Hlavná
Vitamíny

Výrobky s vysokým obsahom uhľohydrátov

Sacharidy sú dôležitým zdrojom saturácie ľudského tela potrebnou energiou a tiež tvoria dôležitý prvok v procese štruktúry buniek a tkanív. Bez takýchto zlúčenín je plnohodnotná existencia ľudí nemožná, pretože hrajú dôležitú úlohu v systémoch vyskytujúcich sa vo vnútri tela. S ich pomocou dochádza k správnemu fungovaniu vnútorných orgánov, pretože asi 2,7% telesnej hmotnosti pripadá na organické zlúčeniny.

Z tohto dôvodu je potrebné sledovať a udržiavať rovnováhu uhľohydrátov a niektorých ďalších užitočných látok v potravinách. Väčšina diétnej terapie, ktorá sa vyskytuje na svetových webových zdrojoch, zahŕňa použitie proteínov na zníženie nadváhy. To však môže mať vplyv iba na celkovú pohodu.

Preto je dôležité vedieť, ktoré cukry sú vhodné na výživu pri diéte a chudnutí, kde sa dajú získať vo väčších množstvách, čo je rozdiel medzi dvoma typmi takýchto organických zlúčenín. Na základe týchto poznatkov môžete ľahko vytvoriť stravu, ale pre výživu je lepšie to urobiť. Vďaka tomuto plánu sú pozorované 2 dôležité aspekty: nasýtenie tela a strata nadváhy.

Sacharidové funkcie

Hlavnú úlohu uhľohydrátov v tele je ťažké preceňovať. Napriek tomu im je pridelená celá skupina dôležitých funkcií, ktoré vykonávajú každý deň. To je presne potreba uhľohydrátov. funkcie:

  • dodávať telu nové zdroje energie (ak sa takáto zlúčenina oxiduje, vytvára sa určitý počet kcal). Voľná ​​glukóza alebo glykogény sa zúčastňujú životne dôležitých procesov;
  • zúčastňovať sa na tvorbe rôznych štruktúr;
  • predstavujú jedinú zásobu energie (pobyt v samostatných vnútorných orgánoch vo forme glykogénu - pečeň, svaly, tkanivá);
  • rozlíšiť príslušnosť k krvným skupinám;
  • spomaľujú onkologické patológie;
  • sú považované za antikoagulanciá (vďaka nim sa koagulácia krvi zhoršuje, a preto je tromboflebitída menej častá);
  • normalizovať a obnoviť imunitu;
  • vylučovaný do hlienu gastrointestinálneho traktu, dýchacieho systému. To zabraňuje prenikaniu mnohých baktérií a vírusov a tiež zabraňuje vzniku modrín;
  • urýchliť tráviaci proces. Zároveň sa zavádza fungovanie tráviacich orgánov, ako aj saturácia a retencia väčšiny užitočných látok v tele..

Po preštudovaní funkcií uhľohydrátov môžete vytvoriť všeobecnú predstavu o tomto prvku. Je však možné pozorovať priaznivý účinok na telo, keď sa konzumuje v prijateľnom množstve najužitočnejšieho z týchto dvoch typov.

Rôzne uhľohydráty

Každá látka a zlúčenina má v tele osobitnú úlohu. Preto sú proteíny potrebné pre svalové tkanivo, tuky sú užitočné pre srdce a cievny systém, ale uhľohydráty pomáhajú doplňovať zásoby stratenej energie..

Absencia alebo nedostatok týchto zlúčenín neprejde bez zanechania stopy pre človeka, je okamžite pozorované: letargia, apatia, ľahostajnosť, mierny hlad, zhoršená pozornosť. Kvalifikovaní odborníci sa zhodujú v tom, že nedostatok sacharidov vás robí zbytočným.

Ona je považovaná za sladkú, čokoládu, cukrovinky. A to všetko vďaka obsahu glukózy v týchto výrobkoch - dôležitý prvok. Určite účel a účinok uhľohydrátov na proces chudnutia - neoddeliteľnú súčasť každej zdravej osoby. Právo pomôcť určiť druh.

Jednoduché uhľohydráty

Líšia sa svojim jednoduchým zložením, extrémne ľahkou asimiláciou jedla a súčasne dochádza k zmene indexu glukózy. Telo však reaguje na prebiehajúce procesy rýchlosťou blesku, čím zvyšuje príjem hormónu inzulínu.

Vďaka takým látkam sa v dôsledku toho zníži hladina cukru v krvi na minimum - spotreba výrobkov obsahujúcich jednoduché uhľohydráty vedie k rýchlemu pocitu hladu. Môžete tiež pozorovať konverziu molekúl sacharózy na tuk, pričom ich obsah sa rovná 1: 2.

Nadmerné a časté používanie hotových výrobkov, ktoré sa vyznačujú prítomnosťou jednoduchých uhľohydrátov, má pre telo určité následky:

  • rýchly pocit hladu a zároveň túžba po konzumácii oveľa väčšieho množstva jedla sa zosilňuje;
  • narušenie integrity krvných ciev v dôsledku nadmerného uvoľňovania inzulínu;
  • znížená funkcia pankreasu, predchádzajúci diabetes.

Práve prítomnosť takýchto negatívnych dôsledkov núti človeka k minimálnemu príjmu jednoduchých uhľohydrátov prostredníctvom dobre zloženej stravy. Niet divu, že takéto organické zlúčeniny sa považujú za škodlivé a zbytočné.

Zložité uhľohydráty

Pokiaľ ide o komplexné uhľohydráty, telo na ich príjem reaguje trochu inak. Organické zlúčeniny majú zložité zloženie a tiež pomalšiu absorpciu potravinových častíc. Sú vysoko hodnotné, a preto zvyšujú hladinu cukru v krvi a pomáhajú ľuďom, aby sa dlho necítili hlad.

V dôsledku toho, že pečeň poskytuje spracovanie cukru, sa v dôsledku toho premieňa na energetické rezervy a neukladá sa v tukovom tkanive. Mnoho ľudí vie o priaznivom účinku: pomáhajú mu fungovať bez toho, aby sa odchýlili od normy. Preto sa také zlúčeniny považujú za užitočné..

Miera uhľohydrátov za deň

Stopové prvky sú životne dôležité pre všetkých ľudí bez ohľadu na ich vek, postavu, účel života a niektoré ďalšie faktory. Ale iba na začiatku sa oplatí vypočítať približnú hodnotu sacharidov potrebných denne. Pre každý vek sú mierne odlišné..

Na určenie tohto čísla nie sú potrebné žiadne špeciálne znalosti ani zručnosti. Hlavnou vecou je dodržiavanie a dodržiavanie stanoveného množstva uhľohydrátov za deň. Na tieto účely sa bude vyžadovať iba zváženie určitých faktorov:

  • vypočítať optimálnu hmotnosť (je to závisť od výšky osoby, takže ak je 170 cm, od tejto hodnoty by sa malo odpočítať 100);
  • vynásobte získanú hodnotu konštantným ukazovateľom, ktorý je 3,5 g;

Výpočty vyzerajú takto: pri náraste 170 bude optimálna hmotnosť osoby 70 kg, zatiaľ čo denná potreba uhľohydrátov je 245 g. Takže u detí by tieto ukazovatele nemali prekročiť 135 g, pre žiakov - 230 g, pre dospelých - 350 napríklad pre staršie osoby - 260 g. Algoritmus akcií je taký jednoduchý, že ho môže ktokoľvek použiť vo svojom voľnom čase.

S diétou

Pre tých, ktorí chcú rýchlo schudnúť, je zavedené pravidlo, ktoré uvádza, že množstvo uhľohydrátov by sa malo rovnať polovici dennej stravy. Ideálna hodnota je 7: 3, kde 3 je indikátorom tukov a bielkovín.

Nedostatok takýchto organických zlúčenín vedie k pocitu hladu, ktorý zvyšuje túžbu konzumovať viac potravín. Nie je vhodné používať stráviteľné uhľohydráty, pretože je nemožné dosiahnuť saturáciu tela po dlhú dobu. Najlepším riešením budú komplexné uhľohydráty..

Pri chudnutí

Na rýchle zníženie telesnej hmotnosti by ste mali spotrebovať najmenej 50 gramov. uhľohydráty za deň. Avšak najlepším riešením bude práca výživu (pri vytváraní správnej výživy), ktorá určí prípustný obsah prvku podľa programu na chudnutie. S hmotnosťou 60 kg. potreba takéhoto stopového prvku sa pohybuje od 140 do 150 g. Pri kombinácii chudnutia s cvičením sa oplatí zvýšiť množstvo uhľohydrátov o 6 g / kg.

Jednoduché sacharidy v potravinách

Hlavnými zdrojmi jednoduchých uhľohydrátov sú tieto potraviny:

  • med;
  • pekárenské výrobky;
  • sladkosti, pečivo;
  • cukor;
  • krupice;
  • Ovocné džemy, zaváraniny;
  • sušené ovocie;
  • biela ryža;
  • sladké sirupy;
  • cestoviny;
  • sóda s vysokým obsahom cukru;
  • hruška, niektoré odrody jabĺk, sliviek, broskýň, hrozna;
  • zelenina.

Tieto a niektoré ďalšie produkty obsahujú určitú koncentráciu takýchto stopových prvkov. Ich prítomnosť vo výrobkoch spočíva v energetickej hodnote. Rozlišujte medzi výrobkami s vysokým obsahom sacharidov a výrobkami s nízkym obsahom sacharidov. Prítomnosť prvku sa pohybuje od 100 do 5.

ProduktySacharidy (na 100 g)
cukor99.6
karamel88.1
ovocný džem69.9
sušienky67.2
pitné nápoje66.8
pekárenské výrobky55,2
Halva54.3
cukroví54.1
biely chlieb48.9
sóda42.3
slivky39.8
alkohol35-20
zmrzlina24.9
ryža (biela kvalita)24.7
kukurica22.6
varená repa10,2
nealkoholické pivo9.8
tekvica7.4
varená mrkva4.9

Odporúčajú sa na použitie s nadmernou únavou, únavou a nízkou duševnou aktivitou. Je to tento prvok, ktorý môže telo nasýtiť v krátkom čase, ale tento stav netrvá dlho.

A to všetko kvôli pocitu hladu - v dôsledku toho ich výživu neodporúčajú. V zriedkavých prípadoch je však možné nedodržanie stanovených pravidiel povoliť nevýznamnú spotrebu zakázaných výrobkov..

Zložité uhľohydráty v potravinách

Takéto stopové prvky sa vyznačujú trvaním nasýtenia, úsporou energie počas celého dňa a neprítomnosťou hladu. Väčšina výživových odborníkov ich odporúča z dôvodu priaznivých vlastností tejto zložky. Do tejto kategórie však nie je možné priradiť všetky výrobky, ale iba vybrané. Zdroje predĺženej saturácie tela sú:

  • Ražný chlieb;
  • huby;
  • dlho uvarené cestoviny;
  • Fazuľa, hrach, šošovica, misky;
  • zelenina;
  • banán, kiwi.

O prítomnosti stopových prvkov v takýchto výrobkoch sa môže diskutovať na základe ich stanovených hodnôt..

ProduktySacharidy (na 100 g)
fazuľa54.3
čierna čokoláda48.3
fazuľová rastlina (sójová bôba)26.6
cestoviny23,2
jablká rôznych stupňov11,4
egreše9.8
lúk9,4
citrus8.4
fazuľa8.2
čierna ríbezľa7.9
orechy06 / 11-01 / 07
paprika4.9
karfiol4.8
paradajky3.4
huby6 / 03-01 / 01

Používajú sa oveľa častejšie ako ich predchodcovia. Ich hlavným znakom je pokles cukru a konštantný stav hormónu inzulínu. Tento dôsledok je veľmi dôležitou skutočnosťou pre zdravie pacienta. Tento mikroelement sa môže považovať za najužitočnejší z 2 existujúcich druhov kvôli pozitívnym účinkom na telo a predĺženej saturácii konzumovaných produktov..

Dôsledky nedostatku a prebytku sacharidov

Nadmerný obsah uhľohydrátov spolu s inými výrobkami vedie k náhlemu zvýšeniu hladiny hormónu inzulínu, v dôsledku čoho dochádza k hromadeniu tukových hmôt. V dôsledku častej stravy s vysokým obsahom uhľohydrátov sa môžu vyskytnúť vážne problémy - nadváha a zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Nedostatok uhľohydrátov zaisťuje pomalú elimináciu usadenín glykogénu a tukov, a to všetko z dôvodu poruchy normálnej funkcie pečene. Okrem toho je nedostatok uhľohydrátov spôsobený primárnou príčinou zmien v zdraví: nevoľnosť, rýchla únava, oslabenie duševnej a fyzickej aktivity.

Súčasne sa všeobecne uznáva, že nižší normálny obsah uhľohydrátov je doplnený tukovými hmotami. Rýchle a aktívne odbúravanie tukov vedie k syntéze a tvorbe nebezpečných látok - ketónov vo vnútorných orgánoch a tkanivách. Na konci je potrebné pozorovať postupný vývoj ketoacitodickej kómy.

Ak sa zistia nejaké príznaky, ktoré poukazujú na vznik nedostatku alebo nadmerného množstva uhľohydrátov, je potrebné upraviť stravu. Ak sa tejto položke venuje náležitá pozornosť, dá sa zabrániť mnohým nepriaznivým komplikáciám súvisiacim s nedostatočným príjmom uhľohydrátových potravín alebo ich nadmerným obsahom v strave..

sacharidy

Sacharidy sa nazývajú prírodné organické látky, ktorých vzorec obsahuje uhlík a vodu. Sacharidy sú schopné dodať nášmu telu energiu potrebnú na jeho plné fungovanie. Podľa ich chemickej štruktúry sa uhľohydráty delia na jednoduché a zložité.

  1. 1 Medzi jednoduché uhľohydráty patria uhľohydráty nachádzajúce sa v mlieku; ovocie a sladkosti - mono- a oligosacharidy.
  2. 2 Komplexné zlúčeniny, ako je škrob, glykogén a celulóza, sú komplexné uhľohydráty. Nachádzajú sa v obilninách, kukurici, zemiakoch a živočíšnych bunkách..

Potraviny bohaté na sacharidy:

Uvedené približné množstvo 100 g produktu

+ Ďalších 40 potravín bohatých na uhľohydráty (uvedené gramy na 100 g výrobku):
škrob83.5Jačmenné krúpy71.7Sušený hríb33mak14.5
Ryžová múka80.2Krupa proso69.3sója26.5figy13.9
Ryžové krúpy73,7bagely68.7šošovka24.8mandle13.6
krupica73.3Ovsené krúpy65,4Rosehip Fresh24Záhrada na popol12.5
ražná múka76.9Pečenie masla60oriešok kešu22.5moruše12.5
Kukuričné ​​krupice75Sušené šípky60banány22čerešne12.3
sušenie73cícer54Sójová múka22vlašský orech10,2
Sušienky proso.72,4ražný chlieb49,8Píniové orieškydvadsaťburský oriešok9.7
Kukuričná múka72Boletus sa vysuší.37zrnko vína17.5Kakaové bôby10
Pohánková múka71.9Pšeničných klíčkov33tomel15.9Biele sušené huby9

Denná požiadavka na sacharidy

Aby sme sa cítili dobre, je potrebné, aby každá bunka nášho tela dostávala normu energie stanovenú pre ňu. Bez tohto nebude mozog schopný vykonávať svoje analytické a koordinačné funkcie, a preto nebude prenášať príslušný príkaz na svaly, čo bude tiež zbytočné. V medicíne sa toto ochorenie nazýva ketóza..

Aby ste tomu zabránili, je nevyhnutné do dennej stravy zahrnúť požadované množstvo uhľohydrátov. Pre osobu, ktorá vedie aktívny životný štýl, by jej denné množstvo malo byť najmenej 125 gramov.

Ak je váš životný štýl menej aktívny, môžete jesť menej uhľohydrátov, ale ich množstvo by nemalo byť nižšie ako 100 gramov / deň.

Potreba sacharidov sa zvyšuje:

Ako hlavné zdroje energie vstupujúce do tela s jedlom sa uhľohydráty používajú predovšetkým pri aktívnej duševnej a fyzickej aktivite. V dôsledku toho sa počas veľkého pracovného zaťaženia maximalizuje potreba uhľohydrátov. Potreba sacharidov sa zvyšuje počas tehotenstva aj počas dojčenia.

Potreba sacharidov sa znižuje:

Nízka produktivita práce, pasívny životný štýl znižujú spotrebu energie v tele, a tým aj potrebu sacharidov. Ak trávite víkendy pred televízorom, čítaním fikcie alebo vykonávate sedavé práce, ktoré si nevyžadujú vážne náklady na energiu, môžete bezpečne znížiť množstvo uhľohydrátov v maximálnych povolených normách bez poškodenia tela..

Stráviteľnosť uhľohydrátov

Ako je uvedené vyššie, uhľohydráty sa delia na jednoduché a zložité. Pokiaľ ide o stráviteľnosť - pre rýchle, pomalé a nestráviteľné sacharidy v tele.

Medzi prvé patria uhľohydráty, ako je glukóza, fruktóza a galaktóza. Tieto uhľohydráty patria do triedy takzvaných monosacharidov a telo ich rýchlo vstrebáva. Výrobky obsahujúce rýchlo stráviteľné uhľohydráty: med, karamel, banány, čokoláda, dáta atď..

Najdôležitejším uhľohydrátom pre nás je glukóza. Za dodávku energie do tela je zodpovedná ona. Ale ak sa spýtate, čo sa stane s fruktózou a galaktózou, nebojte sa, nestrácajú sa. Pod vplyvom fyzikálno-chemických reakcií prebiehajúcich v tele sa opäť transformujú na glukózové molekuly.

Teraz pre komplexné uhľohydráty. Ako už bolo uvedené, nachádzajú sa v živočíšnych bunkách a rastlinných tkanivách a zvyčajne sa absorbujú pomaly. Rastlinné sacharidy sa zase delia na stráviteľné a nestráviteľné. Stráviteľný je škrob, ktorý pozostáva z molekúl glukózy usporiadaných špeciálnym spôsobom, takže rozklad trvá dlhšie.

Celulóza napriek skutočnosti, že sa týka aj uhľohydrátov, do nášho tela neprináša energiu, pretože je nerozpustnou súčasťou rastlinnej bunky. Aktívne sa však podieľa na procese trávenia..

Pravdepodobne ste už videli prípravky, ktoré obsahujú rastlinné vlákno na pultoch obchodov, lekárňach alebo u distribútorov sieťových spoločností. Je to ona, kto je rastlinná celulóza, ktorá pôsobí ako kefa a čistí steny nášho tráviaceho traktu od všetkých druhov kontaminantov. Glykogén stojí sám. Uvoľňuje sa podľa potreby a hrá úlohu určitého typu ukladania glukózy, ktorá sa ukladá v granulovanej forme v cytoplazme pečeňových buniek, ako aj vo svalovom tkanive. Keď ďalšia časť uhľohydrátov vstúpi do tela, niektoré z nich sa okamžite premenia na glykogén, teda „v daždivý deň“. To, čo nebolo transformované na glykogénové molekuly, ide na spracovanie, ktorého účelom je získať energiu.

Užitočné vlastnosti uhľohydrátov a ich účinok na organizmus

Sacharidy nie sú len vynikajúcim zdrojom energie pre telo, ale vstupujú aj do štruktúry bunkových membrán, čistia telo toxíny (celulóza), podieľajú sa na ochrane tela pred vírusmi a baktériami, zohrávajú dôležitú úlohu pri vytváraní silnej imunity. Používajú sa pri rôznych druhoch výroby. V potravinárskom priemysle sa napríklad používa škrob, glukóza a pektín. Buničina sa používa na výrobu papiera, tkanín a tiež ako potravinový doplnok. Alkoholy získané fermentáciou uhľohydrátov sa používajú v medicíne a farmakológii.

Aké uhľohydráty dávajú prednosť?

V strave je potrebné sledovať podiel rýchlo a pomaly stráviteľných uhľohydrátov. Prvé sú dobré, keď potrebujete rýchlo získať určité množstvo energie určené na vykonanie určitej práce. Napríklad s cieľom pripraviť sa rýchlejšie a lepšie na skúšky. V takom prípade môžete použiť určité množstvo rýchlo stráviteľných uhľohydrátov (med, čokoláda, sladkosti atď.). Počas vystúpení a po ňom používajte „rýchle“ uhľohydráty a športovcov na rýchle zotavenie.

Ak vykonanie práce môže trvať dlho, potom je v tomto prípade lepšie použiť „pomalé“ uhľohydráty. Pretože na ich rozdelenie je potrebné väčšie množstvo času, uvoľňovanie energie sa bude predlžovať po celú dobu práce. Ak v tomto prípade použijete rýchlo stráviteľné uhľohydráty, navyše v množstve potrebnom na dlhodobú prácu, nenapraviteľné.

Energia sa uvoľní rýchlo a masívne. Veľké množstvo nekontrolovateľnej energie je ako guľový blesk, ktorý môže spôsobiť nenapraviteľné poškodenie zdravia. Nervový systém často trpí takou emisiou energie, v ktorej sa môže vyskytnúť elementárny obvod, ako v bežných elektrických sieťach. V tomto prípade to začína zlyhávať a človek sa zmení na nervóznu bytosť, ktorá nie je schopná vykonať presné akcie, ktoré zahŕňajú jemné motorické zručnosti..

Nebezpečné vlastnosti uhľohydrátov a varovania

Známky nedostatku sacharidov v tele

Depresia, apatia, strata sily môže byť prvým signálom nedostatku sacharidov v tele. Ak nie je výživa normalizovaná, môže sa stav zhoršiť tým, že sa potrava upraví potrebným množstvom uhľohydrátových produktov. Ďalšou fázou je deštrukcia životne dôležitých bielkovín tela. To všetko je spôsobené toxickým poškodením mozgu, ktoré trpí nedostatkom uhľohydrátov. Lekári nazývajú túto chorobu ketózou.

Znaky nadbytočných uhľohydrátov v tele

Hyperaktivita, nadváha, chvenie v tele a neschopnosť sústrediť sa môžu naznačovať nadbytok sacharidov v tele. Po prvé, nervový systém trpí nadbytkom sacharidov.

Druhým orgánom trpiacim nadmerným množstvom energie je pankreas. Nachádza sa v ľavom hypochondriu. Telo žľazy je predĺžená formácia dlhá 14 - 22 cm a šírka 3 - 9 cm. Okrem výroby pankreatickej šťavy bohatej na enzýmy potrebné na trávenie sa tiež podieľa na metabolizme uhľohydrátov. Je to tak vďaka takzvaným ostrovčekom Langengarts, ktoré pokrývajú celý vonkajší povrch žľazy. Produkujú látku nazývanú bežný inzulín. Je to tento pankreatický hormón, ktorý odpovedá, či má človek problémy s uhľohydrátmi alebo nie..

Častá a nadmerná konzumácia potravín, ktoré zvyšujú hladinu inzulínu v krvi („rýchle“ uhľohydráty), môže spôsobiť diabetes typu II, hypertenziu a kardiovaskulárne ochorenie..

Čo je glykemický index?

Dnes sa glykemickému indexu potravín venuje veľká pozornosť. Tieto údaje najčastejšie používajú športovci a ostatní ľudia, ktorí snívajú o tom, že budú zdraví a získajú štíhle formy. Glykemický index (GI) je indikátorom toho, koľko potravy zvyšuje hladinu cukru v krvi. Absolútna hodnota je glukóza s GI 100%. Potraviny s vysokým GI najčastejšie zahŕňajú potraviny, ktoré obsahujú jednoduché uhľohydráty, potraviny s komplexnými sacharidmi majú tendenciu mať nízky GI..

Mnoho z vás pozná ochorenie zvané cukrovka. Našťastie to prešlo niekoľkými, zatiaľ čo iní ľudia sú nútení piť inzulínové injekcie mnoho rokov. Takéto ochorenie je spôsobené nedostatočným množstvom hormonálneho inzulínu v tele.

Čo sa stane, keď je množstvo prijatej glukózy nad požadovanou hladinou? Na jeho spracovanie sa odosielajú ďalšie dávky inzulínu. Je však potrebné poznamenať, že ostrovčeky Langengarts, ktoré sú zodpovedné za jeho výrobu, majú jednu nepríjemnú vlastnosť. Keď sa inzulín obsiahnutý v konkrétnom ostrove ponáhľa, aby sa stretol s časťou uhľohydrátov, samotný ostrov sa zmenšuje a už ďalej nevytvára inzulín..

Zdá sa, že by ho mali nahradiť ďalšie ostrovčeky a pokračovať vo svojej veľkej misii. Ale nie, v dôsledku modernej ekológie naše telo stratilo schopnosť vyrábať nové ostrovy. Preto, aby vás diabetes nezachytil na samom vrchole svojho života, nemali by ste konzumovať veľké množstvo rýchlo stráviteľných uhľohydrátov. Je lepšie myslieť na tie uhľohydráty, ktoré vám neubližujú, a ich používanie vám na mnoho rokov prinesie dobrú náladu a aktívny životný štýl..

Sacharidy v boji o harmóniu a krásu

Kto chce zostať štíhly a fit, odborníci na výživu odporúčajú jesť pomaly stráviteľné uhľohydráty, ktoré sa nachádzajú v zelenine, vrátane strukovín, v niektorých druhoch ovocia a obilnín. Tieto výrobky sú v tele absorbované dlhšie, a preto po dlhú dobu zostáva pocit sýtosti.

Pokiaľ ide o energetickú hodnotu uhľohydrátov, vypočíta sa nasledujúcim spôsobom.

Pretože 1 gram uhľohydrátov je schopný generovať energiu v množstve 4,1 kcal, potom s aktívnym životným štýlom (denná norma - 125 gramov) dostane človek z konzumovaných uhľohydrátov 512,5 kcal. Menej aktívna osoba bude potrebovať iba 410 kcal, s denným príjmom uhľohydrátov 100 gramov.

Sacharidy a zdravie

Nižšie uvádzame približný zoznam produktov, ktorým by ste mali venovať osobitnú pozornosť. Jedná sa o pomaly stráviteľné uhľohydráty, ktoré môžu maximalizovať vaše zdravie..

Na prvom mieste je ovsená kaša, ryža a pohánka. Potom prišiel ražný a pšeničný chlieb z celozrnnej múky. Ďalej náš zoznam pokračuje s hráškom a fazuľou. A končí to so zemiakmi a cestovinami z tvrdej pšenice.

Čo sa týka „rýchlych“ uhľohydrátov, namiesto koláčov a pečiva jesť lepšie jeden banán, nejaké dáta, hrozienka alebo lyžicu pohánky alebo lipového medu. Toto množstvo bude stačiť na vykonanie krátkeho, ale vyžaduje si veľa energie.

Na záver sme dospeli k záveru a dúfame, že vaša myseľ a zmysel pre proporcie ochránia vaše zdravie na mnoho ďalších rokov. Zdravie pre vás a dlhovekosť!

Na tomto obrázku sme zhromaždili najdôležitejšie body týkajúce sa uhľohydrátov a budeme vďační, ak zdieľate obrázok na sociálnej sieti alebo blogu s odkazom na túto stránku:

Sacharidy: druhy, výhody a obsah v potravinách

Tempo moderného života, v ktorom, bohužiaľ, nie je dosť času ani na dobrý odpočinok, ani na vyváženú stravu, pociťujú poruchy tela..

Ale prichádza čas, keď v „pretekoch v zbrojení“ stále venujeme pozornosť neustálej únave, apatii a zlej nálade. A to je len špička ľadovca.

Uplynie trochu viac času a my sme znepokojení nepohodliami v črevách a žalúdku. Ale to nie je všetko: v zrkadle namiesto posilnenej a štíhlej krásy vidíme unavenú ženu, ktorá pomaly, ale určite začne priberať na váhe.

Dôvodom takýchto „úžasných premien“ je často podvýživa, a to nedostatok sacharidov. Budeme hovoriť o tom, ako vyplniť tento deficit a ktoré sacharidy presne..

sacharidy

Sacharidy sú hlavnými dodávateľmi energie pre telo: sú to oni, ktorí poskytujú telu 50-60 percent energie. Náš mozog potrebuje najmä sacharidy.

Je tiež dôležité, aby sacharidy boli neoddeliteľnou súčasťou molekúl určitých aminokyselín, ktoré sa podieľajú na tvorbe enzýmov a nukleových kyselín..

Sacharidy sú rozdelené do dvoch skupín:

  • komplex (alebo komplex) - polysacharidy obsiahnuté v prírodných výrobkoch;
  • jednoduché (nazývajú sa tiež ľahko stráviteľné) - monosacharidy a disacharidy, ako aj izolované uhľohydráty prítomné v mlieku, niektoré ovocie a výrobky, ktoré boli chemicky spracované (okrem toho uhľohydráty tejto skupiny sa nachádzajú v rafinovanom cukre a cukrovinkách).

Musím povedať, že z väčšej časti sú komplexné uhľohydráty, ktoré prichádzajú s bielkovinovými potravinami, užitočné pre ľudské telo ako celok a najmä pre mozog. Takéto uhľohydráty majú dlhé molekulárne reťazce, takže ich asimilácia trvá dlho. Výsledkom je, že cukry nevstupujú do krvného obehu vo veľkých množstvách, čím eliminujú silné uvoľňovanie inzulínu, čo vedie k zníženiu koncentrácie cukru v krvi..

Existujú tri typy uhľohydrátov:

Hlavnými monosacharidmi sú glukóza a fruktóza pozostávajúca z jednej molekuly, vďaka ktorej sa tieto uhľohydráty rýchlo rozkladajú a okamžite vstupujú do krvi..

Mozgové bunky sú „nabité“ glukózou: napríklad denná norma glukózy potrebnej pre mozog je 150 g, čo je štvrtina z celkového množstva tohto uhľohydrátu získaného denne z potravy..

Zvláštnosťou jednoduchých uhľohydrátov je to, že pri rýchlom spracovaní sa nepremieňajú na tuky, zatiaľ čo komplexné uhľohydráty (za predpokladu, že sa nadmerne konzumujú) sa môžu v tele ukladať ako tuk..

Monosacharidy sa vyskytujú v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, ako aj v mede..

Tieto uhľohydráty, ktoré zahŕňajú sacharózu, laktózu a maltózu, sa nedajú nazývať komplexné, pretože obsahujú zvyšky dvoch monosacharidov. Trávenie disacharidov trvá dlhšie ako u monosacharidov.

Zaujímavý fakt! Je dokázané, že deti a dospievajúci reagujú na zvýšenú spotrebu uhľohydrátov, ktoré sú súčasťou rafinovaných (alebo rafinovaných) potravín, tzv. Nadmerne aktívneho (alebo hyperaktívneho) správania. V prípade postupného vylúčenia takýchto výrobkov, ktoré zahŕňajú cukor, bielu múku, cestoviny a bielu ryžu, z potravy, sa poruchy správania významne znížia. Je dôležité zvýšiť spotrebu čerstvej zeleniny a ovocia, strukovín, orechov, syra.

Disacharidy sa nachádzajú v mliečnych výrobkoch, cestovinách a rafinovaných cukrových výrobkoch.

Molekuly polysacharidov zahŕňajú desiatky, stovky a niekedy tisíce monosacharidov.

Polysacharidy (najmä škrob, vláknina, celulóza, pektín, inulín, chitín a glykogén) sú pre ľudské telo najdôležitejšie z dvoch dôvodov:

  • sú trávené a absorbované po dlhú dobu (na rozdiel od jednoduchých uhľohydrátov);
  • obsahujú veľa užitočných látok, vrátane vitamínov, minerálov a bielkovín.

V rastlinných vláknach je prítomných veľa polysacharidov, v dôsledku čoho jedno jedlo na báze surovej alebo varenej zeleniny môže takmer úplne uspokojiť dennú normu tela v látkach, ktoré sú zdrojmi energie. Vďaka polysacharidom sa na jednej strane udržuje potrebná hladina cukru a na druhej strane sa mozgu dodáva nevyhnutná výživa, ktorá sa prejavuje zvýšenou koncentráciou pozornosti, zlepšenou pamäťou a zvýšenou duševnou aktivitou..

Polysacharidy sa nachádzajú v zelenine, ovocí, plodinách, mäse a zvieracích pečeni.

Výhody uhľohydrátov

  • Gastrointestinálna motilita.
  • Absorpcia a eliminácia toxických látok a cholesterolu.
  • Zabezpečenie optimálnych podmienok pre fungovanie normálnej črevnej mikroflóry.
  • Posilnenie imunity.
  • Normalizácia metabolizmu.
  • Zaistenie plnej funkcie pečene.
  • Zabezpečenie konštantného príjmu cukru v krvi.
  • Prevencia rozvoja nádorov v žalúdku a črevách.
  • Doplnenie vitamínov a minerálov.
  • Poskytovanie energie pre mozog, ako aj pre centrálny nervový systém.
  • Podpora výroby endorfínov nazývaných hormóny radosti.
  • Úľava od prejavu premenštruačného syndrómu.

Sacharidová denná požiadavka

Potreba sacharidov priamo závisí od intenzity duševného a fyzického stresu, v priemere 300 - 500 g za deň, z čoho najmenej 20 percent by mali byť stráviteľné uhľohydráty..

Starší ľudia by mali do svojej dennej stravy zahrnúť nie viac ako 300 g uhľohydrátov, zatiaľ čo množstvo ľahko stráviteľných by sa malo pohybovať od 15 do 20 percent.

Pri obezite a iných chorobách je potrebné obmedziť množstvo uhľohydrátov, čo by sa malo robiť postupne, čo umožní telu prispôsobiť sa zmenenému metabolizmu bez problémov. Odporúča sa začať s obmedzením 200 - 250 g denne po dobu jedného týždňa, potom sa množstvo uhľohydrátov dodávaných s jedlom upraví na 100 g za deň..

Dôležité! Prudké zníženie príjmu uhľohydrátov po dlhú dobu (ako aj ich nedostatok výživy) vedie k rozvoju nasledujúcich porúch:

  • zníženie hladiny cukru v krvi;
  • výrazné zníženie duševnej a fyzickej aktivity;
  • slabiny;
  • strata váhy;
  • metabolické poruchy;
  • konštantná ospalosť;
  • závrat
  • bolesti hlavy;
  • zápcha
  • rakovina hrubého čreva;
  • chvenie rúk;
  • hlad.

Tieto javy sa vyskytujú po použití cukru alebo iného sladkého jedla, ale je potrebné dávkovať príjem takýchto výrobkov, ktoré ochránia telo pred získaním ďalších kilogramov..

Dôležité! Prebytok uhľohydrátov (zvlášť ľahko stráviteľných) v potrave, ktorý prispieva k zvýšeniu hladiny cukru, je tiež škodlivý pre organizmus, v dôsledku čoho sa časť uhľohydrátov nepoužíva, vedie k tvorbe tukov, ktoré vyvolávajú rozvoj aterosklerózy, kardiovaskulárnych chorôb, plynatosti, cukrovky, obezity a tiež kazu..

Aké potraviny obsahujú uhľohydráty?

Z nižšie uvedeného zoznamu uhľohydrátov bude môcť každý pripraviť úplne rozmanitú stravu (vzhľadom na to, že nejde o úplný zoznam výrobkov, ktoré obsahujú uhľohydráty)..

Sacharidy sú obsiahnuté v nasledujúcich výrobkoch:

  • obilniny;
  • jablká
  • strukoviny;
  • banány;
  • kapusta rôznych odrôd;
  • celozrnné obilniny;
  • cukety;
  • mrkva;
  • zeler;
  • kukurica;
  • uhorky;
  • sušené ovocie;
  • baklažán;
  • celozrnný chlieb;
  • listy šalátu;
  • nízkotučný jogurt;
  • kukurica;
  • cestoviny z tvrdej pšenice;
  • luke;
  • pomaranče;
  • zemiaky
  • slivka;
  • špenát
  • jahody
  • paradajky.

Len vyvážená strava poskytne telu energiu a zdravie. Ale na tento účel musíte správne usporiadať svoju stravu. Prvým krokom k zdravej výžive budú raňajky komplexných uhľohydrátov. Časť celozrnných obilnín (bez dresingov, mäsa a rýb) dodá telu energiu najmenej tri hodiny.

Na druhej strane, pri používaní jednoduchých uhľohydrátov (hovoríme o sladkých buchtách, rôznych rafinovaných potravinách, sladkej káve a čaji), zažívame okamžitý pocit plnosti, ale zároveň telo zažije prudký nárast hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje rýchly pokles, po ktorom sa znova objaví hlad. Prečo sa to stane? Faktom je, že pankreas je veľmi preťažený, pretože musí vylučovať veľké množstvo inzulínu, aby mohol spracovávať rafinované cukry. Výsledkom takého preťaženia je zníženie hladiny cukru (niekedy pod normálne hodnoty) a pocit hladu.

Aby sa zabránilo uvedenému porušovaniu, zvažujeme každý sacharid osobitne, pričom určujeme jeho prínos a úlohu pri poskytovaní energie telu.

glukóza

Glukóza sa právom považuje za najdôležitejší jednoduchý sacharid, čo je „tehla“, ktorá sa podieľa na výstavbe väčšiny potravinových disacharidov a polysacharidov. Tento uhľohydrát prispieva k tomu, že tuky v tele úplne "horia".

Dôležité! Na získanie glukózy vo vnútri buniek je potrebný inzulín, v prípade ktorého sa v prvom rade nezvýši hladina cukru v krvi a za druhé, bunky začnú pociťovať závažný nedostatok energie..

Glukóza je palivo, vďaka ktorému sú všetky procesy v tele podporované bez výnimky. Vďaka tomuto uhľohydrátu je plnohodnotná práca tela zabezpečená silným fyzickým, emocionálnym a duševným stresom. Preto je mimoriadne dôležité udržiavať normálnu svoju konštantnú úroveň..

Miera glukózy v krvi sa pohybuje medzi 3,3 - 5,5 mmol / l (v závislosti od veku).

  • dodávanie tela energii;
  • neutralizácia toxických látok;
  • odstránenie príznakov intoxikácie;
  • prispieva k liečbe chorôb pečene, gastrointestinálneho traktu, kardiovaskulárneho a nervového systému.

Nedostatok alebo nadbytok glukózy môže viesť k rozvoju takýchto porúch a chorôb:

  • zmeny acidobázickej rovnováhy;
  • narušenie metabolizmu sacharidov a tukov a proteínov;
  • zníženie alebo zvýšenie krvného tlaku;
  • cukrovka;
  • slabiny;
  • pokles nálady.

Aké potraviny obsahujú glukózu??

Z rôznych potravín obsahujúcich uhľohydráty je najväčšie množstvo glukózy prítomné v hrozne (z tohto dôvodu sa glukóza často nazýva „hroznový cukor“)..

Okrem toho sa v týchto výrobkoch nachádza glukóza:

  • čerešňa;
  • melón;
  • čerešne;
  • melón;
  • malina;
  • lesné jahody;
  • slivka;
  • mrkva;
  • banán;
  • tekvica;
  • Na obr;
  • Biela kapusta;
  • zemiaky;
  • sušené marhule;
  • obilniny a obilniny;
  • hrozienka;
  • hrušky
  • jablká.

Glukóza sa tiež nachádza v mede, ale výlučne s fruktózou..

fruktóza

Fruktóza je nielen najbežnejším, ale aj najchutnejším uhľohydrátom, ktorý sa nachádza vo všetkých sladkých druhoch ovocia a zeleniny, ako aj v mede..

Hlavnou výhodou fruktózy, ktorej výhrevnosť je 400 kcal na 100 g, je to, že tento uhľohydrát je takmer dvakrát sladší ako cukor..

Dôležité! Na rozdiel od glukózy, inzulín nie je potrebný na to, aby krv vstúpila do krvného obehu a potom do tkanivových buniek fruktózy: napríklad fruktóza sa z krvi odstráni v pomerne krátkom časovom období, takže cukor stúpa oveľa menej ako po spotrebe glukózy. Preto sa fruktóza môže používať bez poškodenia zdravia diabetikov ako zdroja uhľohydrátov..

  • normalizácia hladiny cukru v krvi;
  • posilnenie imunity;
  • znížené riziko zubného kazu, ako aj diatéza;
  • zabránenie hromadeniu uhľohydrátov;
  • utlmenie hladu;
  • zrýchlenie zotavenia po intenzívnom fyzickom a duševnom strese;
  • zníženie kalórií potravín.

Nadmerná konzumácia fruktózy môže spôsobiť rozvoj cukrovky, obezity a mastných pečene. Prečo? Tento jednoduchý uhľohydrát v najmenšom stupni (v porovnaní s inými uhľohydrátmi) stimuluje produkciu inzulínu, ktorý v priebehu času môže vyvolať imunitu voči tomuto hormónu, čo je druh ukazovateľa, ktorý signalizuje nasýtenie. V prípade, že sa inzulín nevylučuje, telo nebude schopné vyhodnotiť dostatočné množstvo energie, a preto ho bude aj naďalej získavať, ale vo forme tukových zásob..

Aké potraviny obsahujú fruktózu??

Je dôležité dodržiavať priemernú dennú dávku fruktózy, ktorá u dospelého nie je vyššia ako 50 g.

Fruktóza sa nachádza v týchto potravinách:

  • kukuričný sirup a jeho droby;
  • jablká
  • hrozno;
  • termíny;
  • melóny;
  • hrušky;
  • hrozienka;
  • sušené figy;
  • čučoriedky;
  • melón;
  • tomel;
  • paradajky
  • sladká paprika;
  • sladká cibuľa;
  • uhorky;
  • cukety;
  • biela kapusta;
  • med;
  • džúsy.

Sacharóza (cukor)

Sacharóza je dobre známy biely cukor nazývaný „prázdny uhľohydrát“, pretože neobsahuje výživné látky, ako sú vitamíny a minerály..

Dnes prebiehajú diskusie o výhodách a škodách tohto disacharidu. Skúsme to zistiť..

  • Zabezpečenie normálnej funkcie mozgu.
  • Zlepšenie zdravia.
  • Rozveselte sa, čo je dôležité v modernom živote plnom stresu.
  • Dodanie telu energiu (cukor sa v tráviacom trakte rýchlo rozkladá na glukózu a fruktózu, ktoré sa vstrebávajú do krvi).

Nedostatok cukru v tele môže zase spôsobiť podráždenie, závraty a silné bolesti hlavy..

  • Poruchy metabolizmu, ktoré vedú k rozvoju obezity a cukrovky.
  • Zubný kaz.
  • Vytesnenie vitamínov B z krvi, ktoré môže spôsobiť sklerózu, srdcový infarkt a vaskulárne choroby.
  • Poškodený pohybový aparát.
  • Krehkosť vlasov a nechtov.
  • Výskyt akné a alergických vyrážok.

Okrem toho sa nadmerná láska k sladkostiam u detí často vyvinie v neurózy a spôsobuje hyperaktivitu.

Čo robiť? Vzdať sa cukru úplne? Výhody tohto uhľohydrátu sú však nepopierateľné. Existuje cesta von - a to je moderovanie pri používaní tohto produktu.

Počas štúdií bola stanovená optimálna denná hladina cukru, ktorá pre dospelého bola 50 - 60 g, čo zodpovedá 10 čajovým lyžičkám.

ALE! Pod „normou“ sa rozumie tak čistý cukor, ako aj cukor obsiahnutý v zelenine, ovocí, džúsoch, cukrovinkách a iných výrobkoch, ktoré tento cukor obsahujú. Preto by ste mali pristupovať k spotrebe cukru zodpovedne a opatrne..

Dôležité! Existuje alternatíva k bielemu cukru - a to je hnedý cukor, ktorý neprechádza po oddelení od suroviny žiadne ďalšie čistenie (takýto cukor sa tiež nazýva nerafinovaný). Obsah kalórií v hnedom cukre je nižší, zatiaľ čo biologická hodnota je vyššia. Nezabúdajte však, že rozdiel medzi rafinovaným a nerafinovaným cukrom nie je príliš veľký, takže použitie oboch druhov by malo byť mierne..

Aké potraviny obsahujú sacharózu??

Čistým prírodným zdrojom sacharózy sú cukrová repa a trstina..

Okrem toho je sacharóza prítomná v sladkom ovocí, ovocí, bobuliach a zelenine..

laktóza

Laktóza, nazývaná „mliečny cukor“, je disacharid, ktorý sa rozkladá v črevnom enzýme laktáza na glukózu, ako aj na galaktózu, ktorú telo vstrebáva. Tento uhľohydrát je obsiahnutý v mlieku a mliečnych výrobkoch..

  • dodávanie tela energii;
  • uľahčenie absorpcie vápnika;
  • normalizácia črevnej mikroflóry v dôsledku vývoja prospešných laktobacilov;
  • stimulácia procesov nervovej regulácie;
  • prevencia kardiovaskulárnych chorôb.

Tento uhľohydrát môže spôsobiť poškodenie, keď ľudské telo nemá (alebo nie je prítomné v dostatočnom množstve) enzým laktázy, ktorý podporuje stráviteľnosť laktózy. Nedostatok laktázy vyvoláva intoleranciu mlieka a prispieva k poruchám čriev.

Dôležité! Pri neznášanlivosti laktózy sa odporúča používať fermentované mliečne výrobky, v ktorých sa väčšina tohto uhľohydrátu fermentuje na kyselinu mliečnu, ktorá sa v tele dobre vstrebáva..

Zaujímavý fakt! Čistá laktóza sa používa pri výrobe rôznych potravinových výrobkov, doplnkov výživy a liekov zameraných na prevenciu a liečbu dysbiózy..

Aké potraviny obsahujú laktózu??

Ako je uvedené vyššie, mlieko a mliečne výrobky, ktoré obsahujú až 8 percent tohto uhľohydrátu na 100 ml výrobku, sú najviac obohatené o laktózu..

Okrem toho je laktóza prítomná v takýchto milovaných výrobkoch:

  • chlieb;
  • výrobky pre diabetikov;
  • cukrovinky;
  • sušené mlieko;
  • sérum a súvisiace droby;
  • kondenzované mlieko;
  • margarín;
  • zmrzlina;
  • krém na kávu (suchý aj tekutý);
  • omáčky a šalátové dresingy (kečup, horčica, majonéza);
  • kakaový prášok;
  • zvýrazňovače chuti.

Laktóza sa nenachádza v nasledujúcich výrobkoch:

  • káva;
  • loviť;
  • čaj;
  • sója a jej droby;
  • ovocie;
  • zelenina;
  • vajíčka
  • orechy
  • rastlinné oleje;
  • strukoviny a plodiny;
  • mäso.

sladový cukor

„Sladový cukor“ - to sa často nazýva prírodná disacharidová maltóza.

Sladový cukor je produkt prirodzenej fermentácie sladu obsiahnutého v naklíčených, sušených a mletých cereáliách (hovoríme o raži, ryži, ovse, pšenici a kukurici)..

Taký cukor má menej sladkú a sladkú chuť (na rozdiel od trstiny a repy), vďaka ktorej sa používa v potravinárskom priemysle na výrobu:

  • jedlo pre deti;
  • musli;
  • pivo
  • cukrovinky
  • diétne potraviny (napr. sušienky a pečivo);
  • zmrzlina.

Okrem toho sa pri výrobe melasy, ktorá je neoddeliteľnou súčasťou piva, používa maltóza.

Maltóza je nielen vynikajúcim zdrojom energie, ale aj látkou, ktorá pomáha telu získať vitamíny B, vlákninu, aminokyseliny, makro a mikroelementy.

Tento disacharid môže byť škodlivý, ak sa konzumuje nadmerne..

Aké potraviny obsahujú maltózu??

Maltóza je vo vyklíčených zrnách prítomná vo veľkých množstvách..

Okrem toho sa malý obsah tohto uhľohydrátu nachádza v rajčiakoch, pomarančoch, kvasniciach, mede, plesniach, ako aj v peli, semenách a nektári niektorých rastlín..

škrob

Škrob patrí do triedy komplexných uhľohydrátov s vysokou energetickou hodnotou a ľahkou stráviteľnosťou. Tento polysacharid, ktorý prechádza gastrointestinálnym traktom, sa transformuje na glukózu, ktorá sa absorbuje maximálne 4 hodiny. Je to škrob, ktorý predstavuje asi 80 percent uhľohydrátov spotrebovaných v potravinách..

Ale! Pre maximálnu asimiláciu tohto uhľohydrátu sa neodporúča konzumovať súčasne s proteínovými produktmi, na ktorých trávenie je potrebná alkalická kyselina (je tiež potrebná na asimiláciu škrobu, ktorý vyvoláva sedimentáciu v tukových bunkách). Aby sa škrob optimálne prispôsobil škrobu a aby telo dostalo potrebné množstvo vitamínov a minerálov, spotreba škrobu by sa mala kombinovať s príjmom tukov obsiahnutých v rastlinnom oleji, smotane a kyslej smotane..

  • zníženie hladiny cholesterolu v krvnom sére, ako aj v pečeni, čo bráni rozvoju sklerózy;
  • odstránenie prebytočnej vody z tela;
  • odstránenie zápalových procesov, čo je obzvlášť dôležité pre ľudí s vredmi;
  • normalizácia trávenia;
  • normalizácia metabolizmu;
  • spomaľuje absorpciu cukru, čo pomáha znižovať jeho hladinu po jedle;
  • zníženie podráždenia pokožky.

Škroby sú prírodné (nachádzajúce sa v prírodných produktoch) a rafinované (získavané v priemyselnej výrobe). Rafinovaný škrob, ktorý zvyšuje trávenie inulínu a podporuje rozvoj aterosklerózy, patológie oka, metabolickej nerovnováhy a hormonálnej rovnováhy, je škodlivý..

Preto výrobky, ktoré obsahujú práškový škrob, by sa preto mali zo stravy vylúčiť (jedným z týchto výrobkov je chlieb vyrobený z prémiovej múky)..

Dôležité! Nadmerný príjem prírodného škrobu môže spôsobiť nadúvanie, nadúvanie a kŕče v žalúdku.

Aké potraviny obsahujú škrob??

Škrob sa nachádza vo veľkých množstvách v obilninách a strukovinách, obilninách, cestovinách, mangách, banánoch, koreňových plodinách a tiež hľúzach..

Škrob je prítomný aj v nasledujúcich produktoch:

  • cukety;
  • mrkva;
  • ražná, ryžová, kukuričná a pšeničná múka;
  • repa;
  • zemiaky
  • ovsené a kukuričné ​​vločky;
  • sója a jej droby;
  • chlieb;
  • chren;
  • zázvor;
  • cesnak
  • tekvica;
  • artičoky;
  • kalerábu;
  • čakanka;
  • huby;
  • sladká paprika;
  • petržlen a koreň zeleru;
  • reďkev.

Dôležité! Aby sa zachovali výživové a prospešné vlastnosti škrobu, odporúča sa variť škrobové potraviny pre pár alebo ich používať v čerstvom stave.

Dôležité! Tepelne spracované škrobové výrobky sa ťažšie trávia.

Zaujímavý fakt! Ak chcete skontrolovať, či zelenina alebo ovocie obsahuje škrob, môžete vykonať jednoduchý test, ktorý spočíva v tom, že kvapka jódu kvapká na časť zeleniny alebo ovocia. Ak po niekoľkých minútach kvapka zafarbí na modro, potom testovaný produkt obsahuje škrob.

celulóza

Vlákno, ktoré patrí do triedy polysacharidov, je vlákno, ktoré tvorí základ rastlín (medzi ktoré patrí ovocie a zelenina, bobule a koreňové plodiny)..

Dôležité! Vlákno sa prakticky nevstrebáva do čriev, ale aktívne sa podieľa na normalizácii zažívacieho traktu..

  • tvorba výkalov;
  • zlepšenie motorickej funkcie čreva;
  • prevencia zápchy;
  • podpora eliminácie cholesterolu;
  • zlepšená sekrécia žlče;
  • utlmenie hladu;
  • absorpcia a odstraňovanie toxínov a toxínov;
  • podporujúce trávenie uhľohydrátov;
  • prevencia kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny hrubého čreva;
  • zabránenie tvorby kameňov v žlčníku;
  • udržiavanie normálnej črevnej mikroflóry;
  • prispieva k zníženiu telesného tuku.

Dôležité! Vlákno bráni rýchlej absorpcii glukózového monosacharidu v tenkom čreve, čím chráni telo pred prudkým poklesom hladiny cukru v krvi..

Aké potraviny obsahujú vlákninu??

Požadovaný denný príjem čistej vlákniny (to znamená bez ohľadu na hmotnosť produktu, z ktorého sa tento uhľohydrát získava) je najmenej 25 g..

Vláknina sa nachádza vo veľkých množstvách vo vonkajších obaloch zŕn, semien a fazule, ako aj v šupke zeleniny a ovocia (najmä citrusových plodov)..

Tento polysacharid sa okrem toho nachádza v nasledujúcich výrobkoch:

  • otrúb;
  • obilniny;
  • orechy
  • slnečnicové semienka;
  • jahody;
  • pekárske výrobky z hrubej múky;
  • sušené ovocie;
  • greeny;
  • mrkva;
  • kapusta rôznych odrôd;
  • zelené jablká;
  • zemiaky
  • morská riasa.

Dôležité! Tuky, cukor, mliečne výrobky, syry, mäso a ryby neobsahujú vlákninu.

celulóza

Celulóza je hlavným stavebným materiálom používaným vo svete rastlín: napríklad mäkká horná časť rastlín obsahuje hlavne celulózu, ktorá obsahuje prvky ako uhlík, kyslík, vodík.

Celulóza je typ vlákna..

Dôležité! Celulóza nie je trávená v ľudskom tele, ale je pre ňu veľmi užitočná ako „surovina“..

Celulóza absorbuje vodu dokonale, a tým uľahčuje prácu hrubého čreva, čo pomáha účinne riešiť tieto poruchy a choroby:

  • zápcha;
  • divertikulóza (tvorba výbežku črevnej steny sakrálneho tvaru);
  • spazmodická kolitída;
  • hemoroidy;
  • rakovina hrubého čreva;
  • phlebeurysm.

Aké potraviny obsahujú celulózu?

Medzi výrobky bohaté na celulózu patria:

  • jablká
  • repa;
  • brazílske orechy
  • kapusta;
  • mrkva;
  • zeler;
  • zelené fazule;
  • hruška;
  • hrach;
  • nemačkané obilniny;
  • otrúb;
  • korenie;
  • šalát.

pektín

Z gréckeho jazyka sa názov tohto uhľohydrátu, ktorý je typom vlákniny, prekladá ako „stočený“ alebo „stuhnutý“. Pektín je lepidlo výlučne rastlinného pôvodu.

Pri vstupe do tela má pektín dvojakú funkciu: po prvé, odstraňuje zlý cholesterol, toxíny a karcinogény; po druhé, poskytuje tkanivu glukózu, ktorá znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky a rakoviny.

  • metabolická stabilizácia;
  • zlepšenie periférneho obehu;
  • normalizácia črevnej motility;
  • eliminácia prejavov chronickej intoxikácie;
  • obohatenie tela o organické kyseliny, vitamíny a minerály;
  • spomalenie absorpcie cukru po jedle, čo je mimoriadne prospešné pre diabetikov.

Okrem toho má tento uhľohydrát obalujúce, sťahujúce, protizápalové a analgetické vlastnosti, vďaka čomu je indikovaný pre ľudí s gastrointestinálnymi poruchami a peptickými vredmi..

Pri nadmernom používaní pektínu je možný výskyt takýchto reakcií:

  • nižšia absorpcia užitočných minerálov, ako je železo, vápnik, horčík a zinok;
  • fermentácia hrubého čreva sprevádzaná plynatosťou a znížením absorpcie proteínov a tukov.

Dôležité! Pri prírodných produktoch pektín vstupuje do tela v malých dávkach, ktoré nie sú schopné viesť k predávkovaniu, zatiaľ čo tento polysacharid môže poškodzovať zdravie nadmernou konzumáciou potravinových doplnkov..

Aké potraviny obsahujú pektín?

Denný príjem čistého pektínu je asi 20 - 30 g. Ak je strava obohatená ovocím, zeleninou a bylinkami, nie je potrebné získavať pektín zo syntetických prísad..

Zoznam výrobkov obsahujúcich pektín:

  • jablká
  • citrusov;
  • mrkva;
  • karfiol a biela kapusta;
  • sušený hrášok;
  • zelené fazule;
  • zemiaky;
  • zeleň;
  • lesné jahody;
  • jahoda;
  • korene.

inulín

Inulín patrí do triedy prírodných prírodných polysacharidov. Jeho pôsobenie je podobné účinku prebiotika, tj látky, ktorá takmer neadsorbuje v čreve, aktivuje metabolizmus a rast prospešnej mikroflóry..

Dôležité! 95% inzulín pozostáva z fruktózy, ktorej jednou z funkcií je viazanie glukózy a jej odstránenie z tela, čím sa znižuje koncentrácia cukru v krvi..

  • eliminácia toxínov;
  • normalizácia zažívacieho traktu;
  • zlepšenie vstrebávania vitamínov a minerálov;
  • posilnenie imunity;
  • nižšie riziko vzniku rakoviny;
  • odstránenie zápchy;
  • zlepšená absorpcia inzulínu;
  • prevenciu tvorby krvných zrazenín;
  • normalizácia krvného tlaku;
  • propagácia žlče.

Dôležité! Inulín sa ľahko vstrebáva do ľudského tela, v dôsledku čoho sa používa pri cukrovke v medicíne ako náhrada za škrob a cukor..

Aké potraviny obsahujú inulín?

Artyčok Jeruzalem je právom uznávaný ako líder v obsahu inulínu, ktorého jedlé hľuzy pripomínajú chuť zemiakov, ktorá je známa všetkým. Hľuzy topinamburov z Jeruzalema teda obsahujú asi 15 - 20 percent inulínu.

Okrem toho sa inulín nachádza v týchto výrobkoch:

Zaujímavý fakt! Dnes sa inulín aktívne používa na výrobu mnohých potravín a nápojov: zmrzlina, syry, mäsové výrobky, müsli, omáčky, džúsy, detská výživa, pekárstvo, cestoviny a cukrovinky..

chitín

Chitin (preložený z gréčtiny ako „chitin“ znamená „odev“) je látka, ktorá je súčasťou vonkajšej kostry článkonožcov a hmyzu..

Zaujímavý fakt! Chitín je jedným z najbežnejších polysacharidov v prírode: napríklad sa na živej planéte Zem každý rok vytvára a rozkladá približne 10 gigatónov tejto látky..

Dôležité! Vo všetkých organizmoch, ktoré produkujú a používajú chitín, nie je prítomný v čistej forme, ale iba v kombinácii s inými polysacharidmi..

  • radiačná ochrana;
  • potlačenie rastu rakovinových buniek neutralizáciou účinkov karcinogénov a rádionuklidov;
  • prevencia infarktu a mozgovej príhody zvýšením účinku liekov, ktoré prispievajú k riedeniu krvi;
  • posilnenie imunity;
  • zníženie hladiny cholesterolu v krvi, ktoré zabraňuje rozvoju aterosklerózy a obezity;
  • zlepšenie trávenia;
  • stimulovanie rastu prospešných bifidobaktérií, ktoré prispieva k normalizácii tráviaceho traktu;
  • eliminácia zápalových procesov;
  • urýchlenie procesov regenerácie tkanív;
  • zníženie krvného tlaku;
  • nižšia hladina cukru v krvi.

Aké potraviny obsahujú chitín??

Čistý chitín sa nachádza vo vonkajšej kostre krabov, kreviet a homárov.

Okrem toho je táto látka prítomná v určitých druhoch rias, v húb (medové huby a hlivy ustrice sú najobľúbenejšie medzi našimi krajanmi) a kvasinky. Mimochodom, krídla motýľov a lienky tiež obsahujú chitín..

Nie je to však všetko: napríklad v ázijských krajinách je nedostatok chitínu spôsobený jedením kobyliek, cvrčkov, chrobákov a ich lariev, červov, kobyliek, húseničiek a švábov..

glykogén

Glykogén (tento uhľohydrát sa tiež nazýva „živočíšny škrob“) je hlavnou formou ukladania glukózy a tento druh „konzervovanej energie“ v krátkom časovom období môže nahradiť nedostatok glukózy..

O čom to je? Sacharidy, ktoré vstupujú do tela s jedlom, sa pri prechode tráviacim traktom rozkladajú na glukózu a fruktózu, ktoré dodávajú ľudským systémom a orgánom energiu. Časť týchto monosacharidov však vstupuje do pečene a ukladá sa do nej vo forme glykogénu.

Dôležité! Je to glykogén „konzervovaný“ v pečeni, ktorý má dôležitú úlohu pri udržiavaní koncentrácie glukózy v krvi na rovnakej úrovni..

Dôležité! Glykogén koncentrovaný v pečeni je takmer úplne vyčerpaný 10 až 17 hodín po jedle, zatiaľ čo obsah svalového glykogénu je významne znížený až po dlhodobom a intenzívnom fyzickom namáhaní..

Zníženie koncentrácie glykogénu signalizuje pocit únavy. Výsledkom je, že telo začne dostávať energiu z tuku alebo zo svalov, čo je veľmi nežiaduce pre tých, ktorí zámerne budujú svaly.

Použitý glykogén musí byť doplnený do jednej až dvoch hodín, čo pomôže vyhnúť sa nerovnováhe medzi tukmi, sacharidmi, proteínmi.

Aké potraviny obsahujú glykogén??

Glykogén sa nenachádza vo výrobkoch v čistej forme, na jeho doplnenie však stačí jesť výrobky obsahujúce uhľohydráty..

Predchádzajúci Článok

Kaša varená na vode, kalórie