Hlavná
Nápoje

Potraviny s vysokým obsahom železa (tabuľka)

Železo je nevyhnutným stopovým prvkom, ktorý sa podieľa na komplexných biochemických procesoch, ktoré majú pre telo vysokú biologickú hodnotu. Potraviny obsahujúce veľké množstvo železa sú účinným spôsobom, ako zvýšiť hladinu hemoglobínu a liečiť anémiu s nedostatkom železa..

Funkcie železa v tele


Telo dospelých obsahuje až 4 gramy železa, ktoré je súčasťou hemoglobínu, enzýmov, buniek vnútorných orgánov a podieľa sa na takých životne dôležitých procesoch, ako sú:

  • prenos kyslíka do buniek všetkých typov tkanív;
  • Kopírovanie DNA počas delenia buniek;
  • hematopoéza a syntéza hemoglobínu;
  • antioxidačná obrana buniek;
  • hormonálna produkcia nadobličkami (adrenalín, norepinefrín) a štítnou žľazou (tyroxín, trijódtyronín);
  • tvorba hlavného proteínu spojivového tkaniva - kolagénu;
  • fungovanie nervového, imunitného, ​​hormonálneho, dýchacieho a iného systému.

Denná norma železa

Množstvo železa potrebné na udržanie normálnej hladiny hemoglobínu a fungovanie vnútorných orgánov sa líši v závislosti od pohlavia a veku, napríklad deti a dospievajúci potrebujú viac stopových prvkov pre rast a pre tehotné ženy - pre správny vývoj plodu..

Vek a pohlavieNorm za deň, mg
deti
Od narodenia do 4 mesiacov0,5
4 mesiace - 1 rok0.7
2 - 5 rokov1
6-12 rokov0.9
Vo veku 13 - 16 rokov2
dospelí
ženy2,5
Počas tehotenstva3,5-6
Pri dojčení8
Muži1
Vo veku ľudí0.9

Nedostatok železa

Denne v tele dochádza k prirodzenej strate stopového prvku (do 0,7 mg) spolu s vylučovaním stolice a moču, ako aj v procese deskvamácie epitelu vrchných vrstiev kože, rastom vlasov a nechtov. U žien môže hladina železa klesnúť v dôsledku ťažkých období (o 16-30 mg mesačne).

Nedostatok železa môže byť tiež spôsobený patologickými dôvodmi spojenými s funkčnými poruchami tela alebo dôsledkami podvýživy:

  • Nedostatok potravy je nedostatok železa spôsobený neprítomnosťou alebo nedostatočným množstvom potravín obsahujúcich železo v potrave, ktoré sa dajú ľahko odstrániť zmenou stravy..
  • Malabsorpcia. Mechanizmus absorpcie železa je ovplyvňovaný vnútornými faktormi spojenými so stavom a funkčnými charakteristikami gastrointestinálneho traktu, ako aj liekmi - antacidami a liekmi, ktoré znižujú kyslosť žalúdka, tetracyklíny.
  • Krvácajúci. Vývoj akútneho a chronického krvácania významne znižuje zásoby železa. Príčinou straty krvi môžu byť choroby gastrointestinálneho traktu (žalúdočné vredy), nádory, onkologické procesy a kritické dni..

Ak nedostatok železa v tele nie je kompenzovaný potravou, začína sa postupný vývoj anémie, ktorá trvá rôznym spôsobom (od šiestich mesiacov do dvoch rokov) a prechádza tromi fázami:

  • Prelát - charakterizovaný znížením množstva železa v tkanivových bunkách pri absencii symptómov. Môže sa vyvíjať s podvýživou, vegetariánstvom, darcovstvom, športom, ako aj pri dlhodobom používaní nesteroidných protizápalových liekov (aspirín, paracetamol, voltaren, ketoprofén)..
  • Latentné (skryté) - množstvo enzýmov obsahujúcich železo (feritín) sa znižuje, zatiaľ čo hladina hemoglobínu zostáva normálna. Latentný nedostatok je diagnostikovaný testami na feritín a transferitín a hlavnými príznakmi patológie sú vypadávanie vlasov, krehké nechty, suchá koža a únava..
  • Anémia je patologický stav spôsobený vyčerpaním všetkých zásob železa a znížením hladín hemoglobínu a prejavuje sa symptómami malátnosti, ospalosti, tachykardie, závratov a bolesti hlavy..

Anémia je sprevádzaná poruchou všetkých telesných systémov (kardiovaskulárny, endokrinný, vylučovací, centrálny nervový systém), zhoršovaním existujúcich chronických chorôb, ako aj neznášanlivosťou na fyzickú námahu..

Tabuľka výrobkov obsahujúcich veľké množstvo železa


Spomedzi všetkých výrobkov s vysokým obsahom železa je možné rozlišovať dve skupiny: živočíšny a rastlinný pôvod, ktoré majú významné rozdiely v procese štiepenia a asimilácie stopových prvkov..

Zloženie mäsa, rýb a iných produktov živočíšneho pôvodu obsahuje hemu železo, ktoré sa vyznačuje vysokou absorpciou (20 - 30% z celku). Rastlinné výrobky obsahujú nehemové železo, ktorého absorpcia je 2 až 3%, a vyžaduje si určité podmienky na štiepenie (vysoká kyslosť žalúdka, prítomnosť listovej, askorbovej a iných druhov kyselín)..

výrobokObsah železa na 100 gramov, mg
mäso
Hovädzie mäso3,5
Hovädzia pečeň7
bravčové2,8
Bravčová pečeň10.8
Bravčové srdce5
Bravčové pľúca16,4
Bravčová slezina22
jazyk6
Turecko5
Kačacie pečene, hus30.5
Kuracie pečene11.3
Králičie mäso4
Krvavá klobásadvadsať
ryby
kaviár0.8
mäkkýše3
Chobotnica9.5
sleď1
tuniak1.3
losos1.7
garnát1
Ustrice7.2
treščia pečeň1,89
vajíčka
Kuracie žĺtky2.7
Vaječný prášok9
Prepelica3,7
Kačacie vajcia3.9
Mliečne výrobky
Doplnky mliečnych bielkovín12
Tvrdý syr0.8
Kozí syr1,6
cereálie
ovsená múka3.9
ryža1.8
pohánka8.3
jačmeň7.4
sezam10
Naklíčená pšenica8.5
orechy
mandle3
Brazílska orech2.9
oriešok kešu6
Kokosové vločky4
grécky2,3
pistácie7
strukoviny
Biele fazule12,4
šošovka11.8
Zelený hrach5
Fazuľa (suchá)pätnásť
Turecký hrášok7.2
Kakaový prášok36
korenie
Bazalka89.8
oregano36.8
majoránka82.7
kurkuma55
Sušená petržlenová vňať53.9
Sušený kôpor48.7
zelenina
špenát1,5
žerucha2
špenát3
cesnak1,6
repa1
mrkva1
Sea kaleosemnásť
Morské riasy (sušené)66.3
Ovocie a bobule
Jablká2.2
Čierna ríbezľa9
marhule7
slivky7
banán4
zrnko vína3
mandarínky4
mango5
olivy8
figy4
tomel2,5
Sušené ovocie (hrozienka, rande, sušené marhule)2
huby
Sušené huby35
Čerstvé huby5

Výrobky na zlepšenie železa


Aby sa zlepšila absorpcia železa z potravín (najmä rastlinných potravín) s nízkym obsahom hemoglobínu, mali by sa dodržiavať určité pravidlá týkajúce sa kombinácie potravín: konzumujte zeleninu, ovocie a orechy bohaté na výživné látky s obsahom železa..

látkaKde je obsiahnuté
vitamíny
B12Vajcia, syr, mäso, špenát, zelení
Stopové prvky
zinokSezamové, tekvicové semienka, borovicové oriešky, zelený hrášok, kačacie mäso
meďPečeň, krevety, kalamáre, vlašské orechy, pistácie
mangánZelený šalát, mandle, cesnak, repa, huby (lišky, biela), marhule
kobaltHovädzia pečeň, jahody, hrach
Kyselina
jantárHrozno, jablká, čerešne, egreše, slnečnicové semená
askorbováPaprika, paradajky, kapusta, kivi, jahody, citrusové plody, ríbezle
jablkoHrozno, popol, maliny, brusnice, čučoriedky, kyslé jablká
listovejŠpenát, pór, divoký pór, brokolica, šampiňóny, chren

Výrobky znižujúce absorpciu železa

Spolu s výrobkami, ktoré obsahujú železo, sa neodporúča používať určité výrobky, ktoré majú negatívny vplyv na chemické procesy rozkladu a asimilácie stopových prvkov..

látkaKde je obsiahnuté
Potravinové vláknoOtruby, obilniny
polyfenolyArtičok, čierne hrozno, zelený čaj
Fosforečnany - soli kyselín fosforečnýchPárky, párky, šunky (všetky výrobky mäsového priemyslu)
Fytáty alebo kyselina fytová tvoria nerozpustné zlúčeniny s inými stopovými prvkami, ktoré bránia vstrebávaniu viacerých stopových prvkov.Obilniny, obilniny, strukoviny, orechy (na zníženie hladiny fytátov namočte 10-12 hodín alebo kvaste)
oxalátyKáva, Coca-Cola, čokoláda
Sójový proteínSójové, miso, tofu, sójové mlieko
Taníny (triesloviny)Čaj, víno, tomel
vápnikmlieko

Počas tehotenstva


S každým mesiacom tehotenstva v tele matky sa úbytok železa významne zvyšuje v dôsledku zvýšeného počtu červených krviniek v krvi, vývoja placenty a pupočníka, rastu a tvorby zásob železa u dieťaťa..

trimesterStrata železa za deň, mg
Prvý2
druhý2-5
tretina5,5-6

Aby sa zvýšila hladina hemoglobínu a zabránilo anémii, tehotné ženy by mali zabezpečiť denný príjem 20-30 mg železa s jedlom, pričom sa odporúča používať súčasne mäso, zeleninu a obilniny, čo výrazne zvýši stráviteľnosť nehemového železa..

Vzorková strava na deň na doplnenie 6,5 mg stopového prvku v treťom trimestri tehotenstva môže pozostávať z týchto potravín obsahujúcich železo:

  • šalát zo zelenej zeleniny (100 g), jabĺk (2 ks), marhúľ (100 g) = 22,7 mg nehemového železa, z ktorého sa absorbuje 1,1 mg;
  • dusená bravčová pečeň (150 g), vajcia (2 ks), kozie syry (50 g) = 18 mg hemu železa, absorbuje sa 5,4 mg.

Vážnym dôsledkom rozvoja anémie z nedostatku železa počas tehotenstva je hladovanie kyslíkom, ktoré môže viesť k spomaleniu a zastaveniu rastu plodu, ako aj k ukončeniu tehotenstva a predčasnému pôrodu..

Pri dojčení

Počas dojčenia sa v porovnaní s tehotenstvom potreba železa zvyšuje a dosahuje 9 - 10 mg za deň kvôli:

  • strata krvi počas pôrodu;
  • prirodzené krvácanie počas 10 až 15 dní po pôrode;
  • použitie železa do materského mlieka.

Počas prvých 3 až 5 mesiacov dojčenia sa odporúča dodržiavať hypoalergénnu diétu, ktorá umožňuje zvýšenie hladiny hemoglobínu pomocou nasledujúcich produktov obsahujúcich železo:

  • mäso - morčacie, králičie, hovädzie;
  • zelenina - brokolica, mrkva, cibuľa, zeler, paprika;
  • obilniny - pohánka, jačmeň perlový;
  • ovocie - zelené jablká, čierne ríbezle;
  • sušené ovocie - sušené slivky, sušené marhule, hrozno, rande;
  • nesolený tvrdý syr.

Pre deti do jedného roka

Po 5 až 6 mesiacoch života v tele dieťaťa sa zásoby železa, ktoré sa vytvorili pred narodením, vyčerpajú a denný príjem stopového prvku s materským mliekom alebo zmesou mlieka sa stáva nedostatočným..

V niektorých prípadoch sa nedostatok železa môže vytvoriť už po 3 až 4 mesiacoch kvôli skorému zavedeniu umelého alebo zmiešaného kŕmenia, s malabsorpčným syndrómom (zhoršené trávenie a vstrebávanie živín v čreve), ako aj s nedostatočným množstvom potravín bohatých na železo v materskej strave počas dojčenia..

Na doplnenie železa v potrave dieťaťa sa odporúča zaviesť nasledujúce jedlo:

  • Mäsové doplnkové potraviny;
  • šťouchaná ryba, prípadne s pridaním zeleniny a ovocia (jablko);
  • zeleninové a ovocné pyré;
  • žĺtok.

Aké výrobky obsahujú

Jednou z najdôležitejších zložiek živej bunky je tuk. Tento koncentrát energie a vitality pomáha prežiť ťažké časy a nepriaznivé podmienky prostredia. Lipidy sa delia na dve veľké skupiny: živočíšne tuky a rastlinné oleje. Okrem toho sa delia na jednoduché a zložité, škodlivé a užitočné..

Všeobecné vlastnosti tukov

Tuky sú organické zlúčeniny, ktoré sú zodpovedné za „rezervný fond“ energie v tele. Lipidy dodávajú telu dôležité polynenasýtené mastné kyseliny Omega 3 a Omega 6, arachidonovú, linolénovú, linolovú kyselinu, ktoré sa v tele nevytvárajú samostatne. Hlavné triedy lipidov: triglyceridy, steroly a fosfolipidy.

  1. 1 Triglyceridy. Patria sem nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny pozostávajúce z glycerolu a troch uhlíkových reťazcov. Tu sú príklady produktov, v ktorých sa nachádzajú vo veľkých množstvách:
    Nenasýtené mastné kyseliny - rybí olej, orechy, semená, rastlinné ovocie, slnečnica, oliva, kukurica atď. - veľmi dôležité pre udržanie zdravia celého tela.
    Nasýtené mastné kyseliny sa zvyčajne vyskytujú v potravinách pre zvieratá. Napríklad mäso rôznych zvierat, syr a mlieko.
  2. 2 Steroly sú prítomné takmer vo všetkých tkanivách zvierat a rastlín. Podľa zdrojov výroby sa steroly dajú rozdeliť na: zoosteroly (zo zvierat), fytosteroly (z rastlín) a mycosteroly (z húb). Hlavným sterolom živočíšnej ríše je cholesterol - najobľúbenejší a nejednoznačný druh tuku pre výhody tela. Nachádza sa v tukovom mäse, oleji, pečeni, vajciach a iných vysokotučných potravinách. Pokiaľ ide o rastlinné steroly, najbežnejším z nich je sitosterol. Rastliny sú tiež bohaté na stigmasterol a brassicasterín. Táto sada sterolov je prítomná v sójovom oleji a repkovom oleji..
  3. 3 Fosfolipidy. Skladá sa z glycerolu, kyseliny fosforečnej a dvoch reťazcov uhlíka. Fosfolipidy sú dôležitou súčasťou bunkových membrán. Poskytujú plastické vlastnosti bunkových membrán, zatiaľ čo cholesterol im poskytuje tuhosť a stabilitu. Fosfolipidy slúžia ako hlavný zdroj kyseliny fosforečnej potrebnej pre ľudský život..

Potraviny bohaté na tuky:

Uvedené približné množstvo 100 g produktu

Aké potraviny obsahujú vitamín B

Pri nedostatku vitamínov B sa vyvíjajú poruchy bunkového metabolizmu, trpia všetky typy metabolizmu, zhoršuje sa stav pokožky, vlasov, nechtov, zhoršujú sa funkcie zrakového, hematopoetického, imunitného a nervového systému. Ak sa chcete vyhnúť nedostatku vitamínu B bez toho, aby ste brali syntetické potravinové prísady, musíte diverzifikovať svoju stravu a vedieť, aké potraviny obsahujú vitamín B.

Úloha vitamínov skupiny B pre organizmus a imunitu

Vitamíny skupiny B zahŕňajú 8 biologicky aktívnych organických zlúčenín rozpustných vo vode. Pred moderným výskumom, ktorý sa uskutočnil začiatkom 21. storočia, obsahovali ďalšie 3 látky (B4 - cholín (karnitín), B8 - inozitol, B10 - kyselina paraminobenzoová)..

Zloženie vitamínov skupiny B.

Biologická úloha vitamínov B je určená ich chemickou štruktúrou.

Ako koenzýmy alebo koenzýmy sa podieľajú na redoxných reakciách enzýmov, metabolických procesoch, syntéze látok (kyselín, peptidov, neurotransmiterov, hormónov nadobličiek)..

Aké funkcie vykonávajú vitamíny vo všetkých telesných systémoch:

  • zabezpečujú energetický metabolizmus absorpciou BZHU a živín z potravy;
  • prispievajú k tvorbe krvných buniek, hemoglobínu, protilátok;
  • chráni epitel kože, nechtov, vlasov pred poškodením, deskvamáciou, vývojom dermatologických patológií;
  • regulujú saturáciu tkanivového kyslíka, rovnováhu glykogénu, inzulínu, cholesterolu a ich následného rozkladu;
  • zlepšujú prietok krvi v tele, čo zabraňuje vazokonstrikcii, trombóze, anémii;
  • stimulujú funkcie centrálneho nervového systému, imunitného, ​​reprodukčného systému.

Potraviny obsahujúce vitamín B1 - tiamín

Po vstupe do tela sa tiamín hromadí v svalovom tkanive kostry, mozgu, srdca, zažívacieho traktu.

Nedostatok vitamínu sa vyvíja so zlým stravovaním, nadmerným požívaním alkoholu alebo nikotínu a je často sprevádzaný neurologickými poruchami. Denná potreba látky - 1-1,2 mg.

Nachádza sa vo veľkých množstvách v potravinách rastlinného pôvodu, v niektorých mäsových výrobkoch.

Hlavné potravinové zdroje tiamínu (v mg na 100 g výrobku):

Potraviny s vysokým obsahom vitamínu B1.

  • chlieb z pšeničnej múky - 0,18-0,23 mg;
  • sóje - 0,3 - 0,7 mg;
  • strukoviny (cícer, hrach, šošovica, fazuľa) - 0,5 mg;
  • slnečnicové semená - 1,8 mg;
  • greeny (šťovík, špenát, špargľa, petržlen) - 0,1-0,2 mg;
  • zelenina (mrkva, zeler, repa, zemiaky, kapusta) - 0,08 - 0,15 mg;
  • ovocie (ananás, durian, mandarinka, slivka) - 0,08-0,3 mg;
  • sušené ovocie (sušené marhule, hrozienka) - 0,1 - 0,15 mg;
  • vnútornosti (hovädzie alebo bravčové pečene, mozog, srdce) - 0,08 - 0,12 mg;
  • orechy (lieskové orechy, pistácie, kešu arašidy) - 0,4-0,8 mg;
  • droždie - 0,4 mg;
  • múka (raž, pšenica, pohánka) - 0,4-0,5 mg.

Viac vitamínu B2 - riboflavínu

V ľudskom tele sa riboflavín neskladuje, prebytok látky sa vylučuje obličkami. Na prevenciu nedostatku vitamínov je potrebné do stravy denne pridávať potraviny bohaté na vitamín B2 (vajcia, orechy, huby, mäso a mliečne výrobky). Požadovaná denná dávka je 1,7-2,2 mg.

Koľko riboflavínu je obsiahnuté v rôznych výrobkoch (v mg na 100 g):

Vitamín B2 bohaté potraviny.

  • huby (porcini, šampiňóny, kuriatka, hliva ustrice) - 0,5 - 2,5 mg;
  • mäsové droby (hovädzie obličky, pečeň) - 1,8 - 2,1 mg;
  • syry (feta, suluguni, hermelín, roquefort, čedar) - 0,85-0,4 mg;
  • sušené mlieko - 1,8 - 1,3 mg;
  • orechy (mandle, lieskové orechy, céder) - 0,5 - 0,7 mg;
  • vajcia - 0,6 mg;
  • mliečne výrobky (tvaroh, jogurt, kefír) - 0,18-0,3 mg;
  • ryba (losos, ružový losos, losos, sleď, sleď, makrela) - 0,15-0,25 mg.

Vo väčšine obilnín, v cestovinách, zelenine a ovocí, je 0,03-0,08 mg látky.

Zoznam výrobkov obsahujúcich kyselinu B3 - kyselinu nikotínovú

Pri tráviacich, kardiovaskulárnych poruchách, chronických infekčných chorobách, hepatitíde, pellagra, strese, tehotenstve a dojčení je potrebné konzumovať dostatok potravy vitamínu B3 (PP). Obsah látky v húb, orechoch, mäse, rybách, semenách, obilninách je vysoký..

V tabuľke sú uvedené výrobky, ktoré pokrývajú dennú potrebu (20 - 25 mg) kyseliny nikotínovej.

nadpisKoľko vitamínu PP je obsiahnuté (mg na 100 g)
Huby (medová agarika, ceps, boletus, russula)6,5 - 10,5 mg
Orechy (arašidy, lieskové orechy, vlašské orechy)5-18,5 mg
Semená (slnečnica, sezam, sója)9,5 - 15 mg
vajíčka3 mg
Mäso (hovädzie, bravčové, králičie, jahňacie)6-8 mg
Vták (kuracie, morčacie)12,5 až 13,5 mg
Ryby (ružový losos, losos chum, ostriež, sleď, makrela)8-11,5 mg
Morské plody (chobotnice, mušle, krevety)4,5 až 7,5 mg
Sušené ovocie (sušené marhule, dáta, sušené jablká)1,5 - 2 mg
Mliečne výrobky (syr, tvaroh, jogurt, kefír)3,5 až 6,5 mg
cereálie2,5 až 5 mg
Strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach)6,5 - 8 mg

Čo obsahuje vitamín B4 - cholín

Terapia patológií pečene, nervového a kardiovaskulárneho systému je sprevádzaná menovaním cholínu.

Táto vitamínová látka vstupuje do tela z potravy alebo vitamínových doplnkov, potom sa rozpadá pôsobením enzýmov a podporuje metabolizmus uhľohydrátov, lipidov a zabraňuje hromadeniu tukového tkaniva v orgánoch..

Denný príjem vitamínu B4 je 500 mg. Dostatočné množstvo látky je v potrave:

Potraviny s vysokým obsahom cholínu (vitamín B4).

  • vajcia - 250 - 500 mg;
  • vaječný žĺtok - 750 mg;
  • sója - 280 mg;
  • vták (morčacie, kuracie) - 120 - 140 mg;
  • mliečne výrobky (kyslá smotana, smotana, kefír, tvaroh) - 40 - 120 mg;
  • ryba (ružový losos, sleď) - 65 - 95 mg;
  • obilniny (ovos, pšenica, ryža) - 85 - 95 mg;
  • cestoviny - 53 mg;
  • múka - 75 - 85 mg;
  • sušené mlieko - 110 mg;
  • mäso (hovädzie, jahňacie, bravčové) - 75 - 90 mg;
  • orechy (arašidy, mandle, píniové oriešky) - 53 mg.

Tabuľka potravín s vysokým obsahom vitamínu B5 - Pantothena

Kyselina pantoténová je okrem syntézy v črevách človeka v prírode bežná a nachádza sa v mnohých produktoch. Nedostatok vitamínu B5 je zriedkavý, prejavuje sa metabolickými poruchami (vyčerpanie, depresia, bolesť, zhoršená funkcia všetkých telesných systémov). Odporúčaná denná dávka látky je 5 až 10 mg.

Obsah vitamínu B5 v potravinách.

V tabuľke je uvedený zoznam produktov obsahujúcich pantotén:

nadpisKoľko vitamínu B5 je obsiahnuté (mg na 100 g)
vajíčka4 mg
Sušené mlieko3,5 mg
otruby1,5 - 2 mg
Obilniny (pšenica, ovos, raž, ryža)0,6 - 1,2 mg
Mliečne výrobky (jogurt, kefír, mlieko, smotana, syr)0,35-0,5 mg
Ryby (ostriež, sleď, makrela, losos)0,6 - 1,5 mg
múka0,5 - 0,8 mg
Strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach)1-2,3 mg
Orechy (arašidy, lieskové orechy, mandle)0,5 - 1,7 mg
avokádo1,5 mg
Rôzne druhy kapusty0,5 - 0,9 mg
Slnečnicové semienka1,12 mg
Zelený hrášok0,85 mg

Vitamín B6 - obsah pyridoxínu

S nedostatkom pyridoxínu sa potláča metabolizmus, hematopoéza a imunita. Používa sa pri liečbe pacientov s infekčnými chorobami, patológiami kardiovaskulárneho a nervového systému..

Látka je v prírode bežná, ale je zničená teplom. Odporúčaná denná dávka (1 - 2 mg) sa preto najlepšie získa z čerstvej zeleniny a ovocia..

Aké potraviny obsahujú vitamín B6:

  • orechy (pistácie, lieskové orechy, kešu) - 0,5 - 1,7 mg;
  • semená (sezam, slnečnica) - 0,8 - 1,3 mg;
  • zelenina (avokádo, kapusta, zemiaky, paprika) - 0,2 - 0,5 mg;
  • cesnak - 1,2 mg;
  • ovocie (banán, tomel, ananás, mango) - 0,1 - 0,4 mg;
  • chlieb - 0,1 - 0,2 mg;
  • obilniny (kukurica, krupica, jačmeň perlový, pšenica, pohánka, jačmeň) - 0,17-0,52 mg;
  • mastné ryby - 0,55 - 0,8 mg;
  • mäso (kuracie, bravčové, hovädzie, morčacie) - 0,31-0,5 mg.

Vitamín B7 - biotín

Hlavná časť biotínu sa vyrába v ľudskom čreve, zvyšok vstupuje do tela s jedlom. Potreba vitamínu B7 je 50 mcg za deň, túto normu úplne pokrýva kompletná strava obsahujúca rastlinné a živočíšne produkty.

Nedostatok látky je sprevádzaný anémiou, poškodením epitelového tkaniva, poruchami trávenia, zhoršovaním kvality vlasov, pokožky, nechtov..

Zoznam potravín s vysokým obsahom biotínu (v mikrogramoch na 100 g):

  • varené vajcia - 25 mcg;
  • obilniny (ovos, ryža, pšenica) - 12 - 20 mcg;
  • kuracie mäso - 8,5 - 10 mcg;
  • mliečne výrobky (acidofilus, kefír, smotana, kyslá smotana) - 3-3,5 mcg;
  • polotvrdé syry - 4,2 - 5,6 mcg;
  • tvaroh - 5-7,5 mcg;
  • tresčej pečene - 11 mcg;
  • sóje - 62 mcg;
  • kapusta rôznych odrôd - 1,5 - 2 mikrogramy;
  • paradajka - 1,3 mcg;
  • cibule - 0,9 mcg.

V inej zelenine, ovocí a zelenine je 0,3 až 0,8 mikrogramu látky. V mäsových výrobkoch, rybách, orechoch a hubách - 0,1 - 7 mcg.

Potraviny bohaté na biotín.

Aké potraviny obsahujú vitamín B8

Inositol je látka podobná vitamínu, ktorá sa v bunkách nezávisle vytvára z glukózy a putuje krvou do všetkých orgánov. Denná potreba vitamínu B8 je 0,5 - 1,5 mg a je krytá 80% vnútornou zásobou tela.

Pri zlej strave, silnej fyzickej námahe, častom strese, zlých návykoch sa zvyšuje potreba látky.

Aké potraviny obsahujú inozitol (vg na 100 g):

  • otruby (pšenica, ovos, ryža) - 0,4 až 0,5 g;
  • obilniny (ovos, jačmeň, kukurica) - 0,25 až 0,37 g;
  • citrusové plody (pomaranč, grapefruit, mandarinka) - 0,15-0,25 g;
  • strukoviny (hrach, šošovica, zelené fazule) - 1,2 - 1,42 g;
  • zelenina (kapusta, mrkva, repa, paradajky) - 0,06-0,09 g;
  • ovocie (broskyňa, banán, jablká) - 0,02-0,08 g;
  • ryba (platesa, losos, sardinka, treska) - 0,01 - 0,02 g;
  • hovädzie mäso, hovädzia pečeň - 0,02-0,05 g.

Kde je najviac vitamínu B9 - kyselina listová

Kyselina listová je čiastočne syntetizovaná črevnou mikroflórou, zvyšok dostáva telo z potravy.

Na pozadí jeho nedostatku sa vyvíja anémia, imunita, oslabenie reprodukčných funkcií, komplikácie počas tehotenstva..

Denný príjem vitamínu B9 je 200 - 400 mcg a počas tepelného spracovania sa časť látky počas varenia ničí.

Potraviny bohaté na kyselinu listovú.

V tabuľke sú uvedené produkty, ktoré presahujú kyselinu listovú:

nadpisKoľko vitamínu B9 je obsiahnuté (mcg na 100 g)
Orechy, semená (arašidy, sezamové semená, vlašské orechy, mandle)43 - 150 mcg
sója180 mcg
Zelení (petržlen, šalát, špenát, bazalka, koriander)63 až 112 mcg
avokádo85 mcg
Strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa, fazuľové struky)84 až 95 mcg
Rôzne druhy kapusty62 až 81 mcg
Polotuhé syry60-67 mcg
múka50 až 55 mcg
Rybie ikry50 mcg
Zelenina (kukurica, paprika, paradajky)46 až 54 mcg
Tvaroh42 mcg
Kuracie žĺtky (varené)23 mcg
Krém, kyslá smotana10-12 mcg
Konzervy z tresčej pečene108 mcg
Rybacie konzervy v oleji (šproty, sardinky, šproty)11-23 mcg
otruby51-73 mcg
chlieb30 - 50 mcg
Slnečnicové semienka221 mcg
Sušené šampiňóny135 mcg

Zdroje vitamínu B12 - kyanokobalamín

Na pozadí nedostatku vitamínu B12 sa vyvíjajú rôzne formy anémie, chorôb nervového systému a depresie. Z dôvodu zachovania dodávky kyanokobalamínu v pečeni počas 4 až 5 rokov je patológia zriedkavá a je spojená najmä s dedičnými poruchami metabolizmu vitamínov. Požadovaná denná dávka vitamínu - 1,8 - 2,8 mcg. Kompenzácia nedostatku látky umožňuje injekčnú terapiu alebo diétnu korekciu.

Potraviny obsahujúce vitamín B12.

Zoznam výrobkov obsahujúcich kyanokobalamín:

  • mäsové droby (pečeň, srdce, žalúdok) - 26 - 60 mcg;
  • morské plody (chobotnica, mušle, krevety) - 10 - 20 mcg;
  • mastné ryby (makrely, slede) - 9 - 13 mcg;
  • morské ryby (ostriež, treska) - 0,9 - 1,9 mcg;
  • mäso (hovädzie, jahňacie, kuracie) - 0,8 - 6 mcg;
  • kuracie vajcia - 0,9 mcg;
  • mliečne výrobky (jogurt, tvaroh, kyslá smotana, syr) - 0,4 - 0,7 mcg;
  • tofu - 2,7 mcg.

Čo je vitamín B17?

Organická látka amygdalínu sa tvorí v semenách a jadrách rastlín, a preto získavajú horkú chuť. Názov „vitamín B17“ alebo „laetril“ je bežný medzi zástancami alternatívnej medicíny, ale drogy s touto účinnou látkou sú vo väčšine krajín zakázané.

Vitamín B17: Obsah produktov.

Predpokladá sa, že vitamín B17 stimuluje imunitný systém, inhibuje tvorbu a rast zhubných rakovinových buniek, zlepšuje obranyschopnosť tela..

Vo vedeckej komunite sa takéto účinky látky popierajú, ale toxický účinok laetrilu sa zaznamenáva v dôsledku obsahu kyanidov v molekule..

Aké potraviny obsahujú látku (vg na 100 g):

  • marhuľa, slivka, čerešňa, broskyňa, jablká obsahujú najviac laetrilnú a kyanovodíkovú kyselinu;
  • jednotlivé odrody orechov (horké mandle, vlašské orechy, makadamia) - viac ako 0,5 g;
  • bobule (divá ostružina, angrešt, brusnica, baza) - do 0,5 g;
  • rastliny (eukalyptus, lucerna, ľan, ďatelina) - do 0,5 g;
  • obilniny (pohánka, proso, hrach, šošovica) - asi 0,1 g.

Vo vedeckej literatúre nie sú údaje o odporúčanej dennej dávke vitamínu B17 z dôvodu zákazu distribúcie tejto látky. Otrava sa môže vyskytnúť pri jednej dávke viac ako 1 g laetrilu.

Ohodnoťte článok, prosím!

Ohodnoťte článok 1 až 5:

Priemerné hodnotenie: 4.9 / 5. Hlasy: 35

Zatiaľ žiadne hodnotenie, Buďte prvý, kto to ohodnotí!

Je nám ľúto, že sa vám tento článok ukázal ako zbytočný.!

Poďme sa zlepšovať.

Povedzte mi, ako môžeme tento článok vylepšiť.?

Bielkovinové potraviny: kompletný zoznam bielkovinových potravín

Proteínové jedlo je potrebné na udržanie zdravia orgánov a tvorby svalov. Bielkoviny sú hlavným „stavebným materiálom“ v tele, takže ich každý potrebuje, bez ohľadu na vek, pohlavie a zdravotný stav. Nedostatok aminokyselín vedie k rozvoju závažných chorôb. Dostatočné množstvo potravín s vysokým obsahom bielkovín v potrave pomôže vyhnúť sa obezite, aby bola krásna.

Proteínová molekula je zostavená z 20 bázických aminokyselín, z ktorých 12 je syntetizovaných priamo v tele.

Proteínová norma pre moderného človeka je 1 g na kilogram hmotnosti. Ľudia trpiaci silnou fyzickou námahou a športovci by mali dostávať 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Jedna tretina spotrebovaných kalórií by mala pochádzať z potravín živočíšnych a rastlinných bielkovín..

V prírode neexistujú žiadne proteíny, ktoré by boli ideálne pre ľudské telo, ale určité druhy sa lepšie vstrebávajú..

Miera absorpcie bielkovín:

  • mlieko –1,0;
  • izolát sóje - 1,0;
  • vajcia –1,0;
  • hovädzie mäso - 0,92;
  • hrášok - 0,69;
  • fazuľa - 0,68;
  • ovos - 0,57;
  • arašidy - 0,52.

Dôležitou charakteristikou aminokyselín je nenahraditeľnosť. Telo nedokáže vyrobiť väčšinu týchto zlúčenín samostatne, musí pochádzať zvonka..

Pre dospelých je nevyhnutných iba 8 aminokyselín. Nachádzajú sa v bielkovinových potravinách:

Bielkoviny sa nachádzajú v potravinách rastlinného a živočíšneho pôvodu. Akýkoľvek proteín - rastlinný alebo živočíšny - je po tepelnom spracovaní ľahšie stráviteľný.

Strava vegetariánov obsahuje iba aminokyseliny nachádzajúce sa v šošovici, fazuli a iných strukovinách. Takéto zlúčeniny majú vážnu nevýhodu - nízku stráviteľnosť, takže nie sú také užitočné ako zlúčeniny získané zo živočíšnych produktov.

Živočíšne výrobky však obsahujú veľa tuku, a preto prispievajú k ukladaniu cholesterolu na stenách krvných ciev. Pri výbere bielkovinových potravín by ste mali uprednostňovať nízkotučné odrody: chudé mäso, kuracie mäso, mliečne nápoje s nízkym obsahom tuku.

S výrobkami, ako sú vajcia, by sa mala venovať pozornosť. Sú mimoriadne bohaté na bielkoviny a zároveň obsahujú žĺtok pozostávajúci z veľkého množstva tuku.

Ak potrebujete zvýšiť obsah vysoko stráviteľných aminokyselín v potrave a napriek tomu nepriberať na váhe, odporúča sa nejesť žĺtok. Športovci tak robia vo fáze nárastu svalovej hmoty.

Mliečne výrobky sú z hľadiska koncentrácie bielkovín horšie ako mäso, ale obsahujú vápnik. Tento prvok je potrebný pre telo v každom veku..

Kyslé mliečne výrobky dodávajú telu nielen vápnik a aminokyseliny, ale tiež zlepšujú črevnú mikroflóru. Môžu byť zahrnuté do stravy ako bielkovinové potraviny, najmä druhy s nízkym obsahom tuku..

Mäso z hydiny, králikov a hovädzieho dobytka je ideálnym produktom s vysokým obsahom bielkovín, ak sa varí iným spôsobom ako smažením.

Bravčové mäso je kontroverzným druhom mäsa. Obsahuje veľa tuku. Ak však tuk nakrájate, zostávajúce mäso bude dostatočne bezpečné na to, aby bolo zahrnuté do ponuky. Bravčová panenka obsahuje o niečo menej bielkovín ako hovädzie mäso.

Výrobky z vnútorností - pečeň, jazyk a iné vnútorné orgány - obsahujú menej bielkovín, ale viac stopových prvkov. Ľudia, ktorí si uvedomujú zdravie, by nemali zostať pozadu. Musia byť zahrnuté do stravy ako zdroj bielkovín a iných prospešných látok..

Mnoho aminokyselín sa nachádza v rybách a najmä v kaviári. Okrem toho majú dostatok užitočného fosforu.

Kaviár lacných odrôd rýb, ako je napríklad capelín, je vo svojich prospešných vlastnostiach takmer rovnako dobrý ako jeseter. Je to lacný zdroj ľahko stráviteľných esenciálnych aminokyselín..

Hrách a fazuľa obsahujú dostatok bielkovín, takže človek, ktorý sa nezaoberá športom alebo tvrdou fyzickou prácou, konzumuje 100-200 g obilia denne, nemá nedostatok. Ak je potrebných viac aminokyselín, môže sa do stravy zahrnúť sójový izolát - špeciálne spracovaný produkt obsahujúci percento bielkovín, ktoré sa zaznamenáva v rastlinných potravinách - až do 35.

Izolát sójového proteínu sa používa ako športová výživa. Tento rastlinný proteín sa trávi rýchlejšie ako mlieko alebo mäso..

V tejto skupine je pohánka „držiteľom záznamu“ obsahu bielkovín. Obilniny sú cenné v tom, že sa dobre vstrebávajú v tele - o 50 - 60%.

Rovnaké množstvo bielkovín sa nachádza v ovsených a perličkách. Ryža, ktorá sa často používa ako potravinový produkt, je takmer trikrát nižšia ako obsah bielkovín v pohári.

Na poslednom mieste z hľadiska bielkovín sú ovocie a zelenina. Nemôžu sa nazývať proteínové produkty, ale niektoré obsahujú o niečo viac aminokyselín ako iné.

Takmer akýkoľvek prírodný produkt obsahuje aminokyseliny do tej istej miery. Proteínová strava sa však nazýva iba tá, v ktorej sú tieto zlúčeniny obsiahnuté vo veľkých množstvách - viac ako 20% celkového chemického zloženia. Výnimkou je hovädzie a teľacie mäso. Tieto druhy mäsa obsahujú menej ako 20% bielkovín, ale vďaka úplnému zloženiu je absorbované 100%. Vďaka svojej vysokej stráviteľnosti odborníci hodnotia hovädzie mäso ako bielkovinové jedlo..

V tabuľke je uvedený zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín:

výrobok

Obsah bielkovín v%

Tvrdý syr

Bielkovinové jedlo viac ako akékoľvek iné pomáha udržiavať štíhlu postavu. Množstvo bielkovín v dennej strave je dôležité najmä pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo si vybudovať silné svaly.

Množstvo aminokyselín v strave sa zvyšuje pri dodržaní špeciálnej diéty - športovej alebo zameranej na chudnutie.

Aby nedošlo k hladovaniu a strate pár kilogramov, stačí zvýšiť podiel bielkovinovej stravy v dennej strave. Dlho sa trávi, zmierňuje hlad a prispieva k sýtosti. Pri bielkovinách s bielkovinami je metabolizmus zrýchlený a tuková vrstva je znížená, ale neexistuje hlad, preto sú tak populárne.

Základom stravy v bielkovinách je vajcia, varené kurča, ryby. Je dôležité, aby v ponuke bolo viac týchto potravín ako tuky a uhľohydráty..

Aminokyseliny na chudnutie sa nemusia brať z mäsa. Tento produkt sa konzumuje 2 až 3-krát týždenne. Zvyšok času musíte jesť:

  • ryby s nízkym obsahom tuku;
  • orechy
  • slnečnicové semienka;
  • fazuľa;
  • hrach;
  • nízkotučné mliečne výrobky;
  • vajcia bez žĺtka.

Výrobky uvedené v zozname majú pomerne vysoký obsah kalórií, ale bez nich nie je možné schudnúť. Urýchľujú metabolizmus, pomáhajú telu spaľovať tuk a ničia sval. Tráviaci systém vynakladá veľa energie na spracovanie proteínových produktov. To znamená, že telo minú viac kalórií, čo umožňuje osobe, ktorá používa dostatok bielkovín, schudnúť rýchlo.

Pravidlá pre príjem bielkovinových potravín na chudnutie:

  • uhľohydráty nemôžu byť úplne vylúčené z potravy - malé množstvo z nich je nevyhnutné pre normálne fungovanie tela;
  • diétne obmedzenia by nemali trvať dlhšie ako 2 týždne;
  • musíte jesť každé 3 hodiny;
  • pri každom jedle musíte jesť bielkovinové jedlo;
  • obloha by sa nemala používať so zemiakmi a obilninami, ale s zeleninou s minimálnym množstvom škrobu - listovej, paradajky, uhorky;
  • uhľohydrátová strava sa môže jesť iba do 14:00;
  • všetky uhľohydráty musia byť zastúpené komplexnými polysacharidmi (obilniny), jednoduché polysacharidy (cukor, chlieb) sú zakázané.

Dieta s nízkym obsahom sacharidov je kontraindikovaná pri ochoreniach pečene, obličiek a tehotenstva.

Sušenie tela pri kulturistike je proces poskytujúci svalovú úľavu. V súčasnosti dodržiavajte špeciálnu diétu zameranú na spaľovanie podkožného tuku.

Sušenie nie je bežné chudnutie, ale profesionálne športové opatrenie, ktoré vyžaduje prísne pravidlá..

Príjem bielkovín počas sušenia je udržiavaný na 1,5 g na kilogram telesnej hmotnosti. Prekročenie tejto dávky sa neodporúča..

Pri sušení sa mliečne výrobky vyhýbajú, pretože obsahujú veľa tuku. Dokonca aj nízkotučné tvarohové syry sa považujú za príliš kalórie a tuky. Správne množstvo bielkovín sa získava z morských plodov, morských rýb, chudého mäsa.

Na získanie svalovej hmoty je potrebný malý prebytok bielkovín v kombinácii so silovým tréningom. Počas tohto obdobia by mal športovec spotrebovať 2-2,5 gramov bielkovín na kilogram hmotnosti za deň.

Všetky výrobky musia obsahovať kompletné bielkoviny živočíšneho pôvodu. Rastlinné bielkoviny (iné ako sójový izolát) neprispievajú k zvýšeniu svalovej hmoty.

Najužitočnejšie a najškodlivejšie výrobky - poznať nepriateľov a priateľov osobne

Predtým, ako sa rozhodnete pre rýchle občerstvenie, si najskôr prečítajte náš materiál. Zostavili sme zoznam, ktorý obsahuje najužitočnejšie a najškodlivejšie produkty.

Zdravé a nezdravé potraviny - prečo sú niektoré potraviny zlikvidované najlepšie a iné sú súčasťou vašej každodennej stravy. Zostavili sme zoznam zdravých a nezdravých potravín pre zdravú výživu.

Najužitočnejšie a najškodlivejšie výrobky

Najškodlivejšie potraviny

To neznamená, že výrobky uvedené na tomto zozname sú veci, ktoré je potrebné opustiť navždy. Ale ak máte zdravú výživu, pokúste sa minimalizovať spotrebu škodlivých potravín..

  • Hranolky. Nie je žiadnym tajomstvom, že čipy obsahujú veľa soli, tukov a kalórií. Okrem toho mnohí pridávajú syry alebo iné škodlivé omáčky do rýchleho občerstvenia, vďaka ktorému sú zemiaky ešte viac kalórie. Typická porcia hranoliek obsahuje asi 420 kalórií. Pridajte 100 g syrovej omáčky - dostanete ďalších 400 kalórií a 30 gramov tuku..
  • Raňajkové cereálie. Mnohí z nás začínajú deň ľahkými vločkami. Z reklamy sme sa dozvedeli, že obilniny sú ideálne raňajky na chudnutie a zdravý životný štýl. Bohužiaľ to nie je vždy pravda. Niektoré cereálie na raňajky, najmä pre deti, obsahujú konzervačné látky na predĺženie ich trvanlivosti, umelé farbivá, príchute a veľa cukru. Ak chcete nájsť „správne“ vločky, vyberte obilné výrobky s vysokým obsahom vlákniny a bez cukru.
  • Sýtené nápoje. Pravidelné používanie sódy je škodlivé, najmä pre srdce a zuby. Sýtené nápoje obsahujú obrovské množstvo cukru, priemerná plechovka obsahuje asi 10 čajových lyžičiek. Aj sóda z jedál je nasýtená umelými sladidlami.
  • Spracované mäso. Spracované mäso obvykle obsahuje dusičnany a iné chemické prísady, ktoré predlžujú jeho životnosť a zlepšujú jeho chuť a farbu. Párky, párky a párky môžu pozostávať zo zvyškov častí zvierat zmiešaných s množstvom soli a tuku. Jesť spracované mäso zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb a určitých foriem rakoviny..
  • šišky Vyprážané šišky obsahujú veľké množstvo nasýtených a trans mastných kyselín, ktoré zvyšujú zlý cholesterol a môžu spôsobiť rakovinu. Jeden šiška je navyše bohatá na kalórie a cukor a zároveň má nízku výživnú hodnotu. Takže ak máte radi šišky, 1-2 kusy za mesiac - váš limit.

Najchutnejšie a najzdravšie jedlo

Aké potraviny sú pre vašu každodennú stravu zdravé a potrebné? Vyhľadajte pekné a chutné alternatívy k „nebezpečným“ občerstveniu. Niektorí ľudia si myslia, že prírodné, zdravé potraviny sú bez chuti a nudné. Verte mi, keď odmietnete jesť nezdravé jedlo a idete na „svetlú“ stranu, budete cítiť chuť správneho jedla. Áno, nikto vás nenúti jesť šaláty celý deň a absorbovať surovú kapustu. Experimentujte a vyskúšajte nové „zdravé“ recepty.

  • Kurkuma. Jasne oranžové korenie obsahuje účinnú látku - kurkumín. Má silný protizápalový a protirakovinový účinok. Štúdie ukazujú, že konzumácia iba jedného gramu kurkumy za deň môže zlepšiť pamäť. Kurkuma tiež zlepšuje náladu, bojuje proti artritíde a depresii..
  • Karfiol. Karfiol je bohatý na izotiokyanáty, fytonutrient a enzým, ktorý ničí kmeňové bunky rakoviny. Ďalšia zložka, indol-3-karbinol, chráni DNA pred poškodením. Karfiol môže nahradiť vegetariánske recepty sacharidov a mäsa.
  • Tmavá čokoláda. Štúdie ukazujú, že tmavá horká čokoláda zlepšuje pamäť, náladu, kognitívne funkcie a chráni mozog pred kognitívnymi poruchami. Pravidelná konzumácia „správnej“ čokolády má pozitívny vplyv na stav pokožky a jej elasticitu..
  • Vlašské orechy. Vlašské orechy obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré zlepšujú celkové zdravie a najmä funkciu mozgu. Jedzte pravidelne niekoľko orechov, aby ste znížili riziko rakoviny, kardiovaskulárnych ochorení a obnovili mikroflóru žalúdka..
  • Fermentované potraviny. Niektoré fermentované potraviny, vrátane kapusta, kimchi, kefíru a kombucha, majú pozitívny vplyv na črevné mikrobiómy. To zase zlepšuje imunitný systém a zdravie tráviaceho ústrojenstva..
  • Repa. Jesť repnú šťavu, najmä pred cvičením, zlepšuje funkciu mozgu. Repa tiež normalizuje krvný tlak, srdcové funkcie a prietok krvi do mozgu. Betanín v kompozícii spomaľuje vývoj Alzheimerovej choroby.
  • čučoriedky Jedna šálka denne znižuje krvný tlak a chráni telo pred kardiovaskulárnymi chorobami. Fialové bobule zvyšujú pozornosť detí a rozvíjajú kognitívne funkcie u dospelých. Okrem toho zloženie bobúľ pomáha znižovať brušný tuk.
  • Ginger. Každodenné použitie zázvoru znižuje bolesť svalov, znižuje nepríjemný dych, bojuje s progresívnymi príznakmi astmy.
  • Cesnak. Nasýtený užitočnými zložkami, ktoré znižujú riziko vzniku rakoviny, kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky 2. typu. Má tiež silné antibakteriálne vlastnosti a hrá úlohu pri ničení baktérií rezistentných na antibiotiká. Allicín v cesnaku pôsobí ako superantioxidant.

Rôznorodá zdravá strava a pravidelná fyzická aktivita vylučujú potrebu chudnúť v extrémnom režime. Vyskúšajte novú stravu, ale vyvážené recepty a zostaňte fit kedykoľvek počas roka..