Hlavná
Vitamíny

Potravinová pyramída - základ zdravého životného štýlu

Mnoho športovcov venuje svojej strave dostatok času. A to nie je náhoda: je to správna výživa spojená s intenzívnym tréningom, ktorá je zodpovedná za budovanie svalovej hmoty. Športovci sa zameriavajú na hodnotu produktu a zaraďujú ich do svojej stravy. Neoceniteľnou pomocou pri budovaní výživovej schémy je potravinová pyramída, ktorá je grafickým súborom pravidiel vyváženej stravy.

Čo je to potravinová pyramída??

Pred priamym prístupom k koncepcii potravinovej pyramídy by sa malo povedať, že všetky výrobky možno rozdeliť do niekoľkých skupín podľa ich fyzického stavu:

Odstupňovanie sa môže robiť aj na základe frekvencie používania určitých výrobkov. Napríklad niektoré z nich nielen jeme každý deň, ale nedokážeme si ani predstaviť život bez nich. Iní konzumujeme z času na čas a iní sa snažia vyhnúť ich zbytočnosti a škodlivosti.

Potravinová pyramída je schematickým znázornením zásad zdravej výživy. Bola vyvinutá odborníkmi na výživu a ako bežná pyramída má svoju vlastnú základňu a vrchol. Pri dodržiavaní pravidiel zdravej výživy si človek vytvorí košík s potravinami pre seba a presúva sa od základne pyramídy na vrchol..

Základom potravinovej pyramídy sú výrobky, ktoré sa každý deň objavujú na našom stole, a najvyššou položkou sú potravinové výrobky, ktorým by sa malo vyhnúť. Pyramída zdravého stravovania je nevyhnutná pre človeka, ktorý sa aktívne zapája do športu. Vybudovaním stravovania v súlade s jeho zásadami môžete dosiahnuť niektoré významné výsledky. A na to musíte poznať „telo“ pyramídy, t. tie skupiny výrobkov, z ktorých pozostáva, a jej základný princíp: denné cvičenie, príjem dostatočného množstva tekutín a kontrola telesnej hmotnosti.

Schematicky je potravinová pyramída správnej výživy nasledovná:

Tie. v jadre vidíme hlavný princíp a potom skupiny výrobkov, ktoré možno podmienečne rozdeliť do troch typov:

Okrem toho by posledný uvedený mal predstavovať maximálne percento 50 - 60%. Bielkoviny v potrave by nemali byť väčšie ako 25 - 30% a tuky - 10 - 15%. Je to pomer, ktorý je optimálny nielen pre rast svalov, ale aj pre udržanie vynikajúceho zdravia.

Kroky potravinovej pyramídy

Výživová pyramída zdravého človeka pozostáva zo štyroch krokov:

  • base;
  • druhá etapa;
  • tretí krok;
  • top.

Každú z nich budeme analyzovať osobitne.

základňa

Základ pyramídy pozostáva z troch skupín produktov, ktoré by sa mali nachádzať v potrave, ak nie denne, potom čo najčastejšie.

skupinaProduktyPrečo je to potrebné??
Zelenina a ovocieVšetko ovocie a zeleninaObsahuje veľa vlákniny, spomaľuje vstrebávanie potravy, zelenina prispieva k lepšiemu tráveniu bielkovín.
Rastlinné nenasýtené tukyKukurica, slnečnica, repka, ľan, olivový olejPodporujte rýchle zotavenie svalov po intenzívnom tréningu, znížte hladinu cholesterolu.
Celozrnné výrobky (komplexné uhľohydráty)Chlieb hrubý z múky, cestoviny z tvrdej pšenice, obilniny, nelúpaná ryžaPoskytnite telu výživné látky, minimálne množstvo cukru

Druhá fáza

Ďalším krokom sú produkty obsahujúce proteíny, ktoré môžu byť rastlinného a živočíšneho pôvodu..

Druh bielkovinyProduktyPrečo je to potrebné??
zeleninovýSemená, orechy, strukoviny, šošovica, fazuľa, cícer, hubyObsahuje bielkoviny a veľké množstvo vlákniny, čo má priaznivý vplyv na črevné funkcie a používa sa v mnohých programoch na chudnutie..
zverMäso, ryby, hydina, morské plody, vajcia, kuracie mäsoObsahuje všetky základné aminokyseliny.

Tretia fáza

Zahŕňa mlieko a výrobky z neho, ktoré môžu byť kefír, tvaroh, syr a ďalšie. Tieto výrobky sú zdrojom mnohých vitamínov a minerálov a tiež obsahujú kompletné živočíšne bielkoviny. Pri intolerancii laktózy je možné mlieko nahradiť sójovým alebo mandľovým mliekom..

top

Vrchná vrstva absorbovala tie výrobky, ktoré je potrebné znížiť na minimum. Tie obsahujú:

  • živočíšne tuky;
  • jednoduché sacharidy;
  • sladkosti;
  • pečivo z bielej múky;
  • alkoholové výrobky.

Tiež by ste sa nemali zapájať do zemiakov - obsahuje príliš veľa škrobu.

Každá skupina potravín môže byť rozdelená na porcie. Určite denný obsah kalórií vo vašej strave na základe pohlavia, veku a stupňa aktivity, aby ste určili počet porcií a ich veľkosť. Keď sa teda zameriavame na skupiny, porcie výrobkov možno vyjadriť takto:

  • obilniny - krajec chleba, 100 gramov ovsenej kaše alebo cestovín, 2 - 3 ovsené sušienky;
  • zelenina - pol pohára surovej alebo prevarenej zeleniny, pohár zeleninovej šťavy;
  • ovocie - akékoľvek priemerné ovocie, pohár ovocnej šťavy;
  • bielkoviny - 100 g mäsa, 3 vajcia, tri štvrtiny fazule;
  • mliečne výrobky - pohár mlieka, pár plátkov syra, tretina balenia tvarohu;
  • top - 2 polievkové lyžice cukru, 30 g masla.

Rôzne potravinové pyramídy

Potravinová pyramída je založená na piatich základných princípoch. Hlavným je pravidlo diverzity, ktoré spočíva v tom, že bez alergií a kontraindikácií môžete jesť všetko, čo chcete. Okrem toho každá skupina výrobkov zodpovedá svojej farbe..

oranžový

Zahŕňa všetky obilniny: od chleba po obilniny. Táto skupina je bohatá na vitamíny, minerály, vlákninu, rastlinné bielkoviny a nízky obsah tuku. Denne je potrebných šesť porcií obilnín. V diagrame je najväčší podiel pomaranča a v potrave by mali prevládať obilniny. V takom prípade by sa mal uprednostniť otrubový chlieb a ovsená múka.

Možno šesť porcií znie ako nereálna postava. Ale vzhľadom k tomu, že jedna porcia tej istej kaše je 100 gramov, potom plná doska na raňajky pri 400 gramoch už vezme štyri porcie plus kúsok chleba a pár sušienok. Tu je všetkých šesť porcií, ako sa nikdy nestalo.

zelená

Zastúpené všetkými druhmi zeleniny. Bude stačiť tri až päť porcií denne. V takom prípade by strava mala byť navrhnutá tak, aby obsahovala časť žltej, oranžovej alebo zelenej zeleniny obsahujúcej beta-karotén.

červená

Ovocie a bobule, ako aj zelenina, sú zdrojom beta-karoténu, vitamínu C, kyseliny listovej a iných vitamínov a minerálov. Sú tiež bohaté na rastlinné vlákna a organické kyseliny. Jeden deň budete potrebovať 2 - 3 porcie ovocia a jedna z nich by mala byť citrusová.

Môžete piť džúsy, ale čerstvé ovocie je stále lepšie, pretože zachováva vlákninu a obsahuje menej cukru. Ovocie aj zelenina by sa mali pestovať. Napríklad, ak je to v pondelok banán, potom v utorok jablko a tak ďalej.

žltá

Najužší prúžok reprezentovaný tukmi. Okrem toho sú rastlinné tuky prioritou. Dokonca tvoria základ pyramídy. Malá šírka pásu je spojená s nasýtenými tukmi, z ktorých mnohé sú zneužívané. Preto musíte minimalizovať olej a margarín, cukrárenský tuk. Inak môžete zarobiť problémy s kardiovaskulárnym systémom..

Modrá

Všetky mliečne výrobky sú bohaté na vitamíny, mikroelementy a sú zdrojom kompletných živočíšnych bielkovín. Obsahujú tiež lakto a bifidobaktérie potrebné pre naše črevá. Každý deň musíte jesť 2-3 porcie mliečnych výrobkov.

fialový

Je zastúpená rastlinnými a živočíšnymi proteínmi. Tiež budú potrebné 2-3 porcie denne. Jedna z nich by navyše mala pozostávať z rastlinných bielkovín, napríklad orechov alebo strukovín, a ďalšie dve - zo zvierat - mäso, ryby, vajcia. Je lepšie zvoliť chudé mäso a je lepšie odmietnuť klobásy a klobásy úplne. Ryby si tiež môžu zvoliť odrody s nízkym obsahom tuku.

Ďalšie zásady potravinovej pyramídy a základné podmienky jej maximálnej účinnosti

Potravinová pyramída je okrem zásady rozmanitosti charakteristická aj týmito zásadami:

  1. Zásada proporcionality. Spočíva v tom, že je potrebné dodržiavať správny pomer potravín spotrebovaných v potravinách. V diagrame sa toto pravidlo odráža rôznymi šírkami segmentov. Napríklad žltý segment tukov je najužší, čo znamená, že tuky by mali obsadiť posledné miesto v potrave.
  2. Zásada osobnosti. Každá osoba je individuálna. A to zahŕňa nielen jeho pohlavie, vek, štruktúru tela, ale aj výživové preferencie. Potravinová pyramída pomôže vytvoriť zdravú individuálnu stravu.
  3. Princíp moderovania. Správna strava je nielen v kvalite konzumovaných výrobkov, ale aj v ich množstve. Mierna konzumácia znamená neprejedanie sa a nie hladovanie.
  4. Princíp fyzickej aktivity. Tento princíp vytvára paralelu s inými princípmi a predstavuje ho vzorec: rozmanitá strava + fyzická aktivita = krásne a zdravé telo. O tomto princípe budeme hovoriť neskôr.

Neužívajte potravinovú pyramídu ako druh tvrdého sprievodcu výživou. Z celej škály výrobkov si môže každý vytvoriť vhodné užitočné menu pre seba. Zdravotná pyramída poskytne maximálny účinok, iba ak sú splnené tieto podmienky:

  1. Maximálna kombinácia produktov.
  2. Vyvažovanie potravín konzumovaných fyzickou aktivitou.
  3. Minimalizácia produktov z vrcholu pyramídy.
  4. Prísne dodržiavanie výberu výrobkov z konkrétnej skupiny - nemalo by sa ich nahrádzať.
  5. Konzumovať iba čerstvé potraviny a vyhnúť sa pripraveným potravinám.
  6. Kompetentný prístup k nákupu výrobkov so štúdiou ich výživovej hodnoty a dátumu výroby.

Druhy potravinových pyramíd

Okrem známej pyramídy existujú aj ďalšie odrody:

  1. Vegetariánska. Iný názov je pyramída rastlinného pôvodu, t.j. z toho sú vylúčené všetky mäso a mliečne výrobky, ako aj vajcia a ryby. Základom výživy sú tu obilniny, strukoviny, zelenina a ovocie. Mliečne výrobky, ako aj mäsové výrobky v pyramíde sa nahrádzajú sójovými výrobkami.
  2. Stredomorský Obilniny a zelenina - ovocie sa tu berú ako základ výživy. Zahrnutý je aj olivový olej. Ryby a morské plody sú na druhom mieste. V tejto pyramíde sa odporúča jesť mäso najviac raz týždenne.
  3. Detská pyramída. Jeho princíp je rovnaký ako v prípade bežnej pyramídy. Rozdiel od pyramídy pre dospelých je počet a šírka segmentov. Na prvom mieste sú teda mliečne výrobky - to je základ výživy pre deti do troch rokov. Ďalej sú ovocie a zelenina, ktoré nie sú horšie ako mliečne výrobky v hrúbke segmentu. Ďalší v rade je mäso. Ryby sa prideľujú v samostatnom segmente. Obilniny, ktoré sa najlepšie podávajú vo forme obilnín, by určite mali byť základom detskej výživy. Rovnako ako v ponuke pre dospelých, najužší prúžok predstavujú oleje a tuky. Môžete len naplniť kašu alebo šalát olejom. Vajcia sa prideľujú aj v samostatnom malom segmente. Sladkosti majú tiež svoj vlastný segment pre deti, ktorý môže byť prezentovaný vo forme medu a sušeného ovocia. Preto sa môžu konzumovať v malom množstve denne..
  4. ázijský Prioritou je zelenina, ryža, sójové výrobky a zelený čaj.
  5. Pyramída pre tehotné ženy. Svoju vlastnú pyramídu si môžete zostaviť počas tehotenstva, keď sa zvyšuje potreba vitamínov, bielkovín a minerálov. Odporúča sa upraviť stravu podľa pokynov lekára.

Princíp fyzickej aktivity

Jedným z princípov pyramídy zdravého stravovania je princíp fyzickej aktivity. V diagrame je uvedený ako muž, ktorý lezie po rebríku. Podstatou tohto princípu je, že krásne telo môžete dosiahnuť jedine kombináciou zdravej výživy s fyzickou aktivitou. Odborníci na výživu odporúčajú dať poslednú najmenej hodinu denne.

A aby ste nahradili kalórie stratené počas fyzickej aktivity, musíte vedieť, koľko kalórií potrebujete konzumovať. Takže pre fyzicky aktívnych ľudí bude potrebných 2800 kcal a napríklad pre dôchodcov alebo ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl - iba 1600 kcal. Na základe toho je potrebné zostaviť stravu podľa všetkých zásad pyramídy.

Ak vezmeme do úvahy intenzívne trénujúcich športovcov, mali by si zostaviť svoju stravu na základe nasledujúcich hodnôt denných kalórií:

  • 2500 - 2800 kcal - pre ženy;
  • 2800 - 4300 kcal - pre mužov.

Denné dávkovanie tu bude teda trochu odlišné. Napríklad v prípade žien, ktoré vedú aktívny životný štýl, obilniny nemusia potrebovať šesť porcií denne, a to vo všetkých desiatich.

Pyramída zdravého stravovania prešla mnohými zmenami: urobili sa určité úpravy, kvalitatívne aj kvantitatívne, doplnili sa. Zásady boli revidované. Nedávno sa dokonca objavil princíp fyzickej aktivity, ktorý presadzuje zásadu rozmanitosti.

Je pyramída dôležitá pre chudnutie?

Potravinová pyramída sa dá úspešne použiť na chudnutie. Takže podľa svojich princípov môže ponuka jedného dňa na chudnutie vyzerať nasledovne.

jesťPribližná strava
raňajkyČasť ovsených vločiek + banán + pohár odtučneného mlieka Pre tých, ktorí nestačia, je povolené pridať sendvič: krajec chleba s otrubami, jemne roztieraný medom.
obedDve pomaranče alebo dve jablká.
večeraListy šalátov s plátkom duseného alebo vareného kurča alebo morky.
Vysoký čajPohár ovocnej šťavy alebo grapefruitu.
večeraČasť tvarohu a pohár kefíru. Večera by mala byť najmenej tri hodiny pred spaním..

Každý deň sa môže líšiť vlastným spôsobom. Vymieňame teda mäso za ryby, ovsené vločky za klíčky pšenice a jablko za hrušky. Hlavnou vecou je dodržiavanie povoleného množstva kalórií.

Dôležitosť pyramídy pre chudnutie spočíva v jej zásadách, hlavnou vecou je schopnosť ich správne používať. tak,

  • porciovanie možno použiť na rovnomerné stravovanie v rôznych časoch a na kontrolu kalórií;
  • vylúčenie škodlivých potravín má priaznivý vplyv aj na dieters;
  • zvýšené množstvo vlákniny pomôže črevám pracovať ako hodinky, čo je tiež dôležité pre spaľovanie tukov;
  • Princíp fyzickej aktivity hovorí sám za seba - jeho kombinácia s diétnou kontrolou môže viesť k požadovanému výsledku..

Čo iného je dôležité vedieť?

Najdôležitejšia vec, ktorú treba vedieť pri používaní potravinovej pyramídy, je účel jej použitia. Spravidla môžu existovať tri z nich:

  • udržiavanie dostupnej hmotnosti;
  • pribrať;
  • chudnutie.

Na základe cieľa je potrebné prispôsobiť si stravu sami. A tento vzorec v tom pomôže: hmotnosť x 30 = požadovaný počet kcal. Výsledná hodnota je počet kalórií, ktoré musíte konzumovať, aby sa vaša telesná hmotnosť nezmenila..

Na získanie telesnej hmotnosti by sa k získanej hodnote malo pridať 500 kcal. Ak je cieľom schudnúť, musíte postupne znižovať konečnú hodnotu. Takže, ak sa ukázalo, 1800 kcal za deň, potom musíte postupne dosiahnuť hodnotu 1700, 1600 atď..

Zhrnúť

Potravinová pyramída nie je ideálny výživový systém vhodný pre absolútne každého. Sú to len všeobecné princípy správnej výživy, ktoré môžu mať neoceniteľný vplyv na ďalší vývoj v oblasti výživy. Uplatňovaním pravidiel pyramídy v praxi teda možno budete v budúcnosti schopní zvládnuť samostatnú výživu alebo nejaký iný druh správnej výživy, ktorý je pre vás ten pravý. Tie. Potravinová pyramída je jedným z krokov k ďalšiemu rozvoju.

Nový prístup k správnej výžive - návyky zdravého stravovania

Obilniny sa už niekoľko rokov považujú za základ zdravej výživy. Avšak v novej pyramíde zdravého životného štýlu je najdôležitejšia fyzická aktivita.

Vedci z Harvardskej univerzity v USA (Katedra výživy, Harvardská škola verejného zdravia) pod vedením profesora Waltera C. Willetta vyvinuli nové výživové princípy, v ktorých biely chlieb, ryža a cestoviny patria do kategórie zriedkavo konzumovaných potravín..

Nová potravinová pyramída

Biely chlieb si môžeme dovoliť iba niekoľkokrát mesačne. Nové dietetické pravidlá profesora Willetta neuvádzajú, ktoré jedlá sa majú jesť, ale uvádzajú odporúčania týkajúce sa frekvencie jedál. Tieto zásady sú blízke pravidlám stredomorskej stravy..

Základom novej potravinovej pyramídy je 30-45 minút fyzickej aktivity denne. Vedci ju uznali za dôležitú ako jej strava.

Niekto raz múdro povedal, že „motivácia vám umožní začať, zvyk - umožňuje vám pokračovať“. Správne stravovacie návyky umožňujú predovšetkým udržiavať naše telo v dobrej kondícii, psychickej aj fyzickej. Učí nás pravidelne jesť a piť dostatok tekutín. Po prijatí zvyku zostáva u nás až do konca života. „Akumulácia“ dobrých stravovacích návykov je dlhý proces, ale samozrejme zlepšuje stav nášho tela..

Vo väčšine jedál novej potravinovej pyramídy sú stále prítomné celozrnné výrobky, ktoré by mali byť základom výživy a dodávať väčšinu energie. Vedľa nich sú rastlinné tuky, ako je olivový alebo sójový olej, bez tukov.

Na tretej úrovni je zelenina. Musíme ich jesť surové alebo naparené, pretože varenie vo vode ničí živiny. Musíme dávať pozor na ovocie, pretože obsahuje veľa jednoduchých cukrov..

Orechy a strukoviny by sa mali jesť 1-3 krát denne. Sú zdrojom „dobrých“ nenasýtených mastných kyselín, ako aj vlákniny, draslíka, horčíka, vápnika, železa, vitamínu E a B.

Na ďalšom poschodí potravinovej pyramídy sú ryby, hydina a vajcia, to znamená, že sú zdrojom hodnotných bielkovín. Z toho vyberáme 0-2 porcií za deň. 0 znamená, že ich nemusíte konzumovať každý deň bez porúch, a to ešte viac naraz. Musíme si vybrať napríklad rybu alebo kus hydinového mäsa v konkrétny deň. Morské ryby sú zdrojom omega-3 mastných kyselín a hydina má málo mastných kyselín, nasýtených tukov a kalórií..

Mliečne výrobky alebo doplnky vápnika (len pre niektorých ľudí) musíme telu dodávať 1 - 2-krát denne.

Na vrchole pyramídy sa nachádza červené mäso, biely chlieb a sladkosti. To znamená, že sa musia jesť veľmi zriedka. Sú vysoko kalorické, obsahujú veľa nasýtených tukov a ich výživová hodnota je veľmi nízka..

Rozdiely medzi starou a novou potravinovou pyramídou

  • Základom novej pyramídy nie sú uhľohydráty nachádzajúce sa v obilninách, chlebe, ryži a cestovinách, ale fyzická aktivita.
  • Na prízemí sú uhľohydráty, ale iba celé zrná: celozrnný chlieb alebo cestoviny, pohánka alebo jačmenné krúpy. Biely chlieb zasiahol vrchol pyramídy a jeho časté používanie je kontraindikované.
  • Rastlinné tuky sa objavili na prvých poschodiach potravinovej pyramídy.
  • Strukoviny boli dôležitejšie, ako sa predtým myslelo..
  • Vajcia z výberu príčin vysokej hladiny cholesterolu.
  • Zaviedlo sa rozdelenie tukov na „zlé“ (napríklad v červenom mäse, sušienkach) a „dobré“ (nenasýtené mastné kyseliny, najmä omega-3, ktoré pochádzajú z morských rýb a rastlinných olejov)..

Povedomie o zásadách zdravého stravovania je na nezaplatenie, pomáha nám zásobovať telo potrebnými zložkami v súlade s potrebami.

Čo kúpiť v obchode, aby ste nezostali hladní? Pyramída pre zdravé potraviny

Pyramída zdravého stravovania - čo to je a „s čím sa konzumuje“?

Stále viac ľudí má nadváhu po celom svete a najmä v Rusku. Pyramídu zdravej výživy vytvorili lekári, odborníci na výživu a gastroenterológovia, aby pomohli vytvoriť stravu tak, aby nezískala „nadbytok“ a nezískala všetky potrebné bielkoviny, tuky a uhľohydráty..

Výsledky vedeckého výskumu boli transformované do odporúčaní správnej výživy. A to zase v schematickom znázornení zásad zdravého stravovania - pyramída.

Z čoho pozostáva moderná pyramída zdravej výživy?

Existuje niekoľko pyramíd - Harvard, ázijský, stredomorský, pre vegetariánov, pre deti. Budeme hovoriť o tom, ktorý bol prijatý Inštitútom pre výživu ľudí (Kalifornia) v roku 2007. Nazýva sa „Moja pyramída“ a skladá sa zo segmentov. Výrobky z každého segmentu by mali byť na stole každý deň v určitom množstve - porcie.

Pomarančovo - obilné výrobky: celé zrná, chlieb, cestoviny tvrdých odrôd. Podávanie - 1 krajec chleba, 100 g kaše, pol šálky cestovín alebo ryže. Norma - 6-11 porcií.

Zelená zelenina. Najlepšie sú tmavo zelené a oranžové. V prípade zeleniny je porcia ½ šálky nasekanej zeleniny (varenej alebo surovej) alebo pohára šťavy. Je potrebných 5 porcií zeleniny denne.

Červené je ovocie. Najlepšie zo všetkého - čerstvé. V prípade ovocia je porcia 1 banán alebo pomaranč alebo hruška alebo pohár šťavy. Normálne 3-5 porcií.

Žltá sú tuky. Napríklad rastlinný olej. Tuhé tuky - minimum.

Modrá je mlieko. Lepšie fermentované mliečne výrobky - kefír, prírodný jogurt, nízkotučný tvaroh. Podávanie - 1 šálka kefíru alebo jogurtu, 1/3 balenia tvarohu, 2 až 3 plátky tvrdého syra. Norma za deň - 2-3 porcie.

Fialové - veveričky. Nízkotučné mäso, hydina, ryby, vajcia, strukoviny, orechy. Podávanie - 100 g mäsa, hydiny alebo rýb (pripravené, vykostené) alebo 3 vajcia alebo 300 g fazule. Norm - 2-3 porcie.

Potravinové pyramídy - aký je rozdiel?

Prvá potravinová pyramída bola prijatá v roku 1992 na Harvarde. Bola schválená Svetovou zdravotníckou organizáciou a bola odporúčaná na použitie vo všetkých krajinách. Stará pyramída však nezohľadňuje spotrebu energie, má priveľa obilných produktov, nie je individuálna a zároveň nie je univerzálna. Princíp osobnosti spočíva v odmietnutí štandardizácie a príprave stravy s prihliadnutím na vek, pohlavie a ďalšie osobné vlastnosti.

2007 Kalifornia

zásady
všestrannosťžiadnyÁno
umiernenosťÁnoÁno
Zohľadňuje spotrebu energiežiadnyÁno
Poskytuje individuálny prístupžiadnyÁno

Čo kúpiť v supermarkete na pyramíde zdravého stravovania? Vzorový zoznam za týždeň

Do obchodu bez nákupného zoznamu a dokonca aj na lačný žalúdok riskujete nákup škodlivých a nepotrebných produktov. Opravme to.

Pre obyvateľov mesta, ktorí vedú „kancelársky“ životný štýl, priemernú výšku a hmotnosť, je obsah kalórií približne 1800 - 2 000 kcal za deň.

Koľko a čo potrebujete?

Pyramidové výrobky

Dávky na nádobu

Koľko je vo výrobkoch (príklady)

Čo kúpiť a koľko za týždeň

Obilniny, cestoviny, chlieb

Je potrebných 6 porcií denne. To je 400 - 500 kalórií.

2-3 plátky chleba, tanier z ovsenej kaše alebo ryže alebo cestoviny.

¼ chlieb 1krát za 2 dni, balenie obilnín (ovos alebo pohánka alebo hnedá ryža alebo jačmeň perlový), balenie cestovín z tvrdých odrôd. Pečenie - nie viac ako 1-2 krát týždenne.

5 porcií. To je približne 150 - 200 kalórií.

2 uhorky, paradajka, paprika, 2 - 3 zemiaky. 1 stredne veľká zelenina = 1 porcia.

1 stredná brokolica, 1 - 2 karfioly, 1 kg uhoriek, 5 - 6 paradajok, 2 - 3 papriky, 1 - 2 cukety, 1 - 2 baklažány, 5 až 6 cibule, 3 - 4 mrkvy, 1 kg zemiakov, zväzok petržlen, šalát.

1 jablko, 1 hruška, 1 broskyňa. 1 ovocie strednej veľkosti = 1 porcia.

3-4 jablká, 3-4 hrušky, 0,5 kg slivky alebo 3-4 broskyne, 3-4 banány alebo pol melónu alebo melón alebo hrozno

Maximálne 20 - 30 g za deň. To je 180 - 200 kalórií.

1 polievková lyžica rast. maslo alebo 30 g masla.

0,25 litra rastlinného oleja, 100 g masla.

1 šálka kefíru alebo jogurtu, 1/3 balenia nízkotučného tvarohu, 2 - 3 plátky tvrdého syra.

Fľaša kefíru alebo prírodného jogurtu, 2 balenia nízkotučného (do 5%) tvarohu, každá 250 g, 200 g syra, 45% tuku.

4 porcie až do 600 kalórií

100 g mäsa alebo hydiny alebo rýb (pripravené, vykostené) alebo 3 vajcia alebo 300 g fazule alebo 50 g orechov

0,5 kg teľacieho mäsa, 0,5 kg kurčaťa, 0,5 kg rýb, tucet vajec, 300 g fazule, 200 g orechov.

Je možné vylúčiť určitú skupinu výrobkov zo stravy?

Pyramída zdravej výživy stanovuje, že všetky skupiny výrobkov by mali byť v potrave. Až potom sa to považuje za plnohodnotné. Pyramída však zohľadňuje individuálne charakteristiky a potreby:

    schudnúť, jesť „pomaly“ uhľohydráty - hnedá ryža, obilniny z celých zŕn. Znížte svoju spotrebu chleba, bielej múky, leštenej ryže, zemiakov, ovocných štiav, hrozna, prechodu z cukru na stévie. Vyberte si mliečne výrobky s nižším obsahom tuku. Mäso je tiež výhodne nemastné. Pokúste sa variť doma, skôr ako kupovať vhodné potraviny.

Napríklad, ak chcete stratiť 4 kilogramy mesačne, stačí minúť 300 ďalších kalórií denne alebo spotrebovať rovnako menej. To je asi 3-4 plátky chleba denne.

  • aby ste si udržali váhu, vaše energetické výdavky musia byť v súlade s kalóriami. Pokúste sa jesť ráno viac potravín s vysokým obsahom kalórií (obilniny, ovocie), nezabudnite na obed a večeru 3-4 hodiny pred spaním, s bielkovinami a zeleninou.
  • na priberanie na váhe nejedzte sladkosti v kilogramoch. Sú to „prázdne“ kalórie a „chémia“. Zvýšte príjem kalórií v dôsledku obilnín, orechov, sušeného ovocia, rastlinných tukov, mastných rýb. A nezabudnite na bielkoviny a mliečne výrobky..

Ako vám môžeme pomôcť urobiť prídel?

  • Poraďte sa s odborníkom na výživu - a vytvorte si osobnú stravu s ohľadom na vašu výšku, hmotnosť, fyzickú aktivitu, zdravotný stav, prítomnosť chorôb tráviaceho ústrojenstva.
  • Vykonajte bioimpedansometriu - diagnostiku zloženia tela. Štúdia ukazujúca množstvo aktívnej bunkovej hmoty (svaly, vnútorné orgány, nervové bunky), obsah tukov a tekutín v tele. Odporúča sa každému, kto chce schudnúť, aby upravil svoju stravu a zvolil režim fyzickej aktivity..

Choďte do obchodu, držte sa plánu. Pokúste sa vybrať zdravé potraviny a sledovať váhu. A ak máte nejaké otázky, potrebujete pomoc s výberom stravy, s nadváhou alebo s niečím iným, čo je v poriadku - odborník na výživu je vždy pripravený poradiť a poskytnúť potrebné informácie..

Pyramída pre zdravé potraviny

Zdravá výživová pyramída je potravinová pyramída vyvinutá Ministerstvom poľnohospodárstva USA v roku 1992. Schéma vo forme pyramídy, ktorá ukazuje základné princípy výživy. Vypracovaný plán sa dvakrát zmenil. Cieľ však zostal rovnaký - pomôcť ľuďom správne organizovať výživu.

Stručný popis pyramídy zdravého stravovania

Potravinová pyramída alebo strava - trojuholníkový diagram ukazujúci, koľko potravín musíte každý deň jesť. Prvý bol vyvinutý vo Švajčiarsku v roku 1972. Zahŕňal všetky základné a doplnkové potravinové výrobky, ktoré boli lacné a výživné.

Podobné trojuholníkové diagramy sú vyvinuté v západnom Nemecku, Japonsku na Srí Lanke. Spojené štáty vytvorili potravinovú pyramídu v roku 1992 s názvom „Pravá pyramída“. Jasne demonštrovala princípy zdravého stravovania..

Potravinová pyramída - schematický sprievodca vysvetľujúci, čo by malo byť súčasťou ľudskej stravy, aby sa zachovala krása a zdravie. Prezentuje sa vo forme piatich krokov a šiestich skupín potravín. V každej skupine je predpísaný počet porcií, ktoré človek denne konzumuje.

Potravinová pyramída - návod na vytvorenie vlastnej stravy, ktorá pomôže zlepšiť zdravie

kroky

Diagram pozostáva z krokov (blokov). Vrchol neznamená, že by ste sa oň mali usilovať, schematicky zobrazuje množstvo a proporcie. Potraviny odporúčané vo veľkých množstvách sa nachádzajú na spodnej časti. Čím sú výrobky vyššie, tým menej sa konzumujú..
Základom správnej potravinovej pyramídy je fyzická aktivita, šport. Obrázok rovnováhy zahŕňa kontrolu telesnej hmotnosti.

Voda je základom výživy. Vypije sa 1,5 až 2 litre tekutiny denne: nehybná voda, zelený a bylinný čaj, ovocie (bez pridaného cukru), zeleninové šťavy.

Výživa pyramída

základňa

Na spodku pyramídy je „palivo; pre telo - uhľohydráty. Zrno je základom takmer všetkých diagramov. Obilniny sú zdrojom komplexných uhľohydrátov, vitamínov a minerálov. Celé zrná sú obzvlášť dôležité pre zdravú výživu. Majú vysoký obsah vlákniny, aby sa udržali fit. Jesť obilniny znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky a určitých druhov rakoviny. Blok obsahuje obilniny, cestoviny a pekárske výrobky. Odporúčané dávky na nádobu - 6-11.

Pozor! Množstvo výrobkov je uvedené v porciách. Podávanie v priemere 4 unce alebo 110 g.

Vitamín a minerálny krok

Nízkokalorická zelenina a ovocie obsahujú všetky vitamíny a minerály potrebné pre ľudí. Odporúča sa jesť ovocie podľa sezóny. Bobule, ovocie je lepšie jesť čerstvé. Listová zelená zelenina obsahuje kyselinu listovú, draselný horčík. Uhorky, cuketa sú bohaté na vitamín A, draslík, meď, omega-3 kyseliny. Zemiaky, priadza, priadza obsahujú vitamín B₅, B₆, tiamín, ktoré zlepšujú mozgovú aktivitu. Správne vybraná zelenina v šaláte dodáva telu všetky stopové prvky. Odporúča sa jesť 3-5 porcií zeleniny denne.

Jablká sú zdrojom antioxidantov, flavanoidov. Jedlo denne, človek znižuje riziko vzniku rakoviny pankreasu. Pomaranče, grapefruity a vápno chránia telo pred voľnými radikálmi, ktoré poškodzujú bunky. Mango má nízky glykemický index, môže sa jesť vo veľkých množstvách. Banány obsahujú 25% denného príjmu vitamínu B₆, 16% denného príjmu mangánu. Správna strava zahŕňa spotrebu surového ovocia, prípravu čerstvo vylisovaných štiav, smoothies. Podľa noriem, ktoré sú uvedené v tabuľke, by osoba mala používať 2-4 dávky ovocia stromov a kríkov denne..

Proteínový krok

Hladina bielkovín vo výživovej schéme zahŕňa rôzne potraviny bohaté na bielkoviny. Mlieko a mliečne výrobky - zdroj vápnika, vitamínu D, spevňujúce kosti, retinol - potrebné pre imunitný systém. Mliečne výrobky: prírodný jogurt, nízkotučné syry zlepšujú tráviaci systém, prispievajú k chudnutiu.

Mäso na úrovni bielkovín je iba biele s nízkym obsahom tuku: hydina, teľacie mäso, bravčová panenka. Ryby: tuniak, losos obsahuje esenciálne a omega-3 kyseliny. Mali by ste konzumovať 2-3 porcie rýb alebo mäsa denne.

Orechy a semená sú bohaté na rastlinné bielkoviny, horčík, zinok, fosfor. Proteínový blok tiež zahrnuje kuracie a prepeličné vajcia, sóju, špargľu.

vrchol

Najmenšia časť potravinovej pyramídy je jej vrcholom. Výrobky umiestnené v tejto fáze používam opatrne. Vrchnú časť tvoria tuky, oleje a sladkosti. Bez týchto výrobkov sa človek dokáže zaobísť. Pravidelná konzumácia cukru, červeného a mastného mäsa a cukroviniek narušuje rovnováhu BJU. Telo nie je schopné spracovať veľké množstvo komplexných lipidových zlúčenín, ukladá sa vo forme „zlého“ cholesterolu, tukových usadenín..

Odporúča sa deň obmedziť na nasledujúce množstvo:

  • maslo, majonéza (obsah tuku 67%) - 1 čajová lyžička;
  • kyslá smotana - 2 lyžice. l.;
  • slanina - 100 g;
  • sušienky, šiška - 1 ks;
  • cukor, med - lyžička.

Princípy potravinovej pyramídy

Je dôležité nielen jesť jedlo, ale aj robiť to správne.

  1. Jedzte veľa zelenej listovej zeleniny. Každý vie, že jesť ovocie a zeleninu je dobré. Produkt má nízky obsah kalórií a poskytuje antioxidanty, ako aj vlákninu, ktorá pomáha v boji proti chorobám, čo pomáha znižovať zápchu a znižovať hladinu cholesterolu. Nedostatok antioxidantov spojený so srdcovými chorobami, rakovinou, očnými chorobami a stratou pamäti spojenou s vekom.
  2. Dobré tuky by sa nemali nudiť. Nasýtený tuk (najmä v mliečnych výrobkoch a červenom mäse) by sa mal obmedziť na jednu porciu denne v prípade mliečnych výrobkov a tri porcie štyri unce týždenne v prípade červeného mäsa. Trans mastné kyseliny (nachádzajúce sa v pečive, balené občerstvenie, sušienky, margarín a instantné jedlo) sa odstránia.
  3. Výhody mono- a disacharidov. Nezahŕňa biely chlieb, biele zemiaky a bielu ryžu, obilniny pripravené na priamu spotrebu, pečivo. Celými zrnami, ako je hnedá ryža, jačmeň, proso a celé pšeničné cestoviny, sú najlepšie možnosti. Poskytujú trvalú energiu a znižujú riziko srdcových chorôb a cukrovky..
  4. Skúste použiť nedostatočne využívané zdroje bielkovín. Väčšina ľudí dostáva značné množstvo bielkovín z červeného mäsa a mastných mliečnych výrobkov. Tieto potraviny sú však bohatým zdrojom nasýtených tukov a cholesterolu..
  5. Multivitamínový príjem znižuje riziko rakoviny hrubého čreva. Ženy, ktoré užívajú vitamínové doplnky každý deň, vyzerajú mladšie. Pre študentov sú potrebné zlúčeniny s nízkou molekulovou hmotnosťou na zlepšenie kognitívnej funkcie..

MyPyramid - aktualizovaná pyramída

Potravinová pyramída, ktorú vypracovalo ministerstvo poľnohospodárstva, bola mínusová a kritizovali ju odborníci na výživu a lekári. Centrum pre výživovú politiku a propagáciu vzalo na vedomie pripomienky a aktualizovalo informácie a uviedlo nový prehľad. MyPyramid - pyramída správnej výživy, používaná od roku 2005 do roku 2011.

Schematický obrázok sa výrazne zmenil. Skupiny potravín sú znázornené vo forme vzostupných vertikálnych pruhov. Zdôraznil sa teda správny pomer potravín. Obraz muža, ktorý lezie po schodoch, zdôraznil aktivitu. Na posilnenie telesného a duševného zdravia a udržanie kondície by mali dospelí tráviť najmenej 30 minút denne športom a deti (študenti) najmenej hodinu..

Opis pyramídy produktu

Obilniny sú základom výživy. Pšenica, ryža, ovos, jačmeň a kukuričná múka, pohánka (kaša). Amarant, quinoa, cirok, proso, raž a triticale. Cestoviny, chlieb, ovsené vločky, raňajkové cereálie. Do tejto skupiny patria sušienky, tortilly a iné výrobky z obilia..
Zrná sa delia na dve kategórie, celé zrná a rafinované zrná.

MyPyramid odporúča, aby aspoň polovica zŕn, ktorú človek zje, boli celé zrná.

Celé zrno používa celé jadro vrátane otrúb a klíčkov zŕn alebo sa rozdrví na múku. Príklady výrobkov z celých zŕn: bulgur, hnedá ryža, divá ryža. Rovnako ako ovsené vločky, celozrnný chlieb, cestoviny, müsli, popcorn.

Zelenina alebo džúsy z nich. MyPyramid odporúča ľuďom jesť zeleninu z piatich podskupín.

  • tmavozelená zelenina: špenát, kapusta, potočnica, okrúhlica zelená, bok choy, brokolica, kapusta zeleň a podobná zelenina;
  • oranžová: zeleninová mrkva, sladké zemiaky, tekvicové orechy, tekvica, žaluď atď.;
  • rôzne druhy fazule: čierna, morská, lima, fazuľa. Hrášok čierny, cícer, šošovica, tofu (fazuľový tvaroh) atď.
  • škrobový: zelenina, zemiaky, kukurica, čerstvé limetky, zelený hrášok;
  • ostatná zelenina: artičoky, karfiol, huby, klíčky fazule, cibuľa. Nočný tieň: baklažán, paprika, paradajky. Zeler, ľadový šalát a zelenina, inde nezaradené.

Plody môžu byť čerstvé, konzervované, mrazené alebo sušené. Sto percent ovocnej šťavy sa tiež považuje za ovocie. Citrusové ovocie, bobule, melóny. Jablká, banány a hrušky, sušené ovocie.

Mlieko - odstredené, odtučnené a plnotučné mlieko obsahuje približne rovnaké množstvo vápnika. V tejto skupine sú preferované možnosti odtučnené a odtučnené mlieko. Medzi ďalšie výrobky v mliečnej skupine patria jogurt, syr a dezerty vyrobené z mlieka, ako napríklad zmrzlina a puding. Pri výbere potravín, ako je zmrzlina, tukový syr alebo sladený jogurt, by sa mal od poskytnutých denných kalórií odpočítať prebytok kalórií od tuku a cukru..

bielkoviny Základom skupiny je mäso, fazuľa. Ľudia by mali jesť menej červeného mäsa a viac rýb, hydiny, strukovín, orechov, semien.

Olej a tuky v zdravej výžive pyramídy sú zobrazené ako tenké prúžky. Olej sa spotrebúva v malom množstve. Výhodná je zelenina: kukurica, oliva, slnečnica. Tuky tiež pochádzajú z rastlinných potravín - avokáda, orechy, olivy.

Harvardova pyramídová (tanierová) výživa zdravého človeka

V roku 2011 bola vyvinutá nová pyramída. MyPlate - Sprievodca jedlom pre päť produktov.

V diagrame je kruh rozdelený na 4 časti. Na rozdiel od predchádzajúcich pyramíd sa množstvo uvádza ako percento z celkovej spotreby potravín za deň:

Michelle Obama pri otváraní stránky MyPlate uviedla: „Rodičia nemajú čas zmerať presne tri unce kurčaťa alebo zistiť, koľko ryže alebo brokolice je v porcii.... Ale máme čas pozrieť sa na taniere našich vlastných detí... A keď jedia správne porcie, kde polovica ich jedla je ovocie a zelenina, nízkotučné bielkoviny, celé zrná a nízkotučné mliečne výrobky, nemusíte sa obávať. “.

Harvard School vydáva upravenú verziu MyPlate Harvard Healthy Eating Plate.

Doska na zdravé stravovanie.zdravý tanier
cereálieodporúča celé zrná, obmedzuje spotrebu mäkkých odrôd pšenice, bielej ryžepolovica konzumovaných obilnín by mala byť celá zrna
proteínybielkoviny prichádzajú so zdravými potravinami: hydina, ryby, orechyzahŕňa zdravé a škodlivé bielkovinové potraviny
zeleninapodporuje rozmanitosť zeleniny, obmedzuje spotrebu zemiakov, pretože koreňová plodina má vysoký glykemický indexnerozlišuje medzi zemiakmi a inou zeleninou
ovociesa zameriava na rozmanitosťhlavná vec je množstvo
maslodiagram ukazuje fľašu so „zdravým“ olejom: olivový, repkový, ktorého spotreba je potrebnáprakticky eliminuje spotrebu akéhokoľvek oleja
kvapalinavodamliečne nápoje, džúsy
fyzická aktivitažiadna zmienka o činnostimuž, ktorý beží hore po schodoch zdôrazňuje pohyb je polovica tajomstva kontroly hmotnosti

Harvardova doska vyvinutá odborníkmi na výživu je založená na výskume. MyPlate boli politicky a komerčne pod tlakom lobistov v potravinárskom priemysle.

„Zjednodušená“ pyramída

Kto publikoval tabuľku, ktorá ukazuje, koľko výživných látok by mal človek denne spotrebovať. Údaje založené na výskume. Predpokladá sa, že také množstvo je optimálne na prevenciu obezity a chronických chorôb.

Štruktúra je podobná potravinovej pyramíde, existujú však rozdiely medzi typmi tukov a uhľohydrátov.

Pyramída pre zdravé potraviny - 5 zlatých pravidiel

Je nepravdepodobné, že niekto musí dokázať, že naše zdravie, kariéra a dokonca aj život do značnej miery závisí od toho, čo jeme..

Nie je nadarmo sa vedci z rozvinutých krajín zaoberajú problémom boja proti obezite, ktorý nás vedie krátkou cestou k mozgovým mŕtviciam, srdcovým infarktom a cukrovke..

Výsledkom seriózneho výskumu bola pyramída zdravej výživy. Potravinová pyramída alebo potravinová pyramída je schematickým odporúčaním správnej výživy..

Harvardská pyramída pre zdravé potraviny

Túto pyramídu vyvinuli americkí odborníci na výživu na Harvardskej škole verejného zdravia. Jeho prvá verzia, publikovaná v roku 1992, bola pyramída rozdelená do niekoľkých úrovní.

Na spodku pyramídy leží denná fyzická aktivita a kontrola hmotnosti, ako aj dostatočný príjem tekutín (najmenej 1,5 litra denne pre ženy a 2 litre pre mužov).

Ďalej bola každá úroveň obsadená jednou alebo inou skupinou výrobkov..

Výrobky boli distribuované na podlahách nasledovne:

Prvé poschodie - celozrnné výrobky, celozrnný chlieb, obilniny, otruby, hnedá ryža, cestoviny z celozrnnej múky; rastlinné oleje (sójový, olivový, slnečnicový, repkový, kukuričný, arašidový a iné). Výrobky tejto skupiny by sa mali konzumovať každý deň..

2. poschodie - zelenina (v hojnosti), ovocie, bobule (2-3 dávky denne).

Tretie poschodie - Orechy, fazuľa (1-3 porcie).

Štvrté poschodie - ryby, vtáky (najlepšie filé bez kože), vajcia (0-2 dávky každý deň).

Piate poschodie - Mlieko a mliečne výrobky (1 - 2 porcie).

Šieste poschodie - Červené mäso, párky, maslo, margarín, sladkosti, zemiaky, biely chlieb a ryža, sýtené nápoje (veľmi zriedkavé).

Ako vidíte, alkohol sa nachádza naľavo od pyramídy - jeho použitie by malo byť mierne (pri absencii kontraindikácií), navyše sa uprednostňuje červené víno..

Nahradili sa tiež vitamínovo-minerálne komplexy (používajú sa podľa predpisu lekára na nedostatočný príjem vitamínov a minerálov spolu s jedlom)..

Hlavným princípom potravinovej pyramídy odborníkov z Harvardu bolo teda toto: výrobky umiestnené na spodnej časti pyramídy by sa mali konzumovať tak často, ako je to možné.

Čím ďalej sú produkty zo základne, tým menej priestoru by mali zaberať v našej strave. A z jedla, ktoré sa nachádza v hornej časti pyramídy, musíte buď úplne odmietnuť, alebo ho zriedka jesť.

Harvardská pyramída zdravého stravovania je vo svete široko uznávaná a už nejaký čas sa používa ako pyramída správnej výživy a pyramída dobrej výživy na chudnutie..

MyPyramid American Food Pyramid

Harvardská pyramída bola opakovane upravovaná a dopĺňaná. V roku 2007 bola uverejnená jeho najnovšia verzia - MyPyramid, vyvinutá Ministerstvom poľnohospodárstva USA a získala štatút štátneho programu..

Táto pyramída je založená na výsledkoch nového výskumu v oblasti výživy.

Už to nepredstavuje „hierarchický rebrík výživy“, v ktorom komplexné uhľohydráty a rastlinné tuky pôsobia ako „hierarchovia“ a jednoduché uhľohydráty a živočíšne tuky pôsobia ako „zločinci“..

Tu je 5 zlatých pravidiel alebo zásad pre potravinovú pyramídu MyPyramid:

5. Fyzická aktivita.

1. Zásada rozmanitosti

Podľa zásady rozmanitosti majú všetky výrobky právo obsadiť miesto v našom dennom menu. Pyramída pozostáva z viacfarebných segmentov, z ktorých každý predstavuje rôzne skupiny výrobkov:

  • Orange - Cereálie (celozrnný chlieb, otruby, obilniny, hnedá ryža, celozrnné cestoviny).

Táto skupina potravín má nízky obsah tuku a je bohatá na vitamíny (E, B1, B2, PP), minerály (draslík, horčík, vápnik, železo, fosfor), vlákninu a rastlinné bielkoviny..

Tvorcom pyramídy sa odporúča jesť 6 porcií celozrnných obilnín denne.

1 porcia obilnín je:

- 1 krajec chleba;

- 1 malá buchta;

- 1 šálka (30 g) cereálie na raňajky;

- 1/4 taniera (alebo 1/2 šálky) pohánky, ovsenej múky, ryže (pokiaľ možno hnedej), cestovín z tvrdej pšenice;

- 3-4 malé alebo 2 veľké sušienky.

Otázka! Aký je rozdiel medzi rafinovanými a obohatenými zrnami z celých zŕn?

Rafinované zrná v dôsledku spracovania strácajú množstvo užitočných látok: vitamíny z vlákniny, železa a vitamínu B. Ak sa vitamíny a minerály dajú doplniť obohatením rafinovaného zrna, potom sa takéto zrno navždy stratí.

Tieto látky však zohrávajú veľmi dôležitú úlohu v tráviacich procesoch, normalizujú črevá (sú potravou pre prospešné črevné baktérie) a tiež čistia naše telo od prebytočného „zlého“ cholesterolu uloženého na stenách krvných ciev a cukru, ktorý sa ukladá v tukoch..

  • Zelenina - zelenina.
  • Červené ovocie, bobule.

Zelenina, ovocie, bobule - zdroje beta-karoténu (provitamín A) a ďalšie rastlinné pigmenty, kyselina listová, vitamín C, voda, železo, draslík, rastlinná vláknina, organické kyseliny (citrónová, vínna, salicylová, benzoová, tartronická).

Je potrebné jesť 3-5 porcií zeleniny a 2-3 porcie ovocia denne. Súčasne musí byť v dennej strave prítomná jedna porcia zelenej, žltej alebo oranžovej zeleniny bohatej na beta-karotén a druhá porcia citrusov alebo iného ovocia s vysokým obsahom vitamínu C.

Pokúste sa tiež zvoliť ovocie s nízkym glykemickým indexom..

1 porcia zeleniny:

- 1 šálka (alebo 1/2 taniera) listovej zeleniny (cibuľa, petržlen, šalát, kôpor, špenát atď.);

- 1/2 šálky (alebo 1/4 taniera) surovej alebo prevarenej zeleniny;

- 1 pohár zeleninovej šťavy.

1 porcia ovocia:

- 1 stredne veľké ovocie (pomaranč, jablko, hruška atď.);

- 1 pohár ovocnej šťavy;

- 1/2 šálky nakrájaného čerstvého alebo konzervovaného ovocia;

- 1/4 šálky sušeného ovocia (4-5 kusov sušených marhúľ, sliviek alebo fíg).

Otázka! Čo je užitočnejšie: jesť 1 jablko (alebo iné ovocie) alebo vypiť pohár jablčnej šťavy?

Odpoveď! Jablko. Čerstvé ovocie je vhodnejšie ako džúsy, pretože v nich je uložená všetka rastlinná vláknina a obsahuje tiež menej cukru, čo sa nedá povedať o šťavách.

  • Žltá - tuky.

Je lepšie uprednostniť rastlinné tuky (v orechoch, obilninách) a oleje (sójové, olivové, slnečnicové, repkové a iné), ako aj ryby.

Tieto potraviny sú bohaté na zdravé tuky - polynenasýtené mastné kyseliny, ako aj vitamín E (najsilnejší antioxidant)..

Je lepšie nezneužívať škodlivé alebo tuhé nasýtené tuky, transmastné tuky (maslo, margarín, cukrovinky) a minimalizovať ich, pretože sú príčinou mnohých kardiovaskulárnych chorôb..

  • Modrá - Mliečne výrobky (mlieko, jogurt, syr).

Mliečne výrobky sú zdrojom kompletných živočíšnych bielkovín, vitamínov A, E, D, B2, B6, B12, vápnika, horčíka, fosforu, zinku, jódu. Potraviny bohaté na vápnik sú nevyhnutné pre rast a vývoj kostí..

Mliečne výrobky obsahujú bifidobaktérie a laktobacily, ktoré zabezpečujú normálnu funkciu čriev. Odborníkom na výživu sa odporúča konzumovať 2-3 porcie mlieka alebo mliečnych výrobkov denne..

1 porcia mliečnych výrobkov:

- 1 pohár mlieka, jogurtu, kefíru;

- 40 g tvrdého syra.

Otázka! Čo robiť, ak mám neznášanlivosť mlieka?

Odpoveď! Hlavným dôvodom neznášanlivosti mlieka je nedostatok enzýmu laktázy potrebného na trávenie mliečneho cukru - laktózy..

Ak patríte do tejto kategórie ľudí, skúste nahradiť mlieko inými výrobkami bohatými na bielkoviny a vápnik, ale neobsahujúcimi laktózu - to je jogurt, kefír, syr, tvaroh..

Mliečne baktérie prevádzajú laktózu na kyselinu mliečnu. Existuje tiež sójové, mandľové a kravské mlieko bez laktózy. Je lepšie kúpiť také mlieko v papierových obaloch, na ktorých je špeciálny nápis „bez laktózy“..

Uvedená doba použiteľnosti by nemala byť dlhšia ako 2 mesiace. Skladujte otvorené obaly v chladničke nie dlhšie ako 3 dni.

  • Fialová - mäso, ryby, hydina, vajcia, strukoviny, orechy.

Živočíšne bielkoviny, ako je mäso, ryby, hydina a vajcia, sú kompletné bielkoviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.

Mäso obsahuje železo, vitamíny A a skupinu B. Je lepšie používať chudé časti jatočného tela (napríklad hovädzie filé, bravčové panenky, jahňacie stehno). Zo zdrojov škodlivých tukov (klobásy, klobásy) by sa vo všeobecnosti malo upustiť.

Ryby sú bohaté na vitamín A (nachádzajúci sa v rybom oleji), ako aj na polynenasýtené mastné kyseliny (omega-3 a omega-6), ktoré čistia naše telo od nasýtených tukov a „zlého“ cholesterolu..

Znižuje sa tým riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb. Najbohatší pstruh omega-3, losos a sleď.

Vajcia - „hodnotný sklad“ vitamínov (vitamíny A, D, skupina B) a minerálov (železo, fosfor, vápnik).

Orechy, strukoviny (hrach, fazuľa, šošovica atď.), Semená (tekvicové semená, slnečnice) sú bohaté na rastlinné bielkoviny, zdravé tuky, vitamín E, ako aj vlákninu z potravy..

Denná norma výrobkov tejto skupiny by mala byť najmenej 2-3 dávky denne.

1 porcia:

- 30 g mäsa alebo rýb;

- 1/2 šálky (1/4 taniere) strukoviny (hrach, fazuľa a ostatné fazuľa).

Preto sme prišli na to so zásadou rozmanitosti potravín vo vašej každodennej strave.

2. Zásada proporcionality

Šírka segmentov odráža zásadu proporcionality, t. J. Pomer výrobkov. Ak sú obilniny, zelenina, ovocie a mliečne výrobky preferované, mäso, ryby, strukoviny a vajcia majú dostatočný priestor, tuky zaujímajú v pyramíde mierny segment.

3. Zásada osobnosti

Zásada individuality vylučuje prísnu diktatúru a vyzýva osobu, aby si zostavila svoju stravu sama alebo za pomoci lekára (alebo trénera), pričom zohľadní vek, pohlavie a existujúce choroby..

Je zrejmé, že ponuky mladých športovcov a žien v elegantnom veku sa budú výrazne líšiť.

4. Princíp moderovania

Pri používaní potravinovej pyramídy je dôležité dodržiavať zásadu umiernenia. Konzumácia veľkého množstva potravín s nízkym obsahom kalórií nepovedie k uzdraveniu a strate hmotnosti, ale prinesie opačný výsledok.

5. Princíp motorickej činnosti

V pyramíde MyPyramid sa pri zostavovaní dennej stravy zohľadňuje zásada motorickej aktivity.

Jeho symbolom je osoba lezecká po schodoch. Vzhľadom na úplnú fyzickú nečinnosť to nie je zbytočné pripomenutie. Fyzická aktivita by podľa rád výživových odborníkov mala trvať najmenej 60 minút denne.

Zdravá potravinová pyramída pre deti

Dieťa by malo spolu s jedlom dostávať všetky živiny potrebné pre normálny rast a vývoj. Pri určovaní výživy dieťaťa môžete použiť americkú potravinovú pyramídu.

Základ detského menu tvoria užitočné výrobky umiestnené v širokých segmentoch. Všetky ostatné výrobky, aj keď v menšom množstve, by však mali byť na stole malej osoby.

Pyramída pre výživu matiek

V období tehotenstva sa zvyšuje potreba bielkovín, vitamínov a minerálov u ženy. Pyramída dobrej výživy sa môže stať základom pre prípravu stravy tehotnej ženy.

Mali by zahŕňať všetky výrobky z potravinovej pyramídy, pričom by sa mali zohľadniť odporúčania dozorného orgánu.

Výživová pyramída pre vegetariánov

Pyramída výživy pre vegetariánov vo väčšine prípadov nezahŕňa mäso, ryby, hydinu, mlieko a mliečne výrobky - zdroje živočíšnych bielkovín..

Namiesto toho sa používajú rastlinné bielkoviny, ako sú strukoviny, orechy, tofu („fazuľový tvaroh“). A nedostatok vápnika, železa, vitamínov D a skupiny B je naplnený komplexmi vitamínov a minerálov.

Zdravú výživovú pyramídu uznávajú odborníci na výživu na celom svete ako jedno z najúčinnejších odporúčaní v oblasti správnej výživy a normalizácie hmotnosti..

Použite ho pri zostavovaní dennej stravy a zostaňte zdraví!