Hlavná
Zelenina

Top 25 najlepších potravín obsahujúcich mastné kyseliny omega-3

Už dlho je známe, že omega-3 mastné kyseliny sú zázračné živiny, ktoré môžu pomôcť predchádzať chronickým ochoreniam, ako sú srdcové choroby a cukrovka, bojovať proti zápalom a dokonca chrániť mozog..

Dôležitá štúdia

Uskutočnila sa nedávna štúdia, ktorej výsledky sú uverejnené v publikácii Nutritional Neuroscience. Vedci zistili, že omega-3 mastné kyseliny môžu byť užitočné pre pacientov s Alzheimerovou chorobou, keď sa objavia príznaky.

Druhy Omega-3

Existujú tri typy tejto látky: kyselina alfa-linolénová (ALA), eikosapentaénová (EPA) a dokosahexaenová (DHA). Kyseliny eikosapentaénová a dokosahexaénová sa nachádzajú v rybách a iných morských plodoch, zatiaľ čo kyselina alfa-linolénová sa nachádza v rastlinných olejoch..

Zdravotné prínosy Omega-3 sú všeobecne známe. Mnohí z nás zásobujú špeciálne doplnky, aby dostali svoju dennú dávku. Nie je však potrebné chodiť do lekární hľadať potrebné finančné prostriedky, ktorých účinnosť je v niektorých prípadoch pochybná. Namiesto toho môžete ísť opačným spôsobom: do dennej stravy pridajte určité potraviny. Okrem toho ich nie je ich tak veľa a zo širokého výberu si môžete vybrať tie, ktoré sú pre vás to pravé. Možno niektoré z týchto výrobkov konzumujete neustále, bez toho, aby ste si uvedomili ich výhody.

Nasleduje 25 „vodcov“ obsahov omega-3 mastných kyselín. Uvádza tiež, koľko miligramov tejto dôležitej živiny je obsiahnutých v určitom množstve produktu..

Obsah a pomer omega-3 a omega-6 vo výrobkoch

Je dôležité udržiavať zdravý pomer spotrebovanej omega-3 k omega-6, ktorý sa pohybuje od 1: 2-1: 4. V tomto prípade je optimálna denná dávka pre zdravého človeka 1 gram (1 000 mg), minimálne 0,25 gramu a maximálne 7 gramov. Je potrebné vylúčiť alebo obmedziť množstvo potravín z potravy, z ktorej vstupuje nadmerné množstvo omega-6 do tela, pretože ich nadmerné množstvo spôsobuje množstvo zdravotných problémov..

V nasledujúcej tabuľke nájdete informácie o tom, koľko gramov omega-3 a omega-6 je obsiahnutých v 100 gramoch produktu a vyváži vašu stravu. Hlavným zdrojom omega 3 sú ryby, ale pre ľudí, ktorí ju nekonzumujú (je ich dosť), by ste mali myslieť na konzumáciu kapsuly omega-3..

Aké potraviny obsahujú omega 3

Amway, 18. decembra 2019

Dôkazy o výhodách omega-3 polynenasýtených mastných kyselín (omega-3 mastné kyseliny) rastú každý rok. Zamestnanci farmaceutickej fakulty Univerzity Baskicka tak nedávno objavili, že omega-3-PUFA môžu pomôcť s Parkinsonovou chorobou 1, a tím vedcov z kórejských univerzít preukázal účinnosť tejto triedy kyselín pri prevencii rakoviny gastrointestinálneho traktu 2.

Odkiaľ môže človek získať tieto dôležité látky, z ktorých produktov sú obsiahnuté a či všetky majú rovnakú hodnotu?

Čo sú to omega-3-PUFA?

Dnes je známych 11 omega-3 nenasýtených mastných kyselín. Pre ľudí sú nevyhnutné 3 z nich. Zvyšných 8 sa nachádza v potrave a môže mať biologický účinok, ale nehrá veľkú úlohu..

Tri dôležité omega-3-PUFA majú svoju vlastnú gradáciu. Najjednoduchšou z nich je kyselina alfa-linolénová (ALA). Sama osebe nemá zásadný význam pre zdravie. Jeho hlavnou výhodou je, že ľudské telo z nej dokáže syntetizovať dve ďalšie omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny: eikozapentaénovú (EPA) a dokosahexaénovú (DHA). Efektivita spracovania je extrémne nízka: v priemere sa len asi 5% ALA prevádza na EPA a 0,5% na DHA.

Je to EPA a DHA, ktoré prospievajú zdraviu omega-3 nenasýteným mastným kyselinám. Jedná sa o zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb, o pomoc pri depresii a o pozitívny vplyv na zrak. Odporúčaná norma pre tieto kyseliny pre dospelých je 2 g denne.

Otázka „Čo je to omega-3 PUFA?“ je vhodné zvážiť osobitne pre každú z troch významných kyselín: ALA, EPA a DHA.

Aké potraviny obsahujú kyselinu alfa-linoleovú omega-3-PUFA

Existuje množstvo rastlinných produktov, ktoré obsahujú veľké množstvo ALA. Sú to orechy (najmä vlašské orechy), sója, ľan a semená šalvie. Koncentrácia ALA v ružičkových klíčkoch je mierne nižšia, ale táto zelenina je ľahko dostupná a hodí sa na každodennú stravu. Okrem ALA sú tieto produkty bohaté na vlákninu a minerály..

Niektoré druhy rastlinných olejov sa tiež môžu pochváliť vysokou hladinou ALA: ľanové semeno, horčica a perilla. Mali by sa používať pri príprave studených jedál, napríklad pridávať do šalátov alebo omáčok. Pri zahrievaní sa omega-3-PUFA ničia, takže vyprážanie na takéto rastlinné oleje sa neodporúča.

Avšak kvôli nízkej účinnosti spracovania ALA na EPA a DHA tieto produkty nie sú schopné zabezpečiť odporúčanú dennú normu omega-3-PUFA. Vlašské orechy, ľanové semeno a iné možno považovať iba za doplnok stravy.

Aké potraviny obsahujú kyselinu eikosapentaénovú a dokosahexaénovú omega-3-PUFA

EPA a DHA sú navzájom prepojené a sú obsiahnuté v rovnakých výrobkoch. Sú to morské plody: ryby a kaviár, mäkkýše. Je zvláštne, že samotná ryba nesyntetizuje omega-3-PUFA, ale prijíma ich z podvodnej vegetácie. Môžeme to urobiť rovnako, jesť riasy jedlé pre človeka - napríklad chuka alebo morský kel.

Ak konzumujete časť makrel, lososov, sleďov, ustríc niekoľkokrát týždenne, môžete úplne vyriešiť problém nedostatku omega-3-PUFA v tele. Morské plody sú tiež bohaté na vitamíny selénu a B..

Tabuľka kyselín omega-3 v potravinách 3

Údaje o množstve esenciálnych omega-3-PUFA v populárnych potravinách sú uvedené v tabuľke..

výrobokČo obsahuje kyselinaObsah v 100 g produktu, mgďalej
makrelaEPA + DHA5134100 g makrely obsahuje 200% denného príjmu vitamínu B12 a 100% selénu
lososEPA + DHA2260Obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny, veľké množstvo vitamínov horčíka, draslíka, selénu a B.
sleďEPA + DHA1729100 g sleďov obsahuje 400% denného príjmu vitamínu D, 200% vitamínu B12 a 50% selénu
UstriceEPA + DHA672Ustrice obsahujú viac zinku ako akýkoľvek iný potravinový výrobok - 600% denného príjmu na 100 g, ako aj 200% medi a 300% vitamínu B12.
sardinkyEPA + DHA1480100 g sardiniek obsahuje 150% denného príjmu vitamínu B12 a 75% selénu
tuniakEPA + DHA1664100 g tuniaka obsahuje 180% denného príjmu vitamínu B12 a 65% selénu
ančovičkyEPA + DHA2 113Bohaté na vitamín B3, selén a vápnik
Červený a čierny kaviárEPA + DHA6789Vysoký vitamín B4 a B12
ľanové semienkoALK2 2813Veľmi bohatá na vlákninu, vitamín E, horčík
Chia semenáALK17552Vysoký obsah minerálov: vápnik, mangán, fosfor
vlašské orechyALK9079Obsahujú veľa vlákniny, medi, mangánu, vitamínu E.
Sójové bôbyALK1443Zdroj draslíka, horčíka a vitamínov B2, B9, K
Ružičkový kelALK173Zdroj vitamínov C a K

Ako inak môžem získať omega-3-PUFA

Je dosť ťažké riadiť sa stravou, v ktorej majú morské ryby a mäkkýše významnú úlohu. Každý, na ktorého stole nie sú častejšie ako 1-2 krát týždenne, potrebuje biologicky aktívne prísady založené na omega-3-PUFA. Užívanie 2 kapsúl komplexných doplnkov NUTRILITE ™ Omega-3 poskytuje 30% dennej potreby EPA a GDK.

Veľký význam majú omega-3-PUFA pre deti. NUTRILITE ™ Omega-3 želé pasty špeciálne vyvinuté pre dojčatá s vitamínom D obsahujú 576 mg EPA + HDA, alebo až 36% normy odporúčanej pre deti vo veku 3-7 rokov..

Najlepšie potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 sú esenciálne mastné kyseliny, tiež známe ako polynenasýtené (PUFA). Sú to hlavne nenasýtené tuky, ktoré sú prospešné pre kardiovaskulárny systém. Zohrávajú kľúčovú úlohu pri fungovaní mozgu, ako aj pri normálnom raste a vývoji. Okrem toho pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb. Tieto tuky sa v tele nevyrábajú, takže ich musí dostať z potravín a výživových doplnkov, a preto vám povieme, ktoré potraviny obsahujú omega-3, aby ste vždy mali úplnú stravu..

Podľa štúdie sú omega-3 mastné kyseliny veľmi dôležité pri zmierňovaní zápalu. Znižujú riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, rakovina a artritída. Sú sústredené v mozgu, a preto sú dôležité pre jeho fungovanie, pamäť a funkcie správania. Deti, ktoré nedostali dostatok omega-3 látok od svojej matky počas tehotenstva, sú vystavené riziku rozvoja zraku a nervových problémov. Medzi príznaky nedostatku omega-3 patrí zlá pamäť, únava, suchá pokožka, problémy so srdcom, zmeny nálady, depresia a slabý krvný obeh..

Môžete sa tiež dozvedieť podrobnejšie, prečo je užitočné užívať omega-3 pre mužov a ženy..

Zoznam omega-3 mastných kyselín:

Táto tabuľka uvádza rôzne názvy najbežnejších omega-3 mastných kyselín v prírode..

Názov bol použitýNázov lipidovChemický názov
Kyselina hexadekanténová (HTA)16: 3 (n-3)kyselina all-cis-7,10,13-hexadekoténová
Kyselina a-linolénová (ALA)18: 3 (n-3)kyselina all-cis-9,12,15-oktadekatriénová
Kyselina stearidonová (SDA)18: 4 (n-3)kyselina all-cis-6,9,12,15-oktadekatetetraénová
Kyselina ekosatriénová

(ETE)

20: 3 (n-3)kyselina all-cis-11,14,17-eikosatriénová
Kyselina eikosatetraenová

(ETA)

20: 4 (n-3)kyselina all-cis-8,11,14,17-eikosatetraenová
Kyselina génovozánová21: 5 (n-3)kyselina all-cis-6,9,12,15,18-hénikosapentaénová
Kyselina dokozapentaénová (DPA),

Kyselina klupanodónová

22: 5 (n-3)kyselina all-cis-7,10,13,16,19-dokozapentaénová
Kyselina dokosahexaenová (DHA)22: 6 (n-3)kyselina all-cis-4,7,10,13,16,19-dokosahexaenová
Kyselina tetrakozapentaénová24: 5 (n-3)kyselina all-cis-9,12,15,18,21-tetrakozapentaénová
Kyselina tetrakosahexaenová (kyselina nisová)24: 6 (n-3)kyselina all-cis-6,9,12,15,18,21-tetrakosahexaenová

Zdroje omega-3 mastných kyselín:

  • Najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín sú morské plody, najmä ryby ako tuniak, losos a halibut, ako aj morské riasy a pancierovky..
  • Okrem toho sa omega-3 mastné kyseliny nachádzajú v vlašských orechoch, sójových výrobkoch, tekvicových semenách a kanole (repkový olej)..
  • Existuje tiež veľa omega-3 kyselín v tmavej zeleni, listovej zelenine, ako je špenát a rímsky šalát..
  • Okrem uvedených kyselín omega-3 vo vysokej koncentrácii existujú aj plody, ako je melón, čierne ríbezle a granátové jablká..

Svetovo najzdravšie potraviny pre výrobky s obsahom mastných kyselín Omega-3

výrobokVeľkosť porciekalóriíMnožstvo (g)DN (%)nasýteniaHodnotenie WHF
Semená mletého ľanu2 lyžice. l.74.83.19132,932.0pokuta
vlašské orechy0,25 šálky163,52.2794,610.4pokuta
losos100 g244,91.4761.24.5veľmi dobre
sardinky85 g188,71.3455.85.3veľmi dobre
Eko hovädzie mäso100 g175.01.1045.84.7veľmi dobre
klinček2 lyžičky.13.60.187.59.9veľmi dobre
Sójové bôby1 šálka297,61.0342.92.6OK
platejs100 g158,80.6225.82.9OK
lastúry100 g127,00,4117.12.4OK
garnát100 g112,30,3715.42.5OK
tofu100 g86.20.3615.03.1OK
tuniak100 g157.60.3313.81.6OK
treska100 g119,10.3213.32.0OK
Zimná tekvica1 šálka pečená75.80,197.91.9OK
Listová zeleň1 šálka skončil49.40.187.52.7OK
špenát1 šálka pripravená41.40.177.13.1OK
malina1 šálka64.00.156.21.8OK
kapusta1 šálka skončil36.40.135.42.7OK
Horčičné semienka2 lyžičky.20.30.114.64.1OK
Rímsky šalát2 šálky16.00.114.65.2OK
kvaka1 šálka skončil28.80.093.82.3OK
jahoda1 šálka46.10.093.81.5OK
Ružičkový kel1 šálka surového37.80.093.81.8OK
miso1 polievková lyžica.34.20.083.31.8OK
Zelené fazule1 šálka surového31.00.072.91.7OK
tekvica1 šálka surového18.10.062.52.5OK

Pravidlá pre hodnotenie najzdravších potravín na svete

pokutaNAM> = 75% ALEBO

Nasýtenie> = 7,6 A DN> = 10%veľmi dobreNAM> = 50% ALEBO

Nasýtenie> = 3,4 a DN> = 5%OKNAM> = 25% ALEBO

Nasýtenie> = 1,5 A DN> = 2,5%

Top 13 zdrojov omega-3 mastných kyselín

1. Rybí olej

Rybí olej je pravdepodobne najdôležitejším zdrojom omega-3 mastných kyselín. Je to dobre známy doplnok výživy a nachádza sa v tekutej forme alebo v kapsulách..

2. losos

  • Existujú dva dôležité typy omega-3 mastných kyselín, kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Obe tieto kyseliny sa nachádzajú v rybách..
  • Losos je okrem omega-3 tiež zdrojom tuku v potrave..
  • Losos chovaný na farme obsahuje asi 1,8 gramu omega-3 na 85 gramov, viac ako losos divoký.
  • Nie všetky tieto množstvá sa však dajú použiť v tele a pestovaný losos obsahuje aj pesticídy a antibiotiká..
  • Preto je lepšie jesť voľne chytené ryby, ktoré neobsahujú chemikálie.

Ostatné druhy rýb

Okrem lososa existuje mnoho ďalších rýb bohatých na omega-3 kyseliny. Patria sem modré ryby, tuniak, sleď, krevety, makrely, pstruhy, sardely, sardinky atď. Odporúča sa jesť ryby dvakrát alebo trikrát týždenne..

Nasledujú niektoré populárne druhy rýb a mäkkýšov a ich približný obsah omega-3 na 100 gramov porcie:

  • Losos (Atlantik, Chinook, Coho losos): 1200 - 2 400 mg
  • Ančovičky: 2300 - 2 400 mg
  • Tuniak modroplutvý: 1700 mg
  • Žltý tuniak: 150 - 350 mg
  • Konzervovaný tuniak: 150 - 300 mg
  • Sardinky: 1 100 - 1 600 mg.
  • Pstruh: 1000 - 1100 mg.
  • Krab: 200 - 550 mg.
  • Treska: 200 mg
  • Mušle: 200 mg.
  • Humr: 200 mg.
  • Tilapia: 150 mg.
  • Krevety: 100 mg

2. Ostatné tuky

Okrem rybieho oleja existujú aj ďalšie tuky, ktoré sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín. Ide o olivový, repkový, sójový olej a ľanový olej.

Olivový a repkový olej môže stravu ľahko doplniť, ak ju pridáte do zeleniny, ako je brokolica, špargľa, mrkva, cibuľa alebo zemiaky, alebo ak ich smažíte, vaša strava bude zdravšia..

3. Ľanové semená

Ľanové semená sú rovnako ako ľanový olej vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín. Tieto semená sú obvykle červenkasto hnedé alebo zlaté..

  • Na získanie potrebných živín by semená mali byť mleté, pretože vonkajšia škrupina je veľmi zle stráviteľná.
  • Ľanové semená sa dajú ľahko nájsť v častiach akéhokoľvek supermarketu určeného na zdravé stravovanie..
  • Je lepšie mletie semien a olej sami, skôr ako nákup hotového výrobku v supermarkete, pretože to bude rýchlo štekať, aj keď ho budete uchovávať v mrazničke..
  • Jednou z najväčších výhod ľanových semien je to, že sa dajú ľahko pridať do smoothies alebo ovsených vločiek..

Skúste pridať dve polievkové lyžice ľanových semienok do ovsených vločiek alebo mrazených bobúľ do proteínového kokteilu. Tu je niekoľko rastlinných zdrojov a množstvo omega-3 kyselín v nich.

  • Ľanový olej, 1 lyžica.,,, 8,5 g ALA
  • Vlašské orechy, 30 g.,,,,, 0,2 g ALA
  • Ľanové semená, 1 lyžica.,,, 0,2 g ALA
  • Repkový olej, 1 polievková lyžica.,,, 1,2 g ALA

4 vajcia

Tí, ktorí nemajú radi ryby, môžu prejsť na vajcia, pretože sú tiež bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín..

  • Ak chcete získať dostatok mastných kyselín, jedzte hovädzie alebo hydinové výrobky šetrné k životnému prostrediu, najlepšie sa hodia..
  • Nájdenie takéhoto mäsa však môže byť ťažké a navyše nákladné.
  • Preto sú vajcia z farmových kurčiat, ktoré sa živia trávou, vhodné nahradiť, majú 7-krát viac omega-3 ako v prípade bežných vajec.
  • Takéto vajcia sa nachádzajú v určitých obchodných reťazcoch..

5. Semená Chia

Tieto semená sú už stovky rokov hlavným zdrojom energie pre aztékov, chutia ako orechy a sú ďalším veľkým zdrojom kyseliny alfa-linolénovej..

  • Tieto drobné semená sú bohaté na vlákninu, bielkoviny, vápnik, horčík a fosfor..
  • Môžu tiež nahradiť celé zrná. (Ale nie na španielsku kultúru, AAZAZAZAZ - približne Transl.)
  • Na rozdiel od iných semien nie je potrebné ich drviť, aby telo absorbovalo živiny.
  • Semená Chia sa môžu pridávať do jogurtov, obilnín alebo šalátov.
  • Tieto semená sa môžu tiež použiť na diverzifikáciu krkov, smoothies a snack, čím sa zvyšuje ich výživová hodnota..
  • Jedna až dve čajové lyžičky chia denne budú veľmi zdravé.

6. Semená kanabisu

Semená konope zo všetkých orechov alebo zŕn obsahujú najzákladnejšie mastné kyseliny. Majú veľa bielkovín, minerálov a polynenasýtených mastných kyselín, ako je kyselina gama-linolénová (GLA) a kyselina stearidónová (SDA)..

Môžu sa tiež posypať rôznymi pokrmami, je lepšie uchovávať semená v mrazničke, aby sa nezhoršovali. (V skutočnosti, ak o tom premýšľate, to, čo robia tí najmenší, je hrozný prekladateľ - približne. Transl.)

7. Karfiol

Karfiol obsahuje tiež veľa omega-3 mastných kyselín, vďaka ktorým je táto zelenina užitočná na udržanie zdravia srdca. Okrem omega-3 je bohatá na živiny, ako je draslík, horčík a niacín..

Aby bolo všetko užitočné, karfiol by sa mal dusiť najviac päť až šesť minút a pridať citrónovú šťavu alebo extra panenský olivový olej..

8. Ružičkový kel

Táto malá zelená zelenina je v skutočnosti celý sklad užitočných látok, vrátane omega-3 mastných kyselín, ktoré sa považujú za ideálny spôsob udržiavania zdravej a krásnej pokožky. Tiež je potrebné variť pár asi päť minút.

Každá porcia ružičkových klíčkov obsahuje asi 430 miligramov kyseliny alfa-linolénovej.

9. Purslane

Tento šalát, ktorý je sám osebe korenený, obsahuje asi 400 miligramov omega-3 na jednu porciu. Je tiež bohatý na vápnik, draslík, železo a vitamín A. To z neho robí dôležitý prvok v zozname potravín bohatých na omega-3..

10. Perilla olej

Tento olej sa získava zo semien rastlín perily a je vynikajúcim zdrojom omega-3.

Viac ako 50 percent perilového oleja obsahuje kyselinu alfa-linolénovú, asi 8960 miligramov omega-3 v čajovej lyžičke. (Dick vie, za čo kúpil, za čo predávam - približne. Transl.)

Teraz, keď viete výhody potravín bohatých na omega-3 a aké sú to potraviny, sme si istí, že sa ich pokúsite zahrnúť do svojej stravy. Jesť zdravo, viesť zdravý životný štýl a dajte nám vedieť, či používate vyššie uvedené.

11. Sójové bôby (vyprážané)

Málokto vie, že táto rastlina je veľmi bohatá na omega-3 tuky. Sójové bôby obsahujú kyselinu alfa-linolénovú, ktorá podporuje zdravie srdca. Šálka ​​parených sójových bôbov obsahuje viac omega-3 tukov ako niektoré ryby!

12. Vlašské orechy

Pridajte k svojim obľúbeným pečivám orechy, posypte ich a posypte šalátom alebo cereáliou alebo jesť práve tak, vlašské orechy sú v akejkoľvek podobe dobré. Táto orech nie je prospešná iba pre krvné cievy, ale tiež pomáha udržiavať požadovanú hmotnosť..

13. Makrela

Táto malá mastná ryba má nielen úžasnú chuť, ale aj neuveriteľne zdravé. Okrem toho, že je bohatý na omega-3, má aj množstvo ďalších živín, ako aj vitamíny B6 a B12..

Potraviny s najvyšším obsahom Omega-3, denný príjem s vysokým obsahom cholesterolu

Ľudské telo nie je schopné syntetizovať všetky užitočné látky, ale ich príjem je potrebný na udržanie imunity, metabolických procesov, syntézy a ďalších životne dôležitých funkcií..

Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) sú esenciálne tuky, ich účinky na organizmus sú rozsiahle (od zvyšovania vytrvalosti po znižovanie cholesterolu). Obsiahnuté v potrave, je možné aj doplnenie..

Vplyv omega-3 kyselín na cholesterol

Omega-3 je skupina esenciálnych mastných kyselín. Ich syntéza v tele nie je možná, preto sa nazývajú „nenahraditeľné“..

PUFA sa v závislosti od počtu dvojitých väzieb medzi atómami uhlíka delia na dva typy:

  • Mononenasýtené - jedna väzba;
  • Polynenasýtené - dve alebo viac väzieb.

Omega je polynenasýtená kyselina.

Najdôležitejšie kyseliny, ktoré tvoria:

  1. Alfa-linolén (ALA). Hlavný zdroj: rastlinné oleje;
  2. Eikozopentaénová kyselina (EPA). V rastlinných potravinách sa nachádza malé množstvo;
  3. Dokozopentaenoic (duodenum). Je možné ju previesť do ktorejkoľvek z foriem;
  4. Docosahexaenoic (DHA). Obsahuje morský rybí olej, krevety.

V štúdii o prevencii kardiovaskulárnych chorôb v Japonsku sa zúčastnilo 18645 pacientov. Pred experimentom sa testoval cholesterol v krvi a triglyceridy. Interpretácia analýz ukázala hodnotu 7,1 mmol / l a 1,7 mmol / L - triglyceridov.

Ľudia boli rozdelení do 2 skupín a na 5 rokov dostali:

  • jedna omega-3 podskupina 600 mg 3-krát denne v kombinácii so statínmi v množstve 5 až 10 g raz denne;
  • druhá časť ľudí brala iba statíny.

Na konci štúdie sa zistilo, že u pacientov prvej skupiny sa riziko angíny pektoris znížilo o 24%. V oboch skupinách sa hladiny celkového cholesterolu a lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) znížili o 19% a 25%, zatiaľ čo v prvej skupine sa triglyceridy znížili o 9%, zatiaľ čo v druhej skupine iba o 4%..

Štúdia ukazuje, že užívanie Omega-3 so zvýšeným cholesterolom v kombinácii so statínmi znižuje množstvo triglyceridov a LDL. Ak sa zvýši ich obsah v tele, môže to viesť k tvorbe aterosklerotických plakov, k rozvoju aterosklerózy..

Sedimentácia aterogénnych frakcií cholesterolu na stenách krvných ciev, ktorej je zabránené pravidelným užívaním Omega-3.

Pravidelné používanie výrobkov alebo prípravkov obsahujúcich kyseliny omega-3 má pozitívny vplyv na organizmus:

  1. Počet lipoproteínov s vysokou hustotou sa zvyšuje. Pomáhajú odstraňovať tukové usadeniny zo stien krvných ciev, prenášajú ich do pečeňových buniek - hepatocyty pre konverziu na žlčovú kyselinu a následné odstránenie z tela.
  2. Kolagénová štruktúra bola obnovená.
  3. Procesy zápalu v tele sú obmedzené.
  4. Nenasýtené kyseliny sa podieľajú na konštrukcii bunkových membrán.
  5. Hladina cukru v krvi je regulovaná.
  6. Kyseliny vám pomôžu zvládnuť kožné ochorenia rýchlejšie..

PUFA sa tiež podieľajú na syntéze hormónu serotonínu, ktorý sa nazýva hormón šťastia. Počas tehotenstva sa znižuje riziko toxikózy a potratu..

Denné hodnoty v mastných kyselinách

Na to, aby telo dostalo potrebné množstvo výživných látok, stačí do stravy 2-3 krát týždenne zahrnúť mastné ryby..

  1. American Heart Association odporúča konzumovať 0,5-2 gramy omega-3s za deň.
  2. Rospotrebnadzor Ruskej federácie poskytuje približne rovnaké normy: 0,8 - 1,6 g za deň.

Na doplnenie dennej normy stačí jesť 5-10 vlašských orechov alebo uvariť 100-200 gramov lososa alebo iných morských rýb. K jedlu si môžete pridať 1 polievkovú lyžicu ľanového oleja, repkového oleja alebo ťavieho oleja.

Potraviny s najvyšším obsahom Omega-3

Veľké množstvo PUFA sa nachádza v morských druhoch rýb, rastlinných olejoch, orechoch.

Tabuľka ukazuje, koľko omega-3 je v jedle, počítané na 100 gramov:

výrobokObsah omega-3, 100 g
Rybí tuk99.9
Olej z ľanových semienok53
Lososový tuk37
Kamelínový olej35
Konopný olej26
Ľanové semená22.8
Olej z tresčej pečene19.7
Chia semená17.8
Sleďový tuk13,4
Repkový olej9
Čierny, červený kaviár6.8
vlašské orechy2,67
losos2,4
Sleď atlantický1,84
Turecko tuk1.4
Jahňací tuk1.34
Kukuričný olej1.16
pstruh0.98
Cítiť, sumec0.73
Ružový losos0,69
tymián0,44
rozmarín0,41
konské mäso0.36
fazuľa0.28
Pistácie, sezamové semená0,26
králik0.22
Burbot, chobotnica0,19
Tekvicové semiačka0.12
píniové oriešky0.11
ostružina0.09
garnát0065
Kešu orechy0062
čínska kapusta0055
zázvor0034
brokolica0.02

Najväčšie množstvo sa nachádza v rybom oleji, ktorý sa vyrába z tuku z rybej pečene.

Orechy, zelenina sa konzumujú najlepšie čerstvé. Ľanový olej podľa tabuľky je bohatý na PUFA, je možné ho ochutiť šalátmi. Je lepšie uchovávať oleje v chladničke. Odporúča sa variť ryby a mäso pre pár, variť alebo piecť.

Potravinárske prídavné látky vo farmácii ako analóg produktov

Môžu sa použiť, ak ľudské telo úplne neprijme potrebné látky alebo ak existujú lekárske indikácie odporúčajúce použitie farmaceutických prípravkov. V porovnaní s morskými rybami sú výživové doplnky lacnejšie náprotivky. Koncentrácia kyselín v nich je vyššia ako v potrave.

Vo forme kapsúl môžu byť tiež zahrnuté ďalšie látky. Pred nákupom a užívaním akýchkoľvek náhradníkov sa odporúča poradiť sa s lekárom.

Najslávnejšie a najobľúbenejšie znamená:

  • Omacor. Vyrába nemecká farmaceutická spoločnosť, obsahuje kyselinu EPA a DHA;
  • Vitrum Cardio;
  • Doppelherz. Jeden z najpopulárnejších doplnkov;
  • "Aquamarine". Kompozícia tiež obsahuje olej z tresčej pečene a vitamín E;
  • Norvesol
  • Omega Forte.

Prijaté podľa pokynov. Presné termíny prijatia sú individuálne, je možné ich skontrolovať u lekára.

Možné poškodenie a kontraindikácie

Príjem PUFA je zakázaný, ak existujú tieto dôvody:

  • telo prekročilo obsah vitamínu E;
  • nemôžete kombinovať príjem nenasýtených kyselín a vitamínu E;
  • alergia na ryby, výrobky z rýb;
  • existuje precitlivenosť na PUFA.

Ak nepresiahnete odporúčané dávky, nevzniknú negatívne následky.

Je možné predávkovanie?

V niektorých prípadoch sa môžu objaviť príznaky predávkovania:

  • nevoľnosť, hnačka;
  • bolesť žalúdka;
  • rybia chuť v ústach;
  • alergie.

Takéto príznaky sa objavia po prekročení dennej dávky. Je nevyhnutné upustiť od používania výrobkov obsahujúcich veľké množstvo polynenasýtených kyselín alebo z potravinárskych prídavných látok. Ak sa stav nezlepší, zavolajte sanitku.

Užívanie Omega-3 v rozumných medziach bude pre telo prínosom, je dôležité ho nepreceňovať a neprekračovať odporúčanú mieru..

Niekoľko bodov na zapamätanie:

  1. Zahrňte do svojho jedálnička viac morských rýb, zeleniny a zeleniny.
  2. Ak nemôžete získať správne množstvo PUFA s jedlom, použite výživové doplnky.
  3. Pamätajte, že užívanie Omega-3 je vhodnejšie na prevenciu chorôb, ak je choroba v pokročilom štádiu, pomôže iba lekár a správne ošetrenie.

Pre integrovaný prístup k výžive vám odporúčame oboznámiť sa s princípmi kompetentnej stravy s obsahom hypocholesterolu.

Omega 3

Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny (PUFA) patria medzi nenasýtené mastné kyseliny, ktoré musí každý človek žiť celý život. Rovnako ako iné tuky sa musia užívať spolu s jedlom alebo ako doplnok..

Omega-3 je hlavnou zložkou bunkových membrán a krvných ciev. Patrí k najdôležitejším zložkám zdravej výživy. Telo využíva kyseliny ako jeden zo zdrojov energie a na reguláciu zápalových procesov. Prispievajú tiež k zdravému fungovaniu srdca a mozgu..

S nedostatkom omega-3 sa v tele vyvíja srdcové ochorenie, depresia a zvyšuje riziko mozgovej príhody, artritídy a rakoviny..

Druhy Omega 3

Celkovo existuje 11 odrôd Omega-3. Ale hlavné a hlavné kyseliny: dokosahexaenová (DHA), eikosapentaénová (EPA) a alfa-linolénová (ALA). Prvé dva druhy sa z nich dajú syntetizovať, ale v malom množstve, čo pre telo nestačí. Iba 1 až 10% sa spracováva na EPA a iba 0,5 až 5% v DHA. Úroveň syntézy je iná pre všetkých, vyššia u žien.

  1. ALA je najhojnejšia vo výžive. Časť zostávajúca po konverzii sa používa ako zdroj energie..
  2. Kyselina EPA hrá hlavnú úlohu pri spracovaní. Pomáha pri syntéze chemikálií, ktoré sa podieľajú na zrážaní krvi a kontrole zápalových procesov.
  3. Kyselina DHA je jednou z dôležitých zložiek spermií, kože, dúhovky a mozgovej kôry. Materské mlieko obsahuje toľko..

Výhody Omega 3

Omega-3 je hlavným asistentom tela pri udržiavaní krásy, mladosti a zdravia. Výhody Omega-3 sú známe už dlho. Od polovice minulého storočia dostali bábätká rybí olej. Potom rástli rýchlejšie a menej často boleli ako ich rovesníci. A u dospelých, často konzumujúcich mastné ryby, sa nepozorovali prakticky žiadne kardiovaskulárne choroby a po mnoho rokov zostal tlak a pulz na normálnej úrovni..

A do polovice 20. storočia vedci zistili, že Omega-3 je neoceniteľnou zložkou pre zdravie celého tela:

  1. Omega-3 pomáha odstraňovať steny krvných ciev od nadmerného cholesterolu, zlepšuje zrážanie krvi a normalizuje krvný tlak. Spolu s odstraňovaním zlého cholesterolu zvyšuje aj množstvo dobrého. Robia steny krvných ciev elastické a silné. Tieto vlastnosti znižujú riziko mozgovej príhody, infarktu, trombózy, srdcových chorôb a cukrovky..
  2. Kostný systém Omega-3 riadi bunkové procesy, ktoré vedú k úbytku kostnej hmoty, zastavujú zápal a zmierňujú bolesť kĺbov. Pravidelný príjem mastných kyselín blokuje deštrukciu kĺbovej chrupavky. Teda, bolesť klesá alebo zmizne, kĺby sa stanú mobilnými, takže vydržia niekoľkokrát dlhšie.
  3. Imunita Omega-3 je základom bunkovej membrány zodpovednej za ochranu pred vírusmi. Je tiež zodpovedný za syntézu látok, ktoré dávajú leukocytom príkaz presunúť sa do centra pozornosti zápalu a sú zodpovedné za zvýšenie teploty. Vysoká teplota zase pomáha odstraňovať a odstraňovať vírusy a baktérie z tela..
  4. Mastné kyseliny vykázali pozitívne výsledky v prevencii rakoviny hrubého čreva a konečníka, prostaty, prsníka a vaječníkov. Pravidelný príjem Omega-3 znižuje počet komplikácií po operácii, podporuje rýchlejšie hojenie chirurgických rán a skracuje dobu zotavenia. Rakovinové bunky sú v tele ukladané veľmi skoro, niekedy v detstve. Vývoj nádorov je dlhý a má mnoho štádií. Procesy zodpovedné za degeneráciu buniek sa začali skôr. Preto, aby sa zabránilo rozvoju rakovinových buniek, je lepšie začať monitorovať hladiny Omega-3 od raného veku..
  5. Ľudský mozog je 60% tuku, 1/3 mastných kyselín, a preto sú omega-3 lipidy životne dôležité pre zdravé fungovanie mozgu. Vďaka Omega-3 sa zvyšuje schopnosť vnímať a pamätať si informácie bez problémov, mozog funguje niekoľkokrát lepšie bez ohľadu na vek. Nedostatok PUFA vedie k Alzheimerovej chorobe.
  6. Useň. Krásna pokožka bude iba pri absencii vnútorných chorôb. Omega-3 inhibuje vývoj alergií, blokuje deštrukciu kolagénu. Je zodpovedný za to, aby pokožka zostala pevná a pružná. O 50% menšia pravdepodobnosť vzniku jaziev po zraneniach.
  7. Vision. Omega-3 chráni pred syndrómom suchého oka a pomáha udržiavať priehľadnosť šošovky. Je osobitne dôležité brať PUFA pre ľudí, ktorých práca súvisí s počítačom..
  8. Nervový systém. Polynenasýtené kyseliny pomáhajú telu vyrovnať sa so stresom a vyhnúť sa depresii. Ľudia, ktorí konzumujú dostatok mastných kyselín, majú samovražedné myšlienky o 90% menej.

Harm Omega-3

Nezačínajte užívať výživové doplnky bez vyšetrenia špecialistom..

Prebytok Omega-3 môže spôsobiť poškodenie tela, ako aj jeho nedostatok:

  1. Hladina cukru v krvi sa zvyšuje. U ľudí s cukrovkou typu II sa uskutočnili štúdie. Podľa výsledkov: pri užívaní 8 g mastných kyselín za deň sa zvyšuje hladina glukózy v krvi o 22%. Neuskutočnili sa žiadne štúdie o zdravých ľuďoch..
  2. Riziko krvácania sa zvyšuje. U niektorých dospelých sa zrážanie krvi znižuje s dávkou 0,7 g Omega-3. U detí a dospievajúcich sa pri nosení 1-5 g denne vyskytujú krvácanie z nosa. Tomu slúžia určité chronické choroby, ktoré - vedci ešte nezistili.
  3. Tlak klesá. Omega-3 nie je rovnako dobrý pre každého. Ak sa pacienti s hypertenziou zlepšia, mali by sa k tomuto problému pristupovať opatrne a až po návšteve lekára.
  4. Hnačka. Najčastejší vedľajší účinok nadmerného príjmu mastných kyselín.
  5. Pálenie záhy. Často pozorované u ľudí náchylných na kyslý reflux. Sprevádzané nepríjemnými pocity pri grganí a žalúdku.
  6. Možný zdvih. Štúdie sa doteraz uskutočňovali iba na potkanoch. Zvýšený obsah Omega-3 v ich strave zvyšuje riziko hemoragickej mŕtvice. U ľudí sa tento vzťah nepotvrdil, ale výskum pokračuje.

Výhody omega-3 pre ženy

Kyseliny omega-3 sú obzvlášť prospešné pre ženské telo. Sú účinné pri riešení mnohých problémov týkajúcich sa zdravia žien..

Štúdie sa uskutočnili na lekárskych univerzitách vo všetkých krajinách a k tomu prišli:

  • znižuje riziko predčasného pôrodu počas tehotenstva;
  • zmierňuje bolestivé a nepríjemné príznaky počas menopauzy;
  • chráni proti rozvoju rakoviny, najmä rakoviny prsníka;
  • ženy užívajúce Omega-3 počas tehotenstva netrpeli popôrodnou depresiou;
  • u 9 z 10 žien pridanie výrobkov omega-3 do stravy znížilo alebo úplne zmizlo menštruačné bolesti. Bolesti hlavy, ospalosť a nervozita počas kritických dní sú preč.

Okrem toho pokožka zostáva mladšia, pevnejšia a menej náchylná na vrásky.

U žien plánujúcich tehotenstvo sa odporúča, aby ste užívali doplnky alebo zvyšovali príjem liekov pomocou Omega-3. Pomáha predchádzať patologickým ochoreniam plodu a počať dieťa je rýchlejšie.

Výhody omega-3 pre mužov

Mužské telo syntetizuje PUFA v menšej miere ako ženské telo. A pre telo to nie je o nič menej dôležité.
Prínos Omega-3 pre mužov spočíva v tom, že je zodpovedný za ochranu nervového a reprodukčného systému:

  1. Vďaka protizápalovým účinkom Omega-3 významne znižuje riziko vzniku rakoviny prostaty. Lipidy sa viažu na receptor mastných kyselín, ktorý blokuje rozvoj rakovinových buniek a inhibuje ich.
  2. Zvýšenie stravy výrobkov omega-3 zvyšuje počet a pohyblivosť spermií v sperme, čo je obzvlášť dôležité v období počatia. Zároveň sa spermie stanú zdravšími, silnejšími a získajú kužeľovitý tvar. To uľahčuje prístup k vajíčkam.
  3. Produkcia hlavného mužského hormónu testosterónu sa zvyšuje. U mužov je zodpovedný za svaly, kosti, mozgy, srdce, potenciu a dokonca aj sebavedomie. Po 30 testosteróne sa začína proces aromatizácie - premena na ženský pohlavný hormón - estradiol. Je tiež životne dôležitý pre mužské telo, ale v malom množstve. Jeho nadbytok vedie k vedľajším účinkom: znížené libido, strata svalovej hmoty, zvýšené tukové tkanivo, depresia a krehké kosti. Preto je mimoriadne dôležité, aby muži zvyšovali hladinu produkcie testosterónu. Omega-3 v tomto prípade nielen zvyšuje potrebný hormón, ale tiež spomaľuje aromatizačný proces..
  4. Hladiny stresového hormónu klesajú.

Muži, ktorí dostanú správne množstvo Omega-3, sú odolnejší, pripravení na vysoké zaťaženie a nie je ich možné stresovať.

Výhody Omega-3 pre deti

Mnoho omega-3 kyselín možno liečiť alebo im možno predchádzať mnohými chorobami. Niet divu, že materské mlieko matky obsahuje také dôležité mastné kyseliny.

Výhody Omega-3 pre deti:

  1. U detí, ktorých strava obsahuje výrobky s potrebnými kyselinami, existuje dobre rozvinutá koordinácia ruka-oko, sociálne zručnosti, pozornosť a inteligencia..
  2. Pomoc pri rozvoji výchovných a behaviorálnych schopností dieťaťa. Naučte sa čítať rýchlejšie a pamäť je lepšie vyvinutá..
  3. Deti s poruchou pozornosti majú nízku hladinu omega-3. Akonáhle v potrave začnú prevládať správne jedlá, dieťa postupuje v emocionálnej oblasti a lepšie sa stýka.
  4. Vďaka vysokej koncentrácii mastných kyselín v mozgovej kôre sa výrazne zlepšuje pamäť detí.

Omega 3 chudnutie

O doplnkoch Omega-3 sa hovorí toľko, že sa začali spájať so zdravou stravou a chudnutím:

  1. Omega-3 zrýchľuje metabolizmus, vďaka čomu spaľuje viac kalórií. Mladé telo je schopné udržať dostatočnú rýchlosť metabolizmu. Ale tu môže príjem kyseliny zvýšiť hladinu o 3,8%. U starších žien sa rýchlosť metabolizmu môže zvýšiť o 14%. Všetko záleží na celkovom stave a zdraví tela..
  2. Počas tréningu začne telo spaľovať tuk ako zdroj paliva po 20-30 minútach cvičenia. Pri konzumácii omega-3 sa proces začína oveľa skôr. Štúdie v Kanade a Japonsku ukázali, že tuk sa spaľuje o 19 až 27% viac.
  3. Pocit hladu klesá. Ženy, ktoré neberú dostatok kyselín, sa cítia skôr a častejšie..

Omega-3 nie je kúzelná tabletka, ktorá podporuje chudnutie rýchlo a silne. Je to iba pomôcka. Musí sa používať v kombinácii s výživou a fyzickou aktivitou..

Omega 3 na vlasy

Ak vlasy začali vypadávať, stratili lesk a krásu. Takže nie všetko je v poriadku s telom. Drahé kozmetické prípravky a procedúry neušetria. Poskytnú krátkodobý účinok. Dôvod je vnútri, nie vonku.

Hlavnými zložkami tela zodpovednými za mladosť a krásu sú omega-3 mastné kyseliny. Práve ich nedostatok vedie vlasy a nechty do zlého stavu. Telo prestáva produkovať hormóny zodpovedné za rast vlasových folikulov.

Užívanie Omega-3 nielen zastaví vypadávanie vlasov, ale tiež aktivuje ich rast. Kyseliny pomáhajú krvi dodávať živiny do pokožky hlavy. Výsledkom je, že vlasy sú silnejšie, rastú rýchlejšie, nespadajú a nerozbíjajú sa.

Aké potraviny obsahujú omega 3

Podľa prieskumu človek konzumuje iba 50% denného príjmu PUFA. Najlepší scenár. Preto je dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú omega-3..

Hlavné zdroje Omega-3 sú iba dva - mastné ryby a ľanový olej. Existujú aj iné produkty, ale obsahujú málo kyselín..

Alternatívou k oleju sú ľanové semená. Sú uložené oveľa dlhšie. Môže byť nasekaná, pridajte namiesto korenia. Okrem toho semená obsahujú vlákninu. Musíte si vziať 1 lyžička. denná.

Hlavným zdrojom kyselín sú ryby. Najmä v divočine.

Výrobky obsahujúce malé množstvo Omega-3:

  • vlašské orechy;
  • ľanové semená;
  • čierny a červený kaviár;
  • vajíčka
  • fazuľa
  • Sezamový olej;
  • klíčky karfiolu a ruža;
  • avokádo;
  • zeleň;
  • brokolica.

Hlavnou vecou je výber čerstvých a kvalitných výrobkov a správne varenie. Smaženie sa neodporúča. Je lepšie uprednostniť dusenie, varenie alebo pečenie.

Omega-3 denná požiadavka na ľudí

Dávka PUFA závisí od pohlavia, veku a aktivity. Na doplnkoch výrobca vždy uvádza mieru príjmu Omega-3.

Priemerná denná norma Omega-3 pre osobu:

  • muži - 2-4 gramy;
  • ženy - 2 - 3 gramy;
  • deti - 1-1,5 gramu.

Športovcom sa odporúča konzumovať najmenej 3 gramy omega-3s denne..

Mastné kyseliny by sa mali konzumovať podľa niektorých pravidiel, aby sa predišlo predávkovaniu a nepríjemným následkom:

  • neprekračujte dennú sadzbu;
  • brať kapsuly s jedlom;
  • na prevenciu priebeh užívania 1 mesiac 2-3 krát do roka;
  • na liečbu - 2 - 3 mesiace s prestávkou na rovnaké obdobie;
  • kombinujte prísady s inými liekmi až po konzultácii so špecialistom.

Vyvážená strava, v ktorej sú prítomné Omega-3, je základom dobrého zdravia a dlhej životnosti. Ďalší príjem kapsúl pomôže udržať ich na správnej úrovni. Predtým, ako začnete užívať doplnky, musíte navštíviť špecialistu. Musíte si vybrať starostlivo a iba od spoľahlivého a dôveryhodného výrobcu.

Predchádzajúci Článok

Spoločnosť