Hlavná
Zelenina

Potraviny s najvyšším obsahom Omega-3, denný príjem s vysokým obsahom cholesterolu

Ľudské telo nie je schopné syntetizovať všetky užitočné látky, ale ich príjem je potrebný na udržanie imunity, metabolických procesov, syntézy a ďalších životne dôležitých funkcií..

Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) sú esenciálne tuky, ich účinky na organizmus sú rozsiahle (od zvyšovania vytrvalosti po znižovanie cholesterolu). Obsiahnuté v potrave, je možné aj doplnenie..

Vplyv omega-3 kyselín na cholesterol

Omega-3 je skupina esenciálnych mastných kyselín. Ich syntéza v tele nie je možná, preto sa nazývajú „nenahraditeľné“..

PUFA sa v závislosti od počtu dvojitých väzieb medzi atómami uhlíka delia na dva typy:

  • Mononenasýtené - jedna väzba;
  • Polynenasýtené - dve alebo viac väzieb.

Omega je polynenasýtená kyselina.

Najdôležitejšie kyseliny, ktoré tvoria:

  1. Alfa-linolén (ALA). Hlavný zdroj: rastlinné oleje;
  2. Eikozopentaénová kyselina (EPA). V rastlinných potravinách sa nachádza malé množstvo;
  3. Dokozopentaenoic (duodenum). Je možné ju previesť do ktorejkoľvek z foriem;
  4. Docosahexaenoic (DHA). Obsahuje morský rybí olej, krevety.

V štúdii o prevencii kardiovaskulárnych chorôb v Japonsku sa zúčastnilo 18645 pacientov. Pred experimentom sa testoval cholesterol v krvi a triglyceridy. Interpretácia analýz ukázala hodnotu 7,1 mmol / l a 1,7 mmol / L - triglyceridov.

Ľudia boli rozdelení do 2 skupín a na 5 rokov dostali:

  • jedna omega-3 podskupina 600 mg 3-krát denne v kombinácii so statínmi v množstve 5 až 10 g raz denne;
  • druhá časť ľudí brala iba statíny.

Na konci štúdie sa zistilo, že u pacientov prvej skupiny sa riziko angíny pektoris znížilo o 24%. V oboch skupinách sa hladiny celkového cholesterolu a lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) znížili o 19% a 25%, zatiaľ čo v prvej skupine sa triglyceridy znížili o 9%, zatiaľ čo v druhej skupine iba o 4%..

Štúdia ukazuje, že užívanie Omega-3 so zvýšeným cholesterolom v kombinácii so statínmi znižuje množstvo triglyceridov a LDL. Ak sa zvýši ich obsah v tele, môže to viesť k tvorbe aterosklerotických plakov, k rozvoju aterosklerózy..

Sedimentácia aterogénnych frakcií cholesterolu na stenách krvných ciev, ktorej je zabránené pravidelným užívaním Omega-3.

Pravidelné používanie výrobkov alebo prípravkov obsahujúcich kyseliny omega-3 má pozitívny vplyv na organizmus:

  1. Počet lipoproteínov s vysokou hustotou sa zvyšuje. Pomáhajú odstraňovať tukové usadeniny zo stien krvných ciev, prenášajú ich do pečeňových buniek - hepatocyty pre konverziu na žlčovú kyselinu a následné odstránenie z tela.
  2. Kolagénová štruktúra bola obnovená.
  3. Procesy zápalu v tele sú obmedzené.
  4. Nenasýtené kyseliny sa podieľajú na konštrukcii bunkových membrán.
  5. Hladina cukru v krvi je regulovaná.
  6. Kyseliny vám pomôžu zvládnuť kožné ochorenia rýchlejšie..

PUFA sa tiež podieľajú na syntéze hormónu serotonínu, ktorý sa nazýva hormón šťastia. Počas tehotenstva sa znižuje riziko toxikózy a potratu..

Denné hodnoty v mastných kyselinách

Na to, aby telo dostalo potrebné množstvo výživných látok, stačí do stravy 2-3 krát týždenne zahrnúť mastné ryby..

  1. American Heart Association odporúča konzumovať 0,5-2 gramy omega-3s za deň.
  2. Rospotrebnadzor Ruskej federácie poskytuje približne rovnaké normy: 0,8 - 1,6 g za deň.

Na doplnenie dennej normy stačí jesť 5-10 vlašských orechov alebo uvariť 100-200 gramov lososa alebo iných morských rýb. K jedlu si môžete pridať 1 polievkovú lyžicu ľanového oleja, repkového oleja alebo ťavieho oleja.

Potraviny s najvyšším obsahom Omega-3

Veľké množstvo PUFA sa nachádza v morských druhoch rýb, rastlinných olejoch, orechoch.

Tabuľka ukazuje, koľko omega-3 je v jedle, počítané na 100 gramov:

výrobokObsah omega-3, 100 g
Rybí tuk99.9
Olej z ľanových semienok53
Lososový tuk37
Kamelínový olej35
Konopný olej26
Ľanové semená22.8
Olej z tresčej pečene19.7
Chia semená17.8
Sleďový tuk13,4
Repkový olej9
Čierny, červený kaviár6.8
vlašské orechy2,67
losos2,4
Sleď atlantický1,84
Turecko tuk1.4
Jahňací tuk1.34
Kukuričný olej1.16
pstruh0.98
Cítiť, sumec0.73
Ružový losos0,69
tymián0,44
rozmarín0,41
konské mäso0.36
fazuľa0.28
Pistácie, sezamové semená0,26
králik0.22
Burbot, chobotnica0,19
Tekvicové semiačka0.12
píniové oriešky0.11
ostružina0.09
garnát0065
Kešu orechy0062
čínska kapusta0055
zázvor0034
brokolica0.02

Najväčšie množstvo sa nachádza v rybom oleji, ktorý sa vyrába z tuku z rybej pečene.

Orechy, zelenina sa konzumujú najlepšie čerstvé. Ľanový olej podľa tabuľky je bohatý na PUFA, je možné ho ochutiť šalátmi. Je lepšie uchovávať oleje v chladničke. Odporúča sa variť ryby a mäso pre pár, variť alebo piecť.

Potravinárske prídavné látky vo farmácii ako analóg produktov

Môžu sa použiť, ak ľudské telo úplne neprijme potrebné látky alebo ak existujú lekárske indikácie odporúčajúce použitie farmaceutických prípravkov. V porovnaní s morskými rybami sú výživové doplnky lacnejšie náprotivky. Koncentrácia kyselín v nich je vyššia ako v potrave.

Vo forme kapsúl môžu byť tiež zahrnuté ďalšie látky. Pred nákupom a užívaním akýchkoľvek náhradníkov sa odporúča poradiť sa s lekárom.

Najslávnejšie a najobľúbenejšie znamená:

  • Omacor. Vyrába nemecká farmaceutická spoločnosť, obsahuje kyselinu EPA a DHA;
  • Vitrum Cardio;
  • Doppelherz. Jeden z najpopulárnejších doplnkov;
  • "Aquamarine". Kompozícia tiež obsahuje olej z tresčej pečene a vitamín E;
  • Norvesol
  • Omega Forte.

Prijaté podľa pokynov. Presné termíny prijatia sú individuálne, je možné ich skontrolovať u lekára.

Možné poškodenie a kontraindikácie

Príjem PUFA je zakázaný, ak existujú tieto dôvody:

  • telo prekročilo obsah vitamínu E;
  • nemôžete kombinovať príjem nenasýtených kyselín a vitamínu E;
  • alergia na ryby, výrobky z rýb;
  • existuje precitlivenosť na PUFA.

Ak nepresiahnete odporúčané dávky, nevzniknú negatívne následky.

Je možné predávkovanie?

V niektorých prípadoch sa môžu objaviť príznaky predávkovania:

  • nevoľnosť, hnačka;
  • bolesť žalúdka;
  • rybia chuť v ústach;
  • alergie.

Takéto príznaky sa objavia po prekročení dennej dávky. Je nevyhnutné upustiť od používania výrobkov obsahujúcich veľké množstvo polynenasýtených kyselín alebo z potravinárskych prídavných látok. Ak sa stav nezlepší, zavolajte sanitku.

Užívanie Omega-3 v rozumných medziach bude pre telo prínosom, je dôležité ho nepreceňovať a neprekračovať odporúčanú mieru..

Niekoľko bodov na zapamätanie:

  1. Zahrňte do svojho jedálnička viac morských rýb, zeleniny a zeleniny.
  2. Ak nemôžete získať správne množstvo PUFA s jedlom, použite výživové doplnky.
  3. Pamätajte, že užívanie Omega-3 je vhodnejšie na prevenciu chorôb, ak je choroba v pokročilom štádiu, pomôže iba lekár a správne ošetrenie.

Pre integrovaný prístup k výžive vám odporúčame oboznámiť sa s princípmi kompetentnej stravy s obsahom hypocholesterolu.

Tabuľka obsahu omega-3 v potravinách: ryby, zelenina, oleje


Omega-3 tabuľky na 100 gramov produktu. Osobitne pre ryby, zeleninu, orechy, oleje. Na výber najlepšie vyváženej stravy.

Tabuľka 1. Obsah Omega-3 v rybách a morských plodoch

ProduktyObsah omega 3 v 100 g
treščia pečeň19.7
Čierny, červený kaviár6.8
Čerstvé makrela obyčajná.2,70
Losos atlantický. divoký (lososový), čerstvý2,5
Losos atlantický. divoký (lososový), prigot.2.2
Makrela je tichá. pripravenosť.1.8
Surový molica1.47
Surové európske ančovičky1.45
Voľne žijúci surový kokosový losos1.44
Losos z farmy, surový1.4
Atlantické sardinky, konzervované potraviny. V oleji0,982
Pstruh, zmiešané druhy, prigot.0,936
Žralok, zmiešaný, surový0,843
mečúň.0,819
Morský vlk, pripravenosť.0,762
sumec0.73
Čerstvý ružový losos0,69
platýz.0501
Čerstvý parmica0,5
Halibut, atlantický. a ticho., prigot.0,465
Kapor, pripravený., Bez tekutín0,451
Tuniak, čerstvý, upravený, suchý0,123
Morský vlk, zmiešané druhy, prigoty.0,324
Haddock, Prep.0,238
Eel, Prep.0,189
Sumec, Prep.0,177
Treska atlantická, pripravená.0,158
Šťuka, severná, špicatá.0,137
kôrovce
Pichľavý homár, zmiešané druhy, prigoty.0,48
Kráľovský krab, Barentsovo more.0,413
Krevety, zmiešané druhy, prigoty.0.315
mäkkýše
Slávka, modrá, špicatá.0,782
Ustrica, orientálna, prigot.0,44
Chobotnica.0,314
Škeble, zmiešané druhy, prigoty.0,284

Obsah nenasýtených mastných kyselín omega 3 v 100 g uvedený v tabuľke 1 je indikatívny (môže sa líšiť v závislosti od regiónu a ročného obdobia rybolovu)..

Tabuľka 2. Obsah Omega-3 v rastlinných výrobkoch

zdrojALA (g) na 100 g.
Orechy a semená
ľanové semienko22.8
Semená konope9.3
vlašské orechy6.8
Semená Chia (sušené)3.9
Čierne vlašské orechy2.6
Sójové zrná1,5
Pekan0.7
mandle0.4
burský oriešok0,003
zelenina
Sójové bôby, zelené (surové)3.2
Sušená mäta2,8
Sójové bôby, zrelé semená, naklíčené (upravené)2.1
Riasy, Spirulina (sušené)0.8
pór0.7
Semená reďkovky klíčiace (surové)0.7
Čerstvý tymián0,44
rozmarín0,41
kapustová0.4
Bazalka0,31
Fazuľové klíčky (prep.)0.3
Brokolica (surová)0,1
Karfiol (surový)0,1
Šalát0,1
strukoviny
Sójové bôby (suché)1,6
Fazuľa, hladká (suchá)0.6
Fazuľa Lima (suchá)0.2
Hrach (suchý)0.2
Cícer (suchý)0,1
Šošovka (suchá)0,1
Zrná a semená
Pšeničných klíčkov0.7
Jačmeň, otruby0.3
Kukuričné ​​klíčky0.3
Ryžové otruby0.2
Pšeničné otruby0.2
Ovos, klíčky0.14
Pšenica, pevná0,1
ovocie
Avokádo (surové)0,1
Maliny (surové)0,1
Jahoda (surová)0,1

Obsah je indikatívny a môže sa líšiť v závislosti od podmienok pestovania..

Obsah Omega-6 a Omega-3 v olejoch

Tabuľka 3 ukazuje obsah omega-6 a omega-3 tukov na 100 g produktu. A tiež dôležitý pomer omega-6 a omega-3.

Sprievodca Omega-3: typy, výhody a výber

Vedci nedávno zistili, že tuky môžu byť nielen škodlivé (nasýtené), ale aj užitočné (nenasýtené). V závislosti od štruktúry uhlíkového reťazca v mastnej kyseline môžu byť nenasýtené tuky mononenasýtené (omega-9) a polynenasýtené (omega-3 a omega-6). Je to omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú najťažšie získať z potravy..

Cosmo odporúča

Zvládneme hlavný trend manikúry v lete 2020: 7 svetlých lakov na módne nanášanie

7 svetelných bund pre jar a leto, ktoré bude mať každý módy: trendy sezóny

Najdôležitejšie omega-3 mastné kyseliny sú kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA) - nachádzajú sa v rybách a morských plodoch, ako aj v kyseline alfa-linolénovej (ALA) - nachádzajú sa v rastlinných olejoch (ľanové semená, sója, repka) olej, nejaká zelenina, gaštany).


Môže telo syntetizovať samotný omega-3?

Ľudské telo nie je schopné syntetizovať tieto mastné kyseliny nezávisle od jednoduchších látok. ALA nie je syntetizovaná vôbec a akumulácia EPA a DHA v tkanivách je extrémne neúčinná a môže sa vyskytnúť iba vtedy, keď je konkurenčné množstvo analógov omega-6 nízke a v našej ruskej strave prevažujú.

Na čo potrebujeme omega 3??

Omega-3 mastné kyseliny sú potrebné pre štruktúru bunkových membrán sietnice oka, mozgu, pre normálny rast a váhu rebenzyntézy určitých hormónov. Ovplyvňujú metabolizmus lipidov, podieľajú sa na prenose nervových impulzov (tvoria nervový obal myelínu) a sú potrebné aj na fungovanie ďalších dôležitých mechanizmov v tele.

Aké potraviny obsahujú omega-3??

Omega-3 je možné získať z týchto produktov (v zostupnom poradí): ľanový olej, vlašské orechy, ľanové semienka, čierny a červený kaviár, chia semená, olejnaté ryby - varený losos a atlantický sleď, repkový olej, sardinky v paradajkovej omáčke, ustrice, makrela, konzervovaný losos, sójový olej, biely tuniak, pstruh dúhový, sójové bôby, slávky, reďkovkové klíčky, zelené fazule, pšeničné klíčky.

Do omega-3s, keď sa uvarí?

Áno, počas varenia niektoré zložky omega-3 strácajú svoje vlastnosti: počas vyprážania môžu ryby stratiť až 70% a pri konzervovaní až 40% užitočných vlastností. Preto sa odporúča používať šetrnejšie spôsoby varenia: na pár pečte v rúre, varte.

Musím urobiť nejaké testy, aby som zistil nedostatok omega-3?

Vo väčšine prípadov sa stanovenie hladiny omega-3 kyselín nevyžaduje. Nedostatok môže byť určený nepriamymi príznakmi, ako je chronická únava, krehké nechty, vlasy

Mastné ryby sú čo?

Mastné ryby: makrela, halibut, losos, sleď, sardinka, makrela.
Ryby so stredným obsahom tuku: losos Ďaleký východ (ružový losos, losos chum, losos hokejový, coho losos), char, pstruh, sumec.
Ryby s nízkym obsahom tuku: ľad, merlúza, skaly, treska škvrnitá, treska žltá, treska žltá, navaga, citrónová atď..

Slede a sardinky tiež obsahujú zdravý vitamín D.

Sú omega-6 užitočné??

Samozrejme, ale rovnováha omega-3 a omega-6 mastných kyselín by mala byť optimálna: omega-6 bráni absorpcii omega-3 a príliš veľa omega-3 pomáha znižovať hladinu omega-6. Preto je dôležité, aby množstvo omega-6 nepresiahlo omega-3. Odporúčaný pomer - 5: 1.

Odborníci odporúčajú miernu konzumáciu potravín bohatých na omega-6 (obilniny, rastlinné oleje, orechy, hydina) a snažia sa zamerať na omega-3..

Na čo sa zamerať pri výbere doplnku výživy s omega-3?

Odporúča sa, aby ste si vybrali možnosti omega-3 bez omega-6 a omega-9, bez aróm a stabilizátorov. Musíte ich kúpiť iba od dôveryhodných výrobcov. Je dôležité venovať pozornosť tým značkám, ktoré používajú iba rybí olej získaný zo svalového tkaniva rýb s krátkym potravinovým reťazcom: sardely, makrely, sardinky atď. Ich krátka životnosť minimalizuje pravdepodobnosť nahromadenia toxínov a iných znečisťujúcich látok. Takýto produkt je čistejší ako produkty získané z pečene, spracovaných výrobkov a umelo pestovaných rýb a často môžu obsahovať aj omnoho dôležitejšie (opísané vyššie) kyseliny omega-3. Nezabudnite tiež skontrolovať dátum exspirácie a uistite sa, že na balení je uvedené množstvo EPA a DHA.

Ktoré značky doplnkov výživy môžem nájsť omega-3?

NutriliteTM uvádza na trh omega-3 pre dospelých a deti.

Želé pasty Omega-3 s obsahom vitamínu D pre deti obsahujú vysokú koncentráciu mastných kyselín, ako aj 80% odporúčanej dennej dávky vitamínu D. Po požití sa z nich stáva emulzia, vďaka ktorej sa živiny ľahko vstrebávajú v tele a dieťa nemá nepríjemnú pachuť. Značka venuje veľkú pozornosť kvalite surovín a používa iba rybí olej získaný zo svalového tkaniva rýb s krátkym potravinovým reťazcom..

Komplex omega-3 pre dospelých a deti nad 14 rokov poskytuje telu až 30% dennej dávky mastných kyselín, neobsahuje umelé príchute a konzervačné látky.

„Nie“ znamená „nie“: prečo sa ľuďom nepáčia naše priame odpovede

15 Omega-3 potravín, ktoré vaše telo potrebuje

Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny (PUFA) sú esenciálne mastné kyseliny, pretože ich telo nedokáže vyrobiť samo. Z tohto hľadiska je nevyhnutné, aby sme do našej každodennej stravy zahrnuli výrobky omega-3, aby sme mohli tieto mimoriadne dôležité a prospešné zlúčeniny v plnej miere prijímať..

V skutočnosti existujú tri rôzne typy omega-3 mastných kyselín: kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaénová (EPA). Výhodnými zdrojmi EPA a DHA sú morské plody, ako napríklad losos a sardinky. Pokiaľ ide o ALA, táto mastná kyselina sa môže získať z rastlinných produktov, ako sú určité druhy orechov a semien, ako aj z organického mäsa získaného zo zvierat kŕmených prírodnými krmivami..

Pokiaľ ide o dostatok polynenasýtených mastných kyselín, odporúča sa jesť veľa omega-3 potravín av prípade potreby tiež užívať doplnky omega-3. Pri konzumácii potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny v kombinácii s užívaním potravinových doplnkov obsahujúcich tieto esenciálne kyseliny sa musíte uistiť, že dostanete najmenej 1 000 miligramov EPA / DHA za deň a asi 4 000 miligramov celkového omega-3 tuku (ALA). EPA a DHA).

Čo robí niektoré omega-3 potraviny lepšími ako iné?

Ľudské telo je schopné do určitej miery zmeniť ALA na DHA a EPA, ale nie je to také účinné ako získavanie DHA a EPA priamo z potravy. Toto je jeden z dôvodov, prečo odborníci na výživu odporúčajú jesť mastné ryby niekoľkokrát týždenne, pretože veľa morských rýb obsahuje veľa EPA a DHA (pozri Omega-3 v rybách: tabuľka pre Omega-3 v rôznych rybách)..

Napriek tomu, že ALA získaná z rastlinných potravín sa môže zmeniť na EPA a DHA, odborníci odporúčajú okrem orechov a semien jesť ryby na obed. Ani po rozsiahlom výskume nie je vedcom úplne jasné, ako dobre sa ALA premieňa na EPA a DHA, a ako dobre v tomto prípade ALA dodáva telu tieto dve mastné kyseliny. Odborníci na výživu a lekári sa stále domnievajú, že v ľudskej strave by mali byť prítomné všetky zdroje omega-3 (rastlinné a živočíšne potraviny)..

Z historického hľadiska obyvatelia (napríklad obyvatelia Japonska v Okinawe), ktorí konzumujú veľa omega-3 potravín, žijú dlhšie a majú vyššiu úroveň zdravia, na rozdiel od ľudí, ktorí jedia štandardné potraviny s nízkym obsahom omega-3. Typická strava obyvateľov Okinawy pozostáva z veľkého množstva rýb, morskej zeleniny a ďalších čerstvých výrobkov. Vďaka svojej strave osemkrát viac omega-3 mastných kyselín vstupuje do ich tela, než dostáva priemerný človek v rozvinutých krajinách. Preto je obyvateľstvo Okinawy považované za jedno z najzdravších v histórii ľudstva..

Medzi ďalšie populácie, ktoré konzumujú veľké množstvo omega-3 potravín, patria ľudia žijúci v stredomorskom regióne vrátane krajín ako Španielsko, Taliansko, Grécko, Turecko a Francúzsko. Vedci tiež zistili, že hoci typická stredomorská strava obsahuje vysoký obsah všetkých druhov tukov a prináša určité riziká rozvoja kardiovaskulárnych chorôb, ľudia v týchto oblastiach trpia oveľa menej vaskulárnymi chorobami obehového systému a srdca ako ľudia v iných rozvinutých krajinách. Je to pravdepodobne spôsobené konzumáciou veľkého množstva výrobkov obsahujúcich omega-3 mastné kyseliny, ktoré prevažujú v strave ľudí žijúcich v stredomorskom regióne..

Výrobky Omega 3: najlepšie vs najhoršie

Pozrite sa na štítky produktov vo veľkom supermarkete a pravdepodobne si všimnete, že výrobcovia často predvádzajú svoje omega-3 mastné kyseliny. Aj keď sa omega-3 v súčasnosti umelo pridávajú k niektorým typom jedál z tovární, ako sú arašidové maslo, detská výživa, obilniny a niektoré bielkovinové prášky, stále je lepšie získať omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny z prírodných zdrojov, napríklad ako sú ryby a rastlinné oleje.

Aj keď prírodné zdroje omega-3 nie sú vždy k dispozícii, tu sú niektoré výrobky, z ktorých by ste mohli získať omega-3 mastné kyseliny, pretože tieto môžu byť do istej miery obohatené o tieto tuky: pasterizované mliečne výrobky, ovocné šťavy, pravidelné (neekologické) vajcia, margarín, sójové mlieko a jogurt, chlieb, múka, nápoje na chudnutie, ako aj veľa druhov detskej stravy (keďže štúdie ukazujú, že omega-3 pomáhajú mozgu dojčiat rozvíjať sa správne). Tu sa dozviete viac o výhodách polynenasýtených mastných kyselín pre deti - Potrebujete pre svoje dieťa omega-3 mastné kyseliny?.

Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny EPA a DHA pridané do potravín sa zvyčajne získavajú z mikrorias. Do potravín pridávajú aróma rýb, a preto ich výrobcovia predčistia a snažia sa zakryť chuť a vôňu. To pravdepodobne znižuje alebo upravuje obsah mastných kyselín a antioxidantov v týchto potravinách, čo ich výrazne zhoršuje v porovnaní s prírodnými zdrojmi omega-3..

Okrem toho sa teraz do krmív pre zvieratá pridávajú omega-3, aby sa zvýšila ich hladina v mliečnych a mäsových výrobkoch. Keďže výrobcovia potravín vedia, že ľudia si čoraz viac uvedomujú výhody omega-3 mastných kyselín, v nadchádzajúcich rokoch pravdepodobne uvidíme na regáloch našich obchodov stále viac a viac omega-3 potravín..

Nebezpečenstvo nedostatku omega-3

Predpokladá sa, že potraviny Omega-3 pomáhajú znižovať riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb v dôsledku ich schopnosti zmierniť zápal. Sú tiež nevyhnutné pre správnu neurologickú funkciu, udržiavanie zdravých bunkových membrán, reguláciu nálady a produkcie hormónov..

Preto sa potraviny obsahujúce omega-3 mastné kyseliny nazývajú zdrojom „dobrých tukov“. Hoci väčšina ľudí konzumuje dostatok iných druhov esenciálnych mastných kyselín, ako je omega-6 (nachádza sa v modifikovaných jedlých olejoch, ako sú slnečnicový olej, repkový olej a orechový olej), väčšina ľudí má nedostatok omega-3 mastných kyselín. v súvislosti s ktorými musia do svojej stravy začleniť potraviny bohaté na tieto zdravé tuky.

Štúdie ukazujú, že príjem omega-6 mastných kyselín by sa mal výrazne znížiť, a naopak, zvyšuje sa príjem omega-3 mastných kyselín, pretože to znižuje riziko mnohých chronických chorôb, ktoré sa stali epidémiou vo väčšine rozvinutých krajín. Napríklad vedci z Centra pre genetiku, výživu a zdravie vo Washingtone, DC, zistili, že čím nižší je príjem omega-6 tukov a tým vyšší je omega-3, tým nižšie je riziko rakoviny prsníka u žien (pozri pozri nižšie). Výhody omega-3 pre ženy). Pomer omega-6 k omega-3 2: 1 inhibuje zápal u pacientov s reumatoidnou artritídou a pomer 5: 1 má priaznivý účinok na pacientov s astmou..

Väčšina ľudí má nedostatok omega-3 mastných kyselín v dôsledku skutočnosti, že v ich strave je málo omega-3 potravín, ako sú ryby, morské plody a morské riasy, ľanové semená alebo organické mäso. Pomer omega-6 k omega-3 v rozvinutých krajinách je v rozmedzí 15: 1 - 16,7: 1 - nejde o zdravý príjem polynenasýtených mastných kyselín. Ideálny pomer konzumácie potravín obsahujúcich omega-6 tuky k potravinám obsahujúcim omega-3 by mal byť najmenej 2: 1.

Aké sú riziká nedostatku omega-3 a prebytku omega-6:

  • Zápal (niekedy významný)
  • Zvýšené riziko srdcových chorôb a vysokého cholesterolu
  • Poruchy trávenia
  • alergie
  • artritída
  • Bolesť kĺbov a svalov
  • Duševné poruchy, ako je depresia
  • Zlý vývoj mozgu
  • Kognitívny pokles

Výhody prírodných produktov Omega-3

Mnoho štúdií ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny pomáhajú v nasledujúcich prípadoch:

  • Prevencia vzniku kardiovaskulárnych ochorení - pomáha znižovať krvný tlak a cholesterol, zabraňuje vzniku cholesterolových plakov v tepnách a tiež znižuje pravdepodobnosť srdcového infarktu alebo mozgovej príhody.
  • Stabilizácia cukru v krvi (diabetes mellitus).
  • Zmierniť bolesť svalov, kostí a kĺbov, zmierniť zápal.
  • Pomôžte vyrovnať cholesterol.
  • Prispieť k zlepšeniu nálady a zabrániť depresii.
  • Zlepšenie duševnej ostrosti a pomoc pri sústredení a školení..
  • Posilnite imunitu.
  • Eliminujte poruchy trávenia, ako je ulceratívna kolitída.
  • Znížte riziko rakoviny a zabráňte recidíve.
  • Zlepšiť vzhľad človeka, najmä zdravie pokožky.

V súčasnosti nie je stanovená štandardná odporúčaná miera denného príjmu omega-3 mastných kyselín, takže mnohí odborníci nesúhlasia a odporúčajú 500 až 1000 miligramov denne. Ako ľahké je získať toto odporúčané množstvo omega-3 nenasýtených mastných kyselín z potravy denne? Aby ste získali predstavu o tom, ako môžete získať viac ako 500 miligramov celkového množstva omega-3 (ALA, EPA a DHA) - toto množstvo je možné získať z jednej konzervy tuniaka a jednej malej dávky uvareného lososa.

Aké sú najlepšie omega-3 potraviny - tabuľka

Tu je zoznam najlepších 15 omega-3 potravín (v percentách, na základe 4 000 miligramov denne troch druhov omega-3 mastných kyselín):

výrobok Obsah Omega-3 -% dennej hodnoty
makrela4300 miligramov na 100 gramov (107% dennej hodnoty)
Lososový tuk4767 miligramov v 1 polievkovej lyžici (119% dennej hodnoty)
Rybí tuk2664 miligramov v 1 polievkovej lyžici (66% dennej hodnoty)
VLAŠSKÉ2664 miligramov v 1/4 šálky (66% dennej hodnoty)
Chia semená2457 miligramov v 1 polievkovej lyžici (61% dennej hodnoty)
sleď1885 miligramov v 80 gramoch (47% dennej hodnoty)
losos1716 miligramov v 80 gramoch (42% dennej hodnoty)
Ľanové semená (mleté)1597 miligramov v 1 polievkovej lyžici (39% dennej hodnoty)
tuniak1414 miligramov v 80 gramoch (35% dennej hodnoty)
Biele ryby1363 miligramov v 80 gramoch (34% dennej hodnoty)
sardinky1363 miligramov v 1 plechovke konzervovaného jedla / 100 gramov (34% dennej hodnoty)
Semená konope1000 miligramov v 1 polievkovej lyžici (25% dennej hodnoty)
ančovičky951 miligramov v 1 plechovke konzervovaného jedla / 60 gramov (23% dennej hodnoty)
natto428 miligramov v 1/4 šálky (10% dennej hodnoty)
Žĺtky240 miligramov v 1/2 šálky (6% dennej hodnoty)

Stále však musíte zostať mimo niektorých výrobkov, napriek tvrdeniam výrobcov, že obsahujú veľké množstvo omega-3 látok. Tu sú produkty, ktorých použitie by malo byť obmedzené alebo úplne vylúčené:

  • Anorganické mäso (zvieratá sa chovajú kŕmením škodlivého krmiva pomocou hormónov a antibiotík).
  • Chované ryby (najmä losos a losos).
  • Pasterizované mliečne výrobky.
  • Doplnky tukov Krill.

Vždy majte na pamäti, že ryby pestované na rybích farmách sú nižšie ako ulovené ryby, ktoré žili vo voľnej prírode, a to tak z hľadiska úrovne znečistenia vôd, v ktorých žili, ako aj z hľadiska živín a omega-3 mastných kyselín. Rybie farmy majú tendenciu obsahovať vysoké koncentrácie antibiotík a pesticídov a rybie mäso pestované za takýchto podmienok obsahuje výrazne menej zdravých živín, ako je vitamín D. Existujú tiež dôkazy o tom, že ryby chované v zajatí obsahujú viac omega-6 mastné kyseliny a menej omega-3.

Ďalšie prírodné zdroje Omega-3

  • Orechy a semená. Extra omega-3 mastné kyseliny môžete získať konzumáciou vlašských orechov, ľanových semien a ľanových semien, sivých vlašských orechov, brazílskych orechov, kešu, konopných semien a lieskových orechov. Tieto potraviny obsahujú omega-3 vo forme ALA (vlašské orechy, ľanové semienka a chia sú určite najlepším zdrojom).
  • Zelenina. Mnoho zeleniny (najmä listovej zeleniny) je dobrým zdrojom ALA. Zatiaľ čo potraviny ALA omega-3 nie sú také dobré ako potraviny, ktoré obsahujú EPA a DHA, tieto potraviny by mali byť stále prítomné vo vašej každodennej strave, pretože majú vysoký obsah vlákniny a ďalších živín. Najväčšie množstvá omega-3 sa nachádzajú v zelenine, ako sú ružičkový kel, kučeravá kapusta, špenát a hrozienka.
  • Olejov. Mnoho rastlinných olejov obsahuje omega-3 mastné kyseliny, zvyčajne vo forme ALA. Patria sem ľanový olej, horčičný olej, orechový olej a konopný olej. K dispozícii je tiež nový vegetariánsky olej nazývaný riasový olej, ktorý si získava na popularite, pretože prvé štúdie ukazujú, že ALA v tomto oleji sa v tele v porovnaní s inými vegetariánskymi omega-3 potravinami ľahko prevádza na DHA..
Orechy a semená sú produkty, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny.

Ktorý rybí olej je najlepším produktom omega-3?

Vzhľadom na to, že existujú spory o znečistení vody toxínmi a inými škodlivými látkami, ako je napríklad ortuť (pozri Ortuť v morských rybách - čo je bezpečné a čomu by sa malo vyhnúť), mnohí ľudia považujú za dosť ťažké získať správne množstvo omega-3. mastné kyseliny jedením iba rýb. To je jeden z dôvodov, prečo sa niektorí ľudia rozhodnú popri konzumácii niektorých omega-3 potravín užívať aj doplnky z rybieho oleja..

Rozdiel medzi „rybím olejom“ a „olejom z tresčej pečene“ môže byť mätúci. Olej z tresčej pečene a olej z tresčej pečene sú v skutočnosti dva rôzne tuky, hoci sú podobné na molekulárnej úrovni a obidve sa extrahujú rovnakým spôsobom. Líšia sa medzi sebou v tom, že rybí olej sa extrahuje z tuniaka, sleďa, tresky alebo iných hlbokomorských rýb a tuk z tresčej pečene sa extrahuje z tresčej pečene..

Ako sa líšia z hľadiska obsahu živín? Rybí olej je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín DHA a EPA, neobsahuje však veľa vitamínov A a D. Pokiaľ ide o olej z tresčej pečene, obsahuje menej omega-3 mastných kyselín a veľmi veľké množstvo vitamínov A a D.

Podľa niektorých zdrojov obsahuje olej z tresčej pečene asi 8% EPA a 10% DHA, čo je omnoho menej ako rybí olej, ktorý obsahuje asi 18% EPA a 12% DHA.

Vzhľadom na koncentráciu vitamínov sa olej z tresčej pečene tradične podáva ako doplnok pre malé deti od roku 1960, pretože pomáha udržiavať funkciu a vývoj mozgu. Pretože veľa ľudí dnes trpí nedostatkom vitamínu D, olej z tresčej pečene sa vrátil do obchodov s lekárňami a obchodmi so zdravou výživou. Mnoho ľudí, ktorí používajú olej z tresčej pečene, sa naň spolieha v zimných mesiacoch, keď trávia menej času vonku, aby si udržali vysokú hladinu stráviteľného vitamínu D.

Ak chcete užívať doplnky z rybieho oleja, na čom by ste mali bývať? Aká je ideálna forma rybieho oleja? Odborníci tvrdia, že najlepšou formou rybieho oleja omega-3 je rybí olej, ktorý obsahuje astaxantín (silný antioxidant, ktorý tiež pomáha stabilizovať rybí olej). Odporúčajú nákup rybieho oleja získaného z lososa tichomorského, ktorý má vysoké hladiny DHA / EPA a astaxantínu..

Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v rybách a rybom oleji, ako aj v oleji z tresčej pečene

Existujú potenciálne riziká a vedľajšie účinky pri používaní potravín Omega-3??

Omega-3 sa považujú za veľmi bezpečné a účinné mastné kyseliny, aj keď sa užijú až do 20 gramov za deň, avšak pri užívaní doplnkov z rybieho oleja môžu mať niektorí ľudia menšie vedľajšie účinky, ako napríklad:

  • Rybie burky alebo rybia chuť v ústach (najčastejšie sa ľudia sťažujú, ale nemalo by sa to stať, ak užívate kvalitné doplnky).
  • Bolesť žalúdka alebo nevoľnosť.
  • Hnačka (hnačka).
  • Možné nadmerné krvácanie, ak užijete viac ako tri gramy denne.
  • Alergické reakcie.
  • Zmeny hladiny cukru v krvi alebo komplikácie pri užívaní doplnkov z rybieho oleja pri liečení cukrovky.

Väčšina ľudí nebude mať žiadne vedľajšie účinky pri konzumácii veľkého množstva omega-3 potravín a pri prijímaní doplnkov z rybieho oleja denne. Ak sa však pri užívaní omega-3s vo vysokých dávkach vyskytnú vedľajšie účinky, informujte o tom svojho lekára. Jediné, čo treba poznamenať, je, že by ste určite nemali užívať doplnky omega-3 z rybieho oleja, ak ste alergický na väčšinu rýb, pretože existuje riziko závažnej alergickej reakcie..

Bol pre vás tento článok užitočný? Zdieľajte to s ostatnými!

Omega 3 mastné kyseliny, výhody, ktoré potraviny obsahujú

Aby telo normálne fungovalo, a nie aby poskytovalo „poruchy“, potrebuje mastné kyseliny. Ich neprítomnosť vedie k krehkým vlasom, výskytu predčasných vrások, suchej pokožky a stratifikácii nechtov. Vedci nedávno začali vyhlasovať význam vitamínu Omega 3, známeho skôr ako rybí olej. Táto mastná kyselina bola na prvom mieste. Prekonáva Omega 6 a Omega 9.

Výrobok sa musí pravidelne konzumovať do ľudského tela - s jedlom alebo vo forme prísad. Mastné kyseliny sa nevyrábajú samostatne, preto pri absencii ich príjmu nastane nedostatok, ktorý vyvoláva negatívne následky pre organizmus..

Biologická úloha omega 3 a mastných kyselín

Aby sme pochopili plný význam produktu, musíme odpovedať na otázku: Čo je Omega 3.
Kyselina Omega 3 má niekoľko väzieb spájajúcich atómy uhlíka. Preto sa označuje ako polynenasýtené mastné kyseliny. Jedná sa o celý komplex kyselín, ktoré sa výrazne líšia svojimi chemickými vlastnosťami, štruktúrou a účinkom na organizmus.

V tele je proces metabolizmu tukov regulovaný účasťou hormonálnych hladín a centrálneho nervového systému. Najdôležitejšie hormóny sú tyroxín, adrenalín, inzulín. V detstve je dôležitý správny pomer rastového hormónu. Reguláciu metabolického procesu ovplyvňujú početné faktory: vek, pohlavie, životný štýl človeka, denná rutina, profesia a ďalšie..

Porušenie procesu začína zlým návykom, dedičnou predispozíciou, častejšie však kvôli nesprávnej strave. Preto je príjem mastných kyselín v tele dôležitý. Toto je obzvlášť dôležité v detstve a pre dospelých. U starších ľudí je potreba tukov znížená.

Prečo potrebujem Omega 3? Nedostatok vedie k rozvoju nedostatku vitamínov a metabolických porúch so všetkými z toho vyplývajúcimi dôsledkami. Vitamín sa nachádza v rastlinných aj živočíšnych produktoch. Pomer množstva a kvality kompozície je rôzny. Preferované by mali byť morské plody, v ktorých je veľké množstvo mastných kyselín.

Omega 3 Foods

Potraviny bohaté na mastné kyseliny a Omega 3 sú mastné ryby a morské plody. Je žiaduce, aby nejde o komerčné ryby, ale o pestovanie v prírodných podmienkach. Takéto potraviny by mali byť zahrnuté do stravy niekoľkokrát týždenne. Veľké množstvo vitamínu sa nachádza aj v rastlinných olejoch, ale ľanové semeno je „držiteľom záznamu“.

Menej Omega 3 sa vyskytuje v mäse, vnútornostiach a vajciach. Zvieratá kŕmené kŕmnymi zmesami prakticky neobsahujú polynenasýtené mastné kyseliny. Aké potraviny obsahujú omega 3:

  • tekvicové a slnečnicové semená;
  • rastlinné oleje (sezamové, ľanové, repkové, olivové, horčica);
  • ľanové semená;
  • zeleninové plodiny (mäta, špenát, špargľa, šalát, tekvica, šťava, brokolica, biela kapusta);
  • strukoviny (šošovica, červené fazule, sójové bôby);
  • žĺtky;
  • hovädzie mäso;
  • morské plody (homár, krevety, krab, chobotnica, mušle, ustrice);
  • mastné ryby (sardinky, brada, makrela, morský vlk, sleď, žralok, halibut, pstruh).

Ak chcete vedieť, koľko Omega 3 je v určitých potravinách, pozrite si tabuľku.

Vitamínový stôl

číslonázovObsah omega 3 mcg / 100 gčíslonázovObsah omega 3 mcg / 100 g
1makrela69010Ľanové semená170
2treščia pečeň288jedenásťvlašské orechy280
3Žĺtok25512Španielsky šalvia240
4sardinka140trinásťsleď190
5ančovičky70014Lososový olej490
6losos190pätnásťKonopné semeno200
7Olej z ľanových semienok160šestnásťbrokolica110
8tuniak46017Biela kapusta100
9Biele ryby170osemnásťmäso110

Omega 3 - drogy

Ak vitamín nevstúpi do tela v požadovanom množstve alebo je potrebné doplniť jeho nedostatok, odporúča sa užívať komplex vitamínov obsahujúcich Omega 3 alebo aktívne výživové doplnky. To platí najmä pre vegetariánov..

Pri výbere liekov by ste mali venovať pozornosť takým kritériám: stupeň užitočnosti, asimilácia, nedostatok ťažkých kovov a toxínov.

  1. Prírodné kapsuly z rybieho oleja. Vyrába sa priamo z tuku prírodných rýb. Vitamín A je prítomný vo forme triglyceridov. To znamená, že také prípravky sú čo najbližšie k prospešným vlastnostiam morských živočíchov a majú zvýšenú oxidačnú stabilitu..
  2. Spracované kapsuly z rybieho oleja. O nič menej užitočné v porovnaní s predchádzajúcou možnosťou. Funkcia - rybí olej je zbavený toxínov a iných škodlivých látok. Má vysoký stupeň stráviteľnosti v tele a obsahuje dostatočnú koncentráciu kvalitného produktu.
  3. Omega 800 Madre Labs - vitamínový komplex charakterizovaný výrazným obsahom mastných kyselín. Koncentrácia je tak zvýšená, že pre dennú normu stačí užiť jednu kapsulu raz denne.
  4. Madre Labs - liek je vhodný pre tých, ktorí sú zvyknutí na počítanie kalórií a bojí sa získať ďalšie kila. 1 kapsula obsahuje iba jeden gram prírodného rybieho oleja.
  5. Carlson Labs má vysokú koncentráciu Omega 3, je uznávaný ako účinný nástroj, ktorý prispieva k úplnému doplneniu nedostatku mastných kyselín. Odporúča sa pre neaktívnych ľudí a vegetariánov.

Denná sadzba

Stačí doplniť 1000 ml (pre dospelých) alebo 250 mg (pre deti) rybieho oleja denne, aby sa telo doplnilo minimálnym množstvom.

Maximálna denná cena Omega 3 je bezpečná pre zdravie. Nemôžete vziať viac ako 8 g produktu, inak dôjde k nadmernému množstvu. Platí to iba pre vitamínové komplexy a aktívne výživové doplnky. Nejde o jedlo..

V morských rybách je koncentrácia mastných kyselín zvyčajne do 2 gramov. Je ľahké vypočítať, že to stačí na splnenie denných požiadaviek.


Približné dávky pre ľudí rôzneho veku (v gramoch):

  • do 1 roka - 0,5;
  • od 12 mesiacov do 2 rokov - 0,7-0,8;
  • od 4 do 10 rokov - 0,9;
  • od 10 do 14 rokov - 1-1,3;
  • od 14 do 18 rokov - 1,3 -1,5;
  • vo veku od 18 do 55 rokov - 1,5 - 1,7;
  • ľudia v pokročilom veku - 1.3.

Výhody Omega 3

Priaznivé vlastnosti Omega 3 sú rôzne.

  1. Má regeneračný, protizápalový, regeneračný účinok.
  2. Účinne čistí telo toxíny, voľné radikály, produkty hniloby.
  3. Znižuje viscerálnu citlivosť čriev na dráždivé faktory.
  4. Normalizuje tráviace a tukové procesy, ktoré sa vyskytujú v orgánoch gastrointestinálneho traktu.
  5. Omega 3 je nevyhnutný pre mužov. Vitamín zlepšuje kvalitu a pohyblivosť spermií. Omega 3 - profylaxia adenómu prostaty a dokonca neplodnosti.
  6. Je profylaktický proti zápalovým ochoreniam..
  7. Dodáva energiu črevným membránovým bunkám, uľahčuje sa akt defekácie, normalizuje sa stolica.
  8. Prevencia problémov s kardiovaskulárnym systémom.
  9. Podporuje omladenie a spomaľuje proces starnutia.
  10. Pre tehotné ženy je Omega 3 dôležitým produktom. Podieľa sa na formovaní mozgu plodu, nervového systému, všeobecnom vývoji. Tehotné ženy užívajúce vitamínové komplexy s rybím olejom upozorňujú, že ich deti majú zvýšenú zrakovú ostrosť, vysokú koncentráciu pozornosti a pohybov.
  11. Vytvára vnútorné steny krvných ciev, obnovuje sa rozbité.
  12. Zabezpečenie normálneho fungovania centrálneho nervového systému.
  13. Zvyšuje imunitu a obranu.
  14. Omega 3 je známy svojimi priaznivými účinkami na vlasy, pokožku, nechty.
  15. Podporuje syntézu živín: minerálov, aminokyselín, vitamínov.

Produkt sa vyznačuje rýchlou absorpciou v gastrointestinálnom trakte. Omega 3 bude obzvlášť užitočný pre 3 vegetariánov, ktorí v ňom môžu mať vážne nedostatky..

Odporúča sa zahrnúť potraviny bohaté na mastné kyseliny a na chudnutie. To pomôže telu nezažiť stres a zbaviť sa ďalších libier rýchlejšie..

Použitie a možné vedľajšie účinky

Ako užívať Omega 3, aby ste nepoškodili vaše zdravie? Zistili sme maximálny denný príjem, takže je ľahké vypočítať, koľko mastných kyselín je potrebných denne. Napríklad konzumácia akejkoľvek čerstvej ryby 4-5 krát týždenne môže úplne uspokojiť potreby tohto produktu..

Pokiaľ ide o lieky, musíte poznať správnu kombináciu minerálov a vitamínov. Preto sa odporúča konzultovať s lekárom.

Kontraindikácie pri užívaní Omega 3 sú:

  • alergické reakcie v dôsledku precitlivenosti na jedlo;
  • chronická zápcha;
  • tuberkulóza;
  • zvýšené nadúvanie;
  • ochorenie obličiek
  • zvýšené hladiny vápnika v tele;
  • exacerbácia urolitiázy.

Neužívajte aktívne výživové doplnky na lačný žalúdok. Spôsobuje problémy s trávením, črevami, žalúdkom.

Nedostatok omega 3 a mastných kyselín spôsobuje a spôsobuje symptómy

Nedostatok hodnotného produktu spôsobuje veľa chorôb a negatívnych symptómov.
Dôvody, prečo látka nevstúpi do tela správne množstvo.

  1. Strach zo získania ďalších libier, pretože tento produkt patrí do tukov, ktoré môžu poškodiť postavu.
  2. Neveriť aktívnym výživovým doplnkom: viera v to, že potravinové doplnky sú zdraviu škodlivé.
  3. Nesprávna výživa, keď často strava pozostáva z rýchleho občerstvenia.

Príznaky nedostatku Omega 3 sa dajú ľahko zistiť:

  • suchá pokožka, krehké vlasy, vrásky;
  • kŕče vo svaloch nôh;
  • pocit slabosti;
  • pocit únavy aj po vykonaní jednoduchej fyzickej práce;
  • suchá dúhovka;
  • časté prechladnutia.

S týmito príznakmi môže vzniknúť potreba rybieho oleja. Dôsledky sú často závažné: ateroskleróza, srdcový infarkt, mozgová porážka, endokrinné poruchy, strata zraku.

Prebytok Omega 3 (mastné kyseliny) a jeho účinky

Predávkovanie Omega 3 tiež nie je užitočné. Nadmerný tuk spôsobuje imunitu.
V každom prípade môžete vitamínové komplexy používať iba po konzultácii s lekárom.

Omega 3 je zdravý vitamín. Vďaka nemu môžete zlepšovať svoju psychickú a fyzickú kondíciu. Lieky by sa mali užívať koncom jesene a skoro na jar, keď sa znížia ochranné funkcie. Strava by mala obsahovať výrobky obsahujúce rybí olej v období epidémie SARS, chrípky a iných infekčných chorôb.