Hlavná
Cereálie

Bestolkovyj-narod.ru

Kale je bohatý na vápnik

Vápnik je dôležitou výživnou látkou pre človeka, ktorá je nevyhnutná na budovanie a posilnenie kostí a zubov. Vápnik tiež reguluje svalové kontrakcie, nervový systém a vylučovanie hormónov, hrá dôležitú úlohu v procesoch zrážania krvi a pomáha regulovať krvný tlak. Naše telo nedokáže produkovať vápnik samo o sebe, a preto si musíme udržiavať primeranú hladinu vápnika z rôznych zdrojov potravy. Keď konzumujeme vápnik, preniká do nášho krvného obehu a je transportovaný do iných oblastí tela, kde je to potrebné. Prebytočný vápnik sa hromadí v kostiach a zuboch. Ak telo nedostáva dostatok vápnika, začne ho extrahovať z kostí a zubov, aby správne fungovalo. To vedie k ich oslabeniu a deštrukcii a môže to spôsobiť ochorenie kostí a krehké kosti. Doplnky výživy môžu byť tiež zdrojom vápnika, ale jesť vyváženú stravu potravín bohatých na vápnik je najlepším spôsobom, ako uspokojiť potrebu tohto minerálu..

Ľudská potreba vápnika

Deti vo veku od 4 do 8 rokov sa odporúčajú konzumovať 800 mg vápnika denne, deti od 9 do 18 - 1300 mg. Mužom a ženám vo veku 19 až 50 rokov sa odporúča konzumovať 1 000 mg vápnika denne, dospelí starší ako 51 - 1200 mg. Tehotné alebo dojčiace ženy potrebujú viac vápnika denne (1400 až 2000 mg).

Potraviny bohaté na vápnik

Mliečne výrobky sú najbežnejšou skupinou potravín obsahujúcich vápnik. Mlieko, jogurt a syr sú dobrým zdrojom vápnika. Okrem toho mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku obsahujú viac vápnika. Odrody tvrdých syrov v závislosti od obsahu tuku a odrôd obsahujú asi 1000 mg vápnika na 100 gramov, čo je polovica spracovaného syra. 100 gramov jogurtu obsahuje asi 130 mg vápnika. 120 mg v mlieku, o niečo viac vápnika v odstredenom mlieku.

Ryby v konzervách z mäkkých kostí sú najlepším riešením na príjem vápnika. Mäkké kosti sa dajú drviť a jesť spolu s rybím mäsom. Konzervované sardinky (500 mg vápnika na 100 gramov), losos (210 mg) a makrely (240 mg) sú najbohatšie na vápnik..

Zelená zelenina, najmä tmavo zelená listová, obsahuje prekvapivo vysoké množstvo vápnika. Petržlen (245 mg), kapusta (210 mg), špenát (106), listy púpavy (103), horčičné listy (61) a repa zelená sú vynikajúcimi zdrojmi vápnika. V pomere vápnika v potravinách k kalóriám je veľa listovej zeleniny lepšie ako mliečne výrobky. Dobrým zdrojom vápnika sú aj tieto zelené: rímsky šalát (rímsky šalát), kapusta, zeler, čínska kapusta, brokolica, zelené fazule, ružičkový kel, tekvica. Niektoré druhy ovocia tiež obsahujú vápnik, vrátane jabĺk, banánov, mandarínok a grapefruitov..

Mnoho orechov obsahuje relatívne vysoké množstvo vápnika. Najlepšie sú mandle (260 mg na 100 g) a para orechy (160). Držiteľmi záznamov pre vápnik sú sezam a mak, približne 1000 mg a 1500 mg na 100 gramov. Semená feniklu obsahujú tiež veľké množstvo vápnika. Biele a červené fazule (150) a sójové bôby (100) sú bohaté na vápnik zo strukovín..

Sójové potraviny, ako je tofu, sójové mlieko, sójový syr, sójový jogurt, ako aj edamam (sójové struky), sú tiež dobrou voľbou na doplnenie hladiny vápnika z potravy. Sto gramov tofu obsahuje 105 mg vápnika a prekvapivo malý počet kalórií.

Zdrojmi vápnika v skupine zŕn sú celozrnná kukurica a celozrnná pšeničná múka. Obyčajná múka na rozdiel od celých zŕn neobsahuje vápnik. Jeden kúsok ražného alebo celozrnného chleba obsahuje asi 10 mg vápnika a 50 gramová porcia cereálnej müsli obsahuje asi 25 mg vápnika..

Iné zdroje vápnika

Prekvapivo obsahuje veľa korenín a korenín aj vápnik. Medzi ne patrí bazalka, kôpr, tymián, oregáno, škorica, rozmarín, klinček, cesnak.

Je zvláštne, že melasa (melasa) obsahuje vysoké percento vápnika - 172 mg v jednej polievkovej lyžici. Preto, aby ste zvýšili používanie melasy, môžete zvážiť náhradu melasy za cukor v rôznych receptoch..

Mnoho výrobcov potravín obohacuje svoje výrobky vápnikom. Typicky sa vápnik pridáva do raňajkových obilnín, obilnín, ovocných štiav, náhradiek mlieka (ryža, sójové mlieko)..

Aké potraviny sú najlepšie absorbované vápnikom?

Mliečne výrobky sa už dlho považujú za hlavné zdroje vápnika. Mlieko a jeho deriváty (jogurt, syr, maslo) obsahujú užitočný minerál vo forme, v ktorej ho telo môže ľahko absorbovať. Ale z toho, čo iné potraviny absorbuje vápnik najlepšie?

Vápnik je dôležitou výživnou látkou pre zdravé kosti, srdce, svaly a nervy. Pomáha rozširovať a sťahovať krvné cievy, ako aj vylučovať hormóny a enzýmy v žľazách, čo je dôležité pre kontrakcie svalov..

Aj keď nikto nemusí úplne opustiť mlieko, existuje dôvod hľadať alternatívne zdroje vápnika. Samozrejme, pri intolerancii laktózy (uhľohydrát v mlieku) je nevyhnutné opatrenie.

Podľa odporúčania amerického ministerstva zdravotníctva by americké ministerstvo zdravotníctva malo do vašej stravy zahrňovať mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, ale ich príjem by sa mal obmedziť na najviac 2 porcie denne. Vysoká hladina vitamínu A v mlieku vedie k oslabeniu kostí.

Nadmerná konzumácia mliečnych výrobkov je spojená so zvýšeným rizikom vzniku rakoviny prostaty a rakoviny vaječníkov..

Zoznam vápnikových výrobkov

Tu je jednoduchý a ľahko zapamätateľný zoznam vápnikových jedál..

Listy zelenej zeleniny kapusty (tégliková zelenina) sú obohatené o dôležitý minerál. Sto gramov kapusty, špenátu alebo brokolice obsahuje viac vápnika ako pohár mlieka. Ak ich budete jesť surové, zadržiavajú všetok vápnik. Majú tiež horčík a železo, ktoré sú nevyhnutné pre zdravé kosti a pôsobia ako profylaktický prostriedok pre nedostatok železa. Medzi zeleninu s vysokým obsahom vápnika, ktorá sa môže pridávať do potravín, patrí rukola, púpava zelená, žerucha a iné jedlé listy..

Od mora k stolu. Ryby s mäkkými kosťami - konzervované sardinky - dodávajú veľmi veľké množstvo vápnika. Losos a mastné ryby sú dôležitými zdrojmi minerálov a vápnika. Patria medzi ne morské riasy nachádzajúce sa v ázijských polievkach..

Ryža a mandľové mlieko obsahujú rovnaké množstvo vápnika ako kravy (120 mg. Vápnik na 200 ml). Sójové mlieko je tiež na zozname, ale vyvoláva črevný plyn. Aby ste sa vyhli nepríjemným pocitom, môžete si vybrať tofu - dobrú náhradu za syr, v ktorom asi 250 mg. vápnik na porciu.

Iba dve polievkové lyžice (5 g) sezamových semien, maku alebo slnečnicových semien obohatí misku o 65 mg. vápnik. A ak k nim pridáte aromatickú bazalku alebo rozmarín, potom pre všetkých 100 mg.

Pol šálky mandlí alebo lieskových orechov má dostatok vápnika na deň. Figy, suché alebo čerstvé, sú tiež vynikajúcim zdrojom tohto minerálu..

35 g ovsených vločiek dodáva telu 105 mg. vápnik. Je užitočné kombinovať ho so sušeným ovocím pri raňajkách v ovsenej kaši alebo pridať ovsené vločky do potravín na zvýšenie živín..

Fazuľa je vynikajúcim zdrojom vápnika: šálka varenej fazule (s vývarom) obsahuje asi 200 mg.

Koľko vápnika je potrebné na osobu?

Na základe týchto informácií zostáva zistiť, koľko vápnika je potrebné denne na udržanie zdravia. Závisí to od veku a fyzickej kondície. Norma na vápnik podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO):

Zdroje vápnika pre telo

Ľudské telo je skutočné chemické laboratórium, v ktorom je jedna z kľúčových úloh priradená takémuto chemickému prvku, ako je vápnik Ca. Vápnik v našom tele predstavuje asi 1,5% z celkovej svalovej hmoty tela, čo mu nezabráni byť základom väčšiny biochemických a fyziologických reakcií tela.

Úloha vápnika v práci rôznych ľudských orgánov

Vápnik sa aktívne podieľa na správnom fungovaní rôznych orgánov a systémov tela:

  • Srdce - vyrovnáva nedostatok elektrickej aktivity srdcových dráh, je zodpovedný za adekvátnu kontrakciu a relaxáciu srdcového svalu; pri nedostatku vápnika sa môžu vyskytnúť poruchy srdcového rytmu, chronické zlyhanie srdca, progresia koronárnej nedostatočnosti.
  • Plavidlá - vápnik je zodpovedný za adekvátnu kontrakciu a relaxáciu svalového systému krvných ciev; s jeho nedostatkom sa zvyšuje tuhosť cievnej steny.
  • Pankreas - vápnik je členom sekrécie inzulínu.
  • Kostná hmota - nedostatok vápnika môže viesť k osteoporóze, osteopénii a krivici.

Pre normálne fungovanie ľudského tela musíte denne konzumovať:

VekDenný príjem vápnika
Dojčatá do 1 roka400,600 mg
Deti do 11 rokov800,100 mg
Teenagers 11. 18 rokov1200 mg
Dospelí do 60 rokov1000 mg
Tehotné a dojčiace ženy1500,1600 mg
Seniori nad 60 rokov1200 mg

Trasy príjmu vápnika

Existujú dva spôsoby, ako získať vápnik v tele: s potravinami a syntetickými drogami a vitamínovými komplexmi.

V súčasnosti existujú na trhu 3 generácie rôznych vápnikových prípravkov. Okrem samotného vápnika obsahujú moderné lieky tretej generácie tiež vitamín D a soli, ktoré prispievajú k lepšej absorpcii doplnku v tele. Takéto lieky sa však nezobrazujú všetkým. Pri správne navrhnutej strave s vyváženým obsahom kalórií, bielkovín (na 1 kg telesnej hmotnosti denne musíte konzumovať najmenej 1 g bielkovín), uhľohydrátoch (nie viac ako 60% celkového obsahu kalórií v potravinách) a tukoch, metabolizuje telo normálny metabolizmus vápnika v kostnom tkanive, Hlavným zdrojom vápniku v potrave pre ľudí sú mliečne výrobky (predstavujú až 80% spotrebovaného vápnika). Čo robiť s tými, ktorí dodržiavajú stravu bez mliečnych výrobkov (napríklad s alergiami na bielkoviny z kravského mlieka), stravu BBHK, vegáni? Ako v tomto prípade získať dostatočný vápnik spolu s jedlom?

Potraviny s vysokým obsahom vápnika

Vápnik neobsahuje iba mlieko a jeho deriváty. Mnoho rastlinných potravín je tiež zdrojom vápnika. Vápnik je v nich však v neprístupnejšej forme (fosfáty, uhličitany, oxaláty), a preto sa vstrebáva horšie.
Medzi najobľúbenejšie zdroje vápnika patria zelenina, orechy a semená a strukoviny. Tu je tabuľka alternatívnych zdrojov vápnika rastlinného a živočíšneho pôvodu s vysokým obsahom alternatívy k mlieku (na porovnanie, 100 g mlieka obsahuje 120 mg vápnika):

Výrobok je zdrojom vápnika.Obsah vápnika na 100 g výrobku
Sezam a jeho deriváty (sezamová pasta (tahini), sezamová urbech, sezamová múka)1474 mg
Slnečnicové semienka367 mg
sója348 mg
mandle273 mg
petržlen245 mg
kôpor223 mg
cícer193 mg
lieskový orech188 mg
cesnak180 mg
Bazalka177 mg
Pšeničné otruby (nevhodné na bezlepkovú diétu)150 mg
fazuľa150 mg
Žĺtok136 mg
Kakaový prášok128 mg
tomel127 mg
Morský vlk120 mg
ovos117 mg
špenát106 mg
pistácie105 mg
pažítka100 mg
jačmeň93 mg
Červený kaviár90 mg
vlašský orech89 mg
Hrach89 mg
šošovka83 mg
Sleď obyčajný80 mg
čínska kapusta77 mg
garnát70 mg

Kombináciou rôznych potravín s vysokým obsahom vápnika tak môžete kompenzovať dennú potrebu v tele, dokonca aj bez použitia mliečnych výrobkov. Je tiež potrebné si uvedomiť, že nadmerná konzumácia potravín obsahujúcich veľké množstvo vápnika môže viesť k jeho nadmernému prežitiu v tele, čo má za následok stratu chuti do jedla a celkovú slabosť, výskyt arytmií a zhoršenú funkciu obličiek..

Zdroje vápnika

  • Niekoľko slov o výhodách vápnika
  • Mlieko je hlavným zdrojom vápnika.
  • Top 10 zdrojov vápnika okrem mliečnych výrobkov
  • Nuansy absorpcie vápnika
Od útleho veku nám bolo povedané, že telo potrebuje vápnik. Je aktívnym účastníkom tvorby kostí. Potreba je inherentná od narodenia až do staroby. Ide o prvok, ktorý sa v prírode a prírodných výrobkoch bežne vyskytuje, ale často sa dá počuť o jeho nedostatku v tele..

Deti a tehotné ženy musia konzumovať viac vápnika, jeho zásoby v tele sa vyčerpávajú s príchodom vysokého veku a v mladosti a dospelosti často zabúdame na časť mliečnych výrobkov v dennej strave. Ale aké sú iné zdroje vápnika okrem mlieka? A prečo by sme v žiadnom prípade nemali zabudnúť na ich dodanie do tela?

Niekoľko slov o výhodách vápnika

Vápnik je aktívnym účastníkom nášho metabolizmu. V tomto prípade vápnik nie je syntetizovaný samotným telom, ale vstupuje iba zvonka a presnejšie s jedlom. Akonáhle je v našom tele, je distribuovaný v krvi a medzibunkovej tekutine, čím sa dostáva do všetkých buniek nášho tela. Hlavným skladom vápnika, to znamená jeho koncentráciou, miestom, kde sa ukladá, sú kosti a zuby. Ak vápnik nie je dostatočný do tela, potom ho nedostanú iba kosti a zuby..

Prekvapivo priemerný človek (s hmotnosťou do 70 kg) obsahuje asi 1 kg vápnika. Je to rovnaká kostná hmota, ktorá pri nedostatku vápnika stráca pevnosť. Denná požiadavka na vápnik priamo koreluje s vekom osoby:

  • 400 mg / deň bude stačiť pre novorodencov,
  • deti vo veku 6-10 rokov - 800 - 1200 mg / deň,
  • dospievajúci a mládež (do 24 rokov) - 1200 - 1500 mg / deň,
  • ženy a muži do 50 - 60 rokov - 1 000 mg / deň,
  • tehotné a dojčiace ženy - opäť 1200 - 1500 mg / deň,
  • ženy a muži nad 50 - 60 rokov - 1500 mg / deň.

Ak je táto dávka pravidelne prekročená, začne sa vyvíjať hyperkalcémia, ktorá je niekedy nebezpečnejšia ako nedostatok vápnika. Toto je významné poškodenie obličiek, kardiovaskulárneho systému, ukladania vápenatých solí a cesty k rozvoju aterosklerózy. Rovnaké vápenaté soli tvoria kamene v obličkách a močových cestách.

Aké sú výhody prijateľných hladín vápnika? Prečo to naše telo potrebuje?

Nedostatok vápnika je hlásený krehkosťou nechtov a bolestí zubov. Pre človeka je ľahšie zlomenina av chronických prípadoch sa vyvíja osteoporóza. Odpoveď na otázku je zrejmá - vápnik je potrebný pre naše kostné tkanivo. Ale nie všetko je také jednoduché.

Okrem toho je vápnik aktívnym účastníkom metabolických procesov. Úlohou vápnika v ľudskom tele je regulovať svalové kontrakcie, poskytovať nervové impulzy, sekréciu hormónov, zrážanie krvi a reguláciu krvného tlaku. A práve tieto potreby telo v prvom rade pokrýva, a ak vápnik prevyšuje normu potrebnú pre metabolizmus, potom je „zaslaný“ do kostí. Vápnikové soli poskytujú acidobázickú rovnováhu a ak je strava nevhodne pripravená, metabolizmus voda-soľ bude trpieť, telo sa začne okysľovať. Ak denný príjem potravy alebo biologických doplnkov vápnika v tele nie je dostatočný na metabolické procesy, začne ho extrahovať z depa - takto trpia kosti a zuby..

Mlieko je hlavným zdrojom vápnika.

Jedinečnou súčasťou našej každodennej stravy sú mliečne výrobky. V ideálnom prípade by človek mal jesť tri druhy mliečnych a kyslých výrobkov denne - to zabezpečí harmonické zásobovanie tela celým spektrom mliečnych výrobkov. Pre naše telo je mlieko a výrobky z neho zdrojom živočíšnych bielkovín, vitamínu D a predovšetkým vápnika. Vápnik z mlieka má prioritu, pretože práve tu má najvyššiu biologickú dostupnosť. To znamená, že „mlieko“ vápnik absorbuje telo najlepším spôsobom. To znamená, že vstupuje do zažívacieho traktu v kombinácii s takýmito vitamínmi a mikroelementmi (ten istý vitamín D), ktorý sa absorbuje v maximálnej možnej miere v spojení s nimi. To má priaznivý vplyv na zdravie zažívacieho traktu a na celé spektrum vápnikových funkcií. Ak sa však u človeka vyvinie intolerancia laktózy od útleho veku, tento mechanizmus nebude fungovať, pretože v prvom rade sa neabsorbuje laktóza, preto sa o iných zložkách mlieka nemusí hovoriť.

Aké zdroje vápnika môžu byť prítomné v našej každodennej strave?

  • odstredený syr mozzarella - 690 mg vápnika v 100 gramoch výrobku;
  • korenený syr čedar - 660 mg vápnika v 100 gramoch výrobku;
  • jogurt s nízkym obsahom tuku - 450 mg vápnika v jednej šálke;
  • nízkokalorický jogurt s nízkym obsahom tukov - 350 mg vápnika v jednej šálke;
  • odstredené mlieko - 300 mg vápnika v jednej šálke;
  • obohatené mlieko s nízkym obsahom tuku (1% tuku + vitamíny A a D) - 270 mg vápnika v jednej šálke;
  • nízkotučné tvarohové syry (2%) - 180 mg vápnika v jednej šálke.

S najväčšou pravdepodobnosťou ste si všimli, že mliečne výrobky sú označené ako nízkotučné. Je pozoruhodné, že z mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku telo absorbuje viac bielkovín a vápnika.

Top 10 zdrojov vápnika okrem mliečnych výrobkov

Mliečne a fermentované mliečne výrobky musia byť prítomné v našej každodennej strave. Ale nie občas, z etických dôvodov (vegetariánstvo) alebo lekárskych indikácií (intolerancia laktózy) je potrebné mlieko odmietnuť. Odkiaľ pochádza vápnik??

V tomto prípade sa samozrejme môžu farmakologické látky stať zdrojmi vápnika. Nie je však také ťažké vyrovnať svoju stravu, doplniť ju napríklad nasledujúcimi výrobkami:

  • Fazuľa je bohatým zdrojom vápnika a železa; jedna pätina denného príjmu vápnika je obsiahnutá v konzervách v konzervách;
  • tuniak alebo losos nie je len zdrojom vápnika, ale tiež omega-3 mastných kyselín; Je zaujímavé, že jedna konzervovaná morská ryba obsahuje 40% dennej normy vápnika, a v tomto prípade bude výhodou aj to, že sa do potravín dostanú malé mäkčené rybie kosti, v ktorých je viac vápnika;
  • sardinka - aby ste nezneužívali konzervované potraviny, môžete jesť iba 7 filé z sardiniek, čo pokryje dennú potrebu vápnika tretinou; súčasne telo dostane polynenasýtené mastné kyseliny a vitamín D;
  • sušené figy - 8 sušených fíg dodáva telu desatinu vápnika, ktorý potrebuje, a je tiež zdrojom vitamínu C a ďalších antioxidantov;
  • biela kapusta - pätina denného príjmu vápnika je obsiahnutá v 2 šákoch surovej nakrájanej kapusty; z nich sa dá pripraviť akýkoľvek šalát;
  • ovsené vločky - tiež obsahuje asi 20% dennej potreby vápnika; preto musíte jesť šálku ovsenej kaše a tiež ju môžete doplniť medom, sušeným ovocím, bobuľami a ovocím;
  • čerstvo vylisovaná pomarančová šťava je bohatým zdrojom vápnika, pretože iba pohár čerstvého denne poskytne telu polovicu normy vápnika; je však zdrojom vitamínu C a ďalších vitamínov; pohár čerstvého ovocia sa môže opiť na obed alebo použiť na varenie;
  • sójové mlieko je vynikajúcou alternatívou k prírodnému mlieku živočíšneho pôvodu; v jednej pohári sójového mlieka asi 30% dennej potreby vápnika a tiež rastlinných bielkovín, izoflavonoidov a fytových kyselín;
  • mandle - všetky orechy obsahujú určitý podiel vápnika, ale predovšetkým sú v mandliach a predovšetkým musia byť surové, nie vyprážané; spolu s vápnikom z mandlí telo dostane draslík, železo, vitamín E;
  • chlieb z obilia - spolu s fazuľou a orechmi sú semená bohatým zdrojom vápnika a obilné chleby sú iba pohodlnou formou ich konzumácie; so sezamovými semienkami, ľanom, slnečnicovými semienkami, môžete ochutnať polievky a šaláty, alebo môžete s nimi jesť bochník chleba.

Nuansy absorpcie vápnika

Nestačí sucho vypočítať množstvo „jedeného vápnika“. Niekedy ho musíte získať z potravinárskych prísad. Ten je lepší vybrať si spolu s rodinným terapeutom alebo odborníkom na výživu na základe krvných testov.

Veľmi často nezohľadňujeme vlastnosti absorpcie vápnika. Pri konzumácii časti mliečnych výrobkov alebo pití vápnikovej tablety vodou sa musí brať do úvahy, že takéto nuansy sa odrážajú v jej asimilácii:

  • nadmerná konzumácia soli prispieva k nadmernému vylučovaniu vápnika močom;
  • veľké množstvá bielkovinových potravín (mäso, ryby, hydina, sušený hrášok, fazuľa atď.) tiež vedú k nadmernému vylučovaniu vápnika močom;
  • zároveň obsahuje proteínové jedlo veľa užitočných živín, čo znamená, že ho musíte konzumovať, ale v odporúčaných množstvách, ktoré neovplyvňujú stratu vápnika v moči;
  • pravidelné používanie kávy a coly vedie k rovnakému odbúravaniu vápnika;
  • nápoje sýtené oxidom uhličitým - veľkorysý zdroj fosforečnanov, menovite vylučujú vápnik z kostí, čo vedie k nadmernému plytvaniu kostnými látkami;
  • jedlo s vysokým obsahom vlákniny s vysokým obsahom vlákniny spomaľuje vstrebávanie vápnika v črevách; otázka je opäť v množstve a kompatibilite pre jedno jedlo;
  • zneužívanie alkoholu sa tiež negatívne odráža v absorpcii vápnika, pretože je to toxín, ktorý narušuje metabolické procesy v tele a spôsobuje stratu kostnej hmoty;
  • fajčenie nemení negatívne na metabolizmus vápnika;
  • niektoré kategórie liekov môžu spomaliť vstrebávanie vápnika, napríklad glukokortikoidy, ktoré sú predpísané na bronchiálnu astmu, reumatizmus atď..

Prítomnosť vyššie uvedených faktorov ovplyvňujúcich organizmus sa považuje za základ pre zvýšenie príjmu vápnika. Aby sme však porozumeli potrebám konkrétneho organizmu v vápniku a iných makro- a mikroelementoch, je lepšie vykonávať laboratórnu diagnostiku a na základe toho zostaviť stravu av prípade potreby zvoliť vitamínový a minerálny doplnok..

Vápnik (Ca) - úloha v tele, použitie, denná potreba, zdroje vápnika

Vápnik (Vápnik, Ca) - jeden z najbežnejších makronutrientov v ľudskom tele, ktorý je stavebným materiálom pre ľudské alebo živočíšne kosti.

Okrem toho vápnik v kombinácii so sodíkom podporuje zdravie bunkových membrán, podieľa sa na prenose nervových impulzov a má tiež protialergické, protizápalové a detoxikačné účinky..

príbeh

Názov látky („calx“, „calcis“ - z latinského „vápna“) navrhol jej objaviteľ, anglický chemik Humphry Davy, ktorý v roku 1808 odvodil kovovú formu vápnika elektrolytickou metódou. Je pravda, že dávno pred G. Davym použili obyvatelia Zeme 3 a viac ako tisíc rokov pálené vápno vo forme vápna, sadry a mramoru v stavebníctve..

všeobecné informácie

Miesto v periodickej tabuľke Mendeleev: v starej verzii - IV obdobie, IV riadok, II skupina, v novej verzii tabuľky - 2 skupina, 4 obdobie.

  • Atómové číslo - 20
  • Atómová hmotnosť - 40 078
  • Elektronická konfigurácia - [Ar] 4s2
  • Teplota topenia (° C) - 839
  • Teplota varu (° C) - 1487 ° C
  • CAS: 7440-70-2

Fyzikálno-chemické vlastnosti. Vápnik je mäkký reaktívny kov strieborno-bielej farby. Po kontakte s kyslíkom (O) a oxidom uhličitým (CO2) začne kovový povrch vyblednúť.

Biologická úloha vápnika v tele

Vápnik vykonáva množstvo užitočných funkcií takmer vo všetkých živých organizmoch - človeku, zvieratách a dokonca aj v rastlinách.

Podľa údajov je iba v kostiach priemerného človeka od 1 do 1,7 kg vápnika! V bunkovej tekutine je koncentrácia Ca ≈ 10–4 mmol / L, medzibunková tekutina ≈ 2,5 mmol / L.

Najmä v ľudskom tele - v kostiach, je vápnik obsiahnutý vo forme hydroxyapatitu a vykonávam väčšinu rôznych biologických procesov - ióny vápnika.

Kosti väčšiny bezstavovcov, ako sú koraly, mäkkýše a ďalšie, sa skladajú z uhličitanu vápenatého (vápno). Táto látka je tiež jednou z hlavných zložiek škrupiny a škrupiny..

Medzi hlavné funkcie vápnika v ľudskom tele a zvieratách možno identifikovať:

  • Je stavebným materiálom pre kostné tkanivo vrátane zuby, vďaka ktorým sú kosti najodolnejšie voči rôznym nepriaznivým faktorom - zranenia, zlomeniny, kaz, zvýšená pórovitosť (osteoporóza) a ďalšie. Tiež zahrnutý v bunkovom jadre, membráne, intracelulárnej a medzibunkovej tekutine.
  • Podieľa sa na prenose nervových impulzov, vďaka ktorým nervový systém riadi ďalšie orgány a systémy vrátane svalové tkanivo. Priamo podporuje schopnosť svalov sťahovať sa, čo je zvlášť dôležité v prípade srdcového svalu (myokard). Udržuje zdravý nervový systém.
  • Podieľa sa na regulácii zrážania krvi, menštruácie, inzulínu a glukózy.
  • Spolu so sodíkom je práve naopak vápnik zapojený do regulácie priepustnosti bunkovej membrány - exocytózy.
  • Má antioxidačnú, antialergickú, protizápalovú a stresovú aktivitu.
  • Pomáha telu pri čistení ťažkých kovov, rádionuklidov a iných toxických látok.
  • Pôsobí ako aktivátor určitých enzýmov, hormónov a neurotransmiterov.
  • Zúčastňuje sa na udržiavaní rovnováhy kyselina-báza v tele (pH), zabraňuje vzniku acidózy (zvýšená kyslosť)..
  • Je nevyhnutný pre normálnu tvorbu nechtov a vlasov.

Používanie vápnika v iných oblastiach ľudského života

  • Výroba uránu metalotermálnymi metódami;
  • Výroba stavebných materiálov - sadra, cement;
  • Použitie ako základ pre výrobu sadry (v traumatológii, chirurgii);
  • Je súčasťou niektorých dezinfekčných prostriedkov, napríklad bielidla.

Denná požiadavka

Odporúčané denné dávky vápnika, v závislosti od pohlavia a veku, odporúčané WHO:

detiod 1 do 3 rokov600 mg
od 4 do 10 rokov800 - 1 000 mg
od 10 do 13 rokov1000 až 1300 mg
Mladí ľudiaod 13 do 16 rokov1200 mg
od 16 do 25 rokov1000 mg
dospelíod 25 do 50 rokov800 až 1200 mg
Tehotné a dojčiace1500 - 2000 mg

Dôležité! Príjem vápnika by sa mal kombinovať s príjmom fosforu v pomere 1 (Ca) až 1,5 (P).

Pri vyváženej strave väčšina dennej normy vápnika vstupuje do tela s jedlom, najmä - mliečnymi výrobkami, obilninami, bylinkami, orechmi a ďalšími výrobkami, o ktorých sa bude ďalej hovoriť v článku.

Nedostatok vápnika

Nedostatok vápnika v tele môže spôsobiť množstvo zdravotných komplikácií, medzi ktoré patria:

  • Znížená mineralizácia a hustota kostí (osteoporóza), vďaka ktorým sú zraniteľnejšie voči mechanickému poškodeniu (zlomeniny);
  • Spomalenie rastu detí, krivica;
  • Pozorujú sa zubné choroby - kaz, parodontitída a iné;
  • Necitlivosť v končatinách;
  • Svalové kŕče v rôznych častiach tela, ako aj ďalšie poruchy nervového systému - zvýšená nervozita, úzkosť, depresia, zvýšená citlivosť na stres, ospalosť, zhoršená duševná aktivita (demencia);
  • Útoky na tachykardiu (búšenie srdca);
  • Odlupovanie a zvýšená krehkosť nechtov;
  • Bolesť kĺbov (artralgia);
  • Zvýšený krvný tlak, rozvoj hypertenzie a dokonca záchvaty hypertenznej krízy;
  • Silná strata krvi počas menštruácie;
  • Zvýšené hladiny „zlého“ cholesterolu v krvi a rozvoj súvisiacich chorôb - koronárne srdcové choroby, srdcový infarkt, mozgová príhoda;
  • zápcha.

Príčiny nedostatku vápnika

Hlavným dôvodom nedostatku vápnika je nevyvážená strava (tvrdá strava, pôst, nepravidelné stravovanie atď.).

Existujú tiež produkty, ktoré narúšajú normálnu absorpciu Ca - hovädzieho loja, kravského mliečneho tuku, palmového oleja. Palmitové a stearové mastné kyseliny obsiahnuté v týchto výrobkoch majú väzbovú aktivitu na Ca, premieňajú ju na svoje deriváty - palmitát a stearát vápenatý. Ďalej, vápnik potrebný pre zdravie sa jednoducho vylučuje z tela počas pohybu čriev. Ak budete jesť tieto výrobky nepretržite, najmä od detstva, bude mať človek niekoľko zdravotných problémov v dôsledku nedostatku vápnika..

Medzi ďalšie príčiny, ktoré môžu spôsobiť nedostatok vápnika, patrí fajčenie, nedostatok alkoholu, nedostatok vitamínu D, zvýšená konzumácia kávy a iných výrobkov obsahujúcich kofeín, dysbióza, tehotenstvo, laktácia a menopauza, rôzne choroby štítnej žľazy a močovej sústavy..

Doplnenie vápnika

Použitie vápnika na terapeutické účely sa odporúča v týchto prípadoch:

  • Gravidita, laktácia, menopauza, menštruácia, hnačka, dlhodobé užívanie diuretík alebo antiepiliptík, glukokortikosteroidov a ďalších stavov, pri ktorých sa Ca z tela intenzívne vylučuje;
  • Ochorenia, ktoré sa vyznačujú narušením prenosu nervových impulzov - znecitlivením, záchvatmi a zvýšenou priepustnosťou bunkových membrán;
  • Zníženie kostnej denzity (osteoporóza), zhoršený rast a tvorba kostry (krivica);
  • Silné krvácanie;
  • Alergické choroby a súvisiace stavy;
  • Otrava tela - jedlo, alkohol, ťažké kovy, horečnaté soli (Mg 2+);
  • Ochorenia pečene (parenchymálna hepatitída), obličiek (nefritída), kože (dermatózy);
  • Porušenie metabolizmu vitamínu D, hypokalciémia.

Nadbytok vápnika

Nadbytok vápnika v tele, ako aj nedostatok, môžu spôsobiť množstvo zdravotných komplikácií, medzi ktoré patria:

  • hyperkalcémie;
  • Nedostatok chuti do jedla, pocit extrémneho smädu a nevoľnosti, záchvaty zvracania;
  • Zvýšené močenie;
  • slabosť;
  • Zvýšená zrážanlivosť krvi (viskozita);
  • Poruchy fungovania svalového tkaniva;
  • Porucha absorpcie zinku (Zn) v kostných bunkách.

Zdroj vápnika

Aké potraviny obsahujú najviac vápnika??

Prírodné zdroje (mg na 100 g): mak (1450), sušené odstredené mlieko (1155), tvrdé syry (700 - 1 000), sezamové semená (840), smotanový prášok (740), žihľava semená (713), syr feta (530), tavený syr (520), čaj (495), sardinky v masle (420), kondenzované mlieko (310), šípka (260), petržlen (245), kôporka (223), žerucha (190), liesková orech (170) ), tukový tvaroh (150), vlašské orechy (122) kravské mlieko (120), kefír (120), špenát (106), zelená cibuľa (100), hrášok (90), hrozienka (80), krúpy z jačmeňa (80), ovsené vločky (64), cesnak (60), kuracie vajce (55), mrkva (51), repa (49), kapusta (48), brokolica (47), pšeničný chlieb (43).

Ak hovoríme o Ca ako o minerále, potom sa vzhľadom na jeho vysokú chemickú aktivitu v čistej forme prakticky nevyskytuje. Najväčšia kapacita vápnika v prírode je pozorovaná v takých formáciách ako krieda a iné odrody vápenca, živca, žuly.

Chemické zdroje (Ca): „Glukonát vápenatý“, „Kalcemín“, „Vápnik-D3 nycomed“, vitamínové komplexy.

Syntéza v tele: -.

Interakcia vápnika s inými látkami

Najlepšia stráviteľnosť Ca v čreve nastáva pri užívaní vitamínu D.

Aby vápnik mohol v tele čo najviac plniť svoje funkcie, musí sa jeho príjem kombinovať s horčíkom (Mg) - v pomere 1 (Ca) až 0,7 (Mg) 1, ako aj s fosforom (P) - 1 (Ca) na 1,5 (P).

video

zdroj:

1. „Zázračný minerál“. Autor: Peter F. Gillham. Preklad z angličtiny, Moskva, 2010.

Potraviny s vysokým obsahom vápnika (tabuľka)

Vápnik (Ca) sa podieľa na mnohých fyziologických procesoch vrátane kontrakcie svalov, srdcových funkcií a tvorby kostí. Potraviny bohaté na vápnik uvedené v tabuľke môžu uspokojiť potreby tela s nedostatkom makronutrientov.

Vlastnosti asimilácie


Proces vstrebávania vápnika v tele prebieha za účasti mnohých vitamínov, minerálov a kyselín, ktoré môžu zlepšiť a zhoršiť vstrebávanie. Negatívny vplyv na asimiláciu minerálu má:

  • vek (60% sa vstrebáva u detí, 45 až 50% u dospelých a 15–20% v dospelosti);
  • kyselina šťaveľová, ktorá je súčasťou zeleniny, napríklad špenát, rebarbora, klíčiace zrná pšenice;
  • kyselina fosforečná obsiahnutá v sýtených nápojoch;
  • rafinovaný cukor, najmä v kombinácii s tukmi;
  • choroby gastrointestinálneho traktu (chronická pankreatitída, zápcha, cholelitiáza, znížená kyslosť žalúdka);
  • porušenie prištítnej žľazy (hypoparatyreóza);
  • znížená produkcia pohlavných hormónov.

Na zlepšenie vstrebávania vápnika je potrebné zabezpečiť pravidelný príjem týchto vitamínov a minerálov spolu s potravinami, ako sú:

  • Vitamín D - zvyšuje množstvo proteínových transportérov makrobunky z čreva do krvi. Vitamín D sa v tele vytvára pod vplyvom slnečného žiarenia a tiež pochádza z potravy (mlieko, ryby, maslo, mäso)..
  • Vitamín C - prispieva k priaznivým účinkom vápnika na stav pokožky, nechtov, vlasov a chrupavky.
  • Horčík - zaisťuje rovnomerné rozloženie minerálu a zvyšuje hustotu kostí. Zdrojmi horčíka sú obilniny (pohánka, proso, ovsená múka) a orechy (mandle, kešu).
  • Fosfor - posilňuje kosti a zuby v dôsledku tvorby kryštalických molekulárnych zlúčenín s vápnikom. Najväčšie množstvo fosforu sa nachádza v mäse, rybách, semenách, vajciach a syroch..

Proces absorpcie vápnika je tiež priaznivo ovplyvnený fyzickou aktivitou, napríklad behom alebo silovými cvičeniami, ktoré stimulujú procesy tvorby kostí a prispievajú k jednotnému posilneniu kostného tkaniva..

Malo by sa pamätať na to, že nielen nedostatok, ale aj nadbytok týchto živín môže nepriaznivo ovplyvniť metabolizmus vápnika, napríklad viesť k tvorbe obličkových kameňov alebo ukladaniu solí v kĺboch..

Potraviny s vysokým obsahom vápnika

Ak chcete zistiť, ktoré potraviny obsahujú veľa vápnika, mali by ste použiť tabuľky s kategóriami ako mlieko, strukoviny, orechy a zelenina, pomocou ktorých môžete rozšíriť svoju každodennú stravu a vyrovnať nedostatok minerálov v tele..

Mliečne výrobky


Mliečne výrobky sa považujú za ideálny zdroj vápnika, ktorý sa rýchlo vstrebáva v prítomnosti laktózy (mliečneho cukru) a s nízkym obsahom tuku, napríklad odstredené mlieko a tvaroh, ako aj nízkotučné syry..

Tvaroh a tvrdý syr nemastených odrôd sú lídrami v potravinách s vysokým obsahom vápnika, ako aj v zdrojoch bielkovín, zdravých tukov, karoténu, vitamínov B a minerálov. Napríklad parmezán (32% tuku), holandský (45% tuku).

Pohár odstredeného kravského mlieka poskytuje telu 30% denného príjmu vápnika (306 mg). Kozie mlieko má zloženie blízko kravy, obsahuje však o 15 - 20% viac vápnika a 1,5-krát viac - horčík. Kozie mlieko obsahuje veľa karoténu, kyseliny askorbovej, železa, horčíka, zdravých aminokyselín a tukov..

ProduktyCa (mg) na 100 g
Mlieko, 3%119
Sušené mlieko912
Kozie mlieko131
jogurt120
acidophilus125
kefír130
jogurt118
Ryazhenka113
Kyslá smotana141
Tvaroh950
Tvrdý syr1200
bryndza600
Mliečne sérum103

zelenina


Vápnik je súčasťou hlavne zelenej listovej zeleniny, ako je petržlen, kapusta, špenát, bazalka a brokolica..

Bazalka, čerstvá aj sušená, sa líši od ostatnej zeleniny veľkým množstvom vápnika, ako aj prítomnosťou minerálov, éterov, trieslovín a kyselín. Výhody bazalky sú priaznivé účinky na fungovanie nervového, kardiovaskulárneho a kostného systému.

ProduktyCa (mg) na 100 g
Bazalka370
petržlen245
olivy96
Biela kapusta210
Kučeravá kapusta150
brokolica105
Zelená Cibuľa98
cesnak181
Dusený špenát141
Paradajky sušené na slnku110
rukolou160

Orechy a semená


Semená a orechy sú potraviny bohaté na vápnik, ako aj na bielkoviny, tuky (Omega 3), meď, železo a mangán a sú užitočné pri rezistencii na srdce, kosť a inzulín..

Makové semená majú vysoký obsah vápnika, mangánu, chrómu, medi, bielkovín, polynenasýtených mastných kyselín a vitamínov C, E, D, K a skupiny B. Mák bráni demineralizácii kostí a zubnému kazu a tiež pomáha obnoviť kosti po zlomeninách..

ProduktyCa (mg) na 100 g
sezam900
mak1450
oriešok kešu290
mandle250
píniové oriešky250
Brazílska orech160
pistácie130
lieskový orech123
Slnečnicové semienka100
rasca789
Horčičné semienka266
Horčičné semienka245
Ľanové semená255

morské plody


Konzervované ryby majú v zložení vysoké percento vápnika, fosforu, vitamínov B a vysokokvalitných mastných kyselín v dôsledku obsahu kostí, ktoré počas procesu spracovania zmäknú a stanú sa použiteľnými..

V konzervovaných sardinkách je obsah vápnika 550 mg na 100 gramov, čo umožňuje naplniť polovicu dennej potreby tela. Zloženie konzervovaných sardiniek zahŕňa železo, zinok, mangán, meď, selén a fosfor.

ProduktyCa (mg) na 100 g
losos450
sardinka550
Zander507
ančovičky232
Surové morské riasy168
Prášok Spirulina120
sépia obyčajná180
Chobotnica106
krab96

strukoviny


Zoznam potravín obsahujúcich veľké množstvo vápnika zahŕňa strukoviny (fazuľa, šošovica, sójové bôby), ktoré sú tiež bohaté na horčík, draslík, fosfor, železo a vitamín A. Táto kombinácia živín zlepšuje činnosť srdca a posilňuje kosti..

Sója vo forme tofu, sójového syra, mlieka atď. pomôže zabrániť deštrukcii a zníženiu hustoty kostí u starších ľudí, rozvoju srdcových chorôb, zvýšeniu hladiny cholesterolu a spomaleniu starnutia buniek.

ProduktyCa (mg) na 100 g
Sójový proteín369
Sójový syr242
Sójové bôby102
Sójová múka206
Francúzske zelené fazule190
Biele fazule240
Sójové mlieko140
kaše132
Arašidová múka130
kakao125

Priaznivé vlastnosti vápnika

Väčšina vápnika v tele (98%) je obsiahnutá v kostiach vo forme pevných kryštálov potrebných pre ľudský kostný systém, tvorbu zubnej skloviny a dentínu. Vápnik sa tiež nachádza v krvnej plazme a v bunkách svalového tkaniva, kde vykonáva mnoho užitočných funkcií:

  • prispieva k normálnej nervosvalovej kontrakcii svalových a kostrových svalov, ako aj myokardu (srdcového svalu) a stien cievneho systému;
  • zvyšuje penetráciu bunkovej membrány počas asimilácie ďalších makro a mikroelementov;
  • reguluje procesy vedenia nervových impulzov v mozgu, v dôsledku čoho ovplyvňuje tvorbu krátkodobej pamäte a fungovanie mozgu;
  • podieľa sa na zrážaní krvi;
  • reguluje vaskulárnu permeabilitu;
  • reguluje acidobázickú rovnováhu tela;
  • pomáha odstraňovať toxíny, ťažké kovy a rádioaktívne prvky z tela;
  • zabezpečuje účinné fungovanie imunitného systému účasťou na synaptických prenosových procesoch;
  • v kombinácii s horčíkom a zinkom posilňuje vlasové folikuly, zvyšuje rast vlasov a nechtov.

Počas tehotenstva

Nedostatok vápnika počas tehotenstva môže viesť k rozvoju preeklampsie - nebezpečnej choroby sprevádzanej vysokým krvným tlakom, ktorá vedie k zhoršeniu vývoja plodu v treťom trimestri tehotenstva, ako aj k deštrukcii zubov a kostí a je sprevádzaná kŕčmi svalov, opuchmi, vypadávaním vlasov..

V prípadoch, keď sa vápnik z potravinárskych výrobkov správne neabsorbuje, predpisujú sa monopreparáty vápnika, kombinované prípravky vápnika s vitamínom D, horčík a zinok alebo multivitamíny s komplexom mikroelementov..

V starobe

Po 50 rokoch sa zvyšuje riziko vzniku osteoporózy, čo je ochorenie, ktoré spôsobuje nedostatok kostnej hmoty a hustoty, ktoré sa v dôsledku nedostatku vápnika stávajú krehkými a sú náchylné na časté zlomeniny. Na prevenciu osteoporózy je potrebné:

  • používať vápnikovú diétu;
  • Cvičte na udržanie kostného zaťaženia, ktoré stimuluje mineralizáciu
  • konzumujú vitamínové komplexy;
  • znížiť množstvo soli;
  • znižujú spotrebu mäsa, keďže sa minerál používa v procese rozkladu bielkovín.