Hlavná
Zelenina

Aké rastlinné potraviny obsahujú horčík: tabuľka

Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov pre ľudské telo, ktorého nedostatok má negatívny vplyv na normálne fungovanie nielen kardiovaskulárnych, ale aj takmer všetkých ostatných systémov. Horčík sa právom nazýva univerzálna látka, ktorá sa podieľa na tvorbe kostného systému a zubnej skloviny, ovplyvňuje činnosť asi 350 enzýmov, ktoré sú zodpovedné za vstrebávanie živín, lipidov a bielkovín v tele..

Podľa úrovne obsahu v ľudskom tele je horčík na 4. mieste a je na druhom mieste iba pre sodík, draslík a vápnik. U človeka, ktorého telo pociťuje nedostatok horčíka, sa nielen znižuje imunita, ale vyskytuje sa aj veľa funkčných porúch.

Chcete vedieť, ktoré rastlinné potraviny obsahujú horčík? Stačí sa pozrieť na tabuľku, ktorú nájdete v tomto článku. Dnes budeme hovoriť o tom, prečo naše telo potrebuje horčík, akú úlohu hrá, aké znaky a príznaky naznačujú, že človek má nedostatok horčíka.

Prečo naše telo potrebuje horčík?

Horčík je prvok, ktorý sa podieľa na tvorbe spojivového, kostného a chrupavkového tkaniva, tvorbe nových buniek. Má priaznivý vplyv na tráviaci systém, podporuje normálne svalové kontrakcie, posilňuje kosti, aktivuje vitamíny B. Pre normálny metabolizmus glukózy, DNA a ďalších nukleových kyselín a produkciu bielkovín potrebuje telo horčík. Vďaka tomuto prvku telo vytvára energiu. Spolu s vitamínom B6 je horčík vynikajúcou prevenciou obličkových kameňov..

Horčík má pozitívny vplyv na fungovanie kardiovaskulárneho systému. Znižuje riziko výskytu a vývoja mnohých kardiovaskulárnych ochorení o 10%, mozgovej príhody o 12% a cukrovky typu 2 o 26%. Horčík tiež znižuje hladinu „zlého“ cholesterolu v krvi, čistí telo toxíny a odpad. Soli horčíka sú vynikajúcou prevenciou zhubných nádorov..

Horčík pomáha zbaviť sa migrény. Tento mikroelement upokojuje nervový systém, aktivuje a stabilizuje mozog, pomáha bojovať proti zlým a depresívnym náladám a vracia pozitívne myslenie. Mnohí odborníci nazývajú horčík antistresovou látkou, pretože zvyšuje úroveň odolnosti organizmu proti stresu a pomáha bojovať proti chronickej únave..

Horčík je potrebný pre spravodlivé sex, pretože pomáha odstraňovať nepríjemné príznaky PMS, pomáha odstraňovať prebytočnú tekutinu z tela počas tohto obdobia. Výrobky rastlinného pôvodu obsahujúce horčík sa musia do tehotenstva zavádzať počas tehotenstva, pretože táto látka prispieva k úspešnému znášaniu dieťaťa, zabraňuje riziku preeklampsie a iných komplikácií..

Priemerný dospelý muž potrebuje asi 290 - 310 mg horčíka denne a priemerný dospelý žena potrebuje asi 260 - 280 mg. Tehotným ženám sa odporúča konzumovať asi 420 - 445 mg horčíka denne. Pre športovcov, ktorých telo je vystavené veľkej fyzickej námahe, odborníci odporúčajú konzumovať asi 580 - 595 mg horčíka..

Tabuľka horčíka v rastlinných výrobkoch

Ovocie, bobule

Č. P / pNázov výrobku, ktorý obsahuje horčíkMnožstvo horčíka obsiahnuté v produkte (na 100 g)
1.Jablko9 mg
2.marhuľa8 mg
3.dogrose8 mg
4.avokádo29 mg
5.čučoriedky6 mg
6.dule14 mg
7.čerešne24 mg
8.Čerešňová slivka21 mg
9.tomel56 mg
10.Ananás11 mg
jedenásť.Feijoa9 mg
12.oranžový13 mg
trinásť.Čierna ríbezľa31 mg
14.vodný melón12 mg
pätnásť.Červené rebrá17 mg
šestnásť.banán42 mg
17.Biely ríbezle9 mg
osemnásť.brusnicový7 mg
devätnásť.slivka9 mg
dvadsať.zrnko vína17 mg
21.chokeberry14 mg
22.čerešňa26 mg
23.Červený jeřáb33 mg
24.čučoriedka7 mg
25.pomelo6 mg
26.grapefruit10 mg
27.broskyňa16 mg
28.hruška12 mg
29th.papája21 mg
tridsať.durian30 mg
31.Rakytník rešetliakový30 mg
32.melón13 mg
33.ostružina29 mg
34.nektarinka9 mg
35.jahody18 mg
36.moruška29 mg
37.Čerstvé figy17 mg
38.mandarínka11 mg
39.kiwi25 mg
40.mango10 mg
41.brusnica15 mg
42.malina22 mg
43.egreše9 mg
44.citrón12 mg

Sušené ovocie

Č. P / pNázov výrobku, ktorý obsahuje horčíkMnožstvo horčíka obsiahnuté v produkte (na 100 g)
1.Sušená hruška66 mg
2.Sušené jablko30 mg
3.Hrozienka42 mg
4.slivky102 mg
5.Sušené figy59 mg
6.Termíny69 mg
7.Sušené marhule105 mg
8.Sušené marhule109 mg
9.Sušená broskyňa92 mg

Zelenina, zelenina

Č. P / pNázov výrobku, ktorý obsahuje horčíkMnožstvo horčíka obsiahnuté v produkte (na 100 g)
1.Bazalka zelená64 mg
2.Zelený šťovík85 mg
3.Baklažán9 mg
4.Špenátová zeleň82 mg
5.kvaka14 mg
6.cesnak30 mg
7.Ginger root43 mg
8.Chrenový koreň36 mg
9.tekvica9 mg
10.Kôpor zelené70 mg
jedenásť.Biela kapusta16 mg
12.tekvica14 mg
trinásť.brokolica21 mg
14.Artyčok Jeruzalema12 mg
pätnásť.Ružičkový kel40 mg
šestnásť.Špargľa zelená20 mg
17.kaleráb30 mg
osemnásť.Zelerový koreň33 mg
devätnásť.červená kapusta16 mg
dvadsať.Zeler zeler50 mg
21.čínska kapusta13 mg
22.repa22 mg
23.Kapusta Savoy9 mg
24.Listový šalát40 mg
25.karfiol17 mg
26.kvaka17 mg
27.zemiaky23 mg
28.Čierna reďkovka22 mg
29th.Zelený koriander26 mg
tridsať.reďkev13 mg
31.Řeřicha zelená38 mg
32.Rebarbora zelená17 mg
33.Zelená listová púpava36 mg
34.Paradajka20 mg
35.Zelené cibuľové perie18 mg
36.Petržlenový koreň22 mg
37.pór10 mg
38.petržlen85 mg
39.Cibuľa14 mg
40.Sladká paprika7 mg
41.mrkva38 mg
42.Koreň paštrnáka22 mg
43.Sea kale170 mg
44.papraď34 mg
45.uhorka14 mg

Orechy, semená

Č. P / pNázov výrobku, ktorý obsahuje horčíkMnožstvo horčíka obsiahnuté v produkte (na 100 g)
1.lieskový orech160 mg
2.burský oriešok182 mg
3.pistácie121 mg
4.vlašský orech120 mg
5.Slnečnicové semienka317 mg
6.Sušené žalude82 mg
7.mandle234 mg
8.Píniové oriešky251 mg
9.sezam540 mg
10.oriešok kešu270 mg

huby

Č. P / pNázov výrobku, ktorý obsahuje horčíkMnožstvo horčíka obsiahnuté v produkte (na 100 g)
1.shiitake20 mg
2.Hliva ustricová18 mg
3.šampiňóny15 mg
4.zázvor8 mg
5.Russula11 mg
6.Morels19 mg
7.hríb16 mg
8.huby20 mg
9.Biele huby15 mg
10.Sušené šampiňóny102 mg
jedenásť.líšok7 mg
12.hríb15 mg

Obilniny, obilniny, strukoviny

Č. P / pNázov výrobku, ktorý obsahuje horčíkMnožstvo horčíka obsiahnuté v produkte (na 100 g)
1.Jačmenné zrno150 mg
2.Polámané hrášky88 mg
3.Šošovica80 mg
4.Čerstvý zelený hrášok38 mg
5.cereálie129 mg
6.Pohánkové zrno258 mg
7.Zelené fazule26 mg
8.Prešlo pohankou150 mg
9.fazuľa103 mg
10.Pohánkové jadro200 mg
jedenásť.Sójové bôby226 mg
12.Kukuričné ​​krupice30 mg
trinásť.Ražné bôby120 mg
14.krupica18 mg
pätnásť.Ryžové bôby116 mg
šestnásť.Ovsené krúpy116 mg
17.Zrná tvrdej pšenice114 mg
osemnásť.Jačmeň perlový40 mg
devätnásť.Zrná z mäkkej pšenice108 mg
dvadsať.Pšeničné krupice60 mg
21.Pšeničné otruby448 mg
22.Leštená proso83 mg
23.Ovsené otruby235 mg
24.Ryžové cereálie50 mg
25.ovos135 mg
26.Jačmenné krupice50 mg
27.cícer126 mg
28.Kukurica37 mg
29th.Ryžová múka30 mg
tridsať.Cestoviny prvej triedy45 mg
31.Očkovaná ražná múka25 mg
32.Cestoviny prémiovej múky76 mg
33.Tapeta ražnej múky75 mg
34.kaše174 mg
35.Lúpaná ražná múka60 mg
36.Pohánková múka251 mg
37.Pšeničná múka94 mg
38.Kukuričná múka30 mg
39.Špičková pšeničná múka16 mg
40.Ovsená múka110 mg
41.Pšeničná múka druhej triedy73 mg
42.Ovsené vločky (ovsené vločky)111 mg
43.Prvotriedna pšeničná múka44 mg

Príznaky nedostatku horčíka v tele

Niektoré príznaky naznačujú, že telu chýba horčík. Osoba musí nevyhnutne zahrnúť do svojej stravy rastlinné potraviny obsahujúce horčík, ak má problémy so spánkom, a ráno sa cíti unavený a ohromený, hoci odpočíva celú noc. Má vážne problémy s náladou. Človek sa stáva podráždeným a nešťastným a ten najmenší cudzí hluk ho rozzúril. Neustále sa cíti zle, aj keď na to neexistujú žiadne zjavné dôvody..

U človeka, ktorý nemá horčík, vlasy začínajú vypadávať a nechty odlupujú a krehnú. Časté bolesti hlavy, strata rovnováhy, časté závraty a blikajúce bodky pred očami tiež naznačujú nedostatok horčíka v tele. Rytmus srdcového rytmu je výrazne narušený a krvný tlak vyskočí. Môžu sa vyskytnúť kŕče, šklbanie, svalové kŕče, hnačka sprevádzaná kŕčovou bolesťou v žalúdku..

Existuje niekoľko príčin nedostatku horčíka v tele. Môže sa to stať pri určitých ochoreniach obličiek, hnačkách, zneužívaní alkoholu a kávy, užívaní kyseliny listovej, perorálnej antikoncepcie, diuretík, estrogénov..

U človeka, ktorý neustále prežíva nervové napätie, sa množstvo horčíka vylučovaného z tela močom výrazne zvyšuje. Je to kvôli adrenalínu, ktorý je produkovaný vo veľkých množstvách stresovaným organizmom. Adrenalín ovplyvňuje hladinu horčíka v krvi a výrazne zvyšuje jeho vylučovanie z tela.

Znížené hladiny horčíka sa pozorujú u mnohých žien, ktoré sú v zaujímavom postavení a vedia, čo je toxikóza na prvý pohľad. Nedostatok horčíka tiež zažívajú ľudia, ktorí sú na prísnej strave alebo ktorí trpia cukrovkou 2. typu.

Prečítajte si tiež:

Ak nájdete chybu, vyberte časť textu a stlačte kombináciu klávesov Ctrl + Enter.

Horčík v potravinách

Nie každý pozná úlohu horčíka v ľudskom tele. Táto látka je po vode a kyslíku jedným z najdôležitejších stopových prvkov. Zúčastňuje sa na viac ako 350 biochemických reakciách, ktoré zabezpečujú normálne fungovanie všetkých orgánov a systémov. Okrem toho je horčík mimoriadne užitočný pre správne fungovanie kardiovaskulárneho systému..

Ak chcete napraviť nedostatok tejto látky v tele, môžete použiť potraviny s ním nasýtené a prijať vitamínové a minerálne komplexy. Pravidelná konzumácia potravín obsahujúcich horčík vám môže pomôcť cítiť sa lepšie a zdravšie. Tento článok vám ukáže, ktoré potraviny obsahujú horčík..

Opis látky a jej vlastnosti

Horčík je strieborno-biely kov, ktorý pri horení vytvára oslepujúci biely plameň. Prvýkrát bola táto látka izolovaná v roku 1808 chemikom Humphrey Devim. Horčík v ľudskom tele obsahuje 30 gramov. Nachádza sa v najvyššej koncentrácii v kostnom tkanive, pečeni a svaloch.

Bez Mg nie je ľudské telo schopné brániť sa proti infekcii, pretože ovplyvňuje tvorbu protilátok. Okrem toho horčík podporuje produkciu estrogénu..

Je známe, že vazodilatačné, imunostimulačné, protizápalové, všeobecné zosilnenie, sedatívne vlastnosti stopového prvku. Pravidelné používanie potravín vybavených látkou prispieva k:

  • prevencia rozvoja onkologických patológií;
  • normalizácia metabolizmu uhľohydrátov;
  • predchádzať rozvoju cukrovky;
  • normalizácia krvného tlaku;
  • prevencia tvorby kameňov;
  • zlepšenie žalúdočnej motility;
  • regulácia hladiny cukru v krvi;
  • normalizácia metabolických procesov;
  • tvorba a rast kostí;
  • zvýšiť odolnosť proti stresu;
  • zvyšujú ochranné vlastnosti tela;
  • udržiavanie rovnováhy elektrolytov;
  • zlepšenie fungovania srdcového svalu;
  • odstránenie škodlivého cholesterolu z tela;
  • zlepšenie separácie žlče;
  • prevencia rozvoja zápalových procesov.

Vzťah Mg a ďalších stopových prvkov

Málokto vie, že horčík je úzko spojený s draslíkom, vápnikom, fosforom a sodíkom. Nadbytok týchto látok v tele spôsobuje zníženie adsorpcie horčíka..

Pomer Ca a Mg by sa mal udržiavať na 1: 0,6. Horčík je potrebný na úplnú absorpciu vápnika. Ak je v tele veľa vápnika, je to spojené s odstránením horčíka z tkanív, a teda s jeho nedostatkom. Okrem toho horčík pomáha udržiavať rozpustené vápenaté soli a zabraňuje ich kryštalizácii..

Horčík, fosfor a sodík zabezpečujú svalovú a nervovú aktivitu tela. Ak je Mg nedostatočne obsiahnutý v tkanivách, draslík sa nemôže zadržiavať vo vnútri buniek, jednoducho sa vylučuje z tela. Na tvorbe kostí sa aktívne podieľa horčík, vápnik a fosfor. Nedostatok horčíka je spojený so zvýšenou krehkosťou kostí a rozvojom osteoporózy.

Zoznam potravín bohatých na horčík

Tento mikronutrient sa nachádza v niektorých druhoch zeleniny, ovocia a potravín..

  1. Horčík sa vyskytuje vo veľkých množstvách v sezamoch, arašidoch, mandliach, píniových orieškoch, tekvicových semenách a kešu orieškoch. Odporúča sa, aby tieto výrobky boli zahrnuté v potrave, ale v malom množstve. Potrebu tohto mikroelementu je možné pokryť práve konzumáciou orechov a semien. Navyše takmer všetky orechy sú bohaté na ďalšie minerály, aminokyseliny, vitamíny, ktoré sú pre organizmus tiež veľmi užitočné..
  2. Najviac všetkého horčíka sa nachádza v pšeničných otrubách - 550 mg na 100 g a tekvicových semenách - 500 mg na 10 g produktu. Vo vysokej koncentrácii sa táto látka nachádza v obilninách, leštenej hnedej ryži, pohári, ovsených vločkách a prosoch. Horčík je ľahko stráviteľný v cereálnych jedlách, je v perfektnom pomere s fosforom a vápnikom. Je lepšie striedať jedlá z obilnín, pre zdravie je dobré jesť kašu z ryže alebo ovsenej vločky na raňajky.
  3. Horčík je obsiahnutý v dostatočnom množstve v nesladených kukuričných vločkách, ražnom chlebe s otrubami, naklíčenej pšeničných klíčkoch. Naklíčenú pšenicu si môžete kúpiť v lekárni, môžete si ju uvariť sami. Výhonky pšenice sú vynikajúcim biologicky aktívnym produktom, ktorý dáva človeku neuveriteľné zvýšenie sily. Naklíčená pšenica je okrem horčíka tiež bohatá na draslík. Táto kombinácia má priaznivý vplyv na CVS..
  4. Ďalší záznam o obsahu stopových prvkov - morských rias. Horčík sa vyskytuje vo vysokých koncentráciách v strukovinách, najmä v sóji, fazuli, šošovici, hrachu.
  5. Veľa horčíka sa vyskytuje aj v syroch feta, kuracích vajciach, krevetách, datech, mliečnej čokoláde, chobotnici, sušených bielych hubách, halibute, tresčej pečeni..
  6. Ovocie a zelenina bohaté na horčík. V porovnaní s vyššie uvedenými výrobkami obsahujú menej tejto látky, ale stále nie sú o nič menej užitočné. Držiak na rekordné množstvo horčíka medzi melónom z ovocia a zeleniny. 100 g produktu obsahuje 224 mg horčíka.
  7. Dostatočné množstvo predstavuje prvok v sušených marhútach, špenáte, hrozienkach, kopri, repe, zelenom hrášku, šošovici, banánoch, mrkve, kapuste, avokáde, čerešniach, zemiakoch, brokolici, čiernom ríbezli, baklažáne, hruškách, paprikách, reďkovkách, broskyniach, pomarančoch melón.

Spolu s Mg sa odporúča pre lepšie vstrebávanie mikroelementov zvýšiť používanie produktov bohatých na pyridoxín alebo vitamíny B6. Zdrojmi vitamínu sú borovicové oriešky, strukoviny, vlašské orechy, tuniak, sardinka, makrela, obilniny a hovädzia pečeň..

Tabuľka obsahu Mg v potravinách

názovčiastka
mg na 100 g
Pšeničné otruby550
Tekvicové semiačka500
Kakaový prášok430
sezamové semienka350
Kešu orechy270
pohánka258
Sójové bôby248
mandle230
píniové oriešky230
Tmavá čokoláda200
pistácie200
kukuričné ​​lupienky200
burský oriešok180
lieskový orech170
hnedá ryža150
cereálie135
vlašské orechy135
Jačmeň perlový133
Slnečnicové semienka125
platejs120
proso115
Sušené šampiňóny102
kalmar90
Mliečna čokoláda63
Termíny59
garnátpäťdesiat
treščia pečeňpäťdesiat
vajíčka48
ražný chlieb47
bryndza22

Tabuľka horčíka v zelenine a ovocí

názovčiastka

mg na 100 gvodný melón224Sušené marhule65špenát60Kôpor zelené55Hrozienka45repa43šalát40mrkva38Zelený hrášok38šošovka36Čierna ríbezľa31banánytridsaťKapusta Kohlrabitridsaťavokádo29thčerešňa26zemiaky23brokolica21paradajkydvadsaťpetržlendvadsaťmarhuledevätnásťZelená Cibuľaosemnásťzrnko vína17slivky17Biela kapustašestnásťuhorkyšestnásťbroskynešestnásťreďkevtrinásťmelónytrinásťpomarančetrinásťhrušky12Sladká paprikajedenásťBaklažán10Jablká10

Denná požiadavka na mikroživiny podľa veku

30 mg horčíka by malo denne vstupovať do tela šesťmesačného dieťaťa, 75 mg dieťaťa do jedného roka, 80 mg od 1-3 rokov, 130 mg od 4-8 rokov, 240 mg horčíka od 9-13 rokov.

Denná potreba horčíka v tele dievčatá od 14 do 18 rokov je 360 ​​mg a pre chlapca - 410 mg. Denná dávka stopových prvkov pre dievčatá a ženy do 30 rokov je 310 mg, staršia ako 30 rokov - 320 mg. Denná dávka mužov a mužov vo veku od 18 do 30 rokov je 400 mg, staršia ako 30 rokov - 420 mg.

Tehotná žena má užívať denne najmenej 360 mg horčíka a dojčenie 320 mg.

Znaky a príčiny nedostatku

Pri správnej vyváženej výžive vstupuje do ľudského tela dostatočné množstvo mikroelementov. Monotónna strava, nedostatok zelenej zeleniny a ovocia, zneužívanie alkoholu - to všetko skôr alebo neskôr vedie k nedostatku horčíka v tele. Ľudia s patológiou obličiek a pečene tiež často trpia nedostatkom tejto látky..

Nedostatok Mg je charakterizovaný:

  • poruchy fungovania CVS, sprevádzané búšením srdca a arytmiami;
  • zníženie imunitných funkcií;
  • chronická únava;
  • porucha spánku;
  • únava;
  • časté závraty;
  • bolesti hlavy;
  • znížená koncentrácia pozornosti a pamäti;
  • depresívne poruchy;
  • Podráždenosť;
  • strata chuti do jedla;
  • nevoľnosť a zvracanie
  • anémia
  • svalové kŕče a kŕče;
  • zvýšený cholesterol;
  • zvýšená krehkosť nechtových dosiek a vlasov;
  • diabetický katarakta;
  • urýchlenie procesu starnutia;
  • chladenie končatín.

Ak týmto prejavom neprikladáte osobitný význam a neprijmete opatrenia na ich odstránenie, nedostatok horčíka v tele môže spôsobiť rozvoj patológií CVS a mozgu. Okrem toho nedostatok Mg je spojený s ukladaním vápenatých solí na cievne steny, obličky a srdcový sval. Nedostatok horčíka je tiež jednou z príčin delíriových treménov..

Nedostatok tejto látky sa môže vyvinúť z rôznych dôvodov. Nedostatok horčíka je spravidla spôsobený nedostatočným príjmom potravín bohatých na horčík, zneužívaním potravín bohatých na živočíšne tuky a bielkoviny (narušujú vstrebávanie horčíka v tráviacom trakte), užívaním diét s nízkym obsahom kalórií, zneužívaním alkoholu, používaním destilovanej alebo mäkkej vody, dlhodobým hnačkami a cukrovkou, obezita, časté stresové situácie, zneužívanie sladkej sódy, káva, fajčenie, dlhodobé užívanie liekov, nedostatok slnečného svetla.

Nadbytok horčíka v tele: hlavné prejavy

Škodlivé a dokonca nebezpečné pre ľudské telo, nielen nedostatok látky, ale aj jej nadbytok. Tento stav je veľmi zriedkavý. Nadmerné množstvo stopových prvkov v tele sa často objavuje v dôsledku nadmerného intravenózneho podávania liekov obsahujúcich horčík a zhoršenej funkcie obličiek. Prebytok Mg z potravy je takmer nemožné získať.

Nadmerný obsah horčíka v tele je indikovaný výskytom letargia, ospalosť, letargia, nestabilná chôdza, narušená koordinácia, xerostómia, pomalý srdcový rytmus, predĺžená nevoľnosť, časté uvoľnené stolice a bolesť v žalúdku..

Horčík je dôležitým stopovým prvkom, bez ktorého nebude ľudské telo normálne fungovať. Aby bola jeho koncentrácia normálna, je potrebné do stravy zavádzať potraviny s vysokým obsahom horčíka vrátane orechov, semien, obilnín, rýb, zeleniny a ovocia..

Potraviny s vysokým obsahom horčíka (tabuľka)

Horčík je jedným zo základných makronutrientov a podieľa sa takmer na všetkých bunkových procesoch. Nedostatok minerálov možno kompenzovať pridaním potravín bohatých na horčík do stravy, pričom sa zohľadňuje denná norma a vlastnosti asimilácie.

Denná sadzba


Odporúčaná dávka horčíka pre ženy je približne 300 mg a pre mužov - 400 mg za deň. Potreba horčíka sa zvyšuje približne o 150 mg počas cvičenia, tehotenstva a dojčenia.

VekNorma horčíka za deň, mg
1-380
4-8130
9-13240
14-18360
19 - 30 rokov (ženy)310
19 - 30 rokov (muži)400
Ženy nad 30 rokov320
Muži nad 30 rokov420

Priaznivé vlastnosti horčíka

V tele je horčík prítomný v rôznych formách v bunkách a medzibunkovom priestore a podieľa sa na viac ako 300 rôznych procesoch vrátane:

  • Tvorba kostí - horčík podporuje vstrebávanie vápnika a ovplyvňuje tvorbu vitamínu D. Optimálne použitie minerálu spolu s jedlom zvyšuje hustotu kostí a je prevenciou proti osteoporóze..
  • Metabolizmus uhľohydrátov vrátane produkcie inzulínu a absorpcie glukózy. Nedostatok horčíka znižuje citlivosť na inzulín a spôsobuje cukrovku.
  • Metabolizmus tukov - reguluje normálny obsah triglyceridov a cholesterolu v krvi, čo bráni rozvoju aterosklerózy,
  • Práca kardiovaskulárneho systému - normalizuje srdcový rytmus a tlak, znižuje riziko krvných zrazenín a zlepšuje prietok kyslíka do srdcového svalu. Nedostatok horčíka môže spôsobiť srdcové choroby (napríklad infarkt myokardu) a nadmerný výskyt spôsobuje bradykardiu a nízky krvný tlak.
  • Práca nervového systému - podieľa sa na procesoch prenosu nervových impulzov a svalovej relaxácie, znižuje prah únavy a stresu, normalizuje spánok. Nedostatok makronutrientov spôsobuje úzkosť, nervozitu, strach, nespavosť, zníženú pozornosť a pamäť.
  • Intracelulárne procesy - reguluje metabolizmus ATP, funkcie bunkových membrán (podporuje prienik iónov draslíka, sodíka a vápnika do buniek).
  • Gastrointestinálny trakt - prispieva k enzymatickej aktivite zažívacieho traktu, zlepšuje črevnú motilitu.
  • Minerálna rovnováha - pomáha udržiavať normálnu hladinu vápnika, draslíka a zinku.
  • Tehotenstvo - podieľa sa na tvorbe placenty a na vývoji všetkých vnútorných orgánov a nervového systému plodu, eliminuje tiež príznaky toxikózy a zabraňuje rozvoju hypertonicity maternice s hrozbou potratu..

Ktoré potraviny obsahujú najviac horčíka?


Výrobky obsahujúce veľké množstvo horčíka uvedené v tabuľke by sa mali zaradiť do dennej stravy, aby vyhovovali minerálnym požiadavkám tela.

ProduktyObsah horčíka na 100 gramov, mg
Obilniny a obilniny
Zelená pohánka231
Jačmenné krupice133
quinoa64
pohánka51
proso44
hnedá ryža44
bulgur32
Pšeničné otruby611
Ovsené otruby231
Múčne výrobky
Viaczrnný chlieb164
Celozrnný chlieb90
ražný chlieb70
biely chlieb58
Slnečnicové semienka
sezam540
Slnečnicové semienka317
Tekvicové semiačka592
orechy
oriešok kešu270
píniové oriešky251
mandle234
lieskový orech160
vlašský orech120
pistácie125
strukoviny
fazuľa106
šošovka80
kaše174
cícer126
sója226
burský oriešok182
zelenina
Bazalka64
Ružičkový kelpäťdesiat
Listový šalát54
kôpor70
špenát82
šťaveľa85
morské plody
Sea kale150
Červený kaviár129
kalmar95
garnát70
Sušené ovocie
slivky102
Termíny80
Sušené marhule105
Sušené marhule109
Hrozienka31

Slnečnicové semienka

Semená obsahujú najviac horčíka (viac ako 500 mg), ako aj minerály potrebné pre srdce (horčík, draslík a vápnik súčasne), ktoré nielen podporujú elektrickú aktivitu a rytmickú kontrakciu srdcového svalu, ale tiež znižujú hladinu cholesterolu v krvi kvôli vysokému obsahu vláknina a iné prospešné látky.

Orechy a fazuľa

Spomedzi potravín s vysokým obsahom horčíka sú pre nervový systém najvýhodnejšie orechy, strukoviny a byliny, ktoré zlepšujú metabolizmus a krvný obeh v mozgovom tkanive, pomáhajú obnoviť energiu a produkovať serotonín..

morské plody

Tiež veľa horčíka a vápnika sa nachádza v morských plodoch (chobotnice, krevety), ktoré sú užitočné na posilnenie kostí a kĺbov. Vitamín D v zmesi podporuje správne rozdelenie minerálov, zvyšuje hustotu kostí a mineralizáciu a zinok, meď a fosfor bránia rozvoju kriviek u detí a osteoporóze u starších ľudí..

Morské riasy obsahujú významné množstvo vitamínov, mikro a makroprvkov (vápnik, horčík, jód, draslík), ktoré znižujú riziko infarktu, normalizujú krvný tlak, zastavujú rozvoj aterosklerózy a používajú sa tiež na prevenciu krvných zrazenín..

Vlastnosti asimilácie


Z potravín sa môže absorbovať 30 až 70% horčíka, zatiaľ čo čím je nedostatok, tým vyššia je absorpcia. Vo všeobecnosti absorpcia horčíka závisí od:

  • zloženie potravín;
  • minerálna rovnováha v tele (hladina vitamínu D, vápnika, fluóru a ďalších makro a mikroelementov);
  • stav gastrointestinálneho traktu a fyzikálno-chemická schopnosť absorbovať;
  • intenzita vylučovacieho systému (najmä obličiek).


Niektoré živiny zlepšujú absorpciu horčíka súčasne:

  • fruktóza a rozpustná vláknina z ovocia a zeleniny (jablká, banány, slivky, hrušky, dáta) v dôsledku alkalizácie obsahu žalúdka a čriev;
  • komplexné uhľohydráty (pohánka, jačmeň, hnedá ryža);
  • rastlinné bielkoviny (tekvicové semená, mandle, hrach) - bránia väzbe iónov horčíka na fosfáty, čo spôsobuje zvýšenú rozpustnosť a absorpciu minerálu;
  • zdravé tuky s rýchlou absorpciou (kokosový olej) - majú podobný účinok ako proteíny;
  • vitamín b6.

Existujú výrobky a lieky, ktoré môžu úplne blokovať alebo významne znížiť absorpciu horčíka z jedla:

  • Kyselina fosforečná - spolu s horčíkom a vápnikom tvoria nerozpustné zlúčeniny, ktoré nie sú pre telo stráviteľné. Fosfáty sa nachádzajú v sýtených nealkoholických nápojoch, spracovaných syroch a párkoch.
  • Aspartám - náhrada umelého cukru, môže byť súčasťou jogurtu, sódy, žuvačiek, cukroviniek a pečiva, ako aj diétnych výrobkov, pretože má nízky obsah kalórií.
  • Trans tuky - margarínové potraviny.
  • Antacidá - lieky na zníženie koncentrácie kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku, ktoré sa používajú pri pálení záhy (Maalox, Almagel, Rennie, Fosfolgel, Gastal)..

Niektoré výrobky, lieky a choroby môžu zvýšiť vylučovanie horčíka a iných minerálov z tela v dôsledku nadmernej funkcie obličiek:

  • Rafinovaný cukor - nielen podporuje vylučovanie horčíka obličkami, ale spôsobuje ďalšie použitie horčíka zo zásob na rozklad a absorpciu glukózy;
  • kofeínové nápoje (čaj, káva, energia) - ovplyvňujú organizmus ako diuretiká, zvyšujú množstvo uvoľnenej tekutiny, narušujú rovnováhu elektrolytov;
  • alkoholické nápoje - vystaviť obličky výraznému preťaženiu, prispievať k zrážaniu krvi a viesť k strate minerálov;
  • diuretiká - diuretiká používané pri ochoreniach obličiek a kardiovaskulárneho systému (Furosemide, Lasix);
  • cukrovka - vedľajším účinkom nadmerného močenia (osmotická diuréza) a liečby inzulínovými prípravkami je zníženie hladín horčíka;
  • nefrotický syndróm a iné ochorenia obličiek;
  • otrava sprevádzaná dlhodobým trávením (zvracanie a hnačka) - narušuje rovnováhu vody a elektrolytov a úroveň základných makronutrientov.

V prípadoch, keď potraviny bohaté na horčík nestačia na odstránenie nedostatku, sa môžu použiť napríklad syndróm dráždivého čreva, diabetes mellitus, minerálne doplnky obsahujúce horčík vo forme síranu, glukonátu, citrátu, laktátu a ďalších zlúčenín..

Obsah horčíka v potrave

Pre plné fungovanie ľudského tela sú okrem bielkovín, tukov a uhľohydrátov potrebné vitamíny a minerály. Tieto látky sa zúčastňujú na metabolických procesoch v rôznych množstvách, preto sa nazývajú makro a mikroživiny.

Je akceptované rozdelenie minerálov na makro a mikroelementy. K prvým patrí vápnik Ca, fosfor P, draslík K, horčík Mg, sodík Na atď. Potreba týchto látok je 100 mg za deň alebo viac. Medzi stopové prvky patrí železo Fe, zinok Zn, meď Cu, chróm Cr, fluór F, jód I, selén Se atď. Každý z nich vyžaduje menej ako 15 mg za deň..

Viac ako polovica prvkov periodickej tabuľky je prítomná v ľudskom tele. Všetky z nich sa nevytvárajú v tele, ale sú anorganického pôvodu. V prírode sa minerály nachádzajú v pôde a vode. Korene rastlín ich absorbujú, hospodárske zvieratá jedia trávu. Týmto spôsobom minerály pochádzajú z rastlinných a živočíšnych potravín..

Niektoré živiny pôsobia v komplexe silnejšie, napríklad:

  1. Vitamíny C a P (rutín);
  2. Vitamín C a železo;
  3. Vitamín D a vápnik;
  4. Vitamín E a selén;
  5. Vitamíny A, E a C.

Vlastnosti sledovania

Horčík je súčasťou tkanív najdôležitejších orgánov. Ovplyvňuje fungovanie mozgu, imunitný systém, nadobličky, obehový systém, pohlavné žľazy, nervy, svaly. Tento makronutrient je katalyzátorom pri syntéze proteínov, produkcii hormónov, premene cukru na energiu a tiež reguluje excitabilitu svalov..

Minerál aktivuje enzýmy pre metabolizmus uhľohydrátov a aminokyselín, pomáha pri premene a absorpcii vitamínov B, C, E, ako aj vápnika, fosforu, sodíka a draslíka.

  1. Kostná hmota;
  2. Na posilnenie zubnej skloviny;
  3. Svalová relaxácia;
  4. vazodilatácia;
  5. Zníženie vysokého krvného tlaku s hypertenziou;
  6. Zvyšovanie imunity;
  7. Oddelenie žlče;
  8. Uvoľnite premenštruačné podmienky.
  1. Stabilizuje srdcový rytmus;
  2. Udržuje normálnu hladinu cukru v krvi;
  3. Znižuje riziko cukrovky 2. typu;
  4. Znižuje cholesterol;
  5. Zlepšuje dýchacie funkcie pri ochoreniach priedušiek;
  6. Zabraňuje migrénám, bolesti svalov a kĺbov;
  7. Zabraňuje depresii;
  8. Má antistresový účinok;
  9. Stimuluje črevnú motilitu;
  10. Uľahčuje trávenie.

Príčiny a účinky nedostatku horčíka

Nedostatok Mg môže byť spôsobený:

  1. Chronický stres;
  2. Ochorenia gastrointestinálneho traktu;
  3. Abnormality v práci obličiek;
  4. Dlhodobé používanie diuretík;
  5. alkoholizmus.

Nedostatok tohto makronutrientu môže viesť k:

  1. Poruchy srdcového rytmu (arytmia, tachykardia);
  2. Infarkt;
  3. Kalcinácia stien veľkých ciev srdca a kostrových svalov, čo znižuje ich elasticitu;
  4. Deštrukčné účinky na obličky;
  5. únava;
  6. Citlivosť na počasie;
  7. závraty;
  8. nervozita;
  9. kŕče;
  10. tras;
  11. nespavosť.

Horčík sa v tele nachádza hlavne v kostiach. V praxi môže byť jeho nedostatok stanovený biochemickým krvným testom.

Na udržanie normálnej hladiny Mg postačuje pestrá strava: pravidelne konzumujte ovocie, zeleninu, mäso, mliečne a obilné výrobky, ryby. Dospelý človek potrebuje 400 mg horčíka denne, tehotných a dojčiacich matiek o niečo viac.

Horčík funguje najlepšie s vitamínmi A, E, B2, B6, minerálmi vápnik a fosfor.

Možno budú potrebné prípravky obsahujúce horčík:

  1. Pre priaznivcov pôstu;
  2. Telo rastúceho dieťaťa;
  3. Dospelí nad 50 rokov;
  4. Obézni ľudia;
  5. Ženy užívajúce hormóny;
  6. Zneužívanie alkoholu.

Nadmerný príjem doplnkov horčíka môže viesť k hnačke (horčík je známe preháňadlo), zhoršenej funkcii obličiek, nízkemu krvnému tlaku, svalovej slabosti a srdcovému zlyhaniu.

hlavné zdroje

V tabuľke sú uvedené údaje, kde je horčík najvyšší v potrave.

názovObsah horčíka, mg na 100 g
Pšeničné otruby550
Tekvicové semiačka500
Kakaový prášok430
sezam350
oriešok kešu270
pohánka258
sója248

Nasleduje tabuľka horčíka v potrave..

názovObsah horčíka, mg na 100 g
lieskový orech170
vlašské orechy135
ovsená múka135
proso115
fazuľa103
ražný chlieb47
repa43
Listový šalát40
mrkva38

Potraviny bohaté na horčík zahŕňajú aj banány, avokádo, figy, sadenice pšenice, zelenú listovú zeleninu, morské ryby, mandle, čokoládu, celozrnný chlieb, mliečne výrobky, fazuľa a zemiaky. Tvrdá pitná voda môže byť prírodným zdrojom tohto minerálu..

Ako vidíte, výber je vynikajúci. Ktorý produkt bohatý na horčík závisí od vašej chuti..

Tipy na zdravú výživu

Potraviny obohatené o jód a selén pomáhajú okrem horčíka posilňovať imunitu..

Tabuľka výrobkov obsahujúcich veľké množstvá jódu.

názovObsah jódu, mg na 100 g
Sea kale1000
Pollock150
treska135
garnát110

Zoznam, kde sa najčastejšie nachádza selén v potravinách:

  1. kelp;
  2. morské plody;
  3. Bunting, pohánka;
  4. Bran;
  5. Slnečnicové semienka;
  6. Cibuľa, paradajky, brokolica.

Spousta selénu obsahuje

  1. fazuľa
  2. Zeleninový olej;
  3. cesnak;
  4. Pivovarské droždie.

Diéta s primeraným príjmom potravín bohatých na sacharidy vám pomôže vyhnúť sa nadmernej hmotnosti..

Výrobky obsahujúce veľké množstvá uhľohydrátov. Tabuľka:

Horčík v potravinách a jeho výhody

Horčík - jeden z prvkov periodického systému D.I. Mendelejev. V tabuľke pod číslom 12 je označený ako Mg. V ľudskom tele a akomkoľvek zvierati je jednou z hlavných štruktúrnych zložiek kostí. V rastlinách je zodpovedný za ich zelenú pigmentáciu - chlorofyl. Horčík v potravinách umožňuje človeku prijímať stopový prvok takmer denne v požadovanom množstve, pretože je obsiahnutý vo veľkom množstve potravín. Minerál prispieva k aktívnej práci viac ako 300 enzýmov, ktoré sú zodpovedné za absorpciu proteínov, uhľohydrátov a iných živín a živín..

Úloha horčíka v ľudskom tele

Nedostatok prvku v osobe je nebezpečný pre jeho zdravotné následky, ako aj pre jeho prekročenie. V normálnom množstve minerál vykonáva veľa funkcií, stimuluje činnosť takmer všetkých orgánov a systémov tela.

Užitočné vlastnosti horčíka:

  • podporuje fungovanie nervového systému;
  • zodpovedný za rast svalov;
  • pôsobí ako zdroj energie pre telesné bunky;
  • podporuje odbúravanie prebytočného cholesterolu a toxínov;
  • stimuluje odtok žlče;
  • aktivuje črevá;
  • posilňuje imunitný systém;
  • zabraňuje abnormalitám v RNA a DNA bunkách;
  • zvyšuje tón a hustotu kostného tkaniva;
  • zabraňuje tvorbe krvných zrazenín;
  • stimuluje mozog a srdce;
  • reguluje hladinu cukru v krvi.

Normálna úroveň užitočného mikroelementu u ľudí navyše uľahčuje tolerovanie stresu a fyzickej aktivity. S nedostatkom minerálov, nespavosť, nervové poruchy, migrény, celková slabosť, letargia, únava..

Nedostatok látky sa dá napraviť prijatím špecializovaných vitamínov a výživových doplnkov, ako aj konzumáciou potravín bohatých na horčík a horčíkovej vody, ktorá je obohatená o citrát horečnatý..

Spotreba horčíka

Denný príjem minerálov závisí od veku osoby a od jej fyzického stavu.

  1. Pre deti vo veku 0-5 mesiacov - nie viac ako 50 mg.
  2. Pre deti od 5 do 12 mesiacov - do 70 mg.
  3. Pre dieťa od 1 do 3 rokov - 90 - 100 mg.
  4. Deti od 3 do 7 rokov denne musia konzumovať 140 - 170 mg látky.
  5. Žiaci a dospievajúci vo veku 7 - 15 rokov potrebujú 220 - 160 mg denne.
  6. Norma mladých ľudí od 15 rokov a dospelých je 280 - 300 mg.

V určitých obdobiach života alebo keď nastanú určité situácie, potreba minerálu stúpa. Napríklad počas tehotenstva a laktácie musí žena spotrebovať asi 450 mg látky denne. Počas menopauzy sa odporúča ženám zvýšiť denný príjem prvku, aby sa znížili prejavy menopauzy a nervového napätia..

Potreba ľudského tela po užitočnom minerále sa za určitých okolností zvyšuje.

  • Stresové situácie.
  • Veľké množstvo bielkovín v dennej strave.
  • Rast svalov a tvorba ďalších tkanív (u športovcov a detí).
  • Obdobie zotavenia po operácii.
  • Častý príjem alkoholu.
  • Užívanie niektorých liekov - diuretiká, preháňadlá, hormóny.

Na nasýtenie tela dennou dávkou citranu horečnatého stačí vypiť 2 až 3 plechovky vody Magnium denne. Takto môžu byť usmrtené naraz dva vtáky s jedným kameňom - ​​nasýtiť telo čistou vodou, sledovať rovnováhu vody a pitný režim a užitočným mikroelementom.

Môžete tiež vyrovnať nedostatok alebo kontrolovať úroveň prvku jedením potravín obsahujúcich veľké množstvo horčíka.

Aké potraviny obsahujú horčík

Obsah horčíka vo výrobkoch umožňuje človeku nepremýšľať o saturácii tela potrebnou látkou. Správnym množstvom Mg môžete získať jedlom určitých potravín. Jedenie takýchto potravín je však únavné každý deň, aby sa nepociťovali príznaky nedostatku prvkov.

Aby sme odpovedali na otázku čitateľa „Aké potraviny obsahujú najviac horčíka?“, Zhrnuli sme údaje do zoznamu.

  1. Tekvicové semiačka. 100 gramov prírodného produktu a líder nášho hodnotenia obsahuje takmer dvojnásobný denný príjem Mg, alebo skôr 592 mg. Je však potrebné si uvedomiť, že tekvicové semená sú kalórie s vysokým obsahom kalórií (559 kcal) a ľudia, ktorí sledujú svoju postavu, by mali venovať pozornosť potravinám s nízkym obsahom kalórií, ktoré obsahujú minerály.
  2. Sezam. Obsahuje o niečo menej prvkov a o niečo viac kalórií. Spolu so sto gramami sezamových semien získame 540 mg Mg a 565 kcal.
  3. Pitná voda Magnum. Na trhu sa objavila pomerne nedávno, ale už sa etablovala ako čistý zdroj obohatený o citran horečnatý. 2-3 plechovky s objemom 0,33 litra poskytujú osobe dennú normu užitočného mikroelementu. Klinické štúdie ukázali, že voda pomáha pri normalizácii činnosti kardiovaskulárneho systému, nervového systému, znižuje riziko vzniku krvných zrazenín, obličkových kameňov a cievnych spazmov. Ľudia, ktorí pravidelne užívajú Magnium, prestávajú trpieť nespavosťou, migrénou a únavou..
  4. Pšeničné otruby. Majú nízku výhrevnosť v porovnaní s predchádzajúcimi výrobkami a vysoký podiel horčíka. Sto gramov otrúb predstavuje 448 mg Mg a 165 kcal.
  5. Kakaový prášok je ďalším bohatým zdrojom minerálu. Sto gramov sušiny obsahuje 425 mg stopových prvkov. Kakao je to jedlo, ktoré by sa nemalo merať v gramoch, ale v čajových lyžičkách a pohári. Napríklad, ak rozriedite nápoj v pomere 1 čajová lyžička na pohár vody, potom len 22 mg Mg vstúpi do ľudského tela.
  6. Okamžitý prášok na kávu. Menej zdravý zdroj minerálov ako kakao. Sto gramov kávy predstavuje 327 mg Mg, preto v čajovej lyžičke instantnej kávy obsahuje iba 16 mg.
  7. Slnečnicové semená, podobne ako iné druhy semien, pôsobia ako zdroj horčíka (327 mg / 100 g). Obsahujú však aj draslík, vápnik, sodík, železo, mangán, fosfor, zinok a vitamíny rôznych skupín. Okrem toho majú šúpané semená ideálny pomer tukov, bielkovín a uhľohydrátov.
  8. Arašidy, mandle, píniové oriešky, kešu oriešky, lieskové orechy. Rovnako ako slnečnicové semená, aj všetky orechy majú vyvážené zloženie, ktoré obsahuje množstvo vitamínov, aminokyselín, makroživín a mikroživín. Pokiaľ ide o horčík, v rôznych druhoch orechov a arašidov je obsiahnutých 165 až 375 mg prvku. Všetky uvedené zdroje orechov Mg sú tiež uvedené s vysokým obsahom kalórií, od 500 kcal / 100 g, preto sa neodporúča konzumovať viac ako hŕstku produktu za deň.
  9. Pohanka. Pohankové krupice patria medzi obilniny a obilniny na prvé miesto v množstve Mg v suchej forme. V sto gramoch kupy z pohánky je o niečo menej ako denná norma prvku - 231 mg.
  10. Halva. Túto pochúťku miluje väčšina dospelých a detí pre jej jedinečnú chuť. Okrem toho, že halva obsahuje 218 mg Mg a 469 kcal / 100 g, je bohatá na uhľohydráty.
  11. Sea kale je sklad vitamínov a minerálov. Okrem Mg v množstve 170 mg / 100 g obsahuje riasa fosfor, jód, draslík, sodík, celý rad vitamínov B, polysacharidy, vlákninu, mastné kyseliny, vitamíny A, E, C, D.
  12. Horká čokoláda obsahuje 146 mg / 100 g užitočného mikroelementu. Je bohatý na uhľohydráty a má vysoký obsah kalórií. Horká čokoláda tiež posilňuje imunitu, posilňuje krvné cievy, stabilizuje krvný tlak, obnovuje silu po námahe, posilňuje cievne tkanivá, zlepšuje krvný obeh.
  13. hnedá ryža Okrem horčíkového prvku v množstve 143 mg / 100 g obsahuje ryža mnoho ďalších užitočných zložiek. Priaznivo pôsobia na črevá, nervový systém, kĺby, pokožku, vlasy, nechty, detoxikujú a stimulujú tvorbu mlieka počas laktácie..
  14. Granulárny kaviár z ružového lososa. Obsahuje 141 mg Mg, ako aj železo, vápnik, meď, fosfor, jód, zinok, vitamíny A, B, D, E, K, aminokyseliny, mastné kyseliny. Jedinečné zloženie má priaznivý vplyv na všetky telesné systémy - zvyšuje hemoglobín, zlepšuje fungovanie mozgu, obličiek, srdca, krvných ciev, posilňuje kosti, normalizuje metabolizmus, zabraňuje rozvoju mnohých chorôb.
  15. Obilniny. Toto raňajky, ktoré sú pre nás obvyklé a obsahujú horčík, má optimálne zloženie vitamínov a minerálov. Na 100 gramov cereálie je 127 mg Mg. Ovesné vločky dávajú dlhý pocit plnosti a zapĺňajú sa energiou. Ovsené vločky odstraňujú toxíny z tela, stimulujú tráviaci systém a mozog, normalizujú hladinu cukru v krvi.

Odpovedali sme na otázku „v ktorých potravinách je veľa horčíka“, ale treba pamätať na to, že nielen jej nedostatok, ale aj nadbytok je zdraviu škodlivý..

Nedostatok a nadbytok horčíka

Vyvážená a správna strava zvyčajne pomáha kompenzovať nedostatok minerálov v ľudskom tele. Koncentrácia látky sa však často po spracovaní potravín v priemyselnom prostredí znižuje. Mnohí z nás tiež neprijímajú látku v dostatočnom množstve z dôvodu životného štýlu alebo chronických chorôb. Nedostatok Mg vyvoláva:

  • rigidná strava;
  • jesť veľa bielkovinových potravín;
  • fajčenie a alkoholizmus;
  • hormonálne lieky;
  • nedostatočný príjem vitamínov B1, B2, B6.

Absorpcia stopových prvkov môže interferovať s rôznymi faktormi a chorobami. Sú to choroby obličiek, cukrovka, srdcový infarkt, poruchy štítnej žľazy, cirhóza pečene, zvýšená tvorba hormónov v nadobličkách, hnačka..

Príznaky nedostatku Mg prvku v ľudskom tele sú:

  • častá infekcia prechladnutím a infekčnými chorobami;
  • neustály pocit únavy a nízkej pracovnej kapacity;
  • depresívny stav;
  • slabosť, závraty, bolesti hlavy;
  • pokles tlaku, tachykardia, dýchavičnosť;
  • svalové kŕče, kŕče, zhoršená koordinácia pohybov;
  • krehkosť nechtov a vlasov.

Deficit prvku je ťažké zistiť pomocou analýz. Podobný predpoklad možno urobiť na základe sťažností pacientov a celkového klinického obrazu..

Nemenej nebezpečným pre zdravie je prebytok hmoty v tele. Takáto patológia sa môže vyvinúť v dôsledku zlyhania obličiek, diabetickej acidózy, nadmernej konzumácie horčíkových prípravkov a jedla. Niektoré príznaky hypermagneziémie sú podobné príznakom nedostatku prvkov, ako je ospalosť, únava a letargia. Lekári nazývajú iné príznaky patológie:

  • bolesť brucha;
  • suché sliznice;
  • spomalenie rytmu pulzu a srdcového rytmu;
  • nevoľnosť, hnačka.

Dlhodobé prekročenie hladiny obsahu Mg v tele hrozí nízkym krvným tlakom, prerušením dýchacích funkcií a zástavou srdca..

Adekvátne hladiny horčíka sa môžu udržiavať konzumáciou potravín bohatých na tento prvok. Ak z nejakého dôvodu (napríklad zo zdravotných dôvodov) človek nemôže jesť toto alebo také jedlo, denný príjem minerálu je možné získať z vody bohatej na Magnum. Dve alebo tri plechovky počas dňa nahradia nedostatok látky, zatiaľ čo všetky užitočné látky sa absorbujú a použijú v prospech ľudského zdravia..