Hlavná
Jarabiny

Obsah draslíka (K) v ovocí a bobuľkách, zelenine a koreňových plodinách, bylinách a korení, húb, obilnín a semenách, orechoch a strukovinách (na 100 g)

Draslík je minerál potrebný na normálne fungovanie ľudského tela. Zúčastňuje sa na elektrolytických procesoch spolu s chlórom a sodíkom, podieľa sa na regulácii rovnováhy solí a vody, je nevyhnutný pre normálne fungovanie nervových buniek mozgu a orgánov a systémov ako celku, najmä pre srdce a odstraňovanie prebytočného sodíka a vody. Aktivuje tiež množstvo enzýmov. Je známa jej schopnosť zabrániť mŕtvici..

K pracuje na bunkovej aj elektrickej úrovni. Nachádza sa v červených krvinkách, svaloch a kostiach. Zdrojmi draslíka sú potraviny. Zvážte tabuľky odrážajúce obsah tohto dôležitého chemického prvku v rôznych potravinách..

Produktové draselné tabuľky

Obilniny, mliečne výrobky a vajcia

názovObsah v 100 g (mg)názovObsah v 100 g (mg)
Hrach730Bielok152
pohánka327Žĺtok129
pohánka125mlieko146
Perlovka173jurta140
ovsená múka362kefír137
Pšeničné krupice233bryndza95
Kukuričné ​​krupice148Koumiss77
manka131Maslotridsať
Jačmenné krúpy206Kondenzované mlieko, obsah tuku 8,5%365
Ryžové krúpy101Sušené mlieko, obsah tuku 20%1200
Cestovinové prémie124Ryazhenka146
Cestoviny 1. stupeň179jogurt144
Kukuričná múka146krém90
Ovsená múka281Kyslá smotana109
Pohánková múka578Tvaroh112
Ryžová múka100Beztukový tvaroh78
ražná múka398Tvrdý syr „ruský“
88
88
cícer969Tvrdý syr "Roquefort"110
fazuľa1101Tvrdý syr "Poshekhonsky"95
Pšeničný chlieb, prémiový93Tvrdý syr "holandský"100
Pšeničný chlieb, 1 stupeň133Tvrdý syr "Suluguni"100
Chlieb borodino235Tvrdý syr "Gouda"121
Ovsené vločky330Syry na párky192
Celozrnný chlieb248Tavený syr „ruský“200
jačmeň453Prepelica144

Morské plody a ryby

názovObsah v 100 g (mg)názovObsah v 100 g (mg)
Ružový losos330rak259
platýz311mušle311
losos422garnát224
Plotica165Sleď, stredný veľvyslanec216
Baltský šproty383sumec211
pleskáč266kalmar283
Pollock422Čierny kaviár83
kapor283Červený kaviár91
Sleď obyčajný312Konzervované šproty v oleji355
Morský vlk301Treska pečeň (konzervovaná)112
Rieka ostrieža284Makrela v konzervách v oleji226
makrela283šťuka261
Stavridy355akné238
Zander282ustrice223
treska341tuniak352

Zelenina, ovocie, sušené ovocie

názovObsah v 100 g (mg)názovObsah v 100 g (mg)
vodné melóny111marhuľa304
banány349ananásy320
melón117pomaranče198
jahody160brusnicový91
Čerešňová slivka189Baklažán238
Bazalka296čerešne256
kvaka238zrnko vína225
čučoriedka52ostružina207
granát151hruška157
grapefruit183Hrozienka831
cuketa240figy711
zázvor414koriander525
brokolica314brusnica120
Biela kapusta307zemiaky569
Ružičkový kel374Sušené marhule1616
čínska kapusta239egreše262
karfiol211Zelená Cibuľa260
červená kapusta301mandarínky156
kiwi303mrkva201
uhorka142Rakytník rešetliakový194
paradajky215slivky213
broskyňa362Sladká paprika165
Čierna ríbezľa354Červené rebrá271
slivky866Čerešne234
Termíny369šťaveľa501
tomel199Jablko280

Huby a orechy - zdroje K

názovObsah v 100 g (mg)názovObsah v 100 g (mg)
Hliva ustricová420vlašský orech474
Morel412pistácie1025
biely468lieskový orech445
Biele sušené3937Slnečnicové semienka648
zázvor310mandle748
šampiňóny530sezam496
huby400oriešok kešu553
líšok450burský oriešok658
shiitake304žaluďov710

Denná požiadavka

Dospelý potrebuje 1,1 - 2 g draslíka denne a dieťa potrebuje 15 - 30 mg na kilogram svojej hmotnosti. S vekom sa zvyšuje potreba draslíka v tele. Vyžaduje tiež viac draslíka pri fyzickej námahe, športe, pri používaní diuretík. Na jar je zvýšená potreba draslíka a na jeseň ho telo takmer nepotrebuje.

Príznaky nedostatku a nadmerného množstva

Prvými príznakmi sú únava, slabosť, ospalosť, nevoľnosť, zvracanie a zvýšená podráždenosť. Suchá pokožka, krehké nechty, vypadávanie vlasov, kŕče môžu naznačovať hypokaliémiu. Človek môže ľahko vytvárať hematómy, zle liečiť rany. Črevná funkcia je narušená, ako naznačuje častá zápcha. Objaví sa arytmia.

Príznaky nadmerného výskytu: poruchy srdcového rytmu, až do zástavy srdca, svalová slabosť, bledosť kože, paralýza dýchacích svalov.

Tipy na varenie jedla

  1. Pri varení vo veľkom množstve vody veľa potravín stráca draslík. Napríklad mrkva stráca 70%, cibuľa, zemiaky - 60%, kukurica a repa - 50%. Preto je vhodné variť zeleninu v malom množstve vody. Nevypúšťajte vývar, ale použite ho na prípravu iných pokrmov.
  2. Výrobky sa dajú pripraviť vo vlastnej šťave, strata draslíka bude minimálna..
  3. Je lepšie variť v tmavej miske so zatvoreným vekom.
  4. Pri vyprážaní najskôr smažte „do zlatohneda“ a potom jedlo upečte vo fólii.
  5. Ovocie je lepšie jesť bez tepelného spracovania.
  6. Ak varíte kompóty, musíte privariť ovocie, ktoré je naplnené horúcou vodou, a potom ho nechať uvariť..

Draselné výrobky

Ľudské telo potrebuje veľa látok a stopových prvkov. Nedostatok látok potrebných na normálne fungovanie je spojený s porušovaním, nesprávnymi fungovaniami orgánov a systémov. Trpia nielen fyziologické zložky človeka, ale aj jeho psychika: nedostatok určitých stopových prvkov je príčinou depresie, nervových porúch. Eliminujte deficit živín môžu výrobky, ktoré obsahujú draslík.

Prečo telo potrebuje jedlo s draslíkom

Draslík, rovnako ako mnoho iných látok, má veľký význam pre stabilnú aktivitu mnohých systémov a orgánov. Ak mikroelement vstúpi do tela nepravidelne, prerušovane, jeho nedostatok spôsobuje rôzne poruchy. Ľudský nervový systém trpí: nedostatok vitamínov a minerálov je jednou z hlavných príčin depresie, nervových porúch. Na doplnenie zásob draslíka odborníci na výživu odporúčajú revidovať svoju stravu tak, aby obsahovala potraviny obsahujúce veľké množstvo tejto látky. Draslík plní nasledujúce funkcie:

  • Reguluje činnosť srdca.
  • Podporuje produkciu enzýmov.
  • Zlepšuje odstraňovanie tekutín z tkanív a svalov.
  • Chráni tkanivá a cievy pred vytváraním plakov, usadenín.
  • Podporuje saturáciu mozgového tkaniva kyslíkom, ktorý zaisťuje normálne fungovanie mozgu, nervového systému.
  • Urýchľuje metabolizmus.

Zoznam draslíkových výrobkov

Mnoho potravín je bohatých na draslík: je bohatá na známe obilniny aj na ovocie rôznych kalórií. Takéto výrobky sa zvyčajne delia na dve kategórie: rastlinný a živočíšny pôvod. Aby ste sa vyhli zníženiu obsahu draslíka a ďalších užitočných minerálov v potravinách, jesť zeleninu a ovocie v surovej forme, ako aj variť jedlá pre pár alebo ich variť. Draslík stráca svoje vlastnosti po dlhodobom vystavení vzduchu, takže je lepšie jesť iba čerstvé, nedávno rezané ovocie a zeleninu.

Rastlinné výrobky

Zoznam rastlinných potravín obsahujúcich draslík je pôsobivý. Je podmienečne rozdelené do 4 kategórií: ovocie a zelenina, orechy, obilniny, sušené ovocie. Každá skupina výrobkov má svoje vlastné charakteristiky použitia. Ovocie a zelenina, ktoré v našej oblasti rastú, sa najlepšie zjedia, keď dozrievajú, a sušené ovocie v zime. Obilniny a obilniny sa konzumujú po celý rok.

  • ovsené krúpy;
  • Ražný chlieb;
  • Pšeničná múka;
  • pšeničné otruby;
  • Pohankové krúpy;

Živočíšne výrobky

Živočíšne výrobky sú dôležitým zdrojom draslíka v rôznych druhoch mäsa. Na rýchle odstránenie nedostatku tohto stopového prvku je potrebné jesť rôzne druhy mäsa a rýb, ktoré obsahujú malé množstvo tuku. Pre lepšiu absorpciu draslíka zahrňte do svojho jedálnička potraviny pre zvieratá aj pre rastliny. Draslík bohatý na tieto výrobky:

Ak je draslík vysoký

Maximálne množstvo tejto látky sa nachádza vo výrobkoch prevažne rastlinného pôvodu. Niektorí odborníci na výživu tvrdia, že čierny čaj je mimoriadne bohatý na draslík, iní vedci to však popreli. Preto odporúčame doplniť tento potrebný prvok sledovania z iných zdrojov. Maximálne množstvo draslíka je obsiahnuté v:

Tabuľka potravín obsahujúcich užitočné stopové prvky

K otázke saturácie tela vitamínmi a minerálmi sa musí pristupovať zodpovedne: nadmerné množstvo určitých mikroelementov nie je o nič menej škodlivé ako ich nedostatok. Okrem toho je dôležité dodržiavať ich pomer. Preto je rovnováha draslíka a sodíka veľmi dôležitá. Draslík a sodík sa majú užívať v pomere jedna ku dvom. Fungovanie tela tiež závisí od príjmu takých prvkov, ako je horčík. Tu je tabuľka obsahu týchto látok v potravinách:

Význam draslíka a horčíka pre organizmus

Každý vie, že ľudské telo prijíma minerály, ktoré potrebuje, s jedlom a čiastočne vodou. Tiež vieme, že vyvážená, zdravá a rozmanitá strava poskytuje zdravému telu minerály, ktoré hrajú dôležitú úlohu v metabolických procesoch. Ako hodnotíme, či jeme dobre? Ako získam všetky potrebné minerály? Aké signály naznačujú, že v tele chýbajú minerály?

Najčastejšou príčinou nedostatku minerálov v tele je množstvo zdravotných problémov, ako sú únava, nestabilita nervového systému, zvýšené potenie, krvný tlak a poruchy srdcového rytmu. Telo hovorí, že potrebujete pomoc, nestaráte sa o svoju každodennú stravu, fyzickú aktivitu a emocionálny stav.

Minerály by sa mali užívať s jedlom, pretože potravinové doplnky nemôžu nahradiť celé jedlo, ale v situáciách, keď zlyhajú zdravie, pomáhajú telu zotaviť sa.

Úloha draslíka v tele

Svalová slabosť a zášklby, neschopnosť vydržať stres, poruchy srdcového rytmu, poškodenie obličkových funkcií a ďalšie príznaky môžu naznačovať nedostatok draslíka. Nedostatok draslíka sa môže vyskytnúť po hnačkách a zvracaní, použití diuretík a pri diéte.

Aké výrobky obsahujú

Najviac draslíka sa vyskytuje v hubách (vrátane húb a hlivových ustríc), zelených fazúľ, sójových bôbov, sušených droždia, pšeničných otrúb, sušených marhúľ a broskýň, orechov, petržlenu, zemiakov, paradajok, banánov, avokáda, ananásu (pozri tabuľku nižšie) )

Úloha horčíka v tele

Horčík je minerál, ktorý zvyšuje účinky draslíka, podporuje produkciu energie a syntézu látok. To zaisťuje normálne fungovanie všetkých buniek, najmä nervových buniek. Tento prvok pomáha nášmu srdcu normálne pracovať, normalizuje krvný obeh a krvný tlak. Je to veľmi dôležitý minerál pre ľudí s vysokým obsahom cholesterolu. Odporúča sa tiež pre ľudí, ktorí zažívajú ťažký fyzický alebo duševný stres. Stres jej zásoby horčíka.

Horčík je potrebný najmä pre ženy, pretože zlepšuje menštruačný cyklus, zmierňuje príznaky PMS a je potrebný počas tehotenstva, pretože zabraňuje kŕčom a znižuje tonus maternice..

Nedostatok mikronutrientov v tele môže spôsobiť závraty, únavu, stratu koncentrácie, svalové kŕče, nepravidelný srdcový rytmus, žalúdočné ťažkosti, obličkové kamene, vysoký krvný tlak, znížený počet červených krviniek, krvné zrazeniny.

Aké potraviny obsahujú horčík

Väčšina tohto stopového prvku obsahuje pšeničné otruby, slnečnicové semená, pšeničné klíčky, sójové bôby, proso, ovsené vločky, biele záhradné fazule.

Zoznam potravín obsahujúcich draslík a horčík pre zdravie srdca a ciev

V tomto vedeckom článku budeme hovoriť o dôležitosti stopových prvkov, ako je draslík a horčík, pre zdravie ľudského kardiovaskulárneho systému.

Budeme diskutovať, ktoré potraviny obsahujú dostatok týchto prvkov, ako aj ďalšie dôležité minerály a vitamíny pre srdce..

Poskytneme kompletný zoznam výrobkov s najvyšším obsahom týchto prvkov, ako aj príznaky ich nedostatku.

Prečo sú tieto prvky také dôležité??

Draslík a horčík sú najdôležitejšími zložkami tak pre najdôležitejší ľudský orgán - srdce, ako aj pre fungovanie vodivého systému srdca (PSS)..

Hlavné funkcie MSS:

  • Automatizmus - schopnosť srdcového svalu rytmicky vzrušovať a sťahovať sa bez vonkajšieho stimulu pod vplyvom generovania stimulov z uzlov PPS..
  • Vodivosť - schopnosť viesť impulzy od momentu ich vzniku až po spodné časti kontraktilných prvkov do predsiení a komôr.
  • Funkcia excitability - schopnosť reagovať na endogénne a exogénne faktory dráždenia s tvorbou aktívnej aktivity z pokojového stavu.

Správne fungovanie týchto procesov sa uskutočňuje vďaka harmonickému biomechanizmu na bunkovej úrovni medzi iónmi draslíka (K +), sodíka (Na +), chlóru (Cl-) a horčíka (Mg ++)..

Potraviny bohaté na draslík

Zoznam ukazuje obsah draslíka v 100 g produktu:

  1. Sušené ovocie pre zdravie srdca. Spoločnými zástupcami zdravého sušeného ovocia sú sušené marhule a hrozienka. V 100 g. Sušené marhule obsahujú 1800 mg živice a v hrozienkach 1020 mg.
  2. Orechy. Lieskové orechy, vlašské orechy, arašidy, kešu, mandle - do 800 mg.
  3. Ovocie. Medzi nimi sú banány (400 mg), hrozno (1000 mg), citrusové plody (200 mg).
  4. Zelenina. Držitelia záznamov sú špenát (550 mg), zemiaky (450 mg), huby (450 mg), tekvica (340 mg), paradajky (230 mg)..
  5. Obilniny a strukoviny. Absolútnou vedúcou látkou sú fazule (1000 mg). Nasleduje pohánka (300 mg) a ovsené vločky (350 mg).
  6. Nápoje. Môžete zvýrazniť zelený čaj (2400 mg), ako aj kakao a kávové zrná (1600 mg).

Skontrolujte tiež infographic:

Trochu lekárskej teórie

Draslík je najdôležitejším permanentným elektrolytom tlmivých systémov živého organizmu, ktorý je potrebný na udržanie stálosti vnútornej homeostázy. Spolu s horčíkom, sodíkom a vápnikom zaisťuje stabilitu elektrického potenciálu v nervoch a na povrchu bunkových membrán, vďaka čomu sa redukujú svalové tkanivá celého tela - od srdca po kostrové svaly.

Vzťah medzi draslíkom a jeho „kamarátmi“ je nebezpečný pre deštrukciu metabolizmu vody, dehydratáciu, hypotenziu svalového tkaniva..

Za hlavnú biochemickú funkciu draslíka sa považuje účasť na štruktúre membránového potenciálu a distribúcia tohto potenciálu na povrchu bunky. Prispieva k znižovaniu srdcového rytmu, k prevencii zmien v rýchlom arytmickom rytme srdca a ako 10. pár nervov sa podieľa na regulácii srdcovej činnosti..

Okrem toho sprostredkuje vazodilatáciu krvných ciev vnútorných orgánov a zúženie periférnych tepien, čo prispieva k adekvátnemu prísunu krvi do srdcového komplexu..

K vlastnosti+

Draslík je obzvlášť dôležitý v tom, že:

  • podieľa sa na udržiavaní stálosti vnútorného života bunky;
  • udržuje rovnováhu voda-elektrolyt;
  • podporuje prenos stimulov pozdĺž nervov a interakciu orgánov a tkanív;
  • poskytuje aktívnu bunkovú aktivitu;
  • sprostredkuje nervovú a svalovú excitabilitu a vedenie;
  • reguluje arteriálny tlak;
  • podieľajú sa na metabolickom metabolizme BJ.

Potraviny s vysokým obsahom horčíka

Zoznam obsahuje obsah Mg ++ v 100 g výrobku:

  1. Orechy. Obzvlášť dôležité je jesť arašidy (182 mg), lieskové orechy (160 mg), pistácie a vlašské orechy (120 mg) a vodcami sú píniové oriešky (251 mg)..
  2. Ovocie. Melón (10 mg), marhuľa (10 mg), paradajky (11 mg), citrusové plody (9-10 mg).
  3. Zelenina. Tekvica (590 mg), sezam (540 mg), morské riasy (170 mg), kôpor (256 mg), zemiaky (25 mg).
  4. Obilniny a strukoviny. Otruby (440 mg), pohánka (250 mg), jačmeň (150 mg), fazuľa (140 mg).
  5. Nápoje. Kakao (245 mg), mlieko a mliečne výrobky (137 mg).
  6. Horká čokoláda (133 mg).

Venujte pozornosť aj infographic:

Horčík je mikroelement, ktorý reguluje tón kardiomyocytov (relaxácia), ich koordinovanú interakciu pri tvorbe a šírení impulzu..

Úloha Mg++

Uvádzame hlavné vlastnosti horčíka:

  • Má ochranný účinok na endotel: chráni vnútornú stenu artérie pred poškodením turbulentným prietokom krvi a počas kŕčov pod vplyvom stresových hormónov..
  • Má antiaterogénny účinok, to znamená, že spomaľuje hromadenie cholesterolu na poškodenej nádobe a následnú tvorbu plaku, ktorý sa môže transformovať na krvné zrazeniny..
  • Účinok dezagregácie: vedie k zníženiu krvných zrazenín v dôsledku riedenia krvi.
  • Vazodilatačný účinok: znižuje tonus a celkovú periférnu vaskulárnu rezistenciu, ktorá bráni vzniku arteriálnej hypertenzie a hypertenzie.
  • Zlepšuje využitie glukózy v závislosti od inzulínu..
  • Posilňuje centrálny nervový systém (CNS) a vyvíja imunitu proti stresu. Ale stres je jedným z prediktorov rozvoja kardiovaskulárnych chorôb), zlepšuje výkon, zmierňuje únavu a podráždenosť.

Denný príjem iónov K + a Mg ++ pre zdravie

Denná potreba draslíka je 2,5 - 4,5 g, v horčíku 350 - 550 mg.

Existujú podmienky, keď sa potreba prvkov zvyšuje:

  • Gastrointestinálna patológia (peptický vred žalúdka a dvanástnika, gastritída, duodenitída, enteritída).
  • Intenzívna fyzická práca, systematický výcvik.
  • Chronický stres, intelektuálny stres;
  • Diabetes mellitus a ďalšie metabolické katastrofy;
  • tehotenstvo
  • Pri práci v podmienkach vysokej vlhkosti a teploty;
  • Pri akútnom koronárnom syndróme (ACS).

Pozrite si aj video:

Príznaky nedostatku prvkov

Teraz zvážte, čo sa stane s chronickým deficitom K + a Mg ++ v tele.

Nedostatok draslíka

Čo ohrozuje nedostatok tohto prvku:

  1. Prerušenie rytmu. Blokády, mimoriadne kontrakcie - extrasystoly, paroxyzmálne rytmy, ďalšie ložiská vzrušenia.
  2. Zvyšuje sa viskozita krvi, čo vedie k trombóze a výskytu infarktu myokardu, mozgovej príhody, pľúcnej embólie..
  3. Tón a elasticita stien krvných ciev sa v nich znižuje, akumulujú sa v nich soli a spojivové tkanivo, čo zvyšuje ich tuhosť a vedie k rozvoju arteriálnej hypertenzie..
  4. V dôsledku ukladania soli postupuje rast aterosklerotického plaku.
  5. Prerušené metabolické a energetické transformácie v myokarde, čo vedie k ischémii a svalovej dystrofii.

Klinické prejavy:

  • Bolesť v hrudi.
  • tachykardia.
  • Hypertenzia> 140/90 mm Hg.
  • Zlá tolerancia cvičenia.

Nedostatok horčíka

Čo sa stane, keď je tento prvok nedostatočný:

  1. Inhibícia RAAS sa vyskytuje, čo vedie k vazokonstrikcii. Pri dlhodobom nedostatku sa vyvíja artériová hypertenzia. Včasná korekcia nedostatku horčíka (hypomagneziémia) zahrnutím potrebných produktov do stravy vám umožňuje znížiť krvný tlak na normálne; a nevyhnutnou dlhodobou terapiou diuretikami - na obnovenie citlivosti receptorov na liečivo.
  2. Provokácia vývoja koronárnych srdcových chorôb v dôsledku zvýšenia koncentrácie lipoproteínov s nízkou hustotou a triacylglyceridov.
  3. Chronické srdcové zlyhanie (CHF) - v dôsledku neliečenej hypertenzie a ischemickej choroby srdca. Navyše závažnosť srdcového zlyhania často zodpovedá stupňu deficitu: čím menej príde, tým rýchlejšie zlyhanie prechádza a stav sa zhoršuje.
  4. Arytmia. Dlhodobá hypomagneziémia je spojená s tvorbou paroxysmálnej tachykardie, extrasystolov, fibrilácie predsiení, fibrilácie komôr..
  5. Pri otrave alkoholom existuje tendencia k rýchlemu rozvoju myopatie, neuropatie, arytmií a myokardiálnej dystrofie..

Znaky prebytku iónov K + a Mg ++ v tele

Patologickým základom hyperkalémie a hypermagneziémie sú choroby obličiek (chronické ochorenie obličiek, nefritída), ACS (srdcový infarkt + angína pectoris) a patologické metabolické zmeny (dna, diabetes mellitus) alebo predávkovanie liekmi..

Klinický prebytok K+

  • podráždenie.
  • adynamie.
  • Spomalenie atrioventrikulárneho vedenia.
  • Perikarditída (uremická).
  • Posilnenie separácie moču.
  • Parestézia končatín.
  • Náhla smrť srdca.

Klinický prebytok Mg++

Zvýšenie koncentrácie horčíka v krvi nad normálne znižuje krvný obeh a inhibuje kontraktilitu srdcového svalu, čo vedie k:

    Bradycardia sa vyvíja - videá týkajúce sa srdcového rytmu

Nakoniec vám odporúčame pozrieť si video nižšie:

záver

Draslík a horčík sú nevyhnutnými prvkami normálneho fungovania srdcového komplexu a cievneho systému, prevencie a liečby aterosklerózy, arteriálnej hypertenzie, porúch rytmu, srdcového zlyhania, koronárnych srdcových chorôb, ako aj metabolických porúch počas onkopatológie, anémie chronických chorôb, zlyhania viacerých orgánov..

Prečo preplatiť lieky, ak je možné zabrániť priebehu katastrofy zahrnutím chutných a zdravých produktov do stravy? Výber je na tebe! byť zdravý!

Top 15 potravín bohatých na draslík

Draslík je životne dôležitý minerál a elektrolyt pre vaše telo.

Pomáha udržiavať normálny krvný tlak, transportuje výživné látky do buniek a podporuje zdravé nervové a svalové funkcie..

Primeraná úroveň príjmu draslíka (AUP) je 4700 mg pre zdravých ľudí, ale, bohužiaľ, väčšina ľudí nedostáva dostatok draslíka z ich stravy (1, 2)..

Niektorí ľudia začínajú jesť viac banánov, pretože je dobre známe, že tieto plody majú vysokú hladinu draslíka. Jeden stredný banán obvykle obsahuje 422 mg alebo 9% AUP (1, 3).

Banány však nie sú jediné potraviny bohaté na draslík.

Tu je zoznam potravín s vysokým obsahom draslíka..

1. Avokádo

Avokádo sa v poslednej dobe stalo veľmi populárnym ovocím - a nie bez dôvodu.

Tieto plody sú bohaté na zdravé tuky a sú tiež obzvlášť dôležitým zdrojom vitamínu K a kyseliny listovej. Jedna polovica avokáda (100 g) obsahuje 485 mg draslíka alebo 10% AUP. Ak budete jesť celé avokádo, dostanete 20% AUP draselného (1, 4).

Avokádo môže navyše pomôcť ľuďom s vysokým krvným tlakom, ktorým sa často odporúča zvyšovať príjem draslíka a znižovať príjem solí (sodíka)..

Toto odporúčanie je založené na štúdii s názvom „Diétny prístup k zastaveniu hypertenzie“ (DASH). Ďalšie štúdie potvrdili výhody draslíka pri znižovaní krvného tlaku (5, 6).

Avokádo, rovnako ako väčšina ovocia, má nízky obsah sodíka. Polovica avokáda obsahuje 7 mg alebo iba 0,5% odporúčaného denného príjmu sodíka (RSN) (4).

Viac informácií o prospešných vlastnostiach avokáda nájdete tu - 12 užitočných vlastností avokáda potvrdených vedou.

Avokádo je bohaté na živiny - iba polovica ovocia dodáva telu 14% AUP draslíka. Je tiež bohatý na vitamín K a kyselinu listovú a môže dokonca znižovať krvný tlak..

2. Sladké zemiaky (sladké zemiaky)

Podobne ako avokádo sa sladké zemiaky stávajú čoraz obľúbenejšími a často sa používajú ako alternatíva k zemiakom..

Sladké zemiaky sú výrobky, ktoré obsahujú veľké množstvo draslíka - jedno sladké zemiaky strednej veľkosti obsahujú 541 mg draslíka, čo je 12% AUP (1, 7)..

Okrem toho sladké zemiaky obsahujú malé množstvo tuku a malé množstvo bielkovín a sú dobrým zdrojom komplexných uhľohydrátov a vlákniny. Je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu A, pretože jeden sladký zemiak poskytuje viac ako 400% RDI (7)..

Skombinujte túto lahodnú koreňovú zeleninu s vysokokvalitnými zdrojmi bielkovín, ako sú strukoviny alebo mäso, tmavozelená listová zelenina alebo pestrá zelenina a trochu tuku a vytvorte vyvážené a výdatné jedlo..

Jesť sladké zemiaky (sladké zemiaky) je skvelý spôsob, ako do vašej stravy pridať viac draslíka. Iba jedna stredne veľká koreňová zelenina môže do vášho tela dodať 12% AUP draslíka, ako aj malé množstvo bielkovín, vlákniny a vitamínu A..

3. Špenát

Niet pochýb o tom, špenát je jednou z najviac bohatých na výživu..

156 gramov mrazeného špenátu obsahuje 540 mg draslíka, čo je 12% AUP (1, 8).

Obsahuje tiež množstvo ďalších živín. Rovnaké množstvo špenátu obsahuje 366% RDI vitamínu A, 725% vitamínu K, 57% kyseliny listovej a 29% horčíka (8).

Podobne 100 gramov surového špenátu obsahuje 558 mg draslíka, čo je 12% AUP (9)..

Majte na pamäti, že vizuálne 100 gramov surového špenátu vyzerá na tanieri omnoho objemnejšie ako zmrazené.

Špenát obsahuje viac draslíka ako banán - 12% AUP na 156 gramovej dávky mrazeného špenátu alebo 100 gramov suroviny. Táto zelenina obsahuje tiež vitamíny A a K, ako aj kyselinu listovú a horčík..

4. Melón

Melón je veľké, chutné ovocie s vysokým obsahom vody.

Iba dva záhyby melónu (asi 1/8 melónu alebo 572 gramov) vám poskytnú 640 mg draslíka, čo je asi 14% AUP (1, 10)..

Rovnaká veľkosť porcie tiež obsahuje 172 kalórií, 44 g uhľohydrátov, 3,4 g bielkovín, 0,8 g tuku a 2,2 g vlákniny (10).

Okrem toho je vodný melón vynikajúcim zdrojom vitamínov A a C, ako aj horčíka..

Vodný melón je chutné letné ovocie s iba dvoma zákrutami, ktoré vášmu telu dodajú takmer 14% draslíka AUP, vitamínov A a C a iba 172 kalórií..

5. Kokosová voda

Kokosová voda je fantastický nápoj..

Je to vynikajúca prírodná alternatíva k športovým nápojom, pretože obsahuje kľúčové elektrolyty, ktoré pomáhajú naplniť vaše bunky vodou, a jej prírodné cukry dodávajú energiu počas cvičenia alebo dopĺňajú zásoby glykogénu po nej (11).

Jedna šálka (240 ml) kokosovej vody obsahuje 600 mg alebo približne 13% AUP draselného. Okrem toho je dobrým zdrojom horčíka, vápnika, sodíka a mangánu (1, 11).

Po namáhavom cvičení sa osvieži, keď sa podáva chladom..

Kokosová voda je nielen vynikajúcim zvlhčovačom, ale tiež vynikajúcim zdrojom draslíka, ktorý obsahuje 13% AUP iba ​​v jednej šálke (240 ml). Je tiež dobrým zdrojom horčíka, vápnika, sodíka a mangánu..

6. Biele fazule

Termín „biele fazule“ sa môže vzťahovať na biele fazule Nevi, veľké severné fazule alebo fazuľa v tvare mesiaca.

Hoci sú banány chválené pre ich vysoký obsah draslíka, jedna 179 gramová porcia bielych fazúľ obsahuje dvakrát toľko draslíka ako jeden banán. Jedna porcia bielych fazúľ dodáva telu 829 mg draslíka, čo je 18% AUP (1, 3, 12)..

Jedna takáto porcia tiež poskytuje 28-61% RDI rôznych vitamínov B. Okrem toho sú biele fazule vynikajúcim zdrojom železa a rastlinných bielkovín (12)..

Keďže jedna porcia (179 gramov) obsahuje takmer 19 gramov vlákniny, spôsobuje to zväčša pocit plnosti v žalúdku (12)..

Biele fazule sú neuveriteľne univerzálne a môžu sa ľahko pridať do vašej stravy, napríklad ako prísada do šalátov, polievok alebo dusených pokrmov..

Biele fazule sú úžasným zdrojom draslíka. Jedna 179 gramová porcia obsahuje 18% AUP draselného, ​​čo zodpovedá dvom banánom. Táto fazuľa sa ľahko pridáva do šalátov, polievok a dusených mäsa, čo uľahčuje zvýšenie príjmu draslíka.

7. Čierne fazule

Čierne fazule, tiež známe ako čierne fazule Preto, sú základnými kameňmi v Strednej a Južnej Amerike..

Používa sa často v burritách a polievkach..

Hoci biele fazule môžu obsahovať viac draslíka ako čierne fazule, tieto sú stále vynikajúcim zdrojom draslíka. Jedna 172 gramová dávka čiernych fazúľ obsahuje 611 mg draslíka, čo je 13% AUP (1, 13)..

Keďže však čierne fazule obsahujú fytáty, ktoré môžu znížiť vstrebávanie minerálov v tele, nie je možné použiť všetok draslík..

Je ťažké pochopiť, ako môžu tieto fytáty ovplyvniť absorpciu minerálov, ako je draslík, ale ak používate sušené fazule, je najlepšie ich pred varením namočiť do vody cez noc. Táto akcia pomôže znížiť množstvo fytátov (14).

Fazuľa čierna je univerzálny produkt, ktorý môže poskytnúť vášmu telu 13% AUP draslíka na 172 gramov porcie. Dlhšie namáčanie sušených fazúľ môže zlepšiť vstrebávanie minerálov vrátane draslíka.

8. Edamame

Edamame, ktorý sa tradične používa v Japonsku, sa varí nezrelé sójové bôby podávané v strukoch..

Toto populárne japonské občerstvenie obsahuje viac draslíka na jednu porciu ako banán. Jedna porcia (155 gramov) v skutočnosti poskytuje telu 676 mg alebo niečo vyše 14% draslíka z AUP (1, 15)..

Edamame je bohatý na mnoho ďalších živín, ale väčšinou obsahuje 121% FDI kyseliny listovej na porciu (155 gramov) (15).

Toto občerstvenie je navyše vynikajúcim zdrojom vitamínu K, horčíka a mangánu (15).

Nezrelé sójové bôby sú chutné mierne dusené, keď sa používajú ako doplnok k hlavným jedlám.

Edamame je bohatý na živiny - jedna 155 gramová porcia poskytuje telu 14% draslíka AUP, ako aj dobré množstvo vitamínu K, horčíka a mangánu..

9. Paradajková pasta

Paradajková pasta sa vyrába z uvarených paradajok, ktoré boli olúpané a olúpané..

Toto koncentrované korenie zlepšuje chuť paradajkových omáčok a jedál..

Iba tri polievkové lyžice paradajkovej pasty (asi 50 gramov) obsahujú 486 mg draslíka, čo je o niečo viac ako 10% AUP. Paradajková pasta je tiež dobrým zdrojom vitamínu C a lykopénu, užitočnej rastlinnej zlúčeniny (1, 16)..

Pokúste sa použiť iba paradajkové pasty bez pridania cukru, prísad alebo konzervačných látok. Je vhodné zvoliť produkt s najmenším množstvom prísad..

Paradajková pasta nielen obohacuje chuť vášho jedla, ale tiež dodáva telu dostatok draslíka. Iba tri polievkové lyžice (asi 50 gramov) paradajkovej pasty obsahujú asi 10% AUP draselného, ​​ako aj vitamín C a prospešnú rastlinnú zlúčeninu lykopén..

10. tekvicový orechový tekvica

Orechová tekvica - sladká zimná tekvica.

Jedna 205 gramová dávka squashového orechového tekvice obsahuje 582 mg draslíka - viac ako 12% AUP (1, 17).

Je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínov A a C a obsahuje menej vitamínov skupiny B, vitamínu E a horčíka (17).

Orechový tekvica sa môže vyprážať, variť, dusiť alebo nasekať na použitie v polievkach.

Tekvová tekvica z tekvice je vynikajúcim zdrojom draslíka a dodáva telu 12% AUP v jednej dávke 205 gramov. Toto ovocie obsahuje tiež vitamíny A a C, ako aj menej vitamínov skupiny B, vitamín E a horčík..

11. Zemiaky

Zemiaky sú škrobnatou koreňovou plodinou, ktorá je základnou potravinou vo viacerých krajinách sveta..

Jeden celý zemiak (136 gramov) môže poskytnúť telu 515 mg draslíka, čo je 11% AUP (1, 18)..

Jedna štúdia uvádza, že zemiaky sú najlepším zdrojom draslíka v potrave, pretože malé pečené zemiaky obsahujú 738 mg draslíka alebo takmer 16% AUP (1, 19)..

Existuje však veľa rôznych odrôd zemiakov a hladina draslíka v nich obsiahnutá môže závisieť od pôdy, v ktorej sa pestujú..

Keďže sa zemiaky konzumujú denne v mnohých častiach sveta, môžu byť kľúčovým produktom, ktorý ľuďom dodáva veľa draslíka..

Prečítajte si viac o výhodách zemiakov tu - Výhody zemiakov: nutričná hodnota a liečivé vlastnosti.

Zemiaky sú základom v mnohých domácnostiach a patria medzi jedlá s najvyšším obsahom draslíka. Jeden zemiak obyčajne poskytuje osobe 11% draslíka AUP.

12. Sušené marhule

Sušené marhule sú sušené marhule. Toto sušené ovocie má dlhú trvanlivosť a obvykle nemá semená..

Šesť sušených marhúľ dodáva telu 488 mg draslíka, čo je viac ako 10% AUP. Tieto sušené ovocie je tiež dobrým zdrojom vlákniny a vitamínov A a E (1, 20)..

Sušené marhule sa dokonale miešajú s müsli a sú zdravou desiatu pre pešiu turistiku alebo cestovanie..

Prečítajte si viac o zdravotných výhodách sušených marhúľ - sušené marhule: výhody a poškodenie tela, koľko musíte jesť.

Sušené marhule (sušené marhule) sú skvelou alternatívou k banánom na zvýšenie hladiny draslíka. Približne šesť sušených marhúľ vám dá 10% draslíka AUP, ako aj vlákniny a vitamínov A a E.

13. Mangold

Švajčiarsky mangold, alebo jednoducho mangold, je listová zelená zelenina.

Jeho hrubé stonky sa môžu líšiť farbou od červenej a oranžovej po bielu.

Táto zelenina je veľmi výživná. Iba jedna 178 gramová časť pripraveného mangoldu dodáva telu 961 mg alebo 20% AUP draselného - to je viac ako dvakrát toľko draslíka, aké obsahuje banán (1, 21)..

Rovnaké množstvo tiež obsahuje 716% RDI vitamínu K a 214% RDI vitamínu A (21).

Obsahuje tiež málo kalórií a veľa vlákniny..

Švajčiarsky mangold je niekedy prehliadaný v prospech iných listových zeleniny, ale je to vynikajúci základ pre šaláty a dá sa ľahko dusiť alebo vyprážať s trochou masla..

Švajčiarsky mangold je výživná tmavo zelená zelenina, ktorá obsahuje dvakrát toľko draslíka na jednu porciu ako banán - asi 20% AUP. Je tiež bohatý na vitamíny K a A.

14. Repa

Repa je tmavofialová zelenina, ktorá sa často varí, nakladá alebo pridáva do šalátov..

Jedna 170 gramová porcia varenej repy môže dodať vášmu telu 518 mg draslíka alebo 11% AUP (1, 22)..

Pre tých, ktorí chcú zvýšiť príjem draslíka na prevenciu alebo zníženie vysokého krvného tlaku, môže mať repa ďalšiu výhodu.

Táto koreňová plodina obsahuje tiež dusičnany, ktoré po konverzii na oxid dusnatý preukázali, že podporujú funkciu krvných ciev a celkové zdravie srdca (23)..

Červená řepa je tiež vynikajúcim zdrojom kyseliny listovej - v jednej 170 gramovej porcii obsahuje 34% RSN (22).

Prečítajte si viac o prospešných vlastnostiach repy - repa: výhody a poškodenie tela, koľko jesť.

Červená řepa je tmavofialová zelenina, ktorá po varení obsahuje 11% AUP draslíka v jednej 170 gramovej porcii. Je tiež dobrým zdrojom kyseliny listovej a obsahuje dusičnany, o ktorých sa zistilo, že podporujú zdravie srdca..

15. Granátové jablko

Granátové jablko je veľmi zdravé viacsemenné ovocie siahajúce od svetlo červenej po karmínovú.

Sú fantastickým zdrojom draslíka, pretože jedno ovocie môže obsahovať až 666 mg. To zodpovedá len niečo vyše 14% AUP (1, 24).

Granátové jablká sú navyše bohaté na vitamíny C a K, ako aj na kyselinu listovú a majú vyšší obsah bielkovín ako väčšina ovocia - 4,7 gramov na ovocie (24).

Obsahujú však viac kalórií ako väčšina ovocia a značné množstvo prírodných cukrov (24)..

Granátové jablká na druhej strane obsahujú tiež 11 gramov vlákniny, čo môže spomaliť trávenie a spôsobiť, že sa budete cítiť naplno v žalúdku..

Granátové jablko je veľmi zdravé ovocie. Jeden granátové jablko obsahuje 14% draslíka AUP, ako aj vitamíny C a K, kyselinu listovú, vlákninu a bielkoviny.

zhrnúť

  • Hoci banány sú vynikajúcim zdrojom draslíka, veľa ďalších zdravých potravín, ako sú sladké zemiaky a repa, obsahuje viac draslíka na jednu porciu..
  • Niektoré potraviny, ako napríklad švajčiarsky mangold a biele fazule, majú dokonca dvakrát toľko draslíka na porciu v porovnaní so stredne veľkými banánmi.
  • Kľúčom k získaniu dostatočného množstva draslíka je jesť rôzne rastlinné potraviny každý deň. Obzvlášť možno budete chcieť pravidelne začleniť niektoré z vyššie uvedených 15 potravín s vysokým obsahom draslíka do svojej stravy, aby ste zvýšili príjem tohto minerálu..

Bol pre vás tento článok užitočný? Zdieľajte to s ostatnými!

Draslík v potravinách. Kde je obsiahnutá. Zoznam zdrojov bohatých na draslík a horčík, rastlinného a živočíšneho pôvodu

Draslík je alkalický kov, od ktorého závisí činnosť obličiek, srdca a krvných ciev, stav svalov a kostí a optimálne fungovanie nervového systému. Draslík sa v tele dobre vstrebáva a rýchlo sa vylučuje, preto je dôležité vyhnúť sa jeho nedostatku. Esenciálny mikronutrient pre zdravie nachádzajúci sa v rôznych potravinách a nápojoch.

Denná potreba draslíka u ľudí

Množstvo draslíka, ktoré má človek konzumovať každý deň, závisí od jeho veku. Denná norma pre deti je od 15 mg do 30 mg na 1 kg telesnej hmotnosti.

Pre dospelých by denná norma mala byť najmenej 1 g, optimálna je 2 g denne. Ľudia vedúci energetický životný štýl by mali spotrebovať najmenej 3 g draslíka denne. Počas tvrdého tréningu sa spotreba zvyšuje na 5 g.

10 potravín s vysokým obsahom draslíka

Tabuľka potravín nasýtených draslíkom:

Názov produktuObsah draslíka v 100 g% dennej potreby
Sušené šampiňóny3900 mgAsi 160%
Sušené marhule1700 mgAsi 70%
strukoviny700 mg - 600 mg28% -64%
Kakaový prášok1500 mg60%
Sušené mlieko1200 mgpäťdesiat%
orechy470 mg až 1 000 mg19% -41%
chaluha970 mgAsi 40%
slivky860 mg35%
zeleň500 mg - 800 mg20% -32%
Sezamové a slnečnicové semená500 mg až 650 mg20% -26%

Draslík v rastlinných potravinách

Úplný vývoj kultivovaných rastlín je nemožný bez úplného súboru stopových prvkov v pôde, z ktorých jedným je draslík. Rastliny absorbujú látku z pôdy, ktorú do pôdy zavádzajú ľudia vo forme potašových hnojív. Preto obsahujú viac draslíka ako živočíšne produkty..

Draslík sa vyskytuje vo veľkých množstvách v nasledujúcich rastlinných potravinách:

  • ovocie (marhule, slivky, citrusové plody, niektoré exotické ovocie, tekvice);
  • zelenina (paprika, cuketa, koreňová zelenina, solárium, všetky odrody kapusty);
  • obilniny (väčšina draslíka je obsiahnutá v povrchovej vrstve zŕn);
  • orechy
  • semená rastlín (slnečnica, ľan, konope, tekvica, sezam);
  • veľa sušeného ovocia a zeleniny;
  • všetky strukoviny;
  • zeleň.

Ako konzervovať draslík v rastlinných potravinách

Draslík sa môže ľahko skladovať v rastlinných potravinách, ak sa dodržiavajú nasledujúce pravidlá:

  1. Väčšina zeleniny sa najesť surová: tepelné ošetrenie znižuje množstvo látok, ktoré telo potrebuje..
  2. Pri varení zeleniny sa odporúča nakrájať na veľké kúsky.
  3. Pred použitím rastlinné výrobky umyte veľmi rýchlo..
  4. Správne varenie zeleniny: minimálne množstvo vody a čas.
  5. Pri varení zeleniny voda umýva a absorbuje živiny z rastlinných produktov, preto sa odporúča používať rastlinné bujóny opakovane.
  6. Pečená alebo dusená zelenina si uchováva viac živín ako varená alebo vyprážaná zelenina..

Na udržanie draslíka v potravinách je lepšie ich napariť.

  • Užitočná je aj zelenina a ovocie sušené na slnku (sušené marhule a sušené paradajky majú oveľa viac draslíka ako čerstvé). Konzervovaná zelenina nie je pre telo prínosom.
  • Orechy a semená

    Draslík v potravinách (nachádzajúci sa vo významnom množstve v orechoch a semenách):

    • konopné semená - líder v obsahu minerálnych látok: 100 g vyčistených semien obsahuje viac ako 1 g draslíka;
    • 100 g pistácií obsahuje 1 g stopových prvkov;
    • 100 g ľanových semien a tekvicových semien obsahuje až 800 mg prospešného prvku;
    • lieskové orechy obsahujú asi 700 mg;
    • kešu a slnečnicové semienka - 650 mg;
    • píniové oriešky - 600 mg;
    • sezamové semená - 470 mg;
    • vlašské orechy - 440 mg;
    • kokos - 350 mg.

    zelenina

    Zelenina bohatá na draslík:

    • sušené paradajky - 100 g zeleniny obsahuje takmer 3,5 g minerálnej hmoty;
    • olúpané pečené zemiaky - 550 mg;
    • varené zemiaky bez šupky draslíka obsahujú oveľa menej ako nešúpané zemiaky: 330 mg;
    • Artičok Jeruzalem - 430 mg;
    • cesnak - 400 mg;
    • Ružičkový kel - 390 mg;
    • tekvica cuketa, kedlubica, tekvica obsahujú stopový prvok v množstve 350 mg na 100 g výrobku;
    • repa a mrkva asi 325 mg;
    • čerstvé paradajky - asi 235 mg;
    • reďkev a baklažán - 230 mg;
    • paprika - 210 mg;
    • okrúhlica - na 100 g asi 190 mg;
    • kapusta - 170 mg;
    • uhorky a cibuľa - 150 mg.

    ovocie

    Plody, v ktorých je veľa draslíka:

    • avokádo, 100 g obsahuje asi 500 mg stopového prvku;
    • banány - 360 mg na 100 g ovocnej drene;
    • kiwi, tomel - 310 mg;
    • melón, marhuľa - 260 mg;
    • granátové jablko, figy - asi 235 mg;
    • kdoule, nektarín - 200 mg;
    • broskyňa - 190 mg;
    • oranžová - 180 mg;
    • feijoa - 170 mg;
    • mango a mandarínky - 165 mg;
    • slivky - 160 mg;
    • hrušky - 120 mg;
    • jablká - 110 mg.

    Obilniny a obilniny

    Obilniny a obilniny bohaté na draslík:

    • 100 g ryžových otrúb obsahuje takmer 1,5 g draslíka;
    • pšeničné otruby - trochu viac ako 1 g minerálnej látky;
    • ovsené otruby a raž - 500 mg;
    • jačmeň - 450 mg;
    • pšenica, ovos - 430 mg;
    • raž, ovos, pšeničná múka - 370 mg;
    • pohánka - 320 mg;
    • kukuričná múka, jačmeň - 310 mg;
    • kukurica - 290 mg;
    • hnedá nevarená ryža - 270 mg;
    • krupica, proso - asi 190 mg;
    • biela spracovaná ryža - asi 90 mg;
    • ryžová múka - 75 mg.

    Sušené ovocie

    V sušenom ovocí a bobuliach je koncentrácia živín vždy vyššia ako v čerstvých. Dôvodom je skutočnosť, že počas sušenia klesá hmotnosť ovocia v dôsledku straty vody. Obsah živín zostáva nezmenený..

    Sušené ovocie bohaté na draslík:

    • sušené marhule, marhule - v 100 g obsahujú 1,7 g draslíka;
    • broskyne - asi 900 mg;
    • hrozienka - 750 mg;
    • slivky - 730 mg;
    • dáta - približne 700 mg;
    • figy - 680 mg;
    • hrušky - 530 mg;
    • jablká - 450 mg.

    strukoviny

    Väčšina draslíka sa nachádza v strukovinách, ktoré počas varenia strácajú takmer polovicu tohto nenahraditeľného stopového prvku. Preto je najlepšou možnosťou varenia strukovín dusenie.

    Obsah draslíka v strukovinách:

    • 100 g sóje obsahuje 1,8 g draslíka;
    • 1,7 g minerálnej látky obsahuje 100 g bielej fazule;
    • 1,5 g - čierne fazule;
    • 1,4 g - ružové fazule;
    • 1,3 g - červené fazule;
    • 100 g hrachu obsahuje trochu menej ako 1 g draslíka;
    • v 100 g cíceru a arašidu - 700 mg;
    • v 100 g šošovice - 680 mg.

    zeleň

    Stopový obsah v gramoch na 100 g výrobku:

    • žerucha - 600 mg;
    • špenát, petržlen - 550 mg;
    • koriander - 520 mg;
    • sorrel - 390 mg;
    • rukola - 370 mg;
    • zelená cibuľa - 270 mg;
    • zeler - 260 mg;
    • zelený šalát - 200 mg;
    • červený šalát - 190 mg.

    Draslík v živočíšnych výrobkoch

    Draslík v potravinách sa nenachádza iba v zdrojoch rastlinného pôvodu. Živočíšne produkty obsahujú tento stopový prvok, aj keď v menšom množstve. Je to spôsobené skutočnosťou, že draslík vstupuje do tela zvieraťa s jedlom, ale nie je úplne absorbovaný. Draslík sa vylučuje rýchlo, takže je potrebné neustále doplňovať zásoby mikroživín.

    Draslík obsahuje tieto živočíšne produkty:

    • hovädzie mäso;
    • bravčové mäso;
    • hydinové mäso;
    • morské plody;
    • vajíčka
    • mliečne výrobky.

    Ako variť živočíšne výrobky na zachovanie draslíka

    Na zachovanie maximálneho množstva živín v potravinách musia byť potraviny správne pripravené:

    1. Ak chcete zachovať zdravšie zloženie mäsa alebo rýb, musíte ich variť pri nízkej teplote.
    2. Je lepšie smažiť mäso a ryby na panvici (počas vyprážania sa hromadia škodlivé karcinogény v produkte), je optimálne variť zdravé jedlá v rúre alebo na grile. Kusy mäsa alebo rýb by mali byť čo najväčšie..
    3. Pečenie surových potravín by malo byť rýchle, nedávajte mäso ani ryby na panvicu s nevyhrievaným olejom: výrobok absorbuje prebytočný tuk.
    4. Chladené jedlá by sa nemali ohrievať na panvici: pri ďalšom vyprážaní sa ničia užitočné látky a nahradia sa škodlivé karcinogény..
    5. Najlepšie je napariť alebo upiecť ryby vo vlastnej šťave.
    6. Dôležitým pravidlom pri príprave morských plodov - morské plody by sa nemali podrobovať dlhodobému tepelnému spracovaniu.

    Vajcia a mliečne výrobky

    Množstvo draslíka, ktoré obsahuje mliečne výrobky a vajcia:

    • sušené kravské mlieko obsahuje asi 1,8 g minerálnej látky na 100 g výrobku;
    • nízkotučné kravské mlieko - približne 150 mg;
    • kozie mlieko - 200 mg;
    • ovčie mlieko - 140 mg;
    • nízkotučné jogurty - 255 mg;
    • plnotučný jogurt - 155 mg;
    • 100 g kyslej smotany obsahuje približne 140 mg draslíka;
    • v smotane - 130 mg av beztukovej smotane z mikroelementov viac ako v smotane s vysokým obsahom tuku;
    • tvaroh - 85 mg;
    • 100 g smotanového syra obsahuje približne 250 mg draslíka;
    • Brie - 150 mg;
    • Gouda - 120 mg;
    • Roquefort - 90 mg;
    • Tilsit - 65 mg;
    • tvrdý kozí syr - 50 mg;
    • 100 g surového vaječného bielka obsahuje 160 mg draslíka;
    • surový žĺtok - 110 mg;
    • vyprážané vajcia - 150 mg na 100 g výrobku;
    • varené vajcia - 130 mg;
    • surové prepelica - 130 mg.

    morské plody

    Draslík v potravinách (obsiahnutý v značnom množstve v morských plodoch) v súvislosti s „morskými plodmi“:

    • Losos z ďalekého východu je lídrom v obsahu draslíka v morských rybách: 490 mg minerálnej látky je obsiahnutých v 100 g rýb;
    • morský vlk a pstruh obsahujú 480 mg;
    • coho losos - 450 mg;
    • tuniak - 440 mg;
    • halibut a losos chum - 430 mg;
    • sleď - 420 mg;
    • treska - 410 mg;
    • makrel - 405 mg;
    • losos ružový - 360 mg;
    • chobotnica - 350 mg;
    • krabi - 330 mg;
    • mušle - 320 mg;
    • tavenina - 290 mg;
    • úhor - 270 mg;
    • krevety - 265 mg;
    • chobotnica - 245 mg;
    • lastúry - 200 mg;
    • ustrice - 170 mg;
    • platesa veľká - 160 mg na 100 g rýb.

    V mäsových pokrmoch závisí množstvo draslíka od spôsobu prípravy výrobku a od druhu mäsa.

    Stopový obsah v mäse:

    • pečené bravčové mäso v 100 g obsahuje 540 mg minerálu;
    • vyprážaná hus - 390 mg;
    • vyprážané hovädzie mäso - 375 mg;
    • vyprážaná šunka, dusená hovädzia pečeň - 350 mg;
    • dusené bravčové rebrá, pečené hovädzie mäso - 320 mg;
    • morča pečená - 300 mg;
    • varená kuracia pečeň - 260 mg;
    • jazyk bravčového guláša - 240 mg;
    • varený hovädzí jazyk - 185 mg;
    • dusené kurča - 180 mg;
    • dusená bravčová pečeň - 150 mg;
    • sadlo - 65 mg na 100 g produktu.

    Draslík v nápojoch

    Niektoré draslík obsahuje tieto nápoje:

    • čaj;
    • káva;
    • horúca čokoláda;
    • živé pivo;
    • mlieko;
    • Pomarančový džús;
    • hroznový džús;
    • paradajkový džús.

    Draslík v sladidlách a čokoláde

    Draslík v potravinách sa vyskytuje vo významných množstvách v niektorých sladkostiach, ako napríklad:

    • kakaový prášok - 100 g obsahuje 1,5 g draslíka;
    • čierna melasa - 1,4 g na 100 g produktu;
    • prášok z rohovkového ovocia - 830 mg;
    • horká čokoláda (nad 70% kakaa) - 700 mg;
    • horká čokoláda (45% - 69% kakaa) - 550 mg;
    • mliečna čokoláda - 380 mg;
    • javorový sirup - 210 mg;
    • trstinový cukor - 135 mg;
    • med - 50 mg.

    Ktoré prvky sú lepšie absorbované draslíkom?

    Znakom asimilácie draslíka je, že stopový prvok obsiahnutý v konzumovanej potrave nie je úplne absorbovaný a je rýchlo vylučovaný tekutinou. Potraviny bohaté na mikronutrienty sa preto musia konzumovať každý deň..

    Draslík sa lepšie vstrebáva s týmito prospešnými prvkami:

    Horčík je najdôležitejším minerálnym prvkom pre človeka, ktorý je potrebný na správne fungovanie všetkých telesných systémov. Správna rovnováha vápnika a horčíka je potrebná pre prirodzenú činnosť všetkých telesných systémov. Vápnik bez horčíka sa v tele neabsorbuje, čo vedie k chorobám svalov, oslabeniu kostí, krehkej zubnej sklovine.

    Horčík v ľudskom tele je úzko prepojený s draslíkom, asimilácia týchto látok sa nemôže vykonať osobitne. Draslík, horčík a sodík zabezpečujú plné fungovanie tela.

    Rovnováha draslíka a sodíka v tele je mimoriadne dôležitá pre ľudské zdravie. Obidva stopové prvky sa podieľajú na biochemických reakciách, sú však proti sebe. Sodík v tele zadržiava vodu, draslík odstraňuje vodu. Potraviny obohatené draslíkom odstraňujú z tela prebytočný sodík (nadbytok soli). Ak sa v potravine spotrebuje viac sodíka ako draslíka, vedie to k hromadeniu metabolických produktov.

    Správna rovnováha týchto látok eliminuje riziká chorôb, ako sú:

    • hypertonické ochorenie;
    • choroby srdca;
    • choroby kĺbov
    • choroby pečene, obličiek, žlčníka.

    Nedostatok draslíka a sodíka v tele prispieva k zvýšeniu obsahu lítia, ktorého nadbytok môže viesť k otrave. Obsah draslíka v tele je regulovaný hormónmi nadobličiek. A vitamín B6 (pyridoxín) reguluje pomer draslíka a sodíka. Pyridoxín zlepšuje vstrebávanie draslíka.

    Aké potraviny obsahujú najviac draslíka a horčíka?

    Výrobky s vysokým obsahom draslíka a horčíka sú uvedené v tabuľke:

    Názov potravinového výrobkuObsah horčíka v 100 g produktu (mg)Obsah draslíka v 100 g produktu (mg)
    ražný chlieb57227
    Pšeničný chlieb 2. stupňa51208
    proso83211
    ryža2654
    pohánka78218
    Hrach107873
    Vysokotučný tvaroh23112
    bravčové27316
    Kuracie vajcia12140
    zemiaky23568
    kapustašestnásť185
    uhorkypätnásť140
    paradajkydvadsať290

    Prečo je dôležité udržiavať hladinu draslíka v tele?

    V ľudskom tele sa vyskytuje nedostatok minerálov:

    • pri pravidelnom používaní diuretík alebo preháňadiel;
    • s chorobami, ktoré sprevádzajú zvracanie a hnačku;
    • s chorobami obličiek alebo nadobličiek;
    • s hormonálnou terapiou;
    • so zneužívaním alkoholických nápojov;
    • s diabetom mimo kontroly;
    • s pravidelným cvičením;
    • po diéte s nízkym obsahom kalórií.

    Príznaky nedostatku mikroživín:

    1. zvýšenie krvného tlaku;
    2. rozvoj srdcových chorôb;
    3. zvýšená citlivosť na soľ;
    4. pomalý srdcový rytmus;
    5. častejšie močenie;
    6. poruchy trávenia: strata chuti do jedla, vracanie, plynatosť, obštrukcia čriev;
    7. respiračné zlyhanie: výskyt dýchavičnosti a sípania;
    8. únava;
    9. úzkostný spánok;
    10. poškodenie pamäte a strata koncentrácie;
    11. oslabenie kostného tkaniva;
    12. svalové kŕče, slabosť;
    13. bolesť kĺbov.

    Nízka hladina draslíka v tele vedie k vážnemu nedostatku draslíka (hypokaliémia)..

    Výsledky nedostatku minerálov sú veľmi vážne, zahŕňajú:

    1. Srdce sa zvyšuje, sila kontrakcií klesá, sú tu zvuky a srdcové arytmie. Neočakávané zastavenie srdca je prijateľné.
    2. Bez draslíka nebude telo schopné neutralizovať kyseliny, ktoré sa tvoria pri rozklade rastlinných a živočíšnych bielkovín (mäso, mliečne výrobky, obilniny). Draslík udržuje potrebnú rovnováhu kyselín, zníženie draslíka vedie k tvorbe kyslého prostredia. Okyslenie tela vedie k zníženiu imunity, výskytu helmintiázy, vzniku zhubných novotvarov, krehkých kostí.
    3. Výskyt mozgovej príhody. Malé množstvo potravín bohatých na draslík vyvoláva zvýšenie krvného tlaku. Draslík je hlavným stavebným materiálom pre bunky. Jeho nedostatok nepriaznivo ovplyvňuje stav stien krvných ciev.
    4. Vývoj ochorenia obličkových kameňov. Pri nedostatku draslíka v tele sa pozoruje zvýšenie množstva moču (viac ako 3 litre za deň), lekári ho nazývajú polyuriou. Pri vyššom stupni nedostatku minerálov je narušená normálna funkcia obličiek a polyuria postupne prechádza do anúrie (zastavenie vylučovania moču). Následne sa zvyšuje riziko obličkových kameňov.
    5. Draslík normalizuje rovnováhu vápnika v tele a znižuje jeho stratu. Preto sa pri nedostatku draslíka objavuje nedostatok vápnika, čo vedie k oslabeniu kostí a deštrukcii zubnej skloviny..

    Recepty bohaté na draslík

    Na prípravu tekvicového kastrolu obohateného draslíkom je potrebné:

    • 250 g strúhanej tekvice;
    • 250 g tvarohu;
    • vajec;
    • 100 g ľahkej kyslej smotany;
    • 50 g cukru;
    • 50 g krupice;
    • štipka prášku do pečiva.

    Vajce porazíme cukrom, zmiešame so krupicou, pridáme nakrájanú tekvicu a tvaroh, premiešame. Pridajte kyslú smotanu a prášok do pečiva. Vložte dobre premiešanú hmotu do formy, pečte v rúre 15-20 minút. 100g porcia obsahuje asi 1 g draslíka.

    Na prípravu ovocného šalátu plného živín potrebujete:

    • 1 banán
    • 1 avokádo;
    • banda špenátu;
    • 18 ml olivového oleja.

    Ovocie sa nakrája, zelenina sa jemne naseká a pridá sa olej. Všetky zložky sú zmiešané. 100 g šalátu obsahuje až 1,5 g draslíka.

    Pre fazuľa pečená v paradajke a syre budete potrebovať tieto zložky:

    • 250 g suchých zŕn;
    • 4 veľké paradajky;
    • 150 g syra;
    • 35 ml olivového oleja;
    • banda petržlenu;
    • 2 strúčiky cesnaku;
    • 2 cibule;
    • soľ, cukor, čierne korenie podľa chuti.

    Proces varenia:

    1. Fazuľa sa naleje vodou a nechá sa 12 hodín.
    2. Potom výrobok varte 2 hodiny a podľa chuti soli.
    3. Nakrájanú cibuľu a cesnak a jemne osmažte na oleji..
    4. Paradajky pretrepte cez sito, paradajkovú hmotu privarte k varu, nechajte ju 10 minút variť pod vekom. Pridajte soľ, cukor, korenie.
    5. Fazuľa a nakrájaná petržlenová vňať sa pridajú do hotového paradajky zmiešané.
    6. Rozotrite zmes do pekáča, posypte nasekaným syrom.
    7. Vložte do rúry predhriatej na 200 ° C na 10 minút.

    100 g potravy obsahuje asi 1 g draslíka.

    Draslík je najdôležitejším stopovým prvkom, ktorý potrebujú všetky telesné systémy. Bez draslíka telo nemôže absorbovať iné látky. Na doplnenie alebo prevenciu nedostatku látky nie je potrebné brať syntetické prísady - prvok obsahuje veľa potravín rastlinného a živočíšneho pôvodu, ako aj niektoré nápoje.

    Autor článku: Doroshenko E. N.

    Dizajn článku: Lozinsky Oleg

    Video s vysokým obsahom draslíka

    10 potravín, ktoré obsahujú veľa draslíka: