Hlavná
Jarabiny

Potraviny bohaté na vlákninu: zoznam potravinových vlákien, denný príspevok

Pod pojmom vláknina sa rozumejú zložky, ktoré sú neprístupné pre enzýmy ľudského tela, ale sú čiastočne absorbované mikroflórou hrubého čreva. Druhým názvom skupiny komplexných látok je vláknina z potravy. Rozlišujte medzi rozpustnými a nerozpustnými vláknami.

Ten napučiava, získava gélovú konzistenciu a zabraňuje absorpcii nielen toxínov, ale aj živín. Rozpustná vláknina obsahuje pektín a hlien. Napriek výžive s nulovou spotrebou energie hrá vlákninu dôležitú úlohu pri trávení..

Čo je to vlákno: na čo je

Vláknina je štrukturálny sacharid, ktorý hrá podpornú a ochrannú úlohu pre telo rastliny. Aké potraviny obsahujú vlákninu? V stonkách, šupkách, šupkách, šupkách semien.

Potraviny živočíšneho pôvodu neobsahujú vlákninu. V literatúre sa pojem vláknina niekedy používa pre svoju najvýznamnejšiu zložku - celulózu..

Vlákna vykonávajú nasledujúce funkcie:

  1. Stimulujte peristaltické kontrakcie čriev.
  2. Vytvára pocit sýtosti, ktorý vám umožní bojovať s tendenciou prejedať sa.
  3. Absorbujte prebytočnú vlhkosť a zabráňte hnačke.
  4. Propagujte postup potravín v črevách, zabráňte zápche.
  5. Jedovaté metabolity sa adsorbujú, neumožňujú ich vstrebávanie do krvi.
  6. Čistí metabolické odpady z črevnej steny.

Zložky vlákniny z potravy neabsorbujú telo a patogénne mikróby. Majú však prebiotické vlastnosti. Prospešné baktérie hrubého čreva hydrolyzujú vlákninu na jednoduché cukry. Výsledná kyselina mliečna ničí patogénnu mikroflóru.

Potravinová vláknina je nevyhnutnou súčasťou ľudskej stravy.

Denná požiadavka na vlákno

Odborníci na výživu vypočítali, že dospelý človek musí dostávať jedlo najmenej 30 g / deň. Priemerná strava však neobsahuje viac ako 20 g, čo zjavne nestačí.

Zneužívanie potravín bohatých na celulózu je tiež nebezpečné. Absorpcia živín je narušená, zápcha sa vyvíja, čo môže viesť k obštrukcii čriev.

Fiber Rich Products: List

Pri posudzovaní obsahu vlákniny sa berie do úvahy jej koncentrácia v dehydratovaných výrobkoch. Ak je teda v kapuste 90% vlhkosť, 0,9% vláknina zo stravy, zelenina sa hodnotí ako produkt chudobný na rastlinné vlákna. Keď sa zmení na sušinu, ukáže sa, že kapusta obsahuje 10% celulózy, čo je dosť.

Viac ako 1/10 vlákniny v sušine obsahuje výrobky uvedené v tabuľke:

názovObsah vlákien,%Slúži na uspokojenie potrieb, g / deň.
Pšeničné otruby43.669
Sušené huby26.2115
Sušené marhule18.0167
Raž (zrno)16,4183
Sušené jablká14.9201
pohánka12.5240
ražná múka12,4242
fazuľa12,4242
Ovos (zrno)12.0250
Hrach10.7280
pistácie10.6283

Medzi ľudskými potravinami je málo potravín bohatých na vlákninu. Väčšina vlákien obsahuje otruby. Na zabezpečenie dennej potreby musíte jesť iba 69 g.

Denná požiadavka sa zabezpečuje pomocou 167 - 201 g sušeného ovocia, 240 g pohánky alebo 283 g hrachu..

Orechy, zrná a semená

Medzi orechmi a semenami je málo potravín bohatých na pektín a hlien..

Percento rastlinných vlákien a ich počet na uspokojenie potrieb je v tabuľke:

názovObsah vlákien,%Slúži na uspokojenie potrieb, g / deň.
burský oriešok8.1370
Lieskové orechy, vlašské orechy6500
oriešok kešu21500
Píniové oriešky3,7811
mandle7429
pistácie10.6283
sezam5,6536
ľanové semienko27111
Slnečnicové semienka5600

Výnimkou sú ľanové semená. Obsahujú 27% zložky, ktorú tvoria hlavne rozpustné vlákna. Popularita ľanových semien zodpovedá práve tejto kvalite, ako aj jedinečnému pomeru omega-3 a omega-6 mastných kyselín..

Obilniny a cestoviny

Obilniny okrem pohánky nie sú bohaté na vlákninu.

Percento potravinovej zložky a jej množstvo na uspokojenie potrieb je v tabuľke:

cereálie

múka

názovObsah vlákien,%Slúži na uspokojenie potrieb, g / deň.
pohánka12.5240
kukurica4.8625
Manna3.6833
ovsená múka8.0375
Jačmeň perlový7.8385
Pšenica4.6652
proso3.6833
Hercules Flakes6500
pohánka10300
kukurica4.4682
ovsená múka4,5667
Pšenica4.9612
cestoviny5.1588

Strukoviny bohaté na vlákna

Fazuľové zrná obsahujú mierne množstvo vlákniny z potravy.

Obsah vlákniny v najpopulárnejších výrobkoch je uvedený v tabuľke:

názovObsah vlákien,%Slúži na uspokojenie potrieb, g / deň.
Hrach10.7280
fazuľa12,4242
šošovka11.5261

Na splnenie denných požiadaviek je potrebné jesť 242 až 280 g strukovín, ktoré sú nereálne.

Zelenina bohatá na vlákna

Tvrdenia, že zelenina je bohatá na vlákninu, sú chybné. Človek používa rastliny v tejto fáze zrelosti, keď nenakumuloval veľké množstvo hrubej celulózy.

Obsah vlákniny v populárnej zelenine je uvedený v tabuľke:

názovObsah vlákien,%Slúži na uspokojenie potrieb, g / deň.
Baklažán2,51200
kvaka2.21364
Biela kapusta21500
Ružičkový kel4.2714
zemiaky1.42143
Koriander (greeny)2,81071
Cibuľová cibuľa31000
mrkva2,41250
Sea kale0.65000
uhorka13000
Paštrnák (root)4,5667
Sladká paprika (bulharčina)1.91579
Paradajka (paradajka)1.42143
Rebarbora (zelená)3.2938
reďkev1,61875
Listový šalát, šťaveľ, špenát, špargľa, cibuľa (perie)1.32308
repa2,51200
Artyčok Jeruzalema4,5667
tekvica21500
kôpor2,81071
cesnak1,52000

Zelenina je nepochybne vhodná na trávenie, ale nie je súčasťou potravín bohatých na celulózu..

Živočíšne výrobky

Zvieratá akumulujú vlákninu. Preto sa nenachádza vo výrobkoch. Výnimkou sú malé ryby, v črevách ktorých môžu byť vlákna.

Bobule a ovocie bohaté na vlákna

Ovocie a bobule obsahujú rôzne množstvo vody a vlákniny..

Sušené ovocie bohaté na pektín.

názovObsah vlákien,%Slúži na uspokojenie potrieb, g / deň.
Marhuľa, lesná jahoda, rakytník, broskyňa2.11429
avokádo6.7448
dule31000
Pomaranč, mandarinka, grapefruit, citrón21500
Banán, hroznový, čerešňa1.71765
Čučoriedka, čučoriedka2,51200
Granátové jablko melón0.93333
Hruška, ostružina, malina2,81071
Hrozienka9333
Sušené figy, sušené marhule, marhuľaosemnásť167
Sušené jablkápätnásť200
kiwi3.8789
Brusnice, egreše, čučoriedky3938
Cloudberry Feijoa6.3476
chokeberry4.1732
slivka1,52000
Čierna ríbezľa4.8625
Termíny6500
slivky9333

Výhodou je, že vláknina je prítomná hlavne v rozpustnej forme. Bobule obsahujúce kyseliny s nízkou molekulovou hmotnosťou preberajú niektoré z funkcií baktérií mliečneho kvasenia - okyslia črevný obsah a potláča hnilobu..

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Analýza umožnila vytvoriť tabuľku výrobkov, ktoré pri konzumácii v množstvách menších ako 300 g plne uspokojujú dennú potrebu celulózy:

názovObsah vlákien,%Slúži na uspokojenie potrieb, g / deň.
Pšeničné otruby43.669
Sušené huby26.2115
Sušené figy, sušené marhule, marhuľa18.0167
pohánka12.5240
ražná múka12,4242
pistácie10.6283
ľanové semienko27111
Hrach10.7280
fazuľa12,4242
šošovka11.5261
Sušené jablkápätnásť200

Výhody a poškodzovanie vlákniny vo výžive

Štandardná ľudská strava nemá dostatok vlákniny. Obzvlášť postihnutí sú obyvatelia megacity, ktorí sú nútení zachytiť na cestách vysoko kalorické potraviny, ktoré obsahujú málo vlákniny..

Preto by sa malo uvítať použitie potravín bohatých na celulózu. Riziko spotrebovania väčšieho množstva vlákien, ako sa vyžaduje, je malé. Avšak nekontrolované cielené použitie môže byť škodlivé, keď potrebujete vysoko kalorickú výživu - tehotenstvo, dojčenie, fyzické preťaženie..

Aké potraviny obsahujú vlákninu?

Čo je vláknina

Prečo je pre nás také dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú hrubú vlákninu? Zdravie moderných ľudí je vystavených mnohým nepriaznivým faktorom:

  • Od emocionálneho stresu po fyzické preťaženie;
  • Od stresových situácií po sedavý obraz;
  • Od nepriaznivej ekológie po neštandardné výrobky.

Celý komplex negatívnych účinkov sa zhoršuje nepravidelnou výživou, nedostatkom vitamínov, chýbaním vlákniny, potrebných pre organizmus. Najdôležitejším miestom spomedzi rôznych faktorov je vláknina. Tento prvok je mimoriadne dôležitý pre stravu. Vďaka jeho nedostatku môže byť človek vážne chorý. Náš dopad na životné prostredie je zanedbateľný. Informácie o tom, kde sa vlákno nachádza, možno získať bez problémov..

Vláknina sa nazýva vláknina z potravy, ktorá sa nerozkladá a nestrávi v ľudskom tele. Vláknina z potravy sa nachádza v rastlinných potravinách alebo skôr v hrubých tkanivách rastlín: od šupky po semená a stonky. Napríklad v mrkve je koncentrovanejšia v jadre, v repných krúžkoch. V priemere môže obsah tohto prvku dosiahnuť 1 až 2 percentá z celkovej hmotnosti plodu. Obsah bobúľ môže dosiahnuť 3 až 5 percent. Obsah húb je asi 2%. V vláknine z potravy hrajú najväčšiu úlohu celulóza, lignín a pektíny..

Nerozpustná vláknina sa nachádza v mnohých potravinách. Nie je trávený, pretože sa nevykonáva produkcia enzýmov, ktoré sú schopné zvládnuť hrubé vlákna. Všimnite si, že v zdravej mikroflóre existujú baktérie, ktoré ničia vlákninu. To vedie k tvorbe rozpustných zlúčenín čiastočne absorbovaných v želé podobnom stave..

Vlákno je rozpustné a nerozpustné. Úroveň štiepenia ovocia závisí od hrúbky šupky. Čo je vláknina? V rôznych výrobkoch: od ovocia po bobule, od obilnín po výrobky zo semien, od zeleniny po huby, od listovej zeleniny po ovsené otruby. Telo potrebuje oba typy. Preto by ste mali jesť najrôznejšie potraviny..

Denná sadzba

Vzhľadom na účinnosť vlákniny z potravy by sa malo až 25 gramov pektínu konzumovať v kombinácii s nerozpustnou vlákninou. Ak pochopíte, aké potraviny obsahujú rastlinnú vlákninu, môžete získať diétu, ktorá nám pomáha nasýtiť a z nej vyťažiť maximum..

Pri nedostatku sacharidov sa môžu vyskytnúť rôzne problémy. Na udržanie dobrého zdravia je dôležité neustále pamätať na denné prijímanie všetkých potrebných látok. Pri nedostatku látok existuje nebezpečenstvo rôznych chorôb:

  • Od choroby čriev sprevádzanej zápchou po črevnú atómiu, od spastickej kolitídy po dysbiózu a hemoroidy;
  • Od aterosklerózy po ochorenie koronárnych artérií, od hrozby srdcového infarktu po riziko mozgovej príhody;
  • Od tvorby kameňa po cukrovku;
  • Od obezity k onkológii.
Aké výrobky obsahujú

Každý moderný človek musí pochopiť, ktoré výrobky obsahujú rozpustnú vlákninu. Existuje mnoho podobných výrobkov: od otrúb po sušené ovocie, od strukovín po huby, od obilnín po celozrnný chlieb, od orechov po zeleninu, od bobúľ po ovocie. Vďaka pravidelnému používaniu týchto výrobkov môžete byť nasýtení nevyhnutnými živinami. Nemusíte sa zaoberať špeciálnymi prísadami. Význam týchto liekov sa zvyšuje, ale mnohí sa snažia jesť prírodné produkty, ktoré majú väčší prínos pre zdravie. Viac podrobností by sa malo venovať otrubám..

Vláknina sa nachádza v otrubách, čo sa považuje za jedinečný produkt. Otruby pomáhajú predchádzať mnohým chorobám a liečiť ich. Tento produkt nie je medzi domácimi spotrebiteľmi dostatočne obľúbený. V predaji je veľa druhov otrúb: od pšenice po raž, od ryže po ovos, od kukurice po jačmeň. Nutričná hodnota každého druhu je už dlho dokázaná vďaka kvalite nášho tela..

Otruby majú navyše absorpčný účinok, obsahujú komplex vitamínov, karoténu a kyseliny nikotínovej, ako aj dostatok minerálov. Otruby by sa pred použitím mali napariť, pred jedlom ich zjemniť, umyť vodou. Zavádzanie otrúb by malo byť postupné, aby sa vylúčilo nadúvanie, aby sa zabránilo poruchám spojeným s funkciou čriev. Maximálne množstvo môže byť konzumované denne až tri polievkové lyžice otrúb, rozdelené do troch dávok.

Využitie vlákniny v tele klesá po kulinárskom alebo technologickom spracovaní výrobkov. Napríklad škrupina je oddelená od zŕn počas výroby múky alebo počas tepelného spracovania je počet prvkov znížený na polovicu. Aby bola zelenina prospešná, nemala by sa variť. Otruby si môžete zakúpiť vo forme chrumkavých guličiek, ktoré sú hotovým výrobkom, ktorý nemusí byť naparený. Na obohatenie týchto otrúb sa na zvýšenie ich hodnoty používa komplex rastlinných prísad (od mrkvy po morské riasy, od čučoriedok po artičoky Jeruzalem). Neodporúča sa užívať lieky súčasne s otrubami. Je to kvôli schopnosti otrúb očistiť telo od akýchkoľvek cudzích látok.

Správny príjem vlákien

Slúži na uspokojenie potrieb, g / deň.


Z tabuľky môžete získať informácie o tom, ktorá zelenina a ovocie obsahujú vlákninu. Odborníci odporúčajú konzumovať ich v prírodnej forme, plniť svoju stravu zeleňou, ovocím, zeleninou a obilninami. Jedlá, ktoré sa podrobili mechanickému alebo tepelnému ošetreniu, by sa mali zahrnúť do stravy, ak prírodné produkty spôsobujú poranenie oslabených slizníc a vedú k zhoršeniu stavu pacientov so žalúdočným traktom..

Namiesto koláčov a roliek sa odporúča používať chlieb obsahujúci otruby alebo pečené z hrubo mletej múky. Používanie takýchto výrobkov by malo byť plné, nie iba raňajky. Podľa rady výživových odborníkov by denná strava mala pozostávať z:

  • zeleninové šaláty, zelenina - 1/4;
  • čerstvé ovocie - 1/4;
  • tepelne ošetrené koreňové plodiny - ¼;
  • uhľohydráty: obilniny, chlieb, cukor - 1/10;
  • bielkoviny: orechy, mlieko, mliečne výrobky - 1/10;
  • tuky: živočíšne a rastlinné tuky - 1/20.
Prínos pšeničnej vlákniny bude obzvlášť vysoký z dôvodu jej postupného začlenenia do stravy. Odporúčaná hladina by sa mala dosiahnuť do 1 mesiaca, aby sa zabránilo rušeniu stolice. Výhoda takejto stravy pre diabetikov je obzvlášť vysoká.

Prínos a ujma

Ak sa vlákno nachádza v obilninách, nie je celkom absorbované. Jej úlohu nemožno označiť za jednoznačnú. Slúži na zvýšenie pohyblivosti čriev, na zabránenie zápchy. Vďaka použitiu produktov bohatých na užitočné prvky vykonávame prevenciu závažných chorôb.

Výhody jablčnej vlákniny sú nasledujúce výhody:

  1. Baktericídny účinok. Začína sa žuvaním hrubého jedla. V dôsledku dlhodobého žuvania sa vylučuje veľa slín, ktoré obsahujú veľa stopových prvkov, ktoré sú dôležité na ochranu zubnej skloviny, mikroflóry ústnej dutiny. Sliny pomáhajú neutralizovať kyselinu. Má baktericídny účinok, preto potláča hniloby..
  2. Čistenie tela. Použitie ražného vlákna je na absorpciu vody, zväčšenie jej veľkosti, čo prispieva k pocitu plnosti. Plní funkciu zlepšenia priechodu potravy, pomáha zabezpečiť pravidelnú stolicu a zbaviť sa cholesterolu. Tieto produkty pri prechode tráviacim traktom chránia krv pred cholesterolom. Ak človek neustále žerie surovú zeleninu a ovocie, nebude vedieť problémy s cholesterolom v senilnom veku.
  3. Úloha pektínov. Meloun obsahuje vlákninu v kombinácii s pektínmi. Tieto prvky sa používajú na blokovanie absorpcie nebezpečných látok. Z tohto dôvodu sa látky stávajú nerozpustnými zlúčeninami opúšťajúcimi naše telo bez negatívnych následkov. Rôzne rastlinné potraviny sú bohaté na pektíny. Po tepelnom spracovaní zvýšenie počtu pektínov.
  4. Rovnováha mikroflóry. Vlákno z ľanových semien pomáha udržiavať rovnováhu. Slúži na potlačenie patogénnych baktérií v kombinácii so znížením hnilobných procesov vylučovaním odpadových produktov. Vysoká úroveň imunity závisí od zdravého čreva.
  5. Prevencia chorôb Veľkou výhodou suchej vlákniny je prevencia rakoviny konečníka. Táto choroba je na prvom mieste v onkológii, najmä u ľudí, ktorí uprednostňujú rafinované jedlo. K vylučovaniu z tela dochádza v nezmenenej forme.
Vláknina sa nachádza v obilninách a prispieva k:
  • tvorba výkalov zvýšením množstva jedeného jedla;
  • zabezpečenie pravidelnej stolice kvôli zlepšenej peristaltike;
  • zníženie množstva toxínov a strusky tela v dôsledku odstránenia absorbovateľných škodlivých zlúčenín spolu so stolicami;
  • zníženie tvorby kameňov v dôsledku odstránenia stagnácie žlče a zvýšenie aktivity vylučovacieho systému
  • eliminácia karcinogénov, ktoré prispievajú k rozvoju rakoviny;
  • zníženie zlého cholesterolu spomalením absorpcie lipidov, aktivácia produkcie žlče, ktorej produkcia sa uskutočňuje pomocou lipoproteínov s nízkou hustotou;
  • zlepšenie citlivosti na inzulín, eliminácia inzulínovej rezistencie;
  • inhibícia rozvoja oológie v dôsledku zníženia zápalových procesov;
  • posilnenie imunity.
Napriek prítomnosti užitočných vlastností existuje nebezpečenstvo poškodenia vlákna spojené s jeho nadmerným použitím, ktoré presahuje dennú normu štyridsať gramov. Najmä poškodenie môže byť spôsobené prítomnosťou nerozpustných vlákien v potrave, ktoré vedú k poruchám spojeným s črevnými funkciami a sú sprevádzané nasledujúcimi príznakmi: od nadúvania po plynatosť, od hnačky po kŕče v žalúdku a dehydratáciu..

Existuje tiež veľa chorôb, ktoré spôsobujú kontraindikácie proti používaniu potravín obsahujúcich vlákninu. Je to z dôvodu možného negatívneho účinku na črevnú funkciu: od kolitídy po hemoroidy, od črevnej chrípky po erozívne črevné ochorenia, od žalúdočných vredov po adhézie. Ak sa vyskytnú nebezpečné príznaky, je potrebné takéto výrobky vylúčiť a použitie zeleniny by sa malo obmedziť na pečenie alebo varenie.

Údaje týkajúce sa výhod a poškodení vlákna sú získavané z ideálnych ukazovateľov, a preto ich nemožno považovať za úplne pravdivé parametre. Jedlá, ktoré sa podrobili mechanickému alebo tepelnému ošetreniu, by sa mali zahrnúť do stravy, ak prírodné produkty spôsobujú poranenie oslabených slizníc a vedú k zhoršeniu stavu pacientov so žalúdočným traktom..

Existuje vzťah medzi počtom vlákien a použitou metódou pestovania a ďalším postupom prípravy. Vlákna vďaka vareniu zmäknú, čo prispieva k ľahkému tráveniu a absorpcii tohto uhľohydrátu. Pre maximálny prínos je dôležité pamätať nielen na množstvo živín, ale aj na rozmanitosť stravy s potravinami bohatými na nerozpustnú vlákninu. Význam výživových doplnkov sa zvyšuje, ale mnohí sa snažia jesť prírodné produkty, ktoré majú väčší prínos pre zdravie..

Aké potraviny obsahujú vlákninu?

Vlákno dodávané s výrobkami - vo vode rozpustné a vo vode nerozpustné vlákna - nie sú ovplyvňované enzýmami gastrointestinálneho traktu. Viažu a odstraňujú odpad z tela. Potraviny bohaté na vlákninu čistia črevnú stenu, sú prospešné pre tráviaci systém, hrubé črevo, metabolické procesy a cukrovku.

Čo je vláknina

Vlákno je pomerne silná a tvrdá látka. Zahrnuté v bunkových stenách rastlín, s výnimkou rias.

Pri vysokom zväčšení to vyzerá ako banda vzájomne prepojených dlhých vlákien. Sú pružné a odolné, odolné voči tráviacim enzýmom..

Vlákno poskytuje málo energie, takmer sa neabsorbuje. Ale vláknina je nevyhnutná pre život tela, prevenciu chorôb.

Druhy vlákniny:

Celulóza sa skladá zo stien rastlinných buniek. Hemicelulóza, pektíny a lignín sú intercelulárne sacharidy. Hlien sa vylučuje z rias a semien niektorých rastlín. Žuvačka - zo stoniek a semien tropickej flóry.

Vláknina z potravy dobre absorbuje vlhkosť, napučiava, zdvojnásobuje jej objem. Obilniny (otruby) absorbujú vodu päťkrát viac ako ich hmotnosť.

Múčne výrobky neobsahujú takmer žiadnu vlákninu. V živočíšnych výrobkoch úplne chýba.

Nerozpustné vlákno

Vo vode nerozpustné vlákna - celulóza, lignín - sú súčasťou kapusty, zeleného hrachu, jabĺk, mrkvy, šupky uhoriek..

Celulóza absorbuje vlhkosť z odpadu, dodáva jej objem a vlhkosť, zrýchľuje priechod a evakuáciu.

Lignín viaže žlčové kyseliny, znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Znižuje riziko vzniku žlčových kameňov. Skladovanie zeleniny zvyšuje jej množstvo.

Nerozpustná vláknina zvyšuje množstvo odpadu po štiepení jedla, ktoré stimuluje peristaltické vlnové kontrakcie črevných stien, dráždi ich pri pravidelných pohyboch čriev, zabraňuje zápche..

Potraviny obsahujúce nerozpustnú vlákninu čistia črevnú stenu. „Žínka“ vyrobená z odolných vlákien spoľahlivo viaže a odvádza odpad. Inak hnijú, putujú a zvyšujú populáciu patogénnej mikroflóry v čreve..

Patogénna mikroflóra produkuje vlastné odpadové produkty, ktoré prenikajú krvou cez črevné steny, ničia sliznicu, spôsobujú choroby tráviaceho systému, nádory.

Telo pôsobí proti, spotrebúva ochranné sily. Udržiavanie nerozpustnej vlákniny prírodných fyziologických procesov v čreve zachováva imunitu, normalizuje metabolizmus.

Vláknina rozpustná vo vode

Vo vode rozpustné vlákna - pektíny, živice (strukoviny), algináza (riasy), hemicelulóza (ovos, jačmeň) - pri absorpcii vo vode, ako je celulóza, bobtnajú, ale vo veľkom množstve tvoria želé s adstringentnými vlastnosťami.

Pektínové látky dodávajú rastlinným tkanivám pevnosť a elasticitu, pomáhajú proti suchu. Pektíny a živice prispievajú k dlhodobému skladovaniu produktu.

Vo vode rozpustná vláknina obsahuje málo kalórií, rýchlo nasýtených mastných kyselín, inhibuje vstrebávanie uhľohydrátov a tukov. Spomalenie cukru v krvi vyžaduje menej inzulínu, ktorý prispieva k ukladaniu tukov, s nadváhou.

Mikroflóra rozkladá pektíny v hrubom čreve, čím zvyšuje kyslé prostredie, ktoré prispieva k ničeniu patogénnych mikroorganizmov..

Potraviny bohaté na vlákninu rozpustnú vo vode udržiavajú rovnováhu mikroflóry, znižujú obsah hnilobných baktérií v čreve.

Fiber Standard

Všeobecne uznávanou normou je používať potraviny obsahujúce až 30 g vlákniny počas dňa.

Niektorí vedci sú presvedčení, že denná sadzba vlákniny je určovaná vekom, preto odporúčajú:

  • do 50 rokov: ženy - 25 g, muži - 38 g;
  • po 50 rokoch: ženy - 21 g, muži - 30 g.

Priaznivý účinok vlákniny zvyšuje obsah vitamínov C a E, beta-karotén vo výrobkoch.

Ako brať vlákno

Zahrnúť do diéty zeleninu, ovocie, zeleninu, obilniny, ktoré sa konzumujú v prirodzenej forme, a nie ako zemiakovú kašu alebo šťavu.

Jedlá po mechanickom a tepelnom ošetrení sú užitočné ako alternatíva - keď prírodné potraviny bohaté na vlákninu poškodzujú oslabenú sliznicu, zhoršujú stav pri liečbe chorôb žalúdočného traktu.

Dorty a pečivo, ktoré sa majú nahradiť otrubovým chlebom alebo celozrnným ovocím.

Potraviny z vlákniny používajte celý deň, nielen raňajky.

Odborníci na výživu odporúčajú nasledujúci režim príjmu (vo frakciách dennej stravy):

  • zeleninové šaláty, zelenina - 1/4;
  • čerstvé ovocie - 1/4;
  • koreňové plodiny po tepelnom spracovaní - 1/4.

Zvyšná 1/4 dennej stravy:

  • Sacharidy: obilniny, chlieb, cukor - 1/10.
  • Bielkoviny: orechy, mlieko, mliečne výrobky - 1/10.
  • Tuky: živočíšne a rastlinné tuky - 1/20.

Do stravy pridávajte vlákninu postupne a do mesiaca alebo dvoch dosiahnite odporúčanú hladinu. V opačnom prípade opuchnutá stolica.

Nízkotučné diéty s vysokým obsahom vlákniny sú vhodné na cukrovku.

Výhody vlákniny pre ženy

Potravinové vlákniny sú zvlášť prospešné pre ženské telo. Vlákno skracuje evakuáciu nadbytku pohlavných hormónov estrogénu - príčiny nádorov v oblasti genitálií.

Estrogény vstupujú do čriev žlčou. Ich oneskorenie v tele o deň alebo dlhšie spôsobuje opätovné vstrebávanie do krvi. Potraviny bohaté na vlákninu odstraňujú nadbytočné hormóny odpadom a znižujú ich hladinu.

Rastlinné vlákna tak znižujú riziko vzniku ženských nádorov..

Vlákno a zápcha

Možnou príčinou zápchy (zápchy) je zadržiavanie stolice dlhšie ako dva dni, ťažkosti s pohybom čriev - nedostatok vlákniny.

Oneskorená stolica spôsobuje predĺžený kontakt stolice so sliznicou hrubého čreva, jej zničenie karcinogénmi.

S tendenciou k zápche vylučujte alebo obmedzujte ľahko stráviteľné jedlá - rybie a mäsové polievky, biely chlieb, šťouchané zemiaky atď..

Zahrňte do svojej stravy potraviny bohaté na vlákninu, napríklad orechy. Sú vysoko kalorické, obsahujú vlákninu z potravy. Tabuľka, v ktorej potraviny obsahujú vlákninu, je uvedená ďalej v tomto článku..

Na druhej strane, zápcha spôsobuje zahrnutie vlákniny z jedla do jedálneho lístka bez dostatočného príjmu tekutín - až 2 litre za deň. Odporúčané množstvá zahŕňajú vodu, čaj, kávu, mlieko, polievku atď. V prípade nedostatku vlhkosti vlákno neprináša úžitok, z tela odoberá vodu.

Indikátorom dostatočného príjmu tekutín je farba moču. Ak je jasná, je tu dostatok vody. Bohatý žltý odtieň označuje nedostatok, riziko zápchy.

Príjem tekutín bezprostredne po konzumácii ovocia (napr. Jabĺk) spôsobuje zvýšenú tvorbu plynu.

Recepty na zápchu potravinami, ktoré obsahujú vlákninu

  • Nastrúhajte nahrubo 100 g mrkvy a 100 g uhoriek, pridajte 5 g ľanových semien, 5 g kôprového semienka.
  • Nastrúhajte 200 g čerstvej tekvice s kôrou, pridajte 100 g nastrúhanej varenej repy.

Použiť v rámci troch krokov.

  • Hrubo nastrúhajte 300 g varenej repy, pridajte 50 g nelúpaných vlašských orechov, 150 g sušených sliviek.

Konzumujte 100 g zmesi trikrát denne. Zápchu liečte dva dni.

Zoznam a tabuľka vlákninových potravín

Často v zložení zeleniny, ovocia - rozpustných aj nerozpustných vlákien. Napríklad šupka jabĺk obsahuje nerozpustné látky a buničina obsahuje rozpustné vlákna..

Kôra zeleniny a ovocia niekedy obsahuje škodlivé látky. Napríklad uhorky čistia telo, majú močopudný účinok. Ale ich kôra hromadí dusičnany. Pred použitím zakúpenej uhorky je preto lepšie šúpať.

Surové potraviny bez tepelného a mechanického spracovania (zemiaková kaša) obsahujú viac vlákniny.

  • Ovsené vločky obsahujú veľa vlákniny, ktorá obaluje, zmierňuje zápal žalúdočnej sliznice.
  • Pšenica podporuje činnosť mozgu, srdca, krvných ciev, tráviacich orgánov.
  • Proso zlepšuje črevnú motilitu, normalizuje metabolizmus tukov, glukózu v krvi.
  • Jačmeň je užitočný pri metabolických poruchách, po dlhú dobu vytvára pocit sýtosti, má mierny laxatívny účinok.

Do obilnín je užitočné pridávať bobule, orechy, ovocie, hrozienka..

Nasleduje zoznam potravín s obsahom vlákniny:

Tabuľka potravín obsahujúcich najviac vlákniny
Produkt (100 g)Obsah vlákniny (v gramoch)
fazuľa
Zelený hrášok6.00
Fazuľa (fazuľa)3.70
šošovka3.70
zeleň
fenikel4,30
špenát2,70
kôpor2,60
Zelená Cibuľa2.10
Hustý listový šalát2.10
Petržlen (greeny)1.80
Zeler (listy)1.40
špargľa1.30
Zelený šalát0.50
Zrná
Pšeničné otruby12.00
ovos10.70
hnedá ryža9.00
Vzduchová kukurica3.90
Varená kukurica3.10
Ovsené vločky „Hercules“3.10
Otruby chlieb2.20
ražný chlieb1.10
proso0.70
Pšeničný chlieb0.20
cereálie
pohánka10.80
Ovsené krúpy2,80
Proso krupice2,70
Jačmeň perlový2.00
Ryžové krúpy1.40
Jačmenné krúpy1.40
zelenina
brokolica3.30
Ružičkový kel3.00
Cibuľová cibuľa3.00
mrkva3.00
Chren (koreň)2,80
karfiol2.10
repa2.10
Biela kapusta2.00
reďkev1.80
reďkev1,50
kvaka1,50
Baklažán1.30
paradajky1.20
tekvica1.20
zemiaky1.10
Sladká paprika1.10
uhorky0.70
tekvica0.40
orechy
burský oriešok9.00
mandle9.00
lieskový orech6.10
lieskový orech6.00
ovocie
Nešúpané jablká4.10
Termíny3,60
Sušená marhuľa3,50
Sušené marhule3.20
granát2,50
broskyne2,50
oranžový2.40
slivka1.40
citrón1.30
Čerstvá marhuľa0,80
banán0,80
mandarínky0,80
grapefruit0.70
hruška0.60
melón0.60
vodný melón0.50
jarabiny
Sušené figy5,30
malina5.10
Rakytník rešetliakový4,70
jahody4.00
dogrose4.00
zrnko vína3.30
Hrozienka3.20
slivky3.20
Čierna ríbezľa3.00
chokeberry2,70
Červený ríbezle2,50
egreše2.20
čučoriedky2.20
ostružina2.00
brusnica2.00
brusnicový1,60
čerešňa1,50

Správny príjem otrúb

Otruby (škrupina zŕn) - produkt bohatý na vlákninu, uľahčuje pohyb čriev, normalizuje metabolizmus. Bezprostredne pred použitím sa pridávajú do kefíru, mlieka, polievky.

  • Pšenica Najmäkšie rastlinné vlákna.
  • Raž. Ľahšie stráviteľné.
  • Ovsené vločky. Najhrubšia štruktúra.

Ak chcete stratiť zdravie a chudnúť, začnite s odrodou pšenice alebo raže.

Vezmite otruby postupne:

  1. Pridajte 1 lyžičku trikrát denne k jedlu.
  2. Do dvoch týždňov zvýšte dennú dávku na 3 s..

Po dvoch mesiacoch prestaňte užívať - ​​konzumujte ďalšie potraviny bohaté na vlákninu.

Škody a kontraindikácie

Dlhodobý príjem vlákniny v nadmernom množstve spôsobuje choroby výživy - spojené s podvýživou alebo podvýživou.

Potraviny obsahujúce vlákninu sú kontraindikované pri zápalových ochoreniach čriev, zvýšenej peristaltike.

Rastlinné vlákna sú kontraindikované u detí mladších ako 5 - 6 mesiacov - spôsobujú hnačku, paroxysmálnu bolesť v čreve (koliku). Odľahčené šťavy bez dužiny sú užitočné pre najmenších.

Potraviny bohaté na vlákninu môžu spôsobiť nadúvanie.

Užívanie veľkého množstva rastlinnej vlákniny v starobe so zápchou môže viesť k fekálnej inkontinencii.

Výrobky s rastlinnými vláknami sú kontraindikované pri exacerbácii žalúdočných vredov a dvanástnikových vredov. Používajte iba počas oslabenia alebo úplného vymiznutia príznakov (remisia)..

Rastlinné vlákna sú kontraindikované pri hnačkách, kým sa stolica úplne neobnoví..

Vláknité potraviny nezasahujú do vstrebávania vitamínov alebo stopových prvkov. Lieky nemusia mať čas na to, aby mali terapeutický účinok kvôli vysokej evakuačnej schopnosti vlákniny z potravy.

Dlhodobé použitie zahusťuje sliznicu, znižuje jej citlivosť a schopnosť absorbovať živiny.

Nadmerný príjem hrubej nerozpustnej vlákniny alebo nedostatok vlákniny v strave sú možné príčiny zníženej stráviteľnosti jedla, kŕčov, adhézie na črevných stenách, ulceróznej kolitídy a ďalších gastrointestinálnych ochorení..

Aké potraviny obsahujú vlákninu: zoznam zdrojov vlákniny z potravy pre zdravé črevo

O nebezpečenstvách cukru hovoria toľko, že sa vyvíja veľmi negatívny prístup k uhľohydrátom. To je nesprávne, pretože medzi nimi existuje veľa užitočných zlúčenín. Napríklad vláknina z potravy, bez ktorej nie je možné zdravie čriev. Ak viete, aké potraviny obsahujú vlákninu, môžete ľahko zostaviť stravu, aby ste mohli neustále zabudnúť na zápchu, a to aj so sedavým životným štýlom. Je pekné, že väčšina zdrojov správnych uhľohydrátov sú chutné a cenovo dostupné potraviny..

Čo je vlákno, jeho hlavné typy

Vláknina alebo vláknina z potravy je tá časť výrobku, ktorá sa prakticky nestrávi ľudskými tráviacimi enzýmami, takže sa neabsorbuje. Takéto látky sa nazývajú aj balast, pretože väčšina z nich prechádza tráviacim traktom. Toto je celá skupina zlúčenín predstavovaná rastlinnými polysacharidmi. Dajú sa rozdeliť do dvoch kategórií:

  • Rozpustná vláknina: gumy, hlien a pektín. Tieto zlúčeniny tvoria gél s vodou. Sú to prebiotiká, potrebné na rozvoj prospešnej črevnej mikroflóry.
  • Nerozpustná vláknina: lignín a celulóza. Tieto látky nie sú fermentované vôbec, v črevách absorbujú vodu a toxické zlúčeniny. Zvyšujú črevnú motilitu.

Prečo používať vlákninu? Jeho hlavné funkcie

Vlákno má v tele veľa užitočných funkcií:

  1. Vláknina z potravy aktivuje črevnú motilitu, aby fungovala aktívne. Prispievajú k normalizácii mikroflóry v tomto orgáne. Je to vynikajúci prírodný prostriedok proti zápche..
  2. Vďaka schopnosti napučiavať vo vode zlúčeniny vyvolávajú pocit sýtosti, znižujú chuť do jedla a znižujú obsah kalórií v jedlách s dostatočným objemom. Táto vlastnosť sa často používa na chudnutie..
  3. Rastlinné vlákna pôsobia v tele ako sorbent, prispievajú k odstraňovaniu toxických látok, toxínov, dokonca rádionuklidov.
  4. Polysacharidy sa aktívne podieľajú na metabolizme tukov a proteínov. Zlepšujú trávenie, ktoré prispieva k chudnutiu..
  5. Tieto rastlinné zložky potravín stabilizujú cholesterol a cukor..

Denná požiadavka na vlákno

Vláknina z potravy sa vzťahuje na makronutrienty, pretože potreba týchto látok je pomerne vysoká (vyjadrená vg). Nezamieňajte si ich so všeobecnou normou uhľohydrátov..

Odporúčané vlákno za deň je:

  • pre stredných a starších ľudí - 20 g;
  • pre mladých ľudí - 25 g pre ženy a 35 - 40 pre mužov;
  • pre deti od 3 rokov - 10-20 g;

Pri chudnutí a počas diéty je možné počet nestráviteľných polysacharidov zvýšiť na 30 g za deň, pravidelne v dňoch nalačno - až 50 g.

Známky nedostatku vlákniny v strave

V dôsledku nedostatku potravinovej vlákniny začína črevo trpieť ako prvé. Príznaky nedostatku týchto prospešných uhľohydrátov sú:

  • zápcha Vyprázdňovanie by sa malo vykonávať najmenej trikrát týždenne. Ak je tento proces obtiažny, v čreve je nepohodlie, potom musíte myslieť na svoju stravu.
  • Neustály pocit hladu, nadváhou. Potraviny bohaté na vlákninu z potravy musia byť kvôli svojej drsnej štruktúre opatrne a pomaly žuvané. To poskytuje pocit plnosti s malým množstvom kalórií..
  • Zvýšený cholesterol. Je to kvôli posunu v strave smerom k mastným potravinám, čo zároveň naznačuje nedostatok vlákniny.

Tiež v dôsledku porúch tráviaceho traktu, bolesti brucha, pocit ťažkosti v žalúdku a problémy s chuťou k jedlu..

Nebezpečenstvo nedostatku vlákien

Vyvážená strava a správne trávenie potravín sú hlavnými faktormi pri prevencii nedostatku makroživín a mikroživín, je to najlepšia ochrana proti rozvoju mnohých chorôb..

Ak gastrointestinálny trakt a najmä črevá pôsobia prerušovane, vedie to k zlej absorpcii živín, čo vedie k ich nedostatku v ľudskom tele. Preto je letargia a slabosť, nepozornosť, zhoršenie chronických chorôb, suchá pokožka, krehké nechty a vlasy..

Sedavý spôsob života a nedostatok drsných rastlinných potravín vedú k rozvoju cukrovky, aterosklerózy, mŕtvice a obezity. V dôsledku systematickej zápchy, rakoviny čreva, vyčnievania jej stien môže dôjsť k rozvoju ďalších patológií tohto orgánu. Prevencia týchto chorôb je tým, pre čo vláknina je. Tiež kvôli ťažkosti pri defekácii a hustote výkalov je poškodená sliznica hrubého čreva, z ktorej sa tvoria trhliny a zápalové procesy, hemoroidy.

Črevo a jeho mikroflóra sú dôležitým článkom ľudskej imunity. Pri nedostatku rastlinného jedla v potrave sa znižuje, kvôli čomu človek ľahko chytí nachladnutie a zachytí akúkoľvek infekciu. Ovocie a zelenina, ako zdroje vlákniny, sú navyše bohaté na vitamín C. Toto je ďalší argument pre ich povinnú prítomnosť v ponuke na dobrú odolnosť proti vírusom a patogénnym baktériám..

Aké potraviny obsahujú vlákninu?

Väčšina ľudí trpí nedostatkom vlákniny. Ak chcete zvýšiť ich počet, musíte jesť potraviny bohaté na vlákninu. Hlavným prínosom tohto prístupu je to, že telo s výrobkami dostane nielen polysacharidy, ale aj ďalšie užitočné zlúčeniny. Na výpočet množstva spotrebovaného denného vlákna sú na smartfóne špeciálne tabuľky a praktické aplikácie.

Ďalšou možnosťou je užívať doplnok výživy. Sú to čistené polysacharidy, napríklad pšeničné vlákno, otruby. Predávajú sa v lekárňach a obchodoch so zdravou výživou. Existujú tiež zmesi niekoľkých zlúčenín („sibírske vlákno“). Výhodou tohto prístupu je to, že môžete ľahko dávkovať množstvo látky podľa normy.

Aké potraviny neobsahujú vlákninu?

Vláknina z potravy je zložkou rastlinného pôvodu, v potravinách pre zvieratá nie sú vôbec. V mlieku, vajciach, mäse a rybách neexistujú. V hotových výrobkoch, ktoré sa predávajú v obchode, sa niekedy pridávajú, aby ušetrili na surovinách. Deriváty celulózy (CMC) sa teda nachádzajú vo varených párkoch, párkoch, knedlíkoch.

V jogurtoch a iných mliečnych výrobkoch je vláknina prítomná iba vtedy, ak obsahuje veľa plniva z bobúľ alebo ovocia.

Aké potraviny obsahujú súčasne vlákninu a bielkoviny?

Proteínová strava, ak jej chýba celulóza, poškodzuje telo v dôsledku výrazného zaťaženia čriev. Preto je pri PP dôležité vedieť, v ktorých produktoch je proteín aj vláknina. Tie obsahujú:

  • všetky strukoviny (sója, šošovica, cícer);
  • orechy a semená (vlašské orechy, kešu, lieskové orechy, arašidy, tekvicové semená).

Súčasné použitie celulózy a bielkovín poskytuje pocit sýtosti na dlhú dobu, zabraňuje prejedaniu.

Vláknové výrobky

Väčšina vlákniny sa nachádza v otrubách, pšenici, raže, ryži a ovse. Plnohodnotné jedlo z nich nemožno pripraviť, ale ako prísada do šalátov, obilnín, pečiva, koktailov by sa mali používať..

Zoznam potravín bohatých na vlákninu:

  • strukoviny Okrem fazule, sóje a šošovice je celulóza bohatá na zelený hrášok a mladý špargľu. Môžu sa variť pomocou strukov. V suchých strukovinách je obsah nestráviteľných polysacharidov vysoký, pri varení v dôsledku opuchu produktu sa ich koncentrácia mierne znižuje..
  • Obilniny. V týchto kultúrach je veľká časť vlákniny koncentrovaná v šupke zŕn, takže s PP sa oplatí používať hrubú múku na jedlo. Na porovnanie: v pšeničnej múke najvyššej kvality 3,5 g vlákna na 100 g, v ražnej tapete (hrubšia) - 13,3 g.
    Z obilnín s vysokým obsahom vlákniny a zdravých uhľohydrátov, ovos, pohánka a perličkový jačmeň, hnedá (hnedá ryža).
  • Ovocie. V dôsledku nízkeho obsahu vlhkosti je koncentrácia vlákniny v sušenom ovocí vyššia. Preto sa oplatí jesť sušené švestky, sušené marhule, hrozienka v malých porciách, aby boli črevá zdravé. Čerstvé ovocie prichádza v ruke avokáda, pomarančov, hrušiek, marhúľ, fíg. Pre porovnanie: v hrozne 1,6 g vlákniny zo 100 g, v hrozienkach - 9,6 g.
  • jarabiny Maliny, černice, egreše, jahody sú nielen chutné, ale aj zdravé. V dezertoch, smoothies, ako doplnok k ovsenej kaši - sú vhodné všetky možnosti. Ríbezle, horský popol, brusnice sú tiež bohaté na hrubú vlákninu..
  • Zelenina. Najužitočnejšia je kapusta (biela a červená, ružičkový kel). Nie je to pre nič za to, že šaláty ako laty sú z nej pripravené na čistenie tela a chudnutie. Veľa vlákniny v akejkoľvek zelene (koriandr, petržlen, cibuľa, kôpor). Na zápchu je stále výhodný zeler, špenát, šalát, rebarbora. V prípade koreňových plodín je držiteľom záznamu obsahu hrubých polysacharidov jeruzalemský artičok.
  • Orechy. Všetci zástupcovia sú užitoční v tejto kategórii, ale väčšina vlákien sa sústreďuje na pistácie a makadamá. Za nimi prichádzajú arašidy, vlašské orechy a lieskové orechy, mandle.
  • Slnečnicové semienka. Všetci majú veľa dužiny. Dobrým doplnkom slaných a sladkých jedál budú zrná zo slnečnice a tekvice, sezamové semená, ľanové semienka a chia..
  • Huby. Nie sú to rastliny, ale sú im bližšie ako zvieratá. Ceps (zvlášť sušené) a shiitake sa môžu konzumovať aj na diéte.
  • Nápoje. Ovocné a zeleninové šťavy, ak nie sú vyčírené, s dužinou sú dobrým zdrojom vlákniny. Ďalšou užitočnou možnosťou sú kakaové nápoje, pretože má tiež veľa drsnej buničiny.

Pretože existuje veľa potravín s vlákninou, umožní vám to pripraviť chutné a pestré menu. Ovocie, orechy a semená sa môžu pridávať do jedál alebo použiť ako desiatu.

Tabuľka: Väčšina vlákien

výrobokObsah vlákniny g v 100 g
Pšeničné otruby43
Sušené marhuleosemnásť
Sušené jablká, broskynepätnásť
Pohanka (krúpy)12-14
Fazuľa, sója (zrno)13-14
pistáciejedenásť
Pohánková múka10
Hrozienka9.6
Chlieb Borodinský, raž8
burský oriešok8

Čo je škodlivé prebytok vlákniny v strave

Vďaka pôsobivému zoznamu užitočných vlastností sa vlákno nemôže zneužívať, vo veľkých dávkach to môže byť škodlivé. Hrubé vlákna môžu zvyšovať príznaky vredov, gastritídy, dráždivých čriev.

Celulóza nie je príliš prírodná sorbent: absorbuje liečivé látky, ak sa užíva súčasne s potravou bohatou na celulózu. Preto sa neodporúča piť tablety s ovocnými alebo zeleninovými šťavami, zaistiť ich ovocím.

Pre staršie osoby je nadmerný príjem vlákniny v potrave nebezpečný, pretože tieto látky začínajú „odoberať“ vápnik z tela. Z tohto dôvodu sa zvýši krehkosť kostí.

Vlákno je dôležitý makronutrient. Aj keď nie je strávený, je zodpovedný za zdravie čriev a celého organizmu. Je lepšie poskytnúť jej dennú potrebu prírodnými potravinami, potom nebude nedostatok iných životne dôležitých látok.