Hlavná
Jarabiny

Správna výživa pre odolnosť

Nevyhnutným predpokladom normálneho fungovania tela je dobrá imunita. Posledne menovaná predstavuje ochranu pred patogénnymi baktériami a rôznymi infekciami, čo platí najmä v období aktívneho šírenia. Správna výživa pomáha posilňovať imunitný systém a zvyšuje odolnosť tela voči vonkajším faktorom.

Hlavné aspekty správnej výživy

Základom správnej výživy pre imunitu je vyvážená saturácia tela esenciálnymi proteínmi, uhľohydrátmi, tukmi, vitamínmi a stopovými prvkami. Na tento účel je potrebné dodržať určitý pomer spotrebovaných výrobkov v potrave.

Podľa štúdií Ústavu výživy Ruskej akadémie vied je nedostatok látok v tele spôsobený najmä sezónnymi podmienkami..

V zimnom období je nedostatok bielkovín a tukov a vo zvyšku roka dochádza k oslabeniu imunity hlavne kvôli nedostatku antioxidantov, minerálov a stopových prvkov v tele. Výrobky na podporu imunitného systému v dôsledku prítomnosti potrebných komponentov sú navrhnuté tak, aby vyplnili tento nedostatok..

Posilnite imunitný systém jedlom podľa nasledujúcich pravidiel

  1. Zaistiť prítomnosť v potrave výrobkov, ktoré zlepšujú imunitu v dôsledku obsahu látok potrebných pre organizmus. Je dôležité mať dostatočné množstvo antioxidantov, minerálov a stopových prvkov, ako aj bielkovín a tukov.
  2. Dodržiavajte špeciálne diéty na posilnenie imunitného systému, vrátane tých, ktoré sú spôsobené sezónou.
    Výber potravín, ktoré posilňujú imunitný systém a rôzne stravovacie návyky, sa najlepšie robí na základe odporúčania dietetika.

Antioxidanty na posilnenie imunity

Životná aktivita tela si vyžaduje veľké množstvo energie, počas ktorej sa spaľuje kyslík. Vedľajšie produkty tvorené v tomto procese, tzv. Voľné radikály, predstavujú potenciálne riziko pre ľudské bunky. Antioxidanty sú látky, ktoré neutralizujú toto nebezpečenstvo a ich prítomnosť v tele v dostatočnom množstve je potrebná na posilnenie imunitného systému..
Výrobky, ktoré zlepšujú imunitu v dôsledku vysokého obsahu vitamínov C, A a E, sú schopné zaplniť nedostatok alebo udržiavať hladinu antioxidantov, ktorými sú citrusové plody, pečeň, mrkva a rastlinné oleje. Medzi rastlinné látky s antioxidačnými účinkami patria flavonoidy, ktoré sú bohaté na paradajky a vlašské orechy..
Vitamín C sa vyskytuje vo veľkých množstvách v brusniciach, šípkach, rybízoch a brusniciach. Výnimočne silným antioxidantom sú hrozno.

Minerály a minerály

Výrobky užitočné na imunitu by mali obsahovať potrebné množstvo stopových prvkov a minerálov. Ten sa dá získať zo šalátu, špargle a brokolice..
Zo stopových prvkov sú najdôležitejšie selén a zinok. Sú dôležitou súčasťou imunitného systému a prispievajú k obnoveniu sily. Ich zdrojom sú predovšetkým morské plody, mäso, vajcia, syr a orechy. Selén, okrem iného, ​​spomaľuje starnutie, je tiež hojný v pečeni a obličkách.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať rôznym obilninám. Pohanková kaša obsahujúca zinok, draslík, jód a vápnik pomôže posilniť imunitný systém. Pšenica je plná fosforu a železa a ryža obsahuje zinok, železo, jód, vápnik a aminokyseliny.

Diéty na posilnenie imunity

Správna výživa pre odolnosť naznačuje možnosť použitia diét. Postupujte podľa nich v závislosti od dostupnosti lekárskeho predpisu..
Existuje mnoho rôznych techník. Významná časť výživových odborníkov uprednostňuje japonskú stravu alebo zaradenie jej prvkov do dennej stravy.

Kuchyňa tejto krajiny používa pri príprave jedál mnoho potravín, ktoré posilňujú imunitný systém. Sú to morské plody, ako sú chobotnice, treska, merlúza a ostriež. Možno prítomnosť makrely v ponuke. Neodporúča sa vyprážať alebo fajčiť tieto a iné druhy rýb, pretože by tým stratili užitočné vlastnosti.
Japonská strava taktiež predpisuje použitie lososa, pstruha, sleďa a červeného rybieho slaného lososa, ktorý nebol tepelne ošetrený..

Sezónne podmienky sú dôsledkom používania zimnej stravy. V tomto ročnom období je v tele často nedostatok vitamínov a rôznych látok.

Základom takejto stravy sú produkty, ktoré sú užitočné pre imunitný systém prítomnosťou veľkého počtu proteínov. Aminokyseliny v nich obsiahnuté syntetizujú imunoglobulín potrebný pre imunitný systém. Aby ste to dosiahli, jesť mäso, vajcia a ryby. Zimná strava neznamená hladovanie, skôr naopak.

Jeho ďalšou zložkou sú tuky (lipidy), ktoré sú dôležité pre imunitný systém a posilňujú steny lymfocytov. V tomto prípade sú produktmi vhodnými na imunitu sádlo a maslo, ako aj slnečnicový olej, sezam a orechy. Zároveň by sa mali konzumovať striedmo (približne 30 - 50 gramov denne).

Diéta trvá 1,5 - 2 týždne.

Tematické video:


Všeobecne je správna výživa pre imunitu dôležitá, prispieva k jej posilňovaniu a pomáha znižovať riziko chorôb..

Víťazstvo nad vírusom. 8 výrobkov zvyšujúcich imunitu

V období prechladnutia a postupu na všetkých frontoch nového koronavírusu je veľmi dôležité byť pripravený, zostať v pokoji a posilňovať imunitu. Silná imunita a vysoká odolnosť tela - záruka, že vás choroba obíde. Alebo si s tým telo dokáže rýchlo poradiť a prechladnutie bude omnoho ľahšie ako u tých, ktorí nevenujú pozornosť zdraviu a strave.

Správne stravovanie na posilnenie imunity je veľmi dôležité, pretože väčšina imunitných buniek žije v črevách. Okrem výborného trávenia sú pre dobrú imunitu dôležité vitamíny A, C, D, skupina B (najmä B6), horčík, draslík, jód a selén. Je potrebné, aby v potrave bolo dostatočné množstvo vlákniny (to znamená, že sa opierame o zeleninu a ovocie), ako aj kvalitné bielkoviny a mastné kyseliny (mastné ryby musíte jesť najmenej dvakrát týždenne, nezabudnite na hydinu, strukoviny).

Nasledujúce produkty sa osvedčili ako imunitní asistenti:

zázvor

Jedným z najužitočnejších korení. Zázvor je potrebný na posilnenie imunitného systému, pomôže v boji proti infekcii. Obsahuje gingerol. Táto látka, ktorá ničí mikróby, zastavuje rast niektorých škodlivých baktérií a bojuje proti vírusom. Ďumbier je veľmi účinný v boji proti infekciám, ktoré sa vyvíjajú v ústach a krku. Tento koreň je teda prvým liekom na prechladnutie, angínu a iné nepríjemné choroby.

Okrem gingerolu obsahuje koreň zázvoru množstvo vitamínov B, kyselinu askorbovú a retinol. Posilňujú tiež imunitný systém a zvyšujú odolnosť proti chorobám..

kefír

Mliečne výrobky výrazne pomáhajú stabilnému fungovaniu gastrointestinálneho traktu. To je dôležité, pretože je to črevo, ktoré obsahuje väčšinu imunitných buniek. Preto je kefír a ďalšie mliečne výrobky veľmi užitočné pri oslabenej imunite. Kefír vyrobený z plnotučného mlieka funguje najlepšie, obsahuje maximálne množstvo vitamínov a probiotík.

kyslá kapusta

Probiotiká, baktérie mliečneho kvasenia a veľa potravín fermentovaných vitamínom C, ako sú kyslá kapusta, kimchi, nasiaknuté jablká a bobule, dokonca aj sudy z uhoriek a paradajky. Je dôležité, aby výrobky boli skutočne morené, nie morené, tj vyrábané bez pridania kyseliny, octu a cukru..

Baktérie obsiahnuté vo fermentovaných potravinách nielen pomáhajú črevám, čistia ich, ale tiež podporujú imunitný systém, pomáhajú pri tvorbe protilátok, chránia pred patogénnymi mikroorganizmami.

Med zvyšuje odolnosť tela voči negatívnym vplyvom zvonka. Med bojuje s baktériami a vírusmi. Pravidelné používanie medu posilňuje imunitný systém..

Je známe, že med sa môže skladovať veľmi dlho. Všetko preto, že med zabraňuje rastu baktérií, zabíja ich. Pár čajových lyžičiek medu denne zvýši odolnosť proti chorobám počas nástupu chladného počasia. Nezabudnite, že pri zahrievaní med stráca svoje prospešné vlastnosti, takže je lepšie ho do čaju nevkladať, ale trochu zožrať.

Ďalším zázračným produktom je propolis. Propolisová tinktúra sa používa na zápaly stredného ucha, zápal angíny a iné prechladnutia. V dávnych dobách sa propolis používal na udržanie čerstvého mäsa dlhšie: zabíja baktérie, ktoré sa množia v teploch.

Obsahuje lyzozým s antimikrobiálnymi účinkami. Používa sa na prevenciu chorôb horných dýchacích ciest. Sibírska adjika, ktorá je známa každému, má magický efekt: strúhaný chren, paradajky, cesnak a malý ocot jablčného muštu, uchovávaný v chladničke.

Chren obsahuje veľa vitamínov C, B, draslíka, vápnika a fosforu.

Cesnak a cibuľa

Dve najslávnejšie „prírodné antibiotiká“. Bojujú s baktériami a vírusmi, podporujú imunitu a majú antioxidačné účinky..

Aby ste mohli využívať ich magické vlastnosti, potrebujete na konzumáciu surového cesnaku aj cibule, čo sa každému nepáči. Ale do šalátov môžete pridať jemne nakrájanú surovú cibuľu alebo cesnak, posypte ich zeleninovým mäsom, mäsovými jedlami.

Ružičkový kel

Má veľa vitamínov C, E a K, ktoré musíme bojovať proti infekciám. Imunitu podporuje nielen ružičkový kel, ale odporúča sa používať aj brokolicu, obsahuje veľa vitamínu C. Biele kapusta je tiež užitočná, najmä v náleve, ako sme už uviedli..

Jablčný ocot

Kyselina jablčná má antivírusové a antibakteriálne vlastnosti, zriedený ocot jablčného muštu (!) Je vhodný na vypláchnutie úst a odstránenie patogénneho média z ústnej dutiny. V octe jablčného muštu je navyše veľa vitamínov..

15 produktov na posilnenie imunity

Zdravý spánok, nabíjanie a tvrdnutie - mnohí vedia, že vďaka nim je možné posilniť imunitný systém a zabrániť vzniku mnohých chorôb. Ale v zozname predpokladov dobrého zdravia je ďalší veľmi dôležitý bod - to je správna výživa.

Prírodný včelí med je najjednoduchším a zároveň efektívnym spôsobom na posilnenie imunitného systému. Najlepšie je používať tento produkt s čajom, malé množstvo položiť na jablkový rez alebo na čerstvý chlieb. Stačí len jedna polievková lyžica prírodného medu denne. Kľúčom k úspechu v tomto prípade bude nielen kvalita samotného včelieho produktu, ale aj pravidelnosť jeho použitia.

Dôležité! K horúcim nápojom nikdy nepridávajte med, pretože pod vplyvom vysokých teplôt sa zničí veľká časť cenných látok.!

Recepty zdravia

Med funguje dobre na individuálnom základe, ale so silným poklesom imunity ho možno kombinovať s ďalšími užitočnými výrobkami:

  • med + čerstvo vylisovaná šťava z aloe, zmiešaná v rovnakých pomeroch, užitá dvakrát denne - ráno pred raňajkami a večer pred spaním;
  • med + strúhaný čerstvý zázvor - táto zmes pomáha zlepšovať krvný obeh a znižovať hladinu cholesterolu;
  • 100 ml medu + 1 citrón + 3 strúčiky cesnaku - všetko rozomelte v mlynčeku na mäso a pred raňajkami a pred spaním si dajte polievkovú lyžicu.

citrón

prihláška

V boji proti nachladnutiu citrón tiež vykazuje vynikajúce výsledky:

  • čerstvo vylisovaná šťava z jedného citróna zriedená v pohári prevarenej studenej vody vám pomôže zbaviť sa bolesti v krku a hltanu - výsledný roztok sa používa na prepláchnutie;
  • pre nachladnutie sa používa podobné zloženie s pridaním malého množstva stolovej soli.

zázvor

Ginger root má vedúce postavenie v zozname výrobkov, ktorých pôsobenie je zamerané na zvýšenie obranyschopnosti tela. Tento prírodný liek sa môže používať nielen pre dospelých, ale aj pre deti staršie ako dva roky..

Dôležité! V strave dieťaťa by sa koreň zázvoru mal zavádzať postupne po porade s detským lekárom!

Najvyššia koncentrácia živín je koncentrovaná v čerstvom produkte. Na zlepšenie celkového pocitu sa pridáva do čajov, infúzií a odvarov a pri prvých prejavoch bežného prechladnutia sa používa na inhaláciu..

Liečivý nápoj

  • olúpajú sa dva centimetrové korene;
  • pri vysokej teplote priviesť do varu 2 litre vody;
  • jemne nastrúhaný zázvor namočený do vriacej vody a varte na miernom ohni najviac 10 minút;
  • voliteľne pridajte do nápoja citrón a cukor a zoberte lyžičku čaju s medom.

cesnak

V zložení cesnaku bola objavená látka - alicín, ktorý je prírodným antibiotikom. Je to táto zložka, ktorá cesnaku dodáva mimoriadnu pevnosť - pomáha rýchlo obnoviť silu tela po chrípke a má schopnosť riediť hlien, takže jeho použitie bude úplne opodstatnené pri bronchitíde a zápale pľúc..

Cesnak vykazuje antiseptický účinok a použitie iba jedného z jeho plátkov denne je vynikajúcou prevenciou proti nachladnutiu a vírusovým infekciám. Tento produkt je však schopný nielen vyčistiť telo patogénnych mikroorganizmov, ale má aj diuretický a diaforický účinok, takže sa odstráni horúčka a horúčka..

kyslá kapusta

Tento produkt je jedným z najdostupnejších a lacných zdrojov kyseliny askorbovej. A ak do kapustnice pridáte malé množstvo nerafinovaného rastlinného oleja a malú časť nakrájanej cibule, získate skutočnú „vitamínovú bombu“! Taký jednoduchý, šalát je na prvý pohľad schopný:

  • posilniť imunitu;
  • aktivovať metabolické procesy;
  • nižší cholesterol;
  • zvýšiť odolnosť tela voči stresu;
  • stimulovať činnosť srdcového svalu.

dogrose

Šípka je divoká rastlina s neuveriteľne zdravým ovocím. Jeho plody sa už dlho používajú na výrobu liečivých infúzií, ktoré zmierňujú chronické a akútne zápalové procesy. Obsahom vitamínu C je šípka lepšia ako citrónová a čierna ríbezľa, má silný baktericídny účinok a často sa používa ako profylaktika proti chrípke a prechladnutiu..

Jednoduchý recept na liečenie infúzie

  • Umývame hrsť zrelých alebo sušených ruží;
  • na panvici uvarte liter vody;
  • pridajte ovocie a pár polievkových lyžíc cukru;
  • okamžite vypnite oheň, zakryte vekom a nechajte hodinu.

Dôležité! Šípka sa neodporúča zaradiť do ponuky pre ľudí, ktorí mali srdcový infarkt alebo mozgovú príhodu.!

Mliečne výrobky

Kyslé mliečne výrobky sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy. Živiny v ich zložení sa v tele ľahko vstrebávajú a laktobacily a bifidobaktérie stimulujú absorpciu laktózy a komplexných mliečnych cukrov..

Kyselina mliečna, ktorá sa vytvára počas výrobného procesu týchto výrobkov, pomáha nášmu telu takto:

  • zabraňuje množeniu hnilobnej mikroflóry;
  • aktivuje vývoj prospešných baktérií;
  • má slušnú odolnosť voči patogénom rôznych chorôb.

Mliečne výrobky sú bohaté na mastné organické kyseliny, ktoré normalizujú mikroflóru a hlavné funkcie čreva - a ako viete, je to jedna z hlavných podmienok silnej imunity..

reďkev

Obsahuje vitamín A, vitamíny skupiny B, ako aj C, E, H a PP. Okrem toho je bohatý sortiment minerálov, ktorý umožňuje, aby sa reďkovky stali cennou súčasťou každodennej stravy.

Biologicky aktívne látky, ktoré tvoria produkt, zohrávajú úlohu stimulantov imunitného systému a zvyšujú ochranné funkcie tela. Pomocou reďkoviek môžete ľahko zabrániť prechladnutiu a zabrániť vzniku vírusových a infekčných chorôb.

Morské ryby

Morské ryby obsahujú obrovské množstvo výživných látok, ktoré sú potrebné pre zdravie nášho tela. Zloženie takýchto výrobkov obsahuje špeciálny proteín, ktorý sa rýchlo a ľahko vstrebáva a súčasne neexistuje úplná absencia ťažkých tukov..

Populárne odrody

  • Dorada - jej použitie zabráni trombóze a chráni srdce pred voľnými radikálmi.
  • Platesa - nevyčerpateľný zdroj selénu, ako aj vitamínov A a E.
  • Losos - známy svojou vysokou koncentráciou živín, ako sú omega-3 nenasýtené mastné kyseliny, vápnik a bielkoviny.
  • Olejnaté ryby - omega-3 je z hľadiska obsahu vynikajúci ako losos, navyše obsahuje vitamín B12, veľa niacínu a selénu.

brokolica

Táto zelenina sa vyznačuje výraznými antioxidačnými vlastnosťami. Obsahuje veľké množstvo vitamínu C a prospešných aminokyselín, ktoré pomáhajú telu udržiavať obranyschopnosť a zabraňujú rozvoju rôznych chorôb.

Vďaka použitiu brokolice môžete čistiť krvný cholesterol, odstraňovať prebytočnú tekutinu a soľ, normalizovať kostné tkanivo a zlepšovať proces krvotvorby..

ovocie

Ovocie sú výrobky, ktoré sa zvyčajne konzumujú surové. Bez toho, aby vyžadovali tepelné ošetrenie, dodávajú nášmu telu obrovské množstvo cenných látok vrátane:

  • bioflavonoidy - pomáhajú ľudskému telu normálne fungovať, posilňujú steny krvných ciev, stabilizujú krvný tlak, vytvárajú metabolizmus a chránia pred voľnými radikálmi;
  • kumaríny a kaketíny (druh bioflavonoidov) - priaznivo ovplyvňujú činnosť kardiovaskulárneho systému, zlepšujú krvný obeh, zmierňujú bolesti hlavy a prejavujú protinádorové účinky.

Na vedomie! Nezabudnite však, že najspoľahlivejšia ochrana tela môže poskytnúť jasné a farebné plody.!

mandle

Výhody mandlí sú primárne spojené s vysokou koncentráciou vitamínu E v jeho zložení. Táto látka je silný antioxidant a pozastavuje proces starnutia. Tieto orechy tiež obsahujú vitamíny B, ktoré sú zodpovedné za správne fungovanie nášho tela ako celku.

Užitočné vlastnosti mandlí

  • Podporuje odstraňovanie piesku z obličiek.
  • Normalizuje funkciu sleziny a pečene.
  • Čistí krv.
  • Má antikonvulzívny účinok..
  • Zlepšuje mozgovú aktivitu.
  • Zvyšuje toleranciu voči stresu.

Celá obilná kaša

Celozrnné obilniny majú vysokú biologickú hodnotu, pretože obsahujú oveľa väčšie množstvo vitamínov, makroprvkov a mikroelementov, ako aj základné živiny ako v rafinovaných obilných výrobkoch..

Celozrnné obilniny sú zdrojom vlákniny, ktorá ovplyvňuje zdravie takto:

  • stimuluje črevnú aktivitu;
  • podporuje správne prirodzené vyprázdňovanie;
  • je prevencia zápchy;
  • čistí gastrointestinálny trakt od škodlivých látok, ktoré sa spájajú v potravinách;
  • podporuje rozvoj „dobrej“ mikroflóry.

jarabiny

Čerstvé bobule sú jednou z najdôležitejších zložiek zdravej výživy. Ich hlavnou funkciou je redukovať oxidačné procesy v tele, ktoré, ako viete, ho vyprovokujú k predčasnému starnutiu a inhibujú imunitný systém.

O výhodách bobúľ

Väčšina bobúľ obsahuje prírodné antioxidanty vrátane:

  • Vitamín C - podporuje zdravie krvných ciev, kĺbového tkaniva a kože;
  • quercetin - zmierňuje zápalové procesy, zlepšuje činnosť mozgu, zastavuje proces straty pamäti;
  • antokyány - poskytujú prevenciu a liečbu artritídy, vykazujú protizápalové vlastnosti.

Zelený čaj

V zelenom čaji sa našlo asi 450 druhov organických zlúčenín, asi 500 prvkov a takmer celá séria vitamínov. Osobitné pozornosti si však zaslúžia látky, ktoré umožňujú, aby zelený čaj preukázal svoje prospešné vlastnosti:

  • minerály - prispievajú k zvýšenej imunite a sú zodpovedné za normálnu prevádzku všetkých systémov;
  • alkaloidy - dávajú ráznosť a energiu, vďaka nim je aktivovaná mentálna a fyzická aktivita a zvýšená výkonnosť;
  • polyfenoly - často používané v oblasti medicíny na prevenciu rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb.

Vytvorte si múdro menu a buďte zdravý!

Všetky materiály na webovej stránke Priroda-Znaet.ru sa poskytujú iba na informačné účely. Pred použitím akýchkoľvek prostriedkov je nutná konzultácia s lekárom!

Olga Koroleva

Zverejnené: 04-07-2016

Aktualizované: 03-07-2019

Olga na našom webe je zodpovedná za výber autorov a kvalitu publikovaných materiálov.

Ste to, čo jete: ako jesť, aby ste posilnili imunitu

Ako výživa ovplyvňuje imunitu človeka? Aké potraviny by sa mali do stravy pridávať a ktoré by sa mali zlikvidovať, aby lepšie odolávali chorobám a cítili sa dobre? Poster Daily položil tieto a ďalšie otázky Mashe Gewelingovej, biológovi, certifikovanému trénerovi zdravotnej starostlivosti a konzultantovi funkčnej medicíny..

Biológ, psychológ, certifikovaný zdravotný tréner (IIN, USA), konzultant funkčnej medicíny (SAFM, USA)

Ako ľudská imunita súvisí s tým, čo jej?

To, čo človek zje, ovplyvňuje predovšetkým jeho mikrobióm, tj mikroorganizmy, ktoré žijú v čreve. Imunoglobulíny sa vyrábajú v črevnej sliznici, ktorá neutralizuje vírusy a baktérie, ktoré vstupujú do tela. Preto naša mikrobiota ovplyvňuje zdravie sliznice, od ktorej závisí 70% imunitného systému. A to, čo jeme, ovplyvňuje mikrobiotu. Ak otočíte celú tento reťaz opačným smerom, ukáže sa, že všetko, čo jeme, má priamy vplyv na imunitu.

Preto, aby sme zvýšili imunitu, musíme pre našu mikrobiotiku vytvoriť tie najlepšie podmienky, aby mohla žiť, rozvíjať sa a potláčať patogénnu mikroflóru..

Aké potraviny by sa mali zo stravy vylúčiť?

Po prvé, cukor, všetky rafinované výrobky, ako napríklad múka a biela ryža, ako aj priemyselné oleje. Faktom je, že cukor a múka prispievajú k rozvoju patogénnej mikroflóry, ktorá nerovnováhu mikrobioty znižuje imunitu. Okrem toho zvyčajne jeme cukor nie v čistej forme, ale ako súčasť rôznych jedál, či už sú to sladkosti, koláče alebo omáčky, ktoré môžu dráždiť črevnú sliznicu, a naopak, bude produkovať menej imunoglobulínov. Priemyselné oleje prispievajú k vnútorným zápalovým procesom. Malo by sa tiež vylúčiť použitie alkoholu: zaťažuje pečeň, ktorá vrhá všetky svoje sily na neutralizáciu alkoholu a jeho odstránenie z tela namiesto vykonávania svojich prirodzených funkcií. Preto je lepšie odmietnuť pohár vína večer počas obdobia zníženej imunity.

Aká by mala byť strava?

Kľúčom k zdravej mikrobiotike a vysokej imunite je pestrá strava bohatá na vlákninu, bielkoviny, tuky, komplexné uhľohydráty. Takáto strava dodá telu všetky potrebné živiny potrebné pre správny priebeh biochemických a fyziologických procesov, to znamená, aby sa všeobecne cítila zdravo.

Je potrebné zabezpečiť, aby na tanieri všetkého boli:

A improvizovať. Je veľmi dôležité jesť rôznorodé - vyberajte si inú zeleninu, zdroje bielkovín, tukov a uhľohydrátov, pretože všetko to oplýva obchody. Zamerajte sa na sezónne produkty, aby ste tiež držali krok s našimi sezónnymi biologickými rytmami. Pre zvýšenie imunity pridajte do svojej stravy fermentované potraviny - kyslá kapusta, uhorky, kimchi a ostatná fermentovaná zelenina, domáci jogurt a kombucha.

Je prírodný cukor užitočný napríklad v mede, prírodných sirupoch a sušenom ovocí??

Med a prírodné sirupy (napríklad jeruzalemské artičoky alebo agáve) nespôsobia u zdravého človeka vážne škody - pokiaľ ich, samozrejme, nejedia ako dezert a nenahradia ich základnými jedlami. Sú však málo užitočné..

Sušené ovocie je veľmi užitočným výrobkom, ale iba vtedy, ak sa pripravuje podľa tradičných receptov a suší sa v prírodných podmienkach. Žiaľ, sušené ovocie priemyselnej výroby sa často spracováva glukózovým sirupom: vďaka tomu sú chutí krajšie a sladšie. Sú tiež ošetrené tak, aby zabránili tvorbe plesní a húb - toto antibiotikum môže po požití spôsobiť poškodenie našej mikrobioty.

Malo by byť mäso vylúčené?

Neexistuje vedecký dôkaz, že radikálne odmietnutie mäsa môže zvýšiť imunitu a zlepšiť organizmus. Pre niektorých ľudí je prechod na výživu výlučne na rastlinách úspešný - z genetických dôvodov, životného štýlu a iných dôvodov, ale to nie je vhodné pre každého. Je veľmi dôležité, aby ľudia získali dostatok bielkovín a spolu s tým aj veľké množstvo vitamínov a minerálov v mäse. Vylúčiť mäso znamená vystaviť vaše telo deficitu, ktorý vedie k zníženiu imunity.

Pomáhajú ľudové lieky? Cesnak, med, kurkuma - všeliek na všetky choroby?

Všeliek na všetky choroby neexistuje. Ľudia často vybavujú niektoré jedlá mystickými vlastnosťami: cesnak, kurkuma, maki, brokolica. Toto však funguje iba na psychologickej úrovni: ľuďom sa zdá, že sú chránení. Ak však nezmeníte nič vo svojom životnom štýle, nebudete jesť nevyvážené jedlo a nebudete dodržiavať každodennú rutinu, zrazu začnete jesť cesnak a kurkumu vo veľkom množstve, potom vám to nepomôže. Tieto výrobky fungujú iba ako dobrý doplnok k vyššie uvedenému: iba na celkovom obrázku správnej výživy môžu skutočne poskytnúť podporu telu. Okrem toho sa niektorým ľuďom (napríklad s nerovnováhou mikrobioty, keď sa zvyšuje rast baktérií v tenkom čreve) odporúča, aby úplne opustili cesnak..

Mal by som sa vzdať kávy?

Káva je kontroverzný produkt: vedci hovoria o výhodách a škodách. Káva vo veľkom množstve skutočne poškodzuje telo: dráždi črevnú stenu a tak ďalej. Ak ju však pijete s mierou, potom pre zdravého človeka nebude mať vylúčenie kávy z potravy veľkú úlohu. Navyše počas krízy a v ťažkých situáciách bude mať odmietnutie niečoho, čo nie je veľmi škodlivé, ale známe, za následok veľké namáhanie tela a v dôsledku toho opäť zníženie imunity. Ak sa vám zdá, že káva nejako negatívne ovplyvňuje vašu pohodu, na chvíľu ju vylúčte a sledujte, ako to ovplyvní vás..

Immune Food

Pre mnohých z nás je zima mimoriadnym obdobím roka. Padajúci sneh, šustenie vesele pod nohami, teplé stretnutia s rodinou, silvestrovské sviatky, svetlé ozdoby, darčeky, mandarinky, čokoláda a voňavé varené víno... Zima je však pre našu imunitu náročnou skúškou spoľahlivosti. Deficit slnka, ostré chladenie, suchosť vzduchu vo vyhrievaných miestnostiach skutočne vytvárajú priaznivé podmienky pre rast vírusov a baktérií, ktoré spôsobujú sezónne ochorenia. Nekonečne „útočia“ na naše telo a oslabujú imunitný systém. V dôsledku toho sa v určitom okamihu nemôže vyrovnať a osoba ochorie. Tomu sa však dalo vyhnúť jednoduchým pridaním špeciálnych potravín do vašej stravy.

Imunita a výživa

Určitým spôsobom, ako pomôcť imunitnému systému, je poskytnúť mu priaznivé podmienky pre normálne fungovanie. To sa však dá dosiahnuť len pochopením princípov jeho práce. A na to stačí predstaviť imunitný systém vo forme obrovského, dobre vyladeného orchestra. Vlastní veľké množstvo nástrojov - lymfocyty, fagocyty a protilátky. Pri dobre koordinovanej a dobrej práci sa „zapnú“ včas a poskytujú telu včasnú a náležitú ochranu pred rôznymi vírusmi, baktériami a toxínmi.

Výsledky štúdií ukázali, že ochranné funkcie imunitného systému sa s vekom často znižujú. Mnoho vedcov však trvá na tom, že základom takéhoto poklesu je kvalita ľudskej výživy. Vyvážená strava pomôže zmeniť situáciu a poskytne telu potrebné vitamíny a minerály.

William Sears, jeden z najslávnejších detských lekárov na svete, zaujímavo hovorí o imunite. „Imunitný systém človeka, ktorý dobre konzumuje svoju obranu. To sa premieta do zvýšenia počtu bielych krviniek (bielych krviniek), ktoré sú druhom imunitnej armády, a premieňa ich na skutočných bojovníkov, ktorí sú schopní nielen dobre bojovať, ale tiež rozvíjať vynikajúce „taktiky“ na boj proti nepozvaným hosťom. “.

Poskytuje tiež zoznam vitamínov a výživných látok, ktoré môžu výrazne zvýšiť imunitu a znížiť riziko vzniku chorôb.

Imunitné živiny

  • Vitamín C. Jeho účinok na imunitný systém bol skúmaný najviac. V dôsledku toho bolo možné experimentálne dokázať, že výrobky s obsahom môžu zvyšovať produkciu leukocytov a protilátok v tele, čo zase zvyšuje hladinu interferónu, druh ochranného poľa buniek..
  • Vitamín E. Jeden z najdôležitejších antioxidantov, ktorý stimuluje tvorbu protilátok, ktoré dokážu rýchlo nájsť a zničiť patogény, baktérie a rakovinové bunky..
  • Karotenoidy. Výkonné antioxidanty, ktoré spomaľujú starnutie a posilňujú imunitu. Ich základnou hodnotou je schopnosť zabíjať rakovinové bunky. Okrem toho ich telo používa na výrobu vitamínu A.
  • Bioflavonoidy. Ich cieľom je chrániť bunkové membrány pred vystavením škodlivým mikroorganizmom. A ich hlavné zdroje sú ovocie a zelenina.
  • Zinku. Tento minerál sa priamo podieľa na tvorbe bielych krviniek a protilátok, čo zase poskytuje ochranu pred rakovinou, rôznymi vírusovými a bakteriálnymi infekciami. Predpokladá sa, že to je zinok, ktorý môže znížiť počet akútnych respiračných ochorení u detí v období jeseň-zima. Výskum v tejto oblasti však stále prebieha..
  • Selén. Tento minerál vám umožňuje zvýšiť počet ochranných buniek a mobilizovať vnútorné sily tela, najmä v boji proti rakovine.
  • Omega-3 mastné kyseliny. Výsledky štúdií ukázali, že u ľudí, ktorých strava obsahuje výrobky s obsahom, je menej pravdepodobné, že trpia akútnymi ochoreniami dýchacích ciest, a v prípade infekcie sa ľahšie prenášajú. Je to spôsobené skutočnosťou, že tieto kyseliny zvyšujú aktivitu fagocytov, buniek, ktoré „jedia“ baktérie.
  • Korenie (oregano, zázvor, škorica, rozmarín, čierne korenie, bazalka, škorica atď.), Ako aj cesnak. Sú zámerne zahrnuté do zoznamu minerálov a vitamínov, pretože ich účinok na imunitný systém je ťažké preceňovať. Sú to prírodné mukolytiká (expektoranty), ktoré úspešne riedia hlien, ktorý sa hromadí v dýchacích cestách a dutinách, a prispievajú k rýchlemu uzdraveniu. Cesnak zlepšuje funkciu bielych krviniek a protilátok..

Pri rozhodovaní sa držať tejto diéty je dôležité pamätať na to, že jej úspech je v rovnováhe. Preto je ignorovanie ktoréhokoľvek z týchto bodov, zameranie sa na iné, veľmi nežiaduce a niekedy nebezpečné. Pravda nakoniec hovorí, že všetko by malo byť umiernené.

12 najlepších produktov zvyšujúcich imunitu:

jablká Majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti, preto majú pozitívny vplyv na imunitný systém..

Repa. Je vynikajúcim zdrojom vitamínu C a mangánu. Ten podporuje imunitu zlepšením funkcie bielych krviniek..

Ružičkový kel. Obsahuje vitamíny C, K, ako aj mangán a flavonoidy. Dávajú mu antioxidačné a antibakteriálne vlastnosti..

Cesnak. Univerzálny protiplesňový, antibakteriálny, antivírusový, antiparazitický a protinádorový prostriedok. Počas prvej svetovej vojny sa úspešne používal ako antibiotikum. Neskôr to vedci vysvetlili obsahom špeciálnej látky v ňom - ​​alylsulfidu metyl, ktorá má antibiotický účinok. Cesnak sa preto môže použiť nielen na zvýšenie imunity, ale aj na boj proti prechladnutiu a chrípke..

Kvaka. Prírodný zdroj antioxidantov, minerálov, vitamínov a vlákniny. Chráni telo pred účinkami voľných radikálov. A to je vysoko cenený pre obsah kyseliny hydroxyškoricovej, ktorá má protizápalové vlastnosti a schopnosť bojovať proti rakovinovým bunkám..

Jogurt. Nezabudnite ho zahrnúť do svojho jedálnička, ak chcete, aby sa všetky vitamíny a minerály, ktoré prichádzajú s jedlom do vášho tela, dobre absorbovali. Má prospešné baktérie - probiotiká, ktoré ovplyvňujú zdravie čriev a určujú spoľahlivosť imunitného systému.

Zelený čaj. Vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam je schopný inhibovať rast rakovinových buniek a vďaka obsahu vitamínov - bojovať proti infekciám.

Tekvica. Skvelý zdroj vitamínu A a beta-karoténu, ktoré pomáhajú posilňovať imunitu. Môžete ho nahradiť mrkvou alebo tomel..

čučoriedky Má antioxidačné vlastnosti, poskytuje odolnosť buniek voči účinkom vírusov a baktérií a zlepšuje imunitu a náladu. Avšak, rovnako ako akékoľvek iné bobule, ktoré sa vám páčia.

Mandle. Obohatuje organizmus o vitamín E, selén a zdravé tuky..

Salmon. Rovnako ako iné druhy mastných rýb, ako sú makrela alebo pstruh, obsahuje selén a omega-3 mastné kyseliny, ktoré zvyšujú aktivitu fagocytov a odolnosť organizmu proti nachladnutiu a rakovine. Okrem toho znižuje riziko vzniku alergií, čo je tiež príčinou vzniku chorôb (keď v dôsledku prechladnutia prestane nos plniť svoju ochrannú funkciu a prenáša rôzne infekcie do dýchacích ciest)..

Sliepka. Ale plazí sa a akékoľvek iné chudé mäso. Je to vynikajúci zdroj bielkovín, bez ktorého je takmer nemožné zvýšiť imunitu. Proteín sa rozkladá na aminokyseliny, z ktorých sa vytvárajú nové biele krvinky..

Diéta na chudnutie a zvýšenie imunity

Prečítajte si tiež:

Predstavujeme vám stravu, ktorá podporuje chudnutie a posilňuje imunitný systém. Táto strava sa odporúča pre ľudí s nadváhou, ktorí často trpia nachladnutím. Imunitná strava je navrhnutá na 8 až 12 dní, poskytuje telu dostatok vitamínov a minerálov, ktoré pomáhajú posilňovať imunitný systém pre energiu, vitalitu a odolnosť voči rôznym vírusovým chorobám, imunitný systém je posilňovaný.

Strava na zvýšenie imunity zahŕňa všetky potraviny bohaté na železo, zinok, selén, vitamíny A, C a E a bielkoviny: fazuľa, pečeň (železo), orechy (zinok), celozrnný chlieb (selén), kivi, citróny, jablká, paprika, zemiaky (vitamín C), mrkva, špenát (vitamín A), ryby, mäso, vajcia a mliečne výrobky (bielkoviny), rastlinný olej (vitamín E).

Z nápojov môžete piť vodu, čerstvo vylisované šťavy z ovocia a zeleniny, čaj, mlieko. Je zakázané piť alkohol. Prestaňte piť.

Nevýhodou tejto stravy je to, že ponúkané jedlo je nízkokalorické a veľmi aktívni ľudia budú mať ťažkosti, preto sa strava neodporúča dlhšie ako 12 dní. Diéta menu pre zvýšenie imunity:

- zelený čaj, vajcia nealko uvarené, mrkva, korenie a zeleninový šalát ochutený rastlinným olejom, plátok celozrnného chleba;

- ucho, krajec chleba z celozrnnej múky, pečené jablká;

- pečené zemiaky v rúre, šalát z paradajok, mrkva, kapusta, paprika a bylinky, ochutený rastlinným olejom.

- pohár mlieka, tvarohu s kyslou smotanou alebo džemom, vajcia s mäkkým varom;

- zeleninová polievka, chudé kurča, plátok celozrnného chleba;

- pečené alebo dusené ryby so zeleninou.

- pohár čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy, vajcia s mäkkým varom, šalát z mrkvy, papriky a bylín ochutený rastlinným olejom, krajec chleba z celozrnnej múky;

- rybia polievka, pečená ryba so zeleninou, kúsok celozrnného chleba;

- tvaroh s kyslou smotanou, kivi, pomaranč.

- pohár mlieka, ovsené vločky, vajcia s mäkkým varom;

- zeleninová polievka, pár plátkov chudého mäsa, plátok celozrnného chleba, pečené jablká;

- fazuľový guláš so zeleninou, ovocím.

- pohár čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy, tvarohu s kyslou smotanou, kivi;

- pečené zemiaky v rúre, šalát z mrkvy, papriky a bylín, ochutený rastlinným olejom.

- zelený čaj, pár plátkov dusenej pečene, paradajkový šalát s bylinkami, ochutený rastlinným olejom, plátok celozrnného chleba, pomaranč;

- rybia polievka, dusená fazuľa so zeleninou, kúsok celozrnného chleba, kivi;

- tvaroh s kyslou smotanou a ovocím (jablko, kivi, pomaranč).

- pohár čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy, pár plátkov chudého mäsa, paradajkový šalát s bylinkami, ochutený rastlinným olejom, krajec chleba z celozrnnej múky;

- zeleninová polievka, pár plátkov dusenej pečene, zelného šalátu a mrkvového šalátu ochutených rastlinným olejom, plátok celozrnného chleba;

- pečené alebo dusené ryby so zeleninou;

- pohár mlieka, tvarohu s kyslou smotanou alebo džemom, vajcia s mäkkým varom;

- zeleninová polievka, chudé kurča, plátok celozrnného chleba;

Vplyv výživy na imunitu. Ako zvýšiť imunitu pri správnej výžive?

Imunitná obrana tela priamo závisí od toho, čo jete. Takže biele jedlo poskytuje telu aminokyseliny potrebné na tvorbu protilátok a iných imunitných látok. Kvalitné tuky sú dôležité pre budovanie imunitných buniek a sacharidy poskytujú energiu pre fungovanie imunitného systému.

70% imunity závisí od vašej stravy, črevnej mikroflóry a stavu zažívacieho systému. Štúdie preukázali, že črevá sú jedným z najdôležitejších orgánov imunitného systému. 25% jeho sliznice predstavuje tkanivo s imunologickou aktivitou. Črevné steny prenikajú lymfatickými kapilárami a obsahujú mnoho lymfatických uzlín. Tu dochádza k špecializácii T lymfocytov. Prichádzajú do styku s mikroorganizmami a baktériami v črevách, rozpoznávajú ich a učia sa, ako vytvoriť protilátky potrebné na boj proti týmto mikroorganizmom. Potom sa lymfocyty šíria v tele a poskytujú ničenie vírusov, baktérií, toxínov a rakovinových buniek..

Existujú výrobky, ktoré môžu posilniť ochranné funkcie tela, ale existujú aj také výrobky, ktorých konzumácia spôsobuje predčasné starnutie buniek, zápalové procesy a zvyšuje riziko vzniku zhubných nádorov (výrobky s vysokým obsahom cukru, konzervačné látky, živočíšne tuky a potravinárske prídavné látky). Preto, poskytnutím správnej výživy, môžete prirodzene posilniť imunitný systém bez použitia imunostimulantov.

Čo je správna výživa??

Ako vypočítať dennú požiadavku na kalórie, vitamíny, množstvo tukov, bielkovín, uhľohydrátov a stopových prvkov?

Výpočet denných výživových potrieb závisí od pohlavia, veku, stupňa fyzickej aktivity, vašej túžby zotaviť sa alebo schudnúť. Nižšie sú uvedené tabuľky, v ktorých nájdete požadované množstvo výživných látok, vitamínov a minerálov, ktoré sú najdôležitejšie na udržanie imunity..

Muži

životný štýlVek
rokov starý
kalórií
kcal
veveričky
g
tuky
g
sacharidy
g
vitamínyStopové prvky
neaktívne16-30200014843240900 mcg
B1 1,9 mg
B2 1,5 mg
B6 2 mg
B9 400 mcg
B12 2,4 mcg
C 70 mg
E 10 mg
Železo 10 mg
Meď 2,5 mg
Zinok 15 mg
Selén 0,05 mg
Fosfor 2 mg
Nikel 35 mcg
30-50190013441235
Viac ako 50185013038222
Fyzická aktivita16-30260019057320
30-50250018054300
Viac ako 502300170päťdesiat285
Vysoká fyzická aktivita16-30300021063355900 kg
B1 2 mg
B2 1,7 mg
B6 2,1 mg
B9 400 mcg
B12 2,4 mcg
C 80 mg
E 10 mg
Železo 10 mg
Meď 3 mg
Zinok 20 mg
Selén 0,06 mg
Fosfor 2,5 mg
Nikel 35 mcg
30-50290020060345
Viac ako 50260019056325

Muži vážiaci viac ako 100 kg alebo pri športe viac ako 4-krát týždenne musia zvýšiť príjem živín o 20 - 30%.

ženy

životný štýlVek
rokov starý
kalórií
kcal
veveričky
g
tuky
g
sacharidy
g
vitamínyStopové prvky
neaktívne16-25170011535200700 mcg
B1 1,3 mg
B2 1,3 mg
B6 1,8 mg
B9 400 mcg
B12 2,4 mcg
60 mg
E 8 mg
Železo 20 mg
Meď 2 mg
Zinok 15 mg
Selén 0,05 mg
Fosfor 2 mg
Nikel 35 mcg
26-50165011032190
Viac ako 501500100tridsať170
Fyzická aktivita16-25210015047250
26-50195013843240
Viac ako 50175013340220
Vysoká fyzická aktivita16-25235017552290
26-50220016548270
Viac ako 50200015048250
Tehotná ženaAj trimester250018556310770 mcg
B1 1,7 mg
V 22 mg
B6 2,1 mg
B9 600 mcg
B12 2,6 mcg
C 85 mg
E 10 mg
Železo 20 mg
Meď 2 mg
Zinok 20 mg
Selén 0,05 mg
Fosfor 3 mg
Nikel 35 mcg
II
trimester
280021560340
III
trimester
320024070410
Dojčiace matky-3500260774351300 mcg
B1 1,9 mg
B2 2 mg
B6 2,3 mg
B9 500 mcg
B12 2,8 mcg
C 100 mg
E 12 mg
Železo 30 mg
Meď 2,5 mg
Zinok 25 mg
Selén 0,06 mg
Fosfor 3,8 mg
Nikel 35 mcg

Ak sa vaša hmotnosť výrazne líši od priemernej hodnoty, môžete upraviť svoju stravu. Ak chcete určiť počet kcal, vynásobte svoju hmotnosť koeficientom 27, s nízkou aktivitou alebo 37, s vysokou úrovňou aktivity. Svoje množstvo bielkovín môžete zistiť vynásobením svojej hmotnosti faktorom 1,5.

Poznámka. Ak chcete schudnúť bez poškodenia zdravia, znížte svoju stravu o 10 - 20% bez zmeny pomeru bielkovín, tukov a uhľohydrátov, aby sa zachovala rovnováha živín. Takto budete môcť schudnúť od 1 do 3 kg za mesiac. Ak je vaším cieľom zvýšenie hmotnosti, potom zvýšte príjem kalórií o 10 - 15%.

Koľkokrát počas dňa musíte jesť?

Koľko stojí za to raňajky?

Z čoho by mali pozostávať raňajky?

Obed, aký čas a aké je zloženie obeda, je užitočné?

Najlepší čas na obed je od 12:30 do 14:30. Počas tohto obdobia sa vyskytuje maximálna tráviaca aktivita a telo môže tráviť pomerne veľkú časť potravy.

Vaše osobné biorytmy však zohrávajú v načasovaní rozhodujúcu úlohu. Napríklad, ak pravidelne jedíte o 15:30, váš tráviaci systém sa upraví a bude v tomto čase najaktívnejší..

Obed je najvýdatnejšie jedlo. Jeho obsah kalórií je 600 - 900 kcal. Celková hmotnosť jedla a nápojov môže dosiahnuť 900 g.

Zdravé jedlo a obedové jedlá

  • prvý chod (250 - 300 g);
  • šalát (150 g). Ak plánujete odmietnuť prílohu, môžete zvýšiť podiel šalátu;
  • mäsovú múčku možno nahradiť hydinou alebo rybami (najmenej 100 g mäsa, čo je asi 20 - 25 g čistej bielkoviny);
  • príloha - obilniny z obilnín, zeleninové jedlá (200 g);
  • ovocie v akomkoľvek množstve;
  • nápoj - kompot, želé, džús, minerálna voda, kefír.
Ak nebudete dodržiavať stravu, môžete si na obed dovoliť malé množstvo „škodlivých“ potravín. Sú to vyprážané jedlá, údené mäso (do 50 g), dezerty. Vďaka aktívnej sekrécii zažívacích štiav sa vaše telo vyrovná s touto záťažou a pred koncom pracovného dňa budete mať čas na spotrebovanie prebytočných kalórií..

Aký čas na večeru?

Najlepší čas na večeru je 17: 30-18: 30.

Počas tohto obdobia je trávenie stále aktívne a živiny sa dobre vstrebávajú a prinášajú maximálne výhody. Ak máte v túto chvíľu večeru, potom má jedlo čas stráviť pred nočným spánkom: vaše telo dostane živiny potrebné na regeneráciu a gastrointestinálny trakt bude môcť v noci odpočívať..
Na večernej večeri vás mučí pocit hladu. A tráviaci systém sa prispôsobí odkladaniu tukov, aby poskytol telu energiu pre toto „hladné“ večerné obdobie..

Ak máte večeru menej ako 3 hodiny pred spaním, jedlo nemá čas stráviť. Keď spíte, gastrointestinálny trakt spočíva: šťavy a enzýmy nie sú vylučované, nedochádza k redukcii stien čreva, čo by malo miešať potravu a presunúť ju do hrubého čreva. Nespracované jedlo v noci podlieha hnitiu. V takom prípade sa uvoľňujú toxíny, ktoré sa vstrebávajú do krvného obehu a ráno zhoršujú vašu pohodu..

Optimálne, ak medzi večerou a raňajkami nie je viac ako 12 hodín.

Aké jedlo uprednostňujete na večeru??

Na večeru sa odporúča ľahké jedlo obsahujúce bielkoviny, rastlinné oleje a malé percento uhľohydrátov..

Regenerácia tela nastane počas nočného odpočinku, takže na večeru je dôležité jesť bielkoviny, ktoré telo využíva na regeneráciu svalových vlákien a iných poškodených buniek. Polynenasýtené mastné kyseliny z rastlinných olejov (olivový, sezamový, tekvicový, slnečnicový) sa podieľajú na regenerácii bunkových membrán a ochrane pred voľnými radikálmi.

Najlepšie večere:

  • mliečne výrobky;
  • syr, tvaroh a pokrmy z neho;
  • ryby alebo morské plody;
  • nie príliš tučný vták a mäso;
  • obilniny;
  • zeleninové šaláty s rastlinným olejom;
  • dusená, pečená, grilovaná alebo dusená zelenina;
  • orechy a semená;
  • ovocie.

Ak zle spíte, jete morčacie mäso, ovsené vločky, banány, arašidy, mandle a sušené dáta, med, harmančekový čaj, jogurt, kefír na večeru. Tieto potraviny sú bohaté na tryptofán a komplex minerálov, ktoré majú upokojujúci účinok na nervový systém..

Nežiaduce večere:

  • Jednoduché uhľohydráty (biely chlieb, sladkosti), ktoré sú zdrojom energie, sa zvyčajne konzumujú zle a môžu sa zmeniť na telesný tuk..
  • Plné mlieko spôsobuje u väčšiny dospelých fermentačné procesy, pretože produkcia enzýmu laktázy potrebného na trávenie mliečnych výrobkov s vekom klesá. Na rozklad syrov a mliečnych výrobkov tohto enzýmu sa však nevyžaduje.
  • Pečené a údené mastné mäso. Pretrváva v žalúdku až 5 hodín a počas nočného spánku a dlhšie. Môže to spôsobiť nespavosť a gastritídu..

Ako potraviny, ktoré jeme, ovplyvňujú imunitu?

Aby sme nadviazali vzťah medzi výživou a imunitou, krátko hovoríme o imunitnom systéme.

Ľudský imunitný systém kombinuje orgány, tkanivá a bunky, ktoré chránia telo pred vírusmi, baktériami, parazitmi, nádorovými bunkami a inými negatívnymi faktormi. Tento systém obsahuje veľa prvkov, ale zatiaľ sa zameriame iba na tie hlavné, ktoré sa týkajú našej témy.

  1. Biele krvinky sú biele krvinky, ktoré chránia telo. Sú rozdelené podľa štruktúry a funkcie do niekoľkých typov.
  • Neutrofilné granulocyty - poskytujú fagocytózu baktérií a uvoľňovanie enzýmov, ktoré majú baktericídny účinok a rozpúšťajú poškodené tkanivo.
  • Basofilické granulocyty a žírne bunky - regulujú reakciu krvných ciev v oblasti zápalu a alergií. Vďaka ich enzýmom dochádza k vazodilatácii, opuchu tkanív v tejto oblasti a ďalším alergickým symptómom.
  • Eozinofilné granulocyty - vylučujú enzýmy, lokalizujú imunitnú odpoveď a alergie v obmedzenej oblasti. Zodpovedný za alergie.
  • Monocyty - poskytujú fagocytózu baktérií lipidovou membránou a malými cudzími telieskami. Môže sa zmeniť na makrofágy.
  • Makrofágy - fagocytujú baktérie a poskytujú prvú líniu obrany proti bakteriálnym infekciám.
  • lymfocyty
  • T lymfocyty poskytujú bunkovú imunitu. Priamo kontaktujú antigén, rozpoznávajú ho, aktivujú ďalšie imunitné mechanizmy, zvyšujú tvorbu protilátok, rozpúšťajú poškodené a nádorové bunky tela, inhibujú imunitnú odpoveď, keď už nie sú potrebné..
  • B-lymfocyty poskytujú humorálnu imunitu - uvoľňujú krv z pôvodcu ochorenia pomocou protilátok a enzýmov. Po stimulácii T-lymfocytmi sa premenia na plazmové bunky, ktoré produkujú protilátky (imunoglobulíny). Tieto proteínové zlúčeniny neutralizujú bakteriálne bunky a ich toxíny..
  1. Systém komplimentov je kaskáda biochemických reakcií, ktorá obsahuje viac ako 20 proteínových zlúčenín, ktoré poskytujú humorálnu imunitu. Niektoré proteíny sa viažu na mikrobiálne bunky, iné spôsobujú ich deštrukciu, iné priťahujú imunitné bunky, atď..
Rýchlosť tvorby a počet protilátok, ktoré tvoria komplimentový systém, leukocyty priamo závisia od prítomnosti proteínov, vitamínov a určitých minerálov vo vašej strave..

Bielkoviny a vitamíny majú najväčší vplyv na posilnenie imunity. Bez týchto komponentov nie je možné dosiahnuť silnú imunitu. Ostatné zložky sú sekundárne, hoci sú tiež veľmi dôležité pri udržiavaní obrany tela..

Zdroje proteínov

Proteín je materiál na výrobu bielych krviniek a protilátok - látok imunitného systému, ktoré bojujú proti vírusom a baktériám. Presne povedané, na posilnenie imunity nehrá kľúčovú úlohu samotný proteín, ale jeho zložky - aminokyseliny.

Aminokyseliny sa tvoria rozkladom bielkovín tráviacimi enzýmami. Nižšie je uvedený zoznam najdôležitejších aminokyselín pre imunitu a zoznam potravín, ktoré sú ich zdrojom.

AminokyselinaZdroje potravín
Esenciálne aminokyseliny - v tele nesyntetizované
lyzínSardinky, treska, červené mäso, hydina, vajcia, sójové bôby, strukoviny.
treonínHovädzie mäso, vajcia, hrach, pšenica.
Esenciálne aminokyseliny - syntetizované v tele pri požití bielkovín
alanínBravčové, hovädzie, kuracie vajcia, ovos, ryža, kukurica, sója.
asparagínMäso, ryby, hydina, vajcia, mliečne výrobky, paradajky, strukoviny, sójové bôby, orechy.
histidínHovädzie, kuracie, olejnaté morské ryby, arašidy, sójové bôby, šošovica.
glycínPečeň, hovädzie mäso, ovos, arašidy.
glutamínHovädzie, kuracie, morské ryby, mlieko, vajcia, kapusta, petržlen, špenát, repa, strukoviny.
ornitínMäso, ryby, vajcia.
serineHovädzie, jahňacie, mliečne výrobky, vajcia, orechy, ovos, kukurica.
cysteínBravčové, kuracie, olejnaté morské ryby, vajcia, mlieko, orechy, strukoviny, pšenica, ryža, kukurica.

Ako vidno z tabuľky, pre normálnu imunitu je potrebné konzumovať mäso, hydinu, ryby, vajcia, mliečne výrobky denne. Rovnako dôležité sú orechy, semená, strukoviny a obilniny, pretože obsahujú rastlinný proteín. Okrem toho by sa bielkovinové jedlo malo dodávať rovnomerne počas celého dňa a organizmu by malo poskytovať 20 g čistého proteínu naraz.

Imunitu ovplyvňujú aj iné výrobky.

Výrobky na normalizáciu mikroflóry

Narušenie črevnej mikroflóry znižuje celkovú a lokálnu imunitu, zvyšuje riziko autoimunitných chorôb a potravinových alergií.

Baktérie normálnej črevnej mikroflóry „trénujú“ T-lymfocyty, ktoré poskytujú rozpoznávanie a ničenie vírusov, baktérií, parazitov. Normálna mikroflóra poskytuje trvalú imunitu proti mnohým chorobám. Vzhľadom na to, že jeho zložky spôsobujú, že črevná sliznica je menej priepustná pre patogénne mikróby, posilňuje miestna imunita. Stimulujú tiež všeobecnú imunitu nepretržitou interakciou s bunkami imunitného systému.

Na udržanie normálnej mikroflóry sú potrebné dva druhy výrobkov..

  1. Kyslé mliečne výrobky - sú zdrojom kyslých mliečnych baktérií, ktoré sú základom črevnej mikroflóry. Obzvlášť užitočné sú bifidokefír, jogurt a tvaroh s krátkou skladovateľnosťou.
  2. Prebiotiká sú výrobky obsahujúce látky, ktoré sa neabsorbujú, ale prispievajú k rastu prospešnej mikroflóry. Prebiotiká súčasne inhibujú rast škodlivých mikroorganizmov v tenkom a hrubom čreve. Prebiotiká sa nachádzajú v cibule, cesnaku, kukurici, sóji, špargle, fazuli, pšeničných otrubách, banánoch, mliečnych výrobkoch, v koreňoch čakanky a artičoku Jeruzalema..

antioxidanty

Antioxidanty - látky, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi, a teda predčasným starnutím, výskyt zhubných nádorov, kardiovaskulárnymi a endokrinnými chorobami.

Antioxidanty zahŕňajú:

  1. Vitamíny A, B, E, C, P, K. Viac informácií o ich výhodách nájdete nižšie.
  2. minerály Nevyhnutné pre tvorbu a diferenciáciu buniek imunitného systému, syntézu protilátok, normálne fungovanie orgánov imunitného systému - lymfatické uzliny, týmus a slezina. V prípade neprítomnosti minerálov sa znižuje účinok vitamínov na imunitu.
minerályZdroje potravín
zinok
Zvyšuje obsah vitamínu A.
Listová zelená zelenina, kapusta, mrkva, strukoviny, mäso a vaječný žĺtok.
meďOrechy, strukoviny, ryža, pohánka, morské plody, pečeň, vaječný žĺtok, mliečne výrobky, zelenina
selénObilniny, otruby, obilniny, droždie, paradajky, olivy, cesnak, orechy, ryby, morské plody, pečeň, kuracie žĺtky.
železoSušené šampiňóny, hovädzia pečeň a obličky, morské riasy, jablká, tomel, šošovica, pohánka, vaječné žĺtky, mäso.
fosforMliečne výrobky, mäso, mozgy, pečeň, strukoviny, obilniny, orechy.
nikelSemená, orechy, sušené ovocie, otruby, tresčej pečene, čaj.
  1. Flavonoidy sú biologicky aktívne látky rastlinného pôvodu. Denná norma je 60 až 70 mg. Obsahuje červené víno, sóju, čierne hrozno, granátové jablko, zelený čaj, medúzu, hypericum.
Je dôležité, aby výživa bola vyvážená a aby sa všetky uvedené látky kombinovali. Prispievajú k asimilácii a vzájomne sa posilňujú..

Existujú produkty znižujúce imunitu

  • Cukor a cukrovinky. Sacharóza znižuje lokálnu imunitu v ústnej dutine a vytvára prostredie, v ktorom sa baktérie dobre rozmnožujú. Vysoká hladina cukru v krvi znižuje celkovú imunitu zmenou nadobličiek a zvyšuje syntézu hormónov, ktoré zvyšujú zápal.
  • Rebarbora, šťaveľ, špenát a artičoky obsahujú kyselinu šťaveľovú, ktorá sa viaže na minerály v črevách. Vytvárajú sa veľké molekuly, ktoré bránia vstrebávaniu minerálov do krvi.
  • Červené mäso a údené výrobky inhibujú fungovanie zložiek imunitného systému zodpovedných za ničenie mutovaných a malígnych buniek. Zvýšenie rizika rakoviny.
  • Vyprážané a rýchle jedlá. Bohaté na škodlivé tuky. Takéto mastné kyseliny sa nemôžu použiť na vytvorenie membrány imunitných buniek..
  • Všetky výrobky, ktorých doba použiteľnosti uplynula, obsahujú baktérie a toxíny, ktoré sa tvoria pri rozklade bielkovín a oxidácii tukov. Pravidelným vstupom do tela postupne strácajú imunitu.
  • Alkohol. Zistilo sa, že aj malé dávky alkoholu 3-krát týždenne spomaľujú aktivitu leukocytov a inhibujú tvorbu protilátok..

Výhody vitamínov pre imunitu?

Kedy používať potravinové doplnky na zvýšenie imunity?

Doplnky na zvýšenie imunity sa odporúčajú v dvoch prípadoch:

  1. Nemáte príležitosť jesť správne, konzumovať dostatok mäsa, rýb, čerstvej zeleniny a ovocia.
  2. Máte zvýšenú potrebu prvku. To sa týka:
  • športovci
  • ľudia zaoberajúci sa ťažkou fyzickou prácou;
  • tehotná žena;
  • dojčiace matky;
  • vegetariáni (kvôli obmedzenej strave);
  • ľudia na diéte a konzumujúci menej ako 1600 kcal za deň;
  • pacienti trpiaci chorobami sprevádzanými poruchami trávenia a asimiláciou potravín.
Pri výbere doplnkov výživy pre odolnosť dávajte pozor na prípravky obsahujúce vitamíny, antioxidanty, zinok a meď.

Pre ľudí, ktorí majú vysokú fyzickú aktivitu, môžu byť užitočné výživové doplnky s bielkovinami (bielkoviny) alebo komplexy aminokyselín. Pretože v tejto kategórii sa väčšina bielkovín vynakladá na budovanie a opravy svalov a imunitný systém môže mať nedostatok aminokyselín.

Pamätajte, že potravinové doplnky sú iba doplnkom vašej stravy. Nemôžu nahradiť vyváženú stravu..

Prečo sa vyskytuje potravinová alergia a ako ovplyvňuje imunitu?

Potravinová alergia je zvýšená nadmerná reakcia imunitného systému na jednu alebo viac potravín.

Alergia sa objaví, ak telo nesprávne vníma niektoré zložky potravín ako nebezpečné. Nedávne štúdie ukázali, že potravinové alergie, najmä u detí, sú úzko spojené s dysbiózou. Pretože normálna črevná mikroflóra „zvykne“, imunitný systém primerane reaguje na podnety.

Potravinové alergie najčastejšie vyvolávajú:

  • vajíčka
  • loviť;
  • morské plody;
  • jahoda;
  • citrusov;
  • čokoláda;
  • kravské mlieko;
  • obilniny;
  • orechy
  • korenie.
Mechanizmus vývoja potravinových alergií
  • Bielkoviny potravinárskeho výrobku sa vstrebávajú z čriev a vstupujú do krvného obehu.
  • Protilátky, ktoré sa špecializujú na kontrolu hlíst alebo imunoglobulínov E produkovaných B-lymfocytmi, z nejakého dôvodu vnímajú proteín tohto produktu ako cudzie teleso, ktoré je potrebné neutralizovať..
  • Imunoglobulíny E sa viažu na tento proteín a „sedia“ na membráne žírnych buniek.
  • Žírne bunky uvoľňujú látky (histamín, serotonín, heparín), ktoré spúšťajú vývoj alergických reakcií a zápalových symptómov.
  • V mieste hromadenia žírnych buniek sa rozširujú krvné cievy, rozvíja sa edém a zráža sa krv. Cieľom týchto zmien je prilákať viac imunitných buniek na toto miesto, čo by malo zničiť cudzie proteíny.
  • Histamín priťahuje eozinofilné granulocyty (eozinofily) na miesto alergie, ktoré neutralizuje chemikálie produkované žírnymi bunkami.
  • Pri opakovanom vystavení alergénovému produktu sa táto reakcia vyvíja rýchlejšie a je výraznejšia.
Pri konzumácii alergénového produktu môže telo reagovať dvoma spôsobmi:
  1. Alergická reakcia bezprostredného typu sa prejavuje okamžite po užití alergénu alebo do pol hodiny. Prejavy urtikárie, opuchu, astmatického záchvatu. V závažných prípadoch je možné vyvinúť smrtiaci anafylaktický šok.
  2. Alergická reakcia s oneskoreným typom sa vyvíja počas dňa po konzumácii alergénu. Prejavy - vyrážky na koži a slizniciach, bolesti brucha, hnačky, alergická nádcha.
Čo naznačuje potravinová alergia?

Potravinové alergie spravidla označujú veľké množstvo imunoglobulínov vo všeobecnosti, ku ktorým dochádza u ľudí s dobrou imunitou..

Vedci z American National Cancer Institute zistili, že vďaka vysokému titru protilátok imunitný systém u ľudí s potravinovými alergiami chráni pred rakovinou mozgu o 30-50% lepšie ako u ľudí, ktorí nie sú náchylní na alergie.
Záver: to, čo jete, priamo ovplyvňuje vašu imunitu. Zlepšenie imunity pri správnej výžive je určite možné, ale k tejto otázke musíte pristupovať individuálne, berúc do úvahy charakteristiky tela. Alergie na potraviny môžu spôsobiť dokonca aj tie najzdravšie potraviny pre imunitný systém (ryby, vajcia, ovocie)..

Nezabudnite na ďalšie faktory posilňujúce imunitnú obranu: spánok, chôdza na čerstvom vzduchu, pravidelná fyzická aktivita, stvrdnutie.