Hlavná
Nápoje

Omega 3 v rybách

Ktoré ryby majú najviac omega-3 mastných kyselín - najčastejšie sa vyskytujú v tukových odrodách rýb, o niečo menej - strednom obsahu tuku. Čím tučnejšie morské ryby, tým viac omega-3 mastných kyselín v nej. Ryby z Atlantického oceánu s nízkym obsahom omega-3 sú vynikajúce pre dietetov, ktorí nemôžu jesť mastné potraviny. Dostatočné množstvo rybieho oleja v potrave pomáha posilňovať nechty a vlasy, zlepšuje psychický stav, odstraňuje nervozitu a posilňuje imunitný systém. Kyseliny tiež prispievajú k lepšej absorpcii vápnika a vitamínu D, čo pomáha posilňovať zuby a kosti (užitočné pri osteoporóze).

klasifikácia

V najtukších odrodách atlantických rýb je koncentrácia živín oveľa vyššia ako v nízkotučných.

Väčšina tukov (až do tretiny telesnej hmotnosti) sa nachádza v:

  • Pacifik halibut;
  • mihuľa;
  • červené atlantické ryby;
  • biele ryby;
  • úhor.

Mastné odrody rýb bohaté na omega-3 mastné kyseliny obsahujú pätinu celkovej hmotnosti tukov. Takéto morské plody sa považujú za najpriaznivejšie pre zdravie, obsahujú veľa jódu a omega-3.

Mnoho kyselín sa nachádza v:

  • sardiniek;
  • makrela
  • losos
  • jeseterové ryby;
  • halibut;
  • tona
  • častejšie;
  • Notothenia;
  • sleď obyčajný;
  • hviezdicový hviezdicový jeseter;
  • nelme;
  • úhora;
  • korušky polárne;
  • pstruh;
  • Saire;
  • treska;
  • Iwashi.

Stredne tučné morské odrody (obsahujú 5 až 9% kyselín) sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. Nie sú príliš tuční, takže sú skvelé na chudnutie a atlétov.

Priemerné množstvo mastných kyselín sa nachádza v:

Odrody s nízkym obsahom tuku neobsahujú viac ako 4% zlúčenín. Atlantické ryby sa ľahko strávia, rýchlo strávia a sú vhodné na výživu.

Medzi odrody s nízkym obsahom tuku možno rozlíšiť napríklad:

  • mník;
  • štikozubec strieborný;
  • riečny ostriež;
  • treska;
  • treska;
  • treska belasá;
  • Pollock;
  • sivohnedá;
  • pleskáče;
  • šťuka;
  • morský vlk;
  • Macrourus
  • Pollock;
  • navaga;
  • Plotica;
  • ľadové morské ryby.

Dôležité! Hlavnými výhodami morských atlantických rýb sú zloženie: vitamíny a minerály potrebné na správne fungovanie všetkých systémov, udržiavanie úrovne metabolizmu, stav pokožky, vlasov a nechtov, ako aj dobrý duševný stav..

Množstvo omega-3 pre rôzne odrody rýb

V rôznych častiach atlantických rýb av rôznych druhoch morských živočíchov sa množstvo omega-3 môže značne líšiť..

Okrem toho sa atlantické ryby žijúce v rôznych vodných útvaroch môžu líšiť v obsahu tuku. Tí, ktorí chcú doplniť zásoby výživných látok v tele, by si mali prečítať tabuľku:

Ryby obsahujúce omega-3 mastné kyselinyMnožstvo omega-3 (g) na 100 g produktu
lastúry0.2
Olej z tresčej pečene2,10 - 21,00
Čierny a červený kaviár6,789
platýz0,490 - 0,563
kapor1,00-1,10
šprota1 400 - 3 500
Konzervovaný tuniak0,20 - 0,30
kraby0,20 - 0,40
garnát0,20 - 0,50
Losos (konzervovaný)1.85
Losos atlantický2,586
Farm Salmon2,506
mušle0,65
Morské mäkkýše0,396
zapekať0.2
Morský úhor0,653
Úhor obyčajný5.6
ostriež0,20 - 0,60
platejs0,70 - 1,00
škvrnitá treska0,24
Pruhované sumce0,70 - 1,00
mečúň0,825
Sardinky (konzervované)2.02
Atlantické sardinky1 500 - 1 800
Sleď atlantický2.01
Tichý sleď obyčajný2,418
losos1,00 - 2,20
Makrela čerstvá2,67
Makrela Ďalekého východu1 800 - 5 300
Makrela pacifická (makrela)1.614
sumec0.18
Treska (konzervovaná pečeň)10,00 - 25,00
Tichomorská treska0,221
Konzervovaný tuniak0,31
Čerstvý tuniak0,243 - 1,664
Ustrice0,40-0,60
Čerstvý pstruh1,068 - 1,15
kalmar0,496

V riečnych tokoch je oveľa menej kyselín ako v morských. Medzi vodcov z hľadiska množstva omega-3 medzi odrodami riečnych rýb patrí pstruh, ostriež a kapor. Najmenej zo všetkých omega-3 sa vyskytuje u ostriežov a kaprov, asi 1%. Prvý je bohatý na minerály a vitamíny A, B, C, má nízky obsah kalórií, druhý obsahuje vitamíny A a B, posilňuje pamäť a srdcový sval.

Poznámka: Omega-3 sa najviac vyskytuje v morských odrodách, najmä v tých, ktoré žijú v chladných rybníkoch. Najtučnejšie sú sardinky, sardely, sleď a losos.

Mnoho užitočných mastných kyselín sa vyskytuje v lososoch, ako aj v ružovom lososi, lososoch bahnitých a lososových klasoch. Tieto odrody majú tiež vysoký obsah minerálov. Sleď sa považuje za menej mastnú morskú rybu. Je to omnoho lacnejšie, ale zároveň nie nižšie zloženie. Najlepšie je jesť pečené, v soľnej forme bude pre telo škodlivé. Ďalšia odroda zdravých atlantických rýb je cítiť a môže sa upiecť a vyprážať. Mastné morské ryby by mali byť prítomné v potrave každého človeka, pretože zlepšujú fungovanie srdca a svalov. Znížiť jeho spotrebu je pre tých, ktorí trpia ochorením riedenia krvi alebo nadváhou.

Potreba získať

Omega-3 je pre ľudské telo nevyhnutný, pretože telo nevie, ako ho vyrobiť, ale získa ho iba z potravy. Samotný Omega-3 je niekoľko druhov mastných kyselín kombinovaných do jednej.

Štruktúra má miesto pre:

  • tetrakosahexaénová (nizín);
  • eikosatetraenový (ETA);
  • stiorid (STD);
  • kyselina eikosapentaenová (EPA);
  • alfa linolénová (ALA);
  • eikosatrién (ETE);
  • tetracosapentaenoic;
  • dokosahexaenik (DHA);
  • kyselina dokozapentaénová (duodenum);
  • klupanodonová.

Pozor! Všetky mastné kyseliny, ktoré tvoria omega-3, sú rôzne a majú rôzne účinky na organizmus. Človek nemôže prežiť bez dvoch životne dôležitých a najdôležitejších kyselín: eikosapentaenovej a dokosahexaénovej.

Najdôležitejšie kyseliny pre organizmus sa nachádzajú hlavne v podkožnom tuku zvierat.

Kyselina eikozapentaénová sa nachádza v nadbytku v:

  • mikroriasy;
  • zooplanktón;
  • sleď atlantický;
  • lososový tuk;
  • morské mäkkýše.

Veľké množstvá kyseliny dokosahexaenovej sa nachádzajú v:

  • makrela
  • morské mäkkýše;
  • sardinky;
  • treščia pečeň;
  • sleď;
  • hnedá a diatomy;
  • losos (najcennejší zdroj);
  • rybie oleje.

Mastné kyseliny v rybách

Omega-3 sa v ľudskom tele nevyrába, preto sa musí získavať z potravy..

Mastné kyseliny odstraňujú prebytočný cholesterol, posilňujú kardiovaskulárny systém a mozog. Na udržanie imunity je potrebných asi 500 mg omega-3 za deň..

Vďaka mastným kyselinám v ľudskom tele:

  • vstrebávanie tukov rozpustných v tukoch je regulované;
  • zlepšuje sa pamäť, pozornosť a kvalita vzdelávania;
  • posilňuje sa odolnosť a odolnosť voči stresu;
  • produkcia zárodočných buniek je normalizovaná;
  • procesy v mozgu sú regulované;
  • kĺby sú flexibilnejšie a mobilnejšie.

Mnoho odrôd Atlantiku obsahuje dve dôležité kyseliny:

Ryby obsahujúce omega-3 mastné kyselinyDocosahexaenoic (mg)Eikozapentaénová kyselina (mg)
Polievka zo žraloka atlantického1200700
Sardela obyčajná750960
Ružový losos-1530
tuniak320680
Zelené oko500380
ozubenýpäťdesiat340
Strakatý sumec-420
Platesa Azov-Čierne more-440
kapor100200
kamarát600280
Mullet loban846
Baltský šproty44040
Kaspický šprota23040
poľadovica18001500
kraby200200
Red-eyed600200
Ľadové ryby250380
Lemonema12040
pleskáč70tridsať
Pražma morská480520
Losos (rybí olej)88001000
lufara29060
Mavrolikus1050930
Pollock190tridsať
Jarná paprika370390
Jesenné capelin670580
Biele more Navaga120140
Notoscopely Crowery14501370
Mramorová notácia310670
Morský vlk280dvadsať
platejs720650
bonito1440310
Treská pečeň (rybí olej)9000 - 12000700 - 1 000
Xenopsis360110
Treska belasá210-
Pstruh dúhový31090
Saira1000210
Salak300300
sardinka700860
Sardinky (rybí olej)10,00016000
Stellate jeseter37070
Sleď obyčajný620900
losos580620
Makrela atlantická1320710
Makrela Ďalekého východu16201260
sumec200100
Stavridy586164
Zander40dvadsať
tilapiapäťdesiat10
treska10060
tuniak220160
rybárpäťdesiat220
Sibírsky lipan19070
Hake striebro380-
šťuka40dvadsať
Epigonus790460

Použitie morských rýb s veľkým množstvom omega-3 má pozitívny vplyv na ľudské zdravie: zlepšuje imunitu, pamäť, posilňuje srdce a krvné cievy. Hlavným pravidlom nie je prejedanie sa a nejesť morské plody v prípade alergií alebo vedľajších účinkov.

recenzia

Julia, 35 rokov: Snažila som sa schudnúť už dlho. Odborník na výživu mi odporučil prejsť na správnu výživu. Je založený na rybách a čerstvej zelenine. A musíte jesť ryby bohaté na vitamín omega 3 a nie mastné. Preferované tresky, tuniaky a pstruhy. Ryby sa ukázali ako veľmi chutné, a čo je najdôležitejšie, pás vôbec nepoškodzuje. Som veľmi rád.

Stanislav, 30 rokov: aktívny šport. Moje telo je vyčerpané, ale svalový korzet je dosť slabý. Tréner odporúčal zmeniť stravu a venovať väčšiu pozornosť rybám bohatým na vitamíny omega 3 a mastné kyseliny. Prešiel na skutočné samčie ryby: morský vlk, pražma. Všimol som si, že svaly začali rásť.

Irina, 25 rokov: Každý sa snaží schudnúť, ale mám iný problém. Musím vytočiť všetky. Môj lekár mi odporučil, aby som venoval pozornosť olejnatým rybám bohatým na vitamín omega 3. Odporúčal som, aby sa vyskytovalo viac bielych rýb, lampášov, halibuta tichého, úhorov. Nájdenie takýchto rýb je samozrejme veľmi ťažké, ale snažím sa. Dúfam, že môj problém bude vyriešený.

Omega 3 v rybách - výživa pre športovcov a tajomstvá používania mastných kyselín. 110 fotografií druhov rýb obsahujúcich Omega-3

Mastné zároveň veľmi chutné ryby s Omega-3, lekári navrhujú, aby vo svojom menu. Ak to pre človeka nestačí, vedie to k slabej imunite a objaveniu sa cholesterolu. Na získanie maximálneho množstva živín je potrebné takéto ryby jesť často.

Kde je najviac Omega 3?

Aký je obsah Omega-3 v rybách rôznych odrôd? Na doplnenie zásob polynenasýtených mastných kyselín (PUFA) odborníci odporúčajú jesť tresku, tuniaka a makrely dvakrát týždenne. Veľmi užitočné sú tiež ryby plávajúce v moriach a riekach, ale hlavne tie, kde je dostatok zdravého tuku..

Ak jete mastné ryby každý deň, bude to dobrá prevencia srdcových chorôb.

Môžu deti piť Omega-3, keď sú alergické na ryby? V zásade sa deťom nepáči zápach, ktorý sa vyskytuje v drahých lososových rybách. V každom prípade môžete tuky, ktoré sú v ňom, nahradiť akýmikoľvek morskými plodmi.

Samozrejme, otázkou je, ktoré ryby obsahujú veľa omega-3 látok? - je veľmi dôležitý. Toto je koniec koncov indikátor toho, nakoľko sú ryby dôležité pre zdravie..

sardely

Hamsa je malá morská ryba podobná šprintu alebo koruškovi. U niektorých plemien hamsa dosahuje množstvo tuku 35% z celkovej hmotnosti rýb. Údené, solené a varené chutné pokrmy.

Ale aby ste získali omega-3 v plnej kvalite, musíte ryby upiecť alebo uvariť.

sleď

Jedná sa o dobre známu rybu, ktorá je prístupná každému kupujúcemu. Okrem sleďov omega-3 existujú vitamíny A, D, E a jód, ktoré sú potrebné pre štítnu žľazu. Údený, sušený, solený sleď sa predáva.

Výhody tejto ryby sa zachovávajú v čerstvej a čerstvo zmrazenej forme. V čerstvej alebo čerstvej mrazenej forme môžete piecť zemiaky a akékoľvek iné výrobky. V iných prípadoch môžu ryby spôsobiť krvný tlak..

sardinky

Túto rybu chytám na Ďalekom východe. Na predaj je v konzervovaných potravinách. Ak chcete kompenzovať nedostatok Omega-3 v tele, musíte si kúpiť sardinky, kde bude najmenšie množstvo soli a korenia. Predáva sa tiež čerstvé alebo mrazené. Pečený sleď je užitočný nielen kvôli prítomnosti omega-3, ale obsahuje aj vitamín B.

Užitočné informácie: V sardínoch je koenzým Q10, ktorý je antioxidantom. Táto látka sa aktívne podieľa na fungovaní ľudského imunitného systému..

losos

Je to diadromózna ryba žijúca v nesolených nádržiach, ale až do puberty pláva do slaných morských otvorených priestorov. Jedná sa o lososové plemeno, do ktorého patrí aj chinookský losos, jeho veľkosť je omnoho menšia ako losos, ale má tiež veľa Omega-3..

Losos atlantický sa používa na pečenie, varenie, soľ a nakladanie. Je veľmi chutná a obsahuje mnoho užitočných vitamínov a látok. Ak z nej neustále varíte riad, môžete svoje telo saturovať potrebnými stopovými prvkami.

koruška

More je plné dravých rýb malej veľkosti. Sú príbuzní kapelínu a lososa. Smelt má výraznú uhorkovú príchuť. Táto ryba má málo kostí a vytvára chutné jedlo aj bez korenia.

Okrem toho je v pive veľa bielkovín. Tak ako každá iná ryba, aj tavenina je bohatá na užitočné vlastnosti iba vo varenej alebo pečenej forme.

Metódy varenia

Omega-3 alebo iné polynenasýtené mastné kyseliny sú charakterizované ako bioaktívne zlúčeniny, ktoré odumierajú počas tepelného spracovania. Z tohto dôvodu je lepšie jesť slane solené ryby. Najlepšie je tiež pečenie alebo naparovanie..

Je dôležité si uvedomiť, že Omega-3 sa vyskytuje aj v tukových rybách, ale musí sa podrobiť vysokokvalitnému tepelnému spracovaniu, pretože môže obsahovať hlísty, ktoré sa po požití v ľudskom tele vyvinú..

Pri nákupe rýb, v ktorých je veľa omega 3, musíte zvoliť kvalitnú možnosť. Kritériá, ktoré treba venovať pozornosť:

  • na čerstvých rybách by nemali byť žiadne škvrny ani zápach;
  • ružová farba žiabier;
  • normálna forma;
  • vypuklé oči.

Teraz sa ukázalo, koľko omega-3 je v rybách. Ryby PUFA sa hromadí v pečeni a svaloch, ale za predpokladu, že majú v potrave hnedé morské riasy. Ak ryba žila v umelom prostredí, potom je tu Omega-3 veľmi málo. Deje sa tak preto, že ryby kŕmia neprírodnými potravinami..

Pri nákupe rýb musíte vedieť, kde sa pestujú a balia. Je lepšie zvoliť si produkciu na mori alebo na oceáne. V tomto prípade je maximálna pravdepodobnosť vysokej kvality rýb.

Kde je omega 3 v potravinách: tabuľka

Uverejnil Peter Fedorov 4. augusta 2018 4. augusta 2018

V tomto článku sa dozviete všetky základné informácie o omega-3 nenasýtených mastných kyselinách a potravinách, ktoré obsahujú..

Aké tuky sú potrebné?

Jedlé tuky tvoria 90% mastných kyselín. Rozdelili sa do troch skupín a pomenovali sa nasýtené (EFA), mononenasýtené (MUFA) a polynenasýtené (PUFA). Najvýhodnejšie sú najnovšie mastné kyseliny nazývané „prospešné“ (omega 3 PUFA)..

Aká je denná požiadavka na omega-3 mastné kyseliny?

Už skôr bolo uvedené, že všetky mastné kyseliny sú rozdelené do troch skupín. V potrave sa odporúča dodržiavať nasledujúci pomer mastných kyselín týchto skupín: 10% PUFA, 30% SFA a 60% MFA.

Je potrebné jesť lipidy živočíšnej aj rastlinnej povahy. Potreba omega 3 mastných kyselín je 1 až 2 gramy denne. Môže ju uspokojiť jedna polievková lyžica ľanového oleja, porcia atlantického sleďa alebo morské plody..

Telo v niektorých situáciách vyžaduje zvýšenie obsahu omega 3 mastných kyselín v dennej strave: počas tehotenstva a laktácie, so zvýšenou fyzickou aktivitou, s autoimunitnými ochoreniami, s pankreatickými léziami (diabetes mellitus), u detí a starších ľudí.

V ktorých potravinách je Omega 3??

Je dokázané, že potraviny s vysokým obsahom omega 3 mastných kyselín sú rastlinné tuky. Najbohatšie na ľanové, slnečnicové a konopné oleje. Okrem rastlinných tukov sa omega 3 môže získavať konzumáciou ľanových semien, olejnatých rýb, morských plodov, orechov, najmä vlašských orechov atď..

Nasledujúca tabuľka ukazuje, kde sa omega-3 nachádzajú v potravinách a v akom množstve..

Predchádzajúci Článok

Fitaudit