Hlavná
Cereálie

11 mastných potravín, ktoré vám pomôžu schudnúť

Znie to paradoxne, ale tuk pomôže zbaviť sa ďalších libier..

"Tukový syr neobsahujúci tuk, ovsené vločky na vode, čerstvá zelenina, celozrnné pečivo sú vašimi najlepšími priateľmi," uviedli výživu už roky dievčatá, ktoré snívajú o dokonalej postave. A potom sa ukázalo: vôbec nebolo potrebné mučiť a odmietnuť vaše obľúbené jedlo.

Ide o to, že tuky obsiahnuté v potravinách sú rôzne - nasýtené a nenasýtené. Prvé sú škodlivé, ale iba vo veľkých množstvách. Na každú osobu je potrebných 20 až 30 gramov čistého nasýteného tuku denne.

Nenasýtené tuky obsahujú nielen prospešné látky, ale tiež urýchľujú metabolizmus. Navyše, s prijatím dostatočného množstva tuku zvonku, si naše telo nevytvára rezervy „na daždivý deň“. Mimochodom, módna hviezda ketodietu je postavená špecificky na použití veľkého množstva tuku. Prečítajte si o tom viac tu.

Wday.ru prišiel na to, aké mastné potraviny by mali byť súčasťou vašej stravy, aby ste schudli.

Slanina a slanina

Takmer 100% živočíšny tuk je vhodný na raňajky a desiatu. Samozrejme, všetko záleží na tom, ako sa používa. Vyprážané škvarky so zemiakmi nie sú tou najlepšou voľbou. Ale pár plátkov bežnej slaniny alebo solenej slaniny prinesie výhody. Mimochodom, tieto výrobky obsahujú vitamín F, ktorý si telo samo nevie vyrobiť, ale dostáva iba s jedlom.

Predpokladá sa, že malý kúsok syra obsahuje viac živín ako pohár mlieka. Užitočné mastné kyseliny, bielkoviny, vápnik, fosfor, selén, vitamín B12 - to je len malá časť z toho, čo telo absorbuje z tohto produktu. Ale nezneužívajte! Syr má napriek všetkým svojim výhodám vysokú kalorickú hodnotu. Áno, a je lepšie ho používať, aby som tak povedal, v jeho pôvodnej podobe, a nie na smaženie alebo pečenie.

Baranie mäso

Mnoho ľudí považuje toto mäso za veľmi tučné, takže sa ho často bojí variť. Ale márne! V skopovom moku sú skutočne omega-3 mastné kyseliny a konjugovaná kyselina linolová, ktorá je dokonca zahrnutá v rôznych doplnkoch výživy. A v tomto mäse je obrovský prísun vitamínu B12. Odborníci na výživu sú si istí: jahňacie mäso je ešte zdravšie ako hovädzie mäso, o ktorom sa toho veľa hovorí..

avokádo

Zloženie tohto mastného ovocia (áno, avokádo nie je zelenina) zahŕňa nielen zdravé tuky, ale aj takmer tri tucty vitamínov a minerálov. A čo je najdôležitejšie, všetky jedlá od avokáda od mexickej guacamole po šaláty sa pripravujú ľahko, rýchlo a bez akéhokoľvek tepelného spracovania. To znamená, že jeho prospešné vlastnosti sú zachované na sto percent.

bravčové

A opäť červené mäso, ktoré sme považovali za škodlivé. Odborníci však už dokázali, že to tak nie je. Bravčové mäso obsahuje mononenasýtené (t. J. Zdravé) tuky. A ak máte stále pochybnosti o názore odborníka na výživu, môžete si na varenie chutnej večere vybrať len sviečkovú bez vrstiev tuku. Určite to dopadne chutné a zdravé! Bravčové mäso navyše obsahuje veľa draslíka a železa.

Maslo

Tento olivový olej - zdroj zdravých tukov, antioxidantov, vitamínov, kyselín, už pravdepodobne všetko vie. Ale, ako sa hovorí, nie jednotlivé olivy... Napríklad maslo nie je o nič menej užitočné. Samozrejme to nestojí za kilogramy, ale pár malých sendvičov s tým prinesie iba úžitok. A pri rovnakej keto diéte sa odporúča používať ghí pri vyprážaní alebo pečení akýchkoľvek výrobkov. Nemenej užitočný je ľan, konope a dokonca... kokosový olej.

Tvaroh

A znova - čo najtučnejšie! Po prvé, je to mliečny tuk, ktorý obsahuje kyselinu linolovú, ktorá pomáha schudnúť. V beztukových tvarohových syroch to tak nie je a existuje oveľa menej vitamínov. Okrem toho budeme úprimní: nízkotučný tvaroh je stále nechutný a výrobné spoločnosti tu často pridávajú cukor a iné málo užitočné látky, aby sa zlepšil jeho vkus..

Mimochodom, aby sme to nepreháňali kalórie (chceme znížiť hmotnosť, nie ju zvýšiť), je lepšie jesť tvaroh s ovocím a zeleninou a nie s kyslou smotanou a cukrom.

Keď nám bolo odporučené jesť iba bielkoviny, verili sme, že žĺtok obsahuje „zlý cholesterol“. Ale potom sa ukázalo, že táto látka neovplyvňuje hladinu cholesterolu v ľudskej krvi. Ale antioxidanty a správne tuky sú plné. Takže neváhajte pripraviť vaječné šaláty, omelety, palacinky a jednoducho ich zjedzte - možno je to najužitočnejšie.

Losos, pstruh, makrela, sardinka, sleď... Až donedávna sa považovali za škodlivé, ale potom lekári týmto produktom udelili amnestiu a teraz radia tým, ktorí chcú byť štíhly a zdravý, aby ich pridali do svojej stravy. Obsahujú iba cenné omega-3 mastné kyseliny, ale tiež veľmi kvalitný proteín.

orechy

Pistácie, vlašské orechy, mandle, píniové oriešky, lieskové orechy... Všetky perfektne pomáhajú uspokojiť hlad a sú považované za ideálne občerstvenie. Okrem zdravých tukov obsahujú veľa vitamínov vrátane E - „vitamín krásy a mladosti“..

Arašidová pasta

V kaviarni fitnescentra nie sú za nič ponúkané pokrmy z arašidového masla. Tu máte kvalitné tuky a ľahko stráviteľné bielkoviny, železo a kyselinu listovú a viac ako tucet vitamínov! Jediný problém: kvôli vysokému obsahu kalórií by ste nemali jesť viac ako polievkovú lyžicu denne. Je to však dosť na to, aby sa rozšírila na bochník, pridala sa čierna káva podľa chuti alebo ozdobila nejakým občerstvením.

Fitaudit

Webová stránka FitAudit - Váš denný asistent výživy.

Skutočné informácie o jedle vám pomôžu schudnúť, priberať na svalovej hmotnosti, posilňovať zdravie, stať sa aktívnym a radostným človekom..

Nájdete tu veľa nových produktov pre seba, zistíte ich skutočné výhody, odstráňte z vašej stravy tie výrobky, ktoré ste nikdy predtým nepoznali.

Všetky údaje sú založené na spoľahlivom vedeckom výskume, môžu ich používať amatéri a profesionálni odborníci na výživu a športovcov.

19 zdravých potravín bohatých na tuky, ktoré by mali byť vo vašej strave

"Tuky nie sú nepriatelia, ak o nich viete všetko."

Ak človek čelí výberu toho, ktorý produkt bude jesť - mastný alebo odtučnený - druhý uprednostňuje takmer každý. Ľudia sa vždy snažia schudnúť. A na to musíte jesť diétne jedlá. Tuk bol zasa vždy považovaný za nepriateľa stravy, čo je škodlivé, a preto neprekvapuje, že ľudia trpia stratou, keď lekári a odborníci na výživu chvália tuky. V skutočnosti existujú zdravé tuky na chudnutie. Pravdepodobne viete, že avokádo je jedným z nich, ktorý sa stal populárnym vo výžive a ktorý na Instagrame pred niekoľkými rokmi vyvolal rozmach, a len nedávno sa nastolil mier. Takže môžete vziať do úvahy olivový olej, perlu stredomorského potravinového systému. Okrem tých, ktoré sú spomenuté, stále existuje veľa zdravých potravín bohatých na tuky, ktoré určite stojí za to zahrnúť do vašej stravy pravidelne. Toto je potrebné vedieť..

Čo v skutočnosti znamená „zdravý tuk“?

Aké tuky sú pre telo dobré? Typicky sa za také považujú mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, upchávajú tepny, čo dopĺňa ich ďalšie srdcové prínosy. Štúdie tiež ukazujú, že tieto tuky normalizujú hladinu inzulínu a cukru v krvi, čím znižujú riziko cukrovky 2. typu..

„Mononenasýtené tuky sú jedny z najzdravších tukov,“ hovorí Dana Hanns, Ph.D., magisterský titul v odbore zdravotníctvo, výskumný pracovník a vývojár, odborný asistent na výživu v Lekárskom stredisku UCLA a odborný asistent na voľnej nohe na Fielding Public Health School. "Odolávajú zápalovým procesom, znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb a sú plné dobrých živín a sú tiež užitočné na chudnutie.".

Užitočné môžu byť aj polynenasýtené tuky. Dva hlavné typy sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré naše telo potrebuje na fungovanie mozgu a rast buniek. Omega-3 sú dobré pre zdravie srdca a nachádzajú sa hlavne v rybách a riasach, orechoch a obilninách. „V niektorých rastlinných olejoch sa nachádzajú ďalšie polynenasýtené tuky omega-6,“ dodáva Hanns. „Nie sú zvlášť škodlivé, ale nie vždy užitočné, na rozdiel od omega-3 a mononenasýtených tukov.“ Omega-6 spolupracujú s omega-3 na znižovaní cholesterolu, ale štúdie ukazujú, že konzumácia väčšieho množstva omega-6 ako omega-3 môže viesť k zápalu a nárastu hmotnosti, takže hlavným bodom je, že musíte mať istotu že jete viac omega-3s ako omega-6s.

Čo sú to nezdravé tuky?

Jedno jednoduché pravidlo: vždy by ste sa mali vyhnúť transglutamom - sú uvedené na etikete ako „čiastočne hydrogenované oleje“. Skutočne nesú nič iné ako ublíženie. Väčšina z nich sú umelé a zvyšujú hladinu zlého cholesterolu a znižujú hladinu dobrého, čo pomáha čistiť krvné cievy. Podľa Americkej asociácie pre zdravie srdca trans-tuky zvyšujú riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody a sú spojené s vyšším rizikom cukrovky 2. typu..

Pôsobenie na nasýtené tuky je o niečo ťažšie. Staré výživové štúdie tvrdia, že nasýtený tuk je na cholesterol skutočne zlý, ale podľa najnovších informácií má neutrálny účinok. Táto téma je veľmi citlivá a odporúčania amerického ministerstva poľnohospodárstva a Americkej kardiologickej asociácie naďalej obmedzujú príjem nasýtených tukov a ich preferencie pre mononenasýtené a viac nenasýtené tuky. Mnohé zo zdravých potravín uvedených nižšie obsahujú nasýtené tuky, ale netvoria veľkú časť všetkých tukov, a preto nevylučujú priaznivé účinky zdravých tukov..

Zoznam zdravých tukových výrobkov

Tu sú najlepšie zdroje mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Pripravili sme materiál o zdravých tukoch, zoznam produktov - špeciálne pre vás!

1. Avokádo

Jedno avokádo obsahuje asi 23 gramov tuku, ale väčšinou mononenasýtené tuky. Okrem toho priemerné avokády obsahujú 40% dennej potreby vlákniny pre vlákninu bez sodíka a cholesterolu a sú dobrým zdrojom luteínu, antioxidantu, ktorý pomáha chrániť váš zrak. Skúste ho použiť namiesto potravín, ktoré obsahujú viac zlých tukov - v sendvičoch, masle na toastu alebo kyslej smotane v pečených zemiakoch použite namiesto majonézy 1/5 stredného avokáda. Pamätajte, že avokáda majú vysoký obsah kalórií, takže musíte konzumovať viac ako 1/4 avokáda naraz..

2. Vlašské orechy

Vlašské orechy sú jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín, najmä kyseliny alfa-linolovej v rastlinách. Nedávna štúdia zistila, že hrsť vlašských orechov denne znižuje celkovú hladinu zlého cholesterolu a tiež zlepšuje fungovanie krvných ciev. Štúdie tiež zistili, že jesť orechy znižuje riziko krvných zrazenín, ktoré môžu spôsobiť infarkty, a tiež zlepšuje stav tepien..

3. Ostatné orechy, ako sú mandle a pistácie

Orechy ako pekanové orechy, pistácie, kešu a mandle tiež obsahujú veľa zdravých tukov. Mandle sú najbohatší na vitamín E a pistácie sú luteín a zeaxantín a karotenoidy sú dôležité pre zdravie očí. Všetko, čo je potrebné, je jesť asi 30 gramov orechov denne, aby sa zistil priaznivý účinok. Niektoré odrody sú tučnejšie ako iné, napríklad kešu kešu a makadamové orechy, takže je potrebné venovať väčšiu pozornosť veľkosti porcie (orechy majú v priemere 45 gramov tuku na 100 gramov). Odborníci na výživu milujú pistácie, pretože skutočnosť, že ich potrebujete vyčistiť, ich pomáha jesť pomalšie, a preto je ľahšie kontrolovať veľkosť porcie. Arašidy (fazuľa) obsahujú mononenasýtené tuky aj omega-6 polynenasýtené tuky, čo naznačuje, že je pre telo dobré.

4. Orechy a olej zo semien

Orechové oleje a oleje z rôznych semien sú zdravými tukmi. Vyskúšajte mandľový, kešový, slnečnicový olej a získajte správnu dávku mononenasýtených a viac nenasýtených tukov z rastlinného zdroja. Všetko, čo potrebujete, sú 2 polievkové lyžice, ktoré môžete rozotrieť na toastu alebo jesť s čerstvými jablkovými rezmi. Vyberte si prírodné orechové oleje s najmenším množstvom prísad.

5. Olivy

Tuky v jednej šálke čiernych olív sú 15 gramov, ale opäť sú väčšinou mononenasýtené. Okrem toho, bez ohľadu na to, aký druh olív máte radi, všetky obsahujú mnoho ďalších užitočných živín, napríklad hydroxytyrosol, ktorý je už dlho známy ako preventívny prostriedok proti rakovine. Nové štúdie ukazujú, že tiež hrá úlohu pri znižovaní úbytku kostnej hmoty. Ak máte alergie alebo iné zápalové procesy, olivy môžu byť pre vás ideálnym občerstvením, pretože štúdie ukazujú, že olivové extrakty pôsobia ako antihistaminiká na bunkovej úrovni. Pri všetkých týchto výhodách je však potrebné si uvedomiť, že veľkosť porcie závisí od množstva olivového oleja. Ako ideálnu normu nalepte 5 veľkých alebo 10 malých olív.

6. Olivový olej

Dôvodom, prečo sa olivový olej objavuje vo stále väčšej miere v kuchyni, je bohatstvo mononenasýtených tukov. Nenalievajte ho však vo veľkých množstvách. Jedna polievková lyžica obsahuje až 14 gramov tuku.

7. Ľanové semená

Jedna šálka mletej ľanovej semienka obsahuje neuveriteľných 48 gramov tuku, ale je to všetko zdravý nenasýtený tuk. Potrebujete iba 1 - 2 polievkové lyžice. Ľanové semeno je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, takže pre vegetariánov (alebo tých, ktorí nejedia ryby) sa stáva kľúčom k uspokojeniu potreby zdravých tukov. Ľanové semienko navyše obsahuje až 800-krát viac lignanov ako iné rastlinné potraviny. Tieto živiny obsahujú rastlinný estrogén a antioxidanty a štúdie ukazujú, že môžu pomôcť predchádzať určitým typom rakoviny. V neposlednom rade ľanové semienko obsahuje nerozpustné aj rozpustné vlákna, takže vám môže pomôcť zostať v plnom rozsahu dlhšie, znižovať cholesterol a podporovať zdravie srdca. Posypeme jogurtom alebo ovsenou vločkou ľanovými semienkami, do lichotníku pridajte lyžicu. Alebo skúste pri pečení pridať chrumkavý koláč.

8. Losos

Mastné ryby, ako je losos (ako aj sardinky, makrely a pstruhy), sú plné omega-3 mastných kyselín a je známe, že pomáhajú zlepšovať zdravie srdca. Toto je jeden z najlepších spôsobov, ako získať správne množstvo tuku. Americká asociácia srdcového zdravia odporúča jesť najmenej dve porcie rýb týždenne, aby sa dosiahol čo najväčší úžitok..

9. tuniak

Tuniak tiež obsahuje veľké množstvo zdravých tukov a omega-3. Hovoríme o vhodnom konzervovanom jedle ao tuniakovi vo vašom obľúbenom sushi. Steaky, hamburgery, tuniakové šaláty - existuje nekonečne veľa možností, takže výber niečoho pre seba je jednoduché. Podobne ako losos, mali by ste obmedziť príjem tuniaka na 340 gramov (celkom dvakrát týždenne), aby ste zabránili nadmernému vystaveniu, ako je ortuť, ktorá sa nachádza v morských rybách v malom množstve..

10. Horká čokoláda

Áno, to je správne. Iba 30 gramov tmavej čokolády (jedna porcia) obsahuje asi 9 gramov tuku. Približne polovica tohto množstva sú nasýtené tuky a druhá časť je bohatá na zdravé tuky a mnoho ďalších základných živín - vitamíny A, B a E, vápnik, železo, draslík, horčík a flavonoidy (rastlinné antioxidanty). A vedeli ste, že jedna porcia horkej čokolády sa môže pochváliť aj 3 gramami vlákniny? Môžeme povedať, že čokoláda je takmer zelenina. Aby ste dosiahli najvyššiu úroveň flavonoidov z čokolády, kupujte dlaždice s obsahom kakaa najmenej 70%.

11. Tofu

Tento produkt neobsahuje veľa tuku. Potraviny s vyšším alebo nižším obsahom sa môžu pochváliť vysokým obsahom, ale tofu je napriek tomu dobrým zdrojom mononenasýtených a viac nenasýtených tukov. Malá, 80 gramová porcia tuhého tofu obsahuje 5 až 6 gramov zdravého tuku a asi 1 gram nasýteného tuku, ale je to prírodné - vyrobené zo sójových bôbov. Tofu sa považuje za zdravé jedlo z nejakého dôvodu - je to pevný rastlinný proteín s nízkym obsahom sodíka a poskytuje takmer štvrtinu denného príjmu vápnika..

12. Mladé sóje

Sójové bôby bohaté na polynenasýtené aj mononenasýtené tuky sú tiež vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a vlákien. Vychutnajte si ich varené alebo solené vo forme chutných občerstvení alebo šťouchanej homosy.

13. Semená slnečnice

Pridajte ich do šalátu alebo len zjedzte malú hrsť, aby ste dostali veľkú dávku zdravých tukov, bielkovín a vlákniny..

14. Semená Chia

Tieto malé, ale silné semená sú bohaté na omega-3, vlákninu, bielkoviny, základné minerály a antioxidanty. Ich popularita ako superpotravín je dobre zaslúžená - do smoothies môžete pridať polievkovú lyžicu, aby ste rýchlo zvýšili množstvo tuku, vlákniny a bielkovín, alebo ich namočte cez noc na rýchle raňajky. Môžete ich dokonca použiť ako zákusky..

15. Vajcia

Vajcia sú lacným a ľahkým zdrojom bielkovín. Ľudia si často myslia, že konzumácia vaječných bielkov je zdravšia ako celé vajcia, pretože obsahujú menej tukov, hoci je pravda, že žĺtok obsahuje trochu tuku, ale je tiež bohatý na dôležité živiny. Jedno celé vajce obsahuje 5 gramov tuku, ale iba 1,5 gramu nasýteného. Vajce sú tiež dobrým zdrojom cholínu (jeden žĺtok obsahuje asi 300 mikrogramov), vitamínu B, ktorý pomáha mozgu, nervovej sústave a kardiovaskulárnemu systému. Pokiaľ ide o cholesterol, najnovšie nutričné ​​štúdie zistili, že konzumácia vajec nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. V skutočnosti výskum spája miernu konzumáciu vajec so zlepšeným zdravím srdca.

Nasledujúce potraviny obsahujú viac nasýtených tukov a mali by ste ich brať opatrnejšie. Môžu však byť súčasťou zdravých stravovacích návykov..

16. Hovädzie a bravčové mäso

Predpokladá sa, že potraviny s vysokým obsahom tuku, ako je steak, sú škodlivé. Ale v skutočnosti je v ňom menej tuku, ako si myslíte, najmä ak si vyberiete chudé mäso, ktoré obsahuje 5 gramov tuku a menej ako 2 gramy nasýteného tuku na 100 gramov (v priemere). Chudé hovädzie mäso je navyše vynikajúcim zdrojom bielkovín, železa a zinku, všetkých dôležitých živín pre aktívne ženy. Jedna porcia 100 gramov chudého hovädzieho mäsa obsahuje neuveriteľných 25 g bielkovín potrebných na budovanie svalov a trikrát toľko železa (čo je dôležité pre prenos kyslíka z krvi do mozgu a svalov) ako 1 šálka špenátu a výsledná tretina denného príjmu zinku podporuje imunitný systém. Chudé bravčové mäso môže byť dobrým zdrojom tuku, ak sa konzumuje s mierou. Spracované bravčové mäso, ako je slanina, často obsahuje sodík a ďalšie konzervačné látky, ako sú dusičnany (ktoré ovplyvňujú zvýšenie srdcových chorôb a riziko rakoviny), preto by ste namiesto toho mali použiť iné biele mäso..

17. Plnotučné mlieko

Ako sme už uviedli, použitie vysoko kvalitných mliečnych výrobkov v porovnaní s nízkotučným alebo nízkotučným má výhody v kontrole hmotnosti. Pomáhajú dokonca znižovať riziko cukrovky 2. typu. Jedna šálka (220 gramov) plnotučného mlieka obsahuje 8 gramov tuku, z čoho 5 g nasýteného tuku oproti odstredenému mlieku, ktoré neobsahuje žiadne z nich. Ďalší priaznivci obsahu tuku v mliečnych výrobkoch naznačujú, že tuk je potrebný na absorpciu vitamínov A a D z mlieka, pretože sú to vitamíny rozpustné v tukoch..

18. Celý jogurt

Keď si kúpite jogurt, vyberte si taký, ktorý obsahuje aktívne kultúry, aby ste dosiahli dobré zdravie čriev. Vezmite klasickú verziu bez výplne - ovocné arómy hriech s pozoruhodne veľkým množstvom ďalšieho cukru. Do jogurtu pridajte zdravé orechy a čerstvé ovocie.

19. Parmezán

Zahŕňa prehľad zdravých tukov a zoznam syrových potravín. Často je nechcene obviňovaný z dôvodu vysokého obsahu tuku, najmä tvrdých tukových odrôd, ako je parmezán. Aj keď je pravda, že syry obsahujú viac nasýtených tukov ako rastlinné potraviny, poskytujú (najmä parmezán, ktorý obsahuje iba 27 g tuku a 18 g je nasýtených na 100 gramov) veľa ďalších živín. Syry, pokiaľ ide o prísun vápnika do tela, najmä kostného tkaniva, poskytujú takmer tretinu dennej potreby. A áno, syr nemá menej bielkovín ako akékoľvek iné jedlo, dokonca ani v porovnaní s mäsom a vajcami!

Zistili ste teda, ktoré potraviny obsahujú zdravé tuky. Máte na to nejaké myšlienky? Podiel na komentároch!

Aké potraviny obsahujú tuky a ako monitorovať ich hladinu v tele?

Aké tuky tu existujú. Aké potraviny obsahujú najvyššie množstvo tuku a ako určujú ich denný príjem.

Tuky sú pre telo kľúčovým zdrojom energie. Okrem toho tuky zohrávajú úlohu hlavných chráničov proti modrinám a tepelným stratám a tukové kapsuly tvorené počas života znižujú riziko mechanického poškodenia. Dodávajú telu energiu v prípade chorôb - v čase, keď sa zhoršuje chuť do jedla a proces stráviteľnosti jedla. Aké potraviny však obsahujú tuky a aké sú jeho denné požiadavky? Budeme analyzovať každú z otázok podrobnejšie..

Typy a funkcie

Všetky tuky, ktoré vstupujú do ľudského tela s jedlom, sú rozdelené do dvoch kategórií:

  • Nasýtené - zle absorbované a negatívne ovplyvňujúce zdravie. Pravidelné stravovanie nasýtenými tukmi vedie k krvným zrazeninám v cievach a zvyšuje riziko nárastu hmotnosti. Okrem toho musí žalúdok tvrdo pracovať a vynaložiť veľké množstvo energie na rozpustenie takýchto prvkov. Zároveň nadmerné zaťaženie organizmu ako celku „odpadne“. Potraviny obsahujúce nasýtené tuky by sa však nemali vylúčiť z potravy - sú bohaté na vitamíny. Hlavnými zdrojmi sú bravčové mäso, hovädzie mäso, jahňacie mäso a ďalší „predstavitelia“ stravovania.
  • Nenasýtené tuky, ktorých charakteristická vlastnosť sa považuje za tekutú. Z tohto dôvodu sa vstrebávajú ľahšie a rýchlejšie. Kompozícia obsahuje vitamíny a prvky, ktoré čistia krvné cievy.

Je potrebné poznamenať, že akýkoľvek tuk vedie k zvýšeniu hladiny cholesterolu. Cholesterol môže byť zase zlý („upcháva“ obehový systém) a dobrý - naopak, čistí krvné cievy. Zvláštnosťou nenasýtených tukov je, že znižujú hladinu zlého cholesterolu.

Nenasýtené tuky sú tiež dvoch druhov:

  • Mononenasýtené - urýchľujú tvorbu cholesterolu prospešného pre telo.
  • Polysaturated - obohatený o užitočné prvky, z ktorých jeden je Omega-3.

V potrave sú spravidla vždy polynenasýtené a mononenasýtené tuky vždy prítomné. Jediná vec, ktorá sa zmení, je pomer, v akom sú vo výrobkoch. Hlavnými zdrojmi sú orechy, semená, rastlinné oleje.

Trans tuky sú látky, ktoré sa uvoľňujú do samostatnej odrody. Aké potraviny obsahujú tento typ tuku? V prvom rade hovoríme o potravinách, ktoré prechádzajú špeciálnym spracovaním. Hlavnými zdrojmi sú hranolky, sušienky, párky a pod. Mínus transmastné tuky - nedostatok výhod pre telo a negatívne účinky na zdravie. Látky sa získavajú spracovaním rastlinného oleja, ktorý sa potom zmení na pevnú formu. Okrem toho výrobca často nahrádza týmto výrobkom drahé tuky, čo znižuje výrobné náklady a predlžuje trvanlivosť výrobku..

Obsah produktu

Pri výbere potravín bohatých na tuky sa oplatí zvážiť úroveň ich obsahu. Hlavnými zdrojmi sú rastlinné oleje a živočíšne tuky. Ako už bolo uvedené, tuky sú dodávateľmi vitamínov dôležitých pre organizmus (tokoferol, retinol, vitamíny B), ako aj ďalších látok. S ich pomocou je zabezpečená dodávka energie, zlepšená chutnosť jedla a pocit plnosti. Počas spracovania sa tuky vytvárajú pomocou proteínov a uhľohydrátov, nemôžu sa však úplne nahradiť..

V kompozícii sú okrem mastných kyselín aj fosfatidy a stearíny. Hlavným predstaviteľom stearínov je cholesterol, ktorý sa najviac vyskytuje v potravinách živočíšneho pôvodu. Opakujeme, že jeho nadmerný príjem vedie k tvorbe plakov v tele a rozvoju aterosklerózy.

Aké potraviny obsahujú tuky? Z hľadiska objemového obsahu je potrebné zdôrazniť niekoľko kategórií:

  1. Objem - od 80% alebo viac:
    • slnečnica a maslo;
    • bravčový tuk;
    • margarín;
    • pečivo.
  2. Objem - 20-40%. Táto kategória by mala obsahovať:
    • krém;
    • šproty;
    • saláma;
    • bravčové mäso;
    • syr;
    • čokoláda;
    • Halva.

  • Objem - 10-19%. Takéto potraviny bohaté na tuky (zoznam nižšie) sa klasifikujú ako „mierne zdroje“:
    • baranie mäso;
    • hovädzie mäso;
    • sleď;
    • salámy;
    • sliepka;
    • vajíčka
    • tavený syr;
    • zmrzlina.
  • Objem - 3-9%. Potraviny s nízkym obsahom zahŕňajú:
    • makrela;
    • ružový losos;
    • mlieko a mliečne výrobky;
    • kefír s vysokým obsahom tuku.
  • Objem - až 3%. Táto kategória obsahuje výrobky, ktoré obsahujú minimálny obsah tuku:
    • hake;
    • fazuľa;
    • chlieb;
    • treska;
    • zubáč;
    • šťuka;
    • tvaroh;
    • mlieko (odtučnené);
    • fazuľa.
  • Tiež je vhodné oddeliť výrobky od obsahu zdravých a škodlivých tukov v tele:

    1. Potraviny s nasýtenými tukmi (vrátane transmastných kyselín):
      • margarín;
      • Mliečne výrobky;
      • rýchle občerstvenie;
      • mastné mäso (po vyprážaní);
      • čokoláda;
      • žĺtok;
      • kokosový a palmový olej.

    Tieto tuky by mali byť v malom množstve. V opačnom prípade sa zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb. Nadmerná ponuka tiež spomaľuje metabolické procesy a urýchľuje prírastok na váhe..

  • Výrobky, ktoré obsahujú nenasýtené tuky:
    • mastné ryby;
    • orechy - arašidy, kešu;
    • vták (okrem šupky);
    • rôzne druhy rastlinných olejov - kukurica, ľan, oliva a iné;
    • výrobky, z ktorých sa získavajú oleje - olivy, arašidy, slnečnicové semená.
  • Denná požiadavka

    Po zistení, ktoré potraviny obsahujú veľa tukov, sa oplatí naučiť rovnako dôležitú nuanciu - dennú normu pre človeka. V priemere dospelý človek potrebuje 100 - 150 gramov. Počet tukov v potrave by nemal byť zároveň nižší ako 30 percent (na základe pomeru BJU). Výpočet kalórií je založený na skutočnosti, že deväť kcal na gram tuku. Spolu s jedlom by telo malo dostať (vo výške 30%):

    • 20% je nenasýtených;
    • 10% nasýtený tuk.

    V prípade ochorenia srdca by sa dávka mala počítať individuálne.

    U niektorých ľudí je potreba tukov vyššia. Potrebujú vedieť, ktoré potraviny sú bohaté na tuky, aby mohli lepšie nasýtiť svoju stravu. Táto kategória obsahuje:

    • Tehotné a dojčiace matky. V tomto čase sa energia vynakladá na tvorbu plodu.
    • Zástupcovia povolaní spojených s ťažkou fyzickou prácou. Tu je plus vysokej hladiny tuku - rýchla saturácia a vysoký počet kalórií.
    • Nesprávna strava. V prípade nedostatku vitamínov rozpustných v tukoch sa zvyšuje riziko zdravotných problémov.

    Ľudia by tiež mali vedieť, aké tuky sú, a ľudia by mali doplniť svoju stravu takýmito výrobkami v prípade nedostatku energie, poklesu libida a tiež v chladnom období. Posledne uvedený faktor sa dá ľahko vysvetliť. V chladnom počasí je telo nútené minúť viac energie na zahriatie tela, takže vysoko kalorické potraviny prispievajú k dlhodobému uchovávaniu tepla..

    Existujú situácie, keď je potreba tukov znížená. Tu je potrebné zdôrazniť:

    • Výkon práce, pri ktorej sa väčší dôraz kladie na mentálnu prácu. V takom prípade sa odporúča opierať sa o uhľohydráty, ale nie o mastné potraviny..
    • Život v horúcom podnebí.
    • Nadmerná telesná hmotnosť. Obézni ľudia by mali obmedziť príjem tukov, ale je zakázané vylúčiť ich zo stravy..

    Je potrebné pripomenúť, že telo sa vyrovná s rastlinnými tukmi rýchlejšie. Toto sa dá ľahko vysvetliť špeciálnymi chemickými väzbami produktov, ktoré sú nestabilné voči účinkom žalúdočnej šťavy. Rastlinné tuky sa najčastejšie používajú na výrobu veľkého množstva energie. Pokiaľ ide o zvieratá, vďaka pomalšiemu tráveniu poskytujú pocit plnosti. V praxi ženy konzumujú väčšinou tuky rastlinného typu. Zástupcovia mužov uprednostňujú živočíšne tuky (v ktorých výrobkoch sa diskutuje vyššie).

    Nedostatok výživy a nadmerné množstvo

    Za účelom správnej výživy a včasnej reakcie na zdravotné ťažkosti je potrebné poznať príznaky nedostatku a nedostatku tukov v tele. Pochopenie kľúčových procesov - šanca včas reagovať na zmeny a upraviť stravu.

    Medzi príznaky nadmerného výskytu patrí:

    • zvýšená zrážanlivosť krvi;
    • rozvoj aterosklerózy;
    • aktivácia tvorby kameňov v žlčníku a obličkách;
    • deštrukcia buniek obličiek, pečene a sleziny;
    • zvýšenie počtu plakov v krvných cievach, zvýšené zaťaženie srdca, zvýšené riziko upchatia krvných ciev.

    Ak neviete, aké potraviny obsahujú tuky a nezaraďujete ich v dostatočnom množstve do diéty, zvyšuje sa riziko nedostatku. Medzi jej príznaky patrí:

    • slabosť a apatia kvôli nedostatku energie;
    • narušenie nervového systému (vyčerpanie);
    • neschopnosť tela absorbovať vitamíny D a A;
    • periférne zmeny v očiach;
    • zdeformovanie doštičiek na nechty;
    • zhoršenie vzhľadu pokožky a vlasov;
    • problémy s reprodukčným systémom;
    • oslabený imunitný systém a znížená rezistencia.

    Je potrebné poznamenať, a množstvo faktorov, ktoré ovplyvňujú rýchlosť hromadenia tukov. Tu veľa závisí od prítomnosti fyzickej nečinnosti a zhoršeného metabolizmu lipidov spojených s rozvojom aterosklerózy. Je dokázané, že obyvatelia Číny, Japonska a ďalších krajín, v ktorých sa konzumuje veľké množstvo morských plodov a zeleniny, netrpia takýmito problémami..

    Ďalším negatívnym faktorom je stres, ktorý tiež vedie k hromadeniu nadváhy. Nesmieme zabudnúť na hormonálne poruchy. Lekári často tvrdia, že metabolické poruchy priamo súvisia so zvýšeným obsahom estrogénu.

    zhrnutie

    V potrave by mali byť potraviny obsahujúce tuky. Odporúča sa mať so sebou zoznam výrobkov a na základe toho naplánovať denné menu. Je dôležité - nezneužívajte také jedlo, dávajte telu iba potrebných 100 gramov tuku. Okrem toho je lepšie, ak patria do kategórie nenasýtených (prospešných pre telo).

    Pokiaľ ide o transmastné tuky, ktoré boli uvedené v tomto článku, odporúča sa vyhnúť sa ich použitiu. Na prvý pohľad je to ťažké. V skutočnosti stačí opustiť nezdravé jedlo, ktoré je s nimi preplnené, a jesť zeleninu, ovocie, orechy, mäso a morské plody..

    Tabuľka produktov: bielkoviny, tuky a uhľohydráty

    Tabuľka produktov KBZhU je nevyhnutným nástrojom pre tých, ktorí sledujú svoju výživu a vedú zdravý životný štýl. Schopnosť vytvoriť kompletnú stravu, nájsť rovnováhu medzi proteínmi, tukmi a sacharidmi vám umožní zvoliť si vlastný kľúč k zdraviu a dlhovekosti. Pomocou našej služby môžete zistiť, koľko kalórií je obsiahnutých v určitých zložkách alebo určiť výživnú hodnotu hotových jedál.

    Algoritmus na používanie služby je nasledujúci:

    1. zadajte názov ručne alebo vyhľadajte potrebné prísady v tabuľke;
    2. zadajte požadovanú hmotnosť zložky;
    3. Ak urobíte chybu, jednoducho odstráňte produkt zo zoznamu.

    Ďalej vám služba ukáže výsledok vo forme obsahu kalórií vo vybranej zložke, ako aj podrobné informácie o bielkovinách, tukoch a uhľohydrátoch, ktoré sú v nej obsiahnuté..

    Tabuľka produktov KBJU

    Mlieko a mliečne výrobkyveveričkytukysacharidykcal
    Brynza (syr z kravského mlieka)17.920.10,0260
    Prírodný jogurt. 2% tuku.4.326.260
    Kefír 3,2% tuku2,83.24.156
    Kefír 1% odtučnený2,81440
    Mlieko 3,2%2.93.24.759
    Mlieko 2,5%2,82,54.752
    Kondenzované mlieko bez cukru6.67.59,4131
    Kondenzované mlieko s cukrom7.28.556320
    Plnotučné mlieko262537.5476
    Kyslé mlieko 2,5%2.92,54.153
    Ryazhenka 2,5%2.92,54.254
    Krém 10% (nemastný)3104118
    Krém 20% (stredný tuk)2,8dvadsať3,7205
    Kyslá smotana 10% (nemastná)3102.9115
    Kyslá smotana 20% (stredný tuk)2,8dvadsať3.2206
    Holandský syr2626.80,0352
    Krémový syr16.811.223.8257
    Syr Poshekhonsky2626.50,0350
    Ruský syr24.129.50.3363
    švajčiarsky syr24.931.80,0396
    tvaroh7.12327.5341
    Beztukový tvaroh16.50,01.371
    5% nízkotučný tvaroh17,251.8121
    Tvaroh 9% tučné16.792159
    Chlieb a pekárstvoveveričkytukysacharidykcal
    bagelyšestnásť10,0366
    Pšeničná múka 1. stupňa10.61.367.6331
    Pšeničná múka 2. stupňa11.71.863.7324
    Pšeničná múka sup. akosť10.31,168.9334
    Očkovaná ražná múka6.91.467.3304
    Čajové sušienky102,373,8397
    Sušičky maku11.34.470.5372
    Pšeničný chlieb8.1148.8242
    ražný chliebtrinásť340250
    Plátky dlhého bochníka7.52.950.9264
    Batonská oblasť Moskvy7.52.650.6261
    Tuky, maslo a margarínveveričkytukysacharidykcal
    Cukrárenský tuk0,099.80,0897
    Provensálska majonéza3,1672.6624
    Stolový margarín 40%0,0400,0360
    Mlieko margarín0.3821743
    Zeleninový olej0,0990,0899
    Maslo 72,5%172.51.4662
    Zosieťovaný olej 82%0.7820.7740
    palmový olej0,099.90,0899
    cereálieveveričkytukysacharidykcal
    Herkules12.56.261352
    Pohankové krúpy (hotové)9.52,365,9306
    Pohankové jadro pohánky (pohánka)12.63.362.1313
    Kukuričné ​​krupice8.31,275337
    krupica10.3167.4328
    Ovsené krúpy12.36.159.5342
    Jačmeň perlový9.31,173,7320
    Pšeničné krupice11.51.362316
    Proso krupice11.53.369.3348
    biela ryža6.70.778.9344
    ovsená múka12.5664.9363
    jačmeň10,41.366.3324
    zeleninaveveričkytukysacharidykcal
    Baklažán1,20,14,524
    kvaka1,20,17.737
    Zelený hrášok50.213.873
    Zelená fazuľa40,04.332
    cuketa0.60.34.624
    Biela kapusta1.80,14.727
    červená kapusta1.80,07.624
    karfiol2,50.35,4tridsať
    zemiaky20.416.176
    Zelená cibuľa (perie)1.30,04.6devätnásť
    pór20,08.233
    Cibuľová cibuľa1.40,010,447
    mrkva1.30,16.932
    Uzemnené uhorky0.80,12,8pätnásť
    Skleníkové uhorky0.70,01.810
    Sladká žltá paprika1.30,05.327
    Sladký zelený korenie1.30,06.933
    Sladká paprika1.30,05.327
    Petržlen (greeny)3,70,08.145
    Petržlen (koreň)1,50,0jedenásť47
    Rebarbora (stopka)0.70,02.9šestnásť
    reďkev1,20,13.4devätnásť
    reďkev1.90,0734
    šalát1,50,02.214
    repa1,50,18.843
    Paradajky (paradajky)1,10.23,7dvadsať
    Ramson2,40,16.534
    cesnak6.50,529.9143
    špenát2.90.3222
    šťaveľa1,50,02.9devätnásť
    ovocieveveričkytukysacharidykcal
    marhule0.90,0944
    dule0.60,09.840
    Čerešňová slivka0.20,06.927
    Ananás0.40,010.649
    banány1,50,021.895
    čerešňa0.80,011.349
    granát0.90,011.852
    hruška0.40,010.742
    figy0.70,013.956
    broskyne0.90,010,444
    Záhradná slivka0.80,09.943
    Termíny2,50,072.1281
    tomel0,50,015.962
    čerešne1,10,012.352
    Jablká0.40,011.346
    oranžový0.90,08.438
    grapefruit0.90,07.335
    citrón0.90,03.631
    mandarínka0.80,08.638
    zrnko vína0.40,017.569
    ostružina20,05.333
    jahody1.80,08.141
    brusnica0,50,04.828
    egreše0.70,09.944
    malina0.80,0941
    Biely ríbezle0.30,08.739
    Čierna ríbezľa1,00,08.040
    čučoriedky1,10,08.640
    Rosehip Fresh1,60,024101
    Sušené šípky4.00,060253
    Sušené ovocieveveričkytukysacharidykcal
    Sušené marhule50,067.5278
    Sušené marhule5.20,065,9272
    Rozinky s kosťou1.80,070.9276
    Hrozienka2,30,071.2279
    čerešňa1,50,073292
    hruška2,30,062.1246
    broskyne3.00,068.5275
    slivky2,30,065,6264
    Jablká3.20,068273
    strukovinyveveričkytukysacharidykcal
    fazuľa60,18.358
    Hrach231,657.7323
    Celý hrášok231,253.3303
    sója34.917.326.5395
    fazuľa22.31.754.5309
    šošovka24.81,153.7310
    hubyveveričkytukysacharidykcal
    Biela čerstvá3.20.71,625
    Sušená biela27.66.810209
    Čerstvý hríb2,30.93,731
    Čerstvý hríb3.30,53.431
    Mäso, hydina a vnútornostiveveričkytukysacharidykcal
    Baranie mäso16.315.30,0203
    Hovädzie mäso18.912,40,0187
    konské mäso20,270,0143
    králik20.712.90,0199
    Chudé bravčové mäso16,427.80,0316
    Tučné bravčové mäso11,449.30,0489
    teľacie19.71,20,090
    Hovädzia pečeň17.43,10,098
    Hovädzie obličky12.51.80,066
    Hovädzie Udder12.313.70,0173
    Hovädzie srdcepätnásť30,087
    Hovädzí jazyk13.612.10,0163
    Bravčová obličkatrinásť3,10,080
    Bravčová pečeň18.83.60,0108
    Bravčové srdce15.13.20,089
    Bravčový jazyk14.216.80,0208
    husi16.133.30,0364
    Turecko21.6120.8197
    kurčatá20.88.80.6165
    kurčatá18.77.80.4156
    nohavičky16.561.20,0346
    klobásaveveričkytukysacharidykcal
    Varená klobása Diabetická12.122.80,0254
    Varená diéta pre párky12.113.50,0170
    Varená klobása Doktor13.722.80,0260
    Varená klobása amatér12,2280,0301
    Varená klobása Mlieko11.722.80,0252
    Varená klobása oddelená10.120.11.8228
    Varená teľacia klobása12.529.60,0316
    Bravčové klobásy10.131.61.9332
    Mliečne klobásy12.325.30,0277
    Párky, rusky1219.10,0220
    Bravčové klobásky11.830.80,0324
    Údený amatér17.3390,0420
    Údený cervelat28,227.50,0360
    Polovica údený Krakov16,244.60,0466
    Half-fajčil Minsk2317.42.7259
    Poltava s polodúhom16,4390,0417
    Údená ukrajinčina16.534,40,0376
    Surový údený amatér20.947.80,0514
    Nevarené údené Moskva24.841.50,0473
    Konzervované mäso a údené mäsoveveričkytukysacharidykcal
    Dušené hovädzie mäso16.818.30,0232
    Dusené bravčové mäso14.932,20,0349
    Údený hrudník7.666.80,0632
    Údená bedra10.547.20,0467
    šunka22.620.90,0279
    vajíčkaveveričkytukysacharidykcal
    Kuracie vajce12.710.90.7157
    Vaječný prášok4537.37.1542
    Suchý proteín73.31.87336
    Suchý žĺtok34.252,24.4623
    Prepeličie vajce11.913.10.6168
    Čerstvé ryby a morské plodyveveričkytukysacharidykcal
    Ružový losos20.56.50,0142
    platýz16.51.80,083
    karas17.71.80,0112
    kaporšestnásť5.60,096
    kamarát225.60,0138
    koruška15.44.50,0102
    pleskáč17.14.10,0105
    losos20.815.10,0219
    Macrourus13.20.80,060
    Pollock15.90.70,070
    Huňáček13.411.50,0157
    Navaga16.110,073
    mník18.80.60,081
    Morský vlk17.65.20,0117
    Rieka ostrieža18.50.90,082
    jeseter16.410.90,0164
    platejs18.930,0103
    Treska belasá16.10.90,072
    kapor18.45.30,0121
    Saira veľká18.620.80,0262
    Saira plytká20.40.80,0143
    Salak17.35.60,0121
    sleď17.719.50,0242
    síhdevätnásť7.50,0144
    makrelaosemnásť90,0153
    sumec16.88.50,0144
    Stavridy18.550,0119
    jeseter malý176.10,0320
    Zanderdevätnásť0.80,083
    treska17.50.60,075
    tuniak22.70.70,096
    Drevené uhlie13.211.60,0158
    Morský úhor19.11.90,094
    akné14.530.50,0333
    Hake16.62.20,086
    šťuka18.40.80,082
    ide18.21,00,081
    treščia pečeň4.265.70,0613
    kalmarosemnásť0.30,075
    krabšestnásť0,50,069
    garnátosemnásť0.80,083
    Sea kale0.80.235
    orechyveveričkytukysacharidykcal
    lieskový orech16.166.99.9704
    mandle18.657.713.6645
    vlašský orech15,261.310,2648
    burský oriešok26.345,29.7548
    Slnečnicové semienko20.752.95578
    cukrovíveveričkytukysacharidykcal
    Med0.80,080.3308
    marshmallows0.80,078.3299
    marmeláda4.30,177.7296
    karamel0,00,177.7296
    čokolády4.339.554,2596
    vložiť0,50,080,4305
    Kryštálový cukor0,00,099.5374
    Slnečnica Halva11.629.754516
    Tmavá čokoláda6.935.352.6540
    Mliečna čokoláda6.935.752,4547
    Oblátky s náplňou3.22,880.9350
    Tukové doštičky3.430,264.7539
    Krémový koláč1.725,250.9454
    Vzduchový koláč3,116.368.5419
    Perníkové sušienky5.86.571.6364
    Miešaný koláč4.7pätnásť36294
    Cake Prague4.626.565.1517

    Kto bude považovať za užitočné poznať pomer BZHU?

    Mnohí sa domnievajú, že tabuľka bielkovín, tukov a uhľohydrátov v potravinách je nevyhnutná pre tých, ktorí sú na nepretržitej strave a hľadajú zdroj rýchleho chudnutia. V skutočnosti to nie je úplne pravda a naše služby budú užitočné v týchto prípadoch:

    1. pri chudnutí - pomocou stránky si môžete vytvoriť správne menu, vylúčiť škodlivé alebo nadmerne výživné potraviny zo stravy a zanechať zdravé ovocie a zeleninu. Naučíte sa tiež dodržiavať správne proporcie BJU;
    2. pri získavaní svalovej hmoty je bielkovina hlavným stavebným kameňom ľudských tkanív. Ak chcete urýchliť rast svalov, musíte do stravy zahrnúť zložky bohaté na bielkoviny, napríklad mäso alebo strukoviny. Okrem toho by ste mali znížiť príjem jednoduchých uhľohydrátov, napríklad sladkostí alebo pečiva;
    3. v prípade niektorých chorôb - schopnosť urobiť správne menu a vybrať si správne komponenty bude užitočná pre ľudí trpiacich chorobami gastrointestinálneho traktu. Napríklad pri niektorých ochoreniach žalúdka a čriev sa vyžaduje zníženie príjmu bielkovín. S pomocou našej stránky si môžete vybrať najvhodnejšie ingrediencie a správne ich kombinovať.

    Tabuľka RCU a kalórií produktov je dôležitá a funkčná služba, ktorá vám umožňuje vytvoriť kompletné nutričné ​​menu pre každú situáciu. Môžete rýchlo a presne určiť zloženie akéhokoľvek jedla, vylúčiť nepotrebné zložky zo stravy a pripraviť najzdravšie jedlá pre seba a svojich blízkych.

    Ako využívať našu službu?

    Malo by byť zrejmé, že na normálnu prácu potrebuje telo určité množstvo kalórií, napríklad muži potrebujú približne 2 000 až 3 000 kcal a ženy 1 500 až 2 500 žien. Zároveň by malo byť jedlo čo najužitočnejšie, malo obsahovať správne „množstvo“ BFU. V závislosti od zvoleného potravinového systému potrebuje telo iné množstvo živín. Pri vytváraní vlastného menu vám pomôže náš stôl z repy a kalórií.

    Urobme dobrý príklad: tvrdo pracujete v telocvični a chcete získať svalovú hmotu. Na tento účel potrebujete bielkoviny (denná sadzba = Vaša hmotnosť * 1,3 gramov), tuky (denná sadzba = Vaša hmotnosť * 5 gramov) a sacharidy (zaberajú zvyšok denných kalórií). Ďalej urobíte všetky potrebné výpočty a určíte mieru BJU pre jedno jedlo (celkový počet BJU za deň vydeľte 5 alebo 6 jedlami). Potom pomocou tabuľky vyberiete sadu potrebných ingrediencií a dostanete plný obed, večeru alebo raňajky. Pomer BJU závisí iba od vášho konečného cieľa.

    Ak vám vaša hmotnosť úplne vyhovuje, môžete sa držať nasledujúceho pomeru bielkovín, tukov a uhľohydrátov - 25% / 25% / 50%. Pre tých, ktorí chcú schudnúť, by percento malo vyzerať takto - 50/20/30.

    Nezabudnite, že nutričná hodnota jedál je ovplyvnená spôsobom ich spracovania, napríklad vyprážané a varené kuracie prsia budú mať v zložení iný počet kalórií. Majte to na pamäti pri zostavovaní vlastného plánu výživy.!

    Predchádzajúci Článok

    Je možné jesť líšky mäso?