Hlavná
Jarabiny

Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny - to by mal vedieť každý

Omega-3 (co-3) mastné kyseliny sú najdôležitejšou skupinou v skupine polynenasýtených mastných kyselín (PUFA).

Názov „polynenasýtený“ znamená, že v dlhom uhlíkovom reťazci kyslých molekúl pozostávajúcich z 18 až 22 atómov uhlíka existuje niekoľko dvojitých väzieb, to znamená, že tieto kyseliny nie sú nasýtené atómami vodíka. Prítomnosť dvojitých väzieb robí dlhé kyslé molekuly „flexibilnejšími“ a reaktívnejšími. Usporiadanie dvojitých väzieb, počínajúc polohou omega-3, - od tretieho od konca atómu uhlíka - dáva týmto kyselinám jedinečné vlastnosti a nenachádza sa v iných druhoch tukov..

Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny sú mikroživiny a podľa niektorých vedcov majú pre telo osobitný význam, dokonca viac ako vitamíny. Prečo sú omega-3 také dôležité? Bez nich nervový a imunitný systém nemôže normálne fungovať. Z nich sa syntetizujú hormonálne látky, ktoré regulujú priebeh zápalových procesov, zrážanie krvi, kontrakciu a relaxáciu stien tepien a ďalšie dôležité procesy - eikozanoidy. Zároveň sa ω-3 kyseliny nemôžu v tele syntetizovať a musia pochádzať z potravy, tj sú to základné tuky. Nedávno sa uskutočnil veľa vedeckých výskumov o štúdiu omega-3 PUFA vo svete..

Nenasýtené tuky fungujú ako nemrznúca zmes v prípade studenej vody. Na začiatku sa tieto mastné kyseliny tvoria v riasach. Riasy sa živia malými morskými zvieratami, a to sú ryby, v ktorých sa hromadí tuky.

Rozlišujú sa tri hlavné typy omega-3 mastných kyselín: kyselina eikozapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA) - živočíšneho pôvodu, kyselina alfa-linolenová (ALA) - rastlinného pôvodu. EPA a DHA sú najcennejšie, aktívne formy. Sú to biologicky aktívne látky. Tieto dve kyseliny sa dajú syntetizovať z ALA, ale v malom množstve: približne 5% ALA u mužov prechádza do aktívnych foriem a o niečo viac u žien..

Súčasný nadbytok omega-6 tukov v potrave (primárne kvôli rastlinným olejom) inhibuje syntézu EPA a DHA z ALA. Tvorba EPA a DHA nemôže normálne pokračovať ani pri nedostatočnom príjme vitamínov B3, B6, C, horčíka a zinku. S nedostatkom ani jednej z týchto živín sa syntéza EPA a DHA spomaľuje, napriek dostatočnej produkcii ALA z potravy. Prebytočné omega-6 látky navyše podporujú chronické zápalové procesy v tele..

Úloha omega-3 mastných kyselín

Každá omega-3 mastná kyselina hrá úlohu v ľudskom tele..

Kyselina alfa-linolénová sa používa hlavne ako zdroj energie - až 85% všetkého, čo pochádza z potravín. Najdôležitejšie EPA a DHA sú syntetizované zo zvyšku ALA.

Kyselina dokosahexaenová je obzvlášť dôležitá pre mozgové tkanivo. Mozog má 60% tuku, z čoho 15 - 20% predstavuje DHA. To znamená, že 9 - 12% nášho mozgu je kyselina dokosahexaenová! Pokles obsahu DHA v mozgu vedie k narušeniu jeho kognitívnych funkcií (vyššia nervová aktivita - vedomie, vnímanie a spracovanie informácií), prispieva k rozvoju Parkinsonovej choroby a spomaľuje mentálny vývoj u detí.

Hlavným účinkom kyseliny eikosapentaénovej je protizápalové ochorenie, ktoré bude podrobnejšie opísané ďalej..

Funkcie a účinky omega-3 kyselín

Stavebný materiál pre bunkové membrány

Tieto kyseliny sú spolu s esenciálnymi omega-6s súčasťou bunkových membrán vrátane mozgu a sietnice a poskytujú potrebnú mikroviskozitu - jednu z najdôležitejších charakteristík bunkových membrán. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú dlhšie molekuly, poskytujú väčšiu tekutosť membrány. Kým „tuhá“ membrána komplikuje procesy, ktoré sa v nej vyskytujú. Medzitým, podľa vedeckých údajov, až 80% biochemických procesov nášho tela prebieha v bunkových membránach. Stabilizácia membrán doplnením ich lipidovej vrstvy omega-3 mastnými kyselinami pomáha obnoviť funkciu orgánov a zlepšovať priebeh metabolických procesov. Omega-3 zlepšuje funkciu mozgu, má pozitívny účinok pri Alzheimerovej chorobe, demencii (demencia súvisiaca s vekom).

Protizápalový účinok

Jednou z hlavných vlastností omega-3 je jeho protizápalový účinok. Chronické zápalové procesy v tele sú nebezpečné až do rozvoja zhubných novotvarov. Protizápalový účinok omega-3 je spôsobený skutočnosťou, že z nich sa tvoria hormonálne látky prostaglandíny (ktoré sú súčasťou skupiny eikozanoidov), ktoré potláčajú zápalové reakcie a majú veľký význam pre fungovanie nášho imunitného systému. Kyseliny omega-3 znižujú zápal kĺbov, vrátane kĺbov chrbtice, pomáhajú pri reumatoidnej artritíde. Omega-3 potláčajú zápalové procesy v gastrointestinálnom trakte a sú dobrým protivredom.

Pôsobenie na kardiovaskulárny systém

Pozitívny účinok na srdcový sval a kardiovaskulárny systém je jedným z hlavných účinkov ω-3 PUFA.

Antiaterosklerotický účinok. Tvorba plakov a krvných zrazenín v krvných cievach závisí nielen od „zlého“ cholesterolu, ale aj od prítomnosti zápalových procesov v stenách krvných ciev. Jedným z dôvodov je nedostatok omega-3 mastných kyselín vo vašej strave. Omega-3 pomáha s aterosklerózou znížením jej zápalovej zložky, znížením počtu defektov vo vnútornej výstelke ciev, na ktorých sa tvoria aterosklerotické plaky.

► Najúčinnejšie rastlinné oleje z hľadiska ich účinku na krvné cievy: borovicové oriešky, hroznový olej, ľanový olej a olivový olej.

Tuky Omega-3 môžu spomaliť srdcový rytmus antiarytmický účinok v dôsledku stabilizácie membrán buniek srdcového svalu a vodivého systému srdca. Zlepšenie reologických vlastností krvi (tekutosť) a zníženie krvných zrazenín, zníženie hladiny „zlého“ cholesterolu (LDL - lipoproteíny s nízkou hustotou) v krvi. To zlepšuje prietok krvi do tkanív a znižuje riziko infarktu a mozgovej príhody..

Prevencia chorôb kardiovaskulárneho systému, v prvom rade srdcový infarkt a ateroskleróza - najuznávanejší účinok omega tukov, najmä eikozapentaénových a dokosahexaénových kyselín. Je známe, že obyvatelia severu, ktorých strave dominujú studené vody, netrpia aterosklerózou..

Znižovanie prejavov alergických reakcií. PUFA pomáhajú liečiť dermatitídu.

Energetická funkcia: je jedným z typov „paliva“ v biochemických reakciách.

Prispievajte k obnove pečeňových buniek.

Aktivácia pankreasu. Prípravky PUFA sú indikované na diabetes.

Zlepšenie štítnej žľazy.

Zníženie deštrukčných procesov v pľúcach. Majú pozitívny vplyv na bronchitídu, zápal pľúc a astmu (v týchto prípadoch sa dávky omega-3 liekov zvyšujú v porovnaní s profylaktickými)..

Prispievajte k spaľovaniu tukov a znižovaniu telesného tuku.

Zlepšenie absorpcie cukru v tkanivách, najmä svaloch. Športovci používajú omega-3 lieky ako anabolikum pre rast svalov.

Antistresové a antidepresívne účinky. Stimuluje produkciu serotonínu - „hormónu radosti“, zlepšuje náladu a spánok, zvyšuje uvoľnenie človeka, zvyšuje koncentráciu a pozornosť.

Zlepšenie fotocitlivosti sietnice, čo je užitočné v dospelosti a starobe.

Účinok proti starnutiu. Spomalenie procesu starnutia, zlepšenie stavu centrálneho nervového systému v starobe, s Parkinsonovou chorobou a roztrúsenou sklerózou. Zníženie intenzity návaly horúčavy pri menopauze. Prípravky PUFA sa používajú v gerontológii.

Zdroje omega-3 kyselín

Kyseliny eikosapentaénová a dokosahexaénová sa nachádzajú v studených vodách: losos, makrela, sleď, losos, pstruh a iné; v červenom a čiernom kaviári, v riasy (DHA) a iných riasach, najmä hnedej.

► Najdostupnejším zdrojom EPA a DHA v strednom pásme sú slede a makrely obyčajné.

Kyselina alfa-linolénová sa nachádza vo veľkom množstve v ľanovom semene, kameline, horčici, cédrovom oleji, vlašskom orechu, ľanovom semene, horčici, vlašských orechoch a arašidoch, v semenách a chia a konopnom oleji, lososoch a sardinkách. Je obsiahnutá v rôznych druhoch kapusty, zelenej listovej zelenine, strukovinách, ovocí, krevetkách, mäse, vajciach, mliečnych výrobkoch. Súčasne bude obsah omega-3 vo vidieckych vajciach a mlieku oveľa vyšší ako vo vajciach z hydinovej farmy a mlieka zo skladu..

Najviac zo všetkých omega-3 (konkrétne ALA) v ľanom oleji - viac ako 53%. PUFA v ňom sa však rýchlo oxidujú za vzniku škodlivých látok, voľných radikálov. Ľanový olej by sa preto mal nakupovať iba lisovaním za studena a v žiadnom prípade by ste nemali používať vypršaný olej. Nemôžete sa na to smažiť. Otvorenú fľašu je možné uchovávať 1 - 2 týždne v chladničke. Počas tejto doby nenastane žluknutie tukov. Neotvorené fľaše sa najlepšie skladujú v mrazničke..

Kamelinový olej (z olejnatých semien šafranovej huby) obsahuje 35% omega-3. Je viac odolný voči oxidácii ako ľanový olej..

Vynikajúcim a dostupným zdrojom omega-3 tukov sú ľanové semená. Predávajú sa v lekárni. Obsah omega-3 je 23%. Ľanové semená sú malé, nie je možné jesť ako semená. Mletie je dobre v mlynčeku na kávu a pridajte 1 polievková lyžica. l v obilnín a iných jedlách pre dospelých a deti. Jedna lyžica nasekaných ľanových semien obsahuje 1,6 g omega-3 - viac ako polovicu dennej dávky. Udržujte mleté ​​semená v chladničke na krátky čas..

Ak ľanové semená nie sú rozdrvené, mali by sa namočiť niekoľko hodín alebo cez noc. Pridajte do šalátov, hlavných jedál, smoothies.

Potraviny s najvyšším obsahom Omega-3:

  • olej z ľanových semienok,
  • ťavovitý olej,
  • ľanové semená,
  • vlašské orechy,
  • makrela,
  • sleď,
  • losos.

Potraviny s vysokým obsahom omega-3:

Celkový denný príjem omega-3 kyselín je najmenej 2,5 gramu, z čoho 0,4 až 0,5 gramov EPA a DHA. V niektorých dňoch môže byť množstvo omega-3 v potrave menšie, v niektorých viac. Môžete sa zamerať na týždenný zostatok - približne 20 g týždenne. Pri koronárnych srdcových chorobách by sa mala spotreba EPA a DHA zdvojnásobiť: najmenej 1 gram za deň.

Pomer omega 3 a omega 6 v potrave

Toto je veľmi dôležitý ukazovateľ. Pomer omega-3 a omega-6 kyselín v potrave by mal byť 1: 3-1: 6, v extrémnych prípadoch 1:10. Pri našej modernej strave sa tento pomer posunie na 1:25 a dokonca na 1:30.

Prebytok omega-6 zvyšuje deficit omega-3, ako je uvedené na začiatku článku. Takáto nerovnováha je nebezpečná a prejavuje sa tendenciou k zápalovým a alergickým reakciám, atopickej dermatitíde, nepriaznivým účinkom na kĺby a krvné cievy, zvýšenému cholesterolu, zvýšenému výskytu cukrovky a peptického vredu, ochoreniam pečene a pankreasu a dokonca aj znížením inteligencie.

Výrobky obsahujúce omega-3 mastné kyseliny, tabuľka. Denná dávka omega-3 v 100 g výrobkov.

Na základe dennej dávky omega-3 PUFA 2,5 g.

Výrobky, 100 gMnožstvo omega-3, g% dennej sadzby na 100 g produktu
Olej z ľanových semienok532120
Kamelínový olej35-381400-1500
Konopný olej26950
Ľanové semeno22.8900
Chia semená17.8700
Cedarový olejšestnásť640
Orechový olej10.5420
Semená konope9.3370
Repkový olej9360
Sójový olej7280
Červený kaviár, čierny6.8270
Horčičný olej5.9230
Makrela atlantická2.7110
vlašské orechy2.6104
Pacifik losos2,495
Sleď obyčajný2.0880
Sleď atlantický1,8475
Losos atlantický1.872
Pacifik makrela1.768
síh1.4759
Divoký coho losos1.4457
Jesenné capelin1.4457
Tuniak modroplutvý1.3453
Kukuričný olej1.1646
pstruh0.9840
Avokádový olej0.9638
Jarná paprika0.9538
Sušená spirulina0,8233
Ustrice tichomorské0,7931
Olivový olej0,76tridsať
koruška0.7329th
sumec0.7329th
Ružový losos0,6927
mugil0,5dvadsať
mušle0,5dvadsať
kalmar0,5dvadsať
jeseter0,46osemnásť
Morský pstruh0,45osemnásť
Ustrice0.37pätnásť
platýz0.312
sezamový olej0.312
Morský vlk0,2912
Pruhovaný tuniak0,27jedenásť
platejs0,239
Morský úhor0.229
Treska atlantická0.28
palmový olej0.28
Slnečnicový olej0.28
Bavlnený olej0.28
mník0,197.6
Chobotnica0,197.6
Morské riasy Wakame (undaria cirrus) surové0,1867.5
homár0.187
tilapia0.176.8
rak0,1576
škvrnitá treska0.145,6
Čerstvý špenát0.145,6
Tichomorská treska0.135.2
Tekvicové semiačka0.125
píniové oriešky01124,5
zapekať0.114.4
Tuniak žltoplutvý0,14
Pór (stopka)0,14
pistácie0,14
Hroznový olej0,14
garnát00652.6
kapusta0.062,4
Surové quinoa00471,88
Slnečnicové semienka00281
Varené Quinoa0,0150.6
Laminaria (morská kapusta) surová0,0080.32

Nedostatok mastných kyselín omega-3

V súčasnosti existuje nedostatok omega-3 mastných kyselín v rôznych oblastiach sveta. V Rusku je to veľmi veľký, približne osemnásobný deficit. V carskom Rusku tento deficit nebol. Ľudia jedli veľa rýb zo severných morí a ľanového oleja. Ľan bol vysiaty všade. V ľanovom oleji 53% omega-3 PUFA.

Kyseliny omega-3 sa musia získavať v dostatočnom množstve pre tehotné ženy a deti. Fetálne mozgové bunky sa tvoria pred 9. týždňom vývoja plodu. V detstve závisí tvorba inteligencie a pamäte od príjmu omega-3 tukov.

Je nevyhnutné sledovať stravu. Mastné ryby, najmä sleď a makrela, by sa mali jesť najmenej 2 - 3-krát týždenne. Jedzte viac orechov, ktoré sú bohaté na omega-3 oleje, listovú zeleninu, pridajte mleté ​​ľanové semienka na riad. Znížte príjem omega-6 kyselín vo forme prebytku rastlinného oleja, slnečnicových jedál a absorbérov, najmä rýchleho občerstvenia.

Vegetariáni musia starostlivo zvážiť svoju stravu, aby získali správne množstvo omega tukov. Mali by jesť viac potravín obsahujúcich ALA, z toho až 4 g za deň tejto kyseliny, namiesto 2,5 g so zmiešanou výživou. A tiež na príjem dostatočného množstva živín, v prítomnosti ktorých sa kyselina eikosapentaénová a dokosahexaénová syntetizuje z kyseliny alfa-linolénovej v tele: vitamíny B3, B6, C, horčík a zinok. Pretože tvorba EPA a DHA z ALA sa vyskytuje v malom množstve, je potrebné zabezpečiť príjem EPA a DHA s jedlom alebo brať ich prípravky. Obzvlášť Vegani majú nedostatok týchto kyselín..

Ďalším dôvodom nedostatku omega-3 môže byť zhoršená absorpcia tukov v čreve v dôsledku zápalových ochorení tráviaceho systému, celiakie a iných patológií..

Človek môže získať plné omega-3 tuky iba z čerstvých, nezmrazených rýb pestovaných v mori na prirodzenom krmive. Avšak dnes, aby sa uspokojila potreba omega-3 polynenasýtených kyselín, musí človek jesť pol kilogramu rýb 2 až 3-krát denne a každý deň. Dôvodom je skutočnosť, že časť rýb, najmä červená, sa pestuje na rybích farmách. Krmivo je kŕmené kŕmnymi zmesami a nejde o tie riasy, v ktorých sa tvoria omega kyseliny, a preto obsahuje menej hodnotné tuky. Do krmiva sa pridávajú farbivá, ktoré určujú intenzívnu červenú farbu rýb na policiach.

Je vo vašej strave dosť omega-3?

Je potrebné doplniť súčasný nedostatok omega-3. Omega tuky, ktoré plne spĺňajú moderné požiadavky, sa nachádzajú vo vysoko kvalitných biologicky aktívnych prísadách známych výrobcov. Ak sú potrebné terapeutické dávky (2-4 g za deň), je potrebné užívať aj prípravky PUFA.

Omega-3 PUFA

Najznámejšou drogou je rybí olej. Vytlačí sa z pečene rýb a rybieho odpadu. Produkt nie je získaný najvyšší stupeň čistenia, existuje možnosť toxických látok, existuje špecifická vôňa a chuť. Nepríjemný zápach a chuť sú dôkazom oxidácie tukov za vzniku toxických a karcinogénnych látok. Okrem toho pečeň rýb na základe svojich funkcií hromadí toxické látky. Okrem omega-PUFA obsahuje rybí olej aj vitamíny D a A. Táto technológia sa používa už od sovietskych čias a teraz sa pomocou nej vyrába lacný rybí olej. EPA a DHA v takom tuku, pre ktoré je to cenné, sú vo veľmi malom množstve. Vzhľadom na vyššie uvedené by sa nemal podávať deťom.

Vysoko kvalitný rybí olej sa vyrába zo svalového tkaniva rýb. Zdrojom polynenasýtených mastných kyselín je jatočný tuk lososa studenej vody. Táto moderná nízkoteplotná technológia sa používa v zahraničí. Je zabezpečené skladovanie získaného produktu, ktoré neumožňuje jeho oxidáciu (žluknutie): v nádobe s tukom sa z veka odstraňuje vzduch a inertný plynný argón sa čerpá..

Kvalitné, vyvážené zloženie omega-3 prípravkov vo forme doplnkov výživy je dobré užívať pred počatím, počas tehotenstva a počas laktácie..

Tuky Omega-3 sú potrebné u ľudí s chorobami kardiovaskulárneho systému, so zápalovými procesmi, najmä v kĺboch.

Vo všeobecnosti by sa prípravky PUFA mali užívať pravidelne v každom veku.

>> Vysoko kvalitné omega-3

Prípravky Omega-kyseliny sa musia užívať po jedle obsahujúcom tuky, a to prírodný vitamín E - antioxidant - pre správnu absorpciu. Dôvodom je skutočnosť, že nenasýtené mastné kyseliny sa ľahko oxidujú..

Omega 3

Omega-3 je skupina polynenasýtených mastných kyselín (PUFA), ktoré chránia bunkové membrány a vnútorné orgány pred zničením. Bez týchto zlúčenín nie je možné úplné fungovanie nervového, imunitného a kardiovaskulárneho systému, adekvátna syntéza tkanivových hormónov, prostaglandínov a správny metabolizmus základných látok. Okrem toho potláčajú zápalové procesy, zlepšujú stav kĺbov, bojujú s emočnými poruchami, syndrómom chronickej únavy.

Pozrime sa podrobnejšie, čo sú omega-3 kyseliny a čo obsahujú..

Všeobecné informácie

Lipidy triedy omega-3 patria do skupiny esenciálnych tukov, pretože ich ľudské telo nesyntetizuje. Preto by mali pravidelne prichádzať s jedlom..

Hlavní predstavitelia omega-3 LCD

Kyselina dokosahexaenová (DHA). Je súčasťou šedej hmoty mozgu, bunkových membrán, očnej sietnice, spermií, semenníkov. Okrem toho hrá DHA rozhodujúcu úlohu pri tvorbe nervového systému dieťaťa..

Kyselina eikozapentaénová (EPA). Stimuluje regeneráciu bunkových membrán, normalizuje mechanizmy transportu lipidov v krvi, aktivuje imunitný systém, zlepšuje vstrebávanie tukov v tráviacom trakte, zvyšuje antioxidačné funkcie tela.

Kyselina alfa-linolénová (ALA). Tuky tohto typu pomáhajú v boji proti stresu, zlému cholesterolu, vysokému krvnému tlaku, problémom s pokožkou, vlasmi, nechtami (suchosť, seborrhea, stratifikácia). Okrem toho sú stavebným substrátom pre syntézu eikosapentaenových a dokosahexaénových mastných kyselín..

Lipidy EPA a DHA sú obsiahnuté v tkanivách morských obyvateľov. Sú najužitočnejšie pre ľudské telo, pretože ich absorpcia nevyžaduje veľa enzýmov, na rozdiel od rastlinných potravín obohatených o ALA..

Priaznivé vlastnosti

Omega-3 polynenasýtené triglyceridy sú najdôležitejšie výživné látky pre človeka, pretože vykonávajú bioregulačné, štrukturálne, energetické a ukladacie funkcie..

  1. Zosilňujte syntézu tkanivových hormónov (eikozanoidov) zapojených do všetkých biochemických reakcií v bunke.
  2. Znížte koncentráciu „zlého“ cholesterolu, vrátane lipoproteínov s nízkou hustotou. V dôsledku toho klesá riziko rozvoja aterosklerózy ciev, infarktu myokardu a mozgovej mŕtvice..
  3. Podieľajte sa na tvorbe samčích zárodočných buniek (spermie), membrán neurónov v mozgu a membrán sietnice.
  4. Regulovať syntézu hormónov a steroidov vrátane testosterónu.
  5. Podieľajte sa na preprave kyslíka do tkanív.
  6. Zlepšenie kontraktilnej funkcie srdcového svalu.
  7. Regulovať metabolizmus hormónu radosti (serotonín), znižovať psychoemocionálny stres, predchádzať riziku depresie.
  8. Udržiavajú elasticitu kĺbov, znižujú intenzitu bolesti pri artritíde alebo artróze.
  9. Zvýšenie citlivosti na inzulín (spomalením progresie hrudky v črevnom trakte).
  10. Znižujú zápalové procesy v tele a bránia rozvoju alergických reakcií a autoimunitných ochorení.
  11. Zvýšenie kognitívnych funkcií mozgu (pamäť, pozornosť, učenie).
  12. Potlačte nadmernú chuť do jedla.
  13. Zlepšiť funkčný stav dermis.
  14. Zvýšte imunitný stav tela.
  15. Zosilňuje rast suchej svalovej hmoty, urýchľuje „odchod“ tukovej vrstvy.
  16. Zvýšenie nervosvalovej funkcie, vytrvalosť, celkový svalový tonus.
  17. Potlačiť syntézu kortizolu (stresový hormón).

Okrem toho rybí olej obsahuje vitamíny A, E, D, ktoré zlepšujú stav pokožky, podporujú videnie, znižujú nervovú podráždenosť, zlepšujú elasticitu bunkových membrán a posilňujú kostné tkanivo..

Denná požiadavka

Denná požiadavka na kyseliny omega-3 je 1 až 2 gramy, v závislosti od pohlavia, veku, zdravia, oblasti bydliska. Počas tehotenstva, menopauzy, kulturistiky sa denná norma zvyšuje na 2,5 - 3 gramy a pri zníženej telesnej hmotnosti na 3 až 3 gramy. Horná bezpečná hranica spotreby zmesi - 8 gramov.

Okrem toho sa zvyšuje potreba zdravých tukov s:

  • depresívne a autoimunitné stavy;
  • v chladnom období;
  • intenzívne športy;
  • ateroskleróza krvných ciev;
  • onkologické choroby;
  • hrozba infarktu alebo mozgovej príhody;
  • v detstve a starobe.

Na liečbu funkčných porúch nanášajte 2 až 4 gramy omega-3 za deň. V takom prípade uprednostnite použitie koncentrátov živočíšneho pôvodu (EPA, DHA). Denná dávka je rozdelená do 3 dávok.

Prínos a ujma

Pre správne fungovanie tela je dôležité konzumovať najmenej 0,65 gramu omega denne. Ak je lipidová norma za deň pod kritickým minimom, vyvíja sa nedostatok tukov..

Faktory, ktoré v tele vyvolávajú nedostatok základných triglyceridov:

  • predĺžený pôst;
  • nevyvážená strava vrátane vegetariánstva a stravy so surovými potravinami;
  • dodržiavanie prísnych mono-diét;
  • dysfunkcia tráviaceho traktu.

Príznaky nedostatku omega-3:

  • stále smäd;
  • suchá koža;
  • krehkosť nechtov;
  • strata vlasov;
  • lupy;
  • predĺžená depresia, apatia;
  • alergické kožné vyrážky;
  • porušenie stolice, zápcha;
  • bolesť kĺbov, svalov, šliach;
  • pomalé hojenie rán, odrenín, škrabancov;
  • zvýšenie krvného tlaku;
  • zhoršená pamäť, pozornosť;
  • únava, slabosť, strata pracovnej kapacity;
  • mentálna retardácia (u dojčiat a detí v predškolskom veku);
  • znížená imunita, časté prechladnutie.

Pamätajte, že nedostatok omega-3 látok v tele ohrozuje neuropsychiatrické patológie, autoimunitné ochorenia, kardiovaskulárne dysfunkcie, hormonálne poruchy.

Napriek tomu, že predávkovanie polynenasýtenými lipidmi je veľmi zriedkavé, nekontrolovaný príjem tukov môže byť zdraviu škodlivý..

Znaky prebytku PUFA:

  • predĺžená hnačka;
  • nízky krvný tlak;
  • dysfunkcia tráviaceho traktu;
  • zníženie zrážanlivosti krvi a následkom toho hemoragické prejavy.

Kontraindikácie pri prijímaní látok:

  • hyperkalciémia;
  • individuálna intolerancia;
  • hypertyreóza;
  • tuberkulóza (v aktívnej fáze).

Okrem toho by sa s rodinným lekárom mala prediskutovať možnosť spoločného podávania esenciálnych tukov s perorálnymi antikoagulanciami alebo fibrátmi..

Lekárske použitie

Vzhľadom na to, že omega-3 tuky vykazujú lipidy, imunomodulačné, antikoagulačné (riedenie krvi) a antihypertenzívne účinky, úspešne sa používajú vo farmakologickej praxi..

Indikácie pre použitie:

  • obezita akéhokoľvek stupňa;
  • chronické poškodenie kĺbov;
  • hypertonické ochorenie;
  • diabetes;
  • nedostatok telesnej hmotnosti;
  • hypercholesterolémia;
  • cerebrovaskulárne ochorenie;
  • reumatoidná artritída;
  • kožné ochorenia (psoriáza, ekzém);
  • alergické prejavy;
  • poškodenie ciev končatín;
  • autoimunitné ochorenia (glomerulonefritída, tyreoiditída, lupus erythematodes);
  • osteomyelitída;
  • kardiovaskulárne patológie (arytmia, ischémia, infarkt myokardu);
  • depresívne stavy;
  • syndróm krátkeho čreva.

Tieto lipidy sa okrem toho používajú na prevenciu rakoviny (pri komplexnej liečbe)..

Ako užívať omega-3 (kapsuly)?

Tuky živočíšneho pôvodu (DCG a EPA) sa používajú na liečbu funkčných porúch. Terapeutická dávka esenciálnych lipidov je 2,5 - 3 gramy denne. Tobolky z rybieho oleja sa odoberú bezprostredne po jedle a prepláchnu sa 100 ml čistej vody. Denná dávka je rozdelená na tri ekvivalentné recepcie.

Zvážte, ako zvoliť vysoko kvalitný polynenasýtený tukový koncentrát.

Potravinové biokomplexy s omega-3

Na štítkoch prípravkov obsahujúcich lipidy je najčastejšie uvedené celkové množstvo rybieho oleja v kapsule. Je však dôležité vybrať formulácie, ktoré obsahujú vysokú koncentráciu EPA a DHA na liečenie funkčných porúch..

  1. Omega 3, Triple Strength (Solgar). Prípravok obsahuje veľkú časť omega-3 mastných kyselín extrahovaných zo svalov druhov rýb studenej vody. Celkový objem polynenasýtených lipidov v kapsule je 882 miligramov (504 miligramov EPA a 378 miligramov DHA)..
  2. Omega-800 (Madre Labs). Organický rybí olej je k dispozícii v mäkkých želatínových kapsulách. Biokomplex zahŕňa: kyselinu dokosahexaénovú (320 miligramov) a kyselinu eikosapentaénovú (480 miligramov).
  3. Ultra Omega 3 (Now Foods). Zloženie tohto nástroja zahrnuje 750 miligramov omega-3 triglyceridov (500 miligramov EPA, 250 miligramov DCG). Okrem toho je každá kapsula doplnku výživy uzavretá v špeciálnom enterickom obale (na zabránenie vzniku nepríjemnej pachuti, zvracania, nevoľnosti)..
  4. Omega-3 (prírodné faktory). Želatínová kapsula obsahuje 600 miligramov polynenasýtených lipidov (200 miligramov DHA, 400 miligramov EPA)..

Na udržanie zdravia je trvanie užívania doplnkov 3 - 4 mesiace. Frekvencia liečby - 1 - 2 krát ročne.

Zdroje potravín

Vzhľadom na to, že esenciálne tuky nie sú syntetizované črevnou mikroflórou, je dôležité kontrolovať množstvo ich príjmu do tela každý deň..

Tabuľka č. 1 „Potravinové zdroje„ živočíšneho “omega-3“
Čo obsahujeMnožstvo EPA a DHA v 100 gramoch produktu, gramy
Rybí olej z sardiniek26 - 30
treščia pečeňpätnásť
Lososový olej10
Čierny, červený kaviár6 - 7
Sardinka, atlantický sleď1,5 - 2,4
Losos, atlantický losos1,2 - 2,4
Makrela, makrela2
tuniak1,6
mečúň1.14
Halibut, pstruh0,7 - 1,3
Ustrice0.7
garnát0.6
Platesa, Pollock, merlúza0,5
Raky, kraby, mäkkýše, lastúry0,3 - 0,4
Morský vlk0.3
sumec0,25 - 0,35
treska0.2
Tabuľka „Výrobky obsahujúce rastlinnú omega tri“
Zdroj kyseliny alfa-linolénovejKoncentrácia ALA v 100 gramoch potravy, gramy
Olej z ľanových semienok55
Arašidové listy (čerstvé)päťdesiat
Ľanové semená (čerstvé)osemnásť
Repkový olej9 - 12
Orechový olejjedenásť
Quinoa (krúpy)8
Pšeničný klíčok7
Horčičný olej5 - 6
vlašský orech5.5
Chia semená5
Purslane (čerstvý)4
Špenát (čerstvý)0.9
Spirulina0.8
pekanový orech0.75
reďkev0.6
Horčica (listy)0,5
Olivový olej0,45
mandle0.4
Maliny, jahody, avokádo0.15
Kapusta (karfiol, brokolica)0,1
lieskový orech0,1

Pamätajte, že zlúčeniny skupiny omega-3 sa ľahko ničia pôsobením slnka, kyslíka a vysokých teplôt. Preto, aby sa vyhovelo denným potrebám tela pre esenciálne tuky, je vhodné jesť mierne solené, nakladané ryby, čerstvú zeleninu a ovocie, rastlinný olej, nepražené orechy.

Na ochranu živín sa výrobky obsahujúce nenasýtené mastné kyseliny skladujú na chladnom mieste v tesne uzavretých nádobách..

Omega 3 pre deti

Mastné kyseliny omega-3 zohrávajú prvoradú úlohu pri tvorbe nervového, imunitného a hormonálneho systému dieťaťa, ako aj pri správnej ontogenéze mozgu, pri udržiavaní funkčnosti zrakového aparátu a pri ukladaní stoličiek. Je zaujímavé, že v prvom roku života dieťa dostáva všetky základné výživné látky vrátane triglyceridov spolu s materským mliekom. Avšak u 90% žien počas laktácie je v tele akútny nedostatok polynenasýtených mastných kyselín. Výsledkom je, že dieťa od útleho veku trpí nedostatkom lipidov..

Príznaky nedostatku omega-3 v detstve:

  • diatéza, atopická dermatitída (v dôsledku narušenia imunitného systému);
  • znížené kognitívne schopnosti (akademický výkon, sústredenie pozornosti, pamäť);
  • hyperaktivita
  • suchá koža;
  • alergické reakcie;
  • zrakové postihnutie.

Je zaujímavé, že mozog dieťaťa sa vyvíja až 14 rokov. Preto je dôležité, aby deti od prvého roku života konzumovali najmenej 1 gram omega-3 za deň. Na tento účel sú omrvinky obohatené každodennou ponukou ovocia, zeleniny, morských plodov, ľanového oleja. Okrem toho je denná požiadavka na tuky doplnená o koncentráty rybieho oleja. Pre deti mladšie ako tri roky je však ťažké prehltnúť veľkú kapsulu. Preto vyvstáva otázka: ako piť drogy? Na vyriešenie týchto problémov výrobcovia vytvorili špeciálne zmesi vyrábané vo forme sirupov, cukroviniek, žuvacích pastiliek..

Populárne detské komplexy s omega-3:

  1. „Omega-3 pre deti“ od spoločnosti Oriflame (Wellness, Švédsko). Zloženie liečiva zahŕňa rybí olej, vitamín E, citrónový olej, antioxidanty. Produkt sa uvoľňuje vo forme sirupu..
  2. „Smart Omega-3 pre deti“ (Delta Medical, Švajčiarsko). Biokomplex obsahuje rybí olej, včelí vosk, vitamíny A, C, D3. Kompozícia je vyrobená v kapsulách, ktoré je možné žuť.
  3. „Supradin Kids with Choline and Omega-3“ (Bayer, Nemecko). Tento liek obsahuje: kyselinu dokosahexaénovú, nikotínamid, cholekalciferol, vitamíny A, E, C, B4, B6, B12. Forma uvoľnenia produktu - marmeládové sladkosti.
  4. „Multilegy Intello Kids s Omega-3“ (Ferrosan, Dánsko). Droga sa skladá z: koncentrátu rybieho oleja, vrátane EPA a DHA, tokoferolu, vitamínu C. Detská kompozícia sa vyrába vo forme žuvacích kapsúl s príchuťou čiernych ríbezlí..
  5. “Pikovit Omega-3” (Krka, Slovinsko). Multivitamínový komplex obsahuje rybí olej, vitamíny B (tiamín, kyselina listová, pyridoxín, riboflavín, kyanokobalamín), retinol, tokoferol, cholekalciferol, dexpanthenol, kyselina askorbová. Uvoľňovacia forma doplnkovej látky - sirup.

Pamätajte, že pediater určuje dávkovanie a príjem tukov na základe zdravia dieťaťa.

Omega 3 pre ženy

Vzhľadom na to, že PNZh je „zodpovedný“ za metabolické procesy v tele, za elasticitu bunkových membrán a za správne fungovanie mozgu, je dôležité, aby každá žena spotrebovala najmenej 1-1,5 gramov čistého omega-3 za deň. Ak dôjde k otehotneniu, denná potreba triglyceridov sa zvyšuje dvakrát.

Zvážte výhody rybieho oleja pre ženy:

  1. Znižuje menštruačné bolesti, znižuje počet „návaly horúčav“, zlepšuje náladu v „kritických dňoch“, má protizápalové účinky.
  2. Znižuje úzkosť, zlepšuje náladu, zvyšuje účinnosť antidepresív.
  3. Spomaľuje ochabujúcu pokožku a vrásky.
  4. Zabraňuje rozvoju osteoporózy, najmä pri menopauze.
  5. Stabilizuje „hormonálne vzplanutia“ v menopauze.
  6. Znižuje riziko vzniku tuleňov v mliečnej žľaze o 30%, ako aj pravdepodobnosť nádorov a polypov v hrubom čreve (tento účinok sa netýka mužov).

Okrem toho je rybí olej v menopauze nevyhnutným výživovým faktorom. Vzhľadom na to, že menopauza je sprevádzaná narušením metabolizmu minerálov a tukov, u žien nad 55 rokov sa vyvinú vaskulárne patológie, vrátane endoteliálnej dysfunkcie. V tomto prípade sa menia reologické parametre krvi, v dôsledku čoho sa zvyšuje jej zrážateľnosť.

Aby sa zabránilo vzniku trombózy, kardiovaskulárnych patológií, metabolických porúch a zmiernili sa nepríjemné príznaky menopauzy (búšenie srdca, návaly horúčavy, nočné potenie), každodenná strava je obohatená o potraviny bohaté na esenciálne tuky alebo organické biokomplexy..

Obzvlášť dôležité je brať lieky obsahujúce omega-3 ženy, ktoré majú nadváhu, plánujú tehotenstvo, „diétu“, náchylné na kardiovaskulárne choroby..

záver

Omega-3 je skupina esenciálnych lipidov, ktoré vykazujú výrazné protizápalové, antikoagulačné, imunomodulačné, antioxidačné a antilipidové účinky. Polynenasýtené lipidy nie sú syntetizované ľudským telom, takže je mimoriadne dôležité získať ich zvonka. Denné menu obsahuje olejnaté morské ryby alebo morské plody, ľanový olej, čerstvé bylinky. Navyše, 1 - 2 krát ročne musíte piť biokomplexy, ktoré obsahujú „zvieratá“ omega-3 (EPA a DHA).

Optimálna rýchlosť príjmu tuku je - 1 gram za deň. Ak je prítomná suchá pokožka, lupiny, akné, psoriáza alebo ekzém, denná dávka kyselín sa zvýši na 2 až 3 gramy.

Pamätajte, že predtým, ako začnete lipidové koncentráty, je dôležité posúdiť, aké sú výhody a poškodenia ich použitia. Pre ľudí s kongestívnym zlyhaním srdca, hemoragickým syndrómom, nestabilnou angínou pectoris, alergiou na morské plody, užívaním omega-3 liekov je povolená len pod dohľadom lekára.

  1. Medvedev Zh. A. - Výživa a dlhovekosť. - Čas, 2012 - 528 s.

Viac čerstvých a relevantnejších informácií o zdraví na našom telegramovom kanáli. Prihlásiť sa na odber: https://t.me/foodandhealthru

Špecialita: špecialista na infekčné choroby, gastroenterológ, pulmonológ.

Celková skúsenosť: 35 rokov.

Vzdelanie: 1975-1982, 1MI, San Gig, vyššia kvalifikácia, špecialista na infekčné choroby.

Vedecký titul: doktor najvyššej kategórie, kandidát lekárskych vied.

Training:

  1. Infekčné choroby.
  2. Parazitárne choroby.
  3. Núdzové podmienky.
  4. HIV.

Aké potraviny obsahujú omega 3

Amway, 18. decembra 2019

Dôkazy o výhodách omega-3 polynenasýtených mastných kyselín (omega-3 mastné kyseliny) rastú každý rok. Zamestnanci farmaceutickej fakulty Univerzity Baskicka tak nedávno objavili, že omega-3-PUFA môžu pomôcť s Parkinsonovou chorobou 1, a tím vedcov z kórejských univerzít preukázal účinnosť tejto triedy kyselín pri prevencii rakoviny gastrointestinálneho traktu 2.

Odkiaľ môže človek získať tieto dôležité látky, z ktorých produktov sú obsiahnuté a či všetky majú rovnakú hodnotu?

Čo sú to omega-3-PUFA?

Dnes je známych 11 omega-3 nenasýtených mastných kyselín. Pre ľudí sú nevyhnutné 3 z nich. Zvyšných 8 sa nachádza v potrave a môže mať biologický účinok, ale nehrá veľkú úlohu..

Tri dôležité omega-3-PUFA majú svoju vlastnú gradáciu. Najjednoduchšou z nich je kyselina alfa-linolénová (ALA). Sama osebe nemá zásadný význam pre zdravie. Jeho hlavnou výhodou je, že ľudské telo z nej dokáže syntetizovať dve ďalšie omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny: eikozapentaénovú (EPA) a dokosahexaénovú (DHA). Efektivita spracovania je extrémne nízka: v priemere sa len asi 5% ALA prevádza na EPA a 0,5% na DHA.

Je to EPA a DHA, ktoré prospievajú zdraviu omega-3 nenasýteným mastným kyselinám. Jedná sa o zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb, o pomoc pri depresii a o pozitívny vplyv na zrak. Odporúčaná norma pre tieto kyseliny pre dospelých je 2 g denne.

Otázka „Čo je to omega-3 PUFA?“ je vhodné zvážiť osobitne pre každú z troch významných kyselín: ALA, EPA a DHA.

Aké potraviny obsahujú kyselinu alfa-linoleovú omega-3-PUFA

Existuje množstvo rastlinných produktov, ktoré obsahujú veľké množstvo ALA. Sú to orechy (najmä vlašské orechy), sója, ľan a semená šalvie. Koncentrácia ALA v ružičkových klíčkoch je mierne nižšia, ale táto zelenina je ľahko dostupná a hodí sa na každodennú stravu. Okrem ALA sú tieto produkty bohaté na vlákninu a minerály..

Niektoré druhy rastlinných olejov sa tiež môžu pochváliť vysokou hladinou ALA: ľanové semeno, horčica a perilla. Mali by sa používať pri príprave studených jedál, napríklad pridávať do šalátov alebo omáčok. Pri zahrievaní sa omega-3-PUFA ničia, takže vyprážanie na takéto rastlinné oleje sa neodporúča.

Avšak kvôli nízkej účinnosti spracovania ALA na EPA a DHA tieto produkty nie sú schopné zabezpečiť odporúčanú dennú normu omega-3-PUFA. Vlašské orechy, ľanové semeno a iné možno považovať iba za doplnok stravy.

Aké potraviny obsahujú kyselinu eikosapentaénovú a dokosahexaénovú omega-3-PUFA

EPA a DHA sú navzájom prepojené a sú obsiahnuté v rovnakých výrobkoch. Sú to morské plody: ryby a kaviár, mäkkýše. Je zvláštne, že samotná ryba nesyntetizuje omega-3-PUFA, ale prijíma ich z podvodnej vegetácie. Môžeme to urobiť rovnako, jesť riasy jedlé pre človeka - napríklad chuka alebo morský kel.

Ak konzumujete časť makrel, lososov, sleďov, ustríc niekoľkokrát týždenne, môžete úplne vyriešiť problém nedostatku omega-3-PUFA v tele. Morské plody sú tiež bohaté na vitamíny selénu a B..

Tabuľka kyselín omega-3 v potravinách 3

Údaje o množstve esenciálnych omega-3-PUFA v populárnych potravinách sú uvedené v tabuľke..

výrobokČo obsahuje kyselinaObsah v 100 g produktu, mgďalej
makrelaEPA + DHA5134100 g makrely obsahuje 200% denného príjmu vitamínu B12 a 100% selénu
lososEPA + DHA2260Obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny, veľké množstvo vitamínov horčíka, draslíka, selénu a B.
sleďEPA + DHA1729100 g sleďov obsahuje 400% denného príjmu vitamínu D, 200% vitamínu B12 a 50% selénu
UstriceEPA + DHA672Ustrice obsahujú viac zinku ako akýkoľvek iný potravinový výrobok - 600% denného príjmu na 100 g, ako aj 200% medi a 300% vitamínu B12.
sardinkyEPA + DHA1480100 g sardiniek obsahuje 150% denného príjmu vitamínu B12 a 75% selénu
tuniakEPA + DHA1664100 g tuniaka obsahuje 180% denného príjmu vitamínu B12 a 65% selénu
ančovičkyEPA + DHA2 113Bohaté na vitamín B3, selén a vápnik
Červený a čierny kaviárEPA + DHA6789Vysoký vitamín B4 a B12
ľanové semienkoALK2 2813Veľmi bohatá na vlákninu, vitamín E, horčík
Chia semenáALK17552Vysoký obsah minerálov: vápnik, mangán, fosfor
vlašské orechyALK9079Obsahujú veľa vlákniny, medi, mangánu, vitamínu E.
Sójové bôbyALK1443Zdroj draslíka, horčíka a vitamínov B2, B9, K
Ružičkový kelALK173Zdroj vitamínov C a K

Ako inak môžem získať omega-3-PUFA

Je dosť ťažké riadiť sa stravou, v ktorej majú morské ryby a mäkkýše významnú úlohu. Každý, na ktorého stole nie sú častejšie ako 1-2 krát týždenne, potrebuje biologicky aktívne prísady založené na omega-3-PUFA. Užívanie 2 kapsúl komplexných doplnkov NUTRILITE ™ Omega-3 poskytuje 30% dennej potreby EPA a GDK.

Veľký význam majú omega-3-PUFA pre deti. NUTRILITE ™ Omega-3 želé pasty špeciálne vyvinuté pre dojčatá s vitamínom D obsahujú 576 mg EPA + HDA, alebo až 36% normy odporúčanej pre deti vo veku 3-7 rokov..

Predchádzajúci Článok

Diéta pre astmu