Hlavná
Jarabiny

Sprievodca Omega-3: typy, výhody a výber

Vedci nedávno zistili, že tuky môžu byť nielen škodlivé (nasýtené), ale aj užitočné (nenasýtené). V závislosti od štruktúry uhlíkového reťazca v mastnej kyseline môžu byť nenasýtené tuky mononenasýtené (omega-9) a polynenasýtené (omega-3 a omega-6). Je to omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú najťažšie získať z potravy..

Cosmo odporúča

Top 7 vecí, ako sú Bella a Gigi Hadid, v ktorých budete hviezdou na jar roku 2020

To, čo sú tenisky, sú hlavné módy sveta: najobľúbenejšie modely sezóny 2020

Najdôležitejšie omega-3 mastné kyseliny sú kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA) - nachádzajú sa v rybách a morských plodoch, ako aj v kyseline alfa-linolénovej (ALA) - nachádzajú sa v rastlinných olejoch (ľanové semená, sója, repka) olej, nejaká zelenina, gaštany).


Môže telo syntetizovať samotný omega-3?

Ľudské telo nie je schopné syntetizovať tieto mastné kyseliny nezávisle od jednoduchších látok. ALA nie je syntetizovaná vôbec a akumulácia EPA a DHA v tkanivách je extrémne neúčinná a môže sa vyskytnúť iba vtedy, keď je konkurenčné množstvo analógov omega-6 nízke a v našej ruskej strave prevažujú.

Na čo potrebujeme omega 3??

Omega-3 mastné kyseliny sú potrebné pre štruktúru bunkových membrán sietnice oka, mozgu, pre normálny rast a váhu rebenzyntézy určitých hormónov. Ovplyvňujú metabolizmus lipidov, podieľajú sa na prenose nervových impulzov (tvoria nervový obal myelínu) a sú potrebné aj na fungovanie ďalších dôležitých mechanizmov v tele.

Aké potraviny obsahujú omega-3??

Omega-3 je možné získať z týchto produktov (v zostupnom poradí): ľanový olej, vlašské orechy, ľanové semienka, čierny a červený kaviár, chia semená, olejnaté ryby - varený losos a atlantický sleď, repkový olej, sardinky v paradajkovej omáčke, ustrice, makrela, konzervovaný losos, sójový olej, biely tuniak, pstruh dúhový, sójové bôby, slávky, reďkovkové klíčky, zelené fazule, pšeničné klíčky.

Do omega-3s, keď sa uvarí?

Áno, počas varenia niektoré zložky omega-3 strácajú svoje vlastnosti: počas vyprážania môžu ryby stratiť až 70% a pri konzervovaní až 40% užitočných vlastností. Preto sa odporúča používať šetrnejšie spôsoby varenia: na pár pečte v rúre, varte.

Musím urobiť nejaké testy, aby som zistil nedostatok omega-3?

Vo väčšine prípadov sa stanovenie hladiny omega-3 kyselín nevyžaduje. Nedostatok môže byť určený nepriamymi príznakmi, ako je chronická únava, krehké nechty, vlasy

Mastné ryby sú čo?

Mastné ryby: makrela, halibut, losos, sleď, sardinka, makrela.
Ryby so stredným obsahom tuku: losos Ďaleký východ (ružový losos, losos chum, losos hokejový, coho losos), char, pstruh, sumec.
Ryby s nízkym obsahom tuku: ľad, merlúza, skaly, treska škvrnitá, treska žltá, treska žltá, navaga, citrónová atď..

Slede a sardinky tiež obsahujú zdravý vitamín D.

Sú omega-6 užitočné??

Samozrejme, ale rovnováha omega-3 a omega-6 mastných kyselín by mala byť optimálna: omega-6 bráni absorpcii omega-3 a príliš veľa omega-3 pomáha znižovať hladinu omega-6. Preto je dôležité, aby množstvo omega-6 nepresiahlo omega-3. Odporúčaný pomer - 5: 1.

Odborníci odporúčajú miernu konzumáciu potravín bohatých na omega-6 (obilniny, rastlinné oleje, orechy, hydina) a snažia sa zamerať na omega-3..

Na čo sa zamerať pri výbere doplnku výživy s omega-3?

Odporúča sa, aby ste si vybrali možnosti omega-3 bez omega-6 a omega-9, bez aróm a stabilizátorov. Musíte ich kúpiť iba od dôveryhodných výrobcov. Je dôležité venovať pozornosť tým značkám, ktoré používajú iba rybí olej získaný zo svalového tkaniva rýb s krátkym potravinovým reťazcom: sardely, makrely, sardinky atď. Ich krátka životnosť minimalizuje pravdepodobnosť nahromadenia toxínov a iných znečisťujúcich látok. Takýto produkt je čistejší ako produkty získané z pečene, spracovaných výrobkov a umelo pestovaných rýb a často môžu obsahovať aj omnoho dôležitejšie (opísané vyššie) kyseliny omega-3. Nezabudnite tiež skontrolovať dátum exspirácie a uistite sa, že na balení je uvedené množstvo EPA a DHA.

Ktoré značky doplnkov výživy môžem nájsť omega-3?

NutriliteTM uvádza na trh omega-3 pre dospelých a deti.

Želé pasty Omega-3 s obsahom vitamínu D pre deti obsahujú vysokú koncentráciu mastných kyselín, ako aj 80% odporúčanej dennej dávky vitamínu D. Po požití sa z nich stáva emulzia, vďaka ktorej sa živiny ľahko vstrebávajú v tele a dieťa nemá nepríjemnú pachuť. Značka venuje veľkú pozornosť kvalite surovín a používa iba rybí olej získaný zo svalového tkaniva rýb s krátkym potravinovým reťazcom..

Komplex omega-3 pre dospelých a deti nad 14 rokov poskytuje telu až 30% dennej dávky mastných kyselín, neobsahuje umelé príchute a konzervačné látky.

„Nie“ znamená „nie“: prečo sa ľuďom nepáčia naše priame odpovede

Omega 3 mastné kyseliny pre deti, ženy a mužov. Aké výrobky sú obsiahnuté a ako ich správne užívať

Aby človek mohol viesť aktívny život a nesťažovať sa na zdravie, musí sa nielen vzdať zlých návykov a jesť správne, ale okrem toho musí brať aj vitamíny a doplniť tak svoj nedostatok v tele. Medzi tieto látky patria omega 3 mastné kyseliny, ktoré ich najviac obsahujú, ako aj aké sú ich výhody a aké sú vlastnosti príjmu, musíte poznať každého, kto monitoruje zdravie..

Na čo sú mastné kyseliny Omega 3?

Počas tepelného spracovania kyseliny strácajú významnú časť užitočných látok a sú oxidované na vzduchu.

Preto sú rastlinné potraviny, v ktorých sú prítomné, najesť sa surové:

  • Pri správnom použití sú tieto látky pre človeka veľmi prospešné. Normalizujú metabolické procesy, dodávajú pocit plnosti s minimálnym množstvom potravy, a preto znižujú chuť do jedla.
  • Pri závažných psychických poruchách omega znižuje množstvo produkovaného kortizolu. Vyvoláva stres..
  • Mastné nenasýtené kyseliny sa delia do niekoľkých skupín na základe prítomnosti väzieb medzi atómami uhlíka. Zlúčeniny jednoduchej väzby sa nazývajú mononenasýtené. Ak existujú dve, potom je to skupina polynenasýtených kyselín. Omega-3 je v druhej skupine. Tieto látky naše telo nevytvára, preto sú klasifikované ako nevyhnutné. Sú však nevyhnutné pre normálne fungovanie telesných systémov, pretože sú obsiahnuté v epiderme, bránia rozvoju zápalu a odstraňujú prebytočný cholesterol..

Nedostatok týchto látok v tele vedie k zhoršeniu pohody ľudí, k problémom so srdcom a krvnými cievami, k narušeniu tráviaceho systému a mnohým ďalším chorobám..

Rozdiel medzi Omega 3 a rybím olejom

Omega 3 a rybí olej nemožno považovať za jednu látku. Napriek podobným vlastnostiam a princípom činnosti majú dosť rozdielov. Rybí olej pozostáva z látok rozpustných v tukoch, ktoré sa vyrábajú v pečeni rýb. Existujú vitamíny skupín A a D a Omega.

Omega 3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybom oleji sú nezávislou zložkou. Jeho podiel je pomerne veľký a tvorí tretinu objemu. Omega 3 obsahuje komplex mastných kyselín potrebných pre človeka.

Okrem rybieho oleja sa táto látka nachádza v olejoch, ako sú napríklad:

Hlavným rozdielom medzi týmito dvoma látkami je nedostatok vitamínov A a D. V týchto rybích olejoch sa okrem toho získava iba spracovaním rýb a Omega je možné získať aj z rastlín. Bylinné prípravky sa líšia od prípravkov získaných z obsahu rýb. Okrem toho je táto látka omnoho užitočnejšia, pretože obsahuje mastné kyseliny ideálne pre človeka.

Rybí olej má zároveň najvyšší obsah prospešných kyselín. Na jeden gram tuku v nej najmenej tristo miligramov Omega.

V prvom rade je potrebné tomu venovať pozornosť pri kúpe rybieho oleja na liečenie. Pri nižšej koncentrácii prospešných kyselín bude účinok užívania lieku nepostrehnuteľný.

Výhody mastných kyselín Omega 3 pre telo

Pri štúdiu účinku polynenasýtených mastných kyselín na organizmus vedci objavili predtým neznáme zlúčeniny, ktoré majú priaznivé účinky na ľudské zdravie. Napriek tomu sú omega 3 mastné kyseliny, ktoré obsahujú veľké množstvo vitamínov, považované za najužitočnejšie z nich..

V týchto mastných kyselinách je obsiahnutá špeciálna zlúčenina atómov uhlíka. Toto je komplexná skupina prvkov s rôznymi štruktúrami a vlastnosťami. Keďže osoba nie je schopná produkovať omega-3, doplniť ju, je potrebné zahrnúť vitamíny, v ktorých je obsiahnutá v potrave. Sú to orechy, niektoré oleje (ľanový, repkový), morské ryby a samozrejme rybí olej.

Kyselina mastná pomáha posilniť bunkové membrány. Okrem toho stimuluje mozgovú aktivitu a posilňuje očnú sietnicu. Vďaka Omega sa posilňuje imunita a zvyšuje sa aktivita spermií. Je veľmi dôležité, aby ľudia, ktorí majú choré srdce a krvné cievy, zahrnuli takéto výrobky do svojej stravy.

Pomáha to znižovať riziko mozgovej príhody a srdcového infarktu, zlepšuje celkovú pohodu a normalizuje krvný tlak. Tí, ktorí sú v depresii alebo sú na pokraji nervového zrútenia, by mali Omega určite piť a jesť potraviny, ktoré ho obsahujú..

Používanie týchto látok zlepšuje pamäť, zvyšuje odolnosť proti stresu a zvyšuje ľudskú výdrž..

Experimentálne sa preukázalo, že mastné kyseliny Omega 3 zmierňujú stav pacienta pri chorobách, ako sú reumatizmus, artritída a artróza. Ich pravidelné používanie znižuje zápal a znižuje bolesť. Pre niektoré stavy pokožky je dobré užívať Omega..

Polynenasýtené tuky môžu regulovať cholesterol, zlepšovať zrážanie krvi a zvyšovať pružnosť pokožky. Neregulovaný príjem takejto kyseliny však môže spôsobiť narušenie telesných systémov. Prebytok omega 6 zvyšuje krvnú hustotu a zvyšuje možnosť krvných zrazenín.

Aby ste tomu zabránili, musíte vziať Omega 3 a vyvážiť ich obsah. Kyselina mastná sa v tele hromadí a vytvára energetickú rezervu. Nezvyšuje to však hmotnosť človeka.

Pozitívne vlastnosti pre ženy

Odborníci sa domnievajú, že vitamín Omega 3 pomáha schudnúť navyše a toto tvrdenie má praktické dôkazy. Látka blokuje nasýtené tuky, čistí z nich krvné cievy a urýchľuje metabolické procesy. Na dosiahnutie pozitívneho účinku je potrebné užiť iba tri kapsuly trikrát denne. Prvé výsledky budú do 2 týždňov.

Mastné kyseliny Omega 3 sú nepochybne užitočné na udržanie krásy, pretože ovplyvňujú tvorbu pokožky a ľudských vlasov. Vlasy a nechty sú silnejšie a pokožka je vyhladená, čím sa zvyšuje jej elasticita.

Kyseliny sú tiež neoceniteľné pri riešení problémov žien. Pomáha zmierňovať bolesť počas menštruácie.

Okrem toho fosfolipidy obsiahnuté v kyseline stimulujú tvorbu hormónov, znižujú nervozitu, podráždenosť a niektoré ďalšie javy, ktoré sa vyskytujú počas PMS. Užívanie Omega-3 pri nosení a dojčení dieťaťa má pozitívny vplyv na tvorbu plodu a vývoj novorodenca..

Takéto deti majú spravidla vynikajúci zrak, dobrú pozornosť a duševnú aktivitu. Samotná mladá matka ľahšie prežije tehotenstvo a nasledujúce obdobie po pôrode.

Prínos pre mužov

Mastné kyseliny nie sú o nič menej užitočné pre mužov. Pri normálnej hladine omega-3s sa ich produkcia stresového hormónu znižuje, čo je dôležité pre vysoký fyzický a duševný stres, potrebu zložitých rozhodnutí a neprimeraný odpočinok. Doplnok navyše normalizuje fungovanie srdca a krvných ciev a zabraňuje zápalom.

Pravidelný príjem kyseliny omega-3 alebo rybieho oleja môže znížiť riziko srdcových chorôb. Štúdie vedcov túto skutočnosť plne potvrdili. Testov sa zúčastnili muži, ktorí mali predchádzajúci infarkt alebo mozgovú príhodu..

Prvá skupina nespotrebovala rybí olej a výrobky, ktoré ho obsahujú. Druhý - robil to pravidelne rok a pol. V dôsledku toho bol počet záchvatov a úmrtnosť o 30% nižší v druhej skupine. Vďaka schopnosti Omega normalizovať krvný tlak a srdcový rytmus je pre športovcov nevyhnutná.

Pravidelný príjem týchto vitamínov zvyšuje vytrvalosť a silu mužov..

Pri prostatitíde sa odporúča užívať rybí olej na normalizáciu prísunu krvi do panvových orgánov. Omega 3 mastné polynenasýtené kyseliny sa používajú ako profylaxia proti novotvarom a zápalom mužských reprodukčných orgánov..

Pravidelná konzumácia omega v dospelosti zabraňuje rozvoju artritídy a artrózy a znižuje možnosť podvrtnutí a zlomenín..

Výhody Omega 3 pre deti

Rodičia musia zabezpečiť, aby bola strava dieťaťa úplne vyvážená, pretože rastúce telo si vyžaduje veľa energie. Okrem čerstvého ovocia a zeleniny zahŕňa ryby a morské plody. Dieťa bude mať všetko potrebné pri jedle a bude dobre vyvinuté a aktívne..

Pravidelný príjem Omega 3 znižuje možnosť ochorenia dieťaťa To sa týka jeho kardiovaskulárneho systému, kĺbov, obezity, kožných lézií, depresie a niekoľkých ďalších zdravotných problémov..

Dôležitosť užívania polynenasýtených mastných kyselín pre normálny rast dieťaťa je ťažké preceňovať. Ak dostane všetky vitamíny a minerály s jedlom, výrazne sa zníži počet zdravotných problémov..

Medzi zrejmé výhody Omega-3 patrí:

  • Regulácia množstva cholesterolu v krvi.
  • Pozitívny vplyv na psychologické zdravie dieťaťa, rýchlosť myslenia, reakcie a pamäte.
  • Posilnenie videnia.
  • Zvyšovanie pozornosti.
  • Emocionálny rozvoj a sociálne prispôsobenie.

Deti s ochorením „ľahkej dermatózy“, tj neznášanlivosť na priame slnečné žiarenie, sú po použití týchto doplnkov obsahujúcich rybí olej citlivejšie na svetlo. To isté sa stane s existujúcou psoriázou.

Výhody užívania Omega-3 sú zrejmé, a preto je potrebné, aby dieťa neustále jedlo tieto potraviny:

  • Morské plody a morské ryby;
  • Ľanová múka alebo jej semená;
  • vlašské orechy;
  • Hovädzie mäso.

Dôležité: Predtým, ako dáte dieťaťu výživové doplnky, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom. Je dôležité, aby jeho telo dobre vstrebávalo toto jedlo. V prípade zvracania, nevoľnosti a iných nepríjemných príznakov sa liek zastaví a vykoná sa úplné vyšetrenie.

Chudnutie Omega 3

Skutočnosť, že polynenasýtené kyseliny môžu spaľovať uložené tuky, nie je pravda. Pomáhajú však znižovať chuť do jedla, čo znamená, že ich užívanie pomáha schudnúť. Aby bola strava účinná, musíte si zvoliť stravu, pri ktorej nemusíte neustále trpieť hladom.

Pri vyváženom stravovacom pláne sa môžete obmedziť na jedlo na dlhú dobu bez toho, aby ste si toho skutočne všimli.

Napriek tomu, že účinok omega-3 na chudnutie nebol úplne študovaný, použitie tohto lieku s obmedzenou výživou vám umožňuje šetriť energiu a silu, a to je veľmi dôležité pre ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl.

Strava s mastnými kyselinami, na rozdiel od tých, v ktorých je príjem tukov úplne vylúčený, vám umožňuje zažiť pocit plnosti bez toho, aby ste trpeli hladom. Telo jednoducho využíva dostupné tukové zásoby. V takom prípade si môžete do svojej stravy zvoliť biologické prísady alebo výrobky obsahujúce Omega.

Toto je predovšetkým:

  • morské plody a morské ryby;
  • rôzne druhy orechov;
  • oleja;
  • vajíčka
  • čerstvé mlieko a výrobky z neho.

Denná strava osoby by mala obsahovať najmenej polovicu z nich. Pri normálnom obsahu kyselín obsahujúcich tuky klesá chuť do jedla a človek je menej. Na doplnenie Omega sa prijímajú špeciálne biologické doplnky. Musíte to urobiť mesiac a potom potrebujete krátku prestávku. V lekárňach nájdete okrem vitamínov krémy a masti pre pokožku.

Kozmetika s terapeutickým účinkom dokonale obnovuje pružnosť pokožky. Ako vždy, užívanie drog má určité obmedzenia. V prvom rade je to zvýšená citlivosť tela na morské plody, možnosť krvácania, tehotenstvo, dojčenie, problémy s pečeňou, urolitiáza a zranenia..

Účinok Omega 3 na cholesterol

Konzumácia potravy s množstvom živočíšnych tukov vedie k hromadeniu zlého cholesterolu v tele a zvyšuje riziko srdcových chorôb a aterosklerózy. Nedávno sa s týmto problémom stretli lekári z celého sveta. Cholesterolové plaky sa ukladajú na stenách krvných ciev a zužujú sa na minimum.

Dôvodom môže byť nielen podvýživa, ale aj sedavý spôsob života, prítomnosť zlých návykov a životné prostredie. V určitom množstve je cholesterol potrebný pre ľudské telo, pretože sa podieľa na mnohých životne dôležitých procesoch, napríklad pri stavbe a ochrane bunkových membrán, produkcii hormónov a vitamínu D..

Nadmerný cholesterol je škodlivý. Je to on, kto vedie k rôznym problémom.

Aby sa tomu zabránilo, odporúča sa užívať omega-3 mastné kyseliny, ktoré obsahujú látku, ktorá pomáha spevniť bunkové membrány, čo je dôležité pre dospelých aj deti počas ich aktívneho rastu..

Aké potraviny obsahujú omega 3

Väčšina týchto kyselín sa nachádza v morských rybách a morských rybách. Sú to losos, pstruh, halibut, losos, sleď a makrela. Mierne menšie ustrice, lastúry a homáre. Omega-3 sa tiež nachádza v rastlinných olejoch (olivový olej, repka, ľan), strukoviny, kapusta a čerstvý zelený šalát. Z výrobkov živočíšneho pôvodu možno nazvať: mlieko a výrobky z neho, hovädzie mäso, vajcia.

Tabuľka. Potraviny bohaté na kyseliny Omega 3

morské plody:

nadpisObsah v 100 g výrobku
treščia pečeň19.7
Čierny a červený kaviár6.8
makrela2.7
losos2.5
Atlantické sardinky, v oleji0.98
Morský vlk0,76
Čerstvý ružový losos
platýz
0,69
0.50
platejs0,47
Morský vlk0.32
Ostnatý homár0,48
kráľ krab0,41
garnát0.32
mušle0,78
Ustrice0,44

Údaje sa môžu líšiť v závislosti od ročného obdobia a miesta rybolovu..

Rastlinné výrobky a oleje:

nadpisObsah v 100 g výrobku
ľanové semienko22.8
Semená konope9.3
vlašské orechy6.8
sója1.5
mandle0.4
mäta2.8
morská riasa0.8
pór0.7
fazuľa0.6
Hrach0.2
Pšeničných klíčkov0.7
Kukuričné ​​klíčky0.3
Pšenica a ryžové otruby0.2
Avokádové ovocie0,1
Čerstvé maliny0,1
Čerstvé jahody0,1
Slnečnicový olej lisovaný za studena0,19
Olivový olej36.7
Repkový olej9.26
Olej z ľanových semienok53.4

Obsah sa líši v závislosti od rastúcich pravidiel.

Denná požiadavka a spotreba Omega 3

Na doplnenie omega-3 v tele musíte jesť ryby alebo morské plody niekoľkokrát týždenne. Ak to z nejakého dôvodu nie je možné, sú potrebné lekárenské bioaditíva.

Neexistuje zhoda v tom, koľko mastných kyselín Omega 3 musíte piť každý deň. V priemere sa tento ukazovateľ pohybuje od tristo do päťsto miligramov denne.

Tehotné a dojčiace matky musia pridať ďalších 200 mg v množstve presahujúcom predpísané množstvo, aby sa zabezpečilo potreby dieťaťa. Ľudia, ktorí majú problémy so srdcom alebo sú v strese, by sa mali tiež zvýšiť na tisíc miligramov..

Farmaceutické prípravky s Omega 3

Výber doplnkov výživy založených na Omega 3 je pomerne široký. Nie všetky majú vyvážené zloženie. Pred nákupom si musíte pozorne prečítať pokyny, aby ste si nekúpili falošný tovar.

Najobľúbenejšie v súčasnosti sú:

  1. Doppelherzov majetok Omega-3. Liek má pozitívny vplyv na krvný obeh a krvné zrazeniny..
  2. Vitrum Cardio Omega-3. Slúži na prevenciu lipidového metabolizmu..
  3. Norvesol Kids. Toto je hypoalergénny liek pre deti..

Ako používať mastné kyseliny

V záujme úplnej ochrany prospešných kyselín sa výrobky, v ktorých sa nachádzajú, najlepšie konzumujú bez tepelného spracovania..

Je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel:

  • Pred podávaním je potrebné jedlo naplniť rastlinnými olejmi.
  • Oleje je potrebné skladovať v tmavej nádobe na mieste, kde neklesne priame slnečné svetlo.
  • Predám surovú kvalitnú rybu, nemrazenú.

Omega 3 mastné kyseliny sa skôr skladujú skôr v čerstvých ako mrazených rybách..

  • Nejedzte veľa orechov, pretože niektoré z nich obsahujú dennú dávku kyselín.
  • Toto všetko je potrebné zohľadniť pri príprave denného menu. Pri správne zloženej strave by mali byť všetky živiny v správnom množstve, vrátane polynenasýtených kyselín.

    Príčiny nedostatku a nadbytočných látok v tele

    Prevažná väčšina obyvateľov sveta má nedostatok polynenasýtených kyselín. Dôvodom je nedostatok peňazí na kvalitné výrobky a ich nahradenie výrobkami, v ktorých je obsah uhľohydrátov a živočíšnych tukov dostatočne vysoký. Nie každý kupuje morské ryby, a preto sa nedostatok omega stáva problémom.

    Znaky sú nasledujúce:

    • Poškodené mazové žľazy.
    • Svalová slabosť a znížená pohyblivosť kĺbov.
    • Znížená výkonnosť, známky únavy a nedostatok pozornosti.
    • Problémy imunitného systému.
    • Znížená ostrosť zraku.

    Okrem toho nedostatok omega-3 spôsobuje zvýšenú nervozitu a dokonca aj depresiu. Užívanie lieku však môže spôsobiť nežiaduce reakcie. U ľudí náchylných na alergie sa môžu vyskytnúť nevoľnosť, zvracanie, opuchy alebo dokonca črevné problémy..

    V takom prípade musíte navštíviť lekára, aby nahradil omega-3 mastné kyseliny, ktoré obsahujú látku, ktorá vyvoláva útok, iným liekom. Malé predávkovanie nevyvoláva negatívnu reakciu..

    Kontraindikácie a možné poškodenie

    V niektorých prípadoch je príjem takýchto prísad zakázaný:

    • Ak má telo nadbytok vitamínu E..
    • Pri liečbe liekov s vysokým obsahom tohto vitamínu.
    • Neznášanlivosť na jednotlivé zložky alebo alergie na mastné kyseliny.

    Nadmerná konzumácia tejto látky vo veľkých dávkach môže viesť k poruchám organizmu. Preto musíte kontrolovať rýchlosť spotreby tejto látky.

    Nadbytok omega 3 môže spôsobiť nadmerné riedenie krvi, čo znamená zvýšené riziko prasknutia krvných ciev a narušenia iných orgánov..

    Je potrebné pripomenúť, že to platí pre dospelých aj pre deti. Preto sa oplatí diskutovať s pediatrom o možnosti užívania doplnkov stravy a ich dávkovaní.

    Ako udržiavať správnu rovnováhu tukov

    Tuky dodávajú telu energiu, vytvárajú jej rezervy, aby ju človek mohol používať v stresových situáciách.

    Existujú dva typy tukov, ktoré sú pre človeka životne dôležité:

    Prvá skupina obsahuje nenasýtené kyseliny. Naše telo ich prijíma zvonka. Obsahuje omega 3 mastné kyseliny, ktoré obsahujú vyvážený komplex látok, ktoré pozitívne ovplyvňujú zdravie ľudí. Živočíšne tuky sa nachádzajú v mäse, mlieku, kuracích vajciach. Obsahujú cholesterol, ktorý je potrebný na fungovanie mozgu a produkciu hormónov..

    Hlavná vec je udržať rovnováhu medzi príjmom týchto látok. Pri dennej strave by mal mať človek asi 30% tuku. Zároveň je optimálny pomer 2 skupín tukov v menu 7 ku 3. Až potom zostane rovnováha a budú menšie zdravotné problémy..

    Autor článku: Ezhakov Dmitrij Igorevič

    Dizajn článku: Lozinsky Oleg

    Video o Omega 3

    10 faktov o mastných kyselinách Omega 3:

    12 potravín s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín

    Omega-3 mastné kyseliny majú rôzne prospešné vlastnosti a sú prospešné pre vaše telo a mozog. Mnoho veľkých zdravotníckych organizácií odporúča, aby zdraví dospelí dostávali minimálne 250 - 500 mg omega-3 tuku denne z potravy..

    Veľké množstvo omega-3 mastných kyselín môžete získať z mastných rýb, rias a niekoľkých mastných rastlín..

    V tomto článku odpovieme na otázku, ktoré potraviny obsahujú najväčšie množstvo omega-3.

    Potraviny s vysokým obsahom mastných kyselín omega-3

    1. Makrela (4107 mg na porciu)

    Ak vás zaujíma, ktoré potraviny majú najviac omega-3 látok, pozrite sa na známe ryby, ktoré sa nazývajú makrely.

    Makrela je malá, mastná ryba.

    V západných krajinách sa zvyčajne fajčí alebo jedí v solenej forme.

    Makrela je neuveriteľne bohatá na výživné látky - 100 gramová porcia obsahuje 200% odporúčaného denného príjmu (RSN) vitamínu B12 a 100% selénu (1).

    Táto ryba má okrem veľmi zdravej chuti aj vynikajúcu chuť..

    Obsah omega-3: 4107 mg v jednom kuse (80 g) solenej makrely alebo 5134 mg na každých 100 gramov (1).

    Na tejto stránke sa môžete dozvedieť viac o výhodách makrel pre ľudské zdravie - makrela: výhody a poškodenie tela.

    2. losos (4023 mg na porciu)

    Losos je jedným z najživnejších potravín na planéte..

    Obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny a rôzne živiny, vrátane veľkého množstva horčíka, draslíka, selénu a vitamínov B (2, 3).

    Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne jedia mastné ryby, ako je losos, majú nižšie riziko vzniku chorôb a stavov, ako sú kardiovaskulárne choroby, demencia (demencia) a depresia (4, 5, 6, 7)..

    Obsah omega-3: 4023 mg v polovici filé (178 g), varené, pestované na atlantickej farme pre lososy, alebo 2260 mg v 100 gramoch (2).

    Na tejto stránke sa môžete dozvedieť viac o výhodách lososa pre ľudské telo - Losos: výhody a poškodenie tela.

    3. Olej z tresčej pečene (2664 mg na porciu)

    Olej z tresčej pečene je viac aditívum ako jedlo.

    Ako už názov napovedá, je to tuk extrahovaný z pečene z rýb nazývaných treska.

    Tento tuk má nielen vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ale je tiež bohatý na vitamín D a vitamín A - jedna lyžica obsahuje 338% RDI vitamínu D a 270% RSN vitamínu A (8).

    Preto, keď vezmete iba jednu polievkovú lyžicu oleja z tresčej pečene, dodá telu obrovské množstvo troch neuveriteľne dôležitých živín.

    Tento doplnok by ste však nemali brať naraz viac ako jednu polievkovú lyžicu, pretože prebytok vitamínu A môže byť škodlivý..

    Obsah omega-3: 2664 mg na polievkovú lyžicu (8).

    4. Slede (3181 mg na porciu)

    Sleď je malá, mastná ryba. Najčastejšie sa používa v solenej alebo morenej forme.

    Údený sleď je populárne raňajkové jedlo v krajinách ako Anglicko, kde sa podáva s vajíčkami..

    Štandardný surový filet zo sleďa atlantického obsahuje takmer 100% RDI vitamínu D a selénu a 50% RDI vitamínu B12 (9).

    Obsah omega-3: 3181 mg na filé (184 g) surového sleďa alebo 1729 mg na 100 gramov (9).

    Na tejto stránke sa môžete dozvedieť viac o výhodách soleného sleďa - Solená sleď: výhody a poškodenie tela.

    5. Ustrice (565 mg na porciu)

    Kôrovce sú jedným z naj výživnejších potravín, ktoré môžete jesť..

    V skutočnosti ustrice obsahujú viac zinku ako akékoľvek iné jedlo na planéte. Iba 6 až 7 surových ustríc (100 gramov) obsahuje 600% RSNP zinku, 200% RSNP medi a 300% RSNP vitamínu B12 (10, 11)..

    Ustrice sa zvyčajne konzumujú ako desiata. Surové ustrice sú pochúťkou v mnohých krajinách..

    Obsah omega-3: 565 mg v 6 surových (84 g) orientálnych ustriciach alebo 672 mg na 100 gramov (10).

    6. Sardinky (2205 mg na porciu)

    Sardinky sú malé, mastné ryby, ktoré sa zvyčajne konzumujú ako hlavné jedlo, ako desiata alebo ako liečivo..

    Sú veľmi výživné, najmä ak sa konzumujú celé. Obsahujú takmer všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje..

    Jedna 149 gramová porcia sardínu obsahuje viac ako 200% RDI vitamínu B12 a viac ako 100% RDI vitamínu D a selénu (12).

    Obsah omega-3: 2205 mg na 149 gramov porcie konzervovaných atlantických sardiniek alebo 1480 mg na 100 gramov (12).

    Viac informácií o výhodách sardiniek pre ľudské zdravie nájdete na tejto stránke - Sardinka: výhody a poškodzuje, kalórie, nutričná hodnota.

    7. Ančovičky (951 mg na porciu)

    Ančovičky sú malé, mastné ryby, ktoré sa často kupujú sušené, solené alebo konzervované..

    Ančovičky sa zvyčajne konzumujú vo veľmi malých porciách, môžu sa ovinúť okolo kapary, môžu sa plniť olivami alebo sa môžu používať ako náplň do pizze a šalátov..

    Vďaka svojej silnej chuti sa tiež používajú na zvýšenie chuti mnohých jedál a omáčok, vrátane omáčky Worcestershire, Remoulade a Caesar šalátového dresingu..

    Sardely sú vynikajúcim zdrojom niacínu a selénu a sardely s kosťami sú tiež bohaté na vápnik (13).

    Omega-3: 951 mg na 45 gramov európskych sardel alebo 2113 mg na 100 gramov (13).

    8. Rybie ikry (1086 mg na porciu)

    Medzi produktmi obsahujúcimi omega-3 mastné kyseliny vo veľkých množstvách je rybí kaviár.

    Rybí kaviár sa zvyčajne považuje za drahú pochúťku a najčastejšie sa konzumuje v malých množstvách okrem prvých chodov a ako občerstvenie..

    Kaviár má vysoký obsah cholínu a extrémne nízky obsah omega-6 mastných kyselín (14).

    Obsah omega-3: 1086 mg na lyžicu (14,3 g) alebo 6789 mg na 100 gramov (14).

    9. Ľanové semeno (2338 mg na porciu)

    Ľanové semená sú malé hnedé alebo žlté semená. Pred použitím sa často melú alebo sa používajú na výrobu ľanového oleja..

    Tieto semená sú najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín vo forme kyseliny alfa-linolénovej (ALA). Ľanový olej sa preto často používa ako doplnok omega-3..

    Ľanové semená sú tiež veľmi bohaté na vlákninu, vitamín E, horčík a ďalšie živiny. Majú vynikajúci pomer omega-6 k omega-3 mastným kyselinám v porovnaní s väčšinou semien (15, 16, 17, 18)..

    Obsah omega-3: 2338 mg na lyžicu (14,3 g) celých semien alebo 7196 mg na lyžicu (14,3 g) oleja (15, 16).

    Na tejto stránke sa môžete dozvedieť viac o výhodách ľanových semien pre ľudské telo - Ľanové semeno: užitočné vlastnosti a kontraindikácie, ako užívať.

    10. Semená Chia (4915 mg na porciu)

    Medzi potravinami bohatými na omega-3 mastné kyseliny je možné rozlíšiť semená chia, pretože sú neuveriteľne výživné. Sú bohaté na mangán, vápnik, fosfor a iné živiny (19).

    Štandardná 28 g porcia semien chia obsahuje 4 g proteínu vrátane všetkých ôsmich esenciálnych aminokyselín..

    Obsah omega-3: 4915 mg na 28 g porcie (19).

    11. Vlašské orechy (2542 mg na porciu)

    Vlašské orechy sú veľmi výživné a bohaté na vlákninu. Obsahujú tiež veľké množstvo medi, mangánu, vitamínu E a dôležité rastlinné zlúčeniny (20).

    Pri ich používaní by sa šupka nemala odstraňovať, pretože obsahuje veľké množstvo fenolických antioxidantov, ktoré majú dôležité prospešné vlastnosti..

    Obsah omega-3: 2542 mg na 28 gramov porcie, čo je asi 7 vlašských orechov (20).

    Viac informácií o zdravotných výhodách vlašských orechov nájdete na tejto stránke - Vlašské orechy: výhody a poškodenie tela.

    12. Sójové bôby (1241 mg na porciu)

    Sójové bôby sú dobrým zdrojom vlákniny a rastlinných bielkovín..

    Obsahujú tiež veľké množstvo ďalších živín vrátane riboflavínu, folátu, vitamínu K, horčíka a draslíka (21)..

    Sójové bôby však tiež obsahujú veľké množstvo omega-6 mastných kyselín, preto by ste sa na ne nemali spoliehať ako na jediný zdroj omega-3..

    Štúdie ukazujú, že konzumácia príliš veľkého množstva omega-6 môže spôsobiť zápal v tele (22).

    Obsah omega-3: 1241 mg na 86 gramov porcie suchých vyprážaných sójových bôbov alebo 1443 mg na 100 gramov (21).

    Aké iné potraviny obsahujú veľa omega-3 mastných kyselín?

    Majte na pamäti, že oddiely 1-8 pojednávajú o potravinách obsahujúcich omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, ktoré sa nachádzajú v určitých živočíšnych produktoch, morských plodoch a riasach..

    Naproti tomu oddiely 9 - 12 zahŕňajú rastlinné potraviny obsahujúce mastné kyseliny omega-3 ALA, ktoré sú nižšie ako ostatné dve.

    Aj keď iné potraviny neobsahujú toľko omega-3 ako potraviny uvedené vyššie, mnohé z nich majú slušné množstvo týchto polynenasýtených mastných kyselín..

    Patria sem vajcia, mäso a mliečne výrobky, konopné semená a zelenina, ako napríklad špenát, ružičkový kel a purslane..

    Top 25 najlepších potravín obsahujúcich mastné kyseliny omega-3

    Už dlho je známe, že omega-3 mastné kyseliny sú zázračné živiny, ktoré môžu pomôcť predchádzať chronickým ochoreniam, ako sú srdcové choroby a cukrovka, bojovať proti zápalom a dokonca chrániť mozog..

    Dôležitá štúdia

    Uskutočnila sa nedávna štúdia, ktorej výsledky sú uverejnené v publikácii Nutritional Neuroscience. Vedci zistili, že omega-3 mastné kyseliny môžu byť užitočné pre pacientov s Alzheimerovou chorobou, keď sa objavia príznaky.

    Druhy Omega-3

    Existujú tri typy tejto látky: kyselina alfa-linolénová (ALA), eikosapentaénová (EPA) a dokosahexaenová (DHA). Kyseliny eikosapentaénová a dokosahexaénová sa nachádzajú v rybách a iných morských plodoch, zatiaľ čo kyselina alfa-linolénová sa nachádza v rastlinných olejoch..

    Zdravotné prínosy Omega-3 sú všeobecne známe. Mnohí z nás zásobujú špeciálne doplnky, aby dostali svoju dennú dávku. Nie je však potrebné chodiť do lekární hľadať potrebné finančné prostriedky, ktorých účinnosť je v niektorých prípadoch pochybná. Namiesto toho môžete ísť opačným spôsobom: do dennej stravy pridajte určité potraviny. Okrem toho ich nie je ich tak veľa a zo širokého výberu si môžete vybrať tie, ktoré sú pre vás to pravé. Možno niektoré z týchto výrobkov konzumujete neustále, bez toho, aby ste si uvedomili ich výhody.

    Nasleduje 25 „vodcov“ obsahov omega-3 mastných kyselín. Uvádza tiež, koľko miligramov tejto dôležitej živiny je obsiahnutých v určitom množstve produktu..

    Potraviny s najvyšším obsahom Omega-3, denný príjem s vysokým obsahom cholesterolu

    Ľudské telo nie je schopné syntetizovať všetky užitočné látky, ale ich príjem je potrebný na udržanie imunity, metabolických procesov, syntézy a ďalších životne dôležitých funkcií..

    Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) sú esenciálne tuky, ich účinky na organizmus sú rozsiahle (od zvyšovania vytrvalosti po znižovanie cholesterolu). Obsiahnuté v potrave, je možné aj doplnenie..

    Vplyv omega-3 kyselín na cholesterol

    Omega-3 je skupina esenciálnych mastných kyselín. Ich syntéza v tele nie je možná, preto sa nazývajú „nenahraditeľné“..

    PUFA sa v závislosti od počtu dvojitých väzieb medzi atómami uhlíka delia na dva typy:

    • Mononenasýtené - jedna väzba;
    • Polynenasýtené - dve alebo viac väzieb.

    Omega je polynenasýtená kyselina.

    Najdôležitejšie kyseliny, ktoré tvoria:

    1. Alfa-linolén (ALA). Hlavný zdroj: rastlinné oleje;
    2. Eikozopentaénová kyselina (EPA). V rastlinných potravinách sa nachádza malé množstvo;
    3. Dokozopentaenoic (duodenum). Je možné ju previesť do ktorejkoľvek z foriem;
    4. Docosahexaenoic (DHA). Obsahuje morský rybí olej, krevety.

    V štúdii o prevencii kardiovaskulárnych chorôb v Japonsku sa zúčastnilo 18645 pacientov. Pred experimentom sa testoval cholesterol v krvi a triglyceridy. Interpretácia analýz ukázala hodnotu 7,1 mmol / l a 1,7 mmol / L - triglyceridov.

    Ľudia boli rozdelení do 2 skupín a na 5 rokov dostali:

    • jedna omega-3 podskupina 600 mg 3-krát denne v kombinácii so statínmi v množstve 5 až 10 g raz denne;
    • druhá časť ľudí brala iba statíny.

    Na konci štúdie sa zistilo, že u pacientov prvej skupiny sa riziko angíny pektoris znížilo o 24%. V oboch skupinách sa hladiny celkového cholesterolu a lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) znížili o 19% a 25%, zatiaľ čo v prvej skupine sa triglyceridy znížili o 9%, zatiaľ čo v druhej skupine iba o 4%..

    Štúdia ukazuje, že užívanie Omega-3 so zvýšeným cholesterolom v kombinácii so statínmi znižuje množstvo triglyceridov a LDL. Ak sa zvýši ich obsah v tele, môže to viesť k tvorbe aterosklerotických plakov, k rozvoju aterosklerózy..

    Sedimentácia aterogénnych frakcií cholesterolu na stenách krvných ciev, ktorej je zabránené pravidelným užívaním Omega-3.

    Pravidelné používanie výrobkov alebo prípravkov obsahujúcich kyseliny omega-3 má pozitívny vplyv na organizmus:

    1. Počet lipoproteínov s vysokou hustotou sa zvyšuje. Pomáhajú odstraňovať tukové usadeniny zo stien krvných ciev, prenášajú ich do pečeňových buniek - hepatocyty pre konverziu na žlčovú kyselinu a následné odstránenie z tela.
    2. Kolagénová štruktúra bola obnovená.
    3. Procesy zápalu v tele sú obmedzené.
    4. Nenasýtené kyseliny sa podieľajú na konštrukcii bunkových membrán.
    5. Hladina cukru v krvi je regulovaná.
    6. Kyseliny vám pomôžu zvládnuť kožné ochorenia rýchlejšie..

    PUFA sa tiež podieľajú na syntéze hormónu serotonínu, ktorý sa nazýva hormón šťastia. Počas tehotenstva sa znižuje riziko toxikózy a potratu..

    Denné hodnoty v mastných kyselinách

    Na to, aby telo dostalo potrebné množstvo výživných látok, stačí do stravy 2-3 krát týždenne zahrnúť mastné ryby..

    1. American Heart Association odporúča konzumovať 0,5-2 gramy omega-3s za deň.
    2. Rospotrebnadzor Ruskej federácie poskytuje približne rovnaké normy: 0,8 - 1,6 g za deň.

    Na doplnenie dennej normy stačí jesť 5-10 vlašských orechov alebo uvariť 100-200 gramov lososa alebo iných morských rýb. K jedlu si môžete pridať 1 polievkovú lyžicu ľanového oleja, repkového oleja alebo ťavieho oleja.

    Potraviny s najvyšším obsahom Omega-3

    Veľké množstvo PUFA sa nachádza v morských druhoch rýb, rastlinných olejoch, orechoch.

    Tabuľka ukazuje, koľko omega-3 je v jedle, počítané na 100 gramov:

    výrobokObsah omega-3, 100 g
    Rybí tuk99.9
    Olej z ľanových semienok53
    Lososový tuk37
    Kamelínový olej35
    Konopný olej26
    Ľanové semená22.8
    Olej z tresčej pečene19.7
    Chia semená17.8
    Sleďový tuk13,4
    Repkový olej9
    Čierny, červený kaviár6.8
    vlašské orechy2,67
    losos2,4
    Sleď atlantický1,84
    Turecko tuk1.4
    Jahňací tuk1.34
    Kukuričný olej1.16
    pstruh0.98
    Cítiť, sumec0.73
    Ružový losos0,69
    tymián0,44
    rozmarín0,41
    konské mäso0.36
    fazuľa0.28
    Pistácie, sezamové semená0,26
    králik0.22
    Burbot, chobotnica0,19
    Tekvicové semiačka0.12
    píniové oriešky0.11
    ostružina0.09
    garnát0065
    Kešu orechy0062
    čínska kapusta0055
    zázvor0034
    brokolica0.02

    Najväčšie množstvo sa nachádza v rybom oleji, ktorý sa vyrába z tuku z rybej pečene.

    Orechy, zelenina sa konzumujú najlepšie čerstvé. Ľanový olej podľa tabuľky je bohatý na PUFA, je možné ho ochutiť šalátmi. Je lepšie uchovávať oleje v chladničke. Odporúča sa variť ryby a mäso pre pár, variť alebo piecť.

    Potravinárske prídavné látky vo farmácii ako analóg produktov

    Môžu sa použiť, ak ľudské telo úplne neprijme potrebné látky alebo ak existujú lekárske indikácie odporúčajúce použitie farmaceutických prípravkov. V porovnaní s morskými rybami sú výživové doplnky lacnejšie náprotivky. Koncentrácia kyselín v nich je vyššia ako v potrave.

    Vo forme kapsúl môžu byť tiež zahrnuté ďalšie látky. Pred nákupom a užívaním akýchkoľvek náhradníkov sa odporúča poradiť sa s lekárom.

    Najslávnejšie a najobľúbenejšie znamená:

    • Omacor. Vyrába nemecká farmaceutická spoločnosť, obsahuje kyselinu EPA a DHA;
    • Vitrum Cardio;
    • Doppelherz. Jeden z najpopulárnejších doplnkov;
    • "Aquamarine". Kompozícia tiež obsahuje olej z tresčej pečene a vitamín E;
    • Norvesol
    • Omega Forte.

    Prijaté podľa pokynov. Presné termíny prijatia sú individuálne, je možné ich skontrolovať u lekára.

    Možné poškodenie a kontraindikácie

    Príjem PUFA je zakázaný, ak existujú tieto dôvody:

    • telo prekročilo obsah vitamínu E;
    • nemôžete kombinovať príjem nenasýtených kyselín a vitamínu E;
    • alergia na ryby, výrobky z rýb;
    • existuje precitlivenosť na PUFA.

    Ak nepresiahnete odporúčané dávky, nevzniknú negatívne následky.

    Je možné predávkovanie?

    V niektorých prípadoch sa môžu objaviť príznaky predávkovania:

    • nevoľnosť, hnačka;
    • bolesť žalúdka;
    • rybia chuť v ústach;
    • alergie.

    Takéto príznaky sa objavia po prekročení dennej dávky. Je nevyhnutné upustiť od používania výrobkov obsahujúcich veľké množstvo polynenasýtených kyselín alebo z potravinárskych prídavných látok. Ak sa stav nezlepší, zavolajte sanitku.

    Užívanie Omega-3 v rozumných medziach bude pre telo prínosom, je dôležité ho nepreceňovať a neprekračovať odporúčanú mieru..

    Niekoľko bodov na zapamätanie:

    1. Zahrňte do svojho jedálnička viac morských rýb, zeleniny a zeleniny.
    2. Ak nemôžete získať správne množstvo PUFA s jedlom, použite výživové doplnky.
    3. Pamätajte, že užívanie Omega-3 je vhodnejšie na prevenciu chorôb, ak je choroba v pokročilom štádiu, pomôže iba lekár a správne ošetrenie.

    Pre integrovaný prístup k výžive vám odporúčame oboznámiť sa s princípmi kompetentnej stravy s obsahom hypocholesterolu.