Hlavná
Nápoje

Aké potraviny obsahujú vlákninu?

Vlákno dodávané s výrobkami - vo vode rozpustné a vo vode nerozpustné vlákna - nie sú ovplyvňované enzýmami gastrointestinálneho traktu. Viažu a odstraňujú odpad z tela. Potraviny bohaté na vlákninu čistia črevnú stenu, sú prospešné pre tráviaci systém, hrubé črevo, metabolické procesy a cukrovku.

Čo je vláknina

Vlákno je pomerne silná a tvrdá látka. Zahrnuté v bunkových stenách rastlín, s výnimkou rias.

Pri vysokom zväčšení to vyzerá ako banda vzájomne prepojených dlhých vlákien. Sú pružné a odolné, odolné voči tráviacim enzýmom..

Vlákno poskytuje málo energie, takmer sa neabsorbuje. Ale vláknina je nevyhnutná pre život tela, prevenciu chorôb.

Druhy vlákniny:

Celulóza sa skladá zo stien rastlinných buniek. Hemicelulóza, pektíny a lignín sú intercelulárne sacharidy. Hlien sa vylučuje z rias a semien niektorých rastlín. Žuvačka - zo stoniek a semien tropickej flóry.

Vláknina z potravy dobre absorbuje vlhkosť, napučiava, zdvojnásobuje jej objem. Obilniny (otruby) absorbujú vodu päťkrát viac ako ich hmotnosť.

Múčne výrobky neobsahujú takmer žiadnu vlákninu. V živočíšnych výrobkoch úplne chýba.

Nerozpustné vlákno

Vo vode nerozpustné vlákna - celulóza, lignín - sú súčasťou kapusty, zeleného hrachu, jabĺk, mrkvy, šupky uhoriek..

Celulóza absorbuje vlhkosť z odpadu, dodáva jej objem a vlhkosť, zrýchľuje priechod a evakuáciu.

Lignín viaže žlčové kyseliny, znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Znižuje riziko vzniku žlčových kameňov. Skladovanie zeleniny zvyšuje jej množstvo.

Nerozpustná vláknina zvyšuje množstvo odpadu po štiepení jedla, ktoré stimuluje peristaltické vlnové kontrakcie črevných stien, dráždi ich pri pravidelných pohyboch čriev, zabraňuje zápche..

Potraviny obsahujúce nerozpustnú vlákninu čistia črevnú stenu. „Žínka“ vyrobená z odolných vlákien spoľahlivo viaže a odvádza odpad. Inak hnijú, putujú a zvyšujú populáciu patogénnej mikroflóry v čreve..

Patogénna mikroflóra produkuje vlastné odpadové produkty, ktoré prenikajú krvou cez črevné steny, ničia sliznicu, spôsobujú choroby tráviaceho systému, nádory.

Telo pôsobí proti, spotrebúva ochranné sily. Udržiavanie nerozpustnej vlákniny prírodných fyziologických procesov v čreve zachováva imunitu, normalizuje metabolizmus.

Vláknina rozpustná vo vode

Vo vode rozpustné vlákna - pektíny, živice (strukoviny), algináza (riasy), hemicelulóza (ovos, jačmeň) - pri absorpcii vo vode, ako je celulóza, bobtnajú, ale vo veľkom množstve tvoria želé s adstringentnými vlastnosťami.

Pektínové látky dodávajú rastlinným tkanivám pevnosť a elasticitu, pomáhajú proti suchu. Pektíny a živice prispievajú k dlhodobému skladovaniu produktu.

Vo vode rozpustná vláknina obsahuje málo kalórií, rýchlo nasýtených mastných kyselín, inhibuje vstrebávanie uhľohydrátov a tukov. Spomalenie cukru v krvi vyžaduje menej inzulínu, ktorý prispieva k ukladaniu tukov, s nadváhou.

Mikroflóra rozkladá pektíny v hrubom čreve, čím zvyšuje kyslé prostredie, ktoré prispieva k ničeniu patogénnych mikroorganizmov..

Potraviny bohaté na vlákninu rozpustnú vo vode udržiavajú rovnováhu mikroflóry, znižujú obsah hnilobných baktérií v čreve.

Fiber Standard

Všeobecne uznávanou normou je používať potraviny obsahujúce až 30 g vlákniny počas dňa.

Niektorí vedci sú presvedčení, že denná sadzba vlákniny je určovaná vekom, preto odporúčajú:

  • do 50 rokov: ženy - 25 g, muži - 38 g;
  • po 50 rokoch: ženy - 21 g, muži - 30 g.

Priaznivý účinok vlákniny zvyšuje obsah vitamínov C a E, beta-karotén vo výrobkoch.

Ako brať vlákno

Zahrnúť do diéty zeleninu, ovocie, zeleninu, obilniny, ktoré sa konzumujú v prirodzenej forme, a nie ako zemiakovú kašu alebo šťavu.

Jedlá po mechanickom a tepelnom ošetrení sú užitočné ako alternatíva - keď prírodné potraviny bohaté na vlákninu poškodzujú oslabenú sliznicu, zhoršujú stav pri liečbe chorôb žalúdočného traktu.

Dorty a pečivo, ktoré sa majú nahradiť otrubovým chlebom alebo celozrnným ovocím.

Potraviny z vlákniny používajte celý deň, nielen raňajky.

Odborníci na výživu odporúčajú nasledujúci režim príjmu (vo frakciách dennej stravy):

  • zeleninové šaláty, zelenina - 1/4;
  • čerstvé ovocie - 1/4;
  • koreňové plodiny po tepelnom spracovaní - 1/4.

Zvyšná 1/4 dennej stravy:

  • Sacharidy: obilniny, chlieb, cukor - 1/10.
  • Bielkoviny: orechy, mlieko, mliečne výrobky - 1/10.
  • Tuky: živočíšne a rastlinné tuky - 1/20.

Do stravy pridávajte vlákninu postupne a do mesiaca alebo dvoch dosiahnite odporúčanú hladinu. V opačnom prípade opuchnutá stolica.

Nízkotučné diéty s vysokým obsahom vlákniny sú vhodné na cukrovku.

Výhody vlákniny pre ženy

Potravinové vlákniny sú zvlášť prospešné pre ženské telo. Vlákno skracuje evakuáciu nadbytku pohlavných hormónov estrogénu - príčiny nádorov v oblasti genitálií.

Estrogény vstupujú do čriev žlčou. Ich oneskorenie v tele o deň alebo dlhšie spôsobuje opätovné vstrebávanie do krvi. Potraviny bohaté na vlákninu odstraňujú nadbytočné hormóny odpadom a znižujú ich hladinu.

Rastlinné vlákna tak znižujú riziko vzniku ženských nádorov..

Vlákno a zápcha

Možnou príčinou zápchy (zápchy) je zadržiavanie stolice dlhšie ako dva dni, ťažkosti s pohybom čriev - nedostatok vlákniny.

Oneskorená stolica spôsobuje predĺžený kontakt stolice so sliznicou hrubého čreva, jej zničenie karcinogénmi.

S tendenciou k zápche vylučujte alebo obmedzujte ľahko stráviteľné jedlá - rybie a mäsové polievky, biely chlieb, šťouchané zemiaky atď..

Zahrňte do svojej stravy potraviny bohaté na vlákninu, napríklad orechy. Sú vysoko kalorické, obsahujú vlákninu z potravy. Tabuľka, v ktorej potraviny obsahujú vlákninu, je uvedená ďalej v tomto článku..

Na druhej strane, zápcha spôsobuje zahrnutie vlákniny z jedla do jedálneho lístka bez dostatočného príjmu tekutín - až 2 litre za deň. Odporúčané množstvá zahŕňajú vodu, čaj, kávu, mlieko, polievku atď. V prípade nedostatku vlhkosti vlákno neprináša úžitok, z tela odoberá vodu.

Indikátorom dostatočného príjmu tekutín je farba moču. Ak je jasná, je tu dostatok vody. Bohatý žltý odtieň označuje nedostatok, riziko zápchy.

Príjem tekutín bezprostredne po konzumácii ovocia (napr. Jabĺk) spôsobuje zvýšenú tvorbu plynu.

Recepty na zápchu potravinami, ktoré obsahujú vlákninu

  • Nastrúhajte nahrubo 100 g mrkvy a 100 g uhoriek, pridajte 5 g ľanových semien, 5 g kôprového semienka.
  • Nastrúhajte 200 g čerstvej tekvice s kôrou, pridajte 100 g nastrúhanej varenej repy.

Použiť v rámci troch krokov.

  • Hrubo nastrúhajte 300 g varenej repy, pridajte 50 g nelúpaných vlašských orechov, 150 g sušených sliviek.

Konzumujte 100 g zmesi trikrát denne. Zápchu liečte dva dni.

Zoznam a tabuľka vlákninových potravín

Často v zložení zeleniny, ovocia - rozpustných aj nerozpustných vlákien. Napríklad šupka jabĺk obsahuje nerozpustné látky a buničina obsahuje rozpustné vlákna..

Kôra zeleniny a ovocia niekedy obsahuje škodlivé látky. Napríklad uhorky čistia telo, majú močopudný účinok. Ale ich kôra hromadí dusičnany. Pred použitím zakúpenej uhorky je preto lepšie šúpať.

Surové potraviny bez tepelného a mechanického spracovania (zemiaková kaša) obsahujú viac vlákniny.

  • Ovsené vločky obsahujú veľa vlákniny, ktorá obaluje, zmierňuje zápal žalúdočnej sliznice.
  • Pšenica podporuje činnosť mozgu, srdca, krvných ciev, tráviacich orgánov.
  • Proso zlepšuje črevnú motilitu, normalizuje metabolizmus tukov, glukózu v krvi.
  • Jačmeň je užitočný pri metabolických poruchách, po dlhú dobu vytvára pocit sýtosti, má mierny laxatívny účinok.

Do obilnín je užitočné pridávať bobule, orechy, ovocie, hrozienka..

Nasleduje zoznam potravín s obsahom vlákniny:

Tabuľka potravín obsahujúcich najviac vlákniny
Produkt (100 g)Obsah vlákniny (v gramoch)
fazuľa
Zelený hrášok6.00
Fazuľa (fazuľa)3.70
šošovka3.70
zeleň
fenikel4,30
špenát2,70
kôpor2,60
Zelená Cibuľa2.10
Hustý listový šalát2.10
Petržlen (greeny)1.80
Zeler (listy)1.40
špargľa1.30
Zelený šalát0.50
Zrná
Pšeničné otruby12.00
ovos10.70
hnedá ryža9.00
Vzduchová kukurica3.90
Varená kukurica3.10
Ovsené vločky „Hercules“3.10
Otruby chlieb2.20
ražný chlieb1.10
proso0.70
Pšeničný chlieb0.20
cereálie
pohánka10.80
Ovsené krúpy2,80
Proso krupice2,70
Jačmeň perlový2.00
Ryžové krúpy1.40
Jačmenné krúpy1.40
zelenina
brokolica3.30
Ružičkový kel3.00
Cibuľová cibuľa3.00
mrkva3.00
Chren (koreň)2,80
karfiol2.10
repa2.10
Biela kapusta2.00
reďkev1.80
reďkev1,50
kvaka1,50
Baklažán1.30
paradajky1.20
tekvica1.20
zemiaky1.10
Sladká paprika1.10
uhorky0.70
tekvica0.40
orechy
burský oriešok9.00
mandle9.00
lieskový orech6.10
lieskový orech6.00
ovocie
Nešúpané jablká4.10
Termíny3,60
Sušená marhuľa3,50
Sušené marhule3.20
granát2,50
broskyne2,50
oranžový2.40
slivka1.40
citrón1.30
Čerstvá marhuľa0,80
banán0,80
mandarínky0,80
grapefruit0.70
hruška0.60
melón0.60
vodný melón0.50
jarabiny
Sušené figy5,30
malina5.10
Rakytník rešetliakový4,70
jahody4.00
dogrose4.00
zrnko vína3.30
Hrozienka3.20
slivky3.20
Čierna ríbezľa3.00
chokeberry2,70
Červený ríbezle2,50
egreše2.20
čučoriedky2.20
ostružina2.00
brusnica2.00
brusnicový1,60
čerešňa1,50

Správny príjem otrúb

Otruby (škrupina zŕn) - produkt bohatý na vlákninu, uľahčuje pohyb čriev, normalizuje metabolizmus. Bezprostredne pred použitím sa pridávajú do kefíru, mlieka, polievky.

  • Pšenica Najmäkšie rastlinné vlákna.
  • Raž. Ľahšie stráviteľné.
  • Ovsené vločky. Najhrubšia štruktúra.

Ak chcete stratiť zdravie a chudnúť, začnite s odrodou pšenice alebo raže.

Vezmite otruby postupne:

  1. Pridajte 1 lyžičku trikrát denne k jedlu.
  2. Do dvoch týždňov zvýšte dennú dávku na 3 s..

Po dvoch mesiacoch prestaňte užívať - ​​konzumujte ďalšie potraviny bohaté na vlákninu.

Škody a kontraindikácie

Dlhodobý príjem vlákniny v nadmernom množstve spôsobuje choroby výživy - spojené s podvýživou alebo podvýživou.

Potraviny obsahujúce vlákninu sú kontraindikované pri zápalových ochoreniach čriev, zvýšenej peristaltike.

Rastlinné vlákna sú kontraindikované u detí mladších ako 5 - 6 mesiacov - spôsobujú hnačku, paroxysmálnu bolesť v čreve (koliku). Odľahčené šťavy bez dužiny sú užitočné pre najmenších.

Potraviny bohaté na vlákninu môžu spôsobiť nadúvanie.

Užívanie veľkého množstva rastlinnej vlákniny v starobe so zápchou môže viesť k fekálnej inkontinencii.

Výrobky s rastlinnými vláknami sú kontraindikované pri exacerbácii žalúdočných vredov a dvanástnikových vredov. Používajte iba počas oslabenia alebo úplného vymiznutia príznakov (remisia)..

Rastlinné vlákna sú kontraindikované pri hnačkách, kým sa stolica úplne neobnoví..

Vláknité potraviny nezasahujú do vstrebávania vitamínov alebo stopových prvkov. Lieky nemusia mať čas na to, aby mali terapeutický účinok kvôli vysokej evakuačnej schopnosti vlákniny z potravy.

Dlhodobé použitie zahusťuje sliznicu, znižuje jej citlivosť a schopnosť absorbovať živiny.

Nadmerný príjem hrubej nerozpustnej vlákniny alebo nedostatok vlákniny v strave sú možné príčiny zníženej stráviteľnosti jedla, kŕčov, adhézie na črevných stenách, ulceróznej kolitídy a ďalších gastrointestinálnych ochorení..

Fitaudit

Webová stránka FitAudit - Váš denný asistent výživy.

Skutočné informácie o jedle vám pomôžu schudnúť, priberať na svalovej hmotnosti, posilňovať zdravie, stať sa aktívnym a radostným človekom..

Nájdete tu veľa nových produktov pre seba, zistíte ich skutočné výhody, odstráňte z vašej stravy tie výrobky, ktoré ste nikdy predtým nepoznali.

Všetky údaje sú založené na spoľahlivom vedeckom výskume, môžu ich používať amatéri a profesionálni odborníci na výživu a športovcov.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Aby nedošlo k zažívacím problémom, musí človek denne spotrebovať dostatok vlákniny. Zahrnutie stravy bohatej na vlákninu umožňuje zaistiť denný príjem..

Čo je vláknina?

Jedná sa o špeciálny typ uhľohydrátov nazývaných vlákniny, ktoré sa v ľudskom tele nestrávia. Pri vstupe do žalúdka sa transformujú na cukorné molekuly, nerozkladajú sa, vylučujú sa z tela.

Vláknina normalizuje hladinu cukru v krvi, čo má priamy vplyv na pocity plnosti a hladu. Vďaka týmto špeciálnym uhľohydrátom sa jedlo pohybuje tráviacim traktom (gastrointestinálny trakt). Nedostatok vlákniny v tele vyvoláva zápchu, metabolické poruchy.

Denná požiadavka na vlákno

Dospelí a deti podľa výživových odborníkov denne potrebujú asi 20 - 30 g vlákniny. Strava priemerného človeka spravidla nezahŕňa výrobky, ktoré sú schopné pokryť túto normu. Zvyčajne ľudia v akomkoľvek veku konzumujú najviac 15 gramov vlákniny denne..

Cvičenie zvyšuje potrebu vlákniny. Pre športovcov zapojených do silového tréningu denná sadzba stúpa na 38 - 40 g. Je to kvôli zvýšeniu objemu a príjmu kalórií..

Syntetické alebo rastlinné vlákna?

Vlákno môže byť vo forme tabliet a športových doplnkov. Syntetizované analógy sú horšie ako rastlinné zdroje vlákniny. V sklenenej nádobe s hmotnosťou 150 - 200 g predstavuje vlákno 5 až 10%, to znamená dva denné dávky.

V 100 g doplnkových látok, na základe ktorých sú semená ľanu a bodliaka mariánskeho, sú potrebné škrupiny zŕn jáhly, olejového koláča, 5 až 15 g vlákniny. Ako súčasť výrobku sa dodávajú ako uhľohydráty, a preto lyžička obsahuje 1 - 2 g vlákniny.

Prečo má moderný človek nedostatok vlákniny?

Dôvod spočíva v strave, ktorá pozostáva z cukroviniek, ľahkého jedla, výrobkov z rafinovanej múky, bielej ryže na ozdobu, balených štiav a ďalších výrobkov, ktoré prakticky neobsahujú vitamíny a vlákninu. Nie je možné naplniť tento nedostatok komplexnými vitamínmi a syntetickou vlákninou..

Ak nie je v ponuke žiadna zelenina a ovocie sa konzumuje v kandizovaných alebo iných formách s rýchlymi sacharidmi, má to negatívny vplyv na zdravie, zvyšuje riziko rozvoja cukrovky, chorôb kardiovaskulárneho systému a obezity. Tomuto zabráneniu sa umožní použitie prírodných potravín, ktoré tvoria zdravú a vyváženú stravu.

Aké potraviny obsahujú najviac vlákniny?

Strukoviny, turecké a obyčajné hrachové výrobky, pšeničná múka, otruby a avokáda, obsahujú asi 10 - 15% vlákniny z vlastnej suchej hmotnosti. Malá časť ktoréhokoľvek z týchto produktov vám umožní získať asi 5-10 g tohto uhľohydrátu.

Vláknina sa prijíma z hlávkového šalátu, bieleho a karfiolu, nešúpaných zemiakov, sladkých zemiakov, kukurice, brokolice, tekvice, mrkvy, zelenej fazule, špargle, cestovín z celých zŕn pšenice, hrušiek, banánov, jabĺk, jahôd, čučoriedok, pomarančov, hrozienok, mango, orechy.

Správny príjem vlákien

Nadbytok vlákniny má tiež svoje negatívne následky. Jesť veľké množstvo vlákniny môže spôsobiť nadúvanie. Tento špeciálny uhľohydrát znižuje vstrebávanie živín, ktoré sú potrebné pre športovcov, ktorí dodržiavajú diétu, aby získali svalovú hmotu..

Denná sadzba sa najlepšie používa v niekoľkých fázach:

  • 5 g pri raňajkách - ovsená kaša alebo müsli;
  • 10-15 g na obed - strukoviny alebo hnedá ryža, ovocie;
  • 10 až 15 g na večeru - avokádo, zelená zelenina.

Ponuka sa môže líšiť. Hlavnou vecou je dodržiavanie odporúčanej normy.

Vláknité tabuľky

Tabuľkové údaje sú založené na „ideálnych ukazovateľoch“ a nemožno ich vnímať ako zdroj 100% pravdivých informácií. Množstvo vlákniny v potrave závisí od spôsobu pestovania a použitého ďalšieho spôsobu prípravy. Varenie zjemňuje vlákninu, čo organizmu uľahčuje trávenie a vstrebávanie tohto uhľohydrátu..

Nie všetky tabuľky sú spoľahlivé. V mnohých z nich je grapefruit na vrchole zoznamu zdrojov vlákniny. Sto gramov plodu obsahuje maximálne 1,5 g. Je lepšie zamerať sa na to, ktoré potraviny majú viac vlákniny ako len ich počet.

Výrobky, 100 g suchécelulóza
otruby40 až 45 g
ľanové semienko25 až 30 g
Sušené huby20 až 25 g
Sušené ovocie12 až 15 g
Strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer atď.)9 až 13 g
Celozrnný chlieb8-9 g
Rôzne bobule (čučoriedky, brusnice, atď.)5-8 g
avokádo7 g
Sladké ovocie (broskyne, pomaranče, jahody atď.)2-4 g

záver

Vlákno je nevyhnutné na udržanie normálnej funkcie trávenia. Nemožno ho úplne nahradiť syntetizovanými analógmi, ale musí do tela vstupovať spolu s prirodzenou potravou..

Vláknové výrobky

Zloženie každého potravinárskeho výrobku, ktorý je organického pôvodu, zahŕňa takzvanú dutú vlákninu. Tieto vlákna spolu vytvárajú zlúčeniny, bez ktorých by ľudské telo nemohlo existovať a fungovať na správnej úrovni. Vláknina - to je plexus takýchto dutých vlákien, v lekárskej literatúre je známy aj ako celulóza a granulóza..

Je potrebné poznamenať, že na asimiláciu vlákniny ako takej si telo vyžaduje dostatočne dlhé časové obdobie, pretože vláknina je drsná časť rastlín, ktoré nie sú v tele trávené. Napriek tejto skutočnosti je však tento uhľohydrát s oneskoreným účinkom mimoriadne dôležitý pre normálny proces trávenia. Preto je také dôležité konzumovať potraviny obsahujúce vlákninu - keď vstúpi do tela, prechádza cez všetky svoje tranzitné systémy, a tak zhromažďuje a odstraňuje všetok potravinový odpad, jedy, toxíny a prebytočný tuk. Inými slovami, vláknina rastlinného pôvodu je zdravotnou sestrou gastrointestinálneho traktu a musím povedať, že dobre zvláda funkcie, ktoré sú jej priradené..

Pre nikoho nie je tajomstvom, že výrobky, ktoré sa dostanú do nás, majú priamy vplyv na naše zdravie, na našu pohodu a, samozrejme, na náš vzhľad. Spolu s týmito výrobkami prinášajú vitamíny, minerály a ďalšie užitočné látky, ktoré sa musia podrobiť štiepeniu, premene a absorpcii plazmy. Situácia je úplne iná, keď vlákno vstupuje do tela. Tento prvok nepodlieha ani etape rozkladu na užitočné zložky, ani štádiu trávenia žalúdkom, v skutočnosti zanecháva naše telo vo forme, v ktorej sa do neho dostal, hrá však prvoradú úlohu pri udržiavaní poriadku a rovnováhy v tele. Fiber vykonáva niekoľko veľmi dôležitých funkcií, a to:

  • Normalizácia metabolizmu a obnova gastrointestinálneho traktu;
  • Potraviny obsahujúce vlákno iniciujú rýchly, ale úplne bezpečný proces chudnutia. Keď sme zjedli len malú časť takýchto výrobkov, cítime sa plní a nenávidené kíl sa začínajú vyparovať;
  • Normalizácia a zníženie koncentrácie cukru v krvi;
  • Peristaltika sa aktivuje a stimuluje (proces kontrakcie orgánov s cieľom propagovať jej obsah až po výstup);
  • Lymfatický systém sa aktívne čistí;
  • Uvoľňujú sa toxíny, toxíny, črevný a žalúdočný hlien, prebytočný tuk;
  • Cholesterol je redukovaný, čo je vynikajúcou prevenciou kardiovaskulárnych chorôb;
  • Aktívne sa posilňujú svalové vlákna;
  • Podľa niektorých vedcov je riziko rozvoja onkológie znížené.

V lekárňach si dnes môžete kúpiť obrovské množstvo výživových doplnkov bohatých na vlákninu, stále je však lepšie uprednostňovať prírodné produkty a vlákninu rastlinného pôvodu..

Fiber Products: List

Každá žena v domácnosti musí vedieť, aké potraviny obsahujú vlákninu, aby si udržali svoje zdravie, systematizovali a prispôsobili stravu svojich detí. Odkedy hovoríme o vlákne rastlinného pôvodu, je potrebné venovať osobitnú pozornosť niektorým výrobkom a snažiť sa ich pravidelne používať. Všetky výrobky obsahujúce vlákninu možno spojiť do jedného zoznamu, ale zároveň ich rozdeliť do niekoľkých skupín:

  1. Oleje rastlinného a živočíšneho pôvodu. Vyznačujú sa nepochybnou výhodou oproti živočíšnym tukom. Ich výživová hodnota je najmä mimo chvály (telo je obohatené o minerály a vitamíny), zatiaľ čo v živočíšnych tukoch je absolútna absencia vlákniny. Pokiaľ však ide o vlákno rastlinného pôvodu, situácia sa dramaticky zmení. Obsahuje koláč, múku a ďalšie látky, ktoré sú produktmi extrakcie určitých druhov oleja. Preto je potrebné venovať pozornosť semienkam:
    • Sunflower;
    • tekvica
    • ľan;
    • sezamové semienka.
  2. Chlieb. Je bohatá na vlákninu, ale iba tie druhy, ktoré boli vyrobené na základe celozrnnej múky. V tomto ohľade sú tiež veľmi užitočné obilniny, obilné druhy chleba, ako aj chlieb z rôznych druhov obilnín, napríklad pohánky..
  3. Džús. Bohužiaľ pre milovníkov šťavy, dokonca aj pre čerstvo vylisovaných, je ich obsah vlákniny znížený na nulu. Výnimkou sú iba smoothies. Iba nevarené bobule, ovocie a zelenina sú bohaté na vlákninu z potravy. Príprava štiav zahŕňa spracovanie surovej zeleniny, bobúľ a ovocia, čo znamená, že úspora vlákniny nebude fungovať.
  4. Orechy. Veľmi bohatá na vlákninu z potravy, najmä na:
    • mandle;
    • Lieskových orechov a vlašských orechov;
    • pistácie;
    • arašidy
    • oriešok kešu.

Avšak aj napriek obrovským výhodám by ste mali byť pri konzumácii orechov pre diabetikov opatrní, najlepšie je poradiť sa so špecialistom..

  • Kaša a rôzne druhy obilnín. Jedno z najbohatších potravín na vlákninu. Lídri medzi nimi sú tieto obilniny, a teda obilniny z nich:
    • Jačmeň perlový;
    • ovsené vločky;
    • pohánka;
    • Pšenica.

    V ideálnom prípade by krúpy mali byť celé a nemali by prechádzať procesu tepelného spracovania. Okrem vyššie uvedených obilnín môžete venovať pozornosť lúpanej a nešúpanej ryži a otrubám.

  • Zelenina. Veľmi bohatá na vlákninu, iba ak je spotrebovaná v pôvodnej podobe, nespracovaná vôbec. Obzvlášť užitočné sú semená a šupky surovej zeleniny. Jasným vodcom v počte vlákniny obsiahnutej v zelenine sú:
    • zemiaky;
    • špargľa;
    • mrkva;
    • špenát;
    • repa;
    • Biela kapusta;
    • uhorky;
    • reďkev;
    • brokolica.

    Za zmienku stojí aj rodina strukovín, ktorých zástupcovia sú bohatí aj na vlákninu.

  • Bobule a ovocie. Sú vynikajúcim zdrojom vlákniny. Sušené ovocie, dáta, hrozienka a sušené marhule sú obzvlášť bohaté na vlákninu. Zmes týchto sušených plodov si môžete vopred uvariť, uložiť do chladničky a konzumovať jednu čajovú lyžičku denne na raňajky. V takom prípade dostane telo po celý deň obrovskú dávku energie a čistej energie. Okrem toho musíte pravidelne jesť také bobule a ovocie, ako sú:
    • malina;
    • Čierna ríbezľa;
    • jahoda;
    • hrozno
    • Peach;
    • Banana;
    • hruška;
    • marhuľa;
    • Jablko.
  • Mliečne výrobky a mlieko. Rovnako ako vajcia a mäso zvierat a vtákov nemajú vo svojom zložení vlákninu z potravy.
  • jarabiny

    Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

    Samozrejme konzumujeme potraviny bohaté na vlákninu denne, bez toho, aby sme sa o to vedome snažili, ale s rozvojom nedostatku vlákniny často vznikajú nebezpečné choroby, ako napríklad:

    • ateroskleróza;
    • diabetes;
    • Rôzne ochorenia gastrointestinálneho traktu;
    • Zápcha, ktorá prešla do štádia chronického ochorenia;
    • Gallstoneova choroba;
    • Hemoroidy (vnútorné / vonkajšie);
    • Rôzne črevné choroby.

    Aby ste zabránili rozvoju takýchto chorôb alebo urýchlili proces zotavenia po vyliečení jednej z nich, nemôžete konzumovať výrobky z vyššie uvedeného zoznamu v obrovských množstvách, ale byť spokojní s malým množstvom produktu, ktorého obsah vlákniny je nad normálny. Preto je potrebné vedieť, ktoré potraviny obsahujú veľa vlákniny, to je predovšetkým:

    • Bran;
    • Ľanové semená;
    • Sušené huby;
    • Sušené ovocie;
    • šošovka
    • fazuľa
    • cícer;
    • Celozrnné pečivo;
    • Všetky druhy bobúľ;
    • Avocado;
    • Nízko kyslé ovocie: broskyne, banány, jahody atď.

    Otruby, pokiaľ ide o obsah vlákniny, ešte neprekročil otruby. Je to však vlákno, ktoré je obsiahnuté v otrubách, ktoré sa nazýva „hrubé“, a práve pri takomto produkte musíte toto opatrenie poznať. Pretože hrubá vláknina je balastná látka a vyznačuje sa komplexnou formou uhľohydrátov. Tráviaci systém človeka nie je schopný zvládnuť túto látku. Použitie hrubej vlákniny vo forme otrúb je veľmi užitočné pre tých, ktorí snívajú o znížení telesnej hmotnosti, je však potrebné diverzifikovať stravu inými výrobkami, ktoré majú zloženie ľahšie.

    Bohužiaľ, moderný rytmus života na nás čoraz častejšie ukladá svoje pravidlá, keď máme na stole občerstvenie, jeme v noci a zároveň používame stále viac „občerstvenie“, sladkosti, balené šťavy a ďalšie potraviny, ktoré úplne neobsahujú zdravé látky a vlákninu. počítajúc do toho. Okrem toho sme z modrých obrazoviek stále viac a viac presviedčaní, aby sme kupovali rôzne vitamínové komplexy a doplnky, inými slovami syntetickú vlákninu. Neverte prázdnym sľubom, pretože nie je možné nahradiť vlákno rastlinného pôvodu syntetickým vláknom. Pre lepšiu prehľadnosť môžeme uviesť veľmi jednoduchý príklad: jedna štandardná nádoba (100-200 g) takéhoto biologického doplnku obsahuje iba 8-12% vlákniny, čo nie sú viac ako dva denné dávky. Ale v jednej čajovej lyžičke ľanových semien obsahuje asi dva gramy vlákniny. Nie je potrebné jesť tieto semená v hrsti, stačí pridať jednu čajovú lyžičku do rannej cereálie.

    Je potrebné poznamenať, že veľmi často samotné telo začína signalizovať nedostatok vlákniny, takže niekedy pozorujeme spontánnu túžbu jesť niečo z ovocia, bobúľ alebo orechov. Stáva sa to často v nasledujúcich prípadoch:

    • U tehotných žien alebo počas laktácie;
    • S vývojom takej nebezpečnej choroby, ako je anémia;
    • S nedostatkom vitamínov;
    • Keď je normálne fungovanie gastrointestinálneho traktu narušené;
    • Keď sa v tele nahromadilo veľké množstvo toxínov a vďaka struske už nie je schopná zvládnuť mnoho svojich funkcií sama;
    • S rozvojom obezity.

    Spravodlivo treba poznamenať, že vlákno to tiež nestojí, pretože môžu nastať tieto negatívne následky:

    • Nadmerná kontaminácia čreva plynným plynom, ktorá je spravidla sprevádzaná takým nepríjemným príznakom, ako je nadúvanie;
    • Exacerbácia chorôb gastrointestinálneho traktu, napríklad: gastritída, vredy, pankreatitída, cholecystitída, dysbióza atď..

    Jednoducho povedané, všetko je v moderovaní dobré. Potraviny bohaté na vlákninu môžu mať úžitok, ak osoba pri používaní „nejde príliš ďaleko“.

    Požadovaná denná dávka vlákniny pre dospelého aj pre dieťa je 25 - 30 g. Pokiaľ ide o profesionálnych športovcov, ľudí, ktorých profesionálna činnosť zahŕňa obrovskú fyzickú aktivitu, ukazovatele sa zdvojnásobujú. Priemerný človek však nespotrebuje toľko zdravých potravín, aby dosiahol normu. Spravidla sme obmedzení iba na pätnásť gramov vlákniny. Preto, ak vaša strava neobsahuje potraviny s vysokým obsahom vlákniny, môžete byť vystavení riziku av budúcnosti budete musieť bojovať proti cukrovke, chorobám kardiovaskulárneho systému, obezite atď. Aby sa zabránilo takýmto dôsledkom, používajte prírodné výrobky, ktoré prispejú k tvorbe zdravej a vyváženej stravy.

    Potraviny s vysokým obsahom vlákniny (tabuľka)

    Tlačte a zaveste na chladničku!

    Každý, kto sa stará o svoje zdravie, o svoju postavu, by mal do stravy zahrnúť vlákninu. Vlákno je najlepší spôsob, ako schudnúť a udržať normálnu funkciu čriev. Vláknina pomáha odstraňovať toxíny z tela, predchádzať chorobám kardiovaskulárneho systému.

    Vlákno existuje v dvoch formách: rozpustné a nerozpustné..

    Rozpustná vláknina obsahuje: jablká, kapusta, citrusové plody, brokolicu, celozrnnú múku, rôzne bobule, semená, ovos.

    Nerozpustné vlákniny zahŕňajú: strukoviny, plodiny (hlavne v škrupine), šupy zeleniny a ovocia.

    Normou dospelého je 20 - 30 gramov vlákniny.

    Fiber Table

    Stravu môžete rýchlo vytvoriť zahrnutím potravín, ktoré obsahujú vlákninu.

    celulóza

    Kto z nás o vlákne nepočul? O jeho užitočnosti pre telo, o dôležitosti výživy. Dnes sa objavilo veľa rôznych liekov a doplnkov výživy, ktorých základom je vláknina alebo vláknina z potravy, ktorá je v zásade rovnaká. Pozrime sa, aké užitočné vlákno je pre telo, kde je obsiahnuté, a či je tento rastlinný produkt inzerovaný niektorými sieťovými spoločnosťami vhodný pre každého..

    Všeobecné vlastnosti vlákna

    Vlákno alebo rastlinná vláknina je komplexná forma uhľohydrátov nachádzajúcich sa v škrupinách vyšších rastlín. Často sa tiež nazýva celulóza. Ľudia ho používajú na výrobu potravín, ako aj na výrobu rôznych priemyselných výrobkov. Z chemického hľadiska je vláknina komplexný polysacharid zodpovedný za tvorbu bunkových stien vyšších rastlín.

    Potraviny bohaté na vlákninu

    Uvedené približné množstvo 100 g produktu

    + ovocie, bobule a sušené ovocie bohaté na vlákninu:
    malina5.1Čierna ríbezľa3.0egreše2.0Ananás1,2
    jahody4.0Sušené marhule3.2dule1.9avacado1,2
    Termíny3,5Figy (čerstvé)3.0Čierne olivy1,5broskyne0.9
    banán3.4Červené rebrá2,5oranžový1.4marhule0.8
    Hrozienka3,1brusnica2.0citrón1.3zrnko vína0.6
    + zelenina bohatá na vlákninu, koreňová zelenina a zelenina:
    kukurica5.9Rebarbora (stopky)1.8tekvica1,2šťaveľa1,0
    kôpor3,5reďkev1,5mrkva1,2karfiol0.9
    chren2,8Sladký zelený korenie1.4Biela kapusta1,0Uhorky (mleté)0.7
    Petržlenový koreň2,4Sladká paprika1.4zeler1,0Zelená Cibuľa0.9
    paštrnák2,4kvaka1.4zemiaky1,0reďkev0.8
    + fazuľa, orechy a semená bohaté na vlákninu:
    burský oriešok8gaštan6.8Hrach5.7šošovka3,7
    Brazílska orech6.8Slnečnicové semienka6.1fazuľa3.9kokosový orech3.4
    + Chlieb, cestoviny a obilniny bohaté na vlákniny:
    Ovsené krúpy2,8Ovsené vločky Hercules1.3Jačmeň perlový1,0Proso. 1 s múčny chlieb.0.2
    Kukuričný chlieb2,5Pohanková kaša1,1Ryžová porrige0.4Cestoviny najvyššie. odrody0,1
    Kukuričné ​​krupice1.8ražný chlieb1,1Pšeničná kaša0.7Pšeničná múka 1 s.0.2
    Jačmenné krupice1.4Hrach1,1krupica0.2Cestoviny 1 s.0.2

    Denná požiadavka na vlákno

    V priemere sa denná potreba vlákniny u človeka pohybuje od 25 do 35 gramov za deň. Niektorí odborníci na výživu odporúčajú jesť asi 1 polievkovú lyžicu pre podvýživu s nedostatkom vlákniny. pšenica alebo ražné otruby - líder v obsahu tejto zdravej vlákniny. Vláknina sa tiež predáva v lekárni, ale v extrémnych prípadoch je lepšie normalizovať stravu. Hovorí sa, že starí ľudia konzumovali vlákninu z potravy až do 60 gramov denne!

    Potreba vlákniny sa zvyšuje:

    • S vekom. Najväčšia potreba vlákniny v tele sa vyskytuje vo veku 14 rokov a trvá až 50 rokov. Potom je potreba rastlinných vlákien znížená o 5 až 10 jednotiek.
    • Počas tehotenstva v pomere k zvýšeniu príjmu potravy.
    • S pomalou prácou v gastrointestinálnom trakte. V tomto prípade vlákno normalizuje funkciu čriev..
    • S troskovaním tela. Rastlinné vlákna zohrávajú úlohu metly a čistia črevnú stenu.
    • S nedostatkom vitamínov a anémiou. Telo je očistené, zlepšuje sa vstrebávanie vitamínov.
    • Nadváhou. V dôsledku normalizácie zažívacieho systému sa pozoruje strata hmotnosti.

    Potreba vlákniny sa znižuje:

    • Pri nadmernej tvorbe plynu (plynatosť).
    • Počas exacerbácie gastritídy, pankreatitídy a iných zápalových ochorení gastrointestinálneho traktu.
    • dysbióza.

    Stráviteľnosť vlákien

    Napriek tomu, že vláknina (diétna vláknina) sa v ľudskom tele nestrávi, je pre naše zdravie veľmi užitočná. Vláknina je dôležitá pre žalúdok (vytvára množstvo potravy potrebné pre správne fungovanie) a tiež zohráva dôležitú úlohu pri jej následnej evakuácii..

    Užitočné vlastnosti vlákna a jeho vplyv na organizmus

    Okrem priaznivého účinku na gastrointestinálny trakt (čistenie, stimulácia gastrointestinálnej motility), vláknina aktivuje tráviace enzýmy v čreve. Je potrebné udržiavať normálnu mikroflóru v čreve, odstraňuje dysbiózu.

    Podľa niektorých štúdií vláknina prispieva k množeniu prospešnej mikroflóry a tiež bráni rozvoju škodlivých mikroorganizmov..

    Zdravotnícke zdroje naznačujú, že vláknina z potravy je veľmi užitočná pre pacientov s cukrovkou, a to kvôli zníženiu absorpcie uhľohydrátov, ktoré chráni telo pred prudkým zvýšením hladiny cukru v krvi..

    Vlákno odstraňuje toxíny a toxíny z tela, znižuje koncentráciu škodlivých tukov. Preto sa lieči aj pečeň. Metabolické procesy v tele začínajú rýchlejšie prebiehať, čo pomáha znižovať telesnú hmotnosť, k veľkej radosti tých, ktorí chcú schudnúť..

    Interakcia vlákna s podstatnými prvkami

    V medicíne sa základné prvky nazývajú látky, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie tela. Vlákno interaguje so žlčovými kyselinami a vodou, ovplyvňuje metabolizmus tukov a glukózy v tele. Prebytočná vláknina sťažuje vstrebávanie železa, ako aj niektorých vitamínov a minerálov. Vláknina z potravy neutralizuje účinky jednotlivých liekov. Najmä psychotropné látky, antidepresíva.

    Znaky nedostatku a nadmerného množstva vlákien:

    Znaky nedostatku vlákniny v tele:

    • preplnenie tela troskami a toxínmi (telesný zápach);
    • problémy s krvnými cievami;
    • letargia zažívacieho traktu;
    • exacerbácia diabetu;
    • nadváha.

    Znaky prebytočnej vlákniny v tele:

    • nadúvanie, nadúvanie a iné poruchy čriev (hnačka, zápcha);
    • nevoľnosť, zvracanie;
    • narušenie črevnej mikroflóry a gastrointestinálnej motility.

    Vlákno pre krásu a zdravie

    Optimálne množstvo vlákniny v tele eliminuje hlad a stimuluje metabolizmus. Preto je vlákno jedným z nástrojov v boji proti kilogramom navyše..

    Bielkovinové diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov spôsobujú určité ťažkosti z gastrointestinálneho traktu, napriek tomu sú populárne kvôli ich účinnosti pri chudnutí. Ľahkou modernizáciou takejto stravy, jej doplnením o potraviny bohaté na vlákninu, môžete zlepšiť zdravotný stav svojho tela a dokonca urýchliť chudnutie..

    Čistá pokožka, začervenanie na lícach je spojené so správnym fungovaním gastrointestinálneho traktu. A vlákno a výrobky, ktoré ho obsahujú, sú presne to, čo potrebujete! Používa sa ako jeden z hlavných prostriedkov, ktorých použitie vedie k uzdraveniu celého organizmu..

    Preto je možné vlákninu hodnotiť ako výživovú zložku, ktorá je nevyhnutná nielen na udržanie zdravia, ale aj na atraktivitu zvonka..

    Na tomto obrázku sme zhromaždili najdôležitejšie body o vlákne a budeme vďační, ak zdieľate obrázok na sociálnej sieti alebo blogu s odkazom na túto stránku:

    Fiber Rich

    Aké ovocie má veľa vlákniny? V zásade sú všetky druhy ovocia bohaté na vlákninu, a preto sú všetky užitočné, ale medzi nimi sú nepochybní vedúci predstavitelia..

    Sibírske vlákno 03/16/2018 13239

    Five Fruits - Champions in Fiber

    Aké ovocie je bohaté na vlákninu?

    Vyberte si vhodné ovocie zo zoznamu nižšie a vaše telo dostane oveľa viac vlákniny. A ak sa chcete predovšetkým zbaviť ďalších kilogramov, bude to najvhodnejšie ovocie na chudnutie.

    Jablká a vlákna

    Vláknina je nevyhnutným prvkom zdravej výživy. Zo všetkých druhov ovocia sa tradične považuje za zdroj vlákniny číslo jedna, čo je opodstatnené. Jablká na báze vlákien zlepšujú črevnú flóru a tráviaci systém, prispievajú k chudnutiu.

    V skutočnosti sa však zistilo, že ovocie má s týmto všetko ešte lepšie..

    Možno, že jablká získali také uznanie kvôli ich rozšírenej dostupnosti a popularite. Ale čo keď na nich vôbec nemáte blázon?

    malina

    Pohár maliny obsahuje 8 gramov vlákniny, možno dokonca viac ako v ovsenej múke. V jablkách iba 3-4 gramy.

    Ostružiny nie sú o moc nižšie ako maliny - 7 gramov na pohár. Ak je teda potrebné zvýšiť príjem vlákniny, s týmito bobuľami sa dá málo porovnávať.

    hrušky

    Nemajú radi jablká? Vyskúšajte hrušky! Každé ovocie obsahuje 5 až 6 gramov vlákniny, a ak budete jesť sladkú šťavnatú hrušku bez šúpania, potom ešte viac.

    Sušené figy a dáta

    Vláknina sa nenachádza iba v čerstvom ovocí. Sladké figy a dáta obsahujú 6 gramov vlákniny na jednu porciu 3 malých plodov.

    Sušené ovocie je možné pridávať na raňajky z obilnín alebo si ho môžete vziať so sebou do práce - jesť ako dezert.

    Každé z týchto malých plodov s jasne zeleným mäsom, predtým nazývané „čínske egreše“, obsahuje 2,5 g vlákniny..

    Áno, v jablku je to menej ako 4 gramy, tak čo? Na jednom sedení je však oveľa jednoduchšie jesť dva alebo tri kivi - a dva kivi už majú až 5 gramov vlákniny..

    Pridajte kiwi k ovocnému šalátu, ktorý je chutný a zdravý..

    avokádo

    Môžete zabudnúť, že avokáda sú ovocie, ale zabudnutie na ich jemnú chuť je takmer nemožné. Celý avokádo obsahuje až 10 gramov vlákniny! A aj keď ho jete celé, môžete súčasne získať veľa kalórií a tukov (treba poznamenať, zdravé tuky), polovica avokáda vám dá až 5 gramov vlákniny.

    Aká zelenina a ovocie sú bohaté na vlákninu

    Takže jablká ako zdroj vlákniny nie sú ani zďaleka tou najlepšou možnosťou. Pridajte do svojho jedálnička viac odrody - telo vám za to bude vďačné.

    Medzi ovocie bohaté na vlákninu patria banány, pomaranče a tomel..

    Zelenina, ktorá obsahuje veľa vlákniny, je zelený hrášok, fazuľa a fazuľa, šošovica, čerstvé bylinky, všetky druhy kapusty, mrkva a repa..

    K dispozícii je tiež farmaceutická vláknina - je vyrobená z obilnín, do nej sa pridávajú častice zeleniny, ovocia, bobule. Toto suché vlákno môže nahradiť kilogramy čerstvého ovocia a zeleniny..

    Do stravy pridajte viac zeleniny, ovocia alebo suchej vlákniny a nebudete mať problémy so zažívacím ústrojenstvom.

    Celulóza. Čo je to. Benefit. Miera spotreby

    Strava najmodernejších ľudí predstavuje množstvo ľahkých jedál, instantných jedál, rôznych rýchlych jedál, ktoré obsahujú málo užitočných vitamínov a stopových prvkov a takmer bez vlákniny, najdôležitejším produktom pre správne trávenie..

    Nedostatok vlákien

    Nedostatok vlákniny v strave zdravého človeka vedie k tráveniu, zápche, struske tela, čo nakoniec vedie k nárastu hmotnosti, zníženej imunite a ďalším vážnym problémom..

    Výhody pre vlákna

    Adekvátny príjem vlákniny:

    • - normalizuje trávenie a črevnú motilitu, zmierňuje zápchu, hemoroidy, syndróm dráždivého čreva;
    • - čistí telo toxíny a zlepšuje metabolizmus;
    • - umožňuje rýchlejšie ovládať chuť do jedla a schudnúť;
    • - znižuje hladinu cholesterolu v krvi a vysoký krvný tlak;
    • - znižuje hladinu cukru v krvi, zlepšuje citlivosť na inzulín;
    • - zlepšuje imunitu a znižuje aktivitu zápalových procesov.

    Na prevenciu kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky, črevných problémov, ako aj pre tých, ktorí chcú schudnúť, sa odporúča konzumovať veľa vlákniny namiesto nadmerne tepelne spracovaných a rafinovaných potravín..

    Aké vlákno

    Vláknina je hrubá vláknina obsiahnutá vo veľkých množstvách v rastlinných potravinách..

    V závislosti od stupňa rozpustnosti vo vode je vláknina nerozpustná, čiastočne rozpustná a rozpustná..

    Veľa kvalitných potravín: zelenina, ovocie, bobule, fazuľa, orechy a semená, v jednom alebo inom množstve, obsahujú nerozpustnú vlákninu aj rozpustnú.

    Nerozpustné vlákno

    Nerozpustná vláknina sa nachádza vo veľkých množstvách v otrubách, bylinách, zelenej a tmavej zelenine, listovom šaláte.

    Nerozpustné vlákniny:

    • - zlepšiť trávenie a normalizovať stolicu;
    • - pomáha znižovať nadváhu;
    • - viažu a odstraňujú toxické látky z tela;
    • - regulujú cholesterol a hladinu cukru v krvi, pomáhajú stabilizovať krvný tlak.

    Rozpustné vlákno

    V ovocí, bobuľkách, citrusoch, mrkve, paprike, uhorkách, hrachu, fazuli, rôznych druhoch kapusty, orechoch, cereáliách je veľa rozpustnej vlákniny..

    Rozpustné vlákniny:

    • - vyplňte črevá a pomaly sa vstrebávajú do čriev, čo vám umožní zostať dlhšie plné a neprejedať sa;
    • - spomaliť absorpciu glukózy, udržiavať normálnu hladinu inzulínu;
    • - fermentuje v čreve a podporuje prospešnú črevnú mikroflóru.

    Aké potraviny obsahujú vlákninu?

    Takmer všetka zelenina a zelenina sú bohaté na vlákninu: kapusta, repa, mrkva, brokolica, paradajky, tekvica, cuketa, špargľa, špenát, zeler, hlávkový šalát, zelený hrášok, cibuľa, petržlen, kôpor.

    Čerstvé ovocie, sušené ovocie, kandizované ovocie, orechy, semená, strukoviny a celé zrná majú veľa pektínu, užitočnej rozpustnej vlákniny.

    Taký široký výber potravín obsahujúcich zdravú vlákninu. Je však rozumné pristupovať k výberu ovocia a zeleniny, ako je ovocie a zelenina špeciálne pestované na predaj často obsahujú mnoho pesticídov a sú ošetrené chemikáliami, aby sa zlepšil vzhľad a predĺžila doba použiteľnosti.

    Aspoň sa pokúste kúpiť sezónne ovocie a zeleninu, pokiaľ možno pestovanú vo vašej oblasti..

    Koľko vlákniny je potrebné. Denná sadzba

    Odborníci na výživu sa domnievajú, že v záujme zachovania dobrého zdravia a normálneho fungovania gastrointestinálneho traktu, udržiavania krásnej postavy, čistej pokožky, lesklých vlasov a tiež pri prevencii kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky, obezity by mal dospelý človek v závislosti od veku konzumovať 25 až 40 gramov vlákniny denne. a stav jeho tela.

    Okrem toho je denná dávka vlákniny lepšie rozdelená do niekoľkých dávok.

    Denná vláknina

    Denný príjem vlákniny (hrubej vlákniny) je:

    • - pre ženy, 25-30 g;
    • - pre mužov 35 - 40 g;
    • - pre deti - 20-35 g.

    Starší ľudia by sa mali riadiť dolnými hranicami normy, pretože s vekom motorická funkcia čreva klesá a namiesto mierneho preháňacieho účinku môžete dosiahnuť opačný účinok, najmä ak nerešpektujete pitný režim.

    Obmedzenia vlákien

    Jesť veľké množstvo hrubej vlákniny sa neodporúča pre žalúdočné vredy, gastritídu, kolitídu, duodenitídu. S exacerbáciou choroby je použitie vlákniny obmedzené na minimum.

    Ako získať vlákno

    Nie je ľahké a nie vždy chutné zbierať dennú požiadavku na vlákninu výlučne z rastlinných potravín..

    Napríklad denná potreba vlákniny pre dospelú ženu je približne 1,3 kg jabĺk alebo 1,5 kg zeleniny alebo 1 kg ovsenej múky alebo 0,5 kg fazule.

    Nasleduje zoznam potravín bohatých na vlákninu a obsahu vlákniny na 100 g každého výrobku. Vláknina v potravinách. stôl

    Avšak okrem vlákniny potrebuje telo aj kompletné bielkoviny a tuky na budovanie buniek, sacharidy na energiu.

    Preto je správne dodržiavať vyváženú a rozmanitú stravu. Na kompenzáciu nedostatku vlákniny môžete použiť časť pšeničných, ražných / ovsených otrúb alebo potravinárskych prísad obsahujúcich optimálne vybrané zloženie nerozpustnej a rozpustnej vlákniny, napríklad doplnok výživy Loklo NSP..

    Vlákno, ako si vziať

    Najbohatšími vlákninami sú otruby. Pred použitím sa nechajú pôsobiť 30 minút v horúcej vode. Mleté otruby môžete pridať pri varení v prvých jedlách a želé.

    V oddeleniach zdravej výživy predávajú lahodnejšiu verziu otrúb - extrudovaných otrúb, ktoré môžu byť použité ako nezávislé jedlo alebo ako prísada do pripravených polievok a obilnín..

    Dôležité! Otruby zavádzajte postupne do stravy. Nespotrebujte viac ako 30 gramov otrúb denne. Postupujte podľa pravidiel: na 10 gramov sušených otrúb vypite 200 ml vody. Inak, namiesto výhody, môžete získať zažívacie ťažkosti, zápchu a dokonca aj tvorbu stolice.

    Vlákno na chudnutie. Ako použiť

    Ako brať vlákno na chudnutie, budeme analyzovať príklad Loklo Fiber. Môžete si vziať obyčajné otruby.

    V programoch na zníženie telesnej hmotnosti s cieľom potlačiť chuť do jedla sa odporúča užívať vlákninu 30 až 60 minút pred jedlom. V takom prípade to bude fungovať ako adsorbent, ktorý čistí telo..

    Ak chcete zvýšiť účinok chudnutia, môžete nahradiť jedno jedlo (pokiaľ možno večer) vlákninou a lyžičku Loclos pridať do obyčajného jogurtu alebo kefíru. V tomto prípade vláknina funguje ako nízkokalorické jedlo, ktoré normalizuje tráviaci trakt, obnovuje prospešnú črevnú mikroflóru..

    Dôležité! Aby ste sa vyhli zápche a nadúvaniu, vstúpte postupne do chudnutej stravy Loklo, začínajúc 5 gramami denne. Dávka sa môže zvýšiť na 30 gramov denne. Tie. maximálny denný príspevok je 1 polievková lyžica Loklo 3 krát denne. Predpokladom je použitie ďalšieho pohára vody pri každom príjme vlákniny..

    - Komplex s Garciniou a L-karnitínom - dodáva pocit sýtosti

    - Absorbér uhľohydrátov uhľohydrátov - pomáha znižovať konverziu uhľohydrátov na kalórie

    - Fat Grabbers Fat Blocker - Pomáha znižovať absorpciu tukov

    Vláknina v potravinách. stôl

    výrobokObsah vlákien, g na 100 g
    Pšeničné otruby (nespracované)40-45
    Kakaový prášok35
    Ľanové semená25
    Sušené šampiňóny25
    Suché fazuľa20-23
    Kokosové vločky21.1
    Sušené figyosemnásť
    Jačmenné krúpy15.6
    Surové ovsené otruby15.4
    Sušené ovocie11-15
    mandle12,2
    pohánka12
    Sušené marhule12
    Sušené jablká11.3
    Celozrnný chlieb, otruby9-12
    pistácie10,2
    Ovsené krúpy10
    slivky9.2
    Varený hrášok9
    Lieskové orechy, sušené lieskové orechy9
    Sušené dáta9
    Varené fazuľa7-9
    Celozrnný chlieb7-9
    Müsli so sušeným ovocím8
    cícer8
    Hrozienka8
    Varené ovsené otruby8
    Varená šošovica7.8
    burský oriešok7.8
    horká čokoláda7.4
    Kukurica7.3
    sezam7.1
    Čerstvé figy7
    Varené fazuľa7
    Zelený hrach7
    Kukuričné ​​vločky a tyčinky (bez glazúry)6.9
    vlašské orechy6.7
    ražný chlieb6.6
    Sušienky stupňa II6.5
    malina6.5
    Varené huby6.5
    avokádo6.5
    Slnečnicové semienka6.2
    Jačmeň perlový6.2
    Varené pohánky6
    Tekvicové semiačka5.8
    špenát5
    ríbezle5
    Varené sójové bôby5
    Cibuľový šalát4-5
    Zeler (koreň)4.9
    Rakytník rešetliakový4.7
    Artyčok Jeruzalema4,5
    Varená hnedá ryža4,5
    Jačmenná kaša4.2
    Ružičkový kel4.2
    ostružina4.2
    Fazuľa špargľa3.9
    píniové oriešky3,7
    chokeberry3,7
    Cestoviny z tvrdej pšenice3,7
    egreše3,5
    Jačmenná kaša3,5
    hrušky3.4
    Proso krupice3.2
    jahody3.2
    reďkev3
    brusnica3
    Varená tekvica2,8
    Varená repa2,8
    citróny2,8
    Čerstvá mrkva2.7
    banány2.6
    Čerstvé jablká2,5
    brokolica2,5
    červená kapusta2,5
    kiwi2,5
    čučoriedka2,5
    Zelení (cibuľa, petržlen, kôpor, šalát, koriander)2,5
    Baklažán2,5
    krupica2,5
    karfiol2,4
    Kapusta Kohlrabi2.2
    Biela kapusta2.2
    pomaranče2.2
    Sladká paprika2.1
    Ovsená kaša2.1
    Zelerová stonka)2
    Kešu orechy2
    jahoda2
    Varené biele huby2
    grapefruit2
    marhule2
    mandarínky1.8
    Varené zemiaky1.8
    Cibuľová cibuľa1.7
    mango1.7
    Sladký zelený korenie1.7
    zrnko vína1,6
    brusnicový1,6
    kapusta1,5
    slivka1.4
    Mleté paradajky1.3
    Kaša jáhly1.3
    Ananás1,2
    marshmallows1
    čerešňa1
    melón0.9
    Krupicová kaša0.8
    uhorky0.7
    vodný melón0,5

    Zdieľať stránku

    Upozorňujeme, že obsah tepelných látok v potrave sa počas tepelného spracovania znižuje, napríklad 100 g pohánky obsahuje 12 g vlákniny, potom v 100 g pohánky bude iba 6 g.

    Sušené ovocie a kandizované ovocie obsahujú omnoho viac vlákniny ako čerstvé ovocie a bobule, ale majú veľa kalórií, takže sušené ovocie ako orechy sa neodporúča konzumovať vo veľkých množstvách ľuďmi, ktorí kontrolujú telesnú hmotnosť..

    Výživový doplnok k potravinám Loklo obsahuje optimálne vybranú kombináciu rôznych druhov vlákniny, potrebných na normálne fungovanie gastrointestinálneho traktu, čistenie tela od toxínov a toxínov a prakticky neobsahuje kalórie. Preto sa tento produkt často používa v programoch na chudnutie prirodzene..

    Praktické rady odborníka na výživu

    pretože vláknina má tendenciu napučiavať, keď užíva akúkoľvek vlákninu z potravy, nezabudnite piť viac ako normálnu tekutinu.

    Vezmite prosím na vedomie, že vláknina z potravy môže viazať a odstraňovať lieky, takže medzi užívaním liekov a doplnkom stravy Loklo dodržujte interval 1,5 - 2 hodiny..

    Spisovatelia textov a konzultanti produktov NSP: Autori a konzultanti NSP

    Predchádzajúci Článok

    Metionín