Hlavná
Zelenina

12 potravín s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín

Omega-3 mastné kyseliny majú rôzne prospešné vlastnosti a sú prospešné pre vaše telo a mozog. Mnoho veľkých zdravotníckych organizácií odporúča, aby zdraví dospelí dostávali minimálne 250 - 500 mg omega-3 tuku denne z potravy..

Veľké množstvo omega-3 mastných kyselín môžete získať z mastných rýb, rias a niekoľkých mastných rastlín..

V tomto článku odpovieme na otázku, ktoré potraviny obsahujú najväčšie množstvo omega-3.

Potraviny s vysokým obsahom mastných kyselín omega-3

1. Makrela (4107 mg na porciu)

Ak vás zaujíma, ktoré potraviny majú najviac omega-3 látok, pozrite sa na známe ryby, ktoré sa nazývajú makrely.

Makrela je malá, mastná ryba.

V západných krajinách sa zvyčajne fajčí alebo jedí v solenej forme.

Makrela je neuveriteľne bohatá na výživné látky - 100 gramová porcia obsahuje 200% odporúčaného denného príjmu (RSN) vitamínu B12 a 100% selénu (1).

Táto ryba má okrem veľmi zdravej chuti aj vynikajúcu chuť..

Obsah omega-3: 4107 mg v jednom kuse (80 g) solenej makrely alebo 5134 mg na každých 100 gramov (1).

Na tejto stránke sa môžete dozvedieť viac o výhodách makrel pre ľudské zdravie - makrela: výhody a poškodenie tela.

2. losos (4023 mg na porciu)

Losos je jedným z najživnejších potravín na planéte..

Obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny a rôzne živiny, vrátane veľkého množstva horčíka, draslíka, selénu a vitamínov B (2, 3).

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne jedia mastné ryby, ako je losos, majú nižšie riziko vzniku chorôb a stavov, ako sú kardiovaskulárne choroby, demencia (demencia) a depresia (4, 5, 6, 7)..

Obsah omega-3: 4023 mg v polovici filé (178 g), varené, pestované na atlantickej farme pre lososy, alebo 2260 mg v 100 gramoch (2).

Na tejto stránke sa môžete dozvedieť viac o výhodách lososa pre ľudské telo - Losos: výhody a poškodenie tela.

3. Olej z tresčej pečene (2664 mg na porciu)

Olej z tresčej pečene je viac aditívum ako jedlo.

Ako už názov napovedá, je to tuk extrahovaný z pečene z rýb nazývaných treska.

Tento tuk má nielen vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ale je tiež bohatý na vitamín D a vitamín A - jedna lyžica obsahuje 338% RDI vitamínu D a 270% RSN vitamínu A (8).

Preto, keď vezmete iba jednu polievkovú lyžicu oleja z tresčej pečene, dodá telu obrovské množstvo troch neuveriteľne dôležitých živín.

Tento doplnok by ste však nemali brať naraz viac ako jednu polievkovú lyžicu, pretože prebytok vitamínu A môže byť škodlivý..

Obsah omega-3: 2664 mg na polievkovú lyžicu (8).

4. Slede (3181 mg na porciu)

Sleď je malá, mastná ryba. Najčastejšie sa používa v solenej alebo morenej forme.

Údený sleď je populárne raňajkové jedlo v krajinách ako Anglicko, kde sa podáva s vajíčkami..

Štandardný surový filet zo sleďa atlantického obsahuje takmer 100% RDI vitamínu D a selénu a 50% RDI vitamínu B12 (9).

Obsah omega-3: 3181 mg na filé (184 g) surového sleďa alebo 1729 mg na 100 gramov (9).

Na tejto stránke sa môžete dozvedieť viac o výhodách soleného sleďa - Solená sleď: výhody a poškodenie tela.

5. Ustrice (565 mg na porciu)

Kôrovce sú jedným z naj výživnejších potravín, ktoré môžete jesť..

V skutočnosti ustrice obsahujú viac zinku ako akékoľvek iné jedlo na planéte. Iba 6 až 7 surových ustríc (100 gramov) obsahuje 600% RSNP zinku, 200% RSNP medi a 300% RSNP vitamínu B12 (10, 11)..

Ustrice sa zvyčajne konzumujú ako desiata. Surové ustrice sú pochúťkou v mnohých krajinách..

Obsah omega-3: 565 mg v 6 surových (84 g) orientálnych ustriciach alebo 672 mg na 100 gramov (10).

6. Sardinky (2205 mg na porciu)

Sardinky sú malé, mastné ryby, ktoré sa zvyčajne konzumujú ako hlavné jedlo, ako desiata alebo ako liečivo..

Sú veľmi výživné, najmä ak sa konzumujú celé. Obsahujú takmer všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje..

Jedna 149 gramová porcia sardínu obsahuje viac ako 200% RDI vitamínu B12 a viac ako 100% RDI vitamínu D a selénu (12).

Obsah omega-3: 2205 mg na 149 gramov porcie konzervovaných atlantických sardiniek alebo 1480 mg na 100 gramov (12).

Viac informácií o výhodách sardiniek pre ľudské zdravie nájdete na tejto stránke - Sardinka: výhody a poškodzuje, kalórie, nutričná hodnota.

7. Ančovičky (951 mg na porciu)

Ančovičky sú malé, mastné ryby, ktoré sa často kupujú sušené, solené alebo konzervované..

Ančovičky sa zvyčajne konzumujú vo veľmi malých porciách, môžu sa ovinúť okolo kapary, môžu sa plniť olivami alebo sa môžu používať ako náplň do pizze a šalátov..

Vďaka svojej silnej chuti sa tiež používajú na zvýšenie chuti mnohých jedál a omáčok, vrátane omáčky Worcestershire, Remoulade a Caesar šalátového dresingu..

Sardely sú vynikajúcim zdrojom niacínu a selénu a sardely s kosťami sú tiež bohaté na vápnik (13).

Omega-3: 951 mg na 45 gramov európskych sardel alebo 2113 mg na 100 gramov (13).

8. Rybie ikry (1086 mg na porciu)

Medzi produktmi obsahujúcimi omega-3 mastné kyseliny vo veľkých množstvách je rybí kaviár.

Rybí kaviár sa zvyčajne považuje za drahú pochúťku a najčastejšie sa konzumuje v malých množstvách okrem prvých chodov a ako občerstvenie..

Kaviár má vysoký obsah cholínu a extrémne nízky obsah omega-6 mastných kyselín (14).

Obsah omega-3: 1086 mg na lyžicu (14,3 g) alebo 6789 mg na 100 gramov (14).

9. Ľanové semeno (2338 mg na porciu)

Ľanové semená sú malé hnedé alebo žlté semená. Pred použitím sa často melú alebo sa používajú na výrobu ľanového oleja..

Tieto semená sú najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín vo forme kyseliny alfa-linolénovej (ALA). Ľanový olej sa preto často používa ako doplnok omega-3..

Ľanové semená sú tiež veľmi bohaté na vlákninu, vitamín E, horčík a ďalšie živiny. Majú vynikajúci pomer omega-6 k omega-3 mastným kyselinám v porovnaní s väčšinou semien (15, 16, 17, 18)..

Obsah omega-3: 2338 mg na lyžicu (14,3 g) celých semien alebo 7196 mg na lyžicu (14,3 g) oleja (15, 16).

Na tejto stránke sa môžete dozvedieť viac o výhodách ľanových semien pre ľudské telo - Ľanové semeno: užitočné vlastnosti a kontraindikácie, ako užívať.

10. Semená Chia (4915 mg na porciu)

Medzi potravinami bohatými na omega-3 mastné kyseliny je možné rozlíšiť semená chia, pretože sú neuveriteľne výživné. Sú bohaté na mangán, vápnik, fosfor a iné živiny (19).

Štandardná 28 g porcia semien chia obsahuje 4 g proteínu vrátane všetkých ôsmich esenciálnych aminokyselín..

Obsah omega-3: 4915 mg na 28 g porcie (19).

11. Vlašské orechy (2542 mg na porciu)

Vlašské orechy sú veľmi výživné a bohaté na vlákninu. Obsahujú tiež veľké množstvo medi, mangánu, vitamínu E a dôležité rastlinné zlúčeniny (20).

Pri ich používaní by sa šupka nemala odstraňovať, pretože obsahuje veľké množstvo fenolických antioxidantov, ktoré majú dôležité prospešné vlastnosti..

Obsah omega-3: 2542 mg na 28 gramov porcie, čo je asi 7 vlašských orechov (20).

Viac informácií o zdravotných výhodách vlašských orechov nájdete na tejto stránke - Vlašské orechy: výhody a poškodenie tela.

12. Sójové bôby (1241 mg na porciu)

Sójové bôby sú dobrým zdrojom vlákniny a rastlinných bielkovín..

Obsahujú tiež veľké množstvo ďalších živín vrátane riboflavínu, folátu, vitamínu K, horčíka a draslíka (21)..

Sójové bôby však tiež obsahujú veľké množstvo omega-6 mastných kyselín, preto by ste sa na ne nemali spoliehať ako na jediný zdroj omega-3..

Štúdie ukazujú, že konzumácia príliš veľkého množstva omega-6 môže spôsobiť zápal v tele (22).

Obsah omega-3: 1241 mg na 86 gramov porcie suchých vyprážaných sójových bôbov alebo 1443 mg na 100 gramov (21).

Aké iné potraviny obsahujú veľa omega-3 mastných kyselín?

Majte na pamäti, že oddiely 1-8 pojednávajú o potravinách obsahujúcich omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, ktoré sa nachádzajú v určitých živočíšnych produktoch, morských plodoch a riasach..

Naproti tomu oddiely 9 - 12 zahŕňajú rastlinné potraviny obsahujúce mastné kyseliny omega-3 ALA, ktoré sú nižšie ako ostatné dve.

Aj keď iné potraviny neobsahujú toľko omega-3 ako potraviny uvedené vyššie, mnohé z nich majú slušné množstvo týchto polynenasýtených mastných kyselín..

Patria sem vajcia, mäso a mliečne výrobky, konopné semená a zelenina, ako napríklad špenát, ružičkový kel a purslane..

Top 25 najlepších potravín obsahujúcich mastné kyseliny omega-3

Už dlho je známe, že omega-3 mastné kyseliny sú zázračné živiny, ktoré môžu pomôcť predchádzať chronickým ochoreniam, ako sú srdcové choroby a cukrovka, bojovať proti zápalom a dokonca chrániť mozog..

Dôležitá štúdia

Uskutočnila sa nedávna štúdia, ktorej výsledky sú uverejnené v publikácii Nutritional Neuroscience. Vedci zistili, že omega-3 mastné kyseliny môžu byť užitočné pre pacientov s Alzheimerovou chorobou, keď sa objavia príznaky.

Druhy Omega-3

Existujú tri typy tejto látky: kyselina alfa-linolénová (ALA), eikosapentaénová (EPA) a dokosahexaenová (DHA). Kyseliny eikosapentaénová a dokosahexaénová sa nachádzajú v rybách a iných morských plodoch, zatiaľ čo kyselina alfa-linolénová sa nachádza v rastlinných olejoch..

Zdravotné prínosy Omega-3 sú všeobecne známe. Mnohí z nás zásobujú špeciálne doplnky, aby dostali svoju dennú dávku. Nie je však potrebné chodiť do lekární hľadať potrebné finančné prostriedky, ktorých účinnosť je v niektorých prípadoch pochybná. Namiesto toho môžete ísť opačným spôsobom: do dennej stravy pridajte určité potraviny. Okrem toho ich nie je ich tak veľa a zo širokého výberu si môžete vybrať tie, ktoré sú pre vás to pravé. Možno niektoré z týchto výrobkov konzumujete neustále, bez toho, aby ste si uvedomili ich výhody.

Nasleduje 25 „vodcov“ obsahov omega-3 mastných kyselín. Uvádza tiež, koľko miligramov tejto dôležitej živiny je obsiahnutých v určitom množstve produktu..

Kde je Omega 3

Omega-3 sú polynenasýtené kyseliny prítomné v potravinách, ktoré sú pre ľudské telo nevyhnutné. Tieto zlúčeniny majú rôzny pozitívny účinok na orgány a systémy, podieľajú sa na metabolizme, majú priaznivý vplyv na fungovanie tela..

Existujú 3 typy omega-3 mastných kyselín:

  • kyselina eikosapentaenová - EPA;
  • kyselina dokosahexaenová - DHA;
  • kyselina alfa linoleová - ALA.

EPA a DHA sa nachádzajú v potravinách živočíšneho pôvodu. ALA je prítomná v rastlinných potravinách. Bohatým živočíšnym dodávateľom mastných kyselín sú slané ryby. Dobrí dodávatelia omega-3 rastlín - semená a listové zelene.

Účinky omega-3 na ľudské telo

Polynenasýtené kyseliny sú najdôležitejšie zlúčeniny pre organizmus, ktoré vykonávajú mnohé funkcie v tkanivách a orgánoch. V ľudskom tele omega-3 kyseliny:

  • stimulovať metabolizmus;
  • zúčastňujú sa na tvorbe nervových vlákien, mozgového tkaniva a endokrinných žliaz;
  • doplniť energiu;
  • zabrániť vzniku zápalových reakcií;
  • udržiavať optimálny krvný tlak;
  • podieľať sa na konštrukcii bunkových membrán;
  • majú antioxidačný účinok;
  • odstráňte prebytočný cholesterol z krvných ciev;
  • normalizovať koncentráciu cukru v krvi;
  • znížiť pravdepodobnosť rozvoja patológií srdca;
  • udržujú ostrosť zraku, znižujú pravdepodobnosť očných patológií;
  • stimulovať produkciu určitých hormónov;
  • predchádzať rozvoju kožných chorôb;
  • oslabiť príznaky patologických kĺbov;
  • zabrániť plešatosti, zlepšiť štruktúru vlasovej línie;
  • odstránenie chronickej únavy, depresie, nervových a duševných porúch;
  • zvýšiť fyzickú vytrvalosť a intelektuálny výkon;
  • podieľajú sa na tvorbe embrya v lone.

Omega-3 denný príjem

Optimálne denné množstvo látky je 1 gram. Spotreba omega-3 sa však zvyšuje na 4 gramy denne u ľudí s nasledujúcimi patológiami:

  • depresie
  • vysoký tlak
  • senilná demencia;
  • nádorov;
  • hormonálna nerovnováha;
  • ateroskleróza;
  • predispozícia na infarkt.

Denná dávka prospešnej zlúčeniny sa tiež zvyšuje v zimných mesiacoch, a to aj pri intenzívnej fyzickej námahe.

Symptómy nedostatku omega-3

Lekárski odborníci tvrdia, že strava väčšiny ľudí má nízky obsah mastných kyselín. Významný nedostatok omega-3 je sprevádzaný nasledujúcimi príznakmi:

  • bolesť v kĺbových tkanivách;
  • vysychanie a podráždenie pokožky;
  • riedenie a krehkosť dosiek na vlasy a nechtov;
  • konštantná únava;
  • malá pozornosť.

V dôsledku dlhodobého nedostatku polynenasýtených kyselín, patológií srdca a obehového systému, cukrovky, môže dôjsť k depresii..

Stáva sa, že človek konzumuje mastné kyseliny v požadovanom množstve, ale telo stále trpí nedostatkom omega-3. Tento jav je pozorovaný s nedostatkom určitých vitamínov a minerálov v tele. Aby sa mastné kyseliny správne vstrebali, malo by telo v optimálnom množstve obsahovať:

Vitamín E, ktorý bráni oxidácii prospešných látok, je obzvlášť dôležitý pre úplnú asimiláciu polynenasýtených kyselín..

Majte na pamäti, že omega-3 kyseliny sa pri konzumácii v spojení s hydrogenovanými tukmi zle vstrebávajú. Polynenasýtené kyseliny sa tiež ničia pod vplyvom kyslíka a svetelné lúče, v dôsledku čoho produkty strácajú svoje užitočné vlastnosti, stávajú sa žltými..

Potraviny bohaté na Omega-3

Väčšina mastných kyselín obsahuje morské plody a morské ryby. Je však potrebné mať na pamäti, že iba ryby ulovené v mori, ktoré sa nerastú na poľnohospodárskej vodnej pôde, sú nasýtené užitočnými zlúčeninami. Ryby z farmových chovov sa kŕmia kŕmnymi zmesami, takže sa v tele hromadí len málo živín.

Z rastlinných potravín bohatých na polynenasýtené kyseliny je možné zaznamenať ľanové semená, sadenice pšenice, orechy, bylinky, strukoviny..

V nasledujúcej tabuľke je uvedená koncentrácia omega-3 v potravinách..

nákupný zoznam

množstvo mg omega-3 v 100 g produktu

Najlepšie potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 sú esenciálne mastné kyseliny, tiež známe ako polynenasýtené (PUFA). Sú to hlavne nenasýtené tuky, ktoré sú prospešné pre kardiovaskulárny systém. Zohrávajú kľúčovú úlohu pri fungovaní mozgu, ako aj pri normálnom raste a vývoji. Okrem toho pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb. Tieto tuky sa v tele nevyrábajú, takže ich musí dostať z potravín a výživových doplnkov, a preto vám povieme, ktoré potraviny obsahujú omega-3, aby ste vždy mali úplnú stravu..

Podľa štúdie sú omega-3 mastné kyseliny veľmi dôležité pri zmierňovaní zápalu. Znižujú riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, rakovina a artritída. Sú sústredené v mozgu, a preto sú dôležité pre jeho fungovanie, pamäť a funkcie správania. Deti, ktoré nedostali dostatok omega-3 látok od svojej matky počas tehotenstva, sú vystavené riziku rozvoja zraku a nervových problémov. Medzi príznaky nedostatku omega-3 patrí zlá pamäť, únava, suchá pokožka, problémy so srdcom, zmeny nálady, depresia a slabý krvný obeh..

Môžete sa tiež dozvedieť podrobnejšie, prečo je užitočné užívať omega-3 pre mužov a ženy..

Zoznam omega-3 mastných kyselín:

Táto tabuľka uvádza rôzne názvy najbežnejších omega-3 mastných kyselín v prírode..

Názov bol použitýNázov lipidovChemický názov
Kyselina hexadekanténová (HTA)16: 3 (n-3)kyselina all-cis-7,10,13-hexadekoténová
Kyselina a-linolénová (ALA)18: 3 (n-3)kyselina all-cis-9,12,15-oktadekatriénová
Kyselina stearidonová (SDA)18: 4 (n-3)kyselina all-cis-6,9,12,15-oktadekatetetraénová
Kyselina ekosatriénová

(ETE)

20: 3 (n-3)kyselina all-cis-11,14,17-eikosatriénová
Kyselina eikosatetraenová

(ETA)

20: 4 (n-3)kyselina all-cis-8,11,14,17-eikosatetraenová
Kyselina génovozánová21: 5 (n-3)kyselina all-cis-6,9,12,15,18-hénikosapentaénová
Kyselina dokozapentaénová (DPA),

Kyselina klupanodónová

22: 5 (n-3)kyselina all-cis-7,10,13,16,19-dokozapentaénová
Kyselina dokosahexaenová (DHA)22: 6 (n-3)kyselina all-cis-4,7,10,13,16,19-dokosahexaenová
Kyselina tetrakozapentaénová24: 5 (n-3)kyselina all-cis-9,12,15,18,21-tetrakozapentaénová
Kyselina tetrakosahexaenová (kyselina nisová)24: 6 (n-3)kyselina all-cis-6,9,12,15,18,21-tetrakosahexaenová

Zdroje omega-3 mastných kyselín:

  • Najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín sú morské plody, najmä ryby ako tuniak, losos a halibut, ako aj morské riasy a pancierovky..
  • Okrem toho sa omega-3 mastné kyseliny nachádzajú v vlašských orechoch, sójových výrobkoch, tekvicových semenách a kanole (repkový olej)..
  • Existuje tiež veľa omega-3 kyselín v tmavej zeleni, listovej zelenine, ako je špenát a rímsky šalát..
  • Okrem uvedených kyselín omega-3 vo vysokej koncentrácii existujú aj plody, ako je melón, čierne ríbezle a granátové jablká..

Svetovo najzdravšie potraviny pre výrobky s obsahom mastných kyselín Omega-3

výrobokVeľkosť porciekalóriíMnožstvo (g)DN (%)nasýteniaHodnotenie WHF
Semená mletého ľanu2 lyžice. l.74.83.19132,932.0pokuta
vlašské orechy0,25 šálky163,52.2794,610.4pokuta
losos100 g244,91.4761.24.5veľmi dobre
sardinky85 g188,71.3455.85.3veľmi dobre
Eko hovädzie mäso100 g175.01.1045.84.7veľmi dobre
klinček2 lyžičky.13.60.187.59.9veľmi dobre
Sójové bôby1 šálka297,61.0342.92.6OK
platejs100 g158,80.6225.82.9OK
lastúry100 g127,00,4117.12.4OK
garnát100 g112,30,3715.42.5OK
tofu100 g86.20.3615.03.1OK
tuniak100 g157.60.3313.81.6OK
treska100 g119,10.3213.32.0OK
Zimná tekvica1 šálka pečená75.80,197.91.9OK
Listová zeleň1 šálka skončil49.40.187.52.7OK
špenát1 šálka pripravená41.40.177.13.1OK
malina1 šálka64.00.156.21.8OK
kapusta1 šálka skončil36.40.135.42.7OK
Horčičné semienka2 lyžičky.20.30.114.64.1OK
Rímsky šalát2 šálky16.00.114.65.2OK
kvaka1 šálka skončil28.80.093.82.3OK
jahoda1 šálka46.10.093.81.5OK
Ružičkový kel1 šálka surového37.80.093.81.8OK
miso1 polievková lyžica.34.20.083.31.8OK
Zelené fazule1 šálka surového31.00.072.91.7OK
tekvica1 šálka surového18.10.062.52.5OK

Pravidlá pre hodnotenie najzdravších potravín na svete

pokutaNAM> = 75% ALEBO

Nasýtenie> = 7,6 A DN> = 10%veľmi dobreNAM> = 50% ALEBO

Nasýtenie> = 3,4 a DN> = 5%OKNAM> = 25% ALEBO

Nasýtenie> = 1,5 A DN> = 2,5%

Top 13 zdrojov omega-3 mastných kyselín

1. Rybí olej

Rybí olej je pravdepodobne najdôležitejším zdrojom omega-3 mastných kyselín. Je to dobre známy doplnok výživy a nachádza sa v tekutej forme alebo v kapsulách..

2. losos

  • Existujú dva dôležité typy omega-3 mastných kyselín, kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Obe tieto kyseliny sa nachádzajú v rybách..
  • Losos je okrem omega-3 tiež zdrojom tuku v potrave..
  • Losos chovaný na farme obsahuje asi 1,8 gramu omega-3 na 85 gramov, viac ako losos divoký.
  • Nie všetky tieto množstvá sa však dajú použiť v tele a pestovaný losos obsahuje aj pesticídy a antibiotiká..
  • Preto je lepšie jesť voľne chytené ryby, ktoré neobsahujú chemikálie.

Ostatné druhy rýb

Okrem lososa existuje mnoho ďalších rýb bohatých na omega-3 kyseliny. Patria sem modré ryby, tuniak, sleď, krevety, makrely, pstruhy, sardely, sardinky atď. Odporúča sa jesť ryby dvakrát alebo trikrát týždenne..

Nasledujú niektoré populárne druhy rýb a mäkkýšov a ich približný obsah omega-3 na 100 gramov porcie:

  • Losos (Atlantik, Chinook, Coho losos): 1200 - 2 400 mg
  • Ančovičky: 2300 - 2 400 mg
  • Tuniak modroplutvý: 1700 mg
  • Žltý tuniak: 150 - 350 mg
  • Konzervovaný tuniak: 150 - 300 mg
  • Sardinky: 1 100 - 1 600 mg.
  • Pstruh: 1000 - 1100 mg.
  • Krab: 200 - 550 mg.
  • Treska: 200 mg
  • Mušle: 200 mg.
  • Humr: 200 mg.
  • Tilapia: 150 mg.
  • Krevety: 100 mg

2. Ostatné tuky

Okrem rybieho oleja existujú aj ďalšie tuky, ktoré sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín. Ide o olivový, repkový, sójový olej a ľanový olej.

Olivový a repkový olej môže stravu ľahko doplniť, ak ju pridáte do zeleniny, ako je brokolica, špargľa, mrkva, cibuľa alebo zemiaky, alebo ak ich smažíte, vaša strava bude zdravšia..

3. Ľanové semená

Ľanové semená sú rovnako ako ľanový olej vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín. Tieto semená sú obvykle červenkasto hnedé alebo zlaté..

  • Na získanie potrebných živín by semená mali byť mleté, pretože vonkajšia škrupina je veľmi zle stráviteľná.
  • Ľanové semená sa dajú ľahko nájsť v častiach akéhokoľvek supermarketu určeného na zdravé stravovanie..
  • Je lepšie mletie semien a olej sami, skôr ako nákup hotového výrobku v supermarkete, pretože to bude rýchlo štekať, aj keď ho budete uchovávať v mrazničke..
  • Jednou z najväčších výhod ľanových semien je to, že sa dajú ľahko pridať do smoothies alebo ovsených vločiek..

Skúste pridať dve polievkové lyžice ľanových semienok do ovsených vločiek alebo mrazených bobúľ do proteínového kokteilu. Tu je niekoľko rastlinných zdrojov a množstvo omega-3 kyselín v nich.

  • Ľanový olej, 1 lyžica.,,, 8,5 g ALA
  • Vlašské orechy, 30 g.,,,,, 0,2 g ALA
  • Ľanové semená, 1 lyžica.,,, 0,2 g ALA
  • Repkový olej, 1 polievková lyžica.,,, 1,2 g ALA

4 vajcia

Tí, ktorí nemajú radi ryby, môžu prejsť na vajcia, pretože sú tiež bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín..

  • Ak chcete získať dostatok mastných kyselín, jedzte hovädzie alebo hydinové výrobky šetrné k životnému prostrediu, najlepšie sa hodia..
  • Nájdenie takéhoto mäsa však môže byť ťažké a navyše nákladné.
  • Preto sú vajcia z farmových kurčiat, ktoré sa živia trávou, vhodné nahradiť, majú 7-krát viac omega-3 ako v prípade bežných vajec.
  • Takéto vajcia sa nachádzajú v určitých obchodných reťazcoch..

5. Semená Chia

Tieto semená sú už stovky rokov hlavným zdrojom energie pre aztékov, chutia ako orechy a sú ďalším veľkým zdrojom kyseliny alfa-linolénovej..

  • Tieto drobné semená sú bohaté na vlákninu, bielkoviny, vápnik, horčík a fosfor..
  • Môžu tiež nahradiť celé zrná. (Ale nie na španielsku kultúru, AAZAZAZAZ - približne Transl.)
  • Na rozdiel od iných semien nie je potrebné ich drviť, aby telo absorbovalo živiny.
  • Semená Chia sa môžu pridávať do jogurtov, obilnín alebo šalátov.
  • Tieto semená sa môžu tiež použiť na diverzifikáciu krkov, smoothies a snack, čím sa zvyšuje ich výživová hodnota..
  • Jedna až dve čajové lyžičky chia denne budú veľmi zdravé.

6. Semená kanabisu

Semená konope zo všetkých orechov alebo zŕn obsahujú najzákladnejšie mastné kyseliny. Majú veľa bielkovín, minerálov a polynenasýtených mastných kyselín, ako je kyselina gama-linolénová (GLA) a kyselina stearidónová (SDA)..

Môžu sa tiež posypať rôznymi pokrmami, je lepšie uchovávať semená v mrazničke, aby sa nezhoršovali. (V skutočnosti, ak o tom premýšľate, to, čo robia tí najmenší, je hrozný prekladateľ - približne. Transl.)

7. Karfiol

Karfiol obsahuje tiež veľa omega-3 mastných kyselín, vďaka ktorým je táto zelenina užitočná na udržanie zdravia srdca. Okrem omega-3 je bohatá na živiny, ako je draslík, horčík a niacín..

Aby bolo všetko užitočné, karfiol by sa mal dusiť najviac päť až šesť minút a pridať citrónovú šťavu alebo extra panenský olivový olej..

8. Ružičkový kel

Táto malá zelená zelenina je v skutočnosti celý sklad užitočných látok, vrátane omega-3 mastných kyselín, ktoré sa považujú za ideálny spôsob udržiavania zdravej a krásnej pokožky. Tiež je potrebné variť pár asi päť minút.

Každá porcia ružičkových klíčkov obsahuje asi 430 miligramov kyseliny alfa-linolénovej.

9. Purslane

Tento šalát, ktorý je sám osebe korenený, obsahuje asi 400 miligramov omega-3 na jednu porciu. Je tiež bohatý na vápnik, draslík, železo a vitamín A. To z neho robí dôležitý prvok v zozname potravín bohatých na omega-3..

10. Perilla olej

Tento olej sa získava zo semien rastlín perily a je vynikajúcim zdrojom omega-3.

Viac ako 50 percent perilového oleja obsahuje kyselinu alfa-linolénovú, asi 8960 miligramov omega-3 v čajovej lyžičke. (Dick vie, za čo kúpil, za čo predávam - približne. Transl.)

Teraz, keď viete výhody potravín bohatých na omega-3 a aké sú to potraviny, sme si istí, že sa ich pokúsite zahrnúť do svojej stravy. Jesť zdravo, viesť zdravý životný štýl a dajte nám vedieť, či používate vyššie uvedené.

11. Sójové bôby (vyprážané)

Málokto vie, že táto rastlina je veľmi bohatá na omega-3 tuky. Sójové bôby obsahujú kyselinu alfa-linolénovú, ktorá podporuje zdravie srdca. Šálka ​​parených sójových bôbov obsahuje viac omega-3 tukov ako niektoré ryby!

12. Vlašské orechy

Pridajte k svojim obľúbeným pečivám orechy, posypte ich a posypte šalátom alebo cereáliou alebo jesť práve tak, vlašské orechy sú v akejkoľvek podobe dobré. Táto orech nie je prospešná iba pre krvné cievy, ale tiež pomáha udržiavať požadovanú hmotnosť..

13. Makrela

Táto malá mastná ryba má nielen úžasnú chuť, ale aj neuveriteľne zdravé. Okrem toho, že je bohatý na omega-3, má aj množstvo ďalších živín, ako aj vitamíny B6 a B12..

Omega 3

Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny (PUFA) patria medzi nenasýtené mastné kyseliny, ktoré musí každý človek žiť celý život. Rovnako ako iné tuky sa musia užívať spolu s jedlom alebo ako doplnok..

Omega-3 je hlavnou zložkou bunkových membrán a krvných ciev. Patrí k najdôležitejším zložkám zdravej výživy. Telo využíva kyseliny ako jeden zo zdrojov energie a na reguláciu zápalových procesov. Prispievajú tiež k zdravému fungovaniu srdca a mozgu..

S nedostatkom omega-3 sa v tele vyvíja srdcové ochorenie, depresia a zvyšuje riziko mozgovej príhody, artritídy a rakoviny..

Druhy Omega 3

Celkovo existuje 11 odrôd Omega-3. Ale hlavné a hlavné kyseliny: dokosahexaenová (DHA), eikosapentaénová (EPA) a alfa-linolénová (ALA). Prvé dva druhy sa z nich dajú syntetizovať, ale v malom množstve, čo pre telo nestačí. Iba 1 až 10% sa spracováva na EPA a iba 0,5 až 5% v DHA. Úroveň syntézy je iná pre všetkých, vyššia u žien.

  1. ALA je najhojnejšia vo výžive. Časť zostávajúca po konverzii sa používa ako zdroj energie..
  2. Kyselina EPA hrá hlavnú úlohu pri spracovaní. Pomáha pri syntéze chemikálií, ktoré sa podieľajú na zrážaní krvi a kontrole zápalových procesov.
  3. Kyselina DHA je jednou z dôležitých zložiek spermií, kože, dúhovky a mozgovej kôry. Materské mlieko obsahuje toľko..

Výhody Omega 3

Omega-3 je hlavným asistentom tela pri udržiavaní krásy, mladosti a zdravia. Výhody Omega-3 sú známe už dlho. Od polovice minulého storočia dostali bábätká rybí olej. Potom rástli rýchlejšie a menej často boleli ako ich rovesníci. A u dospelých, často konzumujúcich mastné ryby, sa nepozorovali prakticky žiadne kardiovaskulárne choroby a po mnoho rokov zostal tlak a pulz na normálnej úrovni..

A do polovice 20. storočia vedci zistili, že Omega-3 je neoceniteľnou zložkou pre zdravie celého tela:

  1. Omega-3 pomáha odstraňovať steny krvných ciev od nadmerného cholesterolu, zlepšuje zrážanie krvi a normalizuje krvný tlak. Spolu s odstraňovaním zlého cholesterolu zvyšuje aj množstvo dobrého. Robia steny krvných ciev elastické a silné. Tieto vlastnosti znižujú riziko mozgovej príhody, infarktu, trombózy, srdcových chorôb a cukrovky..
  2. Kostný systém Omega-3 riadi bunkové procesy, ktoré vedú k úbytku kostnej hmoty, zastavujú zápal a zmierňujú bolesť kĺbov. Pravidelný príjem mastných kyselín blokuje deštrukciu kĺbovej chrupavky. Teda, bolesť klesá alebo zmizne, kĺby sa stanú mobilnými, takže vydržia niekoľkokrát dlhšie.
  3. Imunita Omega-3 je základom bunkovej membrány zodpovednej za ochranu pred vírusmi. Je tiež zodpovedný za syntézu látok, ktoré dávajú leukocytom príkaz presunúť sa do centra pozornosti zápalu a sú zodpovedné za zvýšenie teploty. Vysoká teplota zase pomáha odstraňovať a odstraňovať vírusy a baktérie z tela..
  4. Mastné kyseliny vykázali pozitívne výsledky v prevencii rakoviny hrubého čreva a konečníka, prostaty, prsníka a vaječníkov. Pravidelný príjem Omega-3 znižuje počet komplikácií po operácii, podporuje rýchlejšie hojenie chirurgických rán a skracuje dobu zotavenia. Rakovinové bunky sú v tele ukladané veľmi skoro, niekedy v detstve. Vývoj nádorov je dlhý a má mnoho štádií. Procesy zodpovedné za degeneráciu buniek sa začali skôr. Preto, aby sa zabránilo rozvoju rakovinových buniek, je lepšie začať monitorovať hladiny Omega-3 od raného veku..
  5. Ľudský mozog je 60% tuku, 1/3 mastných kyselín, a preto sú omega-3 lipidy životne dôležité pre zdravé fungovanie mozgu. Vďaka Omega-3 sa zvyšuje schopnosť vnímať a pamätať si informácie bez problémov, mozog funguje niekoľkokrát lepšie bez ohľadu na vek. Nedostatok PUFA vedie k Alzheimerovej chorobe.
  6. Useň. Krásna pokožka bude iba pri absencii vnútorných chorôb. Omega-3 inhibuje vývoj alergií, blokuje deštrukciu kolagénu. Je zodpovedný za to, aby pokožka zostala pevná a pružná. O 50% menšia pravdepodobnosť vzniku jaziev po zraneniach.
  7. Vision. Omega-3 chráni pred syndrómom suchého oka a pomáha udržiavať priehľadnosť šošovky. Je osobitne dôležité brať PUFA pre ľudí, ktorých práca súvisí s počítačom..
  8. Nervový systém. Polynenasýtené kyseliny pomáhajú telu vyrovnať sa so stresom a vyhnúť sa depresii. Ľudia, ktorí konzumujú dostatok mastných kyselín, majú samovražedné myšlienky o 90% menej.

Harm Omega-3

Nezačínajte užívať výživové doplnky bez vyšetrenia špecialistom..

Prebytok Omega-3 môže spôsobiť poškodenie tela, ako aj jeho nedostatok:

  1. Hladina cukru v krvi sa zvyšuje. U ľudí s cukrovkou typu II sa uskutočnili štúdie. Podľa výsledkov: pri užívaní 8 g mastných kyselín za deň sa zvyšuje hladina glukózy v krvi o 22%. Neuskutočnili sa žiadne štúdie o zdravých ľuďoch..
  2. Riziko krvácania sa zvyšuje. U niektorých dospelých sa zrážanie krvi znižuje s dávkou 0,7 g Omega-3. U detí a dospievajúcich sa pri nosení 1-5 g denne vyskytujú krvácanie z nosa. Tomu slúžia určité chronické choroby, ktoré - vedci ešte nezistili.
  3. Tlak klesá. Omega-3 nie je rovnako dobrý pre každého. Ak sa pacienti s hypertenziou zlepšia, mali by sa k tomuto problému pristupovať opatrne a až po návšteve lekára.
  4. Hnačka. Najčastejší vedľajší účinok nadmerného príjmu mastných kyselín.
  5. Pálenie záhy. Často pozorované u ľudí náchylných na kyslý reflux. Sprevádzané nepríjemnými pocity pri grganí a žalúdku.
  6. Možný zdvih. Štúdie sa doteraz uskutočňovali iba na potkanoch. Zvýšený obsah Omega-3 v ich strave zvyšuje riziko hemoragickej mŕtvice. U ľudí sa tento vzťah nepotvrdil, ale výskum pokračuje.

Výhody omega-3 pre ženy

Kyseliny omega-3 sú obzvlášť prospešné pre ženské telo. Sú účinné pri riešení mnohých problémov týkajúcich sa zdravia žien..

Štúdie sa uskutočnili na lekárskych univerzitách vo všetkých krajinách a k tomu prišli:

  • znižuje riziko predčasného pôrodu počas tehotenstva;
  • zmierňuje bolestivé a nepríjemné príznaky počas menopauzy;
  • chráni proti rozvoju rakoviny, najmä rakoviny prsníka;
  • ženy užívajúce Omega-3 počas tehotenstva netrpeli popôrodnou depresiou;
  • u 9 z 10 žien pridanie výrobkov omega-3 do stravy znížilo alebo úplne zmizlo menštruačné bolesti. Bolesti hlavy, ospalosť a nervozita počas kritických dní sú preč.

Okrem toho pokožka zostáva mladšia, pevnejšia a menej náchylná na vrásky.

U žien plánujúcich tehotenstvo sa odporúča, aby ste užívali doplnky alebo zvyšovali príjem liekov pomocou Omega-3. Pomáha predchádzať patologickým ochoreniam plodu a počať dieťa je rýchlejšie.

Výhody omega-3 pre mužov

Mužské telo syntetizuje PUFA v menšej miere ako ženské telo. A pre telo to nie je o nič menej dôležité.
Prínos Omega-3 pre mužov spočíva v tom, že je zodpovedný za ochranu nervového a reprodukčného systému:

  1. Vďaka protizápalovým účinkom Omega-3 významne znižuje riziko vzniku rakoviny prostaty. Lipidy sa viažu na receptor mastných kyselín, ktorý blokuje rozvoj rakovinových buniek a inhibuje ich.
  2. Zvýšenie stravy výrobkov omega-3 zvyšuje počet a pohyblivosť spermií v sperme, čo je obzvlášť dôležité v období počatia. Zároveň sa spermie stanú zdravšími, silnejšími a získajú kužeľovitý tvar. To uľahčuje prístup k vajíčkam.
  3. Produkcia hlavného mužského hormónu testosterónu sa zvyšuje. U mužov je zodpovedný za svaly, kosti, mozgy, srdce, potenciu a dokonca aj sebavedomie. Po 30 testosteróne sa začína proces aromatizácie - premena na ženský pohlavný hormón - estradiol. Je tiež životne dôležitý pre mužské telo, ale v malom množstve. Jeho nadbytok vedie k vedľajším účinkom: znížené libido, strata svalovej hmoty, zvýšené tukové tkanivo, depresia a krehké kosti. Preto je mimoriadne dôležité, aby muži zvyšovali hladinu produkcie testosterónu. Omega-3 v tomto prípade nielen zvyšuje potrebný hormón, ale tiež spomaľuje aromatizačný proces..
  4. Hladiny stresového hormónu klesajú.

Muži, ktorí dostanú správne množstvo Omega-3, sú odolnejší, pripravení na vysoké zaťaženie a nie je ich možné stresovať.

Výhody Omega-3 pre deti

Mnoho omega-3 kyselín možno liečiť alebo im možno predchádzať mnohými chorobami. Niet divu, že materské mlieko matky obsahuje také dôležité mastné kyseliny.

Výhody Omega-3 pre deti:

  1. U detí, ktorých strava obsahuje výrobky s potrebnými kyselinami, existuje dobre rozvinutá koordinácia ruka-oko, sociálne zručnosti, pozornosť a inteligencia..
  2. Pomoc pri rozvoji výchovných a behaviorálnych schopností dieťaťa. Naučte sa čítať rýchlejšie a pamäť je lepšie vyvinutá..
  3. Deti s poruchou pozornosti majú nízku hladinu omega-3. Akonáhle v potrave začnú prevládať správne jedlá, dieťa postupuje v emocionálnej oblasti a lepšie sa stýka.
  4. Vďaka vysokej koncentrácii mastných kyselín v mozgovej kôre sa výrazne zlepšuje pamäť detí.

Omega 3 chudnutie

O doplnkoch Omega-3 sa hovorí toľko, že sa začali spájať so zdravou stravou a chudnutím:

  1. Omega-3 zrýchľuje metabolizmus, vďaka čomu spaľuje viac kalórií. Mladé telo je schopné udržať dostatočnú rýchlosť metabolizmu. Ale tu môže príjem kyseliny zvýšiť hladinu o 3,8%. U starších žien sa rýchlosť metabolizmu môže zvýšiť o 14%. Všetko záleží na celkovom stave a zdraví tela..
  2. Počas tréningu začne telo spaľovať tuk ako zdroj paliva po 20-30 minútach cvičenia. Pri konzumácii omega-3 sa proces začína oveľa skôr. Štúdie v Kanade a Japonsku ukázali, že tuk sa spaľuje o 19 až 27% viac.
  3. Pocit hladu klesá. Ženy, ktoré neberú dostatok kyselín, sa cítia skôr a častejšie..

Omega-3 nie je kúzelná tabletka, ktorá podporuje chudnutie rýchlo a silne. Je to iba pomôcka. Musí sa používať v kombinácii s výživou a fyzickou aktivitou..

Omega 3 na vlasy

Ak vlasy začali vypadávať, stratili lesk a krásu. Takže nie všetko je v poriadku s telom. Drahé kozmetické prípravky a procedúry neušetria. Poskytnú krátkodobý účinok. Dôvod je vnútri, nie vonku.

Hlavnými zložkami tela zodpovednými za mladosť a krásu sú omega-3 mastné kyseliny. Práve ich nedostatok vedie vlasy a nechty do zlého stavu. Telo prestáva produkovať hormóny zodpovedné za rast vlasových folikulov.

Užívanie Omega-3 nielen zastaví vypadávanie vlasov, ale tiež aktivuje ich rast. Kyseliny pomáhajú krvi dodávať živiny do pokožky hlavy. Výsledkom je, že vlasy sú silnejšie, rastú rýchlejšie, nespadajú a nerozbíjajú sa.

Aké potraviny obsahujú omega 3

Podľa prieskumu človek konzumuje iba 50% denného príjmu PUFA. Najlepší scenár. Preto je dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú omega-3..

Hlavné zdroje Omega-3 sú iba dva - mastné ryby a ľanový olej. Existujú aj iné produkty, ale obsahujú málo kyselín..

Alternatívou k oleju sú ľanové semená. Sú uložené oveľa dlhšie. Môže byť nasekaná, pridajte namiesto korenia. Okrem toho semená obsahujú vlákninu. Musíte si vziať 1 lyžička. denná.

Hlavným zdrojom kyselín sú ryby. Najmä v divočine.

Výrobky obsahujúce malé množstvo Omega-3:

  • vlašské orechy;
  • ľanové semená;
  • čierny a červený kaviár;
  • vajíčka
  • fazuľa
  • Sezamový olej;
  • klíčky karfiolu a ruža;
  • avokádo;
  • zeleň;
  • brokolica.

Hlavnou vecou je výber čerstvých a kvalitných výrobkov a správne varenie. Smaženie sa neodporúča. Je lepšie uprednostniť dusenie, varenie alebo pečenie.

Omega-3 denná požiadavka na ľudí

Dávka PUFA závisí od pohlavia, veku a aktivity. Na doplnkoch výrobca vždy uvádza mieru príjmu Omega-3.

Priemerná denná norma Omega-3 pre osobu:

  • muži - 2-4 gramy;
  • ženy - 2 - 3 gramy;
  • deti - 1-1,5 gramu.

Športovcom sa odporúča konzumovať najmenej 3 gramy omega-3s denne..

Mastné kyseliny by sa mali konzumovať podľa niektorých pravidiel, aby sa predišlo predávkovaniu a nepríjemným následkom:

  • neprekračujte dennú sadzbu;
  • brať kapsuly s jedlom;
  • na prevenciu priebeh užívania 1 mesiac 2-3 krát do roka;
  • na liečbu - 2 - 3 mesiace s prestávkou na rovnaké obdobie;
  • kombinujte prísady s inými liekmi až po konzultácii so špecialistom.

Vyvážená strava, v ktorej sú prítomné Omega-3, je základom dobrého zdravia a dlhej životnosti. Ďalší príjem kapsúl pomôže udržať ich na správnej úrovni. Predtým, ako začnete užívať doplnky, musíte navštíviť špecialistu. Musíte si vybrať starostlivo a iba od spoľahlivého a dôveryhodného výrobcu.

Tam, kde je obsiahnutý Omega-3: Podrobný prehľad potravín bohatých na vitamíny!

Ak chcete žiť v pokročilom veku, udržiavať čistú myseľ, mať zdravé srdce a silný nervový systém, nezabudnite do svojej každodennej stravy zahrnúť potraviny, ktoré obsahujú Omega 3. Ide o nenahraditeľné polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú najdôležitejšími účastníkmi pri regulácii procesu vstrebávania tukov..

Čo je Omega 3??

Pred zoznamom potravín, ktoré obsahujú Omega 3, sa pozrime, čo sú tieto zložky vo všeobecnosti, prečo sú pre telo také dôležité?

Omega 3 je skupina aminokyselín alebo organických zlúčenín, ktoré sú potrebné pre normálne fungovanie mnohých fyziologických procesov. Udržiavajú rovnováhu dusíka, sú stavebným materiálom pre proteíny, majú priaznivý vplyv na nervový a endokrinný systém a podieľajú sa na tvorbe buniek..

Aminokyseliny sú vzájomne zameniteľné a nenahraditeľné. Skupina Omega 3 patrí do druhej skupiny. To znamená, že ľudské telo ich nedokáže syntetizovať samo o sebe, môže ho získať iba zvonka, napríklad s výživou..

Omega 3s sú výživové a zdravé tuky (lipidy) nachádzajúce sa v rastlinných a živočíšnych výrobkoch..

Skupina okamžite obsahuje 11 kyselín, ale iba 3 sú nevyhnutné pre ľudský metabolizmus:

  • Alfa-linolénové (ALA) - rastlinné lipidy;
  • Eikozapentaénové (EPA) - živočíšne lipidy;
  • Docosahexaenoic (DHA) - Animal Lipids.

Je dôležité, aby človek skonzumoval všetky tieto tri skupiny tukov a EPA a DHA sa považujú za najužitočnejšie. Mimochodom, telo je schopné syntetizovať ALA v dvoch ďalších, ale vo veľmi malých množstvách. Preto je také dôležité poznať zoznam potravín obsahujúcich rôzne omega 3 kyseliny a konzumovať ich v dostatočnom množstve..

Výhody polynenasýtených mastných kyselín

Chcete vedieť, prečo vo vašej strave musia byť obsiahnuté potraviny bohaté na Omega 3??

  1. Polynenasýtené mastné kyseliny regulujú celý proces metabolizmu lipidov a znižujú hladinu tzv. „Zlých“ tukov;
  2. Zabráňte rozvoju aterosklerózy rozdeľovaním existujúcich plakov na stenách krvných ciev;
  3. Zlepšiť kvalitu krvi;
  4. Zaistiť integritu bunkových membrán, podieľať sa na konštrukcii buniek;
  5. Majú protizápalové účinky;
  6. Znížte hladinu glukózy v krvi
  7. Majú antistresový účinok a zvyšujú množstvo „hormónu šťastia“ (serotonínu) v mozgu;
  8. Podieľajte sa na tvorbe nervových buniek;
  9. Regulovať hormonálny metabolizmus;
  10. Posilnite imunitu.

Ktorý z nás v detstve nebol naplnený rybím olejom? Dodnes sa vyrába mnohými farmaceutickými spoločnosťami ako biologicky aktívny potravinový doplnok. Medzitým je to ten, kto je čistým zdrojom Omega 3. Kyseliny dodávané s potravou sú navyše absorbované 25 až 30% a kapsula s rybím olejom dokáže dosiahnuť tenké črevo ako celok. Už od tohto času telo spotrebuje užitočnú zložku v 100% objemu.

Aké výrobky obsahujú?

Poďme zistiť, v ktorých produktoch je Omega 3, osobitne s uvedením zdrojov ALA, EPA a DHA (posledné dva sú vždy prítomné v pároch).

Ako sme už uviedli, kyselina alfa-linolénová je lipid rastlinného pôvodu. Nachádza sa v ľanom semene, vlašských orechoch, konopných semenách, tekvicových semenách, morských riasach. EPA a DHA sa vyskytujú prevažne v olejnatých morských rybách - v lososoch, tuniakoch, sardinkách.

Pokúsme sa odpovedať na túto otázku širšie. Uvádzame zoznam mastných kyselín Omega 3 vo väčšej miere. Uveďte tiež ich približné množstvo v gramoch na 100 g.

V rastlinných olejoch

Obsah Omega 3 vo výrobkoch, ako sú rastlinné oleje, g:

  • Ľanové, slnečnicové a sójové oleje - 50;
  • Konopný olej - 26;
  • Olive - 11;
  • Repka - 9;

V orechoch

Zistite, koľko rybieho oleja sa nachádza v potravinách, ako sú orechy, g:

  • Vlašské orechy - 3;
  • Pistácie - 0,2;
  • Lieskové orechy - 0.1.

V semenách rastlín

Zistíme, koľko užitočných kyselín je obsiahnutých v semenách, g:

  • Ľanové semeno - 22;
  • V semenách chia - 18;
  • V prípade fazule - 0,54;

V mäse

Zistite, kde sa medzi živočíšnymi výrobkami nachádza najviac omega-3 látok, g:

  • Margarín - 11;
  • Bravčový tuk - 10;
  • Kuracie - 4;
  • Bravčové mäso - 3,8;
  • Králik - 2,6;
  • Kuracie vajce - 1,2;
  • Hovädzia pečeň - 0,8;
  • Hovädzie mäso - 0,3;

V obilninách

Zvážte obsah Omega 3 v potravinách, ako sú obilniny, g:

V mliečnych výrobkoch

Zistime, ktoré mliečne výrobky obsahujú rybí olej, g:

  • Tukový tvaroh - 1;
  • Biely tvrdý syr - 0,5;
  • Kyslá smotana s obsahom tuku 20% - 0,4;
  • Mlieko - 0,2.

V rybách a iných morských plodoch

Prečo rybí olej a Omega-3 nie sú to isté, usúdili sme v inom článku. Uvádzame zoznam, v ktorom morské plody obsahujú rybí olej (a teda Omega-3), g:

  • Tresčej pečene - 11;
  • Čierny kaviár, červený - 7;
  • Sleď - 2;
  • Makrela, sardinky - 1,7;
  • Losos, losos - 1,5;
  • Pstruh, kapor, halibut - 1;
  • Okoun, chobotnica, platesa - 0,5;
  • Tuniak, ustrice - 0,4;
  • Treska, krevety, krabi, sumci - 0.2.

V ovocí a zelenine

Zistite obsah Omega 3 v potravinách rastlinného pôvodu, ako je zelenina a ovocie, g:

  • Avokádo - 0,15;
  • Reďkovka, ružičkový kel, špenát - 0,1;
  • Šalát - 0,05.

Takto bude jasne viditeľné, kde je Omega 3 najviac obsiahnutá - pre prehľadnosť si pozrite tabuľku:

výrobokObsah Omega 3, g na 100 g
1Rastlinné oleje - slnečnica, ľan, sójapäťdesiat
2Konopný olej26
3Repkový olej9
4Ľanové semená22
5Chia semenáosemnásť
6margarínjedenásť
7treščia pečeňjedenásť
8Bravčový tuk10
9Čierny, červený kaviár7
10Sliepka4
jedenásťbravčové3.8
12sleď2
trinásťRôzne morské ryby (pozri vyššie)0,2-2
14Krúpy (ovsené vločky, proso, pohánka)0,4-2,3
pätnásťmlieko0,2-1

Denná potreba

Ak neviete, aké sú vaše každodenné požiadavky, tabuľka obsahu Omega 3 v potravinách bude zbytočná. Odstráňte túto bielu škvrnu.

Podľa odporúčaní ruského ministerstva zdravotníctva by mal Rus v priemere každý deň spotrebovať najmenej 1-1,5 g Omega 3. Zároveň je dôležité, aby do tela vstúpili všetky tri typy lipidov - ALA, EPA a DHA

Toto množstvo je obsiahnuté v 1 polievkovej lyžici. lyžica ľanového oleja, v 6 vlašských orechoch alebo v pravidelnej porcii pečeného tuniaka pre dospelých.

V niektorých situáciách má zmysel mierne zvyšovať dávku:

  1. Počas tehotenstva a laktácie;
  2. S dlhotrvajúcou depresiou;
  3. S autoimunitnými chorobami;
  4. S cukrovkou;
  5. S hrozbou infarktu;
  6. S nedostatkom hormónov;
  7. V onkológii;
  8. V chladnom období;

Tieto kyseliny sa ničia kyslíkom, svetlom a teplom. Výrobky by sa mali skladovať v uzavretých nádobách v skrini alebo v chladničke a variť čo najšetrnejšie..

Znaky nedostatku

Zistili sme teda, v ktorých potravinách je Omega 3 obsiahnutá vo veľkých množstvách a aké je ich denné množstvo. Nie každý človek sa diétne riadi diétou, preto často nemá podozrenie, že jeho telo trpí nedostatkom takýchto dôležitých zložiek. Ako pochopiť, že nemáte dostatok polynenasýtených mastných kyselín, aké príznaky vám pomôžu s podozrením na to?

  1. Zvýšená krehkosť nechtov;
  2. Lúpanie a vyrážka na koži bez svrbenia;
  3. lupy;
  4. Celková depresia, únava, nedostatok nálady na dlhú dobu;
  5. zápcha
  6. Kĺbov bolí alebo bolí;
  7. Vysoký krvný tlak.

Ak zistíte viac ako 5 z týchto príznakov, odporúčame vám skontrolovať stravu. Teraz viete, ktoré výrobky obsahujú Omega 3 a môžete výživu upraviť tak, že ich zahrniete do denného menu. Ako viete, obyvatelia Japonska majú najvyššiu priemernú dĺžku života. Myslíte si, že dôvod spočíva v ich láske k morským plodom bohatým na zdravé mastné kyseliny??