Hlavná
Vitamíny

Potraviny bohaté na horčík

Horčík je hlavným štrukturálnym prvkom živých organizmov, neoddeliteľnou súčasťou kostného tkaniva zvierat a ľudí, ako aj zeleného pigmentu (chlorofylu) rastlín. Minerál aktivuje prácu viac ako 350 enzýmov zodpovedných za vstrebávanie lipidov, bielkovín a živín.

V tele dospelého s hmotnosťou 70 kilogramov sa koncentruje 20 - 30 gramov horčíka: 60% v kostiach kosti, 40% v bunkách a tkanivách, 1% v medzibunkovom priestore..

Je zaujímavé, že čo sa týka úrovne obsahu v tele, je tento makrobunka na štvrtom mieste za sodíkom, draslíkom a vápnikom..

Biologická úloha

Primárnou funkciou horčíka je tvorba kostného tkaniva a urýchlenie metabolizmu..

Ďalšie užitočné vlastnosti makronutrientov:

  • zvyšuje imunitnú aktivitu buniek;
  • udržuje stabilitu genetického materiálu (DNA a RNA) a zabraňuje výskytu mutácií;
  • spomaľuje uvoľňovanie histamínu zo žírnych buniek;
  • koordinuje srdcový rytmus (znižuje kontraktilitu myokardu, znižuje srdcový rytmus a vysoký krvný tlak);
  • zvyšuje kostnú denzitu a zabraňuje vzniku zlomenín (spolu s vápnikom a fosforom);
  • aktivuje enzýmové systémy, vrátane peptidáz, fosfatáz, karboxyláz, fosforyláz, cholinesteráz, pyruvát kináz, dekarboxyláz ketokyselín;
  • zúčastňuje sa na syntéze nukleových kyselín, tukov, proteínov, vitamínov B, kolagénu;
  • podporuje homeostázu draslíka, vápnika, sodíka;
  • urýchľuje vylučovanie toxických látok z tela vrátane depozitov cholesterolu;
  • potencuje deštrukciu krvných doštičiek, čo vedie k zlepšeniu "tekutosti" krvi;
  • normalizuje procesy inhibície a excitácie v mozgu;
  • reguluje priepustnosť mitochondriálnych a bunkových membrán;
  • zúčastňuje sa na vedení nervových signálov;
  • kontroluje hladinu cukru v krvi;
  • zabraňuje ukladaniu vápnika v obličkách, žlčníku, močovode, kostiach (spolu s vitamínom B6);
  • zvyšuje osmotický tlak črevného obsahu, čím sa zrýchľuje priechod stolice;
  • zúčastňuje sa na procesoch nervosvalového vzrušenia, zlepšuje kontraktilitu svalov (spolu s vápnikom);
  • urýchľuje transformáciu kreatínfosfátu na adenozíntrifosfát, čím zosilňuje reakcie metabolizmu energie;
  • zvyšuje odolnosť proti stresu.

Spolu s tým pomáhajú produkty s vysokou koncentráciou horčíka v boji proti nespavosti, migrénám, úzkosti a nervovým poruchám..

Denná požiadavka

Denná dávka horčíka priamo závisí od pohlavia, veku a fyziologického stavu človeka.

Denná požiadavka je:

  • pre novorodencov do 5 mesiacov - 30 - 50 miligramov;
  • pre deti od 6 mesiacov do 1 roka - 70 miligramov;
  • pre batoľatá do 3 rokov - 100 miligramov;
  • pre deti od 4 do 7 rokov - 150 - 170 miligramov;
  • pre školákov od 9 do 13 rokov - 250 miligramov;
  • pre mladých ľudí do 30 rokov - 310 - 350 miligramov;
  • pre dospelých - 400 miligramov;
  • počas tehotenstva a laktácie - 450 - 700 miligramov.

Potreba horčíka sa zvyšuje s:

  • stres
  • proteínová strava;
  • tehotenstvo, dojčenie;
  • tvorba nových tkanív (u detí, kulturistov);
  • pooperačné obdobie;
  • Zneužívanie alkoholu;
  • užívanie diuretík, preháňadiel, estrogénov, hormonálnych kontraceptív.

Okrem toho je vhodné konzumovať horčíkové jedlo pre ženy počas menopauzy (450 - 500 miligramov), aby sa zmiernili prejavy menopauzy a znížila sa nervová vzrušivosť..

Deficit a nadmernosť

Vyvážená strava v 80% prípadov pokrýva dennú potrebu horčíka v tele. Avšak kvôli priemyselnému spracovaniu surovín (rafinácia, rafinácia, mletie, pasterizácia) je koncentrácia minerálu v potravinách znížená na polovicu. Mnoho ľudí to navyše nedostáva v správnom množstve, pretože vedie nezdravý životný štýl alebo má chronické patológie tráviaceho traktu..

Vzhľadom na to, že horčík je kofaktorom enzýmov a regulátorom biochemických reakcií v tele, jeho nedostatok znižuje imunitu a spôsobuje funkčné poruchy..

Znaky nedostatku horčíka:

  • nárast infekčných chorôb;
  • konštantná únava;
  • dlhotrvajúca sezónna depresia;
  • znížený výkon;
  • dlhá doba zotavenia;
  • úzkosť, fóbie, úzkosť;
  • nespavosť, ranná únava;
  • Podráždenosť;
  • odlesky pred očami;
  • svalové kŕče, šklbanie, kŕče;
  • citlivosť na zmeny hluku a počasia;
  • závraty;
  • narušená koordinácia pohybov;
  • rozdiely krvného tlaku;
  • poruchy srdcového rytmu;
  • spastická bolesť brucha sprevádzaná hnačkou;
  • vypadávanie vlasov, krehké nechtové dosky.

Okrem toho je podľa vedcov N.M. charakteristickým symptómom hypomagneziémie. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Megevitín je premenštruačný syndróm spôsobený znížením počtu červených krviniek v krvi.

Exogénne faktory vyvolávajúce nedostatok minerálov v tele:

  • dodržiavanie „rigidného“ monodetu, pôstu;
  • nedostatočné množstvo horčíka v dennom menu;
  • nadmerná konzumácia potravín obsahujúcich vápnik, bielkoviny a tuky;
  • chronický alkoholizmus, fajčenie;
  • hormonálna antikoncepcia;
  • nedostatok horčíka pre parenterálnu alebo enterálnu výživu;
  • nedostatok vitamínov B1, B2, B6 v potrave.

Takmer vždy sa však hypomagneziémia vyskytuje na pozadí patológií vnútorných orgánov.

Endogénne príčiny nedostatku horčíka:

  • malabsorpcia živiny v dôsledku hnačky alebo fistuly tenkého čreva;
  • ochorenie obličiek
  • cukrovka s trvalo vysokou hladinou cukru v krvi;
  • infarkt myokardu;
  • hyperfunkcia štítnej žľazy a prištítnych teliesok:
  • zlyhanie obehu, najmä kongestívne;
  • cirhóza pečene;
  • zvýšená syntéza aldosterónu (nadobličiek).

Okrem toho je dlhodobé používanie diuretík, glukokortikosteroidov, cytostatík a estrogénov spojené s rozvojom hypomagneziémie..

Pamätajte, že nedostatok makronutrientov je ťažké diagnostikovať krvným testom, pretože 99% živín je sústredených vo vnútri bunkových štruktúr, ale iba 1%? V krvnej plazme. Vzhľadom na to sa anamnéza určuje podľa príznakov po vyhodnotení klinického stavu pacienta.

Predávkovanie horčíkom sa v 90% prípadov vyvíja na pozadí zlyhania obličiek, zvýšeného katabolizmu bielkovín, neliečenej diabetickej acidózy, nekontrolovaného užívania drog, potravín obsahujúcich stopové prvky..

  • narušená reč, koordinácia;
  • ospalosť;
  • pomalý srdcový rytmus;
  • letargia;
  • znížená srdcová frekvencia (bradykardia);
  • suché sliznice;
  • bolesť brucha;
  • nevoľnosť, vracanie, hnačka.

Dlhodobá hypermagneziémia je spojená s pretrvávajúcim poklesom krvného tlaku, respiračným zlyhaním a v zriedkavých prípadoch srdcovou zástavou..

Čo ovplyvňuje vstrebávanie horčíka v tele?

Pôsobením makrobunky je tvorba proteínov, štruktúr enzýmov a udržiavanie homeostázy vápnika.

Niektoré látky však spomaľujú vstrebávanie horčíka v čreve, čo vedie k narušeniu celého priebehu biochemických reakcií.

Zvážte stupnicu znášanlivosti minerálov s niektorými zlúčeninami.

  1. Spotreba horčíka vápnikom, sodíkom alebo fosforom vedie k zníženiu jeho absorpcie.
  2. Železo znižuje absorpciu horčíka v dvanástniku.
  3. Ak skombinujete minerál s príjmom nadmerne mastných potravín, vznikajú mydlové soli, ktoré sa neabsorbujú v tráviacom trakte..
  4. S ďalším príjmom kyseliny listovej sa zvyšuje potreba makronutrientov.
  5. Vitamíny E a B6 zlepšujú metabolizmus horčíka.
  6. Makroelement aktívne interaguje s inzulínom a zvyšuje jeho produkciu dvakrát.
  7. Nadmerný príjem draslíka v tele, urýchľuje vylučovanie horčíka obličkami.
  8. Strava s vysokým obsahom bielkovín narušuje vstrebávanie prvku v tele.
  9. Vitamíny D a C zvyšujú farmakologické vlastnosti horčíka.
  10. Zneužívanie kofeínu, alkoholu a bieleho cukru vedie k zhoršeniu absorpcie minerálov.
  11. Erytromycín, tetracyklín, znižujú účinok makronutrientu.

Potraviny bohaté na horčík

Minerál sa dodáva do tela spolu s jedlom a tvrdou vodou. Na elimináciu chronickej hypomagneziémie sa používajú lieky a prísady, ktorých hlavnou účinnou látkou je chýbajúci prvok. V oblastiach s mäkkou vodou z vodovodu je denná potreba pripojenia spojená s rastlinnými výrobkami.

Tabuľka č. 1 „Prírodné zdroje horčíka“
Meno ProduktuObsah horčíka na 100 gramov produktu, miligramy
Semená tekvice (surové)530
Pšeničné otruby450
Kakao 20%440
sezamové semienka350 - 450
Lieskové oriešky315
Kešu (surový)270 - 290
Mandle (pečené)260
Píniové oriešky (lúpané)245
Pšeničné klíčky (nespracované)240
Pohanka (čerstvá)230
Melón (bez dusičnanov)224
Kukuričné ​​vločky (celé)214
burský oriešok180
lieskový orech175
Sea kale170
Ovsené vločky (celé)130
Slnečnicové semienka, hrach125 - 129
Šípka (sušená)120
vlašský orech90 - 100
Dátumy (sušené, nespracované)85
Špenát (čerstvý)80
Holandský syr50 - 60
Varená pohánkapäťdesiat
Jačmeňová kaša, proso, jačmeň45
fazuľa45 - 100
Sušené marhule, sušené slivky (bez spracovania)45 - 50
ražný chlieb40
Šošovica (varená)35
Ruský syr30 - 40
Zelený hrášok (čerstvý)tridsať

Pamätajte, že pri tepelnom spracovaní, namáčaní alebo šúpaní produktov sa stratí 30 - 60% prospešnej zlúčeniny..

záver

Horčík je nevyhnutnou súčasťou ľudského tela zodpovednou za koordinovanú prácu všetkých telesných systémov, najmä imunitného, ​​nervového a muskuloskeletálneho systému..

Makroelement, ako súčasť enzýmov, sa podieľa na procesoch trávenia, tvorby kostí, chrupavky a spojivového tkaniva, kontraktility svalov, produkcie energie, aktivácie vitamínov B a vytváraní nových buniek. Okrem toho látka kontroluje úspešný priebeh tehotenstva a zabraňuje riziku komplikácií vrátane preeklampsie.

Nedostatok horčíka v dennom menu sa prejavuje zlým zdravotným stavom, častými infekčnými chorobami, citlivosťou na stres, zvýšenou únavou a zmenou v zložení krvi. Aby sa zabránilo hypomagneziémii, je dôležité pravidelne jesť potraviny bohaté na horčík, najmä pšeničné otruby, kakao, pohánka, orechy, obilniny, strukoviny..

  1. Gromova O.A., Torshin I.Yu. - horčík a „civilizačná choroba“. Praktický sprievodca. - 1969 g.

Viac čerstvých a relevantnejších informácií o zdraví na našom telegramovom kanáli. Prihlásiť sa na odber: https://t.me/foodandhealthru

Špecialita: špecialista na infekčné choroby, gastroenterológ, pulmonológ.

Celková skúsenosť: 35 rokov.

Vzdelanie: 1975-1982, 1MI, San Gig, vyššia kvalifikácia, špecialista na infekčné choroby.

Vedecký titul: doktor najvyššej kategórie, kandidát lekárskych vied.

Training:

  1. Infekčné choroby.
  2. Parazitárne choroby.
  3. Núdzové podmienky.
  4. HIV.

Dobrý článok. Chcem len pridať množstvo prijatého horčíka. Celkom sa to prejaví v množstve. Každý deň počítam, koľko som jedol horčík v potravinách. všetko, čo potrebujete jesť 5 alebo 6 polievkových lyžíc pohánky kaše a banánov ráno a večer. Ak ste unavení z takejto stravy, nahraďte ju inými potravinami bohatými na horčík. Bohužiaľ ich je len veľmi málo. Snažila som sa nahradiť orechmi. Stále nie sú hlavným produktom a sú mi drahé dôchodca.

čokoláda (iba tmavá, tmavo zelená listová zelenina, cereálie, fazuľa a šošovica, avokádo a mliečne výrobky, je lepšie si to vziať týmto spôsobom, beriem diasporálny horčík, je to veľmi výhodné, pila som to raz denne a je to)

Potraviny bohaté na horčík

Musí sa doplniť nedostatok Mg v tele. Poskytuje normálny spánok, podporuje zdravie srdca, kostí atď. Denný príjem horčíka u žien je približne 300 mg, u mužov 400 mg.

Nedostatok horčíka je možné vyplniť výrobkami, ktoré obsahujú jeho najväčšie množstvo. Nachádza sa v strukovinách, orechoch a ovocí.

Tu sú niektoré výrobky, ktorých obsah tohto minerálu je omnoho vyšší:

O 100 g. obsah produktu v mg. :

  • Pšeničné otruby - 600;
  • Kakaový prášok - 490;
  • Sezamové semená - 320;
  • Sója - 249;
  • Fazuľové zrná - 220;
  • Pohanka - 220;
  • Horká čokoláda - 200;
  • Vlašské orechy - 170;
  • Ovsené vločky - 142;
  • Klíčená pšenica - 80;
  • Petržlen - 50;
  • Teľacie - 49;
  • Chlieb z pšeničných otrúb - 76;
  • Špenát - 58;
  • Kuracie vajce - 45.

Na asimiláciu horčíka sa musí vziať aj vápnik. Alebo jesť potraviny s vysokým obsahom.

Vápnik sa nachádza v mlieku, sezame, špenáte, pomarančovom ovocí, zelenej zelenine atď..

So stratou horčíka zažívame stres, bolesti hlavy, pevnosť kostí, nadmernú prácu a chronickú únavu, ospalosť a oveľa viac..

Horčík je nevyhnutný pre zdravý kardiovaskulárny systém.

Ak chcete kompenzovať nedostatok horčíka, nezabudnite náležite kompenzovať jeho nedostatok v tele z najbežnejších potravín bohatých na tento vitamín..

Horčík v potravinách

Nie každý pozná úlohu horčíka v ľudskom tele. Táto látka je po vode a kyslíku jedným z najdôležitejších stopových prvkov. Zúčastňuje sa na viac ako 350 biochemických reakciách, ktoré zabezpečujú normálne fungovanie všetkých orgánov a systémov. Okrem toho je horčík mimoriadne užitočný pre správne fungovanie kardiovaskulárneho systému..

Ak chcete napraviť nedostatok tejto látky v tele, môžete použiť potraviny s ním nasýtené a prijať vitamínové a minerálne komplexy. Pravidelná konzumácia potravín obsahujúcich horčík vám môže pomôcť cítiť sa lepšie a zdravšie. Tento článok vám ukáže, ktoré potraviny obsahujú horčík..

Opis látky a jej vlastnosti

Horčík je strieborno-biely kov, ktorý pri horení vytvára oslepujúci biely plameň. Prvýkrát bola táto látka izolovaná v roku 1808 chemikom Humphrey Devim. Horčík v ľudskom tele obsahuje 30 gramov. Nachádza sa v najvyššej koncentrácii v kostnom tkanive, pečeni a svaloch.

Bez Mg nie je ľudské telo schopné brániť sa proti infekcii, pretože ovplyvňuje tvorbu protilátok. Okrem toho horčík podporuje produkciu estrogénu..

Je známe, že vazodilatačné, imunostimulačné, protizápalové, všeobecné zosilnenie, sedatívne vlastnosti stopového prvku. Pravidelné používanie potravín vybavených látkou prispieva k:

  • prevencia rozvoja onkologických patológií;
  • normalizácia metabolizmu uhľohydrátov;
  • predchádzať rozvoju cukrovky;
  • normalizácia krvného tlaku;
  • prevencia tvorby kameňov;
  • zlepšenie žalúdočnej motility;
  • regulácia hladiny cukru v krvi;
  • normalizácia metabolických procesov;
  • tvorba a rast kostí;
  • zvýšiť odolnosť proti stresu;
  • zvyšujú ochranné vlastnosti tela;
  • udržiavanie rovnováhy elektrolytov;
  • zlepšenie fungovania srdcového svalu;
  • odstránenie škodlivého cholesterolu z tela;
  • zlepšenie separácie žlče;
  • prevencia rozvoja zápalových procesov.

Vzťah Mg a ďalších stopových prvkov

Málokto vie, že horčík je úzko spojený s draslíkom, vápnikom, fosforom a sodíkom. Nadbytok týchto látok v tele spôsobuje zníženie adsorpcie horčíka..

Pomer Ca a Mg by sa mal udržiavať na 1: 0,6. Horčík je potrebný na úplnú absorpciu vápnika. Ak je v tele veľa vápnika, je to spojené s odstránením horčíka z tkanív, a teda s jeho nedostatkom. Okrem toho horčík pomáha udržiavať rozpustené vápenaté soli a zabraňuje ich kryštalizácii..

Horčík, fosfor a sodík zabezpečujú svalovú a nervovú aktivitu tela. Ak je Mg nedostatočne obsiahnutý v tkanivách, draslík sa nemôže zadržiavať vo vnútri buniek, jednoducho sa vylučuje z tela. Na tvorbe kostí sa aktívne podieľa horčík, vápnik a fosfor. Nedostatok horčíka je spojený so zvýšenou krehkosťou kostí a rozvojom osteoporózy.

Zoznam potravín bohatých na horčík

Tento mikronutrient sa nachádza v niektorých druhoch zeleniny, ovocia a potravín..

  1. Horčík sa vyskytuje vo veľkých množstvách v sezamoch, arašidoch, mandliach, píniových orieškoch, tekvicových semenách a kešu orieškoch. Odporúča sa, aby tieto výrobky boli zahrnuté v potrave, ale v malom množstve. Potrebu tohto mikroelementu je možné pokryť práve konzumáciou orechov a semien. Navyše takmer všetky orechy sú bohaté na ďalšie minerály, aminokyseliny, vitamíny, ktoré sú pre organizmus tiež veľmi užitočné..
  2. Najviac všetkého horčíka sa nachádza v pšeničných otrubách - 550 mg na 100 g a tekvicových semenách - 500 mg na 10 g produktu. Vo vysokej koncentrácii sa táto látka nachádza v obilninách, leštenej hnedej ryži, pohári, ovsených vločkách a prosoch. Horčík je ľahko stráviteľný v cereálnych jedlách, je v perfektnom pomere s fosforom a vápnikom. Je lepšie striedať jedlá z obilnín, pre zdravie je dobré jesť kašu z ryže alebo ovsenej vločky na raňajky.
  3. Horčík je obsiahnutý v dostatočnom množstve v nesladených kukuričných vločkách, ražnom chlebe s otrubami, naklíčenej pšeničných klíčkoch. Naklíčenú pšenicu si môžete kúpiť v lekárni, môžete si ju uvariť sami. Výhonky pšenice sú vynikajúcim biologicky aktívnym produktom, ktorý dáva človeku neuveriteľné zvýšenie sily. Naklíčená pšenica je okrem horčíka tiež bohatá na draslík. Táto kombinácia má priaznivý vplyv na CVS..
  4. Ďalší záznam o obsahu stopových prvkov - morských rias. Horčík sa vyskytuje vo vysokých koncentráciách v strukovinách, najmä v sóji, fazuli, šošovici, hrachu.
  5. Veľa horčíka sa vyskytuje aj v syroch feta, kuracích vajciach, krevetách, datech, mliečnej čokoláde, chobotnici, sušených bielych hubách, halibute, tresčej pečeni..
  6. Ovocie a zelenina bohaté na horčík. V porovnaní s vyššie uvedenými výrobkami obsahujú menej tejto látky, ale stále nie sú o nič menej užitočné. Držiak na rekordné množstvo horčíka medzi melónom z ovocia a zeleniny. 100 g produktu obsahuje 224 mg horčíka.
  7. Dostatočné množstvo predstavuje prvok v sušených marhútach, špenáte, hrozienkach, kopri, repe, zelenom hrášku, šošovici, banánoch, mrkve, kapuste, avokáde, čerešniach, zemiakoch, brokolici, čiernom ríbezli, baklažáne, hruškách, paprikách, reďkovkách, broskyniach, pomarančoch melón.

Spolu s Mg sa odporúča pre lepšie vstrebávanie mikroelementov zvýšiť používanie produktov bohatých na pyridoxín alebo vitamíny B6. Zdrojmi vitamínu sú borovicové oriešky, strukoviny, vlašské orechy, tuniak, sardinka, makrela, obilniny a hovädzia pečeň..

Tabuľka obsahu Mg v potravinách

názovčiastka
mg na 100 g
Pšeničné otruby550
Tekvicové semiačka500
Kakaový prášok430
sezamové semienka350
Kešu orechy270
pohánka258
Sójové bôby248
mandle230
píniové oriešky230
Tmavá čokoláda200
pistácie200
kukuričné ​​lupienky200
burský oriešok180
lieskový orech170
hnedá ryža150
cereálie135
vlašské orechy135
Jačmeň perlový133
Slnečnicové semienka125
platejs120
proso115
Sušené šampiňóny102
kalmar90
Mliečna čokoláda63
Termíny59
garnátpäťdesiat
treščia pečeňpäťdesiat
vajíčka48
ražný chlieb47
bryndza22

Tabuľka horčíka v zelenine a ovocí

názovčiastka

mg na 100 gvodný melón224Sušené marhule65špenát60Kôpor zelené55Hrozienka45repa43šalát40mrkva38Zelený hrášok38šošovka36Čierna ríbezľa31banánytridsaťKapusta Kohlrabitridsaťavokádo29thčerešňa26zemiaky23brokolica21paradajkydvadsaťpetržlendvadsaťmarhuledevätnásťZelená Cibuľaosemnásťzrnko vína17slivky17Biela kapustašestnásťuhorkyšestnásťbroskynešestnásťreďkevtrinásťmelónytrinásťpomarančetrinásťhrušky12Sladká paprikajedenásťBaklažán10Jablká10

Denná požiadavka na mikroživiny podľa veku

30 mg horčíka by malo denne vstupovať do tela šesťmesačného dieťaťa, 75 mg dieťaťa do jedného roka, 80 mg od 1-3 rokov, 130 mg od 4-8 rokov, 240 mg horčíka od 9-13 rokov.

Denná potreba horčíka v tele dievčatá od 14 do 18 rokov je 360 ​​mg a pre chlapca - 410 mg. Denná dávka stopových prvkov pre dievčatá a ženy do 30 rokov je 310 mg, staršia ako 30 rokov - 320 mg. Denná dávka mužov a mužov vo veku od 18 do 30 rokov je 400 mg, staršia ako 30 rokov - 420 mg.

Tehotná žena má užívať denne najmenej 360 mg horčíka a dojčenie 320 mg.

Znaky a príčiny nedostatku

Pri správnej vyváženej výžive vstupuje do ľudského tela dostatočné množstvo mikroelementov. Monotónna strava, nedostatok zelenej zeleniny a ovocia, zneužívanie alkoholu - to všetko skôr alebo neskôr vedie k nedostatku horčíka v tele. Ľudia s patológiou obličiek a pečene tiež často trpia nedostatkom tejto látky..

Nedostatok Mg je charakterizovaný:

  • poruchy fungovania CVS, sprevádzané búšením srdca a arytmiami;
  • zníženie imunitných funkcií;
  • chronická únava;
  • porucha spánku;
  • únava;
  • časté závraty;
  • bolesti hlavy;
  • znížená koncentrácia pozornosti a pamäti;
  • depresívne poruchy;
  • Podráždenosť;
  • strata chuti do jedla;
  • nevoľnosť a zvracanie
  • anémia
  • svalové kŕče a kŕče;
  • zvýšený cholesterol;
  • zvýšená krehkosť nechtových dosiek a vlasov;
  • diabetický katarakta;
  • urýchlenie procesu starnutia;
  • chladenie končatín.

Ak týmto prejavom neprikladáte osobitný význam a neprijmete opatrenia na ich odstránenie, nedostatok horčíka v tele môže spôsobiť rozvoj patológií CVS a mozgu. Okrem toho nedostatok Mg je spojený s ukladaním vápenatých solí na cievne steny, obličky a srdcový sval. Nedostatok horčíka je tiež jednou z príčin delíriových treménov..

Nedostatok tejto látky sa môže vyvinúť z rôznych dôvodov. Nedostatok horčíka je spravidla spôsobený nedostatočným príjmom potravín bohatých na horčík, zneužívaním potravín bohatých na živočíšne tuky a bielkoviny (narušujú vstrebávanie horčíka v tráviacom trakte), užívaním diét s nízkym obsahom kalórií, zneužívaním alkoholu, používaním destilovanej alebo mäkkej vody, dlhodobým hnačkami a cukrovkou, obezita, časté stresové situácie, zneužívanie sladkej sódy, káva, fajčenie, dlhodobé užívanie liekov, nedostatok slnečného svetla.

Nadbytok horčíka v tele: hlavné prejavy

Škodlivé a dokonca nebezpečné pre ľudské telo, nielen nedostatok látky, ale aj jej nadbytok. Tento stav je veľmi zriedkavý. Nadmerné množstvo stopových prvkov v tele sa často objavuje v dôsledku nadmerného intravenózneho podávania liekov obsahujúcich horčík a zhoršenej funkcie obličiek. Prebytok Mg z potravy je takmer nemožné získať.

Nadmerný obsah horčíka v tele je indikovaný výskytom letargia, ospalosť, letargia, nestabilná chôdza, narušená koordinácia, xerostómia, pomalý srdcový rytmus, predĺžená nevoľnosť, časté uvoľnené stolice a bolesť v žalúdku..

Horčík je dôležitým stopovým prvkom, bez ktorého nebude ľudské telo normálne fungovať. Aby bola jeho koncentrácia normálna, je potrebné do stravy zavádzať potraviny s vysokým obsahom horčíka vrátane orechov, semien, obilnín, rýb, zeleniny a ovocia..

Potraviny s vysokým obsahom horčíka Mg

Horčík je nevyhnutným stopovým prvkom pre ľudí zapojených do športu, pretože zodpovedný za zvýšenie svalovej hmoty, normálne srdcové funkcie, posilnenie kostí. Preto sa často vyskytuje v športovej výžive a rôznych výživových doplnkoch. Tento prvok je potrebný aj pre bežných ľudí, najmä pre deti, dospievajúcich a ženy počas tehotenstva a dojčenia. Preto musí každý poznať zoznam zdrojov horčíka, ako aj to, ako zabezpečiť jeho najlepšiu absorpciu..

Denná požiadavka na mikroživiny podľa veku

Denná potreba vápnika je množstvo stopových prvkov, ktoré musia byť denne dodávané, aby telo dobre fungovalo. Vekové normy pre deti (mg):

  • do šiestich mesiacov - 30;
  • od 6 do 12 mesiacov - 75;
  • od 1 do 3 rokov - 80;
  • od 4 do 8 - 130;
  • od 9 do 13 - 240;
  • od 14 do 18 - 360 dievčat, 410 chlapcov.

Norma pre dospelých (mg):

  • pre spravodlivý sex od 18 do 30 - 310;
  • pre staršie ženy - 320;
  • pre mladých ľudí od 18 do 30 - 400;
  • pre zrelších mužov - 420.

Počas tehotenstva sa potreba zvyšuje na 360 mg. Pri dojčení sa má podať 320 mg mikroelementu, pretože ho dieťa dostáva spolu s materským mliekom.

Znaky a príčiny nedostatku

Pri racionálnej strave sa získa dostatočné množstvo stopového prvku. Ak ponuka neobsahuje výrobky s vysokým obsahom, človek zneužíva alkoholické nápoje a čoskoro začne nedostatok horčíka v tele. Toto sa pozoruje aj u pacientov s ochorením obličiek a pečene..

Nedostatok horčíka môže byť určený nasledujúcimi znakmi:

  • poruchy činnosti CVS (kardiovaskulárny systém) sprevádzané arytmiou a tachykardiou;
  • oslabenie imunitného systému;
  • chronická únava;
  • problémy so spánkom, vrátane nespavosť;
  • rýchla únava;
  • pravidelné závraty;
  • migréna;
  • zhoršenie koncentrácie, pamäť;
  • depresívne stavy;
  • nadmerná podráždenosť;
  • úplná strata alebo strata chuti do jedla;
  • pocit nevoľnosti a zvracania;
  • anémia;
  • kŕče a svalové kŕče;
  • vysoký cholesterol;
  • krehkosť nechtov a vlasov;
  • diabetický katarakta;
  • zrýchlenie starnutia (človek začína vyzerať staršie ako jeho vek, objavujú sa vrásky);
  • studené končatiny.

Nedostatok mikroživín sa najčastejšie vyvíja v dôsledku zlej stravy potravín s horčíkom a zneužívania potravín bohatých na živočíšne tuky a bielkoviny (interferujú s absorpciou horčíka). Predisponujúce faktory pre nedostatok okrem patológií s alkoholom a obličkami sú:

  • nízkokalorické diéty;
  • použitie mäkkej a destilovanej vody;
  • diabetes;
  • predĺžená hnačka;
  • obezita;
  • stres
  • nadmerné používanie sódy a kávy;
  • závislosť od nikotínu;
  • nedostatok slnečného svetla;
  • dlhodobá liečba silnými liekmi.

Ak sa neprijmú opatrenia, v dôsledku nedostatku mikroživín sa vyvinú vážne patológie CVS a mozgu. Na stenách krvných ciev v obličkách dochádza k vylučovaniu solí. Nedostatok horčíka tiež často spôsobuje delírium tremens.

Nadbytok horčíka v tele, hlavné prejavy

Porušenie nie je len nedostatok, ale aj veľa horčíka. Preto musíte vedieť, z čoho je nadmerný výskyt, príčiny a príznaky tohto stavu. Platí to najmä pre ľudí, ktorí dodržiavajú bezlepkovú diétu, v ktorej je zakázaná pšenica, raž a iné obilniny.

Nadmerné stopové prvky sú zriedkavé. Zvyčajne to súvisí so zavedením intravenóznych liekov vo veľkých dávkach obsahujúcich horčík, ako aj s ochorením obličiek. Nadbytok Mg nemôže byť spôsobený nadmernou konzumáciou potravín s ich obsahom.

Nasledujúce príznaky naznačujú zvýšenú hladinu stopového prvku v tele:

  • zvýšená letargia a únava;
  • spomalenie konania;
  • neistá chôdza;
  • problémy s koordináciou pohybov;
  • suché ústa
  • pomalé zvlnenie;
  • predĺžený pocit nevoľnosti;
  • bolesť brucha;
  • časté uvoľnené stoličky.

Ak sa tieto príznaky vyskytnú, mali by ste okamžite kontaktovať lekára v zdravotníckom zariadení, pretože nadmerné množstvo stopových prvkov môže naznačovať vážne ochorenie.

35 potravín s najvyšším obsahom horčíka, tabuľka

V tabuľke je uvedené, ktoré potraviny obsahujú veľké množstvo horčíka, pričom sa uvádza jej objem na 100 g. Posledný stĺpec udáva, aké percento dennej potreby vyhovuje pri dávke 400 mg..

Nie.Horčík v potrave (najviac v zostupnom poradí)Obsah horčíka (mg) na 100 gPercento spokojnosti s dennou požiadavkou
1sezam540135
2Pšeničné otruby448112
3Slnečnicové semienka31779
4oriešok kešu27068
5Pohánkové jadrá25865
6píniové oriešky25163
7Ovsené otruby23559
8Pohánková múka25163
9mandle23559
10Sójové bôby22657
jedenásťPohankové krúpy (jadro)200päťdesiat
12burský oriešok18246
trinásťHalva zo slnečnicových semien17845
14Ázijské fazule17444
pätnásťSea kale17043
šestnásťSušené odstredené mlieko16040
17Jačmenné zrná15038
osemnásťMlieko v prášku (15%)13935
devätnásťOvosové zrná13534
dvadsaťPohankové krúpy (hotové)15038
21lieskový orech16040
22horká čokoláda13333
23Granulárny červený kaviár (prírodný)12932
24Herkules12932
25cícer12632
26pistácie12131
27vlašské orechy120tridsať
28Mlieko v prášku (25%)119tridsať
29thRažné zrná120tridsať
tridsaťOvsené krúpy11629th
31Zrná tvrdej pšenice11429th
32Zrná ryže11629th
33Ovsená múka11128
34Ovsená múka11028
35Sušené marhuleSušené marhule27

Vzťah Mg a ďalších stopových prvkov

Známe každodenné jedlá (ražný chlieb, mäso atď.) Obsahujú malé množstvo horčíka. So zameraním na stôl nie je ťažké premýšľať nad diétou, v ktorej bude dostatok horčíka B6.

Pomer vápnika a horčíka by mal byť 1 až 0,6. Druhý prvok je potrebný na asimiláciu prvého. Ak je Ca nadmerné množstvo, horčík sa vymýva, pozoruje sa jeho nedostatok. Mg udržuje vápnik v rozpustenom stave, čím bráni tvorbe kryštálov.

Horčík, fosfor, zinok a draslík zabezpečujú normálne fungovanie svalov, nervový systém, sú zodpovedné za tvorbu kostí. Ak Mg nie je dostatok, posledný stopový prvok sa v bunkách nezachová a vylúči. Nízky obsah látok navyše spôsobuje krehkosť kostí, osteoporózu.

Ako zabezpečiť, aby sa horčík čo najviac absorboval: odborné poradenstvo

Niekedy sa horčík dodáva v dostatočných množstvách, stále však človek trpí jeho nedostatkom. Je to kvôli skutočnosti, že stopový prvok je zle absorbovaný. Vo väčšine prípadov je to kvôli individuálnym vlastnostiam tela. Ak chcete túto situáciu napraviť, musíte dodržiavať jednoduché odporúčania uvedené nižšie.

Udržiavajte rovnováhu medzi vápnikom a horčíkom 2: 1

Ako už bolo uvedené, pre správne fungovanie všetkých orgánov a systémov je potrebný správny pomer vápnika a horčíka. Bez druhého prvku, prvý jednoducho upcháva telo, ukladá sa v kĺboch ​​a vyvoláva obličkové kamene. Napríklad v mlieku je pomer týchto látok 8: 1, t.j. keď sa spotrebuje, dodáva sa nedostatočné množstvo Mg. Preto musí byť deficit vyplnený iným výrobkom, ktorý je uvedený v tabuľke vyššie, alebo užiť liek so stopovým prvkom.

Doplnky vápnika by sa nemali piť bez horčíka. To isté platí pre diéty obohatené touto látkou, t.j. strava by sa mala riediť jedlom s Mg.

Neutralizujte kyselinu fytovú

Pri zostavovaní denného menu treba mať na pamäti, že kyselina fytová obsiahnutá v strukovinách, obilninách, orechoch a semenách interferuje s úplnou absorpciou horčíka. Kto navrhuje, že je to prebytok tejto látky, ktorý spôsobuje anémiu s nedostatkom železa. Je tiež dokázané, že spôsobuje poruchy tráviaceho traktu. Kyselina najskôr zlepšuje peristaltiku, ale potom spôsobuje syndróm dráždivého čreva, citlivosť na jedlo.

Aby sa znížilo množstvo fytínu vo výrobkoch, odporúča sa pred použitím namočiť 10-12 hodín. Týmto sa začína proces klíčenia, deaktivujú sa inhibítory, podporuje sa produkcia enzýmov pre lepšie trávenie a významne sa znižuje hladina nebezpečných kyselín..

Pri namáčaní sa odporúča vodu trochu okysliť, napríklad citrónovou šťavou, octom atď. Vedecky sa preukázalo, že 80 mg kyseliny askorbovej pôsobí proti 25 mg kyseliny fytovej..

Vitamíny skupiny A a beta-karotén môžu znižovať negatívne účinky látky. Tiež pri použití strukovín, zŕn atď. Odporúčajú sa probiotiká. Blokujú nielen fytín, ale tiež prispievajú k asimilácii všetkých prichádzajúcich prospešných stopových prvkov.

Pridajte do svojho jedálnička viac vitamínu B6

Je vedecky dokázané, že vitamín B6 (pyridoxín) pomáha vstrebávaniu horčíka a bráni jeho rýchlemu vylúhovaniu. Priaznivo ovplyvňuje aj metabolizmus bielkovín a tukov, zlepšuje tvorbu krvi, fungovanie nervového systému. Znižuje riziko mŕtvice a srdcového infarktu, pomáha bunkám vstrebávať glukózu.

Pyridoxín obsahuje tieto produkty:

  • droždie;
  • obilné zrná;
  • zemiak;
  • strukoviny;
  • mrkva;
  • kapusta;
  • pečeň a mäso.

S nedostatkom tohto vitamínu sú pozorované:

  • rýchla únava;
  • depresívne stavy;
  • strata vlasov;
  • problémy s krvným obehom;
  • svalová slabosť;
  • kožné choroby;
  • anémia.

Väčšina vitamínu je zničená tepelným spracovaním, konzerváciou a zamrznutím. Ak môžete jesť jedlo so surovým obsahom, je lepšie ho jesť týmto spôsobom. Denná potreba pyridoxínu je 2 mg.

Horčík a vitamín D sú navzájom zásadné

Lekári odporúčajú tieto dve látky používať spolu. Vitamín D je potrebný najmä na jeseň av zime, keď nie je dostatok slnka. Látky sa lepšie vstrebávajú ráno..

Zlé návyky narúšajú vstrebávanie horčíka

Podľa lekárskych údajov sa horčík, ktorý bol prijatý v spojení s jedlom, absorbuje iba 30%. A zlé návyky (alkohol, cigarety, časté používanie kávy) tento údaj ešte zhoršujú. Preto sa s nedostatkom Mg odporúča ich úplne opustiť.

zistenie

Horčík je dôležitým stopovým prvkom pre normálne fungovanie tela. S jeho nedostatkom sa človek stáva letargickým, depresívnym, nemá dostatok sily na nič, jeho nechty sa zlomia a jeho stav vlasov sa zhoršuje. pretože Horčík s jedlom nie je úplne absorbovaný (iba 30%), odporúča sa užívať doplnky, ak sú obsiahnuté, ale až po vymenovaní lekára. Odporúča sa tiež piť vitamíny A a D, beta-karotén a zanechať závislosť, užívať doplnky horčíka (po konzultácii so špecialistom)..

8 potravín, ktoré musíte zahrnúť do horčíka, aby ste zlepšili svoje zdravie

Naše telo potrebuje horčík na vykonávanie mnohých dôležitých procesov..

Zavádzajte do zimnej stravy fazuľu, šošovicu, banány, tmavú čokoládu a ďalšie potraviny bohaté na horčík. Ich použitie je veľmi efektívny spôsob, ako zabrániť nedostatku minerálov a zlepšiť celkové zdravie, píše portál MedikForum.ru.

Horčík je štvrtý minerál v tele: naše telo potrebuje horčík na vykonávanie mnohých dôležitých procesov, ako je rovnováha cukru v krvi, regulácia krvného tlaku, syntéza DNA, produkcia energie a fungovanie nervového systému. Nedostatok horčíka je zasa jedným z najbežnejších nedostatkov výživy u moderných ľudí..

Odporúčaný denný príjem horčíka je 400 - 420 mg u mužov a 310 - 320 mg u žien. Potraviny obsahujúce vysoké hladiny tohto minerálu pomáhajú doplniť potrebné množstvo..

Avocado. Ovocie strednej veľkosti obsahuje najmenej 58 mg horčíka. Avokádo je tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny, draslíka, vitamínov B a vitamínu K.

Tmavá čokoláda. Podávanie čokolády v asi 30 gramoch môže dať telu 64 mg horčíka. Horká čokoláda navyše obsahuje antioxidanty, meď, železo, mangán a prebiotické vlákna, ktoré prispievajú k rastu prospešných baktérií v črevách..

Zeleň. Zelená listová zelenina je jedným z najbohatších zdrojov horčíka. Šálka ​​špenátu obsahuje asi 157 mg horčíka, čo je viac ako 50 percent odporúčaného denného príjmu pre ženy.

K ostatným listovým zeleninám, ktoré sú plné horčíka, patrí kapusta, horčica a vodnica..

strukoviny Šálka ​​čiernej fazule obsahuje 120 mg a šošovica obsahuje 71 mg horčíka. Okrem toho sú strukoviny nasýtené stopovými prvkami, ako sú meď, kyselina listová, železo, draslík, zinok, a tiež obsahujú vitamíny B a fytochemikálie (lignany a polyfenoly), ktoré chránia pred zápalom..

Orechy a semená. Mandle sú obzvlášť bohaté na horčík: až 80 mg horčíka je obsiahnutých v jednej šálke (nepočítava sa vitamín E, ktorý zvyšuje obranyschopnosť tela voči chorobám a spomaľuje proces starnutia). Všetky druhy semien, slnečnica, tekvica, sezam, ľanové semienko sú tiež vynikajúcimi dodávateľmi horčíka. Napríklad 30 gramov sezamových semien obsahuje asi 105 mg horčíka, v 30 gramoch tekvicových semien - asi 80 mg v šálke slnečnicových semien -128 mg.

Bulgur. Bulgur je obilný produkt na Blízkom východe vyrobený z drvených obilnín rôznych odrôd pšenice. Jedna šálka suchého bulguru obsahuje 230 mg horčíka.

banány Jeden priemerný banán obsahuje asi 32 mg dôležitého minerálu. Banány sú známe aj vysokým obsahom draslíka, ktorý pomáha regulovať krvný tlak..

figy 100 gramov fíg obsahuje 59 mg horčíka a tiež obsahuje vitamíny A, B vitamíny, železo, fosfor, draslík, vlákninu. Vďaka tomuto zloženiu je riziko srdcových chorôb a rakoviny hrubého čreva znížené..

Ako pochopiť, že horčík chýba? Nedostatok tohto minerálu spôsobuje, že osoba je nevyvážená, nervózna, plačúca, náchylná na zmeny nálady, epizódy vysokého krvného tlaku, problémy so stolicou (zvyčajne zápcha)..

Metal of Life: Výrobky s vysokým obsahom horčíka

Už ste niekedy zažili pocit rozbitia ráno, napriek tomu, že ste pokojne spali 7-8 hodín? Unavuje vás to bez zjavného dôvodu? Je pre vás ťažké sústrediť sa alebo pamätať na niečo dôležité? Existuje veľa vysvetlení. Jedným z najbežnejších je nedostatok horčíka. Čo je to za prvok? Prečo je to potrebné a prečo sa bez toho cítime zle? Aké potraviny obsahujú horčík? Vyhľadajte všetky odpovede v našom článku..

Všetky systémy fungujú správne.

Pred štúdiom jedla s vysokým obsahom horčíka pochopíme, o čo ide. Horčík je pre náš organizmus životne dôležitý makaka, bez ktorého jeho systémy nemôžu normálne fungovať. Podieľa sa na všetkých druhoch metabolických procesov - tukoch, bielkovinách a sacharidoch. Okrem toho udržuje alkalickú vodnú rovnováhu a stimuluje produkciu základných enzýmov..

Horčík je pre kardiovaskulárny systém nevyhnutný. Napokon stimuluje kontrakciu svalového tkaniva vrátane srdcového svalu. Okrem toho rozširuje krvné cievy, zvyšuje ich pevnosť a elasticitu. Tí, ktorí trpia vysokým krvným tlakom, potrebujú ako vzduch horčík.

Správna absorpcia niektorých ďalších dôležitých látok závisí od úrovne tohto makrobunky v tele. Napríklad vďaka nemu sa vykonáva preprava a spracovanie vitamínov B. Tieto sú zase zodpovedné za metabolizmus, stabilný metabolizmus energie, rast buniek, produktívnu funkciu mozgu, dobré trávenie a spoľahlivú imunitnú obranu. Bez horčíka nebude vápnik správne absorbovaný, čo spôsobí prerušenie fungovania nervového systému.

Nedostatok horčíka vedie k chronickej únave, stavu slabosti a nespavosti. Emocionálne pozadie sa spontánne mení. Vyjadruje sa to v prudkých výkyvoch nálad, bezdôvodnej agresii alebo naopak úplnej apatii, ako aj v zvýšenej slzotvornosti a depresii. V pokročilých prípadoch je to sprevádzané bolesťou srdca alebo brucha, svalovými kŕčmi, malými trasmi v rukách, krehkými nechtami a vypadávaním vlasov..

Sezamový metabolizmus

Samozrejme je možné diagnostikovať nedostatok jedného alebo druhého prvku až po absolvovaní skúšky. A už na základe výsledkov by mala byť strava. Aké potraviny obsahujú horčík? Zoznam je oprávnene vedený sezamovými semienkami. Len o tom premýšľajte, 100 g malých semien obsahuje asi 80% dennej normy tohto makrobunky!

V dôsledku vysokého obsahu nenasýtených mastných kyselín sa zvyšuje hladina „dobrého“ cholesterolu a znižuje sa hladina „zlých“. A to znižuje riziko srdcových chorôb. Pri pravidelnom, ale miernom používaní sezamu sa vytvára metabolizmus tukov, čo uľahčuje znižovanie nadváhy. Okrem toho je metabolizmus ako celok vyrovnaný, takže všetky prichádzajúce živiny sú absorbované podľa potreby.

Na dekoráciu pečenia sa väčšinou používa sezam. Skúste tieto semená pridať do zeleninových šalátov, omáčok z hlavného jedla a do obilnín. Vaše jedlá dostanú jemné orechové tóny a stanú sa ešte zdravšími..

Bran pre krásnu postavu

Z hľadiska zásob horčíka je sezam menej ako otruby. A nezáleží na tom, či ide o pšenicu, raž, ovos alebo ryžu. Predovšetkým sú cenené vysokým obsahom vlákniny, ktorý zvyšuje črevnú motilitu. Výsledkom je, že živiny sa vstrebávajú oveľa efektívnejšie, vrátane horčíka. Diétna vláknina funguje ako špongia, ktorá absorbuje toxíny a jemne ich odstraňuje z tela. Ďalšou dôležitou vlastnosťou otrúb je nízky glykemický index. To znamená, že znižujú hladinu cukru v krvi a normalizujú cholesterol. Pre tých, ktorí počas prázdnin aktívne strácajú na váhe, je to neoceniteľný nález. Koniec koncov, otruby nudia chuť do jedla a vytvárajú po celý deň pocit plnosti.

Do prírodného jogurtu alebo cereálií je možné pridať granulované otruby - dostanete výdatné vyvážené raňajky. Otruby môžete naliať do misky s polievkou a nahradiť ich chlebom alebo sušienkami. Voľné otruby dokonale dopĺňajú smoothies a zdravé pečivo.

Mandle proti únave

Veľké množstvo horčíka sa nachádza v lieskových orieškoch, kešu, arašidoch, pistáciách, arašidoch. Mandle by sa mali uviesť osobitne. Asi 60% denného príjmu horčíka sa skrýva v jeho jadrách. V kombinácii s inými minerálmi neustále podporuje dobré svalové tkanivo. Preto, ak chcete zmierniť únavu po náročnom pracovnom dni alebo sa po cvičení rýchlo zotaviť, zjedzte iba 8-10 mandľových jadier. Mimochodom, bude to tiež užitočné. Komplex minerálov v zložení tejto orechy zvyšuje koncentráciu, pozornosť a pamäť. Posledné štúdie ukázali, že účinné látky, ktoré sa nachádzajú najčastejšie v tenkej pokožke, zvyšujú odolnosť proti nachladnutiu..

Mandle sú najvýhodnejšie v čistej forme. Je to vynikajúce desiatu, ktorá nabíja telo energiou a vitamínmi. Orechy sa tiež môžu pridávať do jogurtov, kefíru alebo tvarohu. Buďte opatrní, pretože mandle sú skutočnou vysoko kalorickou bombou.

Pohánka pre zdravé srdce

V každodenných potravinách, ako sú obilniny, existuje vysoký obsah horčíka. Pohánka vyniká medzi ostatnými, v ktorých je sústredená polovica normy makroprvku, ktorú potrebujeme. Flavonoidy vo svojom zložení spolu s horčíkom posilňujú steny krvných ciev, čím sa stávajú pružnejšími a menej priepustnými. Okrem toho je znížená tekutina v krvi a riziko krvných zrazenín..

Ďalšia skupina účinných látok stimuluje štítnu žľazu. Nervový systém tiež dostáva dobrú výživu, takže je ľahšie zvládať emočné preťaženie a stres..

Ak sa uvarená pohánka už nudí, pridajte do nej lahodnú pečenú cibuľu a mrkvu. Cereálie môžete tiež zafarbiť do vývaru - dostanete lahodnú prílohu pre mäso alebo hydinu. Pohanka by sa však nemala naliať mliekom, pretože vápnik narušuje správnu absorpciu železa, ktoré je táto obilnina tiež veľmi bohatá.

Ovesné vločky pre vynikajúce trávenie

Keďže hovoríme o obilninách, nemôžeme ignorovať ovsené vločky. Iba by sa malo variť z ovsených vločiek „Hercules“. Okamžité obilniny obsahujú výrazne menej horčíka. V kombinácii s vápnikom a fosforom horčík aktívne vyživuje a tonizuje svalové a kostné tkanivo. Niet divu, že sa ovsené vločky odporúčajú deťom jesť na raňajky počas obdobia aktívneho rastu. Pre obehový systém má tiež svoje výhody. Vysoká hladina železa ho robí nevyhnutným pri prevencii a liečbe anémie.

Ovsené vločky okrem iného obsahujú veľa rozpustných vlákien, ktoré pomáhajú zlepšovať trávenie. V prípade akýchkoľvek porúch lekári odporúčajú opierať sa o ovsené vločky. Musíte ho uvariť na veľkom množstve vody, aby bola konzistencia podobná želé. Potom možno požadovaný účinok dosiahnuť rýchlejšie. Odborníci na výživu odporúčajú nahradiť mleté ​​ovsené vločky pšeničnou múkou v pečive. Z nich si môžete uvariť zdravé energetické tyčinky so sušeným ovocím a orechmi..

Cícer pre silnú imunitu

Strukoviny možno tiež nazvať šampiónmi horčíka. Medzi nimi nás zaujíma predovšetkým cícer. Je to najbohatší zdroj rastlinných proteínov nasýtených esenciálnymi aminokyselinami. V tele vykonávajú rôzne funkcie - regulujú tvorbu hormónov, udržiavajú tón kĺbov, zlepšujú zloženie krvi, stimulujú pečeň a bránia ukladaniu tuku v bunkách..

Cícer obsahuje okrem horčíka obrovské množstvo draslíka a trochu kyseliny askorbovej. Táto kombinácia posilňuje imunitný systém a pomáha tolerovať prechladnutie. Spolu so selénom zlepšuje horčík funkciu mozgu a chráni ju pred zmenami súvisiacimi s vekom..

Varené cíceru je možné pridať do šalátov s čerstvou zeleninou, bylinkami a dokonca aj ovocím. Cícer môže nahradiť šošovicu a nasekaný hrášok v polievkach. Dokonca pripravuje originálne dezerty ako vegetariánske sladkosti. Bez týchto bôbov samozrejme nemôžete uvariť slávny predjedlá hummusovej paštéty na Blízkom východe.

Laminária pre hormonálnu rovnováhu

Laminaria alebo morský kel má veľa užitočných vlastností. Medzi inými - vysoký obsah horčíka, asi polovica dennej normy. Jedlé riasy majú okrem toho veľa vápnika a fosforu. Vzájomne pôsobia, posilňujú kosti, zuby a nechty. Draslík v morských riasach tiež obsahuje dosť. A to je kľúč k silnému vytrvalému srdcu.

Za povšimnutie stojí, že v kelpe je skryté prehnané množstvo jódu. A v takej forme, ktorú telo najľahšie strávi. Tento stopový prvok je nevyhnutný pre úplné fungovanie štítnej žľazy, ktorá reguluje činnosť mnohých telesných systémov..

Väčšina kelp je vhodná pre šaláty. Dobré je to so zeleninou, tofu, prepeličími vajcami, fazuľou a morskými plodmi. V marinovanej forme sa môže podávať ako príloha. V ázijských polievkách je pre ňu miesto.

Čokoláda pre dobrú náladu

Teraz má sladký zub ešte jeden dôvod milovať horkú čokoládu. V malom kúsku tejto pochutiny 30 g obsahuje pätinu denného príjmu horčíka. Horčík spolu s rôznymi stopovými prvkami a antioxidantmi znižuje riziko vzniku závažných chorôb, ako sú srdcový infarkt a mozgová príhoda. Hladina „zlého“ cholesterolu a cukru sa tiež znižuje. Nedávne štúdie ukázali, že pravidelná konzumácia čokolády s obsahom kakaa najmenej 70% pomáha účinne bojovať proti hypertenzii. Malo by sa však urobiť dôležité objasnenie. Nesmiete konzumovať viac ako tretinu dlaždíc za deň. Inak bude účinok presný opak. Skutočnosť, že čokoláda zvyšuje účinnosť a produkciu hormónu šťastia, tak každý vie.

Čokoláda je chutná a zdravá v čistej forme. Hlavnou vecou nie je prekročiť povolenú sadzbu. Nezabudnite, že túto pochúťku je možné jesť, ale aj opiť. Pre organizmus prospeje aj malá šálka horúcej čokolády so štipkou červeného korenia.

Ak viete, ktoré potraviny obsahujú najviac horčíka, môžete ľahko pripraviť správnu stravu. Robiť to bez odporúčania lekára však nestojí za to. Jedzte vyváženým, plným a zdravým spôsobom!