Hlavná
Cereálie

Aké potraviny obsahujú najviac omega-3 látok?

Dobrý deň, milí čitatelia môjho blogu. V tomto článku by som sa chcel dotknúť zaujímavej a dôležitej témy. Jedlo hrá v našom živote obrovskú úlohu vďaka obsahu užitočných stopových prvkov a vitamínov. Hlavným bodom našej stravy je omega 3 v potrave.

Pri výbere kvalitného jedla pre svoju rodinu si určite pamätáte. Z čoho pozostáva? Ako užitočné? Čo viac, úžitok alebo poškodenie? Poďme zistiť, čo treba konzumovať, v akom množstve, aby sme vždy vyzerali skvele a užívali si života.

Hlavná zložka

Pre niektorých nebude téma mastných kyselín v našom tele niečo nové. Dúfam, že zaujímavé informácie o užitočných vlastnostiach zdrojov obsahu sa stále hodia.

Polynenasýtené kyseliny sú aktívne zapojené do ľudského života. Dostávame ich do procesu vstrebávania potravy. Priaznivo ovplyvňujú stav pokožky, dodávajú vlasom lesk a posilňujú kardiovaskulárny systém, obličky a ďalšie orgány..

Nedostatok takýchto prvkov vedie k krehkým nechtom, chorobám kĺbov, častému podráždeniu a neschopnosti sústrediť sa. Dôkazy vedcov naznačujú, že národy, ktoré majú na svojich ponukách dostatok mastných kyselín, žijú rádovo dlhšie, cítia sa zdravšie..

Chceli by sme to naozaj všetci? Myslím, že áno. Pozrime sa podrobnejšie na to, na čo musíme zastaviť našu pozornosť..

Jedlo Omega-3 Tabuľka

Príjem mastných kyselín

Naše telo neprodukuje mastné kyseliny samé o sebe. Musíme ho neustále doplňovať a doplňovať konzumáciou potravín obsahujúcich najviac omega-3 živín. Odborníci na výživu radia niekoľkokrát týždenne, aby pripravili pokrmy z komerčných rýb. Misky z rýb obsahujú najdôležitejšie stopové prvky.

Rybí olej má výrazný vplyv na posilnenie kostného tkaniva, obsahuje železo, jód, horčík, fosfor. Komplexný príjem priaznivo ovplyvňuje všetky telesné systémy. Zabraňuje kŕčom, znižuje úzkosť, neutralizuje príznaky otravy alkoholom, prispieva k normálnej tvorbe žlče.

Moderná medicína ponúka lieky, ktoré obsahujú rybí olej vo forme priehľadných kapsúl. Dieťa nebude cítiť nepríjemnú chuť a vôňu. Je veľmi užitočné variť makrely. Dostatočne mastná, stredne veľká, použiteľná v horúcej a studenej forme. Navyše ju mnohí z vás milujú pre jej lahodnú chuť..

Zástupcovia lososa sú najobľúbenejšími na celej planéte. Výživné vlastnosti lososa, bohaté na horčík, selén, draslík. Znižuje riziko demencie a zmierňuje depresiu. Pridajte častejšie orechy a semená do svojho menu, majú tiež vysokú úroveň potrebnej zložky.

Hodnota mastných kyselín

Obsah mastných kyselín v našom tele hrá obrovskú úlohu. Ich nezávislý vývoj je nemožný, naše telo získava potrebné výhody s jedlom.

Spomaľujú proces starnutia mozgu. Bojujú s depresiou, zlou náladou. Deficit vedie k dermatitíde kože, objaveniu sa akné, lupín, zhoršeniu črevnej funkcie a začínajú sa veľké problémy s bunkami a tkanivami.

Rozdeľujú sa na dva typy:

  1. Nenasýtené sú tuky na báze rastlín. Často sa používajú v každodennom živote: olivový olej atď. Výnimkou je rybí olej. Ak sú tieto oleje umiestnené na chladnom mieste, štruktúra má sklon stvrdnúť. Pri izbovej teplote majú kvapalný stav. V určitom množstve sú potrebné pre bežné procesy v orgánoch..
  2. Nasýtené - považuje sa za najškodlivejšie, s nadbytkom je celkom možné získať veľa zbytočných problémov. Nemôžete ich však odstrániť zo svojho jedálnička. Ich pomoc pri výrobe testosterónu je vedecky dokázaná. Vysoký obsah kyselín sa dá ľahko určiť.

Medzi rastlinné, s vysokým obsahom mastných kyselín patria palmové a kokosové oleje. Aby sa lepšie absorbovali živočíšne tuky, roztavíme ich, t. J. Palačinky, mäso a výrobky z rýb.

Denný príjem tuku by nemal byť v priemere vyšší ako 1 gram na 1 kg telesnej hmotnosti osoby. Pokúste sa znížiť príjem mastných potravín na minimum. Znížte príjem nasýtených mastných kyselín po celý deň..

Tabuľka tuku

Názov, 100 grObsah tuku v%
palmový olej99, 7
ľanové semienko99, 8
majonéza80
Margarín všetkého druhu80
olivy12, 3
avokádo13,0
vajíčka32
Maslo72, 5 - 83, 2
tuk90
Údená klobása40
Zmrzlinaosemnásť
Hovädzie mäso17
Sliepkašestnásť
Smotanové buchty14
Slnečnicové semienka40
čokoláda35
Halvatridsať
Domáce kyslá smotana38
Baranie mäsopätnásť
Kačica kategórie 138
šunka17
Halva38
krém25
burský oriešok42
lieskový orech41
mandle52
Tvaroh, tuk 10%pätnásť
lososdevätnásť
Sleď Iwashiosemnásť
Nízkotučné klobásy17
vlašský orech60

To je najdôležitejšia téma, ktorej sme sa dotkli, milí odberatelia. Dúfam, že sa orientujem pri výbere vhodných produktov, bude to trochu jednoduchšie.

Pozrite si toto užitočné video na našu tému:

Ak sa vám to páčilo, rýchlo sa prihláste na odber aktualizácií a naučte sa veľa zaujímavých a nových. Odporúčajte svojim úžasným priateľom, aby si prečítali správy, zdieľali s nimi správy prostredníctvom sociálnych sietí.

Top 25 najlepších potravín obsahujúcich mastné kyseliny omega-3

Už dlho je známe, že omega-3 mastné kyseliny sú zázračné živiny, ktoré môžu pomôcť predchádzať chronickým ochoreniam, ako sú srdcové choroby a cukrovka, bojovať proti zápalom a dokonca chrániť mozog..

Dôležitá štúdia

Uskutočnila sa nedávna štúdia, ktorej výsledky sú uverejnené v publikácii Nutritional Neuroscience. Vedci zistili, že omega-3 mastné kyseliny môžu byť užitočné pre pacientov s Alzheimerovou chorobou, keď sa objavia príznaky.

Druhy Omega-3

Existujú tri typy tejto látky: kyselina alfa-linolénová (ALA), eikosapentaénová (EPA) a dokosahexaenová (DHA). Kyseliny eikosapentaénová a dokosahexaénová sa nachádzajú v rybách a iných morských plodoch, zatiaľ čo kyselina alfa-linolénová sa nachádza v rastlinných olejoch..

Zdravotné prínosy Omega-3 sú všeobecne známe. Mnohí z nás zásobujú špeciálne doplnky, aby dostali svoju dennú dávku. Nie je však potrebné chodiť do lekární hľadať potrebné finančné prostriedky, ktorých účinnosť je v niektorých prípadoch pochybná. Namiesto toho môžete ísť opačným spôsobom: do dennej stravy pridajte určité potraviny. Okrem toho ich nie je ich tak veľa a zo širokého výberu si môžete vybrať tie, ktoré sú pre vás to pravé. Možno niektoré z týchto výrobkov konzumujete neustále, bez toho, aby ste si uvedomili ich výhody.

Nasleduje 25 „vodcov“ obsahov omega-3 mastných kyselín. Uvádza tiež, koľko miligramov tejto dôležitej živiny je obsiahnutých v určitom množstve produktu..

Aký je obsah omega-3 v potravinách

Omega-3 sú životne dôležité mastné kyseliny. Tvoria základ energetických zásob tela a podieľajú sa na práci rôznych orgánov a systémov. Telo však nedokáže syntetizovať omega-3 samostatne. Jediným zdrojom týchto mastných kyselín je jedlo, ktoré jedia. Aké potraviny obsahujú najviac omega-3 látok??

Výhody Omega 3

Existujú tri hlavné typy omega-3 kyselín: kyselina eikozapentaénová (EPA), kyselina dokosahexánová (DHA) a kyselina alfa-linolénová (ALA). Za prioritu sa považujú DHA a EPA. Nachádzajú sa v morských plodoch, ako sú sardinky a losos. ALA je súčasťou rastlinných produktov - semien a orechov, hovädzieho mäsa.

Vedecké štúdie preukázali, že účinok omega-3 mastných kyselín na organizmus je neoceniteľný. Vykonávajú nasledujúce funkcie:

  • aktivovať mozog a imunitný systém;
  • posilňuje krvné cievy a dodáva im elasticitu, znižuje koncentráciu zlého cholesterolu, zabraňuje riziku rozvoja chorôb CVD;
  • znížiť riziko rakoviny;
  • zabrániť vzniku arytmie;
  • normalizovať fungovanie nervového systému a stať sa prekážkou prudkej zmeny nálady, psychoemocionálnych porúch, depresie a neurózy;
  • urýchliť metabolické procesy a prispievať k chudnutiu;
  • zvyšuje zrakovú ostrosť a bráni rozvoju očných ochorení.

Omega-3 mastné kyseliny odstraňujú z tela toxíny, spomaľujú rozvoj zápalu a podporujú vstrebávanie vitamínov. To všetko zlepšuje stav pokožky, vlasov a nechtov. Pokožka sa stáva elastickou, jej farba sa prejavuje..

Látka pomáha v boji proti syndrómu chronickej únavy. Pri pravidelnom používaní zvyšuje celkový tón, vytrvalosť, odolnosť voči fyzickej aktivite.

Miera spotreby

Potreba omega-3 mastných kyselín v tele je 1 g za deň. Za určitých podmienok sa môže indikovaná dávka zvýšiť až na 4 g za deň. Vyskytuje sa v chladnom období a pri dlhodobej depresii. Potreba týchto zlúčenín sa zvyšuje aj s Alzheimerovou chorobou, aterosklerózou, hypertenziou, hormonálnymi poruchami, nádorovými nádormi a stavmi pred infarktom..

Zdroje Omega 3

Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú vo vajciach, rybách a rybom oleji. Nasleduje tabuľka produktov s maximálnym množstvom látky. Na základe normálneho percenta 4000 mg omega-3 za deň.

Jedlo Omega-3 Tabuľka
Meno ProduktuMnožstvo omega 3
Chia semená2,457 mg v 1 polievkovej lyžici. l.
Konopné semeno1000 mg v 1 polievková lyžica. l.
Ľanová múka1,597 mg v 1 polievkovej lyžici. l.
natto428 mg v 1/4 šálky
Žĺtky240 mg v 0,5 šálok
makrela6,982 mg na porciu
losos1,716 mg v 3 oz
sleď1,885 mg v 3 oz
ančovičky951 mg v 2 oz
Biele ryby1,363 mg v 3 oz
treščia pečeň2,664 mg v 1 polievkovej lyžici. l.
sardinky1,333 mg pri 3,75 oz.
tuniak1 414 mg v 3 oz
Lososový tuk4,767 mg v 1 polievkovej lyžici. l.

Bohatým zdrojom mastných kyselín ALA sú orechy. Ide najmä o kešu kešu, les, vlašské orechy, orechy z Kalifornie a Brazílie, mandle, pistácie a pekanové orechy. Používajte ich v čistej forme aj ako súčasť hotových jedál.

Mnoho zelenej listovej zeleniny je dobrým zdrojom ALA. Uvádzame niektoré z nich: ružičkový kel, potočnica, jaskyňa, topy repy, krmoviny, špenát, čerstvé listy púpavy, vodnice, zelený a červený šalát.

Morské plody sú tiež bohaté na mastné kyseliny. Patria sem mušle, lastúry, chobotnice, morské riasy wakame, krevety, treska zelená, ustrice, krabie mäso..

Omega-3 obsahujú oleje. Ich zoznam je pomerne veľký: konope, horčica a kokosový olej, orechový olej, pšeničné klíčky, slnečnicový olej Kuban, makadamia, šafran a mandľový olej, hroznový olej. Palmové, repkové a olivové oleje sú známe svojimi prospešnými vlastnosťami..

Kontraindikácie a vedľajšie účinky

Výhody omega-3 mastných kyselín sú nepopierateľné. Avšak veľa potravín obsahujúcich túto látku má vysoký obsah kalórií. Jedná sa o olej z tresčej pečene, rastlinný olej, čierny kaviár, rybí olej. Ľudia s nadváhou a obezitou by ich mali konzumovať s mierou..

Niektoré potraviny môžu vyvolať alergie, nevoľnosť a bolesť žalúdka. V ústach sa môže vyskytnúť rybia dochuť, rybacie buriny a problémy so stolicami (hnačka). Sójové mlieko obsahuje zložky, ktoré interferujú s absorpciou vápnika v tele. Je nebezpečný pre ľudí s chorobami kostí..

Ak užijete viac ako 3 mg omega-3 za deň, existuje riziko nadmerného krvácania. Zmeny koncentrácie cukru v krvi, ako aj komplikácie pri liečbe diabetických liekov, nie sú vylúčené..

Ryby chované v poľnohospodárskych podnikoch obsahujú vysoké koncentrácie pesticídov a antibiotík. Má však nízky obsah vitamínu D, omega-3 a ďalších živín. Takýto produkt by sa nemal podávať deťom a tehotným ženám..

Väčšina ľudí nemá žiadne vedľajšie účinky pri konzumácii potravín omega-3. Je však lepšie poradiť sa so svojím lekárom. Odborník vyberie dávku, ktorá je pre vás optimálna.

Potraviny s najvyšším obsahom Omega-3, denný príjem s vysokým obsahom cholesterolu

Ľudské telo nie je schopné syntetizovať všetky užitočné látky, ale ich príjem je potrebný na udržanie imunity, metabolických procesov, syntézy a ďalších životne dôležitých funkcií..

Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) sú esenciálne tuky, ich účinky na organizmus sú rozsiahle (od zvyšovania vytrvalosti po znižovanie cholesterolu). Obsiahnuté v potrave, je možné aj doplnenie..

Vplyv omega-3 kyselín na cholesterol

Omega-3 je skupina esenciálnych mastných kyselín. Ich syntéza v tele nie je možná, preto sa nazývajú „nenahraditeľné“..

PUFA sa v závislosti od počtu dvojitých väzieb medzi atómami uhlíka delia na dva typy:

  • Mononenasýtené - jedna väzba;
  • Polynenasýtené - dve alebo viac väzieb.

Omega je polynenasýtená kyselina.

Najdôležitejšie kyseliny, ktoré tvoria:

  1. Alfa-linolén (ALA). Hlavný zdroj: rastlinné oleje;
  2. Eikozopentaénová kyselina (EPA). V rastlinných potravinách sa nachádza malé množstvo;
  3. Dokozopentaenoic (duodenum). Je možné ju previesť do ktorejkoľvek z foriem;
  4. Docosahexaenoic (DHA). Obsahuje morský rybí olej, krevety.

V štúdii o prevencii kardiovaskulárnych chorôb v Japonsku sa zúčastnilo 18645 pacientov. Pred experimentom sa testoval cholesterol v krvi a triglyceridy. Interpretácia analýz ukázala hodnotu 7,1 mmol / l a 1,7 mmol / L - triglyceridov.

Ľudia boli rozdelení do 2 skupín a na 5 rokov dostali:

  • jedna omega-3 podskupina 600 mg 3-krát denne v kombinácii so statínmi v množstve 5 až 10 g raz denne;
  • druhá časť ľudí brala iba statíny.

Na konci štúdie sa zistilo, že u pacientov prvej skupiny sa riziko angíny pektoris znížilo o 24%. V oboch skupinách sa hladiny celkového cholesterolu a lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) znížili o 19% a 25%, zatiaľ čo v prvej skupine sa triglyceridy znížili o 9%, zatiaľ čo v druhej skupine iba o 4%..

Štúdia ukazuje, že užívanie Omega-3 so zvýšeným cholesterolom v kombinácii so statínmi znižuje množstvo triglyceridov a LDL. Ak sa zvýši ich obsah v tele, môže to viesť k tvorbe aterosklerotických plakov, k rozvoju aterosklerózy..

Sedimentácia aterogénnych frakcií cholesterolu na stenách krvných ciev, ktorej je zabránené pravidelným užívaním Omega-3.

Pravidelné používanie výrobkov alebo prípravkov obsahujúcich kyseliny omega-3 má pozitívny vplyv na organizmus:

  1. Počet lipoproteínov s vysokou hustotou sa zvyšuje. Pomáhajú odstraňovať tukové usadeniny zo stien krvných ciev, prenášajú ich do pečeňových buniek - hepatocyty pre konverziu na žlčovú kyselinu a následné odstránenie z tela.
  2. Kolagénová štruktúra bola obnovená.
  3. Procesy zápalu v tele sú obmedzené.
  4. Nenasýtené kyseliny sa podieľajú na konštrukcii bunkových membrán.
  5. Hladina cukru v krvi je regulovaná.
  6. Kyseliny vám pomôžu zvládnuť kožné ochorenia rýchlejšie..

PUFA sa tiež podieľajú na syntéze hormónu serotonínu, ktorý sa nazýva hormón šťastia. Počas tehotenstva sa znižuje riziko toxikózy a potratu..

Denné hodnoty v mastných kyselinách

Na to, aby telo dostalo potrebné množstvo výživných látok, stačí do stravy 2-3 krát týždenne zahrnúť mastné ryby..

  1. American Heart Association odporúča konzumovať 0,5-2 gramy omega-3s za deň.
  2. Rospotrebnadzor Ruskej federácie poskytuje približne rovnaké normy: 0,8 - 1,6 g za deň.

Na doplnenie dennej normy stačí jesť 5-10 vlašských orechov alebo uvariť 100-200 gramov lososa alebo iných morských rýb. K jedlu si môžete pridať 1 polievkovú lyžicu ľanového oleja, repkového oleja alebo ťavieho oleja.

Potraviny s najvyšším obsahom Omega-3

Veľké množstvo PUFA sa nachádza v morských druhoch rýb, rastlinných olejoch, orechoch.

Tabuľka ukazuje, koľko omega-3 je v jedle, počítané na 100 gramov:

výrobokObsah omega-3, 100 g
Rybí tuk99.9
Olej z ľanových semienok53
Lososový tuk37
Kamelínový olej35
Konopný olej26
Ľanové semená22.8
Olej z tresčej pečene19.7
Chia semená17.8
Sleďový tuk13,4
Repkový olej9
Čierny, červený kaviár6.8
vlašské orechy2,67
losos2,4
Sleď atlantický1,84
Turecko tuk1.4
Jahňací tuk1.34
Kukuričný olej1.16
pstruh0.98
Cítiť, sumec0.73
Ružový losos0,69
tymián0,44
rozmarín0,41
konské mäso0.36
fazuľa0.28
Pistácie, sezamové semená0,26
králik0.22
Burbot, chobotnica0,19
Tekvicové semiačka0.12
píniové oriešky0.11
ostružina0.09
garnát0065
Kešu orechy0062
čínska kapusta0055
zázvor0034
brokolica0.02

Najväčšie množstvo sa nachádza v rybom oleji, ktorý sa vyrába z tuku z rybej pečene.

Orechy, zelenina sa konzumujú najlepšie čerstvé. Ľanový olej podľa tabuľky je bohatý na PUFA, je možné ho ochutiť šalátmi. Je lepšie uchovávať oleje v chladničke. Odporúča sa variť ryby a mäso pre pár, variť alebo piecť.

Potravinárske prídavné látky vo farmácii ako analóg produktov

Môžu sa použiť, ak ľudské telo úplne neprijme potrebné látky alebo ak existujú lekárske indikácie odporúčajúce použitie farmaceutických prípravkov. V porovnaní s morskými rybami sú výživové doplnky lacnejšie náprotivky. Koncentrácia kyselín v nich je vyššia ako v potrave.

Vo forme kapsúl môžu byť tiež zahrnuté ďalšie látky. Pred nákupom a užívaním akýchkoľvek náhradníkov sa odporúča poradiť sa s lekárom.

Najslávnejšie a najobľúbenejšie znamená:

  • Omacor. Vyrába nemecká farmaceutická spoločnosť, obsahuje kyselinu EPA a DHA;
  • Vitrum Cardio;
  • Doppelherz. Jeden z najpopulárnejších doplnkov;
  • "Aquamarine". Kompozícia tiež obsahuje olej z tresčej pečene a vitamín E;
  • Norvesol
  • Omega Forte.

Prijaté podľa pokynov. Presné termíny prijatia sú individuálne, je možné ich skontrolovať u lekára.

Možné poškodenie a kontraindikácie

Príjem PUFA je zakázaný, ak existujú tieto dôvody:

  • telo prekročilo obsah vitamínu E;
  • nemôžete kombinovať príjem nenasýtených kyselín a vitamínu E;
  • alergia na ryby, výrobky z rýb;
  • existuje precitlivenosť na PUFA.

Ak nepresiahnete odporúčané dávky, nevzniknú negatívne následky.

Je možné predávkovanie?

V niektorých prípadoch sa môžu objaviť príznaky predávkovania:

  • nevoľnosť, hnačka;
  • bolesť žalúdka;
  • rybia chuť v ústach;
  • alergie.

Takéto príznaky sa objavia po prekročení dennej dávky. Je nevyhnutné upustiť od používania výrobkov obsahujúcich veľké množstvo polynenasýtených kyselín alebo z potravinárskych prídavných látok. Ak sa stav nezlepší, zavolajte sanitku.

Užívanie Omega-3 v rozumných medziach bude pre telo prínosom, je dôležité ho nepreceňovať a neprekračovať odporúčanú mieru..

Niekoľko bodov na zapamätanie:

  1. Zahrňte do svojho jedálnička viac morských rýb, zeleniny a zeleniny.
  2. Ak nemôžete získať správne množstvo PUFA s jedlom, použite výživové doplnky.
  3. Pamätajte, že užívanie Omega-3 je vhodnejšie na prevenciu chorôb, ak je choroba v pokročilom štádiu, pomôže iba lekár a správne ošetrenie.

Pre integrovaný prístup k výžive vám odporúčame oboznámiť sa s princípmi kompetentnej stravy s obsahom hypocholesterolu.

Najlepšie potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 sú esenciálne mastné kyseliny, tiež známe ako polynenasýtené (PUFA). Sú to hlavne nenasýtené tuky, ktoré sú prospešné pre kardiovaskulárny systém. Zohrávajú kľúčovú úlohu pri fungovaní mozgu, ako aj pri normálnom raste a vývoji. Okrem toho pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb. Tieto tuky sa v tele nevyrábajú, takže ich musí dostať z potravín a výživových doplnkov, a preto vám povieme, ktoré potraviny obsahujú omega-3, aby ste vždy mali úplnú stravu..

Podľa štúdie sú omega-3 mastné kyseliny veľmi dôležité pri zmierňovaní zápalu. Znižujú riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, rakovina a artritída. Sú sústredené v mozgu, a preto sú dôležité pre jeho fungovanie, pamäť a funkcie správania. Deti, ktoré nedostali dostatok omega-3 látok od svojej matky počas tehotenstva, sú vystavené riziku rozvoja zraku a nervových problémov. Medzi príznaky nedostatku omega-3 patrí zlá pamäť, únava, suchá pokožka, problémy so srdcom, zmeny nálady, depresia a slabý krvný obeh..

Môžete sa tiež dozvedieť podrobnejšie, prečo je užitočné užívať omega-3 pre mužov a ženy..

Zoznam omega-3 mastných kyselín:

Táto tabuľka uvádza rôzne názvy najbežnejších omega-3 mastných kyselín v prírode..

Názov bol použitýNázov lipidovChemický názov
Kyselina hexadekanténová (HTA)16: 3 (n-3)kyselina all-cis-7,10,13-hexadekoténová
Kyselina a-linolénová (ALA)18: 3 (n-3)kyselina all-cis-9,12,15-oktadekatriénová
Kyselina stearidonová (SDA)18: 4 (n-3)kyselina all-cis-6,9,12,15-oktadekatetetraénová
Kyselina ekosatriénová

(ETE)

20: 3 (n-3)kyselina all-cis-11,14,17-eikosatriénová
Kyselina eikosatetraenová

(ETA)

20: 4 (n-3)kyselina all-cis-8,11,14,17-eikosatetraenová
Kyselina génovozánová21: 5 (n-3)kyselina all-cis-6,9,12,15,18-hénikosapentaénová
Kyselina dokozapentaénová (DPA),

Kyselina klupanodónová

22: 5 (n-3)kyselina all-cis-7,10,13,16,19-dokozapentaénová
Kyselina dokosahexaenová (DHA)22: 6 (n-3)kyselina all-cis-4,7,10,13,16,19-dokosahexaenová
Kyselina tetrakozapentaénová24: 5 (n-3)kyselina all-cis-9,12,15,18,21-tetrakozapentaénová
Kyselina tetrakosahexaenová (kyselina nisová)24: 6 (n-3)kyselina all-cis-6,9,12,15,18,21-tetrakosahexaenová

Zdroje omega-3 mastných kyselín:

  • Najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín sú morské plody, najmä ryby ako tuniak, losos a halibut, ako aj morské riasy a pancierovky..
  • Okrem toho sa omega-3 mastné kyseliny nachádzajú v vlašských orechoch, sójových výrobkoch, tekvicových semenách a kanole (repkový olej)..
  • Existuje tiež veľa omega-3 kyselín v tmavej zeleni, listovej zelenine, ako je špenát a rímsky šalát..
  • Okrem uvedených kyselín omega-3 vo vysokej koncentrácii existujú aj plody, ako je melón, čierne ríbezle a granátové jablká..

Svetovo najzdravšie potraviny pre výrobky s obsahom mastných kyselín Omega-3

výrobokVeľkosť porciekalóriíMnožstvo (g)DN (%)nasýteniaHodnotenie WHF
Semená mletého ľanu2 lyžice. l.74.83.19132,932.0pokuta
vlašské orechy0,25 šálky163,52.2794,610.4pokuta
losos100 g244,91.4761.24.5veľmi dobre
sardinky85 g188,71.3455.85.3veľmi dobre
Eko hovädzie mäso100 g175.01.1045.84.7veľmi dobre
klinček2 lyžičky.13.60.187.59.9veľmi dobre
Sójové bôby1 šálka297,61.0342.92.6OK
platejs100 g158,80.6225.82.9OK
lastúry100 g127,00,4117.12.4OK
garnát100 g112,30,3715.42.5OK
tofu100 g86.20.3615.03.1OK
tuniak100 g157.60.3313.81.6OK
treska100 g119,10.3213.32.0OK
Zimná tekvica1 šálka pečená75.80,197.91.9OK
Listová zeleň1 šálka skončil49.40.187.52.7OK
špenát1 šálka pripravená41.40.177.13.1OK
malina1 šálka64.00.156.21.8OK
kapusta1 šálka skončil36.40.135.42.7OK
Horčičné semienka2 lyžičky.20.30.114.64.1OK
Rímsky šalát2 šálky16.00.114.65.2OK
kvaka1 šálka skončil28.80.093.82.3OK
jahoda1 šálka46.10.093.81.5OK
Ružičkový kel1 šálka surového37.80.093.81.8OK
miso1 polievková lyžica.34.20.083.31.8OK
Zelené fazule1 šálka surového31.00.072.91.7OK
tekvica1 šálka surového18.10.062.52.5OK

Pravidlá pre hodnotenie najzdravších potravín na svete

pokutaNAM> = 75% ALEBO

Nasýtenie> = 7,6 A DN> = 10%veľmi dobreNAM> = 50% ALEBO

Nasýtenie> = 3,4 a DN> = 5%OKNAM> = 25% ALEBO

Nasýtenie> = 1,5 A DN> = 2,5%

Top 13 zdrojov omega-3 mastných kyselín

1. Rybí olej

Rybí olej je pravdepodobne najdôležitejším zdrojom omega-3 mastných kyselín. Je to dobre známy doplnok výživy a nachádza sa v tekutej forme alebo v kapsulách..

2. losos

  • Existujú dva dôležité typy omega-3 mastných kyselín, kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Obe tieto kyseliny sa nachádzajú v rybách..
  • Losos je okrem omega-3 tiež zdrojom tuku v potrave..
  • Losos chovaný na farme obsahuje asi 1,8 gramu omega-3 na 85 gramov, viac ako losos divoký.
  • Nie všetky tieto množstvá sa však dajú použiť v tele a pestovaný losos obsahuje aj pesticídy a antibiotiká..
  • Preto je lepšie jesť voľne chytené ryby, ktoré neobsahujú chemikálie.

Ostatné druhy rýb

Okrem lososa existuje mnoho ďalších rýb bohatých na omega-3 kyseliny. Patria sem modré ryby, tuniak, sleď, krevety, makrely, pstruhy, sardely, sardinky atď. Odporúča sa jesť ryby dvakrát alebo trikrát týždenne..

Nasledujú niektoré populárne druhy rýb a mäkkýšov a ich približný obsah omega-3 na 100 gramov porcie:

  • Losos (Atlantik, Chinook, Coho losos): 1200 - 2 400 mg
  • Ančovičky: 2300 - 2 400 mg
  • Tuniak modroplutvý: 1700 mg
  • Žltý tuniak: 150 - 350 mg
  • Konzervovaný tuniak: 150 - 300 mg
  • Sardinky: 1 100 - 1 600 mg.
  • Pstruh: 1000 - 1100 mg.
  • Krab: 200 - 550 mg.
  • Treska: 200 mg
  • Mušle: 200 mg.
  • Humr: 200 mg.
  • Tilapia: 150 mg.
  • Krevety: 100 mg

2. Ostatné tuky

Okrem rybieho oleja existujú aj ďalšie tuky, ktoré sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín. Ide o olivový, repkový, sójový olej a ľanový olej.

Olivový a repkový olej môže stravu ľahko doplniť, ak ju pridáte do zeleniny, ako je brokolica, špargľa, mrkva, cibuľa alebo zemiaky, alebo ak ich smažíte, vaša strava bude zdravšia..

3. Ľanové semená

Ľanové semená sú rovnako ako ľanový olej vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín. Tieto semená sú obvykle červenkasto hnedé alebo zlaté..

  • Na získanie potrebných živín by semená mali byť mleté, pretože vonkajšia škrupina je veľmi zle stráviteľná.
  • Ľanové semená sa dajú ľahko nájsť v častiach akéhokoľvek supermarketu určeného na zdravé stravovanie..
  • Je lepšie mletie semien a olej sami, skôr ako nákup hotového výrobku v supermarkete, pretože to bude rýchlo štekať, aj keď ho budete uchovávať v mrazničke..
  • Jednou z najväčších výhod ľanových semien je to, že sa dajú ľahko pridať do smoothies alebo ovsených vločiek..

Skúste pridať dve polievkové lyžice ľanových semienok do ovsených vločiek alebo mrazených bobúľ do proteínového kokteilu. Tu je niekoľko rastlinných zdrojov a množstvo omega-3 kyselín v nich.

  • Ľanový olej, 1 lyžica.,,, 8,5 g ALA
  • Vlašské orechy, 30 g.,,,,, 0,2 g ALA
  • Ľanové semená, 1 lyžica.,,, 0,2 g ALA
  • Repkový olej, 1 polievková lyžica.,,, 1,2 g ALA

4 vajcia

Tí, ktorí nemajú radi ryby, môžu prejsť na vajcia, pretože sú tiež bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín..

  • Ak chcete získať dostatok mastných kyselín, jedzte hovädzie alebo hydinové výrobky šetrné k životnému prostrediu, najlepšie sa hodia..
  • Nájdenie takéhoto mäsa však môže byť ťažké a navyše nákladné.
  • Preto sú vajcia z farmových kurčiat, ktoré sa živia trávou, vhodné nahradiť, majú 7-krát viac omega-3 ako v prípade bežných vajec.
  • Takéto vajcia sa nachádzajú v určitých obchodných reťazcoch..

5. Semená Chia

Tieto semená sú už stovky rokov hlavným zdrojom energie pre aztékov, chutia ako orechy a sú ďalším veľkým zdrojom kyseliny alfa-linolénovej..

  • Tieto drobné semená sú bohaté na vlákninu, bielkoviny, vápnik, horčík a fosfor..
  • Môžu tiež nahradiť celé zrná. (Ale nie na španielsku kultúru, AAZAZAZAZ - približne Transl.)
  • Na rozdiel od iných semien nie je potrebné ich drviť, aby telo absorbovalo živiny.
  • Semená Chia sa môžu pridávať do jogurtov, obilnín alebo šalátov.
  • Tieto semená sa môžu tiež použiť na diverzifikáciu krkov, smoothies a snack, čím sa zvyšuje ich výživová hodnota..
  • Jedna až dve čajové lyžičky chia denne budú veľmi zdravé.

6. Semená kanabisu

Semená konope zo všetkých orechov alebo zŕn obsahujú najzákladnejšie mastné kyseliny. Majú veľa bielkovín, minerálov a polynenasýtených mastných kyselín, ako je kyselina gama-linolénová (GLA) a kyselina stearidónová (SDA)..

Môžu sa tiež posypať rôznymi pokrmami, je lepšie uchovávať semená v mrazničke, aby sa nezhoršovali. (V skutočnosti, ak o tom premýšľate, to, čo robia tí najmenší, je hrozný prekladateľ - približne. Transl.)

7. Karfiol

Karfiol obsahuje tiež veľa omega-3 mastných kyselín, vďaka ktorým je táto zelenina užitočná na udržanie zdravia srdca. Okrem omega-3 je bohatá na živiny, ako je draslík, horčík a niacín..

Aby bolo všetko užitočné, karfiol by sa mal dusiť najviac päť až šesť minút a pridať citrónovú šťavu alebo extra panenský olivový olej..

8. Ružičkový kel

Táto malá zelená zelenina je v skutočnosti celý sklad užitočných látok, vrátane omega-3 mastných kyselín, ktoré sa považujú za ideálny spôsob udržiavania zdravej a krásnej pokožky. Tiež je potrebné variť pár asi päť minút.

Každá porcia ružičkových klíčkov obsahuje asi 430 miligramov kyseliny alfa-linolénovej.

9. Purslane

Tento šalát, ktorý je sám osebe korenený, obsahuje asi 400 miligramov omega-3 na jednu porciu. Je tiež bohatý na vápnik, draslík, železo a vitamín A. To z neho robí dôležitý prvok v zozname potravín bohatých na omega-3..

10. Perilla olej

Tento olej sa získava zo semien rastlín perily a je vynikajúcim zdrojom omega-3.

Viac ako 50 percent perilového oleja obsahuje kyselinu alfa-linolénovú, asi 8960 miligramov omega-3 v čajovej lyžičke. (Dick vie, za čo kúpil, za čo predávam - približne. Transl.)

Teraz, keď viete výhody potravín bohatých na omega-3 a aké sú to potraviny, sme si istí, že sa ich pokúsite zahrnúť do svojej stravy. Jesť zdravo, viesť zdravý životný štýl a dajte nám vedieť, či používate vyššie uvedené.

11. Sójové bôby (vyprážané)

Málokto vie, že táto rastlina je veľmi bohatá na omega-3 tuky. Sójové bôby obsahujú kyselinu alfa-linolénovú, ktorá podporuje zdravie srdca. Šálka ​​parených sójových bôbov obsahuje viac omega-3 tukov ako niektoré ryby!

12. Vlašské orechy

Pridajte k svojim obľúbeným pečivám orechy, posypte ich a posypte šalátom alebo cereáliou alebo jesť práve tak, vlašské orechy sú v akejkoľvek podobe dobré. Táto orech nie je prospešná iba pre krvné cievy, ale tiež pomáha udržiavať požadovanú hmotnosť..

13. Makrela

Táto malá mastná ryba má nielen úžasnú chuť, ale aj neuveriteľne zdravé. Okrem toho, že je bohatý na omega-3, má aj množstvo ďalších živín, ako aj vitamíny B6 a B12..

Potraviny Omega-3 a -6

Výhody polynenasýtených mastných kyselín (PUFA) omega-3 a -6 boli nedávno známe. Štúdie preukázali, že tieto zlúčeniny podporujú fungovanie mozgu a srdca, normalizujú trávenie a omladzujú telo. Preto je dobré poznať potraviny, ktoré obsahujú omega-3 a omega-6.

Hodnota omega kyselín

Omega-3 skupina obsahuje kyseliny potrebné pre organizmus:

  • eikosapentaenová;
  • dokosahexaenová alebo alfa-linolénová.

Omega-6 obsahuje 11 zlúčenín a kyselín:

Omega-3 a -6 spôsobujú na tele tieto účinky:

  • urýchliť látkový metabolizmus;
  • stabilizovať krvný tlak, reprodukčné funkcie;
  • predchádzať rozvoju rakovinových procesov, dermatologických chorôb;
  • posilňujú imunitu, nechty, vlasy a kosti;
  • znížiť pravdepodobnosť kardiovaskulárnych chorôb;
  • eliminovať chronickú únavu, depresívne stavy;
  • udržiavať hladinu glukózy v krvi;
  • zabrániť vzniku zápalu;
  • zlepšujú videnie, stav pokožky;
  • zvýšiť duševnú aktivitu a fyzickú výkonnosť;
  • spomaľujú procesy prirodzeného starnutia;
  • prispieva k odstraňovaniu toxických, toxických usadenín, toxínov, prebytočného cholesterolu;
  • zabrániť ateroskleróze.

Aký by mal byť pomer omega-3 a -6

Výrobky Omega-3 a -6 sú obsiahnuté v rôznych množstvách: zvyčajne je koncentrácia druhej zlúčeniny mnohonásobne vyššia ako prvá. Táto nerovnováha môže spôsobiť zdravotné problémy..

Ideálny pomer omega-3 a -6 je od 1: 1 do 4: 1.

Viac informácií o výhodách, správnom používaní omega-3 a -6 z tohto videa:

TOP 10 zdrojov PUFA

Omega-6 sa nachádza v kuracích vajciach, hydine a -3 v rastlinných olejoch, rybom oleji, morských rybách.

Tabuľka 1. Obsah a pomer omega-3 a -6 vo výrobkoch

Výrobky, 100 gOmega 3 / gOmega-6 / gpomer
Masloľanové semienko53171: 0,3
vlašský orech10.5531: 5
Ryzhikov35281: 0,8
konope26541: 2
céderšestnásť371: 2,3
tuklosos371,541: 0,04
treščia pečeň19.70.931: 0,05
sleď13,41.151: 0,05
ľanové semienko22.85.91: 0,26
Chia semená17.85.81: 0,32

Rastlinné zdroje omega-3 a -6

Rastlinné zdroje sú obzvlášť bohaté na obsah omega-3 a -6.

Rastlinné oleje

Rastlinné oleje sú zmesou mastných kyselín a esterov glycerolu..

Tabuľka 2. Omega kyseliny, ich pomer v rastlinných olejoch

Olej, 100 gOmega 3 / gOmega-6 / gpomer
Ľanové semeno53171: 0,3
Ryzhikov35281: 0,8
konope26541: 2
céderšestnásť371: 2,3
vlašské orechy10.5531: 5
repkového914.51: 1,6
Zo sóje7päťdesiat1: 7
horčica5.9pätnásť1: 2,5
Amaranth1.8päťdesiat01:28
kukurica1.1653.501:46
Z avokáda0.9612.501:13
olivy0,769.701:13
Zo slnečnicových semien0.2401: 200

Zvlášť oceňované sú oleje, ako sú palmové, kokosové, kakaové, pretože sú takmer úplne zložené z nasýtených kyselín. A olivové, slnečnicové, kukuričné, ľanové tuky - tukové látky získané zo zvyškov PUF linolových, olejových, hydroxyolejových a linolových.

Orechy a semená

Semená, orechy obsahujú vysokú koncentráciu omega kyselín.

Tabuľka 3. Semená a orechy ako zdroj omega kyselín

Produkt, 100 gOmega 3 gOmega-6 gpomer
ľanové semienko22.85.91: 0,26
Chia semená17.85.81: 0,32
Semená konope9.328.91: 3.1
orechygrécky2,6733,761: 12,6
Macadamia0.21.31: 6,5
pekanový orech0.9920.601:21
pistácie0,2625,21:96

Ovocie a bobule

Tabuľka 4. Omega-3 a -6 v plodoch a ovocí

Výrobky, 100 gOmega 3 mgOmega-6 mgpomer
malina1262491: 2
avokádo110168901:15
ríbezle721071: 1,5
jahoda65901: 1,4
čučoriedky58881: 1,5
melón33261,3: 1
banán27461: 1,7
čerešňa26271: 1
zrnko vína24791: 3,3
Ananás17231: 1,4

Zelenina a zelenina

Tabuľka 5. Kyseliny omega v zelených a zeleninách

Zelenina, byliny, 100 gOmega 3 gOmega-6 gpomer
Sušená mäta2,80,441: 0,16
tymián0,4400851: 0,19
rozmarín0,410,441: 1,1
Čerstvá mäta0.3300541: 0,16
Bazalka0,3100731: 0,24
špenát0.1400261: 0,19
Ružičkový kel0,100451: 0,45
pór0,10,071: 0,7
žerucha00760.151: 2
Zelený šalát0,0580,0241: 0,4

huby

V hubách sa nenachádzajú žiadne polynenasýtené omega-3 kyseliny a omega-6 je obsiahnutý v malom množstve, preto nie je možné uspokojiť telesnú potrebu PUFA takýmto produktom..

strukoviny

Tabuľka 6. Obsah omega kyselín v strukovinách

Strukoviny, 100 gOmega 3 gOmega-6 gpomer
sója1.339.91: 7,4
fazuľa0.280.181: 0,64
šošovka0.110,411: 3,7
Polámané hrášky00840,411: 4,9

Živočíšne zdroje omega kyselín

PUFA sa nachádzajú aj v živočíšnych výrobkoch. Pomer v mnohých z nich však nie je normálny, preto je užitočné vedieť, ktoré zdroje by sa nemali zneužívať.

Morské plody a ryby

Ryby a morské plody sú zdravšie ako mäso. Oceánske ryby však často obsahujú ťažké kovy: olovo alebo ortuť. S takýmito zdrojmi by ste mali byť opatrní..

Tabuľka 7. Kyseliny omega v rybách a morských plodoch

Výrobky, 100 gOmega 3 gOmega-6 gpomer
tuklosos371,541: 0,04
treščia pečeň19.70.931: 0,05
sleď13,41.151: 0,09
Čierny / červený kaviár6.80.081: 0,01
atlantickýmakrela2.70.221: 0,08
sleď1,840.131: 0,07
losos1.80.171: 0,1
mierumilovnýsleď2.080,191: 0,09
makrela1.70.111: 0,07
losos2,40.121: 0,05

Mäso, vajcia, mliečne a živočíšne tuky

Koncentrácia omega-3 v živočíšnych výrobkoch je vysoká, preto sa neodporúča jesť veľké množstvá mäsa, bravčového mäsa alebo surových vajec..

Tabuľka 8. Omega-3 a -6 v mäse, mlieku

Výrobky, 100 gOmega 3 gOmega-6 gpomer
tukmorky1.421,21: 15.1
Baranie mäso1.343,8901:29
Husacie surové vajcia0.550,681: 1,2
Baranie mäso0.391.241: 3,2
syrmozzarella0.370.391: 1
Feta0,260.321: 1,2
konské mäso0.360,291: 0,8
bravčové0,293.31; 11,4
Králičie mäso0.220,861: 4
Žĺtok0.123,501:29

Včelie výrobky

Kyseliny omega-3 sa tiež vyskytujú v včelskom chlebe - v včelím chlebe, ktorý hmyz tvorí z peľu. Zvyšuje imunitnú obranu, zabraňuje onkopatológii, kardiovaskulárnym chorobám. Môžete si vziať očistu s týmito výrobkami:

Denná dávka pre dospelého je 1/2 čajovej lyžičky pol hodiny pred jedlom.

Pozor! Neodporúča sa užívať Perga v noci, pretože produkt tónuje a vedie k narušeniu spánku..

Nedostatok omega-3 a -6: príčiny a príznaky

Nedostatok omega-3 sa zvyčajne vyskytuje u vegetariánov, u ľudí s prísnou stravou a nevyváženou stravou. Porucha je sprevádzaná symptómami:

  • stále smäd;
  • zápcha
  • suchá pokožka, vyrážka, peeling, svrbenie;
  • artralgia a bolesť šliach, predĺžené hojenie rán;
  • vypadávanie vlasov, krehké vlasy, lupiny;
  • rozvrstvenie doštičiek na nechty;
  • únava, nevoľnosť, únava;
  • dlhé zotavenie po fyzickej námahe;
  • zhoršená pozornosť a mentálne schopnosti;
  • náchylnosť na prechladnutie.

Nedostatok omega-6 sa vyskytuje pri dlhodobom hladovaní alebo vylúčení mastných potravín, mäsa a rýb zo stravy.

Príznaky nedostatku Omega-6:

  • rýchly prírastok na váhe;
  • reprodukčné poruchy a zvýšené prejavy premenštruačného syndrómu u žien;
  • kĺbové patológie, krehkosť kostného tkaniva, bolesť chrbtice;
  • náhle zmeny nálady alebo depresívne stavy, zhoršenie pamäti;
  • znížená imunita;
  • vysoký krvný tlak a cholesterol.
Predchádzajúci Článok

Jednoduché recepty na webe Chipsov.net