Hlavná
Jarabiny

10 pravidiel pre vyváženú stravu

Dôležitosť výživy je veľká a niekoľko jednoduchých pravidiel vám pomôže zorganizovať zdravú výživu, ktorá vám umožní udržiavať normálnu váhu a pohodu..

Pravidlo 1. Jedzte, ako je potrebné.

A nejde o hlad. Denná strava osoby by mala obsahovať toľko kalórií, koľko môže za tento deň minúť. Inak začnete chudnúť alebo zhubnúť. A s najväčšou pravdepodobnosťou priberajú na váhe, pretože moderný človek sa pohybuje veľmi málo, ale nezabudnite jesť.

Energetická hodnota výrobkov a energie sa meria v kalóriách. Budete minúť od 1 200 kcal za deň, čo zahŕňa základné náklady na udržanie práce a telesnej teploty, ako aj minimálnu fyzickú aktivitu. Čím viac sa pohnete, tým viac kalórií si môžete dovoliť..

Pravidlo 2. Jedzte úplne

Pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov by mal byť približne 1: 1: 4. Na správne proporcie si môžete pamätať pomocou jednoduchej mnemotechnickej techniky: predstavte si tanier rozdelený na tri rovnaké časti. Dva z nich sú uhľohydráty a tretí je rozdelený rovnomerne na bielkoviny a tuky.

Pravidlo 3. Diverzifikovať stravu

Rovnaké jedlá na stole sú nudné a plné nedostatku dôležitých výživných zložiek. Potrebnú sadu vitamínov, minerálov a minerálov môžete získať iba z dlhého zoznamu produktov, z ktorých väčšina je úplne prístupná: zelenina, ovocie, mäso, ryby, orechy, mliečne výrobky, strukoviny, chlieb, cestoviny z tvrdej pšenice, bobule a zelenina.

Pravidlo 4. Držte sa normálnej hmotnosti

Rámec normálnej hmotnosti je pomerne široký a nemusíte vstávať každý deň na váhe. Avšak absencia nedostatku telesnej hmotnosti alebo nadváhy už znižuje riziká mnohých chorôb. Normalizáciou hmotnosti preto môžete používať plnú a rozmanitú stravu ako pracovnú metódu udržiavania zdravia.

Pravidlo 5. Jedzte častejšie.

Paradoxne, aby ste nestratili, musíte jesť častejšie. Dajte si výdatné raňajky a potom jesť 4-5 krát denne v malých porciách. Takto sa nikdy nebudete cítiť hladní a budete mať možnosť kontrolovať kvalitu a množstvo jedla.

Pravidlo 6. Jesť nepožívateľné

Nestráviteľná vláknina, ktorá sa nazýva vláknina, zlepšuje tráviaci trakt a čistí ju. Vláknina sa nachádza v zelenine, strukovinách, otrubách, obilninách, celozrnných výrobkoch. Hnedá ryža je vhodnejšia ako biela a nezabudnite na ovocie a bobule.

Pravidlo 7. Obmedzte obsah tuku

Potrebný je tuk: slnečnicový, olivový, kukuričný olej a rybí olej obsahujú vitamíny a esenciálne mastné kyseliny. V dennej strave obyvateľov mesta je však nadbytok tuku bez užitočného zaťaženia, ale bližšie k ateroskleróze a koronárnym srdcovým ochoreniam..

Vyberte si potraviny s nízkym obsahom tuku, nahraďte vyprážané jedlá varenými alebo pečenými jedlami a na zníženie konzumného tuku používajte nepriľnavý riad. Nezabudnite, že rastlinné oleje obsahujú aj tuk a pri obliekaní šalátu sa obmedzte na lyžičku oleja na osobu.

Pravidlo 8. Menej cukru

Cukor nevratne kazí zuby a vedie k nadváhe. Cukor je obzvlášť škodlivý pre deti, ktoré nie sú schopné sa samovoľne obmedzovať. Zvyknite si sami a deti na ovocie namiesto pečenia a sladkostí, obmedzte spotrebu sladkých nápojov. Zmena stravovacích návykov bude mať pozitívny vplyv na zdravie, vzhľad a pohodu.

Pravidlo 9. Buďte opatrní so soľou.

Soľ slúži ako zdroj sodíka, ale jej nadbytok zvyšuje krvný tlak, čo vedie k hypertenzii. Ak často jete a neviete, koľko soli konzumujete, znížte ju vo vlastnej kuchyni. Jedzte menej slané jedlá, neskrájajte triesky a orechy, nepridávajte jedlo na tanier. Je tiež užitočné nahradiť pravidelnú jodizovanú soľ, aby sa zabránilo nedostatku jódu..

Pravidlo 10. Alkohol nie je jedlo.

Zdravý dospelý človek dokáže ľahko udržať miernu konzumáciu alkoholu: najviac 20 g čistého alkoholu denne, čo je 50 - 60 g silných nápojov, 150 - 200 g suchého vína alebo 300 - 500 g piva. Ale nemeňte alkohol na súčasť vašej každodennej stravy, pretože alkohol nie je len vysokokalorický, ale tiež stimuluje chuť do jedla, čím sa viac zjete.

byť zdravý!

Správna výživa - pre zdravý životný štýl: pravidlá vyváženej stravy

Výživa športovcov a ich vlastnosti

Populárne chyby v správnej výžive

Ako osláviť Nový rok bez následkov na zdravie

Pomalé jedlo: chutné, čisté, čestné

Racionálna výživa študenta

Polievka a ovsená kaša sú viac tradíciou ako nevyhnutnosťou

2020 © Zdravé stravovanie. Všetky práva vyhradené.

Vyvážená strava

Odborníci na výživu neustále opakujú potrebu jesť správne a vyvážene. Poslušne sme si vypočuli a kývli hlavou, po dohode s odborníkmi. Koľko z nás však vie, čo je to „vyvážený systém výživy“? Aké kritériá naznačujú, že strava nie je vyvážená? A z vašich výživových programov sa tuk na vašich stranách nezvýši?

Čo je vyvážená strava

Vyvážená strava je výživový systém, ktorý organizmu dodáva živiny, vitamíny a minerály potrebné na udržanie funkčnosti buniek, tkanív, jednotlivých orgánov a holistického systému, ktorý predstavuje ľudské telo..

Nedodržanie vyváženej stravy môže viesť k rôznym zdravotným problémom: od chronickej únavy a nedostatku energie po dysfunkciu životne dôležitých orgánov. Tento typ stravy nepatrí do výživových systémov určených špeciálne na chudnutie, ale pozorovaním si môžete byť istí, že telo nebude rásť viac ako kilogramy tuku..

Vyvážená vyvážená strava by mala obsahovať všetky hlavné skupiny výrobkov v optimálnom pomere. Dodržiavanie odporúčaného príjmu kalórií zabráni nadmernej hmotnosti. Správny príjem kalórií však nie je jediným predpokladom vyváženej stravy. Je dôležité zabezpečiť, aby telo denne dostalo bielkoviny, tuky, uhľohydráty, mikro a makro prvky, vitamíny, vlákninu a ďalšie užitočné látky, ktoré potrebuje. Väčšina odborníkov na výživu na svete súhlasí s tým, že jedným z najvyváženejších je klasická stredomorská strava. Ak to vezmete ako základ, je ľahké vytvoriť vyváženú ponuku na týždeň alebo dokonca mesiac.

Vyvážená strava pod mikroskopom

Žiadnu stravu nemožno označiť za vyváženú, ak jej nie sú sacharidy, tuky, proteíny, vláknina, vitamíny alebo minerály. Dovoľte nám stručne pripomenúť, prečo telo tieto látky potrebuje.

Sacharidy. Je veľmi ťažké dosiahnuť nulový obsah uhľohydrátov v strave, ale ak k tomu dôjde, môžete si byť istí, že takáto strava bude prospešná pre telo ako pre úžitok (aj pri silnej obezite). Sacharidy sú hlavným zdrojom energie. Okrem toho sú potrebné na udržanie tvaru svalov (v prípade nedostatku uhľohydrátov sa spotrebúva budovanie svalových bielkovín), tieto rovnaké látky slúžia ako „jedlo“ pre prospešné baktérie, ktoré žijú v črevách. Odborníci na výživu odporúčajú pripraviť diétu tak, aby obsahovala 45% uhľohydrátov (ideálne by mali byť pomalé uhľohydráty)..

Tuky. Naše organizmy potrebujú rastlinné a živočíšne tuky. Slúžia ako zdroj energie, nevyhnutný pre správne fungovanie mozgu a nervového systému, sú dôležité pre udržanie zdravia pokožky a iných tkanív, sú súčasťou bunkových membrán a látky používané na tvorbu steroidných hormónov. Mastné potraviny sú zdrojom esenciálnych mastných kyselín (zo skupiny omega) a sú tiež nevyhnutné pre správnu absorpciu vitamínov A, D, E a K rozpustných v tukoch..

Veveričky. Ľudské telo je v skutočnosti akumulácia rôznych proteínov (v našich telách vedci počítali od 30 000 do 50 000 druhov proteínových zlúčenín). Proteínové jedlo je zdrojom esenciálnych aminokyselín, je nevyhnutný pre tvorbu DNA, enzýmov, hormónov a špeciálnych proteínov v tele, ktoré sú zodpovedné za transport kyslíka, krvi a svalového tkaniva, je nevyhnutný pre zdravie kostí, vlasov, nechtov. Každá bunka v ľudskom tele bez nadsázky potrebuje proteíny. Zdrojom tejto živiny by malo byť prírodné jedlo, pretože biologická aktivita výživových doplnkov bielkovín je oveľa horšia. Aj keď zneužívanie bielkovín je pre ľudí rovnako nebezpečné, rovnako ako ich nedostatok.

Celulóza. Ďalším názvom pre túto látku je vláknina z potravy. Jedná sa o špeciálny typ uhľohydrátov, ktoré telo neabsorbuje. Nevyhnutnosťou vlákniny je to, že je zodpovedná za správne fungovanie čreva a udržuje v nej zdravú mikroflóru, zlepšuje trávenie, odstraňuje toxíny z tela a znižuje riziko onkológie. Ale s veľkým množstvom vlákniny je dôležité monitorovať dostatočný príjem tekutín, inak existuje riziko zápchy..

vitamíny O výhodách týchto látok môžete hovoriť veľmi dlho a každý zvlášť. Stručne povedané, každá z nich vykonáva svoju funkciu, ktorá sa v komplexe prejavuje správnym rastom, vývojom a dobre fungujúcim fungovaním celého systému ľudského tela. Nedostatok vitamínov spravidla spôsobuje dominový princíp av konečnom dôsledku trpí celé telo..

minerály Naše telá nedokážu samostatne produkovať minerály, preto je dôležité doplniť ich zásoby z potravy. Každý z minerálov, napríklad vitamíny, hrá v tele úlohu. Udržiavanie minerálnej rovnováhy je kľúčom k správnemu fungovaniu všetkých orgánov a systémov. Sú to zdravé kosti, zuby, pokožka a vlasy, správny krvný vzorec a zdravý metabolizmus..

Ako vyvážiť stravu: základné pravidlá

Aby bol výživový systém skutočne vyvážený, je dôležité venovať pozornosť nielen tomu, čo jeme, ale aj ako často. Podľa väčšiny odborníkov by správna výživa mala pozostávať z 5 až 6 jedál, hoci niektorí odborníci na výživu (najmä na Západe) obhajujú právo na 3 jedlá denne. Prvý aj druhý súhlasia s tým, že takmer hlavným jedlom počas dňa sú raňajky, takže by sa nemali vynechávať. Každé jedlo by malo obsahovať výrobky z rôznych kategórií potravín (počas dňa musíte jesť jedlo zo všetkých povolených skupín) a veľkosť porcií by mala byť mierna, v súlade s požadovaným obsahom kalórií. Mimochodom, existuje niekoľko názorov na obsah kalórií. Najobľúbenejšia verzia hovorí, že denná strava pre mužov by mala byť 2320 kcal, ženy musia spotrebovať iba 1900 kcal za deň.

Alkohol vo vyváženej strave je, pokiaľ nie je v úplnom zákaze, jeho používanie je prísne obmedzené. Okrem alkoholu by ste mali kontrolovať aj dávky cukru, soli a tiež obmedziť príjem potravín bohatých na nasýtené tuky a tuky, buďte opatrní pri cholesterolových potravinách.

Okrem toho, stravu nemožno nazvať vyváženou, ak denná strava poskytuje menej ako 2 litre čistej stojatej vody a nie je miesto na mierne cvičenie. Voda a šport sú dva „stavebné kamene“, bez ktorých nie je možné dosiahnuť rovnováhu v tele..

Komponenty vyváženej stravy

Mliečne výrobky

Rôzne druhy syrov, mlieka, kyslej smotany, kefíru, jogurtu a iných mliečnych výrobkov sú nevyhnutné v potrave ako zdroj vápnika, bielkovín a vitamínu D. Ľudia s neznášanlivosťou laktózy by sa mali sústrediť na mliečne výrobky a nahradiť kravské mlieko orieškom alebo sójou alebo brať vápnik ako doplnok výživy.

Bielkovinové jedlo

Táto skupina zahŕňa chudé mäso, hydinu, ryby, fazuľa, orechy, semená, vajcia, sójové výrobky. Je dôležité, aby jedlo z tejto kategórie obsahovalo okrem bielkovín aj mnoho ďalších užitočných látok. Napríklad mäso a hydina obsahujú veľa železa, fazule - vlákniny, vajec - pôsobivý komplex vitamínov a minerálov a morské ryby, okrem bielkovín, sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Na prípravu ktoréhokoľvek z týchto výrobkov je dôležité zvoliť metódy, ktoré si vyžadujú pridanie minimálneho množstva tuku. Presnejšie bude tiež vyhnúť sa spracovaným potravinám a klobásam, pretože sú zvyčajne presýtené tukami a sodíkom. Pri príprave jedál na deň je dôležité zohľadniť skutočnosť, že približne 30 - 35% celkového obsahu kalórií by malo byť bielkovinové jedlo. To znamená, že človek by mal jesť asi 60 g bielkovín denne a žena - asi 55 g.

ovocie

Ovocie neobsahuje tuk, väčšina z nich je nízkokalorická, ale veľmi výživná. Vrátane rôznych druhov ovocia vo vašej strave získate veľa vlákniny a väčšinu vitamínov a minerálov. Ľudia, ktorí uprednostňujú ovocné šťavy a sušené ovocie, by si mali uvedomiť, že v tejto forme obsahujú ovocné výrobky oveľa viac kalórií, preto je vhodné kontrolovať porcie.

zelenina

Spravidla ide o najnižšiu kalorickú skupinu výrobkov. Napriek tomu je zelenina vynikajúcim zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny, a preto sa považuje za nevyhnutnú pre človeka. Vyvážená strava zahŕňa použitie rôznych druhov zeleniny, varených s minimálnym použitím tukov. Mali by ste si dať pozor aj na škrobovú zeleninu. Odporúča sa konzumovať najviac 100 g denne.

obilnina

Táto skupina potravín je nevyhnutná ako zdroj tzv. Pomalých (pravidelných) uhľohydrátov. Odborníci na výživu odporúčajú pravidelné používanie celých zŕn, pretože obsahuje viac vlákniny, ako aj maximálne množstvo vitamínov B. Rôzne druhy obilnín, celozrnný chlieb a niekoľko cestovín z tvrdej pšenice sú podľa odborníkov prínosom pre ľudí. organizmus. Je však potrebné vyhnúť sa suchým vareným raňajkám, sladkým pečivám a sušienkam so sladidlami alebo inými príchuťami. Odborníci na výživu odporúčajú konzumovať každý deň najmenej 30 gramov obilnín..

Tuky a oleje

V skutočnosti tuk nie je pre telo ničím nebezpečným, práve naopak, mastné kyseliny sú nevyhnutné na zachovanie funkčnosti väčšiny orgánov. Tuk sa stáva nebezpečným iba vtedy, ak je v nadbytku alebo v nesprávnej forme (rovnaké tuky). V potrave by však mali byť prítomné malé dávky masla, olivového oleja alebo iných rastlinných olejov. Mastné potraviny by mali určovať 1/5 kalórií dennej stravy. Mimochodom, nezabudnite, že zdrojom zdravých tukov nie sú len rôzne druhy olejov, ale aj orechy, semená, morské ryby, avokádo, olivy..

Čo je zakázané

Potravinové výrobky, ktoré nezodpovedajú vyššie uvedeným kategóriám, sa považujú za nerentabilné pre ľudí a nezahŕňajú sa do vyváženej stravy. Medzi najobľúbenejšie potraviny, ktoré „nevyvážujú“ zdravú stravu, patria sladkosti, čokoláda, koláče, hranolky a iné rýchle občerstvenie. Ak to naozaj chcete, v zriedkavých prípadoch sa môžete sami liečiť ako dezert ako relaxáciu, ale v tomto prípade je lepšie dať prednosť možnosti obsahujúcej menej ako 145 kcal.

Každý má svoju vlastnú rovnováhu

Táto strava nie je plán výživy s jasným vymedzením počtu výrobkov. Vyvážené menu pre každého je jedinečné, vlastné. To, čo rôzne organizmy potrebujú, závisí od rôznych faktorov:

  • Vek
  • rod
  • životný štýl;
  • zdravotné podmienky;
  • fyzická aktivita.

Okrem toho existujú možnosti pre vyváženú stravu pre vegetariánov, milovníkov mäsa, tehotné ženy a športovcov. Existujú aj variácie stravy na udržanie zdravej váhy a pre obéznych ľudí..

Štandardná možnosť. Toto je kostra, okolo ktorej si môžete vytvoriť rôzne stravovacie možnosti pri zachovaní kľúčových princípov.

Raňajky vyváženej stravy pozostávajú z uhľohydrátov (obilnín), 1 ovocia a bielkovín. Občerstvenie je vždy ovocie alebo zelenina (môže byť vo forme šťavy alebo šalátu). Vyvážený obed v ponuke by mal obsahovať bielkoviny, zeleninu a komplexné uhľohydráty (napríklad kúsok celozrnného chleba alebo obilnín). Druhým občerstvením v tomto potravinovom systéme sú mliečne výrobky a zelenina alebo ovocie. Na večeru je dobré jesť ryby alebo mäso (alternatívne), fazuľa, komplexné uhľohydráty a zeleninu.

Možnosť bez mäsa. Na raňajky si môžete pripraviť omeletu 2 vajec (v olivovom oleji) a piť zelený čaj. Ovocný šalát je vhodný na desiatu a na obed - fazuľová polievka a kapustový šalát. Pre druhú desiatu si vyberte orechy alebo sušené ovocie a ako večeru sú vhodné rizoto a čerstvé paradajky.

Možnosť udržania stabilnej hmotnosti. Pozorovatelia na váhe môžu jesť raňajky so svojou milovanou kašou s 2 vaječnými bielkami bez výčitiek svedomia, po ktorej môžete ešte jesť grapefruit a piť čaj alebo kávu. Je užitočné mať desiatu s tvarohom a jesť ryby s dusenou zeleninou. Na druhú desiatu je dobré jesť jogurt a jablko. Ak si neželáte, aby na vás večere mali tučný pokrm, potom je našou možnosťou dusená kapusta s kuracou prsia a pohárom bylinného čaju..

Možnosť obezity. Na liečbu obezity existujú špeciálne lekárske diéty, vyvážená strava však môže tiež znížiť hmotnosť. Pre obéznych je užitočné raňajky s nízkotučným tvarohom a mrkvovým šalátom. Na občerstvenie počas dňa si môžete vziať ovocie, bobule alebo tvaroh. Na obed je dobré jesť vegetariánsky boršč, 100 gramov chudého mäsa a dusenú zeleninu. Dobrá voľba na večeru - dusená ryba a zelenina.

Možnosť pre športovcov. Raňajky pre aktívnych ľudí môžu zahŕňať ovsené vločky, varené vajcia a mlieko. Môžete stolovať so zemiakmi, obľúbeným druhom mäsa a šalátu a večere, napríklad s rybami a vareným šalátom z fazule. Na občerstvenie si zvoľte ovocné alebo zeleninové šťavy.

Možnosť pre tehotné. Tehotenstvo je zvláštne obdobie, keď si ženské telo vyžaduje špecifickú diétu. Príkladom by mohla byť takáto ponuka. Raňajky - z mliečnej kaše, desiatu - z jogurtu, obed - z hrachovej polievky, rýb a dusenej zeleniny, druhý desiaty - ovocný šalát a na večeru nesolený syr a vinaigrette.

Vyvážená strava na chudnutie

Hoci prvotnou úlohou vyváženej stravy nie je chudnúť, ale pri správnom výpočte denných kalórií, tento výživový systém pomôže schudnúť a nepoškodí telo. Spravidla stačí na rýchle a efektívne chudnutie znížiť obsah kalórií v strave na 1200 kcal za deň. A už na základe tohto obrázku zadajte povolené jedlo v ponuke. Môže ísť o takéto výrobky:

  • kuracie prsia;
  • morské ryby;
  • nízkotučné tvarohové syry;
  • syr;
  • prírodný jogurt;
  • kefír;
  • vajíčka
  • nesladené ovocie;
  • obilniny;
  • celozrnný chlieb;
  • zelenina (okrem škrobovej);
  • voda.

Menu za 1000 kcal. Táto strava sa môže používať, keď potrebujete rýchlo schudnúť až do 5 kg. V tomto prípade je užitočné raňajkovať s nízkym obsahom tuku tvarohom (asi 70 g), desiatu s ovocím (jablko, pomaranč, grapefruit), na obed jesť zeleninovú polievku a na popoludňajšiu desiatku mať hrsť orechov. Varené kuracie prsia (asi 100 g) sú vhodné ako diéta a správna večera..

Menu za 1200 kcal. Je to vyvážená strava „bez hladu“, ale veľmi účinná pri chudnutí. V tomto vydaní raňajkovej diéty si môžete dovoliť varené vajce, celozrnný chlieb, paradajky a šálku kávy. Pohár kefíru a ovocia pomôže uspokojiť hlad medzi raňajkami a obedom. Na obed je vhodná vegetariánska polievka, šalát z čerstvej zeleniny a 100 g rýb alebo kurčiat. Pomaranč a niektoré prírodné jogurty sú príkladom vyváženého popoludňajšieho občerstvenia. Na večeru si môžete pripraviť porciu ryže s chudým mäsom a predtým, ako idete spať, vypite pohár harmančekového čaju..

Menu za 1500 kcal. Toto menu na chudnutie je najlepšie pre ľudí s vysokou fyzickou aktivitou alebo intenzívne zapojených do športu. Pre týchto ľudí je potrebné výživné raňajky z pšeničných obilnín / tvarohu a jablkovej šťavy. Ďalej prichádza občerstvenie z veľkého banánu a bobuľového koktailu (napríklad z čiernych ríbezlí bohatých na vitamíny a minerály). Na obed si môžete dopriať špargľovú polievku s krutónmi, jesť 150 g chudého mäsa alebo rýb a šalát z čerstvej zeleniny. Na občerstvenie si môžete vybrať sušené ovocie alebo orechy a piť všetko so zeleným čajom. Dobrým príkladom večere je zeleninový šalát a plnená paprika..

Dodržiavanie nízkokalorickej vyváženej ponuky však nie je kľúčom k úspešnému chudnutiu. Aby sa výsledok naozaj potešil, je dôležité nezabudnúť na fyzickú aktivitu a potrebu piť veľa vody.

Niet divu, že odborníci na výživu vždy zdôrazňujú potrebu vyváženej stravy. Nesprávna výživa vždy vedie k rozvoju závažných chorôb. Vyvážená strava je kľúčom k udržaniu dobrého zdravia a pohody. Podľa posledných štúdií závisí aj nálada človeka od jeho stravovania. Preto sa uistite, že vaša strava je vyvážená. Navyše to nie je vôbec ťažké..

  1. - zákony správnej výživy: encyklopédia zdravia / M. Gogulan. - M., AST, 2009 - 471 s.
  2. Zdravé stravovanie Zdravý životný štýl. - M., AST, 2005 - 237 s.
  3. Gorokhov V. A., Gorokhova S. N. - Liečebná a vyvážená výživa - cesta k zdraviu a dlhovekosti. - SPb.: Peter. 2011 - 278 s.

Viac čerstvých a relevantnejších informácií o zdraví na našom telegramovom kanáli. Prihlásiť sa na odber: https://t.me/foodandhealthru

Špecialita: špecialista na infekčné choroby, gastroenterológ, pulmonológ.

Celková skúsenosť: 35 rokov.

Vzdelanie: 1975-1982, 1MI, San Gig, vyššia kvalifikácia, špecialista na infekčné choroby.

Vedecký titul: doktor najvyššej kategórie, kandidát lekárskych vied.

Training:

  1. Infekčné choroby.
  2. Parazitárne choroby.
  3. Núdzové podmienky.
  4. HIV.

Vyvážená strava na chudnutie: čo to je, energetická strava pre 2200 rubľov

Až 90% Rusov nedostáva optimálnu výživu podľa Výživového ústavu Ruskej akadémie lekárskych vied.
56,4% obyvateľov Ruskej federácie trpí chronickým nedostatkom kompletného proteínu. Vyvážená strava, proteín vysokej kvality - s rôznym zložením aminokyselín, ktorý pokrýva denné potreby tela.
Spravidla hovoríme o nedostatku esenciálnych aminokyselín. Ich telo nevie, ako ukladať a syntetizovať. Spotreba rýb (zdroj Omega-3 PUFA) je 1,7-krát nižšia ako je obvyklé. Priemerná spotreba ovocia a zeleniny (hlavných zdrojov vitamínov) je pod normou: 23,4% v prípade zeleniny a 21,8% v prípade ovocia. ⠀

Bunky nášho tela nepotrebujú klobásy, buchty, sušienky a iné chutné potraviny. ⠀⠀
Každý deň potrebujú špecifické látky: ⠀

  • 28 aminokyselín (20 - esenciálne, 8 - esenciálne) ⠀
  • 15 minerálov ⠀
  • 12 vitamínov ⠀
  • 7 skupín enzýmov ⠀
  • 3 PUFA ⠀
  • voda a energia ⠀

Preto ďalšie štatistiky nie sú prekvapujúce: ⠀
60 - 70% populácie v stave zníženej imunity a pred chorobou ⠀
• 25% je chorých ⠀
• 5% je zdravých ⠀

Čo je vyvážená výživa ?

Mnohí z nás sú občas zvyknutí na diétu. Čítame z lesklých časopisov alebo hľadáme na internete diéty „s novým príveskom“, ktoré sľubujú rýchle a efektívne chudnutie. Žiadame o pomoc všetky naše silné rezervy. Mučíme sa týždeň alebo dva, ale aký je výsledok? Výsledkom je, že v dôsledku toho prídeme o niekoľko kíl navyše, ale strava sa končí a my sa vraciame k starej obvyklej strave a často jednoducho „pijeme“ na tie potešenia, ktoré sa počas stravy strašne vynechali. A aký je výsledok?
Výsledkom je, že stratené kilogramy zaujali svoje správne miesto a vzali so sebou ďalších „hostí“. Úprimne povedané, urobil som to isté dlho. A môj život sa zmenil na boj proti nadváhe, šialene vyčerpávajúci, vyčerpávajúci a spôsobujúci veľké škody na zdraví. Skúšal som všetky druhy „účinných“ diét, ako aj výživové systémy. Niektoré metódy priniesli dobré výsledky, pokiaľ ide o chudnutie, ale žiadnym spôsobom nezlepšovali a udržiavali zdravie. Okrem toho nemôžete sedieť na diéte navždy, a preto je účinok iba dočasný. Takže stojí za to sa mučiť, aby ste nakoniec dostali negatívny výsledok?

Osobne som sa raz rozhodol prestať sa vysmievať a ísť naopak. Tento spôsob je, samozrejme, komplexnejší a dlhotrvajúci v živote, ale vďaka tomuto výživovému princípu môže byť život oveľa dlhší. A táto metóda sa pre mňa stala úplne vyváženou stravou. Naše zdravie vo všeobecnosti závisí od dvoch hlavných faktorov: je to náš výživový systém (v ideálnom prípade by výživa mala byť vyvážená) a naša fyzická aktivita. Environmentálny faktor je, samozrejme, tiež dôležitým faktorom pri udržiavaní zdravia, ale tu už prakticky nemôžeme nič meniť.

Vyvážená výživa na chudnutie

Vyvážený systém stravovania považujú mnohí za diétu. Je to naozaj?

  1. Vyvážená strava úplne napĺňa energetické potreby tela.
  2. Vyvážená ľudská výživa nám poskytuje všetky potrebné živiny, minerály a vitamíny, a preto je vyvážená..
  3. Dodržiavanie vyváženej stravy je ľahké, pretože to v žiadnom prípade neznižuje našu stravu. Je to pre naše telo prirodzené a sprevádza vás celý život..

To je strava ?

  1. Preložené z gréckej stravy znamená životný štýl alebo stravu.
  2. Toto je špeciálne navrhnutá strava z hľadiska množstva, chemického zloženia, varenia a intervalu jedla. Toto je strava osoby, ktorá zodpovedá povolaniu, pohlaviu, veku atď..
  3. Hlavným významom stravy je to, že spomaľuje prechod akútnych na chronické choroby, t. podporuje zdravie tela.

Ako vidíte, koncept vyváženej stravy a stravovania má veľa spoločného. Osobne mám tendenciu pripisovať vyváženú výživu strave. Zrejme vďaka všetkým druhom novoobrábaných diét sme zabudli na skutočný význam diét. Zabudli, že strava sa v zásade nezameriava na chudnutie, ale na udržanie a obnovu zdravia. Ale tiež viem, že existujú priaznivci úplne opačného názoru..

Aby som to zhrnul: vyvážená strava je rozmanitá vo všetkých zložkách, kompletná ľudská strava. Čo je základom zdravého životného štýlu. Správna výživa je samozrejme jedným z faktorov dlhovekosti a zdravia ľudí. Alebo jednoducho povedané, vyvážená strava je zdravá strava, ktorá je prospešná výlučne pre naše zdravie a telo..

Dodržiavaním nekomplikovaných a dostupných pravidiel budeme čoskoro cítiť, ako sa obnovuje naše zdravie, zvyšuje sa pracovná kapacita, rastie životná energia a samozrejme sa zbavíme nezdravých výkyvov hmotnosti. Samozrejme, že sa rozlúčime raz a navždy s extra librámi.

To všetko však dosiahneme iba vtedy, ak budeme celý život dodržiavať vyvážený systém výživy. Koniec koncov, nejde o krátkodobú stravu - je to spôsob života. Ale nebuďte vystrašení, všetko nie je také strašidelné, ako si viete predstaviť. Je potrebné dodržiavať iba niekoľko základných zásad. Nemusíte poprieť potešenie, vychutnať si svoje obľúbené jedlá. Musíte ich používať múdro, čo nás učí vyvážená teória výživy..

Jedlá na noc

O výžive pred spaním je veľa mýtov. „Nejedzte dve hodiny pred spaním,“ „Nejedzte po 18:00,“ „Jedzte bielkoviny pred spaním, aby nedošlo k strate svalovej hmoty“ - známe slogany. ⠀
V skutočnosti veda naznačuje, že je optimálne jesť najmenej 3 - 4 hodiny pred spaním. V prípade ľahkého jedla - do 2 hodín pred spaním.

4 argumenty, prečo by ste nemali jesť pred spaním


1. Extra energia
Najjednoduchšie je, že ďalšie kalórie z jedla konzumovaného v noci nemajú kam míňať. To vedie k: starnutiu, obezite, metabolickým poruchám, riziku rakoviny a neurodegeneratívnym ochoreniam

2. Mitochondriálne choroby
Nadmerný príjem živín vedie k oxidačnému stresu v mitochondriách a zníženiu ich funkcie. Dovoľte mi pripomenúť, že hlavnou funkciou mitochondrií je produkcia energie. Príjem živín inhibuje mitofágiu, t. autofágia samotných mitochondrií, regenerácia a syntéza nových. V konečnom dôsledku to môže viesť k „energetickej kríze“ a starnutiu. ⠀

3. Vojna v čreve
Nezabudnite, že noc je časom aktívnej práce čreva, je to čas, keď dochádza k využívaniu denných produktov a regenerácii. Potraviny konzumované pred spaním nie je možné stráviť až do konca. Procesy rozkladu v čreve začínajú prevládať nad procesmi fermentácie. Čo vedie k intoxikácii: poruchy spánku, rozvoj zápalu, dysbióza, psychoemocionálne problémy. ⠀

4. Porušenie cirkadiánnych rytmov ⠀
Jedlo pred spaním môže narušiť uvoľňovanie melatonínu a zraziť vnútorné hodiny tela. Neskoré jedlo vedie k intoxikácii. ⠀

Vyvážená energetická strava

Vyvážená strava energie Strava sa vyznačuje bohatým zložením, ktoré je určené na to, aby nahradilo chýbajúce zložky v tele pre jej normálne fungovanie.

Energy Diet obsahuje celý zoznam užitočných aminokyselín, mliečnych bielkovín, sójových bielkovín, dextrózy, identických s prírodnými arómami, rastlinných olejov atď..

Toto nie je kúzelný prášok! ⠀

  • Nie spaľovač tukov alebo hormón.
  • To nie je zlá strava, ktorú môžete pridať k svojej bežnej strave a schudnúť..
  • Nie je to hyperproteínová športová hala, z ktorej svaly rastú dokonca aj na obočí. ⠀

Jednoducho povedané - je to vyvážené jedlo, v ktorom je všetko, čo vaše telo potrebuje, a nič viac! Recenzie odborníkov na výživu o energetickej strave sa trasú.

Je povolený aj deťom od troch rokov, tehotných a dojčiacich matiek (je potrebné konzultovať s lekárom), ako ďalší zdroj vitamínov, minerálov a vlákniny. Značka energetických diét získala viac ocenenia „Produkt roku 2018“.

Cena koktailov je 2200 rubľov.

O zložení sa môžete zoznámiť, prečítať si recenzie a kúpiť na oficiálnej webovej stránke NL v časti „Energetická strava“

Tag: Vyvážená výživa je to, čo to je

Vyvážená výživa na chudnutie

Všeobecné informácie

Problém nadváhy v modernom svete je veľmi dôležitý pre veľké množstvo ľudí. S cieľom nájsť požadované formy ľudia používajú rôzne metódy, od rôznych diét až po použitie špeciálnych, často pochybných drog. Strata hmotnosti v dôsledku dodržiavania určitej diéty je však spravidla možná iba na krátku dobu..

Okrem toho nesprávny prístup k výžive často vedie k veľmi vážnym poruchám v tele a k prerušeniu metabolických procesov. Výsledkom je, že človek môže jesť celkom dosť, ale stále schudnúť a niekedy dokonca priberať na váhe. Aby sa tomu zabránilo, prístup k stravovaniu by mal byť správny. Vyvážená strava je základom zdravia, pohody a krásnej postavy. Tento článok popisuje základné princípy vyváženej stravy a správny prístup k jej organizácii.

Vyvážená výživa: základy

Teória vyváženej výživy sa prvýkrát objavila pred viac ako dvesto rokmi. Úplne sa formoval začiatkom 20. storočia. Tento koncept obsahuje tieto základné zásady:

  • Výživa je zdrojom energie, pomáha udržiavať molekulárne zloženie tela.
  • Takáto strava je ideálna, keď živiny vstupujúce do tela zodpovedajú ich spotrebe v zložení a čase. To znamená, že je potrebné usilovať sa o taký systém, aby látky získané z potravy presne kompenzovali prvky, ktoré telo spotrebováva..
  • Živiny vstupujú do krvného obehu, keď sa ničia potravinové štruktúry a vstrebávajú sa živiny, ktoré sú dôležité pre metabolické procesy, aby uspokojili plastové a energetické potreby..
  • Zloženie výrobkov obsahuje množstvo zložiek, ktoré sa líšia svojím fyziologickým významom: sú to živiny dôležité pre organizmus (tuky, uhľohydráty, bielkoviny, vitamíny, aminokyseliny, voda), zložky balastu a toxické látky.
  • Hodnotu výrobkov môžete určiť podľa počtu a pomeru užitočných živín v nich - monosacharidov, aminokyselín, množstva solí, vitamínov, mastných kyselín. Výmenné procesy závisia od ich úrovne. Existuje takzvaná monomérna strava, keď sa polymérna strava nahrádza výrobkami, ktoré obsahujú iba prvky zapojené do metabolických procesov.
  • Samotné telo využíva jedlo.

Takže „vzorec“ vyváženej stravy je nasledujúci: výrobky, ktoré obsahujú látky, ktoré potrebuje, v správnom pomere, sa musia prehltnúť včas. Musia poskytovať energiu, obnovu tkanív a regulovať metabolizmus..

Teória vyváženej výživy bola základom pre vývoj potravy pre ľudí s prihliadnutím na rôzne vlastnosti, na vytváranie nových potravinárskych technológií atď..

Bol tiež základom pre vytvorenie parenterálnej (intravenóznej) výživy, ktorá sa v súčasnosti používa na liečbu.

Vyvážená výživa na chudnutie

Plnohodnotné a zároveň najvyváženejšie menu sa môže stať základom zdravého chudnutia a pomôcť schudnúť bez narušenia stavu tela..

Zdravá vyvážená strava na chudnutie zahŕňa nasledujúce dôležité zásady:

  • Je dôležité, aby menu správne korelovalo bielkoviny, sacharidy a tuky. Podľa väčšiny výživových odborníkov bude najoptimálnejšou pre telo taká kombinácia živín v dennej strave: uhľohydráty - 60%, tuky - 30%, bielkoviny - 10%. Rovnako dôležité je zvoliť si správne potraviny obsahujúce uhľohydráty. Mali by obsahovať 75% škrobu, 20% laktózy, fruktózy, sacharózy, 5% pektínu a vlákniny. Pokiaľ ide o bielkoviny, väčšina z nich musí byť živočíšneho pôvodu. Z celkového množstva tuku by tiež mala byť asi tretina zelenina.
  • Počet kalórií musíte správne rozdeliť podľa jedla. V tomto prípade by ste mali jedlo rozdeliť takto: na raňajky - 25% z celkovej dennej kalorickej hodnoty, na obed - 50%, na večeru - 25%. Správne vytvorenie konkrétneho menu pomôže špeciálnej kalkulačke vyváženej výživy, ktorá sa nachádza na špecializovaných stránkach, ako aj kalórií. Venujte pozornosť informáciám o kalóriách na etiketách produktov..
  • Pokiaľ ide o celkový obsah kalórií za deň, nemal by prekročiť 2400 kcal. A tí, ktorí chcú schudnúť, by mali znížiť túto hodnotu na 1800 kalórií..
  • Piť veľa vody. Na určenie správnej „dávky“ vody ženy musia vynásobiť svoju hmotnosť 30 ml, muži - 35 ml.
  • Cvičte pravidelne. Odborníci na výživu a fitness tréneri často odporúčajú školiť dve hodiny pred večerou. Pomáha to večer znižovať chuť do jedla..
  • Zabrániť hladu. Aby sa človek cítil pohodlne a aby správne metabolické procesy prebiehali, je potrebné zabrániť silnému hladu. Telo s pocitom hladu bude mať tendenciu ukladať čo najviac tuku, takže schudnúť nebude úspešné. Je dôležité, aby človek jedol stabilne a jedlo vstupovalo do žalúdka s určitou pravidelnosťou, najmenej raz za tri hodiny. Naposledy musíte jesť tri hodiny pred spaním.
  • Nejedzte príliš veľké porcie. Podávanie viac ako 300 g by sa nemalo konzumovať v jednom hlavnom jedle. K dispozícii sú aj dve ďalšie desiatu..
  • Konzumujte iba prírodné a zdravé potraviny. Musíte zabudnúť na rýchle občerstvenie, občerstvenie, sódu atď..

Vyvážená strava pre chudnutie

Na to, aby človek mohol jesť vyvážene a chudnúť, by mali v ponuke dominovať nízkokalorické potraviny, ktoré obsahujú veľa vlákniny a vlákniny. Ide o čerstvé ovocie a zeleninu, ktoré by sa podľa možnosti mali jesť nešúpané, chudé mäso a ryby, morské plody, otruby, celozrnný chlieb, nízkotučné mliečne výrobky. Dobrým príkladom systematizácie dôležitých zásad vyváženej výživy je potravinová pyramída, ktorá pomáha pochopiť, ktoré jedlo by malo prevládať nad jedlom a ktoré je lepšie jesť čo najmenej..

Nie je potrebné konzumovať surové ovocie a zeleninu. Môžu byť dusené, pečené, grilované. Je pravda, že počas tepelného spracovania, najmä dlhodobého, je množstvo živín v zložení ovocia a zeleniny znížené. Vyvážená strava na chudnutie by mala obsahovať kapustu, mrkvu, repu, repu, cuketu, papriku, cibuľu a rôzne zelené.

Je dôležité vedieť, že vyvážená strava na chudnutie má veľa obmedzení a výnimiek. Vytvorenie ponuky na chudnutie, musíte obmedziť:

  • vajcia - najviac tri za týždeň;
  • sladké jedlá a cukor - malé porcie sladkostí sa môžu jesť najviac dvakrát týždenne.

Z ponuky úplne vylúčte:

  • konzervy;
  • vyprážané jedlá;
  • akékoľvek klobásy;
  • omáčky - dresingy na šaláty, majonézu;
  • tukové mäso;
  • živočíšne tuky;
  • mastné mliečne výrobky - maslo, syr, kyslá smotana, zmrzlina;
  • káva, čierny čaj, sóda;
  • alkohol.

Kedy začať vyváženú stravu?

Každý, kto má v úmysle prejsť na takúto stravu, si musí uvedomiť, že nejde o stravu, ale o určitý životný štýl. Preto je dôležité mentálne sa prispôsobiť zdravšiemu životnému štýlu. Zároveň stojí za to nielen začať cestu k zmene vlastných návykov, ale tiež oboznámiť vašich blízkych s vyváženou stravou. Koniec koncov, je veľmi dôležité správne vytvoriť menu pre deti a dospievajúcich, aby výživa študentov bola vyvážená.

Takéto zmeny v rodinnej strave sa najlepšie zavedú v teplom období, keď je veľa čerstvých bylín, ovocia, zeleniny.

Tí, ktorí chcú schudnúť, je lepšie začať tento proces koncom leta alebo začiatkom jesene. V teplom období klesá chuť do jedla a v tom čase je hojné množstvo nízkokalorického ovocia a zeleniny..

Vyvážená strava za týždeň

Počas celej stravy musíte dodržiavať navrhovanú stravu. Základné princípy by sa však mali dodržiavať aj po odstránení príliš prísnych obmedzení.

Menu podľa dňa v týždni môže vyzerať takto:

pondelok

  • Raňajky: vajcia, šalát, toast z otrúb.
  • Občerstvenie: kefír alebo jogurt.
  • Obed: zeleninová polievka, zelený šalát a paradajka, chlieb zo stravy.
  • Občerstvenie: sezónne ovocie.
  • Večera: varené alebo pečené ryby, varená ryža.
  • V noci: kefír.

utorok

  • Raňajky: ovsené vločky, varené ryby, toast z otrúb.
  • Občerstvenie: chlieb s tvarohom.
  • Obed: zeleninový boršč, 100 g vareného kurčaťa, kapusta a mrkvový šalát.
  • Občerstvenie: Kiwi.
  • Večera: fazuľa s dusenými paradajkami, ražný chlieb.
  • V noci: jogurt.

streda

  • Raňajky: kastról s nízkym obsahom tukov.
  • Občerstvenie: pomaranč alebo jablko.
  • Obed: rybia polievka, dusená zelenina.
  • Občerstvenie: sezónne ovocie.
  • Večera: varená alebo dusená zelenina, tvaroh.
  • V noci: kefír.

štvrtok

  • Raňajky: pohánka, uhorka.
  • Občerstvenie: kefir.
  • Obed: dusené kuracie mäsové guľky, dusená zelenina.
  • Občerstvenie: bobule alebo jablko.
  • Večera: tvaroh, ovsená kaša.
  • V noci: jogurt.

piatok

  • Raňajky: ovsené vločky s medom a orechmi.
  • Občerstvenie: Banán.
  • Obed: pečené morské ryby, zeler, mrkva a šalát z morských rias.
  • Občerstvenie: oranžové alebo mandarínky.
  • Večera: zeleninový kastrol so syrom s nízkym obsahom tuku.
  • V noci: kefír alebo ryazhenka.

sobota

  • Raňajky: vajcia, toasty z otrúb, paradajky alebo uhorky.
  • Občerstvenie: ovocný jogurt.
  • Obed: varené hovädzie mäso, dusená zelenina, chlieb.
  • Občerstvenie: jablko, orechy.
  • Večera: pohánka, varené ryby.
  • V noci: kefír.

nedeľa

  • Raňajky: ovsená kaša z jačmeňa, čerstvá zelenina.
  • Občerstvenie: fermentované pečené mlieko.
  • Obed: dusená ryba, ryža, uhorky.
  • Občerstvenie: paradajková šťava, krak.
  • Večera: zeleninový guláš bez zemiakov.
  • V noci: jogurt.

Takéto jedlo sa praktizuje 2 až 3 týždne, po ktorých obmedzenia už nemusia byť také prísne. Ak je to však potrebné, môžete podľa tohto príkladu jesť ešte dlhšie, pretože toto menu je pomerne vyvážené. Na diverzifikáciu ponuky môžete použiť rôzne recepty na diétu, medzi ktoré patria povolené potraviny.

Program Dr. Schwarzbeina

Existujú aj iné možnosti vyváženého jedálneho lístka, ktoré možno použiť ako príklad na vytvorenie diéty. Diana Schwarzbein, certifikovaný endokrinológ, je programom, ktorý sa požaduje medzi prívržencami zdravej vyváženej stravy. Jej kniha Balanced Nutrition Program je tiež populárna medzi tými, ktorí sa snažia schudnúť..

Lekár hovorí o poňatí zdravej výživy založenom na tzv. Tento štvorec je rozdelený do štyroch častí podľa počtu hlavných skupín živín: bielkoviny (ryby, mäso, mlieko), tuky (malé zvieratá a zelenina), uhľohydráty (obilniny, chlieb, ovocie), vlákninu (zelenina neobsahujúca škrob)..

Spomedzi štyroch uvedených skupín sú najdôležitejšie proteíny a tuky, pretože sú dôležité pre obnovu tkanív a buniek, ako aj pre syntézu najdôležitejších enzýmov a hormónov pre organizmus. Zelenina je naopak nasýtená vitamínmi, minerálmi a vlákninou. Sacharidy sú pre telo zdrojom energie. Musia sa konzumovať iba v prirodzenej podobe - to znamená všetko, čo sa dá pestovať a zbierať. Umelé uhľohydráty sú hranolky, cestoviny, chlieb, cereálie atď..

Podľa diéty podľa systému Dr. Schwarzbeina musí človek pre zdravie konzumovať potraviny zo všetkých štyroch skupín. To znamená, že akékoľvek mono-diéty, ako aj diéty obsahujúce bielkoviny alebo sacharidy, nie sú zdravé a narušujú biochemickú rovnováhu..

Je veľmi dôležité, aby počas jedného jedla na stole boli výrobky zo všetkých štyroch skupín.

zistenie

Vyvážená strava je teda vynikajúcou voľbou pre zdravú a veľmi zdravú stravu vo všetkých ohľadoch. Ak chce niekto schudnúť, vyvážené menu vám pomôže nielen schudnúť, ale aj ušetrí výsledok v budúcnosti. Ale tí, ktorých cieľom nie je len krásna postava, ale aj dobré zdravie pre celú rodinu, by si mali vytvoriť vyvážené menu podľa odporúčaní uvedených vyššie a neustále jesť..

Vzdelanie: Vyštudoval Rivne State Basic Medical College s titulom vo farmácii. Vyštudovala štátnu lekársku fakultu Vinnitsa. M.I. Pirogov a stáž na ňom založená.

Pracovné skúsenosti: Od roku 2003 do roku 2013 - pracoval ako lekárnik a manažér lekárenského kiosku. Za mnoho rokov svedomitej práce jej boli udelené listy a vyznamenania. Články o lekárskych témach boli publikované v miestnych publikáciách (novinách) a na rôznych internetových portáloch.

Týždenne vyvážené ponuky a nízkokalorické recepty

Vyvážená strava pomáha udržiavať zdravie a štíhlu postavu, umožňuje byť ostražitý a aktívny počas celého týždňa. Aby ste sa po práci nestratili pred regálmi obchodu, môžete vopred premyslieť menu v nasledujúcom týždni, vytvoriť si zoznam a nakúpiť väčšinu výrobkov.

Vyvážená strava pomáha zlepšovať trávenie a zvyšuje vaše šance na chudnutie..

Nápoje vo vyváženej strave

Jednou zo základných zásad zdravej výživy je piť dostatok tekutín, a to čistú pitnú vodu. Ak pijete veľa čaju alebo kávy, znížte ich množstvo, tieto nápoje dehydratujú telo. Na každú šálku kávy musíte vypiť dve šálky vody.

Šťavy, sladké kompóty a nápoje sýtené oxidom uhličitým by nemali byť súčasťou vyváženej stravy. Dušené ovocie alebo bylinné čaje môžete piť bez cukru, namiesto šťavy je lepšie jesť pravidelne ovocie alebo zeleninu - obsahuje rovnaké vitamíny, menej cukru a tiež cenné rastlinné vlákna..

Na uhasenie smädu je lepšie používať čistú vodu. Zabezpečuje normálne fungovanie všetkých telesných systémov, pomáha byť ostražitý, zachováva krásu pokožky.

Základné pravidlá vyváženej stravy

Pri výpočte príjmu kalórií na týždeň a mesiac je potrebné zohľadniť mnoho faktorov - pohlavie, vek, životný štýl človeka, či chce schudnúť, budovať svalovú hmotu atď..

pravidlá:

  • Režim a frekvencia stravovania. Rozdeľte stravu na 5 recepcií, 3 hlavné a dve občerstvenie. Pomôže to udržať metabolizmus a nie hladovať počas dňa..
  • Vždy by ste mali mať po ruke zdravé desiatu. Je zlé robiť dlhé prestávky medzi jedlami a trpieť hladom, nie je lepšie mať sústo než čokoľvek iné.
  • BZHU. Okrem obsahu kalórií je dôležitý pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov, dôležitý je aj obsah vitamínov a minerálov v potravinách..
  • Rôznorodosť. Akýkoľvek produkt je nudný, ak ho budete jesť každý deň. Aj pri nízkokalorickej diéte sa dá strava ľahko pestrá - variť každý deň nové pokrmy, experimentovať s korením.
  • Primeraný prístup. Nie je potrebné ponáhľať sa do extrémov - ak skutočne chcete kúsok škodlivého koláča - zjedzte ho. Len jeden. Môžete ho zadať do denného príjmu kalórií. Metabolizmus, zvyknutý na vyváženú stravu, zvládne jediné zaťaženie bez poškodenia postavy a zdravia.

Nutričné ​​odporúčania

  • Na rozdiel od názoru niektorých ľudí nie je správna výživa nudná a svieža. Musíte jesť ovocie a zeleninu, pokiaľ možno čerstvé a sezónne, aj keď dnes nájdete zimné uhorky a paradajky vysokej kvality..
  • Dôležité mäso, pokiaľ možno chudé, hydina, ryby (najmä morské). Pre vegetariánov budú zdrojom bielkovín strukoviny, sójové bôby, orechy a trochu zeleniny (špargľa a špenát). Môžete jesť chlieb - iba namiesto bielej múky by sa mala vyrábať z ražnej, celozrnnej alebo pohánkovej múky. To isté platí pre cestoviny.
  • Jedlo je možné variť, dusiť, pečiť, grilovať alebo vyprážať. Čím menej tepelného spracovania - tým viac živín zostáva v potrave, ale mäso a ryby sa musia variť / pečiť až do varenia, najmä ak ich deti budú jesť..
  • Je lepšie odmietnuť rafinovaný cukor, nahradiť ho medom, random, ovocím. Zdravé uhľohydráty možno získať aj z obilnín - jesť obilniny ako samostatné jedlo a ako prílohu.
  • Telo potrebuje tuky - s mierou. Nevzdávajte sa kvalitných syrov, masla, rôznych druhov zeleniny. Kukuričný, ľanový, sezamový olej v šalátoch je zdravší a chutnejší ako tradičné slnečnice.

Z stravy úplne vylúčte údené mäso, ľahké jedlá, margarín, sladké mliečne výrobky, nápoje sýtené oxidom uhličitým.

Ako vytvoriť vyvážené menu pre tento týždeň?

  • Každá osoba má svoje individuálne charakteristiky, ktoré kalkulačka nemôže zohľadniť. Ak neexistujú žiadne zvláštne problémy so stratou hmotnosti, stačí párkrát porovnať ponuku s očakávaným príjmom kalórií, nemali by ste sa preto sústrediť na čísla.
  • Dôležitejšie je kvalitatívne zloženie výživy alebo rovnováha bielkovín, tukov a uhľohydrátov. V prípade zdravého dospelého by to malo byť v priemere 1: 1: 4. Ak je cieľom získať svalovú hmotu a človek sa veľa venuje športu, musíte znížiť množstvo tuku a zvýšiť hladinu bielkovín..
  • Pomocou špeciálnych kalkulačiek a aplikácií pre počítač a dokonca aj pre telefón môžete vypočítať zloženie a obsah kalórií v každom jedle a potom dennú stravu. Spolu so znalosťami základných princípov vyváženej stravy to pomôže vytvoriť zdravé menu na týždeň.
  • Vo svojom osobnom menu môžete určiť čas, kedy budú raňajky, obedy a večere. Vždy je lepšie jesť súčasne - režim zlepšuje trávenie. Medzi nimi môžete pridať popoludňajšie občerstvenie a malé občerstvenie - orechy, ovocie, pohár kefíru pomôže vydržať až do obeda alebo večere a neprejedať sa.

Vyvážené menu pre tento týždeň

Nižšie sú uvedené 7-dňové možnosti ponuky pre rôznych ľudí. Všetky z nich sú príkladom a pomáhajú pochopiť princíp, na ktorom je založená správna výživa. Môžete nahradiť pokrmy a pridať nové podľa svojho vkusu.

Menu pre dieťa

Toto menu je určené pre 4 ročné dieťa (ak nechodí do materskej školy). Veľkosť podania je približná, mala by sa zvážiť chuť do jedla a pleť konkrétneho dieťaťa.

Ovocie alebo sušené ovocie ako desiatu by sa mali podávať jednu hodinu pred hlavným jedlom a nie potom, inak môžu spôsobiť kvasenie v žalúdku (to platí aj pre dospelých). Pred spaním každý deň môžete piť kefír alebo ryazhenka.

Deň v týždniPonuka
pondelokRaňajky: pohánka, celozrnný chlieb, syr, čaj alebo kakao.

Obed: kapustová polievka s lyžičkou kyslej smotany, kuracie mäso, cuketa a mrkva, dusené ovocie, 1-2 plátky chleba.

Občerstvenie: tvaroh 5% tuku s hruškou a banánmi.

Večera: ryža s duseným rybím koláčom, pečivo, harmančekový čaj.utorokRaňajky: parná omeleta, sendvič vyrobený z chleba c / s s maslom a syrom, čaj.

Obed: tekvicová polievková pyré, cestoviny so zmiešaným mletým mäsom, 1-2 plátky chleba, kompót.

Občerstvenie: buchta alebo sušienky, fermentované pečené mlieko.

Večera: zemiaková kaša a karfiol, dusené kuracie prsia, šípkový nápoj.stredaRaňajky: pečené tvarohové koláče s kyslou smotanou, kakao.

Obed: boršč s plátkami mäsa, čerstvý kapustový šalát, 2 plátky chleba, kompót.

Občerstvenie: najrôznejšie jablká, hrušky, banány, jogurt bez cukru.

Večera: polenta, kuracie kotlety, bylinkový čaj.štvrtokRaňajky: ovsená kaša s banánmi a škoricou, kakao, syrový sendvič.

Obed: zemiaková a smotanová polievka, filet z merlúzy, pekingský kapustový šalát, chlieb, čaj alebo dusené ovocie.

Občerstvenie: 2 palacinky s tvarohovou náplňou, kompót.

Večera: dusená kapusta s kuracím mäsom, čaj.piatokRaňajky: ovsená kaša s malinami, syrový sendvič, čaj.

Obed: polievka s rezancami a kuracím mäsom, ratatouille, chlieb, kompót.

Občerstvenie: tvaroh s rozmanitými bobuľami.

Večera: pilaf so sušeným ovocím, čerstvý kapustový šalát, čaj.sobotaRaňajky: palacinky s medom, čaj.

Obed: karfiolová a zemiaková polievka, dusené mäsové guľky, paradajkový a zeleninový šalát, pečivo.

Občerstvenie: najrôznejšie ovocie, fermentované pečené mlieko.

Večera: domáca pizza s kuracím mäsom, mozzarellou a zeleninou, čaj.nedeľaRaňajky: pohánka, varené vajíčko, celozrnný chlieb s maslom.

Obed: zelený boršč, vinaigreta, kuracie mäso, chlieb, čaj.

Občerstvenie: buchta s fermentovaným pečeným mliekom alebo kompotom.

Večera: rybie cestoviny s cestovinami, čajom alebo kompótom.

Menu pre ženy

Príklad je určený pre ženu vo veku 20 - 30 rokov.

Môžete si tiež dať desiatu s orechmi, jablkami, chlebom, večer večer vypiť pohárik nízkotučného kysnutého mlieka..

Deň v týždni Ponuka
pondelokRaňajky: ovsené vločky vo vode s ovocím, kávou alebo čajom.

Obed: tekvicová pyré, celozrnný chlieb.

Občerstvenie: tvaroh s dátumami.

Večera: hnedá ryža s kuracím mäsom a havajskou zmesou (mrkva, hrášok, kukurica), čaj.

utorokRaňajky: varené vajcia, pečivo s krémovým syrom, káva alebo čaj.

Obed: steak z lososa s varenými zemiakmi, pekný kapustový šalát.

Občerstvenie: Grécky jogurt s bobuľami.

Večera: vinaigrette s fazuľami.

stredaRaňajky: pohánka, syr, čaj alebo káva.

Obed: kuracie a tvarohové kotlety, príloha z dusenej zeleniny.

Občerstvenie: kastrol tvarohu s medom.

Večera: zeleninový šalát s krevetami a avokádom, chlieb.

štvrtokRaňajky: kukurica s bobuľami, čajom alebo kávou.

Obed: čerstvý zeleninový šalát, pečená makrela.

Občerstvenie: fermentované pečené mlieko, banán.

Večera: kuracie prsia s gréckym šalátom, tymiánový čaj.

piatokRaňajky: ovsené vločky s malinami a jahodami, káva alebo čaj.

Obed: dorada zapečená s citrónom a korením, quinoa, čerstvé uhorky.

Občerstvenie: tvaroh a šľahačka z ovocia v mixéri.

Večera: dusená chilli s korením, mätový čaj.

sobotaRaňajky: tvarohové koláče s medom, čajom alebo kávou.

Obed: nakladaná kyslá smotana, plátok pečeného hovädzieho mäsa, celozrnný chlieb alebo chlieb.

Občerstvenie: ovocný tanier, fermentované pečené mlieko alebo jogurt bez cukru.

Večera: paradajkový, kurací a feta šalát s bazalkou.

nedeľaRaňajky: miešané vajcia s brokolicou, celozrnný chlieb, káva alebo čaj.

Obed: kurča s perličkovým jačmeňom a sladkou paprikou, čerstvá zelenina.

Občerstvenie: palacinky s tvarohom a bobuľami, čaj.

Večera: vitamínový šalát, ryžové torty, čaj.

ponuky

Muži by nemali mať na poludnie hustú polievku, mäso, prílohu a kompot s buchtou - to preťažuje žalúdok. Do dennej stravy je lepšie pridať 1-2 občerstvenie.

Aby sa predišlo problémom so zdravím mužov, odborníci odporúčajú konzumovať potraviny obsahujúce kyselinu listovú, zinok, selén, vitamíny B, C a E. Sú to mastné morské ryby, orechy, semená, morské plody, brokolica, špenát.

Deň v týždniPonuka
pondelokRaňajky: ovsené vločky s maslom, vyprážané vajcia, káva alebo čaj.

Obed: kapusta s kyslou smotanou, celozrnný chlieb.

Občerstvenie: obilné sušienky s nízkym obsahom tuku, bobule, kompot.

Večera: pečený merlúza s mrkvou a cuketou, hnedá ryža.

utorokRaňajky: parná omeleta, chlieb s avokádom a tvarohom, káva alebo čaj.

Obed: stroganoff z kuracej pečene, kaša z pohánky, zeleninový šalát.

Občerstvenie: tvaroh s mandľami a banánmi.

Večera: kuracie mäso, pečené s koreňovou zeleninou, chlieb.

stredaRaňajky: polenta so syrom, kávou alebo čajom.

Obed: vývar s bylinkami a cestovinami, kuracie mäso, čerstvá zelenina, chlieb.

Občerstvenie: ovocie, fermentované pečené mlieko alebo grécky jogurt.

Večera: hovädzie mäsové guľky, paradajkový a bazalkový šalát, chlieb.

štvrtokRaňajky: lievance s tvarohovou náplňou, čaj alebo káva.

Obed: pečená makrela, zemiaková kaša a brokolica, chlieb, čaj.

Občerstvenie: kastrol tvarohu s džemom alebo bobuľami.

Večera: biele kuracie a fazuľové chilli, čaj.

piatokRaňajky: ovsená kaša s maslom a ovocím, chlieb so syrom, káva alebo čaj.

Obed: kuracie muffiny so zeleninou, kapustová polievka, chlieb.

Občerstvenie: tvaroh s medom a orechmi.

Večera: kuracie prsia s pestom, čerstvé paradajky, pečivo.

sobotaRaňajky: fritata so zemiakmi a špenátom, pečivo, čaj alebo káva.

Obed: cestovinový guláš, čínska kapusta a kukuričný šalát.

Občerstvenie: palacinky s tvarohom, čaj.

Večera: kuracie prsia s pestom, čerstvé paradajky, pečivo.

nedeľaRaňajky: tvarohové palacinky s džemom, kávou alebo čajom.

Obed: červený boršč s mäsom, chlieb.

Občerstvenie: domáca pizza s kuracím mäsom, paprikou, paradajkami a mozzarellou.

Večera: zeleninový šalát s tuniakom a vajcami, čaj.

Menu pre celú rodinu

Môže byť podobná ktorejkoľvek z vyššie uvedených zmien, mení sa iba veľkosť porcie. V rodinnom menu je dôležité vziať do úvahy vkus každého človeka a dodržiavať všeobecné zásady zdravého stravovania.

Deň v týždniPonuka
pondelokRaňajky: ovsené vločky s maslom, sendviče so syrom, čaj.

Obed: brokolicová pyré, kuracie kotlety, hnedá ryža, celozrnný chlieb.

Občerstvenie: tvaroh s ovocím, kakaom.

Večera: pečené ryby, zeleninový a zemiakový guláš.

utorokRaňajky: miešané vajcia s paradajkami a kukuricou, chlieb, čaj.

Obed: cestoviny, syr a kuracie filé, kompót.

Občerstvenie: ryazhenka, celozrnné buchty.

Večera: dusená kapusta so zmiešaným mletým mäsom.

stredaRaňajky: pohanková kaša s maslom, syrom, čajom.

Obed: mäsové guľky so zemiakovou kašou, čerstvá zelenina, chlieb.

Občerstvenie: kastrol tvarohu s medom.

Večera: karfiol v krémovej omáčke, kompot.

štvrtokRaňajky: tvarohové koláče, sendviče s maslom, čakanka.

Obed: kuracia polievka so špenátom, pečené prsia, čerstvá zelenina.

Občerstvenie: chlieb s avokádom a smotanovým syrom, bylinkový čaj.

Večera: pečená makrela so zeleninovým šalátom, chlieb, kompót.

piatokRaňajky: ovsené vločky s ovocím, pečivom, syrom, čajom.

Obed: kuracia pečeň s pohánkovou kašou, čerstvý zeleninový šalát, chlieb.

Občerstvenie: tvaroh s ovocím.

Večera: pečené hovädzie mäso s tekvicou a bylinkami, čaj.

sobotaRaňajky: palacinky s ovocím alebo kyslou smotanou, čaj.

Obed: kuracie závitky so syrom, hnedá ryža, čerstvý zeleninový šalát.

Občerstvenie: jogurtová želé, bobule.

Večera: zeleninový guláš s hovädzím mäsom, chlieb, čaj.

nedeľaRaňajky: domáce hamburgery z buchty c / z, čaj alebo kakao.

Obed: zelený boršč s kyslou smotanou, rybie koláče, zeleninový šalát, chlieb.

Občerstvenie: kastrol tvarohu s banánmi a škoricou.

Večera: vinaigrette, dusené kuracie mäsové guľky, chlieb.

Menu pre študentov

Dieťa školského veku trávi veľa energie rastom a štúdiom, potrebuje neustále vyživovanie tela a mozgu. Vyššie uvedené menu nezahŕňa obed v škole. Ak dieťa jedí v jedálni, upravte svoju stravu podľa množstva jedla, ktoré dostane mimo domácnosti.

Vzorové menu pre školákov a dospievajúcich:

Deň v týždniPonuka
pondelokRaňajky: ovsená kaša s hrozienkami, syrový sendvič, čaj.

Obed: kapustová polievka, šalát so zeleninou a kuracím mäsom, celozrnný chlieb.

Občerstvenie: tvaroh s ovocím.

Večera: pečené ryby, zemiaková kaša a tekvica, bylinný čaj.

utorokRaňajky: omeleta v pare, sendvič s maslom a syrom, nápoj z čakanky s mliekom.

Obed: mleté ​​mäsové guľôčky, jačmeň s hráškom a paprikou, kompot.

Občerstvenie: kefírový kokteil s ovocím.

Večera: kuracie prsia bez oleja, čerstvý zeleninový šalát, bylinkový čaj.

stredaRaňajky: ovsená kaša s banánmi a škoricou, čaj.

Obed: nakladaná polievka, varené hovädzie mäso, čerstvá zelenina, chlieb.

Občerstvenie: kastrol tvarohu s marmeládou.

Večera: brokolica a karfiol so syrom, pečivo, bylinkový čaj.

štvrtokRaňajky: tvarohové koláče s kyslou smotanou, syrový sendvič, kakao.

Obed: rybie guličky, cestoviny, zeleninový šalát, čaj.

Občerstvenie: ražné placky, kompot.

Večera: vinaigrette s fazuľami.

piatokRaňajky: pohanková kaša s maslom, varené vajíčko, chlieb, čaj.

Obed: kuracia polievka s rezancami, mäsové koláče, čaj.

Občerstvenie: tvaroh s ovocím alebo bobuľami.

Večera: zeleninový guláš s hovädzím mäsom.

sobotaRaňajky: sendviče s kuracím mäsom, syrom a bylinkami, čakanka.

Obed: boršč so kyslou smotanou, pečené kurča, chlieb.

Občerstvenie: krupicový puding s plodmi.

Večera: kapustnica, chlieb, bylinný čaj.

nedeľaRaňajky: ovsené vločky s ovocím, kakaom.

Obed: pečená makrela, hnedá ryža, čerstvý zeleninový šalát.

Občerstvenie: fermentované pečené mlieko, sušienky.

Večera: kuracie prsia, zeleninový šalát, syr, čaj.

Pre športovcov

Vzorové menu pre športovcov v tabuľke:

Deň v týždniPonuka
pondelokRaňajky: ovsené vločky na vode s orechmi, nízkotučné syry, káva alebo čaj.

Obed: parené kuracie prsia, karé kaše, čerstvá zelenina.

Občerstvenie: tvaroh 5% tuku, čaj.

Večera: pečené nízkotučné ryby s dusenou zeleninou, kefírom alebo fermentovaným pečeným mliekom.

utorokRaňajky: dusená omeleta, chlieb, čaj alebo káva.

Obed: pečená morka s hnedou ryžou, čerstvý zeleninový šalát.

Občerstvenie: kefír, jablká.

Večera: varená teľacie mäso, čerstvý zeleninový šalát s jogurtovým dresingom.

stredaRaňajky: tvaroh s ovocím, pečivo, čaj alebo káva.

Obed: morské plody s jačmeňom, zelený šalát.

Občerstvenie: chlieb s avokádom a tvarohom, čaj.

Večera: kuracie, zeleninové a vaječné šaláty.

štvrtokRaňajky: ovsená palacinka so syrom a bylinkami, káva alebo čaj.

Obed: pečené hovädzie mäso, pohánka, čerstvý zeleninový šalát.

Občerstvenie: tvaroh s ryazhenkou.

Večera: rybie steaky, čerstvý zeleninový šalát s avokádom.

piatokRaňajky: celozrnný chliebový sendvič s kuracím mäsom a zeleninou, trochu čaju alebo čaju.

Obed: karfiol a kuracie mäso, čerstvá zelenina, čaj.

Občerstvenie: jogurt s nízkym obsahom tuku s ovocím.

Večera: zeleninový guláš s hovädzím mäsom, bylinkový čaj.

sobotaRaňajky: pohánka na vode, varené vajcia, káva alebo čaj.

Obed: kurací vývar, pečivo, varené prsia s čerstvou zeleninou.

Občerstvenie: tvaroh s jablkami a škoricou.

Večera: pečené nízkotučné ryby, zeleninový šalát.

nedeľaRaňajky: nesladené tvarohové koláče s bylinkami, kávou alebo čajom.

Obed: morčacie prsia s pohánkou, čerstvý zeleninový šalát.

Občerstvenie: chlieb s ovocím a tvarohom, čaj.

Večera: šalát z kuracej pečene, vajec a čerstvej zeleniny.

Pre vegánsku kulturistu

Veganské menu vám umožňuje očistiť telo.

Vzorka vegetariánskej hotovej ponuky za týždeň:

Deň v týždniPonuka
pondelokRaňajky: ovsené vločky v kokosovom mlieku s orechmi, kávou alebo čajom.

Obed: čerstvý zeleninový šalát, karí kotlety z karí.

Občerstvenie: sójový proteín, ovocie.

Večera: Bean Stew s brokolicami.

utorokRaňajky: ovocný šalát, celozrnný chlieb, káva alebo čaj.

Obed: zeleninová polievka, cícerové kotlety, zelený šalát.

Občerstvenie: tyčinka orechov a sušeného ovocia.

Večera: šošovica so zeleninou, čaj.

stredaRaňajky: kaša zo zelenej pohánky, banánov, čaju alebo kávy.

Obed: čerstvý zeleninový šalát, hnedá ryža s baklažánom a šampiňóny.

Občerstvenie: sójový proteín, jablko.

Večera: cícerový šalát s paradajkami a bylinkami.

štvrtokRaňajky: ovsené vločky s plodmi, kávou alebo čajom.

Obed: fazuľová polievka, kapusta.

Občerstvenie: ovocný šalát s orechmi.

Večera: zeleninový guláš.

piatokRaňajky: celozrnný chliebový sendvič s tofu a zeleninou, kávou alebo čajom.

Obed: hrášok, quinoa, čerstvý zeleninový šalát.

Občerstvenie: sójový proteín, bobule.

Večera: dusená šošovica s cibuľou, mrkvou a bylinkami.

sobotaRaňajky: ovocný šalát, chudé ražné palacinky, káva alebo čaj.

Obed: zeleninová polievka, cícerové kotlety.

Občerstvenie: tofu, čaj.

Večera: hnedá ryža s tekvicou a provensálskymi bylinkami.

nedeľaRaňajky: ovsené vločky s orechmi, kávou alebo čajom.

Obed: brokolicová pyré, dusená fazuľa s paradajkami a mrkvou.

Občerstvenie: sójový proteín, jablká.

Večera: čerstvý zeleninový šalát, šošovicové placky.

Materské týždenné menu

Počas tehotenstva nejedzte dva, ako predpisujú vaše babičky, a po pôrode nebudete musieť schudnúť. Hlavnou vecou tehotnej stravy je vyváženosť a dobrá kvalita jedla. Obsah kalórií v ponuke mierne zvyšujte až na konci druhého trimestra.

Deň v týždniPonuka
pondelokRaňajky: tvarohové palacinky s banánmi, čajom alebo čakankovým nápojom.

Obed: čerstvý zeleninový šalát, tekvicová polievka, kúsok vareného kuracieho prsia.

Popoludňajšie občerstvenie: ovocný a jogurtový smoothie bez cukru.

Večera: pečené dorado s citrónom, hnedá ryža.utorokRaňajky: ovsené vločky s ovocím, čakankou, čajom.

Obed: kapustová polievka, cestoviny, kastról so syrom a vajcom.

Občerstvenie: zrnitý tvaroh so smotanou 10%.

Večera: kuracie mäso s brokolicou, čaj.stredaRaňajky: miešané vajcia s paradajkami, kukuricou a bylinkami, chlieb, čakanka, čaj.

Obed: paradajkový a uhorkový šalát, kuracie pečene s pohánkou.

Popoludňajšie občerstvenie: ryazhenka, celozrnná buchta.

Večera: kastrol tvarohu, bylinný čaj.štvrtokRaňajky: ovsená kaša s mliekom a maslom, chlieb so syrom, čakanka, čaj.

Obed: kuracie prsia, ryža s brokolicou a paprikou, zelený šalát.

Občerstvenie: tvaroh s ovocím.

Večera: zeleninový dusený šošovica.piatokRaňajky: chlieb s tvarohom, vajcom, paradajkami a bylinkami, čakanka, čaj.

Obed: kurací vývar so sušienkami, čerstvý zeleninový šalát, pečené ryby.

Občerstvenie: jogurt bez cukru, obilné sušienky.

Večera: plnená paprika, chlieb, bylinný čaj.sobotaRaňajky: ovsené vločky s ovocím a orechmi, čaj, čakanka.

Obed: dusená kapusta s kyslou smotanou, varené hovädzie mäso, paradajky a uhorky.

Občerstvenie: palacinky s tvarohom, čaj.

Večera: Caesar šalát s kuracím mäsom.nedeľaRaňajky: palacinky s kyslou smotanou alebo medom, čakanka, čaj.

Obed: chudý boršč s kyslou smotanou, rybie koláče, zelený šalát.

Občerstvenie: kastrol tvarohu.

Večera: tekvica, chlieb, čaj.

Rozpočet vyvážené menu na týždeň

Mnohým sa zdá, že zdravá strava nie je lacná. Najdostupnejšie a najuspokojivejšie potraviny - cestoviny, cukor, obilniny, biela múka - nie sú užitočné a sú povolené iba v malom množstve a mäso a ryby, čerstvá zelenina v zime sú drahé..

Toto nie je úplne pravda a vytvorenie vyváženého rozpočtu je skutočné. Z obilnín vyberte pohánku, proso, ovsené vločky, jačmeň, hnedú ryžu. Medzi zdroje bielkovín patria strukoviny, kuracie mäso a lacné odrody rýb - treska, pangasius, merlúza, makrela. Tvaroh a vajcia sú k dispozícii každému..

Vyhýbaním sa skladovaniu sladkostí, jogurtov s prísadami, sladkými syrmi, sódami a doplnkovými potravinami môžete ušetriť značné množstvo.

Experimentujte s domácimi koláčmi - veľa sladkostí sa dá pripraviť bez pridania umelých príchutí, bielej múky a rafinovaného cukru. Vychádzajú lacnejšie ako priemyselné, ale užitočnejšie..

V každom ročnom období sa na policiach nachádza repa, kapusta, mrkva, jablká, banány. Pri zákuskoch si môžete vziať arašidy a rande. Používajte korenie a hľadajte nové spôsoby varenia známych jedál. Existuje oveľa viac, ako si myslíte!

Recepty

Kuracie prsia

zloženie:

  • Filet z kuracieho prsia.
  • 200 g tvarohu 3% tuku.
  • 1 vajce.
  • Soľ, korenie, bylinky podľa chuti.

Pokrok pri varení:

  • Nakrájaný filet nakrájajte na malé kúsky, vložte do mixéra, nakrájajte. Môže byť nasekaný veľmi jemne nožom.
  • Výsledné mleté ​​mäso, tvaroh, vajce, soľ a korenie dôkladne premiešajte.
  • Mokré kotlety navlhčite mokrými rukami a smažte na suchej panvici, kým nie sú uvarené (5-7 minút na každej strane). Môže byť naparená v silikónových formách.
  • Nutričná hodnota misky na 100 gramov je 146,8 kcal.

Pumpkin Puree Polievka

zloženie:

  • 1 liter kurčaťa alebo zeleniny.
  • 1 cibuľa.
  • 1 veľká alebo 2 stredná mrkva.
  • 600 g tekvicovej dužiny.
  • 2 zemiaky (voliteľné).
  • Krém 10% tuku, krekry.

Pokrok pri varení:

  • Tekvicu nakrájajte na kocky, varte do mäkka v mikrovlnnej rúre alebo v pare, rozdrvená v mixéri.
  • Vývar privaríme do varu, nalejeme olúpanú cibuľu, mrkvu a zemiaky.
  • Keď je všetka zelenina mäkká, pridajte tekvicové pyré, varte ďalšiu minútu, vyberte z tepla.
  • Priamo v panvici sme rozdrvili polievku mixérom až do hladka. Pridajte soľ, korenie, mletý zázvor, v prípade potreby horúcu papriku.
  • Pri servírovaní pridajte do polievky trochu krému, ozdobte sušienkami.

Fritters "Right"

zloženie:

  • 150 g celozrnnej múky.
  • 100 g kukuričnej múky.
  • 1 polievková lyžica. l Sahara.
  • Štipka soli.
  • 0,5 lyžičky sóda.
  • 300 ml kefíru.
  • 1 polievková lyžica. l zeleninový olej.
  • Vanilkový cukor, škorica voliteľná.

Pokrok pri varení:

  • V jednej nádobe zmiešajte oba druhy múky, soli, cukru, sódy, korenia.
  • V druhom - pridajte vajíčko do kefíru, pretrepte vidličkou.
  • Jemne premiešajte suché a tekuté prísady. Cesto by malo mať konzistenciu silnej kyslej smotany, v závislosti od obsahu vlhkosti v múke možno budete potrebovať menej alebo viac kefíru..
  • Pridajte rastlinný olej.
  • Fritujte na dobre vyhriatej suchej panvici. Keď sa začnú objavovať bubliny a prasknú na povrchu cesta, palacinku prevráťte. Smaženie trochu menej.
  • Podávame s medom, javorovým sirupom, bobuľami.

Celé zrná buchty

zloženie:

  • 160 g celozrnnej múky.
  • 1 vajce.
  • 150 ml kefíru (akýkoľvek fermentovaný mliečny výrobok).
  • 1 lyžička sóda.
  • Soľ podľa chuti.
  • Sezamové semená na kropenie.

Pokrok pri varení:

  • Suché prísady zmiešajte osobitne, okrem postrekovania (múka, sóda, soľ).
  • Beat vajcia s kefír.
  • Kombinujeme obe masy, nelepivé cesto. Môže potrebovať trochu viac múky.
  • Formujeme malé buchty s mokrými rukami. Môžete ich namazať žĺtkom, posypať sypaním.
  • Predhrejte rúru na 180 stupňov, dajte buchty na fóliu alebo silikónovú podložku, pečte asi 20 minút.

ratatouille

zloženie:

  • 3 veľké zrelé paradajky.
  • 2 stredne sladké papriky.
  • 1 cuketa.
  • 1 baklažán.
  • 1 cibuľa.
  • Olivový olej.
  • Soľ, korenie, sušený cesnakový prášok, provensálske bylinky alebo iné korenie podľa chuti.

Pokrok pri varení:

  • Na paradajky robíme krížové rezy, dáme ich do panvice a zalejeme vriacou vodou po dobu 3-5 minút. Potom odstráňte šupku a hnette.
  • Na panvici zohrejte 2 polievkové lyžice. oleje, jemne nakrájanú cibuľu a sladké papriky, smažte, korenie, pridajte korenie.
  • Keď je cibuľa priehľadná, pridajte šťouchané paradajky, dusíme asi 5 minút pod vekom.
  • Nakrájajte baklažán a cuketu na tenké plátky. Rozprestierajte sa v radoch v pekáčke a pridajte tam paradajkové krúžky a čerstvú bazalku.
  • Nalejte omáčku z panvice na vrchu, pečte ratatouille v rúre pri teplote 180 stupňov, kým zelenina nebude mäkká (asi 40 minút). Takéto jedlo sa môže jesť teplé aj studené..

Vyvážené vegetariánske menu za týždeň

Pre ľudí, ktorí jedia rastlinné potraviny, je dôležité monitorovať množstvo bielkovín, esenciálnych aminokyselín, niektoré stopové prvky.

  • Menu musí obsahovať strukoviny, hnedú ryžu alebo quinoa, brokolicu, špenát, sezamové semená. Ak povolíte používanie vajec a mliečnych výrobkov, môžu slúžiť aj ako ďalšie zdroje bielkovín a vápnika..
  • Do stravy môžete pridávať ľanový olej, niektoré farmaceutické prípravky - železo, zinok, omega-nasýtené mastné kyseliny.
  • Na raňajky sú pre vegetariánov vhodné kaše s ovocím, môžete do nich pridať kokosové alebo sójové mlieko. Možnosť raňajok - chlieb s tofu, avokádo, zelenina. Existujú recepty na výrobu palaciniek, lívancov, pečenia bez vajec a mliečnych výrobkov - podľa chuti nie sú horšie ako klasické.
  • Na obed si pripravte zeleninovú polievku, boršč, polievku s hráškom, fazuľu, šošovicu. Druhá môže slúžiť ako cereálie, cestoviny alebo rovnaké strukoviny so zeleninou, čerstvým šalátom. Dobre ho doplňte sezamovými semienkami, ochutte olivovým, horčicovým alebo kukuričným olejom.
  • Ovocie alebo bobule budú slúžiť ako popoludňajšie desiatu pre lakto-vegetariánov - s tvarohom alebo nesladeným jogurtom..
  • Najlepšia večera je ľahký zeleninový guláš, môžete uvariť niečo z šošovice - zo strukovín sa najlepšie vstrebáva a v noci nezanechá pocit ťažkosti..

záver

Ste to, čo jete. Vyvážená strava je v centre zdravia človeka, jeho krásy a pohody. Základné pravidlá týkajúce sa zdravého jedálneho lístka sú jednoduché a každý týždeň môže robiť dobrú stravu tak, aby vyhovovala vám a vašej rodine osobne..

Vždy dbajte na zloženie výrobkov, či obsahujú skrytý cukor, zbytočné farbivá. Najužitočnejšie jedlo je prírodné a jednoduché, je to zelenina a ovocie, obilniny a strukoviny, mäso, ryby, hydina, mliečne výrobky. Z nich si môžete uvariť desiatky jednoduchých a chutných jedál..

Vyvážená výživa sa rýchlo stáva zvykom, ktorý výrazne zlepšuje kvalitu a očakávanú dĺžku života a pomáha priraďovať telesnej hmotnosti.

Predchádzajúci Článok

Potraviny bohaté na sodík