobov, ako schudnúť v páse, čo dokazuje vedecký výskum..

1. Jedzte veľa rozpustných vlákien

Rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytvára gél, ktorý pomáha spomaľovať priechod potravy tráviacim systémom.

Štúdie ukazujú, že tento typ vlákniny prispieva k chudnutiu, pretože vám dáva pocit plnosti a prirodzene jete menej. Môže tiež znížiť množstvo kalórií, ktoré vaše telo absorbuje z potravy..

Rozpustná vláknina môže navyše pomôcť v boji proti tuku na bruchu. Štúdia s pozorovaním viac ako 1100 dospelých ukázala, že pri každom zvýšení používania rozpustnej vlákniny o 10 gramov sa v priebehu 5 rokov brušný tuk znížil o 3,7%.

2. Vyvarujte sa potravín, ktoré obsahujú tuky z trans

Trans-tuky sa tvoria pridaním vodíka k nenasýteným tukom, ako je napríklad sójový olej..

Možno ich nájsť v niektorých margarínoch a nátierkach a tiež sa pridávajú do niektorých balených potravín..

Tieto tuky boli v pozorovacích a zvieracích štúdiách spojené so zápalom, srdcovými chorobami, inzulínovou rezistenciou a zvýšeným brušným tukom..

Šesťročnou štúdiou sa zistilo, že opice, ktoré jedli potraviny bohaté na tuky, získali o 33% viac tuku v bruchu ako opice, ktoré jedli mononenasýtené tuky..

3. Nepite príliš veľa alkoholu

Malé množstvo alkoholu môže byť dobré pre vaše zdravie, ale ak pijete príliš veľa, je to vážne škodlivé..

Štúdie ukazujú, že príliš veľa alkoholu vedie k nárastu tuku v žalúdku.

Observačné štúdie spájajú časté užívanie alkoholu so značne zvýšeným rizikom centrálnej obezity - to znamená nadmerné ukladanie tukov okolo pásu..

Redukcia alkoholu môže pomôcť znížiť veľkosť pasu. Ak sa vám to páči, nemusíte sa toho úplne vzdať, ale môže vám pomôcť obmedziť množstvo, ktoré denne pijete.

4. Jedzte stravu s vysokým obsahom bielkovín

Bielkoviny sú mimoriadne dôležité pre kontrolu hmotnosti..

Vysoký príjem bielkovín zvyšuje uvoľňovanie leptínu (hormón sýtosti), ktorý znižuje chuť do jedla a podporuje pocit plnosti. Proteín tiež zvyšuje rýchlosť metabolizmu a pomáha udržiavať svalovú hmotu svalovej hmoty počas chudnutia..

Mnohé pozorovacie štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia viac bielkovín, majú tendenciu mať menej brušného tuku ako tí, ktorí jedia potraviny s nízkym obsahom bielkovín..

5. Znížte úroveň stresu

Stres môže spôsobiť, že sa na vašom žalúdku nahromadí tuk, čím aktivuje nadobličky na tvorbu kortizolu, známeho tiež ako stresový hormón.

Štúdie ukazujú, že vysoké hladiny kortizolu zvyšujú chuť do jedla a vedú k nahromadeniu brušného tuku.

Ženy, ktoré už majú veľký pás, navyše produkujú viac kortizolu ako reakciu na stres. Zvýšenie kortizolu ďalej zvyšuje zásoby tuku okolo pásu.

6. Nejedzte veľa sladkých potravín

Cukor obsahuje fruktózu, ktorá sa pri nadmernej konzumácii spája s niekoľkými chronickými chorobami.

Patria sem srdcové choroby, cukrovka 2. typu, obezita a mastné ochorenie pečene..

Pozorovacie štúdie ukazujú súvislosť medzi vysokým príjmom cukru a zvýšeným brušným tukom.

7. Do aerobiku (kardio cvičenia)

Aerobik (kardio) je účinný spôsob, ako zlepšiť zdravie a spáliť kalórie.

Štúdie tiež ukazujú, že je to jedna z najúčinnejších foriem cvičenia na zníženie brušného tuku. Aj keď je ťažké povedať, ktoré z nich sú užitočnejšie, cvičenia s miernou až vysokou intenzitou.

8. Orezávajte uhľohydráty, najmä rafinované uhľohydráty

Zníženie príjmu uhľohydrátov môže byť veľmi prospešné pri odbúravaní tukov vrátane brušného tuku..

Diéty, ktoré obsahujú až 50 gramov uhľohydrátov denne, prispievajú k strate tuku v bruchu u ľudí s nadváhou, u ľudí so zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu au žien so syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS)..

Nemusíte dodržiavať prísnu diétu s nízkym obsahom sacharidov. Niektoré štúdie ukazujú, že jednoduché nahradenie rafinovaných uhľohydrátov nespracovanými škrobovými sacharidmi môže zlepšiť metabolické zdravie a znížiť brušný tuk..

9. Čaje na varenie čiastočne nahradiť kokosovým olejom

Kokosový olej - jeden z najzdravších tukov.

Štúdie ukazujú, že tuky so stredne dlhým reťazcom v kokosovom oleji môžu zvýšiť váš metabolizmus a znížiť množstvo tuku, ktorý odladzujete kvôli jedlu veľkého množstva kalórií..

Kontrolované štúdie ukazujú, že to môže tiež viesť k strate brušného tuku..

V jednej štúdii stratili obézni ľudia, ktorí užívali kokosový olej denne po dobu 12 týždňov, v priemere 2,86 cm v páse, bez toho aby úmyselne zmenili svoju stravu alebo cvičenie..

Majte však na pamäti, že kokosový olej má tiež vysoký obsah kalórií. Namiesto toho, aby ste do svojej stravy pridali ďalší tuk, nahraďte niektoré z tukov, ktoré už jete, kokosovým olejom.

10. Vykonajte silový tréning

Na udržanie a získanie svalov je nevyhnutný silový tréning, tiež známy ako vzpieranie alebo silový tréning..

Na základe štúdií u ľudí s predispozíciou na diabetes, cukrovku 2. typu a mastnú chorobu pečene môže byť tréningu rezistencie prospešný aj pri strate brušného tuku..

Jedna štúdia s adolescentmi s nadváhou ukázala, že kombinácia silového tréningu a aeróbneho cvičenia viedla k väčšiemu zníženiu viscerálneho tuku..

11. Vyvarujte sa pitiu sladkých nápojov

Sladené nápoje sa plnia tekutou fruktózou, ktorá môže pomáhať pri žalúdočnom tuku..

Štúdie ukazujú, že sladké nápoje zvyšujú tuk v pečeni. Jedna 10-týždňová štúdia ukázala výrazný nárast tuku u ľudí, ktorí konzumovali nápoje s vysokým obsahom fruktózy..

Sladké nápoje sú ešte horšie ako potraviny s vysokým obsahom cukru. Je to preto, že váš mozog nevníma tekuté kalórie rovnakým spôsobom ako pevné a je pravdepodobnejšie, že si nevšimnete, ako získate viac kalórií, ktoré sú uložené v tuku..

12. Strávte dosť času na spánok

Spánok je dôležitý pre mnoho aspektov zdravia, vrátane vašej hmotnosti. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, majú tendenciu priberať na váhe vrátane brušného tuku..

16-ročná štúdia uskutočnená medzi 68 000 ženami ukázala, že u tých, ktoré spali menej ako 5 hodín denne, bola podstatne vyššia pravdepodobnosť priberania na váhe ako u tých, ktoré spali 7 hodín alebo viac denne.

Stav známy ako spánková apnoe, pri ktorom je dýchanie prerušované v noci, je tiež spojené s nadmerným viscerálnym tukom..

Ak máte podozrenie, že môžete mať spánkovú apnoe alebo inú poruchu spánku, povedzte to svojmu lekárovi a začnite liečbu..

13. Dajte si pozor na jedlo a cvičenie

Mnoho vecí vám môže pomôcť schudnúť a brušný tuk, ale kľúčom je konzumácia menšieho množstva kalórií, ako vaše telo potrebuje na udržanie hmotnosti..

Vedenie denníka s jedlom alebo používanie online sledovača alebo aplikácie na sledovanie jedla vám môže pomôcť kontrolovať príjem kalórií. Táto stratégia sa ukázala ako účinná pri znižovaní hmotnosti..

Nástroje na sledovanie potravín vám navyše umožňujú sledovať príjem bielkovín, uhľohydrátov, vlákniny a mikroživín. Mnohé vám tiež umožňujú zaznamenať cvičenie a fyzickú aktivitu..

14. Jedzte mastné ryby každý týždeň

Mastné ryby sú neuveriteľne zdravé.

Je bohatá na vysoko kvalitné bielkoviny a omega-3 tuky, ktoré vás chránia pred chorobami..

Niektoré dôkazy tiež naznačujú, že tieto omega-3 tuky môžu pomôcť znížiť viscerálny tuk..

Štúdie u dospelých a detí s mastnou chorobou pečene ukazujú, že doplnky rybieho oleja môžu významne znížiť tuk v pečeni a brušnej dutine..

Nech je to váš cieľ jesť 2-3 porcie mastných rýb týždenne. Losos, sleď, sardinky, makrely a sardely by boli dobrou voľbou..

15. Zastavte pitie ovocnej šťavy

Aj keď ovocná šťava poskytuje vitamíny a minerály, obsahuje veľa cukru, rovnako ako sódu a iné sladené nápoje..

Pitie veľkého množstva ovocných štiav môže spôsobiť rovnaké riziko obezity v bruchu..

Na zníženie prebytočného brušného tuku nahraďte ovocnú šťavu vodou, nesladeným ľadovým čajom alebo vodou plátok citróna alebo limetky..

16. Pridajte jablčný ocot do svojej stravy

Jesť ocot jablčného muštu má pôsobivé účinky na zdravie vrátane zníženia hladiny cukru v krvi.

Obsahuje kyselinu octovú, o ktorej sa v niekoľkých štúdiách na zvieratách preukázalo, že znižuje hromadenie brušného tuku.

Aj keď ešte neexistujú žiadne ďalšie štúdie u ľudí, konzumácia 1 až 2 polievkových lyžíc octu jablčného muštu denne je pre väčšinu ľudí bezpečná a môže viesť k miernemu odbúravaniu tukov..

17. Jedzte probiotické potraviny alebo užívajte probiotické doplnky

Probiotiká sú baktérie nachádzajúce sa v určitých potravinách a doplnkoch výživy. Majú mnoho výhod pre zdravie vrátane zlepšeného zdravia čriev a zlepšenej imunity..

Vedci zistili, že pri regulácii telesnej hmotnosti zohrávajú úlohu rôzne typy baktérií. Správna rovnováha môže pomôcť pri chudnutí vrátane chudnutia brucha..

Z nich pomáha redukovať brušný tuk rodina Lactobacillus (Lactobacillus). Zahŕňa Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus a najmä Lactobacillus gasseri.

Probiotické doplnky zvyčajne obsahujú niekoľko druhov baktérií, takže sa uistite, že ste si kúpili ten, ktorý má jednu alebo viac týchto baktérií.

18. Vyskúšajte prerušovaný pôst

Prerušovaný pôst sa v poslednej dobe stal veľmi populárnym pri chudnutí..

Toto je strava, ktorá pravidelne opakuje jedlá a pôst..

Jedna populárna metóda zahŕňa 24-hodinový pôst raz alebo dvakrát týždenne. Ďalším je pôst každý deň po dobu 16 hodín a jedenie celých potravín po dobu 8 hodín.

Observačná štúdia prerušovaného hladovania a pôstu na ľuďoch ukázala pokles brušného tuku o 4-7% počas 6-24 týždňov.

19. Pite zelený čaj

Zelený čaj - mimoriadne zdravý nápoj.

Obsahuje kofeín a epigalokatechín galát (EGCG), ktoré zvyšujú metabolizmus.

EGCG je typ katechínu, ktorý podľa viacerých štúdií môže byť účinný pri strate brušného tuku. Účinok sa môže zvýšiť, keď sa spotreba zeleného čaju kombinuje s fyzickou aktivitou.

20. Zmeňte svoj životný štýl a kombinujte rôzne metódy

Ak urobíte iba jednu z položiek v tomto zozname, nebude to mať taký veľký účinok..

Ak chcete dosiahnuť dobré výsledky, musíte kombinovať rôzne metódy, ktoré sa ukázali ako účinné..

Je zaujímavé, že mnohé z nich sa bežne spájajú so zdravou stravou a zdravým životným štýlom..

Preto zmena vášho životného štýlu na dlhú dobu je kľúčom k strate brušného tuku a udržiavaniu zdravej váhy..

Ak máte zdravé návyky a jete skutočné jedlo, strata tuku bude prirodzeným „vedľajším účinkom“.

Ako odstrániť podkožný tuk

Subkutánny tuk je tuk, ktorý leží priamo pod vrstvou kože. Je to on najviac v ľudskom tele.

Subkutánny tuk vykonáva funkcie, ako je ukladanie energie (počas obdobia stresu a hladu), ochrana pred chladom, odpisy (ochrana proti zraneniam, oderom). Je tiež známe, že je dôležitá pre ženy počas tehotenstva a počas laktácie..

Lekári to nepovažujú za nebezpečné, nepredstavujú hrozbu pre ľudské zdravie, napríklad viscerálnu (tú, ktorá sa nachádza medzi životne dôležitými orgánmi). Z estetického hľadiska sa však práve od subkutánnych ľudí snaží zbaviť. Mnohí nerozumejú mechanizmu, ktorým môže byť rýchlo spálený, snažia sa obmedziť jedlo alebo dokonca hladovať. Aby ste pochopili, ako odstrániť podkožný tuk, musíte najskôr pochopiť, ako sa tvorí.

Čo spôsobuje podkožný tuk

„Najproblematickejšie“ miesta na ľudskom tele u mužov aj žien sú brucho a boky.

Tento typ tuku, ako subkutánny, sa vytvára v dôsledku nesprávnej výživy (konzumácia veľkého množstva ľahko stráviteľných uhľohydrátov), ​​ako aj nedostatočnej fyzickej aktivity alebo hormonálnych porúch..

„Najproblematickejšie“ miesta na ľudskom tele u mužov aj žien sú brucho a boky

Množstvo podkožného tuku je tiež spojené s takými parametrami, ako sú:

  • Pohlavie (percento žien vždy vyššie).
  • Vek (najprv stúpa, potom klesá).
  • Genetika (zdedí sa sklon k úplnosti).
  • Stres (pri strese vzniká hormón kortizol, ktorý spôsobuje zvýšenie množstva tukov).
  • Životné podmienky, pri ktorých sa pozorujú hormonálne nerovnováhy.

Ako sa zbaviť cvičením

Doteraz je známe, že odstránenie podkožného tuku je dosť zdĺhavý proces. Koniec koncov, v prvom rade sa zbavuje vnútorného tuku a až potom subkutánne. Napriek tomu je možné znížiť množstvo podkožného tuku kombináciou tréningu a stravovania.

Pozor! Ak redukujete tuk iba jednou diétou (bez tréningu), výsledkom bude zníženie objemu nielen tukových buniek, ale aj svalových buniek. Previsnutá pokožka preto zostane bez náznaku svalov a fit.

Iba kombináciou týchto dvoch zložiek (strava + šport) môžete znížiť percento podkožného tuku. V dôsledku fyzickej aktivity sa metabolizmus zrýchľuje, a preto môže byť prebytok nútený horieť.

Osobitná pozornosť v boji proti nadmernej hmotnosti by sa mala venovať kardio.

Kardio záťaž - tréning, ktorým sa posilňuje kardiovaskulárny systém tela. Pri srdcovom zaťažení sa glukóza rozkladá. V okamihu, keď je vyčerpaná dodávka glukózy, začína sa spotrebovávať energia nahromadená v tukovom tkanive.

Dôležité! Kardio záťaž by mala byť mierna, najlepšie pod dohľadom trénera, ako aj s monitorom srdcovej frekvencie.

Za zmienku stojí, že odstránenie prebytočného podkožného tuku pomocou kardio je možné iba pri pravidelnom cvičení. Ideálnou voľbou pre kardio zaťaženie je bicykel alebo ľahký beh. Odporúča sa vykonávať kardio cvičenia ráno na lačný žalúdok, v takom prípade telo minú svoje rezervy..

Silový tréning pomôže zvýšiť svalovú hmotu. Tu potrebujete súbor cvičení zameraných na posilnenie rôznych svalov chrbta, nôh a abs.

Iba kombináciou týchto dvoch zložiek (strava + šport) môžete znížiť percento podkožného tuku

Poznámka! V takom prípade sa neodporúča vyčerpávať, preťažovať telo a vykonávať fyzickú aktivitu dlhšie ako jednu hodinu. Trikrát týždenne stačí jedna hodina.

Správna strava a základné odporúčania výživových odborníkov

Ako už bolo uvedené, jedným z hlavných kritérií boja proti nadmernému tuku je správna výživa. Mnoho ľudí mylne verí, že znížením množstva spotrebovaných kalórií nemôžete nič robiť a obmedzujete žalúdok a pás. Toto je možno hlavný mýtus, ktorý bráni spaľovaniu tukov..

V skutočnosti výrazné zníženie kalórií v strave spomaľuje spotrebu energie. Okrem toho telo „premýšľa“, že hlad vstúpi a začne oddeľovať tuk intenzívnejšie. Za optimálne sa považuje zníženie stravy pre dievčatá o 300 kcal a pre mužov o 400 kcal.

Hlavné princípy správnej výživy pri spaľovaní tukov sú:

  • Vo vašej strave nemôžete výrazne znížiť kalórie.
  • Je nežiaduce mať hlad, takže čas medzi jedlami by nemal byť príliš dlhý (5-6 jedál denne).
  • Potrebný je aj primeraný príjem čistej vody (asi 2 l).
  • Múka a cukrovinky (ľahko stráviteľné uhľohydráty) by sa mali zanedbávať a do stravy by sa mali zahrnúť komplexné uhľohydráty bohaté na vlákninu. Môžu to byť rôzne obilniny, výrobky z pšeničnej múky, zelenina, ovocie bez škrobu. Sladkosti je možné nahradiť malým množstvom sušeného ovocia..
  • Balené ovocné šťavy by mali byť obmedzené, pretože môžu mať vysoký obsah cukru. To isté platí pre sódy..
  • Na udržanie svalovej hmoty musíte denne konzumovať potraviny bohaté na bielkoviny (živočíšne alebo rastlinné). Do domácej stravy je vhodné pridať morské plody.
  • Obmedzte príjem soli.
  • Mali by ste odmietnuť rýchle občerstvenie, hranolky, majonézu - to sú tie najlepšie „látky, ktoré spaľujú tuk“.

Pri prebytočnom tuku sú raňajky nevyhnutnosťou. Je ráno, keď telo ukladá energiu na celý deň. Odborníci na výživu radia všetkým jedlám bohatým na uhľohydráty, aby jedli ráno (napríklad ovsené vločky so sušeným ovocím). Dobrým zvykom je vypiť pohár čistej stojacej vody pol hodiny pred raňajkami. Pomôže to začať s prácou v gastrointestinálnom trakte a pripraviť sa na jedenie. Funkcia obličiek sa musí udržiavať pitím veľkého množstva čistej vody počas dňa (WHO odporúča 30 ml vody na 1 kg telesnej hmotnosti). A voda urýchľuje metabolizmus.

Dôležité! Je potrebné postupne zvyšovať spotrebu vody, nie ju dusiť.

Aby sa tráviaci trakt nepreťažil, posledné jedlo by malo byť 2 hodiny pred spaním. Večera by mala byť ľahká a mala by sa skladať predovšetkým z bielkovinových potravín a zeleniny..

Oplatí sa tiež vzdať sa alkoholických nápojov. Koniec koncov, nielenže majú veľmi vysoký obsah kalórií, ale tiež zaťažujú obličky a pečeň.

Pokiaľ ide o nápoje, uprednostňuje sa bylinný alebo zelený čaj, ktorý sa považuje za antioxidant. Zelený čaj je okrem toho negatívnym zdrojom kalórií. Milovníkom kávy možno odporučiť, aby ju nahradili čakankovým tonikom. Čakanka neobsahuje kofeín. Obsahuje však látku ako je inulin. Inulín zlepšuje metabolizmus a znižuje hladinu cukru v krvi, čo je v tomto prípade veľmi dôležité.

Pri prebytočnom tuku sú raňajky nevyhnutnosťou.

Čo okrem stravy

Okrem stravovania je veľmi dôležité, ako človek súvisí so svojím problémom a či je skutočne motivovaný k úspechu. Dôležitým detailom je tiež odolávať pokušeniu, preukázať pevnosť vášho úmyslu spaľovať tuk, byť pozitívny a ukazovať vôľu. Je potrebné pamätať na to, že podkožný tuk odchádza veľmi pomaly, hlavnou vecou je trpezlivosť.

V súhrne môžeme zhrnúť základné pravidlá zaobchádzania s nadmerným podkožným tukom:

  • Revízia celkovej výživy (prepočet spotrebovaných kalórií, počet jedál za deň).
  • Vylúčenie nezdravých a vyprážaných potravín.
  • Dostatočný príjem potravín a vody bohatej na bielkoviny.
  • Skrátenie intervalu medzi jedlami.
  • Pravidelný kardio a silový tréning.
  • Pozitívne myslenie a sebavedomie.

Dodržiavaním správnej diéty, nie lenivého športovania, môžete odstrániť podkožný tuk a vychutnať si krásnu postavu.

Ako odstrániť tuk

Vodné pólo
Plávať indexové prehľadávanie
Lano jumping
Vodný aerobik
Silový tréning na simulátoroch
Plávanie (2,4 km / h)
Gymnastika (energetická)
Vodné lyžovanie
Jazdenie na koni
Krasokorčuľovanie
Gymnastika (ľahká)
Veslovačka (4 km / h)
Plávanie (0,4 km / h)
oplotenie
Stolný tenis (štvorhra)
Kanoistika (4 km / h)
Cyklistika (9 km / h)
Cvičenie v telocvični
Baletné triedy
Tanec vysokej intenzity
Disco Dance
Disco tanec
Moderné tanec
Spoločenské tance
Nízka intenzita tanca
Tance pomalé (valčík. Tango)
Konštrukcia snehových pevností. snehuliaci
lyžovanie
Zjazdové lyžovanie
Pílenie palivového dreva
Murárske práce
Sekanie dreva
Pracujte ako masážny terapeut
Práce stolárske alebo kovoobrábacie
Obuvnícka práca
Knihárska práca
Písanie na klávesnici rýchlym tempom
Písanie na počítači
Počítačová práca
Kancelárska práca
oprašovanie
Lekcia v publiku. lekcie
Písanie listov
Čítanie poézie a prózy pred publikom
Sedavá práca
horolezectvo
striptíz
Ashtanga jóga
potápanie
valce
Nabíjanie so strednou intenzitou
nakupovanie
Stojatá gitara
Prechádzka so psom
Hra na klavír
Pohlavie (aktívne)
preťahovanie
pletenie
Obväzovanie a vyzliekanie. vybavenie
spev
rybárčenie
Ručné šitie
Čítanie nahlas
Rodinná prechádzka
Sediaca gitara
Cestovať lietadlom
Pohlavie (pasívne)
Francúzsky bozk
Vášnivý bozk
Ľahký bozk
Čítanie kníh pri sedení
Spustite po schodoch hore
Spustite po schodoch hore
Beh (16 km / h)
Naprieč krajinou
Beh hore a dole po schodoch
Cyklistika (20 km / h)
Beh (8 km / h)
vychádzkové
Cyklistika (15 km / h)
Chôdza (pri rýchlosti 5,8 km / h)
Cyklistika (pri rýchlosti 14 km / h)
Chôdza (6 km / h)
Pešia turistika (4 km / h)
Chôdza (pri rýchlosti 4,2 km / h)
Chôdza (4 km / h)
Pešia turistika (3,2 km / h)
Jazda taxíkom
Hry s dieťaťom (vysoká aktivita)
Hrajte sa s deťmi pri chôdzi a behu.
Hry s dieťaťom (mierna aktivita)
Prechádzka s deťmi v parku
Kúpanie dieťa
Prenos malých detí v náručí
Kočík
Hra s posedením detí
Kŕmenie a obliekanie dieťaťa
Sedí s dieťaťom na kolenách
Poľný hokej
Badminton (v náročnom tempe)
hádzaná
Futbal
basketbal
Stolný tenis (single)
Volejbal
Badminton (miernym tempom)
Kartová hra
Stolná hra
Kopanie postelí
Ovocie
Vytiahnutie minuloročnej trávy
Plevelenie nových burín
Kosenie
Záhradné práce
Umývanie okien
Inštalatérske čistenie
Čistenie skla. zrkadlá
Vákuové čistenie kobercov
Domáce práce
Žehlenie (stojace)
vytieranie
Žehlenie pri státí
Žehlenie pri sedení
Ovládanie stroja
Nakupovanie
Účes
Jazda na motocykli alebo skútri
Umyvanie riadov
Čistenie postelí
Riadenie vozidla
Jesť pri státí
Obväzovanie / odizolovanie
Osobná hygiena
Sprchovať sa
Rozhovor pri jedle
Varenie jedla
Stály telefónny rozhovor
Leží hore
lôžkoviny
Telefonický rozhovor pri sedení
Rodinná večera. konverzácia pri stole
Stravovanie pri sedení
Kúpať sa
spánok

Najdôležitejšia vec o tuku

Na tejto stránke sme napísali malú častú otázku o tuku, v ktorej sme sa snažili maximálne sprístupniť a plne hovoriť o tom, čo je tuk a ako sa vysporiadať s jeho prebytkom..

V ľavom stĺpci sú uvedené triedy, pri ktorých môžete spáliť dané množstvo tuku. Kalkulačka berie do úvahy hmotnosť a pohlavie, nezabudnite uviesť svoje parametre. Pre začiatočníkov však dôrazne odporúčame prečítať si text nižšie.

Čo je to tuk a prečo ho telo potrebuje?

Plnohodnotná existencia osoby je možná iba s dostatočným prísunom energie do tela. Energia v ľudskom tele je prítomná vo forme glykogénových uhľohydrátov, ktoré sa ukladajú v pečeni a svaloch, ako aj vo forme tukov..

Tuk je koncentrát vitality tela, ktorý sa začína konzumovať v podmienkach nízkej výživy. To znamená, že počas správnej výživy sa časť rezerv ukladá do rezervy. Takže v „daždivý deň“. Keď toto obdobie začína a telo začne dostávať menej potravy určeného na to, začne spracúvať svoje vlastné rezervy. Je potrebné poznamenať, že tuk je veľmi výhodnou formou ukladania energie. S jedným kilogramom tuku získate až 8750 kcal.

Štúdie ukázali, že ľudia s nadváhou môžu tráviť dlhšie pri nízkych teplotách. V posledných storočiach boli navyše hodnotné plné mladé dámy. Verilo sa, že budú schopné kŕmiť bábätká v období nedostatku potravy.

Ľudské tukové rezervy, typy tukového tkaniva

Ak chcete hovoriť o tuku vo všeobecnosti ao tuku nahromadenom človekom, musíte vedieť, kde sa nachádza. V ľudskom tele sú dva druhy tuku: biely a hnedý. V čase dospievania je množstvo bieleho tuku mnohokrát vyššie ako obsah hnedej. Preto budeme ďalej hovoriť výlučne o bielom tuku. Biely tuk alebo „tukové tkanivo“ predstavuje spoločenstvo tukových buniek nazývaných adipocyty. Zariadenie adipocytu je také, že je schopné akumulovať triglyceridy predstavované bielym tukom. V tomto prípade sa tuková bunka nemôže natiahnuť na neurčito. A pretože telo dostáva bohatú výživu, je potrebné niekde pridať prebytok. A tu pomocné bunky pomáhajú adipocytom, ktoré sa transformujú na tukové bunky a začínajú hromadiť voľný tuk..

Môže spaľovať tukové bunky?

Nemôže. Vtipom prírody je, že pomocné bunky dokážu urobiť iba jednostrannú transformáciu na tukové bunky a o reverznej transformácii nevedia nič. Práve táto skutočnosť je dôvodom rýchleho hromadného prírastku po štrajku hladu. Telo, ako to bolo, hovorí: „Pozor, hladovka sa môže znovu objaviť. Potrebujete jesť! “ Súčasne dochádza k zrýchleniu hromadného prírastku, pretože bunky sú už zbavené tuku a sú pripravené ju doplniť..

Kde na prvom mieste tuk zmizne??

Teraz sa oplatí hovoriť o procese syntézy a spotreby existujúceho tuku. Na tento účel majú adipocyty dva typy receptorov..

Ak telo dostáva zlepšenú výživu, ľudská krv je nasýtená potrebnými výživnými látkami na najvyššiu povolenú úroveň a do práce vstupuje receptor alfa, ktorý je zodpovedný za syntézu tuku. Tento proces sa nazýva lipogenéza..

Ak je však telo v stave nízkej výživy a krv v súčasnosti neobsahuje látky potrebné pre organizmus, začína fáza prijímania tukov alebo, vedecky, fáza lipolýzy. Receptor beta vstupuje do činnosti a dochádza k rozkladu tuku, pričom sa vytvára energia potrebná na existenciu.

Malo by sa tiež poznamenať, že adipocyty, tukové bunky, sa líšia v prítomnosti receptorov. Bunky umiestnené v bedrách a zadku obsahujú prevažne alfa receptory. Preto rýchlo hromadí tuk. Horná časť tela je naopak bohatá na bunky, ktorých hlavnou funkciou je poskytovať. Preto počas pôstu horná polovica tela na prvom mieste stráca na váhe.

Dôvodom, ktorý môže spôsobiť syntézu tuku a jeho rozklad, je hladina adrenalínu, glukózy a inzulínu v krvi. Za tento vzhľad sú zodpovední práve títo traja.

Čo potrebujete na začatie procesu znižovania tuku?

Aby sa zabránilo nárastu hmotnosti, je potrebné nájsť rovnováhu medzi lipogenézou a lipolýzou, tj procesom tvorby a štiepenia tuku..

Preto je pri konzumácii potravín dôležité vedieť, aký výsledok možno v tomto prípade dosiahnuť. Ak je nedostatok tukového tkaniva, môžete použiť to, čo bude uložené v rezerve. A ak je potrebné znížiť syntézu tukov, zo stravy by sa malo vylúčiť alebo aspoň obmedziť používanie produktov, ktoré podporujú lipogenézu. V prvom rade je potrebné venovať pozornosť prítomnosti tukov (najmä škodlivých) v strave a jednoduchých uhľohydrátov (biely cukor, výrobky vysokej múky a ďalšie rafinované výrobky). Neodporúča sa kombinovať mastné mäso, masť, maslo, smotanu s použitím bieleho chleba, cukru, kondenzovaného mlieka a akýchkoľvek ďalších rafinovaných uhľohydrátov..

Je tiež potrebné dodržiavať stravu. Ak budete jesť vyššie uvedené potraviny ráno, pred zvýšeným stresom sa tuk neuloží. Jedenie týchto potravín pred spaním však povedie k tvorbe ďalších tukových buniek.

Ako odstrániť tuk z zadku, stehien, brucha?

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia nie je možné selektívne odstrániť tukové tkanivo iba pomocou športového tréningu a diéty. Je to spôsobené skutočnosťou, že tukové tkanivo umiestnené na zadku, bruchu alebo bokoch je súčasťou ľudského tela. Ľudské telo nie je schopné obmedziť alebo naopak zvýšiť výživu v určitej oblasti tela. Avšak každé pravidlo má svoje výnimky. Napríklad, aby ste znížili ukladanie tuku na bruchu, mali by ste pre neho zabezpečiť dobrú záťaž (napríklad pretrepať tlačou), ale zároveň sa obmedziť na výživu. V takom prípade sa energia potrebná na vykonanie cviku odoberie z tukových rezerv brucha. Je pravda, že tento proces je dlhý a je dôležité zabrániť tvorbe nových tukových buniek - adipocytov.

Je možné schudnúť iba pri chudnutí?

Ak niekto verí, že počas hladovania sa zníži iba množstvo tuku, hlboko sa mýli. Stres spojený s hladom prechádza celým telom. A keďže svaly nemajú vlastné zdroje energie, v prvom rade schudnú. Pokiaľ ide o vyššie opísaný tréning, svalová hmota v tomto prípade jednoducho zmení tvar prierezu svalových vlákien, ktorých počet je rovnaký pre novorodenca aj pre kulturistu..

Bohužiaľ, v niektorých doterajších cvičeniach, pri snahe o chudnutie sa svalové tkanivo spaľuje namiesto tuku. Politiku tohto trénera môžete spoznať zákazom konzumácie bielkovinových potravín 2 hodiny pred a po tréningu..

Koľko tukov môžete denne spáliť?

Pomerne asi 100 gramov denne, v zriedkavých prípadoch až 200 gramov. Ak však trénujete pravidelne, výsledok bude hmatateľný.

Koniec koncov, toto je 3 kilogramy tuku za mesiac! Prečo nie viac, čítaj ďalej...

Aby osoba mohla vykonávať prácu, ktorú potrebuje, je dôležité poskytnúť telu dostatok energie. Zároveň sa tukové zásoby tela nemôžu transformovať tak rýchlo na látky, ktoré potrebuje. Preto, keď človek použije celú zásobu glykogénu, začne pre neho spracovávať najviac stráviteľné jedlo. A toto jedlo je sval. Aby sa zabránilo tomuto typu „zneužitia“, mala by osoba použiť dostatočné množstvo bielkovín. Preto sa v obchodoch so službami kulturistov predáva celý rad druhov proteínov..

Prečo sa nemôžete obmedziť na pitie?

Voda, ako viete, je hlavnou telesnou tekutinou prítomnou vo všetkých orgánoch a systémoch. Preto telo potrebuje pre normálne fungovanie vlhkosť. Pre adipocyty, tukové bunky tela, je tiež dôležitá voda. Konzumuje sa pri tvorbe tuku a pri rozpustení sa uvoľňuje. Nútené obmedzenie spotreby vody môže zároveň viesť k dehydratácii (dehydratácii) mozgových buniek a následkom toho k strate pamäti..

Čo musíte zvážiť, aby ste nestratili krásu pokožky po chudnutí?

Aby si pleť zachovala svoju krásu a nestratila sa po chudnutí, potrebuje tiež prítomnosť vody. Dôvodom je skutočnosť, že kolagénový proteín, vďaka ktorému pokožka vyzerá zdravo a pružne, vyžaduje vodu. Pomocou vody sú kolagénové vlákna napnuté a pokožka je hladká a hodvábna. Pokožka, ktorá nemá vlhkosť, nadobudne ochabnutý vzhľad a začne sa odlupovať. Podobný účinok je možné pozorovať u ovocia a zeleniny. Napríklad v prípade uhorky, ktorá je vybraná, je pokožka hladká, elastická a zodpovedá charakteristikám odrody. Ale stačí deň alebo dva ležať uhorkou na slnku, pretože jej kôra sa stáva škaredou..

Prečo v saune "nechudí"?

Hlavnou fyziologickou úlohou potenia je podpora termoregulácie tela. Vylučovacia funkcia je zahrnutá iba vtedy, ak hlavný (močový) systém neporadí povinnosti, ktoré sú mu pridelené. Po vstupe osoby do sauny je telo potené potom. Pot však chráni telo pred prehriatím a nenesie žiadne ďalšie povinnosti. A aby sa udržala optimálna teplota v tele a nezískal sa tepelný šok, je potrebné udržiavať rovnováhu vody tým, že pijete toľko vody, koľko chcete..

Čo je aeróbne cvičenie (kardio)?

Všetci si zo školského kurzu fyziky pamätáme, že „aero“ znamená vzduch. Je to on, kto je teraz potrebný na kontrolu telesného tuku.

Na zníženie množstva tuku v tele je potrebný kyslík, ktorý v dôsledku lipolýzy uvoľňuje energiu, ktorú telo potom využíva. Dobrý krvný obeh, hlavný dodávateľ kyslíka, závisí od správneho fungovania srdca. Ak srdce nie je trénované, nemôže dlho pôsobiť so zvýšeným stresom. Dobré výsledky v kardio tréningu sú beh, plávanie, veslovanie, jazda na bicykli. Mali by ste trénovať s takým zaťažením, aby pulz počas cvičení zodpovedal vzorcu (vek 220 rokov)..

Aby sa začal proces štiepania tukov, je potrebné správne rozdeliť zaťaženie svalov. Veľké svaly zapojené do tréningu spotrebúvajú viac energie, a preto začnú pociťovať nedostatok potravy rýchlejšie. V tomto okamihu začína lipolýza, ktorá znižuje množstvo telesného tuku..

Aby sa však dosiahol stabilný výsledok pri znižovaní tukového tkaniva, svaly sa musia pravidelne sťahovať, striedajúc obdobia odpočinku a napätia. Iba v tomto prípade produkty rozkladajúce tuky budú môcť úplne opustiť oblasť „nepriateľských akcií“, inak bude výsledok krátkodobý.

Čo sa týka statických záťaží (calanetics, yoga, Pilates), nezúčastňujú sa na rozklade tukov a takéto záťaže neumožňujú evakuáciu produktov lipolýzy z pracovného priestoru, čím bránia toku kyslíka. Cieľom statických cvičení teda nie je zníženie tukovej hmoty, ale iba vytrvalosť, rozvoj flexibility a ďalších fyzických a duchovných vlastností človeka..

Čo je celulitída a ako sa jej zbaviť?

Celulitída je tuk uložený v horných vrstvách pokožky. A keďže existujú bunky, ktoré ukladajú tuk v rezerve medzi kolagénnymi vláknami, vzhľad pokožky so známkami rozvoja celulitídy pripomína pomarančovú kôru. Pri malej fyzickej námahe a so zníženým odtokom krvi cez kapiláry sa pozoruje „opuch“ tukových buniek. V dôsledku toho sa lipolýza v nich zastaví a nadobudnú účinnosť nové bunky.

Preto, aby ste sa úplne nezmenili na „oranžovú“, mali by ste sa postarať o normálny krvný obeh hornej vrstvy pokožky. Na tento účel je vhodné striedať aeróbne dávky s trením gély obsahujúcimi kofeín alebo aminofylín v problémových oblastiach. Do použitej kompozície je potrebné pridať niekoľko kvapiek dimexidu, ktoré úspešne dodajú molekuly kofeínu alebo aminofylínu hlboko do tkanív..

Prítomnosť týchto látok v problémových oblastiach tela povedie k expanzii krvných ciev a zabezpečí normálne fungovanie kapilár, ktoré spôsobia odtok škodlivých látok a úplné dodanie užitočných látok. Užívanie týchto liekov je nevyhnutné pre skutočnosť, že iným spôsobom tieto látky jednoducho nemôžu preniknúť do zóny určenia a všetko zostane tak, ako to bolo..

PS: Pred nanesením gélov na vyššie uvedené zložky sa vždy poraďte so svojím lekárom! Kúpiť uvedené lieky by mali byť iba v lekárňach.

Má nejaký zmysel v inzerovaných „zázračných liekoch“ a strave na chudnutie?

Na konci článku by sme mali hovoriť o komerčných krmivách, metódach a tabletoch s novým kŕčom. Podľa vyjadrenia niektorých podnikateľov „z medicíny“ môže osoba, ktorá od nich kúpila „zázračný liek“ alebo recept na nejakú novú kŕmnu stravu, trvalo schudnúť. Zároveň všetkých ubezpečujú, že bývali rovnako silné ako sud a teraz štíhly ako breza. Samozrejme je ťažké hádať sa o kvalite spracovania fotografií v programe Photoshop. Život je život a tvrdenie, že až 400% tuku zmizne, znie človek, ktorý študoval aspoň prvé tri triedy v škole, podobne ako výsmech jeho intelektu. Okrem toho je potrebné vziať do úvahy zákon o úspore energie, z čoho vyplýva, že energia uvoľnená počas rozkladu tukov musí byť vynaložená na niečo. A pri spaľovaní tukov v takom krátkom čase, ako je uvedené v reklamách, by telo vypálilo kvôli množstvu uvoľnenej energie! Preto väčšina nových produktov na chudnutie pridáva iba prostriedky, ktoré sa usadzujú vo vreckách prefíkaných šarlatánov, ale neprinášajú pre nich nijaký úžitok..

Výsledok je nasledujúci. Na nájdenie elegantných tvarov tela je potrebné: do života zaviesť aeróbne záťaže optimálne pre vaše telo, upraviť svoju stravu, minimalizovať spotrebu jednoduchých uhľohydrátov a nezdravých tukov a tiež používať špeciálne krémy na boj proti celulitíde..