Hlavná
Cereálie

Aké potraviny obsahujú najviac zinku

Zinok je minerál nevyhnutný pre dobré zdravie. Je nevyhnutný pre fungovanie viac ako 300 enzýmov a podieľa sa na mnohých dôležitých procesoch vo vašom tele. Metabolizuje výživné látky, podporuje imunitný systém a rast tela a opravuje tkanivo.

Vaše telo neuchováva zinok, takže ho musíte každý deň konzumovať v dostatočnom množstve, aby ste dosiahli odporúčaný denný príjem (1, 2)..

Odporúča sa, aby muži konzumovali 11 mg zinku denne a ženy konzumovali 8 mg. Ak ste však tehotná alebo dojčíte, budete potrebovať 11 alebo 12 mg denne.

Niektorým ľuďom hrozí nedostatok zinku, vrátane malých detí, dospievajúcich, starších osôb a tehotných alebo laktujúcich žien (3)..

Zdravá vyvážená strava vrátane potravín bohatých na zinok by však mala uspokojovať potreby každého..

Tu je zoznam 10 najlepších potravín s vysokým obsahom zinku..

Aké potraviny obsahujú najviac zinku

1. Mäso

Mäso je vynikajúcim zdrojom zinku (4).

Červené mäso je zvlášť bohaté na zinok, ale dostatočné množstvo tohto minerálu sa nachádza vo všetkých druhoch mäsa vrátane hovädzieho, jahňacieho a bravčového mäsa..

V skutočnosti 100 gramová porcia surového mletého hovädzieho mäsa obsahuje 4,8 mg zinku, čo je 43% odporúčaného denného príjmu (RDI) u mužov (4)..

Toto množstvo mäsa tiež poskytuje 176 kalórií, 20 gramov bielkovín a 10 gramov tuku. Je tiež vynikajúcim zdrojom mnohých ďalších dôležitých živín, ako sú železo, vitamíny B a kreatín..

Je potrebné poznamenať, že konzumácia veľkého množstva červeného mäsa (najmä spracovaného mäsa) je spojená so zvýšeným rizikom vzniku kardiovaskulárnych chorôb a niektorých druhov rakoviny (5, 6)..

Pokiaľ však udržujete príjem spracovaného mäsa na minime a konzumujete surové červené mäso ako súčasť stravy bohatej na ovocie, zeleninu a vlákninu, pravdepodobne to nie je niečo, z čoho by ste sa mali obávať..

Mäso je vynikajúcim zdrojom zinku. 100 gramová porcia surového hovädzieho mäsa dodáva telu 43% zinku.

2. mäkkýše

Ak vás zaujíma, ktoré potraviny obsahujú najviac zinku, nesporným vodcom sú mäkkýše (najmä ustrice)..

Kôrovce - zdravý, nízkokalorický zdroj zinku.

Ustrice obsahujú zvlášť vysoké množstvá - 6 stredných ustríc dodáva telu 32 mg zinku, čo je 290% RDI pre človeka..

Iné druhy mäkkýšov obsahujú menej zinku ako ustrice, ale stále sú dobrými zdrojmi..

Aljašský krab v skutočnosti obsahuje 7,6 mg zinku na 100 gramov, čo je 69% mužskej RSN. Menšie mäkkýše, ako sú krevety a mušle, sú tiež dobrými zdrojmi, z ktorých obidve obsahujú 14% RDI zinku na 100 gramov (7, 8, 9)..

Ak ste však tehotná, pred konzumáciou mäkkýšov sa uistite, že sú úplne uvarené, aby sa minimalizovalo riziko otravy jedlom..

Konzumácia mäkkýšov, ako sú ustrice, krabi, mušle a krevety, môže prispieť k primeranému dennému príjmu zinku..

3. Strukoviny

Strukoviny, ako napríklad cícer, šošovica a fazuľa, obsahujú značné množstvo zinku.

V skutočnosti 100 gramov varenej šošovky obsahuje asi 12% RDA u mužov na zinok (10).

Obsahujú však aj fytáty. Tieto antioxidanty zabraňujú vstrebávaniu zinku a iných minerálov, čo znamená, že zinok z strukovín nie je tak dobre absorbovaný ako zinok zo živočíšnych produktov (11).

Napriek tomu môžu byť strukoviny dôležitým zdrojom zinku u ľudí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu. Sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín a vlákniny a dajú sa ľahko pridať do polievok, dusených jedál a šalátov..

Zahrievanie, klíčenie, namáčanie alebo kvasenie rastlinných zdrojov zinku, ako sú strukoviny, môže zvýšiť biologickú dostupnosť tohto minerálu (12).

Strukoviny obsahujú veľké množstvo zinku. Obsahujú však aj fytáty, ktoré znižujú jeho absorpciu. Metódy spracovania, ako je zahrievanie, klíčenie, namáčanie alebo fermentácia, môžu pomôcť zlepšiť biologickú dostupnosť tohto minerálu..

4. Semená

Semená sú zdravým doplnkom výživy a môžu pomôcť zvýšiť príjem zinku..

Niektoré semená sú však lepšie ako iné..

Napríklad 3 polievkové lyžice (30 gramov) konopných semien obsahujú 31%, respektíve 43% RSI zinku pre mužov a ženy..

Medzi ďalšie semená, ktoré obsahujú významné množstvo zinku, patria tekvica, cuketa a sezamové semená (13, 14).

Semená obsahujú okrem zvýšeného príjmu zinku vlákninu, zdravé tuky, vitamíny a minerály, vďaka čomu sú skvelým doplnkom vašej stravy..

Ich zahrnutie do zdravej výživy súvisí aj s niekoľkými zdravotnými výhodami vrátane zníženia hladiny cholesterolu a krvného tlaku (15, 16)..

Ak chcete do svojej stravy pridať ľanové semeno, konope, tekvicu alebo cuketu, môžete ich vyskúšať do šalátov, polievok, jogurtov alebo iných potravín..

Niektoré semená, ako napríklad konope, tekvica, cuketa a sezamové semená, obsahujú značné množstvo zinku. Sú tiež dobrým zdrojom vlákniny, zdravých tukov a vitamínov, vďaka čomu sú zdravým doplnkom vašej stravy..

5. Orechy

Jesť orechy, ako sú borovicové oriešky, arašidy, kešu a mandle, môže zvýšiť príjem zinku..

Orechy tiež obsahujú ďalšie zdravé živiny vrátane zdravých tukov a vlákniny, ako aj niekoľko ďalších vitamínov a minerálov..

Ak hľadáte vysoko zinkovú maticu, kešu kešu je dobrá voľba. 28 gramová porcia týchto orechov obsahuje 14% samčieho ZNPP (17).

Orechy sú tiež rýchle a pohodlné desiatu a sú spojené so znížením rizikových faktorov pre vývoj niektorých chorôb, ako sú kardiovaskulárne choroby, rakovina a diabetes mellitus (18, 19, 20)..

Okrem toho ľudia, ktorí jedia orechy, zvyčajne žijú dlhšie ako tí, ktorí ju nemajú, čo robí z orechov veľmi zdravý doplnok k vašej strave (21, 22, 23, 24)..

Orechy sú zdravé a pohodlné desiatu, ktoré môže zvýšiť príjem zinku a mnohých ďalších dôležitých živín..

6. Mliečne výrobky

Spomedzi výrobkov obsahujúcich zinok vo veľkých množstvách je možné rozlišovať mliečne výrobky.

Mliečne výrobky, ako je syr a mlieko, obsahujú veľa živín vrátane zinku.

Mlieko a syr sú dva dôležité zdroje, pretože obsahujú veľké množstvo biologicky dostupného zinku, čo znamená, že väčšinu zinku v týchto výrobkoch môže vaše telo absorbovať (3)..

Napríklad 100 g syra čedar obsahuje približne 28% RDI zinku u mužov, zatiaľ čo jedna šálka plnotučného mlieka obsahuje približne 9% RDI tohto minerálu (25, 26)..

Tieto potraviny tiež poskytujú ľudskému telu množstvo ďalších živín, ktoré sa považujú za dôležité pre zdravie kostí, vrátane bielkovín, vápnika a vitamínu D..

Mliečne výrobky sú dobrým zdrojom zinku. Obsahujú tiež bielkoviny, vápnik a vitamín D, ktoré sú dôležitými živinami pre zdravie kostí..

7. Vajcia

Vajcia obsahujú mierne množstvo zinku a môžu vám pomôcť dosiahnuť optimálne úrovne príjmu tohto minerálu..

Napríklad 1 veľké vajíčko obsahuje asi 5% mužského ZNPP u mužov (27).

Obsahuje 77 kalórií, 6 gramov bielkovín, 5 gramov zdravých tukov a mnoho ďalších vitamínov a minerálov vrátane vitamínov B a selénu.

Vajce sú tiež dôležitým zdrojom cholínu, živiny, v ktorej väčšina ľudí trpí nedostatkom (28).

Jedno veľké vajce obsahuje 5% RDA zinku, ako aj mnoho ďalších živín vrátane bielkovín, zdravých tukov, vitamínov B, selénu a cholínu..

8. Celé zrná

Celé zrná, napríklad pšenica, quinoa, ryža a ovos, obsahujú trochu zinku..

Rovnako ako strukoviny však zrná obsahujú fytáty, ktoré sa viažu na zinok a znižujú stupeň asimilácie (29).

Celé zrná obsahujú viac fytátov ako rafinované verzie týchto výrobkov a pravdepodobne obsahujú menej zinku..

Napriek tomu sú oveľa prospešnejšie pre vaše zdravie a sú dobrým zdrojom mnohých dôležitých živín, ako sú vláknina, vitamíny B, horčík, železo, fosfor, mangán a selén..

V skutočnosti je konzumácia celých zŕn spojená s dlhšou životnosťou a množstvom ďalších zdravotných výhod, vrátane zníženia rizika obezity, cukrovky typu 2 a srdcových chorôb (30, 31, 32)..

Celé zrná môžu byť dobrým zdrojom zinku vo vašej strave. Zinok, ktorý obsahujú, však nemôže byť správne absorbovaný kvôli prítomnosti fytátov..

9. Niektorá zelenina

Ovocie a zelenina sú všeobecne zlými zdrojmi zinku..

Niektoré druhy zeleniny však obsahujú prijateľné množstvo tohto mikronutrienta a môžu pomôcť získať ich dostatok, najmä ak nejete mäso..

Zemiaky, pravidelné aj sladké (sladké zemiaky), obsahujú približne 1 gram zinku na veľké zemiaky, čo pre mužov predstavuje 9% RDI (33, 34)..

Ostatná zelenina, ako sú zelené fazule a kapusta, obsahuje menej - asi 3% RDI na 100 gramov (35, 36).

Aj keď neobsahujú veľa zinku, zaradenie tejto zeleniny bohatej na zinok do stravy je spojené so zníženým rizikom vzniku chronických chorôb, ako sú kardiovaskulárne choroby a rakovina (37, 38)..

Väčšina zeleniny je zlým zdrojom zinku, ale niektoré obsahujú mierne množstvo tohto minerálu a môžu prispieť k denným potrebám, najmä ak nejete mäso..

10. Horká čokoláda

Niet divu, že horká čokoláda obsahuje dostatok zinku..

V skutočnosti 100 gramová tyčinka 70-85% tmavej čokolády obsahuje 3,3 mg zinku alebo 30% RDI u mužov (39).

100 gramov horkej čokolády však obsahuje aj 600 kalórií. Teda, aj keď horká čokoláda dodáva telu určité zdravé živiny, stále je to produkt s vysokou kalorickou hodnotou..

Aj keď môžete získať niektoré dôležité živiny aj tým, že budete jesť horkú čokoládu, nie je to druh jedla, na ktoré by ste sa mali spoliehať ako na svoj hlavný zdroj zinku..

Horká čokoláda môže byť dobrým zdrojom zinku. Obsahuje však aj veľa kalórií a cukru, preto by sa mal konzumovať s mierou a nie ako hlavný zdroj zinku..

Zistite, ktoré potraviny obsahujú zinok. TOP potraviny obsahujúce zinok

V ľudskom tele obsahuje veľké množstvo zinku (Zn) svaly, pečeň, prostatu, vlasy, nechtové platničky a kožné prvky..

S pomocou tohto mikroelementu (ktoré potraviny obsahujú veľa zinku, uvedené v tabuľke nižšie), sa produkujú samčie hormóny, dochádza k metabolizmu vitamínu E, ktorý normalizuje fungovanie prostaty..

Podporuje syntézu inzulínu, testosterónu, rastového hormónu, rozkladu alkoholu a zlepšenia pamäte..

Zinok sa podieľa na rozklade proteínov, uhľohydrátov, tukov a nukleových kyselín. Je to jeden z hlavných prvkov, ktorý tvorí kostru, reguluje rast a správny vývoj tela, zúčastňuje sa na krvotvorbe. Jeho posilňujúce, antivírusové a antioxidačné vlastnosti obnovujú imunitný systém, bojujú s rôznymi infekciami a čistia telo škodlivých látok. Zn vám dáva príležitosť mať plnohodnotné chuťové pocity a vôňu.

Nákupný zoznam

Zinok je obsiahnutý v obrovskom množstve potravín (kde a v akom množstve je, uvedené v zozname nižšie), rastlinného aj živočíšneho pôvodu. Väčšina z nich je pomerne cenovo dostupná a môže byť zahrnutá v dennom menu..

Rastlinný pôvod

Medzi produktmi rastlinného pôvodu nie je veľa, ktoré sú bohaté na zinok, navyše sa z nich zle vstrebáva. Je to kvôli prítomnosti kyseliny fytovej v nich, ktorá bráni vstrebávaniu určitých prvkov. K potravinám, ktoré obsahujú najviac zinku, patria tekvicové a slnečnicové semená, sezam, arašidy, vlašské orechy, kešu, mandle, bazalka, koriander, spirulina (morské riasy), pšeničné klíčky, pohánka a jačmenné krúpy, šošovica, kokosové orechy, fazuľa a zelený hrášok. Malo by sa tiež poznamenať, kakao a čokoláda.

Kombináciou týchto výrobkov s ostatnými výrobkami, v ktorých je menej zinku, môžete variť rôzne chutné pokrmy. V takom prípade sa percento obsahu v nich zvýši. Nevystavujte ich dlhodobému tepelnému spracovaniu.

DÔLEŽITÉ: Na rozdiel od iných stopových prvkov sa absorpcia zinku zlepšuje predbežným namáčaním orechov a obilnín. Orechy môžu byť tiež ľahko vyprážané..

Živočíšny pôvod

Z potravín obsahujúcich zinok vo veľkých množstvách živočíšneho pôvodu by sa najprv mali uprednostniť morské plody: ustrice, homáre, krabi, krevety a chobotnice - najčastejšie obsahujú Zn. Z rýb by ste si mali zvoliť sardinky a akékoľvek rieky. Mnohé varené, pečené alebo dusené mäsové jedlá sú bohaté na tento prvok..

Odporúča sa vybrať recepty s kuracím srdcom, hovädzím, teľacím mäsom, nie mastným bravčovým mäsom, morkou, kačicou a kuracím mäsom. Môžu sa kombinovať so zeleninou a obilninami, ktoré tiež obsahujú tento stopový prvok. Spomedzi mliečnych výrobkov by sa mali uprednostňovať rôzne tvrdé syry..

Mäso a výrobky z rýb, ako aj iné, musia byť správne vybrané. Musia byť zakúpené od dôveryhodných dodávateľov a musia byť čerstvé. Odporúča sa variť ihneď po zakúpení.

Potraviny obsahujúce veľké množstvo zinku: tabuľka

Táto tabuľka ukazuje obsah zinku v potravinách: s vysokým a vysokým obsahom - v zozname vyššie.

výrobokObsah zinku na 100 g, mg% dennej sadzby
Rastlinné výrobky
Tekvica a sezamové semeno7,7552
Basil (suchý)7.1047
burský oriešok6.7045
Kakaový prášok)6.4043
Slnečnicové semienka5,3035
píniové oriešky4,6231
Koriander (semená)4.2028
Spirulina (morské riasy)3.9026
oriešok kešu3,8025
mandle3.4023
Pšeničné klíčky3.00dvadsať
pohánka2,80devätnásť
vlašské orechy2.75osemnásť
Jačmenné krupice2,71osemnásť
cícer2,50šestnásť
pistácie2.2014
kokosový orech2.1014
Fazuľa (varená)1.429
Šošovica (varená)1.309
Cestoviny (varené)1.309
Zelený hrášok (varený)1.208
Huby (varené)0,906
Špenát (dusený)0,805
Sušené marhule0.755
ryža0,654
Pšeničné krupice0.584
Ovsené krúpy0.554
kukurica0,483
pažítka0,413
Brokolica (varená)0.382
avokádo0.322
Karfiol (varený)0,312
reďkev0,312
mrkva0.302
Mäsové výrobky (varené, pečené, dusené)
Kuracie srdcia7,45päťdesiat
Hovädzia pečeň a jazyk5.1034
Turecko4,3029th
Hovädzie mäso3.2221
teľacie3.2021
Baranie mäso2,80devätnásť
kačica2,50
bravčové2.1014
Sliepka2.00trinásť
Ryby a morské plody
Ustriceod 10 do 25od 67 do 167
krab6.0040
homár3.2021
garnát2.1014
kalmar1.8012
sardinka1.409
Riečne ryby1.208
losos0,926
tuniak0,906
sardinka0,815
pstruh0.705
Mliečne výrobky
Tvrdý syr)4.8032
mlieko0,413
kefír0.403
Tvaroh0.393
Kyslá smotana0,242
Maslo0,10.6
ostatné
Čokoláda (tmavá)1067
vajíčka1.127

Užitočné video

O starnutí pleti s nedostatkom zinku v tele:

Prečo je dôležitý zinok: normálny, nedostatok, prebytok


Optimálny obsah tohto stopového prvku v ľudskom tele leží v rozmedzí od jedného a pol do dvoch gramov. Na udržanie tejto normy musíte denne spotrebovať asi pätnásť miligramov tohto prvku. Ľudia, ktorí neustále čelia ťažkej fyzickej námahe, tehotné ženy, športovci a tí, ktorí majú silné potenie, by sa mala norma zvýšiť na dvadsať päť miligramov..

Nedostatok zinku môže byť určený:

  • Zlý zápach;
  • Slabá chuť do jedla;
  • Strata chuti;
  • Krehkosť dosiek na nechty a tvorba bielych škvŕn na nich;
  • Strata vlasov;
  • Slabá imunita;
  • Vzhľad vyrážky;
  • Únava a neustále podráždenie;
  • Znížená mentálna aktivita a zhoršenie pamäti;
  • impotencia;
  • Hnačka
  • Nervozita a mentálne poruchy;
  • Prudký pokles videnia;
  • Ochorenia ústnej dutiny a kože;
  • Zlé hojenie rán;
  • Náhle potravinové alergie;
  • neplodnosť
  • Deti môžu zakrpatený rast.

Nedostatok zinku v tele sa vyskytuje z mnohých dôvodov. To môžu byť problémy s štítnou žľazou, pečeňou. U niektorých ľudí sa jednoducho absorbuje..

Nedostatok zinku sa často vyskytuje pri strave bielkovín alebo uhľohydrátov. Prvky ako selén, meď, mangán, železo a vápnik znižujú absorpciu tohto stopového prvku o viac ako päťdesiat percent. Časté používanie alkoholických nápojov, kávy, výrobkov obsahujúcich veľké množstvo pesticídov, stresové situácie vedú k rýchlemu vylučovaniu z tela.

K tomu tiež prispievajú antikoncepčné a diuretiká, ako aj kortikosteroidy, ktoré sú predpísané na artritídu, bronchiálnu astmu a niektoré ďalšie choroby..

DÔLEŽITÉ: Znížené hladiny zinku sa často vyskytujú s vekom.

Prebytok zinku v tele môže byť sprevádzaný:

  • Nevoľnosť a zvracanie;
  • Neustály pocit smädu;
  • Sladká alebo kovová chuť v ústnej dutine;
  • dusiť;
  • Znížená imunita;
  • ospalosť
  • Suchý kašeľ;
  • Časté zimnice;
  • Gastrointestinálne poruchy;
  • bolesti hlavy.

Hlavnými príčinami nadbytku zinku v tele môžu byť lieky s obsahom, ako aj výrobky uložené v zinkových alebo galvanizovaných nádobách, pretože je toxický.

Ak sa v tele vyskytnú akékoľvek príznaky, ktoré naznačujú nedostatok alebo nadmerný obsah zinku, mali by ste sa okamžite poradiť s odborníkom. Iba on môže identifikovať príčinu a predpísať vhodné ošetrenie. Nebojujte sa sami, aby ste ešte viac nepoškodili svoje telo.

Keďže absorpcia zinku má svoje vlastné vlastnosti, iba lekár môže určiť, koľko by mal pochádzať z rastlinných a živočíšnych produktov (pozri tabuľku vyššie: potraviny bohaté na zinok) a môže byť potrebná medikácia..

Aké potraviny obsahujú zinok?

Často sa mýlite s príčinami našej nedostatočnej rovnováhy alebo depresie, niekedy dokonca depresie. A zdroj tejto podmienky môže byť jednoduchý - v tele nie je dosť stotín gramu nejakého stopového prvku. Ak hovoríme o zinku, potom jeho nedostatok ovplyvňuje stav psychiky, videnia, vlasov, nechtov a fungovanie komplexnejších systémov. Ale neponáhľajte sa do lekárne. Je lepšie zistiť, ktoré potraviny obsahujú zinok. Dôvodom je skutočnosť, že telo lepšie absorbuje živiny a vitamíny získané zo známych výrobkov..

Zinok: aké potraviny obsahujú

Človek sa cíti dobre, keď je jeho telo normálne, metabolické procesy prebiehajú bez problémov, keď je chránený spoľahlivým imunitným systémom. Na to stačí mať na sklade iba 1,5–3 gramy zinku. Ženy by mali dostávať 12 mg zinku denne, pre mužov - 15 mg. O niečo väčšia potreba tohto stopového prvku u tehotných žien a dojčiacich matiek.

Zinok je obsiahnutý v potravinách živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Majte však na pamäti: absorbuje sa iba polovica množstva zinku, najmä na pozadí veľkého množstva bielkovinových potravín. A rýchlo sa stiahne: kvôli zlým návykom, počas choroby alebo pri ťažkom zaťažení. Preto zásoby neustále dopĺňajte.

Aké potraviny obsahujúce zinok s ňou obohatia telo??

  • Ovocie: pomaranče, grapefruity, figy, jablká, ríbezle, čerešne.
  • Obilniny a obilné výrobky: pohánka, ryža, hrach, fazuľa.
  • Zelenina: paradajky, cesnak, repa, zemiaky, zázvor.
  • Slnečnicové a tekvicové semená, rôzne orechy.
  • Bielkovinové výrobky: mäso, vajcia, syr.
  • Morské plody, najmä chobotnice.

Zinok v potravinách: v potravinách s vysokým obsahom zinku

Všetky tieto výrobky majú spravidla malé stopové prvky, ktoré nás zaujímajú. Ale z rozsiahleho zoznamu potravín bohatých na zinok:

  • Pšeničné otruby.
  • Naklíčené a spracované zrná pšenice (lepšie kúpené v obchode).
  • Slnečnicové a tekvicové semená, orechy;
  • Ustrice.

Tieto výrobky sú majstri obsahu zinku. Na každý kilogram je 130 - 300 mg. O niečo menej, od 30 do 85 mg, je v kilogramoch určitých druhov rýb alebo pečene (hovädzie mäso). 20 až 50 mg zinku obsahuje každý kilogram

  • múka, mletá z ovsa a jačmeňa;
  • králičie mäso a kurčatá;
  • fazuľa, hrach;
  • orechy
  • žĺtky.

Vo všetkých ostatných výrobkoch obsahujúcich zinok nestačí - v kilogramoch od 2 do 8 mg alebo dokonca desatín miligramu.

Aký dôležitý je zinok pre ľudské telo? Dostatočné množstvo prispieva k normálnemu rastu, metabolizmu, tvorbe imunity.

Pre zdravé oči je tiež potrebný tento stopový prvok. Vitamín A sa s ním lepšie vstrebáva, ostáva zachovaná ostrosť zraku..

Nedostatok zinku ovplyvňuje vzhľad osoby, stav nechtov, vlasov, pokožky. Vlasy sú nudné, krehké, plešatosti, plešatosti. Nechty sú stratifikované, zlomené.

Nedostatok zinku tiež ovplyvňuje intelektuálne schopnosti: pamäť sa zhoršuje, pozornosť nie je sústredená. S vekom sa potreba zinku zvyšuje, ak to nestačí - môže dôjsť k strate sluchu, rozvoj aterosklerózy sa zintenzívni.

Niektorí vedci sa domnievajú, že nedostatok zinku je „vinu“ za choroby bulímie, anorexie, dokonca aj chronického alkoholizmu a drogovej závislosti. Výskum v tejto oblasti stále prebieha..

Ak sa náhle vo vašom živote náhle častejšie vyskytnú negatívne duševné stavy, bolesť alebo videnie, stav vlasov sa zhoršuje, skontrolujte len pre prípad, že chýba niekoľko miligramov zinku. Najjednoduchší spôsob, ako sa týchto problémov zbaviť, je zaviesť do stravy potraviny bohaté na tento užitočný stopový prvok..

Pozor! Materiál slúži iba na informáciu. Metódy, ktoré sú v ňom opísané, by ste sa nemali uchýliť bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.

Autor: Anna Ivanovna Tikhomirova, kandidátka na lekárske vedy

Recenzent: kandidát lekárskych vied, profesor Ivan Georgievich Maksakov

Zinok (Zn)

Obsah zinku v tele dospelých je nízky - 1,5 - 2 g. Väčšina zinku sa nachádza vo svaloch, pečeni, prostate a koži (najmä v epiderme)..

Potraviny bohaté na zinok

Uvádza sa odhadovaná dostupnosť na 100 g produktu.

Denná požiadavka na zinok

Denná požiadavka na zinok je 10 - 15 mg. Najvyšší prípustný príjem zinku je stanovený na 25 mg za deň..

Potreba zinku sa zvyšuje s:

  • športovať;
  • silné potenie.

Užitočné vlastnosti zinku a jeho vplyv na organizmus

Zinok je súčasťou viac ako 200 enzýmov, ktoré sa zúčastňujú rôznych metabolických reakcií vrátane syntézy a rozkladu uhľohydrátov, bielkovín, tukov a nukleových kyselín - hlavného genetického materiálu. Je súčasťou pankreatického hormónu, inzulínu, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi..

Zinok prispieva k rastu a rozvoju človeka, je nevyhnutný pre pubertu a pokračovanie potomkov. Zohráva dôležitú úlohu pri tvorbe kostry, je nevyhnutný pre fungovanie imunitného systému, má antivírusové a antitoxické vlastnosti a je zapojený do boja proti infekčným chorobám a rakovine..

Zinok je potrebný na udržanie normálneho stavu vlasov, nechtov a pokožky, poskytuje chuť a vôňu. Je súčasťou enzýmu oxidujúceho a detoxikačného alkoholu.

Zinok sa vyznačuje značnou antioxidačnou aktivitou (ako je selén, vitamíny C a E) - je súčasťou enzýmu superoxiddismutázy, ktorý zabraňuje tvorbe agresívnych reaktívnych druhov kyslíka.

Interakcia s inými prvkami

Nadbytok zinku komplikuje absorpciu medi (Cu) a železa (Fe).

Top 10 potravín s vysokým obsahom zinku

Zinok - najdôležitejší stopový prvok, ktorý sa podieľa na metabolizme, ovplyvňuje imunitu, odhaľuje antioxidačné vlastnosti. Nedostatok zinku vedie k problémom so sliznicou, kožou, nechtami, vlasmi, zubami a zažívacím traktom. Zinok sa najlepšie vstrebáva v kombinácii s vitamínmi E a B6. Kofeín a tanín v káve a čaji znižujú absorpciu zinku.

Prečo je v tele potrebný zinok:

  • pre metabolické procesy v kostnom, spojivovom a svalovom tkanive
  • pre zdravé vlasy, pokožku, nechty
  • na reguláciu hladiny cukru v krvi
  • pre zrakovú ostrosť, chuť a vôňu
  • normalizovať reprodukčnú funkciu
  • stabilizovať nervový systém
  • na podporu acidobázickej rovnováhy
  • na urýchlenie regenerácie buniek
  • chrániť pred voľnými radikálmi

Na odstránenie nedostatku mikroelementov v tele je potrebné konzumovať najmenej 12 - 15 mg zinku denne s potravinovými alebo vitamínovými doplnkami. Zvýšený príjem mikronutrientov je indikovaný pre tehotné, dojčiace, vegetariánov a športovcov, u ktorých sa zinok rýchlo metabolizuje na metabolické potreby..

Top 10 potravín bohatých na zinok

Ponúkame vám 10 najlepších potravín rastlinného a živočíšneho pôvodu s vysokým obsahom zinku, ktoré musia byť súčasťou dennej stravy. Najväčšie množstvo zinku sa nachádza v semenách a orechoch a najmenšie - v mliečnych výrobkoch a zelenine.

1. tekvicové semená

Tekvica je sezónny výrobok so špecifickou chuťou, ktorý sa každému nepáči, napriek zloženiu vitamínov a zdravotným výhodám. Tekvicové semená sa však môžu konzumovať po celý rok, okrem toho sú nielen výživné, ale aj užitočné. Užitočný olej, ktorý predstavuje takmer 50% semien, premení superfood na tekvicové semená. Zvyšných 50% sa distribuuje medzi proteíny a vlákninu z potravy. Tekvicové semená zlepšujú stav pokožky a vlasov, odporúčajú sa pri závažných kožných ochoreniach. Okrem toho majú semená antiparazitické a detoxikačné vlastnosti..

100 g nepražených tekvicových semien obsahuje 7,4 mg zinku, čo zodpovedá 60% dennej hodnoty. Tekvicové semienka majú veľa oleja, vďaka čomu majú vysoký obsah kalórií. Z tohto dôvodu nemôžete jesť tekvicové semená v objemoch vyšších ako 30 g denne. Je lepšie kombinovať semená s inými potravinami bohatými na zinok, aby sa zabezpečil zdravý stopový prvok.

Tekvicové semená sú potraviny bohaté na zinok. Obsahujú tiež vitamíny B, E, K, C, ako aj sodík, draslík, vápnik, mangán, horčík a fosfor..

2. Píniové oriešky

Jeden z najužitočnejších, ale drahých orechov. Je to kvôli zložitosti ich výroby, do ktorej sú zapojené iba manuálne práce. Piniové orechy sa získavajú z kužeľov sibírskej cédrovej borovice, ktorá sa považuje za národný poklad Sibíri. Zloženie orechov obsahuje zdravý olej, rovnako ako proteíny, ktoré sa ľahko trávia, a vlákninu. Borovicové orechy obsahujú veľa kyseliny olejovej, tryptofánu, ako aj veľké množstvo vitamínov a minerálov.

Esenciálne mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v oleji z borovicového oleja, sú nevyhnutné pre normálne fungovanie tela, zatiaľ čo kyselina olejová bráni ateroskleróze. Vďaka aminokyseline tryptofánu, orechy pomáhajú zbaviť sa nespavosti. Píniové oriešky pomáhajú riešiť problémy s pokožkou, vlasmi, posilňujú kardiovaskulárny systém, majú priaznivý vplyv na nervový systém a gastrointestinálny trakt.

Píniové oriešky obsahujú užitočné vitamíny B6, B12, E, PP, ako aj stopové prvky: mangán, draslík, horčík, fosfor, meď, ktoré zlepšujú imunitu, zúčastňujú sa na metabolizme a majú antioxidačné vlastnosti. Píniové oriešky obsahujú takmer maximálne percento zinku - 6,45 mg na 100 g produktu, čo predstavuje 54% denného príjmu. Píniové oriešky sú vysoko kalorické potraviny, preto ich musíte do svojej každodennej stravy starostlivo zadávať.

3. Syr

V mliečnych výrobkoch nie je veľa zinku, ale to neplatí pre väčšinu druhov tvrdých syrov. V holandskom, švajčiarskom, čedarskom, goudskom, ušľachtilom Roqueforte a bežnom ruskom syre je zinok obsiahnutý v množstve od 3,5 do 5 mg na 100 g, čo predstavuje 30 až 40% dennej dávky minerálu. Najväčšie množstvo zinku je v Holandsku, Švajčiarsku a Čedade, najmenšie v Rusku a Roqueforte.

Syr je pre telo dobrý, pretože sa rýchlo vstrebáva a má jedinečné zloženie vitamínov a minerálov. Syrový proteín je považovaný za jeden z najjednoduchších pre ľudskú absorpciu - jeho zloženie aminokyselín je čo najbližšie k človeku. Syr obsahuje vitamíny B1, B2, B12, A, D, C, PP, E a minerály fosfor, draslík, vápnik, zinok, medzi ktorými je najviac vápnika, ktorý je užitočný pre zuby a kosti. Syry zlepšujú spánok, dopĺňajú nedostatok vápnika, zlepšujú imunitu a stav pokožky, vlasov, nechtov, zlepšujú výkonnosť a odstraňujú depresiu.

Nevýhodou tvrdého syra je jeho obsah kalórií a veľké množstvo živočíšneho tuku v zmesi. Ale v miernych dávkach sa syr môže používať v dennej strave..

4. Pohanková kaša

Nie je náhoda, že sa pohánka pravidelne dostáva do špičkových potravín pre športovcov. Pohanka má mnoho užitočných vlastností, ktoré sú dôsledkom jej jedinečného zloženia vitamínov a minerálov. Obsahuje najväčší počet stopových prvkov v porovnaní s inými obilninami vrátane zinku, ktorý v pohári predstavuje 2,77 mg na 100 g, čo predstavuje 23% dennej hodnoty.

Sacharidy pohánky sa vstrebávajú pomaly a bielkoviny - rýchlo, vďaka čomu sú obilniny ideálne na večeru alebo obed. Pohánka má veľa železa, a preto je užitočná pre tých, ktorí majú nízky hemoglobín. Pohánka tiež zlepšuje stav krvných ciev, odstraňuje prebytočnú vodu z tela, priaznivo ovplyvňuje nervový systém.

Jeho užitočné vlastnosti sú spôsobené vitamínmi skupiny B, PP, P, E, C, minerálov vápnik, fosfor, draslík, meď, bór, kobalt, jód, železo a zinok. Obsahuje dokonca esenciálne ľudské omega-3 mastné kyseliny..

Pohánka nemá prakticky žiadne nevýhody, pretože nízkokalorický obsah vám umožňuje konzumovať ju každý deň a pomalé uhľohydráty nechávajú pocit dlhého času plný..

5. Mandle

Napriek skutočnosti, že mandle sa často označujú ako orechy, ide o kameň podľa pôvodu. Mandle sú jadrom kostí exotickej rastliny, ktorá vyzerá ako slivka. V mandliach je najpamätnejšia a najcennejšia horká chuť a aróma, ktorá je spôsobená vysoko koncentrovaným chemickým zložením s veľkým množstvom živín.

V 100 g mandlí je dvojitá norma vitamínu E, najsilnejšieho antioxidantu, ktorý ovplyvňuje regeneráciu buniek. Mandle čistia krv, pomáhajú odstraňovať toxíny a majú priaznivý vplyv na fungovanie obličiek a pečene. Pôsobí ako mierne analgetikum a zmierňuje svalové kŕče, pretože obsahuje veľa horčíka. Mandle okrem toho zlepšujú spánok, zvyšujú výkonnosť a koncentráciu a sú užitočné aj pre tých, ktorí majú problémy s dýchacím systémom..

Mandle obsahujú takmer všetky vitamíny skupín B3, B6, B2, B1, A, C, E a mnoho užitočných minerálov: draslík, vápnik, horčík, fosfor, sodík, jód, železo, selén, meď, síru, fluór, mangán a zinok., Zinok v mandliach je 2,12 g na 100 g, čo zodpovedá 18% dennej potreby. Mandle, rovnako ako všetky semená, sú kalorické kvôli tuku v zmesi, preto sa odporúča používať ich šetrne v dennej strave..

6. Ovsené vločky

Herkulové vločky a ovos sú rovnako dobré na nasýtenie tela zinkom a inými minerálmi. Ovsené vločky majú pozitívny vplyv na stav pokožky a vlasov a zvyšujú obranyschopnosť organizmu. Pomalé uhľohydráty prevažujú v obilninách, ktoré dlho saturujú a normalizujú hladinu cukru v krvi. Ovsené vločky zlepšujú stav pokožky vďaka veľkému množstvu zinku - 2,68 mg na 100 g, čo je 22% dennej normy.

Ovsené vločky a obilniny obsahujú veľa esenciálnych aminokyselín, medzi ktorými sú vedúce tryptofán a treonín, ktoré sú potrebné pre ľudský metabolizmus. Ovesné vločky tiež obsahujú vlákninu, ktorá je nevyhnutná pre normálne fungovanie tráviaceho traktu, ľahko stráviteľné bielkoviny a antioxidanty. Ovesné vločky sú tiež bohaté na vitamíny B a minerály B: kremík, mangán, meď, fosfor, železo, horčík a zinok. Ovsené vločky sa môžu jesť každý deň, pretože majú nízkokalorický obsah a sú skvelé na raňajky.

7. Kuracie vajcia

V krmivách pre zvieratá s vysokým obsahom zinku je potrebné zaznamenať vajcia, alebo skôr kuracie žĺtky. Vzhľadom na nízky obsah kalórií v proteíne nie je potrebné ho oddeliť od žĺtka. Kuracie vajce vo všeobecnosti obsahujú bielkoviny, ktoré sa ľahko vstrebávajú v dôsledku zloženia alfa-aminokyselín a mnohých vitamínov, minerálov vrátane omega-3 mastných kyselín. Vajce sú užitočné na udržanie svalovej hmoty, posilnenie kostí, udržanie zdravia mozgu a zníženie tlaku. To je skvelá voľba pre raňajky aj večere..

V žĺtku z kuracieho vajca je 3,1 mg na 100 g zinku, čo zodpovedá 26% dennej normy. Celé vajce tiež obsahuje vitamíny a minerály ako A (takmer denná dávka), D, B4, B5, H, E, PP, vápnik, fosfor, železo, jód, meď, síra, chróm a ďalšie v malom množstve. Vďaka svojmu miernemu obsahu kalórií sa výrobok môže jesť každý deň bez prekročenia normy 1 - 2 vajec za deň.

8. Fazuľa

Fazuľová bielkovina sa rovná mäse, čo z neho robí ideálne jedlo pre vegetariánov. Fazuľa uvoľňuje prebytočnú vodu v tele, pozitívne ovplyvňuje stav tráviaceho traktu, pečene, obličiek, obehového a nervového systému. Vďaka svojmu zloženiu aminokyselín je užitočný pri problémoch so spánkom, úzkostnými poruchami a depresiou. Antikarcinogénne vlastnosti fazule sú známe, ako aj jej schopnosť pozitívne ovplyvňovať genitourinárny systém.

V zrnách je veľa vlákniny, vitamínov skupiny B, C, zinku, železa, chlóru, síry, fosforu, draslíka, sodíka, vápnika a horčíka. Vzhľadom na nízky obsah kalórií vo všetkých druhoch fazule sa môže používať v dennej strave, najmä pre vegetariánov. Non vegetariáni majú dostatok 500 g fazule týždenne vo forme polievok, šalátov alebo dusených guličiek. Najcennejšie z hľadiska stopových prvkov sú červené fazule.

Fazuľa je užitočná nielen v obsahu zinku, ktorý je v nej 3,21 mg na 100 g, čo poskytuje 27% denného príjmu, ale aj v vitamínoch, mineráloch a ďalších užitočných látkach v zmesi..

9. Hovädzie mäso

Medzi živočíšnymi potravinami bohatými na zinok patrí hovädzie mäso do kategórie bez vegetariánov. Najdôležitejšou vecou pre hovädzie mäso je okrem vitamínov a minerálov aj proteín, ktorého zloženie aminokyselín je najbližšie tomu, čo je pre človeka prirodzené. Bielkovina z hovädzieho mäsa sa úplne vstrebáva a ide o stavbu svalov, kostí a spojivového tkaniva, čo je dôležité pre športovcov a ľudí zapojených do fyzickej práce..

Hovädzie mäso obsahuje veľa železa, horčíka, draslíka, vápnika, sodíka, fosforu, zinku, ktoré sú potrebné na fungovanie všetkých telesných systémov vrátane nervového a gastrointestinálneho traktu. Vitamín B12 je jedinečný, ktorý sa vyskytuje iba v potravinách živočíšneho pôvodu a jeho nedostatok je často pozorovaný u vegetariánov. V hovädzom mäse sa nachádzajú aj B6, PP a ďalšie vitamíny potrebné pre zdravie ľudí..

Na 100 g mäsa je 3,24 mg zinku, čo predstavuje 27% denného príjmu. Nízka energetická hodnota chudého hovädzieho mäsa vám umožňuje zahrnúť ho do vašej stravy.

10. Krevety

Krevety posilňujú svaly a kosti vďaka obsahu vápnika, horčíka a fosforu. Sú užitočné pre srdce a krvné cievy, pretože zahŕňajú antioxidant astaxantín, železo, vitamíny A a B12. Krevety sú dobré pre zrak, zdravie genitourinárneho systému, štítnej žľazy, pokožky, imunity, mozgu a nervového systému. Majú veľké množstvo vitamínov skupiny B, E, A, selénu, železa, fosforu, medi, zinku a sodíka. Krevety majú nízky obsah kalórií, vďaka čomu sú vhodné pre stravu.

Na rozdiel od iných morských plodov, krevety obsahujú dostatok zinku na to, aby boli zahrnuté do týždennej stravy. 100 g kreviet obsahuje 2,1 mg zinku, čo pokrýva normu o 18%. Krevety sú užitočné aj v omega-kyselinách, jode a antioxidantoch..

Špičkové potraviny s vysokým obsahom zinku pre mužov

Výrobky obsahujúce zinok sú pre mužov životne dôležité, pretože tento minerál poskytuje zdravú hladinu pohlavných hormónov, čo je najdôležitejšou podmienkou pre zdravie kardiovaskulárneho a reprodukčného systému. Pokiaľ bude endokrinný systém fungovať bez porúch, bude človek štíhly, fyzicky a sexuálne aktívny, morálne stabilný. Zinok je tiež súčasťou nervových zakončení a enzýmov. S jeho nedostatkom je narušená rovnováha nervového a tráviaceho systému. Na udržanie optimálnej hladiny zinku v tele nie je potrebné kupovať drahé potravinové doplnky, stačí upraviť dennú stravu.

Potraviny s vysokým obsahom zinku vhodné pre mužov

morské plody

U morských živočíchov sú ustrice lídrom v zinku. Na 100 g, 60 mg minerálu (denná dávka - 11-15 mg). Okrem toho sú ustrice bohaté na bielkoviny a vitamín C. Tento produkt sa zbytočne nepovažuje za účinný afrodiziakum. Pri pravidelnom používaní skutočne stimuluje potenciu..

Ustrice sa delia na tri druhy podľa odtieňa chuti:

Prvé dve sú perfektné v čistej forme s citrónovou šťavou a krémovými krutónmi. Neutral je možné bezpečne kombinovať s rôznymi druhmi zeleniny, korenia a dokonca aj ovocia. Mastné jedlá zo sacharidov nie sú vhodné pre ustrice (kombinácia je plná žalúdočných ťažkostí).

Zastarané ustrice neprinášajú telu výhody, ale naopak spôsobujú vážne otravy. Pri servírovaní v reštaurácii by mal byť umývadlo pevne zatvorené. Pri nákupe v obchode by ste mali venovať pozornosť aj jeho integrite.

Druhé miesto v obsahu zinku zaujímajú mušle - 21 mg na 100 g produktu. Dajú sa kúpiť takmer v každom supermarkete vo varenej a mrazenej forme. Nevýhodou takéhoto hotového mäsa je to, že môžete prehltnúť malý kúsok škrupiny a poškodiť črevné steny.

Fanúšikovia japonskej kuchyne by mali venovať pozornosť úhorom. Aj po tepelnom spracovaní v nej zostáva najmenej 13 mg zinku na 100 g..

Slnečnicové semená a orechy

Surové semená a orechy sú vynikajúcou voľbou pre zdravé desiatu a súčasne prispievajú k doplňovaniu denného príjmu zinku. Predovšetkým sa nachádza v sezamových a makových semenách - v 100 g od 7 do 8,5 mg, veľa v tekvicových semenách - 7,5 mg. V bežných slnečnicových semenách - 5,3 mg na 100 g. Sezamové semená sú tiež bohaté na bielkoviny, znižujú cholesterol prostredníctvom fytosterolov a udržiavajú rovnováhu hormónov so sezamínmi. Budú skvelým doplnkom väčšiny šalátov..

Pokiaľ ide o orechy, najviac zinku sa nachádza v cédrách (6,45 mg na 100 g), brazílskych (4 mg na 100 g), kešu (5,78) a arašidoch (3,27 mg). Brazílčan má tiež veľa selénu potrebného pre mužov. Orechy sú dobré pre potenciu, najmä v kombinácii s medom..

Pšeničné klíčky a otruby

100 g pšeničných klíčkov obsahuje 12,29 mg zinku. Embryá sú sadenice (až po prvý list, nie tráva). Klíčiaca pšenica je účinným stimulátorom imunity, prirodzeným zdrojom omladenia tela. Okrem toho embryá obsahujú veľa vitamínu A a E, ktoré sú potrebné pre normálne fungovanie reprodukčného systému. Stačí jesť 10-15 kusov denne.

Príliš lenivý na klíčenie pšenice si môžete kúpiť klíčiaci olej. Má tiež veľa zinku, fytostyrénu (látka, ktorá pomáha zvyšovať potenciu a celkovú výdrž mužského tela), vitamíny A, B1, D, E.

Dobrým zdrojom minerálov sú pšeničné otruby - 16 mg na 100 g. Môžu sa pridávať do polotovarov, mäsových guličiek, šťouchaných polievok alebo jogurtov..

Pšeničné zrná majú najväčší úžitok a obsahujú maximálne množstvo minerálov v naklíčenej forme

Mäso a vnútornosti

V mäse zvierat a vtákov nie je veľa zinku. Vedúcim obsahom je hovädzie mäso - asi 9 mg na 100 g. Tento druh mäsa sa rýchlo a ľahko strávi. Hovädzie mäso je zvlášť užitočné pre žalúdočné kyseliny. Odporúča sa používať ráno.

Z vnútorností je teľacia pečeň najbohatšia na zinok. 100 g vyprážaného produktu obsahuje 15 mg minerálu. V 100 g vareného kuracieho srdca - 7 mg.

Zelenina, obilniny

Ako zdroj zinku sú zo zeleniny vhodné kapusta kapusty (3,5 mg minerálu na 100 g), šošovica (3,8 mg) a fazuľa (3,2 mg)..

Kohlrabi má viac vitamínu C ako šaláty a citrusové plody (52 mg na 100), ako aj veľa draslíka, vápnika, horčíka a fosforu. Na zachovanie živín sa kapusta prednostne konzumuje surová v šalátoch.

V ovocí je málo zinku, preto by ste ich nemali zahrnúť do zoznamu. Z nápojov si zaslúži pozornosť kakao. 100 g prášku obsahuje 6,5 mg živiny. Tento nápoj je dobrý namiesto kávy. Neodporúča sa pri cukrovke, zápche a zvýšenej sekrécii žalúdka..

Súhrnná tabuľka: ktoré potraviny majú vysoký obsah zinku

V rôznych zdrojoch sa čísla líšia. Táto skutočnosť je spôsobená rozdielmi v odrodách výrobkov, metódami merania..

Užitočné fakty

Nie je pravdou, že ak je v ponuke zahrnutý konkrétny výrobok obsahujúci zinok, a to aj vo veľkých množstvách, pokryje sa denná potreba tohto prvku. Pri plánovaní diéty treba poznamenať, že tepelné ošetrenie rastlinných potravín a mletie obilnín vedie k strate 50 až 80% živín.

Zo živočíšnych výrobkov sa zinok lepšie vstrebáva. Kyselina fytová je prítomná v rastlinných zdrojoch, ktoré po zmiešaní s týmto minerálom tvoria nerozpustné soli.

Interakcia zinku s inými živinami:

  1. Vitamín A zvyšuje biologickú dostupnosť.
  2. Fosfor, lítium a vápnik zvyšujú vlastnosti minerálu, stupeň vplyvu na biochemické procesy.
  3. Meď interferuje s absorpciou, pretože súťaží v absorpcii čreva..
  4. Zinok by sa nemal užívať s mangánom a železom. Spomalia jeho absorpciu.
  5. Ak má telo málo zinku, ďalší príjem kyseliny listovej zhoršuje stav. Znižuje percento absorpcie z potravy..
Interakcia zinku s inými živinami

Lieky tiež ovplyvňujú vstrebávanie zinku. Dlhodobé podávanie tetracyklínu a aspirínu znižuje jeho koncentráciu..

Výhody zinku

Hlavné funkcie zinku v tele:

  • Zvyšuje sekréciu inzulínu, stabilizuje hladinu cukru;
  • Zvyšuje imunitu;
  • Stimuluje regeneráciu tkanív;
  • Podieľa sa na syntéze pohlavných hormónov;
  • Zvyšuje aktivitu spermií;
  • Podporuje koncentráciu vitamínu E v krvi;
  • Zvyšuje libido, zlepšuje erektilné funkcie.

Zoznam nie je ani zďaleka úplný. Zinok sa podieľa na životne dôležitých biochemických procesoch, ktorých zoznam je široký. Bez tohto minerálu nemôže fungovať ani jedna bunka v tele vrátane tkaniva prostaty.

Norma zinku pre mužov od 19 do 50 rokov je 15 mg, od 50 do 80 rokov - 13 mg. Maximálna bezpečná koncentrácia pre telo - 25 mg.

Minerálna rezerva v tkanivách a krvi závisí od hmotnosti, veku, stavu črevnej sliznice a prítomnosti sprievodných patológií. V tele dospelého muža je to asi 3 g. Iba 2% zinku cirkulujú krvou, zvyšok je distribuovaný cez bunkové štruktúry. Najvyššia koncentrácia je v prostate (7 krát viac ako v iných orgánoch). Pri prostatitíde je množstvo zinku v tkanivách žľazy výrazne znížené a rakovinové bunky úplne strácajú schopnosť hromadiť sa.

Príčiny, príznaky a účinky nedostatku zinku

Nedostatok zinku môže byť vyvolaný pravidelným veľkým potením, užívaním diuretík, nedostatkom bielkovín v strave a preťažením nervov. Koncentrácia živín v tele je tiež znížená so zneužívaním alkoholu a kávy. Patologické príčiny nedostatku zinku:

  1. Zhubné nádory.
  2. Chronická patológia pečene a obličiek.
  3. Malabsorpcia zinku (typická pre vegetariánov).
  4. Dysfunkcia štítnej žľazy.
  5. Prítomnosť solí ťažkých kovov v tele (meď, olovo, ortuť).

Príznaky nedostatku zinku môžu byť rôzne, pretože všetky orgány trpia. Napríklad:

  • Zhoršenie vlasov a nechtov;
  • Patológia kože;
  • Strata váhy;
  • Poruchy trávenia.

Na pozadí dlhodobého nedostatku minerálov je narušené fungovanie pohlavných žliaz a hypofýzy. Pre človeka je to plné zhoršenia potencie, adenómu a dokonca malígnych formácií v prostate..

Nekontrolovaný príjem doplnkov zinku môže spôsobiť predávkovanie. Maximálne množstvo minerálu vstupujúceho do tela by nemalo prekročiť 150-200 mg za deň. Inak začnú bolesti hlavy, tráviace poruchy, nevoľnosť a zvracanie..

záver

Zinok je jednou z najvýznamnejších „mužských“ živín, ktoré sa dajú ľahko získať z bežne dostupných potravín. Neopatrne sa o ne neopierajte a potravinové doplnky „na prevenciu“. Odporúča sa darovať krv na zinok a posúdiť potrebu jej dodatočného uvedenia do ponuky.

14 potravín, ktoré majú veľa zinku

Zinok je nevyhnutný pre normálne fungovanie tela. Podieľa sa na rôznych metabolických procesoch, reguluje hladinu cukru v krvi, pozitívne ovplyvňuje imunitný systém. Zinok je potrebný na tvorbu kostry, zlepšuje stav vlasov, nechtov a pokožky. Má antivírusové vlastnosti a pomáha odstraňovať toxíny, pomáha v boji proti infekciám a onkológii..

Zinok má pozitívny vplyv na reprodukčnú sféru, stimuluje rozvoj zárodočných buniek. Zlepšuje funkciu mozgu a bráni rozvoju duševných chorôb. Zinok je potrebný počas tehotenstva - je zodpovedný za rast a vývoj embrya. Dostatočné množstvo v tele zabraňuje nástupu predčasného pôrodu.

Denná norma zinku je asi 15 mg. Nezabudnite zahrnúť do stravy výrobky, ktoré obsahujú tento hodnotný prvok.

Slnečnicové semienka

Semená tekvice sú zvlášť bohaté na zinok. Na získanie dennej dávky tohto prvku stačí jesť 150 g. V semenách je veľa vitamínov a zdravých látok potrebných pre zdravie. Nemali by ste ho však zneužívať, pretože tento produkt je vysoko kalorický a môže ho zničiť.

Proces búšenia semien je druh meditácie. Osoba je rozptyľovaná od všetkých myšlienok a proces ju unesie.

Ustrice

Táto afrodiziaková lahôdka je schopná rýchlo obnoviť nedostatok zinku v tele. 100 g obsahuje 60 mg tohto prvku. Niekoľko mušlí denne - a denný príjem zinku sa doplní.

Bravčová pečeň

Bravčová pečeň obsahuje rôzne živiny, ktoré telo potrebuje. Má veľa vitamínov a mastných kyselín. 100 g pečene obsahuje asi 5,5 mg zinku - to je približne 20% denného príjmu.

orechy

Rôzne druhy orechov obsahujú značné množstvo zinku. Vodcom sú arašidy. V 100 g - viac ako 20% dennej normy. V vlašských orechoch a borovicových orechoch je zinok. Do stravy môžete zahrnúť niekoľko jadier ako občerstvenie alebo pridať do hlavných jedál.

Je prísne zakázané jesť plesnivé arašidy..

Hovädzie a iné mäso

Hovädzie mäso je bohaté nielen na bielkoviny, ale aj na zinok. 100 g obsahuje asi 70% dennej normy. Jahňacie obsahuje asi 60% denného príspevku. V kozom mäse - asi 42%. V kancovom mäse je menej zinku - takmer 24%.

Kuracie prsia

Jedná sa o potravinový produkt, ktorý sa dobre vstrebáva do tela. Kalorický obsah kuracieho prsníka je malý, obsahuje však veľa vysoko kvalitných bielkovín a ďalších cenných prvkov. 100 g obsahuje asi 4,5 mg zinku. Pravidelné používanie prsníka normalizuje tvorbu krvi, zlepšuje fungovanie gastrointestinálneho traktu. Kuracie filé zvyšujú obranyschopnosť tela a zvyšujú silu.

fazuľa

Fazuľa prakticky neobsahuje tuk, ale obsahuje veľa bielkovín a uhľohydrátov. Dokonale uspokojuje hlad a obnovuje silu. V 100 g fazule, približne 3,2 mg zinku. Tento produkt má ľahké diuretické vlastnosti, a preto je indikovaný na ochorenia obličiek..

Výživná maska ​​s vlastnosťami proti starnutiu zjemní a tonizuje pokožku. Biele fazule sa musia prevariť a pretrieť sitom. Pridajte čajovú lyžičku šťavy z rakytníka, olivového oleja a prírodného medu. Naneste na tvár a dekolt a opláchnite po 20 minútach.

Veľa čítate a vážime si to!

Nechajte svoj e-mail, aby ste vždy dostávali dôležité informácie a služby na udržanie svojho zdravia

Hrach

Nie menej ako fazuľa, pokiaľ ide o zinok a hrach. Obsahuje asi 3,2 mg tejto látky na 100 g. Hrach saturuje telo vitamínmi a užitočnými prvkami, pozitívne ovplyvňuje krvné cievy a srdce, zabraňuje rozvoju urolitiázy.

šošovka

Šošovica obsahuje veľa rastlinných bielkovín, má výživové vlastnosti a dlhodobo uspokojuje hlad. Vláknina čistí črevá a normalizuje trávenie. Šošovka je bohatá na zinok - asi 3,8 mg je obsiahnutých v 100 g.

pohánka

Pohánka dodáva telu energiu po celý deň, pretože obsahuje komplexné uhľohydráty. 100 g obsahuje 2,77 mg zinku. Ráno je lepšie pohánky - doplní silu a nepoškodí postavu.

Cukor neutralizuje prospešné vlastnosti pohánky, takže v sladkej verzii je lepšie používať ho s medom.

Pšeničné otruby

Otruby obsahujú veľa vitamínov a hodnotných prvkov potrebných pre organizmus. Obsahujú vlákninu, ktorá zlepšuje tráviaci systém. 100 g tohto produktu obsahuje 7,27 mg zinku - to je približne 61% denného príjmu.

Holandský syr

Tento syr sa v tele ľahko vstrebáva a dodáva energiu. Je bohatý na minerály a vitamíny, má však vysoký obsah kalórií, preto sa neodporúča jesť viac ako 200 g denne. 100 g holandského syra obsahuje 5 mg zinku. V iných druhoch syra sa jeho množstvo pohybuje od 4,5 do 3,5 mg.

sezamové semienka

Sezamové semeno má vysokú výživovú hodnotu, preto je vhodné ho pravidelne pridávať do svojej stravy. Obsahuje vitamíny, aminokyseliny, bielkoviny a prospešné prvky. 100 g sezamu obsahuje približne 7,5 mg zinku. Odporúča sa jesť semená, aby sa obnovila sila po chorobe, priaznivo ovplyvňujú nervový systém a bránia rozvoju srdcových chorôb..

Sezamový olej pomáha zbaviť sa zubov. Musí sa vtrieť do ďasien - po chvíli bolesť ustúpi.

Hovädzí jazyk

Hovädzí jazyk patrí k gurmánskym jedlám. Má jemnú chuť a dobre sa hodí k rôznym výrobkom. Obsahuje vysoko kvalitný proteín, ktorý sa v tele ľahko vstrebáva. 100 g jazyka obsahuje približne 4,8 mg zinku. Tento produkt je určený na ochorenia pečene a obličiek, ako aj na ľudí, ktorí nemajú radi mäso..

Odborníci na výživu nie sú unavení pripomenutím, že strava by sa mala meniť a vyvážená. Potom do tela vstúpia všetky potrebné vitamíny a prvky.

Pre normálne fungovanie potrebuje telo zinok. Denná norma pre dospelého je 10 - 15 mg. Ľudia, ktorí športujú a vedú aktívny životný štýl, potrebujú 20 až 25 mg zinku denne..

Asi tretina populácie má v tele nedostatok zinku. Jeho nedostatok môže narušiť fungovanie vnútorných orgánov, čo môže viesť k zhoršeniu stavu vlasov, nechtov a kože.

Doplnenie nedostatku zinku pomôže úplnej a vyváženej strave. Nachádza sa v potravinách rastlinného a živočíšneho pôvodu. Je dôležité vziať do úvahy, že telo absorbuje asi polovicu množstva zinku v produkte.

Produkty na uchovávanie záznamov pre zinok sú ustrice, tekvicové semená, otruby, orechy. Je súčasťou ovocia: slivky, čerešne, jahody, mango. Vaša strava by mala obsahovať chudé mäso a strukoviny - pomôžu vyrovnať nedostatok zinku.

Ak sa váš zrak zhoršuje, vlasy sú krehké, objavujú sa vyrážky, mali by ste jesť viac potravín bohatých na zinok.