Hlavná
Zelenina

Na váhe: priberanie na váhe

Niektoré dievčatá sa musia vysporiadať s problémom podváhy. V tomto prípade je potrebné pravidelné školenie a špeciálna výživa. Zistite, čo musíte jesť, aby ste rýchlo priberali na váhe a stali sa šťavnatejšími!

Zdravé a tonizované telo je výsledkom aktívneho životného štýlu a správnej výživy. V niektorých prípadoch sa však prírodná riedkosť a neschopnosť získať hmotu stávajú prekážkou pre dosiahnutie cieľa: krehká postava nie vždy prináša radosť. Ak dievča nemá dostatok svalovej hmoty, pokožka sa tiahne rýchlejšie, vyzerá ochabnutá, držanie tela a zhoršuje sa celkový tón tela. Ak chcete napumpovať zadok, modelovať športovú siluetu a mať tónovanú postavu, potrebujete svaly. Tento materiál obsahuje potrebné stravovacie odporúčania, ktoré vám pomôžu rýchlo a efektívne priberať na váhe..

Chudnutie stravy

Je dôležité pochopiť, že diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti je určená na zvýšenie nedostatku kg v dôsledku svalov, nie tuku. Tvorba krásneho tela je nemožná bez regulácie výživy, preto táto strava zahŕňa systematické vykonávanie určitých pravidiel a dodržiavanie diéty..

Denný kalorický príjem pri diéte na zvýšenie telesnej hmotnosti by mal prekročiť obvyklých 200 - 300 kcal. Výpočtový vzorec bude takto:

18 z najviac kalórií pre rýchle priberanie na váhe

Pre niektorých ľudí je priberanie na váhe alebo svaloch rovnako ťažké ako nahodenie iných libier..

Avšak jednoduché doplnenie stravy o určité potraviny vám pomôže dosiahnuť pozitívne výsledky..

Zoznam najlepších potravín, ktoré vám pomôžu rýchlo priberať na váhe.

Toto sú najviac kalorické potraviny na zvýšenie telesnej hmotnosti, ktoré vám v závislosti od zvolenej stravy pomôžu jednoducho priberať na váhe alebo získať svalovú hmotu..

1. Domáce proteínové kokteily

Domáce proteínové smoothies sú veľmi výživné. Toto je jeden z najlepších spôsobov, ako rýchlo priberať na váhe..

Najlepšie je pripraviť si vlastné koktaily, pretože možnosti obchodu často obsahujú veľa cukru, ale nie dostatok živín. Domáce varenie vám okrem toho umožní meniť odtiene chuti a arómy a diverzifikovať skupinu rôznych makro a mikroprvkov.

Tu je niekoľko chutných receptov. Môžete pridať dve šálky (470 ml) mlieka alebo zvoliť inú alternatívu, napríklad mandľové mlieko.

  • Banánový kokos s čokoládovou orieškom s príchuťou orechov: Vezmite 1 banán, 1 porciu bielkovinovej srvátky s príchuťou čokolády a 1 čajovú lyžičku (15 ml) arašidu alebo iného arašidového masla.
  • Vanilkovo-bobuľový koktail: Zmiešajte 1 šálka (237 ml) čerstvých alebo mrazených bobúľ, ľad, 1 šálka (237 ml) prírodného jogurtu s vysokým obsahom bielkovín a 1 porciu bielkovinovej srvátky s vanilkovou príchuťou.
  • Koktej s čokoládovými orechmi: Vezmite 15 uncí (444 ml) čokoládového mlieka, 1 porciu bielkovinovej srvátky s príchuťou čokolády, 1 lyžičku (15 ml) lieskových orechov a 1 avokádo.
  • Karamelový jablčný kokteil: Zmiešajte 1 nakrájané jablko, 1 šálku (237 ml) prírodného jogurtu, 1 porciu karamelovej alebo vanilkovej bielkoviny a 1 čajovú lyžičku (15 ml) bez karamelovej omáčky alebo arómy..
  • Vanilkovo-čučoriedkový kokteil: Za rovnakých podmienok sa pripravuje ďalší koktail. Zmiešajte 1 šálku (237 ml) čerstvých alebo mrazených čučoriedok, 1 porciu bielkovinovej srvátky s vanilkovou príchuťou, 1 šálku (237 ml) vanilkového jogurtu. Podľa potreby pridajte sladidlo.
  • Super Green Shake: Zmiešajte 1 šálku (237 ml) špenátu, 1 avokádo, 1 banán, 1 šálku (237 ml) nakrájaných ananásov a 1 porciu bielkovinovej srvátky s vanilkovou príchuťou alebo bez príchute.

Všetky tieto smoothies obsahujú 400-600 kalórií, rovnako ako veľa bielkovín a ďalších vitamínov a minerálov..

2. Mlieko

Nezabudnite konzumovať mlieko. Pomôže rýchlejšie sa zotaviť a dodá telu vápnik..

Mlieko poskytuje správnu rovnováhu proteínov, uhľohydrátov a tukov. Je tiež dobrým zdrojom vitamínov, vápnika a ďalších minerálov..

Pre tých, ktorí chcú budovať svaly, je mlieko vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktorý poskytuje kazeín a srvátkovú bielkovinu. Výsledky výskumu ukazujú, že v kombinácii so správnymi cvičeniami a tréningovým programom mlieko pomáha zvyšovať telesnú hmotnosť..

Experimenty okrem toho ukázali, že mlieko alebo kombinácia kazeínu s srvátkovým proteínom môžu zvyšovať hmotnosť efektívnejšie ako mnoho iných zdrojov bielkovín..

Skúste vypiť jednu alebo dve poháre počas dňa, s jedlom a pred alebo po cvičení, ak cvičíte.

3. Ryža

Ryža je dobrým zdrojom živín s nízkym obsahom uhľohydrátov. Dokonale pomáha priberať na váhe. Iba 1 šálka (165 g) varenej ryže obsahuje 190 kalórií, 43 g uhľohydrátov a veľmi málo tuku.

Okrem toho ide o vysoko kalorický produkt, ktorý je ideálny na priberanie na váhe. To znamená, že v jednej porcii môžete získať veľké množstvo uhľohydrátov a kalórií. Pomáha konzumovať viac jedla, najmä ak máte nízku chuť do jedla alebo ste rýchlo nasýtení.

Ak ste na cestách alebo v zhone, môžete do iných zdrojov bielkovín pridať ryžu vyhrievanú v mikrovlnnej rúre..

Ďalší dobrý spôsob: pripraviť veľkú kapacitu ryže na týždeň a skombinovať toto jedlo s inými zdravými potravinami, ktoré obsahujú bielkoviny a tuky.

Jedlo extrémne veľkého množstva ryže však zďaleka nie je múdre rozhodnutie kvôli možnému obsahu arzénu a kyseliny fytovej. Kyselina arzénová môže spôsobiť ukladanie ťažkých kovov v tele, zatiaľ čo kyselina fytová znižuje absorpciu zinku a železa..

4. Orechy a arašidové maslo

Orechy a arašidové maslo sú vynikajúcou voľbou, ak chcete priberať na váhe..

Len hŕstka mandlí obsahuje viac ako sedem gramov bielkovín a 18 gramov zdravých tukov.

Pretože je tento produkt veľmi kalórie, stačí jesť iba dve hrsti denne. Takto získate veľa kalórií..

S arašidovým maslom môžete svoju stravu diverzifikovať aj pridaním do smoothies, jogurtov a všetkých druhov jedál..

Nezabudnite však vybrať sto percent arašidového masla, ktoré obsahuje dve alebo tri zložky, bez cukru a ďalšieho oleja.

5. Červené mäso

Červené mäso je pravdepodobne jedným z najlepších dostupných potravín na budovanie svalov..

Napríklad steak obsahuje asi 3 gramy 6 uncí leucínu (170 g). Leucín je kľúčová aminokyselina, ktorú telo potrebuje na stimuláciu syntézy proteínov a budovanie svalov..

Červené mäso je okrem toho jedným z najlepších zdrojov kreatínovej výživy, ktoré možno právom nazvať najlepším doplnkom na budovanie svalov na svete..

Tento produkt je tiež oveľa kalórií a obsahuje viac tuku ako chudé mäso. To pomáha získavať extra kalórie a priberať na váhe..

Uskutočnila sa jedna štúdia, ktorej sa zúčastnilo 100 žien. Doplnili svoju stravu o 6 uncí (170 g) červeného mäsa a 6 dní v týždni počas 6 týždňov vykonávali silové cvičenia.

V dôsledku toho sa im podarilo priberať na váhe, zvýšiť silu o 18% a zvýšiť hladinu hormónu IGF-1, ktorý sa podieľa na budovaní svalov.

Štíhle aj mastné mäso sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. Tukové mäso však poskytuje viac kalórií, čo pomáha priberať na váhe..

6. Zemiaky a škrob

Zemiaky a iné škrobové potraviny sú ďalším dobrým zdrojom kalórií..

Skúste doplniť svoju stravu o tieto - zdravé zdroje uhľohydrátov:

  • quinoa
  • obilniny;
  • kukurica;
  • pohánka;
  • Zemiaky a sladké zemiaky (bagat);
  • tekvica;
  • Zimné koreňové plodiny;
  • Fazuľa a zelený hrášok.

Okrem toho to pomôže nielen diverzifikovať potravinové výrobky s cieľom získať hmotu, ale tiež zvýšiť zásoby glykogénu.

Glykogén je hlavným palivovým zdrojom mnohých športových aktivít.

Mnohé z týchto zdrojov uhľohydrátov tiež obsahujú živiny a vlákninu, ako aj rezistentný škrob, ktorý poskytuje výživu prospešným črevným baktériám.

7. Losos a olejnaté ryby

Rovnako ako červené mäso, losos a mastné ryby sa považujú za skvelé zdroje bielkovín a tukov..

Medzi všetkými živinami obsiahnutými v týchto výrobkoch sú omega-3 mastné kyseliny - jedna z najdôležitejších a najznámejších.

Polynenasýtené mastné kyseliny sú veľmi užitočné pre srdcový a srdcový systém, mozog a zlepšujú metabolizmus, čo vám umožňuje udržiavať zdravie a bojovať proti rôznym chorobám..

8. Bielkovinové výživové doplnky

Suplementácia bielkovín je bežná stratégia, ktorú používajú športovci a kulturisti, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu..

Špeciálne sérum obsahujúce bielkoviny vám pomôže ľahko a efektívne priberať na váhe, najmä v kombinácii s silovým tréningom..

Niektorí ľudia veria, že tento druh bielkovín je nezdravý a neprirodzený, ale nie je tomu tak. Srvátka sa vyrába z mliečnych výrobkov. Okrem toho pomáha znižovať riziko mnohých chorôb a zlepšovať zdravie..

Bielkovinová srvátka je mimoriadne dôležitý produkt, najmä ak cestujete do športu, pretože sa zvyšuje denná potreba bielkovín. Podobne ako mäso alebo iné živočíšne výrobky, proteínový doplnok obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré stimulujú rast svalov..

Bielkoviny môžete používať pred alebo po športovom výkone alebo kedykoľvek počas dňa.

9. Sušené ovocie

Sušené ovocie je vysoko kalorický produkt, ktorý obsahuje aj antioxidanty a stopové prvky..

Existuje veľa druhov sušeného ovocia..

Pretože obsahujú veľa cukru, nie sú vhodné pre tých ľudí, ktorí sa chcú zbaviť ďalších kilogramov..

Je to však vynikajúce občerstvenie pre tých, ktorí chcú zhubnúť. Suché ovocie má vynikajúcu chutnosť a ľahko stráviteľné..

Mnoho ľudí verí, že po sušení ovocia strácajú užitočné prvky, nie je to tak. Obsahujú veľa vlákniny, vitamínov a minerálov..

Skúste kombinovať sušené ovocie so zdrojmi bielkovín, ako je mäso alebo bielkovinová srvátka. Okrem toho sú dokonale kombinované s orechmi a prírodným jogurtom a poskytujú zdravé tuky, bielkoviny a ďalšie dôležité vitamíny a minerály..

10. Chlieb s otrubami

Otrubový chlieb je ďalším dobrým zdrojom uhľohydrátov, ktorý vám umožňuje získať ďalšie kilogramy..

Skúste kombinovať chlieb so zdrojmi bielkovín, ako sú vajcia, mäso a syr. Je to vyvážená strava, ktorá dodáva telu všetky potrebné živiny.

Pri kúpe chleba uprednostňujte prírodný chlieb so zrnami. Jedným z najlepších je chlieb Ezekiel, ktorý je k dispozícii v mnohých obchodoch..

11. Avokádo

Avokádo má vysoký obsah tuku..

Na rozdiel od mnohých druhov ovocia majú avokáda veľmi vysoký obsah kalórií. Je to vynikajúce ovocie, ktoré vám umožňuje rýchlo si vytvoriť vysoko kalorickú výživu na zvýšenie telesnej hmotnosti vďaka veľkému množstvu zdravých tukov, ktoré obsahuje..

Okrem toho sú veľmi bohaté na vitamíny, minerály a rôzne živiny..

Skúste pridať avokádo do rôznych jedál, ako sú miešané vajcia alebo sendviče..

12. Užitočné obilniny

Zdravé obilniny sa považujú za vynikajúci zdroj uhľohydrátov, kalórií a všetkých druhov živín..

Pokúste sa však uprednostniť užitočné druhy, ako napríklad ovsené vločky. Eliminujte spracované obilniny bohaté na cukor z vašej stravy.

Pri nákupe obilnín sa zamerajte na zdravé možnosti:

  • ovsené vločky;
  • müsli;
  • viaczrnné;
  • Bran;
  • Ezekiel (chlieb).

Nezabudnite sa pozrieť na štítok a pokúsiť sa vyhnúť rafinovaniu obilnín pridaním cukru..

13. Obilniny

Niektoré zdravé obilné dlaždice slúžia ako vynikajúce desiatu, ak ste na cestách..

Je tiež vynikajúcou voľbou, ak potrebujete občerstvenie pred alebo po tréningu, pretože obsahujú rôzne uhľohydráty.

Tak ako v prípade obilnín, skúste zvoliť zdravé výrobky s celými zrnami. Nájdete tiež dlaždice, ktoré obsahujú ďalšie zdravé zložky, ako napríklad sušené ovocie, orechy alebo semená..

Ak tieto dlaždice použijete ako občerstvenie, skúste ich kombinovať s inými zdrojmi bielkovín, ako je jogurt, varené vajcia, plátky mäsa alebo proteínový kokteil..

14. Horká čokoláda

Kvalitná horká čokoláda poskytuje veľa antioxidantov a ďalších prospešných prvkov..

Mnoho ľudí odporúča zvoliť čokoládu obsahujúcu 70% kakaa..

Rovnako ako iné potraviny s vysokou koncentráciou tuku, aj čokoláda má veľmi vysoký obsah kalórií. To znamená, že aj malé množstvo poskytuje veľa kalórií..

Čokoláda 100 g (3,5 oz) dáva asi 600 kalórií. Okrem toho obsahuje mnoho užitočných stopových prvkov a ďalšie látky, ako sú vláknina, horčík a antioxidanty..

15. Syr

Syr je už celé storočia základom..

Rovnako ako horká čokoláda má veľmi vysoký obsah kalórií a je bohatý na tuky. Ak ho konzumujete vo veľkých množstvách, je tiež dobrým zdrojom bielkovín..

Keďže syr má vynikajúcu chuť, môžete ho pridať počas prípravy rôznych pokrmov alebo jesť samostatne.

16. Vajcia

Vajcia sú jedným z najzdravších potravín, ktoré môžu pomôcť pri budovaní svalov. Poskytujú vynikajúcu kombináciu rôznych vitamínov, minerálov, bielkovín a tukov..

Okrem toho je dôležité jesť celé vajce a zbaviť sa všetkých predsudkov inšpirovaných starými mýtmi a pravdepodobnosťou problémov s kardiovaskulárnym systémom..

V skutočnosti sa v žĺtku nachádzajú takmer všetky výživné látky..

Ak nemáte individuálnu intoleranciu na tento produkt, nie je potrebné ho vylučovať z vašej stravy. Môžete jesť tri vajcia denne..

V skutočnosti veľa športovcov a kulturistov konzumuje 6 vajec denne..

17. Mastný jogurt

Mastný jogurt je ďalším skvelým zdrojom mikro a makro prvkov. Poskytuje vyváženú kombináciu bielkovín, tukov a uhľohydrátov..

Existuje mnoho receptov na prípravu chutných jedál, z ktorých jednou z hlavných zložiek bude jogurt. Tu je len niekoľko z nich:

  • Ovocný jogurt: Zmiešajte dva šálky jogurtu s čerstvým alebo suchým ovocím. Môžete tiež pridať orechy, semená, med, müsli alebo kokosové orechy.
  • Puding z čokoládových orechov: Vezmite dva šálky jogurtu, kakaového prášku, arašidového masla alebo arašidového masla a sladidla. Môžete tiež pridať porciu proteínovej srvátky.
  • Dezert s jogurtom: Dva šálky jogurtu, müsli a bobúľ. Je to skvelé výživné raňajky alebo ľahké jedlo.
  • Koktaily: Jogurt je tiež skvelým doplnkom každého smoothie. Zvýši sa tým hladina bielkovín a krém sa stane krémovejším..

18. Zdravé tuky a oleje

Zdravé tuky a oleje sú najviac kalorické potraviny na planéte..

Jednoduchým pridaním čajovej lyžičky (15 ml) oleja do omáčok, šalátov alebo pri varení rôznych pokrmov získate 135 ďalších kalórií. Okrem toho vďaka týmto olejom získava každé jedlo vynikajúcu chuť..

Pokúste sa brať ošetrený olej. Vyberte si potraviny ako olivový olej, avokádový olej alebo kokosový orech.

Hlavné tajomstvo úspechu

Hlavným tajomstvom prírastku hmotnosti je konzumácia väčšieho množstva kalórií, ako telo denne strávi. Ak dostanete s jedlom menej energie, ako trávite denne, nebudete môcť získať jediný kilogram telesnej hmotnosti.

Okrem toho je dôležité robiť silové cvičenia, aby sa kalórie využívali na budovanie svalov, nie na získavanie tukov. Nezáleží na tom, či to bude tréning doma alebo návšteva telocvične, skúste zvoliť efektívny komplex.

Zahrňte tieto potraviny do svojho jedálnička a držte sa takejto stravy po dlhú dobu..

12 zdravých a lacných potravín na budovanie svalov

12 stravovacích nápadov na pridanie pár kíl

V našej spoločnosti, posadnutí štíhlymi postavami, málokedy chce niekto priberať na váhe. Ale ak ste pitomec, a to aj pri vysokom metabolizme, je veľmi ťažké získať aspoň kilogram svalovej hmoty.

Samozrejme, musíte konzumovať jedlo pre získanie svalov, je to zrejmé riešenie, ale čo presne by ste mali jesť? Nechcete spadnúť do pasce nezdravého jedla, pretože prázdne kalórie nepomôžu budovať svalovú hmotu vôbec, ale môžu pridať ďalší tuk..

Musíte nájsť niečo, čo sa vám páči, čo si môžete dovoliť, a ktoré bude pre vás užitočné.

Tu sú najlepšie produkty na získavanie svalovej hmoty, jedná sa o výber užitočných produktov na chudnutie vo forme svalov, nie tukov. Pridajte pár k svojej každodennej strave a uvidíte zázraky. Nezabúdajte však na to, že na dosiahnutie skutočných výsledkov sa neobídete bez pravidelného školenia a správneho režimu..

Ak chcete začať, uistite sa, že jete kompletné jedlo. Ak chcete priberať na zdraví jedlom zdravých potravín, musíte sa tiež uistiť, že vaša strava je vyvážená..

Každé jedlo by malo obsahovať najmenej jeden zdroj uhľohydrátov, bielkovín a akejkoľvek zeleniny. Približne by mal byť pomer nasledovný:

  • 50 - 60% - uhľohydráty
  • 30% - proteíny
  • 20 - 10 - zdravé tuky

Podrobnejšie opíšeme, ako správne zostaviť stravu pre súpravu a koľko kalórií musíte pre vás konzumovať.

Zároveň si prečítajte, čo je to proteín a prečo je potrebné pri tréningu na zvýšenie svalovej hmoty.

Najlepšie produkty na získanie svalovej hmoty

Medzitým zistíme, ktoré potraviny podporujú rast svalov a súčasne sú lacné, aby si ich mohol dovoliť ktokoľvek..

1. Ryža: lacný produkt na rýchle získanie svalov

Ryža je jednou z najpopulárnejších plodín na svete a je plná neuveriteľne veľkého množstva energie. 100 g ryže obsahuje asi 130 kalórií. Je to tiež veľmi lacné jedlo..

Iba pridanie veľkorysej porcie ryže do vášho jedla môže pridať stovky ďalších kalórií. Okrem toho je to veľmi ľahko stráviteľný obilný produkt..

Ryža obsahuje mnoho dôležitých vitamínov, ako je tiamín a niacín. Ľahké a rýchle varenie.

Tip na výživu: napríklad burrito s fazuľou a ryžou je plné energie, bohaté na bielkoviny. Ako možnosť chutného a zdravého spôsobu konzumácie ryže.

Pohánka: chutné, zdravé, jeden z najlepších produktov na chudnutie

Pohanková kaša je vynikajúcim zdrojom komplexných uhľohydrátov. Toto nie je len chutné raňajky, ale tiež vás napĺňa energiou, vlákninou a aminokyselinami pre rast svalov. Obsah kalórií v pohánkových jadrách je 313 kcal na 100 gramov produktu, a to bez pridania mlieka! Pohánka obsahuje beta-karotén, vitamíny B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H a PP, ako aj takmer všetky minerály potrebné pre ľudské telo: draslík, horčík, zinok, selén, meď a mangán, železo, chlór a síra, jód, chróm, fluór, molybdén, bór a vanád, cín a titán, kremík, kobalt, nikel.

Ďalšou kľúčovou výhodou pohánky na získanie svalovej hmoty je to, že obsahuje asi 20 gramov bielkovín (na 100 gramov suchého produktu), ktorých biologická hodnota presahuje 90%..

Pohankovú kašu môžete jesť 2-krát denne, najlepšie ráno a obed, najneskôr však 2 hodiny pred tréningom.

Arašidové maslo: Kalorické a na proteíny bohaté

Arašidové maslo nájdete takmer vo všetkých zoznamoch produktov určených na priberanie na váhe a je to z dobrého dôvodu.

Jedna polievková lyžica obsahuje 90 kalórií, 4 g bielkovín a 3 g uhľohydrátov a jej chuť sa ťažko nemiluje.

Arašidové maslo má nízky obsah nasýtených tukov, takže si ho príliš nemilujte, ale väčšinou ide o zdravý produkt hromadného získavania, ktorý sa odporúča pridať do bežného jedla..

Arašidové maslo sa tiež darí s ďalšou položkou v tomto zozname..

Banány: pevné občerstvenie na cestách

Banány majú mnoho výhod: cenovo dostupné, pohodlné a veľmi chutné! Stredný banán je vynikajúcim krmivom na chudnutie, pretože obsahuje asi 100 kalórií.

Banány tiež obsahujú vlákninu a veľkú časť draslíka, základných vitamínov vo vašej strave..

Ale banány majú vysoký obsah cukru. Z tohto dôvodu sa odporúčajú používať po tréningu, keď vaše telo potrebuje energiu. Odporúča sa tiež jesť aspoň šesť súčasne, aj keď sú veľmi chutné.

Tuniak: Produkt bohatý na bielkoviny so zdravými tukmi

Keďže je to ryba, tuniak je mimoriadne bohatý na zdravé bielkoviny, obsahuje veľa éterických olejov, vďaka ktorým bude vaše telo efektívne pracovať.

Príprava tuniaka je veľmi jednoduchá (ak ho jete ako konzervované jedlo) a používa sa v mnohých rôznych pokrmoch, takže je ľahké ho pridať do svojej stravy.

Už ste niekedy vyskúšali steak z tuniaka na grile? Je to úžasne chutné.!

Tuniak je zdravé a lacné jedlo na rýchle priberanie na váhe, je to veľmi dobrý zdroj bielkovín, preto sa odporúča pridať ho do vašej stravy viac.

Plnotučné / sójové mlieko: rýchle, lacné a pohodlné

Veľká pohár mlieka je jedným z najpohodlnejších zdrojov rýchlej energie..

Pohár plnotučného mlieka obsahuje asi 150 kalórií a 8 gramov bielkovín! Je zrejmé, že toto je najjednoduchšie pridať do svojho jedálnička..

Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, je vynikajúcou alternatívou sójové alebo mandľové mlieko. Sója je tiež energeticky bohatá, 130 kalórií na sklo a bielkovina zhruba rovnaká.

Rovnako ako bežné mlieko, aj sójové mlieko obsahuje trochu tuku, ale nie je to také zlé. Nebudete ho piť v litroch denne? Nie, ale pár pohárov určite zmení..

Kuracie mäso: lacný zdroj bielkovín, ideálny na hromadný zisk

Kuracie mäso je najdostupnejším zdrojom kvalitných bielkovín pre rast svalov..

výrobokobsah kalóriíveveričkytukysacharidy
sliepka190 kcal16,0 g14,0 g0,0 g
Vyprážané kurča210 kcal26,0 g12,0 g0,0 g
varené kurča170 kcal25,2 g7,4 g0,0 g
údené kurča184 kcal27,5 g8,2 g0,0 g
varené kurča v pomalom hrnci so zeleninou51,5 kcal9,5 g0,5 g1,9 g

Ako je zrejmé z tabuľky, kuracie mäso je bohaté na bielkoviny, ako ho variť, čo robiť je celkom jednoduché.

Kuracie prsia sa považujú za dietetický výrobok, pretože prakticky neobsahujú tuky a sacharidy. Obsah kalórií v kuracích prsiach je 113 kcal na 100 gramov produktu. Obsahuje tiež minerály: draslík, horčík, zinok, selén, meď a mangán, železo, chlór a síru, kobalt, fosfor a sodík. Kuracie mäso je majstrom iných druhov mäsa, pokiaľ ide o percentuálny podiel bielkovín a tukov, 24% ľahko stráviteľných bielkovín predstavuje menej ako 2% tukov, vďaka čomu je prsník bez kože ideálnym krmivom pre kulturistov, ktorí potrebujú zvýšiť svalovú hmotu (kvôli príjmu bielkovín). ) bez pridania telesného tuku.

Vajcia: nezdravé jedlo pre rýchle priberanie na váhe

Vajcia sú mimoriadne výživné jedlo, a preto sú najobľúbenejšími raňajkami: poskytujú telu potrebné živiny a energiu, čo postačuje na celý deň.

Vajcia sú vynikajúcou a zdravou potravou na priberanie na váhe, pretože sú lacné, ľahko dostupné a majú veľa varení na varenie, takže sa neobťažujú..

Jedno vajce obsahuje asi 75 kalórií, 5 gramov tuku a 6 gramov bielkovín, ako aj základné vitamíny - B-12.

Neodporúča sa jesť viac ako dve z nich denne kvôli cholesterolu, ale jesť vajcia niekoľkokrát týždenne môže byť dobrým zvykom, a to vám určite pomôže s cieľom zvýšenia telesnej hmotnosti..

Orechy: Veľmi dobrý zdroj energie s vysokým obsahom kalórií.

Orechy obsahujú najvyššie množstvo energie pre svoju váhu medzi akýmikoľvek potravinami a určite jedným z najzdravších kalórií..

Napríklad 100 gramov makadamových orechov má vyše 700 kalórií! Je to zdravé desiatu bohaté na vápnik a vlákninu..

Sú skvelou voľbou pre tých, ktorí chcú rýchlo priberať na váhe, pretože sú chutí a ľahko stráviteľné..

Aké sú nevýhody? Orechy sú zvyčajne veľmi drahé a obsahujú vysoké množstvo tuku..

Určite stojí za to venovať pozornosť orechom a semienkam ako veľkým a ľahkým zdrojom energie na cestách. Pokúste sa jesť suché, vyprážané a nesolené.

Horká čokoláda: potraviny bohaté na antioxidanty, ktoré priberajú na váhe a majú dobrú náladu

Áno, toto nie je vtip! V moderovaní je tmavá čokoláda vynikajúcou voľbou ako jedlo na chudnutie. Gram čokolády obsahuje viac ako 500 kalórií a obsahuje tiež antioxidanty a enzýmy, ktoré zlepšujú vašu náladu..

Má tiež cukor a veľa nasýtených tukov (to je dôvod, prečo čokoláda chutí tak dobre), takže to nie je denný doplnok na priberanie na váhe. Avšak, niekoľko tyčiniek čokolády každý deň, samozrejme, neublíži, a nadmerné množstvo kalórií pomôže zvýšiť hmotnosť..

Horká čokoláda je omnoho lepšia a zdravšia ako rôzne druhy sladkostí a iných nepríjemných sladkostí..

Syr: aký by bol život bez neho?

Syr je úžasný doplnok výživy, takže váhy vykazujú nadhodnotu. Tieto kalórie sú plné zdravých vecí, ako je vápnik. Syr je životne dôležitým zdrojom bielkovín pre vegetariánov. Ľahko sa pridáva do väčšiny jedál, nakrájaných alebo nastrúhaných.

Rovnako ako akékoľvek iné jedlo, aj syr by sa mal tešiť s mierou..

Napríklad 100 gramov syra čedar obsahuje 400 kalórií, čo predstavuje 100% denného odporúčaného príjmu nasýtených tukov..

Je to však veľmi chutný a výživný produkt, ktorý sa ľahko pridáva do akéhokoľvek receptu. A je to relatívne lacné. Preto by ste určite mali pridať tento produkt na zvýšenie hmotnosti do svojho jedálnička..

Sójové bôby: zdroj bielkovín a kalórií, lacný produkt na zvyšovanie hmotnosti

Sójové bôby sú jedným z hlavných produktov, pretože sú zdravé, lacné a výživné. V tomto skromnom zelenom lusku je obsiahnuté veľa všetkého..

100 gramová porcia sóje má 400 kalórií. To zahŕňa veľmi malé percento tuku a ohromujúcich 36 gramov bielkovín! Vďaka svojej hmotnosti je najlepším zdrojom bielkovín, lepšie ako červené mäso. Je tiež dôležitým zdrojom horčíka, železa a vápnika..

Sójové bôby sa veľmi rýchlo varia. Napríklad varenie celých sójových bôbov trvá približne 4 minúty. Toto úžasné jedlo sa môže podávať ako občerstvenie alebo ako doplnok k hlavnému jedlu..

Športová výživa

Prírodné potraviny sú vždy tou najlepšou voľbou na získanie svalovej hmoty. Športové doplnky však majú určité výhody..

Po prvé, umožňujú vám jesť pevne na cestách. Ak nemáte čas na plné raňajky, môžete prášok jednoducho premiešať a rýchlo pretrepať.

Prírastky hmotnosti majú spravidla vysoký obsah kalórií, obsahujú veľa bielkovín a dokonca aj vitamíny a minerály. Miešajú sa veľmi ľahko a niektoré z nich v skutočnosti chutia celkom dobre.

Napriek tomu sa neodporúča používať zisk ako náhradu za jedlo. Sú potrebné iba na zvýšenie príjmu kalórií a na vyplnenie medzier medzi jedlami.

Čo jesť, aby sa zlepšilo

  1. Jete veľa, ale jedlo sa nestrávi
  2. Ako zvýšiť denné kalórie
  3. Zvýšenie chuti do jedla
  4. Bežné príčiny chudnutia
  5. Chudnutie Choroba
  6. Čo jesť, aby sa zlepšilo
  7. Ako zvýšiť obsah kalórií v každodennej strave
  8. Ako pripraviť denné menu, aby sa zlepšilo
  9. Recepty na vysoko kalorické a výživné jedlá
  10. Komplexný prístup k nárastu hmotnosti
  11. Výživa športovcov
  12. Čo jesť a čo bezpečné znamená rozhodnúť sa, ako sa zlepšiť
  13. Optimálny režim spánku a odpočinku na zvýšenie telesnej hmotnosti

Osoba náchylná na chudobu sa často pýta, čo jesť, aby sa zlepšila. Bohužiaľ neexistujú žiadne takéto výrobky ani hotové jedlá, keď sa konzumujú, môžete ľahko priberať na váhe.
Najmä u ľudí, ktorých metabolizmus sa zrýchľuje.

Zaručujú vám tri praktické tipy, ktoré vám pomôžu priberať na váhe..
Privediem ich podľa dôležitosti.

1. Jedzte veľa, ale jedlo sa neabsorbuje

Môžete jesť veľa denne, ale ak je jedlo zle absorbované, účinok bude nulový.
Napríklad jete 3 000 kalórií denne a na zvýšenie telesnej hmotnosti musíte jesť iba 2,5 tisíc kalórií, ale nezlepšujete sa, pretože vaše telo neabsorbuje viac ako 1,5 tisíc kalórií. Tu je taký lenivý alebo neschopný. Čo robiť?

Jednoduchá odpoveď je zvýšiť stráviteľnosť..
Pite kurz Biorost po dobu 30 dní, jednu tabletu raz denne. Len sledujte stravu. Nemalo by to byť tak, že počas dňa ste jedli iba raz denne. Denné kalórie by mali byť v rámci normálnych limitov. Je povolený deficit kalórií, ktorý nepresahuje 10 - 15 percent. Ale ja by som odporučil jesť na maximum.

2. Ako zvýšiť denné kalórie?

Viac geniálnej rady - jesť viac, nepočula som. Ako zvýšiť denné kalórie?
Akceptujeme potravinové koncentráty. Napríklad Hercules 1000. V sto gramoch z toho 500 kcal. Prášok rozrieďte v mlieku, môžete na vode a po večeri vypite miesto kompótu alebo kávy.
Môžeme to tiež vypiť, keď nemáme čas na jedenie.

3. Zvýšte chuť do jedla

Ak naozaj nechcete jesť alebo nemáte chuť do jedla, Peritol prichádza na pomoc.
Je to antihistaminikum, ktoré sa používa na alergie a anorexiu..
Prvý deň je lepšie vziať si tabletku počas večere, pretože spôsobuje to ospalosť prvé dva, tri dni.
Potom môžete užiť 2-3 tablety denne.

Ďalšie informácie pre tých, ktorí si prvýkrát mysleli, čo jesť, aby sa zlepšili.
Pre skúsených hľadajúcich nenájdu nič nové.

Ľudia s nízkou hmotnosťou často nie sú spokojní so svojou postavou a môžu mať fyzické i psychické ťažkosti. Nedostatočná telesná hmotnosť negatívne ovplyvňuje celkovú pohodu, môže spôsobiť vývoj komplexov. Strata hmotnosti môže byť tiež jedným z príznakov rôznych chorôb a hormonálnych porúch. V tomto článku sa zaoberáme tým, čo jesť, aby sa zlepšilo, prečo je integrovaný prístup taký dôležitý a aké ďalšie prostriedky si vybrať, aby sa priberala na váhe bez poškodenia zdravia.

4. Bežné príčiny chudnutia

Jednou z najbežnejších príčin chudnutia je narušenie stravovania. Ak zabudnete raňajkovať, jesť obed na cestách, popoludňajšie občerstvenie a večere nie sú dostatočne výživné, potom schudnete. Pridajte k tomuto dennému stresu neporiadok v práci a nakoniec získate nadmernú tenkosť a haggardový vzhľad..

Pravidelné jogging, navštevovanie kurzov aerobiku tiež vedie k chudnutiu. Je lepšie venovať pozornosť silovému tréningu, ktorý vám umožní zvýšiť svalovú hmotu. V nasledujúcich častiach nájdete zoznam cvičení, ktoré budú v tejto záležitosti najúčinnejšie..

Zlé návyky (fajčenie, pitie) majú negatívny vplyv na vaše zdravie a kvalitu života ostatných. Ak sa rozhodnete zlepšiť sa, opustite ich, inak sa nedosiahnu významné výsledky.

5. Choroby na chudnutie

Chudnutie najčastejšie môže byť spôsobené poruchami a poruchami tráviaceho ústrojenstva:

  • porušenie stráviteľnosti jedla;
  • patológia pankreasu;
  • tráviace poruchy spôsobené používaním nekvalitných potravín, rýchleho občerstvenia;
  • choroby gastrointestinálneho traktu.

Úbytok hmotnosti je tiež možný v prvom štádiu cukrovky. Pacient pociťuje neustály hlad, smäd, sucho v ústach, ktoré je spojené s narušením rovnováhy glukózy v krvi. Pozoruje sa aj podráždenosť a slabosť, porucha zraku..

Dospievajúci a dievčatá do 25 rokov (v niektorých prípadoch chlapci) môžu trpieť anorexiou. Strach z nadmerného prírastku na váhe vedie k odmietnutiu jedla, zmenám v správaní, vnímaniu spoločenskej úlohy. Je plná ťažkého vyčerpania, preto si vyžaduje primerané ošetrenie a rehabilitáciu.

Hormonálne poruchy v tele sú tiež spojené so stratou hmotnosti. Napríklad hypertyreóza je jednou z patológií štítnej žľazy. K úbytku hmotnosti dochádza v dôsledku zvýšenia intenzity metabolických procesov, u žien je sprevádzaný menštruačným cyklom au mužov poklesom libida. Ťažké nepohodlie spôsobuje pobyt v upchatej miestnosti.

S tuberkulózou môže súvisieť prudký úbytok hmotnosti. Dlhodobo sa pozoruje kašeľ na hrudi so spútom, krv, nádcha, únava. Vyžaduje sa dlhodobé ošetrenie s pobytom v výdajni, odmietnutie kvalifikovanej starostlivosti vedie k smrti. Medzi preventívne opatrenia patrí odmietnutie zlých návykov (fajčenie), povinná fluorografia (1krát ročne), vylúčenie kontaktov s ľuďmi s otvorenou formou tohto ochorenia..

Nadmerná riedkosť môže byť príznakom rakoviny. V prípade zhubného nádoru pečene alebo zažívacieho systému sú takmer okamžite pozorované „poplašné zvony“. Okrem chudnutia sem patrí aj vypadávanie vlasov, krehké nechty, zmena farby kože a skléra očí. Iné typy onkológie v prvých štádiách môžu byť asymptomatické..

Nezabudnite, že iba lekár môže urobiť správnu diagnózu na základe výsledkov testov. Neaplikujte sa sami a ak sa necítite dobre, kontaktujte kvalifikovaného odborníka.

názovKtorý špecialista vymenuje
Všeobecná analýza krviterapeut
Všeobecná analýza močuterapeut
Analýza výkalov hlístterapeut
Kaprologická analýza výkalovTerapeut, gastroenterológ
Hardvérový krvný testTerapeut, hematológ
Hormonálny krvný testTerapeut, gynekológ, ostatní lekári
fluorografickáTerapeut, špecialista na TB
rentgenogramTerapeut, špecialista na TB

6. Dietetické a potravinové odporúčania

Ektomorfy sa nazývajú vysokými ľuďmi štíhlej postavy so zrýchleným metabolizmom. Tento termín prvýkrát použil Sheldon (psychológ z USA) na svoju klasifikáciu telesných typov ľudí. Títo ľudia sa najčastejšie pýtajú, ako sa zotaviť a čo jesť.

V strave športovcov s ektomorfou sa pokúste zamerať na príjem uhľohydrátov alebo zdravých tukov, ale nevylučujte pokrmy s dostatočným obsahom bielkovín. Ktorý prístup bude najúčinnejší, závisí od charakteristík metabolických procesov konkrétnej osoby. Nasleduje klasifikácia živín a príklady jedál pre dennú stravu.

ŽivinyProduktyVzorky jedál
sacharidyOvocie, zelenina, obilniny, cestoviny, celozrnný chliebČerstvý zeleninový šalát, čerstvo vylisovaná ovocná šťava, cestoviny s paradajkovou omáčkou, sendviče
tukyOlivový olej, slnečnicové semienka, orechyObliekanie na šaláty, polievky
veveričkyMlieko, mäso (hovädzie, bravčové, hydinové), ryby, vajcia, strukovinyOmeleta, bravčová pečienka s fazuľami, hovädzie kotlety, kuracie filé, mliečne koktaily
Omega 3Rybí olej, olejnaté rybyRybia polievka, pečená makrela, losos a iné druhy mastných rýb

Pre ľudí so zrýchleným metabolizmom je čas na jedlo veľmi dôležitý. Existuje niekoľko prístupov k organizovaniu stravovania, z ktorých každý má svoje výhody a môže byť prispôsobený vašej každodennej rutine..

Jedna z najúčinnejších výživových schém pre ektomorfy pozostáva z troch hlavných jedál a dvoch až troch ľahkých občerstvení. Takže môžete zvýšiť svoj denný príjem kalórií rovnomerne a bez pocitu presýtenia.

Ďalšia možnosť naopak vylučuje akékoľvek občerstvenie medzi raňajkami, obedom a večerou. Bez prerušenia chuti do jedla sladkosťami, čajom alebo barmi budete môcť jesť celú porciu.

Pre tých, ktorí nevedia zvládnuť celé jedlo, možno ďalšie riešenie organizácie dennej stravy. Pokúste sa jesť často (každé 2-3 hodiny), ale v malých porciách.

7. Čo jesť, aby sa zlepšilo?

Pokiaľ ide o priberanie na váhe, nezabudnite sa postarať o svoje zdravie. Najlepšou možnosťou by bolo stanoviť najviac jeden a pol kilogramu týždenne. Zároveň by výživa mala byť vyvážená a zdravá. Nezabudnite do jedál zaradiť čerstvú zeleninu a ovocie, celozrnný chlieb, cereálie z neleštených obilnín.

Napríklad denne konzumujete 1500 - 1700 kalórií. Ak zvýšíte obsah kalórií v ponuke na 2000 - 2 200 kal., Môžete získať 0,5 - 1 kg týždenne. Urobíte to jedným z navrhovaných zmien stravy:

  • počas dňa si znovu dajte desiatu (medzi popoludňajším čajom a obedom alebo obedom a večerou);
  • pridať ďalšie jedlo k jednému z hlavných jedál;
  • distribuujte potrebné kalórie zvýšením množstva potravín s doplnkami. Nižšie sú uvedené možnosti na zvýšenie výživovej hodnoty ponuky..
názovKalórie (kcal)Poznámka
Milk. Mliečne výrobky (100 g)
Pohár mlieka (250 ml)150Vegetariáni alebo ľudia s potravinovými alergiami môžu obsahovať náhrady (sójové mlieko).
Tvaroh (5% tuku)120
Syr (Gouda)375
orechy
lieskový orech628Hrsť arašidov sa často pridáva do kokteilu alebo jogurtu. Orechová zmes zlepší chuť kaše, šalátu, ovocného smoothie.
grécky654
pistácie562
Ovocie a zelenina
Jablko55Ovocie a zelenina - zdroje uhľohydrátov a vitamínov.
banán90
Zemiaky (varené v kôre)77
Dresingy na šaláty, polievky a iné pokrmy
Olivový olej (15 ml)119Dajte prednosť prírodným produktom. Rôzne náhrady (nátierka, margarín) môžu mať nepriaznivý vplyv na vaše zdravie. Tiež nekonzumujte veľa masla. Olivový olej je najlepší na dresingové šaláty..
Maslo (15 ml)102
Kokosový olej (15 ml)117

8. Ako vytvoriť ponuku na zlepšenie

Pri výbere jedálneho lístka pre tých, ktorí sa chcú zlepšiť, berú do úvahy mnohé nuansy. Tu sú hlavné:

  • chuťové preferencie;
  • nutričná hodnota vitamínov;
  • veková skupina, pohlavie;
  • životný štýl (napríklad zdôraznite samostatný prístup k výberu výživy pre športovcov).

Pri vytváraní ponuky pre dospievajúcich hrá dôležitú úlohu prvý faktor zo zoznamu. Deti môžu často odmietať denné jedlo (polievky, cereálie, šaláty) v prospech rýchleho občerstvenia alebo dezertov. Tento problém sa dá vyriešiť preukázaním fantázie v procese varenia. Mladé dievčatá sa tiež často obávajú možného chudnutia alebo prírastku na váhe. Je potrebné vypracovať stravu s prihliadnutím na charakteristiky postavy tínedžera a súvisiace s vekom.

Príklad denného menu pre štíhleho tínedžera

Raňajky. Omeleta z dvoch alebo troch vajec, ovsená kaša s maslom (môžete pridať bobule alebo sušené marhule), čaj s cereálnymi sušienkami.

Obed. Sendvič so syrom, kakao v mlieku.

Večera. Polievka s kuracími mäsovými guličkami, zeleninový šalát, rezance s mäsovými guličkami, sušený ovocný kompot (pre náladových ľudí alebo pre tých, ktorí majú slabú chuť k jedlu, obed je možné rozdeliť na dve jedlá).

Popoludňajšie občerstvenie. Čerstvé ovocie (pár jabĺk alebo banánov).

Večera. Rybie kastról (alebo zeleninový guláš, výber pre dospievajúcich), čaj.

Obed pred spaním. Jogurt alebo ovocný kokteil.

Zamerajte sa na konzumáciu viacerých skupín potravín pri jednom jedle. Ak ste zvyknutí jesť miešané vajíčka na raňajky, do porcie pridajte niekoľko plátkov šunky a hrášku.

Príklad denného menu pre dievčatá, ktoré sa chcú zlepšiť

Raňajky. Mliečna kaša, sendvič s maslom, čaj.

Obed. Ovocná šťava, krutóny.

Večera. Polievka s knedľami a bylinkami. Varené zemiaky s duseným kuracím mäsom. Šalát z čerstvých uhoriek, paradajok, papriky. Čaj alebo kompót.

Popoludňajšie občerstvenie. Lívance so sirupom alebo maslom, čajom.

Večera. Tekvicová kaša (ak sa vám toto jedlo nepáči, nahraďte ho zeleninovým gulášom).

Obed pred spaním. Pohárik kefíru.

Ak cvičíte na stolových cvičeniach, potom sa okrem hlavných jedál starajte o občerstvenie hodinu pred a po cvičení. Bielkovinu si môžete pripraviť z mlieka, banánov, medu a pridaním srvátkového prášku.

Vzorové ponuky pre štíhlych mužských športovcov

Raňajky. Kaša (ovsené vločky alebo pohánka), horúce syrové sendviče, ovocná šťava.

Obed. Varené vajcia, niekoľko plátkov slaniny, čaj.

Večera. Polievka, hovädzie kotlety, šťouchané zemiaky s mliekom, strúhaná mrkva s maslom, kompot (nekonzumujte červené mäso každý deň, pretože to môže mať nepriaznivý vplyv na vaše zdravie. Stačí dosť 2-3 porcie hovädzieho alebo bravčového mäsa týždenne).

Popoludňajšie občerstvenie. Matica, hrsť sušeného ovocia.

Večera. Varená morčacie mäso so zeleninou, čaj.

Občerstvenie na noc. Pohár fermentovaného pečeného mlieka alebo iného fermentovaného mliečneho nápoja, z ktorého si môžete vybrať.

9. Recepty na vysoko kalorické a výživné potraviny, ktoré sa zlepšujú

Venujte pozornosť receptu na lahodné tvarohové koláče na raňajky alebo popoludňajšie občerstvenie. Toto výdatné jedlo sa môže jesť pred školou. Bude to trvať 240 g granulovaného tvarohu, 3 lyžice. lyžice cukru (alebo podľa vášho vkusu), kuracieho žĺtka, oleja na vyprážanie, papierových utierok, sušeného cukru a ovocia na servírovanie.

Rozmixujte tvaroh s vidličkou, pridajte cukor a žĺtok, dôkladne premiešajte. Tvarohové koláče (okrúhle alebo „podložky“), vložené do vyhrievanej panvice s rastlinným olejom (môžete použiť olej podľa vášho výberu). Fry na oboch stranách po dobu 1-1,5 minúty., Kryt s rýchlosťou. Keď ste pripravení, položte na papierové utierky. Podávame chladené, ozdobené ovocím, posypané práškovým cukrom.

Ako druhý chod na obed sú voňavé mäsové guľôčky so zeleninovou prílohou dokonalé. Zloženie: mleté ​​kuracie prsia - 500 g, varená ryža - 200 g, cibuľa, mrkva, paradajková omáčka, soľ, korenie, chuťové prísady, vykostená múka, slnečnicový olej, bylinky na servírovanie.

Varenie. Ryžu a varíme do polovice, nechajte vychladnúť. Do mletého mäsa pridajte cibuľu, mrkvu, soľ a korenie podľa chuti. Pridajte varenú ryžu a premiešajte. Vytvárajte mäsové guľky, rozvaľkajte ich na múku a položte na plech na pečenie namazaný rastlinným olejom. Nalejte do paradajkovej omáčky. Pečieme 30-40 minút. kým nebude pripravený. Podávame so zeleninovou oblohou a čerstvými bylinkami.

Svieža palacinka s čajom bude skvelým koncom jedla. Maslo a ovocný sirup spôsobia, že jedlo bude chutnejšie a výživnejšie. Budete potrebovať 250 ml mlieka, 2 kuracie vajcia, 3 lyžice. polievkové lyžice cukru (podľa vašej chuti), štipka soli, 200 g múky, 60 g masla, vrecko s práškom do pečiva (12 g).

Varenie. Maslo rozpustite v panvici. Vajce pretrepte šľahačkou, pridajte cukor a soľ. Nalejte do mlieka (izbová teplota), premiešajte. Pridajte k múke prášok do pečiva, nalejte do zmesi, rýchlo premiešajte a nalejte roztopené maslo. Na suchej nelepivej panvici opečte na oboch stranách panvice.

10. Integrovaný prístup k nárastu hmotnosti

Aby ste sa zlepšili, musíte nielen jesť výživné a vysoko kalorické potraviny, ale pravidelne vykonávať aj silové cvičenia. Pre ľudí s tenkou postavou si profesionálni tréneri vytvoria samostatnú školiacu schému. Vezmite prosím na vedomie, že ak ste sa predtým aktívne nezúčastňovali na športe, výsledky tréningov v telocvični nebudú okamžite viditeľné. Pred ich začatím sa poraďte s lekárom a zistite, či existujú nejaké kontraindikácie, špeciálne odporúčania týkajúce sa vášho zdravia.

Prvých šesť mesiacov sa ektomorfy prispôsobia všeobecnému súboru cvičení. Môže obsahovať:

  • bench press v stojacej polohe;
  • lavička a lavica;
  • činka drep.

Neskôr budú mať cvičenia pre jednotlivé svalové skupiny, ktoré sa striedajú týždenne, dobré výsledky. Nezabudnite na zásady integrovaného prístupu. Ak budete jesť správne a načas a tiež pravidelne vykonávať silový tréning, bude možné získať cenné kilogramy.

11. Výživa športovcov

Športovci používajú rôzne výživové doplnky na rýchle získanie svalovej hmoty. V tabuľke zvážte ich účinnosť a možné vedľajšie účinky..

názovÚčel prijatiaefektívnosťNevýhody a vedľajšie účinky
Bielkovinový prášok, proteínové zmesi (srvátka, kazeín a komplex)Stimuluje rast svalov, zvyšuje výdrž a zlepšuje kondíciu.Proteínové doplnky zvyšujú vytrvalosť počas tréningu, preto sú medzi športovcami a kulturistmi žiadané.Podlieha pravidlám prijatia a dávkovania nie sú dodržané. Individuálna netolerancia možná.
Geyner (športový doplnok obsahujúci bielkoviny a uhľohydráty, môže obsahovať vitamíny, kreatín a ďalšie zložky)Zvýšená svalová hmota, zlepšená výdrž počas tréningu. Dobré riešenie pre športovcov s ektomorfou.Účinnosť preukázaná nezávislými odborníkmi.Pre ľudí so zrýchleným metabolizmom je lepšie užívať kombináciu s inými doplnkami. Možné zažívacie ťažkosti, individuálne alergické reakcie.
kreatínZvýšená sila, telesná hmotnosť, vytrvalosť pre sprinty, hranie futbalu alebo ragby.Vďaka použitiu týchto doplnkov je možné počas silového tréningu vykonať viac prístupov.Retencia tekutín, kŕče, bolesť brucha. Pri dlhodobom používaní je možné poškodenie obličiek. Niektorí respondenti zaznamenali nedostatočnú účinnosť doplnku..
Vitamínové a minerálne komplexyVyrobené s prihliadnutím na vek a pohlavie (pre deti, dospievajúcich, tehotné ženy, športovcov)Zamerané na posilnenie zdravia, pamäti, pozornosti, fyzickej aktivityIndividuálna neznášanlivosť komponentov

Väčšina diskusií o športovej výžive je spôsobená anabolickými steroidmi. Kulturisti ich začali brať v druhej polovici minulého storočia. Popri významnom raste svalov boli zaznamenané aj kolosálne vedľajšie účinky:

  • androgénny účinok (maskulinizácia, hypertrofia prostaty, atrofia semenníkov a iné);
  • silná podráždenosť;
  • vzhľad akné;
  • vysoký cholesterol a iné.

Po priebehu sa objaví depresia, túžba opakovať liek (psychologická závislosť), zníženie libida u mužov..

12. Čo jesť a aké bezpečné prostriedky si zvoliť, aby sa zlepšilo

V súčasnosti majú všetky anabolické steroidy výrazný androgénny účinok, ktorého hladina sa vyznačuje špeciálnym indexom. Športová výživa a doplnky, ktoré sme preskúmali vyššie, nie sú vždy účinné, keď ich užívajú ľudia so zrýchleným metabolizmom..

Venujte pozornosť bezpečným prostriedkom, ktoré zabezpečujú priberanie na váhe v dôsledku normalizácie metabolických procesov. Takže Biorost Forte:

  • hlavný liek na chudnutie program
  • nie hormonálny liek;
  • boli vyvinuté osobitné riadky pre mužov a ženy;
  • žiadne vedľajšie účinky a kontraindikácie.

V prípade kriticky nízkej telesnej hmotnosti (napríklad z dôvodu vážneho ochorenia, ťažkého šoku) bude účinkom Hercules 1000. Príjem tohto vysokokalorického koncentrátu pod dohľadom odborníkov dáva výsledky porovnateľné s anabolickými steroidmi..

13. Optimálny režim spánku a odpočinku na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Zdravý spánok je nevyhnutný na to, aby sa človek cítil dobre a zdravo. Zisk, aj keď konzumujete dostatok kalórií a pravidelne vykonávate silové cvičenia, zlyhá v prípade chybného odpočinku. Dospelí budú potrebovať najmenej 8 hodín nočného spánku, aby doplnili energiu, 9 až 10 hodín pre dospievajúcich. Nestačí len jesť, aby sa zlepšilo, je potrebná obnova.

Relax po náročnom dni vám pomôže:

  • ľahké občerstvenie (pohár mlieka a sušienok s vaším obľúbeným doplnkom: orechy, džemy alebo džemy);
  • pri horúcom kúpeli s penou môžete pridať morskú soľ (ochutenú alebo bez nečistôt);
  • čítanie obľúbenej knihy a počúvanie hudby pre relaxáciu;
  • meditačné cvičenia (Predstavte si prechádzku lesom s najmenšími detailami: hluk listov, spev vtákov, vôňu ihiel. Presvedčte sa, že keď sa dostanete k jazeru, slnečnej lúke alebo svahu, zaspíte. rýchlo zaspať).

Mnohé naznačujú, že nie je možné uvoľniť sa kvôli neustálemu stresu pri práci. Z rovnakého dôvodu je strava narušená a chuť do jedla sa zhoršuje. Naplánujte si deň, aby ste si vyhradili čas na prácu, stýkanie sa s priateľmi a koníčkami. Využite pritom skúsenosti úspešných ľudí opísaných v literárnych prameňoch. Môžete sa tiež riadiť radami priateľov, ktorí vynikali v záležitostiach riadenia času..

  • Ktorú časť dňa venovať práci a ktoré obľúbené koníčky určujú, berúc do úvahy vaše individuálne vlastnosti.
  • Pri zhrnutí dňa sa zamerajte na kvalitu, nie na počet dokončených úloh..
  • Pokúste sa vopred simulovať stresujúcu situáciu a východiská z nej. Ak napríklad chcete rozšíriť počet zodpovedností a ste si istí, že nebudete mať čas na dokončenie všetkého, pripravte argumenty na dialóg so svojím šéfom..

Ak sa nedokážete sami vyrovnať s poruchami spánku, stravou a stresovými situáciami, obráťte sa na kvalifikovaných odborníkov.

Jasne sledujte zamýšľaný cieľ a budete mať úspech.!