Hlavná
Zelenina

Potraviny bohaté na bielkoviny. Najlepšie najlepšie.

Zdravím priateľov! Dnes rozkladáme potraviny bohaté na bielkoviny. Z toho sa dozviete všetko o užitočnosti a potrebe tejto živiny, naučíte sa vybrať správne proteínové produkty a zoznámite sa s... Nebudem odhaľovať všetky karty, aby som si udržal nejaké intrígy.

Každý si teda priškrnul uši a pripravil sa absorbovať megabajty užitočných informácií..

Potraviny bohaté na bielkoviny: teoretické východiská

Stalo sa tak, že kulturistika nie je len tupým ťahom zo žliaz, ale aj zodpovedným prístupom k výžive. Prevažná väčšina ľudí, ktorí navštevujú telocvičňu bezstarostne (nie odevy :)), sa však týka výživových problémov, najmä hlavného stavebného kameňa pre svaly - bielkoviny. Obviňujte ich (vy), že to za to nestojí, je to normálny jav a je to spôsobené skutočnosťou, že pôvodná ľudská strava je v tejto živine vyčerpaná. A zavedenie nového zvyku - jesť viac potravín bohatých na bielkoviny je dosť nepríjemný a rýchly proces..

Všeobecne platí, že ak zvýšime štatistiku, potom väčšina (približne 80%) „simulátorov“ a fitness mladých žien nerastie (pokiaľ ide o zvyšovanie objemu svalov), pretože ich strava postráda kvalitné (s vysokým obsahom bielkovín a nízkotučné) bielkovinové výrobky. Naša dnešná správa sa venuje odpovediam na tieto a mnohé ďalšie otázky..

Pri písaní článku sa autor snažil spojiť nielen svoju vedomostnú základňu, ale aj výskumné a praktické informácie z rôznych zahraničných zdrojov.

Predtým, ako sa hlboko ponoríte do teórie, by som rád pripomenul „nováčikom“ a už skúseným návštevníkom a čitateľom, že už máme jeden vstup v našom panteóne venovaný stavebno-výživovým otázkam, a znie to takto [bielkoviny. Celá pravda o hlavnom stavebnom bloku svalov]. Preto dôrazne odporúčame, aby ste sa najprv s týmto výtvorom zoznámili a až potom pokračovali k jeho logickému pokračovaniu.

Takže by som chcel začať stručnou „historickou“ informáciou o proteíne.

Potraviny bohaté na proteíny: Pravda o proteine

Bielkoviny (bielkoviny / bielkoviny) z hľadiska kulturistov - stavebný kameň na vytváranie nových svalových štruktúr. Toto je základná výživa vo výžive športovca (a nielen), na ktorej sú svaly založené. V potravinách je bielkovina vo forme aminokyselín (surovín na tvorbu bielkovín), ktoré sú vzájomne zameniteľné, nenahraditeľné (nesyntetizované v tele) a podmienečne nenahraditeľné.

Je zrejmé, že klasifikácia je nasledovná.

V literatúre (najmä cudzej) nájdete veľmi často nasledujúci obrázok esenciálnych aminokyselín.

Tí ľudia, ktorí chcú získať „dobrú“ váhu (nie tuk), budovať svalovú hmotu alebo len viesť zdravý životný štýl, by mali do svojej stravy zahrnúť potraviny bohaté na bielkoviny. Dôvodom je skutočnosť, že proteín je jedným z hlavných faktorov pre opravu a rast svalov. Strava pozostávajúca z (vrátane) potravín s vysokým obsahom bielkovín je základom pre vytvorenie harmonického tela.

Preto je veľmi dôležité pochopiť, najmä pre začiatočníkov, že predtým, ako idete prvýkrát do posilňovne a premýšľate o tom, „ako budovať svalovú hmotu?“, Musíte najskôr premýšľať o svojej strave a nahradiť rôzne jednoduché sacharidy (chlieb, sušienky, pečivo atď.) ) pre bielkoviny.

Väčšina z nich začína svoje simulačné dobrodružstvo od buldoka (netrpezlivo a odišla), a ako výsledok (po 2 až 3 mesiacoch a neprítomnosti viditeľných výsledkov) sa upcháva železom. A to sa stane preto, že ani po dobre trénovanom tréningu sa do pece nevrhá stavebný materiál, ale obvyklá strava (zemiaky, klobásy, chlieb atď.). Alebo kvalita (percento bielkovín) a množstvo spotrebovanej bielkoviny nedosahujú hranicu pre spustenie rastových mechanizmov.

Potraviny bohaté na bielkoviny: výber toho správneho

Teraz sa pozrime, ako si vybrať správne jedlo bohaté na bielkoviny. Len málo ľudí vie, ako múdro kúpiť výrobky v obchodoch alebo supermarketoch. Nasledujúce tipy vám pomôžu vždy zostať dobre nasýtené..

Tip číslo 1. Proteínový mix

Pri výbere výživovej látky pre výživu v budovách sa vždy snažte kombinovať živočíšne a rastlinné bielkoviny. Ak sa aktívne podieľate na budovaní tela, mali by ste spotrebovať 1,5 gramu (ženy) a 2 gramy (muži) bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti. Vždy pamätajte, že:

  • živočíšne proteíny sú kompletnejšie proteíny. Obsahujú všetky potrebné aminokyseliny na vytvorenie nových proteínových štruktúr vo vašom tele. Medzi živočíšne bielkoviny patria: hydina, ryby, mäso, vajcia, mliečne výrobky (kefír, fermentované pečené mlieko, varéty), syr a mlieko;
  • zdroje bielkovín zo zeleniny, zŕn, ovocia a orechov sú nižšie. Chýba im jedna alebo viac aminokyselín potrebných na vytvorenie nových proteínov. Telo ich používa a rozkladá sa na jednotlivé aminokyseliny. Posledne menované sa potom kombinujú s inými aminokyselinami (z iných produktov), ​​aby sa vytvorili nové stavebné kamene;
  • vždy si prečítajte informácie o zložení výrobku (výživová hodnota) na zadnej strane, niekedy však najdrahší produkt neznamená, že je to najužitočnejšie. Polohu „množstvo bielkovín na 100 g“ - čím vyššia je hodnota, tým lepšie (s nízkym obsahom tuku).

Porovnať dva produkty, ktoré boli na rovnakom poli na ryby v obchode..

Tip číslo 2. sója

Sója je plnohodnotným typom bielkovín, dobrou alternatívou k živočíšnym bielkovinám z červeného mäsa. Zahrňte do svojej stravy potraviny, ako sú sójové bôby alebo tofu. Tým sa významne zvýši hladina bielkovín..

Tip číslo 3. Potravinová trieda

Zhodnoťte svoju stravu nielen z hľadiska bielkovín.

Mnoho druhov proteínov (napr. Orechy, fazuľa, celé zrná) obsahuje vlákninu z potravy (vlákninu). Pomáha lepšie asimilovať jedlo a dáva dlhší pocit plnosti. Na druhej strane, niektoré bielkovinové potraviny (plnotučné mlieko, hovädzie mäso) obsahujú nasýtené tuky, ktoré vedú k upchatiu tepien. Vyberte si zdravšie proteínové alternatívy, ako sú chudé mäso (hydina) a odstredené mlieko.

Tip číslo 4. Prejsť popri

Každým možným spôsobom sa vyhýbajte rôznym polotovarom, zvinutým v plechovkách alebo vo vákuových obaloch. Často sa sem pridávajú rôzne chemikálie (konzervačné látky, prísady triedy E atď.), Aby sa predĺžila ich životnosť. Vyvarujte sa tiež rôznych párkov a párkov. V skutočnosti je v nich omnoho menej mäsa (bielkovín), ako uvádza výrobca.

Tip číslo 5. zostatok

Udržujte rovnováhu medzi množstvom uhľohydrátov a spotrebovaným proteínom. V priemere by tieto mali predstavovať 25-30% a uhľohydráty - asi 55-60%. Potraviny bohaté na bielkoviny vám umožňujú kontrolovať hmotnosť potlačením hladu.

Tip číslo 6. zmeny

Je veľmi problematické brať a meniť obvyklú stravu na toľko rokov. Preto postupne a postupne zavádzajte nové stravovacie návyky. Napríklad mleté ​​hovädzie mäso nahraďte moriakom alebo klobásou s kuracími prsiami. Zmeňte spôsob varenia - namiesto vyprážania, dusenia na vode alebo grile, vám pomôže aj mikrovlnná rúra a dvojitý kotol. Namiesto celých vajec používajte iba vaječné bielky, okrem zlého cholesterolu zo stravy.

V skutočnosti sú obavy z nadbytku cholesterolu z kuracích vajec veľmi prehnané. Pokojne, bez druhého myslenia, môžete konzumovať až 3 - 4 vajíčka každý deň.

Tip číslo 7. Rozvrh potravín

Všetky vaše snahy o výber potravín bohatých na bielkoviny budú zbytočné, ak sa nenaučíte, ako riadiť svoju stravu. Aby ste to dosiahli, musíte mať denník s jedlom, v ktorom si predpíšete, kedy a aké jedlo musíte škrečka ochutnať. Takýto systém vylúči rôzne občerstvenie a dlhé prestávky medzi jedlami.

Tip číslo 8. dômyselnosť

Bez ohľadu na to, ako silní ste, niekedy sú chvíle, keď chcete prestať jesť správne a najesť sa naplno :). Aby ste zabránili takýmto narušeniam, pravidelne experimentujte so svojou stravou - vyskúšajte nové produkty (kombinácie), nové recepty a dresingy.

Zdá sa teda, že všetko sa zameriavame na vrchol programu, konkrétne...

Potraviny bohaté na bielkoviny: aké sú

Neviem o vás, ale som veľmi citlivý na otázky výživy a vždy sa venujem najväčšiemu množstvu času na výber toho správneho, vrátane bielkovín, potravín. V skutočnosti je teraz môj výber vždy vopred určený, pretože Viem, ktorá gastronómia obsahuje najviac bielkovín, ale pracovala som na štúdiu balenia a prečítaní kompozície.

Všeobecne je obvyklé vyčleniť nasledujúce zdroje bielkovín (uvedené v zostupnom poradí podľa hodnoty).

Teraz prejdeme najviac proteínových produktov z každého zdroja bielkovín.

Potraviny bohaté na proteíny: Zdroje proteínov

Č. 1. Mäso a hydina

Mnoho ľudí považuje mäso z dôvodu obsahu tuku za zlý zdroj bielkovín na jednej strane. Ale na druhej strane, kto vám bráni v výbere odrôd s nízkym obsahom tuku. Zahrňte do svojho jedálnička tieto druhy mäsa:

  • chudé hovädzie mäso (steak, hovädzie stroganoff);
  • kurča (prsia, filé);
  • morčacie mäso (filé);
  • králičie mäso;
  • jelenie mäso.

Na všetkých ďalších obrázkoch sa používa toto označenie: prostredníctvom frakcie sa uvádza obsah bielkovín / obsah tuku v 100 g výrobku.

Č. 2. Ryby a morské plody

Ryby sú snáď najlepším zdrojom esenciálnych aminokyselín potrebných na obnovu a rast svalového tkaniva. Obsahuje šesťkrát viac bielkovín ako mliečne výrobky, čo z neho robí jeden z najbohatších zdrojov stavebného materiálu. Nezabudnite na to a do svojej stravy začleňte tieto druhy rýb a morských plodov:

  • tuniak (prírodný);
  • losos (rybie filé);
  • sardinky;
  • makrela;
  • ančovičky;
  • Mullet;
  • tilapia;
  • garnát
  • chobotnice;
  • homáre;
  • mliečia.

Číslo 3. Ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a ďalších základných živín. Obsahujú vlákninu a veľa vitamínov, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie. Je však potrebné si uvedomiť, že veľa zeleniny (napríklad zemiaky) obsahuje vysoký obsah uhľohydrátov. Preto je potrebné kompetentne pristupovať k výberu podobných výrobkov.

Zahrňte do svojho jedálnička tieto druhy ovocia a zeleniny:

  • Čínsky fuju (sójový špargľa);
  • tofu
  • sójové bôby;
  • cícer;
  • fazuľa;
  • hnedá ryža;
  • špenát;
  • špargľa;
  • avokádo;
  • banán.

Číslo 4. Orechy a semená

Okrem relatívne vysokého obsahu proteínov v orechoch a semenách sú tiež bohaté na tuky, ktoré sú dobré pre mozog a nervový systém. A od tej doby Pretože až 60% ľudského mozgu pozostáva z dobrých tukov, zahrňte do svojej stravy tieto druhy semien a orechov:

  • tekvicové semiačka;
  • slnečnicové semienka;
  • arašidové maslo (arašidové maslo);
  • mandle;
  • lieskových orieškov;
  • vlašské orechy;
  • Brazílska orech.

Č. 5. Vajcia, syry a mliečne výrobky

Vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín (vaječných bielkov) na budovanie svalov. Mliečne výrobky s vysokým obsahom vápnika a vitamínu D sú ideálnym občerstvením po tréningu.

Zahrňte do svojho stravovania:

  • vajcia (kuracie, prepelice);
  • tvaroh (bez tuku alebo do 5%);
  • kefír (bez tukov);
  • mlieko (beztuková krava);
  • Sušené odstredené mlieko;
  • syr (Oltermani 9%, Edam).

Potraviny bohaté na bielkoviny a ich účinky na ľudské telo boli predmetom mnohých štúdií a mnohých vedeckých správ. Aj keď mäso obsahuje viac bielkovín, niektoré štúdie naznačujú, že jesť viac ovocia a zeleniny je lepšie, pretože obsahujú vlákninu a ďalšie dôležité živiny..

Pri zostavovaní košíka s potravinami je dôležité pamätať na to, že vaša výživa by mala byť vyvážená vo všetkých výživných živinách, nielen v bielkovinách. Preto sa vždy spoliehajte na základňu - potravinovú pyramídu a vždy budete správne a správne kŕmení.

Na záver, ako som sľúbil, trochu vedecký.

Potraviny bohaté na bielkoviny: to, čo hovorí veda

V roku 2012 sa v Penningtonskom výskumnom centre (USA) uskutočnila jedna vedecká štúdia o bielkovinách, kalóriách a prírastku hmotnosti. V priebehu toho sa získali neobvyklé výsledky, ktoré hovoria, že prírastok na hmotnosti závisí od množstva spotrebovaných kalórií a nie od množstva spotrebovaného proteínu..

Väčšina odborníkov na výživu sa domnieva, že bielkoviny, tuky a uhľohydráty obsiahnuté v strave osoby majú väčší vplyv na prírastok na hmotnosti ako množstvo kalórií spotrebovaných v potrave. Táto štúdia preukázala opak..

Počas tohto obdobia bolo 25 pokusných potkanov odvážnych uväznených na metabolickom oddelení po dobu 12 týždňov. Dobrovoľníci mali jesť asi 1 000 kalórií za deň nad rámec toho, čo potrebujú na udržanie telesnej hmotnosti. Ich strava obsahovala 5%, 15% a 25% kalórií z bielkovín.

Všetci dobrovoľníci priberali na váhe (čo nie je prekvapujúce), hoci skupina s nízkym obsahom bielkovín (5%) sa zotavila o niečo menej. Väčšina extra hmotnosti je tuk. V skupinách so stredným a vysokým obsahom bielkovín získali ľudia tiež svalovú hmotu. Strata svalov s nízkym obsahom bielkovín.

Všetky rozdiely vo váhe medzi ľuďmi sú s najväčšou pravdepodobnosťou spojené s rôznymi výdajmi energie na činnosť a udržiavanie tepla (proteín spôsobuje vyššie tepelné straty).

Výsledky hovoria, že nízkobielkovinová strava spôsobila stratu svalov (čo je zlé pre športovca). Okrem toho nie je veľký rozdiel medzi stravou obsahujúcou 15% bielkovín a vyššou (25%). Štúdia tiež ukázala, že diéty s vysokým obsahom bielkovín pomôžu chudnúť osobe, ak nezníži množstvo spotrebovaných kalórií. Kalórie sú najdôležitejšie pri zvyšovaní hmotnosti a ich zníženie je v súlade s ostatnými štúdiami. Samozrejme, dôležitá je aj kvalita stravy: ľahšie je znížiť množstvo spotrebovaných kalórií, ak človek spotrebuje veľa zeleniny, ovocia, celých zŕn..

Teraz možno tento článok považovať za logicky kompletný. Zostáva zhodnotiť a zamávať navzájom perom :).

Doslov

Je napísaná ďalšia poznámka, dnes sme sa naďalej zaoberali otázkami výživy a hovorili sme o téme - potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Po prečítaní stačí urobiť len jednu vec - vyraziť na cestu do obchodu s potravinami a zabaliť sa spolu so správnymi výrobkami. No, s týmto už môžete robiť dobre bezo mňa, chutný apetit!

PS. Každý, kto píše komentár, sa zveční v histórii!

PPS Pomohol projekt? Potom nechajte odkaz na stav vašej sociálnej siete - plus 100 bodov na karmu, zaručené :).

S úctou a ocenením Protasov Dmitry.

Bielkoviny vo výžive: Úloha pre zdravie, zdroje, normy

Bielkoviny alebo, inými slovami, bielkoviny sú stavebným materiálom pre bunky nášho tela a základom výživy. Bez neho nie sú metabolické procesy v tele možné. Nielen pohoda, ale aj dlhovekosť závisí od kvality bielkovín v potrave.

V tomto článku vám povieme, ktoré proteíny vo vašej strave by mali byť uprednostňované, ktoré potraviny obsahujú „správne“ proteíny a prečo je ich nedostatok v tele nebezpečný..

Prečo je bielkovina vo výžive pre telo životne dôležitá

Bielkoviny sú stavebným materiálom pre naše telo, takže ich získanie s jedlom je nevyhnutnou nevyhnutnosťou. Budeme analyzovať podrobnejšie.

Proteín je komplexná organická zlúčenina. Skladá sa z reťazca aminokyselín, ktoré sú iba 20. Ale v reťazcoch aminokyselín sa kombinujú rôznymi spôsobmi - ukázalo sa, že existuje stovka tisíc rôznych proteínov.

Zo samotných proteínov sa vytvárajú bunky, tkanivá a orgánové systémy. Iní im pomáhajú zotaviť sa a sú zapojení do chemických procesov. Telo však produkuje iba časť potrebných aminokyselín. Zvyšok dostaneme s jedlom.

Za čo sú bielkoviny v tele zodpovedné

  1. Chemické procesy sa urýchľujú - za to sú zodpovedné proteíny-enzýmy. V bunkách tela existuje veľa chemických reakcií zahŕňajúcich enzýmy.
  2. Poskytuje energiu - uvoľňuje sa počas rozkladu proteínov počas trávenia.
  3. Do každej bunky dodávajú kyslík a oxid uhličitý späť do pľúc - túto úlohu zohráva hemoglobínový proteín.
  4. Súčasťou hormónov sú aj chemické procesy - inzulín, somatotropín, glukagón.
  5. Chráňte pred baktériami, vírusmi - v reakcii na inváziu patogénov telo produkuje imunoglobulíny, jednoduchšie protilátky.
  6. Poskytujú chemickú ochranu - viažu toxíny. Napríklad pečeňové enzýmy ich rozložia alebo prevedú na rozpustnú formu. To vám umožní rýchlo odstrániť jedy z tela..
  7. Tvoria „rám“ bunky - dávajú jej tvar. Štrukturálne proteíny kolagén a elastín sú základom spojivového tkaniva. Keratín vytvára vlasy, nechty.

Tieto sú ďaleko od všetkých funkcií proteínov v tele. Jasne však ukazujú, aké dôležité sú proteíny pre život a zdravie..

Ako bielkoviny vo výžive zlepšujú kvalitu života

Potraviny bohaté na bielkoviny po dlhú dobu vytvárajú pocit sýtosti - človek nemusí mať neustále občerstvenie. To vám umožní kontrolovať hmotnosť a nezískať ďalšie kilogramy. Keď robíte kondičné cvičenia, kvalitné bielkovinové potraviny pomáhajú svalom rásť rýchlejšie..

A proteíny liečia a omladzujú telo:

  • Troska, toxíny a prebytočná tekutina odchádzajú as nimi opuch, objem a nezdravá pleť.
  • Hlava je jasná - človek premýšľa rýchlejšie a lepšie si pamätá.
  • Pokožka, vlasy a nechty v dobrom stave - to je atraktívny vzhľad.
  • Človek je vždy „v dobrej kondícii“ a v pozitívnej nálade.
  • Zvýšená tolerancia stresu.

Aké je nebezpečenstvo nedostatku bielkovín v tele

Ak telo nedostáva žiadne aminokyseliny, metabolické procesy začínajú zlyhávať - ​​to vedie k vážnym ochoreniam. Bunky tela rodia nezdravé potomstvo, takže človek starne rýchlejšie.

Kvalita života sa výrazne zhoršuje:

  • Existuje tendencia k depresii.
  • Telo nemá dostatok energie - dochádza k chronickej únave.
  • Hlad sa častejšie prejavuje a tlačí na škodlivé občerstvenie, čo vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi so všetkými dôsledkami - srdcové choroby, cukrovka, nadváha.
  • Mentálna aktivita sa znižuje.
  • Imunitný systém trpí - človek má často nachladnutie, ARVI.
  • Vlasy vypadávajú, nechty sa zlomia, zaschne koža a vločky.

Obzvlášť nebezpečný je nedostatok bielkovín pre deti, dospievajúcich a tehotné ženy.

Aké potraviny obsahujú bielkoviny

Bielkoviny sa nachádzajú vo výrobkoch živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Každý typ proteínu je dobrý svojím vlastným spôsobom a má svoje vlastné charakteristiky. Pri príprave stravy sa musia vziať do úvahy..

Rastlinný proteín sa vstrebáva dlhšie ako živočíšny proteín. Na pokrytie denných dávok musíte veľa jesť. Pri tepelnom spracovaní však nestráca svoje vlastnosti.

Živočíšna bielkovina sa rýchlo vstrebáva a denný príjem je možné získať z malého množstva potravín. Ale také potraviny sú často mastné - čo nie je veľmi užitočné..

Odborníkom na výživu sa odporúča, aby do ponuky zahrnuli oba typy proteínov - takže telo dostane celú skupinu aminokyselín.

Živočíšne výrobky

Živočíšne bielkoviny v potrave sa dajú získať z mäsa, rýb, morských plodov, mlieka a mliečnych výrobkov, vajec.

1. Mäso, hydina

Hlavným zdrojom bielkovín je mäso..

Bielkoviny sa najľahšie vstrebávajú z hydinového mäsa - kuracie mäso sa považuje za najlepšie. Na druhom mieste je chudé hovädzie mäso. Bravčové mäso je lepšie chudé - obsahuje viac bielkovín ako tuková vláknina.

Bielkoviny sú tiež bohaté na droby - pečeň, obličky, srdce.

Odborníci na výživu označujú „správne“ varené, dusené, dusené alebo pečené jedlá. Neodporúča sa vyprážať mäso - pri varení sa tvoria tuky škodlivé pre telo.

2. Ryby a morské plody

Ryby sú ľahšie ako mäso. Dobré riešenie pre dieters. Na prvom mieste v rebríčku úžitkových hodnôt je losos - okrem zdravých bielkovín obsahujú aj omega-3 mastné kyseliny..

Morské plody sú tiež bohaté na bielkoviny. Patria sem aj kaviár, rybie mlieko.

3 vajcia

Ľahko stráviteľné bielkoviny a celá komora vitamínov, minerálov - to sú vajcia v našom jedálnom lístku. Je to dobrá alternatíva k mäsovým jedlám..

4. Kyslé mlieko

Hovoríme o prírodných mliečnych výrobkoch bez konzervačných látok a iných „prísadách“ vo forme zvýrazňovačov chuti, farbív, stabilizátorov atď. Srvátkový proteín - hodnotná zložka, ktorá posilňuje imunitný systém, dodáva pocit sýtosti, zlepšuje stav pokožky, vlasov, zubov.

Kyslé mliečne výrobky sú základom mnohých stravovacích návykov. Medzi nimi je tvaroh, fermentované pečené mlieko, kefír, prírodný jogurt. Okamžite sa vstrebávajú a telu prinášajú rovnaké výhody ako bielkoviny z mäsa, rýb.

Väčšina srvátkovej bielkoviny v syre, srvátke a nízkotučnom tvarohovom syre.

Rastlinné proteínové produkty

Bielkoviny sa nachádzajú v mnohých rastlinných potravinách vrátane zeleniny. Toto je hlavný zdroj bielkovín pre vegetariánov a pre tých, ktorí majú diétu. Odborníci na výživu však odporúčajú rastlinné bielkovinové potraviny pre tých, ktorí jedia mäso..

1. Orechy, semená

Veľa rastlinných bielkovín obsahuje semená a orechy. Medzi ne patrí konope, slnečnica, ľan, tekvica, sezamové semienka a rôzne orechy - mandle, lieskové orechy, kešu sviečky, arašidy, pistácie, brazílske a vlašské orechy.

2. Strukoviny, obilniny, obilniny

Medzi bohaté zdroje rastlinných bielkovín patria strukoviny: fazuľa, zelený hrášok, cícer a šošovica. Toto je úplná alternatíva k živočíšnym výrobkom..

Zrná vám umožňujú rýchlo vyrovnať nedostatok bielkovín. Okrem toho obsahujú polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré zlepšujú metabolizmus. A bohaté na vlákninu - normalizuje tráviaci systém.

Všetky tieto výrobky sa široko používajú v vegetariánskej a diétnej kuchyni..

3. Zelenina

Zelenina má oveľa menej bielkovín ako strukoviny a semená. Najčastejšie sa však jedná o: kapustu, papriku, repu, špenát, špargľu, mrkvu, paradajky, uhorky, petržlenovú vňať.

4. Ovocie a bobule

Malé množstvo rastlinných bielkovín sa nachádza v mnohých druhoch ovocia a bobúľ - figy, banány, marhule, hrušky, jablká, čerešne, čerešne, jahody, slivky, čierne ríbezle, rakytník rešetliakový atď..

5. Iné zdroje rastlinných bielkovín

Zoznam zdrojov rastlinných bielkovín dopĺňa kakaový prášok, huby, morské riasy - najmä spirulina, ktorá sa vyrába ako biologicky aktívny potravinový doplnok. Okrem bielkovín obsahuje jód a mnoho užitočných minerálov..

Koľko bielkovín vyžaduje telo denne

Telo dospelých potrebuje aspoň 0,8 g vysoko kvalitnej bielkoviny na kilogram hmotnosti za deň. To znamená, že pri hmotnosti 75 kg musíte jesť najmenej 60 g bielkovín denne. A lepšie - viac.

Bielkoviny vo výžive: Úloha pre zdravie, zdroje, normy
Foto: Depositphotos

Niektoré kategórie ľudí potrebujú zvýšený denný príjem bielkovín. Tie obsahujú:

  1. Dojčiace matky. Aby sa mlieko vyrábalo normálne, mal by byť proteín v potrave o 20 g vyšší ako v tehotenstve.
  2. Starší ľudia by mali dostávať 1-1,5 g bielkovín na kilogram hmotnosti denne..

Sú všetky proteíny pre vašu stravu dobré?

Nie všetky proteínové produkty prospievajú telu. Je to všetko o konzervačných látkach a prísadách, ktoré sa používajú na zvýšenie chuti a vône. Z tohto dôvodu nie sú mäsové výrobky iba nerentabilné, ale dokonca škodlivé.

Táto kategória zahŕňa spracované mäsové výrobky - párky, údené pochúťky, párky, pasty. Obsahujú veľké množstvo „prísad“, ktoré vyvolávajú všetky druhy chorôb - od migrény po vysoký krvný tlak.

Ďalšou skupinou škodlivých výrobkov sú mäsové a rybie polotovary. Okrem zvýrazňovačov chuti pridávajú tiež činidlá, ktoré zadržiavajú vlhkosť.

Ako zvýšiť množstvo zdravých bielkovín v potrave

Ak chcete jesť čo najviac zdravých proteínov, upravte svoju stravu: nahraďte spracované uhľohydráty bielkovinami.

Napríklad, mať desiatu nie s hranolkami a sušienkami, ale orechmi a sušeným ovocím. Namiesto pečiva a sladkostí jedzte grécky jogurt s ovocmi alebo plátkami čerstvého ovocia. Nahraďte pizzu miešanými vajíčkami alebo pečenými rybami.

Množstvo bielkovín v hotovom jedle závisí od spôsobu spracovania mäsa. Najlepšie varené, dusené alebo pečené.

Telo úplne absorbuje 30-35 g proteínu v jednom jedle. Preto je 5-6 jedál denne v malých porciách účinnejšie ako klasické tri jedlá denne.

Pohár jogurtu pol hodiny alebo hodinu pred spaním zvýši množstvo zdravej bielkoviny vo vašej strave.

Dôležité informácie pri používaní bielkovín

Hlavnou vecou je dodržiavanie tohto opatrenia, najmä ak nie je všetko v poriadku so zdravím. Pri niektorých chorobách by sa mal proteín používať opatrne:

  • Porucha funkcie pečene a obličiek.
  • Choroby tráviaceho ústrojenstva - vred, gastritída, dysbióza.

Bielkovinové diéty s takouto diagnózou sú kontraindikované. Ale aj pri normálnej diéte sa musíte poradiť s lekárom, aby nedošlo k zhoršeniu stavu.

zhrnúť

Bielkoviny vo výžive sú nevyhnutné - je stavebným materiálom pre bunky a tkanivá, katalyzátorom chemických a metabolických procesov v tele, obrancom proti infekcii. Bielkoviny majú veľa životne dôležitých funkcií. Preto nedostatok bielkovín bude mať okamžitý vplyv na zdravie, vzhľad a kvalitu života.

Bielkoviny sa nachádzajú v živočíšnych a rastlinných výrobkoch. Obidve sú dôležité, pretože sú zdrojom rôznych druhov aminokyselín - niektoré z nich nie sú produkované v našom tele. Preto musíte denne jesť predpísaný príjem bielkovín.

Pri zostavovaní stravy nezabudnite: nie všetky mäsové a rybie výrobky sú užitočné - polotovary a spracované mäsové výrobky sú naopak škodlivé.

Vyberte si správne potraviny, dodajte telu dostatok bielkovín. A budete sa vždy cítiť v dobrom stave a budete vyzerať „vynikajúco“.

Materiál pripravila: Alisa Guseva
Titulná fotografia: Depositphotos

Čo obsahuje proteín: Zoznam produktov

Pre tých, ktorí schudnú a sú na diéte, je dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny, aby sa správne zostavilo menu ich dennej stravy. Je to zložka, ktorá je živinou, ktorá hrá dôležitú úlohu v našom tele a tvorí 75% hmotnosti mäkkých tkanív ľudského tela..

p, blokuj citáciu 1,0,0,0,0 ->

Je zdrojom energie, urýchľuje regeneráciu svalov a má pozitívny vplyv na pohodu. Proteín ďalej poskytuje cenné aminokyseliny potrebné na katalýzu mnohých enzymatických reakcií v tele..

p, blokuj citáciu 2,0,0,0,0 ->

Vďaka proteínom je možná kontrakcia svalov, regenerácia tkanív a hojenie rán. Na obranných reakciách tela na patogény sa podieľajú špeciálne proteíny - imunoglobulíny.

p, blokuj citáciu 3,0,0,0,0,0 ->

Mali by ste venovať pozornosť jedlám, ktoré jete. V ideálnom prípade by mali mať vysoký obsah bielkovín, čo je nevyhnutné pre normálne fungovanie človeka.

p, blokuj citáciu 4,0,0,0,0,0 ->

Proteín - čo to je a aké sú jeho funkcie

Proteín je organická zlúčenina klasifikovaná ako biopolyméry. Skladá sa z mnohých aminokyselín a plní v tele stavebnú funkciu, vytvára spojovacie tkanivo, svaly, kosti, vlasy, zuby a nechty..

p, blokuj citáciu 5,0,0,0,0 ->

Bielkoviny sa vytvárajú syntézou, sú potrebné na výskyt biochemických procesov, ktoré sú zodpovedné za správne fungovanie všetkých orgánov ľudského tela..

p, blokuj citáciu 6,0,0,0,0,0 ->

Funkcie bielkovín v tele:

p, blokuj citáciu 7,0,0,0,0 ->

  1. sú dôležitým materiálom na vytváranie nových a obnovu použitých tkanív. Zaujímajú sa na prvom mieste medzi pevnými zložkami ľudského tela - tvoria 75% suchej hmoty mäkkých tkanív tela;
  2. proteíny, ktoré sa nepoužívajú na anabolické procesy, sú zdrojom energie, pri spaľovaní 1 g proteínu sa produkujú 4 kcal;
  3. sú hlavnou zložkou telesných tekutín: krv, intersticiálna tekutina (nachádzajúca sa v medzibunkovom priestore), kravské a materské mlieko;
  4. telo z nich vytvára bielkovinové časti tráviacich a tkanivových enzýmov. Nedostatok bielkovín v potrave po niekoľkých dňoch ovplyvňuje množstvo a aktivitu enzýmov;
  5. proteíny sú materiálom pre biosyntézu proteínových hormónov;
  6. sú materiál na biosyntézu imunitných orgánov;
  7. podieľať sa na detoxikácii tela.

Táto organická zlúčenina je zvlášť dôležitá pre športovcov, pretože ovplyvňuje budovanie svalov a silu. Z tohto dôvodu na trhu nie je nedostatok bielkovinových doplnkov, ktoré prispievajú k správnej rovnováhe stravy..

p, blokuj citáciu 8,0,0,0,0 ->

Telo využíva proteín nepretržite a akumuluje svoje rezervy inokedy. Prebytočný proteín sa jednoducho vylučuje, takže sa musíme každý deň starať o správne množstvo makronutrientov..

p, blokuj citáciu 10,0,0,0,0 ->

Proteín - denná požiadavka

Potreba bielkovín závisí od mnohých faktorov vrátane veku, pohlavia alebo fyzickej aktivity:

p, blokuj citáciu 11,0,0,0,0 ->

  • zdravý človek - 1 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti,
  • tehotná žena - 1,5 g / kg telesnej hmotnosti,
  • s dojčením - 1,3 g / kg,
  • deti - 1,52 g / kg,
  • deti do 15 rokov - 1,5-2 g / kg,
  • ľudia zaoberajúci sa športom - 1,5 - 2 g / kg.

Tabuľka. Denný odporúčaný príjem bielkovín pre rôzne populácie s 90% výživou.

p, blokuj citáciu 12,0,0,0,0 ->

Skupiny obyvateľstvaOdporúčaná denná dávka (g / deň)Percento energie z príjmu bielkovín (%)
Dojčatá 0-6 mesiacov.9.1-
Dojčatá 6 - 12 mesiacov.jedenásť-
Deti od 1 do 3 rokovtrinásť5-20
Deti od 4 do 8 rokovdevätnásť10-30
Deti vo veku 9 - 13 rokov3410-30
Deti od 14 do 18 rokov (malé)5210-30
Deti od 14 do 18 rokov (dievčatá)4610-30
Muži vo veku od 19 do 70 rokov5610-35
Ženy vo veku 19 - 70 rokov4610-30
Tehotná vo veku 19 - 50 rokov7110-35
Dojčiace ženy7110-35

Denné požiadavky by sa nemali prekročiť, pretože to má nepriaznivý vplyv na celé telo. Príliš málo bielkovín inhibuje rast svalov, znižuje metabolizmus, imunitu, pohodu, pokožku, vlasy a nechty.

p, blokuj citáciu 13,0,0,0,0 ->

Nadmerný príjem bielkovín zase kladie dôraz na pečeň a obličky a tiež zvyšuje riziko zápalu kĺbov..

p, blokuj citáciu 14,0,0,0,0 ->

Aké potraviny obsahujú bielkoviny

Ľudské telo je schopné produkovať samotný proteín, ale nie v dostatočnom množstve, aby pokrylo všetky svoje potreby tejto živiny. Z tohto dôvodu by sa mal nedostatok bielkovín získavať z potravy a zásobovať telo energiou..

p, blokuj citáciu 15,0,0,0,0 ->

Preto sú proteíny, rovnako ako uhľohydráty a tuky, veľmi dôležitou živinou, ktorá musí byť prítomná v každodennej strave..

p, blokuj citáciu 16,0,0,0,0 ->

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú: mäso, vajcia, mliečne výrobky (mlieko, jogurt, cmar, syr, smotana), orechy, obilniny, strukoviny. Poďme zistiť, aké potraviny obsahujú bielkoviny a ich množstvo?

Od útleho detstva počujeme, že by sme mali jesť mäso, pretože je veľmi zdravé a obsahuje veľa bielkovín. Tento pohľad, žiaľ, nie je podporený rôznymi štúdiami. Ukazuje sa, že živočíšne bielkoviny nie sú také užitočné ako v mlieku alebo jogurte. Okrem toho je mäso ľudským telom zložité a dlho stráviteľné..

p, blokuj citáciu 18,0,0,0,0 ->

Ak uvažujete o mäse, najviac bielkovín v hovädzom mäse. Avšak kvôli obsahu mastných kyselín v mäse, ktoré sa považujú za nebezpečné pre ľudské zdravie, je najlepšie zvoliť chudé plátky..

p, blokuj citáciu 19,0,0,0,0 ->

p, blokuj citáciu 20,0,0,0,0 ->

Kuracie a morčacie mäso obsahuje viac bielkovín a menej nasýtených kyselín ako hovädzie alebo bravčové mäso. Hydina je tiež bohatým zdrojom vitamínov B6 a B12, fosforu, železa, draslíka a horčíka. Nie je prekvapujúce, že biele mäso je hlavnou zložkou stravy ľudí, ktorí sa starajú o ideálnu postavu. A kuracie mäso sa nazýva aj diétne mäso..

Nie je to len zdroj bielkovín, ale aj omega-3 uhľohydrátov a kyselín. Okrem toho sa ľahšie strávia ako červené mäso. Pstruh, losos, sardinky a tuniak sú obzvlášť zdravé, dokonca konzervované. Ryba bohužiaľ obsahuje aj ortuť, preto by sa nemala konzumovať viac ako 2 až 3-krát týždenne..

Obsahujú veľa rýchlo stráviteľných bielkovín, ale ľudia s vysokým obsahom cholesterolu by mali byť pri používaní opatrní. Žĺtok je, žiaľ, skutočnou cholesterolovou bombou. Preto je zo všetkého najlepšie, že vajcia obsahuje iba bielkovinovú časť.

p, blokuj citáciu 23,0,0,0,0 ->

  • Mlieko a mliečne výrobky

Bielkoviny sa nachádzajú v jogurte, syre a mlieku. Majte však na pamäti, že mlieko môže spôsobiť alergie - najmä u detí. Okrem toho si všimnite, že kravské mlieko obsahuje asi 3% bielkovín a materské - 1,25–2,7%.

p, blokuj citáciu 24,0,0,0,0 ->

Toto množstvo bielkovín v ľudskom a kravskom mlieku dokazuje, že dieťa nepotrebuje toľko výživných látok. Znamená to tiež, že v dospelosti človek nemusí brať veľké množstvo bielkovín..

Medzi mliečnymi výrobkami by sa osobitná pozornosť mala venovať tvarohu. Ukazuje sa, že táto nenápadná zložka denného menu je mimoriadne všestranná a zároveň pre telo veľmi cenná - pretože má málo tuku, veľa „čistého“ proteínu a esenciálnych aminokyselín..

p, blockquote 26,0,0,0,0 ->

Môže sa jesť v čistej forme aj s prísadami, ako je čerstvé ovocie, zelenina, orechy alebo semená. Tento produkt obsahuje tiež vápnik..

p, blockquote 27,0,0,0,0 ->

Koľko bielkovinových tvarohov obsahuje predovšetkým závisí od ich označenia. Pred nákupom si prečítajte štítky a poznámku: najzdravší syr z odstredeného mlieka.

Cibuľa a čakanka obsahujú najviac (2 gramy na 10 gramov hmotnosti produktu) stráviteľného proteínu. Paradajky, reďkovky, tekvica, mrkva, zeler, hlávkový šalát, uhorky a repa sú tiež bohaté na túto živinu, aj keď v menšom množstve..

p, blokuj citáciu 29,0,0,0,0 ->

  • Kuskus

Táto nízkokalorická kaša môže byť náhradou za zemiaky a cestoviny v ponuke ľudí, ktorí chcú jesť zdravé a ľahké jedlá..

p, blokuj citáciu 30,0,0,0,0 ->

Táto obilnina je vyrobená z tvrdých kultivarov a obsahuje dvakrát toľko bielkovín ako pšeničná kaša. Kuskus sa môže použiť namiesto ryže a perličkového jačmeňa, ktoré obsahujú dvakrát menej ako táto zložka.

p, blokuj citáciu 31,0,0,0,0 ->

  • Strukoviny a výrobky zo sóje

Fazuľa alebo sója sú výrobky, ktoré všeobecne obsahujú veľké množstvo bielkovín, ale ľudia ich nie vždy dobre absorbujú. Obzvlášť sa odporúčajú sójové potraviny. Šošovica a cícer sú vynikajúcim zdrojom zdravia, ktorý by sa mal konzumovať čo najčastejšie..

p, blockquote 32,0,0,0,0 ->

p, blokuj citáciu 33,0,0,0,0 ->

Sú tiež mimoriadne bohaté na omega-3 kyseliny, vlákninu, ale obsahujú veľmi málo tuku a pomáhajú kontrolovať hladinu absorbovaného sodíka. Kvôli extrémne vysokej výživovej hodnote musia byť do stravy pre deti zahrnuté aj strukoviny..

p, blockquote 34,0,0,0,0 ->

  • ovocie

Bielkoviny v ovocí sa nachádzajú v stopových množstvách a ich zloženie obsahuje exogénne aminokyseliny. Sú však predovšetkým dobrým zdrojom energie, ktorý sa doplní v relatívne krátkom čase..

p, blokovanie 35,1,0,0,0 ->

Najväčšie množstvo bielkovín sa nachádza v sušených marhuľách (3,5 g na 100 g), hrozienkach (3,1 g), dátumoch a guave (2,5 g)..

Často zabúdame, že obilné zrná obsahujú veľa zdravých bielkovín. Nájdete ich v ryži, otrubách, obilninách (najčastejšie v pohári a jačmeni), celej ražnej múke.

p, blockquote 37,0,0,0,0 ->

  • Orechy a semená

Bohaté na bielkoviny a zdravé tuky, orechy a semená sú jedným z najlepších občerstvení. Kešu, vlašské orechy, arašidy sú mimoriadne bohaté na bielkoviny..

p, blokovanie 38,0,0,0,0 ->

p, blockquote 39,0,0,0,0 ->

Mandle tiež obsahujú mononenasýtené kyseliny, ktoré znižujú riziko srdcových chorôb. Pamätajte však, že takýto predjedlo má dosť kalórií, takže nikdy nejedzte viac, ako by ste mali.

p, blockquote 40,0,0,0,0 ->

Stále máte otázky? Opýtajte sa ich na komentáre!

p, blokuj citáciu 41,0,0,0,0 ->

Aký je rozdiel medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami

Zdravý proteín je proteín, ktorý poskytuje všetky aminokyseliny. Vajcia sa považujú za štandard, pretože sú najviac podobné zložkám v ľudskom tele..

p, blokuj citáciu 42,0,0,0,0 ->

Väčšina bielkovín živočíšneho pôvodu (mäso, mlieko) patrí medzi užitočné zložky.

p, blockquote 43,0,0,0,0 ->

Je dôležité poznamenať, že živočíšne bielkoviny sa kombinujú s vyšším príjmom nasýtených mastných kyselín, čo by sa malo obmedziť z dôvodu rizika kardiovaskulárnych chorôb..

Keď obohatíte svoje menu o rastlinné bielkoviny, získate zdravšiu vlákninu, prírodné antioxidanty, vitamíny a minerály..

p, blokuj citáciu 45,0,0,0,0 ->

Proteín živočíšneho pôvodu je skvelý pre ľudí zapojených do intenzívnych športov, umožňuje vám budovať svalovú hmotu a regenerovať po tréningu.

p, blokuj citáciu 46,0,0,0,0 ->

p, blokuj citáciu 47,0,0,0,0 ->

V rastlinných výrobkoch má väčšina proteínov defekt (s výnimkou sóje). Ak chýba jedna alebo viac aminokyselín, telo nemôže úplne využiť tento zdroj produkcie.

p, blokuj citáciu 48,0,0,0,0 ->

Takáto aminokyselina sa odborne označuje ako organická. V strukovinách je organickou aminokyselinou metionín a v obilných výrobkoch lyzín.

p, blokuj citáciu 49,0,0,0,0 ->

Celozrnné obilniny a strukoviny môžete kombinovať s jedným jedlom a vytvoriť tak jedlo, ktoré poskytuje zdravé jedlo.

Obsah bielkovín v strave a chudnutie

Proteín v tele plní rôzne funkcie:

p, blokuj citáciu 51,0,0,0,0 ->

  • zúčastňuje sa na zvyšovaní imunity (syntéza protilátok);
  • regeneruje pokožku a tkanivá vrátane svalov;
  • reguluje hormonálnu rovnováhu (hormóny);
  • podieľajú sa na tráviacom procese (tráviace enzýmy).

Posledné štúdie preukázali, že strava s vysokým obsahom bielkovín z mliečnych výrobkov urýchľuje metabolizmus (o 25%), a preto podporuje chudnutie..

p, blokuj citáciu 52,0,0,0,0 ->

Okrem toho pomáha udržiavať postavu po chudnutí, ale iba u ľudí, ktorí pravidelne cvičia. Z makroživín má tento proteín najväčší vplyv na sýtosť a zabraňuje hladu..

p, blokuj citáciu 53,0,0,1,0 ->

Mliečne výrobky sú zvyčajne nízkokalorické (prírodný jogurt, kefír, cmar, 2% mlieka) a zároveň výživné, pretože obsahujú aj veľké množstvo vápnika. Čo je potrebné pre správnu stavbu kostného tkaniva a zubov.

p, blokuj citáciu 54,0,0,0,0 ->

Ak schudnete pri diéte, začnite deň raňajkami, medzi ktoré patrí napríklad mliečny výrobok,

p, blokuj citáciu 55,0,0,0,0 ->

  1. tučný tvaroh (200 g) s petržlenom a paprikou;
  2. 2 vajcia s mäkkým varom;
  3. prírodný jogurt s 2 polievkovými lyžicami müsli;
  4. prírodný jogurt s banánmi.

Pre ľudí, ktorí schudnú a sú aktívne zapojení do športu, je namiesto večere perfektný puding (pripravený s 500 ml 2% mlieka) alebo mliečne želé..

p, blokuj citáciu 56,0,0,0,0 ->

Takáto miska poskytne nielen proteíny, ale aj kolagénové peptidy (zo želatíny), ktoré pozitívne ovplyvňujú vzhľad kože a kĺbov..

p, bloková citácia 57,0,0,0,0 ->

p, blokuj citáciu 58,0,0,0,0 ->

Predávkovanie proteínmi v strave

Strava s vysokým obsahom bielkovín má veľa výhod, môže však dôjsť k predávkovaniu. Bielkoviny sú hlavným zdrojom zlúčenín obsahujúcich dusík, ktoré sa počas metabolizmu v pečeni menia na močovinu a iné kombinácie.

p, blokuj citáciu 59,0,0,0,0 ->

Nadmerné množstvo bielkovín v strave vedie k narušeniu funkcie obličiek a prípadne k ich zlyhaniu. Ľudia, ktorí zvyšujú svoje množstvo potravy, konzumujú mäso alebo ryby, sú navyše vystavení riziku dny - kyselina močová sa začína hromadiť v kĺboch, čo spôsobuje zápal a nezvratné poškodenie..

p, blokuj citáciu 60,0,0,0,0 ->

V strave ľudí, ktorí chcú schudnúť, by proteín nemal prekročiť 1,5 - 2 g / kg telesnej hmotnosti. To znamená, že osoba s priemernou hmotnosťou 70 kg by mala telu poskytnúť počas dňa 105 - 140 g bielkovín.

p, blokuj 61,0,0,0,0 ->

Ak plánujete chudnutie na bielkoviny bohaté na bielkoviny, mali by ste urobiť krvné testy na kontrolu obličiek a pečene (močovina, kreatinín, ALT, AST) pred začatím liečby.

Ak sa na základe výsledkov analýz zistia abnormality, strava s vysokým obsahom bielkovín môže viesť k narušeniu práce týchto orgánov..

p, blokuj citáciu 63,0,0,0,0 ->

Obsah bielkovín v potravinách: tabuľka

Živočíšny proteín

h3 2,0,0,0,0 - ->
mäsoProteín (g / 100 g)
Králičie filé29.15
Hovädzie mäso22
Kuracie prsia2.6
Bravčová pečeň20.3
kačacie prsiadvadsať
Kuracie pečene19.2
Hovädzia pečeňosemnásť
Turecko20.6
Chudé bravčové mäso21.8
Baranie mäso21
Hovädzí jazyk14
Bravčový jazyk14.5
husia14.1

p, blokuj citáciu 64,0,0,0,0 ->

Ryby a morské plodyProteín (g / 100 g produktu)Energetická hodnota, kcal
Čerstvé tresky17.778
Údená treska22.194
platýz16.583
Biely halibut20.198
kaporosemnásť110
pleskáč16.6116
lieň17.777
Čerstvý losos19.9201
Údený losos21.5162
Čerstvé makrely18.7181
Údená makrela20.7221
Pollock16.673
Hake17,289
ostriež18,482
Pstruh dúhový18.6160
Zander19.284
Čerstvé sardinky20.6169
Sardinka v oleji24.1221
šťuka18,482
Surový sleď16.3161
Sleď obyčajný19.8217
Sleď v oleji16,4301
Čerstvý tuniak23.7137
Tuniak v oleji27.1190
platejs16.782
sumec15.880
Surový úhorpätnásť278
Údený úhor17.9326
homáre15.981
hlavonožce16.173
kraby18.687
Konzervované kraby17.492
rak17,284
mušle10.569
Ustrice966

p, blokuj citáciu 65,0,0,0,0 ->

Mliečne výrobkyBielkoviny (g / 100 g / 100 ml. Výrobku)kcal
Kozie mlieko3.268
Sušené odstredené mlieko35.7360
Plnotučné mlieko v prášku27479
Ovčie mlieko3,553
Sójové mlieko27479
Kondenzované mlieko7.5326
Pitie mlieka 0,5% tuku3,539
Konzumné mlieko 1,5%3.447
Konzumné mlieko 2%3.451
Konzumné mlieko 3,2%3.361
Konzumné mlieko 3,5%3.364
Beztukový tvaroh19.899
Tvaroh17,7-18,7133-175
Chees Feta “17215
Granulovaný tvaroh10112.3
Syr Mascarpone4.6460
Syr "Camembert"19.8329
Čedar21.7291
Syr Gouda27.9316
Parmezán41.5452
Mäkký kozí syr, 45% tuku21280
Ovčí syr, Brynza20.5314
Modrý syr, 60% tuku21355
Kyslá smotana 12% tuku2.7133
Kyslá smotana 18% tuku2,5184
Kefir 2%3.451
Prírodný jogurt 2% tuku4.360
vajíčkaProteín (g / 1 ks / 100 g)kcal.
Bielok10.949
Kuracie žĺtky15,5314
Celé kuracie vajce12.5139
Vaječný prášok48,4576

Rastlinná bielkovina

h3 3,0,0,0,0,0 ->
šťavyProteín (g / 100 g)kcal
ananás0.348
citrónová0.4tridsať
grapefruit0,540
jablko0,142
mrkva0.443
Broskyňová mrkva0,544
Mrkva a jablko0,544
Mrkva oranžová0.640
oranžový0.643
Paradajka0.814
Multi-zelenina125
Apple Mango0.448
Biele hrozno0,568
Ananásový nektár0,141
Broskyňový nektár0.355
Nektár čiernych ríbezlí0.353
Čerešňový nektár0.3päťdesiat

p, blokuj citáciu 66,0,0,0,0 ->

Orechy a semenáBielkoviny (g / 100 gramov potravín)Energetická hodnota (kcal)
mandledvadsať572
burský oriešok25.7560
Kokosové vločky5,6606
lieskový orech14,4640
pistácie20.5589
vlašské orechyšestnásť645
Makadámový orech7.9718
pekanový orech9.2691
oriešok kešu18.2553
sezam23,2632
slnečnica24.4561
Tekvicové semiačka24.5556
píniové oriešky25639
Čerstvé kokosové mlieko3.9376

p, blockquote 67,0,0,0,0 ->

Obilniny a výrobky z múkyProteín (g / 100 g)Energetická hodnota (kcal)
pohánka12.6336
proso10.5346
krupica8.7348
Cestoviny neobsahujúce vajciajedenásť364
Vaječné rezance12373
Celozrnné cestovinypätnásť343
Müsli so sušeným ovocím8.4325
Pšeničné otrubyšestnásť185
ovsená múka11.9366
biela ryža6.7344
hnedá ryža7.1322
Divoká ryža7338
Pšenica11.1303
Pšeničných klíčkov27.5323

p, blokuj citáciu 68,0,0,0,0 ->

p, blokuj citáciu 69,0,0,0,0 ->

V tabuľke sú uvedené priemerné hodnoty. Obsah jednotlivých zložiek sa môže líšiť v závislosti od stupňa spracovania a kvality produktu (napríklad mäso môže mať vyšší obsah tuku 100 ga nižší obsah bielkovín).

p, blockquote 70,0,0,0,0 -> p, blockquote 71,0,0,0,1 ->

Obsah vlákniny v obilninách závisí od stupňa spracovania - čím menej obilnín, tým viac vlákniny obsahujú. Podobne zelenina.