Hlavná
Cereálie

Nasýtené a nenasýtené tuky v potrave

1. Sú súčasťou bunkových membrán (fosfolipidy sú súčasťou bunkovej štruktúry).

2. Sú hlavným uloženým energetickým materiálom v tele (energia sa v našom tele ukladá vo forme triglyceridov, zlúčenín pozostávajúcich z glycerolu a mastných kyselín).

3. Tuky z potravy nám dávajú 2,5-krát viac energie ako bielkoviny a sacharidy. Preto je dôležité sledovať množstvo tuku vo vašej strave.!

4. Tuky sú zdrojom esenciálnych mastných kyselín pre naše telo (linoleová a linolénová, nesyntetizovaná v ľudskom tele)

5. V podstate v zložení tukov vstupujú do nášho tela vitamíny A, D, E, K rozpustné v tukoch. Ak chcete tieto vitamíny asimilovať, potrebujete tukové prostredie..

6. Časť ľudských hormónov - steroidy (pohlavné hormóny) - sa syntetizuje z tukov vstupujúcich do tela. Preto množstvo tuku v potrave ovplyvňuje ľudský reprodukčný systém.

7. Odpisy vnútorných orgánov pred poškodením. Tuk sa ukladá okolo vnútorných orgánov vo forme tukového vankúšika.

8. Nasýtené tuky sú zdrojom prospešného cholesterolu, ktorý je neoddeliteľnou súčasťou bunkových membrán. Na druhej strane nadmerná konzumácia nasýtených tukov vedie k nadmernému cholesterolu a jeho ukladaniu na stenách krvných ciev.

Tuk je hlavným zdrojom energie pri fyzickej aktivite s nízkou a strednou intenzitou po vyčerpaní zásob uhľohydrátov v našom tele (kreatínfosfát a glykogén), a preto sa pri spaľovaní tukov odporúča nízka frekvencia pulzu..

Predtým je však potrebné aktivovať nahromadený tuk, aby sa tukové zásoby ponechali v krvi, na toto intenzívnejšie zaťaženie, napríklad na kardiogram s vysokou intenzitou, na energetické zaťaženie.

Tuky v procese lipolýzy (štiepenie na mastné kyseliny) sa rozkladajú na glycerín a voľné mastné kyseliny, ktoré okamžite vstupujú do krvného obehu a dodávajú sa do rôznych tkanív..
Pri výkone svalovej práce voľné mastné kyseliny intenzívne vstupujú do kostrových svalov a slúžia ako účinný zdroj energie pre ich prácu.

Časť mastných kyselín dodáva svoju energiu pri účasti na svalových kontrakciách, druhá sa viaže na krvný albumín a nachádza sa v cirkulujúcom stave, používa sa buď na energiu alebo na tvorbu nových triglyceridov, fosfolipidov a ďalších látok..

Ketónové telieska (kyselina acetooctová a kyselina β-hydroxybutánová) sú jedným z produktov čiastočnej oxidácie tuku v pečeňových bunkách. Telá ketónov môžu slúžiť ako zdroj energie pre telo, ak mu chýba glukóza. Keto strava je postavená na tomto princípe..

1. Nasýtené (menej ako 10% denných kalórií)
2. mononenasýtené (omega - 9 - 10 - 15%)
3. Polynenasýtené (omega-3 a omega-6 - 6-10%)

Všetky tieto druhy tuku by mali byť v potrave.
v odporúčaných pomeroch!

Tuky sú:

• rastlinný pôvod
• živočíšny pôvod
• tuky

Jedlé tuky sa delia na dve veľké skupiny:

• Rastlinné tuky (oleje), ktoré sú pri izbovej teplote v tekutom stave (olivový, slnečnicový, cédrový, ľanový, sezamový a iné oleje).

Všetky sú vyrobené z olejnatých semien. Patria sem kešu, vlašské orechy, arašidy, slnečnice, sójové bôby, hrozno, kukurica, pšenica, repka, horčica, šafranová mliečna čiapka, avokádo, ľan, mak, kakao, bavlnené ovocie, niektoré, olivové, tungové, kokosové palmy, olejové palmy - palmový olej, ricínový olej - ricínový olej alebo ricínový olej, paradajka, sezamové semienka, marhuľa, čerešňa, slivka, mandle, broskyňa, argónia, maduka, pinia, sibírsky céder, melón, melón, zázvor a iné kultúry.

• Tuky živočíšneho pôvodu, ktoré sú pri izbovej teplote tuhé (maslo, tukové vrstvy z jahňacieho, bravčového, sadla, hovädzieho tuku, rybieho tuku). Ak sú do vašej stravy zahrnuté mastné mäso, je potrebné brať do úvahy obsah nasýtených tukov v nich, môžeme ich pozorovať na panvici, počas procesu vyprážania, ktoré sa topia, a potom zmraziť a vytvoriť biely film.

Existujú však výnimky:

• rybí olej je prevažne v tekutej forme
• palmový, kokosový, kakaové maslo - v pevnom stave

Margarín je produkt umelo vyrobený z rastlinných olejov, ktorý zachováva pevnú štruktúru. Tento produkt je pôvodom z rastlín..

Väčšina tukov, ktoré jeme, je zmesou triglyceridov, to znamená, že obsahujú glycerín - triatomový alkohol glycerol a tri zvyšky mastných kyselín, ktoré sú k nemu pripojené..
Zvyšky mastných kyselín môžu byť rôzne, ale môžu byť rovnaké.

Rôzne kombinácie mastných kyselín určujú rozmanitosť triglyceridov v tukoch v potrave, ako aj ich vlastnosti.

Mastné kyseliny sú:

1. Nasýtené. Uhlíkové väzby v ich molekulách sú nasýtené, všetky väzby v molekule sú jednoduché.
Nasýtené mastné kyseliny sú bohaté na živočíšne tuky. Pretože jednoduché väzby sú pevnejšie ako dvojité väzby a je ťažké ich rozbiť, je potrebné rozbiť viac energie (čím dlhší je reťaz, tým ťažšie je rozbiť). Nasýtené tuky sú pri izbovej teplote tuhé a absorbujú sa v tele pomalšie ako nenasýtené tuky..

Preto sa nasýtené tuky považujú za zdraviu škodlivejšie. Vyžadujú veľmi malé množstvo. Pretože sa ťažko delia a používajú ako energia. To, čo sa nezmenilo na energiu, prechádza do tukových zásob tela a je tam uložené.

Evolučné je, že naše telo nie je prispôsobené tak veľkému množstvu tuku (najmä nasýtenému), koľko priemerný človek v priemere konzumuje. Bolo to opodstatnené. Poľovníctvo, chlad, vysoká fyzická aktivita.

Teraz sa nasýtené tuky nachádzajú takmer vo všetkých priemyselných potravinárskych výrobkoch, cukrovinkách v skrytej forme.
Ale obrovská energia, ktorú dodávajú, by sa hodila pri love na mamuta, ale nie sedenie v kancelárii pred notebookom..

Nasýtené mastné kyseliny sú: kaprylová, laurová, myristická, palmitová, stearová, arašidová, behenická, lingocerická. Z nich sú najčastejšie palmitické a stearové..

Hlavné výhody nasýtených tukov: zvýšenie imunity, zlepšenie vstrebávania potravín, regulácia funkcie čriev.

Palmitická - časť podkožného tuku (adipocyty), časť materského mlieka.

Stearín - je syntetizovaný z palmitických látok, je súčasťou povrchovej vrstvy pokožky a často sa používa v kozmetike..

Olej (mliečny tuk) - stimuluje obnovu črevných buniek, stimuluje krvný obeh stien čreva, reguluje rôzne procesy v čreve, ovplyvňuje chuť do jedla, zlepšuje rast čili. Jedzte v kravskom masle, mlieku.

Lauric - antimikrobiálne vlastnosti (stafylokoky, kvasinkové huby - candida, streptokoky), potlačenie patogénnej mikroflóry.

Myristický - je súčasťou podkožného tuku (adipocytov), ​​má antimikrobiálne vlastnosti.

2. Nenasýtené. Pre energiu je pre naše telo ľahšie používať nenasýtené FA, ktoré majú jednu alebo viac dvojitých väzieb..

V molekule nenasýtenej mastnej kyseliny sú dvojité väzby, ktoré sa nazývajú nenasýtené väzby. Ak teda v molekule mastnej kyseliny existuje jedna nenasýtená väzba, potom sa samotná kyselina nazýva mononenasýtená, ak sú dve alebo viac nenasýtených.

Mononenasýtené mastné kyseliny sú skrátene MUFA, polynenasýtené mastné kyseliny..

Mononenasýtené mastné kyseliny: palmitolejová, olejová (najbežnejšia), gadoleová, cetoleová, eruková, nervonická, elaidická.

Palmitoleic (omega-7) - rybí olej - znižuje množstvo cholesterolu, regeneračné vlastnosti, zlepšuje štruktúru vlasov, nechtov

Denná sadzba rybieho oleja na odporúčanie ministerstva zdravotníctva je 1-1,5 g / deň

Olejové (omega-9) - takmer všetky tuky a oleje (veľa sa nachádza v olivovom oleji). ω-9 sa v tele vstrebáva lepšie ako ω -3 a ω -6, hoci sa považujú za priaznivejšie pre zdravie.

Mononenasýtený tuk - hlavná časť tukov z olív a avokáda.

Nenasýtené mastné kyseliny tvoria väčšinu rastlinných olejov. A keďže sa dvojité väzby ľahšie lámajú, rastlinné oleje majú pri izbovej teplote tiež tekutú konzistenciu a rýchlejšie sa vstrebávajú do nášho tela..

Polynenasýtené mastné kyseliny: linoleová (najbežnejšia), linolénová, arachidónová, eikosopentaénová, adrenová, dokosopentaénová, dokosgescaenická.

Linoleický (omega-6) - rast a vývoj orgánov, regulácia hormonálnej rovnováhy, regulácia cholesterolu, regulácia nadváhy. Obsahujú rastlinné oleje.

Linolenic (omega-3) - stavebný materiál buniek, regulácia biochemických procesov, je súčasťou membrán mozgových buniek, krvných ciev, srdca, sietnice. Obsahujú rastlinné oleje.

Kyselina arachidónová - ako súčasť fosfolipidov, je základom bunkovej membrány, zúčastňuje sa na prenose bunkového signálu (neurotransmiter). Obsahuje bravčový tuk.

Eikozopentaénové (omega-3) - pomáha zamerať pozornosť hyperaktívnych detí, pomáha vyrovnať sa s depresiou, znižuje agresivitu. Priaznivý účinok na ľudí s kardiologickými problémami. Zdroje: losos, rybí olej.

Tuky, ktoré jeme, obsahujú okrem triglyceridov aj malé množstvo fosfolipidov - lipidov, ktoré obsahujú vo svojich molekulách atómy fosforu a dusíka..
Fosfolipidy - zdroje PUFA.

Fosfolipidy tiež hrajú dôležitú úlohu v našom tele - sú stavebným materiálom pre steny bunkových membrán: tkanivové bunky a mozgové bunky. Každá bunka sa skladá z dvoch vrstiev fosfolipidov, ktoré tvoria silnú bunkovú stenu..

Fosfolipidová molekula pozostáva z dvoch častí: hydrofóbna (bojí sa vody) a hydrofilná (voda miluje).
Hydrofilná časť v zložení bunky prijíma vodu z prostredia, absorbuje rozpustené látky, to znamená, že je priamo zapojená do metabolizmu buniek.

Preto nemôžete vylúčiť tuky zo svojej stravy! Ako sa to niekedy robí, snažiac sa o rýchle chudnutie.

Spomedzi rôznych fosfolipidov má najväčší význam lecitín, ktorý má dôležité biologické vlastnosti. Zabraňuje obezite pečene, chráni pred rozvojom aterosklerózy, stimuluje procesy tvorby krvi, rastu a rozvoja tela.

Lecitín sa vyskytuje hlavne v produktoch živočíšneho pôvodu: pečeň, rybie ikry, vaječný žĺtok, maslo. Opäť platí, že nasýtené tuky nemôžu byť zo stravy vôbec odstránené.

Bohaté na lecitín: vajcia, pečeň, kaviár, králičie mäso, olejnaté slede, nerafinované rastlinné oleje. Rastlinné zdroje: strukoviny, sójové bôby, šošovica, arašidy, vlašské orechy, orechy, slnečnicové semienka.

Fosfolipidy sa nenachádzajú v rafinovaných (rafinovaných) olejoch. Hlavným využitím fosfolipidov je cukrovinkový a pekárenský priemysel, výroba margarínu.

Vedľajšie látky sú tie látky, ktoré sa nachádzajú vo veľmi malom množstve v tukoch, ale majú dôležitú úlohu v zdravom fungovaní tela: vitamíny rozpustné v tukoch, karotenoidy, steroly, skvalén.

Vitamíny rozpustné v tukoch sú vitamíny A, D, E, K, pre ich vstrebávanie je potrebné tukové prostredie.

Vitamín E (alebo tokoferol) sa vyskytuje hlavne v rastlinných olejoch a je silným antioxidantom..

Červená, žltá, oranžová zelenina, ako aj oleje z nich pripravené, obsahujú karotenoidy (prekurzory vitamínu A v ľudskom tele A), medzi ktoré patria α-, β- (najaktívnejší karotenoid), y-karotenoidy a lykopén ( obsiahnuté v rajčiakoch, paradajkovej šťave, melóne, grapefruitoch), luteíne, xanthopile - pigmenty triedy karotenoidov.

Najznámejší živočíšny sterol je cholesterol. Sú bohaté na živočíšne výrobky: vaječný žĺtok, maslo, živočíšne tuky.

V rastlinných olejoch nie je cholesterol! (nezabudnite na označenie „bez cholesterolu“ na obale rastlinného oleja - marketingový krok).
Stráviteľnosť živočíšneho cholesterolu - 50%.

Skvalén - zlúčenina, ktorá je prítomná v olivovom oleji a rybom oleji, je produktom medziproduktovej reakcie biosyntézy sterolov.

Pozrime sa na rôzne druhy výrobkov a porovnajte obsah tuku v nich v závislosti od spôsobu prípravy:

1. Obilniny (chlieb, obilniny, múka, cestoviny) obsahujú málo tuku. Ale chlieb v kombinácii s maslom a plátkom syra bude obsahovať omnoho viac tukov, predovšetkým nasýtené, ako aj cestoviny so syrom, pohanková kaša s mliekom a maslom; Palacinky varené v oleji na panvici so zakysanou smotanou. Preto je samotný produkt dôležitý, ako bol pripravený a na čo sa používa!

2. Vajcia obsahujú nasýtené tuky a zdravý cholesterol (v žĺtku), ale omeleta na mlieku bude obsahovať ešte viac a posypaná syrom - ešte viac. Cholesterol v žĺtkoch sa však nemusí báť vajec! Telo to potrebuje v obmedzenom množstve. 2 vajcia s žĺtkom za deň si môžete ľahko dovoliť!

3. Korpeplod - repa, zemiaky, mrkva majú nízky obsah tuku. Zemiaková kaša s maslom v mlieku alebo dokonca uvarené zemiaky s maslom, nehovoriac o hranolkách, bude obsahovať veľa nasýtených a transmastných kyselín. Máme kontrolu!

4. Pridanie syra do šalátu tiež zvyšuje jeho obsah nasýtených tukov, ale rastlinný nerafinovaný olej je zdrojom zdravých nenasýtených tukov, ale nepotrebuje viac ako 2 polievkové lyžice denne a bude užitočnejší ako súčasť šalátu z čerstvej zeleniny. v panvici.

5. Stručné zhrnutie neškodných orechov a semien - zdroj polynenasýtených mastných kyselín. Sú veľmi užitočné, ale v rovnakom rozsahu vysoko kalorické. Preto pridanie orechov do ovsenej kaše, semien do šalátu a časté desiatu s orechmi výrazne zvyšujú nutričnú hodnotu stravy. Kaša v mlieku s maslom a orechmi sa doslova zmení na tukovú bombu!

6. Kyselina smotana, majonéza, šalátové dresingy a rastlinný olej - najbežnejšie šalátové dresingy - tiež zvyšujú obsah kalórií. Je však potrebný na vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch. Preto je dôležité používať oleje, ale je ešte dôležitejšie regulovať ich množstvo. Na naplnenie veľkej časti šalátu stačí 0,5 - 1 polievková lyžica oleja.
Ale s pripravenými omáčkami a majonézou musíte byť opatrní, môžu obsahovať trans izoméry mastných kyselín a môže sa pridať aj cukor (inými slovami rýchle sacharidy)..

7. Hydina, ryby a mäso vyprážané v oleji bude mať vyšší obsah kalórií ako dusená, grilovaná alebo nelepivá panvica. Pri vyprážaní zmiznú všetky prospešné vlastnosti oleja, tu bude iba dodávateľom kalórií, ale nie užitočných mastných kyselín..

8. Pridanie oleja bude veľmi užitočné pri dusení zeleniny, pretože bude slúžiť ako mastné médium na ich absorpciu. Bude stačiť veľmi malé množstvo!

9. Je možné smažiť iba na oleje s bodom dymu vyšším ako 165 stupňov Celzia (viac v článku „Aká je teplota dymu?“)..

10. Nerafinované oleje sa najlepšie používajú ako šalátové dresingy a nie na vyprážanie (a preto toto množstvo zahrňte do svojho denného príjmu). Na vyprážanie je efektívnejšie používať rafinované oleje alebo zmesi rafinovaného oleja a nerafinované.

11. Po zahriatí strácajú všetky oleje svoje prospešné vlastnosti a stávajú sa iba zdrojom kalórií - už nie. Výhodou rafinovaných olejov je to, že majú vyššiu teplotu dymu, pri zahrievaní sú menej náchylné k deštrukcii..

Na druhej strane, rastlinný olej, ktorý sa už spracoval vo výrobe, obsahuje trans izoméry mastných kyselín, ktoré sa po zahriatí vytvoria aj v nerafinovanom oleji..

Preto by sa vyprážanie malo vždy uskutočňovať v minimálnom množstve oleja!

Nasýtený tuk

obsah

Nasýtený tuk [upraviť | upraviť kód]

Nasýtené tuky sú tuky, v ktorých sú molekuly presýtené vodíkom. Nasýtené tuky sa líšia od nenasýtených tukov tým, že zostávajú tuhé pri izbovej teplote..

Nasýtené tuky zahŕňajú:

  • margarín
  • Živočíšne tuky, ako je maslo, syr, viscerálny tuk, obličkový tuk a biely tuk na mäse (vrátane kuracej kože).
  • Tropické hydrogenované rastlinné tuky - palmový a kokosový olej.

Nasýtený tuk vo výžive [upraviť | upraviť kód]

Nasýtené tuky majú jednoduchú štruktúru a sú najškodlivejšie pre zdravie. Nasýtené mastné kyseliny v krvi kombinujú a tvoria sférické mastné zlúčeniny, ľahko sa ukladajú v tukovom tkanive a spôsobujú zúženie lúmenu tepien, čo vedie k chorobám, ako sú srdcový infarkt, mozgová príhoda a iné..

Ak sa snažíte zbaviť sa nadváhy, príjem nasýtených tukov môže mať nepríjemné následky, jednak preto, že sa vo vašom tele premenia na pevný stav, a po druhé, pretože nasýtené tuky spomaľujú metabolizmus a neumožňujú spáliť správne množstvo kalórií., Strava bohatá na nasýtené tuky pravdepodobne povedie k rozvoju obezity a chorôb kardiovaskulárneho systému. American Heart Association odporúča, aby nasýtené tuky neprekročili 7% všetkých spotrebovaných kalórií..

Štúdia z roku 2015 na univerzite McMaster University naznačuje, že transmastné tuky môžu zvýšiť riziko koronárnej nedostatočnosti, apoplexie alebo cukrovky typu 2, zatiaľ čo pri prírodných nasýtených tukoch sa to nepozoruje. [1]

Výskum [upraviť | upraviť kód]

Vedci [2] z Yebsen Centra pre štúdium cukrovky v roku 2016 vyvrátili teóriu, že konzumácia nasýtených tukov by mohla zvýšiť váš zlý cholesterol v krvi a zvýšiť riziko srdcových chorôb..

Na posúdenie rizík spojených so spotrebou nasýtených tukov vybral profesor Dankel a jeho kolegovia 45 mužov s obezitou v bruchu. Index telesnej hmotnosti účastníkov štúdie presiahol 29 kg / m2 a obvod pásu bol vyšší ako 98 cm. Dobrovoľníci boli rozdelení do dvoch skupín. Účastníci prvej skupiny sa museli držať diéty s nízkym obsahom sacharidov a tukov s nízkym obsahom tuku počas 12 týždňov. V druhej skupine, 12-týždňová diéta navrhla obmedzenie tukov a príjem veľkého množstva uhľohydrátov.

záver Podľa moderných predstáv o úlohe nasýtených tukov by riziko rozvoja srdcových a cievnych ochorení u účastníkov prvej skupiny, ktorí konzumovali veľa tuku a nízky obsah uhľohydrátov, malo byť vyššie ako u členov druhej skupiny. Vedci však nenašli žiadne rozdiely medzi skupinami. Autori práce jednoducho nedokázali zaregistrovať zvýšenie hladín LDL - naopak, strava bohatá na tuky bola spojená so zvýšením koncentrácie „dobrého“ cholesterolu (lipoproteíny s vysokou hustotou, HDL)..

V roku 2017 sa vykonali 4 systémové analýzy, z ktorých 3 s metanalýzou na prehodnotenie diétneho prístupu [3]: tuky môžu byť zdrojom viac ako 35% kalórií, ktoré konzumujeme (predtým sa to považovalo za najvyšší bod). Rady na obmedzenie nasýtených tukov sú však pravdepodobne zbytočné, pretože sú neutrálne, pokiaľ ide o riziko kardiovaskulárnych chorôb, pretože súčasne zvyšujú tzv „Zlý“ (LDL) a „dobrý“ (LDL) cholesterol.

Potraviny bohaté na nasýtené tuky [upraviť | upraviť kód]

  • Výrobky z mastného mäsa
  • Rýchle občerstvenie
  • cukrovinky
  • čokoláda
  • Mliečne výrobky

Vždy uprednostňujte potraviny, ktoré obsahujú menej tuku..

Poznámka [upraviť | upraviť kód]

Nie všetky tuky sú škodlivé pre zdravie a niektoré prispievajú k chudnutiu a lepšiemu zdraviu. Každá osoba by mala odobrať najmenej 2 g polynenasýtených tukov Omega-3, ako aj rastlinných olejov a rybieho oleja (vo forme olejnatých rýb alebo v čistej forme). Strava by mala obsahovať najmenej 10% tuku.

Nenasýtené tuky

Dnes dostávame veľké množstvo informácií o zdravých a nezdravých tukoch, o kompatibilite s jedlom, odporúčanom množstve a čase ich použitia, aby sa dosiahol maximálny prínos pre zdravie..

Podľa všeobecne akceptovaných informácií k dnešnému dňu sú nenasýtené mastné kyseliny uznávanými vodcami medzi tukmi v obsahu prospešných látok..

Je to zaujímavé:

  • Počet obéznych Američanov sa za posledných 20 rokov zdvojnásobil, čo sa zhoduje so začiatkom „revolúcie s nízkym obsahom tuku“ v Spojených štátoch.!
  • Po rokoch pozorovania zvierat vedci dospeli k záveru, že nedostatok tukov v strave vedie k zníženiu strednej dĺžky života..

Potraviny s maximálnym obsahom nenasýtených tukov:

Uvedené približné množstvo 100 g produktu

Všeobecné vlastnosti nenasýtených tukov

Nenasýtené tuky sú skupinou užitočných látok potrebných na budovanie buniek nášho tela a reguláciu metabolických procesov..

Medzi fanúšikmi zdravej výživy sú na prvom mieste nenasýtené tuky. Patria sem mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny..

Rozdiel medzi nenasýtenými tukmi a ostatnými druhmi tukov je ich chemický vzorec. Prvá skupina nenasýtených mastných kyselín má vo svojej štruktúre jednu dvojitú väzbu, druhú dve alebo viac.

Najznámejšími členmi rodiny nenasýtených mastných kyselín sú omega-3, omega-6 a omega-9 tuky. Najznámejšie sú arachidonová, linolová, myristolejová, olejová a palmitolejová kyselina.

Nenasýtené tuky majú zvyčajne tekutú štruktúru. Výnimkou je kokosový olej.

Rastlinné oleje sa najčastejšie považujú za potraviny bohaté na nenasýtené tuky. Aj keď by ste nemali zabúdať na rybí olej, malé množstvo tuku, kde sa nenasýtené tuky kombinujú s nasýtenými.

V rastlinných potravinách sa polynenasýtené mastné kyseliny spravidla kombinujú s mononenasýtenými mastnými kyselinami. V živočíšnych výrobkoch sa nenasýtené tuky zvyčajne kombinujú s nasýtenými tukmi..

Hlavnou úlohou nenasýtených tukov je účasť na metabolizme tukov. V tomto prípade sa cholesterol štiepi v krvi. Nenasýtené tuky sa v tele dokonale absorbujú. Absencia alebo nedostatok tohto typu tuku vedie k narušeniu mozgu, zhoršeniu kože.

Denná požiadavka na nenasýtené tuky

Pre normálne fungovanie tela zdravého človeka, ktorý vedie aktívny životný štýl, musíte konzumovať až 20% nenasýtených tukov z celkového príjmu kalórií..

Pri výbere potravín v supermarketoch je možné na obale prečítať informácie o obsahu tuku vo výrobku.

Prečo je potrebné jesť tuky v správnom množstve?

  • náš mozog je 60% mastný;
  • nenasýtené tuky sú súčasťou bunkových membrán;
  • asi 60% energie, ktorú dostáva naše srdce v dôsledku spracovania tukov;
  • tuky sú potrebné pre nervový systém. Zakrývajú nervové membrány a podieľajú sa na prenose nervových impulzov;
  • mastné kyseliny sú nevyhnutné pre pľúca: sú súčasťou pľúcnej membrány, podieľajú sa na dýchacom procese;
  • tuky spomaľujú trávenie, podporujú úplnejšie vstrebávanie živín, sú vynikajúcimi zdrojmi energie a dlhodobo udržiavajú pocit sýtosti;
  • tuky sú nevyhnutné pre videnie.

Tuková vrstva tiež chráni vnútorné orgány pred poškodením. Niektoré typy mastných kyselín zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní vysokého tónu nášho imunitného systému..

Potreba nenasýtených tukov narastá:

  • na začiatku chladného obdobia;
  • s vysokým zaťažením tela počas športu;
  • pri práci súvisiacej s ťažkou fyzickou prácou;
  • pre ženy, ktoré majú dieťa a potom dojčia;
  • počas aktívneho rastu u detí a dospievajúcich;
  • s vaskulárnym ochorením (ateroskleróza);
  • počas operácie transplantácie orgánov;
  • počas liečby kožných ochorení, cukrovky.

Potreba nenasýtených tukov sa znižuje:

  • s prejavmi alergických reakcií na pokožku;
  • s pálením záhy a bolesťou žalúdka;
  • pri absencii fyzickej námahy na tele;
  • u starších ľudí.

Absorpcia nenasýtených tukov

Nenasýtené tuky sa považujú za ľahko stráviteľné. Ale za predpokladu, že saturácia tela nebude nadmerná. Na zlepšenie asimilácie nenasýtených tukov je vhodné uprednostniť potraviny, ktoré sa varia bez tepelného spracovania (napríklad šaláty). Alebo varené jedlá - cereálie, polievky. Základom kompletnej stravy sú ovocie, zelenina, obilniny, šaláty s olivovým olejom, prvé chody.

Absorpcia tukov závisí od toho, ktorá teplota topenia je pre nich charakteristická. Tuky s vysokou teplotou topenia sa absorbujú horšie. Proces štiepenia tukov tiež závisí od stavu zažívacieho systému a spôsobu prípravy určitých produktov.

Užitočné vlastnosti nenasýtených tukov a ich vplyv na organizmus

Nenasýtené mastné kyseliny uľahčujú metabolizmus a vykonávajú v tele životne dôležitú funkciu. Kontrolujú činnosť „zdravého“ cholesterolu, bez ktorého nie je možné úplné fungovanie krvných ciev..

Okrem toho nenasýtené mastné kyseliny prispievajú k eliminácii zle štruktúrovaného „zlého“ cholesterolu, ktorý má zničujúci účinok na ľudské telo. To zlepšuje zdravie celého kardiovaskulárneho systému.

Normálny príjem nenasýtených tukov riadi mozog, posilňuje srdcový sval, zaostruje, zlepšuje pamäť a posilňuje imunitný systém..

Vyvážená strava s optimálnym obsahom tuku zlepšuje náladu a uľahčuje zvládanie depresie.!

Interakcia s inými prvkami

Vitamíny skupín A, B, D, E, K, F sa v tele absorbujú iba harmonickou kombináciou s tukmi.

Prebytok uhľohydrátov v tele komplikuje proces štiepenia nenasýtených tukov.

Znaky nedostatku nenasýtených tukov v tele

  • poruchy nervového systému;
  • poškodenie kože, svrbenie;
  • krehkosť vlasov a nechtov;
  • zhoršená pamäť a pozornosť;
  • autoimunitné ochorenia;
  • narušenie kardiovaskulárneho systému;
  • vysoký cholesterol v krvi;
  • metabolická porucha.

Znaky nadbytku nenasýtených tukov v tele

  • pribrať;
  • narušenie toku krvi;
  • bolesť žalúdka, pálenie záhy;
  • alergické kožné vyrážky.

Faktory ovplyvňujúce nenasýtený tuk

Nenasýtené tuky sa nemôžu v ľudskom tele produkovať samostatne. A vstupujú do nášho tela iba s jedlom.

Užitočné tipy

Pre udržanie zdravia a príťažlivosti sa pokúste konzumovať nenasýtené tuky bez tepelného spracovania (pokiaľ je to možné, samozrejme!) Koniec koncov, prehrievanie tukov vedie k hromadeniu škodlivých látok, ktoré môžu zhoršiť nielen postavu, ale aj celkové zdravie..

Odborníci na výživu dospeli k záveru, že vyprážané potraviny menej poškodzujú telo, ak sa varia pomocou olivového oleja!

Nenasýtený tuk a nadváha

Boj proti nadváhe sa stále zvyšuje. Internetové stránky sú plné návrhov, ako tento problém prekonať v krátkom čase. Neprofesionálni odborníci na výživu často odporúčajú jesť nízkotučné jedlá alebo navrhovať diétu bez tukov..

Vedci však nedávno odhalili na prvý pohľad zvláštny vzorec. Hmotnosť sa často zvyšuje v dôsledku používania programov na úpravu hmotnosti s nízkym obsahom tuku. "Ako je to možné?" - pýtaš sa. Ukázalo sa, že sa to stáva.

Odmietnutie potravín bohatých na tuky je často sprevádzané zvýšením množstva cukru v strave, ako aj spotrebou veľkého množstva jednoduchých uhľohydrátov. Tieto látky sa podľa potreby organizmom premieňajú na tuky..

Normalizovaný príjem zdravých tukov dodáva telu energiu, ktorá sa pri chudnutí aktívne spotrebúva.!

Nenasýtené tuky pre krásu a zdravie

Ponuka najlepších stravovacích programov takmer vždy zahŕňa ryby. Jedlá z rýb sú koniec koncov výborným zdrojom pľúc na vstrebávanie nenasýtených tukov. Obzvlášť bohaté na nenasýtené mastné kyseliny z morských rýb mastných odrôd (sardinky, sleď, treska, losos.)

Ak má telo dostatok nenasýtených tukov, pokožka vyzerá zdravo, neodlupuje sa, vlasy majú lesklý vzhľad a nechty sa nelámu..

Aktívny životný štýl a vyvážená strava s dostatočným množstvom nenasýtených tukov sú tou najlepšou voľbou pre tých, ktorí chcú zachovať mladosť a zdravie.!

Zdravé a nezdravé tuky: aký je rozdiel a či ich treba jesť

Tuk je organická látka, koncentrovaný zdroj kalórií. Má dvakrát toľko energie ako uhľohydráty a bielkoviny. Tuk zvyšuje chuť mnohých potravín, robí ich výživnejšími, ale na rozdiel od vlákniny nedáva pocit sýtosti. Preto ľudia jedia rýchlejšie, keď jedia celozrnné jedlá, ovocie a zeleninu a po tučných jedlách hladu ustupuje len na krátku dobu. Výsledkom je, že jete maximum kalórií s minimálnymi výhodami..

„Zlý“ a „dobrý“ tuk

Tuky sa delia na dva typy: nasýtené a nenasýtené. Líšia sa chemickou štruktúrou a účinkom na organizmus. Nasýtené živočíšnymi výrobkami a priemyselné pečenie môžu byť škodlivé: zvyšujú hladinu cholesterolu a zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb. Naopak, nenasýtené tuky znižujú hladinu cholesterolu v krvi; nachádzajú sa vo veľkých množstvách v rastlinných potravinách a olejoch. Na obale sú tieto tuky označené ako mononenasýtené a polynenasýtené. Existujú tiež tuky, výsledok spracovania nenasýtených potravín, ktoré tiež zvyšujú zlý cholesterol a sú považované za najškodlivejšie.

Prečo sú potrebné tuky?

Je vhodné vylúčiť akýkoľvek druh tuku, ak chcete schudnúť? Lekárom sa neodporúča ukladať prísne obmedzenia ani pri nadmernej hmotnosti. Okrem toho, že zdravé tuky v miernom množstve ovplyvňujú srdce a krvné cievy, pomáhajú predchádzať nedostatku vitamínov, podporujú fungovanie nervového a endokrinného systému a zlepšujú krvný obeh. Sú súčasťou stravy ľudí s bolesťami kĺbov, zatiaľ čo jediný druh nasýtených tukov nie je zakázaný - kokosový olej. Okrem toho, bez mastných kyselín v potrave je ťažké udržiavať krásu a pevnosť pokožky, ktorú omega-3 potrebuje zvlhčovať..

Koľko tukov je

Neexistujú žiadne všeobecné odporúčania týkajúce sa množstva tuku v potrave, treba ho vypočítať individuálne, v závislosti od životného štýlu, činnosti a existujúcich chorôb, ako aj od obsahu kalórií v strave. Môžete to preháňať akýmkoľvek, dokonca aj tým najužitočnejším produktom alebo komponentom, takže nezabudnite na zmysel pre proporcie. Špecialisti Svetovej zdravotníckej organizácie sa domnievajú, že 30% predstavuje maximálne prípustné množstvo tuku z celkovej spotrebovanej potraviny. Zároveň by nasýtené tuky nemali byť viac ako 10% tohto ukazovateľa a transmastné tuky by mali byť menej ako 1%..

Kde sú tuky

Mastné kyseliny sa nachádzajú v mnohých výrobkoch, ale v obsahu sú uznávaní šampióni:

nasýtené tuky: mliečne výrobky, maslo, syr, mäso, párky, palmový a kokosový olej;

mononenasýtené tuky: avokádo, mandle, pistácie, lieskové orechy, vlašské orechy, olivový olej, camelina, horčičný olej;

viacnásobne nenasýtené tuky: mastné ryby (omega-3 a omega-6), sójový olej, slnečnicový a ľanový olej, kaviár, vajcia, píniové oriešky a vlašské orechy, hroznové semená, sezamové semená.

Definícia „skrytého produktu“ sa často uplatňuje na cukor. Chuť môže byť nesladená, ale je prítomná v zmesi. Zároveň si je istý, že vylúčil cukor zo stravy. To isté platí pre tuky: napríklad v 100 g knedle v priemere 13 g tuku a v čokoládových cukríkoch - asi 30 g, aj keď sa zdá, že ani jeden z nich nie je mastný. Je to vyčerpanie nasýtených tukov v potrave, ktoré spôsobuje nadmernú váhu a vrásky na tele. Lekári nesúhlasili s tým, že je dôležitejšie obmedziť tuky alebo uhľohydráty, ak chcete schudnúť. Sú si však istí jednou vecou: výživa musí byť vyvážená.

Pozorne si prečítajte štítky: Výrobcovia často pridávajú k nízkotučnému jogurtu škrob, cukor, konzervačné látky a plnivá, v dôsledku čoho sa z „dietetického“ produktu stáva uhľohydrátová bomba. Pokiaľ v kompozícii vidíte hydrogenované alebo čiastočne hydrogenované, t. J. Zbytočné transmastné tuky, je lepšie produkt kúpiť.

Jedlé tuky: nasýtené alebo nenasýtené?

Nízkotučný? Produkt s nízkym obsahom tuku? Čo si vybrať? Jedlé tuky sú nevyhnutné na udržanie celkového zdravia, najmä s vekom. Jedlé tuky sú nasýtené a nenasýtené. Nenasýtené tuky sa zase delia na mononenasýtené a polynenasýtené. Ako na to príde, hovorí Dr. Malik.

„Potrebujete pravidelný príjem tukov,“ povedal Vasanti Malik, výskumný pracovník na Harvardskej škole odboru výživy verejného zdravia. Chana. „Tuk dodáva telu energiu. Chráni orgány, podporuje rast buniek, reguluje cholesterol a krvný tlak a pomáha vstrebávať dôležité živiny. “.

Jedlé tuky: nasýtené a nenasýtené

Aby ste pochopili, akú úlohu tuky zohrávajú v zdravej výžive, zvážte dva typy tukov v potrave: nasýtené tuky a nenasýtené tuky. (Tretí typ, transmastné oleje, by sa mali takmer úplne vylúčiť z výživy)

Nasýtený tuk

Toto je tzv. „Zlý“ tuk. Tieto tuky sú tvrdšie (napríklad maslo alebo masť) ako zdravšie tuky..

Nasýtené tuky sú živočíšne výrobky a spracované, pečené potraviny:

  • hovädzie mäso;
  • bravčové mäso;
  • mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku: maslo, margarín, smotana a syr;
  • pizza;
  • dezert;
  • hamburgery;
  • sušienky a pečivo.

Nenasýtené tuky

Je to zdravý druh tuku. Existujú dva typy: mononenasýtené a polynenasýtené tuky.

Mononenasýtené tuky, rastlinné výrobky:

  • avokádo;
  • arašidové maslo;
  • orechy mandle, lieskové orechy, kešu a pekanové orechy;
  • semená: tekvica, sezam a slnečnica;
  • rastlinné oleje; olivový, arašidový, slnečnicový, sezamový a repkový olej.

Polynenasýtené tuky zahŕňajú omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny:

  • rastlinné oleje: sója, kukurica a svetlicový olej;
  • vlašské orechy;
  • ľanové a slnečnicové semená;
  • ryby: losos, makrela, sleď, tuniak a pstruh. Ak sa chcete dozvedieť viac o mastných kyselinách Omega-3 a ich účinkoch na zdravie, navštívte stránku: Omega-3: Výhody a účinky na vaše zdravie

Ako tuk v potrave ovplyvňuje cholesterol?

Hlavným problémom potravinových tukov je ich účinok na cholesterol. Konzumácia veľkého množstva nasýtených tukov vedie k zvýšeniu hladiny LDL cholesterolu (zlé). To vedie k tvorbe plakov v artériách a zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, infarktov a mozgových príhod..

„Mnoho spracovaných potravín a rýchlych jedál s nasýtenými tukmi tiež obsahuje veľa kalórií. To môže viesť k nárastu hmotnosti a ďalej zvýšiť riziko srdcových chorôb, “hovorí Malik.

V porovnaní s tým nenasýtené tuky zvyšujú HDL cholesterol (dobrý). HDL zhromažďuje nadbytok LDL v krvi a prenáša ho do pečene, kde ho rozloží a odstráni.

Štúdie však ukázali, že jesť zdravšie nenasýtené tuky nestačí. Mali by ste tiež odstrániť nezdravé nasýtené tuky. Štúdia uverejnená v časopise American Journal of Clinical Nutrition za marec 2018 tak priniesla nasledujúce závery. Konzumácia mononenasýtených tukov, najmä z orechov a olivového oleja, môže znížiť riziko srdcových chorôb, najmä ak nenasýtený tuk nahrádza nasýtený tuk a rafinované uhľohydráty (ktoré môžu tiež zvýšiť LDL). Vedci dodali: akýkoľvek úžitok z konzumácie nenasýtených tukov môže byť zrušený, ak človek naďalej konzumuje príliš veľa nasýtených tukov..

Nenasýtené tuky udržiavajú váš mozog zdravý!

Ďalšou výhodou konzumácie viac „dobrého“ tuku a menej „zlého“ je udržanie zdravia mozgu. Štúdie preukázali úzke spojenie medzi ľuďmi na diéte MIND (špeciálna stredomorská strava na liečbu neurodegeneratívnych oneskorení) a nižšie riziko Alzheimerovej choroby. MIND diéta predpisuje zdravé potraviny: orechy, olejnaté ryby a olivový olej obsahujúci nenasýtené tuky. A neodporúčané potraviny - maslo, syr, červené mäso, pečivo, vyprážané a rýchle jedlá - obsahujú veľa nasýtených tukov.

Štúdia, ktorá sa uskutočnila v roku 2015 v časopise Alzheimer's & Dementia, zahŕňala viac ako 900 ľudí vo veku 58 až 98 rokov. Vyplnili nutričné ​​dotazníky a podstúpili opakované neurologické testovanie. Zistilo sa, že kognitívna funkcia mozgu bola o viac ako sedem rokov mladšia u tých, ktorí dodržiavali diétu MIND..

Prepojenie medzi zdravými nenasýtenými tukmi a zdravým mozgom je spojené so zápalom. „Strava s vysokým obsahom nasýtených tukov spôsobuje zápal. Naopak konzumácia nenasýtených tukov redukuje zápalovú reakciu, “hovorí Malik..

Jedlé tuky: koľko potrebujú denne?

Koľko diétneho tuku by ste mali jesť každý deň? Príjem nasýtených tukov by mal byť nižší ako 10% z celkových denných kalórií..

A je ľahšie zamerať sa na kvalitu, nie kvantitu. Pridajte do svojho jedálnička viac mono a polynenasýtených tukových jedál a vyhnite sa nasýteným tukovým jedlám..

Každé jedlo by malo obsahovať zdravé nenasýtené tuky. „Pretože obidva typy nenasýtených tukov, mononenasýtených aj viacnásobne nenasýtených, sú dobré pre vaše zdravie, nesnažte sa získať rovnaké množstvo každého z nich,“ verí Malik..

Nasýtený tuk Zoznam výrobkov, čo to je, výhody, poškodenie

Rastlinné a nasýtené tuky majú odlišnú štruktúru. Výrobky vrátane rastlinných tukov sú za normálnych podmienok tekuté. Zoznam ich komponentov zahŕňa Omega-3 a Omega-9, ako aj Omega-6. Sú to esenciálne alebo nenasýtené mastné kyseliny..

Denná požiadavka

Potreba tuku pre ľudské telo denne je od 63 g do 158 g. Závisí to od klimatických podmienok v oblasti bydliska, ako aj od charakteristík práce. Vzhľadom na celkový obsah kalórií v strave musí zdravý človek spotrebovať asi 30% tuku z energetickej hodnoty potravín. Úroveň spotreby by pri ťažkej fyzickej práci mala dosiahnuť 35%.

Osoba konzumuje až 2,2 g tuku na 1 kg telesnej hmotnosti denne.

Z dôležitých kritérií, ktoré je potrebné zohľadniť, sa rozlišuje pohlavie a vek. Napríklad osoba s telesnou hmotnosťou 70 kg by mala denne konzumovať 70 - 105 g tuku, čo je 1 - 1,5 g / kg. Výpočet je založený na celkovom tuku v potrave vrátane zvierat a zeleniny.

Polovica energetickej hodnoty stravy závisí od obsahu pekárskych a cukrárskych výrobkov, ktoré môžu zlepšiť chuť iných výrobkov. Sú nasýtené skrytými tukmi. Druhá polovica obsahuje nasýtené a nenasýtené tučné potraviny..

Na rozdiel od žiaruvzdorných tiel telo absorbuje taviteľné odrody tukov v najlepšej miere. Maslo sa dá pripísať prvému a jahňacie a bravčové tuky. Pretože podiel rastlinných tukov by mal byť 30%, môžete vypočítať mieru ich spotreby.

Pre deti a dospievajúcich sú potrebné rastlinné tuky denne v týchto množstvách:

  • 1-3 roky - 14-15 g;
  • 4-6 rokov - 18-21 g;
  • 7-9 rokov - 20-21 g;
  • 10-12 rokov - 22-24 g;
  • 13 - 15 rokov - 25 - 30 g.

S vekom sa denná potreba tukov zvyšuje. Muži vo veku 18 až 39 rokov by mali užívať rastlinné tuky denne spolu s 35 a 40 g potravy. Pre vekovú kategóriu od 40 do 59 rokov by sa mala norma znížiť, ktorá bude 32 g pre ženy a 38 g pre mužov.

Starší ľudia by mali konzumovať živočíšne a rastlinné tuky v rovnakom pomere, čo je prijateľné aj pri vysokej hladine cholesterolu v krvi. Ak človek vedie aktívny životný štýl, dodržiava diétu na chudnutie, potom by mal jesť až 20% rastlinných tukov v závislosti od úrovne kalórií v strave príjmu potravy..

U starších ľudí je táto úroveň 12 - 13%. Pri výbere potravinových výrobkov musíte venovať pozornosť obsahu tuku v nich, ktorého množstvo je uvedené na obale.

Priaznivé vlastnosti

Nasýtené tuky, ktorých zoznam výrobkov, ktoré sa musia doplniť rastlinnými tukmi, zabezpečujú normálne fungovanie ľudského tela iba správnym používaním..

Nasýtené mastné kyseliny, prírodný liek, obsahujú antioxidanty.

Pravidelné používanie Omega-3 a Omega-9 ovplyvňuje rýchlosť metabolických procesov v tele a zvyšuje ich. Majú protizápalové vlastnosti..

Medzi hlavné funkcie rastlinných tukov v ľudskom tele patria:

  • tvorba bunkovej štruktúry;
  • obnova bunkových membrán;
  • transport cholesterolu a jeho oxidácia;
  • uvoľnenie vitálnej energie počas spaľovania tukov.

Rôzne rastlinné tuky sa kombinujú do 2 veľkých skupín: kvapalina alebo olej, ako aj tuhé výrobky. Ľudia ich zriedka používajú v čistej forme, používajú ich ako dresingy na šaláty alebo na tepelné spracovanie pri príprave rôznych pokrmov..

Aby mohli mať úžitok pre telo, je potrebné brať do úvahy kalorický obsah dennej stravy. Proces syntézy rastlinných tukov v ľudskom tele chýba, preto tieto produkty prichádzajú iba s výživou.

Sú nevyhnutné pre normálne fungovanie všetkých životne dôležitých systémov, najmä obehového systému, pretože:

  • zlepšenie zloženia krvi a jej regenerácie;
  • znížiť riziko krvných zrazenín;
  • predchádzať rozvoju aterosklerózy;
  • spomaliť proces starnutia;
  • zvyšujú elasticitu stien krvných ciev.

Telo absorbuje spolu s rastlinnými lipidmi Omega-3 a Omega-6. Tieto polynenasýtené kyseliny zlepšujú aktivitu kardiovaskulárneho systému. Umožňujú vám nahradiť potraviny vysokým obsahom cholesterolu.

Vysoká energetická hodnota rastlinných tukov, dokonca aj v malom množstve, je nepopierateľná, a preto výrobky s ich obsahom sú užitočné pre ľudí žijúcich v oblastiach s veľmi chladným podnebím. Ľudské telo funguje vďaka energii, ktorá prichádza s výživnými látkami. Napĺňa mozog, svalový systém a všetky orgány.

Telo pokrýva energetické potreby tukami (30%), bielkovinami (15%) a sacharidmi (50%). Posledné 2 zložky sú dvakrát kalorickejšie ako rastlinné tuky. Táto skutočnosť môže mať pozitívny a negatívny vplyv na ľudské telo..

Do stravy sú zaradení lekári rastlinného pôvodu, ktorí mali vážne ochorenie alebo operáciu. Umožňujú vyrovnať sa s nedostatkom železa v krvi, liečiť anémiu, preto sú súčasťou stravy tehotných žien..

Škodlivé vlastnosti

Pre zdravého človeka sú rastlinné tuky škodlivé, pretože ich nadmerná konzumácia prispieva k zvyšovaniu telesnej hmotnosti a vedie k obezite. Sú pre telo nebezpečné, pretože spôsobujú exacerbáciu rôznych druhov chorôb.

Oxidačný proces polynenasýtených mastných kyselín v dôsledku tepelného spracovania nastáva počas dusenia, vyprážania alebo pečenia produktov v rôznych olejoch..

Telo neabsorbuje oxidované polynenasýtené tuky a nemôže ich úplne využiť, preto sú tieto látky v krvi prítomné vo veľkých objemoch, čo mení jej zloženie. Steny ciev sa stenčujú, čo vedie k ich prasknutiu.

Prebytok tuku v tele spôsobuje aktívnu tvorbu voľných radikálov, ktorá je spojená s vývojom nasledujúcich nebezpečných procesov:

  • starnutie buniek;
  • obezita
  • onkológia;
  • patológia srdca;
  • choroby tráviaceho traktu;
  • ženská neplodnosť.

U zdravých ľudí sú tuky najviac koncentrované v mozgových bunkách. Keďže musia pozostávať z týchto látok o 60%, mali by sa konzumovať v dostatočnom množstve, inak sa zhoršuje funkcia mozgu. Toto by sa malo vziať do úvahy aj pre tých, ktorí majú predpísanú stravu..

Lekári neodporúčajú dodržiavať diétu s vysokým obsahom tukov, pretože príjem tukov vo veľkých množstvách vedie k tvorbe ketónových teliesok. V prvom rade sú nebezpečné pre mozog a spôsobujú ketoacidotickú krízu, ktorá mení metabolizmus.

Telo hromadí nedostatočne oxidované metabolické produkty, ktoré bránia plnému fungovaniu všetkých systémov a orgánov. Vývoj zlyhania viacerých orgánov vedie k poškodeniu mozgu a spôsobuje smrť. Ketónová diéta na báze tukov je nebezpečná a zbytočná..

Pre organizmus je nebezpečenstvo nadmerná konzumácia omega-3 mastných kyselín, ktorá spôsobuje tieto negatívne procesy:

  • riedenie krvi;
  • hamarthrosis;
  • hypotenzia;
  • zlá koagulácia krvi.

Príjem omega-6 mastných kyselín spolu s jedlom môže znížiť imunitu, spôsobiť hypertenziu, zápal alebo onkológiu.

Známky nedostatku

Nedostatok esenciálnych mastných kyselín vedie k nedostatku lipidov, ktoré negatívne ovplyvňujú stav tela.

Nasledujúce príznaky umožňujú zistiť nedostatok esenciálnych mastných kyselín Omega-3 a Omega-9 v ňom:

  • strata váhy;
  • hormonálna nerovnováha;
  • suchosť, peeling, zápal kože;
  • výskyt svrbenia a ekzému;
  • dehydratácia tela;
  • zvýšené krvácanie;
  • vyčerpanie nervového systému;
  • predčasné starnutie.

Organizmus, ktorý nemá esenciálne mastné kyseliny, je náchylný na infekčné choroby. Nerovnováha v metabolizme a vode vedie k zhoršeniu metabolizmu vitamínov A a E. V tomto prípade sa u detí môže vyskytnúť spomalenie rastu a strata hmotnosti. Dospelým je diagnostikovaná vysoká hladina cholesterolu v krvi.

Nasýtené tuky, ktorých zoznam by sa nemal ignorovať pre správnu prípravu stravy, ľudské telo sa asimiluje iba spolu s esenciálnymi mastnými kyselinami.

Nedostatok polynenasýtených mastných kyselín Omega-3 a Omega-6 v tele, ktoré tvoria bunkové membrány, vedie k zhoršeniu vzhľadu osoby v dôsledku predčasného starnutia pokožky. Existuje pocit sucha tela, svrbenie, nechty a vlasy sa stávajú krehkými. Osoba stráca krásu v dôsledku straty ochranných vlastností pokožky.

Nedostatok kyseliny linolénovej alebo omega-3 v tele, ktorý spôsobuje vysušenie sliznice oka, môže spôsobiť rozvoj chronického ochorenia..

Problém spojený s léziami makuly, ktorá je súčasťou sietnice, spôsobuje makulárnu degeneráciu. Výsledkom je, že zhoršené videnie neumožňuje osobe vykonávať každodenné činnosti, napríklad čítať alebo pozerať televíziu.

Ak sa človek po spánku cíti unavený, necíti prudký nárast sily, potom jedným z dôvodov tohto stavu je nedostatok rastlinných tukov. Strava by mala obsahovať zoznam potravín obsahujúcich polynenasýtené mastné kyseliny a nasýtené tuky v dostatočnom množstve. To je nevyhnutné na prevenciu zápalových procesov v kĺboch..

Vyvážená strava dodáva silu, zmierňuje depresiu, častý emocionálny stres, zlepšuje proces myslenia, odstraňuje pocit chladu.

Tabuľka produktov

Rastlinné tuky sa nachádzajú v maximálnom množstve vo výrobkoch rastlinného pôvodu: semená, orechy, rastlinný olej, avokádo. Približný obsah nenasýtených tukov na 100 g výrobku je uvedený v tabuľke:

Názov potravinyRastlinné tuky, g
Rastlinné oleje (olivový, slnečnicový, ľanový, kukurica, bavlna, dlaň, repka)viac ako 80
margarín80
orechyod 35 do 80
avokádood 11 do 40
Chlieb, obilninymenej ako 2
Zelenina, ovocie, nízkotučné mliečne výrobkymenej ako 1

Potraviny, ktoré sú pre telo dobré, sú bohaté na nenasýtené tuky. Napríklad čokoláda obsahuje 17,5 g rastlinného tuku na 100 g produktu, lieskové orechy a borovicové orechy - 52 - 53 g, slnečnice a sezamové semená - 41 g, mak a ľan - 35 - 37 g, horčica - 27 g.

Top 10 produktov

Nasýtené tuky, ktorých zoznam potravín s najvyšším obsahom obsahuje mäso a mliečne výrobky, možno nahradiť nenasýtenými. Napríklad vám to umožní pripraviť vegetariánsku stravu. Zahŕňa TOP-10 produktov rastlinného pôvodu.

Niektoré z nich obsahujú omega-3 a omega-6 nenasýtené mastné kyseliny v zdravom pomere:

  • zelenina (biela kapusta, pórna stopka);
  • ovocie (banány, ananás, melón);
  • obilniny (pšeničné klíčky);
  • bobule (čučoriedky, jahody, čerešne, ríbezle, maliny);
  • orechy a semená (vlašské orechy, ľanové semeno);
  • Šťavy (jahody, čučoriedky);
  • bylinky (rozmarín);
  • oleje (konope, camelina, céder, repka);
  • semená (konope);
  • huby (huby).

Zelenina v bielkovinách, vitamínoch a tukoch dokáže úplne nahradiť mäsové výrobky. Hľuzy, listová, šťavnatá, stopková a osivá zelenina sa môžu konzumovať vo veľkých množstvách. Ovocie obohacujú telo o sacharidy, vitamíny a fruktózu alebo cukor, po tepelnom spracovaní sa množstvo živín v nich výrazne zníži.

Spracované obilné výrobky používané na výrobu pekárskych výrobkov by sa do stravy nemali pridávať vo veľkých množstvách, pretože zvyšujú telesnú hmotnosť. Musia sa kombinovať so zeleninou a ovocím. Nespracované obilniny sú lepšie jesť ráno, pretože poskytujú telu sacharidy po celý deň..

Niektoré druhy výživných bylín zlepšujú chuť do jedla, zatiaľ čo iné ju znižujú. Kôpor zlepšuje trávenie. Byliny vo veľkom množstve obsahujú vitamíny, éterické oleje, nerozpustné tuky. Orechy majú vysoké energetické rezervy, sú užitočné, ale majú vysoký obsah kalórií, a preto by sa nemali konzumovať vo veľkých množstvách..

Nenasýtené tuky v kombinácii s nasýtenými tukmi obsahujú rybí olej, ktorý obsahuje všetky omega-3, omega-6 a omega-9 mastné kyseliny. Naplnenie deficitu týchto látok umožňuje dennú spotrebu 2 000 mg rybieho oleja, čo zodpovedá 6 kapsulám. Tento rad doplnkov poskytuje zvýšenú imunitu a znižuje riziko zápalu..

Pravidlá kombinovania

Nasýtené tuky, zoznam výrobkov obsahujúcich mäso a mliečne výrobky, sa musia správne kombinovať s rastlinnými tukmi. Posledne menované sú polynenasýtené (Omega-3 a Omega-6) a mononenasýtené (Omega-9). Zdravá výživa je možná iba so správnou kombináciou výrobkov s obsahom týchto látok.

Je to nevyhnutné pre správne fungovanie tráviaceho systému, ktorého vlastnosti sú nasledujúce:

  • asimilácia živín na základe určitých enzýmov;
  • rôzna rýchlosť spracovania produktov žalúdkom;
  • výroba žalúdočnej šťavy v závislosti od typu výrobku;
  • vytvorenie alkalického prostredia na spracovanie uhľohydrátov a kyslých - pre bielkoviny.

Žalúdok môže tráviť mnoho druhov morských živočíchov obsahujúcich polynenasýtené mastné kyseliny, ako aj rybí olej, ak má kyslé prostredie. Skombinujte ich s potravinami bohatými na škrob, musíte byť opatrní, pretože ich spracovanie vyžaduje zásadité prostredie. Kvôli rôznym časom trávenia sa neodporúča miešať ryby s obilninami, strukovinami, zrnami, kyslou smotanou.

Odborníci na výživu neodporúčajú jesť orechy naraz s mäsom alebo syrom. Tieto výrobky obsahujú proteíny rôznych typov, ktoré vyžadujú výrobu určitého typu tráviacej šťavy. Ich koncentrácia a doba uvoľňovania sa líšia. V dôsledku konzumácie mäsa s orechmi dochádza k páleniu záhy v dôsledku nadmernej sekrécie žalúdočnej kyseliny.

Orechy, horčica, avokádo, sezam, olivový olej obsahujú omega-9 mastné kyseliny vo veľkých množstvách. Tieto potraviny sú bohaté na vitamín F, ktorý zlepšuje fungovanie kardiovaskulárneho systému. Pri správnom použití normalizujú hladinu cholesterolu a cukru v krvi a zvyšujú imunitu. Orechy a sezamové semená sa môžu kombinovať s banánmi.

Je lepšie používať olivový alebo rastlinný olej so zeleninou a piť mlieko oddelene od nich alebo variť ovsenú kaše. Na doplnenie tela vitamínom C a zmiernenie únavy môžete posypať sezamovými semienkami šalát z červenej papriky a bylín. Tento vitamín spolu s B3 a B6 je potrebný na to, aby telo absorbovalo omega-3 mastné kyseliny. Sú bohaté na morské plody..

Strukoviny sa dajú bez obmedzenia kombinovať s rôznymi druhmi výrobkov. Táto vlastnosť závisí od obsahu škrobu, ktorý je kompatibilný s rastlinnými tukmi. Strukoviny sa často kombinujú so zeleninou bohatou na škrob, ako aj so zeleninou, pretože obsahujú rastlinné bielkoviny.

Možné komplikácie

Nedostatok konzumácie esenciálnych mastných kyselín Omega-3 a Omega-9 v tele vedie k pomalému hojeniu rán, artritíde, potratom, častej zápche, vypadávaniu vlasov.

Hlavný význam nenasýtených kyselín je väzba kyslíka a hemoglobínu. Pri nedostatočnom príjme týchto látok spolu s jedlom človek pociťuje nedostatok sily, stratu sily, nespavosť, stratu chuti do jedla..

Dôležitá funkcia Omega-3 je spojená s prijímaním a prenosom nervových signálov, takže neprítomnosť tejto mastnej kyseliny v tele spôsobuje prasknutie myelínového obalu, ktorého následky naznačujú:

  • deficitná hyperaktivita a pozornosť u detí;
  • zhoršená motorická odpoveď u dospelých;
  • výskyt roztrúsenej sklerózy;
  • vývoj astmy a respiračných chorôb;
  • diabetes;
  • zrakové postihnutie;
  • mozgové mŕtvice, záchvaty srdca;
  • Parkinsonova a Alzheimerova choroba.

Nedostatok mononenasýtených mastných kyselín Omega-9 vedie k zníženiu imunity a odolnosti tela voči infekčným chorobám, zvyšuje pravdepodobnosť rozvoja onkológie. Nedostatočný príjem nenasýtených omega-3 a omega-6 mastných kyselín v tele je často spojený s ich použitím v nesprávnom pomere.

Pri výbere potravín bohatých na tieto látky je potrebné dodržiavať proporcie: 1: 1, 1: 2, 1: 3 alebo 1: 4, inak nedostatok rastlinných tukov v tele spôsobí nasledujúce typy chorôb:

Rôzne komplikácie môžu byť spôsobené vývojom chorôb kardiovaskulárneho systému, zvýšeným rizikom infarktu myokardu. Mastné kyseliny omega-3 a omega-6 sú nevyhnutné pri tvorbe vitamínu F rozpustného v tukoch, ktorý sa podieľa na všetkých biologických procesoch.

Nedostatočný príjem týchto rastlinných tukov v tele spôsobuje srdcovú arytmiu, zhoršuje proces krvného obehu a vedie k rozvoju aterosklerózy. Mal by sa vypracovať zoznam diétnych potravín s prihliadnutím na potrebu polynenasýtených a mononenasýtených kyselín v tele.

Nasýtené tuky živočíšneho pôvodu by mali byť 70% a rastlinné - 30% z celkového množstva konzumovaného tuku. Tieto látky, ktoré vstúpili do tkanív po absorpcii v ľudskom tele, zvyšujú energetické rezervy potrebné pre normálny priebeh fyziologických procesov.

Nasýtené tukové video

Video kontrola vlastností nasýtených tukov: