Hlavná
Nápoje

Celulóza

Kto z nás o vlákne nepočul? O jeho užitočnosti pre telo, o dôležitosti výživy. Dnes sa objavilo veľa rôznych liekov a doplnkov výživy, ktorých základom je vláknina alebo vláknina z potravy, ktorá je v zásade rovnaká. Pozrime sa, aké užitočné vlákno je pre telo, kde je obsiahnuté, a či je tento rastlinný produkt inzerovaný niektorými sieťovými spoločnosťami vhodný pre každého..

Všeobecné vlastnosti vlákna

Vlákno alebo rastlinná vláknina je komplexná forma uhľohydrátov nachádzajúcich sa v škrupinách vyšších rastlín. Často sa tiež nazýva celulóza. Ľudia ho používajú na výrobu potravín, ako aj na výrobu rôznych priemyselných výrobkov. Z chemického hľadiska je vláknina komplexný polysacharid zodpovedný za tvorbu bunkových stien vyšších rastlín.

Potraviny bohaté na vlákninu

Uvedené približné množstvo 100 g produktu

+ ovocie, bobule a sušené ovocie bohaté na vlákninu:
malina5.1Čierna ríbezľa3.0egreše2.0Ananás1,2
jahody4.0Sušené marhule3.2dule1.9avacado1,2
Termíny3,5Figy (čerstvé)3.0Čierne olivy1,5broskyne0.9
banán3.4Červené rebrá2,5oranžový1.4marhule0.8
Hrozienka3,1brusnica2.0citrón1.3zrnko vína0.6
+ zelenina bohatá na vlákninu, koreňová zelenina a zelenina:
kukurica5.9Rebarbora (stopky)1.8tekvica1,2šťaveľa1,0
kôpor3,5reďkev1,5mrkva1,2karfiol0.9
chren2,8Sladký zelený korenie1.4Biela kapusta1,0Uhorky (mleté)0.7
Petržlenový koreň2,4Sladká paprika1.4zeler1,0Zelená Cibuľa0.9
paštrnák2,4kvaka1.4zemiaky1,0reďkev0.8
+ fazuľa, orechy a semená bohaté na vlákninu:
burský oriešok8gaštan6.8Hrach5.7šošovka3,7
Brazílska orech6.8Slnečnicové semienka6.1fazuľa3.9kokosový orech3.4
+ Chlieb, cestoviny a obilniny bohaté na vlákniny:
Ovsené krúpy2,8Ovsené vločky Hercules1.3Jačmeň perlový1,0Proso. 1 s múčny chlieb.0.2
Kukuričný chlieb2,5Pohanková kaša1,1Ryžová porrige0.4Cestoviny najvyššie. odrody0,1
Kukuričné ​​krupice1.8ražný chlieb1,1Pšeničná kaša0.7Pšeničná múka 1 s.0.2
Jačmenné krupice1.4Hrach1,1krupica0.2Cestoviny 1 s.0.2

Denná požiadavka na vlákno

V priemere sa denná potreba vlákniny u človeka pohybuje od 25 do 35 gramov za deň. Niektorí odborníci na výživu odporúčajú jesť asi 1 polievkovú lyžicu pre podvýživu s nedostatkom vlákniny. pšenica alebo ražné otruby - líder v obsahu tejto zdravej vlákniny. Vláknina sa tiež predáva v lekárni, ale v extrémnych prípadoch je lepšie normalizovať stravu. Hovorí sa, že starí ľudia konzumovali vlákninu z potravy až do 60 gramov denne!

Potreba vlákniny sa zvyšuje:

  • S vekom. Najväčšia potreba vlákniny v tele sa vyskytuje vo veku 14 rokov a trvá až 50 rokov. Potom je potreba rastlinných vlákien znížená o 5 až 10 jednotiek.
  • Počas tehotenstva v pomere k zvýšeniu príjmu potravy.
  • S pomalou prácou v gastrointestinálnom trakte. V tomto prípade vlákno normalizuje funkciu čriev..
  • S troskovaním tela. Rastlinné vlákna zohrávajú úlohu metly a čistia črevnú stenu.
  • S nedostatkom vitamínov a anémiou. Telo je očistené, zlepšuje sa vstrebávanie vitamínov.
  • Nadváhou. V dôsledku normalizácie zažívacieho systému sa pozoruje strata hmotnosti.

Potreba vlákniny sa znižuje:

  • Pri nadmernej tvorbe plynu (plynatosť).
  • Počas exacerbácie gastritídy, pankreatitídy a iných zápalových ochorení gastrointestinálneho traktu.
  • dysbióza.

Stráviteľnosť vlákien

Napriek tomu, že vláknina (diétna vláknina) sa v ľudskom tele nestrávi, je pre naše zdravie veľmi užitočná. Vláknina je dôležitá pre žalúdok (vytvára množstvo potravy potrebné pre správne fungovanie) a tiež zohráva dôležitú úlohu pri jej následnej evakuácii..

Užitočné vlastnosti vlákna a jeho vplyv na organizmus

Okrem priaznivého účinku na gastrointestinálny trakt (čistenie, stimulácia gastrointestinálnej motility), vláknina aktivuje tráviace enzýmy v čreve. Je potrebné udržiavať normálnu mikroflóru v čreve, odstraňuje dysbiózu.

Podľa niektorých štúdií vláknina prispieva k množeniu prospešnej mikroflóry a tiež bráni rozvoju škodlivých mikroorganizmov..

Zdravotnícke zdroje naznačujú, že vláknina z potravy je veľmi užitočná pre pacientov s cukrovkou, a to kvôli zníženiu absorpcie uhľohydrátov, ktoré chráni telo pred prudkým zvýšením hladiny cukru v krvi..

Vlákno odstraňuje toxíny a toxíny z tela, znižuje koncentráciu škodlivých tukov. Preto sa lieči aj pečeň. Metabolické procesy v tele začínajú rýchlejšie prebiehať, čo pomáha znižovať telesnú hmotnosť, k veľkej radosti tých, ktorí chcú schudnúť..

Interakcia vlákna s podstatnými prvkami

V medicíne sa základné prvky nazývajú látky, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie tela. Vlákno interaguje so žlčovými kyselinami a vodou, ovplyvňuje metabolizmus tukov a glukózy v tele. Prebytočná vláknina sťažuje vstrebávanie železa, ako aj niektorých vitamínov a minerálov. Vláknina z potravy neutralizuje účinky jednotlivých liekov. Najmä psychotropné látky, antidepresíva.

Znaky nedostatku a nadmerného množstva vlákien:

Znaky nedostatku vlákniny v tele:

  • preplnenie tela troskami a toxínmi (telesný zápach);
  • problémy s krvnými cievami;
  • letargia zažívacieho traktu;
  • exacerbácia diabetu;
  • nadváha.

Znaky prebytočnej vlákniny v tele:

  • nadúvanie, nadúvanie a iné poruchy čriev (hnačka, zápcha);
  • nevoľnosť, zvracanie;
  • narušenie črevnej mikroflóry a gastrointestinálnej motility.

Vlákno pre krásu a zdravie

Optimálne množstvo vlákniny v tele eliminuje hlad a stimuluje metabolizmus. Preto je vlákno jedným z nástrojov v boji proti kilogramom navyše..

Bielkovinové diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov spôsobujú určité ťažkosti z gastrointestinálneho traktu, napriek tomu sú populárne kvôli ich účinnosti pri chudnutí. Ľahkou modernizáciou takejto stravy, jej doplnením o potraviny bohaté na vlákninu, môžete zlepšiť zdravotný stav svojho tela a dokonca urýchliť chudnutie..

Čistá pokožka, začervenanie na lícach je spojené so správnym fungovaním gastrointestinálneho traktu. A vlákno a výrobky, ktoré ho obsahujú, sú presne to, čo potrebujete! Používa sa ako jeden z hlavných prostriedkov, ktorých použitie vedie k uzdraveniu celého organizmu..

Preto je možné vlákninu hodnotiť ako výživovú zložku, ktorá je nevyhnutná nielen na udržanie zdravia, ale aj na atraktivitu zvonka..

Na tomto obrázku sme zhromaždili najdôležitejšie body o vlákne a budeme vďační, ak zdieľate obrázok na sociálnej sieti alebo blogu s odkazom na túto stránku:

Aké potraviny obsahujú vlákninu?

Čo je vláknina

Prečo je pre nás také dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú hrubú vlákninu? Zdravie moderných ľudí je vystavených mnohým nepriaznivým faktorom:

  • Od emocionálneho stresu po fyzické preťaženie;
  • Od stresových situácií po sedavý obraz;
  • Od nepriaznivej ekológie po neštandardné výrobky.

Celý komplex negatívnych účinkov sa zhoršuje nepravidelnou výživou, nedostatkom vitamínov, chýbaním vlákniny, potrebných pre organizmus. Najdôležitejším miestom spomedzi rôznych faktorov je vláknina. Tento prvok je mimoriadne dôležitý pre stravu. Vďaka jeho nedostatku môže byť človek vážne chorý. Náš dopad na životné prostredie je zanedbateľný. Informácie o tom, kde sa vlákno nachádza, možno získať bez problémov..

Vláknina sa nazýva vláknina z potravy, ktorá sa nerozkladá a nestrávi v ľudskom tele. Vláknina z potravy sa nachádza v rastlinných potravinách alebo skôr v hrubých tkanivách rastlín: od šupky po semená a stonky. Napríklad v mrkve je koncentrovanejšia v jadre, v repných krúžkoch. V priemere môže obsah tohto prvku dosiahnuť 1 až 2 percentá z celkovej hmotnosti plodu. Obsah bobúľ môže dosiahnuť 3 až 5 percent. Obsah húb je asi 2%. V vláknine z potravy hrajú najväčšiu úlohu celulóza, lignín a pektíny..

Nerozpustná vláknina sa nachádza v mnohých potravinách. Nie je trávený, pretože sa nevykonáva produkcia enzýmov, ktoré sú schopné zvládnuť hrubé vlákna. Všimnite si, že v zdravej mikroflóre existujú baktérie, ktoré ničia vlákninu. To vedie k tvorbe rozpustných zlúčenín čiastočne absorbovaných v želé podobnom stave..

Vlákno je rozpustné a nerozpustné. Úroveň štiepenia ovocia závisí od hrúbky šupky. Čo je vláknina? V rôznych výrobkoch: od ovocia po bobule, od obilnín po výrobky zo semien, od zeleniny po huby, od listovej zeleniny po ovsené otruby. Telo potrebuje oba typy. Preto by ste mali jesť najrôznejšie potraviny..

Denná sadzba

Vzhľadom na účinnosť vlákniny z potravy by sa malo až 25 gramov pektínu konzumovať v kombinácii s nerozpustnou vlákninou. Ak pochopíte, aké potraviny obsahujú rastlinnú vlákninu, môžete získať diétu, ktorá nám pomáha nasýtiť a z nej vyťažiť maximum..

Pri nedostatku sacharidov sa môžu vyskytnúť rôzne problémy. Na udržanie dobrého zdravia je dôležité neustále pamätať na denné prijímanie všetkých potrebných látok. Pri nedostatku látok existuje nebezpečenstvo rôznych chorôb:

  • Od choroby čriev sprevádzanej zápchou po črevnú atómiu, od spastickej kolitídy po dysbiózu a hemoroidy;
  • Od aterosklerózy po ochorenie koronárnych artérií, od hrozby srdcového infarktu po riziko mozgovej príhody;
  • Od tvorby kameňa po cukrovku;
  • Od obezity k onkológii.
Aké výrobky obsahujú

Každý moderný človek musí pochopiť, ktoré výrobky obsahujú rozpustnú vlákninu. Existuje mnoho podobných výrobkov: od otrúb po sušené ovocie, od strukovín po huby, od obilnín po celozrnný chlieb, od orechov po zeleninu, od bobúľ po ovocie. Vďaka pravidelnému používaniu týchto výrobkov môžete byť nasýtení nevyhnutnými živinami. Nemusíte sa zaoberať špeciálnymi prísadami. Význam týchto liekov sa zvyšuje, ale mnohí sa snažia jesť prírodné produkty, ktoré majú väčší prínos pre zdravie. Viac podrobností by sa malo venovať otrubám..

Vláknina sa nachádza v otrubách, čo sa považuje za jedinečný produkt. Otruby pomáhajú predchádzať mnohým chorobám a liečiť ich. Tento produkt nie je medzi domácimi spotrebiteľmi dostatočne obľúbený. V predaji je veľa druhov otrúb: od pšenice po raž, od ryže po ovos, od kukurice po jačmeň. Nutričná hodnota každého druhu je už dlho dokázaná vďaka kvalite nášho tela..

Otruby majú navyše absorpčný účinok, obsahujú komplex vitamínov, karoténu a kyseliny nikotínovej, ako aj dostatok minerálov. Otruby by sa pred použitím mali napariť, pred jedlom ich zjemniť, umyť vodou. Zavádzanie otrúb by malo byť postupné, aby sa vylúčilo nadúvanie, aby sa zabránilo poruchám spojeným s funkciou čriev. Maximálne množstvo môže byť konzumované denne až tri polievkové lyžice otrúb, rozdelené do troch dávok.

Využitie vlákniny v tele klesá po kulinárskom alebo technologickom spracovaní výrobkov. Napríklad škrupina je oddelená od zŕn počas výroby múky alebo počas tepelného spracovania je počet prvkov znížený na polovicu. Aby bola zelenina prospešná, nemala by sa variť. Otruby si môžete zakúpiť vo forme chrumkavých guličiek, ktoré sú hotovým výrobkom, ktorý nemusí byť naparený. Na obohatenie týchto otrúb sa na zvýšenie ich hodnoty používa komplex rastlinných prísad (od mrkvy po morské riasy, od čučoriedok po artičoky Jeruzalem). Neodporúča sa užívať lieky súčasne s otrubami. Je to kvôli schopnosti otrúb očistiť telo od akýchkoľvek cudzích látok.

Správny príjem vlákien

Slúži na uspokojenie potrieb, g / deň.


Z tabuľky môžete získať informácie o tom, ktorá zelenina a ovocie obsahujú vlákninu. Odborníci odporúčajú konzumovať ich v prírodnej forme, plniť svoju stravu zeleňou, ovocím, zeleninou a obilninami. Jedlá, ktoré sa podrobili mechanickému alebo tepelnému ošetreniu, by sa mali zahrnúť do stravy, ak prírodné produkty spôsobujú poranenie oslabených slizníc a vedú k zhoršeniu stavu pacientov so žalúdočným traktom..

Namiesto koláčov a roliek sa odporúča používať chlieb obsahujúci otruby alebo pečené z hrubo mletej múky. Používanie takýchto výrobkov by malo byť plné, nie iba raňajky. Podľa rady výživových odborníkov by denná strava mala pozostávať z:

  • zeleninové šaláty, zelenina - 1/4;
  • čerstvé ovocie - 1/4;
  • tepelne ošetrené koreňové plodiny - ¼;
  • uhľohydráty: obilniny, chlieb, cukor - 1/10;
  • bielkoviny: orechy, mlieko, mliečne výrobky - 1/10;
  • tuky: živočíšne a rastlinné tuky - 1/20.
Prínos pšeničnej vlákniny bude obzvlášť vysoký z dôvodu jej postupného začlenenia do stravy. Odporúčaná hladina by sa mala dosiahnuť do 1 mesiaca, aby sa zabránilo rušeniu stolice. Výhoda takejto stravy pre diabetikov je obzvlášť vysoká.

Prínos a ujma

Ak sa vlákno nachádza v obilninách, nie je celkom absorbované. Jej úlohu nemožno označiť za jednoznačnú. Slúži na zvýšenie pohyblivosti čriev, na zabránenie zápchy. Vďaka použitiu produktov bohatých na užitočné prvky vykonávame prevenciu závažných chorôb.

Výhody jablčnej vlákniny sú nasledujúce výhody:

  1. Baktericídny účinok. Začína sa žuvaním hrubého jedla. V dôsledku dlhodobého žuvania sa vylučuje veľa slín, ktoré obsahujú veľa stopových prvkov, ktoré sú dôležité na ochranu zubnej skloviny, mikroflóry ústnej dutiny. Sliny pomáhajú neutralizovať kyselinu. Má baktericídny účinok, preto potláča hniloby..
  2. Čistenie tela. Použitie ražného vlákna je na absorpciu vody, zväčšenie jej veľkosti, čo prispieva k pocitu plnosti. Plní funkciu zlepšenia priechodu potravy, pomáha zabezpečiť pravidelnú stolicu a zbaviť sa cholesterolu. Tieto produkty pri prechode tráviacim traktom chránia krv pred cholesterolom. Ak človek neustále žerie surovú zeleninu a ovocie, nebude vedieť problémy s cholesterolom v senilnom veku.
  3. Úloha pektínov. Meloun obsahuje vlákninu v kombinácii s pektínmi. Tieto prvky sa používajú na blokovanie absorpcie nebezpečných látok. Z tohto dôvodu sa látky stávajú nerozpustnými zlúčeninami opúšťajúcimi naše telo bez negatívnych následkov. Rôzne rastlinné potraviny sú bohaté na pektíny. Po tepelnom spracovaní zvýšenie počtu pektínov.
  4. Rovnováha mikroflóry. Vlákno z ľanových semien pomáha udržiavať rovnováhu. Slúži na potlačenie patogénnych baktérií v kombinácii so znížením hnilobných procesov vylučovaním odpadových produktov. Vysoká úroveň imunity závisí od zdravého čreva.
  5. Prevencia chorôb Veľkou výhodou suchej vlákniny je prevencia rakoviny konečníka. Táto choroba je na prvom mieste v onkológii, najmä u ľudí, ktorí uprednostňujú rafinované jedlo. K vylučovaniu z tela dochádza v nezmenenej forme.
Vláknina sa nachádza v obilninách a prispieva k:
  • tvorba výkalov zvýšením množstva jedeného jedla;
  • zabezpečenie pravidelnej stolice kvôli zlepšenej peristaltike;
  • zníženie množstva toxínov a strusky tela v dôsledku odstránenia absorbovateľných škodlivých zlúčenín spolu so stolicami;
  • zníženie tvorby kameňov v dôsledku odstránenia stagnácie žlče a zvýšenie aktivity vylučovacieho systému
  • eliminácia karcinogénov, ktoré prispievajú k rozvoju rakoviny;
  • zníženie zlého cholesterolu spomalením absorpcie lipidov, aktivácia produkcie žlče, ktorej produkcia sa uskutočňuje pomocou lipoproteínov s nízkou hustotou;
  • zlepšenie citlivosti na inzulín, eliminácia inzulínovej rezistencie;
  • inhibícia rozvoja oológie v dôsledku zníženia zápalových procesov;
  • posilnenie imunity.
Napriek prítomnosti užitočných vlastností existuje nebezpečenstvo poškodenia vlákna spojené s jeho nadmerným použitím, ktoré presahuje dennú normu štyridsať gramov. Najmä poškodenie môže byť spôsobené prítomnosťou nerozpustných vlákien v potrave, ktoré vedú k poruchám spojeným s črevnými funkciami a sú sprevádzané nasledujúcimi príznakmi: od nadúvania po plynatosť, od hnačky po kŕče v žalúdku a dehydratáciu..

Existuje tiež veľa chorôb, ktoré spôsobujú kontraindikácie proti používaniu potravín obsahujúcich vlákninu. Je to z dôvodu možného negatívneho účinku na črevnú funkciu: od kolitídy po hemoroidy, od črevnej chrípky po erozívne črevné ochorenia, od žalúdočných vredov po adhézie. Ak sa vyskytnú nebezpečné príznaky, je potrebné takéto výrobky vylúčiť a použitie zeleniny by sa malo obmedziť na pečenie alebo varenie.

Údaje týkajúce sa výhod a poškodení vlákna sú získavané z ideálnych ukazovateľov, a preto ich nemožno považovať za úplne pravdivé parametre. Jedlá, ktoré sa podrobili mechanickému alebo tepelnému ošetreniu, by sa mali zahrnúť do stravy, ak prírodné produkty spôsobujú poranenie oslabených slizníc a vedú k zhoršeniu stavu pacientov so žalúdočným traktom..

Existuje vzťah medzi počtom vlákien a použitou metódou pestovania a ďalším postupom prípravy. Vlákna vďaka vareniu zmäknú, čo prispieva k ľahkému tráveniu a absorpcii tohto uhľohydrátu. Pre maximálny prínos je dôležité pamätať nielen na množstvo živín, ale aj na rozmanitosť stravy s potravinami bohatými na nerozpustnú vlákninu. Význam výživových doplnkov sa zvyšuje, ale mnohí sa snažia jesť prírodné produkty, ktoré majú väčší prínos pre zdravie..

10 príznakov toho, že jete príliš málo uhľohydrátov

Najhoršie, čo môžete urobiť pre svoje zdravie, je vzdať sa uhľohydrátov.

Nízka obsah uhľohydrátov je v súčasnosti populárna a uhľohydráty sú prvými kandidátmi na odchýlenie sa od diéty so stratou hmotnosti. Medzitým odborníci na výživu neodporúčajú vzdať sa uhľohydrátov, pretože ich nedostatok vedie k poruchám takmer vo všetkých telesných systémoch..

Skontrolujte, či máte nedostatok uhľohydrátov pomocou nášho jednoduchého kontrolného zoznamu: ak ste si všimli aspoň štyri z nasledujúcich príznakov, určite by ste mali upraviť svoju stravu a rehabilitovať uhľohydráty..

Koľko uhľohydrátov by sa malo spotrebovať?

Od 45 do 65 percent denného príjmu kalórií by malo pochádzať zo sacharidov - to sú odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie. Ak vezmeme 2000 kalórií na dennú normu, mali by sme získať od 900 do 1300 kalórií denne z uhľohydrátov a jesť od 225 do 325 gramov za deň. Samozrejme stojí za to uprednostniť komplexné uhľohydráty, ktoré sa nachádzajú v obilninách, strukovinách a tiež v zelenine. Ak spozorujete niektorý z nasledujúcich príznakov, mali by ste určite jesť sacharidy častejšie.

Zdychnutý dych

Ketóza je stav, pri ktorom organizmus, ktorý nedostáva dostatok energie z uhľohydrátov, ju začína extrahovať z tukov a bielkovín. Ketóza sa spravidla vyskytuje pri pravidelnom používaní menej ako 50 gramov uhľohydrátov denne. Zároveň ketóny, ktoré sa v súčasnosti vylučujú slinami, majú špecifický a dosť nepríjemný zápach. Aby ste sa s tým vyrovnali, mali by ste piť viac vody a jesť viac uhľohydrátov..

Výkyvy nálad

Takmer každý, kto aspoň raz bol na diéte s obmedzením sacharidov, čelil zvýšenej podráždenosti a náhlym zmenám nálady. Vysvetlenie je jednoduché. Sacharidy hrajú dôležitú úlohu pri výrobe serotonínu - chemikálie, ktorá nám pomáha cítiť radosť, pokoj a potešenie. A ak vaše telo nemá dostatok sacharidov, potom produkcia serotonínu prudko klesá a často zažívate agresiu, obťažujete sa a cítite sa depresívne..

bolesť hlavy

Pri nedostatočnom príjme uhľohydrátov klesá hladina cukru v krvi, čo často vedie k silným bolestiam hlavy. Ak je to váš prípad, ak trpíte migrénami takmer denne, mali by ste skontrolovať svoju stravu a skontrolovať, či v nej nie je dostatok sacharidov..

nadúvanie

Nepríjemný a neočakávaný účinok: zanechanie uhľohydrátov môže viesť k zisteniu, že ste nielen schudli, ale aj získali malú brušku. Faktom je, že veľa potravín bohatých na uhľohydráty tiež obsahujú vlákninu z potravy, ktorá je nevyhnutná pre normálne trávenie. Nedostatok vlákniny môže viesť k nadúvaniu. Pre správne fungovanie tráviaceho systému sú nevyhnutné uhľohydráty.

zápcha

Ďalší problém spôsobený nedostatkom vlákniny, ktorý sa zase objavuje v dôsledku nedostatočnej konzumácie potravín s vysokým obsahom uhľohydrátov a vlákniny. Celozrnné výrobky, semená, listová zelenina a tiež kapusta - to sú výrobky, ktoré pomáhajú obnoviť rovnováhu a zlepšiť funkciu čriev. A nezabudnite piť dostatok vody.

slabosť

Ak zápasíte s obvyklým pracovným zaťažením, môžete mať nedostatok sacharidov. Pocit chronickej únavy a slabosti je častým ukazovateľom toho, že strava nie je vyvážená. V pokročilých prípadoch možno nemáte dostatok sily ani na bežné každodenné činnosti, nehovoriac o školení. Je nepravdepodobné, že tento zdravotný stav prispieva k harmónii, ale zdravotné problémy sú zaručené.

Strata svalovej hmoty

Každý, kto sa snaží nájsť krásnu postavu, chce schudnúť v dôsledku telesného tuku a nie svalov. Ale ak cvičíte bez toho, aby ste jedli dostatok sacharidov, vaše telo spracuje svalové tkanivo, aby extrahovalo energiu. Ale vyvážené stravovanie umožňuje harmonicky budovať svalovú úľavu, ktorá pomáha urýchliť metabolizmus.

Duševné ťažkosti

Energiu dodávanú uhľohydrátmi potrebuje nielen naše telo - mozog tiež dostáva „palivo“ hlavne s pomocou. A ak sa množstvo uhľohydrátov prudko zníži, s najväčšou pravdepodobnosťou to ovplyvní schopnosť analyzovať informácie, pamäť, rýchlosť spracovania údajov a schopnosť sústrediť sa. Nenechajte hladovať svoj mozog a nebojte sa uhľohydrátov - dokonca ani sladkostí.

Neustály hlad

Máte neustále hlad? Toto je prvý znak nevyváženej stravy - a pravdepodobne v nej nie je dostatok sacharidov. Okrem toho, ako už bolo uvedené, väčšina potravín bohatých na zdravé uhľohydráty obsahuje vlákninu, najmä mnohým z nás vlákninu chronicky chýba. S nedostatkom uhľohydrátov budete neustále „priťahovaní“ k vysoko kalorickým a sladkým jedlám a myšlienky o jedle môžu byť rušivé. Je to priama cesta k nutkavému prejedaniu a iným poruchám stravovania..

Chuť č

Dieta s nízkym obsahom vlákniny obmedzuje vlákninu a iné potraviny, ktoré sa ťažko trávia. Vlákno pozostáva z rastlinného materiálu, ktorý telo nemôže úplne stráviť. Zvyšok je nestrávené jedlo, hlavne vláknina, ktorá tvorí stolicu. Dieta s nízkym obsahom vlákniny pomôže znížiť množstvo nestráveného jedla, preto zníži objem stolice a stolicu.

Pred niektorými operáciami odporúčajú zdravotnícki odborníci diétu s nízkym obsahom vlákniny alebo diétu s nízkym obsahom vlákniny. Dieta s nízkym obsahom vlákniny sa zvyčajne vykonáva na krátku dobu. Pri plánovaní diéty s nízkym obsahom vlákniny by ste sa mali vždy poradiť s odborníkom na výživu. Kvôli zníženej absorpcii živín bude možno potrebné do stravy zahrnúť aj vitamíny..

Dieta s nízkym obsahom vlákniny

  • Príklad ponuky s nízkym obsahom vlákniny
  • Zoznam potravín s nízkym obsahom vlákniny
  • Recept s nízkym obsahom vlákniny
  • Úloha cvičenia
  • Výhody diéty s nízkym obsahom vlákien
  • Vedľajšie účinky diéty s nízkym obsahom vlákniny
  • Etiketa Dos
  • Otázky a odpovede

Príklad ponuky s nízkym obsahom vlákniny

1 teplá voda s medom a citrónom

Bezkofeínový čaj alebo káva

Vyprážané vajcia s 1 plátkom bieleho chleba

Rastlinná alebo ovocná šťava

Vyprážané alebo pečené kurča

Zeleninový šalát (olúpaný a opekaný)

Pečená ryba (odstráňte kosti) s špargľou a zelenými fazuľkami

1 šálka jogurtu s nízkym obsahom tuku

Čerstvá ovocná šťava

Múka sušienky a želé

Solené múčne sušienky

Biela ryža s vyprážaným kuracím mäsom a zeleninou

Zoznam potravín s nízkym obsahom vlákniny

Dieta s nízkym obsahom vlákniny obmedzuje príjem vlákniny a niektorých ďalších dôležitých živín. Preto by ste sa na túto stravu nemali pozerať ako na dlhodobé riešenie vašich príznakov. Všeobecne platí, že sa musíte držať ďalej od celých zŕn, orechov a semien, pretože sú plné vlákniny. Existuje však mnoho ďalších potravín, ktoré si môžete vychutnať ako súčasť svojej stravy..

1. Obilniny

  • Biela ryža, cestoviny pre labužníkov a rezance
  • Varené obilniny
  • Studené obilniny, napríklad kukuričné ​​vločky
  • Rafinovaný chlieb z bielej múky a sušienky

2. Ovocie a zelenina

Pokožka a semená plodov sú zvyčajne vláknité. Preto si musíte očistiť pokožku a vyhnúť sa semienkam, aby ste si mohli vychutnať mäkkú diétu s nízkym obsahom vlákniny. Nasleduje zoznam druhov ovocia a zeleniny, ktoré môžete zahrnúť do nízkoteoliberálnej stravy:

  • Tipy na špargľu
  • zelená fazuľa
  • huby
  • špenát
  • Squash bez semien
  • tekvica
  • Zemiaky bez kože
  • Zrelý banán
  • ananásový melón
  • avokádo
  • Konzervované hrušky bez kože a semien

3. Mliečne výrobky

Môžete konzumovať mlieko a iné mliečne výrobky, ale s mierou. Ak však trpíte neznášanlivosťou laktózy, mali by ste zostať ďalej od mlieka a iných mliečnych výrobkov..

4. Mäso

Dobrou správou o diéte s nízkym obsahom vlákniny je to, že neexistuje žiadne obmedzenie spotreby mäsa a hydiny. Môžete jesť hovädzie, kuracie, jahňacie a bravčové mäso, ak sú mäkké, jemné a tenké..

5. Tuky, chuťové prísady a omáčky

V rámci diéty s nízkym obsahom vlákniny môžete jesť:

  • margarín
  • Maslo
  • oleja
  • kečup
  • majonéza
  • Kyslá smotana
  • želé
  • Med
  • Sójová omáčka
  • Zálievka

Môžete tiež jesť jednoduché koláče, sušienky, puding, puding, praclíky, tvrdé cukríky, zmrzlinu a eskimos. Pokiaľ ide o nápoje, mali by ste sa pozrieť na kávu a sódu bez kofeínu. Kofeín môže dráždiť žalúdok. Môžete tiež piť čerstvé zeleninové šťavy. Pred konzumáciou ich však utiahnite..

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Existujú určité potraviny, ktoré by ste mali úplne vylúčiť zo svojej stravy, keď budete dodržiavať diétu s nízkym obsahom vlákniny. Medzi tieto produkty patria:

  • orechy
  • Seeds
  • Surové ovocie a sušené ovocie
  • Celé zrno a celé zrná
  • Fazuľa a šošovica
  • Zelenina bohatá na vlákna ako brokolica, hrach a ružičkový kel
  • tofu
  • nakladaná zelenina
  • Syry s ovocím, orechmi a semenami
  • pražená kukurica
  • Ovocná šťava s dužinou
  • olivy
  • kyslá kapusta
  • Arašidové maslo
  • šetrí
  • tofu

Recept s nízkym obsahom vlákniny

Pečená ryba so špargľou a zelenými fazuľkami

  • Filety z lososa
  • 5 tipov na špargľu
  • 6 zelených fazúľ
  • 2 polievkové lyžice olivového oleja
  • 1 lyžica citrónovej šťavy
  • 1 tymiánová stopka
  • 1 čajová lyžička oleja
  • Soľ a korenie
  1. Marinujte ryby soľou, korením a citrónovou šťavou po dobu 10 minút.
  2. Umyte zeleninu, odstráňte nejedlé časti a hodte ich do misy.
  3. Do misky pridajte olivový olej, olej, soľ a korenie a dobre premiešajte..
  4. Vložte ryby do pekáča, jemne naolejujte olej a pečte 5 minút pri 180 ° C.
  5. Vyberte panvicu a pridajte zeleninu. Pečieme ďalších 5 minút.

Vegetariánska alternatíva

Ak nechcete jesť mäso, môžete použiť šťouchané zemiaky (ošúpané).

Úloha cvičenia

Pravidelné cvičenie vás udrží aktívne, posilní vaše svaly a posilní vaše kosti. Pokúste sa zahrnúť najmenej 20 minút tréningu do svojej každodennej rutiny. Odporúča sa chôdza, vypadávanie, jogging, rebríkový tréning, skákanie cez švihadlo, jazda na bicykli a joga.

Výhody diéty s nízkym obsahom vlákien

  • Je prospešný pre ľudí so zápalovými ochoreniami čriev, ako je ulceratívna kolitída a Crohnova choroba.
  • Upokojuje žalúdok a zabraňuje nadúvaniu, hnačkám a žalúdočným kŕčom.
  • S rastúcou dobou tranzitu v črevách sa vstrebáva viac živín.

Vedľajšie účinky diéty s nízkym obsahom vlákniny

  • Môže spôsobiť nutričné ​​nedostatky, ktoré môžu viesť k mnohým zdravotným problémom..
  • Pretože vláknina pomáha mobilizovať tuk, nízkotučné vlákno môže viesť k nárastu hmotnosti..

Dieta s nízkym obsahom vlákniny môže pomôcť upokojiť steny čriev a cítiť sa lepšie. Pred nákupom zeleniny, ovocia a obilia skontrolujte obsah vlákniny. Dodržiavajte diétu s nízkym obsahom vlákniny, iba ak vám to odporučí lekár. Ak pociťujete bolesť žalúdka aj po diéte s nízkym obsahom vlákniny, okamžite sa obráťte na lekára. Okrem toho môže konzumácia diéty s nízkym obsahom vlákniny viesť k nedostatkom živín. Preto by ste mali užívať intenzívne ovocné a zeleninové šťavy s multivitamínovými doplnkami..

Otázky a odpovede

  • Koľko vlákniny je v strave s nízkym obsahom vlákniny??

Pre ľudí so zápalovými ochoreniami čriev, ako je ulcerózna kolitída a Crohnova choroba, je povolená dávka asi 1 gram vlákniny na jednu porciu..

  • Môžem jesť čokoládu s nízkym obsahom vlákniny??

Áno, čokoládu môžete jesť po diéte s nízkym obsahom vlákniny. Nemôžete však mať orechy obsahujúce čokoládu..

  • Mal by som pred kolonoskopiou nasledovať diétu s nízkym obsahom vlákniny?

Kolonoskopia je postup zameraný na akýkoľvek zápal, krvácanie, vredy, rakovinu a polypy na výstelke hrubého čreva. Keďže potraviny s vysokým obsahom vlákniny sa ťažko trávia a môžu spôsobiť zápal na stenách hrubého čreva, odporúča sa pred kolonoskopiou strava s nízkym obsahom vlákniny..

  • Mal by som dodržiavať diétu s nízkym obsahom vlákniny, ak mám divertikulitídu?

Malé vrecká alebo vrecká vytvorené na sliznici čreva sa niekedy môžu nakaziť a zapáliť. Tento stav je známy ako divertikulitída. Váš lekár vám môže odporučiť, aby ste nejaký čas používali diétu s nízkym obsahom vlákniny, aby sa znížil objem čriev (strava s vysokým obsahom vlákniny spôsobuje zvýšenie objemu čreva) a infekcia sa vylieči. Skôr ako začnete s nízkym obsahom vlákniny, riaďte sa názorom lekára..

  • Mal by som dodržiavať diétu s nízkym obsahom vlákniny, ak mám ulceróznu kolitídu??

Keď je výstelka hrubého čreva ulcerovaná, spôsobuje hnačku a silnú bolesť. Na upokojenie stien hrubého čreva môže lekár odporučiť diétu s nízkym obsahom vlákniny. Pred začatím diéty s nízkym obsahom vlákniny sa poraďte so svojím lekárom, aby ste zistili príčinu bolesti brucha a hnačky..

  • Je diéta s nízkym obsahom vlákniny príčinou zápchy?

Na diéte s nízkym obsahom vlákniny alebo s nízkym obsahom vlákniny máte menší objem čreva a steny čriev potrebujú na pohyb čriev ďalší pohyb a energiu. To môže viesť k zápche. Ak máte zápalové ochorenie čriev, jediným spôsobom, ako sa vyhnúť zápche, je pitie dostatočného množstva vody počas celého dňa..

  • Môžem piť alkohol, zatiaľ čo na diéte s nízkym obsahom vlákien??

Nie. Alkohol zvyšuje peristaltický pohyb čriev a spôsobuje ďalšie zápaly. Konzumácia alkoholu bude dráždiť iba črevnú stenu..

Dúfam, že tento článok bol užitočný. Ak sa chcete podeliť o to, ako vám diéta s nízkym obsahom vlákniny pomôže, uveďte komentár do poľa nižšie..

50 najlepších potravín s nízkym obsahom sacharidov plus nápady a tipy na recepty

Kým diéty s nízkym obsahom sacharidov majú mnoho výhod, najmä ak si môžete dovoliť zbaviť sa zvyku v oblasti cukru alebo schudnúť, aby ste zlepšili svoje zdravie, mnohí nie sú pripravení skúsiť jesť týmto spôsobom, obávajú sa, že sa budete musieť vzdať mnohých dobrôt. Zaujímajú sa, či nízkotučné potraviny môžu byť zábavné..

Uisťujeme vás, že po zdravej strave s nízkym obsahom sacharidov si stále môžete vychutnať množstvo vynikajúcich jedál. Recepty s nízkym obsahom sacharidov zahŕňajú všetko od kuracieho mäsa vareného v pomalom hrnci až po zeleninu s hamburgermi. A čo raňajky s nízkym obsahom sacharidov alebo ľahké občerstvenie? Môžu to byť zelené smoothie alebo bielkovinové krky, nízko carbové dezerty vyrobené z produktov ako kokosová alebo mandľová múka, 1-2 domáce vajcia natvrdo uvarené, alebo napríklad novšie odrody sušeného hovädzieho dobytka z krav kŕmených trávou..

Aj keď diéta s nízkym obsahom sacharidov nemusí byť pre každého magickou pilulkou na dlhodobé chudnutie, môže pomôcť väčšine ľudí znížiť príjem cukru a uhľohydrátov z rôznych zdrojov. Aj keď plánujete znížiť príjem cukru a uhľohydrátov len na krátky čas, je možné znížiť závislosť na sladkostiach alebo začať jesť zdravšie potraviny bez silného spracovania a pravdepodobne si všimnete zlepšenia pomerne rýchlo..

Dôležitou zmenou vo vašej strave bude vyhnúť sa jedlu, ako je chlieb, obilniny, sladené nápoje, spracované mliečne výrobky a dokonca celé zrná alebo škrobová zelenina, čo spôsobí, že vaše telo bude produkovať menej inzulínu. Pomôže to upraviť rovnováhu cukru v krvi, znížiť závislosť a únavu, urýchliť chudnutie, čo znamená, že hlava sa vyjasní (aspoň keď si na zmeny zvyknete) a dokonca znížite riziko srdcových chorôb a cukrovky..

Výmena potravín bohatých na uhľohydráty potravinami s nízkym obsahom uhľohydrátov, ako je napríklad zelenina bez škrobu, zdravé tuky a vysoko kvalitné bielkoviny, prinesie tieto výhody na novú úroveň: zníži hlad, takže sa budete cítiť lepšie a možno dokonca zmiernite určité výživové nedostatky.

Ako rozumieť výrazu „low carb“?

Stojí za pochopenie, čo sú sacharidy a ako sa im vyhnúť. Dieta s nízkym obsahom sacharidov bude u rôznych ľudí vyzerať inak. V najbežnejšom prípade však diéta s nízkym obsahom sacharidov znamená, že z uhľohydrátov - napríklad z pridaného cukru, obilnín, ovocia alebo škrobovej zeleniny - získate len asi 20 - 30 percent denných kalórií. Zvyčajne je to asi 50 - 100 gramov alebo menej. V niektorých prípadoch, napríklad ak človek dodržiava LCHF (s nízkym obsahom uhľohydrátov, veľa tuku) alebo ketogénnu stravu, ktorá je tiež diétou s nízkym obsahom sacharidov, môže konzumovať ešte menej sacharidov, asi 20 - 50 gramov za deň, aby prešiel na stav ketózy. (stav, pri ktorom sa spaľuje tuk namiesto glukózy / uhľohydrátov za účelom generovania energie).

Ak by ste chceli denne spotrebovať asi 100 gramov čistých uhľohydrátov, rozdelte ich medzi tri hlavné jedlá, z ktorých každá obsahuje 30 až 35 gramov čistých uhľohydrátov. Čo sú to čisté sacharidy? Toto je množstvo uhľohydrátov získaných odpočítaním hmotnosti vlákna od celkového množstva uhľohydrátov.

Inými slovami, vláknina sa do súčtu nezapočítava, pretože v skutočnosti netrávi a neovplyvňuje hladinu cukru v krvi, napríklad glukózy. Z tohto dôvodu sa väčšina ľudí, dokonca aj s veľmi nízkym obsahom sacharidov, stále snaží konzumovať potraviny bohaté na vlákninu, ako je napríklad zelenina bez škrobu a niekedy orechy / semená.

Aj tí, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom sacharidov / ketogénov (s denným množstvom uhľohydrátov približne 20 - 30 gramov alebo menej), môžu stále jesť akúkoľvek zeleninu bez škrobu, pretože sú bohatá na vlákninu, obsahujú veľa vody a živín, dobre nasýtia a obsahujú veľmi málo kalórií.

Ako by vyzeralo jedlo s nízkym obsahom sacharidov s 30 - 35 gramami čistých uhľohydrátov??

Jedno jedlo s nízkym obsahom sacharidov môže obsahovať:

85-gramová porcia bielkovín (napr. Kuracie prsia), 2 šálky nekvalitnej zeleniny, napríklad brokolica a paprika, šalát z rôznych zelených sypaný 1-2 polievkovými lyžicami oleja alebo omáčky. V tomto bude všetko menej ako 35 gramov čistých uhľohydrátov. Ak nahradíme zeleninu škrobovou, napríklad repou alebo vodnou repou, bude to viac, ale nie veľa, uhľohydrátov. Aby bolo jedlo považované za mierne alebo stredne sacharidy, musíte pridať obilniny, ovocie, sladidlá ako med alebo zemiaky - a to je 20 - 25 (alebo viac) gramov na porciu..

  • Šalátové listy alebo niečo zelené a ozdobné, ako napríklad kapusta, na ktorej sa rozotiera zelenina so sekaným kuracím mäsom posypaná sezamovými semienkami..
  • Fajitas s akýmkoľvek proteínom podľa vášho výberu a množstvom zeleniny
  • Kuracie alebo lososové hamburgery
  • Empanadas z mandlí a kokosu alebo quesadilly s kravským mäsom a syrom z farmových chovov
  • Pizza na báze kapusty
  • A mnoho ďalších možností, ako sú smoothies, kastroly a jedlá uvarené v pomalom sporáku

Užitočné a škodlivé potraviny s nízkym obsahom sacharidov

Možno sa pýtate, čo sú sacharidy a čo nie. Vysvetlite to: aj keď výrobok alebo jedlo má nízky obsah uhľohydrátov, neznamená to, že ide o zdravé jedlo! V mnohých prípadoch je kvalita sacharidov, ktoré konzumujete, dôležitejšia ako množstvo. Odporúčam, aby ste sa vyhli baleniu potravín s nízkym obsahom sacharidov, ako sú najčastejšie nakupované proteínové tyčinky alebo rýchle občerstvenie, aby ste sa vyhli spracovaným alebo syntetickým prísadám v potrave. Áno, poskytnú vám tuky a bielkoviny, áno, majú nízky obsah uhľohydrátov, ale na celom svete sú stále škodlivé, pretože obsahujú spracované práškové bielkoviny, rafinované oleje a umelé sladidlá..

Ak si myslíte, že by ste si mali vziať niečo ako rýchle občerstvenie na úteku. Ľahké jedlá s nízkym obsahom sacharidov si môžete doma vyrobiť pomocou prísad, ako sú orechy, semená, humus, múka khoko a kokosová múčka, práškový proteín (srvátka alebo kosťová vývar), energetické bajty na báze ovsených vločiek a kakaového prášku, kapustárium vaječníkov a dokonca aj také nízkokarbové. “ sladkosti “, napríklad cookies, muffiny alebo šišky. A najrýchlejším spôsobom je pretrepať proteín s nízkym obsahom sacharidov.

Ak máte v úmysle upratať si stravu a prejsť na nové recepty s nízkym obsahom sacharidov, bude pre vás užitočné zbaviť sa „stravy“ alebo „ľahkého“ jedla, ktoré obsahuje umelé prísady s nízkym obsahom tuku. Na dosiahnutie zníženého obsahu tukov v týchto potravinách sa zvyčajne používa viac múky alebo uhľohydrátov, zahusťovadlá, emulgátory alebo umelé sladidlá. A hoci v nich nemusí byť toľko uhľohydrátov alebo trstinového cukru, stále by som sa vyhýbal jedeniu tukov alebo hydrogenovaných olejov, pretože v podstate je to rovnaké rýchle občerstvenie alebo dlhodobé jedlo.

50 najlepších potravín s nízkym obsahom sacharidov

Nasledujú desiatky potravín s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sa perfektne zmestia do vašej stravy:

Zelenina s nízkym obsahom sacharidov

  1. brokolica
  2. karfiol
  3. huby
  4. korenie
  5. Zeleň v štýle mangold alebo kôra
  6. špargľa
  7. kel
  8. špenát
  9. Zelené fazule
  10. rukolou
  11. Cibuľa alebo pór
  12. paradajky
  13. Ružičkový kel
  14. avokádo
  15. kvaka
  16. kapusta
  17. Mrkva (mierne množstvo uhľohydrátov)

Vajcia a mliečne výrobky

  1. Domáce vajcia
  2. Mastný nesladený jogurt alebo kefír
  3. Surové plnotučné mlieko
  4. Tvrdý syr, kyslá smotana a smotana (to všetko má nízky obsah uhľohydrátov, ale dôrazne odporúčam, aby toto všetko bolo čo najprirodzenejšie a najekologickejšie, najlepšie zo surového mlieka). Syry s nízkym obsahom sacharidov zahŕňajú modrý, čedar, kozí syr, feta, švajčiarsky parmezán a asiago.

Mäso a morské plody

Všetky nasledujúce sú potraviny s nízkym obsahom uhľohydrátov. Odporúčam hľadať ryby ulovené v prírodnom prostredí, ako aj zdržať sa väčšiny mäkkýšov, ako sú krevety, pretože často obsahujú ťažké kovy, ako napríklad ortuť. Do stravy môžu byť zahrnuté aj organické hovädzie mäso a iné mastné červené mäso, ako aj hydina a vajcia. Zatiaľ čo niektoré nízko sacharidové ketogénne diéty zahŕňajú bravčové mäso a spracované mäso, napríklad slaninu, neodporúčam jesť také nezdravé potraviny..

  1. losos
  2. škvrnitá treska
  3. pstruh
  4. platejs
  5. sardinky
  6. ančovičky
  7. makrela
  8. Tuniak alebo treska (s mierou)

Orechy a semená

  1. Chia semená
  2. ľanové semienko
  3. mandle
  4. vlašské orechy
  5. Semená tekvice, sezamu alebo konope
  6. Kešu a Brazílske orechy (a takmer všetky ostatné orechy alebo semená)

Oleje a tuky (všetky neobsahujú uhľohydráty)

  1. Kokosový, olivový, konope, ľanový olej, orechový olej alebo avokádo
  2. Maslo alebo ghí
  3. palmový olej
  4. Smalets

Koreniny, bylinky a koreniny

  1. Byliny ako kurkuma, zázvor, oregáno, rozmarín, bazalka, prírodná morská soľ, korenie atď..
  2. Horúce omáčky
  3. Jablečný ocot a väčšina ostatných octov v malom množstve (balsamico, biely, červený, atď.)
  4. Kakaový prášok (najlepšie surový a slaný)
  5. Horčica (vyhnúť sa iba horčici s vysokým obsahom cukru, napríklad medu)
  6. Sójová omáčka, tamari alebo kokos
  7. Kostný vývar (vypiť samostatne alebo použiť v jedlách)

Nápoje bez uhľohydrátov

  1. Čaje vrátane zeleného, ​​čierneho, čaju oolong alebo bieleho
  2. káva
  3. Bylinné čaje (zázvor, harmanček, med, rastlina medu, mäta, čaj atď.)
  4. Čerstvo vylisované zeleninové šťavy alebo zelené smoothies

A čo škrobová zelenina, fazuľa a ovocie: môžu byť použité v potravinách pre výživu?

Ak si ťažko pamätáte, ktorá zelenina je škrobová, a preto bohatá na uhľohydráty, uvádzame niekoľko jednoduchých príznakov:

  • Väčšina zeleniny, ktorá rastie nad zemou, sa považuje za „nie škrobovú“, a preto obsahuje menej uhľohydrátov (napr. Tégliková zelenina, ako je brokolica, listová zelenina, paprika, mangold a kapusta). Niektoré tekvice sa tiež považujú za nealkoholické, vrátane špagiet a cukiet..
    • Zelenina, ktorá sa pestuje v podzemí, nazývaná tiež „koreňové plodiny“, je obyčajne bohatšia na škrob a sacharidy (napríklad zemiaky, mrkva, repa, repa)..
    • Toto nie je železné pravidlo. Napríklad obyčajné tekvice rastú nad zemou a sú bohaté na uhľohydráty, ale tieto príznaky sa môžu použiť ako východiskový bod..

Zatiaľ čo väčšina koreňovej zeleniny a ovocia sa zvyčajne nepovažuje za „nízko sacharidové“, mnohé z nich sú stále bohaté na živiny, s nízkym obsahom cukru a budú dobrým doplnkom akejkoľvek stravy. V skutočnosti môže zelenina a ovocie, ktoré prešlo cez sito, nakrájané alebo rozdrvené, v mnohých prípadoch slúžiť ako náhrada za sladidlá alebo dokonca obilniny. Dobrým príkladom je nasekaný karfiol.

To isté platí pre strukoviny alebo strukoviny, napríklad múka alebo homos sa môže vyrábať z cíceru a potom sa z neho stane vynikajúca pastovitá príloha, ktorá bude vyhovovať mnohým jedlám s nízkym obsahom sacharidov. Takéto potraviny sú bohaté na antioxidanty, poskytujú vám potrebnú vlákninu a robia jedlo sladším, čo pomáha prekonať závislosť od cukru, čo vám umožňuje nepridávať ho samostatne do potravín. Z tohto dôvodu odporúčam do vašej stravy zaradiť nasledujúce ovocie a škrobovú zeleninu:

  • Bobule - napríklad jahody, černice, čučoriedky alebo maliny
  • čerešňa
  • brusnica
  • kiwi
  • citrus
  • melón
  • Sladké alebo fialové zemiaky
  • kvaka
  • repa
  • zeler
  • paštrnák

Strukoviny a strukoviny - napríklad cícer, fazuľa čierna, fazuľové struky, azuki atď. tiež sa nevzťahujú na potraviny s nízkym obsahom sacharidov, ale umiernené sú zdravé potraviny. Ak sa do svojej stravy rozhodnete zaradiť strukoviny alebo obilniny, odporúčame ich pred varením namočiť a klíčiť. Pomáha to uvoľňovať viac bielkovín, vitamínov a minerálov a tiež ich ľahšie stráviteľné..

Low Carb Dieta: Prehľad výhod a ako to funguje

Mnohé štúdie ukazujú, že pre tých, ktorí vynakladajú nepretržité úsilie, je diéta s nízkym obsahom sacharidov veľkým prínosom. Nie vždy je potrebné zbaviť sa všetkých nespracovaných celých zdrojov uhľohydrátov (ako sú vyššie uvedené ovocie a škrobová zelenina), ale odmietnutie spracovaných potravín, sladidiel a dokonca aj obilnín môže byť pre vás užitočné v nasledujúcich prípadoch:

  • Rýchlejšie chudnutie a zvyčajne ľahší proces udržiavania zdravej hmotnosti. Pretože glukóza z uhľohydrátov už nie je k dispozícii ako zdroj energie, telo bude ukladať tuky uložené v tele namiesto tukov a bielkovín spotrebovaných v potrave..
  • Viac sýtosti z jedla, menej hladu a závislosti (najmä potraviny a sladkosti bohaté na uhľohydráty).
  • Normalizujte hladinu cukru v krvi. Je to kvôli lepšej kontrole nad nárastom inzulínu a glukózy. V prípade pred cukrovky alebo cukrovky to môže byť rozhodujúcim faktorom na predchádzanie symptómom alebo na zabránenie komplikáciám..
  • Neuroprotektívne účinky, zlepšené kognitívne schopnosti, vrátane zníženia „hmly hlavy“ alebo straty sily, zlepšenie pamäti v neskoršom veku a odstránenie príznakov epilepsie.
  • V niektorých prípadoch zlepšenie hormonálnej rovnováhy. Toto často poskytuje zlepšený spánok, menšiu únavu, zmiernenie bolesti alebo svalovej slabosti a zlepšenie celkového tonusu..
  • Znížená strata kostnej hmoty a riziko osteoporózy.
  • To dáva športovcom možné priaznivé zmeny hmotnosti a postavy, ako aj zvýšenie relatívnych hodnôt maximálnej absorpcie kyslíka (VO2 max) a absorpcie kyslíka na prahu laktátu (VO2 LT)..
  • V niektorých prípadoch je riziko kardiovaskulárnych chorôb alebo metabolického syndrómu znížené v dôsledku normalizácie hladiny cukru v krvi a hladín zlého cholesterolu..

Chcete vedieť, aký druh potravín by ste sa v skutočnosti mali vyhnúť, ak máte nízkokarbovú diétu? Majú viac vecí, ako sladidlá, múka a zahusťovadlá, takže ich vyhnutie sa pomôže udržať nízky príjem uhľohydrátov:

  • Ak chcete jesť naozaj málo sacharidov, vyvarujte sa obilnín (vrátane pšenice, jačmeňa, ovsa, ryže a ďalších celých zŕn). Platí to aj pre všetky výrobky vyrobené z obilnej múky, ako je chlieb, koláče, sušienky, hranolky, obilniny, muffiny, cestoviny atď..
  • Cukor a výrobky obsahujúce umelé sladidlá alebo pridaný cukor (med, trstinový cukor, kokosový cukor atď.)
  • Väčšina skladuje ovocie a ovocné šťavy (s výnimkou limetovej a citrónovej šťavy, majú veľa pridaného cukru)
  • Väčšina hotových korenín, omáčok alebo šaržových zmesí, ktoré zvyčajne obsahujú cukor.
  • Alkohol, sóda a iné sladené nápoje.
  • Ak sa chcete radikálne vzdať uhľohydrátov (ak napríklad dodržujete ketogénnu stravu), vyhnite sa väčšine mliečnych výrobkov, ako je jogurt, ricota alebo tvaroh. Syry s nízkym obsahom uhľovodíkov s nízkym obsahom uhľovodíkov sú často súčasťou diéty s nízkym obsahom sacharidov, pretože v nich je veľmi málo uhľohydrátov..

Pamätajte, že bez ohľadu na to, koľko uhľohydrátov plánujete konzumovať denne, je užitočné zámerne sa snažiť konzumovať viac prírodných potravín a menej spracovaných potravín..

Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov je lepšie experimentovať po určitú dobu, ale z dlhodobého hľadiska (so zameraním na to, ako budete jesť vždy), zvážte, že musíte jesť rôzne rastlinné potraviny obsahujúce aspoň určité množstvo uhľohydrátov..

Aby ste si udržali dlhodobú terapeutickú stravu, musíte dôkladne pochopiť, koľko uhľohydrátov denne, ak máte vyváženú stravu, môžete bez rizika konzumovať telesnú hmotnosť alebo si zarobiť ďalšie zdravotné problémy. Tieto informácie o svojej osobnej biochémii by ste mali používať na udržanie vyváženej stravy - ktorá bude obsahovať zdravé proteíny a tuky, ako aj čerstvú zeleninu, ovocie a dokonca aj škrobovú zeleninu, strukoviny alebo zrná, ak vám to vyhovuje.

Príklady potravín s nízkym obsahom uhľohydrátov

raňajky

Rustikálne vajcia

Nutričné ​​informácie na porciu:

  • 151 kalórií
  • 46,8 g proteínu
  • 10,4 g tuku
  • 1,7 g cukru

Skúste pripraviť výdatné jedlo na raňajky: vajcia v mexickom štýle. Toto jedlo obsahuje mleté ​​mäso, vajcia, papriku a korenie, podávané na tortille s čerstvými paradajkami, avokádom a koriandrom. Toto jedlo s nízkym obsahom sacharidov nastaví váš deň na zdravé proteíny a umožní vám nabiť batérie a budete sa cítiť nabitý až do obeda.

Nasekaný karfiol

Nutričné ​​informácie na jednu porciu (1 1/3 šálky):

  • 108 kalórií
  • 9 g proteínu
  • 3 g tuku
  • 1 g cukru

Skartovaný karfiol je rýchlou a zdravou alternatívou k ryži, ktorá bude vašim novým obľúbeným jedlom na obed. Nakrájajte karfiol, vložte ho do mixéra alebo do kuchynského robota a vytvorte drobivú hmotu. Pridajte vajcia tak, aby jedlo obsahovalo bielkoviny, ghí ako zdravšia náhrada za maslo, cibuľu a cesnak, a teraz máte jednoduché, chutné a diétne jedlo.

Pekanový losos a Pesto

Nutričné ​​informácie na porciu:

  • 140 kalórií
  • 17 g proteínu
  • 5 g tuku
  • 2 g cukru

Príprava tohto rýchleho a ľahkého jedla trvá iba 25 minút. Losos s pekanmi a pestom je bohatý na omega-3 tuky a zdravé bielkoviny, je to úžasné jedlo, do ktorého sa budete chcieť vrátiť. Doplňte ho listovým zeleným šalátom..

Môžete si tiež pozrieť ponuku diéty bez obsahu uhľohydrátov, je však vhodnejšia pre profesionálnych športovcov na sušenie tela pred konkurenciou..

Skoro ráno
raňajky
Poobede
Večerné občerstvenie