Hlavná
Cereálie

Užitočné vlastnosti a poškodenie Omega-6

Jednou z tried polynenasýtených mastných kyselín je Omega-6. Z hľadiska biologických vlastností majú pre telo osobitný význam. Táto trieda obsahuje viac ako 10 rôznych kyselín. Medzi najdôležitejšie sa však považujú linoleické a arachidonické. Sú najúčinnejšie v kombinácii s omega-3 kyselinami. Štruktúra oboch tried je do značnej miery podobná, hoci majú významné rozdiely. To je primárne vyjadrené v štruktúre molekúl, ako aj v biologických vlastnostiach.

Omega-6 sa podobne ako Omega-3 požíva s jedlom. Ich syntéza je preto nemožná, a preto pri nedostatku mastných kyselín sa zvyšuje pravdepodobnosť vzniku rôznych chorôb a zhoršuje sa celkové zdravie. Omega-6 sú pre človeka nevyhnutné z niekoľkých dôvodov. Najprv sa pomocou ich pomoci udržiava normálna hladina cholesterolu v krvi, ktorá zabraňuje vzniku aterosklerózy. Mastné kyseliny tejto triedy zlepšujú vzhľad pokožky a vlasov. Koniec koncov, Omega-6 sa podieľa na regenerácii tkanív. Okrem toho majú pozitívny vplyv na fungovanie mnohých vnútorných orgánov. U žien uľahčujú kyseliny PMS a samotnú menštruáciu. Tieto procesy sú často sprevádzané zhoršením nálady, depresie a bolesti brucha. Omega-6 pomáha predchádzať takým nepríjemným javom..

Polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré ovplyvňujú pokožku, zmierňujú zápal ekzému. Podráždenie sa lieči rýchlejšie, príznaky tohto ochorenia sú menej viditeľné. Mať dostatok omega-6s je obzvlášť dôležité pre ľudí s artritídou a obezitou. Tieto látky pomáhajú schudnúť. Znižujú aj chuť na tvrdé likéry..

Veľká škoda omega 6

Malý vták kolibrík letí rýchlosťou viac ako 80 km / h. Aby mohol zbierať nektár, musí sa vznášať nad kvetinou, takže za sekundu vytvorí klapku až 100 krídel. Čo odlišuje toto úžasné stvorenie napríklad od hibernácie medveďa? Nielen veľkosť a úroveň fyzickej aktivity. Obidve zvieratá potrebujú na udržanie života rezervu telesného tuku. Je pozoruhodné, že v tele nájdeme omega-3 mastné kyseliny v kolibríkoch a omega-6 v medveďoch. Obe látky patria do skupiny polynenasýtených mastných kyselín, ale ich vlastnosti sa veľmi líšia. Ale čo človek? Aké mastné kyseliny máme a akú úlohu v tele hrajú? Poďme to pochopiť.

Omega-3 a omega-6: aký je rozdiel?

Vedci zistili, že omega-3 mastné kyseliny prevažujú v tele nie príliš veľkých zvierat a vtákov, ktoré vedú „inteligentný“ životný štýl. Medvede, plomby, mrože a slony však radšej akumulujú omega-6 usadeniny pod kožou. Prečo sa to deje a aký je zásadný rozdiel medzi týmito dvoma typmi polynenasýtených mastných kyselín?

Molekuly Omega-3 sú veľmi flexibilné a flexibilné. Sú ideálnym jedlom pre najrýchlejšie orgány: predovšetkým pre mozog a srdce. Omega-3 mastné kyseliny zvyšujú tekutosť krvi, zrýchľujú srdce a rytmus, mozog - pracuje jasne, oči - ostro vidieť a zvyknúť si na tmu. Človek samozrejme také kyseliny potrebuje. Urýchľujú metabolizmus a zabezpečujú hladké fungovanie orgánov nášho tela..

Molekuly Omega-6 majú presnú opačnú funkciu: zvyšujú krvnú hustotu, spomaľujú metabolické procesy av prípade ich prebytku vyvolávajú vznik zápalu a nádorov. Mastné kyseliny omega-6 môžu slúžiť medveďovi v hibernácii, ale v každodennom živote nepotrebujú človeka. Bolo dokázané, že u ľudí s prebytkom omega-6 je pravdepodobnejšie ochorenie srdca a ciev, rakovina, artritída, astma a migréna. Ženy s vysokou hladinou omega-6 sa sťažujú na menštruačné bolesti, polypy a endometriózu.

Čo hovorí veda?

V roku 2006 vyšla vedecká práca s názvom Kráľovná tukov, ktorú napísala Dr. Suzanne Allport. Mnoho rokov sa venovala štúdiu úlohy omega-6 mastných kyselín pri vývoji nebezpečných chorôb u ľudí. Svetová komunita sa každý rok čoraz viac stretáva s problémom včasnej úmrtnosti na rakovinu. Allport dokázal dokázať priamy vzťah medzi hladinou omega-6 v tele a zvýšeným rizikom vzniku nádorov. „Zlá“ mastná kyselina spúšťa rakovinu prsníka, prostaty a čreva, čo je len časť zdokumentovaných prípadov..

Vysoká hladina omega-6 priamo súvisí s obezitou a vysoký nadváha s vekom nevyhnutne vedie k cukrovke. Zistilo sa tiež, že omega-6 mastné kyseliny nepriaznivo ovplyvňujú fungovanie nervového systému: vedú k popôrodnej depresii a bipolámym duševným poruchám. Zrejmý záver naznačuje, že je potrebné minimalizovať obsah omega-6 mastných kyselín v tele. Ako to však urobiť a prečo je táto otázka v dnešnej dobe tak strašidelne relevantná?

Odkiaľ pochádzajú nebezpečné omega-6 mastné kyseliny?

Za posledných dvadsať až tridsať rokov došlo v globálnom potravinárskom priemysle k globálnym zmenám. Monopolné spoločnosti vedú tento mimoriadne ziskový obchod. Stanovujú normy pre chov hospodárskych zvierat a tieto normy sú veľmi jednoduché: je potrebné kŕmiť hospodárske zvieratá najlacnejším krmivom, aby ste získali čo najväčší úžitok. Je mimoriadne nerentabilné viesť stáda na prirodzené pasienky, takže zvieratá trhali čerstvú zelenú trávu. Je omnoho vhodnejšie kŕmiť hovädzí dobytok kukuricou a iným lacným obilím. Zvieratá pestované na takejto strave sa stávajú zdrojom nebezpečnej omega-6 mastnej kyseliny, ktorá sa hromadí v tele po celý život..

To isté možno povedať o rybách. Ak sú ryby ulovené z prírodného prostredia - oceán, more, rieka -, jeho mäso obsahuje iba zdravé omega-3 mastné kyseliny. A keď sa ryby umelo pestujú v špeciálnych rybníkoch a kŕmia zrnom, získa sa nebezpečný produkt s vysokým obsahom omega-6. To nehovorí o probléme antibiotík, ktoré sa vyskytujú v mäse a rybách, v mlieku a vo vajciach priemyselnej výroby..

Aký záver môžeme vyvodiť? Tí, ktorí monitorujú svoje zdravie, sa môže odporučiť, aby si vybrali poľnohospodárske mäso a mliečne výrobky na pultoch obchodov. Bohužiaľ to stojí podstatne viac ako v továrni. Existuje radikálnejší spôsob riešenia problému. Ak máte veľa nadváhy, choré srdce, vysoký cholesterol a omega-6 mastné kyseliny, má zmysel prejsť na vegetariánsku stravu.

Je prebytok omega-6 mastných kyselín nebezpečný??

Ak je nedostatok polynenasýtených mastných kyselín, môže to mať na ľudský organizmus rôzne negatívne následky. Ale je ich prebytok škodlivý??

V roku 2009 vyšla kniha R. Browna „Omega-6 - Diablov tuk“? Autor v nej nastoľuje problém negatívnych účinkov týchto látok na organizmus. Podľa Browna také kyseliny vedú k závažným ochoreniam: mozgová príhoda, rakovina, srdcový infarkt. Je však potrebné poznamenať, že stojí za to konzumovať viac potravín s vysokým obsahom Omega-3.

Mastné kyseliny sú nielen prospešné. Ich nadbytok môže byť škodlivý pre ľudské zdravie a môže mať tieto následky:

zvýšenie viskozity a zrážateľnosti krvi;

Výsledkom je nebezpečenstvo trombózy. U ľudí, ktorých množstvo omega-6 mastných kyselín presahuje normu, je riziko infarktu a mozgovej príhody vyššie.

narušené fungovanie imunitného systému;

V tomto stave je telo náchylnejšie na rôzne choroby. Často sa stávajú chronickými.

Rozvoj rakoviny je jedným z najzávažnejších následkov, ktoré vedú k prebytku Omega-6. Stále nie je jasné, čo spôsobuje nádory, ale k ich vzhľadu môže prispieť nadmerné množstvo mastných kyselín, ktoré telo potrebuje..

Pomer Omega-3 k Omega-6 v potravinách

Najväčšie výhody Omega-6 sú v kombinácii s Omega-3. Vo Švédsku sa odporúča pomer omega-6 k omega-3 (5: 1) av Japonsku (4: 1). Je potrebné obnoviť rovnováhu, aby sa zabránilo negatívnym účinkom nadmerného množstva alebo nedostatku týchto látok v tele. Keď sa kyseliny omega-3 stanú príliš malými, telo sa úplne prepne na omega-6, v dôsledku čoho je možná ospalosť, letargia.

Existuje niekoľko názorov na to, ako by mal byť počet týchto prvkov. Väčšina vedcov verí, že ideálny pomer Omega-6 a Omega-3 je 2: 1 alebo 4: 1 (pre porovnanie, Eskimos používa omega-3 v pomere 1 ku 1 a má najnižšiu mieru úmrtnosti na kardiovaskulárne choroby na planéte). ) Môžete to dosiahnuť zmenou stravovania. V takom prípade by sa mal zohľadniť obsah polynenasýtených mastných kyselín v rôznych výrobkoch..

Výhody a použitia Omega-6

Omega-6 patrí do skupiny polynenasýtených mastných kyselín. Telo nie je syntetizované. Dodáva sa s jedlom vo forme fosfatidov a triglyceridov. Tieto zlúčeniny sú nevyhnutné pre koordinovanú prácu orgánov a systémov. Aké potraviny obsahujú omega-6 a na čo je dobrý??

Priaznivé vlastnosti

Omega-6 je zastúpená hlavne kyselinou linolovou. Zúčastňuje sa na raste a vývoji embrya, normalizuje metabolizmus lipidov a je tiež potrebný na spracovanie glukózy, bielkovín a vitamínov B.

Pod vplyvom vitamínov A, B6, C a niektoré minerály z linoleovej kyseliny môžu byť syntetizované kyseliny gama-linolénovej a arachidónovej. Zúčastňujú sa na procese krvotvorby, aktivujú krvný tok do svalov a podporujú diferenciáciu a proliferáciu buniek. Tieto látky sú potrebné pre normálne vnútrobunkové dýchanie. Zlúčeniny stimulujú rast svalového tkaniva, zatiaľ čo množstvo podkožného tuku sa nezvyšuje..

Výhody omega-6 pre telo:

  • normalizácia metabolizmu, zníženie nadváhy;
  • posilnenie bunkových membrán;
  • aktivácia syntézy hormonálnych látok;
  • normalizácia práce Národného zhromaždenia: odstránenie emocionálneho stresu, zvýšenie odolnosti voči stresu, zníženie rizika nervových porúch, zlepšenie kognitívnych funkcií;
  • obnovenie zdravia dermy, zabránenie vzniku ekzému a kožných vyrážok;
  • kontrola nebezpečného cholesterolu v kombinácii s omega-3, zníženie krvného tlaku a prevencia aterosklerózy;
  • prevencia rôznych chorôb, najmä onkologických.

Kyselina navyše aktivuje reprodukčný systém a stimuluje tvorbu pohlavných hormónov. Zlepšuje libido, bráni rozvoju impotencie.

Nedostatok omega-6 je sprevádzaný únavou, nevoľnosťou, rýchlymi výkyvmi nálady, zníženými kognitívnymi funkciami, slabou imunitou a zhoršenou kožou, nechtami a vlasmi.

Omega-6 robí krv viskóznejšou. Toto je jeho hlavný rozdiel od omega-3, ktorý riedi krv. Preto by v potrave malo byť 25% konzumovaných tukov v omega-3. Obsah omega-6 v potravinách je spravidla vysoký, čo môže byť pre telo škodlivé. S nadbytkom hmoty sa zvyšuje riziko vzniku astmy, migrény, endometriózy, onkológie, artritídy a chorôb kardiovaskulárneho systému..

Indikácie pre prijatie

Použitie omega-6 sa odporúča pri reumatoidnej artritíde, fibrotickej mastopatii, depresii, nespavosti, alkoholizme, tromboflebitíde, hypertenzii a alergiách. Zlúčenina je indikovaná na stimuláciu produkcie pohlavných hormónov a prevenciu neplodnosti. Nenasýtené tuky sa používajú pri komplexnej liečbe onkologických ochorení konečníka, mliečnej žľazy a kože. Kyselina mastná pomáha predchádzať rozvoju roztrúsenej sklerózy, cukrovky, endometriózy, aterosklerózy, bronchiálnej astmy.

Denná požiadavka na kyseliny omega-6 je 5–9 g, čo by malo byť 5% z celkového obsahu kalórií v 24-hodinovej diéte. Denná norma sa môže zvýšiť pri gastrointestinálnej dysfunkcii, nedostatočnom príjme vitamínov rozpustných v tukoch, hormonálnej nerovnováhe. Športovci, tehotné a dojčiace ženy potrebujú viac tejto kyseliny. Počas sezónneho chladenia je potrebný ďalší zdroj energie. V teplom období je denná potreba esenciálnych tukov znížená o 20%.

Kyselina je najvýhodnejšia v kombinácii s omega-3. Optimálny pomer omega-3 a omega-6 kyselín je 1: 6–8.

Kde je obsiahnuté

Mastné polynenasýtené kyseliny sa nachádzajú v mnohých potravinách. Musia sa pravidelne pridávať do vašej stravy..

Tabuľka produktov Omega-6
ProduktyObsah omega-6 na 100 g výrobku (g)
Hroznový olej72
Makový olej69
slnečnica66
Kukuričný olej54
Orechový olej53
Bavlnený olej52
Slnečnicové semienka32
Mandľový olej27
Tekvicové semiačkadevätnásť
Horčičný olej17
Repkový olejšestnásť
burský oriešokpätnásť
pistácietrinásť
Olej z ľanových semienok6
Kokosový olej3

Vysoké hladiny omega-6 kyselín sa nachádzajú v hovädzom mäse (najmä v pečeni), bravčovom mäse, kachňatách, moriakoch, kurčatách, jahňacích obličkách, lososoch a vajciach..

Minimálne množstvo tejto kyseliny (asi 1 g na 100 g) sa nachádza takmer vo všetkých druhoch zeleniny, ovocia, obilnín, sušeného ovocia a húb. Je veľmi užitočné používať listovú zeleninu: šalát, rukola, špenát.

Ako použiť

Mastné kyseliny sa používajú na terapeutické a profylaktické účely. Omega-6 sa môže užívať ako súčasť výrobkov alebo v čistej forme ako doplnok výživy. Esenciálne tuky sa vyrábajú vo forme tekutého koncentrátu alebo v kapsulách s hmotnosťou 500 mg.

Na rýchlu a správnu asimiláciu živín musia výrobky podliehať minimálnemu tepelnému spracovaniu. Zahrňte do denného menu mäso, zeleninu, orechy, obilniny a čerstvé bylinky. Mäso a ryby sa najlepšie varia alebo pečú. Rastlinné oleje by sa mali do varených potravín pridať pred použitím. Preferujte nerafinované oleje lisované za studena.

Omega-6 sa široko používa v kozmetike. Mastné kyseliny pôsobia zvlhčujúco, spevňujúco, proti starnutiu a regeneračne. Zlúčenina je prítomná v krémoch, emulziách, kožných sérach, šampónoch, olejoch, pleťových vodách, rúžoch a balzamoch. Kozmetika zvyčajne zahŕňa olivový, sezamový, kukuričný, sójový a slnečnicový olej.

Počas tehotenstva

Počas obdobia nosenia dieťaťa denne telo spotrebúva veľké množstvo esenciálneho tuku. Omega-6 má protizápalové účinky, znižuje toxikózu, posilňuje imunitnú obranu a normalizuje hormonálne hladiny. Mastné kyseliny majú pozitívny vplyv na tvorbu NS, mozgu, obličiek a orgánov videnia plodu.

Adekvátny príjem omega-6 bráni rozvoju hemoroidov, znižuje riziko prelomenia plodu a pretrhnutia stien vagíny. PUFA zabraňujú mastitíde, prasklinám bradaviek, takže je možná bezbolestná laktácia.

Tehotným ženám sa zvyčajne predpisuje omega-6 (kyselina gama-linolénová) ako súčasť pupalkového oleja.

Odporúčania pre prijatie:

  • opakované tehotenstvo po cisárskom reze;
  • prítomnosť jaziev na maternici;
  • reprodukcia prvého dieťaťa (v 41. týždni);
  • počas užívania antikoncepcie došlo k tehotenstvu;
  • predĺžené predchádzajúce narodenie s pomalým otvorením krčka maternice.
Odporúčané dávkovanie omega-6 počas prvého tehotenstva
termínDávkovanie (mg / deň)
24 - 28 týždňov1000
29-30 týždňov1500
34–35 týždňov2000
Od 36. týždňa do dodania3000

Pri opakovanom tehotenstve sa mastná kyselina zvyčajne predpisuje v 34. týždni. Po narodení trvá recepcia 3 - 7 mesiacov.

Mastné kyseliny majú komplexný účinok: aktivujú metabolizmus, posilňujú imunitný systém, podporujú činnosť NS, normalizujú stav pokožky, vlasov a nechtov. Omega-6 je obzvlášť užitočný v kombinácii s omega-3. Aby sa zabránilo vzniku chorôb alebo komplikácií počas tehotenstva, je dôležité kontrolovať množstvo spotrebovaných mastných kyselín..

Výhody a nebezpečenstvo mastných kyselín Omega-6

Omega-6 je skupina esenciálnych mastných kyselín, ktoré ovplyvňujú funkciu mozgu, stav kostí, vlasov a pokožky, ako aj fungovanie obehového systému. Ľudské telo nie je schopné tieto kyseliny vyrábať samy osebe, takže sa musí získavať zvonka.

Existuje esenciálna mastná kyselina, ktorá je nevyhnutná pre optimálne zdravie, ale naše telo ju nedokáže vyrobiť samo. Je to o omega-6.

Omega-6 mastné kyseliny, rovnako ako omega-3, sú esenciálne mastné kyseliny, ktoré môžeme získať iba prostredníctvom potravín alebo doplnkov výživy. Na rozdiel od omega-9, naše telo vôbec nevytvára omega-6. Tieto kyseliny sú zároveň mimoriadne dôležité pre posilnenie funkcií mozgu a udržiavanie jeho zdravého rastu a vývoja..

Výhody polynenasýtených kyselín však nie sú len pri udržiavaní funkcie mozgu. Stimulujú tiež rast kožných a vlasových buniek, podporujú zdravie kostí, pomáhajú regulovať metabolizmus, udržiavať zdravý reprodukčný systém a oveľa viac..

Kyseliny omega-6: výhody a poškodzuje

Priaznivé vlastnosti

Pomáha redukovať neuralgiu

Štúdie ukázali, že užívanie kyseliny gama-linolénovej (GLA), typu omega-6 mastnej kyseliny, šesť alebo viac mesiacov zmierňuje príznaky neuralgie u pacientov s diabetickou neuropatiou. Pri normálnej kontrole hladiny cukru v krvi je GLA úcinnejšia ako pri zníženej hladine. GLA v primárnom oleji je tiež prospešná. Dve štúdie GLA a jej účinky preukázali pozitívny účinok na neuralgiu jeden rok po liečbe. (1)

Bojuje so zápalom

Každý vie, že zápal nepriaznivo ovplyvňuje zdravie, môže sa zhoršiť a dokonca spôsobiť rôzne choroby. Mnoho chronických chorôb, ako je rakovina, cukrovka, srdcové choroby, artritída a Alzheimerova choroba, je spojené s vysokou úrovňou zápalu. Z tohto dôvodu je vzťah medzi chorobou a tým, čo jeme, veľmi silný..

Príjem zdravých tukov, ako sú polynenasýtené mastné kyseliny, má všeobecne priaznivý vplyv na zdravie. Tuky nachádzajúce sa v omega-3 a omega-6 mastných kyselinách hrajú dôležitú úlohu v našom zdraví a kontrole chorôb. GLA sa v tele vyrába z kyseliny linolovej, čo je, ako som si všimol, omega-6 esenciálna mastná kyselina. GLA sa ďalej metabolizuje na DHLA (kyselina dihomo-gama-linolénová) a stáva sa protizápalovou výživnou látkou. (2)

Pomáha liečiť reumatoidnú artritídu

Pupalkový olej obsahuje od 7 do 10% GLA. Predbežné dôkazy naznačujú, že prvosenka môže znižovať bolesť, opuchy a rannú stuhnutosť. Aby sa účinok prejavil, bude to trvať jeden až šesť mesiacov, pričom nie je potrebné, aby pupalkový olej zastavil progresiu choroby, čo znamená, že poškodenie kĺbov bude pokračovať.

Napriek tomu, na liečbu reumatoidnej artritídy, nadácia pre kontrolu artritídy odporúča užívať denne od 540 miligramov do 2,8 gramov prvosienky v rozdelených dávkach. Pred začatím liečby sa však poraďte s kvalifikovaným lekárom. (3)

Pomáha zmierňovať príznaky ADHD

Štúdia vo Švédsku bola venovaná hodnoteniu účinkov omega-3 a omega-6 mastných kyselín na pacientov s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD). Celkovo to trvalo šesť mesiacov. Zúčastnilo sa ho 75 detí a dospievajúcich (vo veku 8 - 18 rokov). Napriek skutočnosti, že väčšina nereagovala na omega-3 a omega-6, 26% podskupina subjektov vykázala zníženie príznakov ADHD o viac ako 25%. Po 6 mesiacoch liečby bolo zaznamenané zlepšenie príznakov o 47%. (4)

Znižuje vysoký krvný tlak

GLA, samotná alebo v kombinácii s omega-3 (rybí olej), pomáha zmierňovať príznaky vysokého krvného tlaku. Na základe údajov z jednej štúdie o jedincoch na pokraji vysokého krvného tlaku vedci navrhli, že GLA pomáha znižovať vysoký krvný tlak pri dennom príjme šiestich gramov oleja z čiernych ríbezlí. V porovnaní s kontrolnou skupinou skupina, ktorá dostávala takýto olej, vykazovala zníženie diastolického krvného tlaku.

Ďalšia štúdia zahŕňala pacientov s prerušovanou klaudikáciou, ktorá sa vyznačuje bolesťou nôh pri chôdzi spôsobenou zablokovaním krvných ciev. Vedci zistili, že systolický krvný tlak sa významne znížil v skupine, ktorá dostávala pupalkový olej.

Znižuje riziko srdcových chorôb.

Americká asociácia pre výskum srdca navrhuje, že kyselina linoleová pomáha znižovať riziko vzniku koronárnych srdcových chorôb. Nahradením nasýtených tukov rastlinnými olejmi s vysokým obsahom polynenasýtených mastných kyselín sa dá do istej miery zabrániť srdcovým chorobám. (6)

Ako už bolo uvedené, kyselina linolová je polynenasýtená mastná kyselina, ktorá sa nachádza v rastlinných olejoch, orechoch a semenách. Buďte však opatrní a vyhýbajte sa geneticky modifikovaným olejom. Vynikajúcim zdrojom omega-6s sú vlašské orechy, ktoré poskytujú asi 11 gramov kyseliny linolovej. Okrem toho obsahujú rastlinnú kyselinu alfa-linolénovú a omega-3 mastné kyseliny, takže môžete zabiť dvoch vtákov jedným kameňom a zabrániť nadmernému príjmu tukov..

Podporuje zdravie kostí

Štúdie v južnej Kalifornii, uverejnené v American Journal of Clinical Nutrition, ukazujú, že polynenasýtené mastné kyseliny pomáhajú udržiavať zdravie kostí v starobe. Užívanie omega-6 a omega-3 tukov má priaznivý vplyv na stav stehennej kosti a chrbtice u mužov aj žien..

Vedci dospeli k záveru: „Zvyšujúci sa pomer celkového množstva omega-6 k omega-3 mastným kyselinám významne a nezávisle súvisí so zníženou minerálnou hustotou stehennej kosti stehnovej kosti a chrbtice u žien, ktoré nedostávajú hormonálnu liečbu. Vysoký pomer omega-6 k omega-3 mastným kyselinám je u oboch pohlaví spojený so znížením minerálnej hustoty kostného tkaniva stehennej kosti. (7)

Produkty a doplnky obsahujúce Omega-6

Existuje niekoľko rôznych typov omega-6 mastných kyselín. Väčšina z nich, napríklad kyselina linolová, sa nachádza v rastlinných olejoch. Akonáhle je telo linolová, premieňa sa na GLA. Potom sa rozkladá ešte viac na kyselinu arachidónovú. GLA sa nachádza v niektorých druhoch rastlinných olejov, vrátane pupalkového oleja, brutnáku a oleja z čiernych ríbezlí. Všetky tieto oleje pomáhajú znižovať zápal. Väčšina doplneného GLA sa v tele mení na látku nazývanú DHA, ktorá bojuje so zápalom..

Na premenu GLA na DHA sú potrebné určité živiny vrátane horčíka, zinku a vitamínov C, B3 a B6. DHA je však neuveriteľne vzácna mastná kyselina, ktorá sa v zanedbateľnom množstve vyskytuje iba v živočíšnych výrobkoch..

Omega-6 mastné kyseliny existujú vo forme doplnkov výživy. Vždy, keď je to možné, je však vždy lepšie získať živiny, ktoré vaše telo potrebuje, s jedlom. V takom prípade venujte osobitnú pozornosť hovädziu, kurčatám, vajciam, orechom a rastlinným olejom. Aby ste dosiahli maximálny úžitok, je dôležité, aby ste získali všetky tuky z organických, minimálne spracovaných zdrojov geneticky nemodifikovaných organizmov.

Problém je v tom, že typická strava v našej krajine obsahuje podstatne viac omega-6 mastných kyselín ako omega-3. Dôvodom je najmä skutočnosť, že omega-6 sa nachádza v mnohých nezdravých jedlách: šalátové dresingy, zemiakové lupienky, pizza, niektoré druhy cestovín a polotovarov, ako sú klobásy. A to je len malá časť.

Naproti tomu stredomorská strava sa naopak vyznačuje zdravou rovnováhou medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami. Preto je tento druh výživy vynikajúci na udržanie zdravia srdca. Presnejšie povedané, stredomorská strava obsahuje menej mäsa ako typická západná strava. Väčšina mäsa obsahuje veľké množstvo omega-6 mastných kyselín, ale omega-3 prevláda v hovädzom mäse. Zdravá rovnováha mastných kyselín je tiež dôsledkom skutočnosti, že stredomorská strava zahŕňa potraviny, ako sú čerstvé ovocie a zelenina, celé zrná, ryby, olivový olej, cesnak a umiernené víno. (9)

Väčšinu omega-6 mastných kyselín získavame z rastlinných olejov. Ale nenechajte sa uniesť. Nadmerná konzumácia takýchto olejov alebo linolových kyselín môže spôsobiť zápal a viesť k rozvoju srdcových chorôb, rakoviny, astmy, artritídy a depresie. Štúdie však ukázali, že tieto mastné kyseliny s miernym účinkom pomáhajú pri zdravej funkcii buniek. Štúdia, na ktorej sa zúčastnili starší ľudia s priemerným vekom 74 rokov, ukázala, že užívanie omega-6 prispieva k nižšej úmrtnosti. Takže sa úplne nevyvarujte omega-6 mastným kyselinám. (10)

Hlavná vec je rovnováha medzi omega-3 a omega-6 esenciálnymi mastnými kyselinami. Podľa odborníkov je optimálny pomer omega-6 k omega-3 2: 1. Omega-6 mastné kyseliny sa dajú pomerne ľahko získať pomocou produktov, takže zvyčajne nie sú potrebné žiadne prísady. Omega-6 mastné kyseliny sú však dostupné ako doplnkové oleje obsahujúce kyselinu linolovú a GLA. Medzi tieto oleje patrí primóza a olej z čiernych ríbezlí. GLA sa tiež vyskytuje v spiruline, často nazývanej modrozelené riasy..

Nasleduje zoznam rôznych druhov omega-6 mastných kyselín a potravín, ktoré obsahujú: (11, 12)

Kyselina linoleová: sójový olej, kukuričný olej, slnečnicový olej, slnečnicový olej, arašidový olej, bavlníkový olej, ryžový otrubový olej
Kyselina arachidónová: arašidové maslo, mäso, vajcia, mliečne výrobky
GLA: konopné semeno, spirulina, pupalkový olej (od 7 do 10% GLA), brutnákový olej (18-26% GLA) a olej z čiernych ríbezlí (15-20% GLA)

Potraviny s najvyšším obsahom Omega-6: (14)

  • svetlice farbiarsky
  • Hroznová semená
  • Slnečnicový olej
  • Olej z maku
  • Kukuričný olej
  • Orechový olej
  • Bavlnený olej
  • Sójový olej
  • sezamový olej

Nebezpečenstvá a kontraindikácie

Ľudia so stavmi, ako sú ekzém, psoriáza, artritída, cukrovka alebo citlivosť prsníkov, by sa mali pred užívaním doplnkov omega-6 poradiť s lekárom. Podľa správ je, že brutnák aj olej z čiernych ríbezlí znižujú prahovú hodnotu záchvatov; preto by ľudia, ktorí užívajú antikonvulzíva, mali byť zvlášť opatrní a najskôr sa poradiť s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti..

Niektoré omega-6 mastné kyseliny, ako je GLA, môžu zvyšovať alebo znižovať účinok určitých liekov..

Okrem toho konzumácia nadmerného množstva omega-6 a nedostatok omega-3 môže narušiť rovnováhu mastných kyselín v tele, čo je spojené s mnohými negatívnymi dôsledkami. Sledujte príjem omega-6 a skúste dodržať vhodnejšiu stravu ako väčšina západných diét. Odoberte vzorku stredomorskej stravy a sledujte, aké druhy tukov konzumujete. (Pätnásť)

záver

  1. Omega-6 je esenciálna mastná kyselina, ktorú musíme získať z potravy alebo vo forme doplnkov, pretože to naše telo nedokáže sami vyrobiť..
  2. Omega-6 pomáha znižovať neuralgiu, bojuje so zápalom, lieči artritídu, pomáha znižovať príznaky ADHD, znižuje vysoký krvný tlak a riziko srdcového infarktu a tiež podporuje zdravie kostí..
  3. Medzi výrobky s najvyššou koncentráciou omega-6 patria svetlicový olej, hroznový olej, slnečnicový olej, makový olej, kukuričný olej, orechový olej, bavlníkový olej, sójový olej a sezamový olej.
  4. Väčšina Američanov konzumuje príliš veľa omega-6 a málo omega-3 mastných kyselín. Pre vaše zdravie je dôležité udržiavať zdravú rovnováhu medzi omega-6 a omega-3.

Môžete si prezrieť recenzie a kúpiť omega-6 v obchode iHerb.

  • Tento odsek obsahuje reklamný odkaz. Pri objednávaní prvej objednávky od nás dostanete zľavu a obchod nám vyplatí malé percento zo zisku z vášho nákupu. To vám umožní ušetriť peniaze, zatiaľ čo my udržujeme prácu webu a redaktorov. poďakovať!

Chcete kúpiť doplnok?

Odporúčame objednať si ich v iHerb. Tento obchod ponúka dodávky zo Spojených štátov viac ako 30 000 kvalitných výrobkov za prijateľné ceny..

Aké potraviny obsahujú omega-3 (tabuľka)? Porovnanie omega-3 a omega-6 v potravinách

Omega-3 mastné kyseliny majú množstvo vedecky dokázaných výhod. Medzi nimi: protizápalový účinok, zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb, demencia a rakovina, zdravotné prínosy očí a obličiek, ochrana pred svalovým katabolizmom.

Odporúčaná denná dávka omega-3 je od 500 mg do 2000 mg 1,2 (neexistuje konsenzus). Je možné získať ich potravinárske prídavné látky alebo potraviny.

Nižšie je uvedený zoznam potravín bohatých na omega-3, ako aj tabuľka porovnávajúca obsah omega-6 a omega-3 mastných kyselín..

Pri výbere zdrojových potravín pre omega-3 je veľmi dôležité pochopiť, že existujú rôzne formy omega-3 a nie všetky sú rovnako užitočné. Viac informácií Prečo sú omega-3 mastné kyseliny užitočné? Vedecký výskum.

Bohaté omega-3 ryby a morské plody

Ryby a morské plody, ako aj ich deriváty, sú najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín..

Obsahujú omega-3 v aktívnej forme - EPA a DHA - ktoré sú „vinníkmi“ všetkých prospešných vlastností omega-3.

Pokiaľ ide o rybolov, existuje veľmi vysoká pravdepodobnosť jeho kontaminácie toxínmi, najmä ortuťou. To isté platí pre potravinárske prídavné látky pod všeobecným názvom "rybí olej", ktorých chemická čistota je určená čistotou surovín, t.j. ryby.

Aké druhy rýb sú najlepšie ako zdroje omega 3?

Akýkoľvek toxín vypúšťaný do vody osobou v priebehu priemyselnej činnosti a rozpustný v tuku, sa s najväčšou pravdepodobnosťou nachádza v rybom mäse alebo doplnkoch omega-3..

Najlepšie druhy rýb ako zdroj omega-3 sú tie, ktoré sa živia fytoplanktónom (riasami) a nežijú blízko dna. Sú to napríklad sardinky, slede, makrely.

Hladiny ortuti, olova a ďalších toxínov sa zvyčajne zvyšujú v mäse a tuku dravých druhov rýb, napr znečistenie má tendenciu hromadiť sa v trupoch tých zvierat, ktoré sa používajú na kŕmenie iných zvierat (konzumenti druhého a tretieho poriadku podľa klasifikácie učebníc školskej biológie) 22,23.

Existuje tiež jasná korelácia medzi hĺbkou biotopu rýb a úrovňou ortuti v jeho mäse: čím hlbšie, tým viac toxínov. Druhy rýb, ktoré žijú a kŕmia sa pri dne, sú najčastejšie úlovkami.

Doplnky omega-3 môžu byť kontaminované rovnakými toxínmi ako ryby, ale výrobná technológia je rozhodujúca. Mali by sa vždy uprednostňovať doplnkové látky vyrobené z nedatických druhov ľahko zašpinených obyvateľov (sardinky, treska, krevety, mäkkýše) a samozrejme z rias..

Z hľadiska kontaminácie ortuťou a inými toxínmi sú najlepším zdrojom omega-3 druhy rýb, ktoré nežijú v blízkosti dna (čím bližšie k povrchu, tým lepšie), a tiež jedia riasy (nie predátory).

1 Makrela

Makrela otvára zoznam potravín bohatých na omega-3 s ohľadom na popularitu ruských obyvateľov kvôli relatívnej lacnosti. To je prípad, keď lacný neznamená zlý.

Makrela je malá olejnatá ryba veľmi nasýtená užitočnými živinami.

100 g makrely obsahuje 200% odporúčaného denného príjmu vitamínu B12 a 100% selénu 3.

Obsah makrely Omega-3: 5134 mg na 100 g

2 losos

Losos je jedným z najzdravších potravín na planéte. Je bohatá na vysoko kvalitné bielkoviny, draslík, selén a vitamíny skupiny B 4,5.

Existujú dve odrody lososa: divoký losos, ktorý sa uloví v prírodných podmienkach, a losos z farmových chovov (tzv. „Akvakultúra“), ktorý sa pestuje na špeciálnych farmách..

Nutričná hodnota oboch typov je mierne odlišná, vrátane obsahu omega-3 a omega-6 kyselín v nich (pozri tabuľku nižšie): losos poľnohospodárov má omnoho viac omega-6 a tukov.

Nespornou skutočnosťou je aj vysoká miera kontaminácie lososa z farmy chemickými látkami, toxínmi a parazitmi. 27.28.

Jedným slovom: drž sa ďalej od akvakultúry lososa, kupuj iba divoký. Áno, to nie je ľahká úloha..

Obsah omega-3 z lososa: 2260 - 2585 mg na 100 g.

3 tresčej pečene

Tresková pečeň obsahuje nielen veľké množstvo omega-3, ale aj vitamíny D a A 6.

Len jedna čajová lyžička oleja z tresčej pečene pokrýva niekoľkokrát denný príjem týchto troch dôležitých živín.

Treba si však dať pozor: s ním je ľahké predávkovať vitamín A, najmä ak nezohľadníte jeho ďalšie zdroje..

Obsah omega-3 v tresčej pečeni: 19135 na 100 g.

4 slede

Sleď alebo „sleď“ je stredne veľká olejnatá ryba, ktorú väčšina z nás pozná podľa slanej variácie. Okrem omega-3 je bohatý na vitamín D, selén a vitamín B12 29.

Obsah omega-3 v sleďoch: 1742 mg na 100 g.

5 ustríc

Kôrovce sú jednou z najzdravších potravín pre zdravie ľudí..

Obsah ustricového zinku je najvyšší zo všetkých ostatných výrobkov: 100 g obsahuje 600% zinku denne, 200% medi a 300% vitamínu B12 8.

V mnohých krajinách sa ustrice jedia surové ako pochúťka..

Obsah omega-3 v ustriciach: 672 mg na 100 g.

6 sardinky

Sardinky sú malé mastné ryby, ktoré sú nám lepšie známe v konzervách. Obsahujú obrovské množstvo živín, takmer kompletný súbor potrebný pre človeka.

Na 100 g sardiniek, 200% dennej normy vitamínu B12 a 100% dennej normy vitamínu D a selénu 9.

Toto je dobrý zdroj omega-3, ale v nich je dosť omega-6 mastných kyselín (pozri tabuľku nižšie)..

Omega-3 v sardínoch: 1480 mg na 100 g.

7 ančovičiek

Ančovičky sú malé maslové ryby s ostrou špecifickou chuťou. Niekedy plnia olivy.

Okrem omega-3 mastných kyselín sú bohaté na selén a vitamín B3 (niacín), niektoré druhy sú bohaté na vápnik 10.

Obsah omega-3 v ančovičkách: 2149 mg na 100 g.

8 Ryby

Rybie ikry sú bohaté na vitamín B4 (cholín) a obsahujú veľmi málo omega-6 11.

Obsah omega v rybe-roe-3: 6789 na 100 g.

9 Riasový olej

Riasový olej je jedným z mála zdrojov vysoko účinných foriem omega-3 DHA a EPA pre vegetariánov a vegánov, ktorý nemá nepriaznivé účinky na doplnky na báze rybieho oleja alebo iba mastné ryby..

Vedecké štúdie ukazujú, že doplnky omega-3 na báze rybieho oleja a rias sú rovnako účinné a absorbované 19.

Obsah omega-3 v doplnkoch omega-3 z rias: 400 - 500 mg DHA a EPA na kapsulu.

Najlepšie prírodné potraviny, ktoré obsahujú omega-3 v aktívnych formách (DHA a EPA), sú ryby a morské plody: sardinky, treska, losos, rybie ikry, ustrice, sardely a morské riasy.

Rastlinné potraviny bohaté na Omega-3

Všetky rastlinné potraviny sú zdrojom omega-3 vo forme ALA, ktorá je neaktívna a musí sa v tele premieňať na dve ďalšie aktívne formy EPA a DHA, ktoré sú priamo zodpovedné za prospešné vlastnosti omega-3..

Proces premeny má veľmi nízku účinnosť, čo znamená prínos pre zdravie: konvertuje sa iba asi 5% ALA; zvyšných 95% sa premení na energiu alebo tuk.

Je dôležité si uvedomiť, že sa NEPOUŽÍVAJÚ na populárny ľanový olej ako jediný zdroj omega-3 látok..

Prečítajte si viac o rôznych formách omega-3 mastných kyselín v materiáli. Prečo sú omega-3 mastné kyseliny užitočné? Vedecký výskum.

Ľanové semená a olej

Ľanové semená a olej sú jedným z najbohatších zdrojov omega-3 vo forme ALA. Často sa odporúčajú ako prísada do potravín na obohatenie omega-3.

Ľanový olej obsahuje okrem omega-3 aj množstvo vitamínu E, horčíka a ďalších stopových prvkov. V porovnaní s inými rastlinnými potravinami majú veľmi dobrý pomer omega-6: omega-3 12.13.

Obsah omega-3 v ľanovom oleji: 7196 mg v čajovej lyžičke ľanového oleja alebo 64386 v 100 g ľanových semienok.

11 semien Chia

Semená chia sú okrem vysokého obsahu ALA omega-3 bohaté na horčík, vápnik, fosfor a bielkoviny 26.

100 g semien chia obsahuje približne 14 g proteínu.

Niektoré štúdie potvrdzujú, že pravidelná konzumácia semien chia znižuje riziko chronických chorôb. Je to do značnej miery spôsobené omega-3 mastnými kyselinami, vlákninou a proteínom, ktoré obsahujú..

Obsah omega-3 v kýchacích semenách: 17694 mg na 100 g.

12 vlašských orechov

Vlašské orechy sú bohaté na meď, horčík, vitamín E. V ich horkej chuti, ktorá sa často odstraňuje kvôli zlepšeniu chuti, existuje veľa antioxidantov..

65% vlašských orechov sú zdravé tuky a sú nasýtené omega-3 mastnými kyselinami vo forme ALA. Majú tiež veľa omega-6s, ktoré posúvajú rovnováhu omega-6s: omega-3 nie sú k lepšiemu (pozri tabuľku nižšie).

Obsah omega-3 vlašského orecha: 9079 mg na 100 g.

13 sóje

Sójové bôby - jeden z najlepších zdrojov vysoko kvalitných rastlinných bielkovín.

Okrem toho sú bohaté na vitamín B2 (riboflavín), vitamín B9 (folát), vitamín K, horčík a draslík 16..

Sója má relatívne vysoký obsah omega-3 a omega-6.

Pripomeňme, že pre zdravie je dôležité, aby sa pomer omega-6 a omega-3 priblížil jednote (v praxi je to podľa štatistík približne 15: 1). Nerovnováha medzi omega-6 a -3 je uznávaným faktorom pri vývoji mnohých chorôb.

Sója je vo všeobecnosti dosť kontroverzným produktom. Jeho pôsobivé prospešné vlastnosti sú vyvážené nemenej závažnými negatívnymi.

Takže a jeho deriváty obsahujú izoflavóny - druh fytoestrogénu, rastlinného analógu ženského pohlavného hormónu estrogénu - ktoré sa často propagujú ako látky, ktoré sú mimoriadne prospešné pre zdravie, zatiaľ čo vedecké fakty naznačujú výnimočné poškodenie zdravia..

Sója tiež obsahuje kyselinu fytovú, inhibítory tráviacich farmárov, ktoré narúšajú vstrebávanie minerálov a bielkovín.

Obsah sójového omega-3: 1443 mg na 100 g.

14 semien kanabisu

V zmesi semien konope približne 30% oleja s dostatočne veľkým podielom omega-3 mastných kyselín. Okrem toho sú bohaté na bielkoviny, horčík, železo a zinok.

Obsah omega-3 (ALA) v semenách konope: 21600 mg na 100 g.

Najlepšie rastlinné potraviny s vysokým obsahom omega-3 sú ľanový olej a semená, semená šalvie, vlašské orechy, sója a konopné semená. Omega-3 je v nich prítomný v neaktívnej, a preto nie príliš zdravej forme ALA

Obsah omega-3 a omega-6 vo výrobkoch

Údaje o obsahu omega-3 mastných kyselín vo výrobkoch sú zhrnuté v tabuľke.

výrobokopatreniaObsah Omega 3Obsah Omega 6
makrela100 g5134369
Losos (morský)100 g2585220
Losos (farma)100 g2260666
treščia pečeň100 g19135935
sleď100 g1742131
Ustrice100 g67258
sardinky100 g14803544
ančovičky100 g2149367
Rybie ikry100 g678881
Doplnky Omega-3 z morských rias1 kapsula400 až 500 mg0
Ľanové semená100 g6438616684
Olej z ľanových semienok100 g5330412701
Chia semená100 g176945832
vlašský orech100 g907938091
Sójové bôby100 g144310765

záver

Zoznam prírodných produktov obsahujúcich omega-3 mastné kyseliny je pomerne rozsiahly..

Je dôležité pochopiť, že nie všetky omega-3 v potravinách sú rovnako zdravé a účinné. Rastlinné zdroje omega-3 typicky obsahujú neúčinnú, neaktívnu formu ALA omega-3 a zvieratá obsahujú aktívne formy omega-3 DHA a EPA, ktoré sú prospešné pre zdravie..

Dobrou alternatívou pre vegánov a vegetariánov alebo pre tých, ktorí nemajú radi ryby, sú doplnky omega-3 na báze rias, ktoré nie sú horšie vo svojich prospešných vlastnostiach ako rybí olej a mastné ryby..

Výrobky obsahujúce omega 3 6 9

Nenasýtené mastné kyseliny sú nevyhnutné zložky pre správne fungovanie tela. Majú veľa pozitívnych vlastností, ktoré majú dobrý vplyv na naše zdravie. Preto by denná strava každého človeka mala obsahovať potraviny s omega 3 kyselinami.

Čo je omega tuk?

Omega-3, 6 a 9 sú nenasýtené tuky, ktoré chránia človeka pred mnohými chorobami. Tieto kyseliny majú pre telo iný význam v závislosti od ich typu, ale všetky majú pozitívny vplyv na zdravie. Najväčšia pozornosť by sa mala venovať omega-3. Je to kyselina, ktorú telo nevie vyrobiť samo a jeho nedostatky spôsobujú nepríjemné následky. Preto je potrebné dbať na to, aby sa v potrave nachádzali potraviny obsahujúce omega-3..

Zdravé tuky by mali byť neoddeliteľnou súčasťou našej stravy. Bohužiaľ, niekedy na to zabudneme a výrobky z omega 3 produktov výrazne zredukujeme alebo úplne vylúčime. Túto chybu často robia ľudia, ktorí chcú schudnúť. Medzitým zdravé mastné kyseliny v potrave majú pre naše zdravie veľký význam.!
Vyberte si potraviny, ktoré obohatia vašu stravu o zdravé a výživné tuky. Nižšie nájdete zoznam týchto 8 produktov..

1. Avokádo

Toto ovocie je veľmi mastné, ale obsahuje viac ako 11 g mononenasýtených kyselín (najmä kyseliny olejovej), ktoré znižujú hladinu cholesterolu, zlepšujú kardiovaskulárny systém a pôsobia proti niektorým typom rakoviny. Vďaka svojmu takmer 80% obsahu tuku pomáhajú avokáda tráviť zložky nachádzajúce sa v iných potravinách, ako je napríklad paradajkový lykopén alebo vitamíny mrkvy A a E. Pridaním tohto produktu s omega 3 do vašej stravy získate veľa draslíka alebo vitamínov B. Pri šalátoch môžete používať avokádový olej, ktorý vďaka svojmu vysokému obsahu lecitínu ovplyvňuje nielen pamäť a koncentráciu, ale tiež sa podieľa na regulácii metabolizmu a odstraňuje. telové toxíny.

2. tekvicové semená

Obsahujú omega kyseliny, ktoré ovplyvňujú činnosť celého tela. Pomáhajú zvyšovať imunitu, ovplyvňujú vzhľad pokožky a vlasov. V tekvicových semenách, mimochodom, veľké dávky horčíka, zinku, vitamínu E a skupiny B. Tento produkt je bohatý na omega 3 tuky, je možné ho pridávať nielen do šalátov alebo sendvičov, ale aj do rannej kaše alebo zeleninového duseného mäsa. Pomôže to vstrebávanie tukov rozpustných v tukoch a ďalej sa zlepší funkcia čriev..

3. Olivy

V závislosti od odrody môžu obsahovať až 60% tuku. Nebojte sa, pretože 10 kusov obsahuje menej ako 40 kalórií a 5 g tuku. Môžete ich pridať do tvarohu, pečeného mäsa alebo cestovín. A stojí za to, pretože tento produkt bohatý na omega 3 je cenným zdrojom kyseliny olejovej, ktorá pomáha vášmu srdcu. Olivy tiež obsahujú antioxidanty a vitamíny B, ktoré ovplyvňujú fungovanie nervového systému. Ak sa vám nepáčia, môžete z nich použiť olej. Je koncentrovaným zdrojom zdravých tukov..

4. Orechy

Iba 4-5 orechov denne pomôže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení až o 30%. Vďaka tukom, ktoré obsahujú orechy, sa môžete nielen dobre cítiť, ale aj vyzerať krásne. Z väčšej časti je to zdroj polynenasýtených kyselín. Vlašské orechy sú obzvlášť bohaté na omega-3 a 6, vitamín E alebo kyselinu ellagovú, ktoré pomôžu obnoviť pokožku a majú pozitívny vplyv na pamäť. Jesť omega-3 v tomto produkte pomôže znížiť krvný tlak a znížiť účinky denného stresu. Diverzifikujte svoju stravu pomocou rôznych orechov, ale dávajte pozor na množstvo. Hrsť tohto liečenia je takmer 200 kalórií.

5. Ľanové semeno

Je bohatá na kyselinu olejovú, kyselinu omega-3 linolovú. Výrobok nie je len vynikajúcou prevenciou kardiovaskulárnych ochorení, ale tiež zníženým rizikom rakoviny prsníka alebo hrubého čreva. Ľanová lyžica ľanových semien obsahuje asi 8 gramov omega-3 kyselín, ktoré udržujú vašu pokožku pružnú a hladkú..

6. Ryby

Väčšina omega-3 tukov sa nachádza v mastných morských rybách, ako sú makrela, losos a sleď. Vychutnajte si bohatstvo morí a oceánov. Omega 3 kapsuly si tiež môžete kúpiť v našom obchode.

7. Sója

Je to skvelá alternatíva k mäsu, pretože obsahuje veľa hodnotných bielkovín. Sója je tiež zdravým zdrojom tuku. Približne 1/2 šálky suchých semien obsahuje až 11 g polynenasýtených mastných kyselín, lyžicu sójového oleja s hmotnosťou menej ako 5 g. Jedná sa o produkt, ktorý podporuje váš tráviaci a reprodukčný systém a tiež zlepšuje funkciu mozgu..

8. Repkový olej

Tento olej obsahuje mimoriadne priaznivý pomer omega-3 a omega-6, mnohých fytosterolov a tokoferolov. Má antioxidačný a protinádorový účinok. Má veľkú dávku vitamínov rozpustných v tukoch (A, E, K). Kokosový olej sa môže používať na šaláty aj na vyprážanie.

Omega mastné kyseliny v potravinách

Esenciálne látky - vitamíny, stopové prvky a tuky, prichádzajú so spotrebou určitých výrobkov. Malo by však byť zrejmé, že tuky sa môžu líšiť. Jesť alebo zneužívať mastné jedlá (bravčové mäso, masť, mlieko, gril, rýchle občerstvenie, ľahké jedlá) je škodlivé. Takéto tuky sú nasýtené. Ak takéto jedlo prevláda v potrave, riziko vzniku patológií CVS, pankreasu, pečene sa automaticky zvyšuje.

Rozlišujú sa aj nenasýtené tuky - užitočné a pre telo životne dôležité. Pozrime sa podrobnejšie na výhody PUFA 3, 6 a 9 (polynenasýtené mastné kyseliny), ako aj na tabuľku ich najvyššieho obsahu v potravinách.

Omega 3: úloha a výhody, denná požiadavka

Omega 3 je nevyhnutná látka, ktorá má mnohostranné účinky na tkanivá a orgány. Tento prvok sa aktívne podieľa na metabolických procesoch a prispieva k normalizácii fungovania mnohých orgánov a systémov..

Omega 3 PUFA sú kombináciou životne dôležitých látok, ktoré majú podobné biochemické vlastnosti. V tejto skupine existuje viac ako desať zlúčenín s rôznym chemickým zložením. Medzi najužitočnejšie patria alfa-linoleová, dekahexaenová a eikosapentaénová kyselina.

Úlohu Omega 3 pre človeka je ťažké preceňovať. Látky, ktoré patria do tejto skupiny, prispievajú k:

  • významné zrýchlenie metabolických procesov;
  • formovanie centrálneho nervového systému, endokrinného systému a mozgu;
  • tvorba bunkovej membrány;
  • predchádzanie výskytu a následnému šíreniu zápalových procesov;
  • stabilizácia krvného tlaku;
  • zlepšenie stavu vlasov, zníženie ich krehkosti a zabránenie ich patologickým stratám;
  • predchádzanie rozvoju dermatologických patológií;
  • zvýšenie ostrosti zraku, zníženie rizika oftalmických ochorení;
  • minimalizovať riziko rozvoja chorôb CVD;
  • zvýšiť duševnú aktivitu;
  • normalizácia centrálneho nervového systému;
  • normalizácia hormonálneho pozadia;
  • zvýšený výkon;
  • boj proti chronickej únave;
  • prevencia chorôb kĺbov;
  • udržiavanie normálnej koncentrácie cukru v krvi;
  • zlepšuje stav pokožky, dodáva im pružnosť a pevnosť.

Aby všetky orgány mohli bez problémov fungovať a aby omega 3 správne plnil svoje funkcie, výrobky obsahujúce látky sa musia užívať denne. Podľa niektorých štúdií je nerovnováha dvoch typov kyselín - omega 3 a 6 obrovská a často existuje prebytok omega 6 na pozadí nedostatku omega 3. Optimálny pomer je 2: 1.

Denná požiadavka tela na prvok 1 gram. V závislosti od veku a zdravotného stavu sa môže potreba kyselín zvýšiť až na 5 gramov. Ľudia trpiaci hypertenziou, depresívnymi poruchami, aterosklerózou, hormonálnymi nerovnováhami, onkologickými patológiami, chorobami mozgu, chorobami CCC a Alzheimerovou chorobou sa odporúča používať 4 - 5 gramov živín denne..

Potraviny bohaté na zlúčeniny: tabuľka

Aby sa zabezpečila optimálna stráviteľnosť kyselín, musia sa do tela dostať enzýmy, ktoré zabezpečujú efektívne používanie PUFA. V detstve sa tieto zložky dodávajú s materským mliekom, u dospelých sa tieto enzýmy vyrábajú v dostatočnej koncentrácii..

Názov produktu, 100 gOmega 3
vg
všeobecný
obsah
tuk v g
Tučný sleď1.89.8
Konzervované maslo v sardele1.88.3
Mastný losos1.810.5
Fat Chinook1.711,4
Olejnatá makrela mastná1,115.1
Pstruh potočný1,06.1
Konzervovaný tuniak biely0.72,5
platejs0,52,5
platýz0,51.3
garnát0.31,0
Ľahký tuniak konzervovaný0.20.7
sumec0.26.8
treska0,107
Ľan, 2 lyžice. lyžice3.26
Vlašské orechy, 30 g (14 polovíc)2.618.5
Canola olej, 1 polievková lyžica. lyžica1.314
Sójové orechy, ¼ šálky0.7jedenásť

Výrobky obsahujúce omega 3 vstupujú do tráviaceho traktu, trávia sa a kyselina sa vstrebáva v čreve. Počas zostavovania menu by sa malo brať do úvahy niekoľko dôležitých funkcií..

  1. V procese stravovania je strata približne 20% EFA. To je dôvod, prečo lekári často predpisujú, aby rybí olej v kapsulách. V tejto forme nevyhnutná látka a v správnej koncentrácii dosiahne črevo. Je to kapsula, ktorá prispieva k 100% absorpcii.
  2. Aby sa látka lepšie vstrebávala a priniesla mimoriadne výhody, je potrebné správne uchovávať jedlo a pripraviť pokrmy. EFA sa obávajú kyslíka, tepla a svetla. Výrobky bohaté na látky skladujte v hermeticky uzavretých nádobách v chladničke. Aby sa zachovali dôležité látky, proces varenia by sa mal vykonávať šetrne. Pri varení hlboko vyprážaného jedla sa zničia užitočné vlastnosti produktu.
  3. Po vstupe do tela interagujú kyseliny s vitamínom D. Kombinácia omega 3 a retinolu alebo omega 6 je užitočná..
  4. Zlepšenie stráviteľnosti sa pozoruje pri kombinácii PUFA s proteínmi.

Najbohatšími zdrojmi zmesi sú ryby a morské plody. Užitočné však budú len ryby ulovené na otvorenom mori. Rybie výrobky pochádzajúce z farmy sa nemôžu pochváliť vysokou hladinou éterických kyselín.

Mastné kyseliny sa nachádzajú aj v dostatočných množstvách v rastlinných výrobkoch: ľanové semeno, vlašské orechy, klíčky z pšenice, fazuľa, obilniny a byliny.

Na obohatenie tela užitočnou látkou sa odporúča používať: rybí olej, lieskové orechy, šošovicu, čierny kaviár, makrely, losos, sleď, tuniak, ustrice, krevety..

Nedostatok a prebytok omega 3 PUFA: príčiny a príznaky

Nedostatok prvku je pomerne častý jav. Kvôli nedostatku mastných kyselín: odmietnutie jesť jedlo živočíšneho pôvodu; príliš prísna strava; poruchy vo fungovaní zažívacieho traktu; negramotný prístup k príprave stravy; predĺžený pôst.

Nedostatočný príjem nenasýtených mastných kyselín v tkanivách a orgánoch je sprevádzaný nasledujúcimi prejavmi:

  • stále smäd;
  • lupy;
  • patologická krehkosť vlasov zvýšená stratou;
  • zhoršenie vzhľadu;
  • krehké nechty;
  • kožné vyrážky;
  • sušenie a lúpanie kože;
  • svrbenie dermis;
  • rozrušená stolica, častá zápcha;
  • bolesť kĺbov, svalov a šliach;
  • porušenie procesu hojenia;
  • mentálna retardácia;
  • zníženie miery zotavenia po intenzívnej fyzickej námahe;
  • prudké zníženie ochranných vlastností tela;
  • náchylnosť na prechladnutie;
  • chronická únava;
  • únava;
  • trvalá nevoľnosť;
  • významné zhoršenie pozornosti;
  • znížený výkon.

Akútny a dlhodobý nedostatok látky je spojený so zvýšeným rizikom patológií CNS. Aby sa eliminovali alarmujúce príznaky, odporúča sa obohatiť stravu potravinami bohatými na PUFA a rybím olejom v kapsulách.

Predávkovanie kyselinou je zriedkavý prípad. Hlavnou príčinou choroby je nadmerná akumulácia látok, ktoré patria do tejto skupiny v tkanivách ľudského tela v dôsledku nekontrolovaného príjmu liekov s EFA. Nadbytok prvku je rovnako škodlivý ako nedostatok. Predávkovanie látkou je charakterizované: postupný pokles krvného tlaku, rozrušenie stolice, predĺžená hnačka, porucha tráviaceho traktu a zníženie zrážanlivosti krvi..

Aby ste sa týchto prejavov zbavili, musíte vyhľadať lekára. Buď upraví dávku - zníži alebo úplne prestane užívať lieky.

Kyseliny Omega 6: Úloha, prínos a potreba

Látka je klasifikovaná ako polynenasýtené mastné kyseliny. Do tejto skupiny patrí asi 11 zlúčenín, za obzvlášť dôležité sa však považujú iba dve - arachidonová a linolová kyselina. Práve tieto zlúčeniny majú priaznivý vplyv na organizmus a sú zapojené do veľkého množstva životne dôležitých procesov.

Omega 6 je vo svojej podstate najdôležitejšou zložkou membrán a ďalších štruktúrnych prvkov buniek. PUFA, keď sa požívajú v dostatočnom množstve, prispievajú k:

  • normalizácia metabolických procesov;
  • zlepšenie stavu vlasov, pokožky a nechtov;
  • prevencia rakoviny;
  • normalizácia fungovania reprodukčného systému;
  • posilnenie kostného tkaniva;
  • zvýšenie nálady;
  • boj proti depresii;
  • normalizácia centrálneho nervového systému;
  • zvyšujú ochranné vlastnosti tela;
  • zvýšiť odolnosť tela voči vírusovým a bakteriálnym infekciám;
  • spomalenie procesu starnutia;
  • zvýšená mozgová aktivita;
  • eliminácia a prevencia zápalu;
  • čistenie tela škodlivého cholesterolu, prevencia rozvoja aterosklerózy;
  • normalizácia centrálneho nervového systému;
  • očistenie tela od toxínov, toxických látok a jedov.

Vedci dokázali, že omega 6 je účinný liek na roztrúsenú sklerózu. Maximálny výsledok takejto terapie sa pozoruje pri súčasnom vstupe omega 6 a 3 do tela.

Ľudské telo nie je schopné vyrábať PUFA 6 a 3. Jediným spôsobom, ako vyrovnať nedostatok látok, je konzumácia potravín a liekov, ktoré sú v nich bohaté. Potreba zlúčenín sa líši v závislosti od veku a pohlavia. Priemerný príjem kyseliny za deň pre dospelého je 7,4 - 14 g.

V niektorých prípadoch sa môže potreba EFA mierne zvýšiť. Viac výrobkov s týmito zlúčeninami by mali používať tehotné ženy, ľudia trpiaci na patologické ochorenia pečene a gastrointestinálneho traktu, ako aj nedostatok určitých vitamínov. V chladnom období sa zvyšuje aj potreba látky.

Zdroje tabuľky Omega 6

Názov produktu, 100 gOmega 6, vg
Pestované arašidypätnásť
Brazílska orech20,540-26,600
Horčičné semienka5.3
vlašské orechyjedenásť
píniové oriešky34
oriešok kešu7661
Kokosové lupienky (sušené)0,293
Vyprážaný sezam (bez šupky)21.6
Vyprážaný sezam (so šupkou)21.6
Surový sezam (bez šupky)27.5
Surový sezam (so šupkou)22.35
ľanové semienko6
mak28,300-30,500
Macadamia (austrálsky orech)1296
Mandle (Blanched)12365
Mandle (pečené)12986
Mandle (surové)12055
Olive European0.9
Pekan22.48
Palm jadro1.19
slnečnica31.8
Slnečnica s vysokým obsahom kyseliny olejovej11.02
Repkové vysoké erukovye9,65
Semená čiernych chia5.4
Sezamové semienka102,56
Ľanové semená55.1
Tekvicové semiačka20,703-20,710
Semeno (jadro) marhuľového ovocia10.93
Semeno (jadro) čerešňového ovocia11.58
Semeno (jadro) broskýň9,32
pistácie13.35
Lieskové orechy (Lombard nut)5,500-7,83
Názov produktu, 100 gOmega 6, vg
marhuľa0,059-0,080
avokádo1,670-1,840
dule0,036
Čerešňová slivka0.11
Ananás0,084
oranžový0,168
vodný melón0,013
banán0,035
zrnko vína0.09
čerešňa0,052
granát0.08
grapefruit0,086
hruška0,103
melón0,026
Figy (surové)0,112
Kalina (ovocie)0,515
kiwi0,206-0,250
drieňpredstavujú 0,119
Jahodová lesná jahoda)0,182
egreše0,174
Kukuričné ​​klíčky2100
Citrón (ovocná dužina bez šupky)0,385
malina0,473
mango0,019 až 0,026
mandarínka0,043
Rakytník rešetliakový1845
broskyňa0,084-0,156
slivka0,044
Červený ríbezle0,398
Feijoa0.15
tomel0,039
čerešne0.03
Čierna ríbezľa0,487
čučoriedky0.09
Chokeberry (chokeberry)0.11
moruše0,206
Jablká0,154

V najvyššej koncentrácii sa táto skupina látok nachádza v rastlinných olejoch: hrozno, mak, slnečnica, pšenica, kukurica, bavlna, sója, kokos, palma, ľan, horčica.

V dostatočnom množstve sa prvok vyskytuje v rybách a morských plodoch: platesa, krevety, pstruhy, čierny kaviár, losos, ustrice, morské mäkkýše, treska..

Interakcia prvkov Omega 6 a 3: vlastnosti

Účinok omega-6 mastných kyselín na fungovanie orgánov a systémov závisí od podielu látok, ktoré patria do tejto skupiny, a Omega-3 PUFA. Klinické štúdie preukázali, že príjem omega-6 v prebytku v porovnaní s omega-3 je nebezpečnejší, pretože môže spôsobiť rozvoj takých ochorení, ako sú astma, ateroskleróza, artritída. Za optimálny pomer týchto zlúčenín sa považuje 4: 1.

Deficit a nadmernosť: ako sa prejavujú

Pri zdravej a vyváženej strave mastné kyseliny vstupujú do tela v dostatočnom množstve. Taký jav ako nedostatok prvkov je zriedkavý. Deficit PUFA môže byť spôsobený dlhodobým hladovaním, odmietnutím jesť mastné potraviny, podvýživou a nesprávnou funkciou zažívacieho traktu..

Choroba sa vyznačuje nasledujúcimi príznakmi:

  • zvýšené riziko rozvoja infekčných patológií;
  • prudké zníženie ochranných vlastností tela;
  • zvýšený počet krvných doštičiek v krvi, aktívna trombóza;
  • zvýšený krvný tlak;
  • poškodenie dermy, vlasov a nechtov;
  • postupné zvyšovanie obsahu škodlivého cholesterolu v tele;
  • ostré zmeny nálady;
  • depresívne poruchy;
  • zhoršená pamäť;
  • rozvoj plačového ekzému;
  • zvýšené príznaky PMS;
  • bolesť chrbtice;
  • poškodenie kostného tkaniva;
  • vývoj kĺbových ochorení;
  • rýchly prírastok na váhe;
  • poruchy reprodukčného systému, neschopnosť otehotnieť dieťa.

Túto symptomatológiu sa môžete zbaviť. Na tento účel sa odporúča diétna korekcia a obohatenie o pôvodné produkty PUFA, ako aj užívanie liekov obsahujúcich zlúčeniny.

Zriedkavo sa diagnostikuje aj predávkovanie mastnými kyselinami. Hlavnou príčinou choroby je zneužívanie liekov a liekov s omega 6 FA. Prebytok látok je spojený s rozvojom trombózy, patológií CVD a zápalu vnútorných orgánov a tkanív..

Aby sa predišlo predávkovaniu a eliminovali sa nepríjemné príznaky, odborníci odporúčajú monitorovať príjem FA v tele, a ak je to potrebné, rýchlo zaviesť úpravy stravy a odmietnuť lieky..

Omega 9: výhody, denná potreba

Omega 9 FA sú mononenasýtené mastné kyseliny. Je dokázané, že zlúčeniny tejto skupiny zohrávajú významnú úlohu pri udržiavaní príťažlivosti a zdravia ľudí. Znakom a rozdielom omega 9 od ZhK 3 a 6 je to, že ľudské telo môže produkovať prvú skupinu nezávisle.

Bez MNFA nie je možné normálne fungovanie orgánov a systémov. Tieto zlúčeniny sa aktívne podieľajú na mnohých fyziologických procesoch a prispievajú k: udržiavaniu krásy a zdravia vlasov, pokožky a nechtov; znižovanie negatívnych účinkov stresu, zvyšovanie odolnosti tela voči rôznym patologickým procesom; normalizácia fungovania zažívacieho traktu; vaskulárne posilnenie; spomalenie procesu starnutia; prevencia krvných zrazenín; regulácia svalstva, udržiavanie svalového tonusu; normalizácia hormonálneho pozadia; zvyšujú ochranné vlastnosti tela; zníženie rizika rozvoja rakovinových patológií; normalizácia CVS, predchádzanie vzniku hypertenzie; udržiavanie normálnej hladiny glukózy a predchádzanie vzniku cukrovky; normalizácia metabolických procesov.

Denná požiadavka na MUFA dosahuje 18% z celkového obsahu kalórií v dennej strave. Tento ukazovateľ sa však z určitých dôvodov môže mierne líšiť. Potrebný je väčší počet FA: ľudia trpiaci patológiou CVS a zápalovými procesmi v tkanivách alebo orgánoch. Na intenzívne cvičenie je potrebné viac omega 9.

V niektorých prípadoch sa denná potreba prvku môže mierne znížiť. Toto je zaznamenané počas tehotenstva a dojčenia, nízkeho krvného tlaku, poruchy funkcie pankreasu, ako aj pri aktívnom príjme omega 3 a 6 PUFA..

Zdrojové produkty

Kyseliny omega-9 sa nachádzajú vo výrobkoch živočíšneho aj rastlinného pôvodu. MUFA sa nachádzajú v najvyššej koncentrácii v olejoch: konope, ľan, olivy, arašidy, horčica a slnečnica. Dostatočné množstvo FA sa nachádza v orechoch, rybom oleji, sóji, kuracom, moriaku, lososi, ľanom, avokáde a pstruhu. Viac informácií nájdete v tabuľke:

Názov produktu, 100 gOmega 9, vg
Olivový olej82
Horčičné semienka (žltá)80
Rybí tuk73
Ľanové semeno (bez spracovania)64
Arašidové maslo60
Horčičný olej54
Repkový olej52
masť43
Ryby v Severnom mori (losos)35 - 50
Maslo (domáce)40
sézamové semienko35
Bavlnený olej34
Slnečnicový olejtridsať
Makadamiové orechyosemnásť
vlašské orechyšestnásť
losospätnásť
Olej z ľanových semienok14
Konopný olej12
avokádo10
Kuracie mäso4,5
Sójové bôby4
pstruh3,5
Morčacie mäso2,5

MUFA sa ľahko ničia a obávajú sa tepelných účinkov. Preto, ak chcete, aby sa v produktoch zachoval maximálny počet zlúčenín, vezmite do úvahy nasledujúce odporúčania.

  1. Časy prípravy potravín bohatých na dôležité mastné kyseliny by sa mali čo najviac skrátiť..
  2. Odmietnuť nákup rafinovaných olejov. Takéto výrobky už boli spracované a prakticky v nich nie sú potrebné žiadne makrofinančné pomoci..
  3. Výrobok skladujte na tmavom mieste, chránenom pred slnečným žiarením..
  4. Pri nákupe rastlinného oleja uprednostňujte výrobok, ktorý sa predáva v tmavej sklenenej fľaši.

Nedostatok a nadmerná ponuka MUFA: príčiny a príznaky

Ľudské telo je schopné produkovať Omega-9 FA samostatne, takže nedostatok látok v tejto skupine je zriedkavo diagnostikovaný. Nedostatok MUFA môže byť spôsobený: častou stravou a hladovaním, ako aj úplným odmietnutím používania tukových potravín.

Toto ochorenie sprevádzajú nasledujúce prejavy:

  • časté depresívne poruchy;
  • depresívna nálada;
  • emočná nestabilita;
  • vývoj gynekologických ochorení (zmeny vo vnútornom prostredí vagíny, bolestivé pocity s intimitou);
  • pocit sucha v očiach;
  • stály smäd, xerostómia, výskyt trhlín a vredov v ústach;
  • poškodenie kože, vlasov a nechtov;
  • zvýšený krvný tlak;
  • významné oslabenie imunity.

Okrem toho s nedostatočným príjmom FA, výskyt malátnosti, rýchla únava, rozptyľovanie, nepozornosť, porucha gastrointestinálneho traktu, rozvoj kĺbových patológií.

Aby sa odstránila táto symptomatológia, odborníci odporúčajú upraviť stravu a obohatiť ju o zdrojové produkty makrofinančnej pomoci.

Predávkovanie je zriedkavý jav a je dôsledkom nevhodného užívania liekov s Omega-9 alebo zneužívania výrobkov bohatých na mastné kyseliny. Prebytok zlúčenín tejto skupiny v tele je plný obezity, nesprávneho fungovania CVS, gastrointestinálneho traktu a pankreasu, ako aj rozvoja cirhózy..

Škodlivý prebytok prvku ovplyvňuje aj reprodukčnú funkciu. Predávkovanie MUFA je spojené s narušeným vývojom plodu, neschopnosťou otehotnieť dieťa.

Na odstránenie týchto dôsledkov je potrebné upraviť stravu a vyhľadať lekára, aby si mohla zvoliť správnu dávku finančných prostriedkov s mastnými kyselinami..

Polynenasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny sú pre ľudské telo nesmierne dôležité. Adekvátny príjem týchto zlúčenín pomáha udržiavať zdravie a príťažlivosť. Ak látky vstúpia do malých alebo naopak nadmerne vysokých koncentrácií, skôr alebo neskôr to vedie k vážnym zdravotným problémom. Iba dodržaním tohto opatrenia získate maximálny úžitok z PUFA a MFA.

Predchádzajúci Článok

Anglická kuchyňa