Hlavná
Zelenina

„Nejem nič, ale váha narastá“: 8 nezreteľných príčin objavenia sa ďalších kilogramov

Niekedy sa váha získava bez ohľadu na to, ako jete a koľko času trávite v telocvični. Tu je niekoľko faktorov, ktoré to môžu ovplyvniť, a tipy, ako ich riešiť..

1. Spíš málo

Ak ste nespali jednu alebo dve noci, je to v poriadku, ale keď to robíte stále, poškodíte to aj číslo. Prepojenie medzi nedostatkom spánku a priberaním na váhe už bolo dokázané a je priame: ste viac hore a jete viac. Okrem toho telo nemá čas na zotavenie sa v krátkej noci, cirkadiánne rytmy sú narušené as nimi - metabolizmus a produkcia hormónov ghrelín (hladný) a leptín (kontroluje saturáciu)..

Čo robiť: nastavte časový harmonogram spánku, choďte spať a vstávajte súčasne. Vypnite miniaplikácie najmenej hodinu pred spaním a neprestaňte jesť 2-3. Nepite kávu večer.

2. Máte stres

Schopnosť vyrovnať sa s tým vám prinesie veľa zdravotných výhod. Zvýšená hladina kortizolu prispieva k tomu, že stres sa stáva chronickým, výsledkom je nadváha (a nielen). Telo je nútené prejsť do núdzového režimu prevádzky a potrebuje ďalšiu energiu. Kortizol ovplyvňuje aj cirkadiánne rytmy.

Čo robiť: naučte sa meditovať, zhlboka dýchať alebo robiť niečo iné, aby ste sa vysporiadali so stresom. A nezabudnite na spánok!

3. Máte depresiu

Mnoho antidepresív prispieva k zvyšovaniu telesnej hmotnosti, môžete si zvoliť tie, ktoré sú vhodnejšie. Samotná depresia nechráni ani postavu: mnohí sa snažia zmocniť zlých pocitov..

Strava a cvičenia pre tých, ktorí chcú priberať na váhe

Nadmerná riedkosť môže byť ešte horšia ako obezita. Index telesnej hmotnosti (BMI) sa používa na stanovenie nedostatku hmotnosti. Vypočíta sa vydelením hmotnosti v kilogramoch na druhú výšku v metroch: BMI = m / h2, kde m je hmotnosť, h je výška v metroch. Ak dostanete číslo menej ako 16, je tu výrazný deficit. Keď 16-18,5 nestačí pre dospelého. S takýmito ukazovateľmi musíte premýšľať a začať sa držať jedla po celý rad potrebných kilogramov.

Ako rýchlo priberať na váhe

Nie chudnutie je ťažšie ako schudnúť. Ak sa chcete rýchlo zotaviť, musíte postupovať podľa odporúčaní:

  • Predefinujte svoju stravu úplne. Musí byť vysoko kalorický, zdravý..
  • Proteín je materiál na budovanie svalového systému. V jeden deň je potrebné spotrebovať 2 g na 1 kg hmotnosti.
  • Sacharidy a tuky sú tiež dôležité. Na zvýšenie telesnej hmotnosti sú potrebné komplexné sacharidy, nie rýchle. Preto musíte jesť obilniny, chlieb, cestoviny, zemiaky.
  • Musíte jesť často, 5-6 s. o deň. Neodporúča sa piť veľa vody, ktorá naplní žalúdok, ale nepridáva kalórie. Je lepšie nahradiť ho mliečnymi výrobkami..
  • Vysokokalorická výživa pomôže vybudovať vrstvu tuku, ale pre zdravú váhu je nevyhnutný aj sval. Preto sa bez športu nezaobídete. Dobre zavedené energetické záťaže. Pred začatím výučby sa však musíte poradiť s lekárom, pretože existujú kontraindikácie.

Pri implementácii vyššie uvedených odporúčaní môžete získať pár kíl za mesiac. Chcem poznamenať, že nemôžete schudnúť príliš rýchlo. Pridáva sa maximálne 1 kg týždenne..

10 zdravých potravín, ktoré vám zaručia lepšie výsledky

Nemôžete sa pokúsiť priberať na váhe tým, že budete jesť sladkosti, pečivo a rýchle občerstvenie. To spôsobí vážne poškodenie zažívacích orgánov. Existujú užitočné produkty, ktoré pomáhajú odbúravať tuky, ale sú užitočné. Zvážte, čo musíte jesť, aby ste priberali na váhe.

Výživné smoothies a smoothies

Recept na kokteil s čokoládou a banánmi:

  1. Do mixéra vložte pohár mlieka, banánov, 15 g čokolády, 1 polievková lyžica. arašidové maslo.
  2. Beat, kým nebude hladký..
  3. Ochlaďte a pite čerstvo pripravené.

Recept na Apple Caramel Cocktail na chudnutie:

  1. Naplňte mixér jablkovými rezmi (1 ovocie), 250 ml jogurtu, 1 lyžica. karamelový sirup.
  2. Beat, kým nebude hladký..
  3. Pred použitím je možné pridať krém..

Strava, aby sa zlepšila, zahŕňa použitie takýchto nápojov ako občerstvenie a okrem iných jedál.

Vlašské orechy, mandle, kešu

Pomáhajú priberať na váhe, pretože sú veľmi užitočné, pretože obsahujú aminokyseliny Omega-3 a 6. Ich pravidelná konzumácia posilňuje obranyschopnosť tela, znižuje riziko rozvoja onkológie, zabraňuje vzniku chronickej depresie, zlepšuje emocionálny stav.

biela ryža

Do ryžovej kaše môžete pridať plátky ovocia a bobúľ, sušené ovocie. Používajte varenú ryžu s mastnými rybami, morskými plodmi, mäsom, mäsovými guľkami a mäsovými guľkami. Dochutíme to paradajkovými a húbovými omáčkami. Veľmi výživné jedlá sú sushi a pilaf..

Zdravé oleje

Zelenina a maslo sú vysokokalorické potraviny. V lyžičke 90 - 100 kcal. Môže sa pridať do riadu počas varenia a bezprostredne pred použitím.

červené mäso

Proteínová strava na zvýšenie telesnej hmotnosti zahŕňa konzumáciu mastného mäsa. Má však negatívny vplyv na tráviace ústrojenstvo, najmä ak existujú alebo boli choroby gastrointestinálneho traktu (GIT). Alternatívou by bolo červené mäso (teľacie, hovädzie, mäso koní, zverina atď.). Obsahuje kreatín a leucín, ktoré prispievajú k prirodzenej produkcii bielkovín a svalov..

Losos a olejnaté ryby

Obsahujú proteíny, omega-3. Ich pravidelné používanie vám umožňuje odbúravať sa. Tieto potraviny majú pozitívny vplyv na zdravie kostí..

Tvaroh

Bielkovinové jedlo je vynikajúcim prípravkom na fyzickú aktivitu. Preto sa odporúča začať deň s tvarohom. Tento produkt posilňuje kostru, dopĺňa nedostatok vápnika, napomáha rozvoju svalov. Môžete k nemu pridať ovocie, bobule, sušené ovocie, orechy. Zvýši sa tým prínos..

zemiaky

Uhľohydrátová diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti zahŕňa použitie pečených, varených a šťouchaných zemiakov. Môžete variť mäso, ryby alebo šalát. Zemiaky nasýtené uhľohydrátmi a hrubými vláknami. Tieto prvky sa nabíjajú energiou, zvyšujú produktivitu práce. Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov (na zníženie hmotnosti) je nežiaduce jesť zemiaky.

Ovocie a bobule

Obohatený o vlákninu, ktorý je rovnako užitočný na chudnutie a chudnutie. Odporúča sa jesť popoludní.

Menu na zvýšenie telesnej hmotnosti zahŕňa vajcia. Obsahujú bielkoviny a zdravé tuky. Predpokladá sa, že vajcia prispievajú k akumulácii „zlého cholesterolu“. Početné štúdie dokázali, že ide o klam. Preto musíte denne konzumovať 3 kusy tohto produktu.

Športové doplnky na rýchle priberanie na váhe

Športová výživa pre prírastok na váhe pre dievča prispieva k prijímaniu ďalších kalórií, keď nie je dostatok jedla. Najdôležitejšie je zvoliť kvalitný doplnok:

  • Aminokyseliny. Produkuje sa v tele prirodzene. Existujú však aj tie, ktoré prichádzajú iba zvonka. Majú všeobecný posilňujúci účinok, pomáhajú budovať svalovú hmotu.
  • bielkoviny Koncentrované bielkoviny pomáhajú budovať svalovú hmotu bez ukladania tukov.
  • Spaľovače tuku. Priberať na váhe pre tenké dievča pomôže týmto výživným zmesiam. Obsahujú bielkoviny a sacharidy, pomáhajú zvyšovať celkovú hmotnosť..

Sportpit má vo svojich zložkách vitamíny a minerály na celkový pozitívny účinok.

Tablety na zvýšenie telesnej hmotnosti, čo piť

Sú rozdelené do dvoch typov. Prvá obsahuje tablety obsahujúce bielkovinové zlúčeniny, vitamíny, minerály. Dajú sa kúpiť v lekárni bez lekárskeho predpisu. Pre tých, ktorí sa chcú zlepšiť, sa odporúča:

  • Orotát draselný. Zvyšuje hmotnosť, zlepšuje chuť do jedla. Obsahuje efekt zvyšujúci vitamín.
  • Pivovarské droždie. Spôsobujú hlad, preto prispievajú k zvyšovaniu telesnej hmotnosti, dodávajú energii. Je dôležité dodržiavať dávkovanie.
  • Oxandrolone. Používa sa ako liek na zvýšenie telesnej hmotnosti, ako doplnok výživy pre celkové posilnenie tela..
  • Peritol. Podporuje rozvoj svalov, ktoré vám umožňujú odbúravať tuk. A má tiež regeneračný účinok. Pozor! Má kontraindikáciu vo forme laktózovej intolerancie.

Druhá skupina obsahuje hormonálne tablety. Sú predpisované iba v kritickej váhe, pretože mať rozsiahly zoznam nežiaducich reakcií. Zoznam liekov:

  • Dexametazón. Je to protizápalové liečivo, ktoré ako vedľajší účinok spôsobuje priberanie na váhe..
  • Diabeton. Podporuje tvorbu inzulínu. Ak sa užíva správne, na základe rady odborníka, pomáha priberať na váhe a znižuje pravdepodobnosť neočakávaných reakcií, ktoré môžu sprevádzať túto chorobu..
  • Dufaston. Pomáha rýchlo vytvárať hmoty.

Užívanie akýchkoľvek drog ako takých je mimoriadne nebezpečné. Preto ich nemožno prijať bez vymenovania odborníka.

Ľudové lieky na priberanie na váhe

Môžete použiť ľudové recepty:

  • Ashwagandha prášok. Získava sa z podzemky rastliny, ktorá sa predáva v lekárňach. V 250 ml ohriateho mlieka pridajte 2 lyžice. prášok, 1 lyžička ghí. Dôkladne premiešajte a vypite dvakrát denne po dobu jedného mesiaca.
  • Ginger Root Pridáva sa do čaju. Dráždi steny žalúdka, spôsobuje pocit hladu.
  • Koreň púpavy. Čaj s touto prísadou má horkú chuť, je však veľmi zdravý. Obsahuje veľa vitamínov, draslíka, zinku, železa. Povolené aj pre ženy v chúlostivom postavení po konzultácii s gynekológom.
  • Čínsky čaj. Zmes citrusových plodov zvyšuje produkciu žalúdočnej šťavy, ktorá stimuluje chuť do jedla.
  • Mandľový olej. Po pridaní tejto zložky povarte pohár mlieka a vysušte figy. Každý deň po dobu jedného mesiaca pred večerou musíte vypiť 250 ml takéhoto nápoja.

Pred použitím lekárskeho predpisu sa musíte poradiť s lekárom.

Cvičenie na silový tréning

Správne stravovanie si musíte zapamätať o športe. Fyzické cvičenie je komplexné, t.j. sa zameriava na všetky svalové skupiny. Alternatívne cvičenia, napríklad pumpovanie ramien a hrudníka za jeden deň, nohy v iných atď. Fitness môže zahŕňať:

  • bench press;
  • tréning s činkami;
  • pravidelné drepy a výpad na jednej nohe;
  • mŕtve ťahy s narovnanými kolenami;
  • vytiahnutia na vodorovnej lište;
  • kliky na bare.

Po tréningu musíte odpočívať. Malo by sa poskytnúť najmenej 8 hodín spánku, inak nebude všetko úsilie zbytočné.

Vzorové menu na zvýšenie telesnej hmotnosti

Výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti si vyžaduje časté jedlo, približne každé 3 hodiny, a preto je vhodné, aby boli v rovnakom čase. Zvážte stravu a menu pre dievčatá.

raňajky

Nárast hmotnosti po prebudení:

  • pohánka s maslom (100 g a 5 g);
  • tvaroh 2% s kyslou smotanou 15% (100 ga 1 lyžica);
  • šálka čaju s 1 kockou cukru.

Uvedené dávky zdravej výživy sa poskytujú dievčatám s hmotnosťou 45 kg. Opierať sa o Grék a jesť celý deň to nestojí za to, pretože Môžete naopak - chudnúť, ako pri jedle z pohánky. S nárastom hmotnosti o 10 kg sa veľkosť jedál zvyšuje o 20 g. Množstvo prísad (kyslá smotana, maslo, cukor) zostáva nezmenené.

obed

Môžete jesť kastról z tvarohu vyrobený z:

  • tvaroh 1% 600 g;
  • 3 vajcia;
  • 2 lyžice krupice;
  • 2 lyžice kyslá smotana;
  • 100 g sušených marhúľ;
  • pol vreca vanilínu.

Pečieme v rúre. Koľko musíte jesť, závisí od hmotnosti: 45 kg - 100 g, 55 kg - 120 g atď..

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti u žien môže zahŕňať konzumáciu na obed:

  • morčacie guláš vo vlastnej šťave s cibuľou a sójovou omáčkou, bez oleja (160 g);
  • varené zemiaky (100 g);
  • šalát z paradajok a uhoriek s citrónovou šťavou (140 g);
  • čaj s mliekom (250 ml).

Dávky s hmotnosťou 45 kg.

Vysoký čaj

Ako desiatu môžete piť proteínový kokteil pozostávajúci zo syntetizovaného proteínu a mlieka s obsahom kalórií 2,5%..

  • najprv ľahnite na 20 minút. v marináde, potom losos dusený v panvici (100 g);
  • hnedá ryža (150 g);
  • ovocný šalát (150 g).

Pre marinádu sa berie sójová omáčka 2 lyžice. a cesnak so zázvorom 1 lyžička.

Druhá večera

Pred spaním môžete vypiť pohár kefíru, do ktorého sa pridajú 2 - 3 polievkové lyžice otrúb. Tiež okrem toho jesť banán.

Na záver by som chcel dodať, že ak máte podváhu, mali by ste navštíviť odborníka na výživu. Patologická riedkosť môže byť spôsobená nielen charakteristikami tela, ale aj vážnymi chorobami, napríklad rakovinou alebo cukrovkou. Po testoch sa odborník rozhodne, ktorý program výživy na zvýšenie telesnej hmotnosti bude najúčinnejší..

5 dôvodov, prečo ľudia nechápu, že priberajú na váhe

Postupujete podľa diéty, ale hmotnosť rastie. prečo?

Nadbytočné kalórie nie sú nevyhnutne jediným dôvodom vašej plnosti..

Každý vie, že ak je veľa vyprážaných v obrovských porciách, zaseknutých mastným dezertom, zaplavených alkoholom alebo sýtenými nápojmi, nevyhnutne to povedie k nárastu hmotnosti. Je tiež jasné, prečo človek zhubne. Keď človek v dôsledku fyzickej aktivity spotrebuje viac kalórií, ako trávi, nemá viac kalórií kam ísť.

Prečo však človek stráca tuk, keď pravidelne praktizuje telesnú výchovu, dodržiava zásady vyváženej stravy a považuje kalórie za konzumované?

Ak vyvážená strava, pravidelné cvičenia v oblasti telesnej výchovy nepriniesli výsledky a šípka na stupnici sa stále plazí, musíte premýšľať o niekoľkých dôvodoch. Je možné, že existuje niekoľko takýchto faktorov a pôsobia kombinovane.

Michelle May, autorka knihy „Mám hlad? Čo robiť, keď diéty nefungujú?“ konštatuje, že prírastok na hmotnosti je pomerne komplikovaný proces. Identifikuje päť faktorov, ktoré môžu viesť k obezite, keď to vôbec neočakávate..

1. V dôsledku nedostatku spánku sa môže zvýšiť hmotnosť

Priebeh všetkých procesov v ľudskom tele závisí od toho, koľko odpočíval. Ak nemáte dostatok spánku, telo zažije stres. V tomto prípade sa vyskytujú biochemické procesy, ktoré prispievajú k ukladaniu tuku..

Počas únavy je ťažšie zvládať stres. V tomto stave je pokušenie pre zmiernenie stresu pri jedle skvelé. Je možné, že vďaka občerstveniu, ktoré jete v noci, získate extra kalórie. Niektorí sú presvedčení, že je ľahšie zaspať na plný žalúdok, ale nie je tomu tak. Jediná vec, ktorú dostanete v dôsledku takéhoto neskorého desiatu, sú extra kalórie. Únava, nedostatok energie, ospalosť a podráždenosť svedčia o nedostatku spánku..

Pokúste sa spať najmenej osem hodín denne. Pokúste sa predĺžiť trvanie spánku o 15 minút a vyhodnotiť svoju pohodu. Pridaním 15 minút do spánku každý deň sami určujete, koľko musíte spať, aby ste mohli spať. Osoba lepšie spí, keď pravidelne športuje a dodržiava zavedený rituál, keď ide do postele.

2. Možno prírastok na váhe prispieva k stresu

Spoločnosť od nás vyžaduje čoraz viac. Každý deň musíte pracovať lepšie, viac a rýchlejšie. Stres nás posunie vpred. Pomáha vyrovnať sa s požiadavkami života, ale zároveň ovplyvňuje našu náladu a emócie..

Stres generuje odpoveď. Človek túži po boji, preberá ďalšie povinnosti, snaží sa prekonať finančné ťažkosti. To následne spúšťa biochemický mechanizmus, ktorý v tele zahŕňa „režim prežitia“.

Naše telá sa začínajú zásobovať pre budúce použitie, spomaľujú metabolický proces a uvoľňujú chemikálie, ako je kortizol, leptín a množstvo ďalších hormónov, ktoré vo väčšine prípadov vedú k obezite v brušnej dutine, vysvetľuje mája..

Mnohí ľudia sú zvyknutí na zvládnutie stresu a týmto spôsobom sa snažia zbaviť stresu. Táto cesta, samozrejme, z dlhodobého hľadiska nepomáha.

„Jedlo poskytuje iba dočasnú úľavu, pretože nemá vplyv na skutočné zdroje stresu, s ktorými musíme pracovať, aby sme znížili nutkanie k jedlu, a tým vyriešili problém,“ hovorí Michelle May.

Odborník na výživu Suzanne Bourman, zástupca riaditeľa Centra pre výživu ľudí na Kalifornskej univerzite v Los Angeles, poznamenáva, že tí, ktorí zmierňujú stres jedlom, uprednostňujú jedlá s vysokým obsahom sacharidov. Takéto potraviny stimulujú mozog, aby produkoval upokojujúci chemický serotonín..

„Je to takmer rovnaké ako pri samoliečbe jedlom. Mnoho ľudí nekontrolovateľne absorbuje potraviny bohaté na škrob len preto, aby sa rozveselili,“ zdôrazňuje vedec..

Lekári odporúčajú používať rôzne relaxačné techniky a cvičenia, ktoré majú nielen liečivý účinok, ale tiež spaľujú kalórie.

3. V dôsledku liekov sa môže zvyšovať hmotnosť

Niektoré lieky na depresiu, nervové poruchy, kŕče, migrény, vysoký krvný tlak a diabetes môžu tiež prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Vďaka takýmto liekom môže človek získať až 5 kg mesačne. Niektoré typy steroidov, hormónov a dokonca aj antikoncepcie môžu postupne viesť k obezite. Ak ste za mesiac skórovali bez zmeny vášho životného štýlu, je možné, že lieky, ktoré užívate, sú na vine.

„Každé liečivo vedie k obezite vlastným spôsobom,“ hovorí máj. „Niektoré zvyšujú chuť do jedla, iné ovplyvňujú vstrebávanie tukov v tele, hladiny inzulínu závisia od tretieho. A rovnaké lieky ovplyvňujú pacientov inak.“ “.

V prípade antidepresív nemusí prírastok na hmotnosti súvisieť s priamym účinkom lieku. Zlepšenie pohody vedie k zlepšeniu chuti do jedla. Niektoré lieky zadržiavajú tekutinu v tele. Stupnica ukazuje zvýšenie hmotnosti, aj keď v skutočnosti nie je tuk, a hmotnosť sa dá ľahko upraviť.

Špecialisti rozlišujú nasledujúce typy rozšírených liekov, ktoré môžu viesť k obezite:

  • steroidy
  • antidepresíva
  • antipsychotiká
  • prostriedky na zaistenie
  • lieky na cukrovku
  • lieky na vysoký krvný tlak
  • prostriedky na pálenie záhy

Pamätajte, že niekedy je pár kilogramov lepších ako brať drogy. Okrem toho, aj keď niektoré lieky vedú k obezite, stále nemôžete zabudnúť na potrebu zdravej výživy a pravidelného cvičenia..

„Tento problém sa zriedka vyrieši jednoducho nahradením predpísaných liekov,“ zdôrazňuje Michelle May, autorka knihy o zdravom stravovaní. „Dôvody na zvýšenie telesnej hmotnosti zvyčajne súvisia. Ak máte podozrenie, že vaša plnosť je dôsledkom užívania určitých liekov, povedzte to svojmu lekárovi. Možno vám predpíše iné lieky. Najdôležitejšie je, že neprestávajte užívať lieky bez konzultácie. Neužívanie liekov bez konzultácie s lekárom má veľmi vážne následky, “varuje Dr. May.

4. Hmotnosť sa môže zvýšiť v dôsledku zdravotných problémov

Najčastejšou príčinou obezity v medicíne sú nízke hladiny hormónov štítnej žľazy (hypotyreóza). Nedostatok hormónov štítnej žľazy môže znížiť rýchlosť metabolizmu, čo vedie k strate chuti do jedla a nárastu hmotnosti.

„Ak ste unavení, ospalí, náchylní k plnosti, ak je váš hlas drsný, nemôžete vydržať chladiť, príliš spať alebo trpíte bolesťami hlavy, musíte navštíviť lekára, aby vykonal jednoduchý test na hypotyreózu,“ môže odporučiť.

Porucha spojená s nadbytkom hormónu kortizolu je oveľa menej častá, čo môže tiež viesť k nárastu hmotnosti..

5. Hmotnosť sa môže zvyšovať s príchodom menopauzy

Menopauza sa vyskytuje u žien v rôznom veku. V priemere sa to deje za 45-50 rokov. V priebehu rokov sa začína prirodzené spomalenie metabolizmu. Hormonálne zmeny v tele môžu spôsobiť depresiu a poruchy spánku..

Menopauza spôsobuje mnoho zmien v ženskom tele. Keď ženy prechádzajú menopauzou, strácajú ženský pohlavný hormón estrogén. To zasa vedie k zmene postavy v dôsledku straty svalovej hmoty v bokoch. Ženy však začínajú priberať na váhe v strede tela. Estrogén, vysvetľuje Bowerman, prispieva k ukladaniu tuku v dolnej časti tela. Keď sa produkcia tohto hormónu zníži, tuk sa začne ukladať hlavne v strednej časti tela (takmer ako u mužov)..

Podporou a zvyšovaním svalovej hmoty v tele je možné zabrániť vzniku tuku v páse. To zase vedie k zvýšeniu metabolizmu a spaľovaniu kalórií.

„Ženy musia pochopiť, aké dôležité sú vzpieranie a silový tréning pre ich zdravie,“ poznamenáva Bowerman. Ako odborníci zdôrazňujú, nebojte sa, že výkonová záťaž vás zmení na kulturistov. To nie je pravda.

Cvičenie tiež narúša stratu kostnej hmoty spôsobenú menopauzou. Preto priberanie na váhe s nástupom menopauzy môže byť v kontraste so súborom cvičení v kombinácii so zdravou stravou. Strava by mala byť potravou bohatou na vápnik a vitamín D a mala by tiež brať do úvahy počet spotrebovaných kalórií.

V prípade lekárskych otázok sa najskôr poraďte so svojím lekárom.

Deväť príčin prírastku na hmotnosti, ktoré nesúvisia s prejedaním sa

Väčšina ľudí priberá na váhe, pretože s jedlom a nápojmi získavajú viac kalórií, ako spaľujú počas dňa s pohybmi a fungovaním tela. Ale v niektorých prípadoch môže byť prírastok na váhe spôsobený inými dôvodmi. Britské zdravotníctvo identifikovalo deväť takýchto situácií.

Nedostatočná činnosť štítnej žľazy

Nedostatočná činnosť štítnej žľazy (hypotyreóza) znamená, že nevytvára správne množstvo hormónov: hrá to dôležitú úlohu pri regulácii metabolizmu. Aj keď neadekvátna činnosť štítnej žľazy sa vyskytuje u ľudí akéhokoľvek veku a pohlavia, najčastejšie sa vyskytuje u starších žien.

„Bez dostatočného množstva hormónov štítnej žľazy sa metabolizmus spomaľuje a to vedie k nárastu telesnej hmotnosti,“ hovorí odborníčka na výživu Catherine Collins. Tento stav sa zvyčajne lieči hormonálnymi substitučnými liekmi denne..

Liečba cukrovky

Prírastok na hmotnosti je častým vedľajším účinkom u ľudí, ktorí užívajú inzulín na liečbu cukrovky. Inzulín pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi. Niektorí ľudia s cukrovkou dlho jedia viac, ako je potrebné, aby sa zabránilo nízkej hladine cukru v krvi (hypoglykémia)..

„Príliš veľa pochutín na prevenciu hypoglykémie prispieva k nadmernému príjmu kalórií a celkovému prírastku na hmotnosti,“ vysvetľuje Collins..

starnutie

S vekom začíname strácať malé množstvo svalov, pretože sme menej aktívni. Sval spaľuje kalórie - a strata svalovej hmoty vedie k tomu, že spaľujeme menej kalórií. Ukazuje sa, že jete obvyklé množstvo jedla - v dôsledku toho priberáte na váhe. „Preto musíte pravidelne robiť silové cvičenia,“ spomína si odborník na výživu..

Liečba steroidmi

Steroidy (kortikosteroidy) sa používajú na liečbu rôznych stavov vrátane astmy a artritídy. Ich dlhodobé používanie môže u niektorých ľudí zvyšovať chuť do jedla, čo vedie k nárastu hmotnosti. "Čím vyššia je dávka a čím dlhšie užívate steroidy, tým väčšia hmotnosť pribúda," hovorí Collins. "Je to preto, že steroidy spôsobujú, že sa cítite hladný tým, že konáte v oblastiach mozgu, ktoré kontrolujú hlad a sýtost.".

Starostlivý prístup k tomu, čo je vo vašej strave v priebehu steroidov, vám pomôže prejedať sa.

Cushingov syndróm

Cushingov syndróm je veľmi zriedkavý: u 1 z 50 000 ľudí je spôsobený vysokou hladinou hormónu kortizolu. Môže sa vyvinúť ako vedľajší účinok pri dlhodobej liečbe steroidmi alebo v dôsledku nádoru..

Prírastok na hmotnosti je v tomto prípade častým príznakom, najmä na hrudníku, tvári a bruchu. Je to preto, že kortizol spôsobuje v týchto oblastiach prerozdeľovanie tuku. V závislosti od príčiny liečba obvykle zahŕňa buď zníženie alebo zastavenie používania steroidov alebo chirurgický zákrok na odstránenie nádoru.

Stres a zlá nálada

Ľudia reagujú inak na stres, úzkosť a depresívnu náladu. Niektorí môžu schudnúť, zatiaľ čo iní môžu priberať na váhe. "Ľudia môžu používať jedlo ako mechanizmus na riešenie tejto situácie," hovorí Collins. - To často vedie k začarovanému cyklu. Prírastok hmotnosti spôsobený depresiou vás môže ešte viac depresovať, čo vedie k ďalšiemu prírastku hmotnosti. Ak viete, že zachytávate emócie, musíte nájsť ďalšie formy rozptýlenia: cvičenie, koníčky, volanie kamaráta, prechádzka. “.

únava

Niektoré štúdie ukázali, že ľudia, ktorí spia menej ako sedem hodín denne, majú vyššiu nadváhu - ako tí, ktorí spia deväť alebo viac hodín. Jedna teória je, že v dôsledku nedostatku spánku u ľudí hladina leptínu klesá, čo spôsobuje, že sa cítite plný, a zvyšuje sa hladina ghrelínu, hormónu stimulujúceho hlad..

„Ak sa vždy cítite unavení, pravdepodobne budete jesť občerstvenie s vysokým obsahom kalórií, aby ste udržali energetickú hladinu po celý deň a cvičili menej, čo znamená spálenie menej kalórií.“.

Zadržiavanie tekutín

Retencia tekutín (opuchy) spôsobuje opuchy častí tela, čo vedie k nárastu hmotnosti. Niektoré typy zadržiavania tekutín sú celkom bežné - napríklad ak stojíte dlhú dobu alebo pred menštruáciou. Opuch sa môže vyskytnúť v jednej špecifickej časti tela (napr. Členok) alebo môže byť všeobecnejší.

Syndróm polycystických vaječníkov

Syndróm polycystických vaječníkov je časté ochorenie postihujúce vaječníky ženy. Medzi príznaky môžu patriť nepravidelné obdobia, problémy s otehotnením, nadmerný rast vlasov a prírastok na hmotnosti. Presná príčina syndrómu nie je známa, predpokladá sa však, že súvisí s hormónmi..

"Ženy s syndrómom polycystických vaječníkov obvykle priberajú na váhe okolo pásu," hovorí Collins. - Čím väčšiu váhu priberáte, tým viac inzulínu telo produkuje, čo môže viesť k ďalšiemu prírastku hmotnosti. Zmena stravy a cvičenia av niektorých prípadoch lieky pomôžu tento cyklus prerušiť. “.

5 dôvodov, ako priberať na váhe u žien

Na rozdiel od mylných predstáv je práca celého výmenného systému za každým gramom tuku, ktorý naše telo uložilo do budúcnosti. Nielenže si to vzal a rozhodol sa zostať zimou na bruchu alebo stehne, opatrne tam umiestnil zložitý mechanizmus, ktorý zaisťuje vitalitu celého tela. Preto je pri neočakávanom skokovom hromadení s rovnakými prílohami a fyzickou námahou nejaké tajomstvo? Príčiny prudkého prírastku hmotnosti u žien môžu mať pomerne hlboké korene. Nebude na škodu podrobnejšie sa s tým zaoberať..

Rýchly prírastok na váhe u žien: hlavné dôvody

Problém obezity sa stal metlou ľudstva, najmä pokiaľ ide o ženy. Mnoho, najskôr nevenujúcich pozornosť mierne ťažkým stranám a nohám, potom začne biť všetky zvončeky. Ale riešenie už zarasteného tuku nie je ľahké. Budete sa musieť prísne obmedziť na jedlo, ísť na šport, skontrolovať svoje zdravie. Je oveľa ľahšie pripraviť sa vopred na negatívne následky, aby ste lipidom nedali jedinú šancu stať sa vašimi stálymi spoločníkmi..

Skutočnosť, že nadmerné libry vám začali spôsobovať nepríjemnosti, môže spôsobiť nielen zvýšenie kalorickej hodnoty potravín alebo zvýšenie ich množstva..

  • Nadmerné kilogramy sú spôsobené nielen formálnou obezitou, to znamená hromadením lipidovej vrstvy, ale aj ťažkým odobratím tekutiny. Opuchy tiež ovplyvnia rovnováhu. Tu musíte byť veľmi opatrní.
  • Keď telo dokončí svoj vývoj a rast, začne sa pomaly a plynule zrútiť. Taký je cyklus akéhokoľvek proteínového života na planéte. U mužov a nielen u žien sa metabolické procesy po tridsiatich rokoch začínajú spomaľovať. To môže viesť k nadmernej hmotnosti..
  • Kvôli neustálemu stresu, niektoré ženy hľadajú cestu von, absorbujú niečo chutné, zmocňujú sa problémov. To nevyhnutne vedie k tomu, že telo spracúva prebytočné jedlo do tukového tkaniva.
  • Používanie rôznych liekov, najmä nekontrolovaných alebo dokonca neautorizovaných, vedie k hormonálnym poruchám. Toto je niekedy príčinou obezity..
  • Mnoho dievčat a žien si všimlo, že keď priberajú na váhe, keď majú dieťa, nemôžu sa ho následne zbaviť.

To všetko naznačuje, že akýkoľvek prudký skok na váhe nemôže byť neprimeraný. Najpravdepodobnejšie je založená na nejakom druhu poruchy v tele, ktorá musí byť sledovaná v čase, identifikovaná, odstránená a eliminovaná, aby vždy zostala v dobrej kondícii..

1. Zdravotné dôvody na zvýšenie telesnej hmotnosti

Nadváha neprináša majiteľovi nič dobré. Spôsobuje to len utrpenie a nepohodlie. Môže nám to však naznačovať, že pre takéto drastické zmeny v tele existujú objektívne dôvody, ktoré sa môžu ukázať ako nebezpečné. Koniec koncov, akékoľvek ochorenie, ktorého skoré príznaky zapadajú do rámca prírastku hmotnosti, je lepšie liečiť skôr, dlho pred kritickým štádiom. S takýmito príznakmi musíte okamžite vyhľadať lekára, nikto iný nemôže urobiť správnu diagnózu a predpísať liečbu.

Cushingov syndróm

Táto choroba sa tiež nazýva Itsenko-Cushingov syndróm alebo hyperkorticizmus. Kombinuje choroby, pri ktorých je narušená produkcia kortikosteroidných hormónov. Kôra nadobličiek ich začína aktívne hádzať do krvi a spôsobuje obezitu.

S tým sa hromadia tuky koncentrované v hornej časti tela, môžu sa pozorovať príznaky abdominálnej obezity, tvár sa zakriví. Zároveň je často narušený menštruačný cyklus a abnormálne sa znižuje úroveň imunity..

cukrovka

Jedným z najbežnejších ochorení, ktoré sa vyskytujú počas prírastku hmotnosti, je narušená absorpcia glukózy. Osoba s cukrovkou má často neustále túžbu jesť niečo, nevysvetliteľný pocit hladu, a to aj bezprostredne po jedle. Kvôli nedostatku kontroly sa môže vyskytnúť exogénna ústavná (alimentárna) obezita, ktorá situáciu len zhoršuje..

akromegália

Toto ochorenie je spôsobené porušením frontálneho laloku hypofýzy a priamo súvisí s nadmerne vysokou syntézou iného dôležitého hormónu - somatotropného. Nárast hmotnosti je pozorovaný v rôznych častiach tela, rast mäkkých tkanív, rysy tváre sú drsnejšie, nafúknuté. V neskorších štádiách sa môže objaviť neustále potenie, hypertenzia, bolesť, bolesti kĺbov, osteoartróza.

Ochorenie obličiek a pečene

Niektoré choroby týchto orgánov, poruchy ich práce môžu byť príčinou zvýšenia telesnej hmotnosti dvakrát až trikrát. Napríklad alkoholické a nealkoholické hepatózy, u bežných ľudí nazývané obezita pečene, tiež spôsobujú zvýšenie kíl a zvonka.

Hypothyroidism

Najčastejšou príčinou nadváhy u žien môže byť bezpečne považovaná za pretrvávajúci nedostatok hormónov, ktoré sú produkované štítnou žľazou. Práve tieto látky regulujú (urýchľujú) metabolizmus na úroveň, ktorú potrebujeme. Toto ochorenie nie je len u žien alebo mužov, môže spôsobiť obezitu u detí a dospievajúcich, proti ktorej je ťažké bojovať. S ňou je hlas hrubý, váha rastie míľovými krokmi, človek neustále cíti divoký hlad, mrzne, bolesti hlavy nezmiznú.

Zástava srdca

Srdcové problémy najčastejšie vedú k prudkému poklesu hmotnosti, ale v zriedkavých prípadoch môžu spôsobiť obezitu. Nadbytočné kilogramy sa objavujú v dôsledku neodstránenia kvapaliny. Ochorenie u žien spôsobuje opuchy a prírastok hmotnosti.

2. Lieky: obezita z drog

Mnoho žien nechápe, že skoky v telesnej hmotnosti môžu priamo súvisieť s tými drogami, ktoré užívajú v živote v rovnakom čase. Čo sa však môže „zapojiť“ do takých nepríjemných dôsledkov, ako sú nadmerné kilogramy po stranách, žalúdku alebo bokoch.

  • Podľa vedcov spôsobuje veľa typov antidepresív u pacientov obezitu. Mechanizmus tohto javu zatiaľ nie je úplne objasnený. Koniec koncov, niektoré boli doslova trápené neustálym hladom, zatiaľ čo iné sa zotavovali pri rovnakej strave a stabilnej strave. V každom prípade, ak si všimnete niečo také po sebe, musíte okamžite zmeniť liek. Psychologické problémy môžete riešiť inými spôsobmi, okrem liečby drogami..
  • Mnoho tabletiek na prevenciu tehotenstva obsahuje ženské hormóny. Okrem toho sú tieto estrogény vo väčšine prípadov syntetické. Prebytok z nich v tele môže spôsobiť súbor nadmerných kilogramov. Ženy z nich neustále chcú jesť a kalórie, ktoré sa nespracovávajú na energiu, sa nevyhnutne hromadí na bruchu a bokoch.
  • Antialergické lieky často spôsobujú pokoj a pohodu, chcete spať alebo aspoň ležať na gauči a sledovať farebné obrázky v televízii. Výsledkom je, že po pomerne dlhom príjme sa aktivita fyzického plánu výrazne znižuje, človek stráca túžbu hrať sa športom, čo vedie k obezite aj pri normálnej strave a stravovacom režime..
  • Použitie steroidov u väčšiny pacientov je spojené s prírastkom hmotnosti, o čom svedčia aj suché lekárske štatistiky. Zadržiavajú tekutinu v tele, spôsobujú nepríjemný opuch, spôsobujú zúrivý hlad.
  • Nesteroidné protizápalové lieky sú ďalšou metlou modernej ženy, ktorá v tele spôsobuje prebytok tekutiny. Výsledkom je zvýšenie hmotnosti. Keď si však príznaky všimnú včas, môžu sa okamžite zastaviť pomocou správnej vyváženej stravy, telesnej výchovy a správneho denného režimu..

3. V dospelosti: prečo ženy po 40 rokoch priberajú na váhe

Neprípustný súbor nadmerných kilogramov desí ženy, ktoré prekročili hranicu vo veku 35 - 40 rokov, ale ešte nedosiahli menopauzu. Je to predovšetkým kvôli spomaleniu celkového metabolizmu, ako aj reštrukturalizácii takmer všetkých hormonálnych oblastí a telesných systémov.

  • Zmeny súvisiace s vekom nevyhnutne ovplyvnia postavu, a to aj pri rovnakej strave. Kalórie prijaté s jedlom sa spracúvajú pomalšie, pretože ich musí telo odložiť na neskôr.
  • Menopauza alebo menopauza je tiež častou príčinou obezity. Pre niektorých to prichádza skôr a pre niekoho neskôr sa však predpoklady objavia dlho predtým, ako sa všetko stane.
  • Už od tridsiatich rokov začínajú vaječníky pracovať menej aktívne a estrogén sa produkuje pomalšie..
  • Nezabudnite na mužský hormón testosterón, ktorý sa nachádza aj v akomkoľvek ženskom tele. Zvyčajne je pomerne malý, ale ovplyvňuje najdôležitejšie procesy. V zásade je zodpovedný za rast svalov a spaľovanie tukov, premenu jedného na druhého. S vekom však jeho množstvo spravidla mizne, metabolické procesy sa spomaľujú a žena vytvára tuky, ktoré predtým bez problémov úspešne stratila..
  • Hromadenie mužských androgénnych hormónov, ktoré sú produkované silnejšie s nedostatkom testosterónu, tiež vedie k zvýšeniu hmotnosti lipidového tkaniva na najproblematickejších miestach: na chrbte, bokoch a žalúdku..

Ak sa v dospelosti staráte o seba, sledujte svoju stravu, vzorce spánku, fyzickú aktivitu, prírastok na hmotnosti je možné nielen minimalizovať, ale úplne vylúčiť..

4. Tehotné ženy a šťastné matky: odkiaľ tuk pochádza?

V očakávaní dieťaťa pribúda veľa dievčat, čo je úplne normálny, prirodzený proces. Tukové tkanivo rastie, aby chránilo plod pred vonkajšími faktormi, čo je veľmi dôležité pre vitalitu dieťaťa. Kľúčovú úlohu však hrá to, koľko kg žena získa v priebehu tehotenstva, pretože potom bude musieť byť prebytok na dlhé a bolestivé obdobie vyhnaný pomocou športu, stravy a iných trikov. Malý prírastok hmotnosti niekde okolo 8 - 14 kilogramov sa považuje za normálny. Ak je toto číslo väčšie - je čas ísť na diétu pre nastávajúce matky.

Ďalšou otázkou je, prečo žena po narodení priberá na váhe, ako sa s ňou vysporiadať a či sa vôbec nemusí báť. Určite existujú dôvody na obavy. Ihneď s príchodom dieťaťa hmotnosť klesá rovnako ako dieťa váži, ako aj plodovú vodu. Zvyšný prísun lipidov by sa mal počas dojčenia rozptýliť. Normalizácia hormonálneho pozadia bude trvať dlho. Môže to však naznačovať aj Sheehanov syndróm u tehotných žien alebo poporodní neuroendokrinný syndróm - hypofýza. Pre diagnostiku je potrebné poradiť sa s lekárom, ktorý potvrdí alebo vyvráti diagnózu.

5. Alternatívne dôvody

Hlavným faktorom spôsobujúcim prírastok na váhe môže byť neustále napätie. Nervy v práci a doma, problémy v rodine, neschopnosť nájsť spoločný jazyk s ostatnými, to všetko sa môže stať osudným. Emocionálne skúsenosti a psychologické šoky často spôsobujú túžbu „chytiť sa problémov. Samozrejme, najmä v takýchto ťažkých chvíľach, chcete niečo chutné, sladké, najlepšie so šľahačkou a práškovým cukrom, posypané tonami rozpustenej mliečnej čokolády. Výsledkom je obezita, boj proti ktorej niet sily ani túžby.

Niektorí sa obávajú, prečo žena priberá na váhe pred menštruáciou. Toto je normálne a je to spôsobené obvyklými cyklickými hormonálnymi zmenami. Zvyčajne „priberanie na váhe“ rovnako ľahko zmizne, ako sa zdalo. Ak sa tak nestane a pri rovnakej diéte a diéte stále prichádzajú kilogramy, mali by ste navštíviť lekára.

Závery: ako odolávať rýchlemu prírastku na váhe

Stručne povedané, musíte urobiť niekoľko záverov pre seba, ktoré pomôžu každej dievčati zostať mladé a krásne dlhšie.

  • Aby ste sa vyhli zdravotným problémom, musíte pravidelne navštevovať lekára, podrobiť sa vyšetreniam a robiť testy.
  • Aktívny životný štýl pomáha regulovať svoju vlastnú váhu. Ak nemôžete športovať, choďte viac, choďte tancovať, plávajte a robte, čo sa vám páči alebo sa vám páči. Hlavná vec nie je sedieť.
  • S vekom môžu obezitu zarobiť aj tí, ktorí predtým nemali sklon trpieť nadváhou. Preto sledujte svoju stravu, jesť správne, vyvážené.
  • Bezohľadná medikácia nie je zďaleka najlepším riešením. Aj keď vám lekár predpísal tabletku, ale všimnete si nepríjemné príznaky, musíte ich prestať užívať a poradiť sa s lekárom o úprave liečby.
  • Tehotné ženy často priberajú na váhe nadmerne, a to kvôli nezvyčajným želaniam spôsobeným hormonálnymi hladinami. V tomto období nie je možné nechať sa unášať nezdravým jedlom, okrem zhoršenia jeho vzhľadu tiež poškodzuje zdravie dieťaťa..

Chcel by som dodať, že stres, depresie, otrasy, poruchy a iné psychologické problémy, ktoré tiež spôsobujú nadmerné kilogramy, sa môžu v prípade potreby poraziť. Navyše, bojové metódy sú často totožné s bojom proti nadváhe - šport, aktívny životný štýl, pozitívny prístup, komunikácia s blízkymi a podobne zmýšľajúcimi ľuďmi..

Výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti: ako sa zlepšiť

Obsah článku:

Vyšetrenie lekára

Navštívte lekára a dohodnite si stretnutie. Nadmerná riedkosť (najmä prudký úbytok hmotnosti) pri vyváženej strave by pravidelná fyzická aktivita mala spôsobiť alarm: v tele sa niečo pokazilo. Medzi dôvody na chudnutie:

  • problémy s endokrinným systémom
  • vývoj nádoru
  • alergické reakcie
  • gastrointestinálne choroby
  • parazity a ďalšie.

Včasné detegované a liečené patológie pomáhajú obnoviť metabolizmus a získať normálnu telesnú hmotnosť. Poraďte sa s odborníkom na výživu, ktorý vám pomôže vytvoriť vyváženú stravu. Možno vám odborník predpíše priebeh vitamínov a ak sa ukáže, steroidy.

Ak máte podváhu, obráťte sa na lekára..

Pre tých, ktorí sa chcú zlepšiť: užitočné tipy

  1. Jednoduché zvýšenie množstva porcií a zvýšenie množstva spotrebovaných uhľohydrátov je hlavnou chybou tých, ktorí sa chcú rýchlo zotaviť. Takáto výživa povedie k problémom s gastrointestinálnym traktom a môže dokonca spôsobiť averziu voči jedlu, ktoré je plné anorexie. Pomaly zvyšujte obsah kalórií v strave o 200 kalórií denne. Základným princípom diéty na chudnutie je konzumovať viac kalórií, ako konzumujete..
  2. Vytvorte frakčnú výživu - najmenej päť až šesť jedál denne každé 3-4 hodiny. Je dôležité pristupovať k novému režimu hladko: ste zvyknutí jesť 3-krát denne - najskôr zadajte štvrté desiatu a potom si zvyknite na piaty, šiesty. Mali by ste byť pohodlní, inak telo zažije stres.
  3. Pol hodiny pred jedlom vypite pohár zeleninovej alebo ovocnej šťavy, ale snažte sa nepiť počas jedla. Jedzte nápoje medzi hlavným občerstvením, aby nasýtili telo extra kalórie.
  4. Šťavy stimulujú chuť do jedla, čo je veľmi dôležité pre priberanie na váhe. Nealkoholické pivo sa uvádza aj v primeraných množstvách. Urýchľuje produkciu žalúdočnej šťavy a žlče, pomáha tráviacemu traktu, preto je indikovaný na nízku kyslosť.
  5. Zabudnite na rýchle občerstvenie, konzervované potraviny, smaženie, rafinované potraviny, tuky - také potraviny, a to aj vo veľkých množstvách, povedú k obezite a tráviacim problémom. Musíte vrátiť váhu späť do normálu a nestratiť sa.
  6. Raňajky by nemali byť rýchle občerstvenie, ale plné jedlo. Vedci dokázali, že optimálna saturácia uhľohydrátov a bielkovín v tele nastáva práve v dôsledku prvého ranného jedla..
  7. Určite obnovte režim spánku a upravte svoj psychický stav. Toto je obzvlášť dôležité, ak ste tehotná, pretože chudnutie ovplyvňuje nielen matku, ale aj dieťa. Podpora rodičov, priateľov, milovaného muža v období chudnutia sa ťažko preceňuje. V závažných prípadoch, ako je anorexia nervosa, pomôže moderná psychoterapia..
Bielkoviny - hlavný stavebný materiál v období prírastku hmotnosti.

Výrobky na zvýšenie hmotnosti

veveričky

Na priberanie na váhe potrebuje vaše telo hlavný stavebný materiál - bielkoviny. Pamätáte si, ako sa deti rýchlo zlepšujú? Denne absorbujú 1/5 svojej telesnej hmotnosti..

Mladé telo potrebuje viac kalórií na rast. Dievčatá mladšie ako 25 rokov potrebujú asi 2 000 stolíc denne so sedavým životným štýlom, okolo 2400 aktívnych. Pri priberaní na váhe - najmenej 3 000.

Nie je náhodou, že jedným zo spôsobov, ako priberať na váhe pre dievča s akútnym nedostatkom hmotnosti, je pravidelne používať 3 šálky dojčenskej výživy. Alebo viac známy nápoj - tučné mlieko (kravské, kozie mlieko, a ak ho môžete získať - vysokokalorické a výživné byvoly).

Vaša strava musí mať:

  • mliečne výrobky: kyslá smotana na dedine alebo v obchode s obsahom 25% tuku, maslo, tvaroh, kefír
  • kuracie a prepeličné vajcia a odborníci na výživu umožňujú pri stavbe svalov použiť dva až osem kusov denne
  • morské plody a mastné ryby, ktoré sa musia do stravy pridávať najmenej dvakrát týždenne, podľa možnosti, rybí olej
  • prvé jedlá z fazule: hrášok, fazuľa, šošovica
  • mäso: kuracie, bravčové, teľacie, morčacie

sacharidy

Rôzne obilniny varené v mlieku s maslom vám pomôžu priberať na váhe bez poškodenia zdravia. Dobrou možnosťou je ryža, ktorá pomôže saturovať telo sacharidmi. Ak chcete zvýšiť obsah kalórií v miske, môžete variť cereálie v bujóne.

Neváhajte a vložte do jedál cestoviny a biely chlieb. Mnoho žien s nadváhou môže závidieť, pretože vám neublíži lahodný muffin. Nepreháňajte to! Množstvo sacharidov zavedených do diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti by nemalo prekročiť 55% zo všetkých potravín konzumovaných denne.

čokoláda

Z času na čas si môžete dopřát kvalitnú horkú čokoládu na báze prírodného kakaového masla. Je lepšie odmietnuť sladkosti s tukmi.

zelenina

Pri varení dajte viac zeleniny, dusené mäso, variť, piecť, jesť v šalátoch. Odporúča sa aktívne vstupovať do ponuky nielen zemiakov bohatých na škrob, ale aj melónov, kapusty, repy, mrkvy. Kyslou smotanou alebo olivovým olejom vložte do zeleninových šalátov, ktoré obsahujú veľa vitamínu E - stimulátor dobrého metabolizmu.

Nápoje

Medzi občerstvením pite sladký čaj, ovocné nápoje. Odporúčajú sa džúsy s dužinou. Uistite sa, že budete piť nesýtenú čistú vodu - asi 2-2,5 litra za deň pre normálny metabolizmus.

Ovocie a orechy

Jesť tomel, melóny, marhule, banány, dáta, bohaté na vitamíny, vlákninu pre normálne trávenie. Skutočným skladiskom komplexných uhľohydrátov sú sušené ovocie - skvelá voľba pre občerstvenie. Kombinujte dáta, sušené marhule, hrozienka s orechmi a semenami, ktoré sú bohaté na esenciálne kyseliny - dôležitý prvok v syntéze bielkovín.

Vzorové menu na zvýšenie telesnej hmotnosti

raňajky

Variant 1. Sladká káva so smotanou, buchta a toast s džemom.

Možnosť 2. Hercules na mede, s orechmi a plátkami ovocia.

Variant 3. Ryžová kaša s maslom, ovocím.

obed

Variant 1. Koláč s mäsom alebo zeleninou.

Variant 2. Cestoviny s mäsovými guličkami.

Možnosť 3. Omeleta so syrom, paradajkami.

Variant 1. Ucho, cestoviny so syrom, biely chlieb.

Variant 2. Polievka s cestovinami a mäsovými guľkami z hovädzieho a bravčového mäsa, s kyslou smotanou. Zeleninový šalát, biely chlieb.

Variant 3. Boršč s kyslou smotanou, zemiaková kaša s vyprážanými rybami.

Vysoký čaj

Variant 1. Popsicles, slnečnicové alebo tekvicové semená. Ovocný jogurt, banán.

Variant 2. Sendvič so šunkou a bylinkami.

Variant 3. Mlieko s ovsenými vločkami, perníkovými cookies.

Variant 1. Pečené mäso s zeleninovým šalátom, chlieb. Ovocný dezert s medom.

Variant 2. Ryby s ryžou, chlieb, ovocie.

Možnosť 3. Pohanka s mliekom, sušeným ovocím, chlebom a maslom.

Druhá večera

Variant 1. Pohár tukového mlieka.

Variant 2. Pohár fermentovaného pečeného mlieka alebo kefíru.

Možnosť 3. Jogurt.

Strava na priberanie na váhe je dôležité kombinovať so športom.

šport

Kompletná vyvážená strava vám pomôže rýchlo priberať na váhe, ak lekár nenájde vážne zdravotné problémy, ktoré bránia vášmu metabolizmu. Avšak bez fyzickej námahy sa môžete zlepšiť nie tak, ako by ste chceli, a to priberať na váhe v stehnách a bruchu..

Na rýchle priberanie na váhe môžete použiť domáci proteínový kokteil. Zamiešajte v pohári tvarohu a smotany, pár polievkových lyžíc medu. Môžete pridať akýkoľvek džem alebo sirup.

Vašou úlohou je budovať nie svalovú hmotu, ale svalovú hmotu bez toho, aby sa vyskytli kožné problémy, aby bola v dobrom stave. Pomáhajú pravidelné športy, konkrétne sila, cvičenia na hrudi, horné a dolné končatiny. Poraďte sa so skúseným trénerom alebo si vyberte ten správny kurz na internete..

Ako rýchlo priberať na váhe: 10 tipov na tenké

Ste tenký, podráždený a rýchlo spaľujete kalórie. Všetko, čo jete, je spracované šialeným metabolizmom, vďaka ktorému je získavanie hmoty neuveriteľným problémom. Neboj sa, ectomorph! Nie ste sami, ste len jedným z tých, pre ktorých je ťažké priberať na váhe. Je to ťažké, ale nie nemožné. Stačí sa riadiť vlastným zoznamom „ako sa stať obrovským“ zoznamom úloh. Mali by ste nasmerovať najmenšiu uncu energie na rast svalov. Je potrebné harmonizovať tréning a výživu. Výživa je vaša puška, tréning je bajonet, cieľom je masový zisk. Postupujte podľa týchto 10 tipov a postupujete ďalej.!

Dúfame, že máte hlad, pretože nájdete veľkú časť tipov pre ťažko rastúcich ľudí.

Ako rýchlo priberať na hmotnosti, ak ste ektomorfa?

Čo je hlavným cieľom ísť do telocvične? Ak na to odpoviete v záujme zdravia alebo „pre seba“ - prepáčte, neveríme. Samozrejme, každý sa chce stať horou svalov! Striekačky vážiace štyridsať kilogramov bývajú šesťdesiat, tí, ktorí vážia 60 kg, chcú ísť do kategórie s hmotnosťou 85 a tak ďalej. Dokonca aj na pána Olympiu sa zaujímajú iba o najväčších chlapcov. Ale ako to dosiahnuť?

Prejdime k biznisu!

1) Výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti

Kým si nezvyknete na pocit, že ste plný jedla, nebudete schopní konzumovať požadované množstvo zdravého jedla vo veľkých množstvách. A je to nevyhnutné. Nejedzte nízkokalorickú mrkvu, vyberte si vysoko kalorické potraviny. Väčšina kulturistov sa odporúča jesť 40 kcal na 1 kg hmotnosti, aby získala svalovú hmotu. Ak budete jesť všetky tieto kalórie so zeleninou, ovocím, ovsenou kašou a vaječnými bielkami, stratíte myseľ. Nechceme tvrdiť, že toto jedlo nie je zdravé - jednoducho to nie je to, čo je potrebné na získanie hmotnosti. Vyberte si jedlá bohaté na kalórie, ako napríklad zemiaková kaša, sušené ovocie, celé vajcia, ovsená kaša a steaky..

Teraz, keď ste si uvedomili dôležitosť jedál, povedzme o kalóriách. 18 kalórií na 1 kg je strava pre porazeného. Ak chcete získať telesnú hmotnosť, začnite s 30 kalóriami na kilogram. Začnite 2-4 týždne a zjedzte 30 kalórií na 1 kg vašej hmotnosti a potom ich zvýšte. Napríklad: človek s hmotnosťou 100 kg by mal na začiatku jesť 3 000 kalórií a po 2-4 týždňoch by mal tento údaj ďalej zvyšovať. Čo najskôr by ste mali dosiahnuť normu 40 kalórií na 1 kg hmotnosti. Pri hmotnosti 80 kg by ste mali spotrebovať asi 3 200 kcal. Prekonajte túto hranicu - a potom bude všetko jednoduchšie.

Zo skúsenosti má len málo zdravého rozumu. Ľudia sa začínajú usilovne usilovať o „čím viac, tým lepšie“. Ľudia potrebujú krátke úseky, rýchle výsledky. V tomto športe to nie je možné. Pre úspech potrebujete čas, čas, aby ste zistili, čo pre vás funguje a čo nie. Väčšina ľudí je taká, že keď im poviete pravdu, prestanú chcieť mať veľké ruky.

Takže, ak vážite 100 kg, nemusíte upravovať čas a začať ihneď so 4000 kalóriami. Vytáčate, zložte - nepoužívajte šokovú techniku. Nikdy nevystavujte svoje telo prudkému zníženiu alebo zvýšeniu obsahu kalórií. Koniec koncov, je ťažké získať aj kilogram dobrej svalovej hmoty, prečo riskovať pomocou šokovej terapie, v dôsledku čoho okamžite stratíte libru tejto hmoty?

Povedzme, že jete 400 g bielkovín namiesto 200 g. Ako by vaše telo malo tento doplnok zahrnúť do vášho metabolizmu? To len hodí späť na polovicu. Navyše bude pre vás také ťažké jesť toľko, takže prestanete za 2 týždne. Pamätajte - všetko má svoj čas. Dôležité postupné zvyšovanie. Začnite pomaly, postupne sa zvyšujte.

2) Dôležitosť spánku

Pre mužov, ako ste vy, sú regeneračné vlastnosti tela zvyčajne slabšie. Ak nespíte dostatočne, môže to vážne ovplyvniť výsledok. Sústreďte sa na spánok najmenej 8 hodín, lepšie, ak dostanete deväť. Opäť ísť do posilňovne bez dostatočného spánku len záleží. Odpočinok, uzdravenie, spánok a rast!

Ak sa k tejto otázke vedecky dostanete, tu sú fakty: 80% rastového hormónu sa vytvára vo sne. Budete mať úžitok napríklad z tridsaťminútového denného spánku.

3) Na priberanie na váhe nielen jesť, ale tiež piť kalórie

Kalórie v tekutej forme nesýtia ako kalórie z tuhého jedla, takže s touto pomocou bude pre vás ľahšie dosiahnuť svoj cieľ.

Okrem proteínových krkov pred tréningom a po tréningu si stanovte aj cieľ vypiť počas dňa aspoň jeden ďalší kokteil. Do tohto koktailu pridajte čo najviac vysokokalorických prísad: prírodné arašidové maslo, semená, kokosový olej, ovos, sušené mlieko, mrazené ovocie, grécky jogurt a / alebo tvaroh. Ak je ťažké robiť každodennú rutinu, pite iba zisk.

4) Vzdať sa izolujúcich cvičení svalovej hmoty

Ako viete, všetky cvičenia sú rozdelené na:

  • multikĺb (zahŕňa cvičenia s činkou, činky, mŕtvu váhu)
  • izolačné (práce na simulátoroch a rôznych blokoch).

Prvý z nich sa líši od druhého v tom, že prvý je základný, základný pre získanie svalovej hmoty a druhý je leštiaci a odvracia krásne detaily z celkovej hmotnosti. Mnohí tomu nerozumejú, prichádzajú do posilňovne a hneď od prvého dňa začínajú cvičiť tricepsy. Nerob to! Pred vyrobením ruží na torte musí byť pečený. Najprv tvarujte svoje telo a potom pokračujte k detailom!

Základné cvičenia zvyšujú svalovú hmotu. Naše telo sa dokonale prispôsobí akýmkoľvek podmienkam, aby bolo možné spustiť rastové procesy, musí sa čo najviac zaťažiť. Dotiahnite niekoľko svalov (z dvoch), zaťaženie by malo byť superheavy (dosiahneme superkompenzáciu). Základné viacúčelové cvičenia sú zamerané na zahrnutie maximálneho počtu svalov a viac ako jedného kĺbu. Orientačnou charakteristikou pokroku športovca je celková hmotnosť, ktorú je schopný zdvihnúť.

Výhody základných cvičení:

  • integrovaná štúdia veľmi veľkej svalovej hmoty;
  • základné školenie spaľuje viac kalórií;
  • koncentrácia hormónov sa zvyšuje - anabolický (testosterón) a kortikosteroid (rastové hormóny);
  • zvýšená spotreba živín;
  • po tréningu sa zvyšuje koncentrácia hormónov potešenia;
  • metabolizmus sa zrýchľuje;
  • zvyšuje sa účinnosť.

Nerobte izolačné cvičenia, ktoré máte tak radi. Nechcem rozbiť sny, ale 10 prístupov k tricepsu vás nezbaví obrovských rúk. Namiesto cvičenia triceps a biceps si zvoľte bench presses. Stanovte si cieľ na váženie a nechajte zvyšok odpadu.

Pamätajte: konštrukcia tela sa nevyskytuje v hale, stáva sa to u nás doma, pri stole a v posteli. Vašou hlavnou úlohou je spôsobiť stres a potom hodiť správne jedlo do tela. Výsledok vás nenechá čakať!

Skôr do haly, cvičiť!

5) Krvácajte svoje kardio

Pravdepodobne ste už počuli, že tvrdým ziskom (to znamená ľuďom, ktorí získavajú svalovú hmotu) sa odporúča, aby úplne opustili kardio. V tom je zrnko pravdy, ale nie je to úplne pravda. Pri správnom vykonaní je v programe s ťažkým ziskom priestor pre kardio. Navyše by ste si nikdy nemali nechať ujsť príležitosť trénovať najdôležitejší sval - srdce. Veľké svaly nezostanú na celý život také veľké a stále potrebujete srdce.

Na tieto účely robte kardio s nízkou alebo strednou intenzitou po dobu 20-30 minút. 2 alebo 3 srdcové sedenia týždenne zlepšia stav srdca, zvýšia rýchlosť dodávania živín do srdca a skrátia čas na regeneráciu.

6) Niekoľko opakovaní, ťažké váhy - a rýchlo priberáte na váhe!

Už ste počuli o posilňovaní? To je základ kulturistiky. Tri najdôležitejšie cvičenia na získanie hmoty sú tri cvičenia powerlifterov. Tu sú:

  • mŕtvy ťah
  • drepy
  • bench press.

V tomto článku sa nebudeme dotýkať každého z týchto cvičení (pre mŕtve ťahy, drepy a bench press máme samostatné informačné články). Poďme sa však dotknúť, ako tieto cvičenia využívajú našu svalovú hmotu..

Lavičkový lis

Technika cvičenia:

Toto nie je najúčinnejšie zo základných cvičení - je to celkom lokálne, objemový efekt nie je taký veľký. Pri cvičení pracujú nasledujúce svaly:

  • latissimus dorsi
  • veľký prsný
  • triceps
  • biceps
  • predná delta
  • flexory
  • predné zariadenie
  • rovný brucho.

mŕtvy ťah

Technika cvičenia:

Cvičenie je dobré nielen pre hromadný zisk, ale aj pre rozvoj koordinácie a vytrvalosti. Pri cvičení pracujú nasledujúce svaly:

  • veľký prsný
  • biceps
  • extensors
  • brachialis
  • stredný stehenný sval
  • široký bočný
  • trapéz
  • veľké kolo
  • triceps
  • latissimus dorsi
  • veľký zadok
  • teľa
  • biceps hip
  • delty
  • rovný brucho
  • krajčír
  • vedúci
  • svaly rekta femoris
  • bočný sval stehna
  • flexory

drepy

Technika cvičenia:

Toto cvičenie je lídrom v náraste anabolických hormónov (zvyšuje hladinu rastového hormónu v krvi o 8 jednotiek, deadlift, v porovnaní iba o 5). Pri cvičení pracujú nasledujúce svaly:

  • veľký prsný
  • delty
  • zadok
  • široký bočný
  • svaly rekta femoris
  • adductor
  • Sartorius

Záver je taký, že ak chcete priberať na váhe a svalovej hmoty, musíte vykonať cvičenia „zlaté tri“:

  1. Chyťte drepy na zvýšenie nôh.
  2. Ak chcete zvýšiť späť, do mŕtveho ťahu
  3. Pri masívnych pleciach urobte bench press.

Aké ďalšie cvičenia budú užitočné na zvyšovanie hmotnosti?

  • zhyby
  • vojenská lavička
  • hrudník výťah.

Zahŕňajú tiež niekoľko svalov a svalových skupín naraz..

Zhyby

Toto je veľmi dôležité cvičenie na pleciach a pažiach, ak nie ste ľahostajní k masívnym zbraniam, nezabudnite im venovať pozornosť. Len sa pozrite, aký obrovský zoznam svalov je zapojený do cvičenia.!

Army bench press

Pokiaľ ide o zahraničné zdroje, môžete toto cvičenie ľahko „spoznať“ podľa vojenskej tlače. Jedná sa o viac kĺbové cvičenie zahŕňajúce veľké množstvo svalov v ramennom páse. Môžete to urobiť pri státí alebo sedení.

Svaly zapojené počas vojenskej lavičky:

  • delty
  • veľký prsný
  • biceps
  • triceps
  • ozubený
  • svaly rekta abdominis.

Technika cvičenia:

Hrudník výťah

Jeden z najťažších technických cvičení, prišiel do kulturistiky z powerliftingu. Neodporúča sa pre začiatočníkov. Jeho zmyslom je vziať škrupinu na hrudník a zároveň ju vysunúť.

Svaly zapojené do tohto cvičenia sú:

  • delty
  • svaly rekta abdominis
  • ozubený
  • vonkajší šikmý
  • široký bočný stehenný sval
  • svaly rekta femoris
  • teľa
  • trapéz
  • triceps
  • sub-sval
  • veľké kolo
  • najširší
  • veľký zadok
  • vedúci
  • semi-šľacha.

Technika cvičenia:

Push up

Ďalšie podceňované cvičenie, ktoré sa považuje za podmienečne základné. Môžete hrať doma. Zahrnuté sú nasledujúce svaly:

  • hruď
  • brušné svaly
  • ramená
  • triceps
  • Coraci-ramennej
  • predné zariadenie

Tu sme pre vás napísali, ako robiť kliky správne a podľa toho, ako môžete zvýšiť počet klieští z podlahy..

7) Ťažké váhy, dlhý odpočinok

Pretože zdvíhate závažnú váhu, doprajte svojmu telu dostatok odpočinku, aby znovu získal silu. Ak ste predtým odpočívali asi 30 sekúnd, máme pre vás novinku: dlhý odpočinok znamená väčšiu silu, čo zase znamená väčšiu váhu, čo vedie k veľkým opakovaniam týchto hmotností, to znamená k hromadeniu. Medzi sadami skúste odpočívať 2-3 minúty.

Ak sa začnete nútiť robiť cvičenie bez odpočinku, neuvidíte veľký pokrok. Nechajte telo odpočívať, ako chce..

8) Nebojte sa tuku

Ak ste ťažko získavateľ, ale zároveň sa bojíte tuku, máme problém. Zdravé tuky sú najlepším priateľom hardgainera, pretože sú nasýtené kalorickými a svalovo prospešnými vlastnosťami. Nezahŕňajte sacharidy kvôli tukom, zahrňte ich dostatočné množstvo.

Pokiaľ ide o tuky, nemusíte ich pridávať konkrétne do stravy. Tuky pochádzajú z potravín, ktoré jete - vajcia, kuracie mäso, hovädzie mäso. Na druhej strane je nesprávne predpokladať, že tuk vykrmuje. Správne tuky sú nevyhnutnou živinou. Hovoríme o omega-3 a omega-6. Nezabudnite však, že ich počet musí byť v prísnom pomere. Čím viac omega-6 jete, tým viac omega-3 by malo byť. Okrem tukov omega-6 sa zvyčajne konzumuje hojne a omega-3 je stále nedostatočný.

Nedostatok omega-3 tukov spôsobuje nedostatok prostaglandínov, ktoré regulujú rast svalov. Do jedálnička teda vložte ľanový olej, rybí olej a orechy.

9) Vyberte si správne sacharidy

Získajte sacharidy po tréningu! Po cvičení sa vaše telo začne znovu budovať, takže mu dajte látky, ktoré obnovia prísun glykogénu!

Pokiaľ ide o uhľohydráty - vyberte jeden zdroj uhľohydrátov a držte sa ho. Telo môže horšie pôsobiť na cestoviny, ryžu, chlieb a ďalšie škrobové jedlá. Dobrým výberom je viac ako 90% uhľohydrátov z ovsených vločiek. Nie okamžité ovsené vločky, ale jednoduché ovsené vločky. Je tiež dobrým zdrojom vlákniny. Jedzte najmenej 500 gramov ovsenej kaše denne. To je asi 2000 kalórií. Tuky, ako je olivový olej, sa do stravy nemôžu pridávať špecificky. Ak budeme jesť prírodné arašidové maslo alebo losos, tuky už tam budú. Áno, áno, faktúra za jedlo je vyše 500 dolárov týždenne. Keď robíte kulturistiku, nemôžete jesť hovno. Strava pre kulturistov je drahá. Toto je ďalšia obeť.

10) Buďte trpezliví, vytrvalí!

Budovanie svalov vyžaduje určitý čas a nezáleží na tom, či ste ťažko ziskový alebo nie. Vyžaduje to trpezlivosť, sústredenie a tvrdú prácu. Hráte so železom hru so životom. Ak uviaznete na mieste po niekoľkých mesiacoch školenia, viac jesť, viac zdvíhať a viac jesť. Nenechajte spadnúť. Zvýšenie kalórií, zvýšenie hmotnosti a veľa šťastia!

Ďalšia zaujímavá téma:

Páči sa vám článok? Čo si myslíte o prírastku svalov? Zanechajte svoje pripomienky.