Hlavná
Cereálie

Omega-3 mastné kyseliny: pre čo sú dobré a kde sú?

Výhody omega-3 sú známe každému a už dlho sú nepochybné. Táto skupina mastných kyselín sa nachádza v mnohých potravinách a je mimoriadne dôležitá pre naše telo. Aké sú ich výhody, kde sa nachádzajú, a kto na prvom mieste potrebuje omega-3? Článok o tom všetkom rozpráva..

Nenasýtené mastné kyseliny

Nenasýtené mastné kyseliny sa ľahko oxidujú a sú nestabilné na tepelné spracovanie, takže výrobky, ktoré ich obsahujú, sú prospešnejšie jesť surové. Okrem toho sa väčšinou nachádzajú v rastlinných potravinách.

Pri správnom použití majú nenasýtené kyseliny veľa prospešných vlastností pre človeka. Napríklad urýchľujú metabolizmus, pomáhajú znižovať chuť do jedla a minimalizujú tvorbu stresového hormónu kortizolu, ktorý spôsobuje prejedanie..

Nenasýtené mastné kyseliny sa delia do dvoch veľkých skupín v závislosti od počtu dvojitých väzieb medzi atómami uhlíka. Ak existuje jedna taká väzba, kyselina je mononenasýtená, ak dve sú polynenasýtené.

Omega-3 patria do skupiny polynenasýtených mastných kyselín. V ľudskom tele nie sú syntetizované, a preto sa považujú za nevyhnutné. Sú súčasťou mnohých štruktúr - napríklad bunkových membrán, epidermis, mitochondrie; pomáhajú odstraňovať škodlivý cholesterol, majú silný protizápalový účinok.

Výhody Omega 3

Tehotné ženy a deti

Počas tehotenstva sa často predpisujú omega-3 ženám. Existuje veľa dobrých dôvodov..

Najdôležitejšie je, že polynenasýtené mastné kyseliny znižujú riziko potratu a toxikózy v neskorších štádiách tehotenstva a bránia možnému vzniku depresie v nastávajúcej matke. Toxikóza je obzvlášť nebezpečná a spôsobuje poškodenie mnohých orgánov a systémov. Na pozadí tohto ochorenia sa vyskytujú obličky, pečeň, nervový systém, zvýšenie krvného tlaku a opuchy.

Za najpohodlnejší zdroj omega-3 sa považuje rybí olej, pretože to sú ryby, ktoré obsahujú najviac mastných kyselín. Z mnohých funkcií, ktoré má na tele tehotnej ženy, je možné rozlíšiť:

  • Normalizácia tlaku a prietoku krvi
  • Ochrana krvných ciev
  • Znížené šance na rozvoj neurózy alebo stresu

Omega-3 majú pozitívny účinok nielen na matku, ale aj na plod. Posilňujú zdravie dieťaťa a prispievajú k jeho správnemu vývoju, zabraňujú problémom s tráviacim systémom. A v prvých mesiacoch života je dieťaťu často predpisovaný rybí olej ako prevencia krivice.

športovci

Omega-3 sa považujú za dôležitú súčasť športovej výživy z niekoľkých dôvodov. Udržiavajú zdravie kĺbov, zvyšujú vytrvalosť, znižujú riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb a majú tonizujúci účinok. Najprv však polynenasýtené tuky slúžia ako zdroj energie potrebný pre každého atléta..

Na chudnutie

To neznamená, že polynenasýtené kyseliny prispievajú k efektívnemu spaľovaniu tukových zásob. Dobre však znižujú chuť do jedla, a tým aj počet spotrebovaných kalórií. Preto pri správnom príjme omega-3, fyzickej aktivite a zdravom stravovaní môžete dosiahnuť nadmerný úbytok hmotnosti..

Na pokožku

Omega-3 tiež pôsobia na pokožku. Sú dôležité z niekoľkých dôvodov:

  • Udržujte potrebnú hladinu kolagénu. S vekom sa jeho množstvo postupne znižuje, stratí sa elasticita pokožky, na tele sa začínajú objavovať vrásky. Omega 3 tento proces inhibuje.
  • Prevencia alergií na kožu.
  • Aktívne bojujte proti kožným chorobám, ako je akné alebo dermatitída. U ľudí, ktorých strava nemá problém s nedostatkom polynenasýtených kyselín, sú tieto choroby oveľa menej časté.
  • Omega-3 sú silné antioxidanty a chránia pokožku pred škodlivým atmosférickým kyslíkom..
  • Chráňte telo pred depresiou. Stres a rozklad negatívne ovplyvňujú všetky systémy a štruktúry tela vrátane pokožky.

Pre srdce a cievy

Kardiovaskulárny systém omega-3 je dôležitý v tom, že odstraňuje prebytočný cholesterol. Cholesterolové plaky sa usadzujú na stenách krvných ciev, čím znižujú ich elasticitu a narúšajú normálny prietok krvi. Omega-3 znižujú riziko vzniku zápalu srdcového svalu a aterosklerózy, zabezpečujú normálny prísun krvi do mozgu a orgánov..

Pre imunitu

Omega-3 sú súčasťou membrány imunitných buniek a podieľajú sa aj na syntéze eikosanoidov - látok, ktoré nasmerujú biele krvinky na ložiská zápalu. Okrem toho sú polynenasýtené mastné kyseliny čiastočne zodpovedné za zvýšenie teploty počas choroby, čo je dôležitým bodom v boji proti tejto chorobe..

Na kĺby

Omega-3 majú pozitívny vplyv na chrupavku a kostné tkanivo tela. Polynenasýtené tuky sa podieľajú na správnej tvorbe zlúčenín, zvyšujú objem intraartikulárneho mazania, posilňujú kosti. Znižujú riziko zlomenín v detstve a dospelosti, udržiavajú pohyblivosť kĺbov a minimalizujú možné problémy s nimi..

Na svaly

Omega-3 ovplyvňujú rast proteínov v tele a rast svalov je priamo závislý od jeho syntézy. Polynenasýtené kyseliny majú okrem toho schopnosť zväčšiť prierezovú plochu určitých svalov.

Známky nedostatku omega-3

Nedostatok polynenasýtených mastných kyselín je pozorovaný vo väčšine svetovej populácie, najmä medzi obyvateľmi vyspelých krajín. Dôvod je jednoduchý - menej pozornosti sa venuje prírodnému produktu, rýchle a nie vždy zdravé jedlo sa zdá ľahšie a pohodlnejšie. Spotreba mastných morských rýb sa čiastočne znížila, čiastočne kvôli nákladom a kvalite. A keďže omega-3 sa najčastejšie vyskytuje v rybách, nie je prekvapujúce, že nedostatok polynenasýtených tukov sa rozšíril..

Predpokladajme, že osoba s nedostatkom omega-3 môže byť z nasledujúcich dôvodov:

  • Problémy s kožou. Mazové žľazy fungujú, pokožka sa začína lúpať a na hlave sa objavuje lupina.
  • Svalová slabosť, bolesť a drvenie kĺbov.
  • Strata výkonu. Osoba trpiaca nedostatkom omega-3 môže mať problémy s pamäťou, s vnímaním informácií. Je pre neho ťažké sústrediť sa, objaví sa rozptýlenie a únava.
  • Oslabená imunita. Odolnosť tela klesá, človek je náchylnejší na choroby.
  • Znížená viditeľnosť. Oči začínajú vysychať, čo spôsobuje pokles zrakovej ostrosti..

Okrem zdravotných problémov spôsobuje nedostatok omega-3s depresiu, zlú náladu a nervozitu. Z tohto dôvodu majú jednotlivci dokonca sklon k samovražde.

Denná sadzba

Na udržanie množstva omega-3 v tele stačí jesť mastné ryby dvakrát až trikrát týždenne. Ak to však nie je možné, doplnky doplnia denné požiadavky.

Neexistuje presná hodnota, aká by mala byť denná norma. Každá vedecká organizácia poskytuje rôzne údaje, ale v priemere sa množstvo omega-3 pohybuje od 300 do 500 mg za deň pre dospelých mužov a ženy. Podľa Rospotrebnadzor by denná norma mala byť 800 - 1600 mg.

Tehotné a dojčiace ženy budú potrebovať ďalších 200 mg nad normálnu hodnotu a priemerná potreba novorodencov je 50 - 100 mg.

Existujú však choroby, pri ktorých je potrebné zvýšiť denný príjem omega-3. 1 000 mg denne sa odporúča pre pacientov so srdcovými chorobami a 200 až 2 000 mg pre ľudí so sklonom k ​​depresii.

Omega 3 a rybí olej: aký je rozdiel?

Niektorí ľudia mylne veria, že rybí olej a omega-3 sú rovnaké. V skutočnosti sú medzi nimi rozdiely a sú dosť podstatné.

Rybí olej je niekoľko tukov rozpustných v tukoch, ktoré sa hromadí v rybej pečeni. Vo svojom zložení obsahuje glyceridy, polynenasýtené mastné kyseliny omega-3 a omega-6. Rybí tuk pre farmácie pozostáva väčšinou z omega 3,6 mastných kyselín a vitamínov A a D.

Najviac zo všetkého sa omega-3 nachádza v rybom oleji. Ale polynenasýtené tuky v celkovom obsahu sú menej ako tretina, všetko ostatné sú iné látky.

prihláška

Omega-3 je najčastejšie dostupný vo forme kapsúl. Do lekárne idú bez lekárskeho predpisu, takže si ich môže kúpiť každý. Napriek tomu by ste sa pred užitím mali poradiť s odborníkom, aby ste sa uistili, že liek nepoškodzuje zdravie.

Na preventívne účely potrebuje dospelý človek iba jednu kapsulu denne s jedlom alebo bezprostredne po ňom. Príjem by mal trvať najmenej tri mesiace, inak nemusí byť výsledok.

Na lekárske účely sa dávka môže zvýšiť na dve až tri kapsuly denne podľa dohody s ošetrujúcim lekárom. Deti mladšie ako dvanásť rokov sú tiež povinné poradiť sa so špecialistom.

Aby ste sa zbavili nepríjemnej chuti rybieho oleja v ústnej dutine, odporúča sa do stravy zahrnúť kyslé ovocné šťavy, uhorky alebo kyslá kapusta..

kontraindikácie

Existujú prípady, keď je príjem omega-3 kontraindikovaný:

  • V prípade nadbytku vitamínu E.
  • Pri súčasnom podaní prípravkov obsahujúcich vitamín E
  • So zvýšenou citlivosťou na omega-3 mastné kyseliny
  • Netolerancia na omega-3
  • V prípade alergickej reakcie na ryby alebo výrobky z nich.

Ako používať mastné kyseliny?

Výrobky mastných kyselín prinesú v surovej forme najväčší úžitok, preto sa neodporúčame zahrievať alebo minimalizovať. Aby sa predišlo problémom kvôli nedostatku polynenasýtených kyselín, odporúča sa dodržiavať nasledujúce pravidlá:

  • Naplňte čerstvé šaláty rastlinnými olejmi - pri vyprážaní strácajú užitočné vlastnosti.
  • Neskladujte olej na svetle, alebo ešte lepšie pre ne nájdite tmavú nádobu.
  • Pri nákupe dávajte prednosť nie mrazeným, ale surovým rybám.
  • Pozor na vlašské orechy - niekoľko jadier obsahuje dennú normu mastných kyselín.

Ak pristupujete k príprave diéty dôkladne, mastné kyseliny obsiahnuté v potravinách budú stačiť na to, aby im poskytli celé telo. Dieťa s polynenasýtenými kyselinami vyžaduje jeden a pol až dvakrát menej ako dospelý, je tiež dôležité si to pamätať.

Škody a predávkovanie

Pri užívaní omega-3s sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky. Napríklad sa niekedy pozorujú príznaky podobné podaniu - nevoľnosť, hnačka a dokonca aj zvracanie. U ľudí alergických na ryby sa môžu vyskytnúť opuchy a vyrážky na tele. V týchto prípadoch musíte prestať brať a poradiť sa s odborníkom o radu. S najväčšou pravdepodobnosťou bude potrebné omega-3 nahradiť iným liekom.

Predávkovanie spravidla nemá negatívnu reakciu. Aj keď je denná norma prekročená, neohrozuje telo.

Výrobky obsahujúce omega-3

Produkt s najvyšším obsahom omega-3 sa považuje za mastnú rybu. Tento zoznam zahŕňa pstruhy, sardinky, lososy, lososy, sleďa, halibuta a makrelu. U niektorých obyvateľov pod vodou existuje veľa nenasýtených tukov - ustrice, homáre, hrebenatky..

Okrem rýb sa v olejoch nachádza dostatočné množstvo omega-3 - najmä repky a olivy, - ľanové semeno, vlašské orechy, hlávkový šalát, kapusta, brokolica a niektoré strukoviny.

Top 5 doplnkov výživy

Existuje veľa liekov na báze polynenasýtených kyselín. Medzi nimi nie je nijaký osobitný rozdiel, rozdiel je iba vo výrobcovi a dávkovaní látky. Napriek tomu, že tucty takýchto prísad existujú, iba málo z nich si získalo v Rusku osobitnú obľubu:

  • Omacor. Je to nemecký liek, ktorý sa najčastejšie predpisuje dospelým s rizikom infarktu myokardu. Ako denná norma stačí jedna kapsula denne.
  • Vitrum Cardio Omega-3. Vyrába sa v USA. Zabraňuje rozvoju kardiovaskulárnych chorôb, ktoré sa užívajú jedenkrát denne. Jedna kapsula lieku obsahuje 1 g omega-3.
  • Doppelherz je ďalší nemecký doplnok. Jedna dávka obsahuje asi 800 mg lososového tuku.
  • Omeganol Forte sa vyznačuje obsahom omega-3 aj omega-6 mastných kyselín. Medzi predchádzajúcimi doplnkami vynikajú najnižšie náklady.
  • Nutrilit je doplnok z USA. Užíva sa v množstve dvoch kapsúl denne..

Top 25 najlepších potravín obsahujúcich mastné kyseliny omega-3

Už dlho je známe, že omega-3 mastné kyseliny sú zázračné živiny, ktoré môžu pomôcť predchádzať chronickým ochoreniam, ako sú srdcové choroby a cukrovka, bojovať proti zápalom a dokonca chrániť mozog..

Dôležitá štúdia

Uskutočnila sa nedávna štúdia, ktorej výsledky sú uverejnené v publikácii Nutritional Neuroscience. Vedci zistili, že omega-3 mastné kyseliny môžu byť užitočné pre pacientov s Alzheimerovou chorobou, keď sa objavia príznaky.

Druhy Omega-3

Existujú tri typy tejto látky: kyselina alfa-linolénová (ALA), eikosapentaénová (EPA) a dokosahexaenová (DHA). Kyseliny eikosapentaénová a dokosahexaénová sa nachádzajú v rybách a iných morských plodoch, zatiaľ čo kyselina alfa-linolénová sa nachádza v rastlinných olejoch..

Zdravotné prínosy Omega-3 sú všeobecne známe. Mnohí z nás zásobujú špeciálne doplnky, aby dostali svoju dennú dávku. Nie je však potrebné chodiť do lekární hľadať potrebné finančné prostriedky, ktorých účinnosť je v niektorých prípadoch pochybná. Namiesto toho môžete ísť opačným spôsobom: do dennej stravy pridajte určité potraviny. Okrem toho ich nie je ich tak veľa a zo širokého výberu si môžete vybrať tie, ktoré sú pre vás to pravé. Možno niektoré z týchto výrobkov konzumujete neustále, bez toho, aby ste si uvedomili ich výhody.

Nasleduje 25 „vodcov“ obsahov omega-3 mastných kyselín. Uvádza tiež, koľko miligramov tejto dôležitej živiny je obsiahnutých v určitom množstve produktu..

Omega 3

Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny (PUFA) patria medzi nenasýtené mastné kyseliny, ktoré musí každý človek žiť celý život. Rovnako ako iné tuky sa musia užívať spolu s jedlom alebo ako doplnok..

Omega-3 je hlavnou zložkou bunkových membrán a krvných ciev. Patrí k najdôležitejším zložkám zdravej výživy. Telo využíva kyseliny ako jeden zo zdrojov energie a na reguláciu zápalových procesov. Prispievajú tiež k zdravému fungovaniu srdca a mozgu..

S nedostatkom omega-3 sa v tele vyvíja srdcové ochorenie, depresia a zvyšuje riziko mozgovej príhody, artritídy a rakoviny..

Druhy Omega 3

Celkovo existuje 11 odrôd Omega-3. Ale hlavné a hlavné kyseliny: dokosahexaenová (DHA), eikosapentaénová (EPA) a alfa-linolénová (ALA). Prvé dva druhy sa z nich dajú syntetizovať, ale v malom množstve, čo pre telo nestačí. Iba 1 až 10% sa spracováva na EPA a iba 0,5 až 5% v DHA. Úroveň syntézy je iná pre všetkých, vyššia u žien.

  1. ALA je najhojnejšia vo výžive. Časť zostávajúca po konverzii sa používa ako zdroj energie..
  2. Kyselina EPA hrá hlavnú úlohu pri spracovaní. Pomáha pri syntéze chemikálií, ktoré sa podieľajú na zrážaní krvi a kontrole zápalových procesov.
  3. Kyselina DHA je jednou z dôležitých zložiek spermií, kože, dúhovky a mozgovej kôry. Materské mlieko obsahuje toľko..

Výhody Omega 3

Omega-3 je hlavným asistentom tela pri udržiavaní krásy, mladosti a zdravia. Výhody Omega-3 sú známe už dlho. Od polovice minulého storočia dostali bábätká rybí olej. Potom rástli rýchlejšie a menej často boleli ako ich rovesníci. A u dospelých, často konzumujúcich mastné ryby, sa nepozorovali prakticky žiadne kardiovaskulárne choroby a po mnoho rokov zostal tlak a pulz na normálnej úrovni..

A do polovice 20. storočia vedci zistili, že Omega-3 je neoceniteľnou zložkou pre zdravie celého tela:

  1. Omega-3 pomáha odstraňovať steny krvných ciev od nadmerného cholesterolu, zlepšuje zrážanie krvi a normalizuje krvný tlak. Spolu s odstraňovaním zlého cholesterolu zvyšuje aj množstvo dobrého. Robia steny krvných ciev elastické a silné. Tieto vlastnosti znižujú riziko mozgovej príhody, infarktu, trombózy, srdcových chorôb a cukrovky..
  2. Kostný systém Omega-3 riadi bunkové procesy, ktoré vedú k úbytku kostnej hmoty, zastavujú zápal a zmierňujú bolesť kĺbov. Pravidelný príjem mastných kyselín blokuje deštrukciu kĺbovej chrupavky. Teda, bolesť klesá alebo zmizne, kĺby sa stanú mobilnými, takže vydržia niekoľkokrát dlhšie.
  3. Imunita Omega-3 je základom bunkovej membrány zodpovednej za ochranu pred vírusmi. Je tiež zodpovedný za syntézu látok, ktoré dávajú leukocytom príkaz presunúť sa do centra pozornosti zápalu a sú zodpovedné za zvýšenie teploty. Vysoká teplota zase pomáha odstraňovať a odstraňovať vírusy a baktérie z tela..
  4. Mastné kyseliny vykázali pozitívne výsledky v prevencii rakoviny hrubého čreva a konečníka, prostaty, prsníka a vaječníkov. Pravidelný príjem Omega-3 znižuje počet komplikácií po operácii, podporuje rýchlejšie hojenie chirurgických rán a skracuje dobu zotavenia. Rakovinové bunky sú v tele ukladané veľmi skoro, niekedy v detstve. Vývoj nádorov je dlhý a má mnoho štádií. Procesy zodpovedné za degeneráciu buniek sa začali skôr. Preto, aby sa zabránilo rozvoju rakovinových buniek, je lepšie začať monitorovať hladiny Omega-3 od raného veku..
  5. Ľudský mozog je 60% tuku, 1/3 mastných kyselín, a preto sú omega-3 lipidy životne dôležité pre zdravé fungovanie mozgu. Vďaka Omega-3 sa zvyšuje schopnosť vnímať a pamätať si informácie bez problémov, mozog funguje niekoľkokrát lepšie bez ohľadu na vek. Nedostatok PUFA vedie k Alzheimerovej chorobe.
  6. Useň. Krásna pokožka bude iba pri absencii vnútorných chorôb. Omega-3 inhibuje vývoj alergií, blokuje deštrukciu kolagénu. Je zodpovedný za to, aby pokožka zostala pevná a pružná. O 50% menšia pravdepodobnosť vzniku jaziev po zraneniach.
  7. Vision. Omega-3 chráni pred syndrómom suchého oka a pomáha udržiavať priehľadnosť šošovky. Je osobitne dôležité brať PUFA pre ľudí, ktorých práca súvisí s počítačom..
  8. Nervový systém. Polynenasýtené kyseliny pomáhajú telu vyrovnať sa so stresom a vyhnúť sa depresii. Ľudia, ktorí konzumujú dostatok mastných kyselín, majú samovražedné myšlienky o 90% menej.

Harm Omega-3

Nezačínajte užívať výživové doplnky bez vyšetrenia špecialistom..

Prebytok Omega-3 môže spôsobiť poškodenie tela, ako aj jeho nedostatok:

  1. Hladina cukru v krvi sa zvyšuje. U ľudí s cukrovkou typu II sa uskutočnili štúdie. Podľa výsledkov: pri užívaní 8 g mastných kyselín za deň sa zvyšuje hladina glukózy v krvi o 22%. Neuskutočnili sa žiadne štúdie o zdravých ľuďoch..
  2. Riziko krvácania sa zvyšuje. U niektorých dospelých sa zrážanie krvi znižuje s dávkou 0,7 g Omega-3. U detí a dospievajúcich sa pri nosení 1-5 g denne vyskytujú krvácanie z nosa. Tomu slúžia určité chronické choroby, ktoré - vedci ešte nezistili.
  3. Tlak klesá. Omega-3 nie je rovnako dobrý pre každého. Ak sa pacienti s hypertenziou zlepšia, mali by sa k tomuto problému pristupovať opatrne a až po návšteve lekára.
  4. Hnačka. Najčastejší vedľajší účinok nadmerného príjmu mastných kyselín.
  5. Pálenie záhy. Často pozorované u ľudí náchylných na kyslý reflux. Sprevádzané nepríjemnými pocity pri grganí a žalúdku.
  6. Možný zdvih. Štúdie sa doteraz uskutočňovali iba na potkanoch. Zvýšený obsah Omega-3 v ich strave zvyšuje riziko hemoragickej mŕtvice. U ľudí sa tento vzťah nepotvrdil, ale výskum pokračuje.

Výhody omega-3 pre ženy

Kyseliny omega-3 sú obzvlášť prospešné pre ženské telo. Sú účinné pri riešení mnohých problémov týkajúcich sa zdravia žien..

Štúdie sa uskutočnili na lekárskych univerzitách vo všetkých krajinách a k tomu prišli:

  • znižuje riziko predčasného pôrodu počas tehotenstva;
  • zmierňuje bolestivé a nepríjemné príznaky počas menopauzy;
  • chráni proti rozvoju rakoviny, najmä rakoviny prsníka;
  • ženy užívajúce Omega-3 počas tehotenstva netrpeli popôrodnou depresiou;
  • u 9 z 10 žien pridanie výrobkov omega-3 do stravy znížilo alebo úplne zmizlo menštruačné bolesti. Bolesti hlavy, ospalosť a nervozita počas kritických dní sú preč.

Okrem toho pokožka zostáva mladšia, pevnejšia a menej náchylná na vrásky.

U žien plánujúcich tehotenstvo sa odporúča, aby ste užívali doplnky alebo zvyšovali príjem liekov pomocou Omega-3. Pomáha predchádzať patologickým ochoreniam plodu a počať dieťa je rýchlejšie.

Výhody omega-3 pre mužov

Mužské telo syntetizuje PUFA v menšej miere ako ženské telo. A pre telo to nie je o nič menej dôležité.
Prínos Omega-3 pre mužov spočíva v tom, že je zodpovedný za ochranu nervového a reprodukčného systému:

  1. Vďaka protizápalovým účinkom Omega-3 významne znižuje riziko vzniku rakoviny prostaty. Lipidy sa viažu na receptor mastných kyselín, ktorý blokuje rozvoj rakovinových buniek a inhibuje ich.
  2. Zvýšenie stravy výrobkov omega-3 zvyšuje počet a pohyblivosť spermií v sperme, čo je obzvlášť dôležité v období počatia. Zároveň sa spermie stanú zdravšími, silnejšími a získajú kužeľovitý tvar. To uľahčuje prístup k vajíčkam.
  3. Produkcia hlavného mužského hormónu testosterónu sa zvyšuje. U mužov je zodpovedný za svaly, kosti, mozgy, srdce, potenciu a dokonca aj sebavedomie. Po 30 testosteróne sa začína proces aromatizácie - premena na ženský pohlavný hormón - estradiol. Je tiež životne dôležitý pre mužské telo, ale v malom množstve. Jeho nadbytok vedie k vedľajším účinkom: znížené libido, strata svalovej hmoty, zvýšené tukové tkanivo, depresia a krehké kosti. Preto je mimoriadne dôležité, aby muži zvyšovali hladinu produkcie testosterónu. Omega-3 v tomto prípade nielen zvyšuje potrebný hormón, ale tiež spomaľuje aromatizačný proces..
  4. Hladiny stresového hormónu klesajú.

Muži, ktorí dostanú správne množstvo Omega-3, sú odolnejší, pripravení na vysoké zaťaženie a nie je ich možné stresovať.

Výhody Omega-3 pre deti

Mnoho omega-3 kyselín možno liečiť alebo im možno predchádzať mnohými chorobami. Niet divu, že materské mlieko matky obsahuje také dôležité mastné kyseliny.

Výhody Omega-3 pre deti:

  1. U detí, ktorých strava obsahuje výrobky s potrebnými kyselinami, existuje dobre rozvinutá koordinácia ruka-oko, sociálne zručnosti, pozornosť a inteligencia..
  2. Pomoc pri rozvoji výchovných a behaviorálnych schopností dieťaťa. Naučte sa čítať rýchlejšie a pamäť je lepšie vyvinutá..
  3. Deti s poruchou pozornosti majú nízku hladinu omega-3. Akonáhle v potrave začnú prevládať správne jedlá, dieťa postupuje v emocionálnej oblasti a lepšie sa stýka.
  4. Vďaka vysokej koncentrácii mastných kyselín v mozgovej kôre sa výrazne zlepšuje pamäť detí.

Omega 3 chudnutie

O doplnkoch Omega-3 sa hovorí toľko, že sa začali spájať so zdravou stravou a chudnutím:

  1. Omega-3 zrýchľuje metabolizmus, vďaka čomu spaľuje viac kalórií. Mladé telo je schopné udržať dostatočnú rýchlosť metabolizmu. Ale tu môže príjem kyseliny zvýšiť hladinu o 3,8%. U starších žien sa rýchlosť metabolizmu môže zvýšiť o 14%. Všetko záleží na celkovom stave a zdraví tela..
  2. Počas tréningu začne telo spaľovať tuk ako zdroj paliva po 20-30 minútach cvičenia. Pri konzumácii omega-3 sa proces začína oveľa skôr. Štúdie v Kanade a Japonsku ukázali, že tuk sa spaľuje o 19 až 27% viac.
  3. Pocit hladu klesá. Ženy, ktoré neberú dostatok kyselín, sa cítia skôr a častejšie..

Omega-3 nie je kúzelná tabletka, ktorá podporuje chudnutie rýchlo a silne. Je to iba pomôcka. Musí sa používať v kombinácii s výživou a fyzickou aktivitou..

Omega 3 na vlasy

Ak vlasy začali vypadávať, stratili lesk a krásu. Takže nie všetko je v poriadku s telom. Drahé kozmetické prípravky a procedúry neušetria. Poskytnú krátkodobý účinok. Dôvod je vnútri, nie vonku.

Hlavnými zložkami tela zodpovednými za mladosť a krásu sú omega-3 mastné kyseliny. Práve ich nedostatok vedie vlasy a nechty do zlého stavu. Telo prestáva produkovať hormóny zodpovedné za rast vlasových folikulov.

Užívanie Omega-3 nielen zastaví vypadávanie vlasov, ale tiež aktivuje ich rast. Kyseliny pomáhajú krvi dodávať živiny do pokožky hlavy. Výsledkom je, že vlasy sú silnejšie, rastú rýchlejšie, nespadajú a nerozbíjajú sa.

Aké potraviny obsahujú omega 3

Podľa prieskumu človek konzumuje iba 50% denného príjmu PUFA. Najlepší scenár. Preto je dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú omega-3..

Hlavné zdroje Omega-3 sú iba dva - mastné ryby a ľanový olej. Existujú aj iné produkty, ale obsahujú málo kyselín..

Alternatívou k oleju sú ľanové semená. Sú uložené oveľa dlhšie. Môže byť nasekaná, pridajte namiesto korenia. Okrem toho semená obsahujú vlákninu. Musíte si vziať 1 lyžička. denná.

Hlavným zdrojom kyselín sú ryby. Najmä v divočine.

Výrobky obsahujúce malé množstvo Omega-3:

  • vlašské orechy;
  • ľanové semená;
  • čierny a červený kaviár;
  • vajíčka
  • fazuľa
  • Sezamový olej;
  • klíčky karfiolu a ruža;
  • avokádo;
  • zeleň;
  • brokolica.

Hlavnou vecou je výber čerstvých a kvalitných výrobkov a správne varenie. Smaženie sa neodporúča. Je lepšie uprednostniť dusenie, varenie alebo pečenie.

Omega-3 denná požiadavka na ľudí

Dávka PUFA závisí od pohlavia, veku a aktivity. Na doplnkoch výrobca vždy uvádza mieru príjmu Omega-3.

Priemerná denná norma Omega-3 pre osobu:

  • muži - 2-4 gramy;
  • ženy - 2 - 3 gramy;
  • deti - 1-1,5 gramu.

Športovcom sa odporúča konzumovať najmenej 3 gramy omega-3s denne..

Mastné kyseliny by sa mali konzumovať podľa niektorých pravidiel, aby sa predišlo predávkovaniu a nepríjemným následkom:

  • neprekračujte dennú sadzbu;
  • brať kapsuly s jedlom;
  • na prevenciu priebeh užívania 1 mesiac 2-3 krát do roka;
  • na liečbu - 2 - 3 mesiace s prestávkou na rovnaké obdobie;
  • kombinujte prísady s inými liekmi až po konzultácii so špecialistom.

Vyvážená strava, v ktorej sú prítomné Omega-3, je základom dobrého zdravia a dlhej životnosti. Ďalší príjem kapsúl pomôže udržať ich na správnej úrovni. Predtým, ako začnete užívať doplnky, musíte navštíviť špecialistu. Musíte si vybrať starostlivo a iba od spoľahlivého a dôveryhodného výrobcu.

Aké potraviny obsahujú omega-3 mastné kyseliny: tabuľka

Vedci zistili, že omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v potravinách, ktoré človek denne konzumuje. To znamená, že nedostatok tejto cennej látky si môžete prirodzene vyrovnať tým, že do stravy pridáte určité prísady. Už v 30. rokoch minulého storočia sa preukázal vplyv Omega-3 na vývoj a rast ľudských tkanív. Úplné pochopenie úlohy mastných kyselín pri udržiavaní činnosti celého organizmu sa však objavilo až pred dvoma desaťročiami. Dnes je presne známe, že tieto nenahraditeľné látky sa nemôžu vyrábať samostatne, a preto je možné doplniť zásoby iba jedením potravinových výrobkov s ich obsahom..

Na vedomie! Hlavným zdrojom Omega-3 sú ryby. Veľké množstvo mastných kyselín sa nachádza aj v rastlinnom oleji.

Úloha Omega-3 pre ľudské telo

Skupina Omega-3 obsahuje viac ako 10 zlúčenín, ktoré majú podobné biochemické vlastnosti. Najdôležitejšiu úlohu pri vývoji ľudského tela zohrávajú také polynenasýtené kyseliny:

  • alfa linolénová;
  • eikosapentaenová;
  • dokosahexaenová.

Výhody mastných kyselín Omega-3:

  • zrýchlenie metabolických procesov;
  • obnova funkcií centrálneho nervového systému a endokrinného systému;
  • účasť na tvorbe bunkových membrán;
  • Poskytovanie energetických rezerv;
  • eliminácia zápalových procesov;
  • antioxidačné vlastnosti;
  • zlepšenie videnia, stavu pokožky, vlasov, nechtov;
  • normalizácia tlaku;
  • pokles hladiny cholesterolu v krvi;
  • prevencia kardiovaskulárnych ochorení;
  • výťažok cukru;
  • obnovenie sily a odstránenie chronickej únavy;
  • zvýšená duševná aktivita;
  • pomoc pri vývoji plodu v lone.

Výhody polynenasýtených mastných kyselín je ťažké preceňovať. Prispievajú k správnemu vývoju všetkých orgánov a systémov ľudského tela. Preto je také dôležité doplňovať rezervy Omega-3. Pri nedostatku živín sa objavujú nepríjemné príznaky, ktoré narúšajú výkon a všeobecne znižujú kvalitu života.

Na vedomie! V minulosti sa rybí olej považoval za hlavný zdroj Omega-3 pre deti. Bol vyrobený v tekutej forme, mal nepríjemný zápach a chuť. Rybí olej sa dnes dodáva vo forme kapsúl, ktoré je omnoho pohodlnejšie a príjemnejšie užívať..

Normy spotreby Omega-3

Každý deň musí človek spotrebovať 1 g mastných kyselín. V zime sa denná dávka môže zvýšiť na 4 g. Pri dlhotrvajúcich depresívnych a niektorých ďalších stavoch, keď je telo v týchto látkach nedostatočné, bude potrebná zvýšená dávka Omega-3..

Výrobky mastných kyselín: tabuľky

Jedným z hlavných zdrojov Omega-3 sú morské ryby a morské plody. V týchto výrobkoch sú bohaté mastné kyseliny. Riečne ryby sú horšie ako morské ryby, preto, aby nahradili nedostatok Omega-3, nie sú veľmi vhodné.

Vysoko mastné kyseliny v rastlinných výrobkoch. Najmä oleje, orechy, semená, zelenina. V tabuľkách sú uvedené produkty obsahujúce omega-3.

Kozmetické výrobky: potraviny, ktoré obsahujú veľa omega-3 kyselín

Vedci dokázali, že životne dôležité omega-3 mastné kyseliny sa lepšie vstrebávajú z prírodných potravín ako z doplnkov výživy. Našťastie väčšina týchto výrobkov je veľmi cenovo dostupná a dostupná v každom obchode. V záujme krásy a zdravia stačí pridať do vašej stravy iba niekoľko bodov.

Text: Julia Birim, Elena Milchanovska 31. júla 2019

Aké sú výhody?

Kyseliny omega-3 sú mastné kyseliny, ktoré sú životne dôležitými živinami. Sú skupinou troch tukov: kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina dokosahexaenová (DHA) a eikosapentaénová (EPA). Telo ich používa na reguláciu zrážania krvi, vytváranie bunkových membrán a udržovanie zdravia buniek. Sú to tuky, ktoré sú dobré pre kardiovaskulárny systém, pomáhajú znižovať hladinu triglyceridov v krvi a lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL) v krvi - tzv. Zlý cholesterol..

Tuky omega-3 sú navyše schopné potlačiť rôzne zápaly. Na jednej strane je zápal normálnou súčasťou imunitnej reakcie tela. Na druhej strane štúdie ukazujú, že tiež trpia mnohými vážnymi chorobami vrátane kardiovaskulárnych a autoimunitných chorôb..

Tieto látky sa používajú pri prevencii a liečbe Alzheimerovej choroby, astmy, bipolárnej poruchy, lupusu, vysokého krvného tlaku, ekzému, cukrovky, osteoartritídy a osteoporózy, psoriázy a reumatoidnej artritídy. Omega-3 sa odporúča užívať počas tehotenstva..

Je dôležité si uvedomiť, že tento typ mastných kyselín nie je dôležitý iba pre zdravie, ale omega-3 sú tiež nenahraditeľné. V ľudskom tele nie sú syntetizované samy osebe, takže je veľmi dôležité, aby prišli s jedlom.

Tam, kde je obsiahnutý Omega-3: Podrobný prehľad potravín bohatých na vitamíny!

Ak chcete žiť v pokročilom veku, udržiavať čistú myseľ, mať zdravé srdce a silný nervový systém, nezabudnite do svojej každodennej stravy zahrnúť potraviny, ktoré obsahujú Omega 3. Ide o nenahraditeľné polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú najdôležitejšími účastníkmi pri regulácii procesu vstrebávania tukov..

Čo je Omega 3??

Pred zoznamom potravín, ktoré obsahujú Omega 3, sa pozrime, čo sú tieto zložky vo všeobecnosti, prečo sú pre telo také dôležité?

Omega 3 je skupina aminokyselín alebo organických zlúčenín, ktoré sú potrebné pre normálne fungovanie mnohých fyziologických procesov. Udržiavajú rovnováhu dusíka, sú stavebným materiálom pre proteíny, majú priaznivý vplyv na nervový a endokrinný systém a podieľajú sa na tvorbe buniek..

Aminokyseliny sú vzájomne zameniteľné a nenahraditeľné. Skupina Omega 3 patrí do druhej skupiny. To znamená, že ľudské telo ich nedokáže syntetizovať samo o sebe, môže ho získať iba zvonka, napríklad s výživou..

Omega 3s sú výživové a zdravé tuky (lipidy) nachádzajúce sa v rastlinných a živočíšnych výrobkoch..

Skupina okamžite obsahuje 11 kyselín, ale iba 3 sú nevyhnutné pre ľudský metabolizmus:

  • Alfa-linolénové (ALA) - rastlinné lipidy;
  • Eikozapentaénové (EPA) - živočíšne lipidy;
  • Docosahexaenoic (DHA) - Animal Lipids.

Je dôležité, aby človek skonzumoval všetky tieto tri skupiny tukov a EPA a DHA sa považujú za najužitočnejšie. Mimochodom, telo je schopné syntetizovať ALA v dvoch ďalších, ale vo veľmi malých množstvách. Preto je také dôležité poznať zoznam potravín obsahujúcich rôzne omega 3 kyseliny a konzumovať ich v dostatočnom množstve..

Výhody polynenasýtených mastných kyselín

Chcete vedieť, prečo vo vašej strave musia byť obsiahnuté potraviny bohaté na Omega 3??

  1. Polynenasýtené mastné kyseliny regulujú celý proces metabolizmu lipidov a znižujú hladinu tzv. „Zlých“ tukov;
  2. Zabráňte rozvoju aterosklerózy rozdeľovaním existujúcich plakov na stenách krvných ciev;
  3. Zlepšiť kvalitu krvi;
  4. Zaistiť integritu bunkových membrán, podieľať sa na konštrukcii buniek;
  5. Majú protizápalové účinky;
  6. Znížte hladinu glukózy v krvi
  7. Majú antistresový účinok a zvyšujú množstvo „hormónu šťastia“ (serotonínu) v mozgu;
  8. Podieľajte sa na tvorbe nervových buniek;
  9. Regulovať hormonálny metabolizmus;
  10. Posilnite imunitu.

Ktorý z nás v detstve nebol naplnený rybím olejom? Dodnes sa vyrába mnohými farmaceutickými spoločnosťami ako biologicky aktívny potravinový doplnok. Medzitým je to ten, kto je čistým zdrojom Omega 3. Kyseliny dodávané s potravou sú navyše absorbované 25 až 30% a kapsula s rybím olejom dokáže dosiahnuť tenké črevo ako celok. Už od tohto času telo spotrebuje užitočnú zložku v 100% objemu.

Aké výrobky obsahujú?

Poďme zistiť, v ktorých produktoch je Omega 3, osobitne s uvedením zdrojov ALA, EPA a DHA (posledné dva sú vždy prítomné v pároch).

Ako sme už uviedli, kyselina alfa-linolénová je lipid rastlinného pôvodu. Nachádza sa v ľanom semene, vlašských orechoch, konopných semenách, tekvicových semenách, morských riasach. EPA a DHA sa vyskytujú prevažne v olejnatých morských rybách - v lososoch, tuniakoch, sardinkách.

Pokúsme sa odpovedať na túto otázku širšie. Uvádzame zoznam mastných kyselín Omega 3 vo väčšej miere. Uveďte tiež ich približné množstvo v gramoch na 100 g.

V rastlinných olejoch

Obsah Omega 3 vo výrobkoch, ako sú rastlinné oleje, g:

  • Ľanové, slnečnicové a sójové oleje - 50;
  • Konopný olej - 26;
  • Olive - 11;
  • Repka - 9;

V orechoch

Zistite, koľko rybieho oleja sa nachádza v potravinách, ako sú orechy, g:

  • Vlašské orechy - 3;
  • Pistácie - 0,2;
  • Lieskové orechy - 0.1.

V semenách rastlín

Zistíme, koľko užitočných kyselín je obsiahnutých v semenách, g:

  • Ľanové semeno - 22;
  • V semenách chia - 18;
  • V prípade fazule - 0,54;

V mäse

Zistite, kde sa medzi živočíšnymi výrobkami nachádza najviac omega-3 látok, g:

  • Margarín - 11;
  • Bravčový tuk - 10;
  • Kuracie - 4;
  • Bravčové mäso - 3,8;
  • Králik - 2,6;
  • Kuracie vajce - 1,2;
  • Hovädzia pečeň - 0,8;
  • Hovädzie mäso - 0,3;

V obilninách

Zvážte obsah Omega 3 v potravinách, ako sú obilniny, g:

V mliečnych výrobkoch

Zistime, ktoré mliečne výrobky obsahujú rybí olej, g:

  • Tukový tvaroh - 1;
  • Biely tvrdý syr - 0,5;
  • Kyslá smotana s obsahom tuku 20% - 0,4;
  • Mlieko - 0,2.

V rybách a iných morských plodoch

Prečo rybí olej a Omega-3 nie sú to isté, usúdili sme v inom článku. Uvádzame zoznam, v ktorom morské plody obsahujú rybí olej (a teda Omega-3), g:

  • Tresčej pečene - 11;
  • Čierny kaviár, červený - 7;
  • Sleď - 2;
  • Makrela, sardinky - 1,7;
  • Losos, losos - 1,5;
  • Pstruh, kapor, halibut - 1;
  • Okoun, chobotnica, platesa - 0,5;
  • Tuniak, ustrice - 0,4;
  • Treska, krevety, krabi, sumci - 0.2.

V ovocí a zelenine

Zistite obsah Omega 3 v potravinách rastlinného pôvodu, ako je zelenina a ovocie, g:

  • Avokádo - 0,15;
  • Reďkovka, ružičkový kel, špenát - 0,1;
  • Šalát - 0,05.

Takto bude jasne viditeľné, kde je Omega 3 najviac obsiahnutá - pre prehľadnosť si pozrite tabuľku:

výrobokObsah Omega 3, g na 100 g
1Rastlinné oleje - slnečnica, ľan, sójapäťdesiat
2Konopný olej26
3Repkový olej9
4Ľanové semená22
5Chia semenáosemnásť
6margarínjedenásť
7treščia pečeňjedenásť
8Bravčový tuk10
9Čierny, červený kaviár7
10Sliepka4
jedenásťbravčové3.8
12sleď2
trinásťRôzne morské ryby (pozri vyššie)0,2-2
14Krúpy (ovsené vločky, proso, pohánka)0,4-2,3
pätnásťmlieko0,2-1

Denná potreba

Ak neviete, aké sú vaše každodenné požiadavky, tabuľka obsahu Omega 3 v potravinách bude zbytočná. Odstráňte túto bielu škvrnu.

Podľa odporúčaní ruského ministerstva zdravotníctva by mal Rus v priemere každý deň spotrebovať najmenej 1-1,5 g Omega 3. Zároveň je dôležité, aby do tela vstúpili všetky tri typy lipidov - ALA, EPA a DHA

Toto množstvo je obsiahnuté v 1 polievkovej lyžici. lyžica ľanového oleja, v 6 vlašských orechoch alebo v pravidelnej porcii pečeného tuniaka pre dospelých.

V niektorých situáciách má zmysel mierne zvyšovať dávku:

  1. Počas tehotenstva a laktácie;
  2. S dlhotrvajúcou depresiou;
  3. S autoimunitnými chorobami;
  4. S cukrovkou;
  5. S hrozbou infarktu;
  6. S nedostatkom hormónov;
  7. V onkológii;
  8. V chladnom období;

Tieto kyseliny sa ničia kyslíkom, svetlom a teplom. Výrobky by sa mali skladovať v uzavretých nádobách v skrini alebo v chladničke a variť čo najšetrnejšie..

Znaky nedostatku

Zistili sme teda, v ktorých potravinách je Omega 3 obsiahnutá vo veľkých množstvách a aké je ich denné množstvo. Nie každý človek sa diétne riadi diétou, preto často nemá podozrenie, že jeho telo trpí nedostatkom takýchto dôležitých zložiek. Ako pochopiť, že nemáte dostatok polynenasýtených mastných kyselín, aké príznaky vám pomôžu s podozrením na to?

  1. Zvýšená krehkosť nechtov;
  2. Lúpanie a vyrážka na koži bez svrbenia;
  3. lupy;
  4. Celková depresia, únava, nedostatok nálady na dlhú dobu;
  5. zápcha
  6. Kĺbov bolí alebo bolí;
  7. Vysoký krvný tlak.

Ak zistíte viac ako 5 z týchto príznakov, odporúčame vám skontrolovať stravu. Teraz viete, ktoré výrobky obsahujú Omega 3 a môžete výživu upraviť tak, že ich zahrniete do denného menu. Ako viete, obyvatelia Japonska majú najvyššiu priemernú dĺžku života. Myslíte si, že dôvod spočíva v ich láske k morským plodom bohatým na zdravé mastné kyseliny??

Aké potraviny obsahujú omega-3 mastné kyseliny a aké sú ich výhody?

Čo sú to omega-3 tuky a ako ovplyvňujú telo. Aké sú zdroje mastných kyselín a aké je riziko ich nedostatku a nadmerného množstva.

Omega-3 sú polynenasýtené mastné kyseliny. Patrí do kategórie nenahraditeľných prvkov a prichádzajú iba s jedlom. Omega-3 mastné kyseliny sa bežne delia do troch kategórií:

  • kyselina eikosapentaenová;
  • kyselina dokosahexaenová;
  • kyselina alfa linoleová.

Každá z uvedených kyselín má legendu - EPA, DHA a ALA. ALA je rastlinného pôvodu a nachádza sa v konope, ľanom a listovej zelenine. DHA a EPA sú kyseliny živočíšneho pôvodu. Zdroje mastných kyselín omega-3 - ryby, losos, sardinka, tuniak.

Omega-3 je nevyhnutná látka, ktorá má na organizmus mnohostranný účinok, zúčastňuje sa na metabolických procesoch, normalizuje prácu mnohých orgánov a systémov. Ale kde je najväčšie množstvo omega-3 mastných kyselín? Aký vplyv majú na telo a aké je riziko nedostatku a nadbytku látky?

výhoda

Pri posudzovaní biologickej úlohy ALA, DHA a EPA je potrebné zdôrazniť nasledujúci účinok na organizmus:

  • Urýchlenie metabolických procesov.
  • Pomoc pri konštrukcii nervového a endokrinného systému.
  • Účasť na tvorbe bunkových membrán.
  • Ochrana pred zápalovými procesmi a prevencia ich rozvoja.
  • Doplnenie energetického deficitu potrebného na úplnú prácu životne dôležitých orgánov.
  • Zníženie tlaku a jeho udržiavanie na bezpečnej úrovni.
  • Ochrana pokožky a zníženie rizika vzniku kožných chorôb.
  • Protizápalové a antioxidačné účinky.
  • Zlepšenie stavu vlasov, zníženie ich krehkosti, odstránenie ich straty.
  • Odstránenie prebytočného cholesterolu z tela.
  • Zvýšená ostrosť zraku, znížené riziko ochorenia očí.
  • Ochrana srdca a zníženie rizika vzniku chorôb kardiovaskulárneho systému.
  • Zlepšuje stav pokožky, dodáva jej pevnosť a pružnosť.
  • Normalizácia cukru v krvi.
  • Eliminácia rizika rozvoja kĺbových ochorení a zmiernenie príznakov.
  • Pomáhajú v boji proti chronickej únave, zvýšenej výdrži, zvýšenému výkonu. Potraviny s omega-3 mastnými kyselinami v potrave zvyšujú odolnosť voči fyzickej aktivite.
  • Prevencia porúch vo fungovaní centrálneho nervového systému: eliminuje poruchy a časté zmeny nálady.
  • Zvýšená produkcia určitých hormónov.
  • Zvýšená duševná aktivita.
  • Pomoc s vývojom plodu.

Denná požiadavka

Potraviny obsahujúce omega-3 musia byť v ľudskej strave primerane obsiahnuté. Štúdie ukázali, že nerovnováha dvoch typov kyselín (Omega-3 a Omega-6) je obrovská. Súčasne sa na pozadí deficitu Omega-3 často pozoruje nadbytok Omega-6. Optimálny pomer je 2: 1.

Na pokrytie denných požiadaviek by sa malo užívať 1 - 2,5 gramu látky za deň. Veľa záleží na veku a zdraví. Lekári odporúčajú zvýšiť dávku v prípade nasledujúcich problémov:

  • hypertenzia;
  • depresie;
  • ateroskleróza;
  • nedostatok hormónov;
  • onkologické choroby;
  • Alzheimerova choroba;
  • problémy kardiovaskulárneho systému;
  • mozgové ochorenia.

Potreba Omega-3 v tele tiež stúpa v chladnom období, keď sa na tok všetkých procesov spotrebuje viac energie. Získanie požadovanej dávky je ľahšie od rýb - jednoducho to zoberte 3-4 krát týždenne.

Omega-3 v dennej strave sa dá znížiť pri absencii vyššie popísaných problémov, ako aj pri nízkom tlaku..

Zásady stráviteľnosti a varenia

Aby sa zabezpečila optimálna stráviteľnosť mastných kyselín, do tela sa musia zavádzať enzýmy, ktoré zabezpečujú efektívne využívanie NFA. Skupina požadovaných zložiek v detskom veku je dodávaná s materským mliekom. U dospelých sa životne dôležité enzýmy produkujú v dostatočnom množstve. Potraviny bohaté na omega-3 vstupujú do žalúdka, trávia sa a kyselina sa vstrebáva v čreve..

Pri príprave stravy je potrebné zvážiť nasledujúce:

  • V procese jesť sa stratí 22 - 25 percent EFA. Z tohto dôvodu výrobcovia farmaceutických výrobkov vyrábajú rybí olej vo forme kapsúl. Toto zaisťuje rozpúšťanie látky iba v hornom čreve. Vďaka kapsule je 100% absorpcia zaručená..
  • Pre lepšiu stráviteľnosť sa odporúča dodržiavať niekoľko pravidiel týkajúcich sa skladovania a prípravy potravín. PUFA sa bojí tepla, svetla a kyslíka. Preto stojí za to vedieť, ktoré výrobky obsahujú Omega-3 a uchovávať ich v chladničke av uzavretých nádobách. Pri procese vyprážania sa ničia prospešné vlastnosti výrobkov. Aby sa zachovali dôležité látky, musí sa variť striedmo..
  • Po požití NLC interaguje s vitamínom D. Kombinácia omega-3 a retinolu alebo omega-6 sa považuje za prospešnú. Zlepšuje sa aj stráviteľnosť v kombinácii s bielkovinovými potravinami..

Zdroje mastných kyselín omega-3

Každý by mal vedieť, v čom sú Omega-3 mastné kyseliny. Vďaka tomu je možné vytvoriť správnu stravu a vyhnúť sa nedostatku užitočného prvku. Najväčšie množstvo esenciálnych mastných kyselín sa nachádza v rybách a morských plodoch. V tomto prípade hovoríme o rybách, ktoré majú „morský pôvod“. Ak sa pestuje na farme, obsah prospešnej kyseliny je minimálny. Vysvetľuje to osobitná strava morských obyvateľov. Ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny rýchlo pokrývajú nedostatok tela v dôležitom prvku a odstraňujú nižšie uvedené problémy..

EFA sa nachádzajú aj v rastlinných potravinách. Väčšina kyselín sa nachádza v vlašských orechoch, ľanom, ovse, pšeničných klíčkoch a bylinkách. Ak chcete nasýtiť stravu užitočnou látkou, mali by ste poznať nasledujúce veci - vlastnosti varenia s omega-3, ktoré potraviny sú obsiahnuté. Tabuľka pomoci je uvedená nižšie:

Okrem tých, ktoré sú uvedené vyššie, je potrebné zdôrazniť ďalšie zdroje Omega-3 (g / 100 gramov výrobku):

  • rybí olej - 99,8;
  • ľanové semená (olej) - 55;
  • kamelínový olej - 37;
  • tresčej pečene - 15;
  • vlašské orechy - 7;
  • kaviár (čierny a červený) - 6,9;
  • sušené fazule - 1,8;
  • avokádový olej - 0,94;
  • suché fazule - 0,7;
  • šošovica - 0,09;
  • lieskové orechy - 0,07.

Aby ste z týchto produktov získali čo najväčší úžitok, mali by sa brať v surovej alebo nakladanej forme. Dusenie, varenie, vyprážanie, pečenie vedú k zníženiu výživovej hodnoty. Ak vezmeme do úvahy, kde sú obsiahnuté omega-3 mastné kyseliny, stojí za zmienku konzervované ryby, ktoré nestrácajú svoje vlastnosti. Výhodou produktu je prítomnosť rastlinných olejov, ktoré udržiavajú NLC neporušené.

Aké je nebezpečenstvo deficitu a nadmernej ponuky?

Pri nesprávnom formovaní stravy (vegetariánstvo, strava, hladovanie) alebo pri výskyte gastrointestinálnych problémov je riziko vzniku nedostatku EFA vysoké. Najjednoduchšie je zistiť nedostatok podľa nasledujúcich príznakov:

  • bolesť svalov, šliach a kĺbov;
  • lupy;
  • pocit smädu;
  • zvýšená únava tela, znížená výkonnosť;
  • problémy s vlasmi (krehkosť a strata);
  • výskyt vyrážky na koži, olúpanie, vyschnutie;
  • apatické a depresívne stavy;
  • zhoršenie stavu nechtových platní, zníženie ich hustoty;
  • problémy so stolicou, ktoré sa prejavujú zápchou;
  • prerušenia procesov hojenia rán;
  • postupné zvyšovanie krvného tlaku;
  • oslabenie imunitného systému, zvýšené riziko prechladnutia a vírusových ochorení;
  • zhoršená pamäť a pozornosť, nadmerné rozptýlenie;
  • znížené videnie;
  • oneskorenie procesov mentálneho rozvoja a rastu;
  • pomalé zotavenie.

Ak neviete, aké potraviny obsahujú omega-3 mastné kyseliny a nenasýtite ich stravou, potom je výskyt opísaných príznakov skutočnosťou. Okrem toho nedostatok užitočných prvkov na dlhú dobu vedie k rozvoju problémov s centrálnym nervovým systémom, neuropsychiatrickými chorobami..

Prebytok predmetnej látky je zriedkavý jav, ktorý je často spojený s nekontrolovaným príjmom liekov, ktoré majú vysoký obsah polynenasýtených mastných kyselín. V tomto prípade predávkovanie nie je o nič menej nebezpečné ako nedostatok. Problém sa javí takto:

  • Uvoľnená stolica, hnačka.
  • Znížená zrážanlivosť krvi, ktorá vedie k predĺženému krvácaniu. To je možné aj pri malých rezoch. Najväčším nebezpečenstvom je vnútorné krvácanie - do žalúdka alebo čriev.
  • Poruchy tráviaceho traktu.
  • Postupné znižovanie tlaku.

Pravidlá pre deti a tehotné ženy

Podľa výsledkov štúdií telo matky počas tehotenstva dáva dieťaťu 2,2 až 2,5 gramu EFA. Preto by ženy v období tehotenstva a deti mali aktívne brať ryby obsahujúce omega-3 mastné kyseliny. Zároveň by ste sa mali vyvarovať ulovenia makrel a mečiara kvôli vysokému obsahu ortuti. Deti si zaslúžia osobitnú pozornosť. Mali by piť doplnky pod dohľadom zdravotníckeho personálu alebo rodičov, aby sa predišlo predávkovaniu..

Omega-3 mastné kyseliny majú množstvo kontraindikácií. Neodporúčajú sa ľuďom s chorobami súvisiacimi s riedením krvi. V prípade predispozície alebo v prípade výskytu takejto choroby sa poraďte s lekárom.

zhrnutie

Pre každého človeka je nevyhnutné vedieť, aké prospešné sú tuky Omega-3, aké potraviny obsahujú a koľko by mali byť dodávané denne. Správna organizácia stravy pri plnení mastnými kyselinami je cestou k dobrému zdraviu a mladosti.