Hlavná
Vitamíny

Nasýtené a nenasýtené tuky v potrave

1. Sú súčasťou bunkových membrán (fosfolipidy sú súčasťou bunkovej štruktúry).

2. Sú hlavným uloženým energetickým materiálom v tele (energia sa v našom tele ukladá vo forme triglyceridov, zlúčenín pozostávajúcich z glycerolu a mastných kyselín).

3. Tuky z potravy nám dávajú 2,5-krát viac energie ako bielkoviny a sacharidy. Preto je dôležité sledovať množstvo tuku vo vašej strave.!

4. Tuky sú zdrojom esenciálnych mastných kyselín pre naše telo (linoleová a linolénová, nesyntetizovaná v ľudskom tele)

5. V podstate v zložení tukov vstupujú do nášho tela vitamíny A, D, E, K rozpustné v tukoch. Ak chcete tieto vitamíny asimilovať, potrebujete tukové prostredie..

6. Časť ľudských hormónov - steroidy (pohlavné hormóny) - sa syntetizuje z tukov vstupujúcich do tela. Preto množstvo tuku v potrave ovplyvňuje ľudský reprodukčný systém.

7. Odpisy vnútorných orgánov pred poškodením. Tuk sa ukladá okolo vnútorných orgánov vo forme tukového vankúšika.

8. Nasýtené tuky sú zdrojom prospešného cholesterolu, ktorý je neoddeliteľnou súčasťou bunkových membrán. Na druhej strane nadmerná konzumácia nasýtených tukov vedie k nadmernému cholesterolu a jeho ukladaniu na stenách krvných ciev.

Tuk je hlavným zdrojom energie pri fyzickej aktivite s nízkou a strednou intenzitou po vyčerpaní zásob uhľohydrátov v našom tele (kreatínfosfát a glykogén), a preto sa pri spaľovaní tukov odporúča nízka frekvencia pulzu..

Predtým je však potrebné aktivovať nahromadený tuk, aby sa tukové zásoby ponechali v krvi, na toto intenzívnejšie zaťaženie, napríklad na kardiogram s vysokou intenzitou, na energetické zaťaženie.

Tuky v procese lipolýzy (štiepenie na mastné kyseliny) sa rozkladajú na glycerín a voľné mastné kyseliny, ktoré okamžite vstupujú do krvného obehu a dodávajú sa do rôznych tkanív..
Pri výkone svalovej práce voľné mastné kyseliny intenzívne vstupujú do kostrových svalov a slúžia ako účinný zdroj energie pre ich prácu.

Časť mastných kyselín dodáva svoju energiu pri účasti na svalových kontrakciách, druhá sa viaže na krvný albumín a nachádza sa v cirkulujúcom stave, používa sa buď na energiu alebo na tvorbu nových triglyceridov, fosfolipidov a ďalších látok..

Ketónové telieska (kyselina acetooctová a kyselina β-hydroxybutánová) sú jedným z produktov čiastočnej oxidácie tuku v pečeňových bunkách. Telá ketónov môžu slúžiť ako zdroj energie pre telo, ak mu chýba glukóza. Keto strava je postavená na tomto princípe..

1. Nasýtené (menej ako 10% denných kalórií)
2. mononenasýtené (omega - 9 - 10 - 15%)
3. Polynenasýtené (omega-3 a omega-6 - 6-10%)

Všetky tieto druhy tuku by mali byť v potrave.
v odporúčaných pomeroch!

Tuky sú:

• rastlinný pôvod
• živočíšny pôvod
• tuky

Jedlé tuky sa delia na dve veľké skupiny:

• Rastlinné tuky (oleje), ktoré sú pri izbovej teplote v tekutom stave (olivový, slnečnicový, cédrový, ľanový, sezamový a iné oleje).

Všetky sú vyrobené z olejnatých semien. Patria sem kešu, vlašské orechy, arašidy, slnečnice, sójové bôby, hrozno, kukurica, pšenica, repka, horčica, šafranová mliečna čiapka, avokádo, ľan, mak, kakao, bavlnené ovocie, niektoré, olivové, tungové, kokosové palmy, olejové palmy - palmový olej, ricínový olej - ricínový olej alebo ricínový olej, paradajka, sezamové semienka, marhuľa, čerešňa, slivka, mandle, broskyňa, argónia, maduka, pinia, sibírsky céder, melón, melón, zázvor a iné kultúry.

• Tuky živočíšneho pôvodu, ktoré sú pri izbovej teplote tuhé (maslo, tukové vrstvy z jahňacieho, bravčového, sadla, hovädzieho tuku, rybieho tuku). Ak sú do vašej stravy zahrnuté mastné mäso, je potrebné brať do úvahy obsah nasýtených tukov v nich, môžeme ich pozorovať na panvici, počas procesu vyprážania, ktoré sa topia, a potom zmraziť a vytvoriť biely film.

Existujú však výnimky:

• rybí olej je prevažne v tekutej forme
• palmový, kokosový, kakaové maslo - v pevnom stave

Margarín je produkt umelo vyrobený z rastlinných olejov, ktorý zachováva pevnú štruktúru. Tento produkt je pôvodom z rastlín..

Väčšina tukov, ktoré jeme, je zmesou triglyceridov, to znamená, že obsahujú glycerín - triatomový alkohol glycerol a tri zvyšky mastných kyselín, ktoré sú k nemu pripojené..
Zvyšky mastných kyselín môžu byť rôzne, ale môžu byť rovnaké.

Rôzne kombinácie mastných kyselín určujú rozmanitosť triglyceridov v tukoch v potrave, ako aj ich vlastnosti.

Mastné kyseliny sú:

1. Nasýtené. Uhlíkové väzby v ich molekulách sú nasýtené, všetky väzby v molekule sú jednoduché.
Nasýtené mastné kyseliny sú bohaté na živočíšne tuky. Pretože jednoduché väzby sú pevnejšie ako dvojité väzby a je ťažké ich rozbiť, je potrebné rozbiť viac energie (čím dlhší je reťaz, tým ťažšie je rozbiť). Nasýtené tuky sú pri izbovej teplote tuhé a absorbujú sa v tele pomalšie ako nenasýtené tuky..

Preto sa nasýtené tuky považujú za zdraviu škodlivejšie. Vyžadujú veľmi malé množstvo. Pretože sa ťažko delia a používajú ako energia. To, čo sa nezmenilo na energiu, prechádza do tukových zásob tela a je tam uložené.

Evolučné je, že naše telo nie je prispôsobené tak veľkému množstvu tuku (najmä nasýtenému), koľko priemerný človek v priemere konzumuje. Bolo to opodstatnené. Poľovníctvo, chlad, vysoká fyzická aktivita.

Teraz sa nasýtené tuky nachádzajú takmer vo všetkých priemyselných potravinárskych výrobkoch, cukrovinkách v skrytej forme.
Ale obrovská energia, ktorú dodávajú, by sa hodila pri love na mamuta, ale nie sedenie v kancelárii pred notebookom..

Nasýtené mastné kyseliny sú: kaprylová, laurová, myristická, palmitová, stearová, arašidová, behenická, lingocerická. Z nich sú najčastejšie palmitické a stearové..

Hlavné výhody nasýtených tukov: zvýšenie imunity, zlepšenie vstrebávania potravín, regulácia funkcie čriev.

Palmitická - časť podkožného tuku (adipocyty), časť materského mlieka.

Stearín - je syntetizovaný z palmitických látok, je súčasťou povrchovej vrstvy pokožky a často sa používa v kozmetike..

Olej (mliečny tuk) - stimuluje obnovu črevných buniek, stimuluje krvný obeh stien čreva, reguluje rôzne procesy v čreve, ovplyvňuje chuť do jedla, zlepšuje rast čili. Jedzte v kravskom masle, mlieku.

Lauric - antimikrobiálne vlastnosti (stafylokoky, kvasinkové huby - candida, streptokoky), potlačenie patogénnej mikroflóry.

Myristický - je súčasťou podkožného tuku (adipocytov), ​​má antimikrobiálne vlastnosti.

2. Nenasýtené. Pre energiu je pre naše telo ľahšie používať nenasýtené FA, ktoré majú jednu alebo viac dvojitých väzieb..

V molekule nenasýtenej mastnej kyseliny sú dvojité väzby, ktoré sa nazývajú nenasýtené väzby. Ak teda v molekule mastnej kyseliny existuje jedna nenasýtená väzba, potom sa samotná kyselina nazýva mononenasýtená, ak sú dve alebo viac nenasýtených.

Mononenasýtené mastné kyseliny sú skrátene MUFA, polynenasýtené mastné kyseliny..

Mononenasýtené mastné kyseliny: palmitolejová, olejová (najbežnejšia), gadoleová, cetoleová, eruková, nervonická, elaidická.

Palmitoleic (omega-7) - rybí olej - znižuje množstvo cholesterolu, regeneračné vlastnosti, zlepšuje štruktúru vlasov, nechtov

Denná sadzba rybieho oleja na odporúčanie ministerstva zdravotníctva je 1-1,5 g / deň

Olejové (omega-9) - takmer všetky tuky a oleje (veľa sa nachádza v olivovom oleji). ω-9 sa v tele vstrebáva lepšie ako ω -3 a ω -6, hoci sa považujú za priaznivejšie pre zdravie.

Mononenasýtený tuk - hlavná časť tukov z olív a avokáda.

Nenasýtené mastné kyseliny tvoria väčšinu rastlinných olejov. A keďže sa dvojité väzby ľahšie lámajú, rastlinné oleje majú pri izbovej teplote tiež tekutú konzistenciu a rýchlejšie sa vstrebávajú do nášho tela..

Polynenasýtené mastné kyseliny: linoleová (najbežnejšia), linolénová, arachidónová, eikosopentaénová, adrenová, dokosopentaénová, dokosgescaenická.

Linoleický (omega-6) - rast a vývoj orgánov, regulácia hormonálnej rovnováhy, regulácia cholesterolu, regulácia nadváhy. Obsahujú rastlinné oleje.

Linolenic (omega-3) - stavebný materiál buniek, regulácia biochemických procesov, je súčasťou membrán mozgových buniek, krvných ciev, srdca, sietnice. Obsahujú rastlinné oleje.

Kyselina arachidónová - ako súčasť fosfolipidov, je základom bunkovej membrány, zúčastňuje sa na prenose bunkového signálu (neurotransmiter). Obsahuje bravčový tuk.

Eikozopentaénové (omega-3) - pomáha zamerať pozornosť hyperaktívnych detí, pomáha vyrovnať sa s depresiou, znižuje agresivitu. Priaznivý účinok na ľudí s kardiologickými problémami. Zdroje: losos, rybí olej.

Tuky, ktoré jeme, obsahujú okrem triglyceridov aj malé množstvo fosfolipidov - lipidov, ktoré obsahujú vo svojich molekulách atómy fosforu a dusíka..
Fosfolipidy - zdroje PUFA.

Fosfolipidy tiež hrajú dôležitú úlohu v našom tele - sú stavebným materiálom pre steny bunkových membrán: tkanivové bunky a mozgové bunky. Každá bunka sa skladá z dvoch vrstiev fosfolipidov, ktoré tvoria silnú bunkovú stenu..

Fosfolipidová molekula pozostáva z dvoch častí: hydrofóbna (bojí sa vody) a hydrofilná (voda miluje).
Hydrofilná časť v zložení bunky prijíma vodu z prostredia, absorbuje rozpustené látky, to znamená, že je priamo zapojená do metabolizmu buniek.

Preto nemôžete vylúčiť tuky zo svojej stravy! Ako sa to niekedy robí, snažiac sa o rýchle chudnutie.

Spomedzi rôznych fosfolipidov má najväčší význam lecitín, ktorý má dôležité biologické vlastnosti. Zabraňuje obezite pečene, chráni pred rozvojom aterosklerózy, stimuluje procesy tvorby krvi, rastu a rozvoja tela.

Lecitín sa vyskytuje hlavne v produktoch živočíšneho pôvodu: pečeň, rybie ikry, vaječný žĺtok, maslo. Opäť platí, že nasýtené tuky nemôžu byť zo stravy vôbec odstránené.

Bohaté na lecitín: vajcia, pečeň, kaviár, králičie mäso, olejnaté slede, nerafinované rastlinné oleje. Rastlinné zdroje: strukoviny, sójové bôby, šošovica, arašidy, vlašské orechy, orechy, slnečnicové semienka.

Fosfolipidy sa nenachádzajú v rafinovaných (rafinovaných) olejoch. Hlavným využitím fosfolipidov je cukrovinkový a pekárenský priemysel, výroba margarínu.

Vedľajšie látky sú tie látky, ktoré sa nachádzajú vo veľmi malom množstve v tukoch, ale majú dôležitú úlohu v zdravom fungovaní tela: vitamíny rozpustné v tukoch, karotenoidy, steroly, skvalén.

Vitamíny rozpustné v tukoch sú vitamíny A, D, E, K, pre ich vstrebávanie je potrebné tukové prostredie.

Vitamín E (alebo tokoferol) sa vyskytuje hlavne v rastlinných olejoch a je silným antioxidantom..

Červená, žltá, oranžová zelenina, ako aj oleje z nich pripravené, obsahujú karotenoidy (prekurzory vitamínu A v ľudskom tele A), medzi ktoré patria α-, β- (najaktívnejší karotenoid), y-karotenoidy a lykopén ( obsiahnuté v rajčiakoch, paradajkovej šťave, melóne, grapefruitoch), luteíne, xanthopile - pigmenty triedy karotenoidov.

Najznámejší živočíšny sterol je cholesterol. Sú bohaté na živočíšne výrobky: vaječný žĺtok, maslo, živočíšne tuky.

V rastlinných olejoch nie je cholesterol! (nezabudnite na označenie „bez cholesterolu“ na obale rastlinného oleja - marketingový krok).
Stráviteľnosť živočíšneho cholesterolu - 50%.

Skvalén - zlúčenina, ktorá je prítomná v olivovom oleji a rybom oleji, je produktom medziproduktovej reakcie biosyntézy sterolov.

Pozrime sa na rôzne druhy výrobkov a porovnajte obsah tuku v nich v závislosti od spôsobu prípravy:

1. Obilniny (chlieb, obilniny, múka, cestoviny) obsahujú málo tuku. Ale chlieb v kombinácii s maslom a plátkom syra bude obsahovať omnoho viac tukov, predovšetkým nasýtené, ako aj cestoviny so syrom, pohanková kaša s mliekom a maslom; Palacinky varené v oleji na panvici so zakysanou smotanou. Preto je samotný produkt dôležitý, ako bol pripravený a na čo sa používa!

2. Vajcia obsahujú nasýtené tuky a zdravý cholesterol (v žĺtku), ale omeleta na mlieku bude obsahovať ešte viac a posypaná syrom - ešte viac. Cholesterol v žĺtkoch sa však nemusí báť vajec! Telo to potrebuje v obmedzenom množstve. 2 vajcia s žĺtkom za deň si môžete ľahko dovoliť!

3. Korpeplod - repa, zemiaky, mrkva majú nízky obsah tuku. Zemiaková kaša s maslom v mlieku alebo dokonca uvarené zemiaky s maslom, nehovoriac o hranolkách, bude obsahovať veľa nasýtených a transmastných kyselín. Máme kontrolu!

4. Pridanie syra do šalátu tiež zvyšuje jeho obsah nasýtených tukov, ale rastlinný nerafinovaný olej je zdrojom zdravých nenasýtených tukov, ale nepotrebuje viac ako 2 polievkové lyžice denne a bude užitočnejší ako súčasť šalátu z čerstvej zeleniny. v panvici.

5. Stručné zhrnutie neškodných orechov a semien - zdroj polynenasýtených mastných kyselín. Sú veľmi užitočné, ale v rovnakom rozsahu vysoko kalorické. Preto pridanie orechov do ovsenej kaše, semien do šalátu a časté desiatu s orechmi výrazne zvyšujú nutričnú hodnotu stravy. Kaša v mlieku s maslom a orechmi sa doslova zmení na tukovú bombu!

6. Kyselina smotana, majonéza, šalátové dresingy a rastlinný olej - najbežnejšie šalátové dresingy - tiež zvyšujú obsah kalórií. Je však potrebný na vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch. Preto je dôležité používať oleje, ale je ešte dôležitejšie regulovať ich množstvo. Na naplnenie veľkej časti šalátu stačí 0,5 - 1 polievková lyžica oleja.
Ale s pripravenými omáčkami a majonézou musíte byť opatrní, môžu obsahovať trans izoméry mastných kyselín a môže sa pridať aj cukor (inými slovami rýchle sacharidy)..

7. Hydina, ryby a mäso vyprážané v oleji bude mať vyšší obsah kalórií ako dusená, grilovaná alebo nelepivá panvica. Pri vyprážaní zmiznú všetky prospešné vlastnosti oleja, tu bude iba dodávateľom kalórií, ale nie užitočných mastných kyselín..

8. Pridanie oleja bude veľmi užitočné pri dusení zeleniny, pretože bude slúžiť ako mastné médium na ich absorpciu. Bude stačiť veľmi malé množstvo!

9. Je možné smažiť iba na oleje s bodom dymu vyšším ako 165 stupňov Celzia (viac v článku „Aká je teplota dymu?“)..

10. Nerafinované oleje sa najlepšie používajú ako šalátové dresingy a nie na vyprážanie (a preto toto množstvo zahrňte do svojho denného príjmu). Na vyprážanie je efektívnejšie používať rafinované oleje alebo zmesi rafinovaného oleja a nerafinované.

11. Po zahriatí strácajú všetky oleje svoje prospešné vlastnosti a stávajú sa iba zdrojom kalórií - už nie. Výhodou rafinovaných olejov je to, že majú vyššiu teplotu dymu, pri zahrievaní sú menej náchylné k deštrukcii..

Na druhej strane, rastlinný olej, ktorý sa už spracoval vo výrobe, obsahuje trans izoméry mastných kyselín, ktoré sa po zahriatí vytvoria aj v nerafinovanom oleji..

Preto by sa vyprážanie malo vždy uskutočňovať v minimálnom množstve oleja!

Nenasýtené a nasýtené tukové výrobky

Tuky sú neoddeliteľnou súčasťou stravy, majú priaznivý vplyv na zdravie ľudí. Mierne používanie pomáha telu spúšťať potrebné vnútorné procesy. Nie všetky tuky však budú rovnako užitočné, nadmerná konzumácia niektorých z nich vedie k nadmernej hmotnosti. Tuky sú nasýtené (živočíšneho pôvodu) a nenasýtené (rastlinné). Zvyčajne obmedzte príjem nasýtených kyselín, pretože zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi.

Hviezdy ZVÝRAZNENIA Hviezd!

Irina Pegová šokovala každého predpisom, ktorý schudol: „Vyhodil som 27 kg a stále schudnem, len to v noci robím.“ Prečítajte si viac >>

Hlavný rozdiel medzi polynenasýtenými mastnými kyselinami (PUFA) a polynenasýtenými mastnými kyselinami je skrytý v chemickej štruktúre. Nasýtené mastné kyseliny sú jednoduchou väzbou medzi molekulami uhlíka. A nenasýtené tuky sa vyznačujú dvojitou alebo viac uhlíkovou väzbou, vďaka ktorej nie sú viazané. Táto aktivita umožňuje bez tvorby tuhých zlúčenín prechádzať cez bunkové membrány.

Ak sa nezohľadňuje vedecká terminológia, existuje tiež rozdielny vzhľad. Stačí sa pozrieť na kyseliny v ich prirodzenej forme: v nasýtených tukoch pri tuhej teplote, tuhej forme a mononenasýtených - tekutých.

Nasýtené tuky majú neoceniteľný prínos pre reprodukčný systém a sú dôležité pre tvorbu bunkových membrán. S ich pomocou sa lepšie vstrebávajú vitamíny a stopové prvky. Sú veľmi užitočné pre telo v chladnom počasí, pretože sú zdrojom ďalšej energie. Denné množstvo spotreby sa pohybuje od 15 do 20 gramov.

Štúdie preukázali, že nedostatok tukov môže byť zdraviu škodlivý, môže mať nepriaznivý vplyv na funkciu mozgu a mení mozgové tkanivo. Takéto javy sú zriedkavé, ale vyskytujú sa v niektorých prípadoch. Ak úplne opustíte konzumáciu nasýtených kyselín, bunky tela ich syntetizujú z iných produktov - to je ďalšia záťaž vnútorných orgánov..

Veľká konzumácia potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov vedie k rozvoju rôznych kardiovaskulárnych chorôb (ateroskleróza, hypertenzia). Preto sa lekárom odporúča, aby prevzali kontrolu nad denným príjmom tukov, väčšina z nich sa najlepšie získava z PUFA.

Zoznam výrobkov, ktoré sú hlavnými zdrojmi nasýtených kyselín, je pomerne rozsiahly:

  1. 1. Mliečne výrobky so zvýšeným hmotnostným podielom tuku. Syr, maslo, mlieko, tvaroh, kyslá smotana, smotana. Mliečne tuky často spôsobujú alergické reakcie.
  2. 2. Mäsové výrobky. Hovädzie, bravčové, hydinové (morčacie, kuracie), párky, slanina, párky.
  3. 3. Cukrárske a pekárske výrobky (zmrzlina, čokoláda, zákusky, sladkosti).
  4. 4. Rýchle občerstvenie a omáčky.

Ak je to možné, obmedzte príjem týchto výrobkov. Ľudia, ktorí sú náchylní k obezite a vedú sedavý spôsob života, by mali schudnúť, aby sa obmedzilo používanie týchto tukov na 10 - 15 gramov denne..

Musíte pochopiť, ktoré jedlo obsahuje viac základných tukov, ktoré menej. Ak to chcete urobiť, musíte sa pozrieť na zoznam produktov, v ktorých sú najužitočnejšie nenasýtené kyseliny.

Pri správnej výžive majú rastlinné oleje osobitnú úlohu. Pre normálny život je pre každý organizmus potrebné bohaté chemické zloženie. Medzi najužitočnejšie patria olivový, sezamový, mandľový, ľanový olej, orechový olej a avokádo.

Vodca však zostáva olivový olej. Pri konzumácii v potrave má pozitívny vplyv na mozog, zabraňuje rozvoju srdcových chorôb. Pôsobí ako účinná prevencia zápalových ochorení, pretože saturuje telo Omega-3 a 6. Ale užitočné vlastnosti surovín do značnej miery závisia od stupňa čistenia a extrakcie..

Mastné ryby obsahujú súčasne mononenasýtené mastné kyseliny (MFA) a PUFA. Nasledujúce ryby sú pre zdravie najužitočnejšie:

Mastné ryby pozitívne ovplyvňujú činnosť srdca, sú užitočné pri cukrovke, pomáhajú prekonávať depresiu.

Výhody orechov sú vďaka ich užitočnému chemickému zloženiu: Omega-3, horčík, selén, vápnik, vitamíny B, A, E. Lieskové oriešky, mandle, kešu, pistácie, vlašské orechy sú dobrým zdrojom zdravých tukov. Majú antioxidačné vlastnosti, priaznivo ovplyvňujú stav nechtov, pokožky, vlasov.

Klinické štúdie ukázali, že lieskové orechy a vlašské orechy spojené s mandľami môžu znižovať hladinu cholesterolu v krvi, obohatiť telo prospešnými lipidmi..

Zelenina, ovocie, slnečnicové semená saturujú telo veľkým množstvom užitočných stopových prvkov. Obzvlášť veľa omega-3, vápnika, železa a zinku sa nachádza v avokáde, tekviciach, olivách, karfiole, sezamových semenách. Tieto látky zlepšujú krvný obeh, podporujú imunitu a bránia rozvoju plakov na stenách krvných ciev.

V čom je rozdiel?

Rozdiel medzi mononenasýtenými a polynenasýtenými tukmi

Kľúčový rozdiel medzi mononenasýtenými a polynenasýtenými tukmi je v tom, že mononenasýtené tuky majú jednu nenasýtenú uhlíkovú väzbu, zatiaľ čo polynenasýtené tuky majú viac ako jednu nenasýtenú uhlíkovú väzbu. Ďalším dôležitým rozdielom medzi mononenasýtenými a polynenasýtenými tukmi je to, že mononenasýtené tuky nám nemôžu poskytnúť esenciálne tuky, zatiaľ čo polynenasýtené tuky nám poskytujú esenciálne tuky, ktoré telo nemôže produkovať, tj omega-3 a omega-6..

obsah

  1. Prehľad a hlavné rozdiely
  2. Čo je mononenasýtený tuk
  3. Čo je polynenasýtený tuk
  4. Aký je rozdiel medzi mononenasýtenými a polynenasýtenými tukmi
  5. záver

Existujú dva hlavné typy tukov - nasýtené a nenasýtené. Nasýtený tuk nemá vo svojej chemickej štruktúre dvojité väzby, zatiaľ čo nenasýtený tuk má jednu alebo viac dvojitých väzieb. Ak má molekula mlieka jednu dvojitú väzbu, nazýva sa mononenasýtený tuk, ale ak má viac ako jednu, nazýva sa polynenasýtený tuk..

Polynenasýtené tuky - spolu s mononenasýtenými tukmi - sa považujú za zdravé tuky, pretože môžu znižovať riziko srdcových chorôb, najmä pri nahrádzaní nasýtených tukov. Dve hlavné triedy polynenasýtených tukov sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Obidve sú esenciálne mastné kyseliny, ktoré vaše telo potrebuje na fungovanie mozgu a rast buniek. Avšak vaše telo nemôže produkovať esenciálne mastné kyseliny, preto by ste ich mali získavať zo svojej stravy..

Diétny tuk vstupuje do tela z potravy pre zvieratá i pre rastliny. Tuky poskytujú kalórie, pomáhajú vstrebávať určité vitamíny a poskytujú potrebné živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Všetky potraviny bohaté na tuky obsahujú zmes rôznych tukov, z ktorých niektoré sú mononenasýtené a P-nenasýtené tuky..

Čo je mononenasýtený tuk?

Mononenasýtené tuky sú mastné kyseliny, ktoré majú iba jednu nenasýtenú uhlíkovú väzbu (dvojitá väzba medzi dvoma atómami uhlíka). Všetky ostatné atómy uhlíka v reťazci mastných kyselín majú medzi sebou jednoduché väzby. Keď sa viskozita a teplota topenia mastných kyselín zvyšujú so znižujúcimi sa dvojitými väzbami, mononenasýtené tuky majú vyššiu viskozitu a teplotu topenia ako iné mastné kyseliny..

Niektoré príklady mononenasýtených tukov zahrnujú kyselinu myristolénovú, kyselinu palmitolejovú, kyselinu vakcenovú, kyselinu olejovú. Prínosy týchto tukov pre zdravie zahŕňajú zníženie rizika rozvoja rakoviny prsníka, zníženie hladiny cholesterolu, zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb a prispievanie k zníženiu hmotnosti..

Čo je polynenasýtený tuk?

Polynenasýtené tuky sú mastné kyseliny s viac ako jednou nenasýtenou uhlíkovou väzbou. Nenasýtená uhlíková väzba je dvojitá väzba medzi dvoma atómami uhlíka. Preto tieto tuky majú veľa dvojitých väzieb medzi atómami uhlíka. Oleje obsahujúce tieto mastné kyseliny sú pri izbovej teplote kvapalné, ale po ochladení stuhnú. Príklad: olivový olej.

Jesť mierne množstvo týchto mastných kyselín namiesto nasýtených alebo trans-tukov poskytuje zdravotné výhody. Okrem toho nám tieto tuky dodávajú esenciálne tuky, ktoré telo samo nemôže produkovať, napríklad omega-3 a omega-6. Polynenasýtené tuky môžu znižovať LDL cholesterol (zlý cholesterol). Preto je riziko srdcových chorôb znížené. Polynenasýtené tuky sa často nazývajú „oleje“. Vyskytujú sa hlavne v olejnatých rybách, rastlinných olejoch, semenách a orechoch..

Výživa

Jedlé tuky sú zmesou nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín v rôznych pomeroch. Napríklad väčšina tuku v masle je nasýtená, ale obsahuje aj niektoré mono- a polynenasýtené tuky. Niektoré potraviny však obsahujú vyššie percento polynenasýtených omega-3 a omega-6 tukov ako iné. Tu je niekoľko potravín s vysokým obsahom týchto esenciálnych mastných kyselín..

Omega 3 mastné kyseliny

Omega-3 nájdete v borovicových orieškoch, vlašských orechoch, ľanoch a semenách - poskytujú tuky menej aktívne ako ryby.

Mastné ryby, ako napríklad losos, sa môžu pochváliť najviac omega-3, zatiaľ čo ryby s nízkym obsahom tuku, ako je pstruh a ostriež, majú nižšie hladiny..

Obsah omega-3 v 85 gramoch vybraných rýb je:

  • Losos: 2,11 gramu
  • Sleď: 2,0 g
  • Sardinka: 1,4 g
  • Makrela: 1,2 g
  • Pstruh: 1,0 gramu
  • Morský vlk: 0,8 gramu
  • Krevety: 0,2 gramu

Ryby samy o sebe neprodukujú omega-3 mastné kyseliny. Namiesto toho sa hromadia jedením rias a malých mikroskopických organizmov nazývaných planktón.

Omega-6 mastné kyseliny

Oleje na rastlinnej báze obsahujú veľké množstvo omega-6 mastných kyselín - s výnimkou kokosových a palmových olejov, ktoré obsahujú vysoké percento nasýtených tukov a sú tuhé pri izbovej teplote.

Vysoko polynenasýtené tukové oleje zahŕňajú:

  • Olej z kafe: 74,6%
  • Hroznový olej: 69,9%
  • Ľanový olej: 67,9%
  • Slnečnicový olej: 65,7%
  • Makový olej: 62,4%
  • Sójový olej: 58,9%
  • Tieto oleje sú pri izbovej teplote kvapalné, pretože dvojité väzby umožňujú tuku ohýbať sa a skladať.

Olejové korenie, ako je majonéza a šalátové dresingy, ako aj margaríny, sú tiež bohaté na omega-6 polynenasýtené tuky.

Zdravotné výhody

Omega-3 mastné kyseliny sú rozhodujúce pre vývoj a fungovanie mozgu. Pozorovacie štúdie spájajú nízke hladiny DHA v krvi s mentálnym poklesom u starších ľudí. Na druhej strane jesť ryby s vysokým obsahom DHA (kyselina dokosahexaenová) môže pomôcť zabrániť mentálnej retardácii a súvisiacim chorobám. V štúdii v priebehu 5 rokov konzumovalo viac ako 200 starších mužov veľké množstvo rýb v ich strave a vykazovalo menší mentálny pokles. Ďalšia štúdia uskutočnená na viac ako 5 000 ľuďoch zistila, že vyššia spotreba rýb bola spojená s 60% znížením rizika demencie a 70% znížením rizika Alzheimerovej choroby v priemere počas dvoch rokov..

Demencia je strata funkcie mozgu, ktorá zhoršuje schopnosť človeka myslieť, pamätať si alebo zdôvodňovať. Alzheimerova choroba je najčastejšou príčinou demencie u starších ľudí.

Aj keď niekoľko metaanalýz vyhodnotilo, ako doplnky omega-3 z rybieho oleja ovplyvňujú funkciu mozgu u zdravých starších ľudí a ľudí s Alzheimerovou chorobou, nenašli konzistentné výsledky. Niektoré štúdie ukazujú, že omega-3 zlepšujú funkciu pamäti u starších ľudí, zatiaľ čo iné štúdie nepreukázali žiadny prínos..

Príjem počas tehotenstva a laktácie

Matky, ktoré počas tehotenstva a laktácie konzumujú 227–340 g olejnatých rýb týždenne, môžu mať zdravšie deti. V jednej štúdii deti matiek, ktoré konzumovali ryby viac ako dvakrát týždenne, preukázali lepšie výsledky v jazykových a vizuálnych motorických testoch ako deti, ktorých matky ryby pravidelne nekonzumovali. Ďalšia štúdia uviedla, že deti matiek, ktoré jedli 340 gramov rýb týždenne, mali menšiu pravdepodobnosť správania v oblasti správania, jemných pohybových schopností a komunikácie..

Zdá sa však, že doplnky rybieho oleja neprinášajú rovnaké výsledky. Randomizované kontrolné štúdie nedokázali nájsť stály prínos pre deti, ktorých matky užívajú doplnok omega-3 s rybím olejom. Napríklad zdá sa, že užívanie doplnkov omega-3 počas tehotenstva má malý alebo žiadny prínos pri prevencii predčasného pôrodu, alergií v ranom detstve alebo mentálneho a vizuálneho vývoja u detí..

Tehotným alebo dojčiacim ženám sa odporúča konzumovať najmenej 227, ale nie viac ako 340 gramov rýb s nízkym obsahom ortuti, čo je ťažký kov, ktorý môže narušiť vývoj plodu. Tehotné ženy by mali obmedziť alebo sa vyvarovať rýb s najvyššou úrovňou ortuti vrátane marlína, atlantického tuniaka, mečiara, tuniaka, makrel a žralokov..

Podporuje zdravie srdca

Polynenasýtené tuky Omega-3 sú známe svojimi účinkami na zdravie srdca. Štúdie v 60. a 70. rokoch 20. storočia preukázali znížené riziko úmrtia na srdcové choroby u rybárov. Najnovšie štúdie spájajú vyšší príjem rýb a vyššie hladiny omega-3 v krvi s nižším rizikom srdcových chorôb a kardiovaskulárnej smrti. Náhodné kontrolné pokusy však ukázali zmiešané výsledky s doplnkami omega-3 rybieho oleja. Napríklad v štúdii uskutočnenej na viac ako 12 500 ľuďoch s rizikom srdcového ochorenia neznížilo užívanie omega-3s po dobu piatich rokov riziko srdcových chorôb alebo smrti..

Podobne v 10 štúdiách takmer 78 000 ľudí náchylných na kardiovaskulárne ochorenie nepreukázalo žiadny úžitok z doplnkov omega-3, pokiaľ ide o riziko srdcového infarktu, mozgovej príhody alebo iného súvisiaceho zranenia. Ukázalo sa však, že doplnky rybieho oleja sú účinné pri znižovaní triglyceridov, čo je druh tuku, ktorý po zvýšení zvyšuje riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody..

Nebezpečenstvo pre zdravie v dôsledku nadmernej spotreby a nesprávneho použitia

Moderovanie je kľúčom k výžive. To isté platí pre polynenasýtené tuky - príliš vysoký príjem môže predstavovať zdravotné riziko..

Zvýšený zápal

Omega-3 a omega-6 polynenasýtené mastné kyseliny zohrávajú pri zápale dôležitú úlohu. Omega-3 sú spravidla protizápalové a omega-6 protizápalové. Aj keď zápal vám môže pomôcť bojovať s infekciami a liečiť zranenia, chronický zápal je príčinou niekoľkých chorôb, ako sú obezita, cukrovka a srdcové choroby. Predpokladá sa, že konzumácia priveľa omega-6 v porovnaní s omega-3 prispieva k zápalu a zlému zdravotnému stavu.

V dôsledku prebytku rastlinných olejov bohatých na omega-6 v „západnej strave“ sa odborníci zhodujú na tom, že ľudia dostávajú veľa omega-6 mastných kyselín a málo omega-3. Vysoký pomer omega-6-omega-3 v „západnej strave“ je jedným z dôvodov, prečo je spojený s mnohými zápalovými stavmi, najmä srdcovými chorobami.

Koncentrované kalórie

Všetky tuky vrátane polynenasýtených tukov obsahujú 9 kalórií na gram - viac ako dvojnásobok kalórií nájdených v uhľohydrátoch alebo proteínoch. Preto sa kalórie z polynenasýtených tukov môžu rýchlo hromadiť. Ak si nebudete dávať pozor, môžete prekročiť svoje potreby kalórií. Preto, ak máte v úmysle konzumovať viac potravín bohatých na viac nenasýtené jedlá, odporúča sa, aby ste z iného jedla odstránili kalórie a aby ste do svojej stravy nielen pridávali polynenasýtené tuky..

Napríklad, ak chcete nahradiť niektoré nasýtené tuky polynenasýtenými tukmi, môžete namiesto masla, sadla alebo vysokotučného nasýteného pečiva tuk variť a piecť v tekutých olejoch..

Nesprávne skladovanie a použitie pri varení

Polynenasýtené tuky sa rozkladajú rýchlejšie ako iné tuky v dôsledku ich viacnásobných dvojitých väzieb. Preto by ste tieto oleje mali pred otvorením uschovať na chladnom a tmavom mieste a potom ich uložiť v chladničke. Polynenasýtené tuky majú tiež nižšiu teplotu tvorby dymu, to znamená teplotu, pri ktorej olej začína fajčiť. Keď olej fajčí, jeho tuk sa rozkladá a vytvára škodlivé látky, z ktorých niektoré boli v štúdiách na zvieratách spojené s rakovinou a neurodegeneratívnymi chorobami.

Aký je rozdiel medzi mononenasýtenými a polynenasýtenými tukmi?

Mononenasýtené tuky sú mastné kyseliny, ktoré majú iba jednu nenasýtenú uhlíkovú väzbu, zatiaľ čo polynenasýtené tuky sú mastné kyseliny, ktoré majú viac ako jednu nenasýtenú uhlíkovú väzbu. Okrem toho majú mononenasýtené tuky iba jednu dvojitú väzbu uhlík-uhlík. Na druhej strane polynenasýtené tuky majú viac ako jednu dvojitú väzbu uhlík-uhlík..

Nenasýtená a nasýtená väzba na príklade eténu a etánu

Mononenasýtené tuky nám neposkytujú potrebné tuky, zatiaľ čo polynenasýtené tuky nám poskytujú potrebné tuky, napríklad omega-3 a omega-6, ktoré telo nemôže produkovať..

Záver - mononenasýtený vs. polynenasýtený tuk

Mononenasýtené aj polynenasýtené tuky sú pri izbovej teplote kvapalné. Rozdiel medzi mononenasýtenými a polynenasýtenými tukmi je v tom, že mononenasýtené tuky majú jednu nenasýtenú uhlíkovú väzbu, zatiaľ čo polynenasýtené tuky majú viac ako dve nenasýtené uhlíkové väzby..

Jedlé tuky: nasýtené alebo nenasýtené?

Nízkotučný? Produkt s nízkym obsahom tuku? Čo si vybrať? Jedlé tuky sú nevyhnutné na udržanie celkového zdravia, najmä s vekom. Jedlé tuky sú nasýtené a nenasýtené. Nenasýtené tuky sa zase delia na mononenasýtené a polynenasýtené. Ako na to príde, hovorí Dr. Malik.

„Potrebujete pravidelný príjem tukov,“ povedal Vasanti Malik, výskumný pracovník na Harvardskej škole odboru výživy verejného zdravia. Chana. „Tuk dodáva telu energiu. Chráni orgány, podporuje rast buniek, reguluje cholesterol a krvný tlak a pomáha vstrebávať dôležité živiny. “.

Jedlé tuky: nasýtené a nenasýtené

Aby ste pochopili, akú úlohu tuky zohrávajú v zdravej výžive, zvážte dva typy tukov v potrave: nasýtené tuky a nenasýtené tuky. (Tretí typ, transmastné oleje, by sa mali takmer úplne vylúčiť z výživy)

Nasýtený tuk

Toto je tzv. „Zlý“ tuk. Tieto tuky sú tvrdšie (napríklad maslo alebo masť) ako zdravšie tuky..

Nasýtené tuky sú živočíšne výrobky a spracované, pečené potraviny:

  • hovädzie mäso;
  • bravčové mäso;
  • mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku: maslo, margarín, smotana a syr;
  • pizza;
  • dezert;
  • hamburgery;
  • sušienky a pečivo.

Nenasýtené tuky

Je to zdravý druh tuku. Existujú dva typy: mononenasýtené a polynenasýtené tuky.

Mononenasýtené tuky, rastlinné výrobky:

  • avokádo;
  • arašidové maslo;
  • orechy mandle, lieskové orechy, kešu a pekanové orechy;
  • semená: tekvica, sezam a slnečnica;
  • rastlinné oleje; olivový, arašidový, slnečnicový, sezamový a repkový olej.

Polynenasýtené tuky zahŕňajú omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny:

  • rastlinné oleje: sója, kukurica a svetlicový olej;
  • vlašské orechy;
  • ľanové a slnečnicové semená;
  • ryby: losos, makrela, sleď, tuniak a pstruh. Ak sa chcete dozvedieť viac o mastných kyselinách Omega-3 a ich účinkoch na zdravie, navštívte stránku: Omega-3: Výhody a účinky na vaše zdravie

Ako tuk v potrave ovplyvňuje cholesterol?

Hlavným problémom potravinových tukov je ich účinok na cholesterol. Konzumácia veľkého množstva nasýtených tukov vedie k zvýšeniu hladiny LDL cholesterolu (zlé). To vedie k tvorbe plakov v artériách a zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, infarktov a mozgových príhod..

„Mnoho spracovaných potravín a rýchlych jedál s nasýtenými tukmi tiež obsahuje veľa kalórií. To môže viesť k nárastu hmotnosti a ďalej zvýšiť riziko srdcových chorôb, “hovorí Malik.

V porovnaní s tým nenasýtené tuky zvyšujú HDL cholesterol (dobrý). HDL zhromažďuje nadbytok LDL v krvi a prenáša ho do pečene, kde ho rozloží a odstráni.

Štúdie však ukázali, že jesť zdravšie nenasýtené tuky nestačí. Mali by ste tiež odstrániť nezdravé nasýtené tuky. Štúdia uverejnená v časopise American Journal of Clinical Nutrition za marec 2018 tak priniesla nasledujúce závery. Konzumácia mononenasýtených tukov, najmä z orechov a olivového oleja, môže znížiť riziko srdcových chorôb, najmä ak nenasýtený tuk nahrádza nasýtený tuk a rafinované uhľohydráty (ktoré môžu tiež zvýšiť LDL). Vedci dodali: akýkoľvek úžitok z konzumácie nenasýtených tukov môže byť zrušený, ak človek naďalej konzumuje príliš veľa nasýtených tukov..

Nenasýtené tuky udržiavajú váš mozog zdravý!

Ďalšou výhodou konzumácie viac „dobrého“ tuku a menej „zlého“ je udržanie zdravia mozgu. Štúdie preukázali úzke spojenie medzi ľuďmi na diéte MIND (špeciálna stredomorská strava na liečbu neurodegeneratívnych oneskorení) a nižšie riziko Alzheimerovej choroby. MIND diéta predpisuje zdravé potraviny: orechy, olejnaté ryby a olivový olej obsahujúci nenasýtené tuky. A neodporúčané potraviny - maslo, syr, červené mäso, pečivo, vyprážané a rýchle jedlá - obsahujú veľa nasýtených tukov.

Štúdia, ktorá sa uskutočnila v roku 2015 v časopise Alzheimer's & Dementia, zahŕňala viac ako 900 ľudí vo veku 58 až 98 rokov. Vyplnili nutričné ​​dotazníky a podstúpili opakované neurologické testovanie. Zistilo sa, že kognitívna funkcia mozgu bola o viac ako sedem rokov mladšia u tých, ktorí dodržiavali diétu MIND..

Prepojenie medzi zdravými nenasýtenými tukmi a zdravým mozgom je spojené so zápalom. „Strava s vysokým obsahom nasýtených tukov spôsobuje zápal. Naopak konzumácia nenasýtených tukov redukuje zápalovú reakciu, “hovorí Malik..

Jedlé tuky: koľko potrebujú denne?

Koľko diétneho tuku by ste mali jesť každý deň? Príjem nasýtených tukov by mal byť nižší ako 10% z celkových denných kalórií..

A je ľahšie zamerať sa na kvalitu, nie kvantitu. Pridajte do svojho jedálnička viac mono a polynenasýtených tukových jedál a vyhnite sa nasýteným tukovým jedlám..

Každé jedlo by malo obsahovať zdravé nenasýtené tuky. „Pretože obidva typy nenasýtených tukov, mononenasýtených aj viacnásobne nenasýtených, sú dobré pre vaše zdravie, nesnažte sa získať rovnaké množstvo každého z nich,“ verí Malik..

Nenasýtené a nasýtené tuky: ako s nimi zaobchádzať?

Tuk je zlý, povie vám to každý odborník na výživu. A bude mať, samozrejme, pravdu. Zdrojom tohto poškodenia sú tzv. Nasýtené tuky. Majú nadváhu, aterosklerózu a zvyčajne nejaké problémy. Preto, aby ste zostali zdraví, musíte ich úplne opustiť a viac sa oprieť o nenasýtené tuky?

Asi pred desiatimi rokmi sa to považovalo. Nové klinické dôkazy však naznačujú, že potrebujeme oboje. Pozrime sa, aký je rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi.

Z chemického hľadiska sú tuky organické zlúčeniny spojené s trihydrickým alkoholom glycerolom. Je to jedna z troch základných živín spolu s bielkovinami a sacharidmi. Majú niekoľko funkcií:

poskytnúť telu energiu;

vstrebávajú niektoré vitamíny a minerály;

  • udržujú telesnú teplotu a chránia životne dôležité orgány pred chladom.
  • Čo sú nasýtené tuky?

    Sú to organické zlúčeniny (triglyceridy alebo lipidy), v ktorých sú atómy uhlíka naviazané (nasýtené) na dva atómy vodíka. Sú založené na mastných kyselinách s nerozvetveným reťazcom atómov. Pri izbovej teplote majú takéto látky tendenciu zachovávať si svoju pevnú formu (napríklad maslo)..

    Čo sú nenasýtené tuky

    Je to kategória látok, v ktorých existujú dvojité alebo trojité kovalentné väzby medzi atómami. Spravidla ide o kvapaliny pri izbovej teplote, ale nachádzajú sa aj v tuhých potravinách - hlavne rastlinného pôvodu..

    Trans tuky

    Existuje aj tretia škála mastných kyselín - tzv. Transmastné oleje. Ide o druh nenasýteného tuku so symetrickou štruktúrou (na oboch stranách atómov uhlíka)..

    V konvenčných potravinách sa trans mastné kyseliny takmer nikdy nenájdu - toto je vynález potravinárskeho priemyslu. Trans tuky sú pri skladovaní dobre skladované, nehoria a nič necítia, zatiaľ čo ich výroba je lacná. Preto sú plné pekárskeho tovaru, majonézy, doplnkových potravín a iných „nezdravých“ potravín s dlhou skladovateľnosťou.

    Mýty o nasýtených a nenasýtených tukoch

    Postoj k nasýteným a nenasýteným tukom sa formoval na základe dlhodobých klinických pozorovaní typickej stravy obyvateľov rôznych krajín. Ide predovšetkým o USA a krajiny EÚ, kde strava pozostáva hlavne z červeného mäsa, pekárskych výrobkov, syrov a mnohých spracovaných potravín..

    Štúdie od 60. rokov minulého storočia preukázali silný vzťah medzi kardiovaskulárnymi chorobami (najmä aterosklerózou) a stálou konzumáciou nasýtených tukov. V budúcnosti sa zistilo, že prispievajú k hladine „zlého“ cholesterolu (LDL). Výsledkom je tvorba plakov v cievach a ich zápal. Po nich buď srdcový infarkt alebo mozgová porážka.

    Záver bol jednoduchý a jednoznačný: „Všetky nasýtené tuky sú zdraviu škodlivé! Zbavte sa slaniny a tuku, nejedzte steaky ani grilovanie, odrežte kožu z kurčaťa! “.

    Áno, prebytok nasýtených tukov je stále škodlivý. Zároveň sú však triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (SCT) nielen škodlivé, ale aj užitočné - najmä ak človek veľa fyzicky pracuje alebo trénuje.

    Takéto látky sa nachádzajú napríklad v syroch, mastných jogurtoch, kokosovom oleji atď. Toto je možno hlavný mýtus o nasýtených tukoch.

    Naopak, užitočnosť nenasýtených tukov sa presadzuje už od šesťdesiatych rokov, keď sa prvýkrát zistilo, že ľudia zo stredomorských krajín prakticky netrpia kardiovaskulárnymi chorobami. Ich strava sa však vyznačuje veľkým množstvom mastných potravín.

    Je to všetko o nenasýtených mastných kyselinách z olivového oleja a orechov, ktoré pomáhajú znižovať LDL, znižujú vaskulárny zápal a posilňujú bunkové membrány..

    Zároveň však so všetkými výhodami nenasýtených tukov zabudnú spomenúť škodu. Napríklad omega-6 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v slnečnicovom oleji a vlašských orechoch, sa naopak s prebytkom stávajú obrovským problémom pre srdce a krvné cievy, čo spôsobuje riziko infarktu, mozgovej príhody a rakoviny..

    O tom istom sa hovorí aj o umelých doplnkoch výživy a multivitamínoch. Veľa je nezdravých. Okrem toho je väčšina týchto liekov pri optimálnej strave jednoducho zbytočná..

    Inými slovami, hlavný mýtus o nenasýtených tukoch je, že sú všetky veľmi užitočné a to znamená, že ich môžete beztrestne jesť..

    Nasýtené a nenasýtené tuky. stôl

    Najprv musíte pochopiť, že žiadny produkt nie je „ideálnym“ zdrojom jednej látky. V našom prípade bude vždy existovať kombinácia niekoľkých typov nasýtených a nenasýtených mastných kyselín. Zároveň ich každý prispôsobí rôznym spôsobom..

    V nasledujúcej tabuľke uvádzame, ktoré nasýtené a nenasýtené tuky budú pre vás užitočné a v ktorých výrobkoch ich nájdete..

    Príklady potravín

    Nasýtené mastné kyseliny

    Maslo, mastné syry (Roquefort, Gouda, maslo, feta), kokosový olej

    Kokosový a palmový olej, arašidové maslo, tuk z kravského mlieka

    Kokosový olej a kokosové mäso, bambucké maslo, kešu oriešky, ovsené mlieko

    Maslo, sleď, sardinky, skopové a hovädzie mäso, loj z tresky, losos

    Palmový olej, živočíšny a vtákový tuk (bravčové, hovädzie, kačacie, husacie, atď.), Masť a masť, maslo, kakaové maslo, bavlníkový olej, kuracie žĺtky

    Kakaové maslo, bravčové, jahňacie, hovädzie, kačacie atď. tuk, horká čokoláda (70 - 85% kakaa), margarín, sezamový olej, foie gras (husacia pečeň)

    Vaječný žĺtok, švajčiarsky syr, mozzarella, hovädzie mäso

    Mononenasýtené mastné kyseliny

    Rastlinný a olivový olej, lieskové orechy, mandle, avokádo, repkový olej, makadamový orech, sezamový olej, skopový tuk

    Makadamový orech, avokádo, olivový olej

    Ľanové semená, sezamové semená, makadamové orechy, tekvicové semená

    Polynenasýtené mastné kyseliny

    Hroznový olej, mak, kukurica, bavlníkový olej, sezamový olej, vlašské orechy, arašidy, arašidy

    Alfa lipoová (vitamín N)

    Hovädzie mäso, bravčové mäso, fazuľa, mandle, ľan, pohánka

    Červené fazule, mandle, bobule Goji, čučoriedky, mrkva

    Ako si vybrať mastné potraviny

    Uprednostňujte nízkotučné mlieko a nízkotučné mäso.

    Buďte opatrní pri výrobkoch označených ako „s nízkym obsahom tuku“ a venujte pozornosť dátumu exspirácie. V praxi je takéto „zdravé“ jedlo plné cukru a rafinovaných uhľohydrátov, ktoré slúžia ako náhrada tuku. Výsledkom je, že získate omnoho viac kalórií ako z akéhokoľvek mastného produktu;

    Potraviny s vysokým stupňom spracovania sú preplnené transmastnými tukmi - týmto sa musí úplne vyhnúť. Patria sem takmer všetky hotové pečivo a pečivo s dlhou skladovateľnosťou;

    Pečte v peci alebo ju upečte a nemažte na oleji ani na hlbokom tuku;

    Základom stravy by mali byť mastné potraviny s nenasýtenými tukmi: avokádo, orechy, mastné ryby atď.;

    Nasýtené tuky by mali byť prítomné aj v potrave, ale nie viac ako 25% celkových tukov.

    Zdravé a nezdravé tuky: aký je rozdiel a či ich treba jesť

    Tuk je organická látka, koncentrovaný zdroj kalórií. Má dvakrát toľko energie ako uhľohydráty a bielkoviny. Tuk zvyšuje chuť mnohých potravín, robí ich výživnejšími, ale na rozdiel od vlákniny nedáva pocit sýtosti. Preto ľudia jedia rýchlejšie, keď jedia celozrnné jedlá, ovocie a zeleninu a po tučných jedlách hladu ustupuje len na krátku dobu. Výsledkom je, že jete maximum kalórií s minimálnymi výhodami..

    „Zlý“ a „dobrý“ tuk

    Tuky sa delia na dva typy: nasýtené a nenasýtené. Líšia sa chemickou štruktúrou a účinkom na organizmus. Nasýtené živočíšnymi výrobkami a priemyselné pečenie môžu byť škodlivé: zvyšujú hladinu cholesterolu a zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb. Naopak, nenasýtené tuky znižujú hladinu cholesterolu v krvi; nachádzajú sa vo veľkých množstvách v rastlinných potravinách a olejoch. Na obale sú tieto tuky označené ako mononenasýtené a polynenasýtené. Existujú tiež tuky, výsledok spracovania nenasýtených potravín, ktoré tiež zvyšujú zlý cholesterol a sú považované za najškodlivejšie.

    Prečo sú potrebné tuky?

    Je vhodné vylúčiť akýkoľvek druh tuku, ak chcete schudnúť? Lekárom sa neodporúča ukladať prísne obmedzenia ani pri nadmernej hmotnosti. Okrem toho, že zdravé tuky v miernom množstve ovplyvňujú srdce a krvné cievy, pomáhajú predchádzať nedostatku vitamínov, podporujú fungovanie nervového a endokrinného systému a zlepšujú krvný obeh. Sú súčasťou stravy ľudí s bolesťami kĺbov, zatiaľ čo jediný druh nasýtených tukov nie je zakázaný - kokosový olej. Okrem toho, bez mastných kyselín v potrave je ťažké udržiavať krásu a pevnosť pokožky, ktorú omega-3 potrebuje zvlhčovať..

    Koľko tukov je

    Neexistujú žiadne všeobecné odporúčania týkajúce sa množstva tuku v potrave, treba ho vypočítať individuálne, v závislosti od životného štýlu, činnosti a existujúcich chorôb, ako aj od obsahu kalórií v strave. Môžete to preháňať akýmkoľvek, dokonca aj tým najužitočnejším produktom alebo komponentom, takže nezabudnite na zmysel pre proporcie. Špecialisti Svetovej zdravotníckej organizácie sa domnievajú, že 30% predstavuje maximálne prípustné množstvo tuku z celkovej spotrebovanej potraviny. Zároveň by nasýtené tuky nemali byť viac ako 10% tohto ukazovateľa a transmastné tuky by mali byť menej ako 1%..

    Kde sú tuky

    Mastné kyseliny sa nachádzajú v mnohých výrobkoch, ale v obsahu sú uznávaní šampióni:

    nasýtené tuky: mliečne výrobky, maslo, syr, mäso, párky, palmový a kokosový olej;

    mononenasýtené tuky: avokádo, mandle, pistácie, lieskové orechy, vlašské orechy, olivový olej, camelina, horčičný olej;

    viacnásobne nenasýtené tuky: mastné ryby (omega-3 a omega-6), sójový olej, slnečnicový a ľanový olej, kaviár, vajcia, píniové oriešky a vlašské orechy, hroznové semená, sezamové semená.

    Definícia „skrytého produktu“ sa často uplatňuje na cukor. Chuť môže byť nesladená, ale je prítomná v zmesi. Zároveň si je istý, že vylúčil cukor zo stravy. To isté platí pre tuky: napríklad v 100 g knedle v priemere 13 g tuku a v čokoládových cukríkoch - asi 30 g, aj keď sa zdá, že ani jeden z nich nie je mastný. Je to vyčerpanie nasýtených tukov v potrave, ktoré spôsobuje nadmernú váhu a vrásky na tele. Lekári nesúhlasili s tým, že je dôležitejšie obmedziť tuky alebo uhľohydráty, ak chcete schudnúť. Sú si však istí jednou vecou: výživa musí byť vyvážená.

    Pozorne si prečítajte štítky: Výrobcovia často pridávajú k nízkotučnému jogurtu škrob, cukor, konzervačné látky a plnivá, v dôsledku čoho sa z „dietetického“ produktu stáva uhľohydrátová bomba. Pokiaľ v kompozícii vidíte hydrogenované alebo čiastočne hydrogenované, t. J. Zbytočné transmastné tuky, je lepšie produkt kúpiť.