Hlavná
Cereálie

Potraviny obsahujúce železo alebo Ako jesť na prevenciu nedostatku železa

Železo v tele plní veľa funkcií, ale je obzvlášť dôležité pre krv a proces bunkového dýchania. Nedostatok železa ovplyvňuje zdravie, vzhľad a kognitívne funkcie. Preto je veľmi dôležité zahrnúť do vašej každodennej stravy potraviny bohaté na železo..

Zdravie železa a železa: Akú úlohu má stopový prvok v našom tele?

Železo je súčasťou hemoglobínu. Hemoglobínový proteín je zase stavebným materiálom pre červené krvinky - červené krvinky, ktoré prenášajú kyslík z pľúc do orgánov, a na ceste späť ich zbavujú oxidu uhličitého. Tento proces sa v skutočnosti nazýva bunkové dýchanie. Bez železa je to nemožné. A keďže každá bunka v našom tele potrebuje kyslík, železo sa dá nazvať jedným z najdôležitejších prvkov.

Syntéza hemoglobínu zaberá 60 až 70% všetkého železa, ktoré vstupuje do tela. Zvyšných 30 - 40% sa ukladá v tkanivách a vynakladajú sa na ďalšie úlohy - metabolické procesy, regulácia štítnej žľazy, udržiavanie ochranného systému tela a syntéza spojivového tkaniva..

Ako vidíte, funkcie železa sú rozmanité a početné, ale najdôležitejší je transport kyslíka..

Železo sa zle vstrebáva aj pri dokonalom zdraví a správnej strave - ľudské telo je schopné absorbovať až 10% železa z potravy [1].

Denná potreba železa u zdravých ľudí

Požiadavka na železo sa líši v závislosti od veku a zdravotného stavu.

U dojčiat do šiestich mesiacov je potreba železa nízka, pretože sa rodia s primeranou zásobou tohto prvku. Novorodenci potrebujú iba 0,27 mg železa za deň. Deti od 6 mesiacov do 1 roka potrebujú 11 mg, deti od 1 do 3 rokov - 7 mg, deti od 4 do 8 rokov - 10 mg, 9 až 13 rokov - 8 mg.

Dospievajúci vo veku 14 - 18 rokov by mali dostávať 11 - 15 mg denne a dievčatá potrebujú vyššie železo - je to kvôli mesačnej strate krvi počas menštruácie..

Muži potrebujú asi 10 mg železa denne, ženy potrebujú 15–18 mg. Počas tehotenstva norma stúpa na 25–35 mg a počas dojčenia až do 25 mg.

Približne po 50 rokoch sa obsah železa u mužov a žien nezmení - približne 10 mg za deň [2].

Sú to priemerné čísla, ale v niektorých prípadoch môže byť potreba železa o niečo vyššia ako priemer. Viac železa je potrebné pre športovcov, ako aj pre ľudí, ktorí sa zaoberajú ťažkou fyzickou prácou. Potreba železa sa zvyšuje počas zotavovania po operáciách a zraneniach (najmä ak ich sprevádzala strata krvi), infekčných chorobách, ako aj u tých, ktorí trpia neustálym krvácaním (hemoroidy, žalúdočné vredy, krvácanie z nosa, ťažká menštruácia atď.)..

Potraviny s vysokým obsahom železa

Naše telo nedokáže syntetizovať železo, iba tento prvok spracúva a odstraňuje ho z červených krviniek, ktoré slúžili svojmu účelu. „Čerstvé“ železo prichádza s jedlom. Aj keď však konzumujete potraviny obsahujúce železo, ešte to neznamená, že máte dosť. Ide o to, že existujú dva druhy železa.

Železo môže byť hemové (dvojmocné) a nehemové (trojmocné). Prvý sa nachádza v produktoch živočíšneho pôvodu a je ľahko stráviteľný (asi 25%), druhý je súčasťou rastlín a absorbuje sa maximálne 8 - 10% [3]. Preto vegánom a vegetariánom často tento prvok chýba, aj keď jedia potraviny bohaté na železo..

Napriek tomu je to správna strava, ktorá sa považuje za hlavný spôsob, ako zabrániť nedostatku železa. Železo vo významných dávkach je obsiahnuté v nasledujúcich výrobkoch:

Živočíšne výrobky:

  • bravčová pečeň - 29 mg (ďalej je uvedená hodnota pre 100 g produktu);
  • tvrdý syr - 19 mg;
  • hovädzia pečeň - 9 mg;
  • vaječný žĺtok - 6 mg;
  • hovädzí jazyk - 5 mg;
  • morčacie - 4 mg;
  • hovädzie mäso - 2,8 mg;
  • kurča - 2,5 mg;
  • makrely - 2,5 mg;
  • bravčové mäso - 1,6 mg;
  • sleď - 1 mg;
  • tvaroh - 0,4 mg.

Rastlinné produkty:

  • fazuľa - 72 mg;
  • lieskové orechy - 51 mg;
  • ovsené vločky - 45 mg;
  • čerstvé lesné huby - 35 mg;
  • proso - 31 mg;
  • hrášok - 20 mg;
  • morské riasy - 16 mg;
  • sušené slivky - 13 mg;
  • sušené marhule - 12 mg;
  • pohánka - 8 mg;
  • tofu - 5,5 mg;
  • broskyne - 4,1 mg [4].

Napriek tomu, že obsah železa v niektorých rastlinných potravinách je vysoký, nehemová forma železa sa zle absorbuje. Preto pre tých, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu, je dôležité skontrolovať hladinu železa av prípade potreby prijať výživové doplnky, ktoré tento prvok obsahujú..

Najlepšie zo všetkého je, že naše telo vníma železo získané z mäsa (v priemere 20% je trávené), mierne horšie - z rýb a morských plodov (asi 11%), strukovín (7%) a orechov (6%). Z ovocia, zeleniny a obilnín sa vstrebáva iba 1-3% železa..

Na zlepšenie absorpcie železa je tiež dôležité získať v správnom množstve vitamíny a minerály, ktoré hrajú úlohu katalyzátorov a pomáhajú absorbovať tento prvok. Tie obsahujú:

  • Vitamín C. Železo je ťažko stráviteľné bez kyseliny askorbovej, preto do ponuky musia byť zahrnuté potraviny bohaté na kyselinu askorbovú - bobule, pomaranče a grapefruity, kapusta, červená paprika.
  • Vitamín A. Ak človek nemá vitamín A, železo nebude absorbované a použité na „vytváranie“ nových červených krviniek. Vitamín A je bohatý na veľa oranžového a žltého ovocia a zeleniny - práve táto látka im dodáva také veselé farby. Na doplnenie vitamínu A je potrebné jesť viac sušených marhúľ, mrkvy a tekvice. Je však dôležité vedieť, že na vstrebávanie tohto vitamínu sú nevyhnutné tuky, preto neignorujte zdroje retinolu, ako je maslo, rybí olej a vaječné žĺtky..
  • Kyselina listová (vitamín B9). Pomáha vstrebávaniu železa a normalizuje tráviace ústrojenstvo a zdravé vstrebávanie je mimoriadne dôležité pre vstrebávanie tohto prvku. Zdroje kyseliny listovej - vajcia, sója, droždie, zelená listová zelenina, kôpor, baklažán, paradajky, kuracie pečene.

U tehotných žien a žien užívajúcich perorálnu antikoncepciu je potreba kyseliny listovej obzvlášť vysoká.

  • Meď. Zdrojom medi sú droby, ryby a morské plody (krevety, ustrice atď.), Kapusta.

Pravidlá správnej výživy

Čím rozmanitejšie potraviny používate pri varení, tým je menej pravdepodobné, že sa vám zbaví železa alebo akýchkoľvek iných stopových prvkov alebo vitamínov. Strava s nedostatkom železa však obsahuje určité obmedzenia. Faktom je, že niektoré prvky môžu zhoršiť absorpciu tohto minerálu. To neznamená, že musia byť úplne opustení. Je však lepšie jesť potraviny obsahujúce železo súčasne s:

  • čaj a káva, červené víno. Tieto nápoje znižujú schopnosť tela absorbovať železo asi o tretinu, mimochodom, ako čokoláda;
  • mlieko a mliečne výrobky. Sú bohaté na vápnik a vápnik „nie je priateľský“ so železom;
  • sezamové semená a semená, otruby, naklíčená pšenica, orechy. Všetky tieto výrobky sú cenným zdrojom horčíka. Ale horčík, podobne ako vápnik, interferuje s absorpciou železa.

Ak je vašou úlohou zvyšovať obsah železa v krvi, zjedzte všetky vyššie uvedené potraviny až 3 - 4 hodiny po potravinách s vysokým obsahom železa. Ale z mastných a vyprážaných, hotových olejových omáčok, ako je majonéza, horúce korenie a marinády, by ste mali odmietnuť - to všetko dráždi sliznice gastrointestinálneho traktu a bráni vstrebávaniu železa..

Príklad dennej stravy: dnes mám deň železa...

Ako vytvoriť ponuku, ktorá pomôže vyrovnať sa s nedostatkom železa? To v skutočnosti nie je ťažké. Potraviny bohaté na železo a vitamíny potrebné na jeho vstrebávanie nie sú ani zriedkavé, ani zvlášť drahé. Tu je príklad „železa“ stravy na jeden deň:

Raňajky: 2 vajcia natvrdo uvarené alebo miešané, čerstvý kapustový šalát, kúsok čierneho chleba s maslom a tvrdým syrom, pomarančový džús.

Druhé raňajky: tvarohová pena so sušenými marhuľami a slivkami alebo ovsená kaša so sušeným ovocím, šípkový vývar.

Obed: kuracia polievka alebo boršč s hubami, dusená pečeň s cibuľou alebo pečená morka s zeleninovým gulášom, ovocný šalát a sušený ovocný kompot.

Večera: hovädzie mäsové guľky alebo makrela v pare, pečená vo fólii, hrášková kaša alebo dusená mrkva, upokojujúci bylinný čaj.

Toto menu je nielen bohaté na železo, vitamíny C, B9 a meď, je tiež celkom vhodné pre definíciu stravy, obsahuje dostatok vlákniny a nepoškodí vašu postavu.

Príjem železa u pacientov s anémiou

Testy niekedy odhalia nielen nedostatok železa, ale aj závažnejšiu situáciu - anémia s nedostatkom železa. Zvyčajne sa tento stav vyvíja na pozadí gastrointestinálnych ochorení, nádorových procesov, helmintických invázií, stáleho krvácania. Často sa diagnostikuje u ľudí, u ktorých došlo k výraznej strate krvi počas zranenia alebo chirurgického zákroku..

Anémia z nedostatku železa je diagnostikovaná, ak hladina hemoglobínu klesne na 100 - 70 g / la sérový feritín klesne na 15 ng / ml..

Pri diagnostikovanej anémii s nedostatkom železa nemôžete predpisovať liečbu sami. Terapiu vyberá lekár. Možno bude predpisovať multivitamínové komplexy a potravinové doplnky so železom a v najťažších prípadoch môže predpisovať dokonca aj prípravky železa, čo sú pomerne silné lieky s mnohými vedľajšími účinkami. Tieto lieky môžete užívať iba pod dohľadom lekára.

Pravidlá príjmu doplnkov výživy ako dodatočných zdrojov železa

„Ľudia nedokážu vždy dodržať správnu stravu a konzumovať potraviny bohaté na železo v dostatočnom množstve,“ hovorí odborník na farmaceutické normy. - V tomto prípade môžu byť výživové doplnky obohatené o železo dobrou pomocou. Nemyslite si však, že sú všetky rovnaké a akýkoľvek takýto prostriedok napraví situáciu za týždeň. Ľudia často kupujú doplnky železa bez toho, aby vôbec premýšľali o dávkovaní. A to je veľmi dôležité. Pred užívaním doplnkov výživy sa musíte poradiť s lekárom a urobiť krvný test, ktorý ukáže hladinu železa. Na jeho základe lekár odporučí denný príjem železa a potom si môžete vybrať liek.

Doplnky železa nie sú iba tablety a kapsuly. Napríklad v našom sortimente je „Ferhemhematogén“ - sladká žuvacia dlaždica na báze albumínu bohatého na železo. Je to dobrý doplnkový zdroj železa, navyše je také „cukrovinky“ vhodné nosiť a používať ako ľahké občerstvenie. "Ferohemogén" je obohatený o vitamíny C, B6 a B12, ako aj o meď - tieto prísady urýchľujú vstrebávanie železa. "

Aké potraviny najlepšie absorbuje železo

S najväčšou pravdepodobnosťou vám špenát nedá silu námorníka Popeye, ale toto zelené lístie má ďalšiu superveľmoci - šetrí anémiu z nedostatku železa..

Anémia z nedostatku železa (ICD-10 kód D50)

Anémia s nedostatkom železa sa nazýva patologické zníženie počtu červených krviniek (červených krviniek). Dôvodom je nedostatok železa v tele. V dôsledku toho krv stráca svoju schopnosť účinne prenášať kyslík do telesných tkanív a vyvíjajú sa typické príznaky anémie: slabosť, letargia, slabý svalový tonus, bolesti hlavy a podráždenosť..

Podľa štatistík Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) trpí anémiou s nedostatkom železa asi 20% žien a 5% mužov. 50% žien čelí počas tehotenstva.

Ako telo metabolizuje železo?

Nedostatok železa - aj ten najmenší - predstavuje vážne zdravotné problémy. A teraz je čas pochopiť, ako naše telo absorbuje železo.

Väčšina železa k nám prichádza s jedlom a je absorbovaná hlavne dvanástnikom..

Existujú dve formy:

    Hem železo. Je súčasťou hemoglobínu a trávi sa z produktov živočíšneho pôvodu (červené mäso, ryby, morské plody, hydina atď.);

Surové železo. Jeho zdroje sú rastlinné produkty.

K metabolizmu železa v tele dochádza za účasti mnohých hormónov - najmä erytropoetínu, ktorý sa vytvára v obličkách a čiastočne v pečeni. Železo v procese premeny sa viaže a je súčasťou hemoglobínového proteínu (základ červených krviniek)..

Iba 60% železa sa však nachádza priamo vo vnútri buniek. 30% ide do tzv. Ferrum depa, 9% je obsiahnutých vo svalovom proteíne myoglobínu a zvyšných 1% tela „strká“ rôzne enzýmy. Telo začína s nedostatkom aktívne napĺňať svoje rezervy práve z ferotového skladu, ktorý, ako viete, nie je nekonečný a rýchlo sa vyčerpáva. To však neznamená, že anémia s nedostatkom železa vás okamžite predbehne - je to možné iba po ťažkej strate krvi.

Choroba môže vyvolať nevyvážená strava: veľké množstvo cukrov a nasýtených tukov, málo čerstvého ovocia a zeleniny, bielkovinové potraviny. Druhým dôvodom je akútny nedostatok železa počas tehotenstva. Túto diagnózu dostávajú často tehotné ženy..

Denná potreba železa. stôl

VekMnožstvo železa (mg)
Deti do 13 rokov7 - 10
Tínedžeri (chlapci)10 - 12
Mládež (dievčatá)osemnásť
Muži8 - 9
ženy18 - 20
Ženy počas tehotenstvaViac ako 60 rokov
Starší ľudia (nad 60 rokov)8 - 20

Čo je lepšie: heme alebo non-heme iron?

Na jednej strane je heme železo lepšie - je už spojené s hemoglobínovými proteínmi, a preto by sa malo lepšie absorbovať. Rôzne zdroje naznačujú asimiláciu živočíšneho železa 15 - 20%. V skutočnosti to však ovplyvňuje veľa faktorov..

Nehemové zlúčeniny železa sú početné organické zlúčeniny, ktoré obsahujú buď 2-valentnú alebo 3-valentnú zlúčeninu.

Proces asimilácie železa z mäsa, z rastlinných potravín je ovplyvňovaný mnohými príbuznými látkami:

Vitamíny B (kyselina listová);

Mikronutrienty (zinok, meď, mangán, síra atď.).

Železo (Fe)

Železo sa nachádza hlavne v krvi, kostnej dreni, slezine a pečeni. Telo dospelého obsahuje 3 až 5 g železa, z čoho 75 - 80% tvoria hemoglobín z červených krviniek, 20 - 25% je rezerva a asi 1% sa nachádza v dýchacích enzýmoch, ktoré katalyzujú dýchacie procesy v bunkách a tkanivách..

Železo sa vylučuje močom a potom (močom približne 0,5 mg / deň, potom 1 až 2 mg / deň). Ženy mesačne strácajú menštruačnou krvou 10 - 40 mg železa.

Potraviny bohaté na železo

Uvádza sa odhadovaná dostupnosť na 100 g produktu.

Denná potreba železa

  • pre mužov - 10 mg;
  • pre ženy - 18 mg
  • pre staršie ženy - 10 mg.

Potreba železa sa zvyšuje

Pre ženy - s ťažkým krvácaním počas menštruácie, počas tehotenstva a laktácie.

Stráviteľnosť železa

Pre optimálnu absorpciu železa je nevyhnutná normálna sekrécia žalúdočnej šťavy. Živočíšne bielkoviny, kyselina askorbová a ďalšie organické kyseliny zlepšujú vstrebávanie železa, takže železo zo zeleniny a ovocia bohaté na vitamín C a organické kyseliny sa dobre vstrebáva..

Absorpciu železa uľahčujú niektoré jednoduché uhľohydráty - laktóza, fruktóza, sorbitol, ako aj aminokyseliny - histidín a lyzín. Kyselina šťaveľová a triesloviny zhoršujú vstrebávanie železa, takže špenát, šťava, čučoriedky, ktoré sú bohaté na železo, nemôžu slúžiť ako dobrý zdroj..

Fosfáty a fytíny obsiahnuté v obilninách, strukovinách a niektorých druhoch zeleniny bránia vstrebávaniu železa a ak k týmto výrobkom pridáte mäso alebo ryby, vstrebávanie železa sa zlepší. Silný čaj, káva, veľké množstvo vlákniny v potrave, najmä otrúb, narušujú vstrebávanie železa.

Užitočné vlastnosti železa a jeho vplyv na organizmus

Železo sa podieľa na tvorbe hemoglobínu v krvi, na syntéze hormónov štítnej žľazy, pri ochrane tela pred baktériami. Je nevyhnutný na tvorbu imunitných ochranných buniek, je potrebný na „prácu“ vitamínov B..

Železo je súčasťou viac ako 70 rôznych enzýmov vrátane respiračných, ktoré zabezpečujú dýchacie procesy v bunkách a tkanivách a podieľajú sa na neutralizácii cudzích látok vstupujúcich do ľudského tela..

Interakcia s inými základnými prvkami

Vitamín C, meď (Cu), kobalt (Co) a mangán (Mn) podporujú vstrebávanie železa z potravy a ďalší príjem prípravkov vápnika (Ca) narušuje vstrebávanie železa v tele..

Nedostatok a nadbytok železa

Znaky nedostatku železa

  • slabosť, únava;
  • bolesti hlavy;
  • podráždenosť alebo depresia;
  • búšenie srdca, bolesť srdca;
  • plytké dýchanie;
  • gastrointestinálne ťažkosti;
  • nedostatok alebo zvrátenie chuti do jedla a chuti;
  • sucho v ústach a jazyku;
  • náchylnosť na časté infekcie.

Znaky nadbytočného železa

  • bolesti hlavy, závraty;
  • strata chuti do jedla;
  • pokles krvného tlaku;
  • zvracanie
  • hnačka, niekedy s krvou;
  • zápal obličiek.

Faktory ovplyvňujúce obsah vo výrobkoch

Dlhé varenie na vysokej teplote znižuje množstvo stráviteľného železa v potravinách, takže je lepšie zvoliť kúsky mäsa alebo rýb, ktoré sa dajú napariť alebo ľahko vyprážať..

Prečo dochádza k nedostatku železa

Obsah železa v tele závisí od jeho absorpcie: pri nedostatku železa (anémia, B6 hypovitaminóza) sa jeho absorpcia zvyšuje (zvyšuje jeho obsah) a pri gastritíde so zníženou sekréciou sa znižuje.

Potraviny bohaté na železo

Anémia s nedostatkom železa je najbežnejším ochorením spôsobeným nedostatkom stopových prvkov.

Najviac sú ním postihnuté deti a ženy v plodnom veku. Tento typ anémie sa vyvíja v dôsledku nedostatku železa v potrave, po ťažkej strate krvi alebo v dôsledku nedostatku vitamínu C. Medzitým si nezamieňajte anémiu s nedostatkom železa s megaloblastickou anémiou spôsobenou nedostatočným príjmom vitamínu B12 a kyseliny listovej..

Hlavnou úlohou železa v tele je podieľať sa na tvorbe hemoglobínu, ktorý sústreďuje asi dve tretiny všetkého Fe. Ďalšia štvrtina zásob železa je uložená vo feritíne a asi 5 percent - v zložení bielkovín.

Výhody pre telo

Železo získané z potravy môže ľudskému telu priniesť niekoľko výhod. Vzhľadom na osobitný význam Fe pre ľudí sa oplatí podrobnejšie sa zaoberať jeho funkciami..

Tvorba hemoglobínu

Táto schopnosť je jednou z hlavných funkcií ferrum. Človek po celý život potrebuje nepretržitú tvorbu hemoglobínu, pretože strata krvi v dôsledku menšieho vonkajšieho alebo vnútorného krvácania znižuje jeho hladinu. Najmä u žien dochádza každý mesiac k výraznej strate krvi, a preto sú náchylnejšie na chudokrvnosť ako muži (najmä pri nevhodnej a nevyváženej strave). Okrem toho je to minerál, ktorý určuje farbu krvi, dodáva jej tmavočervený odtieň a tiež transportuje kyslík do všetkých buniek tela..

Na tvorbu svalov

Vo svalovom tkanive hrá úlohu dodávateľa kyslíka železo, bez ktorého je proces sťahovania svalov nemožný. Svalový tonus a elasticita závisia od železa a slabosť je typickým príznakom nedostatku železa..

Pre mozog

Schopnosť prenášať kyslík v tele robí zo železa nevyhnutný stopový prvok pre úplné fungovanie mozgu. Nedostatok Fe zvyšuje riziko Alzheimerovej choroby, demencie a iných chorôb spôsobených zníženou mozgovou aktivitou.

Syndróm nepokojných nôh

Väčšina vedcov súhlasí s tým, že dôvodom rozvoja tohto senzorimotorického ochorenia je nedostatočný príjem železa. Nedostatok Fe spôsobuje svalové kŕče, ktoré sa počas odpočinku zhoršujú (spánok, sedenie).

Udržiavanie zdravej telesnej teploty

Je zaujímavé, že železo má schopnosť regulovať telesnú teplotu. Adekvátnosť enzymatických a metabolických procesov závisí od jeho stability..

Na udržanie pohody

Odstraňuje chronickú únavu u mužov a žien, čo je tiež dôsledkom nízkej hladiny hemoglobínu.

Posilnenie imunity

V imunitnom systéme má ferrum kľúčovú úlohu. Organizmus nasýtený železom v dostatočnom množstve je schopný aktívnejšie bojovať proti infekčným chorobám. Okrem toho rýchlosť hojenia rán závisí od železa..

Zdravé tehotenstvo

Počas tehotenstva ženské telo pociťuje potrebu zvýšeného objemu krvi a červených krviniek (na zásobovanie rastúceho plodu). Preto „dopyt“ po železe u tehotných žien stúpa. Nedostatok železa zvyšuje riziko predčasného pôrodu, spôsobuje podváhu u novorodencov a zhoršený vývoj.

Okrem toho je železo schopné ovplyvniť energetický metabolizmus, enzymatickú aktivitu, zmierniť nespavosť, zvýšiť koncentráciu.

Prečo je nedostatok nebezpečný?

Akútna anémia je zvyčajne výsledkom pokročilého nedostatku Fe..

Hlavné príznaky nedostatku železa:

  • rýchla únava;
  • svalová slabosť;
  • nadmerné menštruačné krvácanie u žien.

Ako už bolo uvedené, ženy sú náchylnejšie k rozvoju nedostatku železa. Takmer 10 percent spravodlivejšieho pohlavia v plodnom veku trpí nedostatkom tohto stopového prvku. Ale u mužov (a žien po menopauze) je anémia s nedostatkom železa extrémne zriedkavá. Deti sú tiež vystavené riziku rozvoja anémie..

Faktory prispievajúce k rozvoju nedostatku železa

  1. Zvýšená strata krvi (vrátane straty darcov) zvyšuje potrebu železa v tele.
  2. Silový tréning a vytrvalostné cvičenia vyžadujú takmer dvojnásobok dennej sadzby ferrum.
  3. Duševná činnosť prispieva k rýchlejšiemu vynakladaniu zásob železa.
  4. Ochorenia gastrointestinálneho traktu, gastritída s nízkou kyslosťou, autoimunitné ochorenia čreva môžu spôsobiť zlú absorpciu železa.

Kombinácia s inými živinami

Vitamín C. Spotreba kyseliny askorbovej spolu s výrobkami obsahujúcimi železo prispieva k zvýšenej absorpcii železa. Napríklad, ak k Fe-strave pridáte polovicu grapefruitu, telo absorbuje trikrát toľko železa. Preto je dôležité, aby menu nebolo obohatené iba železom, ale aj vitamínom C. Je však potrebné venovať pozornosť: kyselina askorbová ovplyvňuje vstrebávanie železa z rastlín viac ako vstrebávanie železa živočíšneho pôvodu..

Nedostatok vitamínu A. Retinol blokuje schopnosť tela používať zásoby železa na tvorbu červených krviniek.

Meď. Ako viete, tento mikronutrient je potrebný na prepravu užitočných látok zo „skladovania“ v bunkách a orgánoch. Pri nedostatku cuprumu stráca železo svoju „mobilitu“, čo vedie k rozvoju anémie. Chcete doplniť železo a meď súčasne? Na stole by sa mali pravidelne objavovať fazule, sója a šošovica.

Je tiež dôležité kombinovať potraviny bohaté na železo s potravinami obsahujúcimi vitamíny B (vďaka ferru získavajú látky B zvýšenú „pracovnú kapacitu“)..

Medzitým je dôležité vedieť, že veľa zložiek potravy môže inhibovať (oslabiť) absorpciu železa a viazať ho v gastrointestinálnom trakte. Mnohé z týchto zložiek sa nachádzajú v celozrnnom a čiernom čaji. Štúdie však preukázali, že tieto látky zdraviu nie sú škodlivé. Ale u ľudí s už existujúcimi poruchami absorpcie železa alebo s rozvinutou anémiou je absorpcia prospešných látok ešte horšia.

Je dôležité vedieť, že vápnik takmer úplne blokuje absorpciu železa. Preto odporúčanie: na normálnu asimiláciu železa by sa mali potraviny obsahujúce železo konzumovať oddelene od mliečnych potravín a iných potravín bohatých na vápnik..

Potreby tela pre železo

Denný príjem železa u dospelých sa pohybuje od 10 do 30 mg.

Platný horný limit pre odborníkov na výživu nazýva 45 mg porcia Fe. Zároveň je denná norma pre ženy o niečo vyššia ako pre mužov. Je to spôsobené fyziologickými procesmi: strata menštruačnej krvi od 10 do 40 mg železa za mesiac. S vekom sa potreby ženského tela v železe znižujú.

U zdravých ľudí sa predávkovanie železom takmer nepozoruje. Ľudia s hemochromatózou (genetická porucha, pri ktorej je percento absorpcie železa z potravy 3-4 krát vyššie ako u zdravých ľudí), sú vystavení vysokému riziku otravy. Nadmerná akumulácia železa v tele môže aktivovať voľné radikály (poškodenie buniek pečene, srdca, pankreasu, zvýšenie rizika rakoviny).

Výrobky obsahujúce železo

V potravinách existujú 2 druhy železa: hémové a nemetánové. Prvou možnosťou je železo, ktoré je súčasťou hemoglobínu. Jeho zdrojom sú všetky živočíšne potraviny a morské plody. Hemické železo sa rýchlejšie a ľahšie vstrebáva do tela. Surové železo je prvok získaný z rastlinných výrobkov. Na tvorbu hemoglobínu sa používa iba čiastočne a potom iba v kombinácii s vitamínom C..

Odborníci na výživu odporúčajú kombinovať živočíšne a rastlinné produkty, aby dosiahli maximálny prínos. Týmto spôsobom je ľahké zvýšiť absorpciu železa (niekedy až 400 percent)..

Mnoho ľudí vie, že mäso, najmä červené odrody, ako aj vnútornosti, sú najlepším zdrojom železa..

Medzitým (a pre mnohých to môže byť prekvapenie) nie sú rastlinné jedlá niekedy horšie. Požiadajte nadšeného vegetariána, aby urobil krvné testy, a s najväčšou pravdepodobnosťou nebude koncentrácia železa v ňom príliš ďaleko od ukazovateľov jedákov mäsa. Je pravda, že na to je dôležité jesť rôzne rastlinné potraviny.

Tieto štúdie čiastočne ničia teóriu, že rastliny nemôžu poskytnúť človeku potrebné množstvo železa. V mnohých vegetariánskych potravinách sa zistilo, že železo presahuje 10 percent denného príjmu, a podávanie špenátu alebo šošovice bude zabezpečovať tretinu denného železa. Okrem toho rastlinné potraviny obsahujú menej kalórií a tukov, a preto je ideálny pre ľudí, ktorí sú v dobrej kondícii a zdraví. Vegetariáni okrem toho nepopierajú, že odporúčaný denný príjem železa získaného výlučne z rastlinných potravín by mal byť asi jeden a polkrát vyšší ako príjem jesť mäso..

Medzi rastlinnými potravinami sú struky a zelená listová zelenina najlepším zdrojom železa. Celé zrná majú tiež dobré výživové vlastnosti a dobré zásoby železa. A naj neočakávanejším zdrojom železa pre mnohých je melasa z cukrovej trstiny. Iba 1 čajová lyžička tohto produktu obsahuje takmer 1 miligram železa. Toto číslo výrazne prevyšuje obsah železa v iných sladidlách, ako napríklad med, klinový sirup, hnedý cukor.

Aby sme ľahšie pochopili, ktoré potraviny sú najviac nasýtené železom, ponúkame tabuľku najzdravších potravín. Na základe týchto poznatkov je ľahké vyhnúť sa anémii s nedostatkom železa..

Najlepšie zdroje hemu železa
Názov produktučiastkaObsah železa (mg)
Bravčová pečeň200 g61,4
Hovädzia pečeň200 g14
Hovädzie obličky200 g14
mušle200 g13.6
Ustrice200 g12
Srdce200 g12.6
Králičie mäso200 g9
Turecko200 g8
Baranie mäso200 g6.2
Sliepka200 g5
makrela200 g5
Mleté hovädzie mäso (nízkotučné)200 g4
sleď200 g2
Kuracie vajce1 kus1
Prepelica1 kus0.32
Čierny kaviár10 g0.25
Najlepšie zdroje nehemového železa
Názov produktučiastkaObsah železa (mg)
burský oriešok200 g120
sója200 g10,4
Fazuľa (Lima)200 g8.89
zemiaky200 g8.3
Biele fazule200 g6,93
fazuľa200 g6,61
šošovka200 g6,59
špenát200 g6,43
červená repa200 g5,4
sezam0,25 šálky5.24
cícer200 g4,74
Rímsky šalát200 g4.2
mangold200 g3,96
špargľa200 g3.4
Ružičkový kel200 g3.2
Tekvicové semiačka0,25 šálky2,84
rasca2 lyžičky.2,79
repa200 g2,68
kvaka200 g2,3
pór200 g2,28
Biela kapusta200 g2.2
Zelený hrach200 g2.12
brokolica200 g2.1
olivy200 g2.1
tekvica200 g1.3
paradajky200 g0.9
petržlen10 g0,5
chilli10 mg1.14
oregano2 lyžičky.0,74
Bazalka10 g0,31
Čierne korenie2 lyžičky.0,56

Ako udržať železo v potrave

Medzi výhody železa obsiahnutého v potravinách živočíšneho pôvodu patrí vysoká tepelná stabilita. Ale rastlinné ferrum nie je nadšenie pre obrábanie alebo varenie. Príkladom sú celé zrná, ktoré pri spracovaní na múku strácajú takmer tri štvrtiny Fe.

Ak hovoríme o varení, potom sa v tomto prípade železo z produktu neodparí - čiastočne prechádza do vody, v ktorej bola zelenina pripravená. Je tiež dôležité poznať niekoľko trikov, ktoré vám pomôžu udržať železo v riade..

  1. Straty je možné minimalizovať, ak skrátite čas varenia a použijete čo najmenšiu vodu. Príklad: Špenát, varený 3 minúty vo veľkej nádobe, stráca takmer 90 percent železa.
  2. Riad z liatiny je schopný saturovať výrobky ďalším železom. Tieto dávky môžu byť veľmi malé - od 1 do 2 miligramov, ale realita tohto procesu už bola dokázaná. Experimenty navyše ukázali, že kyslé produkty „absorbujú“ železo z kovových zásobníkov viac.

Stráviteľnosť železa

Ale aj keď výrobok obsahuje úchvatné zásoby železa, neznamená to, že všetok tento majetok prejde do tela. K absorpcii železa z rôznych potravín dochádza s určitou intenzitou. Človek teda „vytiahne“ asi 20 percent dostupného železa z mäsa a o niečo viac ako 10% z rýb. Fazuľa dáva 7 percent, orechy - 6 a jesť ovocie, strukoviny a vajcia, nemali by ste počítať s viac ako 3 percentami asimilácie ferra. Najmenej zo všetkých - iba 1 percento železa - je možné získať z uvarených obilnín.

Anémia s nedostatkom železa je vážnym problémom spôsobujúcim veľa pridružených chorôb. Ale tomu sa môžete vyhnúť, ak si pamätáte úlohu správnej výživy.

Železo v potravinách - denný príspevok. Obsah železa v potravinách

Funkcie železa a zdravia, denné požiadavky, príznaky nedostatku. Aké potraviny obsahujú najviac železa? Kompletný zoznam živočíšnych a rastlinných výrobkov.

Potraviny bohaté na železo

Železo je jedným z najdôležitejších stopových prvkov potrebných na syntézu hemoglobínu v tele. Pravidelná konzumácia potravín bohatých na železo pomáha imunitnému systému a zabezpečuje prenos kyslíka do tkanív. Nedostatok tohto minerálu vedie k rozvoju anémie a súvisiacich symptómov - vrátane zvýšenej únavy.

Potraviny obsahujúce železo sú pre mužov obzvlášť prospešné, pretože môžu zvýšiť hladinu testosterónu. Tento minerál je tiež veľmi dôležitý pre tehotné ženy - odporúčané denné dávky berú do úvahy potreby matky aj dieťaťa. Okrem iného sa vyžaduje zvýšené množstvo železa na ťažkú ​​menštruáciu a pri rôznych krvácaní.

Mikrominerálna deficiencia vedie k zníženiu hemoglobínu v krvi a tiež k zníženiu schopnosti tela využívať rôzne toxíny. Zároveň použitie potravín bohatých na železo normalizuje metabolizmus, čo pozitívne ovplyvňuje vstrebávanie rôznych živín. Zlepšujú sa najmä mechanizmy na použitie cholesterolu, čo je prospešné pre zdravie kardiovaskulárneho systému.

Príznaky nedostatku železa

Železo sa nevytvára v ľudskom tele a musí pochádzať z potravy. Typickým fenoménom je zároveň nedostatočný príjem stopových prvkov spolu s jedlom. Medzi príznaky nedostatku železa patrí znížená miera pozornosti, únava, dýchavičnosť, búšenie srdca a hučanie v ušiach počas cvičenia. Zhoršuje sa aj kvalita vlasov, nechtov a pokožky..

Je dôležité si uvedomiť, že potraviny bohaté na železo (a najmä potravinové doplnky a lieky) by sa mali používať opatrne. Mikromineral má tendenciu hromadiť sa v tele, čo vedie k intoxikácii. V niektorých prípadoch sa príznaky anémie nemusia objaviť vôbec v dôsledku nedostatku železa, ale v prítomnosti problémov s absorpciou, vnútorným krvácaním a inými zdravotnými problémami..

Použitie železa:

  • pre mužov - 8 - 11 mg denne
  • pre ženy - 10 - 18 mg denne
  • pre tehotné ženy - 20-27 mg
  • pre deti do 13 rokov - 7-10 g
  • pre dospievajúcich - 11 mg pre chlapcov a 15 mg pre dievčatá

Obsah železa v potravinách

Pečeň je najlepší potravinový produkt, najbohatší na železo s vysokou úrovňou asimilácie. Pretože je to pečeň, ktorá čistí krv, v jej tkanivách sa hromadí mikromineral. Hemové železo obsiahnuté v pečeni sa vyznačuje vysokou biologickou dostupnosťou a maximálnou úrovňou asimilácie (asi 20%). Ďalej na zozname sú droby a červené mäso - ich farba je spôsobená prítomnosťou hemoglobínu.

Krmivo pre zvieratá bohaté na železo:

Kôrovce a ustrice - do 30 mg na 100 g

Mušle, ustrice, krevety, mäkkýše a iné morské plody sú lídrami, pokiaľ ide o obsah železa. Jedna malá dávka stačí na pokrytie denných požiadaviek na dôležité mikrominerály. Morské plody však môžu mať okrem kladov aj nevýhody - napríklad schopnosť vyvolať alergiu na jedlo a prítomnosť ťažkých kovov v nich..

Pečeň a vnútornosti - od 9 do 20 mg na 100 g

Väčšina železa sa nachádza v bravčovej pečeni - asi 20 mg na 100 g, o niečo menej v hovädzom mäse - 17 mg a v kurčine - iba 9 mg. Pečeň obsahuje okrem iného vitamíny A a D, ktoré sú dôležité pre metabolizmus, ako aj vitamíny B. Vysoký obsah cholesterolu môže byť mínus pečeň. Ostatné vnútornosti (pľúca, srdce) obsahujú asi 5 až 10 mg železa.

Vaječný žĺtok - od 5 do 7 mg na 100 g

Napriek tomu, že kuracie vajcia obsahujú značné množstvo železa, na pokrytie denných dávok budete musieť jesť asi 20 vajec denne. Uvedený údaj znamená obsah mikromineralu v žĺtku - a predstavuje iba tretinu hmotnosti vajca. Inými slovami, 100 g žĺtkov je asi 5-6 dostatočne veľkých vajíčok.

Červené mäso - od 2 do 4 mg na 100 g

Všimnite si, že množstvo železa aj v tom najlepšom červenom mäse nie je také veľké, ako sa bežne verí. Hovädzia sviečkovica obsahuje asi 4 mg mikrominerálu na 100 g - na pokrytie dennej normy je potrebné jesť 300 - 500 g. Tmavé kuracie mäso a bravčové mäso obsahuje takmer polovicu železa a ešte menej dôležitý minerál v kuracom prsníku..

Obsah železa vo výrobkoch (s úrovňou asimilácie) - celá tabuľka na konci materiálu.

Železo v rastlinných potravinách

Pripomeňme, že železo obsiahnuté v rastlinných potravinách nie je hemu a telo ho absorbuje horšie. Úroveň jeho asimilácie je niekoľkonásobne nižšia v porovnaní s hémom zo živočíšnych produktov. Šampión v množstve rastlinných mikrominerálov je spirulina a ďalšie riasy rastúce v slanej vode. V strukovinách je tiež veľa železa.

Rastlinné potraviny so železom:

Spirulina a ostatné riasy - 16 - 20 mg na 100 g

Spirulina sa právom považuje za superpotravinu - potravinový výrobok s extrémne vysokým obsahom zdravých živín. Okrem vysokého obsahu železa je bohatá na jód, riboflavín a tiamín. Ostatné riasy (vrátane morských rias) sú však veľmi podobné zloženiu aj obsahu zdravých minerálov.

Strukoviny - od 8 do 15 mg na 100 g

Najprv hovoríme o šošovici, ktorá obsahuje asi 12 mg železa na 100 g suchej obilniny. Okrem toho je dôležitý mikrominerál vo veľkých množstvách prítomný v bielych zrnách - asi 8 až 10 mg. Sójové bôby sú tiež bohaté na železo - až 10 mg na 100 g čerstvej fazule. V tomto prípade môže sójová bielkovina s textúrou („sójové mäso“) a tofu obsahovať až 10 - 15 mg.

Pšeničné otruby - 10 - 12 mg na 100 g

Pšeničné otruby sú svojou štruktúrou šupkou pšeničného zrna. Obsahujú nielen vlákninu, ktorá je dôležitá pre trávenie a metabolizmus, ale aj mnoho rôznych mikrominerálov. Otruby sú bohaté na železo aj horčík, potrebné na fungovanie nervového systému.

Quinoa a pohánka - 7-8 mg na 100 g

Pripomeňme, že zelené pohánky a quinoa sú semená rastlín, a nie obilniny. Neobsahujú lepok (je súčasťou pšeničného proteínu), vyznačujú sa vysokým percentuálnym podielom vlákniny v zmesi a tiež obsahujú kompletnú sadu esenciálnych aminokyselín..

Orechy a semená - 5 až 7 mg na 100 g

Väčšina železa sa nachádza v kešu orieškov - až do 7 mg na 100 g orechov. V semenách chia - 6 mg, v arašidoch - asi 5 mg. Ostatné orechy a semená majú o niečo menšie množstvo - ale nakoniec to číslo vždy závisí od pestovateľských podmienok rastliny, a nie od štandardov stolov..

Horká čokoláda - 5 mg na 100 g

Horká čokoláda vyrobená z pravých kakaových bôbov obsahuje dosť železa. Dôvod je jednoduchý - kakaové bôby sú produktom fazule. Iné druhy čokolády (najmä mlieko a biela) sa však vyrábajú výlučne z iných zložiek..

Ovsené vločky - 2-3 mg na 100 g

Veľká časť ovsených vločiek obsahuje asi 2 mg železa - asi 20% denného príjmu. Ovsené vločky ďalej obsahujú vzácny typ vlákniny, ktorá má vlastnosti prebiotika a slúži ako potrava pre prospešné baktérie v čreve. Čo opäť zlepšuje metabolizmus.

Špenát a zelená zelenina - 1-3 mg na 100 g

Napriek tomu, že veľa zdrojov online považuje špenát za lídra v obsahu železa, 100 gramov čerstvých listov obsahuje iba 2,7 mg stopových prvkov. V skutočnosti na pokrytie denných dávok budete musieť jesť viac ako pol kilogramu špenátu - vzhľadom na nízku hmotnosť listov je to mimoriadne veľké množstvo.

Problémy s absorpciou železa

Kombinácie s približne 20 rôznymi živinami môžu inhibovať (alebo pomáhať) vstrebávaniu železa. V prvom rade hovoríme o alkohole, vápniku a kazeíne, ako aj o rôznych kyselinách (askorbová, citrónová, octová, mliečna) a tanínov. Pripomeňme, že triesloviny sa nachádzajú v tmavej čokoláde, hrozne, červenom víne a čaji. Látky reagujú so železom a doslova ho neutralizujú..

Železo obsiahnuté v potravinách má v priemere pomerne nízku úroveň asimilácie. Štúdie naznačujú, že telo je schopné absorbovať 14 až 20% tohto minerálu zo živočíšnych zdrojov (najmä v kombinácii s vitamínom C) a iba 5 až 12% z rastlinných zdrojov¹. Napriek tomu vyššie uvedené denné dávky už berú do úvahy nízku úroveň absorpcie minerálov.

Fazuľové antinutrienty

„Antinutrienty“ sú zložky potravín, ktoré znižujú vstrebávanie určitých vitamínov a minerálov. Napríklad, všetky strukoviny obsahujú kyselinu fytovú - jej pravidelná a nadmerná konzumácia negatívne ovplyvňuje absorpciu železa, zinku, vápnika a fosforu. Na zníženie množstva kyseliny fytovej pred varom sa odporúča fazuľu namočiť vodou a potom ju dôkladne opláchnuť..

Nedostatok vitamínu A a absorpcia železa

Vitamín A je potrebný pre kožné tkanivá a sliznice, aby si zachoval zdravie a regeneroval sa po poškodení. Nedostatok tohto vitamínu bráni vstrebávaniu železa z potravy a urýchľuje vývoj anémie z nedostatku železa. Nedostatočný príjem potravín obsahujúcich vitamín A je obzvlášť nebezpečný pre tehotné ženy, pretože za výživu plodu je zodpovedný retinol..

Ako zvýšiť hladinu železa v krvi?

Ak ste si všimli príznaky nedostatku železa (neustále závraty, exfoliačné nechty a praskanie pokožky na rukách), najskôr sa pokúste jesť prírodné potraviny bohaté na tento stopový prvok. Doplnky a iné prípravky so železom by sa mali používať výlučne podľa pokynov lekára a na základe kompletného krvného testu.

Pamätajte, že železo má tendenciu hromadiť sa v tele, čo vedie k intoxikácii. Aj keď si v sebe všimnete príznaky anémie, jej príčiny nemusia spočívať v nedostatku stopového prvku - v takom prípade poškodenie môže spôsobiť iba užívanie doplnkov železa. Úlohu môže zohrávať aj skutočnosť, že minerál sa stráca v dôsledku vnútorného krvácania alebo v dôsledku iných chorôb..

Kompletná tabuľka železa v potravinách - s úrovňou prijatia

Potravinový výrobokObsah železaPercento absorpcie
Sušené huby35,0 mg
mäkkýše20,0 mg
Sea kale16,0 mg
Kakaový prášok14,8 mg2-3%
šošovka10 až 12 mg
Bravčová pečeň12,6 mg12-16%
dogrose11,5 mg
Pšeničné otruby10,7 mg
sója10 mg
Hovädzia pečeň7,0 - 9,0 mg12-16%
Biele fazule8-10 mg
Hrach6,8 mg2-3%
pohánka6,7 - 7,8 mg
Ovsené vločky (celozrnné)7,8 mg
Kešu orechy7,0 mg
Hovädzie púčiky5,9 mg12-16%
fazuľa5,9 mg2-3%
Čerstvé huby5,2 mg
Tmavá čokoláda5,0 mg2-3%
burský oriešok5,0 mg
Hovädzie srdce4,7 mg12-16%
Králičie mäso4,4 mg
broskyne4,1 mg
Morčacie mäso4,0 mg
Bravčové srdce4,0 mg12-16%
Hovädzí jazyk4,0 až 5,0 mg12-16%
Ovsené krúpy3,9 mg
ražný chlieb3,9 mg
Sušené marhule3,2 mg2-3%
Hrozienka3,0 mg2-3%
slivky3,0 mg2-3%
lieskový orech3,0 mg
Kuracie mäso3,0 mg
Hovädzie mäso2,9 mg
špenát2,7 mg1%
Kuracie vajce2,5 mg2-3%
makrela2,3 mg9-11%
vlašské orechy2,3 mg
hruška2,2 mg2-3%
Jablká2,2 mg2-3%
bravčové1,9 mg
treščia pečeň1,9 mg9-11%
repa1,4 mg
karfiol1,4 mg
mrkva1,2 mg

Železo je mikrominerál, ktorý je potrebný na to, aby telo produkovalo hemoglobín a transportovalo kyslík do tkanív. Musí nevyhnutne prísť s jedlom, pretože ho telo nedokáže syntetizovať. Potraviny bohaté na železo sú predovšetkým morské plody, morské riasy a pečeň zvierat. Tento mikrominerál sa tiež nachádza vo veľkých množstvách v strukovinách a pseudo-obilninách..

  1. Prehľad železa pre zdravotníckych pracovníkov. Výskum účinkov na zdravie, dávkovanie, zdroje, príznaky nedostatku, vedľajšie účinky a interakcie, zdroj
  2. Graf s údajmi o potravinách: železo, zdroj
  3. Obsah železa vo výrobkoch - Encyklopédia SportWiki, Link

Ktoré výrobky obsahujú najviac železa, úplný zoznam výrobkov v tabuľke

Prečo naše telo potrebuje železo

Železo má v ľudskom tele pomerne dôležitú funkciu a jeho nedostatok vedie ľudí k vážnym ochoreniam. Tento stav sa môže vyskytnúť u ľudí, ktorí dodržiavajú diétu, konzumujú nadmerné množstvo alkoholu alebo zneužívajú fajčenie..

Železo je veľmi dôležitou zložkou zodpovednou za množstvo hemoglobínu v krvi a tiež v kombinácii s mnohými inými enzýmami zodpovedá za správny metabolizmus..

Nasmeruje kyslík do všetkých buniek a orgánov, pomáha udržiavať imunitu v tele, hrá úlohu v energetickom metabolizme, pomáha zvyšovať nervové vlákna a je tiež nevyhnutnou súčasťou tehotných žien, pretože ak ich v čakacej dobe pre dieťa nie je dosť, môže žena vážne komplikácie.

Čo spôsobuje nedostatok železa v tele

S poklesom železa u človeka začína pokles hemoglobínu a tento stav malátnosti sa v medicíne nazýva anémia (anémia)..

V prípade anémie je potrebné dôkladne sledovať stav pacienta a kŕmiť pacienta výrobkami, ktoré obsahujú veľké množstvo železa.

V anemickom stave sú ľudia slabí a veľmi unavení z akejkoľvek, aj keď najjednoduchšej práce.

Príznaky anémie si môžete všimnúť pomocou nasledujúcich príznakov:

  • pokožka sa stáva bledou, ktorá nie je rozpoznateľná;
  • paže a nohy sú znecitlivené;
  • nohy zamrznú v horúčave;
  • závraty a vysoký pulz;
  • slabá chuť do jedla alebo túžba sadnúť si za niečo neobvyklé, ako napríklad vápno, papier, škrob alebo ľad;
  • príznaky podobné chladu.

Denný príjem železa pre ľudí

Osoba obsahuje 3 - 4 mg. žľazy. Väčšina železa je v krvi, ktorá zostáva v pečeni, slezine alebo kostiach.

Pre zdravý životný štýl musí človek obvykle doplňovať tento enzým v tele každý deň v množstve 10 - 30 mg, v závislosti od pohlavia a stavu:

  • človek denne musí konzumovať 10 - 15 mg. látky;
  • nevyhnutná denná norma pre ženy je od 15 do 20 mg. žľazy;
  • pri nosení plodu (tehotenstvo) a dojčení musia ženy doplniť prísun látky o 18 mg;
  • za deň by maximálne prípustné množstvo nemalo prekročiť 45 mg.

Ak osoba nedostane dennú normu, budú mať problémy s odlupovaním kože alebo zhoršovaním kvality vlasov a tváre. Musíte ho doplniť výrobkami obsahujúcimi železo v jeho zložení.

Tabuľka so zoznamom všetkých výrobkov obsahujúcich železo

Aké potraviny obsahujú železo a čo je dôležité zahrnúť do vašej stravy - dôležité otázky, odpovede na ne nájdete v osobitných tabuľkách.

Výrobky obsahujúce železo sú uvedené v tabuľke 1.

Tabuľka 1 - Zoznam výrobkov obsahujúcich železo

Názov skupiny výrobkovNázov produktuObsah železa v mg na 100 g
Živočíšne výrobky
Mäso a vnútornostihovädzie mäso3.6
teľacie mäso2.9
jahňacie mäso3,1
bravčové mäso (nízky obsah tuku)1.8
kura3,6-4
králičie mäsové výrobky4.4
mozgy (hovädzí výrobok)6
moriak1.4
pľúca10
kapor obyčajný2.2
Vyprážané kurča0,7-0,8
bravčová pečeň20,2
kuracie pečene17.5
hovädzia pečeň6.9
teľacie pečene5,4-11
obličky (hovädzie)7
slanina2,3
srdce (hovädzie)4.8
srdce (bravčové)4.1
jazyková časť (hovädzie)5
jazyková časť (bravčové mäso)3.2
Rybie výrobky a morské plodygarnát1.7
ulity9.2
mušle6.7
sardinky2.9
sardinky (možnosť konzervovania)2.9
kapor obyčajný2.2
tuniak (konzervovaná možnosť)1.4
Červený kaviár1.8
varené mušle25-30
mník1.4
treska0.6
makrela2,3
morské ryby1,1
kaviár keta1.8
čierny kaviár2,4
Vajcia a mliečne výrobkykuracie vajcia (žĺtok)6.7
kuracie vajcia (bielkovinová časť)0.2
prepeličie vajcia (žĺtok)3.2
maslo0,1
sójové výrobky3,8-4
výrobky z tvarohu0.4
tofu2.7
kravské mlieko0,05
Rastlinné produkty
Obilniny a pekárstvopohánka8
ovos4.3
ovsené vločky3.6
jačmeň12
vějička1
krúpy (kukurica)2.7
krúpy (proso)2.7
raž2.6
cestoviny1,2
ražný chlieb2,0-2,7
biely chlieb0,9-2,6
ovsená múka5
šošovka7
pšeničných klíčkov8
otruby (pšenica)11.1
múka (pšenica)3.3
Zelenina, byliny a strukoviny (táto skupina výrobkov je najoptimálnejšou stravou pre tehotné ženy a patrí do skupiny nízkokalorických výrobkov)špenát3.3
artičok3.9
baklažán0.6
brokolica0.7
varená brokolica1,0-1,2
cuketa0.4
šalát0,5
repa1.7
zeler1.3
mangold3,1
mrkva0,7-1,2
zemiaky0.8
morská kapustašestnásť
karfiol1.4
Ružičkový kel1.3
čínska kapusta1.3
Sladká paprika7
vodnica (zelená)1,1
kukurica2.7
tekvica0.8
špargľa2.1
fazuľa11-12,4
zelené fazule5.9
biele fazule3,7
červená fazuľa2.9
čerstvé huby5.2
sušené huby35
Artyčok Jeruzalema4
cícer2.9
fazuľa5.5
šošovka11.8
petržlen5.8
petržlen (koreň)1.8
paradajky0.6
rebarbora0.6
hrach8-9,4
Ovocie a bobulemarhule1 / 02-09 / 04
roztiahnutá slivka1.9
ananás0.3
citrus0.4
vodný melón1
banány0.7
brusnicový0.4
lesné jahody1,2
zrnko vína0.6
čerešňa0,5
granát0,78
hruška2,3
melón1
slivka2.1
tomel2,5
jablká0,5-2,2
broskyňa4.1
citrón0.6
jahoda0.7
brusnica0.6
egreše1,6
drieň4.1
malina1,6
mandarínka0.4
Šípkajedenásť
čerešne1,6
čučoriedky8
čierna ríbezľa2.1
Sušené ovocieslivky3
sušené marhule12
sušené marhule11.7
hrozienka3
figy0.4
hruškatrinásť
Orechy a semenápistácie3.9
oriešok kešu6.7
píniové oriešky3
mandle4.4
burský oriešok4.6
lieskový orech3.2
slnečnicové semienka6
tekvicové semiačkapätnásť
vlašské orechy2.9
Bylinky a korenia
Bylinky a koreniatymián (tymián) sušený123,6
sušená bazalka89.8
kučeravá sušená mäta87.47
sušená majoránka82,71
sušený kôpor48,78
zelerové semená44.9
vavrín43
sušený koriander (koriander)42.46
pozemné kurkuma41.42
ochutený zemou37.88
oregano (sušené)36.8
estragón (estragón) sušený32.3
pozemná šalvia28.12
sušená petržlenová vňať22.04
paprika21.14
mletý zázvor19.8
feniklové semienka18.54
tymián (tymián) čerstvý17.45
semená koriandra16.32
rasca16.23
šupka muškátového orieška13.9
čerstvá kučeravá mäta11,87
čerstvý kôpor6,59
čerstvá petržlenová vňať6.2
čerstvá bazalka3.17
koriander (koriander) čerstvý1,77
morská riasa
morská riasasušená spirulina28.5
sušený agar21,4
írsky mach (karagén)8.9
kelp (morské riasy)2.85
surová spirulina2,79
Wakame (undaria cirrus)2.18
surový agar1,86
nori (porfyr)1.8
Iné produkty
ostatnékakao12,2
hematogen4
slivková šťava2.9
paradajkový džús1.8
sirup21.5
Halva6.4
med0.9
Pivovarské droždie16-19
čokoláda2-2,7

Vyššie uvedené potraviny sú rozdelené do kľúčových skupín. Podľa obsahu železa môžu byť tieto skupiny usporiadané v nasledujúcom poradí (od produktov s najvyšším obsahom železa po výrobky s najmenším obsahom):

  • Bylinky a korenia.
  • Mäso a vnútornosti.
  • Ryby a morské plody.
  • Sušené ovocie.
  • Ovocie a bobule.
  • Zelenina, zeleň a fazuľa.
  • morská riasa.
  • Orechy a semená.
  • Obilniny a pekárstvo.
  • Vajcia a mliečne výrobky.
  • ostatné.

Pri diéte je veľmi dôležité poznať zoznam potravín s najvyšším obsahom železa v zložení. Výrobky obsahujúce železo vo veľkých množstvách sú uvedené v tabuľke 2.

Tabuľka 2 - Zoznam výrobkov s vysokým obsahom železa v zložení

Potraviny s vysokým obsahom železa
Meno ProduktuObsah železa v mg na 100 g
tymián (tymián) sušený123,6
sušená bazalka89.8
kučeravá sušená mäta87.47
sušená majoránka82,71
sušený kôpor48,78
zelerové semená44.9
vavrín43
sušený koriander (koriander)42.46
pozemné kurkuma41.42
ochutený zemou37.88
oregano (sušené)36.8
sušené huby35
estragón (estragón) sušený32.3
varené mušle25-30
sušená spirulina28.5
pozemná šalvia28.12
sušená petržlenová vňať22.04
sirup21.5
sušený agar21,4
paprika21.14
bravčová pečeň20,2
mletý zázvor19.8
feniklové semienka18.54
kuracie pečene17.5
tymián (tymián) čerstvý17.45
semená koriandra16.32
rasca16.23
Pivovarské droždie16-19
morská kapustašestnásť
tekvicové semiačkapätnásť
šupka muškátového orieška13.9
hruškatrinásť
kakao12,2
jačmenné krupice12
sušené marhule12
fazuľa11-12,4
čerstvá kučeravá mäta11,87
šošovka11.8
sušené marhule11.7
pšeničné otruby11.1
Šípkajedenásť
pľúca10
ustrice9.2
hrach8-9,4
írsky mach (karagén)8.9
pšeničných klíčkov8
pohánka8
čučoriedky8
šošovka7
oblička (hovädzie)7
Sladká paprika7
hovädzia pečeň6.9
mušle6.7
oriešok kešu6.7
kuracie vajcia (žĺtok)6.7
čerstvý kôpor6,59
Halva6.4
slnečnicové semienka6
čerstvá petržlenová vňať6.2
zelené fazule5.9
teľacie pečene5,4-11
fazuľa5.5
čerstvé huby5.2
jazyk (hovädzie)5
ovsená múka5

Železo v potravinárskych výrobkoch na 100 gramov výrobku je uvedené v tabuľkách vyššie. Samostatná tabuľka obsahuje informácie o tom, ktoré potraviny obsahujú najviac železa..

Tieto informácie vám umožnia analyzovať jedlo a vykonať potrebné úpravy vašej stravy s nadbytkom alebo nedostatkom železa v tele.

Je dôležité vziať do úvahy, že rad produktov (čaj, káva a mlieko, antacidá a potraviny bohaté na vápnik) sú proti adsorpcii železa. Vápnik je antagonistickým prvkom..

Potraviny bohaté na železo a potraviny bohaté na vápnik sa odporúčajú osobitne..

Predchádzajúci Článok

Avokádový olej - prínos pre zdravie