Hlavná
Zelenina

Nenasýtené a nasýtené tuky. Nasýtený tuk v potravinách

Nasýtené tuky sa stále častejšie diskutuje o účinkoch, ktoré majú na ľudské zdravie. Takáto zvýšená pozornosť sa objavila, pretože sa stali súčasťou mnohých potravinárskych výrobkov, najmä cukrární. Ľudia predtým vedeli, že každá strava by mala obsahovať vitamíny, bielkoviny, uhľohydráty a tuky. Dnes však hromadne odmietajú posledne menované. Nie je to však len to, že boli použité v minulosti. Čo sa stalo?

Čo tuky v tele robia

Biológovia, odborníci na výživu, potravinárski robotníci a jednoduché ženy v domácnosti, ktorí majú skúsenosti s varením, vedia, že telo nemôže byť zdravé, ak nie je vybavené potrebnými prvkami v čase, najmä bielkovinami, uhľohydrátmi a tukmi. V tomto článku budeme hovoriť iba o tukoch, aj keď to neznamená, že sú dôležitejšie ako ďalšie dva prvky. Nechajte proteíny a uhľohydráty na samostatné štúdie..

Takže tuky. V chémii sa nazývajú triglyceridy, ktoré patria do triedy lipidov. Tieto prvky sú súčasťou membrány, ktorá umožňuje bunkám prejsť inými látkami. Lipidy tiež poskytujú aktivitu enzýmov, nervových impulzov, svalov, vytvárajú spojenia pre rôzne bunky a podieľajú sa na procesoch potrebných na fungovanie imunitného systému..

Medzi známe funkcie, ktoré tuky vykonávajú v tele, zdôrazňujeme energiu, tepelnú izoláciu a ochranu. Bez tukov nebude existovať energia na tvorbu proteínov a iných komplexných molekúl. Telo nebude schopné absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch a vykonávať mnoho ďalších chemických procesov..

Tuky a životný štýl

Človek potrebuje tuky. Je však dôležité pamätať na to, že ich telo musí používať, a nie hromadiť. Čím aktívnejší je životný štýl, tým viac tukov sa konzumuje. Moderný rytmus života čoraz menej prispieva k aktivite - sedavá alebo monotónna práca, relaxácia na internete alebo sledovanie televízie. Zriedka chodíme domov pešo, častejšie verejnou dopravou alebo autom. Výsledok - telo nepotrebuje energiu, ktorú dostáva z tukov, čo znamená, že zostávajú nedotknuté a hromadia sa.

Sedavý režim dňa je komplikovaný tukovou stravou. Neustále sa zrýchľujúce tempo života neumožňuje ľuďom jesť v uvoľnenom domácom prostredí. Musíte mať sústo na rýchle občerstvenie v reštauráciách alebo cukrárskych výrobkoch. Tieto druhy potravín dodávajú telu veľa lipidov, ako aj potravín obsahujúcich nasýtené tuky. Sú škodlivé.

Tuky v detailoch

Podľa chemických charakteristík sa lipidy delia na dve kategórie - nasýtené a nenasýtené tuky. Prvá molekula má uzavretú štruktúru. Nedokáže k sebe pripojiť iné atómy. Reťazec nenasýtených tukov má otvorené atómy uhlíka. Ak je v reťazci iba jeden taký atóm, potom sa molekula nazýva mononenasýtená. Existujú tiež reťazce, v ktorých niekoľko atómov uhlíka má voľný priestor. Sú to polynenasýtené molekuly. Prečo potrebujeme všetky tieto chemické podrobnosti?

Faktom je, že práve schopnosť reťazca viazať na seba iné atómy spôsobuje, že tuk vstupujúci do tela je užitočný. Aké je jeho použitie? Skutočnosť, že tieto voľné priestory vytvárajú podmienky na tvorbu nových molekúl. Voľné atómy uhlíka v zložení tukov pridávajú k sebe ďalšie prvky, po ktorých je nový reťazec pre telo nevyhnutnejší a užitočnejší. Nasýtené tuky túto schopnosť nemajú, takže ich telo nemôže použiť na iné účely. Z tohto dôvodu sa pri nadmernom príjme akumulujú.

Cholesterol musí byť priateľom

Nasýtené tuky majú ďalšiu vlastnosť, ktorá z nich robí vyvrhelcov. Obsahujú cholesterol. Akonáhle začuli toto slovo, mnohí okamžite premýšľali o krvných cievach, nadváhe a srdcovom svale. Áno, bohužiaľ, následky moderného životného štýlu spôsobili, že cholesterol je pre mnohých nepriateľom.

Táto molekula však nie je vždy škodlivá. Naše telo to navyše natoľko potrebuje, aby ho produkovalo. Za čo? Bez cholesterolu je proces tvorby mnohých hormónov (kortizolu, testosterónu, estrogénu a ďalších) nemožný. Táto organická zlúčenina sa okrem toho podieľa na komplexných vnútrobunkových reakciách, od ktorých závisí aktivita celej bunky, a teda celého organizmu..

Cholesterol cestovanie

Ľudské telo je zásobované cholesterolom dvoma spôsobmi - je produkované v pečeni a vstupuje cez tuky. Nasýtené a nenasýtené lipidy dodávajú cholesterol v rôznych zlúčeninách. Faktom je, že sa táto látka nerozpúšťa vo vode. Do krvného riečišťa vstupuje s lipoproteínmi. Tieto molekuly majú zložitú štruktúru a veľmi rozmanité zloženie..

Lipoproteíny s nízkou hustotou sú už nasýtené cholesterolom. Jednoducho sa pohybujú krvou v tele a používajú ich bunky, v ktorých je nedostatok tejto látky. Takéto lipoproteíny sa nachádzajú v nasýtených tukoch..

Ak cholesterol vstupuje do tela vo forme lipoproteínov s vysokou hustotou, potom je viac výhod. Tieto prvky obsahujú málo cholesterolu a sú schopné ho pripojiť. Preto, keď sa blížia k bunkám, v ktorých je nadbytok cholesterolu, berú ho a prenášajú ho do pečene. Tam je spracovaný a odstránený z tela. Takéto lipoproteíny sú častejšie v nenasýtených tukoch..

Nenechajte si ujsť mastné kyseliny

Nadbytok nepoužitých lipidov a cholesterolu v tele vedie k veľmi vážnym ochoreniam. Dôležitým faktorom dobrého zdravia je výživa. Musíte sa uistiť, že nasýtené tuky nevstúpia do tela veľkým množstvom potravín. Aké výrobky obsahujú??

Všetky lipidy majú veľmi zložité zloženie. Nemožno jednoznačne povedať, že iba určité živočíšne alebo rastlinné potraviny pozostávajú z určitých látok. Nasýtené tuky sa nachádzajú v potravinách pre zvieratá aj pre rastliny. Mäso, sadlo, maslo - nosiče nasýtených lipidov živočíšneho pôvodu. Ak hovoríme o nosičoch rastlinného pôvodu, potom je to kakao (jeho olej), kokos a palma (ich olej).

Zdroje živočíšnych tukových kyselín

Nasýtené živočíšne tuky obsahujú všetky vitamíny rozpustné v tukoch (A, C, karotén, D, B1, E, B2). Obsah cholesterolu v nich je však veľmi vysoký (v oleji - 200 mg / 100 g, v tuku - 100 mg / 100 g). Je vhodné konzumovať tieto tuky v obmedzenom množstve - nie viac ako 70 gramov za deň.

Najlepším riešením je nahradiť živočíšne lipidy rastlinnými lipidmi vyrobenými z nenasýtených mastných kyselín. Maslo je nahradené olivovým olejom (to je najlepšie riešenie, pretože tento produkt nemá žiaden „zlý“ cholesterol), ľanový alebo slnečnicový. Mäso sa nahrádza rybou.

Pamätajte: nasýtené tuky sú vysoko kalorické potraviny. Ak sa počas dňa ošetrujete mäsom, hranolkami alebo hamburgerom, na ceste domov určite choďte niekoľko zastávok. Toto je najjednoduchší spôsob, ako konzumovať tuky, ktoré ste jedli..

Rastlinné zdroje škodlivých lipidov

Nasýtené tuky sú rastlinné oleje. Veľmi neobvyklá fráza. Častejšie sme zvyknutí na to, že sú nahradené mastnými kyselinami. Áno, predtým. Dnes sa to tiež praktizuje, najmä v cukrárskom priemysle. Stačí nahradiť maslo palmovým olejom. Toto je veľmi znepokojujúci trend..

Palmové a kokosové oleje sú nasýtené tuky. Aké produkty ich nemajú? Iba varené doma. Ak budete jesť v stravovaní, nebudete sa môcť vyhnúť konzumácii škodlivých tukov.

Mnoho výrobcov pridáva do svojich výrobkov buď lacný palmový olej (namiesto drahých živočíšnych tukov) alebo umelé transmastné tuky. Ten je majstrovským dielom cynizmu v potravinárskom priemysle. Aby sa zvýšila životnosť výrobkov a aby boli lacné, potravinárske spoločnosti berú reťazce nenasýtených tukov a pridávajú k nim kyslík (vo voľnom priestore molekuly). Výsledkom je, že reťaz stráca svoje užitočné funkcie, premení sa na pevný rastlinný tuk, ktorý je vhodný na použitie, ale pre telo je veľmi zbytočný. Bunky nevedia, čo s tým majú robiť a len to hromadiť.

Nenasýtené tuky

Dnes dostávame veľké množstvo informácií o zdravých a nezdravých tukoch, o kompatibilite s jedlom, odporúčanom množstve a čase ich použitia, aby sa dosiahol maximálny prínos pre zdravie..

Podľa všeobecne akceptovaných informácií k dnešnému dňu sú nenasýtené mastné kyseliny uznávanými vodcami medzi tukmi v obsahu prospešných látok..

Je to zaujímavé:

  • Počet obéznych Američanov sa za posledných 20 rokov zdvojnásobil, čo sa zhoduje so začiatkom „revolúcie s nízkym obsahom tuku“ v Spojených štátoch.!
  • Po rokoch pozorovania zvierat vedci dospeli k záveru, že nedostatok tukov v strave vedie k zníženiu strednej dĺžky života..

Potraviny s maximálnym obsahom nenasýtených tukov:

Uvedené približné množstvo 100 g produktu

Všeobecné vlastnosti nenasýtených tukov

Nenasýtené tuky sú skupinou užitočných látok potrebných na budovanie buniek nášho tela a reguláciu metabolických procesov..

Medzi fanúšikmi zdravej výživy sú na prvom mieste nenasýtené tuky. Patria sem mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny..

Rozdiel medzi nenasýtenými tukmi a ostatnými druhmi tukov je ich chemický vzorec. Prvá skupina nenasýtených mastných kyselín má vo svojej štruktúre jednu dvojitú väzbu, druhú dve alebo viac.

Najznámejšími členmi rodiny nenasýtených mastných kyselín sú omega-3, omega-6 a omega-9 tuky. Najznámejšie sú arachidonová, linolová, myristolejová, olejová a palmitolejová kyselina.

Nenasýtené tuky majú zvyčajne tekutú štruktúru. Výnimkou je kokosový olej.

Rastlinné oleje sa najčastejšie považujú za potraviny bohaté na nenasýtené tuky. Aj keď by ste nemali zabúdať na rybí olej, malé množstvo tuku, kde sa nenasýtené tuky kombinujú s nasýtenými.

V rastlinných potravinách sa polynenasýtené mastné kyseliny spravidla kombinujú s mononenasýtenými mastnými kyselinami. V živočíšnych výrobkoch sa nenasýtené tuky zvyčajne kombinujú s nasýtenými tukmi..

Hlavnou úlohou nenasýtených tukov je účasť na metabolizme tukov. V tomto prípade sa cholesterol štiepi v krvi. Nenasýtené tuky sa v tele dokonale absorbujú. Absencia alebo nedostatok tohto typu tuku vedie k narušeniu mozgu, zhoršeniu kože.

Denná požiadavka na nenasýtené tuky

Pre normálne fungovanie tela zdravého človeka, ktorý vedie aktívny životný štýl, musíte konzumovať až 20% nenasýtených tukov z celkového príjmu kalórií..

Pri výbere potravín v supermarketoch je možné na obale prečítať informácie o obsahu tuku vo výrobku.

Prečo je potrebné jesť tuky v správnom množstve?

  • náš mozog je 60% mastný;
  • nenasýtené tuky sú súčasťou bunkových membrán;
  • asi 60% energie, ktorú dostáva naše srdce v dôsledku spracovania tukov;
  • tuky sú potrebné pre nervový systém. Zakrývajú nervové membrány a podieľajú sa na prenose nervových impulzov;
  • mastné kyseliny sú nevyhnutné pre pľúca: sú súčasťou pľúcnej membrány, podieľajú sa na dýchacom procese;
  • tuky spomaľujú trávenie, podporujú úplnejšie vstrebávanie živín, sú vynikajúcimi zdrojmi energie a dlhodobo udržiavajú pocit sýtosti;
  • tuky sú nevyhnutné pre videnie.

Tuková vrstva tiež chráni vnútorné orgány pred poškodením. Niektoré typy mastných kyselín zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní vysokého tónu nášho imunitného systému..

Potreba nenasýtených tukov narastá:

  • na začiatku chladného obdobia;
  • s vysokým zaťažením tela počas športu;
  • pri práci súvisiacej s ťažkou fyzickou prácou;
  • pre ženy, ktoré majú dieťa a potom dojčia;
  • počas aktívneho rastu u detí a dospievajúcich;
  • s vaskulárnym ochorením (ateroskleróza);
  • počas operácie transplantácie orgánov;
  • počas liečby kožných ochorení, cukrovky.

Potreba nenasýtených tukov sa znižuje:

  • s prejavmi alergických reakcií na pokožku;
  • s pálením záhy a bolesťou žalúdka;
  • pri absencii fyzickej námahy na tele;
  • u starších ľudí.

Absorpcia nenasýtených tukov

Nenasýtené tuky sa považujú za ľahko stráviteľné. Ale za predpokladu, že saturácia tela nebude nadmerná. Na zlepšenie asimilácie nenasýtených tukov je vhodné uprednostniť potraviny, ktoré sa varia bez tepelného spracovania (napríklad šaláty). Alebo varené jedlá - cereálie, polievky. Základom kompletnej stravy sú ovocie, zelenina, obilniny, šaláty s olivovým olejom, prvé chody.

Absorpcia tukov závisí od toho, ktorá teplota topenia je pre nich charakteristická. Tuky s vysokou teplotou topenia sa absorbujú horšie. Proces štiepenia tukov tiež závisí od stavu zažívacieho systému a spôsobu prípravy určitých produktov.

Užitočné vlastnosti nenasýtených tukov a ich vplyv na organizmus

Nenasýtené mastné kyseliny uľahčujú metabolizmus a vykonávajú v tele životne dôležitú funkciu. Kontrolujú činnosť „zdravého“ cholesterolu, bez ktorého nie je možné úplné fungovanie krvných ciev..

Okrem toho nenasýtené mastné kyseliny prispievajú k eliminácii zle štruktúrovaného „zlého“ cholesterolu, ktorý má zničujúci účinok na ľudské telo. To zlepšuje zdravie celého kardiovaskulárneho systému.

Normálny príjem nenasýtených tukov riadi mozog, posilňuje srdcový sval, zaostruje, zlepšuje pamäť a posilňuje imunitný systém..

Vyvážená strava s optimálnym obsahom tuku zlepšuje náladu a uľahčuje zvládanie depresie.!

Interakcia s inými prvkami

Vitamíny skupín A, B, D, E, K, F sa v tele absorbujú iba harmonickou kombináciou s tukmi.

Prebytok uhľohydrátov v tele komplikuje proces štiepenia nenasýtených tukov.

Znaky nedostatku nenasýtených tukov v tele

  • poruchy nervového systému;
  • poškodenie kože, svrbenie;
  • krehkosť vlasov a nechtov;
  • zhoršená pamäť a pozornosť;
  • autoimunitné ochorenia;
  • narušenie kardiovaskulárneho systému;
  • vysoký cholesterol v krvi;
  • metabolická porucha.

Znaky nadbytku nenasýtených tukov v tele

  • pribrať;
  • narušenie toku krvi;
  • bolesť žalúdka, pálenie záhy;
  • alergické kožné vyrážky.

Faktory ovplyvňujúce nenasýtený tuk

Nenasýtené tuky sa nemôžu v ľudskom tele produkovať samostatne. A vstupujú do nášho tela iba s jedlom.

Užitočné tipy

Pre udržanie zdravia a príťažlivosti sa pokúste konzumovať nenasýtené tuky bez tepelného spracovania (pokiaľ je to možné, samozrejme!) Koniec koncov, prehrievanie tukov vedie k hromadeniu škodlivých látok, ktoré môžu zhoršiť nielen postavu, ale aj celkové zdravie..

Odborníci na výživu dospeli k záveru, že vyprážané potraviny menej poškodzujú telo, ak sa varia pomocou olivového oleja!

Nenasýtený tuk a nadváha

Boj proti nadváhe sa stále zvyšuje. Internetové stránky sú plné návrhov, ako tento problém prekonať v krátkom čase. Neprofesionálni odborníci na výživu často odporúčajú jesť nízkotučné jedlá alebo navrhovať diétu bez tukov..

Vedci však nedávno odhalili na prvý pohľad zvláštny vzorec. Hmotnosť sa často zvyšuje v dôsledku používania programov na úpravu hmotnosti s nízkym obsahom tuku. "Ako je to možné?" - pýtaš sa. Ukázalo sa, že sa to stáva.

Odmietnutie potravín bohatých na tuky je často sprevádzané zvýšením množstva cukru v strave, ako aj spotrebou veľkého množstva jednoduchých uhľohydrátov. Tieto látky sa podľa potreby organizmom premieňajú na tuky..

Normalizovaný príjem zdravých tukov dodáva telu energiu, ktorá sa pri chudnutí aktívne spotrebúva.!

Nenasýtené tuky pre krásu a zdravie

Ponuka najlepších stravovacích programov takmer vždy zahŕňa ryby. Jedlá z rýb sú koniec koncov výborným zdrojom pľúc na vstrebávanie nenasýtených tukov. Obzvlášť bohaté na nenasýtené mastné kyseliny z morských rýb mastných odrôd (sardinky, sleď, treska, losos.)

Ak má telo dostatok nenasýtených tukov, pokožka vyzerá zdravo, neodlupuje sa, vlasy majú lesklý vzhľad a nechty sa nelámu..

Aktívny životný štýl a vyvážená strava s dostatočným množstvom nenasýtených tukov sú tou najlepšou voľbou pre tých, ktorí chcú zachovať mladosť a zdravie.!

Nenasýtený tuk: Zoznam produktov

Nenasýtené tuky zaujímajú dôležité miesto v strave ľudí, ktorých zoznam produktov zahŕňa všetky prírodné produkty pestované v prírodných podmienkach. Nenasýtené kyseliny (tuky) sa skladajú z polynenasýtených a mononenasýtených tukov..

Priaznivo pôsobia na ľudské telo, sú nevyhnutným zdrojom dôležitých stopových prvkov a vitamínov. Potraviny s vysokým obsahom nenasýtených tukov by sa mali konzumovať každý deň vrátane dennej stravy. Ale aké potraviny sú v nich bohaté?

Nenasýtené tuky

Nenasýtené tuky - jeden z druhov tukov spolu s nasýtenými a transmastnými tukmi, ktoré sa vyznačujú významnými výhodami v tele, vyplývajúcimi z priameho účinku na produkciu a syntézu kyselín, ktoré sa v ľudskom tele nevyrábajú..

Existujú dva typy: mononenasýtené a polynenasýtené.

mononenasýtené

Mononenasýtené alebo Omega-9 - tuky na báze kyseliny olejovej, ktorá podporuje váhu, bojuje proti rakovinovým bunkám, reguluje hladinu cholesterolu v krvi a metabolizmus. Imunitný systém a normálna hormonálna hladina ich tiež podporujú. Bolo dokázané, že konzumácia nasýtených tukov môže predchádzať chorobám ako rakovina, cukrovka a rôzne typy trombofílie..

Veľa mononenasýtených tukov v nerafinovaných olejoch, orechoch a niektorých mäsoch.

Polynenasýtené tuky

Polynenasýtené tuky - komplex mastných kyselín, pokyny na zlepšenie metabolizmu, reguláciu zápalu, podporu procesov poskytovania vitamínu a aminokyselín v tele. Do tejto triedy patria dve skupiny: Omega-3 a Omega-6..

Charakteristickým rysom tohto typu kyseliny je neschopnosť ľudského tela ich syntetizovať.

Človek musí pravidelne jesť potraviny s vysokým obsahom Omega-3 a Omega-6, aby udržal rovnováhu medzi mastnými kyselinami. Optimálny pomer spotreby je 1: 3 alebo 1: 4.

Pretože tieto tuky môžu oxidovať veľmi rýchlo, životnosť priamo závisí od rýchlosti a typu príjmu potravy. To znamená, že čím rýchlejšie budete jesť jedlo, tým lepšie a zároveň by mal byť stupeň spracovania (vyprážanie, varenie) minimálny - uprednostnite surové alebo slane solené možnosti..

Nenasýtené tukové výrobky

Ryby sú jedným z hlavných dodávateľov omega-3 kyselín do ľudského tela, zatiaľ čo podiel omega-6 je extrémne malý a omega-9 úplne chýba..

Druh ryby (porcia 50 gramov)Omega 3 (g)Omega-6 (g)
Čerstvý tuniak, 82-, 1220,005-0,034
Čerstvý pstruh0,5340112
Čerstvé makrely0,807-1,3350,058 až 0,109
Čerstvý sleď12090096
Čerstvé tresky01100,004
Čerstvý losos12930086
Čerstvé sardinky0.7400055
Červený a čierny kaviár33950040

Rybie výrobky majú určitú špecifickosť, ktorá sa vyjadruje ako rozdiel v obsahu kyselín v životných podmienkach rýb. Takže morské ryby jedia riasy a dostávajú obrovské množstvo Omega-3 a trochu Omega-6 a rieku alebo rastú na farme a kŕmia sa iba zmiešaným krmivom - v Omega-3 sa líši 2-krát nižšia a v Omega-6 je 13-15 krát vyššia.

Osobitné miesto zaujíma rybí olej, ktorý je olejom a obsahuje rovnaký podiel kyselín ako rybie výrobky.

morské plody

Morské plody si postupne získavajú čoraz väčšiu obľubu medzi svetovou populáciou, napríklad ryby, zaujímajú dôležitú medzeru v poskytovaní tukov pre ľudské telo a tiež nemajú Omega-9, pričom si zachovávajú proporcie..

Druh morských plodov (porcia 50 gramov)Omega 3 (g)Omega-6 (g)
Morský úhor0,3260098
garnát03000,014
Ustrice0,3700,016
zapekať02000,016
ulity0,1980,002

Morské plody sú skvelou alternatívou k rybolovu v dennom menu..

Rastlinné oleje

Rastlinné oleje sú neoddeliteľnou súčasťou moderného varenia. Často sa používa na zlepšenie chuti jedla a varenie všetkých druhov šalátov. Pozostáva zo všetkých typov nenasýtených mastných kyselín a delí sa na rafinované a nerafinované

Druh oleja (dávka 50 gramov)Omega 3 (g)Omega-6 (g)Omega-9 (g)
burský oriešok0,003167002358
kokosový orech-00851145
Nerafinovaná horčica2823117438321
konope8865263545398
sezamové semienka0,004201513563
Ľanové semeno, nerafinované27973749811439
Nerafinované makové semená-364118739
mandle0.005151584697
Nerafinovaný olivový olej-645938712
Nerafinovaná dlaň-124516774
Nerafinovaná slnečnica-3052215296
Rafinovaná slnečnica-91573964
Rafinované repky425770116782
Nerafinované repky45671125410543
sója5451257291528
bavlna-254714982
Kôstkové ovocie (zmes)-120323561
Orechový olej5282274594653
Avokádový olej0,48763923959

Rastlinné oleje sa vyznačujú vysokým obsahom Omega-6 a nízkym obsahom Omega-3, hoci existuje výnimka vo forme ľanového semena. Pri varení je veľmi vhodné používať kombináciu rýb a olejov, pričom sa dodržiava pomer 1 až 4.

Ľanové semeno zaujíma medzi olejmi osobitné miesto. Vysoký a proporcionálne správny obsah polynenasýtených tukov vám umožňuje vybaviť dennú potrebu iba jednou čajovou lyžičkou.

Spôsob lisovania za studena vám umožní ušetriť maximálne množstvo tuku, skúste zvoliť tieto oleje.

Orechy a olejniny

Orechy a olejnaté semená - výrobky, ktoré zaujímajú dôležité miesto v každodennej strave človeka. Konzumáciou orechov môžete ľahko zvýšiť mozgovú aktivitu a efektívne doplniť tukové zásoby.

Druh orechov alebo olejnatých semien (porcia 50 gramov)Omega 3 (g)Omega-6 (g)Omega-9 (g)
burský oriešok-83414622
vlašské orechy342317841445
Horčičné semienka0,91126880,452
sezam-98674614
ľanové semienko11453301011439
mandle-0.378-
olivy-145936577
Palm jadro-0,6815714
Semená slnečnice (High Oleic)-552925851
Slnečnicové semienka-163953643
Semená repky-50190,473
Sójové bôby-47291328
Bavlnené semená-94713952
Tekvicové semiačka0.00527855044
Macadamia-14220,491

Pomocou orechov a olejnatých semien môžete diverzifikovať škálu konzumovaných nenasýtených tukov.

Použitie surových, nasiaknutých orechov urýchli vstrebávanie polynenasýtených tukov a umožní mononenasýteným kyselinám interagovať s nasýtenými tukmi a rozložiť ich.

Mäso a vajcia

Mäsové výrobky a vajcia tiež obsahujú malé množstvo nenasýtených tukov. Pozostávajú z hydinového mäsa, bravčového a kuracieho vajca a obsahujú mononenasýtené aj viac nenasýtené mastné kyseliny, ale ich množstvo je zanedbateľné v porovnaní s rybami alebo orechmi (do 1 gramu na 100 g výrobku)..

Pri výbere mäsových výrobkov na doplnenie nenasýtených tukov existujú dve upozornenia:

  • Mäso obsahuje veľké množstvo nasýtených (škodlivých) tukov;
  • Množstvo tuku závisí od povahy kŕmenia zvierat (čím viac trávy sa konzumuje, tým lepšie). Domáce mäso a vajcia majú vyššie percento mastných kyselín.

zelenina

Zelenina predstavuje najmenší segment zo zoznamu potravín s nenasýtenými tukmi. Zelenina (petržlen, kôpr, koriander) a listové rastliny (brokolica, karfiol a šalát) obsahujú minimálne množstvo polynenasýtených kyselín (do 0,1 g na 100 g produktu) a vyznačujú sa neprítomnosťou Omega-9..

Zelenina a ovocie sú takmer nenahraditeľné ako zdroje nenasýtených tukov.

Denne nenasýtený tuk

Denný príspevok - požadované množstvo jedla pre fungovanie tela. Priemerný počet kalórií za deň sa rovná 2500 kcal, ale môže sa líšiť v závislosti od pohlavia, životného štýlu, veku a stavu tela. Ak chcete zistiť svoju dennú sadzbu, použite online kalkulačky.

V akom pomere by sa mali nenasýtené tuky konzumovať? Pomocou typov mastných kyselín (Omega-3, Omega-6, Omega-9) môžete určiť, čo presne by sa malo robiť..

  • Omega-3 zaberá 1 - 2% dennej stravy a predstavuje 1 - 2 gramy denne. Takéto množstvo je obsiahnuté v 75 gramoch lososa, 110 g sardiniek, 120 g tuniaka, 20 g repkového oleja, 15 g namočených vlašských orechov.
  • Omega-6 je 6-7% dennej stravy - 7-9 gramov za deň, ktorú možno získať z: 50 gramov arašidov, 25 g slnečnicových semien alebo lyžičky sójového oleja z makového oleja.
  • Telo Omega-9 je doplnené samotným telom a akútny nedostatok je kompenzovaný hrsťou akýchkoľvek orechov za deň.

Je dôležité dodržiavať niekoľko bodov správnej výživy:

  • Je potrebné vyživovať telo všetkými druhmi tukov, nielen nenasýtených, ktorých podiel v potrave by nemal prekročiť 40%;
  • Zachovanie rovnováhy medzi potravinami obsahujúcimi Omega-3 a Omega-6. Pomer 1: 4 - na 1 g Omega-3 potrebujete 3 až 3 g Omega-6;
  • Normy sa môžu líšiť v závislosti od stavu osoby, ak je chorá, mali by ste zvýšiť používanie Omega-3 na 1: 2 v porovnaní s Omega-6..

Skutočne nás zabíja nasýtený tuk?

Maslo a masť nie sú také škodlivé, ako sa všeobecne verí.

Predpokladá sa, že jesť tuky je najlepšie minimalizovať, pretože v najlepšom prípade to povedie k nárastu hmotnosti av najhoršom prípade k úmrtiu na kardiovaskulárne choroby (CVD). Za posledných päť rokov sa však objavilo veľa štúdií, ktoré túto vieru vyvracajú. Nasýtené tuky sú postupne opodstatnené a po mnohých rokoch prestávajú byť považované za škodlivé.

Skúsme prísť na to, koľko nasýtených tukov je možné konzumovať bez poškodenia zdravia. Predtým, ako prejdeme na výskumné údaje, sa pozrime, ako sa líšia mastné kyseliny.

Aký je rozdiel medzi mastnými kyselinami

Tuky (triglyceridy) sa v tele rozkladajú na mastné kyseliny, ktoré majú odlišnú štruktúru. Ak sú medzi atómami uhlíka jednoduché väzby, mastné kyseliny sú nasýtené, ak existuje jedna dvojitá väzba - mononenasýtená, ak je viac ako jedna dvojitá väzba - polynenasýtená.

Druhy mastných kyselín

V NOVOM ZÉLANDSKOM POTRAVINÁRSKOM POTRAVINÁCH existuje aj iný typ ÚROVNE TRANS FATTY KYSELÍN - nenasýtených tukov - trans tukov. Sú to nenasýtené mastné kyseliny so zmenenou štruktúrou, v ktorej sú väzby s atómami vodíka na opačných stranách reťazca ako väzba atómov uhlíka..

V jednom type tuku môžu byť obsiahnuté rôzne typy mastných kyselín: nasýtené a nenasýtené a transmastné. Napríklad maslo obsahuje 34% mononenasýtenej kyseliny olejovej a 44,5% nasýtených (24% palmitových, 11% myristických a 9,5% stearových) mastných kyselín.

Ak v produkte prevládajú nasýtené mastné kyseliny, spravidla si udržiavajú pri izbovej teplote pevný stav: sadlo, maslo (s výnimkou rýb a kuracieho oleja). A ak je viac nenasýtený, produkt sa stáva tekutým (s výnimkou palmového, kokosového a kakaového masla).

Trans tuky sa nachádzajú v malom množstve v živočíšnych tukoch: napríklad medzi tukami v mliečnych výrobkoch sú 2–5%. Ale v rastlinných olejoch, ktoré prešli hydrogenáciou - pridaním vodíka k dvojitej väzbe nenasýtených mastných kyselín - existuje veľa transmastných kyselín. Napríklad 100 gramov tvrdého margarínu obsahuje 14,5 gramov transmastných kyselín z celkového množstva mastných kyselín a 100 gramov masla obsahuje iba 7 gramov..

Hlavné zdroje tukov - zdroje, zdravotné riziká a alternatívny prístup - prehľad tukov v potravinách: koláče, sušienky, sušienky, margarín, hranolky, hranolky a popcorn.

Trans-tuky sa pri vyprážaní netvoria v rastlinných olejoch.

Aby sa transmastné oleje tvorili v nehydrogenovanom rastlinnom oleji, musí sa používať mnohokrát.

Nasýtený tuk nie je až taký zlý

Výskum Revidovanie pokynov týkajúcich sa tukov v potrave?, na ktorej sa zúčastnilo vyše 135 000 ľudí z 18 krajín, ukázali, že zvýšená úmrtnosť súvisí skôr so zvýšeným príjmom uhľohydrátov ako s príjmom tukov. Vedúci štúdie Mashid Dehghan poznamenáva: „Naše experimenty nepotvrdili existujúce odporúčania na zníženie množstva tuku na 30% všetkých spotrebovaných kalórií a nasýtených tukov na 10%.“.

Obmedzenie celkového tuku nezlepšuje zdravie ľudí. Ak tuky tvoria 35% stravy a sacharidy sú nižšie ako 60%, riziko KVO sa zníži..

Ľudia, ktorých strava obsahuje viac ako 60% uhľohydrátov, prospievajú iba zvýšením množstva tuku.

Pri najvyššom príjme tuku v porovnaní s najnižším sa riziko mozgovej príhody znížilo o 18% a úmrtnosť o 30% (s výnimkou úmrtnosti na KVO). Riziko sa okrem toho znížilo pri konzumácii akýchkoľvek tukov: nasýtené znížili riziko o 14%, mononenasýtené - o 19% a polynenasýtené - o 20%. Vyšší príjem nasýteného tuku znížil riziko mozgovej príhody o 21%.

Vedci poznamenali, že s príjmom nasýtených tukov sa zvyšuje obsah „zlého“ cholesterolu (lipoproteíny s nízkou hustotou), ale zvyšuje sa aj obsah „dobrého“. V dôsledku toho nedôjde k poškodeniu zdravia.

A to nie je jediná štúdia, ktorá ospravedlňuje nasýtené tuky.

Preskúmanie Asociácie medzi nasýtenými mastnými kyselinami a ischemickou chorobou srdca závisí od typu a zdroja mastných kyselín v európskom prospektívnom výskume rakoviny a výživy - holandská kohortačná výživa v Holandsku ukázala, že vysoký príjem nasýtených tukov nezvyšuje riziko srdcových chorôb. Naopak, riziko z používania mliečnych výrobkov vrátane masla, syra a mlieka sa mierne znížilo a zvýšilo sa z nahradenia tukov živočíšnymi bielkovinami a sacharidmi..

Analýza rizika saturovaných mastných kyselín v strave a rizika koronárnych srdcových chorôb u holandskej populácie stredného veku a starších dánskych preferencií v oblasti výživy tiež ukázala, že príjem nasýtených tukov nebol spojený s rizikom KVO. Riziko sa zvýšilo iba vtedy, keď boli tuky nahradené živočíšnymi bielkovinami.

V nedávnej nórskej štúdii by nasýtený tuk mohol byť pre vás dobrý. Štúdia naznačuje, že ľudia dostávali vysokotučnú diétu s maslom, kyslou smotanou a za studena lisovanými rastlinnými olejmi. Nasýtený tuk predstavoval asi 50% z celkového množstva tuku. Výsledkom bolo zníženie hmotnosti a množstva tuku v tele, zníženie tlaku, triglyceridov a cukru v krvi.

Väčšina zdravých ľudí dobre toleruje veľké množstvo nasýtených tukov, ak pochádzajú z kvalitných potravín a celkový počet kalórií nepresahuje normu. Môžu dokonca prospievať zdraviu..

Ottar Nygård, vedúci výskumu, profesor a kardiológ

Stojí za to zmeniť nasýtené tuky na nenasýtené

Výhody polynenasýtených tukov boli preukázané početnými štúdiami: znižujú polynenasýtené mastné kyseliny a ich účinky na kardiovaskulárne choroby, riziko KVO, chránia vlasy pred vysušením a krehkosťou a pokožku pred starnutím. Poskytujú omega-3 mastné kyseliny: Aktualizácia zdôrazňujúca klinické použitie, dobrý zrak pre prácu s mozgom.

Existuje niekoľko štúdií, ktoré podporujú výhody nahradenia nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi. Napríklad analýza zníženia príjmu nasýtených tukov pri kardiovaskulárnych chorobách z roku 2015 dospela k záveru, že nahradenie nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi znižuje riziko KVO o 17%. Nahradenie nasýtených tukov sacharidmi alebo proteínmi zároveň nemalo tento účinok..

Ďalší prehľad nasýtených tukov v porovnaní s nenasýtenými tukmi a zdrojmi uhľohydrátov vo vzťahu k riziku koronárnych srdcových chorôb: Štúdia prospektívnej kohorty 2015 ukázala, že pri nahradení nasýtených tukov sacharidmi z celých zŕn, mononenasýtených a viac nenasýtených kyselín sa riziko KVO znížilo o 8%., 15 a 25%.

Prísne stravovacie návody však neodporúčajú úplné nahradenie nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi. Niektoré nasýtené kyseliny majú navyše preukázaný priaznivý účinok. Napríklad kyselina butánová nachádzajúca sa v masle, syre a smotane je hlavným metabolitom črevných baktérií, kľúčovým zdrojom energie pre črevné epitelové bunky a má tiež protizápalové účinky butyrátu sodného na ľudské monocyty: silná inhibícia IL-12 a vyššie - regulácia protizápalového účinku produkcie IL-10.

Aké tuky sú nezdravé

Štúdia z roku 2003 o vplyve rôznych foriem diétnych hydrogenovaných tukov na veľkosť častíc LDL zistila, že zvýšenie lipoproteínov s nízkou hustotou („zlý“ cholesterol) je spojené s transmastnými tukmi..

Koľko tukov sa môže jesť bez poškodenia zdravia

Zhrnúť všetky vyššie uvedené.

  1. Nasýtené tuky nie sú zdraviu škodlivé, ak nepresahujete denný príjem kalórií a získavate ich z užitočných zdrojov: vysoko kvalitné mliečne výrobky, živočíšne tuky.
  2. Ak sa nasýtené tuky získavajú zo zdravých zdrojov, môžete prekročiť normu 10% bez následkov na zdravie kardiovaskulárneho systému (výnimka: ak máte vysoký cholesterol)..
  3. Ak konzumujete viac ako 60% uhľohydrátov, skontrolujte svoju diétu: znížte množstvo uhľohydrátov a pridajte viac tuku - až 35% a polovica z nich môže byť nasýtená.
  4. Pridajte do svojej stravy viac polynenasýtených tukov, vrátane základných omega-3 a omega-6 látok z rastlinných olejov, orechov a rýb.
  5. Je potrebné vylúčiť trans mastné kyseliny, ktoré sú bohaté na rýchle občerstvenie a hranolčeky, nakúpené pečivo, sušienky, sušienky a margarín. Dajte si pozor na margarín, pozorne si prečítajte obal, aby ste ho namiesto masla nekúpili.

Nenasýtený tuk - Nenasýtený tuk

Nenasýtené tuky sú tuky alebo mastné kyseliny, v ktorých je v reťazci mastných kyselín najmenej jedna dvojitá väzba. Reťazec mastnej kyseliny je mononenasýtený, ak obsahuje jednu dvojitú väzbu, a polynenasýtený, ak obsahuje viac ako jednu dvojitú väzbu.

Ak sa vytvoria dvojité väzby, od atómu uhlíka sa odpočítajú atómy vodíka. Nasýtené tuky teda nemajú dvojité väzby, majú maximálny počet atómov vodíka viazaných k atómom uhlíka, a preto sú „nasýtené“ atómami vodíka. Pri bunkovom metabolizme nenasýtené mastné molekuly obsahujú o niečo menej energie (t. J. Menej kalórií) ako ekvivalentné množstvo nasýteného tuku. Čím vyšší je stupeň nenasýtenosti mastnou kyselinou (t. J. Čím viac dvojných väzieb v mastnej kyseline), tým je náchylnejší na peroxidáciu lipidov (žluknutie). Antioxidanty môžu chrániť pred nenasýtenými tukmi peroxidáciu lipidov.

obsah

Chémia a výživa

Dvojité väzby môžu byť buď v cis alebo trans izoméri, v závislosti od geometrie dvojitej väzby. V cis izoméri sú atómy vodíka na rovnakej strane dvojitej väzby; zatiaľ čo v trans izoméri sú na opačných stranách dvojitej väzby (pozri trans-tuk). Nasýtené tuky sú užitočné v spracovaných potravinách, pretože nasýtené tuky sú menej náchylné na žluknutie a pri izbovej teplote sú zvyčajne tvrdšie ako nenasýtené tuky. Nenasýtené reťazce majú nižší bod topenia, preto tieto molekuly zvyšujú tekutosť bunkových membrán.

Aj keď mononenasýtené a viac nenasýtené tuky môžu nahradiť nasýtené tuky vo vašej strave, trans nenasýtené tuky by nemali. Nahradenie nasýtených tukov nenasýtenými tukmi pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi a LDL cholesterolu. Výnimkou sú trans - nenasýtené tuky, pretože stereochémia dvojitej väzby predisponuje uhlíkové reťazce k tomu, aby predpokladali lineárnu konformáciu, ktorá zodpovedá tuhému baleniu, ako pri tvorbe plakov. Geometria cis - dvojitej väzby spôsobuje ohyb v molekule, čím sa vylučujú tuhé zlúčeniny (pozri obrázky tukov Trans Fat § Chemistry, kde sú uvedené obrázky). Prírodné zdroje mastných kyselín (pozri vyššie) sú bohaté na cis - izomér.

Hoci polynenasýtené tuky chránia pred srdcovými arytmiami, štúdia postmenopauzálnych žien s relatívne nízkym príjmom tuku ukázala, že polynenasýtené tuky sú pozitívne spojené s progresiou koronárnej aterosklerózy a mononenasýtené tuky nie sú. To pravdepodobne naznačuje väčšiu zraniteľnosť polynenasýtených tukov voči peroxidácii lipidov, proti ktorej sa preukázal ochranný vitamín E.

Príklady nenasýtených mastných kyselín sú kyselina palmitolejová, kyselina olejová, kyselina myristoleová, kyselina linolová a kyselina arachidónová. Potraviny obsahujúce nenasýtené tuky zahŕňajú avokádo, orechy, olivový olej a rastlinné oleje, ako napríklad repky olejné. Mäsové výrobky obsahujú nasýtené aj nenasýtené tuky..

Aj keď sa nenasýtené tuky všeobecne považujú za „zdravšie“ ako nasýtené tuky, Úrad pre potraviny a liečivá USA (FDA) odporúča, aby množstvo spotrebovaného nenasýteného tuku nepresiahlo 30% vášho denného príjmu kalórií. Väčšina potravín obsahuje nenasýtené aj nasýtené tuky. Obchodníci inzerujú iba jeden alebo druhý v závislosti od toho, ktorý z nich tvorí väčšinu. Rôzne nenasýtené tuky, rastlinné oleje, ako je olivový olej, teda tiež obsahujú nasýtené tuky..

Pri chemickej analýze sa mastné kyseliny separujú plynovou chromatografiou na metylesteroch; Ďalej je možné separáciu nenasýtených izomérov nanášaním striebra na tenkovrstvovú chromatografiu.

Druhy tuku v potravinách
  • Nasýtený tuk
  • Nenasýtené tuky
    • mononenasýtený tuk
      • ω-7
      • ω-9
    • Polynenasýtené tuky
      • ω-3
      • ω-6
    • Trans tuky
    • transesterifikácia tukov
pozri tiež
  • Mastné kyseliny
  • Esenciálne mastné kyseliny
  • Podmienene esenciálne mastné kyseliny
  • triglyceridov
  • cholesterol
výživanasýtenýmono-
desaturated
poly-
desaturated
V hmotnostných percentách (%) z celkového tuku
Stolový olej
Repkový olej086428
Kokosový olej87trinásť00
Kukuričný olejtrinásť2459
Bavlnený olej27devätnásť54
Olivový olej1473jedenásť
olej z palmových jadier861202
palmový olej513910
Arašidové maslo174632
Olej z ryžových otrúb253837
Olej s vysokým obsahom oleja067514
Linolový olej do šafranu061475
Sójový olejpätnásť2458
Slnečnicový olejjedenásťdvadsať69
Horčičný olejjedenásť5921
Mliečne výrobky
mliečny tuk66tridsať04
Bežný syr6429th03
Syry, ľahké60tridsať00
Gurmánska zmrzlina6229th04
Zmrzlinové svetlo6229th04
Plnotučné mlieko622804
Mlieko, 2%62tridsať00
* Šľahačka662605
salámy
hovädzie mäso333805
Prvá sviečková384404
Bravčová kotleta354408
šunka3549šestnásť
Kuracie prsia29th3421
Sliepka3423tridsať
morčacie prsiatridsaťdvadsaťtridsať
Turecko palička3222tridsať
Ryby, chmeľ23pätnásť46
losos283328
Hot dog hovädzie mäso424805
Turecká párok v rožku284022
Burger, rýchle občerstvenie364406
Cheeseburger, rýchle občerstvenie434007
Kuracie sendvičedvadsať3932
Vyprážaný kurací sendvič2642dvadsať
Párky, poľské3746jedenásť
Klobása, Turecko284022
Pizza, klobása4132dvadsať
Pizza, syr602805
orechy
Sušené mandle sušené096521
Vyprážaný suchý kešudvadsať5917
Vyprážané makadamiepätnásť7902
Sušené arašidy sušené14päťdesiat31
Suchý pekan086225
Ľanové semeno suterén082365
sezamové semienka143844
Sójové bôby142257
Slnečnicové semienkajedenásťdevätnásť66
Suché pražené vlašské orechy092363
Sladkosti a pečivo
čokolády593303
Žuvacie ovocné sladkosti144438
Cookie, Raisin Bunting224727
Cookie, čokoláda3542osemnásť
Žltý koláč602510
Cukrárstvo, dánčinapäťdesiat3114
Tuky sa pridávajú počas varenia alebo pri stole
Olejové tyčinky6329th03
Maslo šľahané6229th04
Margarín, paliceosemnásť3939
Margarínový kúpeľšestnásť3349
Margarín, ľahký kúpeľdevätnásť4633
tuk3945jedenásť
skrátenie254526
Kuracie tuktridsať4521
Hovädzí tuk414303
Husí tuk3355jedenásť
Dresing, modrý syršestnásť5425
Dekorácie, ľahké talianske142458
ostatné
Vaječný žĺtok3644šestnásť
avokádošestnásť71trinásť
Pokiaľ nie je v kolónkach uvedené inak, existuje odkaz:
* 3% transmastných kyselín

Úloha tuku v strave pri inzulínovej rezistencii

Výskyt inzulínovej rezistencie je znížený pri diétach s vyšším obsahom mononenasýtených tukov (najmä kyseliny olejovej), zatiaľ čo opak platí pre diéty s vysokým obsahom polynenasýtených tukov (najmä veľké množstvá kyseliny arachidónovej), ako aj nasýtených tukov (ako je arachidónová kyselina). Tieto koeficienty sa môžu indexovať vo fosfolipidoch ľudských kostrových svalov av iných tkanivách. Tento vzťah medzi potravinovými tukmi a inzulínovou rezistenciou sa považuje za sekundárny vzťah k inzulínovej rezistencii a zápalu, ktorý je čiastočne modulovaný tukovými pomermi v potrave (omega-3/6/9), pričom omega-3 a 9 sa považujú za protizápalové. a omega 6 prozápalové (rovnako ako mnoho ďalších nutričných zložiek, najmä polyfenoly a cvičenia, obidve tieto protizápalové). Aj keď sú biologicky nevyhnutné tak protizápalové, ako aj protizápalové druhy tukov, tuková strava vo väčšine amerických jedál je vychýlená smerom k Omega 6 s následnou dezinhibíciou zápalu a zosilnením inzulínovej rezistencie. To je však v rozpore s návrhom nedávnych štúdií, v ktorých sa polynenasýtené tuky ukazujú ako ochranné proti inzulínovej rezistencii..

Zloženie membrány ako metabolického kardiostimulátora

Štúdie na bunkových membránach cicavcov a plazov zistili, že bunkové membrány cicavcov pozostávajú z vyššieho podielu polynenasýtených mastných kyselín (DCI, omega-3 mastné kyseliny) ako plazov. Štúdie s vtákmi so zložením mastných kyselín zaznamenali podobné proporcie pre cicavce, ale s 1/3 menej omega-3 mastných kyselín v porovnaní s omega-6 pre danú veľkosť tela. Táto mastná kyselina vedie kompozíciu v bunkovej membráne k tekutejšiemu médiu, ale tiež k médiu, ktoré je priepustné pre rôzne ióny (H + a Na +), čo vedie k nákladnejším udržiavaním bunkových membrán. Sú to náklady na údržbu a tvrdilo sa, že jednou z hlavných príčin vysokej metabolizmu a sprievodného zahrievania krvi krvi cicavcov a vtákov. K polynenasýteniu bunkových membrán však môže dôjsť aj ako reakcia na chronické nízke teploty. U rýb vedie chladnejšie prostredie k vyššej bunkovej membráne mononenasýtených aj polynenasýtených mastných kyselín, aby sa udržala vyššia tekutosť (a funkčnosť) membrány pri nízkych teplotách..

Predchádzajúci Článok

Červená kapusta