Hlavná
Cereálie

Vitamíny pre vegetariánov

Pre zdravý život potrebuje vegetarián podobne ako každý iný človek vyváženú stravu bohatú na zdravé ingrediencie. Niektoré potrebné vitamíny a minerály sa však nachádzajú iba v potravinách živočíšneho pôvodu. Čo robiť a aké vitamíny by mali užívať prívrženci rastlinného menu, aby sa predišlo zdravotným problémom? Obohatené rastlinné potraviny používajte pravidelne av dostatočnom množstve. Okrem toho existujú pre vegetariánov špeciálne vitamíny, ktoré zohľadňujú osobitosti ich výživy.

Zvážte, ktoré vitamíny nemajú pre vegánov a vegetariánov a aké stopové prvky musia byť v strave.

proteín

Je to organická látka, ktorá hrá v tele úlohu stavebného materiálu a priamo ovplyvňuje jej rast a vývoj. Bielkoviny sú zdrojom aminokyselín, ktoré tvoria ľudský obehový, imunitný a endokrinný systém. Rovnováha vody a kyslej bázy je regulovaná bielkovinami.

Zdroje rastlinných bielkovín a potrebné porcie:

  • varené quinoa semená - 1 šálka;
  • arašidy a pistácie - každá 1/4 šálky;
  • strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach, sója) - 1/2 šálky;
  • seitan - 85 gr;
  • vyprážané tekvicové semienka - ¼ šálky.

Aby sa normalizovala hladina proteínov, vegetariáni potrebujú niektorý z týchto produktov denne v množstve 3 až 4 porcií.

Toto je pomerne veľká dávka. Akumuluje sa nadmerne a proteín sa premieňa na tuky. Ľudia, ktorí sa pravidelne venujú športu, nie sú vystavení riziku hromadenia kalórií, pretože je potrebné ich viac. Profesionálni športovci musia tieto porcie dokonca zvýšiť, v závislosti od intenzity záťaže.

Nedostatok bielkovín pre vegetariánov je nebezpečný pre mnoho komplikácií pri práci vnútorných orgánov. V dôsledku toho - chronická únava, slabosť, nedostatok energie, hormonálne zlyhanie, nízka odolnosť voči chorobám a vírusom, zhoršená funkcia pečene a nervového systému, rast a vývoj u detí, spomalenie rastu svalov u dospelých..

Podľa štúdií sa potreba bielkovín zvyšuje s vekom. Po 60 rokoch výživy ľudí by bielkovinové potraviny mali tvoriť väčšinu stravy..

Vegetariáni, ktorí nekonzumujú dostatok kalórií, by mali do svojho jedálneho lístka zaradiť potraviny s vysokým obsahom bielkovín, aby sa zachovala normálna funkcia tela a regulovala sa ich hmotnosť..

Vitamín B-12

Aké vitamíny sú medzi ich mnohými najčastejšie potrebné pre vegetariánov? Jedným z najdôležitejších je vitamín B-12. Podieľa sa na tvorbe buniek DNA a RNA a pomáha bunkám vstrebávať tuky, bielkoviny a uhľohydráty. Veľký význam má pre ľudský nervový systém. Nachádza sa takmer vo všetkých živočíšnych produktoch. V rastlinách je jej percento veľmi malé. Predpokladá sa, že vitamín B sa nachádza v malom množstve v morských riasach, pivovarských kvasniciach a tofu..

Pre ľudí vo veku od 14 do 65 rokov (s výnimkou tehotných a dojčiacich žien) vitamínu B môžete vstúpiť do svojho stravovania pomocou nasledujúcich spôsobov:

  • Dvakrát denne jesť jedlo, v ktorom je prítomný B-12, v dávke 2 až 3,5 mcg.
  • Užívajte komplexné prípravky s obsahom B-12 25 až 100 mcg denne.
  • Dvakrát týždenne môžu vegetariáni piť špeciálne doplnky B-12 v dávke 1 000 mcg.

Ak už dlho neexistoval v potrave konštantný zdroj B-12, potom jeho denný príjem 2 000 mcg po dobu dvoch týždňov doplní rezervy..

Dospelí starší ako 65 rokov môžu používať vyššie uvedenú schému, ale podľa niektorých štúdií je u ľudí v tomto veku potreba vitamínu B 500 až 1 000 mcg denne..

Vegetariánska strava pyramída

Rastlinná strava je nevyhnutným prvkom zdravého životného štýlu, ale iba vtedy, ak je strava vyvážená. Bohatá rozmanitosť obilnín, zeleniny, ovocia, bobúľ, strukovín, orechov a semien, aj bez pridania mliečnych výrobkov, obsahuje všetky zložky zdravej výživy. Ako vegetariáni by ste mali meniť menu tak, aby ste dostali všetky prvky, ktoré potrebujete pre zdravie, ale vegetariáni sa nemusia starať o nasýtené tuky, komplexné sacharidy a nedostatok vlákniny..

Pyramída vegetariánskej stravy jasne ukazuje, aké potraviny a v akom pomere by sa mali jesť, aby boli zdravé a veselé. Oleje a tuky sú na samom vrchole pyramídy, pretože človek ich potrebuje len veľmi málo. Chlieb, obilniny, ryža a cestoviny sú základom pyramídy, pretože tieto výrobky by mali tvoriť základ vegetariánskej stravy..

Ako jesť vegetariánov

Denná strava vegetariána by mala zahŕňať 3-4 porcie rôznych obilnín a obilnín alebo zemiakových jedál; 4-5 porcií ovocia a zeleniny; 2-3 porcie strukovín, orechov a semien; 2 porcie mlieka, syrov, vajec alebo sójových výrobkov; malé množstvo zeleniny (alebo masla); Vitamín B12 obohatil kvasnicový extrakt.

Zdroje vegetariánskych bielkovín, vitamínov a minerálov

Ženy potrebujú asi 45 gramov bielkovín denne. Tehotné, dojčiace a veľmi aktívne ženy - o niečo viac. Muži potrebujú asi 55 gramov bielkovín s väčšou fyzickou námahou - viac. Zdrojmi bielkovín pre vegetariánov sú

  • orechy (lieskové orechy, brazílske, mandle, kešu, cédrové a vlašské orechy),
  • semená (tekvica, slnečnica, ľan, sezamové semienka),
  • strukoviny (hrach, fazuľa, fazuľa, arašidy),
  • obilniny a obilniny (pšenica vo forme chleba, cestovín, pečiva a múky, raž, jačmeň, ovos, proso, kukurica, ryža),
  • sójové výrobky (tofu, sójové mäso a mlieko),
  • mliečne výrobky (mlieko, syr, jogurt).

Vitamíny sú zlúčeniny, ktoré ľudské telo nedokáže syntetizovať vôbec alebo v dostatočnom množstve. Správna strava obsahuje všetky potrebné vitamíny, ale v malom množstve.

  • Vitamín A sa vyskytuje v červenej, oranžovej a žltej zelenine (mrkva, paradajky), listovej zelenine (šalát, špenát) a broskyňovom ovocí. Vitamín A je súčasťou mnohých margarínov..
  • Skupina vitamínu B zahrnuje B1 (tiamín), B2 (riboflamin), B3 (niacín), B6 ​​(pyridoxín), B12 (kyanokobalamín), folát, biotín a kyselinu pantoténovú. Všetky vitamíny skupiny B, okrem vitamínu B12, sa nachádzajú v kvasniciach a celých zrnách, najmä v pšeničných klíčkoch, orechoch, semenách, strukovinách a zelenej zelenine. Získanie B12 je pre vegánov dosť ťažké, pretože sa nenachádza v rastlinných potravinách, ale iba v mlieku a vajciach. Vegáni a vegáni môžu získať vitamín B12 z vitamínových komplexov a obohatených kvasníc, sójových výrobkov a špeciálneho chleba.
  • Vitamín C sa nachádza v mnohých čerstvých plodoch, zelenej zelenine a zemiakoch..
  • Vitamín D sa nenachádza v rastlinných potravinách, ale vytvára sa v pokožke pod vplyvom slnečného žiarenia. Vitamín D sa nachádza aj v mlieku, syre a masle. Tieto zdroje sú dostatočné pre dospelých, ale deti, staršie a choré osoby, ktoré nie sú schopné opustiť svoje domovy alebo sú alergické na mliečne výrobky, by mali užívať doplnky vitamínu D..
  • Vitamín E sa nachádza v rastlinných olejoch, celozrnných obilninách a vajciach..
  • Vitamín K sa nachádza v čerstvej zelenine a obilninách..

Minerály sú veľmi dôležité pre zdravé fungovanie všetkých telesných systémov. Najdôležitejšie minerály sú uvedené nižšie:

  • Vápnik je nevyhnutný pre zdravé kosti a zuby. Deti a dospievajúci potrebujú viac vápnika ako dospelí. Vápnik sa nachádza v mliečnych výrobkoch, najmä syroch, listovej zelenine, chlebe, vodovodnej vode na niektorých miestach, orechoch a semenách (najmä sezamových semenách) a sušenom ovocí. Vitamín D umožňuje vstrebávanie vápnika..
  • Železo hrá dôležitú úlohu pri tvorbe červených krviniek. Železo je zvlášť dôležité pre dievčatá a ženy. Železo je bohaté na zelenú zeleninu, celozrnný chlieb, melasu, vajcia, sušené ovocie a strukoviny. Vitamín C pomáha tráviť železo z rastlinných potravín.
  • Zinok je nevyhnutný pre trávenie a imunitu. Nachádza sa v zelenej zelenine, syre, sezamových semienkach, tekvicových semenách, strukovinách a celozrnných obilninách.

Najlepšie vegetariánske výrobky

Stále viac ľudí chce prestať jesť mäso - v súčasnosti je predaj vegánskych výrobkov na vrchole svojho rastu. Je to spôsobené rôznymi faktormi: niektorí veria, že konzumácia rastlinných potravín ich „zvyšuje“ do neba a zvyšuje pranu (čo znamená „dýchanie“, „život“), zatiaľ čo iní sa starajú o ochranu zvierat. Je ťažké povedať, koľko percent vegetariánov je na celom svete, ale je známe, že 40% indickej populácie sú vegáni.

Ak sa bojíte vyhynutia druhov a bojujete za prosperitu všetkého života na Zemi, odporúčame vám oboznámiť sa s 10 najlepšími produktmi pre vegetariánov. Tieto výrobky sa odporúčajú zahrnúť do ponuky..

10. Sójové mäso

Kalórie na 100 g: 296 kcal.

Čoraz častejšie sú ľudia, ktorí chcú nahradiť obvyklé mäso sójou - vodca našej špičky. Od pradávna bol tento produkt súčasťou jedál ázijských krajín, dnes sa však u nás stal populárnym. Napriek tomu, že mäsový výrobok zo sójových bôbov stráca mäso živočíšneho pôvodu podľa chuti, nie je v množine živín horší..

Sójové mäso je na zozname 10 najlepších potravín pre obéznych ľudí. Zloženie výrobku zahŕňa: vitamíny skupín H, B, E. Okrem toho mäsový výrobok obsahuje fosfor, vápnik, železo, horčík, ktoré sú pre človeka také potrebné. Sójové mäso môže do svojej stravy začleniť nielen vegetariáni, ale aj tí, ktorí chcú schudnúť, pretože obsahuje veľmi málo tuku..

9. Tofu

Kalórie na 100 g: 73 kcal.

Ak stále neviete, čo je tofu, povieme vám to. Výrobok je syrenina (alebo syr) a je známy všetkým vegetariánom. Tofu prišlo do Ruska z Číny, kde je jedným z najpopulárnejších výrobkov. V Číne sa v reštauráciách a obchodoch predáva v rôznych formách as rôznymi prísadami: nakladané, vyprážané, vo forme hranoliek, šampiňónov, čerešní a višní - vyberte si podľa svojho vkusu!

Prijateľná dávka za deň: 100 g, hoci Číňania radia, aby ju konzumovali viac, pretože tofu je veľmi dobré pre zdravie. Ak sa pozriete na zoznam užitočných vlastností tohto výrobku, Číňania neklamú, tofu je vynikajúcim zdrojom vysoko kvalitných bielkovín. Obsahuje všetkých 9 aminokyselín, ktoré by ľudia mali používať na udržanie svojho zdravia. V Rusku sa tofu predáva hlavne v pevnej forme, aj keď je tiež mäkké.

8. Fazuľa

Kalórie na 100 g: 14 kcal.

Fazuľa - veľmi chutný a zdravý fazuľový produkt, ktorý je často súčasťou ponuky športovcov. Vďaka univerzálnosti výrobkov z fazule sa s ňou ľahko pripravujú rôzne jedlá: polievky, šaláty, pečivo atď. Je pozoruhodné, že v celosvetovej výrobe fazule je na prvom mieste: na 20 miliónoch hektárov sa pestuje 9 miliónov ton fazule - pôsobivé ukazovatele.!

V starovekom Grécku bola fazuľová guláš považovaná za jedlo pre chudobných, ale teraz sa všetko zmenilo - veľa ľudí na svete bez problémov zahrnie fazuľa do ponuky reštaurácie. Produkt z fazule obsahuje veľa bielkovín (22% sušiny), čo je z hľadiska výživy ekvivalentné bielkovine mäsa. V závislosti od druhu zrna majú fazuľa vysoký obsah minerálov: fosfor, vápnik, horčík, ako aj stopové prvky: meď, zinok atď..

7. Ovsené vločky

Kalórie na 100 g: 102 kcal.

Ovesné vločky sú pre mnohých nepostrádateľné jedlo na raňajky. Je výživný a liečivý. Najobľúbenejší je ovos - má vysoké percento tuku (6,2%) a obsahuje veľa fosforu a horčíka. Na diverzifikáciu chuti kaše sa zvyčajne pridáva: orechy, bobule, strúhaná čokoláda, atď., Ale existujú aj ďalšie zaujímavé riešenia..

Ovsené vločky možno pripraviť:

  • na mandľovom mlieku;
  • s kokosom;
  • s jablkovým vyprážaním;
  • s čučoriedkami;
  • v pohári s plátkami ovocia.

Toto je iba časť nápadov, ako variť ovsené vločky - existuje veľa ďalších možností varenia. Ovsená kaša bola na tomto zozname z nejakého dôvodu - ovsená kaša je užitočným zdrojom uhľohydrátov, skutočného vegetariánskeho športovca, rád ovsené vločky v ktorúkoľvek dennú dobu! Okrem toho v súčasnosti existuje mnoho druhov ovsenej kaše, medzi ktorými sú tie, ktoré sa dajú použiť ako náplň do smoothies.

6. Kešu

Kalórie na 100 g: 600 kcal.

Prívrženci vegetariánstva poznajú na prvý pohľad prospešné vlastnosti kešu orieškov. Prirodzenou oblasťou rastu kešu orechov je východná Brazília. Vo svojej vlasti sa chutné a nezvyčajné orechy používajú na varenie a medicínu. Pravidelná konzumácia orechov prospieva celému telu: posilňuje imunitný systém, normalizuje trávenie atď..

Kešu orechy navyše dokonale podporujú nervový systém vďaka nenasýteným mastným kyselinám, ktoré navzájom pôsobia: Omega 9, Omega 3 a Omega 6. Matica obsahuje 73% denného príjmu horčíka, ktorý je zodpovedný za kontrakcie svalov. Kešu kešu považujeme za najchutnejšiu zo všetkých orechov, takže vegetariáni radi pripravujú smotanu, mlieko, pridajú ich do dezertov atď..

5. Sušené ovocie

Kalórie na 100 g: 200 - 250 kcal.

Kalórie v sušenom ovocí sú vyššie ako v pôvodnom produkte, avšak koncentrácia užitočných prvkov v malej dávke je vyššia ako v hruškách, hrozne alebo jablkách. V procese prirodzeného sušenia sa kúsky ovocia a bobúľ zmenšujú v dôsledku odparovania vody, ale množstvo uhľohydrátov sa nemení, preto je kalorická hodnota vyššia.

Ani jeden vegetarián sa v zime nezaobíde bez sušeného ovocia - čerpajú z nich energiu a nahrádzajú ich sladkosťami, ktoré sú zriedka vegánske. Sušené marhule, arašidy, dáta, hrozienka - vyberte, čo sa vám najviac páči! Sušené ovocie sa môže jesť ako nezávislé jedlo alebo sa môže pridávať do ovsených vločiek. Sušené ovocie je bohaté na horčík, draslík, železo, jód atď., Ktoré, ako vieme, sú pre človeka také dôležité.

Poznámka! Užitočné vlastnosti každého druhu sušeného ovocia pre ľudské telo sa navzájom líšia.

4. Arašidové maslo

Kalórie na 100 g: 530 kcal.

Upozorňujeme, že kalorický obsah arašidového masla je uvedený na príklade výrobkov Nutella..

Pravdepodobne ste všetci videli, ako v amerických filmoch na raňajky ľudia šíria na chlieb niečo pastovité. Toto arašidové maslo je produkt, ktorý je obľúbený nielen u vegánov, ale aj u iných ľudí. Arašidové maslo je chutné a výživné. Dostať dosť - potrebuje len veľmi málo. Charakteristickou vlastnosťou produktu je chuť arašidov..

Arašidové maslo obsahuje:

Je pozoruhodné, že pasta bola vynájdená v roku 1890 v Spojených štátoch - spočiatku na lekárske účely pre tých, ktorí sú kontraindikovaní v mäse. Cestoviny sa neskôr stali medzi vegetariánmi populárne. To nie je prekvapujúce, pretože sa môže pridávať do ovsenej kaše, jesť s ovocím (ak ich nakrájate na malé kúsky a rozotrite s cestovinami, ovocie iskrí novými tónmi).

3. Morská kapusta

Kalórie na 100 g: 49 kcal.

Podporovaním zdravej výživy sa vegetariáni nemôžu obísť bez morských rias. Je to veľmi užitočný a nízkokalorický produkt bohatý na jód (v 100 g kapusty 300 - 480 mcg). Japonci sa prvýkrát dozvedeli o morských riasach a výhodných vlastnostiach - dnes je krajina lídrom vo výrobe chalupy.

V 90. rokoch ste v ruských regiónoch videli morské riasy na pultoch obchodov v konzervovanej forme - radi ju jedli s varenými zemiakmi a pridali do šalátov. Tento produkt skutočne pomohol hosteskám. V súčasnosti nie je kelp relevantný, zvlášť medzi vegánmi. Výhody použitia riasy sú obzvlášť viditeľné v období jarného nedostatku vitamínu: pokožka sa zamatovo zamiluje, nechty sa posilnia a vlasy zhustnú..

2. Hnedá ryža

Kalórie na 100 g: 337 kcal.

V kuchyni by mal mať vegán vždy tie najlepšie výrobky, z ktorých jeden je hnedá (tiež hnedá) ryža. Na rozdiel od bielych, hnedých varí dlhšie (po vriacej vode sa povarí asi 30 minút, niektoré odrody sa varia ešte dlhšie - 45 minút), ale je tiež užitočnejšie. Hnedá ryža je vynikajúcim zdrojom fosforu, zinku a horčíka. Všetky tieto látky sú veľmi dôležité, pretože sú ľudské stavebné materiály.

Dobre uvarená hnedá ryža získava jemnú orechovú arómu, zatiaľ čo niektoré odrody majú ovocnú chuť, vďaka čomu je kompatibilná s rôznymi pokrmami. V jeden deň sa dospelému odporúča konzumovať najviac 200 g ryže pre ženy a najviac 250 g pre mužov až 2 až 3-krát týždenne. Častejšie používanie hnedej ryže hrozí, že sa stolica a nadúvanie oneskoria.

1. Banány

Kalórie na 100 g: 96 kcal.

Banány sú univerzálny produkt, ktorý je tiež lacný, a preto by ste ho mali vždy zahrnúť do vegánskej stravy, pretože z neho môžete variť rôzne druhy jedál: zmrzlinu, sendviče (z banánov a arašidového masla), zdravé smoothies. Banány obsahujú serotonín, liek zvyšujúci náladu a antidepresívum.

Okrem toho ovocie obsahuje veľké množstvo draslíka, čo je prospešné pre svaly, srdce a mozog. Vitamíny A, B1, B2, B3, B6, B9, E obsiahnuté v banánoch majú priaznivý vplyv na nechty, vlasy, pokožku a zrak. Štúdie na Taiwane preukázali, že banány sa nedajú oddeliť od šupy, je tiež jedlé. V mixéri môžete variť smoothies priamo z pokožky, napr obsahuje ešte viac draslíka ako buničiny.

Top 10 vegetariánskych potravín

Naše top 10 vegetariánske jedlá sú vyrobené z dôležitých a základných vegetariánskych potravín. Aby sme sa dostali na vrchol, použili sme vlastné skúsenosti a najobľúbenejšie výrobky pre vegetariánsku alebo vegánsku stravu. Triedené výrobky podľa užitočnosti, rozmanitosti druhov a množstva bielkovín vo výrobku.

Sójové mäso

Pre tých, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu a životný štýl, nie je nič lepšie ako sójové mäso! Toto je absolútny vodca našich najlepších..

Výhodou sójového mäsa je to, že sa môže stať plnohodnotnou náhradou bežného mäsa v aminokyselinách, vitamínoch a mineráloch. A dokonca vo všetkých ohľadoch úplne predbieha výrobky živočíšnymi bielkovinami. Sójové mäso obsahuje okrem iného mimoriadne malé množstvo tuku, vďaka čomu je nevyhnutné pre tých, ktorí chcú schudnúť..

Sójové mäso sa dá ľahko a rýchlo variť za 10 - 15 minút, dokonca ani varenie nie je potrebné. Varené a jedli - potešenie.

šošovka

Šošovica je lídrom v množstve bielkovín medzi strukovinami, z ktorých sa proteín rýchlo absorbuje.

„Striebornejšia“ šošovka z hľadiska bielkovín - iba sója.

K zrejmým výhodám šošovky patrí rýchlosť varenia: na rozdiel od fazule nemusíte šošovku namočiť 8-12 hodín a dlho ju variť. Niektoré odrody, ako napríklad oranžová šošovica, varia iba 3-5 minút.

Šošovica sa aktívne používa v vegetariánskej kuchyni. Je drvená a používa sa vo forme múky na prípravu kotletiek a falafelu.

Cícer, iné mená: skopový hrášok, turecký hrášok, nahat, močový mlyn, ražniša - mohli by sme v našom top bojovať o primát.!

Ale bohužiaľ, na varenie cíceru musíte drotáriť dlhú dobu. Namočte ho a varte pol hodiny.

Cícer sa stal populárnym medzi vegetariánmi a za krátky čas získal srdcia a žalúdky svojou osobitnou chuťou. Tí, ktorí vyskúšali cícer, vás nenechajú klamať - má osobitnú, jedinečnú chuť!

Cícer podáva vynikajúce vegetariánske jedlá: homos, falafel, kuskus a chudé kotlety.

vlašský orech

Ostatné názvy tejto orechy sú: grécky orech, kráľový orech, orol Volosh.

Vlašské orechy sú dôležitým produktom v strave vegetariánov. Obsahuje esenciálne mastné kyseliny. Hoci vlašské orechy sú väčšinou tuky, je stále veľmi zdravé, pretože pomáha vegetariánom vyrovnať nedostatok omega tukov..

Pripomeňme si dôležitú skutočnosť: jedným z hlavných zdrojov omega tukov sú ryby a nie sú prítomné v strave vegetariánov..

Orech sa používa v šalátoch, zákuskoch a podobne.

Tofu je ideálny produkt nielen pre vegetariánov, ale aj pre tých, ktorí sledujú ich postavu. Na 100 g tofu je 8,1 g proteínu s kalorickým obsahom produktu najviac 75 kcal.

Tofu je rozdelený do dvoch odrôd - mäkké a tvrdé. V Rusku výrobcovia uprednostňujú varenie tvrdých odrôd.

Tofu prichádza s rôznymi prísadami: s korením a paprikou, s hubami, s morskými riasami, s kôprom. K dispozícii je dokonca aj tofu: s jahodami, s marhuľou, čerešňou. Tofu má neutrálnu chuť a je ľahko kompatibilné s inými výrobkami..

Masívne tofu sa ľahko varí. Môže byť vyprážaný, dusený a pečený.

Celozrnný chlieb

V celozrnnom chlebe je na rozdiel od bieleho chleba obsah vitamínov a minerálov niekoľkokrát vyšší. Celozrnný chlieb je ideálnym zdrojom energie. Tento chlieb obsahuje 4-krát viac horčíka a 10-krát viac vlákniny ako biely. Celozrnný chlieb je vyrobený z celozrnnej múky a má významný obsah vitamínov B.

Keďže vegetariáni sú ohrození stratou minerálov a vitamínov, zahrnutie celozrnného chleba do stravy pomôže vyhnúť sa chybám vo výžive..

šampiňóny

Možno si niekto pomyslí, prečo zaradili tieto huby na vrchol? Nie je to také jednoduché!

Šampiňóny sú veľmi užitočné pre obsah vitamínu D, vďaka čomu sa vápnik absorbuje v našom tele. S vápnikom, vegetariánmi, najmä vegánmi, môžu byť nedostatočné surové jedlá. Použitie šampiňónov je preto pre nich jednoducho nevyhnutné, pretože tieto huby nemôžu byť nahradené ničím iným..

Tieto huby majú svoju osobitnú vôňu a jedinečnú chuť, vďaka ktorej sú na stole žiaduce jedlo.

Šampiňóny sa používajú ako nezávislé jedlo s prílohou a používajú sa aj na polievky, ktoré sa pridávajú do duseného zeleninu.

Sea kale

Morské riasy sú hlavným zdrojom jódu, stopových prvkov a makrobuniek, vitamínov B, najmä B12, ktoré tak pre vegetariánov tak chýbajú. Plus, morské riasy alebo kelp, zdroj selénu - prírodný antioxidant.

Laminaria sa predáva v obchodoch v rôznych formách: sušené, mrazené a konzervované. Ako hotový výrobok sa často dajú nájsť napríklad vitamínový šalát, morské riasy na poličkách obchodov..

Vyrábajú šaláty z riasy, varia polievku alebo jednoduchým spôsobom namáčajú a jedia.

avokádo

Avokádo alebo Alligator Pear je exotické ovocie, ktoré obsahuje najzdravšie tuky..

Zrelé ovocie chutia ako varené kuracie vajcia. Preto pri príprave vegánskych jedál môže byť ovocie avokáda plnohodnotnou náhradou za kuracie vajcia.

Polievka sa vyrába z avokáda, pridáva sa do náplne pre sushi, šaláty.

Olej z ľanových semienok

Ľanový olej je veľmi zdravý produkt. Tento rastlinný produkt viac ako kompenzuje všetky potrebné tuky Omega (Omega-3, Omega-6, Omega-9). Ako viete, omega mastné kyseliny sa vyskytujú predovšetkým v rybách, ktoré vegetariáni nejedia. Je zaujímavé, že omega tuky v ľanom oleji viac ako v rybách.

Ľanový olej má špecifickú ľahkú vôňu a chuť..

Pamätať! Že sa neodporúča vyprážať v ľanom oleji, pretože keď vypečie, uvoľní škodlivé látky. Ľanový olej sa preto obvykle konzumuje bez varenia, pridáva ho do šalátov a hotových jedál.

Základné produkty pre vegetariánov

Účasť na vegetariánstve je zámerným krokom, ale niekedy po prijatí tohto rozhodnutia vyvstáva otázka: tak čo je a ako? odhalte svoj kreatívny potenciál, doplňte potrebné výrobky a odvážne experimentujte s kombináciami. pre SKÚSENOSTI - pridajte svoje nápady, recepty, produkty do tohto zoznamu:

Pomoc vegetariánovi alebo tým, ktorí s nimi práve spia - ZOZNAM VÝROBKOV A MOŽNÉ MOŽNOSTI POUŽITIA)

Obilniny, pečivo, müsli a orechy.

1. ovsená kaša (ranná ovsená kaša na vode s orechmi a hrozienkami v drvenej forme - základ pre pečenie, ovsené vločky, tvarohové koláče)
2. divá ryža a ryža basmati (ako samostatné jedlo alebo so zeleninou)
3.. Tekvicové semená (na šaláty)
4. Slnečnicové semená (na riad a šaláty)
5. Piniové orechy (na riad a šaláty)
6. Vlašské orechy (osobitne a na pridávanie do zeleninových polievok)
7. mandle
8. Sezam (vhodné pre väčšinu jedál)
9. Zmiešané orechy
10. Rozinky alebo sušené brusnice, ktoré milujú viac, sušené slivky, sušené marhule atď.
11. pohánka - (s cibuľou a mrkvou, so zeleninou, bylinkami a chuťovými prísadami, s kečupom atď.)
12. proso (ako samostatné jedlo alebo ranná kaša)
13. hrach, šošovica, všetky druhy suchých zŕn, cícer (základ pre polievky, dusené mäso a hlavný zdroj rastlinných bielkovín)
14. cestoviny, ryžové rezance zo skla
15. balenie kuskusu (paradajkový šalát s bylinkami, základ pre misku horúcej zeleniny)

Čerstvá zelenina
(alebo mrazené)
1. zemiaky (najlepší priateľ, základ mnohých jedál, kastroly, palacinky, polievky)
2. cibuľa (2. najlepší priateľ, ide do takmer všetkých jedál spassirovannym v olivovom oleji)
3. Balenie špenátu (na koláče, kastroly, polievky, omelety)
4. baklažán (grilovaná zelenina, šaláty, pizza)
5. cuketa (grilovaná zelenina, koláče, polievky)
6. mrkva (v zeleninových plackách, na báze väčšiny polievok a dusených mäsov, restovaná spolu s cibuľou v olivovom oleji)
7. greeny (koprová petržlenová cibuľka) - kedykoľvek a kdekoľvek!
8. Pór - ak vás unaví cibuľa a šaláty
9. tekvica - je možné pečiť v rúre a používať v šalátoch, dusených mäsoch
10. uhorky - šaláty
11. Zeler - šaláty, polievky
12. paradajky - šaláty, polievky, cestoviny, pizza
13. cherry paradajky tam tiež
14. Čerstvý koreň zázvoru je neoceniteľný zázvorový nápoj, ak je strúhaný a varený vo vode s citrónom a medom, ako aj ochucovadlo pre akékoľvek jedlá, ktoré pridávajú exotickú korenistosť namiesto cesnaku).
15. citróny - vždy spárované s olivovým olejom, aby sa rozložili nasýtené tuky
16. veľa cesnaku - vždy a všade, najlepší priateľ číslo 3
17. brokolica - na kastroly, polievky, grilovanú zeleninu, piecť so syrom alebo vo vajci, variť v kombinácii s inou zeleninou
18. Šalátové zmesi (vezmite si obľúbenú alebo len rukolak) - na šaláty
19. avokádo - zdroj vynikajúcich výživných tukov, v šalátoch, predjedlách, na chlieb, namiesto masla alebo ako samostatné jedlo (ovsená kaša)
20. paprika zeleninová (v šalátoch, grilovanej zelenine, polievkach, omeletách)
21. repa (základňa borského alebo cvikla, varená osobitne s nakladanou zeleninou ako šalát ALEBO s sušenými slivkami a vlašskými orechmi - yum yum)
22. kukurica a zelený hrášok - rôzne šaláty a polievky, prídavok k ryži, grilovaná zelenina
byliny
1. Tymián
2. Oregano
3. Rozmarín
4. Basil a tak ďalej

1. Koriander
2. Škorica
3. Kajenské korenie
4. Kmín
5. Čierne korenie
Maslo

1. Extra panenský olivový olej
2. Sezamový olej lisovaný za studena (môžete sa bezpečne dostať)

A veľa minerálnej vody, bez plynu.
Plus kto môže
Mlieko a vajcia:
jogurt
Kyslá smotana
Majonéza (je lepšie pripraviť domáci olivový olej a soľ z žĺtka)
Maslo
Syr Adyghe, suluguni, mozzarella, parmezán, feta, syr feta - nikdy a všade nikdy kazia jedlá. Ale samozrejme, postupne je lepšie syr odmietnuť...

Soľ, cukor (lepšie nahradený fruktózou)
múka
škrob
sóda
Horká čokoláda 70% a viac.

poďakovať))
v vegetariánstve na dlhú dobu, ale zoznam je užitočný))))

a čo sladkosti? ktoré sú užitočnejšie a ktoré menej? Ja jednoducho nedokážem prekonať túžbu po rôznych koláčikoch.

Poďakovať! Informácie tohto druhu nie sú nikdy zbytočné..

(v druhom odseku posledné slovo v prvom riadku, preklep :))

Ihneď je k dispozícii nejaký návrh: (na zváženie môžete vytvoriť novú tému, ak si budete želať) prenikneme hlbšie *, pomôže to začiatočníkom aj skúsenejším členom našej spoločnosti zistiť, čo sa deje. sme nevyhnutne a navždy odsúdení, keď sme prvýkrát opustili obvyklý kotleta v kruhu našich blízkych :)

* mám na mysli toto:

Vitamín A (retinol) sa nachádza výlučne v živočíšnych výrobkoch..

Ľudské telo však dokáže syntetizovať vitamín A na provitamín tohto vitamínu (karotén) z beta-karoténu..

Beta karotén sa nachádza vo všetkých pestrofarebných zeleninách, predovšetkým v mrkve (ak máte na výber z mrkvy, uprednostnite „vitamín“)..

Jednou z vlastností karoténu, na ktorú treba pamätať, je jeho stráviteľnosť, pokiaľ ide o retinol, menší: pri konzumácii rastlinného tuku (vitamín E) a zinku je to dvakrát menej, ak nie je tuk - 10 krát.

Preto je potrebné konzumovať 2 alebo 10-krát viac beta karoténu.

Rôzne zdroje poskytujú rôzne údaje o dennom príjme vitamínu A, pohybuje sa od 1,5 - 30 gramov za deň.

100 g mrkvy obsahuje asi 9 g beta-karoténu

Preto jeden z našich receptov na zdroj vitamínu A:

(naozaj veľmi chutné) !!

mrkva (beta-krotín), jablko (obsahuje zinok), lúpané slnečnicové semienka (obsahujú zinok); kôpor, petržlen, rastlinný olej, soľ, korenie - podľa chuti. Mrkva jemne na strúhadle, malá jablková kocka.

Poznámka 1. Zinok je dobre absorbovaný v prítomnosti karoténu, ktorý je zase lepšie absorbovaný zinkom)

Poznámka 2. Je lepšie nelúpať mrkvu, ale dobre ju umyť! V šupke a priamo pod ňou obsahuje 1,5 až 2krát užitočnejšie zložky.

Poznámka 3: V prípade šalátov je lepšie strúhať mrkvu na jemnom strúhadle, na lepšie vstrebávanie živín a na vyprážanie naopak nakrájajte väčšie, pretože beta-karotén je termolabilný, pri tepelnom spracovaní stráca až 50% svojich pomocných látok)

Dobrú chuť! A buďte zdraví!

Huby sú jedinečným výtvorom prírody. V ľudovom liečiteľstve sú huby považované za jeden z najlepších liekov, ktoré dokážu vyliečiť všetko od bežnej nádchy až po zhubný nádor. Stačí pripomenúť, že prvé antibiotikum bolo izolované z peniciliovej huby a nazývalo sa penicilín.
Množstvo bielkovín v sušených húb je viac ako 30%, to znamená viac ako v mäse. Obsahuje tiež vlákninu, uhľohydráty, aminokyseliny, mnoho rôznych tukových látok - mastné kyseliny, éterické oleje. Veľmi dôležitý je však lecitín obsiahnutý v hubách, ktorý bráni ukladaniu cholesterolu. Voľné mastné kyseliny sú v tele absorbované rovnako ľahko ako aminokyseliny, takže huba je produkt, ktorý pomáha predchádzať ateroskleróze. V hubách existuje veľa enzýmov, ktoré prispievajú k rozkladu tukov a glykogénu. Veľa vlákniny, ktorá zlepšuje trávenie, čistí telo a podporuje chudnutie.

Podľa obsahu vitamínov sú huby lepšie ako mnohé druhy ovocia a zeleniny. Podľa obsahu vitamínu B nie sú huby horšie ako obilniny, v hríboch a hríboch je vitamín PP takmer rovnaký ako v kvasinkách a pečeni a vitamín D v húb nie je nižší ako v masle. V bielej, huby a liškami je vitamín A, ktorý má veľký význam pre ľudské telo, najmä počas jeho rastu. V hubách je veľa síry, polysacharidov, a preto majú v boji proti rakovine dominantné miesto..

Zahrievanie húb na 100 stupňov (keď sú uvarené, vyprážané a nakladané) ničí všetky ich liečivé vlastnosti. To isté sa stane s mrazenými hubami. Pamätajte si, že predtým v Rusku nemal rakovinu. Po celú zimnú sezónu huby tvorili významnú časť stravy, ale v soliach boli surové alebo sušené. To znamená, že takmer v každom dome mali silné protirakovinové činidlo.

Herzedínový alkaloid nachádzajúci sa v liečbe angíny pectoris sa našiel v cep. Vodné extrakty z húb ošípaných ošetrujú vredy, omrzliny. Sušené huby - spoľahlivá prevencia rakoviny. Môžu sa jesť ako sušienky, rozpadať sa na miske, ktorá je práve uvarená alebo pridaná do šalátu, pričom si vychutnávajú elegantnú arómu a chuť húb. Na rozdiel od iných spôsobov prípravy sú výživné látky najlepšie konzervované v sušených huňatkách a zlepšujú sa ich chute.

Sušený hríb dokonale čistí krv a znižuje hladinu cholesterolu.

Na lištách existuje látka chitinmannózy, ktorú červy nemôžu tolerovať, ako aj helmintov všetkého druhu. Ak existujú lišty, potom nielen všetky červy rýchlo opustia váš útulný organizmus, ale ich larvy zomrú. Je pravda, že liečivá látka stráca svoje vlastnosti, keď je zohriata na 60 ° C, a keď je solená za studena, ničí soľ. Na lekárske účely je preto lepšie používať čerstvé a sušené huby alebo robiť tinktúry. Tu je návod, ako vyrobiť tinktúru vodky: 2 polievkové lyžice nakrájaných čerstvých húb (suché - 3 čajové lyžičky s vrchom) nalejte 150 g vodky a trvajte 2 týždne v chladničke a potom bez filtrovania potraste iba občas.
Vezmite čajovú lyžičku v noci, efekt bude úžasný - ani z pinworms, ani z roundworms, a dokonca aj whipworms a stopa nezostane ako od seba, tak z ich vajíčok. Táto časť je určená len na mesačný kurz a to stačí. Zbierajte len lišty na mieste, ktoré je šetrné k životnému prostrediu.
Mimochodom, infúzia kuriatiek sa už dlho lieči aj na angínu, furunkuulózu a abscesy. Faktom je, že lišky majú najviac antibiotických látok, vďaka ktorým tiež bránia rastu tuberkulózneho bacilu. Napriek tomu sa liškami na rozdiel od iných húb nezhromažďujú rádioaktívne látky, ale skôr prispievajú k eliminácii rádionuklidov z tela. Liška obsahuje vitamíny A, B1, B2, PP, stopové prvky zinok, meď.

Rôzne druhy medových húb obsahujú protirakovinové látky a prírodné antibiotiká. Jesenné medové huby sa používajú ako preháňadlá a zimné huby sú bohaté na bielkoviny, majú protirakovinové a antivírusové účinky. Kaša z lúky medovej agariky je schopná ničiť Staphylococcus aureus a Escherichia coli a má tiež priaznivý vplyv na fungovanie štítnej žľazy. Iba sto gramov medových húb postačuje na to, aby ľudský organizmus uspokojil potrebu takých chemických prvkov, ako sú zinok a meď, ktoré sa aktívne podieľajú na krvotvorbe..

Lemy obsahujú špeciálnu živicovú látku, ktorá zmierňuje akútne bolesti hlavy a zmierňuje stav pacientov trpiacich dnou..

Veľa liečivých vlastností - v rade. Má analgetický účinok, to znamená zmierňuje bolesť. preto sa tinktúry z línií používajú na rôzne druhy kĺbových ochorení, artritídy, radikulitídy, reumatizmu, polyartritídy, osteochondrózy, ostrohy nôh, zarastených kostí, ako aj na liečbu pankreatitídy a pankreasu, v onkológii v neskorších štádiách, keď je potrebné zmierniť bolesť. Tinktúra sa vyrába z drvených sušených húb (asi 10 gramov). Potom sa nalejú do 150 gramov vodky, potom sa za stáleho miešania pevne uzatvoria a trvajú dva týždne v chladničke. Votrite ju do kože bolestivých škvŕn a prikryte ju teplou vlnou „pichľavou“ šatkou.

Na obnovenie videnia sa používa tinktúra a výťažok z bežných smútkov. S krátkozrakosťou, hyperopiou súvisiacou s vekom a šedým zákalom.

Niektoré druhy rusy môžu inhibovať reprodukciu stafylokokov.

V šafranovom mlieku obsahuje antibiotikum - lactorioviolín, ktorý je schopný vysporiadať sa s tuberkulóznym bacilom (Kochov bacil). "Má terapeutický účinok pri ochoreniach spôsobených metabolickými poruchami, vrátane špinenia kože (vitiligo). Obsahuje antireumatickú látku podobnú účinku ako Cartison..

Na jeseň huba - stehlík zelený obsahuje látku zo skupiny antikoagulancií, ktorá zabraňuje zrážaniu krvi..

Extrakty z poľných šampiňónov sa používajú pri liečbe hnisavých rán, ako aj pri liečení takých ohromných chorôb, ako je týfus, parafitída, tuberkulóza..

Huby sa používajú na ochorenie obličkových kameňov a zápal slintačky.

KALCIUM V RASTOVÝCH POTRAVINÁCH!

Vápnik sa nachádza vo veľmi veľkom množstve rastlinných a obohatených potravín (pozri tabuľku). V zeleni s nízkym obsahom solí kyseliny šťaveľovej (Bok Choy (druh pekingskej kapusty), brokolica, kapusta čínska / Nappa kapusta, kel, záhradná kapusta, okra, vodnice) poskytujú telu vápnik s vysokou úrovňou biologickej dostupnosti (od 49%). až 61%). Ukazovatele tofu s vysokým obsahom vápnika, obohatené o ovocné šťavy a kravské mlieko - 31-32%. Obohatené sójové mlieko, biele a červené fazule, mandle a sezamové semená sú 21-24%. Dátumy a také sójové výrobky, ako sú tepelne ošetrené sóje, sójové orechy, tempeh, sú tiež ďalším zdrojom vápnika. Potraviny obohatené vápnikom zahŕňajú ovocné šťavy, paradajkové šťavy a cereálne raňajky. Rôznymi skupinami výrobkov sú teda dodávatelia vápnika. Soli kyseliny šťaveľovej nachádzajúce sa v rastlinných potravinách môžu významne znížiť absorpciu vápnika. Preto zelenina s vysokým obsahom týchto látok, ako napríklad špenát, repa zelená a švédsky mangold, nie sú primeranými dodávateľmi vápnika pre organizmus napriek vysokému obsahu vápnika v nich. Kyselina fytová (inozitol hexafosforečná) môže tiež pôsobiť ako inhibítory absorpcie vápnika. Napriek tomu niektoré potraviny, napriek ich vysokému obsahu solí kyseliny fytovej (inozitol hexafosforečnej) a kyseliny šťaveľovej, môžu byť dodávateľmi dobre absorbovaného vápnika, napríklad sójových výrobkov. Faktory, ktoré zvyšujú absorpciu vápnika, zahŕňajú vysoké hladiny vitamínu D a proteínov..

Denný príjem vápniku vegetariánov vápnikom je vyšší alebo rovnaký ako u ostatných vegetariánov. Denný príjem vegánov je nižší ako príjem oboch vyššie uvedených skupín a môže byť nižší ako odporúčaný denný príspevok. Strava bohatá na potraviny s vysokým obsahom aminokyselín obsahujúcich síru môže spôsobiť vylúhovanie vápnika z kostného tkaniva. Potraviny s vysokým obsahom aminokyselín obsahujúcich síru zahŕňajú vajcia, mäso, ryby, hydinu, mliečne výrobky, orechy a veľa obilnín. Existujú však dôkazy, že účinok výrobkov s vysokým obsahom aminokyselín obsahujúcich síru je zrejmý iba pri zníženom dennom príjme vápnika. Nadmerný príjem sodíka môže tiež spôsobiť stratu vápnika. Okrem toho možno povedať, že niektoré štúdie ukazujú, že pomer spotrebovaného vápnika a bielkovín má výraznejší vplyv na zdravie kostí ako len zvýšený príjem vápnika. Zvyčajne je tento pomer vyšší pre vegetariánov lakta a zaisťuje zdravie kostí, zatiaľ čo u vegánov je tento pomer rovnaký alebo nižší ako u vegetariánov..

Všetci vegetariáni musia dodržiavať denný príjem vápnika stanovený Americkým zdravotným ústavom pre každé vekové obdobie. U dospelých, ktoré nie sú tehotné a nedojčia, sa to dá dosiahnuť konzumáciou aspoň 8 potravín denne s obsahom vápnika 10 - 15% denného príjmu. Je uvedený v pyramíde Vegetariánska strava a v Vegetariánskom potravinovom spektre. Môžete sa tiež zoznámiť s normalizáciou stravovania pre ďalšie obdobia života (72, 73). Pre veľa vegánov by mohlo byť dobrým stravovacím rozhodnutím obohatené jedlo alebo špeciálne doplnky..

Top 10 vegetariánskych atletických výrobkov

repost

Vegetariánstvo a veganstvo sú veľmi užitočné pre tých, ktorí sa zaoberajú fitness, behom, jazdou na bicykli, cvičením - to všetci vedia. A aké ovocie, zelenina, obilniny, nápoje sú užitočnejšie ako ostatné, o čo sa opierať? Ktoré rastlinné potraviny vám umožňujú po tréningu najrýchlejšie regenerovať? Ako urýchliť detoxikáciu tela? Ako zorganizovať proces konzumácie dostatočného množstva bielkovín? Zoznam a odporúčania uvedené nižšie sú určené na zodpovedanie týchto a ďalších otázok, ktoré vyvstávajú pre začínajúcich športovcov: vegetariánov a vegánov..

Kým sme nezačali náš „hitový sprievod“ s 10 pozíciami, mám pre vás dve správy: dobrú a zlú.

Dobrou správou je, že takmer všetky rastlinné produkty sú dobré pre športovcov! Otázkou teda nie je, či sa musíte niečo vzdať. Ale iba v tom ovocí, zelenine a obilninách, ktoré potrebujete jesť viac, a ktoré - menej (o ktorých menej - budeme hovoriť na konci), aby ste dosiahli rýchle výsledky.

Po dosiahnutí úrovne vegetariánskej výživy alebo veganstva ste už vlastne dosiahli určitú „atletickú výšku“:

  • poskytli zdravú budúcnosť pre vaše srdce a obehový systém,
  • oslobodil telo od mnohých toxínov a nadváhy,
  • a predĺžili ich životnosť o 15 až 20 rokov *.

A zlá správa je, že ak vo svojej strave jednoducho nahradíte mäso, ryby a hydinu zemiakmi, bielou ryžou a obilným chlebom, potom to nestačí na dosiahnutie športových výsledkov a skutočne vynikajúce a vynikajúce zdravie. Ale naše ciele sú len to, však? Preto sa pozeráme na schému - pre tých naj atletickejších a všeobecne pre všetkých, ktorí sú zvyknutí nastaviť tyč vysoko.

Najlepšie etické športové výrobky: na získanie dostatočného množstva bielkovín, živín a na rýchle zotavenie ** (výrobky sú usporiadané v poradí, v akom boli prijaté po tréningu):

Mlieko obsahuje vodu, bielkoviny, cukor (laktóza - 4,8%), vápnik - to všetko je pre telo športovcov rozhodujúce. Plnotučné mlieko obsahuje nielen bielkoviny, ale aj vitamíny a prospešné látky (vápnik, horčík, draslík, sodík, fosfor, chlór, síru atď.) A elektrolyty, ktoré vám umožňujú nasýtenie vyčerpaného - dehydratovaného a prehriateho tela vlhkosťou. Jedna pohár teplého mlieka (nad telesnú teplotu) pred alebo po tréningu a ďalší pohár teplého alebo horúceho mlieka v noci - na rýchle zaspávanie a dobrý spánok (a pre športovcov je dôležité, aby mali dostatok spánku!), Ktoré poskytujú pomaly stráviteľnú bielkovinu kazeínu a zvyšujú sekréciu hormónov. serotonín a melatonín, ktorý poskytuje mlieko.

„Čokoládové mlieko“ - t. mlieko s kakaovým práškom je obľúbeným nápojom športovcov už od 60. rokov. V dnešnej dobe „mlieko s čokoládou“ a dokonca sladké... hmm, znie to nejako veľmi užitočne, však? Ale v skutočnosti práve taký nápoj obsahuje „magický“ recept na regeneráciu po tréningu: uhľohydráty poskytujú energiu a bielkoviny - umožňujú vám obnoviť (a vybudovať!) Svalové tkanivo navyše, mnoho druhov pitnej čokolády obsahuje pridaný vitamín-minerálny komplex (v vrátane vitamínu B12). Niektorí považujú čokoládu za „zlý“ produkt, pretože obsahuje kofeín..

Ale poďme „rehabilitovať“ kakao! Kakaové bôby okrem samotného kofeínu (v malom množstve) obsahujú veľa železa a zinku, horčíka, draslíka a navyše antioxidanty a prospešné aminokyseliny. Pre športovcov je užitočné konzumovať kakaový nápoj a čokolády (s obsahom kakaa najmenej 70%, to znamená „tmavá“ čokoláda) s mierou. Takže v prvej polhodine po ukončení tréningu vypite sladké mlieko s čokoládou. Podľa jeho užitočnosti pre športovcov sa s mliekom môže hádať iba kokosová voda. Je to druh vegánskej alternatívy k mlieku. Kravské mlieko môžete nahradiť aj sójou: je tiež vysoko kalorické a svojím spôsobom užitočné, najmä ak je obohatené o komplex vitamín-minerál. V každom prípade je dávka prírodných cukrov prvou vecou, ​​ktorú vaše svaly potrebujú (a súrne potrebujú) po tréningu! Nakoniec, na rozdiel od mýtov, kakao - na rozdiel od kávy - skôr znižuje ako zvyšuje krvný tlak a robí ho dokonca lepším ako zelený čaj..

Sušené ovocie dodáva telu glukózu, ktorá je nevyhnutná pre akúkoľvek fyzickú aktivitu. To je jeden z najlepších zdrojov rýchlych uhľohydrátov. Do nich však prichádza vláknina „do záťaže“, fytonutrienty, draslík, vitamíny a minerály. Skvelé, však? Sušené ovocie sa môže jesť hneď na tréningu (ak to trvá dlhšie ako hodinu): sušené ovocie nahrádza športové „gély“, ktoré používajú mnohí bežci a cyklisti. Alebo ihneď po: vrátane v kombinácii s mliekom, smoothie, športovým nápojom. Obzvlášť užitočné pre športovcov sú figy, dáta, sušené marhule, hrozienka. Mimochodom, podľa Ayurveda sú dáta lepšie absorbované tukom, takže sa dobre hnetú v kokteile s mliekom a trochou masla alebo ghí, aby dostali šokovú dávku „budovania svalového materiálu“ - bielkovín. Pre rýchlu reguláciu svalovej hmoty jesť po tréningu polovicu ramien pomazaných maslom.

So sušeným ovocím je jeden problém - ak ich je veľa, v suchej forme vzrušujú v tele prvok Vata (Wind) a vyvolávajú výskyt plynov. Preto musia byť namočené v studenej vode na 2-3 hodiny; voda zo sušeného ovocia musí byť filtrovaná a opitá, je veľmi bohatá na živiny.

Banány sa používajú v športovej výžive pred, počas a bezprostredne po tréningu. Podľa mnohých, najmä bežcov, banány nie sú počas fyzickej aktivity na rozdiel od sušeného ovocia veľmi dobré, pretože okamžite reagujte s ťažkosťami v žalúdku (aj keď s tým môžu cyklisti argumentovať). Ale po okupácii banány jednoducho nepoškodia! Je to jednoduché jedlo pripravené na konzumáciu, chutné, nie príliš suché (zrelé banány sa nedajú zmyť), veľmi bohaté na živiny - a lacné.

Je vhodné vziať si banány so sebou do posilňovne, na jogging / jazdu. Mimochodom, nedávne štúdie vedcov z Taiwanu dokázali, že banány sú užitočné ako celok. Áno, nejde o vtip, banány sa môžu „primiešať“ priamo do mixéra spolu s kôrou bohatou ešte viac ako na samotnú buničinu, s draslíkom (na obnovenie rovnováhy voda-soľ, zadržanie vody a zabránenie svalových kŕčov), serotonínu (pre dobrá nálada) a luteín (na oči).

Všimnite si, že štvrtina alebo polovica banánov - fixuje jeden alebo niekoľko banánov - nemá výrazný vplyv na trávenie, a ak budete jesť veľa (kilogram alebo viac) banánov naraz, môže to oslabiť.

Čučoriedky dobre fungujú s mliekom a banánmi v „regeneratívnom“ smoothie v prvých 30 minútach po tréningu.

Pred niekoľkými rokmi sa čučoriedky stali známymi ako „superfood“, a nie zbytočne. Koniec koncov, obsahuje šokovú dávku antioxidantov - látok, ktoré bojujú s voľnými radikálmi. Čučoriedky majú nízky obsah kalórií, ale majú vysoký glykemický index: jedná sa o „rýchle cukry“. Pre diabetikov je fráza „vysoký glykemický index“ veľmi nepríjemná, ale priemerný vegetarián alebo vegetarián by mal vyvolávať iba pozitívne emócie - pretože to znamená, že glukóza rýchlo vstúpi do krvného obehu a svaly dostanú výživu. Mrazené čučoriedky nestrácajú svoje hlavné prospešné vlastnosti.

Okrem prírodných cukrov a veľkej dávky antioxidantov obsahujú čučoriedky luteín, ktorý je vhodný pre oči. Všeobecne sú to čučoriedky - a zaslúžene! - jedna z najlepších a najobľúbenejších ingrediencií pre smoothies pred a po tréningu.

S paradajkami sa v prvých 30 minútach postupne sťahujeme z občerstvenia po tréningu. po športovom výkone dôkladné jedlo, ktoré by malo nasledovať najneskôr 30 - 120 minút po ukončení behu / tréningu.

Paradajky sú veľmi bežné jedlo a niekto povie: dobre, čo je na nich také skvelé? V skutočnosti však v súčasnosti vedci čoraz viac vychvaľujú (organické) paradajky a odhaľujú v nich stále viac a viac užitočných látok. Paradajky sú navyše užitočné najmä pre športovcov, pretože obsahujú veľa látok, ktoré sú užitočné po regenerácii, vrátane vitamínu B6. Bol to on, ktorý, ako sa ukázalo u myší, pomáha ukladať viac svalov (vo forme glykogénu) vo svaloch. Paradajky sú nabité antioxidantmi a majú nízky obsah kalórií (v 1 šálke paradajkového pretlaku asi 27 kalórií!) Obsahuje veľa užitočných vitamínov a minerálov.

Pamätajte, že: 1) tepelné ošetrenie paradajok (ako aj mrkvy) zachováva mnoho užitočných vlastností a dokonca vylepšuje ďalšie, 2) paradajky nie sú kombinované s uhorkami v jednom jedle.

6. Celozrnné cestoviny (špagety)

Sme zvyknutí si myslieť, že cestoviny sú nejakým super zlým jedlom „pre chudobných“. A ak schudnete, potom je skutočne rozumné obmedziť alebo úplne odstrániť cestoviny. Zároveň, ak hráte športy, najmä jogging alebo jazdu na bicykli (tzn. Vytrvalostný tréning), potom sa s hnedými celozrnnými cestovinami nemôže hádať nič. Toto je najdôležitejší trvalý zdroj energie - pomalé uhľohydráty - čo je pre vás 100% užitočné! Jednoduché a lacné (no, viac či menej: hnedé cestoviny sú dvakrát drahšie ako biele) súčasne. Doska cestovín je podľa mnohých odborníkov na výživu a športovcov jednou z najlepších možností, ktoré môžete jesť 2,5 - 3 hodiny pred a 2 hodiny po intenzívnom tréningu. Makaróny poskytujú bohaté zásoby glykogénu vo svaloch pre maximálnu aktivitu, poskytujú postupný tok cukru (glukózy) do krvi a dokonca aj náladu, chránia pred závratmi a nevoľnosťou počas tréningu.

Na rozdiel od bielych cestovín nie sú cestoviny vyrobené z celej múky ani zďaleka „prázdnymi“ kalóriami (atléti sa o ňu opierajú z bielej krupice). V pohári pripravených hnedých cestovín, 6 gramov vlákniny! Čo sú hnedé cestoviny - pravdepodobne ste už rozumeli z predchádzajúceho odseku - s paradajkami!

A ak sa vám zdá, že „hnedé“ cestoviny sú nejako ťažké, skúste inú triedu / značku: sú veľmi odlišné. V cestovinách je užitočné miesiť jogurty, spirulínu, výživné oleje - ale samozrejme, nie kečup.

Bežci si to veľmi obľúbili a nielen pre ich osviežujúcu a príjemnú chuť - v zelenom čaji je veľa katechínov (druh antioxidantov). Štúdie na myšiach v Japonsku ukázali, že prospešné zložky zeleného čaju (výťažok zo zeleného čaju) zvyšujú fyzickú výdrž. Okrem toho pomáha zelený čaj schudnúť nadváhu (o 17% viac počas tréningu strednej intenzity), t. zvýšenie atletického výkonu. Najdôležitejšie je, že zelený čaj znižuje poškodenie svalov počas cvičenia tým, že reguluje voľné radikály..

Nakoniec je zelený čaj „najlepším priateľom“ bežca, pretože obsahuje „správnu“ nízku dávku kofeínu: iba 24 - 30 mg na pohár (na porovnanie, v pohári čiernej kávy, 120 - 170 mg kofeínu), ktorý sa osvedčil v preteky ľubovoľného trvania. Malé množstvo kofeínu pozitívne stimuluje nervový systém a znižuje vnímanú fyzickú aktivitu: subjektívne sa stáva ľahšie robiť. Je logické predpokladať, že malá dávka kofeínu je užitočná nielen pre bežcov, ale aj pre iných športovcov..

8. Kokosová voda

Ak som vás nepresvedčil o zelenom čaji a napriek tomu ste v akomkoľvek množstve „proti“ kofeínu, skúste vypiť kokosovú vodu: pred, počas a po tréningu. Dokonca ani balená kokosová voda nestráca svoje blahodárne vlastnosti - je to najlepší športový nápoj na obnovenie rovnováhy voda-soľ v tele počas intenzívnych tréningových dní.!

Kokosová voda predstavuje zdravú a zdravú alternatívu k chemickým športovým nápojom: všetky druhy „redbuls“ a „gatoraids“ - v ktorých je veľa cukru a kofeínu..

Ak nie je finančná príležitosť neustále piť kokosovú vodu, nahradí sa do istej miery vodou s banánom a citrónovou šťavou (zmes v mixéri): táto zmes obsahuje aj potrebné elektrolyty.

Pred tréningom, včas a potom, by ste nemali piť prázdnu vodu, najmä v jednom dúšku, ale postupne kúsok kokosovej vody. Zaťaženie srdca a potenie sa zníži, zvýši sa športový výkon, zníži sa dehydratácia tela a po vyučovaní sa budete cítiť výrazne lepšie ako „na vode“.!

Superpotraviny - najmä zdravé potraviny - sú spôsobom, ktorý môžu športovci „nabiť“ živinami a bielkovinami a urobiť si radosť. Ale to druhé je tiež dôležité, najmä ak dáte všetko najlepšie každý druhý deň. Je potrebné konzumovať výrobky ako:

  • Krupu quinoa
  • Konopná kaša (alebo nápoje)
  • Kokosové vločky
  • Čierna ryža
  • teff
  • Tempe
  • Sezamové semeno a olej z neho
  • avokádo
  • brokolica
  • Zelený kel
  • A ďalšie zelené
  • Akékoľvek zrelé organické ovocie a zelenina najmenej počas 5 porcií za deň. Mnohé druhy ovocia a zeleniny sa dnes označujú ako „superpotraviny“..
Zároveň sa neopierajte o strukoviny, ryžu, zemiaky, mastné, korenené a sladké nápoje. Neprekračujte „svoje“ (individuálne!) Miera mlieka a surovej zeleniny / ovocia za deň. To všetko môže viesť k únave tráviaceho systému, strate energie, struske tela, nervozite, suchým kĺbom - alebo naopak k nadmernému poteniu a nadmernému hlienu v tele. Všetko je v moderovaní dobré - a ako športovci by sme mali poznať naše opatrenia!

10. Herkules (ovsené vločky)

Ovesné vločky sú zvyčajné na raňajky az dobrého dôvodu - je to skutočne „jedlo pre Hercules“ (Hercules)! Športoví odborníci na výživu trvajú na tom, že konzumujete 60% kalórií v uhľohydrátoch. **** Preto je ovsené vločky jedným z najjednoduchších a najužitočnejších zdrojov uhľohydrátov - s výnimkou tých, ktoré sú uvedené vyššie! Skutočný vegánsky športovec je pripravený a ochotný jesť ovsenú kašu kedykoľvek počas dňa, najmä odteraz existuje veľa okamžitých odrôd herkúl, ktoré sa dajú jesť samostatne a ktoré sa pridávajú ako výplň do smoothie. Herkulovitá kaša je doslova plná užitočných vitamínov a minerálov.!

Takáto kaša s čerstvým ovocím a bobuľami je obzvlášť dobrá. Okrem toho si doň môžete vložiť také „suplementy“, ako je agávový sirup, artyčokový sirup Jeruzalem, javorový sirup a dokonca aj spirulinu (na posledný si musíte zvyknúť).

V strave vegetariánskeho a vegánskeho - stovky názvov zdravých produktov nebudete v zozname uvádzať všetky materiály! Téma zdravej výživy športovcov je široká a kontroverzná. Preto tento článok nepredstiera, že je inkluzívny, je iba jednou z možných možností stravovania „zelených“ etických športovcov.

Informácie sú uvedené pre vaše všeobecné informácie. Ak máte zdravotné ťažkosti a zdravotné obmedzenia, potrebujete radu lekára. Tento článok neodporúča samoliečbu..


* Veľmi hrubé, v priemere v porovnaní s omnivormi (omnivormi), vzhľadom na typickú prognózu výskytu chronických chorôb, mozgovej mŕtvice a srdcového infarktu, ktoré sú tradične spojené s konzumáciou mäsa.

** Obnovenie „čo“? - začínajúci športovci vždy žiadajú - obnovenie tkanív a prísun živín vo svaloch a celkové energetické zásoby tela (nielen v samotných svaloch) - t.j. v skutočnosti obnovenie pripravenosti na ďalšie vážne cvičenie!

*** Pri individuálnej intolerancii mlieka (to je zriedkavé) to pre vás nie je užitočné.

**** Sacharidy - uhľohydráty, sacharidy - takmer urážlivé slovo v slovníku mnohých priaznivcov zdravého stravovania. Faktom je, že pred niekoľkými desaťročiami americkí vedci doslova vyhlásili vojnu so sacharidmi. V týchto dňoch sa preukázali ich výhody. Medzi problémy, ktoré obmedzujú atletický výkon, moderní odborníci na výživu uvádzajú aj spotrebu menej ako 50% kalórií z uhľohydrátov: športovcom sa odporúča najmenej 60%..

Predchádzajúci Článok

Môžete jesť zmrzlinu s bronchitídou