Hlavná
Jarabiny

12 potravín s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín

Omega-3 mastné kyseliny majú rôzne prospešné vlastnosti a sú prospešné pre vaše telo a mozog. Mnoho veľkých zdravotníckych organizácií odporúča, aby zdraví dospelí dostávali minimálne 250 - 500 mg omega-3 tuku denne z potravy..

Veľké množstvo omega-3 mastných kyselín môžete získať z mastných rýb, rias a niekoľkých mastných rastlín..

V tomto článku odpovieme na otázku, ktoré potraviny obsahujú najväčšie množstvo omega-3.

Potraviny s vysokým obsahom mastných kyselín omega-3

1. Makrela (4107 mg na porciu)

Ak vás zaujíma, ktoré potraviny majú najviac omega-3 látok, pozrite sa na známe ryby, ktoré sa nazývajú makrely.

Makrela je malá, mastná ryba.

V západných krajinách sa zvyčajne fajčí alebo jedí v solenej forme.

Makrela je neuveriteľne bohatá na výživné látky - 100 gramová porcia obsahuje 200% odporúčaného denného príjmu (RSN) vitamínu B12 a 100% selénu (1).

Táto ryba má okrem veľmi zdravej chuti aj vynikajúcu chuť..

Obsah omega-3: 4107 mg v jednom kuse (80 g) solenej makrely alebo 5134 mg na každých 100 gramov (1).

Na tejto stránke sa môžete dozvedieť viac o výhodách makrel pre ľudské zdravie - makrela: výhody a poškodenie tela.

2. losos (4023 mg na porciu)

Losos je jedným z najživnejších potravín na planéte..

Obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny a rôzne živiny, vrátane veľkého množstva horčíka, draslíka, selénu a vitamínov B (2, 3).

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne jedia mastné ryby, ako je losos, majú nižšie riziko vzniku chorôb a stavov, ako sú kardiovaskulárne choroby, demencia (demencia) a depresia (4, 5, 6, 7)..

Obsah omega-3: 4023 mg v polovici filé (178 g), varené, pestované na atlantickej farme pre lososy, alebo 2260 mg v 100 gramoch (2).

Na tejto stránke sa môžete dozvedieť viac o výhodách lososa pre ľudské telo - Losos: výhody a poškodenie tela.

3. Olej z tresčej pečene (2664 mg na porciu)

Olej z tresčej pečene je viac aditívum ako jedlo.

Ako už názov napovedá, je to tuk extrahovaný z pečene z rýb nazývaných treska.

Tento tuk má nielen vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ale je tiež bohatý na vitamín D a vitamín A - jedna lyžica obsahuje 338% RDI vitamínu D a 270% RSN vitamínu A (8).

Preto, keď vezmete iba jednu polievkovú lyžicu oleja z tresčej pečene, dodá telu obrovské množstvo troch neuveriteľne dôležitých živín.

Tento doplnok by ste však nemali brať naraz viac ako jednu polievkovú lyžicu, pretože prebytok vitamínu A môže byť škodlivý..

Obsah omega-3: 2664 mg na polievkovú lyžicu (8).

4. Slede (3181 mg na porciu)

Sleď je malá, mastná ryba. Najčastejšie sa používa v solenej alebo morenej forme.

Údený sleď je populárne raňajkové jedlo v krajinách ako Anglicko, kde sa podáva s vajíčkami..

Štandardný surový filet zo sleďa atlantického obsahuje takmer 100% RDI vitamínu D a selénu a 50% RDI vitamínu B12 (9).

Obsah omega-3: 3181 mg na filé (184 g) surového sleďa alebo 1729 mg na 100 gramov (9).

Na tejto stránke sa môžete dozvedieť viac o výhodách soleného sleďa - Solená sleď: výhody a poškodenie tela.

5. Ustrice (565 mg na porciu)

Kôrovce sú jedným z naj výživnejších potravín, ktoré môžete jesť..

V skutočnosti ustrice obsahujú viac zinku ako akékoľvek iné jedlo na planéte. Iba 6 až 7 surových ustríc (100 gramov) obsahuje 600% RSNP zinku, 200% RSNP medi a 300% RSNP vitamínu B12 (10, 11)..

Ustrice sa zvyčajne konzumujú ako desiata. Surové ustrice sú pochúťkou v mnohých krajinách..

Obsah omega-3: 565 mg v 6 surových (84 g) orientálnych ustriciach alebo 672 mg na 100 gramov (10).

6. Sardinky (2205 mg na porciu)

Sardinky sú malé, mastné ryby, ktoré sa zvyčajne konzumujú ako hlavné jedlo, ako desiata alebo ako liečivo..

Sú veľmi výživné, najmä ak sa konzumujú celé. Obsahujú takmer všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje..

Jedna 149 gramová porcia sardínu obsahuje viac ako 200% RDI vitamínu B12 a viac ako 100% RDI vitamínu D a selénu (12).

Obsah omega-3: 2205 mg na 149 gramov porcie konzervovaných atlantických sardiniek alebo 1480 mg na 100 gramov (12).

Viac informácií o výhodách sardiniek pre ľudské zdravie nájdete na tejto stránke - Sardinka: výhody a poškodzuje, kalórie, nutričná hodnota.

7. Ančovičky (951 mg na porciu)

Ančovičky sú malé, mastné ryby, ktoré sa často kupujú sušené, solené alebo konzervované..

Ančovičky sa zvyčajne konzumujú vo veľmi malých porciách, môžu sa ovinúť okolo kapary, môžu sa plniť olivami alebo sa môžu používať ako náplň do pizze a šalátov..

Vďaka svojej silnej chuti sa tiež používajú na zvýšenie chuti mnohých jedál a omáčok, vrátane omáčky Worcestershire, Remoulade a Caesar šalátového dresingu..

Sardely sú vynikajúcim zdrojom niacínu a selénu a sardely s kosťami sú tiež bohaté na vápnik (13).

Omega-3: 951 mg na 45 gramov európskych sardel alebo 2113 mg na 100 gramov (13).

8. Rybie ikry (1086 mg na porciu)

Medzi produktmi obsahujúcimi omega-3 mastné kyseliny vo veľkých množstvách je rybí kaviár.

Rybí kaviár sa zvyčajne považuje za drahú pochúťku a najčastejšie sa konzumuje v malých množstvách okrem prvých chodov a ako občerstvenie..

Kaviár má vysoký obsah cholínu a extrémne nízky obsah omega-6 mastných kyselín (14).

Obsah omega-3: 1086 mg na lyžicu (14,3 g) alebo 6789 mg na 100 gramov (14).

9. Ľanové semeno (2338 mg na porciu)

Ľanové semená sú malé hnedé alebo žlté semená. Pred použitím sa často melú alebo sa používajú na výrobu ľanového oleja..

Tieto semená sú najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín vo forme kyseliny alfa-linolénovej (ALA). Ľanový olej sa preto často používa ako doplnok omega-3..

Ľanové semená sú tiež veľmi bohaté na vlákninu, vitamín E, horčík a ďalšie živiny. Majú vynikajúci pomer omega-6 k omega-3 mastným kyselinám v porovnaní s väčšinou semien (15, 16, 17, 18)..

Obsah omega-3: 2338 mg na lyžicu (14,3 g) celých semien alebo 7196 mg na lyžicu (14,3 g) oleja (15, 16).

Na tejto stránke sa môžete dozvedieť viac o výhodách ľanových semien pre ľudské telo - Ľanové semeno: užitočné vlastnosti a kontraindikácie, ako užívať.

10. Semená Chia (4915 mg na porciu)

Medzi potravinami bohatými na omega-3 mastné kyseliny je možné rozlíšiť semená chia, pretože sú neuveriteľne výživné. Sú bohaté na mangán, vápnik, fosfor a iné živiny (19).

Štandardná 28 g porcia semien chia obsahuje 4 g proteínu vrátane všetkých ôsmich esenciálnych aminokyselín..

Obsah omega-3: 4915 mg na 28 g porcie (19).

11. Vlašské orechy (2542 mg na porciu)

Vlašské orechy sú veľmi výživné a bohaté na vlákninu. Obsahujú tiež veľké množstvo medi, mangánu, vitamínu E a dôležité rastlinné zlúčeniny (20).

Pri ich používaní by sa šupka nemala odstraňovať, pretože obsahuje veľké množstvo fenolických antioxidantov, ktoré majú dôležité prospešné vlastnosti..

Obsah omega-3: 2542 mg na 28 gramov porcie, čo je asi 7 vlašských orechov (20).

Viac informácií o zdravotných výhodách vlašských orechov nájdete na tejto stránke - Vlašské orechy: výhody a poškodenie tela.

12. Sójové bôby (1241 mg na porciu)

Sójové bôby sú dobrým zdrojom vlákniny a rastlinných bielkovín..

Obsahujú tiež veľké množstvo ďalších živín vrátane riboflavínu, folátu, vitamínu K, horčíka a draslíka (21)..

Sójové bôby však tiež obsahujú veľké množstvo omega-6 mastných kyselín, preto by ste sa na ne nemali spoliehať ako na jediný zdroj omega-3..

Štúdie ukazujú, že konzumácia príliš veľkého množstva omega-6 môže spôsobiť zápal v tele (22).

Obsah omega-3: 1241 mg na 86 gramov porcie suchých vyprážaných sójových bôbov alebo 1443 mg na 100 gramov (21).

Aké iné potraviny obsahujú veľa omega-3 mastných kyselín?

Majte na pamäti, že oddiely 1-8 pojednávajú o potravinách obsahujúcich omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, ktoré sa nachádzajú v určitých živočíšnych produktoch, morských plodoch a riasach..

Naproti tomu oddiely 9 - 12 zahŕňajú rastlinné potraviny obsahujúce mastné kyseliny omega-3 ALA, ktoré sú nižšie ako ostatné dve.

Aj keď iné potraviny neobsahujú toľko omega-3 ako potraviny uvedené vyššie, mnohé z nich majú slušné množstvo týchto polynenasýtených mastných kyselín..

Patria sem vajcia, mäso a mliečne výrobky, konopné semená a zelenina, ako napríklad špenát, ružičkový kel a purslane..

Mastné kyseliny omega-3

V posledných rokoch masmédiá často publikujú publikácie o hodnote omega-mastných kyselín a dokonca aj potravinársky priemysel uviedol na trh veľké množstvo výrobkov, ktoré obsahujú napríklad omega-3 kyseliny. Preto nie je prekvapujúce, že ľudia, ktorí sa starajú o svoje zdravie, majú záujem o nové fakty o prínosoch tukov..

Koľko omega-3 mastných kyselín je potrebných za deň??

Tabuľka produktov Omega-3 a výživných látok

Omega 3

(v gramoch)

Celkový tuk (v gramoch)
Mastné ryby, asi 100 g
Sleď obyčajný1.89.8
Konzervované maslo v sardele1.88.3
Bežný losos1.810.5
Losos čínsky1.711,4
Bežná makrela1,115.1
Pstruh dúhový1,06.1
Menej mastné ryby a morské plody, asi 100 g
Konzervovaný tuniak biely0.72,5
platejs0,52,5
platýz0,51.3
garnát0.31,0
Ľahký tuniak konzervovaný0.20.7
sumec0.26.8
treska0,107
Výrobky na báze rastlínALK

prevedené na omega-3 (v gramoch) *

Celkový tuk (v gramoch)
Ľan, 2 lyžice. lyžice3.26
Vlašské orechy, 30 g (14 polovíc)2.618.5
Canola olej, 1 polievková lyžica. lyžica1.314
Sójové orechy, ¼ šálky0.7jedenásť

* Približne 35% ALA (kyselina alfa-linolénová) sa konvertuje na Omega-3

Užitočná konjugovaná mastná kyselina linolová (CLA) sa nachádza v mliečnych potravinách av určitých mäsových výrobkoch (hovädzie, jahňacie). Nájdite si miesto vo svojej strave pre orechy, olivy, avokádo - obsahujú tiež zdravé oleje. Pri používaní týchto výrobkov by ste však mali toto opatrenie dodržiavať a pamätať na ich vysoký obsah kalórií.

Je to zaujímavé!

Má rastlinný olej menej kalórií a tuku ako zviera? Pretože tekuté rastlinné oleje sú koncentrované a tuhé živočíšne tuky môžu obsahovať okrem tuku aj malé množstvo ďalších zložiek, rastlinné oleje zvyčajne obsahujú o niečo viac tuku a kalórií..

Ktorý olej je výhodnejší - slnečnica alebo oliva? Jedna polievková lyžica olivového oleja obsahuje asi 14 g tuku a 120 kalórií, zatiaľ čo slnečnica obsahuje 12 g tuku a 100 kalórií. Hlavný rozdiel spočíva v druhoch obsiahnutých mastných kyselín. Olivový olej obsahuje viac užitočných mononenasýtených mastných kyselín, slnečnicový olej obsahuje viac nasýtených mastných kyselín.

Kde je viac tuku - v lososa alebo kuracom mäse? Lososové mäso obsahuje asi 200 kalórií a 10 g tuku na 100 g hotovej dávky; vyprážané kurča s kožou tiež obsahuje 200 kalórií a 10 g tuku v časti rovnakého objemu. Kura bez kože obsahuje asi 160 kalórií a 3 gramy tuku. Potenciálny prínos lososa však spočíva v obsahu omega-3 mastných kyselín..

Zoznam a tabuľka potravín Omega 3 - Potraviny s vysokým obsahom mastných kyselín

Výhody omega-3, veľmi dôležitej živiny, mnohí pravdepodobne počuli. Tieto nenasýtené tuky sa v zásade považujú za nevyhnutné pre kardiovaskulárne zdravie. Rovnako ako vápnik sú dôležité pre normálne fungovanie mozgu a zdravý rast a vývoj tela..

Ak ich nedostanete v dennom a dostatočnom množstve, vystavujete sa riziku predčasného starnutia a náchylnosti k chorobám. Ľudské telo je schopné syntetizovať väčšinu tukov, ale nie v prípade omega-3 mastných kyselín. Tieto esenciálne mastné kyseliny je možné získať iba jedlom denne..

Jednoducho povedané, tieto zdravé výživné látky sú pre nás rovnako dôležité ako vitamíny. Samozrejme, existujú rôzne špeciálne doplnky, ktoré si môžete kúpiť v lekárni. Je však lepšie do dennej stravy jednoducho zahrnúť určité potraviny, ktoré sú v nich bohaté. Okrem toho sú prezentované v širokej škále a môžete si vybrať tie, ktoré sú pre vás najvhodnejšie.

Tabuľka a zoznam potravín obsahujúcich omega 3 mastné kyseliny vo veľkých množstvách

V tejto tabuľke sú uvedené potravinové zdroje (vrátane zeleniny) s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín.

výrobokObsah Omega 3 v 100 g produktu, mg.
losos1500
vlašské orechy2670
Ľanové semeno2280
špenát140
Chia semená17800
Ustrice790
karfiol104
tofu240
Divoká ryža700
Horčičný olej5900
tuniak1600
sardinky1400
fazuľa280
Bazalka310
Červený kaviár680

Teraz podrobne analyzujeme každý z uvedených produktov.

losos

Losos je jedným z najbohatších zdrojov omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Niet divu, že je klasifikovaný ako superpotraviny a to všetko vďaka rekordnému obsahu užitočných a živín. Existujú dva dôležité typy mastných kyselín: kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Obe tieto kyseliny sa nachádzajú v tejto ryby. Mnohí odborníci v oblasti zdravia odporúčajú, aby ste do stravy pridávali voľne žijúce lososy najmenej niekoľkokrát týždenne..

vlašské orechy

Vlašské orechy sú tiež dobrým zdrojom zdravých tukov. Pomáhajú uspokojiť hlad v intervaloch medzi jedlami a dodávajú energiu po celý deň. Obsahujú tiež meď, mangán a vitamín E. Vlašské orechy sa veľmi ľahko začleňujú do vašej stravy - pridajte si ich do obľúbených pečených jedál, posypte šalátom, obilím a rôznymi dezertmi.

Ľanové semeno

Tieto drobné semená majú okrem omega-3 tiež vysoký obsah vlákniny, vitamínu E, horčíka, vápnika, železa, horčíka, vitamínov A, B12, B6, C a D. Len si predstavte, koľko užitočných látok získate iba z jedného produktu! Pridajte ich do mixéra, keď pripravujete smoothie, posypte hlavnými pokrmami, polievkami, domácim chlebom a jogurtom.

špenát

Špenát je bohatý na železo, bielkoviny, vlákninu, draslík a ďalšie dôležité minerály. Mnohé z nich ani hádajú, ale tiež obsahujú nenasýtené mastné kyseliny. Áno, áno, rastliny nám tiež poskytujú omega 3.

Špenát sa často propaguje ako jedna z najzdravších potravín, pretože pomáha predchádzať rakovine a srdcovým chorobám..

Mimochodom, často sa používa na výrobu chutných zelených smoothies..

Chia semená

Semená Chia, ako ľanové semienka, im poskytujú dostatok. Tieto stovky rokov používajú tieto malé zrná starodávnych Aztékov ako hlavný zdroj energie. Na rozdiel od iných semien nemusia byť rozdrvené, aby absorbovali živiny. Všeobecne sa chia odporúča používať 1-2 polievkové lyžice každý deň.

Ustrice

Ustrice, rovnako ako väčšina mäkkýšov, sú jedny z naj výživnejších potravín, ktoré môžete nájsť. 100 gramov ustríc obsahuje asi 600% odporúčanej normy pre zinok, 200% medi a 300% vitamínu B12. Stále sú nasýtené omega-3 (6 ustríc obsahuje asi 565 mg). Okrem toho sú nízkokalorické a obsahujú málo tuku a veľa bielkovín, preto môžu byť príjemným doplnkom stravy..

karfiol

Karfiol je tiež dostatočné množstvo užitočných mastných kyselín, takže táto listová zelenina sa považuje za najlepšiu na udržanie zdravia srdca. Okrem toho je táto kapusta bohatá na živiny, ako je draslík, horčík a niacín. Na zachovanie týchto živín by sa mal karfiol pariť najviac 5 - 6 minút a ochutiť citrónovou šťavou alebo lisovaným olivovým olejom lisovaným za studena..

tofu

Tofu, podobne ako mäkký syr, sa už dlho považuje za hlavný zdroj bielkovín pre vegetariánov. Ale okrem bielkovín obsahuje tento rastlinný produkt aj omega-3 mastné kyseliny (pol šálky tofu obsahuje 2,1 g). Tofu v našej krajine nie je také rozšírené ako v Ázii a Európe, ale stále mu treba venovať pozornosť.

Divoká ryža

Existuje mnoho dôvodov, aby sme mohli používať taký neobvyklý produkt. Napríklad v ázijských krajinách je spojená s dlhovekosťou, pretože obsahuje veľké množstvo antioxidantov, ktoré sa nenachádzajú v iných obilninách. Šálka ​​varenej divej ryže obsahuje 156 g omega-3 mastných kyselín. Pre porovnanie, v šálke varenej bielej ryže - iba 21 g. Mimochodom, divoká ryža má mierne orechovú chuť a žuvacejšiu štruktúru..

Horčičný olej

Horčičný olej nie je o nič menej cenný ako iné známe oleje. Jeho jedinečnosť spočíva v tom, že harmonicky kombinuje polynenasýtené mastné kyseliny a zároveň obsahuje málo nasýtených tukov. Tento olej znižuje hladinu „zlého“ cholesterolu, respektíve znižuje riziko vzniku aterosklerózy a zlepšuje stav krvných ciev..

tuniak

Tuniak je ďalším zdrojom omega látok (linolových, eicapsentinoických a dokosexínových mastných kyselín). Ak ste konzervovali tuniaka aspoň raz týždenne, môžete zabrániť srdcovým chorobám, rakovine, eliminovať artritickú bolesť a schudnúť (pri správnej výžive jeden týždeň). Všeobecne platí, že strava tuniaka je pre telo veľkým prínosom..

sardinky

Vďaka vysokému obsahu mastných kyselín táto ryba neustále chráni naše zdravie, pretože znižuje pravdepodobnosť trombózy, rozvoja aterosklerózy, chráni cievy a srdce. Sardínske mäso má dobrú chuť a pripravuje vývar, vyprážané a dusené jedlá. Táto ryba je obzvlášť užitočná vo varenej forme, pretože počas prípravy sa všetky výživné látky, ktoré obsahuje, nestratia úplne (vrátane koenzýmu Q10).

fazuľa

Fazuľa je vynikajúcou a užitočnou prílohou pre rôzne jedlá, pretože má nízky glykemický index a poskytuje stravu, čo znamená, že pomáha tráveniu..

Fazuľa už dlho používajú diabetici kvôli tomu, že sú dobre stráviteľné a stabilizujú hladinu cukru v krvi.

A čo je dôležité, neobsahuje cholesterol a nie je preťažený tukami.

Bazalka

Ďalším rastlinným zdrojom omega 3. Basil je tiež plný antioxidantov a je známy svojimi vlastnosťami proti starnutiu. Toto jedlo, ktoré má vo svojom zložení antioxidanty, bojuje proti voľným radikálom a oxidačnému stresu, čo môže viesť k predčasnému starnutiu..

Červený kaviár

Táto gurmánska pochúťka a hodnotný produkt obsahuje tiež veľa polynenasýtených mastných kyselín. Napríklad, ako hovoria odborníci na výživu, môžete pravidelne konzumovať doplnky omega-3 niekoľko mesiacov, alebo môžete jesť 2-3 malé sendviče s červeným kaviárom každý deň a biologický výsledok bude úplne rovnaký..

Vážení priatelia, tajomstvo zdravia a dlhovekosti často leží v tom, čo jeme. Preto jedzte jedlo s omega 3 a vaše telo začne pracovať omnoho lepšie a harmonickejšie. Všimnite si, ako výrazne sa zlepšuje kvalita pokožky, zvyšuje sa tón tela, ako aj nálada!

Aké potraviny obsahujú najviac omega-3 látok?

Dobrý deň, milí čitatelia môjho blogu. V tomto článku by som sa chcel dotknúť zaujímavej a dôležitej témy. Jedlo hrá v našom živote obrovskú úlohu vďaka obsahu užitočných stopových prvkov a vitamínov. Hlavným bodom našej stravy je omega 3 v potrave.

Pri výbere kvalitného jedla pre svoju rodinu si určite pamätáte. Z čoho pozostáva? Ako užitočné? Čo viac, úžitok alebo poškodenie? Poďme zistiť, čo treba konzumovať, v akom množstve, aby sme vždy vyzerali skvele a užívali si života.

Hlavná zložka

Pre niektorých nebude téma mastných kyselín v našom tele niečo nové. Dúfam, že zaujímavé informácie o užitočných vlastnostiach zdrojov obsahu sa stále hodia.

Polynenasýtené kyseliny sú aktívne zapojené do ľudského života. Dostávame ich do procesu vstrebávania potravy. Priaznivo ovplyvňujú stav pokožky, dodávajú vlasom lesk a posilňujú kardiovaskulárny systém, obličky a ďalšie orgány..

Nedostatok takýchto prvkov vedie k krehkým nechtom, chorobám kĺbov, častému podráždeniu a neschopnosti sústrediť sa. Dôkazy vedcov naznačujú, že národy, ktoré majú na svojich ponukách dostatok mastných kyselín, žijú rádovo dlhšie, cítia sa zdravšie..

Chceli by sme to naozaj všetci? Myslím, že áno. Pozrime sa podrobnejšie na to, na čo musíme zastaviť našu pozornosť..

Jedlo Omega-3 Tabuľka

Príjem mastných kyselín

Naše telo neprodukuje mastné kyseliny samé o sebe. Musíme ho neustále doplňovať a doplňovať konzumáciou potravín obsahujúcich najviac omega-3 živín. Odborníci na výživu radia niekoľkokrát týždenne, aby pripravili pokrmy z komerčných rýb. Misky z rýb obsahujú najdôležitejšie stopové prvky.

Rybí olej má výrazný vplyv na posilnenie kostného tkaniva, obsahuje železo, jód, horčík, fosfor. Komplexný príjem priaznivo ovplyvňuje všetky telesné systémy. Zabraňuje kŕčom, znižuje úzkosť, neutralizuje príznaky otravy alkoholom, prispieva k normálnej tvorbe žlče.

Moderná medicína ponúka lieky, ktoré obsahujú rybí olej vo forme priehľadných kapsúl. Dieťa nebude cítiť nepríjemnú chuť a vôňu. Je veľmi užitočné variť makrely. Dostatočne mastná, stredne veľká, použiteľná v horúcej a studenej forme. Navyše ju mnohí z vás milujú pre jej lahodnú chuť..

Zástupcovia lososa sú najobľúbenejšími na celej planéte. Výživné vlastnosti lososa, bohaté na horčík, selén, draslík. Znižuje riziko demencie a zmierňuje depresiu. Pridajte častejšie orechy a semená do svojho menu, majú tiež vysokú úroveň potrebnej zložky.

Hodnota mastných kyselín

Obsah mastných kyselín v našom tele hrá obrovskú úlohu. Ich nezávislý vývoj je nemožný, naše telo získava potrebné výhody s jedlom.

Spomaľujú proces starnutia mozgu. Bojujú s depresiou, zlou náladou. Deficit vedie k dermatitíde kože, objaveniu sa akné, lupín, zhoršeniu črevnej funkcie a začínajú sa veľké problémy s bunkami a tkanivami.

Rozdeľujú sa na dva typy:

  1. Nenasýtené sú tuky na báze rastlín. Často sa používajú v každodennom živote: olivový olej atď. Výnimkou je rybí olej. Ak sú tieto oleje umiestnené na chladnom mieste, štruktúra má sklon stvrdnúť. Pri izbovej teplote majú kvapalný stav. V určitom množstve sú potrebné pre bežné procesy v orgánoch..
  2. Nasýtené - považuje sa za najškodlivejšie, s nadbytkom je celkom možné získať veľa zbytočných problémov. Nemôžete ich však odstrániť zo svojho jedálnička. Ich pomoc pri výrobe testosterónu je vedecky dokázaná. Vysoký obsah kyselín sa dá ľahko určiť.

Medzi rastlinné, s vysokým obsahom mastných kyselín patria palmové a kokosové oleje. Aby sa lepšie absorbovali živočíšne tuky, roztavíme ich, t. J. Palačinky, mäso a výrobky z rýb.

Denný príjem tuku by nemal byť v priemere vyšší ako 1 gram na 1 kg telesnej hmotnosti osoby. Pokúste sa znížiť príjem mastných potravín na minimum. Znížte príjem nasýtených mastných kyselín po celý deň..

Tabuľka tuku

Názov, 100 grObsah tuku v%
palmový olej99, 7
ľanové semienko99, 8
majonéza80
Margarín všetkého druhu80
olivy12, 3
avokádo13,0
vajíčka32
Maslo72, 5 - 83, 2
tuk90
Údená klobása40
Zmrzlinaosemnásť
Hovädzie mäso17
Sliepkašestnásť
Smotanové buchty14
Slnečnicové semienka40
čokoláda35
Halvatridsať
Domáce kyslá smotana38
Baranie mäsopätnásť
Kačica kategórie 138
šunka17
Halva38
krém25
burský oriešok42
lieskový orech41
mandle52
Tvaroh, tuk 10%pätnásť
lososdevätnásť
Sleď Iwashiosemnásť
Nízkotučné klobásy17
vlašský orech60

To je najdôležitejšia téma, ktorej sme sa dotkli, milí odberatelia. Dúfam, že sa orientujem pri výbere vhodných produktov, bude to trochu jednoduchšie.

Pozrite si toto užitočné video na našu tému:

Ak sa vám to páčilo, rýchlo sa prihláste na odber aktualizácií a naučte sa veľa zaujímavých a nových. Odporúčajte svojim úžasným priateľom, aby si prečítali správy, zdieľali s nimi správy prostredníctvom sociálnych sietí.

Aké potraviny obsahujú omega 3

Amway, 18. decembra 2019

Dôkazy o výhodách omega-3 polynenasýtených mastných kyselín (omega-3 mastné kyseliny) rastú každý rok. Zamestnanci farmaceutickej fakulty Univerzity Baskicka tak nedávno objavili, že omega-3-PUFA môžu pomôcť s Parkinsonovou chorobou 1, a tím vedcov z kórejských univerzít preukázal účinnosť tejto triedy kyselín pri prevencii rakoviny gastrointestinálneho traktu 2.

Odkiaľ môže človek získať tieto dôležité látky, z ktorých produktov sú obsiahnuté a či všetky majú rovnakú hodnotu?

Čo sú to omega-3-PUFA?

Dnes je známych 11 omega-3 nenasýtených mastných kyselín. Pre ľudí sú nevyhnutné 3 z nich. Zvyšných 8 sa nachádza v potrave a môže mať biologický účinok, ale nehrá veľkú úlohu..

Tri dôležité omega-3-PUFA majú svoju vlastnú gradáciu. Najjednoduchšou z nich je kyselina alfa-linolénová (ALA). Sama osebe nemá zásadný význam pre zdravie. Jeho hlavnou výhodou je, že ľudské telo z nej dokáže syntetizovať dve ďalšie omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny: eikozapentaénovú (EPA) a dokosahexaénovú (DHA). Efektivita spracovania je extrémne nízka: v priemere sa len asi 5% ALA prevádza na EPA a 0,5% na DHA.

Je to EPA a DHA, ktoré prospievajú zdraviu omega-3 nenasýteným mastným kyselinám. Jedná sa o zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb, o pomoc pri depresii a o pozitívny vplyv na zrak. Odporúčaná norma pre tieto kyseliny pre dospelých je 2 g denne.

Otázka „Čo je to omega-3 PUFA?“ je vhodné zvážiť osobitne pre každú z troch významných kyselín: ALA, EPA a DHA.

Aké potraviny obsahujú kyselinu alfa-linoleovú omega-3-PUFA

Existuje množstvo rastlinných produktov, ktoré obsahujú veľké množstvo ALA. Sú to orechy (najmä vlašské orechy), sója, ľan a semená šalvie. Koncentrácia ALA v ružičkových klíčkoch je mierne nižšia, ale táto zelenina je ľahko dostupná a hodí sa na každodennú stravu. Okrem ALA sú tieto produkty bohaté na vlákninu a minerály..

Niektoré druhy rastlinných olejov sa tiež môžu pochváliť vysokou hladinou ALA: ľanové semeno, horčica a perilla. Mali by sa používať pri príprave studených jedál, napríklad pridávať do šalátov alebo omáčok. Pri zahrievaní sa omega-3-PUFA ničia, takže vyprážanie na takéto rastlinné oleje sa neodporúča.

Avšak kvôli nízkej účinnosti spracovania ALA na EPA a DHA tieto produkty nie sú schopné zabezpečiť odporúčanú dennú normu omega-3-PUFA. Vlašské orechy, ľanové semeno a iné možno považovať iba za doplnok stravy.

Aké potraviny obsahujú kyselinu eikosapentaénovú a dokosahexaénovú omega-3-PUFA

EPA a DHA sú navzájom prepojené a sú obsiahnuté v rovnakých výrobkoch. Sú to morské plody: ryby a kaviár, mäkkýše. Je zvláštne, že samotná ryba nesyntetizuje omega-3-PUFA, ale prijíma ich z podvodnej vegetácie. Môžeme to urobiť rovnako, jesť riasy jedlé pre človeka - napríklad chuka alebo morský kel.

Ak konzumujete časť makrel, lososov, sleďov, ustríc niekoľkokrát týždenne, môžete úplne vyriešiť problém nedostatku omega-3-PUFA v tele. Morské plody sú tiež bohaté na vitamíny selénu a B..

Tabuľka kyselín omega-3 v potravinách 3

Údaje o množstve esenciálnych omega-3-PUFA v populárnych potravinách sú uvedené v tabuľke..

výrobokČo obsahuje kyselinaObsah v 100 g produktu, mgďalej
makrelaEPA + DHA5134100 g makrely obsahuje 200% denného príjmu vitamínu B12 a 100% selénu
lososEPA + DHA2260Obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny, veľké množstvo vitamínov horčíka, draslíka, selénu a B.
sleďEPA + DHA1729100 g sleďov obsahuje 400% denného príjmu vitamínu D, 200% vitamínu B12 a 50% selénu
UstriceEPA + DHA672Ustrice obsahujú viac zinku ako akýkoľvek iný potravinový výrobok - 600% denného príjmu na 100 g, ako aj 200% medi a 300% vitamínu B12.
sardinkyEPA + DHA1480100 g sardiniek obsahuje 150% denného príjmu vitamínu B12 a 75% selénu
tuniakEPA + DHA1664100 g tuniaka obsahuje 180% denného príjmu vitamínu B12 a 65% selénu
ančovičkyEPA + DHA2 113Bohaté na vitamín B3, selén a vápnik
Červený a čierny kaviárEPA + DHA6789Vysoký vitamín B4 a B12
ľanové semienkoALK2 2813Veľmi bohatá na vlákninu, vitamín E, horčík
Chia semenáALK17552Vysoký obsah minerálov: vápnik, mangán, fosfor
vlašské orechyALK9079Obsahujú veľa vlákniny, medi, mangánu, vitamínu E.
Sójové bôbyALK1443Zdroj draslíka, horčíka a vitamínov B2, B9, K
Ružičkový kelALK173Zdroj vitamínov C a K

Ako inak môžem získať omega-3-PUFA

Je dosť ťažké riadiť sa stravou, v ktorej majú morské ryby a mäkkýše významnú úlohu. Každý, na ktorého stole nie sú častejšie ako 1-2 krát týždenne, potrebuje biologicky aktívne prísady založené na omega-3-PUFA. Užívanie 2 kapsúl komplexných doplnkov NUTRILITE ™ Omega-3 poskytuje 30% dennej potreby EPA a GDK.

Veľký význam majú omega-3-PUFA pre deti. NUTRILITE ™ Omega-3 želé pasty špeciálne vyvinuté pre dojčatá s vitamínom D obsahujú 576 mg EPA + HDA, alebo až 36% normy odporúčanej pre deti vo veku 3-7 rokov..

Potraviny Omega-3 a -6

Výhody polynenasýtených mastných kyselín (PUFA) omega-3 a -6 boli nedávno známe. Štúdie preukázali, že tieto zlúčeniny podporujú fungovanie mozgu a srdca, normalizujú trávenie a omladzujú telo. Preto je dobré poznať potraviny, ktoré obsahujú omega-3 a omega-6.

Hodnota omega kyselín

Omega-3 skupina obsahuje kyseliny potrebné pre organizmus:

  • eikosapentaenová;
  • dokosahexaenová alebo alfa-linolénová.

Omega-6 obsahuje 11 zlúčenín a kyselín:

Omega-3 a -6 spôsobujú na tele tieto účinky:

  • urýchliť látkový metabolizmus;
  • stabilizovať krvný tlak, reprodukčné funkcie;
  • predchádzať rozvoju rakovinových procesov, dermatologických chorôb;
  • posilňujú imunitu, nechty, vlasy a kosti;
  • znížiť pravdepodobnosť kardiovaskulárnych chorôb;
  • eliminovať chronickú únavu, depresívne stavy;
  • udržiavať hladinu glukózy v krvi;
  • zabrániť vzniku zápalu;
  • zlepšujú videnie, stav pokožky;
  • zvýšiť duševnú aktivitu a fyzickú výkonnosť;
  • spomaľujú procesy prirodzeného starnutia;
  • prispieva k odstraňovaniu toxických, toxických usadenín, toxínov, prebytočného cholesterolu;
  • zabrániť ateroskleróze.

Aký by mal byť pomer omega-3 a -6

Výrobky Omega-3 a -6 sú obsiahnuté v rôznych množstvách: zvyčajne je koncentrácia druhej zlúčeniny mnohonásobne vyššia ako prvá. Táto nerovnováha môže spôsobiť zdravotné problémy..

Ideálny pomer omega-3 a -6 je od 1: 1 do 4: 1.

Viac informácií o výhodách, správnom používaní omega-3 a -6 z tohto videa:

TOP 10 zdrojov PUFA

Omega-6 sa nachádza v kuracích vajciach, hydine a -3 v rastlinných olejoch, rybom oleji, morských rybách.

Tabuľka 1. Obsah a pomer omega-3 a -6 vo výrobkoch

Výrobky, 100 gOmega 3 / gOmega-6 / gpomer
Masloľanové semienko53171: 0,3
vlašský orech10.5531: 5
Ryzhikov35281: 0,8
konope26541: 2
céderšestnásť371: 2,3
tuklosos371,541: 0,04
treščia pečeň19.70.931: 0,05
sleď13,41.151: 0,05
ľanové semienko22.85.91: 0,26
Chia semená17.85.81: 0,32

Rastlinné zdroje omega-3 a -6

Rastlinné zdroje sú obzvlášť bohaté na obsah omega-3 a -6.

Rastlinné oleje

Rastlinné oleje sú zmesou mastných kyselín a esterov glycerolu..

Tabuľka 2. Omega kyseliny, ich pomer v rastlinných olejoch

Olej, 100 gOmega 3 / gOmega-6 / gpomer
Ľanové semeno53171: 0,3
Ryzhikov35281: 0,8
konope26541: 2
céderšestnásť371: 2,3
vlašské orechy10.5531: 5
repkového914.51: 1,6
Zo sóje7päťdesiat1: 7
horčica5.9pätnásť1: 2,5
Amaranth1.8päťdesiat01:28
kukurica1.1653.501:46
Z avokáda0.9612.501:13
olivy0,769.701:13
Zo slnečnicových semien0.2401: 200

Zvlášť oceňované sú oleje, ako sú palmové, kokosové, kakaové, pretože sú takmer úplne zložené z nasýtených kyselín. A olivové, slnečnicové, kukuričné, ľanové tuky - tukové látky získané zo zvyškov PUF linolových, olejových, hydroxyolejových a linolových.

Orechy a semená

Semená, orechy obsahujú vysokú koncentráciu omega kyselín.

Tabuľka 3. Semená a orechy ako zdroj omega kyselín

Produkt, 100 gOmega 3 gOmega-6 gpomer
ľanové semienko22.85.91: 0,26
Chia semená17.85.81: 0,32
Semená konope9.328.91: 3.1
orechygrécky2,6733,761: 12,6
Macadamia0.21.31: 6,5
pekanový orech0.9920.601:21
pistácie0,2625,21:96

Ovocie a bobule

Tabuľka 4. Omega-3 a -6 v plodoch a ovocí

Výrobky, 100 gOmega 3 mgOmega-6 mgpomer
malina1262491: 2
avokádo110168901:15
ríbezle721071: 1,5
jahoda65901: 1,4
čučoriedky58881: 1,5
melón33261,3: 1
banán27461: 1,7
čerešňa26271: 1
zrnko vína24791: 3,3
Ananás17231: 1,4

Zelenina a zelenina

Tabuľka 5. Kyseliny omega v zelených a zeleninách

Zelenina, byliny, 100 gOmega 3 gOmega-6 gpomer
Sušená mäta2,80,441: 0,16
tymián0,4400851: 0,19
rozmarín0,410,441: 1,1
Čerstvá mäta0.3300541: 0,16
Bazalka0,3100731: 0,24
špenát0.1400261: 0,19
Ružičkový kel0,100451: 0,45
pór0,10,071: 0,7
žerucha00760.151: 2
Zelený šalát0,0580,0241: 0,4

huby

V hubách sa nenachádzajú žiadne polynenasýtené omega-3 kyseliny a omega-6 je obsiahnutý v malom množstve, preto nie je možné uspokojiť telesnú potrebu PUFA takýmto produktom..

strukoviny

Tabuľka 6. Obsah omega kyselín v strukovinách

Strukoviny, 100 gOmega 3 gOmega-6 gpomer
sója1.339.91: 7,4
fazuľa0.280.181: 0,64
šošovka0.110,411: 3,7
Polámané hrášky00840,411: 4,9

Živočíšne zdroje omega kyselín

PUFA sa nachádzajú aj v živočíšnych výrobkoch. Pomer v mnohých z nich však nie je normálny, preto je užitočné vedieť, ktoré zdroje by sa nemali zneužívať.

Morské plody a ryby

Ryby a morské plody sú zdravšie ako mäso. Oceánske ryby však často obsahujú ťažké kovy: olovo alebo ortuť. S takýmito zdrojmi by ste mali byť opatrní..

Tabuľka 7. Kyseliny omega v rybách a morských plodoch

Výrobky, 100 gOmega 3 gOmega-6 gpomer
tuklosos371,541: 0,04
treščia pečeň19.70.931: 0,05
sleď13,41.151: 0,09
Čierny / červený kaviár6.80.081: 0,01
atlantickýmakrela2.70.221: 0,08
sleď1,840.131: 0,07
losos1.80.171: 0,1
mierumilovnýsleď2.080,191: 0,09
makrela1.70.111: 0,07
losos2,40.121: 0,05

Mäso, vajcia, mliečne a živočíšne tuky

Koncentrácia omega-3 v živočíšnych výrobkoch je vysoká, preto sa neodporúča jesť veľké množstvá mäsa, bravčového mäsa alebo surových vajec..

Tabuľka 8. Omega-3 a -6 v mäse, mlieku

Výrobky, 100 gOmega 3 gOmega-6 gpomer
tukmorky1.421,21: 15.1
Baranie mäso1.343,8901:29
Husacie surové vajcia0.550,681: 1,2
Baranie mäso0.391.241: 3,2
syrmozzarella0.370.391: 1
Feta0,260.321: 1,2
konské mäso0.360,291: 0,8
bravčové0,293.31; 11,4
Králičie mäso0.220,861: 4
Žĺtok0.123,501:29

Včelie výrobky

Kyseliny omega-3 sa tiež vyskytujú v včelskom chlebe - v včelím chlebe, ktorý hmyz tvorí z peľu. Zvyšuje imunitnú obranu, zabraňuje onkopatológii, kardiovaskulárnym chorobám. Môžete si vziať očistu s týmito výrobkami:

Denná dávka pre dospelého je 1/2 čajovej lyžičky pol hodiny pred jedlom.

Pozor! Neodporúča sa užívať Perga v noci, pretože produkt tónuje a vedie k narušeniu spánku..

Nedostatok omega-3 a -6: príčiny a príznaky

Nedostatok omega-3 sa zvyčajne vyskytuje u vegetariánov, u ľudí s prísnou stravou a nevyváženou stravou. Porucha je sprevádzaná symptómami:

  • stále smäd;
  • zápcha
  • suchá pokožka, vyrážka, peeling, svrbenie;
  • artralgia a bolesť šliach, predĺžené hojenie rán;
  • vypadávanie vlasov, krehké vlasy, lupiny;
  • rozvrstvenie doštičiek na nechty;
  • únava, nevoľnosť, únava;
  • dlhé zotavenie po fyzickej námahe;
  • zhoršená pozornosť a mentálne schopnosti;
  • náchylnosť na prechladnutie.

Nedostatok omega-6 sa vyskytuje pri dlhodobom hladovaní alebo vylúčení mastných potravín, mäsa a rýb zo stravy.

Príznaky nedostatku Omega-6:

  • rýchly prírastok na váhe;
  • reprodukčné poruchy a zvýšené prejavy premenštruačného syndrómu u žien;
  • kĺbové patológie, krehkosť kostného tkaniva, bolesť chrbtice;
  • náhle zmeny nálady alebo depresívne stavy, zhoršenie pamäti;
  • znížená imunita;
  • vysoký krvný tlak a cholesterol.