Hlavná
Vitamíny

TOP 10 potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny

Každý vie, že tuky sú škodlivé pre človeka. Ale čo rastlinný olej? Koniec koncov, je to 100 percent tuku, a napriek tomu sa považuje za užitočné..

Faktom je, že rastlinné oleje obsahujú omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny.

Otázka „Omega-3 mastné kyseliny a výrobky, ktoré ich obsahujú“ si preto vyžaduje podrobnejšiu štúdiu..

Aké sú výhody omega-3 mastných kyselín?

Dlhodobé vedecké štúdie u nás a v zahraničí presvedčivo dokázali, že účinok omega-3 mastných kyselín na ľudský organizmus je prospešný a komplexný.

Tieto kyseliny sa podieľajú takmer na všetkých procesoch vyskytujúcich sa v tele:

  • posilňuje krvné cievy a dodáva im väčšiu elasticitu;
  • znížiť hladinu „zlého“ cholesterolu a znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb;
  • zabrániť arytmii;
  • znížiť riziko rakoviny;
  • prispievať k aktívnej práci mozgu;
  • aktivovať imunitný systém;
  • normalizovať funkcie nervového systému, predchádzať neuróze a depresii;
  • urýchliť metabolické procesy, prispievať k chudnutiu;
  • zabrániť rozvoju artritídy;
  • odstrániť toxíny z tela;
  • inhibovať rozvoj zápalových procesov;
  • predchádzať alergickým reakciám;
  • znížiť pravdepodobnosť chorôb žien;
  • zlepšiť kvalitu pokožky, stav vlasov a nechtov;
  • podporovať vstrebávanie určitých vitamínov.

Zdroje mastných kyselín omega-3

Omega-3 polynenasýtené kyseliny majú iba jednu nevýhodu: ľudský organizmus ich nemôže syntetizovať. Jediným zdrojom ich príjmu je jedlo, ktoré konzumujeme..

Preto je dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú omega-3 mastné kyseliny:

  1. Ľanové semeno, ľanové semeno.
  2. Rastlinné oleje - ľanový, repkový, sójový, kukuričný, olivový, sezamový, olej z pšeničných klíčkov.
  3. Rybí tuk.
  4. Ryby - makrely, sardinky, sleď Iwashi, losos, tuniak, pstruh, sumec, ako aj losos, sebastes, capelin, treska škvrnitá, parmica, treska, sumec, morský vlk, halibut.
  5. Morské plody - mušle, chobotnice, krevety, krab, hrebenatka, treska pečeň, treska zelená, čierny kaviár, morské riasy wakame, ustrice..
  6. Orechy - vlašské orechy, borovicové oriešky, mandle, pistácie, pekanové orechy, kešu, makadamia.
  7. Tekvicový orech, tekvicové semená.
  8. Sójové bôby, sójové mlieko.
  9. Vajcia, Camembert, Tofu.
  10. Avokádo, špenát, brokolica, karfiol, ružičkový kel, greeny (kôpor, petržlen, purslane, koriandr).

Omega-3 mastné kyseliny - kontraindikácie

Výhody omega-3 mastných kyselín sú zrejmé. Ale veľa potravín, ktoré ich obsahujú, má vysoký obsah kalórií. Jedná sa o rastlinný olej, rybí olej, tresčiu pečeň, čierny kaviár, orechy, syr.

Ľudia s obezitou a vysokým obsahom cholesterolu by sa mali konzumovať s mierou..

Niektoré z týchto produktov môžu spôsobiť alergie - ryby, slávky, sójové mlieko atď. Okrem toho sójové mlieko obsahuje látky, ktoré bránia vstrebávaniu vápnika v tele..

Toto je relevantné pre ľudí s problémami s kosťou. Nezabudnite, že v prípade určitých výrobkov existuje individuálna intolerancia.

Farmaceutický priemysel ponúka omega-3 mastné kyseliny - vitamíny a lieky. Medzi nimi je Vitrum Cardio Omega-3, ktorý je komplexom polynenasýtených mastných kyselín a je zameraný na prevenciu kardiovaskulárnych chorôb..

Odborníci však odporúčajú opatrnosť v prípade syntetických výrobkov obsahujúcich nenasýtené mastné kyseliny..

Posledné výskumné údaje naznačujú, že umelé antioxidanty (ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny) ovplyvňujú organizmus inak ako prírodné a môžu byť dokonca škodlivé..

Navyše takmer každé liečivo obsahujúce omega-3 mastné kyseliny má kontraindikácie.

Vzhľadom na vyššie uvedené sa v súvislosti s užívaním vitamínov a liekov obráťte na lekára. Rovnaké rady platia pre potraviny s omega-3 mastnými kyselinami..

Tabuľka obsahu omega-3 v potravinách: ryby, zelenina, oleje


Omega-3 tabuľky na 100 gramov produktu. Osobitne pre ryby, zeleninu, orechy, oleje. Na výber najlepšie vyváženej stravy.

Tabuľka 1. Obsah Omega-3 v rybách a morských plodoch

ProduktyObsah omega 3 v 100 g
treščia pečeň19.7
Čierny, červený kaviár6.8
Čerstvé makrela obyčajná.2,70
Losos atlantický. divoký (lososový), čerstvý2,5
Losos atlantický. divoký (lososový), prigot.2.2
Makrela je tichá. pripravenosť.1.8
Surový molica1.47
Surové európske ančovičky1.45
Voľne žijúci surový kokosový losos1.44
Losos z farmy, surový1.4
Atlantické sardinky, konzervované potraviny. V oleji0,982
Pstruh, zmiešané druhy, prigot.0,936
Žralok, zmiešaný, surový0,843
mečúň.0,819
Morský vlk, pripravenosť.0,762
sumec0.73
Čerstvý ružový losos0,69
platýz.0501
Čerstvý parmica0,5
Halibut, atlantický. a ticho., prigot.0,465
Kapor, pripravený., Bez tekutín0,451
Tuniak, čerstvý, upravený, suchý0,123
Morský vlk, zmiešané druhy, prigoty.0,324
Haddock, Prep.0,238
Eel, Prep.0,189
Sumec, Prep.0,177
Treska atlantická, pripravená.0,158
Šťuka, severná, špicatá.0,137
kôrovce
Pichľavý homár, zmiešané druhy, prigoty.0,48
Kráľovský krab, Barentsovo more.0,413
Krevety, zmiešané druhy, prigoty.0.315
mäkkýše
Slávka, modrá, špicatá.0,782
Ustrica, orientálna, prigot.0,44
Chobotnica.0,314
Škeble, zmiešané druhy, prigoty.0,284

Obsah nenasýtených mastných kyselín omega 3 v 100 g uvedený v tabuľke 1 je indikatívny (môže sa líšiť v závislosti od regiónu a ročného obdobia rybolovu)..

Tabuľka 2. Obsah Omega-3 v rastlinných výrobkoch

zdrojALA (g) na 100 g.
Orechy a semená
ľanové semienko22.8
Semená konope9.3
vlašské orechy6.8
Semená Chia (sušené)3.9
Čierne vlašské orechy2.6
Sójové zrná1,5
Pekan0.7
mandle0.4
burský oriešok0,003
zelenina
Sójové bôby, zelené (surové)3.2
Sušená mäta2,8
Sójové bôby, zrelé semená, naklíčené (upravené)2.1
Riasy, Spirulina (sušené)0.8
pór0.7
Semená reďkovky klíčiace (surové)0.7
Čerstvý tymián0,44
rozmarín0,41
kapustová0.4
Bazalka0,31
Fazuľové klíčky (prep.)0.3
Brokolica (surová)0,1
Karfiol (surový)0,1
Šalát0,1
strukoviny
Sójové bôby (suché)1,6
Fazuľa, hladká (suchá)0.6
Fazuľa Lima (suchá)0.2
Hrach (suchý)0.2
Cícer (suchý)0,1
Šošovka (suchá)0,1
Zrná a semená
Pšeničných klíčkov0.7
Jačmeň, otruby0.3
Kukuričné ​​klíčky0.3
Ryžové otruby0.2
Pšeničné otruby0.2
Ovos, klíčky0.14
Pšenica, pevná0,1
ovocie
Avokádo (surové)0,1
Maliny (surové)0,1
Jahoda (surová)0,1

Obsah je indikatívny a môže sa líšiť v závislosti od podmienok pestovania..

Obsah Omega-6 a Omega-3 v olejoch

Tabuľka 3 ukazuje obsah omega-6 a omega-3 tukov na 100 g produktu. A tiež dôležitý pomer omega-6 a omega-3.

Potraviny s najvyšším obsahom Omega-3, denný príjem s vysokým obsahom cholesterolu

Ľudské telo nie je schopné syntetizovať všetky užitočné látky, ale ich príjem je potrebný na udržanie imunity, metabolických procesov, syntézy a ďalších životne dôležitých funkcií..

Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) sú esenciálne tuky, ich účinky na organizmus sú rozsiahle (od zvyšovania vytrvalosti po znižovanie cholesterolu). Obsiahnuté v potrave, je možné aj doplnenie..

Vplyv omega-3 kyselín na cholesterol

Omega-3 je skupina esenciálnych mastných kyselín. Ich syntéza v tele nie je možná, preto sa nazývajú „nenahraditeľné“..

PUFA sa v závislosti od počtu dvojitých väzieb medzi atómami uhlíka delia na dva typy:

  • Mononenasýtené - jedna väzba;
  • Polynenasýtené - dve alebo viac väzieb.

Omega je polynenasýtená kyselina.

Najdôležitejšie kyseliny, ktoré tvoria:

  1. Alfa-linolén (ALA). Hlavný zdroj: rastlinné oleje;
  2. Eikozopentaénová kyselina (EPA). V rastlinných potravinách sa nachádza malé množstvo;
  3. Dokozopentaenoic (duodenum). Je možné ju previesť do ktorejkoľvek z foriem;
  4. Docosahexaenoic (DHA). Obsahuje morský rybí olej, krevety.

V štúdii o prevencii kardiovaskulárnych chorôb v Japonsku sa zúčastnilo 18645 pacientov. Pred experimentom sa testoval cholesterol v krvi a triglyceridy. Interpretácia analýz ukázala hodnotu 7,1 mmol / l a 1,7 mmol / L - triglyceridov.

Ľudia boli rozdelení do 2 skupín a na 5 rokov dostali:

  • jedna omega-3 podskupina 600 mg 3-krát denne v kombinácii so statínmi v množstve 5 až 10 g raz denne;
  • druhá časť ľudí brala iba statíny.

Na konci štúdie sa zistilo, že u pacientov prvej skupiny sa riziko angíny pektoris znížilo o 24%. V oboch skupinách sa hladiny celkového cholesterolu a lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) znížili o 19% a 25%, zatiaľ čo v prvej skupine sa triglyceridy znížili o 9%, zatiaľ čo v druhej skupine iba o 4%..

Štúdia ukazuje, že užívanie Omega-3 so zvýšeným cholesterolom v kombinácii so statínmi znižuje množstvo triglyceridov a LDL. Ak sa zvýši ich obsah v tele, môže to viesť k tvorbe aterosklerotických plakov, k rozvoju aterosklerózy..

Sedimentácia aterogénnych frakcií cholesterolu na stenách krvných ciev, ktorej je zabránené pravidelným užívaním Omega-3.

Pravidelné používanie výrobkov alebo prípravkov obsahujúcich kyseliny omega-3 má pozitívny vplyv na organizmus:

  1. Počet lipoproteínov s vysokou hustotou sa zvyšuje. Pomáhajú odstraňovať tukové usadeniny zo stien krvných ciev, prenášajú ich do pečeňových buniek - hepatocyty pre konverziu na žlčovú kyselinu a následné odstránenie z tela.
  2. Kolagénová štruktúra bola obnovená.
  3. Procesy zápalu v tele sú obmedzené.
  4. Nenasýtené kyseliny sa podieľajú na konštrukcii bunkových membrán.
  5. Hladina cukru v krvi je regulovaná.
  6. Kyseliny vám pomôžu zvládnuť kožné ochorenia rýchlejšie..

PUFA sa tiež podieľajú na syntéze hormónu serotonínu, ktorý sa nazýva hormón šťastia. Počas tehotenstva sa znižuje riziko toxikózy a potratu..

Denné hodnoty v mastných kyselinách

Na to, aby telo dostalo potrebné množstvo výživných látok, stačí do stravy 2-3 krát týždenne zahrnúť mastné ryby..

  1. American Heart Association odporúča konzumovať 0,5-2 gramy omega-3s za deň.
  2. Rospotrebnadzor Ruskej federácie poskytuje približne rovnaké normy: 0,8 - 1,6 g za deň.

Na doplnenie dennej normy stačí jesť 5-10 vlašských orechov alebo uvariť 100-200 gramov lososa alebo iných morských rýb. K jedlu si môžete pridať 1 polievkovú lyžicu ľanového oleja, repkového oleja alebo ťavieho oleja.

Potraviny s najvyšším obsahom Omega-3

Veľké množstvo PUFA sa nachádza v morských druhoch rýb, rastlinných olejoch, orechoch.

Tabuľka ukazuje, koľko omega-3 je v jedle, počítané na 100 gramov:

výrobokObsah omega-3, 100 g
Rybí tuk99.9
Olej z ľanových semienok53
Lososový tuk37
Kamelínový olej35
Konopný olej26
Ľanové semená22.8
Olej z tresčej pečene19.7
Chia semená17.8
Sleďový tuk13,4
Repkový olej9
Čierny, červený kaviár6.8
vlašské orechy2,67
losos2,4
Sleď atlantický1,84
Turecko tuk1.4
Jahňací tuk1.34
Kukuričný olej1.16
pstruh0.98
Cítiť, sumec0.73
Ružový losos0,69
tymián0,44
rozmarín0,41
konské mäso0.36
fazuľa0.28
Pistácie, sezamové semená0,26
králik0.22
Burbot, chobotnica0,19
Tekvicové semiačka0.12
píniové oriešky0.11
ostružina0.09
garnát0065
Kešu orechy0062
čínska kapusta0055
zázvor0034
brokolica0.02

Najväčšie množstvo sa nachádza v rybom oleji, ktorý sa vyrába z tuku z rybej pečene.

Orechy, zelenina sa konzumujú najlepšie čerstvé. Ľanový olej podľa tabuľky je bohatý na PUFA, je možné ho ochutiť šalátmi. Je lepšie uchovávať oleje v chladničke. Odporúča sa variť ryby a mäso pre pár, variť alebo piecť.

Potravinárske prídavné látky vo farmácii ako analóg produktov

Môžu sa použiť, ak ľudské telo úplne neprijme potrebné látky alebo ak existujú lekárske indikácie odporúčajúce použitie farmaceutických prípravkov. V porovnaní s morskými rybami sú výživové doplnky lacnejšie náprotivky. Koncentrácia kyselín v nich je vyššia ako v potrave.

Vo forme kapsúl môžu byť tiež zahrnuté ďalšie látky. Pred nákupom a užívaním akýchkoľvek náhradníkov sa odporúča poradiť sa s lekárom.

Najslávnejšie a najobľúbenejšie znamená:

  • Omacor. Vyrába nemecká farmaceutická spoločnosť, obsahuje kyselinu EPA a DHA;
  • Vitrum Cardio;
  • Doppelherz. Jeden z najpopulárnejších doplnkov;
  • "Aquamarine". Kompozícia tiež obsahuje olej z tresčej pečene a vitamín E;
  • Norvesol
  • Omega Forte.

Prijaté podľa pokynov. Presné termíny prijatia sú individuálne, je možné ich skontrolovať u lekára.

Možné poškodenie a kontraindikácie

Príjem PUFA je zakázaný, ak existujú tieto dôvody:

  • telo prekročilo obsah vitamínu E;
  • nemôžete kombinovať príjem nenasýtených kyselín a vitamínu E;
  • alergia na ryby, výrobky z rýb;
  • existuje precitlivenosť na PUFA.

Ak nepresiahnete odporúčané dávky, nevzniknú negatívne následky.

Je možné predávkovanie?

V niektorých prípadoch sa môžu objaviť príznaky predávkovania:

  • nevoľnosť, hnačka;
  • bolesť žalúdka;
  • rybia chuť v ústach;
  • alergie.

Takéto príznaky sa objavia po prekročení dennej dávky. Je nevyhnutné upustiť od používania výrobkov obsahujúcich veľké množstvo polynenasýtených kyselín alebo z potravinárskych prídavných látok. Ak sa stav nezlepší, zavolajte sanitku.

Užívanie Omega-3 v rozumných medziach bude pre telo prínosom, je dôležité ho nepreceňovať a neprekračovať odporúčanú mieru..

Niekoľko bodov na zapamätanie:

  1. Zahrňte do svojho jedálnička viac morských rýb, zeleniny a zeleniny.
  2. Ak nemôžete získať správne množstvo PUFA s jedlom, použite výživové doplnky.
  3. Pamätajte, že užívanie Omega-3 je vhodnejšie na prevenciu chorôb, ak je choroba v pokročilom štádiu, pomôže iba lekár a správne ošetrenie.

Pre integrovaný prístup k výžive vám odporúčame oboznámiť sa s princípmi kompetentnej stravy s obsahom hypocholesterolu.

Zoznam a tabuľka potravín Omega 3 - Potraviny s vysokým obsahom mastných kyselín

Výhody omega-3, veľmi dôležitej živiny, mnohí pravdepodobne počuli. Tieto nenasýtené tuky sa v zásade považujú za nevyhnutné pre kardiovaskulárne zdravie. Rovnako ako vápnik sú dôležité pre normálne fungovanie mozgu a zdravý rast a vývoj tela..

Ak ich nedostanete v dennom a dostatočnom množstve, vystavujete sa riziku predčasného starnutia a náchylnosti k chorobám. Ľudské telo je schopné syntetizovať väčšinu tukov, ale nie v prípade omega-3 mastných kyselín. Tieto esenciálne mastné kyseliny je možné získať iba jedlom denne..

Jednoducho povedané, tieto zdravé výživné látky sú pre nás rovnako dôležité ako vitamíny. Samozrejme, existujú rôzne špeciálne doplnky, ktoré si môžete kúpiť v lekárni. Je však lepšie do dennej stravy jednoducho zahrnúť určité potraviny, ktoré sú v nich bohaté. Okrem toho sú prezentované v širokej škále a môžete si vybrať tie, ktoré sú pre vás najvhodnejšie.

Tabuľka a zoznam potravín obsahujúcich omega 3 mastné kyseliny vo veľkých množstvách

V tejto tabuľke sú uvedené potravinové zdroje (vrátane zeleniny) s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín.

výrobokObsah Omega 3 v 100 g produktu, mg.
losos1500
vlašské orechy2670
Ľanové semeno2280
špenát140
Chia semená17800
Ustrice790
karfiol104
tofu240
Divoká ryža700
Horčičný olej5900
tuniak1600
sardinky1400
fazuľa280
Bazalka310
Červený kaviár680

Teraz podrobne analyzujeme každý z uvedených produktov.

losos

Losos je jedným z najbohatších zdrojov omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Niet divu, že je klasifikovaný ako superpotraviny a to všetko vďaka rekordnému obsahu užitočných a živín. Existujú dva dôležité typy mastných kyselín: kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Obe tieto kyseliny sa nachádzajú v tejto ryby. Mnohí odborníci v oblasti zdravia odporúčajú, aby ste do stravy pridávali voľne žijúce lososy najmenej niekoľkokrát týždenne..

vlašské orechy

Vlašské orechy sú tiež dobrým zdrojom zdravých tukov. Pomáhajú uspokojiť hlad v intervaloch medzi jedlami a dodávajú energiu po celý deň. Obsahujú tiež meď, mangán a vitamín E. Vlašské orechy sa veľmi ľahko začleňujú do vašej stravy - pridajte si ich do obľúbených pečených jedál, posypte šalátom, obilím a rôznymi dezertmi.

Ľanové semeno

Tieto drobné semená majú okrem omega-3 tiež vysoký obsah vlákniny, vitamínu E, horčíka, vápnika, železa, horčíka, vitamínov A, B12, B6, C a D. Len si predstavte, koľko užitočných látok získate iba z jedného produktu! Pridajte ich do mixéra, keď pripravujete smoothie, posypte hlavnými pokrmami, polievkami, domácim chlebom a jogurtom.

špenát

Špenát je bohatý na železo, bielkoviny, vlákninu, draslík a ďalšie dôležité minerály. Mnohé z nich ani hádajú, ale tiež obsahujú nenasýtené mastné kyseliny. Áno, áno, rastliny nám tiež poskytujú omega 3.

Špenát sa často propaguje ako jedna z najzdravších potravín, pretože pomáha predchádzať rakovine a srdcovým chorobám..

Mimochodom, často sa používa na výrobu chutných zelených smoothies..

Chia semená

Semená Chia, ako ľanové semienka, im poskytujú dostatok. Tieto stovky rokov používajú tieto malé zrná starodávnych Aztékov ako hlavný zdroj energie. Na rozdiel od iných semien nemusia byť rozdrvené, aby absorbovali živiny. Všeobecne sa chia odporúča používať 1-2 polievkové lyžice každý deň.

Ustrice

Ustrice, rovnako ako väčšina mäkkýšov, sú jedny z naj výživnejších potravín, ktoré môžete nájsť. 100 gramov ustríc obsahuje asi 600% odporúčanej normy pre zinok, 200% medi a 300% vitamínu B12. Stále sú nasýtené omega-3 (6 ustríc obsahuje asi 565 mg). Okrem toho sú nízkokalorické a obsahujú málo tuku a veľa bielkovín, preto môžu byť príjemným doplnkom stravy..

karfiol

Karfiol je tiež dostatočné množstvo užitočných mastných kyselín, takže táto listová zelenina sa považuje za najlepšiu na udržanie zdravia srdca. Okrem toho je táto kapusta bohatá na živiny, ako je draslík, horčík a niacín. Na zachovanie týchto živín by sa mal karfiol pariť najviac 5 - 6 minút a ochutiť citrónovou šťavou alebo lisovaným olivovým olejom lisovaným za studena..

tofu

Tofu, podobne ako mäkký syr, sa už dlho považuje za hlavný zdroj bielkovín pre vegetariánov. Ale okrem bielkovín obsahuje tento rastlinný produkt aj omega-3 mastné kyseliny (pol šálky tofu obsahuje 2,1 g). Tofu v našej krajine nie je také rozšírené ako v Ázii a Európe, ale stále mu treba venovať pozornosť.

Divoká ryža

Existuje mnoho dôvodov, aby sme mohli používať taký neobvyklý produkt. Napríklad v ázijských krajinách je spojená s dlhovekosťou, pretože obsahuje veľké množstvo antioxidantov, ktoré sa nenachádzajú v iných obilninách. Šálka ​​varenej divej ryže obsahuje 156 g omega-3 mastných kyselín. Pre porovnanie, v šálke varenej bielej ryže - iba 21 g. Mimochodom, divoká ryža má mierne orechovú chuť a žuvacejšiu štruktúru..

Horčičný olej

Horčičný olej nie je o nič menej cenný ako iné známe oleje. Jeho jedinečnosť spočíva v tom, že harmonicky kombinuje polynenasýtené mastné kyseliny a zároveň obsahuje málo nasýtených tukov. Tento olej znižuje hladinu „zlého“ cholesterolu, respektíve znižuje riziko vzniku aterosklerózy a zlepšuje stav krvných ciev..

tuniak

Tuniak je ďalším zdrojom omega látok (linolových, eicapsentinoických a dokosexínových mastných kyselín). Ak ste konzervovali tuniaka aspoň raz týždenne, môžete zabrániť srdcovým chorobám, rakovine, eliminovať artritickú bolesť a schudnúť (pri správnej výžive jeden týždeň). Všeobecne platí, že strava tuniaka je pre telo veľkým prínosom..

sardinky

Vďaka vysokému obsahu mastných kyselín táto ryba neustále chráni naše zdravie, pretože znižuje pravdepodobnosť trombózy, rozvoja aterosklerózy, chráni cievy a srdce. Sardínske mäso má dobrú chuť a pripravuje vývar, vyprážané a dusené jedlá. Táto ryba je obzvlášť užitočná vo varenej forme, pretože počas prípravy sa všetky výživné látky, ktoré obsahuje, nestratia úplne (vrátane koenzýmu Q10).

fazuľa

Fazuľa je vynikajúcou a užitočnou prílohou pre rôzne jedlá, pretože má nízky glykemický index a poskytuje stravu, čo znamená, že pomáha tráveniu..

Fazuľa už dlho používajú diabetici kvôli tomu, že sú dobre stráviteľné a stabilizujú hladinu cukru v krvi.

A čo je dôležité, neobsahuje cholesterol a nie je preťažený tukami.

Bazalka

Ďalším rastlinným zdrojom omega 3. Basil je tiež plný antioxidantov a je známy svojimi vlastnosťami proti starnutiu. Toto jedlo, ktoré má vo svojom zložení antioxidanty, bojuje proti voľným radikálom a oxidačnému stresu, čo môže viesť k predčasnému starnutiu..

Červený kaviár

Táto gurmánska pochúťka a hodnotný produkt obsahuje tiež veľa polynenasýtených mastných kyselín. Napríklad, ako hovoria odborníci na výživu, môžete pravidelne konzumovať doplnky omega-3 niekoľko mesiacov, alebo môžete jesť 2-3 malé sendviče s červeným kaviárom každý deň a biologický výsledok bude úplne rovnaký..

Vážení priatelia, tajomstvo zdravia a dlhovekosti často leží v tom, čo jeme. Preto jedzte jedlo s omega 3 a vaše telo začne pracovať omnoho lepšie a harmonickejšie. Všimnite si, ako výrazne sa zlepšuje kvalita pokožky, zvyšuje sa tón tela, ako aj nálada!

Zoznam produktov obsahujúcich kyseliny omega-3 - ryby a ďalšie

Kyseliny omega-3 sú jedným z prospešných a dôležitých druhov tukov pre vaše celkové zdravie. Sú to polynenasýtené mastné kyseliny, pretože sú nevyhnutné pre takmer každý proces v tele. Telo ich však nedokáže vyrobiť samo. Preto ich musíme dostať stravou. V tomto článku sa dozviete, kde sú najprirodzenejšie omega-3. A tiež, aký zdroj potravín z polynenasýtených kyselín by sa mal do stravy pridať, aby sa nahradil ich nedostatok. Tu je zoznam niektorých produktov. Predtým, ako budem pokračovať, povedzte, že existujú tri druhy tukov omega-3.

  • ALA (kyselina alfa-linolénová): nachádza sa v rastlinných potravinách.
  • EPA (kyselina eikosapentaenová): nachádza sa v potravinách pre zvieratá
  • DHA (kyselina dokosahexaenová) sa nachádza v potravinách pre zvieratá

* Príjem Omega-3 je u mužov 1,6 g / deň a pre ženy 1,1 g / deň.

Potraviny obsahujúce omega-3 kyseliny: FISH a SEAFOOD

Ryby a morské plody sú vynikajúcim zdrojom omega-3. Jedná sa o najbohatšie zdroje dvoch typov omega-3 mastných kyselín nazývaných kyselina dokosahexaenová (DHA) a eikosapentaénová (EPA). Na rozdiel od mastných mäsových výrobkov majú ryby nízky obsah nasýtených tukov..

Lekári odporúčajú jesť ryby najmenej dvakrát týždenne.
Tabuľka niektorých druhov rýb s najvyšším obsahom omega-3:

nadpisobsah omega-3 v mg
SALMON2260
PINK SALMON1455
HERRING1468
makrela1480
TUNA1664

ZELENINA ZELENINY

Ak nemáte radi ryby a dávate prednosť vegetariánskej alebo vegánskej strave, odporúčaným množstvom Omega-3 získate konzumáciou zeleniny. Sú dobrým zdrojom kyseliny alfa-linolénovej, typu omega-3 mastných kyselín. Okrem kyseliny alfa-linolénovej obsahuje zelenina vlákninu a ďalšie živiny. Málokto vie, že zelená listová zelenina je bohatá na omega-3 tuky..

  • Brokolica (nasekané 186 mg na 1 šálku)
  • Špenát (166 mg na šálku)
  • KABELÁŽ (134 mg na 1 nasekanú šálku)
  • KARTA BRUSELU (270 mg na šálku v pripravenej forme)
  • Karfiol (207 mg na 1 šálku)
  • BEANS (322 mg v šálke)

Semená sa považujú za „výživné elektrárne“. Obsahujú vápnik, bielkoviny, horčík, vitamíny, minerály a vlákninu z potravy. Semená sú najbohatším zdrojom omega-3 tukov, najmä kyseliny alfa-linolénovej.

Jesť semená počas diéty môže znížiť riziko cukrovky 2. typu, zníženia hladiny cukru v krvi, cholesterolu, krvného tlaku a dokonca aj rakoviny. Semená sa môžu jesť ako občerstvenie alebo sa môžu pridávať do chleba a sušienok namiesto masla. Semená tiež môžete posypať do šalátov a nasekať ich na pekárenské výrobky a palacinky.

  • SEMENÁ SEMENÁ (2 338 mg na 1 polievkovú lyžicu L. Ľanové semeno)
  • SEMENÁ CHIA (2,457 mg na 1 polievkovú lyžicu)
  • HORÚCE SEMENÁ (100 mg na 1 čajovú lyžičku)

Orechy sú pohodlným a chutným spôsobom, ako do svojho jedálnička pridať Omega-3. Obsahujú vynikajúci zdroj rastlinnej kyseliny nazývanej kyselina alfa-linolénová. Orechy sú veľmi výživné a plné vlákniny, antioxidantov, medi, mangánu, vitamínu E. Dôležité rastlinné zlúčeniny Orechy sa často môžu konzumovať ako predjedlo. Môžu sa však tiež nakrájať na plátky a pridať do obľúbených šalátov, cestovín, ovocia, dezertov, raňajkových cereálií, polievok a pečiva..

Fazuľa je známa ako dobrý zdroj vlákniny a rastlinných bielkovín. Vedeli ste však, že tento zdroj je jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín? Sójové bôby obsahujú kyselinu alfa-linolénovú, ktorá podporuje zdravie srdca. Štúdie v skutočnosti ukázali, že jedna miska ľahko varených sójových bôbov poskytuje viac mastných kyselín ako niektoré ryby studenej vody..

Fazuľa je tiež ľahko dostupná vo viacerých spracovaných formách (tofu, sójové mlieko a sójový rastlinný olej)..

Rastlinné oleje obsahujú prebytočné omega-3, zvyčajne vo forme kyseliny alfa-linolénovej. Naše telo ho premieňa na kyseliny eikosapentaénové a dokosahexaénové, ktoré sa nachádzajú v rybách. Tu sú niektoré z najlepších rastlinných olejov bohatých na omega-3:

  • FLAXOVÝ OLEJ (1 polievková lyžica (15 ml) obsahuje 7.196 mg Omega-3)
  • RAPE OIL (1,279 mg na polievkovú lyžicu)
  • Horčicový olej (826 mg na polievkovú lyžicu)
  • Sójový olej (923 mg na polievkovú lyžicu)

Medzi ďalšie dobré možnosti patrí arašid, konope a olivový olej. Každý olej má zdravú porciu omega-3 a je ideálny pre rôzne recepty a spôsoby varenia..

Je to olej, ktorý sa extrahuje z tresčej pečene. Je to skôr doplnok ako jedlo. Tento olej je mimoriadne bohatý na vitamín D a vitamín A. Rybí olej poskytuje 2,664 mg mastných kyselín na lyžicu. l.

POTVRDENÉ POTRAVINY

V posledných rokoch vstúpilo na trh mnoho potravín obohatených omega-3..

Môžete vidieť zoznam potravín obohatených o omega-3 mastné kyseliny..

Tieto obohatené potraviny a nápoje obsahujú približne 30 mg až 100 mg kyseliny eikosapentaénovej a dokosahexaénovej na jednu porciu..

Kozmetické výrobky: potraviny, ktoré obsahujú veľa omega-3 kyselín

Vedci dokázali, že životne dôležité omega-3 mastné kyseliny sa lepšie vstrebávajú z prírodných potravín ako z doplnkov výživy. Našťastie väčšina týchto výrobkov je veľmi cenovo dostupná a dostupná v každom obchode. V záujme krásy a zdravia stačí pridať do vašej stravy iba niekoľko bodov.

Text: Julia Birim, Elena Milchanovska 31. júla 2019

Aké sú výhody?

Kyseliny omega-3 sú mastné kyseliny, ktoré sú životne dôležitými živinami. Sú skupinou troch tukov: kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina dokosahexaenová (DHA) a eikosapentaénová (EPA). Telo ich používa na reguláciu zrážania krvi, vytváranie bunkových membrán a udržovanie zdravia buniek. Sú to tuky, ktoré sú dobré pre kardiovaskulárny systém, pomáhajú znižovať hladinu triglyceridov v krvi a lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL) v krvi - tzv. Zlý cholesterol..

Tuky omega-3 sú navyše schopné potlačiť rôzne zápaly. Na jednej strane je zápal normálnou súčasťou imunitnej reakcie tela. Na druhej strane štúdie ukazujú, že tiež trpia mnohými vážnymi chorobami vrátane kardiovaskulárnych a autoimunitných chorôb..

Tieto látky sa používajú pri prevencii a liečbe Alzheimerovej choroby, astmy, bipolárnej poruchy, lupusu, vysokého krvného tlaku, ekzému, cukrovky, osteoartritídy a osteoporózy, psoriázy a reumatoidnej artritídy. Omega-3 sa odporúča užívať počas tehotenstva..

Je dôležité si uvedomiť, že tento typ mastných kyselín nie je dôležitý iba pre zdravie, ale omega-3 sú tiež nenahraditeľné. V ľudskom tele nie sú syntetizované samy osebe, takže je veľmi dôležité, aby prišli s jedlom.

Aké potraviny obsahujú omega 3

Amway, 18. decembra 2019

Dôkazy o výhodách omega-3 polynenasýtených mastných kyselín (omega-3 mastné kyseliny) rastú každý rok. Zamestnanci farmaceutickej fakulty Univerzity Baskicka tak nedávno objavili, že omega-3-PUFA môžu pomôcť s Parkinsonovou chorobou 1, a tím vedcov z kórejských univerzít preukázal účinnosť tejto triedy kyselín pri prevencii rakoviny gastrointestinálneho traktu 2.

Odkiaľ môže človek získať tieto dôležité látky, z ktorých produktov sú obsiahnuté a či všetky majú rovnakú hodnotu?

Čo sú to omega-3-PUFA?

Dnes je známych 11 omega-3 nenasýtených mastných kyselín. Pre ľudí sú nevyhnutné 3 z nich. Zvyšných 8 sa nachádza v potrave a môže mať biologický účinok, ale nehrá veľkú úlohu..

Tri dôležité omega-3-PUFA majú svoju vlastnú gradáciu. Najjednoduchšou z nich je kyselina alfa-linolénová (ALA). Sama osebe nemá zásadný význam pre zdravie. Jeho hlavnou výhodou je, že ľudské telo z nej dokáže syntetizovať dve ďalšie omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny: eikozapentaénovú (EPA) a dokosahexaénovú (DHA). Efektivita spracovania je extrémne nízka: v priemere sa len asi 5% ALA prevádza na EPA a 0,5% na DHA.

Je to EPA a DHA, ktoré prospievajú zdraviu omega-3 nenasýteným mastným kyselinám. Jedná sa o zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb, o pomoc pri depresii a o pozitívny vplyv na zrak. Odporúčaná norma pre tieto kyseliny pre dospelých je 2 g denne.

Otázka „Čo je to omega-3 PUFA?“ je vhodné zvážiť osobitne pre každú z troch významných kyselín: ALA, EPA a DHA.

Aké potraviny obsahujú kyselinu alfa-linoleovú omega-3-PUFA

Existuje množstvo rastlinných produktov, ktoré obsahujú veľké množstvo ALA. Sú to orechy (najmä vlašské orechy), sója, ľan a semená šalvie. Koncentrácia ALA v ružičkových klíčkoch je mierne nižšia, ale táto zelenina je ľahko dostupná a hodí sa na každodennú stravu. Okrem ALA sú tieto produkty bohaté na vlákninu a minerály..

Niektoré druhy rastlinných olejov sa tiež môžu pochváliť vysokou hladinou ALA: ľanové semeno, horčica a perilla. Mali by sa používať pri príprave studených jedál, napríklad pridávať do šalátov alebo omáčok. Pri zahrievaní sa omega-3-PUFA ničia, takže vyprážanie na takéto rastlinné oleje sa neodporúča.

Avšak kvôli nízkej účinnosti spracovania ALA na EPA a DHA tieto produkty nie sú schopné zabezpečiť odporúčanú dennú normu omega-3-PUFA. Vlašské orechy, ľanové semeno a iné možno považovať iba za doplnok stravy.

Aké potraviny obsahujú kyselinu eikosapentaénovú a dokosahexaénovú omega-3-PUFA

EPA a DHA sú navzájom prepojené a sú obsiahnuté v rovnakých výrobkoch. Sú to morské plody: ryby a kaviár, mäkkýše. Je zvláštne, že samotná ryba nesyntetizuje omega-3-PUFA, ale prijíma ich z podvodnej vegetácie. Môžeme to urobiť rovnako, jesť riasy jedlé pre človeka - napríklad chuka alebo morský kel.

Ak konzumujete časť makrel, lososov, sleďov, ustríc niekoľkokrát týždenne, môžete úplne vyriešiť problém nedostatku omega-3-PUFA v tele. Morské plody sú tiež bohaté na vitamíny selénu a B..

Tabuľka kyselín omega-3 v potravinách 3

Údaje o množstve esenciálnych omega-3-PUFA v populárnych potravinách sú uvedené v tabuľke..

výrobokČo obsahuje kyselinaObsah v 100 g produktu, mgďalej
makrelaEPA + DHA5134100 g makrely obsahuje 200% denného príjmu vitamínu B12 a 100% selénu
lososEPA + DHA2260Obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny, veľké množstvo vitamínov horčíka, draslíka, selénu a B.
sleďEPA + DHA1729100 g sleďov obsahuje 400% denného príjmu vitamínu D, 200% vitamínu B12 a 50% selénu
UstriceEPA + DHA672Ustrice obsahujú viac zinku ako akýkoľvek iný potravinový výrobok - 600% denného príjmu na 100 g, ako aj 200% medi a 300% vitamínu B12.
sardinkyEPA + DHA1480100 g sardiniek obsahuje 150% denného príjmu vitamínu B12 a 75% selénu
tuniakEPA + DHA1664100 g tuniaka obsahuje 180% denného príjmu vitamínu B12 a 65% selénu
ančovičkyEPA + DHA2 113Bohaté na vitamín B3, selén a vápnik
Červený a čierny kaviárEPA + DHA6789Vysoký vitamín B4 a B12
ľanové semienkoALK2 2813Veľmi bohatá na vlákninu, vitamín E, horčík
Chia semenáALK17552Vysoký obsah minerálov: vápnik, mangán, fosfor
vlašské orechyALK9079Obsahujú veľa vlákniny, medi, mangánu, vitamínu E.
Sójové bôbyALK1443Zdroj draslíka, horčíka a vitamínov B2, B9, K
Ružičkový kelALK173Zdroj vitamínov C a K

Ako inak môžem získať omega-3-PUFA

Je dosť ťažké riadiť sa stravou, v ktorej majú morské ryby a mäkkýše významnú úlohu. Každý, na ktorého stole nie sú častejšie ako 1-2 krát týždenne, potrebuje biologicky aktívne prísady založené na omega-3-PUFA. Užívanie 2 kapsúl komplexných doplnkov NUTRILITE ™ Omega-3 poskytuje 30% dennej potreby EPA a GDK.

Veľký význam majú omega-3-PUFA pre deti. NUTRILITE ™ Omega-3 želé pasty špeciálne vyvinuté pre dojčatá s vitamínom D obsahujú 576 mg EPA + HDA, alebo až 36% normy odporúčanej pre deti vo veku 3-7 rokov..