Hlavná
Cereálie

Obsah bielkovín v potrave (tabuľka)

Bielkoviny pochádzajú zo živočíšneho a rastlinného pôvodu. Väčšina rastlinných bielkovín (napr. Celé zrná) je nižšia, ich podiel je 40%.

Živočíšne bielkoviny (mäso, ryby, hydina, mliečne výrobky, vajcia), ako aj niektoré druhy zeleniny (sója, fazuľa, hrach) sú úplné a mali by tvoriť 60% z celkového množstva bielkovín za deň..

Nasleduje tabuľka živočíšnych a rastlinných produktov bohatých na bielkoviny.

Tabuľka 1. Obsah bielkovín v živočíšnych výrobkoch

Produktyveveričky,
g / 100 g (produkt)
Mäso, vnútornosti, párky
Hovädzie mäso 1. kategórie18.6
Hovädzie mäso kategórie 2dvadsať
Jahňacie mäso (1. kategória)15.6
Jahňacie mäso (2. kategória)19.8
Bravčové mäso)14.3
Bravčové mäso (mastné)11.7
teľacie19.7
konské mäso19.5
Králičie mäso21.1
Pečeň, hovädzia oblička17.9
Hovädzie srdcešestnásť
Ľahké hovädzie mäso15,2
Hovädzí jazyk14
Bravčová pečeňdevätnásť
Bravčová obličkatrinásť
Bravčové pľúcne srdcepätnásť
Bravčový jazyk14
Mliečne klobásy11,4
Lekárska klobása12.8
Amatérska klobása12,2
Polovica údená klobása16.5
šunka22.6
Údená bedra10.5
Dusené hovädziešestnásť
Bravčové mäsopätnásť
Mleté mäso15,2
Pečeňová paštétajedenásť
Vtáčie vajcia
Kurčatá (1. kategória)18.2
Kurčatá (2. kategória)20.8
Kuracie vajce12.7
husia15,2
Turecko19.5
kačica15.8
Ryby, morské plody
kamarát22
Ružový losos21
sleďdevätnásť
mník18.8
Stavridy18.5
makrelaosemnásť
Morský vlk18.3
Crucian kapor, šťuka, riečny ostriež17.7
pleskáč17.1
Hake16.7
Navaga16.1
platýz16.1
kaporšestnásť
treskašestnásť
Pollock15.9
Huňáček13,4
kalmarosemnásť
garnátosemnásť
krabšestnásť
Kaviár z lososa lososa (zrnitý)31.6
Jeseterský kaviár (zrnitý)28.9
Pollock srnec28,4
treščia pečeň4.2
Mliečne výrobky
Kravské mlieko (pasterizované)2,8
Bielkovinové mlieko4.3
Kondenzované mlieko (s cukrom)7.2
Mlieko v prášku25.6
Kefir (tučné písmo)2,8
Kefír (nemastný)3
jogurt2,8
Ryazhenka3
Jogurt (1,5%)5
Kyslá smotana (20%)2,8
Krém (10%)3
Krém (20%)2,8
Krém (suchý)23
Tvaroh (tuk)14
Tvaroh (tučné)16.7
Tvaroh (nemastný)osemnásť
Tvaroh a tvaroh7.1
Syr (holandský)26.8
Syry (Poshekhonsky)26
Syr (švajčiarsky)24.9
Syr (ruský)23,4
Syry (spracované)24
bryndza17.9
Maslo0.6
Zmrzlina3.3
margarín0.3

Tabuľka 2. Obsah bielkovín v rastlinných potravinách

Produktyveveričky,
g / 100 g (produkt)
Strukoviny, orechy, semená
sója34.9
šošovka24.8
Hrach23
fazuľa22.3
Tekvicové semiačka30,2
burský oriešok26.3
Slnečnicové semienka20.8
mandle18.6
oriešok kešu18.2
pistácie20.3
lieskový orech16.1
Brazílska orech14.3
vlašský orech13.6
Obilniny, pekárske výrobky a cestoviny
Herkules13.1
Poltava krúpy12.7
pohánka12.6
proso12.1
Ovsené krúpy11.9
krupica11.3
Jačmeň perlový10,4
Jačmenné krúpy9.5
Jačmenné krupice9.3
Kukuričné ​​krupice8.3
Ryžové cereálie7
Pšeničný chlieb (z múky 1. stupňa)7.6
Pšeničný chlieb (z múky 2. stupňa)8.4
ražný chlieb5.5
Cestoviny (vajcia)11.3
Cestoviny (1. stupeň)10.7
Makaróny (prémiové)10,4
Zelenina, huby, sušené ovocie
zemiaky2
repa1,5-2,5
Ružičkový kel4.8
Karusta Kohlrabi2,8
karfiol2,5
Biela kapusta1.8
cesnak6.5
špenát2.9
reďkev1.9
kvaka1,5
mrkva1.4
Korenie (červená sladká)1.3
Korenie (zelená sladká)1.3
Baklažán1,2
Huby (ceps)3,7
šampiňóny4.3
Sušené marhule5.3
Termíny2,5
slivky2,3
Hrozienka1.9

Stojí za zmienku, že v jednom jedle je naše telo schopné absorbovať nie viac ako 30 g bielkovín. Okrem toho je stupeň asimilácie rôznych proteínov veľmi odlišný.

Závisí to od typu bielkovín (živočíšnych alebo rastlinných) a od spôsobu spracovania potravín, celkového stavu tela. Živočíšne proteíny sú absorbované asi 70 - 90%. Zelenina - 40 - 70%.

Tu je niekoľko príkladov:

  • Bielkoviny z kuracieho vajca - stupeň asimilácie 92 - 100%;
  • Fermentované mliečne bielkoviny - až 90%;
  • Bielkoviny z čerstvého mlieka - 83%;
  • Hovädzie proteíny - 76%;
  • Bielkoviny tvarohu - 75%;
  • Bielkoviny ovsených vločiek - 66%;
  • Bielkoviny z pšeničnej múky - 52%.

Aké potraviny obsahujú najviac bielkovín? Správna bielkovinová strava

Zdravím všetkých čitateľov blogu. Premýšľali ste niekedy nad tým, koľko bielkovín je vo vašej strave? Myslím si, že väčšina z vás tomu ani nevenuje pozornosť. Ale márne. Koniec koncov, proteíny (proteín, polypeptidy) sú hlavným stavebným materiálom pre tkanivá a svaly. Tieto látky sú skvelé na chudnutie. Pozrime sa na bielkoviny v potravinách + tabuľka potravín bohatých na polypeptidy bude uvedená nižšie.

Na čo slúži proteín??

Tieto látky sú pre naše telo veľmi dôležité. Okrem stavby vykonávajú hormonálne, regulačné a ochranné funkcie. Polypeptidy obsahujú zameniteľné a esenciálne aminokyseliny. Nezastupiteľné telo nemôže syntetizovať, čo znamená, že k nám musia prísť so zeleninou, mäsom, obilninami. Ich nedostatok vedie k zníženiu imunity, zhoršeniu výkonnosti. Pamäť trpí, zhoršuje sa funkcia srdca a pečene.

Príčinou vašich ťažkostí môže byť nedostatočné množstvo bielkovín v potrave. Odporúčam vám prečítať si článok „Aká je úloha proteínov v tele“. Tieto látky sa u nás neakumulujú. Telo ich neustále vynakladá.

Polypeptidy sú rastlinného a živočíšneho pôvodu. Ak dostaneme tieto látky s mliekom, mäsom, vajcami, morskými plodmi - sú to zvieratá. Z strukovín, obilnín, orechov, zeleniny - zeleniny. Prečítajte si viac v článku „Zoznam rastlinných a živočíšnych bielkovinových produktov“.

Živočíšne polypeptidy sa lepšie absorbujú. Sú zdrojom všetkých aminokyselín, ktoré naše telo potrebuje. Zameniteľné aj nenahraditeľné. Je pravda, že okrem zdravých bielkovín mäso, mlieko, vajcia, ryby obsahujú tuk a cholesterol..

Tabuľka produktov

Takže kde sú proteíny, ktoré potrebujeme? Chcem vám dať zoznam najviac stráviteľných polypeptidov. To vám pomôže diverzifikovať vašu stravu so správnymi potravinami. Najprv zvážte živočíšne bielkoviny. V tabuľke venujte pozornosť nutričnej hodnote (stráviteľnosti). Čím je vyššia, tým lepšie je proteín absorbovaný..

výrobokProteíny,%Tuky,%sacharidov%Stráviteľnosť,%Asimilačný koeficient
Vaječný prášok45.037.37.11001,0
syr25.020-30-931,0
Mlieko, kefír2,333.6941,0
Tvaroh16.75-931,0
vajíčka12.711.50.7971,0
sérum2.92,53,5951,0
Sliepka20.33.3-990,92
Hovädzie mäso13.912,4-950,92
Ružová lososová ryba21.07.3-950.9
Bravčové mäso (nie mastné)16,427.3-930.63

Teraz zvážte rastlinné polypeptidy. Takéto jedlo neobsahuje prakticky žiaden tuk. To z nej robí diétne jedlo. Takže bude užitočné pri chudnutí. Je dôležité vedieť, že rastlinné bielkoviny nie sú úplne absorbované. Vytvárajú však ilúziu sýtosti a tupý pocit hladu. Okrem toho zelenina, ovocie, obilniny obsahujú vlákninu, ktorá zlepšuje tráviaci trakt. Vyskúšajte zdravé rastlinné proteíny.

výrobokProteíny,%Tuky,%sacharidov%Stráviteľnosť,%Asimilačný koeficient
sója34.917.326.5910,91
Hrach231,657.7tridsať0,67
pohánka12.62.663350.66
fazuľa22.31.754.5tridsať0.63
raž10.701,9456320.63
kukurica3.31,275350.6
ovos11.95.265,4320,57
ryža7.00.673,7360.55
Pšenica12.71,170.6tridsať0,54
burský oriešok26.345,245,2370,52

Rastlinné potraviny sú menej kalorické ako živočíšne potraviny. Preto na chudnutie si mnohí volia zeleninovú a cereálnu stravu. To je zlé, pretože zelenina, ovocie a obilniny majú nízku percentuálnu stráviteľnosť. Preto nemôžu pokryť dennú potrebu proteínov. To je jasne vidieť z tabuľky. Najlepšie kombinované zvieratá s rastlinnými bielkovinami.

ČLÁNKY O TÉMATIKY:

Asimilačný koeficient

To je ukazovateľ toho, ako sa tieto látky rozkladajú na aminokyseliny a absorbujú. Rýchlosť ich trávenia je rôzna. Polypeptidy mlieka, vajec sú najrýchlejšie tráviteľné. Za nimi sú ryby, mäso. Pomaly stráviteľné a absorbované rastlinné bielkoviny.

Všetky potravinové polypeptidy sa hodnotia rýchlosťou asimilácie. Odráža tiež chemickú hodnotu produktu - zloženie aminokyselín. Rovnako ako biologická hodnota - stupeň trávenia. Najkompletnejšími zdrojmi bielkovín sú výrobky s koeficientom 1.

Súčasne je biologická hodnota kombinovanej výživy (rastlín a zvierat) oveľa vyššia ako individuálne. Pre zvýšenie absorpcie bielkovín kombinujte oba typy potravín. Vajcia dobre fungujú so zemiakmi, pšenicou, kukuricou a fazuľami. Mlieko sa môže konzumovať s ražou.

Plnohodnotné polypeptidy sa najlepšie trávia a absorbujú. Takéto látky obsahujú vyvážený súbor aminokyselín. Patria sem bielkoviny z vajec, mäsa a rýb, mlieko. Viac ako 90% aminokyselín sa trávi a absorbuje z potravy zvierat..

Defektné bielkoviny - majú nevyvážené zloženie. Môže im chýbať jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín. Nedostatok aspoň jednej aminokyseliny sťažuje syntézu proteínov so všetkými ostatnými aminokyselinami. Takmer všetky rastlinné polypeptidy sú nižšie. Z nich sa absorbuje 60 - 80% aminokyselín..

Bielkoviny bohaté na bielkoviny na chudnutie

Ako sme zistili, potrava pre zvieratá má vysoký koeficient stráviteľnosti aminokyselín. Napriek tomu môže konzumácia iba živočíšnych potravín viesť k zápche. Je to stále ťažké pre žalúdok. Preto je dôležité do jedálnička denne pridávať rastlinné potraviny. Kvôli vláknu v črevách nebudú prebiehať žiadne stagnujúce procesy.

Pri chudnutí môžete jesť obilniny, ovocie, zeleninu. Povinné nízkotučné kyslé mlieko, olivový olej. Morské plody, chudé mäso a nízkotučné ryby, nejaký celozrnný chlieb.

Pretože sa polypeptidy pomaly trávia, telo spotrebuje na ich spracovanie kalórie. K akumulácii tuku nedochádza. Ak sa strava kombinuje so športovým zaťažením, účinok sa niekoľkokrát zvýši. Pri chudnutí je dôležité zvoliť si jedlo s najnižším obsahom tuku a uhľohydrátov..

  • Skvelou diétou je varené kuracie prsia alebo morčacie mäso. Dušený alebo varený pstruh, ružový losos a ostatné odrody rýb s nízkym obsahom tuku. Nezabudnite na nízkotučný tvaroh, vajcia.
  • Z rastlinných potravín na strave budú užitočné varené fazule, ovsené vločky, ryža. Je pravda, že strukoviny by sa nemali konzumovať viac ako dvakrát až trikrát týždenne.
  • Prírodné domáce klobásy nie sú v strave zakázané), ani trochu tuku.

Surová zelenina, ako sú paradajky, je obzvlášť užitočná pri chudnutí. Zloženie tejto zeleniny obsahuje lykopén, zvyšuje účinok proteínovej stravy. Reguluje tiež metabolizmus cholesterolu, stimuluje trávenie. Normalizuje chuť do jedla, podporuje spaľovanie tukov, čo znamená chudnutie.

Denná požiadavka na šport

Ak pri športe schudnete, denný príjem bielkovín pre vás bude 1 g na kg hmotnosti. Rovnaká denná požiadavka bude bez fyzickej námahy. Pri intenzívnom tréningu si udržanie rovnováhy dusíka vyžaduje 1,5 - 2,0 g na kg telesnej hmotnosti. Je to veľmi dôležité. Pretože pri aktívnych športoch je potrebných oveľa viac bielkovín.

Pri miernom tréningu denne musíte jesť tri kuracie prsia. Pri intenzívnom tréningu je potrebné do prsia pridať niekoľko vajíčok, strukovín a orechov. Takže, ak cieľom nie je len schudnúť, ale aj budovať svalovú hmotu, pri normálnej výžive sa to nedá zvládnuť. Tu vám pomôže srvátkový proteín.

Ak vynecháte proteín, v tele bude narušená rovnováha dusíka. To povedie ku katabolizmu (deštrukcii svalového tkaniva). Rovnako ako pomalé zotavenie po fyzickej námahe. Nebudete môcť budovať svalovú hmotu, znížite výdrž pri tréningu.

Ak schudnete a pri svojej strave musíte športovať, musí byť k dispozícii:

Orechy sa zvyčajne používajú pri občerstvení. Pretože sú vysoko kalorické, musíte jesť doslova pár kúskov naraz. Ktoré orechy sú najzdravšie a ich kalorická hodnota, čítajte v tomto článku.

Teraz viete, kde je proteín. Nezabudnite do stravy zahrnúť potraviny bohaté na bielkoviny. Pri chudnutí dávajte pozor na kalórie. Potraviny bohaté na sacharidy by sa mali minimalizovať, ale nie úplne vylúčiť..

Do stravy zahrňte rastlinné aj živočíšne polypeptidy. Takže budú lepšie absorbované. Ak vám moja rada pomohla, budem rád. Byť zdravý! A nezabudnite sa prihlásiť na odber aktualizácií blogov. Ahoj Ahoj!

TOP 20 potravín s najvyšším obsahom bielkovín

Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín pred vami.

Proteín (proteín) je nevyhnutným stavebným prvkom pre naše telo. A málokto bude spochybňovať výhody prírodných zdrojov bielkovín v porovnaní so zdrojmi syntetickými. Vajcia, mäso, zelenina, morské plody - všetky tieto výrobky obsahujú veľké množstvo bielkovín, ale všade má svoje vlastné vlastnosti.

Spory o uhľohydrátoch, tukoch a ich účinkoch na naše telo sa už dlho vedú..

Takmer všetci odborníci však jednohlasne tvrdia, že proteín je veľmi dôležitý.

Jesť potraviny bohaté na bielkoviny má veľa dobrých bodov. To prispieva k chudnutiu, zvyšuje svalovú hmotu a dodáva silu. A to sú len niektoré z výhod..

Mnoho odborníkov v oblasti zdravej výživy a kondície je presvedčených, že odporúčaný príjem bielkovín za deň nie je dostatočne vysoký.

Takže ktoré potraviny sú bohaté na bielkoviny?

Živočíšne výrobky s vysokým obsahom bielkovín

Dlho pred vynálezom syntetického proteínu boli vajcia v strave športovcov nevyhnutné. Pokiaľ však ide o obsah bielkovín, akýkoľvek mäsový steak predčí vajce, pretože tento údaj nepresahuje 7 gramov. Tajomstvo úspechu je nasledovné:

  • Bielkoviny z vajec absorbujú 95%,
  • Vajec obsahuje minimálne tuky a uhľohydráty,
  • Ľahko sa varí.

Sú tiež plné vitamínov, minerálov, antioxidantov potrebných pre videnie a živín potrebných pre mozgovú činnosť, ktoré nedostávame v dostatočnom množstve..

Celé vajce sú zdrojom bielkovín a vaječné bielky sú čisté bielkoviny..

1 celé veľké vajce je 6 gramov čistého proteínu, 78 kcal.

2 kuracie prsia

Kuracie prsia sú veľmi slávnym výrobkom s najvyšším obsahom bielkovín a považujú sa za dietetický produkt z dôvodu malého množstva tuku (pod 8%). Obsah bielkovín na 100 g mäsa však presahuje 24%. Vďaka tomu telo dostane 130 kcal.

Kuracie prsia sa veľmi ľahko pripravujú a sú neuveriteľne chutné, ak tak urobíte podľa jednoduchých pravidiel varenia.

3 Turecko prsníka

Morčacie prsia sú svojimi charakteristikami veľmi podobné mäsu z kuracieho prsia a sú jednoducho nevyhnutné pre tých, ktorí chcú schudnúť bez straty svalovej hmoty..

Má nezvyčajné zalievanie v ústach a nízky obsah kalórií..

Varená morka obsahuje selén, ktorý je mimoriadne dôležitý na udržanie hormonálnej hladiny..

100 g morky obsahuje 19 g bielkoviny, ktorá telu dodáva 84 kcal.

Hovädzie mäso je dôležitým a neuveriteľným zdrojom bielkovín v ústach. Okrem toho obsahuje veľké množstvo vitamínov B3 a B12, železo a zinok.

100 g chudého hovädzieho mäsa obsahuje 16 g proteínu a 150 kcal.

Bielkoviny bohaté na bielkoviny

1 tvaroh (tvaroh)

Tvaroh alebo tvaroh sú zrná tvarohu s prídavkom čerstvej solenej smotany. Tento syr má extrémne nízky obsah kalórií..
Zároveň však obsahuje veľa vápnika, fosforu, selénu, vitamínu B12, riboflavínu (vitamín B2) a ďalších rôznych stopových prvkov..

100 g syra obsahuje 11 g čistého proteínu.

Tieto syry sú tiež bohaté na bielkoviny:
Parmezán, švajčiarsky syr, mozzarella a čedar.

2 Grécky jogurt alebo filtrovaný jogurt

Tento nízkokalorický kal obohatený o vápnik a probiotiká má vynikajúcu chuť a hustú krémovú štruktúru..

100 g nízkotučného jogurtu obsahuje 10 g bielkovín (presne toľko bielkovín, ktoré obsahujú 40 g kuracieho prsníka).

Ďalej je jogurt zdrojom horčíka, riboflavínu a kyseliny pantoténovej..

Jeho obsah kalórií je 53 kcal na 100 g.

Nezabudnite si vybrať jogurt bez pridaného cukru. Mastný jogurt je tiež veľmi bohatý na bielkoviny, ale je výživnejší..

Nasledujúce bielkoviny sú tiež bohaté na bielkoviny: obyčajný mastný jogurt (24%) a kefír (40%).

Mlieko je veľmi dôležitým zdrojom bielkovín, ale veľké množstvo dospelých má problémy s vstrebávaním bielkovín z kravy. Ale ak nie ste jedným z nich a môžete si plne vychutnať mlieko, je to ideálny zdroj vysoko kvalitných bielkovín.

Takmer všetky výživné látky, ktoré naše telo toľko potrebuje, sú obsiahnuté v mlieku..

Mlieko je obohatené vápnikom, fosforom a riboflavínom (vitamín B2)..

Proteín v pohári mlieka je približne rovnaký ako v 1 vajci, konkrétne 8 g.

Kvôli rozdielnemu percentuálnemu obsahu tuku sa kalórie pohybujú od 44 do 64 kcal na 100 g mlieka.

4 Srvátkový proteín

Je vyrobený zo srvátky, ktorá sa vyrába pri výrobe syra..

A ako viete, srvátka je vysoko kvalitná bielkovina z mliečnych výrobkov, ktorá sa etablovala ako veľmi účinný prostriedok na tvorbu svalov a tiež ako pomocník v boji proti nadmernej hmotnosti..

Tento produkt sa v tele veľmi rýchlo vstrebáva a je bohatý na aminokyseliny..

1 porcia (35 g) obsahuje 27 g čistého proteínu.

Berie sa v závislosti od vašej hmotnosti..

Orechy a obilniny sú hlavným zdrojom bielkovín.

Mandle sú najbohatšie na bielkoviny v porovnaní s inými druhmi orechov - 18%.

100 g mandlí obsahuje 19 g čistého proteínu.

Je však veľmi kalórie 645 kcal na 100 g orechov. Hlavným obsahom kalórií sú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. V zložení je tiež vitamín A, tiamín, veľa vitamínov B a ďalšie stopové prvky.

Pistácie (13%) a kešu (11%) zaujímajú čestné druhé a tretie miesto medzi orechmi bohatými na bielkoviny..

Arašidy majú optimálny pomer aminokyselín, takže sú dokonale absorbované ľudským telom. Je tiež bohatá na rôzne vitamíny, kyselinu lyónovú a kyselinu listovú, antioxidanty a ďalšie užitočné stopové prvky..

Nutričná hodnota arašidov je 552 kcal na 100 g.

100 g arašidov obsahuje 26 g bielkovín.

3 tekvicové semená

Tekvica obsahuje jedlé semená, takzvané tekvicové semená.

Tekvicové semená sú neuveriteľne užitočné: obsahujú veľa zinku, železa, horčíka, fosforu a mangánu, ako aj širokú škálu vitamínov (skupiny B, A, E, K).

100 g semien obsahuje 19 g proteínu.

Ľanové semená (12% kalórií), slnečnicové semená (12%) a chia semená (11%) v obsahu bielkovín nie sú ďaleko za tekvicovými semenami.

Hercules je produkt bohatý na proteíny, ktorý má úžasnú nutričnú hodnotu a obsah živín, čo je ideálne ako raňajky.

100 g Hercules obsahuje 352 kcal.

Vločky sú obzvlášť bohaté na vitamíny B, horčík, železo, selén, fosfor a mnoho ďalších stopových prvkov..

100 g Hercules obsahuje 10 - 12 g čistého proteínu.

Málokto počul takéto meno, oveľa menej si plne vedomý užitočnosti tejto obilniny. A mimochodom, quinoa patrí medzi 20 najlepších potravín s vysokým obsahom bielkovín.

100 g obilnín obsahuje viac ako 14 g bielkovín, čo je vynikajúci zdroj bielkovín.

Táto kultúra je tiež bohatá na všetky druhy vitamínov (A, skupiny B, C, E) a stopové prvky, ako je železo, sodík, zinok - a to je len niekoľko z nich..

Jedlá pripravené z šošovice sa vyznačujú vynikajúcou chuťou a nepredstaviteľnou sadou stopových prvkov. Varená šošovica obsahuje rastlinný proteín (približne 8 g na 100 g výrobku), ale vzhľadom na nízky obsah aminokyselín je jeho absorpcia v tele veľmi pomalá.

Je bohatá na železo, horčík, kyselinu listovú. Ďalšou dôležitou črtou šošovky je neschopnosť akumulovať toxíny, takže ju môžete bezpečne nazvať ekologickým výrobkom..

Kalorický obsah šošovky je 112 kcal na 100 g.

Ezechielov výživný a ľahko stráviteľný chlieb sa pečie z naklíčených zŕn a strukovín vrátane prosa, jačmeňa, pšenice, sóje a šošovice..

Ezekiel je jedinečný v tom, že je to veľmi bohatý zdroj bielkovín, vlákniny a ďalších rôznych stopových prvkov..

1 krajec chleba obsahuje 4 g bielkovín a 80 kalórií.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín rastlinného pôvodu (zelenina)

Táto odroda kapusty zaujíma popredné miesto v obsahu bielkovín v zelenine (100 g kapusty obsahuje 3 g čistých bielkovín) a je to tiež sklad vitamínov a minerálov, ktoré sú pre naše zdravie také nevyhnutné - vitamíny A, B, E, C, K, vláknina, jód, fosfor a iné stopové prvky.

Brokolica tiež obsahuje bioaktívne živiny, ktoré pomáhajú bojovať proti rakovinovým bunkám..

Brokolica má okrem toho nízky obsah kalórií: iba 30 kcal na 100 g.

2 ružičkový kel

Táto miniatúrna kapusta obsahuje významné množstvo vysoko kvalitnej a ľahko stráviteľnej bielkoviny (asi 4 g na 100 g kapusty)..

Je tiež nasýtená vlákninou, vitamínom C, fosforom, provitamínom A.

Rovnako ako väčšina zeleniny, je to nízkokalorická látka, ktorá jej umožňuje dokonale zapadnúť do stravy ľudí, ktorí chcú stratiť ďalšie kilogramy. Nutričná hodnota je 43 kcal na 100 g produktu.

Ryby a morské plody sú základné potraviny bohaté na bielkoviny.

Ryby sú mimoriadne zdravé výrobky z mnohých dôvodov..

Je bohatá na mnoho stopových prvkov a čo je najdôležitejšie, obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie srdca.

Rôzne druhy rýb obsahujú rôzne množstvo bielkovín v ich chemickom zložení. Napríklad v lososoch je 21 g čistého proteínu na 100 g produktu, zatiaľ čo obsah kalórií je 172 kcal.

Medzi inými rybami je obzvlášť významný tuniak.

Tuniak je takmer čistý proteín, pretože obsahuje veľmi málo tuku a kalórií. Tuniak obsahuje veľké množstvo výživných látok a významné množstvo omega-3 mastných kyselín.

100 g tuniaka obsahuje 29 g proteínu, ktorý dáva telu 96 kcal.

Krevety sú skladom bielkovín, vitamínov a minerálov. Krevety sú nízkokalorické potraviny, ale sú plné rôznych prospešných látok vrátane jódu, selénu a vitamínu B12, mastných kyselín OMEGA-3.

100 g kreviet obsahuje 18 g bielkovín, čo dáva telu 84 kcal.

Pri zostavovaní dennej stravy je potrebné striedať potraviny s vysokým obsahom bielkovín rastlinného a živočíšneho pôvodu, aby sa vyvážila strava a aby sa zaručilo prijímanie ďalších stopových prvkov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie..

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín (tabuľka)

Základom diéty na chudnutie alebo skupinu svalovej hmoty sú výrobky s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vďaka vysokej koncentrácii bielkovín a prítomnosti prospešných stopových prvkov prispievajú k spaľovaniu podkožného tuku a zvyšujú objem svalov..

Proteínová funkcia


Bielkoviny z potravín sa delia na aminokyseliny a peptidy, ktoré sa aktívne používajú na tvorbu buniek a enzýmov v tele a podieľajú sa aj na všetkých metabolických procesoch. Medzi hlavné funkcie proteínu patria:

  • Budova alebo plast, - je tvorba takmer všetkých typov buniek (vrátane svalu), medzibunkového priestoru, bunkových membrán, regenerácie a rastu tkanív.
  • Hormonálne - je realizovaný v procese tvorby hormónov pozostávajúcich z rôznych typov aminokyselín. Dostatočné množstvo bielkovín v potrave zaisťuje normálne fungovanie endokrinného systému a celého tela.
  • Výmena - regulácia procesov, ako je kompletný rozklad a vstrebávanie živín, životne dôležité funkcie buniek, metabolizmus tukov a uhľohydrátov.
  • Transport - špeciálne transportné proteíny sú aktívnymi účastníkmi prenosu kyslíka, hormónov, vitamínov a odpadových buniek z buniek.
  • Funkciou individuálnej špecifickosti je reakcia tela na alergény a ochrana jednotlivca pred cudzími proteínmi.

Nedostatok bielkovín v potrave vedie k hormonálnym poruchám, vyčerpaniu alebo prírastku hmotnosti v dôsledku hromadenia tuku, zvýšenej hladiny cholesterolu v krvi, anémii, ako aj patológii vnútorných orgánov a kostí..

Denný príjem bielkovín

Množstvo bielkovín potrebných na uspokojenie denných energetických potrieb závisí od výšky, hmotnosti, pohlavia a tiež od úrovne fyzickej aktivity. Denný príjem bielkovín je minimálne 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti..

Proteínová norma v dennej strave sa môže meniť v závislosti od charakteristík metabolizmu a cieľov výživy:

  • Pri chudnutí by denný príjem bielkovín mal byť od 1 do 1,5 g na kg hmotnosti, čo prispieva k normalizácii metabolizmu a odbúravaniu tukov. Existujú špeciálne diéty na chudnutie s diétou založenou na potravinách obsahujúcich bielkoviny a malým množstvom uhľohydrátov..
  • Na získanie svalovej hmoty by proteíny mali obsadzovať 30% z celkovej dennej stravy, čo je približne 2-2,5 g na kg telesnej hmotnosti..

Potraviny bohaté na bielkoviny (tabuľka)


Spomedzi všetkých potravinárskych výrobkov sa rozlišujú bielkoviny rastlinného a živočíšneho pôvodu, ktoré sa líšia zložením aminokyselín, stráviteľnosťou a výživnou hodnotou:

  • živočíšne bielkoviny v potrave sú v porovnaní s rastlinnými výrobkami úplnejšie, pretože obsahujú esenciálne aminokyseliny (valín, leucín, izoleucín, metionín, lyzín, tryptofán, treonín, arginín, histidín, fenylalanín), ktoré sa v tele nevyrábajú samostatne;
  • rastlinné proteíny sa významne líšia od živočíšnych proteínov, pretože sú menej absorbované a obsahujú menší komplex esenciálnych aminokyselín.

Aby sa vytvorila vyvážená strava, približne polovica denného príjmu bielkovín by mala byť v mäse a rybách, aby telu poskytlo požadované množstvo aminokyselín..

Ryby a morské plody


Na základe toho, ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín, je predovšetkým možné izolovať ryby, ktoré v závislosti od odrody obsahujú 16 až 24 g bielkovín na 100 gramov. Charakteristickou črtou morských plodov je lepšia absorpcia aminokyselín v porovnaní s mäsom.

Kvôli vysokému obsahu polynenasýtených mastných kyselín Omega-3, ktoré znižujú hladinu zlého cholesterolu v krvi, inhibujú vývoj zápalových procesov a podporujú chudnutie, zvyšuje sa nutričná hodnota rýb..

Zloženie rýb a morských živočíchov tiež obsahuje veľké množstvo užitočných stopových prvkov, ako napríklad fosfor, jód, fluór, vápnik, horčík, sodík, draslík, ako aj vitamíny B a PP, vitamíny A, D, E.

Produkty100 g proteínu
losos20.8
Ružový losos21
kamarát22
pstruh21
jeseter16,4
kaporšestnásť
Navaga16.1
ostriež18.2
sumec16.8
treskašestnásť
tuniak24.4
Pollock15.9
platýz16.1
Zanderdevätnásť
šťuka18.8
pleskáč17.1
Hake16.6
treska17.5
karas17.7
Huňáček13,4
sleď17.7
makrelaosemnásť
kalmarosemnásť
krabšestnásť
kaviár28


Potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín, zahŕňajú všetky druhy mäsa a vnútorností. Obsah a absorpcia bielkovín z mäsa závisí od typu (biely alebo červený) a obsahu tuku (čím viac tuku, tým menej bielkovín). Mäsové vedľajšie produkty s vysokou výživnou hodnotou (srdce, pečeň, jazyk) sú zdrojom esenciálnych aminokyselín, zatiaľ čo obsahujú menej tuku a nízky obsah kalórií..

Mäso obsahuje aj množstvo dôležitých stopových prvkov (železo, horčík, zinok, fosfor, draslík), ktoré sa podieľajú na činnosti nervového systému, správnom fungovaní mozgu a metabolických procesoch..

Vitamíny ako súčasť mäsových výrobkov (vitamíny skupiny B, A) bránia predčasnému starnutiu, depresii a nespavosti, posilňujú zrak, zlepšujú stav pokožky.

Produkty100 g proteínu
Tučné bravčové mäso11,4
Chudé bravčové mäso16,4
Hovädzie mäso18.9
teľacie19.7
Králičie mäso20,4
Kura20.8
Turecko21.6
kačica16.5
husia16.1
prepelica18.2
Bravčová pečeň18.8
Bravčová obličkatrinásť
Bravčové srdce15.1
Hovädzia pečeň17.4
Hovädzie obličky12.5
Hovädzí jazyk13.6
Kuracie pečene20,4
Kuracie srdce15.8

Mliečne výrobky


Mliečne výrobky obsahujú celý rad aminokyselín, ktoré majú podobné zloženie ako aminokyseliny ľudského svalového systému. Existujú tri druhy mliečnych bielkovín - kazeín, albumín a globulín - ktoré sa nachádzajú vo veľkých množstvách vo vysoko koncentrovaných potravinách (tvaroh, jogurt, syr).

Výhodou bielkovín z mliečnych výrobkov je rýchly rozklad a vstrebávanie, ako aj priaznivý vplyv na cholesterol a zníženie stresového hormónu (kortizolu) v tele..

Okrem aminokyselín zahŕňajú mlieko a fermentované mliečne výrobky vápnik, horčík, vitamíny (B2, riboflavín) a prospešné baktérie, ktoré zlepšujú tráviaci systém..

Produkty100 g proteínu
Sušené mlieko25.6
Tvarohšestnásť
Suchý krém23
jogurt5
kefír2,8
Tvrdý syr24
bryndza17.9
Údený salámový syr23
Krémový syr22


Zloženie vajec obsahuje kompletný proteín, ktorý má najlepšiu stráviteľnosť v porovnaní s proteínmi z mäsa a mliečnych výrobkov. Je charakteristické, že aminokyseliny sa nachádzajú nielen vo vaječných bielkovinách (albumín, konalbumín, lyzozým), ale aj v žĺtku (ovoglobulín, ovomukoid, lyzozým, avidín) spolu s vitamínmi A, B6, B12, E, D, riboflavínom, cholínom, biotínom.

Výhodou vajíčok je poskytnúť telu cenné aminokyseliny, vitamíny a zdravé nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu..

vajíčka100 g proteínu
Kura12.6
husia13.9
kačica12.8
Turecko13.1
prepelica11.9
Vaječný prášok46

Obilniny, fazuľa, orechy


Obilniny a strukoviny obsahujú rastlinné bielkoviny, ktoré majú výrazne nižšiu kvalitu, množstvo a stráviteľnosť na produkty živočíšneho pôvodu (približne polovica sa absorbuje z celkového množstva bielkovín prijímaných do tela)..

Zo všetkých zdrojov rastlinných bielkovín obsahujú orechy najväčší počet aminokyselín, preto sa odporúča používať niekoľko druhov orechov v malých množstvách denne (3-4 odrody 10-15 gramov).

Obsah bielkovín v surových a tepelne spracovaných obilninách je odlišný, pretože v procese varu sa objem produktu zvyšuje v dôsledku vody, ktorá znižuje obsah kalórií a obsah živín približne o tretinu..

Produkty100 g proteínu
pohánka12.6
biela ryža7
Perlovka9.3
ovsená múka11.9
Kukuričné ​​krupice8.6
ovsená múka11.5
Manna10.3
jačmeň10
Naklíčená pšenica7.5
quinoa14.1
Hrach23
fazuľa22.3
šošovka24.8
sója34.9
tofu8.1
burský oriešok26.3
vlašské orechy13.8
lieskový orech16.1
mandle18.6
píniové oriešky23.7
Slnečnicové semienka20.7
Tekvicové semiačka24.6
Pšeničná múka10.3
ražná múka10.7
Sójová múka36.5
Kukuričná múka17,2
Jačmenná múka10

Bielkovinová strava na chudnutie


Hlavným princípom sušenia tela je konzumácia potravín bohatých na bielkoviny s nízkym obsahom uhľohydrátov a tukov - schudnutie redukciou tukovej hmoty a vody, ktorá sa rýchlo líši od ostatných stravovacích návykov a nedostatkom hladu v potrave..

Pre efektívne chudnutie musíte pri príprave stravy a stravovania dodržiavať nasledujúce pravidlá:

  • vypočítať optimálny príjem kalórií za deň a energetickú hodnotu spotrebovanej potravy (pomocou kalórií) a tiež zabezpečiť denný deficit kalórií 10 - 20%;
  • pripravte si stravu podľa nasledujúcej schémy: 50% - bielkoviny, 20% - tuky, 30% - uhľohydráty;
  • jesť 5 krát denne v malých dávkach, čo urýchľuje metabolizmus;
  • používať komplexné uhľohydráty (pohánka, ovsené vločky, varená zelenina, strukoviny) a tuky (orechy, avokádo, syry) iba ráno;
  • zahrnúť do ponuky 100 - 120 gramov surovej zeleniny (kapusta, paprika, šalát, uhorky, koriander, mrkva);
  • pite asi dva litre vody po celý deň.

Pri chudnutí by sa potraviny s rýchlym obsahom uhľohydrátov a nasýtených tukov nemali vylúčiť zo stravy, čo vedie k nadmernému množstvu denných kalórií a hromadeniu tuku v tele:

  • cukor, zákusky;
  • sladké ovocie (banány, hrozno, jablká);
  • sušené ovocie (dáta, hrozienka, sušené marhule, slivky);
  • pečená pšeničná múka najvyššej kvality (biely chlieb, cestoviny, pečivo, sušienky);
  • majonéza, maslo;
  • tuk, hydina;
  • mliečna čokoláda (obsahuje cukor a veľké percento tuku).

Sušené jedlo na báze bielkovín nemožno použiť pri cukrovke, ochoreniach pečene a obličiek a pri srdcovom zlyhaní a hypertenzii..

Menu pre týždeň


Bielkovinová strava prispieva k rýchlemu chudnutiu, a to nielen prostredníctvom konzumácie potravín obsahujúcich bielkoviny vo veľkých množstvách, ale aj kvôli nedostatku denných kalórií a poklesu rýchlych uhľohydrátov v strave, preto by ste pri vytváraní menu na sušenie mali prísne dodržiavať základné pravidlá výživy..

pondelok

  • Raňajky: dve vajcia natvrdo uvarené, celozrnný chlieb s avokádom, káva bez cukru;
  • Obed: tvarohový koláč s malinami (pomocou sladidla);
  • Obed: pečená morka v kyslej smotane, pohánka, zelený zeleninový šalát s olivovým olejom;
  • Občerstvenie: grécky jogurt, 4 kusy surových mandlí;
  • Večera: varené krevety.

utorok

  • Raňajky: šunka, ryžový chlieb, čaj;
  • Obed: 20 gramov orechov (mandle, lieskové orechy a grécke orechy);
  • Obed: šalát zo zelenej zeleniny, varené kuracie prsia;
  • Občerstvenie: 30 gramov syra, kávy;
  • Večera: dusená ryba, uhorky.

streda

  • Raňajky: tvarohová suflé s ríbezľami;
  • Obed: 2 vajcia natvrdo uvarené, celozrnný chlieb, šalát;
  • Obed: pohánka s moriakmi, kapustou v Pekingu a šalátom z uhoriek;
  • Občerstvenie: jogurt, 10 gramov orechov;
  • Večera: šťouchaná ryba a cuketa.

štvrtok

  • Raňajky: omeleta s paradajkami, čaj;
  • Obed: šalát z fazule a šunky;
  • Obed: uvarená morka, zelený hrášok a mrkva;
  • Občerstvenie: pohár mlieka;
  • Večera: morské plody.

piatok

  • Raňajky: tvrdý syr, avokádo, káva;
  • Obed: šalát z uvarených vajíčok, kapusty a papriky;
  • Obed: pečený králik, zeleninový guláš s hnedou ryžou;
  • Občerstvenie: sleď obyčajný, uhorka;
  • Večera: grécky jogurt.

sobota

  • Raňajky: dusený špargľa, syr, čaj;
  • Obed: uzeniny, zelerová šťava;
  • Obed: mäso s ryžovými rezancami, šalát;
  • Občerstvenie: syrniki so sladidlom v peci;
  • Večera: fermentované pečené mlieko bez prísad.

nedeľa

  • Raňajky: vinič zeleniny a varené mäso, káva;
  • Obed: čerstvý kapustový šalát, orechy;
  • Obed: polievka so zeleninou a moriakmi, pohánka;
  • Občerstvenie: zelený hrášok so syrom;
  • Večera: tvaroh s malinami.

Dôsledky nadmerného príjmu bielkovín

V niektorých prípadoch môže zneužívanie bielkovinových potravín poškodiť organizmus a viesť k rozvoju chorôb vnútorných orgánov a kĺbov, napríklad k poškodeniu funkcie obličiek s ďalším zvýšením hladiny kyseliny močovej (hyperurikémia), dny, patológie pečene..

Hlavnými príznakmi nadbytku bielkovín v potrave je narušenie vylučovacieho systému a prejav nepohodlia v obličkách, a to:

  • bolesť v dolnej časti chrbta, v pečeni a žalúdku;
  • zápal a bolesť kĺbov;
  • kolika vľavo a vpravo dole späť;
  • výskyt zápchy;
  • nevoľnosť, zvracanie;
  • časté močenie
  • nadmerné potenie.