Hlavná
Nápoje

Výrobky obsahujúce vitamíny B.

Vitamíny sú nevyhnutné pre každého bez výnimky, pretože bez nich nie je možné dosiahnuť primeraný priebeh fyziologických procesov. Niektoré vitamíny sa syntetizujú v ľudskom tele a niektoré môžu pochádzať iba zvonka s jedlom, preto je veľmi dôležité správne zložiť stravu. Jedným z najdôležitejších pre telo sú vitamíny typu B: tiamín (B1), riboflavín (B2), kyselina nikotínová (B3) ), kyselina pantoténová (B5), pyridoxín (B6), kyselina listová (B9), kyanokobalamín (B12).

Vitamín B1 sa nachádza vo veľkých množstvách v orechoch, pohári, fazuli, špargli, zemiakoch, celozrnnom chlebe, otrubách a pečeni. Sadenice jačmeňa a pšenice bohaté na tiamín.

Vitamín B2 je jedným z hlavných účastníkov oxidačných procesov v tele, podieľa sa na syntéze bielkovín a rozklade tukov. Riboflavín stimuluje tvorbu červených krviniek, zvyšuje ostrosť zraku. Nedostatok vitamínu vyvoláva svalovú únavu a zníženú náladu.

Tento vitamín je bohatý na mlieko, hydinu, vajcia, ryby a syry. Veľa riboflavínu a v špenáte, brokolici, kapuste.

Vitamín B3 sa podieľa na biosyntéze hormónov a látok, ktoré regulujú energetický metabolizmus v tele. Medzi príznaky nedostatku kyseliny nikotínovej patrí nespavosť a podráždenosť..

Mäso, vnútornosti, vajcia, orechy a zelená zelenina sú hlavnými zdrojmi tohto vitamínu..

Vitamín B5 je zodpovedný za regeneráciu tkanív, je aktívnym účastníkom metabolizmu, zvyšuje odolnosť tela voči infekciám. Vitamín sa často pridáva do kozmetiky vďaka jeho dobrej absorpcii cez pokožku. Nedostatok kyseliny pantoténovej sa primárne odráža v zníženej regeneratívnej schopnosti tela.

Aby ste dostali tento vitamín v požadovanom množstve, mali by ste do stravy zahrnúť mliečne výrobky, obilniny, zelenú zeleninu a orechy, ako aj vajcia..

Vitamín B6 je silný antidepresívum. Okrem toho pyridoxín podporuje produkciu červených krviniek a podieľa sa na metabolizme aminokyselín. Nízky obsah vitamínov sa prejavuje zlou náladou, zníženou chuťou do jedla a nespavosťou.

Hovädzie mäso, vajcia, mlieko a kapusta obsahujú najviac vitamínu..

Vitamín B9 (kyselina listová) je nevyhnutný pri syntéze hemoglobínu a pri tvorbe červených krviniek, metabolizmu tukov a neutralizácii voľných radikálov..

Obsahuje kyselinu listovú v pečeni, huby, vaječný žĺtok, karfiol, mrkvu, petržlenovú vňať.

Vitamín B12 je potrebný na spracovanie tukov, bielkovín a uhľohydrátov, ako aj na zachovanie normálnej funkcie nervového a imunitného systému..

Vo veľkých množstvách sa kyanobalamín nachádza v droboch, syroch, mäse, morských plodoch, vajciach a sóji.

Vitamíny B (1-12) - aké výrobky obsahujú, zoznam a tabuľka

Vitamíny pochádzajúce z potravy sú priamo zapojené do všetkých životne dôležitých procesov v ľudskom tele..

Podieľajú sa na tvorbe nových buniek, hematopoéze, udržiavajú imunitný systém v funkčnom stave, zodpovedajú za normálne fungovanie nervového systému, zažívacie procesy atď..

Výhody vitamínov B.

A na čo je vitamín B dobrý? ?

Skupina vo vode rozpustných vitamínov zodpovedných za bunkový metabolizmus sa nazýva B. Táto skupina obsahuje tieto zlúčeniny:

- tiamín - B1 - sa podieľa na premene bielkovín, lipidov a uhľohydrátov na životnú energiu;

- Riboflavín - B2 - zúčastňuje sa všetkých druhov metabolizmu a syntézy hemoglobínu, je obzvlášť dôležitý pre zrakové orgány, kožné prvky, kožné doplnky, sliznice;

- Niacín - B3 alebo PP - je zodpovedný za normálny metabolizmus a premenu vysoko kalorických potravín na energiu;

- cholín - B4 - reguluje metabolizmus, zlepšuje črevá, je prekurzorom acetylcholínu - látky, bez ktorej nie je možný vysoko kvalitný prenos nervových impulzov;

- kyselina pantoténová - B5 - nevyhnutná pre regeneračné procesy a produkciu protilátok;

- Pyridoxín (pyridoxal) - B6 - podporuje vstrebávanie polynenasýtených mastných kyselín, tvorba hemoglobínu v dôsledku regenerácie červených krviniek je nevyhnutná pre zdravie buniek centrálneho nervového systému;

- Biotín - B7 alebo H - prevádza prichádzajúce zlúčeniny z potravy na energiu;

- Kyselina listová - B9 - zúčastňuje sa na procesoch tvorby nukleových kyselín a delenia buniek, je dôležitá pre harmonický vývoj plodu v lone a neskôr pre rast detí, podporuje zdravie imunitného a hematopoetického systému;

- Kyanokobalamín - B12 - je obzvlášť cenný pre nervové bunky a všeobecne pre zdravie centrálneho nervového systému, aktivuje syntézu červených krviniek.

V súhrne môžeme rozlíšiť nasledujúce funkcie vitamínov B:

  • účasť na dýchaní tkanív;
  • predchádzanie nežiaducim reakciám na stres;
  • udržiavanie zdravého nervového systému;
  • aktivácia obranyschopnosti tela;
  • hojenie rán a zranení;
  • výživa pokožky, vlasov a nechtov zvnútra;
  • rehabilitácia po úrazoch a chirurgických zákrokoch;
  • obnova mozgu a centrálneho nervového systému po cievnej mozgovej príhode, cerebrovaskulárnej príhode, srdcovom infarkte a iných patologických stavoch kardiovaskulárneho systému.

Ak chcete vedieť, ako vytvoriť týždenné menu, musíte mať úplné informácie o tom, ktoré potraviny obsahujúce vitamín B a v akom množstve sú bežne dostupné.

Vitamíny B (1-12) - aké potraviny obsahujú (tabuľka)

Vitamíny B v potravinách foto

Najväčší výber vitamínov B v maximálnej koncentrácii sú kvasinky - pekárske, lisované, sušené, pivovarnícke. Preto je chlieb v ľudskej strave taký dôležitý.

Ďalším osvedčeným zdrojom vitamínov B sú strukoviny: fazuľa, hrach, fazuľa, arašidy a rastlinné oleje z nich.

Naklíčené obilniny - pšenica, ovos, pohánka, atď., Ako aj všetky druhy obilnín, najmä ovsené vločky, pohánky, hnedá ryža, pšenica a škatule, sa môžu pochváliť aj vysokou koncentráciou cenných zlúčenín. Dobre zavedený ako dodávateľ vitamínov B, včelí peľ. Používa sa v surovej forme, pri kúpe produktu od včelárov alebo pri získavaní doplnkov výživy z peľu..

Vitamíny skupiny B v potravinách sú zastúpené pomerne široko. Ak chcete telu poskytnúť tieto užitočné zlúčeniny a zorganizovať kompletnú a zároveň chutnú stravu, stačí si pozorne prečítať obsah ich obsahu v základných potravinách. V nasledujúcom zozname sú potraviny s najvyšším počtom zlúčenín vitamínu B..

Vitamín BŽivočíšne a rastlinné potraviny obsahujúce veľké množstvo vitamínu B
IN 1Obilniny, najmä ich škrupiny, pečivo z celozrnnej múky, celozrnný chlieb, otruby, zelený hrášok, ovos a pohánka, včelí peľ
IN 2Mäso z hospodárskych zvierat, hydina, divina, vnútornosti, vajcia, droždie, huby (pestované v lese a v priemysle), kapusta (najmä biela, červená, brokolicová a savojská), pohánka, spracovaná ryža, cestoviny, cestoviny, pšeničná múka, mandle orech
IN 3Hovädzia pečeň a iné droby, morské ryby (tuniak, treska, losos, pstruh), vajcia, plnotučné mlieko, tvrdý a mäkký syr, mliečne výrobky, pivovarské a pekárske droždie, broskyne, slivky, marhule (čerstvé a sušené), kapusta - brokolica, strukoviny, paradajky, zemiaky, naklíčená pšenica, šampiňóny, arašidy
AT 4Žĺtok, mäso, obličky, pečeň z rýb a zvierat, za studena lisované nerafinované rastlinné oleje (arašidy, sójové orechy, kukurica), strukoviny, medzi ktoré patria arašidy, otruby, špenát, paradajky, mrkva, kapusta a iné ovocie a listová zelenina zeleň
AT 5Ryby a kaviár, žĺtok, mlieko, kurčatá, jahňacie mäso, droby (obličky, srdce, jazyk), cesnak, karfiol, pohánka, ovos, listová zelenina, strukoviny, droždie, lieskové orechy
AT 6Klíčiace zrná, pivovarské droždie, lieskové orechy a vlašské orechy, špenát, jahody, citrusové plody, čerešne, strukoviny, kapusta, ryby, pečeň, vajcia, zemiaky, mrkva
AT 7Všetky druhy vnútorností, najmä obličky a pečeň, žĺtok, šunka, morčacie a kuracie mäso, hovädzie, teľacie mäso, sleď, platesa, syry, mlieko, sardinky a makrely vrátane konzerv, hnedá ryža, hnedá ryža, ryžové otruby, paradajky, zelený hrášok, šampiňóny, huby ustrice, karfiol, zelená cibuľa, banány, jablká, melón, citrusové plody, arašidy, sója a fazuľa
AT 9Droždie, zelené ovocie a listová zelenina, strukoviny, celozrnný chlieb, otruby, celozrnný chlieb, včelí med a iné včelárske výrobky (bravčové, peľové, kráľovské a sušené mlieko), bravčové a hovädzie pečene
AT 12Morské plody, droby, všetky druhy syrov, hydiny a diviny, sójové bôby, tofu, vaječný žĺtok z hydiny, mliečne výrobky

Ako vidíte, existuje veľa zdrojov na poskytnutie vitamínu B v tele. Nedostatok tejto látky v tele sa spravidla pozoruje u vegetariánov a ľudí, ktorí dodržiavajú prísne nízkokalorické diéty s obmedzením na chlieb a strukoviny, ktoré súvisia s uhľohydrátovými potravinami..

Nedostatok vitamínov B môže viesť k rozvoju nedostatku vitamínov, ktorý sa prejavuje apatiou, depresiou, melanchómiou, zníženým vedomím, zhoršenou pamäťou a koncentráciou, zníženou výkonnosťou.

Vitamín B6, ktorý je k dispozícii v potrave, ako aj B9, je v tele syntetizovaný črevnou mikroflórou. Napriek tomu je ich príjem v dostatočnom množstve s jedlom nevyhnutný. Vitamín B12 v potravinách bráni rozvoju anémie a pomáha udržiavať optimálnu hladinu cholesterolu v krvi, znižuje množstvo lipoproteínov s nízkou hustotou („zlý cholesterol“) a zvyšuje lipoproteíny s vysokou hustotou („dobrý cholesterol“).

Vitamín B12 je obsahom jeho výrobkov, najmä živočíšneho pôvodu. Táto zlúčenina sa počas tepelného spracovania konzervuje, preto je prítomná v mäsových výrobkoch aj po ich uvarení. Prívrženci rastlinných potravín a vegetariáni často trpia nedostatkom cyanocobilamínu v dôsledku odmietnutia potravy pre zvieratá.

  • Týmto ľuďom sa odporúča používať multivitamínové komplexy obsahujúce denné dávky vitamínu B12 a ďalších zlúčenín z tejto skupiny.

Jedzte príjemne a čo najrôznejšie vrátane denných jedál vrátane živočíšnych potravín a sezónneho ovocia. Ak existujú príznaky nedostatku vitamínu B, ako aj v prípade dlhodobej abstinencie od jedla, poraďte sa so svojím lekárom a predpíšte príslušné lieky, v ktorých sú prítomné..

Obsah vitamínov B vo výrobkoch

Ale ktoré vitamíny sú obsiahnuté v tomto komplexe? Akú úlohu zohrávajú?

Aké potraviny pomôžu naplniť nedostatok týchto vitamínov?

Odpovede na všetky tieto a mnohé ďalšie otázky nájdete na stránkach tohto článku..

Vitamíny B.

Vitamíny komplexu B patria do skupiny vo vode rozpustných látok, to znamená, že sa v tele neakumulujú, a preto sa musia denne doplňovať potravou..

Vitamín B objavil v roku 1912 poľský vedec Casimir Funk. Postupom času sa však ukázalo, že tento vitamín nie je jednou zlúčeninou, ale celým komplexom látok kombinovaným prítomnosťou dusíka priamo v molekule (výnimkou je inositol). Výsledkom bolo vytvorenie skupiny vitamínov B, zatiaľ čo každý prvok dostal svoje vlastné číslo.

Zaujímavý fakt! Vitamíny, ktoré tvoria komplex, sa viackrát „otvárajú“ a pod rôznymi názvami z tohto dôvodu stále existuje určitý zmätok v názvoch vitamínov (na jeho odstránenie budú všetky jeho názvy uvedené v ďalšom opise tohto vitamínu)..

K dnešnému dňu sú oficiálne uznávané vitamíny:

vitamín B1 (alebo tiamín);

vitamín B2 (alebo riboflavín);

vitamín B3 (vitamín PP alebo kyselina nikotínová);

vitamín B5 (alebo kyselina pantoténová);

vitamín B6 (alebo pyridoxín);

vitamín B7 (biotín alebo, ako sa tiež nazýva vitamín H);

vitamín B9 (alebo kyselina listová);

vitamín B12 (alebo kyanokobalamín).

Zostávajúce látky, ktoré boli predtým klasifikované ako komplexné vitamíny B, sa v súčasnosti uznávajú ako látky podobné vitamínom, z ktorých niektoré je možné syntetizovať v ľudskom tele..

Takéto látky zahŕňajú:

vitamín B4 (alebo cholín);

vitamín B8 (alebo inozitol);

Vitamín B10 (alebo PABA - kyselina para-aminobenzoová).

Výhody vitamínov B.

Dôležité! Napriek skutočnosti, že každý vitamín skupiny B má svoju „špecializáciu“, súčasné vystavenie vitamínom z tejto skupiny je oveľa účinnejšie ako účinnosť každého vitamínu osobitne. Okrem toho sú všetky (alebo takmer všetky) komplexné vitamíny B najčastejšie prítomné v potravinových výrobkoch.

Výhody komplexných vitamínov B

Normalizácia nervového systému.

Poskytovanie metabolických procesov v tele.

Posilnenie imunitného systému.

Zaistenie procesu efektívneho rastu a reprodukcie buniek.

Zvýšená duševná a fyzická aktivita.

Zachovanie sexuálnej hormonálnej regulácie.

Normalizácia reprodukčného systému.

Zabezpečenie úplného spracovania tukov, bielkovín a uhľohydrátov na energiu.

Prevencia katarakty.

Zlepšenie krvného obehu.

Nižší cholesterol.

Prevencia rozvoja srdcových chorôb, krvných ciev, žalúdka a pečene.

Spomalenie procesu starnutia.

Zaistenie konštrukcie bielkovín v tele.

Posilnenie endokrinného systému.

Nedostatok vitamínu B

Nedostatok komplexných vitamínov B môže viesť k zvýšenej únave, chronickej únave, oslabenej pamäti a zníženej výkonnosti.

Ak sa tieto poruchy neliečia, môžu sa ďalej rozvíjať v nasledujúcich závažných príznakoch a chorobách:

mravenčenie a znecitlivenie končatín (menovite prsty a prsty na nohách);

sexuálna dysfunkcia.

V závažných prípadoch sa môže vyvinúť polyneuropatia - choroba charakterizovaná viacnásobným poškodením nervov. Okrem toho sa nedostatok vitamínov B môže prejavovať kožnými chorobami, ako je furunkulosa a akné.

Prevencia nedostatku vitamínu B zahŕňa:

úvod do stravy produktov, ktoré obsahujú veľké množstvo vitamínov B (hovoríme o obilninách, celozrnnom chlebe, orechoch, výrobkoch z kyslého mlieka);

zníženie spotreby alebo vylúčenie rafinovaného cukru zo stravy, čo zhoršuje vstrebávanie vitamínov tejto skupiny;

vylúčenie potravín obsahujúcich konzervačné látky zo stravy;

ukončenie fajčenia, pitia kávy a alkoholických nápojov, ktoré narúšajú normálnu absorpciu vitamínov B (mimochodom, významne znižuje absorpciu vitamínov B prijímaním antikonvulzív, antibiotík a liečiva anti-TB nazývaného izoniazid);

posilnenie imunity (nie je žiadnym tajomstvom, že infekcia prítomná v tele výrazne konzumuje vitamíny);

správne uvoľnenie a pravidelné cvičenie, ktoré pomôže zvýšiť odolnosť voči stresovým situáciám.

Predávkovanie vitamínmi B.

Ak sa vitamíny získavajú z potravy, nemožno pochybovať o ich nadmernom množstve, pretože z tela sa vylučuje prebytok komplexných vitamínov B spolu s výrobkami, ktoré sa vylučujú..

Pri konzumácii veľkého počtu syntetických vitamínov a multivitamínov obsahujúcich komplexné vitamíny B sa môže vyvinúť intoxikácia, ktorá sa prejavuje nasledujúcimi príznakmi:

kŕče (v závažných prípadoch).

Existujú však kategórie ľudí, ktorým sú vysoké dávky vitamínov B:

tehotné a dojčiace ženy;

ženy, ktoré používajú hormonálnu antikoncepciu;

ľudia trpiaci akútnymi somatickými a infekčnými chorobami;

ľudia s gastrointestinálnymi chorobami, pri ktorých je narušená absorpcia nielen vitamínov, ale aj živín.

Ale odkiaľ je možné získať vitamíny B? Aké výrobky obsahujú? Budeme o tom hovoriť neskôr, pričom každý komplex vitamínu B budeme posudzovať osobitne.

Vitamín B1 (tiamín)

Tiamín má priaznivý vplyv na fungovanie nervového systému, srdca a svalov, spomaľuje proces starnutia a odstraňuje toxíny z tela.

Denný príjem vitamínu B1

do 3 rokov - 1 mg;

4-6 rokov - 1,2 mg;

7-10 rokov - 1,4 mg.

tehotná - 2,5 mg;

priemerná norma - 2 mg.

Dôležité! Denná potreba tiamínu sa zvyšuje s:

vysoký fyzický, duševný, nervový a duševný stres;

konzumácia silného čaju, kávy a cukroviniek;

Aké potraviny obsahujú vitamín B1?

Dôležité! Konzervované potraviny významne poškodzujú telo vitamínom B1: takže pri polhodinovej sterilizácii sa stratí asi 25 percent tiamínu, zatiaľ čo pri tepelnom spracovaní trvajúcom 45 minút sa tento počet zvyšuje na 35 - 60..

Najobľúbenejšie rastlinné potraviny obsahujúce vitamín B1:

sušené a čerstvé droždie;

obilniny (pokiaľ možno v surovej forme, pretože vitamín B1 je prevažne v plevách);

pekárske výrobky z hrubej múky;

greeny (šťovík, špenát, petržlen);

kapusta (biela, karfiol, ružičkový kel, brokolica).

Zaujímavý fakt! Brokolica, čo je tmavozelená rastlina rodiny kapusty, s pravidelným používaním môže byť vynikajúcou zbraňou proti stresu, predčasnému starnutiu, infekciám a chorobám pečene. Táto zelenina obsahuje prírodnú zlúčeninu zvanú sulforaphane, ktorá blokuje delenie rakovinových buniek..

Najobľúbenejšie živočíšne výrobky obsahujúce vitamín B1:

Užitočné tipy, ktoré pomôžu udržať tiamín v potravinách:

Vyhnite sa dlhodobému tepelnému spracovaniu výrobkov.

Vyvarujte sa dlhodobému skladovaniu výrobkov.

Eliminujte účinok alkálií: napríklad soľ pridaná do hrachu alebo fazule s cieľom urýchliť trávenie úplne ničí vitamín B1. Z tohto dôvodu sa odporúča takéto pokrmy soliť až po varení..

Minimalizujte spotrebu kávy. Faktom je, že kofeín priamo ničí tiamín, ale zvyšuje sa koncentrácia kyseliny chlorovodíkovej potrebná na trávenie, čo má nepriaznivý vplyv na vitamín B1..

Vitamín B2 (riboflavín)

Riboflavín sa aktívne podieľa na práci každej bunky v tele, na všetkých metabolických procesoch bez výnimky. Vitamín B2 normalizuje videnie, zaisťuje zdravý stav pokožky a slizníc, podporuje vstrebávanie tukov a tiež obnovuje funkcie nervového, tráviaceho a kardiovaskulárneho systému..

Zaujímavý fakt! Riboflavín je žltý a používa sa v potravinárskom priemysle ako farbivo E101..

Denná sadzba riboflavínu

do 3 rokov - 1,3 mg;

4-6 rokov - 1,6 mg;

7 - 10 rokov - 1,9 mg.

tehotná - 2 mg;

priemerná norma - 1,5 - 2 mg.

Dôležité! Potreba vitamínu B2 sa niekoľkokrát zvyšuje u pijanov, fajčiarov, ako aj u žien, ktoré užívajú antikoncepčné tabletky s estragónom..

Dôležité! Toxicita riboflavínu nebola stanovená (aj pri veľkých dávkach).

Aké potraviny obsahujú vitamín B2?

Dôležité! Vitamín B2 sa ľahko rozkladá vplyvom slnečného žiarenia (napríklad po troch hodinách zostane v produkte vystavenom slnečnému žiareniu iba 30 percent riboflavínu). Ale vitamín B2 celkom dobre toleruje vysoké teploty.

Najlepšie zdroje riboflavínu sú:

pivovarské a pekárske droždie;

ryby (napr. makrely);

pšeničná a ražná múka;

Mliečne výrobky (tvaroh, syr, kefír);

Zaujímavý fakt! Zelený hrášok je plodina fazule, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu, zmierňuje únavu, zlepšuje duševnú aktivitu a posilňuje imunitu. Je to zelený hrášok, ktorý dodáva telu energiu, nezvyšuje hladinu cukru v krvi.

Zaujímavý fakt! Denná požiadavka na vitamín B2 môže byť splnená, ak je v potrave zahrnuté kyslé mlieko, ako aj 50 - 100 g tvarohu alebo syra. Malo by sa však pamätať na to, že pri ťažkej fyzickej námahe sú potrebné najmenej tri poháre jogurtu alebo jogurtu denne..

Užitočné rady! Na zachovanie riboflavínu je potrebné variť jedlo v uzavretej nádobe (najmä pri prvých jedlách a všetkých druhoch omáčky). Okrem toho sa vitamín B2 stráca aj pri rozmrazovaní mäsa a zeleniny vo svetle, preto sa odporúča rozmrazovať výrobky pomocou horúcej vody alebo rúry (v poslednom prípade by sa rozmrazený produkt mal najprv zabaliť do hliníkovej fólie)..

Vitamín B3

Vitamín B3 (tiež sa nazýva niacín, vitamín PP a kyselina nikotínová) sa aktívne podieľa na syntéze bielkovín, tukov a hormónov. Bez tohto vitamínu nebude mozog schopný plne fungovať, čo negatívne ovplyvní pamäť, myslenie, spánok.

Zaujímavý fakt! Vitamín PP bol pôvodne liekom na pellagra, závažné ochorenie, ktoré sa prejavuje v léziách kože a slizníc, závažnej hnačke a neuropsychiatrických poruchách. Dnes je toto ochorenie pomerne zriedkavé, ale jeho prvé príznaky (hovoríme o nedostatku vitamínu B3) sú pomerne časté..

Dôležité! Kyselina nikotínová sa v malom množstve syntetizuje v ľudskom tele..

Denný príjem vitamínu B3

do 3 rokov - 10 mg;

4 až 6 rokov - 12 až 13 mg;

7 - 10 rokov - 13 - 15 mg.

tehotné ženy - 20 - 25 mg;

laktácia - 20 - 25 mg;

priemerná norma - 15 - 20 mg.

Dôležité! Predávkovanie vitamínom B3 môže spôsobiť dočasné začervenanie, sčervenanie kože, pulzujúcu bolesť hlavy a zníženie krvného tlaku..

Potreba niacínu sa zvyšuje s:

zvýšený fyzický, duševný a psychický stres;

nadmerná konzumácia sladkostí;

pitie alkoholu;

Aké potraviny obsahujú vitamín B3?

Dôležité! Vitamín B3 je schopný vydržať dlhodobé skladovanie a mrazenie, sušenie, vystavenie slnečnému žiareniu, ako aj roztoky založené na zásadách a kyselinách. V procese konvenčného tepelného spracovania však množstvo niacínu vo výrobkoch klesá na úroveň 5 - 40 percent. Vitamín B3 sa tiež ničí počas čistenia a spracovania produktov..

Za najlepšie zdroje vitamínu B3 sa považujú:

bravčové a hovädzie pečeň;

Mlieko a mliečne výrobky;

čerstvé a sušené ovocie (najmä marhule, slivky a broskyne);

Mimochodom, uhľohydráty obsiahnuté v kukurici, bez tukových usadenín, dodávajú telu energiu. Príjem iba 200 g kukurice poskytuje 25 percent dennej potreby vitamínu B1, čo má priaznivý vplyv na činnosť srdca, nervového a svalového systému..

Ale späť k vitamínu B3, ktorý sa nachádza v dostatočnom množstve v vyprážaných a pečených zemiakoch. Preto pri správnej výžive môžete zabudnúť na nedostatok vitamínu B3, najmä preto, že sa vyskytuje v potravinách, ktoré sú súčasťou našej stravy denne..

Vitamín B4 (cholín)

Cholín zlepšuje pamäť, zaisťuje transport a metabolizmus tukov v pečeni, normalizuje nervový systém.

Musím povedať, že vitamín B4 bol spočiatku nezaslúžene považovaný za sekundárnu látku, bez ktorej by ľudské telo mohlo úplne urobiť. Po prvých štúdiách sa však ukázalo, že použitie cholínu v tele je nevyhnutné, a preto sa dnes táto látka odporúča na dennú spotrebu. Okrem toho je vitamín B4 prítomný v mnohých potravinách, ktoré denne konzumujeme.

Denný príjem vitamínu B4

do roka - 60 - 75 mg;

1 - 3 roky - 75 - 90 mg;

4 - 6 rokov - 90 - 200 mg;

7 - 10 rokov - 200 - 500 mg.

Denná požiadavka mužov a žien na vitamín B4 je 250 - 600 mg.

Dôležité! Zvýšené dávky cholínu sa odporúčajú pre:

nadmerná fyzická námaha;

profesionálne športy;

častý stres, depresia a nervové poruchy.

Ak hovoríme o prebytku cholínu, potom sa neprejaví ako závažný a ešte nebezpečnejší pre zdravotné príznaky. Stanovený prah pre predávkovanie vitamínom B4 je 100 g za deň.

Aké potraviny obsahujú vitamín B4?

Dôležité! Účinnosť vitamínu B4 je významne znížená pri alkohole, liekoch obsahujúcich síru a estrogéne..

Hlavnými zdrojmi cholínu sú:

kapusta rôznych odrôd;

ryby (solené slede a údená makrela);

mäso akýchkoľvek zvierat;

naklíčená pšenica a ryža;

arašidy a droby z nich;

listová zelenina (najmä petržlen).

Zaujímavý fakt! Petržlen (milovaný mnohými greénmi) obsahuje veľké množstvo vitamínu C, preto sa odporúča konzumovať pri cystitíde, urolitiáze, zápale prostaty, neuróze a tiež pri krvácaní z maternice..

Vitamín B5 (kyselina pantoténová)

Nie je možné preceňovať prínosy kyseliny pantoténovej, pretože táto látka je prítomná všade v ľudskom tele, normalizuje všetky metabolické procesy, omladzuje telo, zlepšuje stav pokožky, normalizuje centrálny nervový systém a chráni sliznice pred infekciami..

Zaujímavý fakt! Provitamín B5 (alebo panthenol) je jediný vitamín, ktorý sa pri aplikácii na pokožku dobre vstrebáva. Preto sa používa pri výrobe kozmetických liekov a liekov proti popáleniu.

Dôležité! Vitamín B5 je hlavným stimulátorom činnosti nadobličiek, ktoré produkciou vlastného hormónu bránia rozvoju ochorení kĺbov, alergií.

Denný príjem vitamínu B5

Deti do 10 rokov - 3-5 mg.

tehotná a dojčiaca - 15 - 20 mg;

priemerná norma - 10 - 12 mg.

Denná dávka kyseliny pantoténovej sa zvyšuje s:

choroby tráviaceho traktu;

intenzívna fyzická námaha;

Aké potraviny obsahujú vitamín B5?

Dôležité! Tento vitamín je prítomný v mnohých výrobkoch (nie je bez dôvodu, že sa považuje za najbežnejší vitamín v prírode), ale ľahko sa rozloží konzervovaním, zmrazením, varením, varením pod tlakom, dlhodobým skladovaním a zahrievaním varených potravín (stratí sa až 50 percent kyseliny pantoténovej). Tento vitamín sa tiež ničí pri pôsobení na omáčky, v ktorých je prítomný ocot.

Vitamín B5 tak môže organizmu poskytnúť iba čerstvé potraviny.

Vitamín B5 sa nachádza v týchto výrobkoch:

obilniny (najmä pohánka a ovsená múka);

pekárske a pivovarské droždie;

hovädzie a bravčové pečene;

zelená listová zelenina;

tmavé morčacie mäso;

Zaujímavý fakt! Paradajky sú súčasťou mnohých stravovacích návykov a stravy ľudí s cukrovkou. Dokazuje sa tiež terapeutický účinok tejto zeleniny na srdce, obličky a pokožku. Je potrebné poznamenať, že zrelé paradajky obsahujú pigmentový lykopén, ktorý sa aktívne používa v boji proti skleróze a nádorom..

Vitamín B6 (Pyridoxín)

Pyridoxín je najdôležitejšou bioenergiou, ktorá prispieva k normálnemu fungovaniu svalov, ako aj srdca. Okrem toho vitamín B6 stimuluje fyzickú výkonnosť, podporuje nervový systém a imunitu.

Zaujímavý fakt! Pyridoxín podporuje syntézu neurotransmiterov, z ktorých jedným je serotonín (tzv. „Hormón šťastia“), ktorý je zodpovedný za dobrú náladu, zdravú chuť do jedla a dobrý spánok. Mimochodom, pod vplyvom bakteriálnej flóry sa môže v čreve tvoriť vitamín B6..

Denný príjem vitamínu B6

do 3 rokov - 1 mg;

4-6 rokov - do 1,5 mg;

7-10 rokov - 1,7 mg.

tehotná - 3 mg;

priemerná norma - 2,5 mg.

Ďalšia dávka vitamínu B6 je potrebná pre tieto skupiny ľudí:

ženy užívajúce antikoncepčné pilulky alebo lieky, ktoré obsahujú estrogén;

adolescenti s akné vyvolané zvýšenou aktivitou tukových žliaz;

ľudia užívajúci steroidné lieky, ako je kortizón;

Ľudia s nadváhou (nedostatok vitamínu B6 často narúša stratu ďalších libier).

Aké potraviny obsahujú vitamín B6?

Dôležité! Na zachovanie vitamínu B6 v maximálnej miere sa odporúča konzumovať čerstvé potraviny, variť ich pomocou dvojitého kotla alebo piecť v rúre. Pyridoxínové výrobky sa skladujú na miestach chránených pred slnečným žiarením..

Medzi výrobky obsahujúce vitamín B6 patria:

celozrnná múka;

mäso rôznych odrôd;

ryby (tuniak, losos, makrela, sardinka, treska);

prémiové cestoviny;

sladká paprika.

Zaujímavý fakt! Prítomnosť korenia v potrave znižuje riziko rakoviny, sklerózy, artritídy a tiež emfyzému. Táto zelenina obsahuje vitamín A, ktorý neutralizuje pôsobenie voľných radikálov..

Dôležité! Pri mrazení alebo konzervovaní výrobkov sa v nich obsiahnuté množstvo pyridoxínu významne zníži. Napríklad asi 93 percent vitamínu B6 sa zlúči s vodou, v ktorej bola ryža uvarená. To isté sa dá povedať o tekutine získanej varením zemiakov (preto sa pri príprave zemiakovej kaše odporúča neodčerpávať vodu úplne, ale použiť ju na dosiahnutie homogénnej hmotnosti zemiakovej kaše).

Vitamín B7 (biotín, vitamín H)

Hlavným cieľom biotínu je udržiavať normálne všetky fyziologické procesy. Takže vitamín B7 pomáha chrániť pokožku, nechty a vlasy, krásu, zdravie a mladosť (biotín sa nazýva „vitamín krásy“). Okrem toho biotín normalizuje fungovanie čriev, nervového a imunitného systému, nehovoriac o tom, že tento vitamín reguluje koncentráciu cukru v krvi, čo je pre diabetikov mimoriadne dôležité..

Denná hodnota vitamínu B7

1 - 7 rokov - 10 - 20 mg;

7 - 14 rokov - 20 - 35 mg.

tehotná a dojčiaca - 80 mg;

priemerná norma - 50 mg.

Aké potraviny obsahujú vitamín B7?

Dôležité! Biotín je odolný voči teplu, zásadám, kyselinám, kyslíku, ako aj slnečnému žiareniu.

Hlavnými zdrojmi biotínu sú:

mäso rôznych druhov;

čokoláda (v moderovaní);

arašidy a ich droby;

ryba (losos, sleď, platesa, sardinka);

Vitamín B7 sa okrem toho nachádza v týchto potravinách:

tmavo zelená zelenina;

Zaujímavý fakt! Mrkva obsahuje v mrkve viac beta-karoténu ako vo všetkých ostatných druhoch zeleniny, takže pravidelná konzumácia tejto zeleniny zlepšuje zrak, zabraňuje rozvoju anémie, chráni telo pred negatívnymi účinkami ultrafialového žiarenia.

Vitamín B8 (Inositol)

Inositol, ktorý patrí do triedy antisklerotických látok, sa nachádza vo veľkých množstvách v srdcovom svale, ako aj v tkanivách žalúdka, obličiek, mozgu, sleziny a pečene, čo zaisťuje plné fungovanie týchto orgánov..

Okrem toho vitamín B8 odstraňuje toxíny a zlý cholesterol, čistí pečeň, normalizuje spánok, regeneruje pokožku, obnovuje fungovanie oblasti pohlavných orgánov a upokojuje nervový systém bez toho, aby spôsoboval akékoľvek vedľajšie účinky.

Dôležité! Pri nízkej toxicite je vitamín B8 pre organizmus prakticky neškodný, v dôsledku čoho jeho nadbytok v potrave nevyvoláva vývoj patologických stavov..

Inositol, ktorého zásoby je možné doplniť konzumáciou určitých výrobkov, sa v ľudskom tele syntetizuje v malom množstve pod vplyvom bakteriálnej flóry..

Denná hodnota vitamínu B8

Zdravý človek stačí na to, aby dostal 0,5 - 1 g vitamínu B8 denne. Pri výskyte cukrovky a chronického zápalu obličiek je odporúčaná denná dávka inozitolu 1,5 g. Toto zvýšenie normy je spôsobené skutočnosťou, že pri uvedených chorobách sa vitamín B8 z tela rýchlo vylučuje močom.

Dôležité! So stresom, veľkým množstvom použitej tekutiny a liečbou určitými liekmi sa denná norma vitamínu B8 zvyšuje na 8 g.

Aké potraviny obsahujú vitamín B8?

Dôležité! V tele zdravého človeka bunky srdca, obličiek a pečene nezávisle produkujú vitamín B8 v množstve 70 - 75 percent dennej normy. Zvyšných 25 až 30 percent by sa malo užiť s jedlom.

Hlavné prírodné zdroje vitamínu B8:

klíčiace zrná pšenice;

hovädzie srdce a mozgy;

karfiol a biela kapusta;

Zaujímavý fakt! Zemiaky sú jednou z najobľúbenejších zeleniny na svete. Zemiaky sú zároveň nielen chutné, ale aj užitočné, pretože táto zelenina má vďaka svojmu zloženiu priaznivý vplyv na činnosť kardiovaskulárneho systému, ako aj na nervosvalový systém. Zemiaky si okrem toho udržiavajú v tele rovnováhu tekutín, čo pomáha odstraňovať jeho prebytok.

Musím povedať, že inositol je tiež prítomný v produktoch, ako sú:

Zaujímavý fakt! Cibuľa znižuje hladinu cholesterolu, pomáha rozširovať krvné cievy, odstraňuje pocit únavy a ospalosti. Pažítka navyše pôsobí ako diuretikum a preháňadlo..

Dôležité! Inositol je odolný voči kyselinám a zásadám, ale pri zahrievaní sa táto látka rýchlo rozkladá. Strata biologickej aktivity vitamínu B8 vyvoláva príjem kofeínu a liekov zo skupiny sulfónamidov.

Vitamín B9 (kyselina listová)

Kyselina listová má v dedičnosti hlavnú úlohu, pretože sa aktívne podieľa na tvorbe nukleových kyselín DNA aj RNA. Vitamín B9 podporuje produkciu červených krviniek a aktívne sa podieľa na spracovaní uhľohydrátov, tukov, bielkovín.

Vitamín B9 je obzvlášť dôležitý pre tehotné ženy, pretože práve táto látka chráni plod pred všetkými vývojovými poruchami. Okrem toho tento vitamín poskytuje proces krvotvorby, má antianemické a ochranné účinky (kyselina listová chráni črevá pred otravou jedlom, infekciami a parazitmi)..

Kyselina listová je syntetizovaná črevnými baktériami v ľudskom čreve.

Denná dávka kyseliny listovej

do 3 rokov - 0,1 mg;

4 - 6 rokov - 0,2 mg;

7-10 rokov - 0,3 mg.

tehotná a laktujúca - 0,6 - 0,8 mg;

priemerná norma - 0,2 mg.

Ženy, ktoré užívajú antikoncepčné tablety, sú potrebné zvýšené dávky vitamínu B9. Kyselina listová sa tiež zle vstrebáva pri užívaní baktericídnych liekov a bylín s diuretickým účinkom..

Aké potraviny obsahujú vitamín B9?

Kyselina listová sa nachádza vo výrobkoch živočíšneho aj rastlinného pôvodu, postačuje však v malom množstve av tzv. Neaktívnej forme (to znamená, že v čreve sa kyselina listová rozpadá a potom absorbuje)..

Zaujímavý fakt! Jeden z názvov vitamínu B9 pochádza z latinského „folia“ (čo znamená „list“, pretože táto látka sa vyskytuje vo veľkých množstvách v čerstvých zelených listoch zeleniny, bobúľ a ovocia). Nečudo, že sa infúzia pripravená na základe zelených listov malín, mäty, brezy, čiernych ríbezlí, rebríčka, šípky, lipy, banánovníka a púpavy všeobecne používa pri liečbe mnohých chorôb..

Vitamín B9 sa nachádza v týchto výrobkoch:

Zaujímavosti! Kapusta je vynikajúcim zdrojom kyseliny listovej, ktorá je nevyhnutná pre normálny vývoj nervového systému a pre zníženie rizika vrodených chýb u detí. Tento nízkokalorický výrobok dodáva pocit plnosti, preto je prítomný v mnohých diétach, pretože ho možno konzumovať v dostatočne veľkom množstve bez premýšľania o množstvách ďalších kilogramov. Je tiež dôležité, aby karfiol napríklad obsahoval enzýmy, ktoré podporujú vylučovanie toxínov, čo je prevencia rakoviny..

Napriek tomu, že kyselina listová je obsiahnutá vo veľkom počte produktov, ktoré sú denne na stole, takmer ju úplne zničíme v dôsledku negramotného varenia. Rezervy vitamínu B9 počas tepelného spracovania a dlhodobého skladovania sú teda významne znížené. To isté sa stane, keď kyselina listová reaguje s alkoholom..

Vitamín B10 (kyselina para-aminobenzoová)

Vitamín B10 je neoddeliteľnou súčasťou reťazca zodpovedného za poskytovanie komplexných vitamínov vitamínu B. Kyselina para-aminobenzoová aktiváciou črevnej flóry teda zvyšuje produkciu vitamínu B9, ktorý zvyšuje produkciu kyseliny pantoténovej. Okrem toho je užívanie vitamínu B10 vynikajúcou prevenciou krvných zrazenín..

Hlavnou úlohou vitamínu B10 je stále udržiavať zdravie pokožky, a preto nie je prekvapujúce, že je súčasťou mnohých kozmetických výrobkov, ktoré pomáhajú chrániť pokožku pred ultrafialovým žiarením, vyhladzujú vrásky a zbavujú sa škvŕn..

Zaujímavý fakt! V koži predstaviteľov čiernej rasy je veľké množstvo pigmentu, ktorý ho chráni, po prvé, pred starnutím a po druhé pred rakovinou. Ale telo bieleho človeka žijúceho v prostredí, v ktorom sa môžete opaľovať tri až štyri mesiace v roku, sa takýto pigment nevyrába, a preto je imunita voči slnečnému žiareniu pomerne nízka. Zároveň ľahšie spália spáleniny od slnka a častejšie sa u nich vyskytujú blondínky a ryšavky, ako aj ľudia s veľkým počtom pecí. Preto pred použitím „slnečných kúpeľov“ jednoducho potrebujú ochranný krém s kyselinou para-aminobenzoovou (ďalej len PABA)..

Denný príjem vitamínu B10

Doposiaľ neexistujú žiadne presné odporúčania týkajúce sa denného príjmu vitamínu B10. Je známe, že v ľudskej krvi je prítomných 2–70 μg PABA a táto látka sa vylučuje z tela výkaly a močom..

Potreba PABA sa zvyšuje s deficitom kyseliny listovej, zatiaľ čo pri dostatočnom množstve sa znižuje potreba vitamínu B10.

Aké potraviny obsahujú vitamín B10?

Vitamín B10 sa ničí pôsobením vody, alkoholu, rafinovaného cukru a sulfátových liekov. Výrazne znižuje obsah PABA vo výrobkoch a ich predĺžené zahrievanie.

Vitamín B10 sa nachádza v týchto výrobkoch:

Vitamínová tabuľka: kompletný zoznam výrobkov a obsah stopových prvkov v nich (fotografia / graf)

Ľudské telo je veľmi zložitý mechanizmus. Na rozdiel od automobilov alebo elektrických spotrebičov nemôže byť jeho napájanie obmedzené na jeden konkrétny produkt. Obrovské množstvo rôznych orgánov, tkanív, systémov a funkcií vyžaduje použitie takmer všetkých známych prvkov, s výnimkou rádioaktívnych prvkov periodickej tabuľky..

Tento článok podrobne uvádza tabuľku vitamínov vo výrobkoch, ich úlohu v živote, denný príjem a príznaky nedostatku.

Čo sú to vitamíny?

Sú to jednoduché zlúčeniny, ktorých molekulový vzorec je pomerne jednoduchý. Napriek tomu sú však nevyhnutné pre fungovanie organického života. Môžu pochádzať buď z konzumovaného jedla, alebo môžu byť syntetizované priamo v tele.

Vitamín D zo stola sa môže tvoriť iba pod vplyvom slnečnej energie, preto sa považuje za solárny a nevyhnutný.

Tieto malé zlúčeniny kontrolujú metabolické procesy v tele. Nedostatok ani jedného z nich môže narušiť zložitú prevádzku všetkých systémov. Táto reťazová reakcia môže viesť k zložitým chorobám..

Preto sa musíte pokúsiť zariadiť príjem každého z nich vypracovaním správnej stravy.

Klasifikácia vitamínov

Aby sa výživovým odborníkom a lekárom uľahčila navigácia v celej abecede týchto látok, tabuľka vitamínov bola rozdelená do skupín, s tabuľkou vitamínov v zelenine, je ľahšie manipulovať s nimi..

Vitamíny rozpustné v tukoch

Z názvu vyplýva, že ide o zlúčeniny, ktoré sa môžu rozpustiť v mastných kyselinách. Niektoré z nich prispievajú k zdravej absorpcii ťažkých makronutrientov a ukladajú sa v ľudskom tele v tukovom tkanive..

Tabuľka prvkov rozpustných v tukoch je nasledovná: A, D, E, K.

Vitamíny rozpustné vo vode

Podobne ako v predchádzajúcej položke, jedná sa o zlúčeniny, ktoré sa rozpúšťajú vo vode. Majú niektoré funkcie, ktoré je potrebné prispôsobiť ich spotrebe. Napríklad netolerujú vysoké teploty, a preto horúci čaj s citrónom nie je taký užitočný, ako to všetci považujú. Tabuľka vo vode rozpustných vitamínov: B, C.

Existujú zlúčeniny blízko vitamínov. Nazývajú sa inak: antioxidanty, mikroelementy atď. Lekári a vedci ich zaraďujú do tabuľky vitamínov potrebných pre človeka kvôli vlastnostiam, ktoré majú na tele.

koenzýmy

Tiež známy ako Q-vitamíny. Prispievajú k lepšiemu fungovaniu tela..

Pretože voľné radikály sú z ich orgánov vylučované z orgánov, bunky a tkanivá začínajú lepšie vykonávať svoje funkcie, neskôr sa opotrebujú a rýchlejšie regenerujú..

Ostatné veci

Patria sem rôzne kyseliny a zlúčeniny, ktoré sú zvyčajne súčasťou jedného veľkého doplnku..

Patria sem omega-3 tuky, ktoré sa vzhľadom na svoju zložitú štruktúru nedajú nazývať vitamínom.

funkcie

Vitamínový stôl je nevyhnutným nástrojom pre každého, kto chce priamo zlepšiť kvalitu svojho života.

Každá z nich musí byť samozrejme prítomná v ľudskej strave, s výnimkou alergií.

Všetky interagujú s rôznymi enzýmami a vykonávajú životne dôležité funkcie..

Vitamín A

V odborných kruhoch sa nazýva retinol. Zúčastňuje sa na práci vizuálneho systému a podporuje regeneráciu vnútroočných tyčí a sietnice. Potrebné pre zdravé fungovanie malých svalov zodpovedných za deformáciu membrány.

Okrem toho, bez neho je proces tvorby spojivového tkaniva obtiažny alebo prakticky nemožný. Nevyhnutné pre rastúce telo pre rast, zdravú pokožku a duby.

Obsahujú potraviny živočíšneho aj rastlinného pôvodu.

Jeho prevládajúce množstvo je obsiahnuté v:

  • Pečeň z rýb a kráv;
  • vajíčka
  • Mliečne výrobky;
  • tekvica
  • Paprika;
  • mrkva.

Charakteristickým rysom ovocia a zeleniny s vitamínom A je červená farba.

V zriedkavých prípadoch je nahradený beta-keratínom, čo je tiež užitočné, a je to produkt na tvorbu retinolu..

Vitamín D

Látka, ktorá kombinuje osobu s rastlinami. Tvorí sa v obličkách, ale získava svoju konečnú podobu so všetkými funkciami, iba na horných vrstvách epitelu, pod vplyvom slnečnej fotochemickej reakcie..

Podieľa sa na stavbe kostí a tvorbe imunity, a preto je jej nedostatok nebezpečný pre deti. Súčasti tejto zložky sú obsiahnuté v potravinách živočíšneho pôvodu.

Vitamín E

Účinný antioxidant, pod vplyvom ktorého sa škodlivé a toxické zlúčeniny vylučujú z tela.

S nedostatkom dochádza k výraznému zhoršeniu stavu bunkových stien pod vplyvom voľných radikálov. Hlavným zdrojom sú rastlinné tuky a omega-3..

Vitamín K

Aktívne sa podieľa na procesoch tvorby krvi a zrážania krvi. Vďaka nemu môžu cievy poškodiť poškodené tkanivo.

Pomáha telu bojovať s toxickými látkami tým, že ich viaže a vylučuje z výkalov. Nachádza sa hlavne v rastlinných potravinách so zelenými listami..

Bezvýznamne syntetizovaný v čreve.

Vyššie uvedené prvky sú rozpustné v tukoch, pri zostavovaní tabuľky kompatibility s vitamínmi sa to musí zohľadniť.

Vitamín B

Vitamíny tejto skupiny sú jedným z najdôležitejších a ich nedostatok je okamžite zrejmý..

Takúto pozornosť im vysvetľuje skutočnosť, že je potrebné brať ich vo veľkých množstvách a podieľajú sa takmer na všetkých vnútorných procesoch tela..

Vitamín B-1

Nevyhnutné na fermentáciu makronutrientov. Obsahujú v rastlinných potravinách. Netoleruje vysoké teploty.

Vitamín B-2

Podieľa sa na procese bunkového dýchania. Obsahujú mäso a mlieko, okrem obilnín a orechov.

Vitamín B-6

Používa sa na tvorbu nevyhnutných zlúčenín a podieľa sa na udržiavaní hladín hemoglobínu v krvi. Nachádza sa v mäsových výrobkoch, banánoch, hrachu a zemiakoch.

Vitamín B-9

Ďalším dôležitým prvkom, ktorého príjem by sa mal zvýšiť, pretože je potrebný na tvorbu tkanív v tele plodu. Leví podiel sa nachádza v zelených šalátoch, syroch, kuracej pečeni a vajciach.

Vitamín B-12

Nevyhnutné pre regeneráciu a rast tkanív. Od ostatných predstaviteľov svojej skupiny sa líši tým, že ho nemožno získať z rastlinných zdrojov.

Vitamín C

Najobľúbenejší vitamín a nielen to. Je to najaktívnejší predstaviteľ zo všetkých, bez ktorých nie je možné fungovanie imunitného systému, syntéza kolagénu a udržiavanie na ňom založených štruktúr..

Tepelné spracovanie takmer všetkých konzumovaných potravín vedie k tomu, že väčšina populácie má nedostatok, čo vedie k zvýšenej chorobnosti.

Boli to vitamíny rozpustné vo vode, ktoré sa musia získavať zo zdrojov, ktoré neboli uvarené..

Koľko jesť

Tabuľka denných dávok vitamínov je iba priemerným ukazovateľom. Každý človek potrebuje svoju vlastnú normu, ktorá sa zostavuje na základe telesnej hmotnosti a fyzickej aktivity.

  • A - 600 - 700 mcg.
  • D - 15 - 20 mcg.
  • E - 5 až 15 mcg.
  • K - 140-200 mcg.
  • B1 - 1,3 mg.
  • B2 - 1,8 mg.
  • B6 - 2 mg.
  • B9 - 500 mcg.
  • B12 - 3 mcg.
  • C - 110 mg.

Každá z uvedených položiek by sa mala prehltnúť, ale zároveň by ste nemali jesť príliš veľa.

Nadmerná konzumácia jedného z prezentovaných vitamínov môže vyvolať alergickú reakciu..

Okrem toho sa v tkanivách môže začať ukladať prebytok, čo nie je užitočná kvalita..

Aké potraviny obsahujú vitamín B: tabuľka a podrobný popis

Vitamíny skupiny B sú prítomné vo výrobkoch a zúčastňujú sa mnohých biochemických procesov, ktoré sú nevyhnutné pre normálny ľudský život. Sú nevyhnutné pre normálne fungovanie nervového systému, zabraňujú vzniku a vývoju neurózy, duševných porúch, podporujú zdravý a rýchly rast vlasov a podporujú zdravie očí. V článku sa uvádza podrobný zoznam a tabuľky, v ktorých potraviny obsahujú vitamín B vo veľkých množstvách, za akých podmienok sa ničia a ako sa najlepšie absorbujú..

Všetko o vitamíne B: Kde je obsiahnutý, ako ho používať s maximálnymi výhodami

Väčšina výživových látok potvrdzuje svoje prínosy pre telo a pri vývoji stravy uprednostňuje vitamín B, pretože má stravovacie vlastnosti, môže normalizovať činnosť žalúdka a čriev a zlepšiť metabolizmus..

Jedným z najdôležitejších vitamínov tejto skupiny sú:

  • B1 (tiamín);
  • B2 (riboflavín);
  • B6 (pyridoxín);
  • B12 (kobalamín);
  • B17 (amygdalín).

Výrobky obsahujúce vitamín B 1

Tiamín je vo vode rozpustný jedinečný stopový prvok zo skupiny aminokyselín a dôležitou súčasťou fungovania tela. Podieľa sa na všetkých biochemických reakciách tela a jeho podstatná prítomnosť sa vyhýba mnohým chorobám.

Dôležité funkcie tiamínu pre ľudské telo:

  • stabilizuje metabolizmus uhľohydrátov a tukov v každom tkanive živého organizmu;
  • čistí ju štiepením kyselín, ktoré sú jedom pre nervový systém;
  • zlepšuje metabolický proces;
  • podporuje proces tvorby krvi a zlepšuje krvný obeh v cievach;
  • znižuje hladinu cholesterolu v krvi;
  • optimalizuje funkciu mozgu;
  • podporuje imunitu;
  • aktívne sa podieľa na bunkovom metabolizme, ktorý pomáha pri rýchlom hojení rán;
  • zabraňuje problémom so zrakom;
  • normalizuje činnosť žalúdka a čriev.

Tabuľka cenných zdrojov vitamínu B1

ProduktyVitamín B1 mg / 100 g
Pivovarské droždie16,3-28,5
Pekárske droždie7 / 02-06 / 06
Slnečnicové semienka1.95
Klíčiace pšeničné zrná1.76
píniové oriešky1.24
burský oriešok1.14
bravčové0,84
Suchý hrášok0,81
Otruby chlieb0.72
ovsená múka0.6
pohánka0.58
oriešok kešu0,5
Šošovica, Fazuľa0,5
Surová ryža0,45

Denná dávka tiamínu by mala byť 1,3 - 2,6 mg. Spotrebu majú zvyšovať starší ľudia, dojčiace matky, tehotné ženy, dospievajúce deti, ako aj po užití antibiotík a so silným fyzickým a psychickým stresom..

Hrách, ovsené vločky, pohánka, mastné bravčové mäso a orechy sa považujú za najlepší zdroj..

Nemenej dôležitými dodávateľmi tiamínu sú aj pečeň, otruby a klíčiace obilné zrná, slnečnicové ovocie.

Tiamín sa vyskytuje aj v bôboch a zemiakoch, preto by sa voda po varení mala používať na prípravu prvých jedál alebo rôznych omáčok. Vitamín B1 je prítomný aj v pečive z celozrnnej ryže, ryže, zeleniny, orechov.

Pri výbere výrobkov s maximálnym obsahom tiamínu je potrebné mať na pamäti, že táto látka nemá rada vysokú teplotu. Odborníci odporúčajú zastaviť výrobky, ktoré nevyžadujú tepelné ošetrenie.

Aké potraviny obsahujú vitamín B2

Vitamín, ktorý je zodpovedný za vzhľad a zdravie človeka, ktorý je spôsobený stavom pokožky, nechtov a vlasov. Ak chcete mať jemnú a hladkú pokožku, krásne vlasy a zdravé nechty, mali by ste sa postarať o správnu stravu s potravinami bohatými na vitamín B2..

Riboflavín je účinná látka, ktorá podporuje zdravie ľudí. Biologická úloha látky pri vstupe jej derivátov - koenzýmov - do obsahu mnohých dôležitých enzýmov.

Hlavné funkcie vitamínu B2:

  • posilňuje imunitný systém;
  • zlepšuje metabolický proces;
  • pomáha vstrebávaniu železa, ktoré je potrebné pri tvorbe krvných buniek;
  • zodpovedný za štítnu žľazu;
  • pridáva ostrosť zraku a vnímaniu farieb a svetla;
  • podporuje pokožku, vlasy a nechty v dobrom stave.

Zoznam potravín, v ktorých vitamín B2 obsahuje najviac

Na prvom mieste v maximálnom obsahu vitamínov sú chlieb a pivovarské kvasnice..

Druhým je kuracie srdce a pečeň. V teľacej a kuracej pečeni je prítomný malý riboflavín, ale aj toto množstvo výrazne prekračuje minimálnu dennú dávku. Na konzerváciu riboflavínu v potrave ho nemusíte rozmrazovať. Mrazené potraviny je potrebné rýchlo poslať do vriacej vody. Iba ak bolo mäso na poslednej polici v chladničke, nestratilo svoje užitočné vlastnosti.

V orechoch, najmä mandlích a arašidoch, je prítomné maximálne množstvo riboflavínu. Ich zloženie sa vyznačuje aj ďalšími prospešnými látkami. Orechy by sa mali konzumovať pravidelne, najlepšie každý deň, aby sa zabezpečilo dobré zdravie..

Obilniny tiež obsahujú túto látku, ale v menšej miere. Preto ak je denná strava vybavená kašou z pohánky, ryže a ovsených vločiek, v tele nebude nedostatok vitamínu B2..

Luštěniny, najmä šošovica, fazuľa a hrach, sú skutočnými zložkami obsahu živín. Ak varíte jedlo, potom sa vo vode rozpustí väčší počet užitočných zložiek, takže je lepšie pokrmy pokrývať pokrievkou. V najhoršom prípade sa užitočné látky oxidujú.

Zelenina obsahuje riboflavín v malom množstve. Tepelné ošetrenie prispieva k deštrukcii vitamínu, čo znamená, že je výhodnejšie jesť surovú zeleninu. Ovocie tiež obsahuje trochu riboflavínu, najmä marhúľ. Neodporúča sa dlhodobo nechávať zeleninu a ovocie na slnku. Priame vystavenie slnečnému žiareniu spôsobuje stratu vitamínu B.

Denná potreba 2,5 - 3 mg.

ProduktyVitamín B2 mg / 100 g.
Pekárske a pivovarské kvasnice2,07-4
Hovädzia pečeň2.19
Bravčová pečeň2.18
Hovädzie obličky1.8
Bravčová oblička1,56
mandle0,65
syr0,5
vajíčko0,44
Tvaroh0.3
teľacie0,23
sója0.22
šošovka0,21
ryby0.2
pohánka0.2
králik0.18
fazuľa0.18
Hovädzie mäso0.17
bravčové0.16
Sliepka0.15
Kravské mlieko0.15
Hrach0.15
vlašské orechy0.13
Ovsené krúpy0.11
Pšeničný chlieb z celého zrna0,1
lieskový orech0,1
ražný chlieb0.08
ryža0.04

Všetko o vitamíne B6: Zdroje a správne použitie

Pyridoxín je vitamín, ktorý pomáha pri syntéze aminokyselín. Môže byť syntetizovaný v ľudskom čreve v dôsledku pôsobenia mikroorganizmov. Primerané potraviny pomôžu vyrovnať nedostatok tejto organickej látky v tele..

  • je súčasťou enzýmov zodpovedných za biochemické procesy;
  • je účastníkom procesu tvorby proteínov.
  • znižuje hladinu cholesterolu v krvi;
  • priaznivo ovplyvňuje činnosť nervového systému;
  • znižuje krvný tlak a znižuje opuch.

Zoznam živočíšnych potravín bohatých na vitamín B6

Meno ProduktuMnožstvo vitamínu B6 mg na 100 g.
tuniak0.8
makrela0.8
Hovädzia pečeň0.7
sardinka0.7
Hovädzie púčiky0,5
Kuracie prsia0,5
Králičie mäso0,45
Hovädzie mäso0.35
Baranie mäso0.3

Tabuľka rastlinných výrobkov obsahujúcich limitnú hodnotu vitamínu B 6

Meno ProduktuMnožstvo vitamínu B6 mg na 100 g.
fazuľa0,90
sója0.85
vlašské orechy0,80
Rakytník rešetliakový0,80
Pučené semená pšenice0.75
chren0.70
lieskový orech0.70
cesnak0.60
droždie0.60
Jačmenné krúpy0.55
Proso krupice0.50
granát0.50
pohánka0.40
zemiaky0.30
Pšeničný chlieb0.30
banán0.30

Potraviny je potrebné správne pripravovať a konzervovať tak, aby sa neznížila koncentrácia vitamínu. Pri varení sa jeho väčšina dostane do vody. Na tento účel pripravte a uskladnite výrobky v súlade s niektorými odporúčaniami:

  • varte jedlo parou alebo pečením;
  • v pečení cesta rozriedite prémiovú múku s otrubami alebo ošúpanou múkou a tiež pridajte do semien alebo orechov;
  • proces varenia by mal byť rýchlejší;
  • pri varení použite minimálne množstvo tekutiny;
  • jesť jedlo čerstvé a skladovať na tmavom mieste.

Pri konzumácii potravín, dodržiavaní podmienok skladovania a tipov na varenie sa nemusíte báť nedostatku vitamínu B.

Zoznam a tabuľka potravín, ktoré obsahujú vitamín B 12

Telo samé tento prvok nesyntetizuje, takže si musíte robiť starosti s príjmom vitamínu v tele a vyberať potraviny s maximálnym obsahom..

Aby sa predišlo zdravotným problémom, je potrebné spotrebovať 3 mikrogramy kyanokobalamínu denne. Potreba sa zvyšuje s dojčením, tehotenstvom, ako aj pri aktívnych športoch.

Fyziologická úloha kyanokobalamínu v tele

Príjem vhodných vitamínov v tele je zárukou prirodzenej činnosti orgánov a všetkých systémov všeobecne. Vitamín B12 si vyžaduje osobitnú pozornosť, pretože sa aktívne podieľa na takých dôležitých procesoch ľudského tela, ako sú:

  • tvorba nových buniek;
  • metabolizmus;
  • práca nervového systému;
  • tráviaca aktivita;
  • činnosť srdca a krvných ciev;
  • imunitné a reprodukčné systémy.