Hlavná
Cereálie

12 potravín s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín

Omega-3 mastné kyseliny majú rôzne prospešné vlastnosti a sú prospešné pre vaše telo a mozog. Mnoho veľkých zdravotníckych organizácií odporúča, aby zdraví dospelí dostávali minimálne 250 - 500 mg omega-3 tuku denne z potravy..

Veľké množstvo omega-3 mastných kyselín môžete získať z mastných rýb, rias a niekoľkých mastných rastlín..

V tomto článku odpovieme na otázku, ktoré potraviny obsahujú najväčšie množstvo omega-3.

Potraviny s vysokým obsahom mastných kyselín omega-3

1. Makrela (4107 mg na porciu)

Ak vás zaujíma, ktoré potraviny majú najviac omega-3 látok, pozrite sa na známe ryby, ktoré sa nazývajú makrely.

Makrela je malá, mastná ryba.

V západných krajinách sa zvyčajne fajčí alebo jedí v solenej forme.

Makrela je neuveriteľne bohatá na výživné látky - 100 gramová porcia obsahuje 200% odporúčaného denného príjmu (RSN) vitamínu B12 a 100% selénu (1).

Táto ryba má okrem veľmi zdravej chuti aj vynikajúcu chuť..

Obsah omega-3: 4107 mg v jednom kuse (80 g) solenej makrely alebo 5134 mg na každých 100 gramov (1).

Na tejto stránke sa môžete dozvedieť viac o výhodách makrel pre ľudské zdravie - makrela: výhody a poškodenie tela.

2. losos (4023 mg na porciu)

Losos je jedným z najživnejších potravín na planéte..

Obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny a rôzne živiny, vrátane veľkého množstva horčíka, draslíka, selénu a vitamínov B (2, 3).

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne jedia mastné ryby, ako je losos, majú nižšie riziko vzniku chorôb a stavov, ako sú kardiovaskulárne choroby, demencia (demencia) a depresia (4, 5, 6, 7)..

Obsah omega-3: 4023 mg v polovici filé (178 g), varené, pestované na atlantickej farme pre lososy, alebo 2260 mg v 100 gramoch (2).

Na tejto stránke sa môžete dozvedieť viac o výhodách lososa pre ľudské telo - Losos: výhody a poškodenie tela.

3. Olej z tresčej pečene (2664 mg na porciu)

Olej z tresčej pečene je viac aditívum ako jedlo.

Ako už názov napovedá, je to tuk extrahovaný z pečene z rýb nazývaných treska.

Tento tuk má nielen vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ale je tiež bohatý na vitamín D a vitamín A - jedna lyžica obsahuje 338% RDI vitamínu D a 270% RSN vitamínu A (8).

Preto, keď vezmete iba jednu polievkovú lyžicu oleja z tresčej pečene, dodá telu obrovské množstvo troch neuveriteľne dôležitých živín.

Tento doplnok by ste však nemali brať naraz viac ako jednu polievkovú lyžicu, pretože prebytok vitamínu A môže byť škodlivý..

Obsah omega-3: 2664 mg na polievkovú lyžicu (8).

4. Slede (3181 mg na porciu)

Sleď je malá, mastná ryba. Najčastejšie sa používa v solenej alebo morenej forme.

Údený sleď je populárne raňajkové jedlo v krajinách ako Anglicko, kde sa podáva s vajíčkami..

Štandardný surový filet zo sleďa atlantického obsahuje takmer 100% RDI vitamínu D a selénu a 50% RDI vitamínu B12 (9).

Obsah omega-3: 3181 mg na filé (184 g) surového sleďa alebo 1729 mg na 100 gramov (9).

Na tejto stránke sa môžete dozvedieť viac o výhodách soleného sleďa - Solená sleď: výhody a poškodenie tela.

5. Ustrice (565 mg na porciu)

Kôrovce sú jedným z naj výživnejších potravín, ktoré môžete jesť..

V skutočnosti ustrice obsahujú viac zinku ako akékoľvek iné jedlo na planéte. Iba 6 až 7 surových ustríc (100 gramov) obsahuje 600% RSNP zinku, 200% RSNP medi a 300% RSNP vitamínu B12 (10, 11)..

Ustrice sa zvyčajne konzumujú ako desiata. Surové ustrice sú pochúťkou v mnohých krajinách..

Obsah omega-3: 565 mg v 6 surových (84 g) orientálnych ustriciach alebo 672 mg na 100 gramov (10).

6. Sardinky (2205 mg na porciu)

Sardinky sú malé, mastné ryby, ktoré sa zvyčajne konzumujú ako hlavné jedlo, ako desiata alebo ako liečivo..

Sú veľmi výživné, najmä ak sa konzumujú celé. Obsahujú takmer všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje..

Jedna 149 gramová porcia sardínu obsahuje viac ako 200% RDI vitamínu B12 a viac ako 100% RDI vitamínu D a selénu (12).

Obsah omega-3: 2205 mg na 149 gramov porcie konzervovaných atlantických sardiniek alebo 1480 mg na 100 gramov (12).

Viac informácií o výhodách sardiniek pre ľudské zdravie nájdete na tejto stránke - Sardinka: výhody a poškodzuje, kalórie, nutričná hodnota.

7. Ančovičky (951 mg na porciu)

Ančovičky sú malé, mastné ryby, ktoré sa často kupujú sušené, solené alebo konzervované..

Ančovičky sa zvyčajne konzumujú vo veľmi malých porciách, môžu sa ovinúť okolo kapary, môžu sa plniť olivami alebo sa môžu používať ako náplň do pizze a šalátov..

Vďaka svojej silnej chuti sa tiež používajú na zvýšenie chuti mnohých jedál a omáčok, vrátane omáčky Worcestershire, Remoulade a Caesar šalátového dresingu..

Sardely sú vynikajúcim zdrojom niacínu a selénu a sardely s kosťami sú tiež bohaté na vápnik (13).

Omega-3: 951 mg na 45 gramov európskych sardel alebo 2113 mg na 100 gramov (13).

8. Rybie ikry (1086 mg na porciu)

Medzi produktmi obsahujúcimi omega-3 mastné kyseliny vo veľkých množstvách je rybí kaviár.

Rybí kaviár sa zvyčajne považuje za drahú pochúťku a najčastejšie sa konzumuje v malých množstvách okrem prvých chodov a ako občerstvenie..

Kaviár má vysoký obsah cholínu a extrémne nízky obsah omega-6 mastných kyselín (14).

Obsah omega-3: 1086 mg na lyžicu (14,3 g) alebo 6789 mg na 100 gramov (14).

9. Ľanové semeno (2338 mg na porciu)

Ľanové semená sú malé hnedé alebo žlté semená. Pred použitím sa často melú alebo sa používajú na výrobu ľanového oleja..

Tieto semená sú najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín vo forme kyseliny alfa-linolénovej (ALA). Ľanový olej sa preto často používa ako doplnok omega-3..

Ľanové semená sú tiež veľmi bohaté na vlákninu, vitamín E, horčík a ďalšie živiny. Majú vynikajúci pomer omega-6 k omega-3 mastným kyselinám v porovnaní s väčšinou semien (15, 16, 17, 18)..

Obsah omega-3: 2338 mg na lyžicu (14,3 g) celých semien alebo 7196 mg na lyžicu (14,3 g) oleja (15, 16).

Na tejto stránke sa môžete dozvedieť viac o výhodách ľanových semien pre ľudské telo - Ľanové semeno: užitočné vlastnosti a kontraindikácie, ako užívať.

10. Semená Chia (4915 mg na porciu)

Medzi potravinami bohatými na omega-3 mastné kyseliny je možné rozlíšiť semená chia, pretože sú neuveriteľne výživné. Sú bohaté na mangán, vápnik, fosfor a iné živiny (19).

Štandardná 28 g porcia semien chia obsahuje 4 g proteínu vrátane všetkých ôsmich esenciálnych aminokyselín..

Obsah omega-3: 4915 mg na 28 g porcie (19).

11. Vlašské orechy (2542 mg na porciu)

Vlašské orechy sú veľmi výživné a bohaté na vlákninu. Obsahujú tiež veľké množstvo medi, mangánu, vitamínu E a dôležité rastlinné zlúčeniny (20).

Pri ich používaní by sa šupka nemala odstraňovať, pretože obsahuje veľké množstvo fenolických antioxidantov, ktoré majú dôležité prospešné vlastnosti..

Obsah omega-3: 2542 mg na 28 gramov porcie, čo je asi 7 vlašských orechov (20).

Viac informácií o zdravotných výhodách vlašských orechov nájdete na tejto stránke - Vlašské orechy: výhody a poškodenie tela.

12. Sójové bôby (1241 mg na porciu)

Sójové bôby sú dobrým zdrojom vlákniny a rastlinných bielkovín..

Obsahujú tiež veľké množstvo ďalších živín vrátane riboflavínu, folátu, vitamínu K, horčíka a draslíka (21)..

Sójové bôby však tiež obsahujú veľké množstvo omega-6 mastných kyselín, preto by ste sa na ne nemali spoliehať ako na jediný zdroj omega-3..

Štúdie ukazujú, že konzumácia príliš veľkého množstva omega-6 môže spôsobiť zápal v tele (22).

Obsah omega-3: 1241 mg na 86 gramov porcie suchých vyprážaných sójových bôbov alebo 1443 mg na 100 gramov (21).

Aké iné potraviny obsahujú veľa omega-3 mastných kyselín?

Majte na pamäti, že oddiely 1-8 pojednávajú o potravinách obsahujúcich omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, ktoré sa nachádzajú v určitých živočíšnych produktoch, morských plodoch a riasach..

Naproti tomu oddiely 9 - 12 zahŕňajú rastlinné potraviny obsahujúce mastné kyseliny omega-3 ALA, ktoré sú nižšie ako ostatné dve.

Aj keď iné potraviny neobsahujú toľko omega-3 ako potraviny uvedené vyššie, mnohé z nich majú slušné množstvo týchto polynenasýtených mastných kyselín..

Patria sem vajcia, mäso a mliečne výrobky, konopné semená a zelenina, ako napríklad špenát, ružičkový kel a purslane..

Potraviny s najvyšším obsahom Omega-3, denný príjem s vysokým obsahom cholesterolu

Ľudské telo nie je schopné syntetizovať všetky užitočné látky, ale ich príjem je potrebný na udržanie imunity, metabolických procesov, syntézy a ďalších životne dôležitých funkcií..

Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) sú esenciálne tuky, ich účinky na organizmus sú rozsiahle (od zvyšovania vytrvalosti po znižovanie cholesterolu). Obsiahnuté v potrave, je možné aj doplnenie..

Vplyv omega-3 kyselín na cholesterol

Omega-3 je skupina esenciálnych mastných kyselín. Ich syntéza v tele nie je možná, preto sa nazývajú „nenahraditeľné“..

PUFA sa v závislosti od počtu dvojitých väzieb medzi atómami uhlíka delia na dva typy:

  • Mononenasýtené - jedna väzba;
  • Polynenasýtené - dve alebo viac väzieb.

Omega je polynenasýtená kyselina.

Najdôležitejšie kyseliny, ktoré tvoria:

  1. Alfa-linolén (ALA). Hlavný zdroj: rastlinné oleje;
  2. Eikozopentaénová kyselina (EPA). V rastlinných potravinách sa nachádza malé množstvo;
  3. Dokozopentaenoic (duodenum). Je možné ju previesť do ktorejkoľvek z foriem;
  4. Docosahexaenoic (DHA). Obsahuje morský rybí olej, krevety.

V štúdii o prevencii kardiovaskulárnych chorôb v Japonsku sa zúčastnilo 18645 pacientov. Pred experimentom sa testoval cholesterol v krvi a triglyceridy. Interpretácia analýz ukázala hodnotu 7,1 mmol / l a 1,7 mmol / L - triglyceridov.

Ľudia boli rozdelení do 2 skupín a na 5 rokov dostali:

  • jedna omega-3 podskupina 600 mg 3-krát denne v kombinácii so statínmi v množstve 5 až 10 g raz denne;
  • druhá časť ľudí brala iba statíny.

Na konci štúdie sa zistilo, že u pacientov prvej skupiny sa riziko angíny pektoris znížilo o 24%. V oboch skupinách sa hladiny celkového cholesterolu a lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) znížili o 19% a 25%, zatiaľ čo v prvej skupine sa triglyceridy znížili o 9%, zatiaľ čo v druhej skupine iba o 4%..

Štúdia ukazuje, že užívanie Omega-3 so zvýšeným cholesterolom v kombinácii so statínmi znižuje množstvo triglyceridov a LDL. Ak sa zvýši ich obsah v tele, môže to viesť k tvorbe aterosklerotických plakov, k rozvoju aterosklerózy..

Sedimentácia aterogénnych frakcií cholesterolu na stenách krvných ciev, ktorej je zabránené pravidelným užívaním Omega-3.

Pravidelné používanie výrobkov alebo prípravkov obsahujúcich kyseliny omega-3 má pozitívny vplyv na organizmus:

  1. Počet lipoproteínov s vysokou hustotou sa zvyšuje. Pomáhajú odstraňovať tukové usadeniny zo stien krvných ciev, prenášajú ich do pečeňových buniek - hepatocyty pre konverziu na žlčovú kyselinu a následné odstránenie z tela.
  2. Kolagénová štruktúra bola obnovená.
  3. Procesy zápalu v tele sú obmedzené.
  4. Nenasýtené kyseliny sa podieľajú na konštrukcii bunkových membrán.
  5. Hladina cukru v krvi je regulovaná.
  6. Kyseliny vám pomôžu zvládnuť kožné ochorenia rýchlejšie..

PUFA sa tiež podieľajú na syntéze hormónu serotonínu, ktorý sa nazýva hormón šťastia. Počas tehotenstva sa znižuje riziko toxikózy a potratu..

Denné hodnoty v mastných kyselinách

Na to, aby telo dostalo potrebné množstvo výživných látok, stačí do stravy 2-3 krát týždenne zahrnúť mastné ryby..

  1. American Heart Association odporúča konzumovať 0,5-2 gramy omega-3s za deň.
  2. Rospotrebnadzor Ruskej federácie poskytuje približne rovnaké normy: 0,8 - 1,6 g za deň.

Na doplnenie dennej normy stačí jesť 5-10 vlašských orechov alebo uvariť 100-200 gramov lososa alebo iných morských rýb. K jedlu si môžete pridať 1 polievkovú lyžicu ľanového oleja, repkového oleja alebo ťavieho oleja.

Potraviny s najvyšším obsahom Omega-3

Veľké množstvo PUFA sa nachádza v morských druhoch rýb, rastlinných olejoch, orechoch.

Tabuľka ukazuje, koľko omega-3 je v jedle, počítané na 100 gramov:

výrobokObsah omega-3, 100 g
Rybí tuk99.9
Olej z ľanových semienok53
Lososový tuk37
Kamelínový olej35
Konopný olej26
Ľanové semená22.8
Olej z tresčej pečene19.7
Chia semená17.8
Sleďový tuk13,4
Repkový olej9
Čierny, červený kaviár6.8
vlašské orechy2,67
losos2,4
Sleď atlantický1,84
Turecko tuk1.4
Jahňací tuk1.34
Kukuričný olej1.16
pstruh0.98
Cítiť, sumec0.73
Ružový losos0,69
tymián0,44
rozmarín0,41
konské mäso0.36
fazuľa0.28
Pistácie, sezamové semená0,26
králik0.22
Burbot, chobotnica0,19
Tekvicové semiačka0.12
píniové oriešky0.11
ostružina0.09
garnát0065
Kešu orechy0062
čínska kapusta0055
zázvor0034
brokolica0.02

Najväčšie množstvo sa nachádza v rybom oleji, ktorý sa vyrába z tuku z rybej pečene.

Orechy, zelenina sa konzumujú najlepšie čerstvé. Ľanový olej podľa tabuľky je bohatý na PUFA, je možné ho ochutiť šalátmi. Je lepšie uchovávať oleje v chladničke. Odporúča sa variť ryby a mäso pre pár, variť alebo piecť.

Potravinárske prídavné látky vo farmácii ako analóg produktov

Môžu sa použiť, ak ľudské telo úplne neprijme potrebné látky alebo ak existujú lekárske indikácie odporúčajúce použitie farmaceutických prípravkov. V porovnaní s morskými rybami sú výživové doplnky lacnejšie náprotivky. Koncentrácia kyselín v nich je vyššia ako v potrave.

Vo forme kapsúl môžu byť tiež zahrnuté ďalšie látky. Pred nákupom a užívaním akýchkoľvek náhradníkov sa odporúča poradiť sa s lekárom.

Najslávnejšie a najobľúbenejšie znamená:

  • Omacor. Vyrába nemecká farmaceutická spoločnosť, obsahuje kyselinu EPA a DHA;
  • Vitrum Cardio;
  • Doppelherz. Jeden z najpopulárnejších doplnkov;
  • "Aquamarine". Kompozícia tiež obsahuje olej z tresčej pečene a vitamín E;
  • Norvesol
  • Omega Forte.

Prijaté podľa pokynov. Presné termíny prijatia sú individuálne, je možné ich skontrolovať u lekára.

Možné poškodenie a kontraindikácie

Príjem PUFA je zakázaný, ak existujú tieto dôvody:

  • telo prekročilo obsah vitamínu E;
  • nemôžete kombinovať príjem nenasýtených kyselín a vitamínu E;
  • alergia na ryby, výrobky z rýb;
  • existuje precitlivenosť na PUFA.

Ak nepresiahnete odporúčané dávky, nevzniknú negatívne následky.

Je možné predávkovanie?

V niektorých prípadoch sa môžu objaviť príznaky predávkovania:

  • nevoľnosť, hnačka;
  • bolesť žalúdka;
  • rybia chuť v ústach;
  • alergie.

Takéto príznaky sa objavia po prekročení dennej dávky. Je nevyhnutné upustiť od používania výrobkov obsahujúcich veľké množstvo polynenasýtených kyselín alebo z potravinárskych prídavných látok. Ak sa stav nezlepší, zavolajte sanitku.

Užívanie Omega-3 v rozumných medziach bude pre telo prínosom, je dôležité ho nepreceňovať a neprekračovať odporúčanú mieru..

Niekoľko bodov na zapamätanie:

  1. Zahrňte do svojho jedálnička viac morských rýb, zeleniny a zeleniny.
  2. Ak nemôžete získať správne množstvo PUFA s jedlom, použite výživové doplnky.
  3. Pamätajte, že užívanie Omega-3 je vhodnejšie na prevenciu chorôb, ak je choroba v pokročilom štádiu, pomôže iba lekár a správne ošetrenie.

Pre integrovaný prístup k výžive vám odporúčame oboznámiť sa s princípmi kompetentnej stravy s obsahom hypocholesterolu.

Mastné kyseliny omega-3

V posledných rokoch masmédiá často publikujú publikácie o hodnote omega-mastných kyselín a dokonca aj potravinársky priemysel uviedol na trh veľké množstvo výrobkov, ktoré obsahujú napríklad omega-3 kyseliny. Preto nie je prekvapujúce, že ľudia, ktorí sa starajú o svoje zdravie, majú záujem o nové fakty o prínosoch tukov..

Koľko omega-3 mastných kyselín je potrebných za deň??

Tabuľka produktov Omega-3 a výživných látok

Omega 3

(v gramoch)

Celkový tuk (v gramoch)
Mastné ryby, asi 100 g
Sleď obyčajný1.89.8
Konzervované maslo v sardele1.88.3
Bežný losos1.810.5
Losos čínsky1.711,4
Bežná makrela1,115.1
Pstruh dúhový1,06.1
Menej mastné ryby a morské plody, asi 100 g
Konzervovaný tuniak biely0.72,5
platejs0,52,5
platýz0,51.3
garnát0.31,0
Ľahký tuniak konzervovaný0.20.7
sumec0.26.8
treska0,107
Výrobky na báze rastlínALK

prevedené na omega-3 (v gramoch) *

Celkový tuk (v gramoch)
Ľan, 2 lyžice. lyžice3.26
Vlašské orechy, 30 g (14 polovíc)2.618.5
Canola olej, 1 polievková lyžica. lyžica1.314
Sójové orechy, ¼ šálky0.7jedenásť

* Približne 35% ALA (kyselina alfa-linolénová) sa konvertuje na Omega-3

Užitočná konjugovaná mastná kyselina linolová (CLA) sa nachádza v mliečnych potravinách av určitých mäsových výrobkoch (hovädzie, jahňacie). Nájdite si miesto vo svojej strave pre orechy, olivy, avokádo - obsahujú tiež zdravé oleje. Pri používaní týchto výrobkov by ste však mali toto opatrenie dodržiavať a pamätať na ich vysoký obsah kalórií.

Je to zaujímavé!

Má rastlinný olej menej kalórií a tuku ako zviera? Pretože tekuté rastlinné oleje sú koncentrované a tuhé živočíšne tuky môžu obsahovať okrem tuku aj malé množstvo ďalších zložiek, rastlinné oleje zvyčajne obsahujú o niečo viac tuku a kalórií..

Ktorý olej je výhodnejší - slnečnica alebo oliva? Jedna polievková lyžica olivového oleja obsahuje asi 14 g tuku a 120 kalórií, zatiaľ čo slnečnica obsahuje 12 g tuku a 100 kalórií. Hlavný rozdiel spočíva v druhoch obsiahnutých mastných kyselín. Olivový olej obsahuje viac užitočných mononenasýtených mastných kyselín, slnečnicový olej obsahuje viac nasýtených mastných kyselín.

Kde je viac tuku - v lososa alebo kuracom mäse? Lososové mäso obsahuje asi 200 kalórií a 10 g tuku na 100 g hotovej dávky; vyprážané kurča s kožou tiež obsahuje 200 kalórií a 10 g tuku v časti rovnakého objemu. Kura bez kože obsahuje asi 160 kalórií a 3 gramy tuku. Potenciálny prínos lososa však spočíva v obsahu omega-3 mastných kyselín..

Obsah a pomer omega-3 a omega-6 vo výrobkoch

Je dôležité udržiavať zdravý pomer spotrebovanej omega-3 k omega-6, ktorý sa pohybuje od 1: 2-1: 4. V tomto prípade je optimálna denná dávka pre zdravého človeka 1 gram (1 000 mg), minimálne 0,25 gramu a maximálne 7 gramov. Je potrebné vylúčiť alebo obmedziť množstvo potravín z potravy, z ktorej vstupuje nadmerné množstvo omega-6 do tela, pretože ich nadmerné množstvo spôsobuje množstvo zdravotných problémov..

V nasledujúcej tabuľke nájdete informácie o tom, koľko gramov omega-3 a omega-6 je obsiahnutých v 100 gramoch produktu a vyváži vašu stravu. Hlavným zdrojom omega 3 sú ryby, ale pre ľudí, ktorí ju nekonzumujú (je ich dosť), by ste mali myslieť na konzumáciu kapsuly omega-3..

Najlepšie potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 sú esenciálne mastné kyseliny, tiež známe ako polynenasýtené (PUFA). Sú to hlavne nenasýtené tuky, ktoré sú prospešné pre kardiovaskulárny systém. Zohrávajú kľúčovú úlohu pri fungovaní mozgu, ako aj pri normálnom raste a vývoji. Okrem toho pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb. Tieto tuky sa v tele nevyrábajú, takže ich musí dostať z potravín a výživových doplnkov, a preto vám povieme, ktoré potraviny obsahujú omega-3, aby ste vždy mali úplnú stravu..

Podľa štúdie sú omega-3 mastné kyseliny veľmi dôležité pri zmierňovaní zápalu. Znižujú riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, rakovina a artritída. Sú sústredené v mozgu, a preto sú dôležité pre jeho fungovanie, pamäť a funkcie správania. Deti, ktoré nedostali dostatok omega-3 látok od svojej matky počas tehotenstva, sú vystavené riziku rozvoja zraku a nervových problémov. Medzi príznaky nedostatku omega-3 patrí zlá pamäť, únava, suchá pokožka, problémy so srdcom, zmeny nálady, depresia a slabý krvný obeh..

Môžete sa tiež dozvedieť podrobnejšie, prečo je užitočné užívať omega-3 pre mužov a ženy..

Zoznam omega-3 mastných kyselín:

Táto tabuľka uvádza rôzne názvy najbežnejších omega-3 mastných kyselín v prírode..

Názov bol použitýNázov lipidovChemický názov
Kyselina hexadekanténová (HTA)16: 3 (n-3)kyselina all-cis-7,10,13-hexadekoténová
Kyselina a-linolénová (ALA)18: 3 (n-3)kyselina all-cis-9,12,15-oktadekatriénová
Kyselina stearidonová (SDA)18: 4 (n-3)kyselina all-cis-6,9,12,15-oktadekatetetraénová
Kyselina ekosatriénová

(ETE)

20: 3 (n-3)kyselina all-cis-11,14,17-eikosatriénová
Kyselina eikosatetraenová

(ETA)

20: 4 (n-3)kyselina all-cis-8,11,14,17-eikosatetraenová
Kyselina génovozánová21: 5 (n-3)kyselina all-cis-6,9,12,15,18-hénikosapentaénová
Kyselina dokozapentaénová (DPA),

Kyselina klupanodónová

22: 5 (n-3)kyselina all-cis-7,10,13,16,19-dokozapentaénová
Kyselina dokosahexaenová (DHA)22: 6 (n-3)kyselina all-cis-4,7,10,13,16,19-dokosahexaenová
Kyselina tetrakozapentaénová24: 5 (n-3)kyselina all-cis-9,12,15,18,21-tetrakozapentaénová
Kyselina tetrakosahexaenová (kyselina nisová)24: 6 (n-3)kyselina all-cis-6,9,12,15,18,21-tetrakosahexaenová

Zdroje omega-3 mastných kyselín:

  • Najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín sú morské plody, najmä ryby ako tuniak, losos a halibut, ako aj morské riasy a pancierovky..
  • Okrem toho sa omega-3 mastné kyseliny nachádzajú v vlašských orechoch, sójových výrobkoch, tekvicových semenách a kanole (repkový olej)..
  • Existuje tiež veľa omega-3 kyselín v tmavej zeleni, listovej zelenine, ako je špenát a rímsky šalát..
  • Okrem uvedených kyselín omega-3 vo vysokej koncentrácii existujú aj plody, ako je melón, čierne ríbezle a granátové jablká..

Svetovo najzdravšie potraviny pre výrobky s obsahom mastných kyselín Omega-3

výrobokVeľkosť porciekalóriíMnožstvo (g)DN (%)nasýteniaHodnotenie WHF
Semená mletého ľanu2 lyžice. l.74.83.19132,932.0pokuta
vlašské orechy0,25 šálky163,52.2794,610.4pokuta
losos100 g244,91.4761.24.5veľmi dobre
sardinky85 g188,71.3455.85.3veľmi dobre
Eko hovädzie mäso100 g175.01.1045.84.7veľmi dobre
klinček2 lyžičky.13.60.187.59.9veľmi dobre
Sójové bôby1 šálka297,61.0342.92.6OK
platejs100 g158,80.6225.82.9OK
lastúry100 g127,00,4117.12.4OK
garnát100 g112,30,3715.42.5OK
tofu100 g86.20.3615.03.1OK
tuniak100 g157.60.3313.81.6OK
treska100 g119,10.3213.32.0OK
Zimná tekvica1 šálka pečená75.80,197.91.9OK
Listová zeleň1 šálka skončil49.40.187.52.7OK
špenát1 šálka pripravená41.40.177.13.1OK
malina1 šálka64.00.156.21.8OK
kapusta1 šálka skončil36.40.135.42.7OK
Horčičné semienka2 lyžičky.20.30.114.64.1OK
Rímsky šalát2 šálky16.00.114.65.2OK
kvaka1 šálka skončil28.80.093.82.3OK
jahoda1 šálka46.10.093.81.5OK
Ružičkový kel1 šálka surového37.80.093.81.8OK
miso1 polievková lyžica.34.20.083.31.8OK
Zelené fazule1 šálka surového31.00.072.91.7OK
tekvica1 šálka surového18.10.062.52.5OK

Pravidlá pre hodnotenie najzdravších potravín na svete

pokutaNAM> = 75% ALEBO

Nasýtenie> = 7,6 A DN> = 10%veľmi dobreNAM> = 50% ALEBO

Nasýtenie> = 3,4 a DN> = 5%OKNAM> = 25% ALEBO

Nasýtenie> = 1,5 A DN> = 2,5%

Top 13 zdrojov omega-3 mastných kyselín

1. Rybí olej

Rybí olej je pravdepodobne najdôležitejším zdrojom omega-3 mastných kyselín. Je to dobre známy doplnok výživy a nachádza sa v tekutej forme alebo v kapsulách..

2. losos

  • Existujú dva dôležité typy omega-3 mastných kyselín, kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Obe tieto kyseliny sa nachádzajú v rybách..
  • Losos je okrem omega-3 tiež zdrojom tuku v potrave..
  • Losos chovaný na farme obsahuje asi 1,8 gramu omega-3 na 85 gramov, viac ako losos divoký.
  • Nie všetky tieto množstvá sa však dajú použiť v tele a pestovaný losos obsahuje aj pesticídy a antibiotiká..
  • Preto je lepšie jesť voľne chytené ryby, ktoré neobsahujú chemikálie.

Ostatné druhy rýb

Okrem lososa existuje mnoho ďalších rýb bohatých na omega-3 kyseliny. Patria sem modré ryby, tuniak, sleď, krevety, makrely, pstruhy, sardely, sardinky atď. Odporúča sa jesť ryby dvakrát alebo trikrát týždenne..

Nasledujú niektoré populárne druhy rýb a mäkkýšov a ich približný obsah omega-3 na 100 gramov porcie:

  • Losos (Atlantik, Chinook, Coho losos): 1200 - 2 400 mg
  • Ančovičky: 2300 - 2 400 mg
  • Tuniak modroplutvý: 1700 mg
  • Žltý tuniak: 150 - 350 mg
  • Konzervovaný tuniak: 150 - 300 mg
  • Sardinky: 1 100 - 1 600 mg.
  • Pstruh: 1000 - 1100 mg.
  • Krab: 200 - 550 mg.
  • Treska: 200 mg
  • Mušle: 200 mg.
  • Humr: 200 mg.
  • Tilapia: 150 mg.
  • Krevety: 100 mg

2. Ostatné tuky

Okrem rybieho oleja existujú aj ďalšie tuky, ktoré sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín. Ide o olivový, repkový, sójový olej a ľanový olej.

Olivový a repkový olej môže stravu ľahko doplniť, ak ju pridáte do zeleniny, ako je brokolica, špargľa, mrkva, cibuľa alebo zemiaky, alebo ak ich smažíte, vaša strava bude zdravšia..

3. Ľanové semená

Ľanové semená sú rovnako ako ľanový olej vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín. Tieto semená sú obvykle červenkasto hnedé alebo zlaté..

  • Na získanie potrebných živín by semená mali byť mleté, pretože vonkajšia škrupina je veľmi zle stráviteľná.
  • Ľanové semená sa dajú ľahko nájsť v častiach akéhokoľvek supermarketu určeného na zdravé stravovanie..
  • Je lepšie mletie semien a olej sami, skôr ako nákup hotového výrobku v supermarkete, pretože to bude rýchlo štekať, aj keď ho budete uchovávať v mrazničke..
  • Jednou z najväčších výhod ľanových semien je to, že sa dajú ľahko pridať do smoothies alebo ovsených vločiek..

Skúste pridať dve polievkové lyžice ľanových semienok do ovsených vločiek alebo mrazených bobúľ do proteínového kokteilu. Tu je niekoľko rastlinných zdrojov a množstvo omega-3 kyselín v nich.

  • Ľanový olej, 1 lyžica.,,, 8,5 g ALA
  • Vlašské orechy, 30 g.,,,,, 0,2 g ALA
  • Ľanové semená, 1 lyžica.,,, 0,2 g ALA
  • Repkový olej, 1 polievková lyžica.,,, 1,2 g ALA

4 vajcia

Tí, ktorí nemajú radi ryby, môžu prejsť na vajcia, pretože sú tiež bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín..

  • Ak chcete získať dostatok mastných kyselín, jedzte hovädzie alebo hydinové výrobky šetrné k životnému prostrediu, najlepšie sa hodia..
  • Nájdenie takéhoto mäsa však môže byť ťažké a navyše nákladné.
  • Preto sú vajcia z farmových kurčiat, ktoré sa živia trávou, vhodné nahradiť, majú 7-krát viac omega-3 ako v prípade bežných vajec.
  • Takéto vajcia sa nachádzajú v určitých obchodných reťazcoch..

5. Semená Chia

Tieto semená sú už stovky rokov hlavným zdrojom energie pre aztékov, chutia ako orechy a sú ďalším veľkým zdrojom kyseliny alfa-linolénovej..

  • Tieto drobné semená sú bohaté na vlákninu, bielkoviny, vápnik, horčík a fosfor..
  • Môžu tiež nahradiť celé zrná. (Ale nie na španielsku kultúru, AAZAZAZAZ - približne Transl.)
  • Na rozdiel od iných semien nie je potrebné ich drviť, aby telo absorbovalo živiny.
  • Semená Chia sa môžu pridávať do jogurtov, obilnín alebo šalátov.
  • Tieto semená sa môžu tiež použiť na diverzifikáciu krkov, smoothies a snack, čím sa zvyšuje ich výživová hodnota..
  • Jedna až dve čajové lyžičky chia denne budú veľmi zdravé.

6. Semená kanabisu

Semená konope zo všetkých orechov alebo zŕn obsahujú najzákladnejšie mastné kyseliny. Majú veľa bielkovín, minerálov a polynenasýtených mastných kyselín, ako je kyselina gama-linolénová (GLA) a kyselina stearidónová (SDA)..

Môžu sa tiež posypať rôznymi pokrmami, je lepšie uchovávať semená v mrazničke, aby sa nezhoršovali. (V skutočnosti, ak o tom premýšľate, to, čo robia tí najmenší, je hrozný prekladateľ - približne. Transl.)

7. Karfiol

Karfiol obsahuje tiež veľa omega-3 mastných kyselín, vďaka ktorým je táto zelenina užitočná na udržanie zdravia srdca. Okrem omega-3 je bohatá na živiny, ako je draslík, horčík a niacín..

Aby bolo všetko užitočné, karfiol by sa mal dusiť najviac päť až šesť minút a pridať citrónovú šťavu alebo extra panenský olivový olej..

8. Ružičkový kel

Táto malá zelená zelenina je v skutočnosti celý sklad užitočných látok, vrátane omega-3 mastných kyselín, ktoré sa považujú za ideálny spôsob udržiavania zdravej a krásnej pokožky. Tiež je potrebné variť pár asi päť minút.

Každá porcia ružičkových klíčkov obsahuje asi 430 miligramov kyseliny alfa-linolénovej.

9. Purslane

Tento šalát, ktorý je sám osebe korenený, obsahuje asi 400 miligramov omega-3 na jednu porciu. Je tiež bohatý na vápnik, draslík, železo a vitamín A. To z neho robí dôležitý prvok v zozname potravín bohatých na omega-3..

10. Perilla olej

Tento olej sa získava zo semien rastlín perily a je vynikajúcim zdrojom omega-3.

Viac ako 50 percent perilového oleja obsahuje kyselinu alfa-linolénovú, asi 8960 miligramov omega-3 v čajovej lyžičke. (Dick vie, za čo kúpil, za čo predávam - približne. Transl.)

Teraz, keď viete výhody potravín bohatých na omega-3 a aké sú to potraviny, sme si istí, že sa ich pokúsite zahrnúť do svojej stravy. Jesť zdravo, viesť zdravý životný štýl a dajte nám vedieť, či používate vyššie uvedené.

11. Sójové bôby (vyprážané)

Málokto vie, že táto rastlina je veľmi bohatá na omega-3 tuky. Sójové bôby obsahujú kyselinu alfa-linolénovú, ktorá podporuje zdravie srdca. Šálka ​​parených sójových bôbov obsahuje viac omega-3 tukov ako niektoré ryby!

12. Vlašské orechy

Pridajte k svojim obľúbeným pečivám orechy, posypte ich a posypte šalátom alebo cereáliou alebo jesť práve tak, vlašské orechy sú v akejkoľvek podobe dobré. Táto orech nie je prospešná iba pre krvné cievy, ale tiež pomáha udržiavať požadovanú hmotnosť..

13. Makrela

Táto malá mastná ryba má nielen úžasnú chuť, ale aj neuveriteľne zdravé. Okrem toho, že je bohatý na omega-3, má aj množstvo ďalších živín, ako aj vitamíny B6 a B12..

Potraviny obsahujúce omega-3 mastné kyseliny

Obsah []

Omega 3 v potravinách

Napriek tomu, že zoznam výrobkov obsahujúcich užitočné kyseliny je pomerne dlhý, samotné zlúčeniny v rybách a, napríklad, oleji sa budú líšiť. Uvažovaná kategória nezahŕňa jednu kyselinu, ale osem, z ktorých tri sú populárne:
• ALA - vyskytuje sa hlavne v sójových, vlašských arašidových, repkových, ľanových a konopných olejoch, ako aj v semenách chia, naše telo nemôže samostatne produkovať tento druh kyseliny;
• EPA - najčastejšie sa vyskytuje v olejnatých rybách, morských plodoch av malom množstve vo vajciach a riasach, táto zlúčenina sa dá syntetizovať z dvoch ďalších druhov kyselín;
• DKG - vyskytuje sa aj v rybách a riasach.
Ryby a morské plody - naj saturovanejší zdroj užitočného prvku. Nie je také ťažké zahrnúť ho do stravy: okrem drahého kaviáru alebo halibuta sa omega-3 vyskytuje aj v sardínoch, sleďoch a makrelách. Okrem toho sú rastlinné zložky tiež cenným zdrojom na výrobu prospešných kyselín. Najobľúbenejšou a vyváženou stravou bohatou na viac nenasýtené mastné kyseliny je stredomorská strava..

dôležitý!
Prívrženci stredomorskej stravy konzumujú zdravé kyseliny osemkrát viac ako ostatní obyvatelia planéty.

Tabuľka výrobkov z rýb obsahujúcich omega-3

Seafood je produkt, ktorý obsahuje veľké množstvo Omega-3. Ak pridávate do stravy najmenej jednu morskú plodinu denne, rýchlo sa budete riadiť normou pre zdravé kyseliny. Deriváty - tresková pečeň alebo kaviár - sa vyznačujú najvyšším obsahom. Ryby samotné majú menej potrebných látok, ale aj tie najchudobnejšie zdroje mastných kyselín Omega-3 obsahujú najmenej polovicu dennej dávky na sto gramov surového produktu. To znamená, že môžete jednoducho dokončiť denný plán prípravou na večeru, napríklad na podávanie makrely. Nezabudnite, že okrem Omega-3 ryby obsahujú aj ďalšie užitočné látky. V tabuľke sú uvedené najcennejšie zdroje morských živočíchov..



Obsah živín je vždy odlišný, pretože účinok vyvoláva rezervoár, v ktorom ryby žili, obdobie, kedy boli ulovené, a spôsob skladovania. Odrody a metódy prípravy sa líšia: napríklad sardinky sa zvyčajne predávajú v omáčke alebo oleji. Hodnoty uvedené v tabuľke sú priemerné a relevantné pre surové potraviny..

dôležitý!
Ryby a morské plody kupujte iba na dôveryhodných miestach. Kvalita je výrazne ovplyvnená životnými podmienkami, kvalitou vody a spôsobom dopravy. Ryby nízkej kvality sú pre telo škodlivejšie ako dobré.

Ktoré rastlinné potraviny obsahujú omega-3s?

Zdroje Omega 3 sú tiež rastlinné produkty. Je tu však jeden rozdiel: obsahujú neaktívnu formu kyselín, ktorá sa následne premieňa na tie, ktoré sa nachádzajú v rybách a morských plodoch. Hlavnými rastlinnými zdrojmi sú orechy a semená, ale užitočné prvky sa nachádzajú aj v tukových plodoch a v malom množstve v zelených. Rastlinné potraviny s väčšou pravdepodobnosťou dopĺňajú stravu: pre väčší úžitok môžu byť ryby ochutené omáčkou zo zeleniny alebo orechov. Obsah omega 3 v rastlinných výrobkoch je uvedený v tabuľke.



Okrem vyššie uvedeného možno získať Omega-3 z listovej zeleniny. V surovej forme je obsah pomerne nízky, ale v konečnej podobe je už zrejmý. 0,1 gramu je obsiahnuté v pol pohári pripraveného špenátu, cestoviny, mangoldu.

dôležitý!
Je ľahké zvýšiť obsah požadovaného prvku prípravou pestovej omáčky. Zelenina je pre neho zmiešaná vo veľkom množstve s rastlinným olejom a arašidmi. Jedna porcia je dostatočná na získanie vášho denného omega-3.

Môžete tiež diverzifikovať svoju stravu podľa ovocia: taký zdravý dezert bude dobrým doplnkom stravy bohatej na Omega-3. Aby ste získali malú časť požadovaných kyselín, môžete jesť niekoľko banánov, malín alebo mangov. Hodnoty na 250 gramov týchto plodov a bobúľ sú uvedené v tabuľke..



Ovocie a zelenina sú skôr ďalším zdrojom užitočných kyselín, ale neignorujú ich, pretože okrem nevyhnutného prvku obsahujú aj veľa užitočných látok. Pomáhajú spestriť stravu, pridať farbu do akéhokoľvek jedla a doplniť stravu užitočnými stopovými prvkami.

Tabuľka olejov, ktoré obsahujú omega-3

Väčšina požadovaných kyselín sa však nachádza v oleji. Tajomstvo spočíva v tom, že sa vylisuje z orechov a semien, ktoré už sú cenným zdrojom, a olej je koncentrovanou podstatou užitočnej látky. Len jedna lyžica je schopná vyrovnať nedostatok tohto prvku a uspokojiť jeho dennú potrebu. Oleje sú tiež vhodné v tom, že sa môžu pridávať do stravy takmer nepostrehnuteľne. Ak potrebujete jesť celú porciu, aby ste získali Omega-3 z rýb, potom pomocou oleja môžete získať rovnakú dávku ochutením šalátom. Otočná strana má vysoký obsah kalórií. Pár polievkových lyžíc obsahuje toľko kalórií ako malá časť mäsa alebo rýb, ale je oveľa ťažšie jesť maslo. Ale ako doplnok sa ľahko používa v každodennom jedle. Obsah prospešných kyselín v rôznych olejoch je uvedený v tabuľke.



Do šalátov, hlavných jedál, obilnín sa môžu pridávať rôzne oleje. Napríklad na raňajky môžete variť ovsené vločky s avokádom a cédrovým olejom a na večeru šalát s orechovým olejom. Olivový olej je vhodný na vyprážanie a rôzne omáčky a dresingy. Okrem Omega-3 obsahujú takmer všetky oleje vo veľkom množstve Omega-6, ktoré bránia srdcovým chorobám a posilňujú krvné cievy, takže použitie olejov je dvojnásobne užitočné.

Živočíšne tuky, vajcia a mliečne výrobky

Mnoho ľudí, ktorí sa zameriavajú na ryby, orechy a maslo, zabudlo na živočíšne zdroje cenného prvku. Omega-3 sa nachádzajú v mäse, mliečnych výrobkoch a vaječných žĺtkoch. Znalosť obsahu prospešných kyselín v týchto výrobkoch vám umožní vyrovnať stravu. Väčšina z nich sa nachádza v tukoch: čím vyšší je obsah tuku vo výrobku, tým bohatší je zdroj prospešných kyselín. V tabuľke je uvedený zoznam vedúcich pracovníkov v obsahu omega-3 v živočíšnych produktoch.



Dennú normu môžete získať z produktov živočíšneho pôvodu: na to stačí jesť porcie mäsa a raňajky s vyprážaným vajíčkom a sendvičom ochutené maslom. Ale zo všetkých zdrojov Omega-3 sú živočíšne tuky najvyšší obsah kalórií, čo sa týka 100 gramov produktu. Ak budete postupovať podľa obrázku, používajte ich opatrne.

Ako z toho vyťažiť maximum

Je potrebné poznamenať, že počas tepelného spracovania sa časť užitočných látok stráca a vyprážané varenie môže úplne zničiť všetky výhody produktu. Preto je užitočnejšie variť jedlo šetrnými spôsobmi: v pare alebo v rúre. Oleje sa najlepšie skladujú na tmavom a chladnom mieste. Najodolnejšie voči vonkajším vplyvom zdroja Omega-3 sú orechy a semená, pri ktorých sa počas skladovania prakticky nevyskytujú žiadne zmeny.
Telo môže absorbovať až štvrtinu užitočných látok, takže ak podľa vášho názoru konzumujete dostatok omega-3 látok, ale účinok nie je viditeľný - možno sú vaše výpočty nesprávne. Ak z potravy nedostanete dostatok zdravých kyselín, stojí za to doplniť stravu kapsulami rybieho oleja. Hlavnou vecou nie je prekročiť odporúčané dávkovanie 7 gramov. Nedostatok omega-3 možno zaznamenať v týchto prípadoch:
• nechty sú krehké;
• šúpanie kože;
• objavia sa lupiny;
• nálada sa nezhoršuje;
• problémy s trávením.



Ak doplníte stravu o potraviny bohaté na Omega-3, tieto problémy zmiznú, ale je dôležité neprekročiť hranicu. Príliš veľa môže viesť k príliš veľkému poklesu tlaku alebo krvácaniu - to sa však stáva zriedka. Existujú však aj ďalšie možné kontraindikácie. Napriek všetkým výhodám týchto nenasýtených mastných kyselín by sa mali konzumovať striedmo. V prípade orechov a semien, ako aj morských plodov, sú možné alergie. Mali by ste tiež starostlivo sledovať pôvod výrobkov. Niektoré ryby a doplnky z nich vyrobené môžu obsahovať ortuť..
Vysoký kalorický obsah väčšiny týchto výrobkov môže poškodiť postavu. Napríklad s rastlinným olejom je ľahké ho preháňať a namiesto ľahkého a zdravého šalátu získať vysoko kalorické jedlo. A varenie rýb alebo mäsa vo veľkom množstve oleja môže negovať všetky výhody zdrojov Omega-3.
Aby ste získali maximálny úžitok, musíte spotrebovať užitočný prvok hlavne z prírodných zdrojov a jemne ho pripraviť. Okrem toho nezabudnite na vyváženú stravu: telo by malo dostávať všetky užitočné vitamíny a minerály, nielen Omega-3..